Rumānijas deadlift tehnika sievietēm. Kā veikt meiteņu strupceļu, lai neplīstu muguru? Klasiskā nolaista

Vai vēlaties iegūt sportisku ķermeni? Tad jums palīdzēs nodarbības sporta zālē, kur ar simulatoru un sporta aprīkojuma palīdzību jūs varat ne tikai uzlabot savu formu, bet arī veidot muskuļu masu. Viens no galvenajiem daudzu sportistu vingrinājumiem ir deadlift. Tajā pašā laikā, un visvairāk "nemīlēts". Jūs jautājat: "kāpēc?" Jo tas ir ļoti grūti izpildāms, un traumu risks ir ļoti augsts. Tomēr tas ir visefektīvākais vingrinājums vēdera muskuļu, sēžas un augšstilbu, muguras lejasdaļas, roku un plecu veidošanai. Ja vēlaties, lai vingrinājumam būtu vēlamais efekts, tad pareizā deadlift tehnika jums to palīdzēs.

Šis vingrinājums prasa lielu koncentrēšanos un spriedzi no sportista. Tāpēc nav ieteicams to veikt uzreiz, nesasildot. Lai viss izdotos bez traumām, sākotnēji jāsagatavo muskuļu grupas, uz kurām notiks slodze.

Nāves svarīgums ir tāds, ka tas ietekmē lielākās muskuļu grupas, kas rada lielus enerģijas izdevumus. Un, lai patiesi izjustu vingrinājumu, jums jāizmanto iespaidīgs svars, kas būs lielisks stimuls katrai atsevišķai muskuļu grupai. Tāpēc treneri neiesaka izmantot hanteles, jo tie nedod nepieciešamo slodzi. Tam vislabāk piemērota stienis ar pankūkām no 20 kilogramiem.

Tieši šis svars un diametrs ir optimālākais, lai izietu. Patiešām, šajā pozīcijā stienis atrodas vajadzīgajā augstumā. Ja vēl neesat gatavs šim svaram, tad varat ņemt vieglākas pankūkas, bet izmantot īpašu statīvu. Svarīga loma vingrinājumā ir stieņa augstumam. Un, ja tiek ievēroti visi noteikumi, traumu risks kļūst minimāls.

Klasiskā deadlift tehnika

Ir vairākas iespējas, kas saistītas ar strupceļu. Bieži vien iesācēji, nesaprotot funkcijas, tos sajauc, kas var izraisīt ievainojumus. Katrs veids sadala slodzi savā veidā. Tātad, deadlift ar hantelēm, kas sava viegluma dēļ piesaista meitenes, ļauj jums novietot svaru uz sāniem, kas ievērojami atvieglo locītavu darbu. Turklāt šāda veida vilce noved pie spēcīgas muguras arkas, kas var izraisīt traumas. Tāpēc labāk ir veikt strupceļus ar hantelēm (vismaz pirmajos posmos) kopā ar treneri. Bet, veicot deadlift sumo, mugura un kājas saņem īpašu slodzi.

Bet, atgriežoties pie klasiskās vingrinājuma versijas. Tas ietver darbu ar stieni, kas jums būs ērti svarā. Vingrojumi ir izdevīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, kuri vēlas veidot muskuļus muguras lejasdaļā, vēdera izejas, gurnu un sēžamvietā.

Klasiskais pacēlājs jāveic piecās fāzēs.

Apmācība. Šajā posmā jums jāpieiet pie aparāta, pareizi jānovieto kājas uz grīdas, jāveic stienis un psiholoģiski jāpielāgojas vingrinājumam. Labāk ir atdalīt kājas gurnu platumā, lai gan ir iespējas vingrinājumu izpildīt ar to novietošanu plecu platumā vai pat platāk (sumo deadlift). Šajā gadījumā pēdām vajadzētu nedaudz izskatīties uz sāniem. Lādiņa stienis atrodas pēdas centrā, un pašam stienim jābūt pēc iespējas tuvāk kājai. Satvēriens var būt klasisks (plaukstas vērstas pret ķermeni) vai izmantot saķeri (ja jums ir grūti noturēt lielu svaru).

Dinamisks sākums... Labs sākums ir ļoti svarīgs šajā vingrinājumā. Lai to izdarītu, jums pareizi jānovieto ķermenis, lai atrastu optimālos spēka pielietošanas punktus. To var panākt, ja jūs pareizi stāvat attiecībā pret stieni (kopējā masas centra projekcija iet caur pēdas vidusdaļu), atrodat ķermeņa svara un stieņa svara sakritības centru, tuvumu bārs būs minimāls.

Tādējādi, lai pabeigtu vingrinājumu, vislabāk ir:

• paņemiet stieni ar citu saķeri;
• izvelciet plecus ārpus stieņa līnijas uz priekšu;
• saliekt rokas pie elkoņa tieši virs stieņa;
• novietojiet ķermeņa apakšdaļu pēc iespējas tuvāk stienim.

Bāra atdalīšana. Neaizmirstiet vienmērīgi un kontrolēti pārvietot stieni no platformas. Jums nav jāpieliek pareizās pūles, lai neizjauktu līdzsvaru.

Svara celšana ("pacelšana"). Šajā brīdī ir svarīgi panākt lēnu taisnu stieņa pacelšanu. Ja jums joprojām ir grūti pacelt šādu svaru (un tas attiecas ne tikai uz meitenēm), tad varat izmantot īpašu simulatoru, kurā josla ir fiksēta plauktiem. Īpaši svarīgi ievērot “vertikālo” likumu ar svaru, kas ir 2 reizes lielāks par sportista svaru. Ja šāviņa svars ir mazāks, varat to pacelt pa S formas trajektoriju. Visgrūtāk tikt pāri ceļa punktam ir ļoti lēni pārvietot joslu, lai to sasniegtu.

Fiksācija. Vingrinājuma kulminācija ir ķermeņa un roku pilnīgs pagarinājums ar tajos esošo svaru.

Galvenās kļūdas

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu un netiktu ievainots, ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu, to neliekot. Šis trūkums īpaši attiecas uz meitenēm, kuras bieži pieļauj šo kļūdu.

Lai nenoplosītu muguru, sāciet pacelt svaru ar kustību "kājas uz grīdas" un tikai pēc tam savienojiet muguru. Nolaižot stieni, salieciet ceļus pēc tam, kad lādiņš ir tos sasniedzis. Iepriekš tas nav jādara.

Pārāk plaša nostāja (nejaukt ar sumo deadlift) ievērojami traucēs jūsu vingrinājumam. Kad esat sasniedzis augšējo punktu, jums nevajadzētu pārāk daudz atbalstīt ķermeni. Tam var būt nopietnas sekas.

Dažreiz iesācējiem sportistiem (īpaši meitenēm) patīk novērot sevi no malas, izmantojot spoguļus. Vislabāk to nedarīt, veicot strupceļu. Jūs zaudēsiet koncentrēšanos un varēsiet sevi ievainot.

Lai sasildītu muskuļus, pirms vingrinājuma sākšanas varat iesildīties 10 minūtes. Daži vienkārši vingrinājumi, un jūs esat gatavs izaicinājumam!

Apaviem jābūt uz zemām zolēm bez putām. Tas ļaus vingrojuma laikā stingrāk stāvēt uz kājām.

Piesardzības nolūkos varat izmantot īpašu sporta jostu, kas der pāri muguras lejasdaļai. Tomēr negaidiet, ka tas pasargās jūs no daudzām traumām. Tās uzdevums ir atvieglot procesu un nedaudz atbrīvot jostas muskuļus.

Lai atvieglotu roktura turēšanu, noteikti izmantojiet krītu, kas uzklāts uz sukām. Retos gadījumos jūs varat izmantot siksnas, taču tās samazinās vingrinājuma efektivitāti.

Slēdzenes vienmēr tiek uzliktas uz bāra. Galu galā var būt grūti saglabāt lielu svaru stingrā horizontālā stāvoklī. Un, lai pankūkas nenolec no kakla, tās piestiprina ar īpašām slēdzenēm.

Ja iespējams, lūdziet palīdzību trenerim. Un noteikti ievērojiet viņa padomus un ieteikumus. Patiešām, pat teorija, kas no galvas apgūta no interneta vai grāmatas par vieglatlētiku, neaizstās skatu no ārpuses un meistara praktisko pieredzi.

Šī vilce ieguva savu nosaukumu "rumāņu", pateicoties sportistam no Rumānijas, kurš pirmais tika pamanīts, izmantojot šo tehniku. Laika gaitā tas ir kļuvis pieprasīts vīriešu un it īpaši meiteņu vidū, jo tas ļauj jums izstrādāt bicepsu (augšstilba aizmuguri).

Rezultātā mēs iegūstam elastīgu un piepūstu "piekto punktu". Klasiskie deadlift un hanteles vingrinājumi nedos jums šo efektu. Papildus "ass", Rumānijas vilce dod slodzi teļu, jostas, sēžas un trapeces muskuļiem.

Tāpat kā klasiskajā deadlift, pareiza izpilde ir svarīga. Pretējā gadījumā skaistu un piepumpētu muskuļu vietā jūs varat ievainot. Vispirms vērojiet muguru. Visā vingrinājuma laikā viņa vienmēr turas pilnīgi taisni. Noapaļošana var izraisīt mugurkaula traumas.

Rumānijas deadlift būs efektīvs, kad josla ir tuvu jūsu kājām. Pārāk liels attālums radīs papildu grūtības izpildē.

Nelieciet elkoņus, kad vēlaties labot stieņa stāvokli. Ja svars jums ir smags, labāk ņemiet vieglāku stieni vai izmantojiet siksnas.

Izpildes tehnika:

1. Sagatavojiet stieni, iestatot vēlamo svaru. Nāc tuvu lādiņam. Izklājiet kājas plecu platumā un novietojiet kājas paralēli viena otrai.
2. Tagad satveriet stieni, izmantojot parasto saķeri. Paplašiniet rokas nedaudz platāk par pleciem.
3. Nedaudz salieciet rokas elkoņa locītavā, iztaisnojiet muguru, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Nedaudz salieciet kājas arī pie ceļa. Nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, lai mugurkauls būtu vertikāli.
4. Tagad, saliekot kopā lāpstiņas, iegremdējiet iegurni, izliekiet muguru. Tam seko sēžamvietas sasvēršanās un aizmugure. Jūs pacelat svaru ar gurniem (bicepsiem), nevis ar muguras palīdzību. Paceliet čaumalu līdz augšstilbu vidum.
5. Bārs pārvietojas vertikāli, bet ķermenis jāpārvieto atpakaļ. Lādiņš paceļas, pateicoties grūdienam ar grīdas kājām. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas ir kļuvušas līdzīgas grīdai. Bicepsu nogurums norāda uz pareizu vingrinājumu.
6. Tad nolieciet stieni uz grīdas, nedaudz saliekot rokas.

Jebkurā sporta zālē deadlift ir viens no galvenajiem vingrinājumiem. Lielākajai daļai cilvēku, kurus interesē šis jautājums, šis vingrinājums ir pazīstams kā spēka pamat vingrinājums, kas ļauj strādāt ar lielākajiem svariem. Tas ir saistīts ar spēcīgiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar pauerliftingu vai kultūrismu. Tomēr šo vingrinājumu var veiksmīgi izmantot ne tikai spēka attīstīšanai vai muskuļu masas palielināšanai - daiļā dzimuma pārstāvēm ir lieliski radīt skaistas formas.

Kuri muskuļi ir iesaistīti

Neskatoties uz šķietamo vingrinājuma vienkāršību, kad tas tiek veikts, darbā ir iekļauti apmēram 75% ķermeņa muskulatūras.

Visaktīvāk tiek ielādēti šādi muskuļi:

• latu;
• mugurkaula pagarinātāji;
• vēdera prese;
• sēžas muskuļi;
• četrgalvu un plaukstu locītavas;
• roku muskuļi.

Kas ir deadlift

Šis vingrinājums ir viens no pamata un pamata spēka sporta veidiem. To veic ar stieni, hantelēm vai kettlebell.
Ir vairāki vingrinājumu veidi, taču kopumā tas pārstāv šādu kustību kompleksu: sportists slīpumā (mugura taisna, muguras lejasdaļa izliekta, kājas nedaudz saliektas) satver stieņa stieni (hanteles, kettlebell) un iztaisno.

Svarīgs! Deadlift attiecas uz vienu no 3 galvenajiem spēka pacelšanas veidiem kopā ar stenda presi un tupēšanu.

Ir četri galvenie aizturēšanas veidi: klasiskais, sumo, rumāņu (miris), slazdošanas josla. Airēšana slazdu joslā nav īpaši populāra sievietēm, tā vietā bieži tiek praktizētas hanteles rindas - tas ir brīnišķīgs vingrinājums, kas nāk par labu daudziem vīriešiem.

Ieguvumi un kaitējums sievietēm

Mežģīnes ir noderīgas meitenēm, jo \u200b\u200btās:

• labi darbojas muguras, sēžamvietas un gurnu muskuļi;
• dod spēku un skaistu formu vēdera presei;
• stiprina mugurkaulu, kas labvēlīgi ietekmē stāju;
• lielisks pretcelulīta līdzeklis;
• ļoti enerģiju patērējošs, lai liekās kalorijas netiktu nogulsnētas zemādas taukos;
• aktivizē somatotropīna (augšanas hormona) ražošanu, kas veicina labu tauku sadedzināšanu un reljefa muskuļu veidošanos;
• palielina vielmaiņas procesu intensitāti organismā.

Tomēr ir arī negatīvs punkts: šis vingrinājums ir traumatisks. Mazākais izpildes tehnikas pārkāpums vai slikta iesildīšanās var izraisīt nepatīkamas sekas. Visizplatītākās traumas un iespējamās problēmas ar vingrinājumu ir:

• paaugstināts spiediens uz mugurkaulu, trūces veidošanās risks;
• muskuļu mikroplaisas, to elastības zudums;
• muskuļu sastiepumi, locītavu problēmas, izvirzīšana.

Vai tu zināji? Krieviete Natālija Truhina ir viena no titulētākajām spēkavīru sievietēm pasaulē. Viņas rekords vieglatlētikā ir 215 kg, viņas pašas sacensību svars ir aptuveni 90 kg.

Indikācijas un kontrindikācijas

Deadlifts var būt lielisks risinājums meitenēm, kuras vēlas:

• veido skaistu gurnu un sēžas līniju;
• zaudēt svaru;
• normalizēt vielmaiņu;
• iegūt elastīgu vēderu;
• lai sasniegtu pareizo skaisto stāju.

Dažos gadījumos sievietes vispār nevar veikt šo vingrinājumu:

• oDA ievainojumi;
• skolioze, starpskriemeļu trūce un citas mugurkaula problēmas;
• osteohondroze un visu veidu locītavu slimības (īpaši rokas);
• sirds un asinsvadu sistēmas problēmas.

Deadlifts

Tīmeklī ir daudz informācijas, kas pārliecina, ka meitenēm ir ieteicams veikt sumo vilkšanu. Iemesls ir virzīta darbība uz sēžas muskuļiem. Tomēr šis apgalvojums nav pilnīgi patiess; Fakts ir tāds, ka konkrēta virziena īstenošanas efektivitāte ir atkarīga no personas antropometriskajiem datiem. Vislabāk ir konsultēties ar instruktoru sporta zālē, taču vispārējās tendences ir šādas:

• sumo vilkšana ir piemērotāka augstiem, ar garām ekstremitātēm; arī laba izstiepšanās ir nepieciešama sumo veikšanai;
• ar mazu augumu un īsām kājām labāk izpildīt klasiku, briestošām meitenēm to būs vieglāk izdarīt;
• deadlift nevajadzētu veikt muguras problēmu gadījumā, un sāpju gadījumā rokās labāk izvēlēties hanteles.

Mēs varam teikt, ka visiem deadlift stiliem ir gan savas priekšrocības, gan trūkumi, tāpēc labāk ir apvienot un papildināt viena cita veida, mainot tos.

Svarīgs!Meitenēm (ja viņas negatavojas iegūt muskuļu masu, bet tiecas tikai pēc skaistām formām) nevajadzētu uzņemties lielu svaru. Jums vajadzētu izvēlēties svaru tā, lai jūs varētu veikt 4 komplektus ar 16-20 atkārtojumiem.

Klasisks

Vingrojuma nosaukums - klasiskais nolaistais spēks, runā pats par sevi: vispopulārākais šāda veida vingrinājums. Lieliski trenē gurnus un glutes. Vingrojuma secība:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli stieņa priekšā - taisna nostāja, muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, turiet muguru taisnu.
2. Kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, pēdas paralēlas vai nedaudz viena no otras.
3. Aptiniet rokas ap stieni. Birstei uz kakla jābūt starp tā paša nosaukuma kāju un stieņa plāksni. Apsēdoties, jūsu ceļgali būs starp jūsu rokām.
4. Jums nevajadzētu pacelt lādiņu ar savām rokām, šajā vingrinājumā viņi tur tikai stieni.
5. Ar vienmērīgu kustību, trenējoties ar kājām, iztaisnojiet rumpi. Bāru velk kājas, mugura un sēžas muskuļi.
6. Kad lādiņš sasniedz augšstilba apakšējo līmeni, ir nepieciešams pārveidot iegurni, nedaudz pabīdot to uz priekšu. Šajā brīdī darbā ir iekļauti trapeces muskuļi un plecu lāpstiņas, it kā stieni novestu līdz maksimālajam augstumam.
7. Pārliecinieties, ka neslīdat, turiet muguru taisnu un muguras lejasdaļu viegli saliektā stāvoklī.
8. Stienim jābūt tiešā apakšstilba tuvumā, tāpēc būs vieglāk pavilkt lādiņu.

"Sumo"

Brīnišķīgs vingrinājums, kurā aktīvi darbojas jūsu sēžamvieta. Šim tipam ir vairākas priekšrocības, starp kurām var atšķirt zemāku mugurkaula sekciju slodzi. Jums jāveic šādas darbības:

1. Kājas var iestatīt šādi: jūsu kājas atrodas elkoņu platumā. Zeķes ir pagrieztas uz sāniem un uz priekšu, ceļi ir vienā līnijā ar tām.
2. Satveriet stieni ar pretēju saķeri, platums starp rokām ir 8-10 cm platāks nekā plecu platums.
3. Jūsu stājai vajadzētu izskatīties apmēram šādi: kājas ir gandrīz perpendikulāras grīdai, nedaudz noliektas pret ķermeni, gurni mēdz veidot gandrīz taisnu leņķi ar apakšstilbu, mugura ir taisna, muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta.
4. Veicot strupceļu, strādājot ar gurniem, jums vajadzētu sajust, kā jūsu augšstilba iekšējie muskuļi aktīvi iesaistās darbā.
5. Pēc lādiņa turēšanas augšējā punktā ieņemiet sākuma stāvokli.

Svarīgs!Mainot muguras un gurnu stāvokli, jūs varat mainīt muskuļus, uz kuriem krīt galvenā slodze: jo vertikālāka ir mugura, jo mazāk tā tiek noslogota (darbā iesaistītas vairāk kājas).

Video: Sumo Deadlift

Rumāņu

Rumāņu jeb deadlift (saukts arī par taisnu kāju deadlift) ir vingrinājums, kas noslogo kāju, sēžamvietu un muguras iztaisnotājus. Izpildes kārtība ir šāda:

1. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, nedaudz izklājiet rokas uz sāniem - tas būs normāls satvēriens.
2. Iztaisnojiet muguru, izlieciet muguras lejasdaļu, iztaisnojiet krūtis, apvienojot plecu lāpstiņas.
3. Pavelkot atpakaļ iegurņa reģionu, vienlaikus salieciet.
4. Turiet kājas taisnas vai nedaudz saliektas atkarībā no stiepšanās.
5. Lēnām nolaidiet stieni, mēģinot sajust maksimālā spriedzes brīdi augšstilba aizmugurē.
6. Nogādājot apakšējo punktu (apmēram 1/2 no apakšstilba), veiciet atlaišanu.

Nāves veids ir vienas kājas atslodze.Meitenēm par šo šķirni vajadzētu interesēties, jo papildus sēžas muskuļam citi vingrinājumā aktīvi iesaistās arī citi sēžamvietas muskuļi, veidojot skaistu dupsi.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Satveriet atbalstu ar labo roku, turiet hanteli kreisajā pusē.
2. Stāvot uz kreisās kājas, sāciet apsēsties, atvelkot labo kāju, kurai jācenšas ieņemt horizontālu stāvokli.
3. Hantele vienmērīgi pārvietojas pa kreiso kāju, līdz atrodaties apakšā. Kontrolējiet savu stāju.
4. Jums vajadzētu sajust, ka sēžamvieta veic lielāko daļu darba. Uzņemiet sākuma stāvokli.

Gadījumā, ja Rumānijas deadlift izpildes tehnika sagādā jums grūtības, to pašu vingrinājumu varat izpildīt kalē. Tā kā lādiņš automašīnā pārvietojas stingri vertikālā plaknē, tas ievērojami atvieglo uzdevumu, jums būs vieglāk pareizi strādāt ar iegurni.

Svarīgs! Labākais vingrinājums mugurkaula paplašinātāju attīstīšanai un apmācībai ir hiperekstensija. Ja jums šķiet, ka mugura ir pārāk vāja, lai izietu, sāciet ar šo vingrinājumu komplektu - uz priekšu un atpakaļ vērstu hiperextension.

Ar hantelēm

Šī vingrinājuma princips ir tāds pats kā klasiskajam deadlift. Abi stili atšķiras tikai no lādiņa veida. Tiem, kam ir problēmas ar rokām, vingrinājumu ieteicams veikt ar hantelēm, nevis ar stieni. Izpildes kārtība ir šāda:

1. Sākuma stāvoklis - stāviet taisni, pleci atsevišķi, neliela novirze muguras lejasdaļā, hanteles rokās. Rokas var novietot sānos vai priekšā.
2. Noliecieties nedaudz uz priekšu, salieciet ceļus.
3. Izmantojot kājas, nolaidiet hanteles līdz apakšstilba vidum, pēc tam, atvelkot iegurņa reģionu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Biežas kļūdas nodarbību laikā

Kā jau minēts, deadlift ir diezgan traumatisks vingrinājums. Lai samazinātu traumu risku, jāizvairās no biežāk pieļautajām kļūdām, tostarp šādām:

1. Iesildīties. Tas ir galvenais treniņa elements, īpaši spēka treniņš. Iesildīšanās ilgums var būt tikpat ilgs kā treniņš. Slikti sasildīti muskuļi, saites un neattīstītas locītavas biežāk rada traumas. Pēc kārtīgas iesildīšanās spēka vingrinājumi jāsāk ar minimālo svaru (pirmā pieeja), un tikai pēc tam dodieties uz darba svaru.
2. Lai veiktu Rumānijas nogremdēšanu, meitenes bieži strādā ar diezgan lielu svaru. Jums nevajadzētu novest svaru uz pārmērīgu. Tehnikai vajadzētu būt virsroku pār svaru. Pamatojoties uz šo noteikumu: jums vajadzētu būt iespējai veikt četrus 14-18 atkārtojumu komplektus. Jūsu muskuļiem katras pieejas beigās vajadzētu sajust spriedzi, jums nav jānes sāpīgas sajūtas.
3. Nekādā gadījumā nelieciet muguru. Pirmkārt, tas var izraisīt ievainojumus, un, otrkārt, šis apstāklis \u200b\u200bievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti.
4. Jums nevajadzētu pārāk saliekt muguras lejasdaļu un pārmērīgi iztaisnot plecus, tas ir bīstami plecu locītavām.
5. Jūsu elkoņiem nevajadzētu būt nekādā veidā iesaistītiem. Viņi pastāvīgi nav locīti un nekādā gadījumā nav iekļauti darbā. No roku locītavām vilkšanā piedalās tikai plaukstas un plecu locītavas.
6. Nav parautu! Deadlift nozīmē gludumu, pat zināmu lēnumu kustībās.

Lai vingrinājums pilnībā iedarbotos efektīvi un tā īstenošana neradītu negatīvas sekas, jums jāievēro daži vienkārši ieteikumi:

1. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai un iesildīšanai, lai veicinātu produktīvus treniņus un izvairītos no traumām.
2. Pieņemiet atbildīgu pieeju apavu izvēlei - tiem jābūt pietiekami stingriem un ar labu saķeri.
3. Izmantojiet jostu, lai samazinātu traumu risku un radītu papildu spiedienu krūtīs. Bet jostu labāk izmantot tikai strādājot ar svaru, pārējā laikā noņemiet to.
4. Gadījumā, ja jūtat nogurumu roku muskuļos vai saķeri ar saķeri, ieteicams izmantot plaukstas siksnas.
5. Tāpat kā jebkurā spēka formā, neaizmirstiet par elpošanu: piepūle - ieelpot (vēlams ar degunu), relaksācija - izelpot.
6. Noteikums par optimālā darba svara izvēli sieviešu strupceļā: ja pēc 12 atkārtojumu pabeigšanas jūs nejūtat spriedzi un nelielu nogurumu, jums vajadzētu pievienot svaru.

Vai tu zināji? Visu veidu strupceļu gadījumā pareiza izpildes tehnika ir ārkārtīgi svarīga, svariem ir sekundāra nozīme. Tāpēc labāk (it īpaši pašā sākumā, kamēr tehnika ir mitra) trenēties spoguļa priekšā.

Drošības pasākumi

Ir daži piesardzības pasākumi, kas jāveic, veicot strupceļu:

1. Ja Jums rodas sāpes iegurnī, muguras lejasdaļā, locītavās, jāpārtrauc vingrinājumi.
2. Ārkārtīgi nepieciešams izturēties pret šādiem vingrinājumiem ar īpašu piesardzību cilvēkiem, kuri cieš no varikozām vēnām, hroniska noguruma sindroma un ODA slimībām.
3. Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir maksimāli noslogota. Tieši šī mugurkaula ievainojuma riska dēļ ir stingri jāievēro aprakstītā vingrinājuma izpildes tehnika.

Deadlift meitenēm jau ilgu laiku un stingri ieņem stabilu pozīciju lielākajā daļā fitnesa programmu pamata vingrinājumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka papildus skaistu tonizētu formu (īpaši gurnu un sēžamvietu) veidošanai regulāri vingrinājumi veicina svara zudumu, un tas ir īpaši svarīgi daiļā dzimuma pārstāvēm.

Video: Deadlift

Neskatoties uz dažādu jauno programmu pārpilnību, kuru mērķis ir veidot skaistu sportisku ķermeni, laika ziņā pārbaudīti un praksē pārbaudīti vingrinājumi joprojām ir līderi šajā jautājumā.

Viena no šādām efektīvām metodēm ir meiteņu strupceļš. Šī ir pamata tehnika, kas ļauj vienlaikus strādāt gandrīz visās galvenajās muskuļu grupās. Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams papildu aprīkojums - svari, stienis, hanteles. Veicot strupceļu, ļoti svarīga ir pareiza tehnika. Viņa nosaka nodarbību efektivitāti un drošību. Vislabākais ir tas, ka šī tehnika izstrādā muguru, sēžamvietu un gurnus. Spēka sportā meiteņu un vīriešu cīņa ir konkurences disciplīna.

Šo vingrinājumu pamatoti var uzskatīt par universālu, kura mērķis ir izstrādāt dažādas zonas. Tās ieviešana nodrošina efektīvu lielākās daļas muskuļu sūknēšanu. Galvenā slodze ir uz kājām, sēžamvietām, muguras, pleciem un rokām. Vingrojums tiek veikts, izmantojot īpašu aprīkojumu - stangas vai hanteles. Daiļā dzimuma pārstāvēm ieteicams viegli trenēties. Sākotnējam posmam pietiks ar pāris kilogramiem. Apgūstot tehniku, jums jāpalielina svars. Tādā veidā jūs uzturēsiet augstu treniņu efektivitāti.

Kāpēc veikt deadlifts

Bieži vien sporta zāļu apmeklētāji atsakās no spēka vingrinājumiem, jo \u200b\u200buzskata, ka vingrošana ar svaru atņems viņu figūrai žēlastību un sievišķību. Tas ir dziļš nepareizs uzskats. Mērenas jaudas slodzes palīdzēs aktivizēt tauku sadedzināšanas procesus, kā arī sasprindzinās muskuļus, sniegs viņiem skaistu atvieglojumu. Deadlift meitenēm ir lielisks veids, kā uzsūkt skaistu dupsi, savilkt gurnus no ārpuses un iekšpuses, dot sportiskas rokas, atbrīvoties no celulīta un liekā svara. Veicot šo vingrinājumu, tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu. Tāpat darbā ir iekļauti preses muskuļi, kas ļauj sakārtot vienu no problemātiskākajām sievietes ķermeņa vietām. Ar regulāru atslodzes palīdzību jūs varat sasniegt plānu vidukli un tonizētu abs. Turklāt vingrinājuma laikā tiek nostiprināti muguras muskuļi un tāpēc tiek koriģēta stāja.

Priekšrocības kājām

Kājas ir galvenā meiteņu strupceļa zona. Tehnikas izpildes procesā tiek attīstīti un pievilkti bicepss un augšstilbu iekšējā puse. Šīs zonas parasti ir grūti apmācāmas, un strupceļš ir labs, lai tos sakārtotu. Noteikti veidi, kā veikt nogremdēšanu, ir vērsti uz izstiepšanos. Šajā ziņā iegūtais efekts ir ievērojami augstāks nekā apmācības rezultāts bloku simulatorā. Ja strāvas noņemšana tiek veikta taisnām kājām, tad lielākā daļa slodzes krīt uz bicepsiem. Un šajā gadījumā šie muskuļi attīstās daudz aktīvāk, nekā veicot bloka saliekšanu.

Pabalsti priesteriem

Sēžamvieta ir joma, kurai mūsdienu dāmas pievērš īpašu uzmanību. Pirmkārt, sēžamvieta ir tāls ceļš sievietes figūras kopainā. Otrkārt, diezgan bieži tieši šajā zonā tiek uzkrātas tauku rezerves. Tādējādi katrai sievietei, kura vēlas izskatīties simtprocentīgi, jābūt stingram, elastīgam dupsiem, kas palīdzēs panākt strupceļu. Runājot par skaista dibena veidošanu, vispiemērotākās deadlift metodes ir sumo vai klasiskās.

Deadlift ir anaerobs vingrinājumu veids, kas liek darboties visa ķermeņa muskuļiem, tādējādi palielinot slodzi. Rezultātā cīņa ar liekajiem kilogramiem tiek panākta daudz ātrāk un pamanāmāk nekā veicot tikai kardio vingrinājumus. Tāpēc pilnvērtīgiem vingrinājumiem sievietēm vienkārši ir nepieciešami strupceļi.

Ieguvumi mugurai

Nāves pacelšanā iesaistīta muguras lejasdaļa, latissimus dorsi un ekstensori. Tāpēc tas lieliski ietekmē muguras attīstību un nostiprināšanos. Regulāri vingrojot, mugurkauls tiek iztaisnots, stāja tiek koriģēta, veidojas pievilcīgs reljefs un tiek likvidētas tauku krokas. Skaista, spēcīga, sportiska mugura spēlē nozīmīgu lomu sievietes figūras uztverē. Tas piešķir siluetam slaidumu, piemērotību, proporcionalitāti.

Ja jūs meklējat vingrinājumu, kas apmācīs gandrīz visas galvenās zonas, tad meiteņu strupceļš ir domāts jums. Izpildes tehnika ietver 75% ķermeņa muskuļu darbu, ieskaitot gurnu muskuļus, trapecu, apakšdelmu, latissimus muskuļus, muguras pagarinātājus, abs, sēžamvietu, bicepsus.

Deadlift apvieno astoņus dažādus vingrinājumus:

• kāju locīšana;
• vērpšana, kuras mērķis ir preses attīstīšana;
• plaukstas locīšana;
• velkot uz leju ar iztaisnotām rokām;
• kāju nospiešana;
• muguras pagarinājums;
• pacelties uz pirkstiem;
• krūmi, lai izstrādātu kakla un muguras augšdaļas muskuļus.

Galvenie vingrinājumu veidi ir sumo, deadlift ar hantelēm meitenēm, klasiskais un rumāņu deadlifts. Viņi atšķiras ar izpildes veidu. Viena vai otra veida izvēli nosaka sportistes ķermeņa īpašības, kā arī viņas individuālās vēlmes. Ja sporta pasaulē esat jauns, konsultējieties ar instruktoru, izvēloties sev piemērotu nogremdēšanas veidu. Speciālists ieteiks piemērotāko variantu, kā arī pastāstīs par izpildes niansēm un palīdzēs apgūt pareizo tehniku. Sumo parasti ir piemērots garām dāmām ar garām kājām un lielisku izstiepšanos. Klasika ir universāla iespēja. Šo tehniku \u200b\u200bvar veikt ar hantelēm mājās.

Pārtraukšanas pamatnoteikumi

Tikai pareiza tehnikas ieviešana var sasniegt iespaidīgus rezultātus. Pirmkārt, tas attiecas uz muskuļu attīstības pakāpi, reljefa veidošanos, atbrīvošanos no taukiem. Tikpat svarīgi ir stingri ievērot tehniku \u200b\u200btreniņu drošības labad. Mežģīņu pacelšana ar hantelēm vai vingrinājumi ar stieni ir nopietns slodzes veids, kas, nepareizi izpildot, var izraisīt bīstamas traumas.

Treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumiem. Pirms strupceļa jūs varat skriet apmēram 10 minūtes, griezt velotrenažiera pedāļus vai lēkt. Tas muskuļus sasildīs un sagatavos rūpīgākai slodzei. Iesildīšanās ir ārkārtīgi svarīga strupceļā ne tikai vingrinājumu efektivitātes, bet arī drošības ziņā.

Pēc sasilšanas nedaudz izstiepiet muskuļus, koncentrējoties uz sēžamvietu, muguras lejasdaļu, kaklu, gūžas bicepsiem un pleciem. Turpmāka sagatavošana ietver iesildīšanos, kas paredzēta tieši slodzes zonai.

Jums jāsāk vingrinājums ar nelielu svaru, pakāpeniski to palielinot. Ieteicams vingrot sporta zālē reizi piecās dienās. Biežāka lietošana nav ieteicama, īpaši sportistiem iesācējiem.

• Izklājiet kājas plecu platumā un paralēli viena otrai.
• Bārs jānovieto gar pēdu centru.
• Satveriet lādiņu ar plaukstām 50 cm attālumā.
• Paceliet lādiņu, kādu laiku turiet to un pēc tam nolaidiet.

Šīs tehnikas ietvaros ir jāveic pieci apļi ar atšķirīgu atkārtojumu skaitu un ar dažādu slodzes pakāpi:

• pirmais aplis - pieci reidi ar tukšu kaklu;
• otrais aplis - pieci atkārtojumi ar 50% svaru;
• trešais aplis - trīs pacēlāji ar 75% svaru;
• ceturtais aplis - divi pacēlāji ar 90% svara;
• piektais aplis - līdz 10 pacēlājiem ar darba svaru.

Klasiskā tehnika

Visbiežāk sievietes izmanto klasisko deadlift tehniku. Jums tas jādara šādi:

• piecelieties taisni, mierīgi, muguras lejasdaļa ir dabiskā stāvoklī;
• gurni un mugura nosaka slodzes pakāpi. Ja noliecaties paralēli grīdai, vingrinājums visvairāk noslogos muguru;
• galvenajai slodzei vajadzētu krist uz kājām, mugurai, bet ne uz rokām. Rokas vienkārši velk svaru kā virves, nevis paceļ;
• paceļot lādiņu, iegurnis jāņem atpakaļ;
• joslai vajadzētu pārvietoties vertikālā stāvoklī. Lai to izdarītu, pacelšanas procesā jums ir jāsaliek ceļi, jāpārvieto iegurnis atpakaļ, vienlaikus noliekot iztaisnoto ķermeni uz priekšu. Lādiņa trajektorijai jābūt tuvu kājām;
• vingrinājuma laikā turiet muguru taisnu, neatbrīvojiet preses, muguras spriedzi. Plecu lāpstiņām jābūt aizvērtām.

Ja vēlaties sākt apgūt deadlift, tad pirms tam ieteicams atvēlēt laiku, lai nostiprinātu kājas un muguru, izmantojot pull-ups, lunges, hiperextension, squats.

Deadlift

Tas ir vēl viens nosaukums Rumānijas deadlift tehnikai. Tās būtiskā atšķirība ir tā, ka izpildes procesā kājas paliek taisnas. Tādējādi tiek sasniegts maksimālais spriedzes līmenis augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā. Arī muguras iztaisnotāji saņem labu slodzi. Šeit ir rumāņu tehnikas pamatnoteikumi:

• rokas apņem stieni apmēram plecu platumā;
• nelieciet muguru noapaļot, samaziniet plecu lāpstiņas;
• saglabājot aizmugures stāvokli, noliecieties uz priekšu, bīdiet iegurni atpakaļ. Ja stiepšanās pieļauj, tad kājas jāatstāj taisnas. Bet jūs varat arī nedaudz saliekties ceļos;
• joslai vajadzētu pārvietoties vertikāli gar apakšstilbiem un gurniem;
• paceliet lādiņu, neatbrīvojot spriedzi mugurā un kājās;
• nolaižot, ir svarīgi nest lādiņu apakšstilba vidū, nevis mest. Tas izstieps hamstrings.

Rumānijas tehnikas variācija ir viena kājas izspēle:

• turiet ķermeni ar kreiso roku, lai iegūtu sava veida atbalstu;
• paņemiet hanteli labajā rokā;
• stāvot uz labās kājas, tupēt. Tajā pašā laikā kreiso augšstilbu atvelk un paceļas līdz paralēli grīdai;
• hantelei jāveic vertikāls ceļš uz leju, gar augšstilbu un apakšstilbu;
• ir svarīgi neaplikt muguru un nepalaidiet spriedzi sēžamvietā;
• pacelšanās jāveic vienmērīgi.

Sumo tehnika

Sumo ir vēl viens populārs meiteņu nāves cēlonis. Tehnika ir ļoti efektīva pret sēžas muskuļiem. Tas ļauj strādāt ar daudz lielāku svaru nekā klasiskā tehnika. Sumo veic šādi:

• pēdas platas viena no otras, pagrieztas uz sāniem 45 °;
• viena palma balstās uz stieņa, otra - zem tās attālumā, kas ir platāks par pleciem;
• gurni ir paralēli grīdai un veido taisnu leņķi ar apakšstilbiem. Mugura nav noapaļota;
• izstiepjoties uz priekšu, apvienojiet lāpstiņas;
• paceliet lādiņu ar gūžas piepūli;
• vienmērīgi atgriezties sākuma stāvoklī.

Vissvarīgākais faktors, kas nosaka, cik efektīvs būs mirklis, ir izpildes tehnika. Video palīdzēs jums izprast šī vingrinājuma galvenos punktus, taču ideālā gadījumā vislabāk ir meklēt palīdzību no profesionāla instruktora. Speciālists palīdzēs jums izprast visas svarīgās nianses, izstrādāt tehniku. Apguvis noteikumus par nolaupīšanas veikšanu, nākotnē to var veiksmīgi izdarīt pats. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo nepareiza pacelšana var izraisīt nopietnus ievainojumus. Starp rupjām kļūdām, ko iesācēji parasti pieļauj, ir šādas:

• muguras locīšana. Visā izpildes procesā mugurai jāsaglabā taisna pozīcija. Fleksija ir ceļš uz sastiepumiem, skriemeļu dislokācijām un starpskriemeļu trūces veidošanos;
• atkrītot. Augšējā punktā jūs nevarat noliecies. Tas rada palielinātu muguras lejasdaļas slodzi, kas var izraisīt saspiestus nervus, trūces un saspiešanas lūzumus;
• atšķirīga saķere. Šī iezīme ir raksturīga sumo tehnikai. Bet nav vērts to lietot pārāk bieži, jo tas izraisa pārmērīgu plecu locītavu un bicepsu saišu sasprindzinājumu.

Cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas disfunkcijām, skoliozi, starpskriemeļu trūcēm, saspiešanu, izvirzījumiem, problēmām ar locītavām, sirdi, asinsvadiem nevajadzētu veikt strupceļu.

Šāda veida vingrinājumus var klasificēt kā sarežģītus, bet ļoti efektīvus treniņu veidus.

Tie, kas ir apguvuši šāda veida slodzi, vienmēr to iekļauj savos treniņu kompleksos. Šo muskuļu trenēšanas metodi varat izmantot visur, kur vēlaties - sporta zālē vai mājās.

Hanteles izmantošana ļauj vairākas reizes palielināt mērķa muskuļu trenēšanas efektivitāti. Tāpēc, ja jūs saskaras ar uzdevumu pareizi sūknēt un nostiprināt galvenās muskuļu grupas, jūs varat veiksmīgi izmantot meiteņu vingrinājumu ar hanteles.

Kādi muskuļi darbojas?

Galvenā slodze krīt uz muskuļiem - gūžas locītājiem, gluteus maximus muskuļiem un muguras izstiepējiem. Turklāt ir iesaistīti šādi muskuļi: lielais apaļais, rombveida un trapecveida un daudzas citas muskuļu grupas, kas palīdz stabilizēt ķermeņa ķermeni, veicot līkumu uz priekšu ar hantelēm.

Veicot dažāda veida stieņus muskuļu grupu slodze tiek sadalīta šādi:

• Augsts - muguras, sēžamvieta ,;
• Vidēji -, rokas, apakšdelmi.
• Tiek iesaistītas arī pārējās muskuļu grupas un muskuļi, bet mazākā mērā.

Iepazīstoties ar šo slodzes sadalījumu, jūs varat skaidri novirzīt savus centienus mērķauditorijas muskuļu grupām, kuras jāizstrādā. Izmantojot dažāda veida vingrinājumus, slodze tiek sadalīta atšķirīgi, lai gan tie ir iesaistīti vienā un tajā pašā muskuļos.

Stāv uz taisnām kājām

Tā dēvētais meiteņu mirklis ar hantelēm ir piemērots tiem, kuri vēlas izsūknēt gluteus maximus muskuļus, kā arī stiprināt rumpja muskuļus un dot tiem atvieglojumu. Sporta zāles instruktori atzīmē, ka šāda veida vingrinājumi vīriešiem ir ieteicami treniņa sākumā, kad ir kontrindicēts vienlaikus izmantot lielu svaru.

Uzmanību, šī kustība ir diezgan traumatiska, ja esat iesācējs, iesakām sākt strādāt ar muguras un sēžas muskuļa pagarinātājiem. To veic ar savu svaru, un tāpēc traumu risks ir daudz mazāks.

Izpildes tehnika:

1. Mēs stāvam taisni, kājas nedaudz atdalītas. Jūs varat pāriet no kājas uz pēdu, lai atslābinātu muskuļus kājās. Mēs ievietojam rokas ar hantelēm gurnu sānos, vai arī hanteli var novietot aiz muguras
2. Mēs noliecam muguru muguras lejasdaļā
3. Mēs nolaižam ķermeni uz priekšu, neliekot un nesaliekot ceļus. Smaguma centrs dabiski nobīdās uz priekšu. Mēs to kompensējam, pārvietojot sēžamvietu atpakaļ. Rokas ar hantelēm ir brīvi novietotas tieši virs kājām.
4. Rokas ar hantelēm sāk slīdēt uz lejunesasniedzot grīdu. Neaizmirsti! Mēs cenšamies izelpot! Tad mēs atgriežamies sākuma pozīcijā

Pirmo reizi pietiek ar to, ka vidēji desmit atkārtojumus veic lēnā tempā, gludi, nesteidzoties, sajūtot, kā sasprindzina sēžamvieta un augšstilba aizmugure. Nākotnē, kad muskuļi kļūst stiprāki un stiepšanās ir pietiekami laba, mēs palielinām skaitu līdz trim līdz četriem divpadsmit vingrinājumu komplektiem.

Šī kustība lepojas ar vietu starp, otrajā vietā un.

Svarīga informācija pirms sākšanas

Pirms veikt iepriekš minēto kustību, noteikti izlasiet šo informāciju:

• Slodzes pārvietojums. Šāda veida vingrinājumu iezīme ir tāda, ka, spēcīgi saliekot kājas, jūsu sēžas muskuļi tiks lieliski izstrādāti. Ja jūs vairāk iztaisnojat kājas, slodze nonāks augšstilbu aizmugurē. Atkarībā no mērķa šādā veidā jūs varat pārcelt uzsvaru uz interesējošajiem muskuļiem un sasniegt izcilus treniņu rezultātus.
• Galvenā kļūda. Kļūda, veicot Rumānijas deadlift, ir pilnīgs kāju pagarinājums, jo tas var apdraudēt cīpslu izstiepšanos.
• Noderīgs padoms. Veicot "deadlift", neaizmirstiet, ka galvenā slodze samazināsies muguras lejasdaļas muskuļiem, tādēļ, pirms šī vingrinājuma veikšanas, ir jāveic labi izstiepumi. Iesildītie muskuļi strādā daudz efektīvāk, un traumu risks kļūst minimāls.
• Vai jūs varat veikt kustību pēc traumas? Atsākt vingrinājumus atveseļošanās periodā pēc jebkādām traumām, izmantojot vismazākos svarus, ir iespējams un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.