Kilo vermək üçün maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar. Arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini necə başlamaq və bədəndə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək. Yavaş maddələr mübadiləsinin əsas səbəbləri

Əzələ qurmaq

Əzələ kütləsini artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz. 500 qram əzələ toxumasının və 500 qram yağın kalori istehlakını müqayisə etsək, ilk baxışdan əhəmiyyətsiz olacaq - cəmi 3 dəfə (gündə 6 q və 2 q), amma əslində bu mümkün olacaq. bir müddət sonra düşünmək. Güclü məşq, əzələləri hərəkətə gətirərək, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.

Bol su içmək

Çox su içmədən maddələr mübadiləsini sürətləndirmək sadəcə qeyri-mümkündür, çünki maddələr mübadiləsi cüzi bir susuzlaşdırma ilə də yavaşlayır, bu nəzərə çarpmayacaqdır. Eksperimental olaraq məlum olub ki, gündə 8 stəkan su içənlər 2 dəfə az su içənlərə nisbətən daha çox kalori yandırırlar. Hər hansı bir yeməkdən əvvəl, hətta kiçik bir yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır.

Kontrastlı duş qəbul edin

Yalnız maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün deyil, həm də dərini əhəmiyyətli dərəcədə sıxmaq üçün kontrastlı duş onun elastik olmasına kömək edəcəkdir. Suyun temperaturunu tədricən 36-dan 20 dərəcəyə endirmək məsləhətdir. Prosedur soyuq duş ilə başa çatmalıdır.

Buzlu içkilər içmək

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün soyuq yalnız xarici prosedurlar şəklində deyil. Soyuq içkilər içərkən daha çox kalori yandırılır. Suyu sərinləmək üçün buz əlavə edin. Lakin bu, təkcə suya deyil, bütün digər içkilərə, o cümlədən qəhvə və ya çaya aiddir. Sadəcə onlara şəkər və krem ​​əlavə etməyin.

Daha tez-tez yeyin

Aşağıdakı tövsiyə qəribə səslənə bilər, lakin bu, onu daha az doğru etmir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeməklərin sayını artırmalısınız. Hər 3 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, böyük həcmdə uzun fasilələr isə metabolik prosesləri ləngidir.

Ədviyyatlardan istifadə edin

Acı bibər, zəncəfil, darçın kimi bəzi ədviyyatlar maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Darçın həzmi yaxşılaşdırır, qanı durulaşdırır, şəkər və xolesterin səviyyəsini aşağı salır. Acı bibər ürək əzələsinin sürətlənmiş daralmasına kömək edir və bununla da qan dövranını yaxşılaşdırır. Təbii ki, bu vəziyyətdə daha çox enerji yandırılır. Zəncəfilin faydalarından çox uzun müddət danışa bilərik: oynaq ağrılarını və baş ağrılarını aradan qaldırır, təbii immunomodulyatordur, orqanizmi toksinlərdən təmizləyir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Hamam və ya saunaya baş çəkin

Maddələr mübadiləsindən danışarkən hamam və saunaların faydalarını qeyd etməmək mümkün deyil. İsti buxar bədəni qızdırmaqla məsamələri açır, hüceyrələrdə qan dövranını artırır, ürək döyüntülərini sürətləndirir. Həm hamamın, həm də saunanın köməyi ilə bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyə bilərsiniz.

Yaşıl çay və ya süd oolong içmək

Oolong və ya yaşıl çayda olan katexin və kofeinin birləşməsi metabolik prosesləri iki saat ərzində sürətləndirir. Bu içkidən bir neçə stəkan içməklə gündə təxminən 50 kkal yandırmaq olar. Bu üsul heç bir fiziki xərc çəkmədən və pəhrizlərlə özünüzü yormadan ildə 2,5 kq arıqlamağa kömək edəcək.

Protein sizin köməkçinizdir

Proteinli qidalar yeyərək, maddələr mübadiləsini də sürətləndirə bilərsiniz. Bunun üçün balıq, quş əti (toyuq, hinduşka) və hər hansı digər yağsız ət mükəmməldir. Bu məhsulların tərkibindəki zülal olduqca yavaş udulur və buna görə də bədən tərəfindən mənimsənilməsinə çox enerji sərf olunur. Təbii ki, sadalanan qidalar vegetarianlar üçün uyğun deyil, lakin bitki mənşəli zülal ehtiva edən çoxlu qidalar olduğu üçün üzülmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bunlar qoz-fındıq və paxlalı bitkilər (lobya, mərcimək, noxud) və toxumlardır. Həmçinin unutmayın ki, bitki mənşəli zülalın heyvanlardan üstünlüyü doymuş yağların olmamasıdır.

istifadə edin efir yağları

Efir yağları da maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Bunun ən yaxşı yolu ardıc yağından istifadə etməkdir. Qan damarlarını mükəmməl şəkildə genişləndirir və bununla da qan dövranını sürətləndirir, bununla da əzələ ağrısını aradan qaldırır. Vanna qəbul edərkən ona bir neçə damcı kokos yağı, qreypfrut və ya portağal əlavə edərək efir yağlarından istifadə etməlisiniz.

Masaj

İstənilən masaj maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək - vakuum, bal, anti-selülit, çünki qan dövranını yaxşılaşdırır, toksinləri və artıq suyu çıxarır, əzələləri bərpa edir.

Maddələr mübadiləsini başqa necə sürətləndirmək olar:

• Səhər acqarına oyandıqdan sonra bir stəkan isti su içmək lazımdır, su bədəndə metabolik proseslərin başlamasına kömək edəcəkdir.


• Səhər yeməyindən imtina etmək pis vərdişdir. Səhər yemək maddələr mübadiləsi sürətinizi 30% artırır.


• Omeqa-3 yağ turşuları maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək, onların məzmunu olan qidaları gündəlik pəhrizə daxil etməlisiniz.


• Meyvə turşuları metabolik prosesləri sürətləndirir və yağ yandırılmasını təşviq edir. Beləliklə, meyvələr mümkün qədər tez-tez süfrənizdə olmalıdır.


• köməyi ilə nəfəs məşqləri bədən oksigenlə doyur və maddələr mübadiləsi 30% sürətlənir.

Yavaş maddələr mübadiləsi tez-tez artıq çəki səbəbidir. Bu gün bu tamamilə həll edilə bilən problemdir.

Maddələr mübadiləsini effektiv şəkildə sürətləndirmək və artıq çəki problemlərini həll etmək üçün bir neçə üsul var:

1. Tez-tez kiçik hissələrdə yeyin.

Bir çox pəhrizin əsas şərti qidalanmanın pozulmasıdır. Bədənə daxil olan qidaları emal etmək üçün gündə istehlak edilən kalorinin 10%-ə qədəri sərf olunur. Beləliklə, qida maddələr mübadiləsi prosesini sürətləndirir.

2. Fiziki fəaliyyət.

Daimi çəki məşqləri, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə əzələ toxumasını bərpa etməyə kömək edir, həmçinin maddələr mübadiləsinin sürətini sürətləndirir, təsir məşqdən sonra bir saat davam edir. Məlumdur ki, günün sonunda maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır, axşam məşqləri bunun qarşısını alır. Bundan əlavə, onların təsiri bitdikdən sonra bir neçə saata qədər davam edir. Bu şəkildə yuxu zamanı yağ yandırılır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq ən yaxşı yatmazdan ən azı üç saat əvvəl edilir.

3. Əzələ həcminin artması.

Fəaliyyəti təmin etmək üçün əzələ toxuması yağ toxumasından daha çox kalori sərf edir. Bir kilo əzələ toxuması gündəlik təxminən 35-45 kalori istehlak edir və eyni yağ toxuması kütləsi yalnız 2 kalori istehlak edir. Və bu o deməkdir ki, əzələlər nə qədər inkişaf etmiş olsa, həyat prosesində bir o qədər çox kalori yandırılır.

4. Çəki korreksiyası üçün masaj.

Antisellülit masajı nəticəsində qan dövranı artır və buna görə də maddələr mübadiləsi sürətlənir.

Bal masajı əzələlərin özünü sağalmasına kömək edir, qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsi sürətini artırır.

Vakuum masajı əzələ və toxumalarda qanın mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəndən artıq mayenin və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.

5. Hamam.

Hamam maddələr mübadiləsi sürətini bir neçə dəfə artırır. Buxar dərinin məsamələrini açır, yığılmış toksinləri xaric edir, ürək döyüntüsünü artırır. Hamam toxumalarda və hüceyrələrdə metabolik prosesləri sürətləndirir və bədəni bərpa edir.

İnfraqırmızı sauna da maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. İnfraqırmızı şüalanma dərinin sərbəst nəfəs almasına imkan verir və hüceyrə fəaliyyətini artırır.

6. Su.

Su orqanizmdəki metabolik proseslərin ən vacib iştirakçısıdır. Bu maddələr mübadiləsinin əsasıdır! O, yığılmış yağları metabolik proseslərə cəlb edə və iştahı boğmağa qadirdir. Suyun olmaması maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır, çünki qaraciyərin əsas vəzifəsi bədəndəki maye ehtiyatlarını bərpa etmək və yağ yandırmamaqdır.

7. Yağların əlavə edilməsi ilə isti vannalar.

Ardıc yağı əlavə edilən vannalar əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa, qan dövranını və tərləməni yaxşılaşdırmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Ancaq unutmayın ki, ardıc yağı əlavə edilmiş isti vannaların 5-10 dəqiqədən çox olmayaraq qəbul edilməsi tövsiyə olunur.

8. Yuxu.

Beyin hüceyrələrinin yenilənməsi, maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi və kalorilərin yandırılmasından məsul olan böyümə hormonu bədəndə dərin yuxu mərhələsində istehsal olunur. Beləliklə, ən azı 8 saatlıq sağlam yuxu arıqlamağa kömək edir.

9. günəş işığı.

Günəş işığı bədənin müdafiəsini aktivləşdirir və sabitləşdirir, insanın ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

10. Oksigen.

Oksigen maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bununla da dərialtı yağları yandırır.

11. Stressin olmaması.

zamanı yağ turşuları stresli vəziyyətlər bədəndə sərbəst buraxılır və yenidən paylanır, yağda yığılır.

12. Seks.

Seks zamanı əldə edilən orqazm toxumaların qidalanmasını yaxşılaşdırır, qanı oksigenlə doyurur və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

13. Kontrastlı duş.

Kontrastlı duş bədənin möhkəmliyini qorumağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. 34-dən 20 dərəcəyə qədər azalma ilə belə bir duş almaq və həmişə soyuq su ilə bitirmək tövsiyə olunur.

14. Alma sirkəsi.

Alma sirkəsinin tərkibində sinir sistemini normallaşdıran kalium və üzvi turşular var: sirkə, alma, limon, oksalat-sirkə və s. O, iştahı, eləcə də şirniyyatlara olan həvəsi bir qədər azaldır, yağların parçalanmasını sürətləndirir və orqanizmdə metabolik prosesləri stimullaşdırır.

Arıqlamaq üçün alma sirkəsindən necə istifadə olunur: bir stəkan suda - yarım çay qaşığı bal və bir kaşığı alma sirkəsi. İçki yeməkdən əvvəl qəbul edilməlidir. Alma sirkəsi uzanma işarələri və selülit bölgəsini sürtmək üçün faydalıdır: dərini hamar, təravətli edəcək və həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir.

15. Yağ turşuları.

Omeqa-3 yağ turşuları orqanizmdə leptinin səviyyəsini tənzimləyir. Bu hormon metabolik sürət və yağların yandırılması və saxlanması proseslərindən məsuldur.

16. Zülal.

Bədənin protein qidalarını mənimsəməsi üçün asanlıqla həzm olunan yağlar və karbohidratlardan 2 dəfə çox vaxt lazımdır. Danimarka alimlərinin fikrincə, qida rasionunda protein miqdarının 20% artması enerji xərclərini 5% artırır.

17. Vitamin B 6.

B 6 vitamininin qəbulu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

18. Fol turşusu.

Kökdə çoxlu miqdarda olan fol turşusu immunitet sistemini gücləndirir və orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

19. Kofein və YUMURTA.

Yaşıl çay ekstraktı metabolik sürəti 10-15% artıran və yağ turşularının sərbəst buraxılmasına kömək edən təbii bağlı kofein ehtiva edir.

Kanadalı diyetoloqların fikrincə, 90 qram YUMURTA-dan gündə üç dəfə kofein qəbul etmək, fiziki aktivlik olmadıqda belə gündə 25 kkaldan xilas olmağa kömək edəcək. Bir fincan səhər qəhvəsi dözümlülüyü və qan oksigenlə doymasını bir neçə saat artırır. Kofein ürək döyüntüsünü artırır, eyni zamanda kalorilərin yandırılmasını sürətləndirir. EGGG sinir sistemini stimullaşdırır, bu da maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur. Yaşıl çayın ekstraktında [b] maddələr mübadiləsinin səviyyəsini 10-16% artıran, həmçinin yığılmış yağ turşularının sərbəst buraxılmasına kömək edən təbii bağlı kofein var.

20. Kapsaisin.

Kapsaisin bibəri kəskinləşdirən bir maddədir. Ürək dərəcəsini və bədən istiliyini artırır. Bir porsiya ədviyyatlı yemək üç saat ərzində maddələr mübadiləsini 25% sürətləndirir.

Gün ərzində qırmızı acı bibərlə ədviyyatlı yüngül qəlyanaltılar yeyərək 305 kkaldan xilas ola bilərsiniz. Amma onu da xatırlamağa dəyər ki, ədviyyatlı yeməklər iştahınızı açır.

21. Chrome.

Xrom şəkərin qana axınının tənzimlənməsindən, yağların və karbohidratların parçalanmasından məsuldur və buna görə də maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

22. Kalsium, lif, karbohidratlar.

Karbohidratlar liflə birlikdə bədən tərəfindən olduqca yavaş əmilir. Əgər qanda insulinin səviyyəsi qeyri-sabitdirsə, orqanizm bunu təhlükəli siqnal kimi qəbul edərək yağ yığmağa başlayır. İnsulin səviyyəsi normal olduqda, metabolizm sürəti 10% artır.

Kalsium da maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Britaniyalı dietoloqların müşahidələrinə görə, kalsium qəbulunu artıraraq, artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar daha tez arıqlamışlar.

23. Qreypfrut.

Qreypfrut həzmi yaxşılaşdırmaq və maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq qabiliyyəti ilə geniş şəkildə tanınır. Buna görə də bir çox arıqlama pəhrizinin hitidir.

24. Limon.

Məşq zamanı limon əlavə edilməklə qazsız su içmək maddələr mübadiləsini və yağ yandırma prosesini aktivləşdirməyə kömək edəcək.

25. Meyvə turşuları.

Meyvə turşularının çoxu sizi rahatlamağa kömək edəcək çəki artıqlığı, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Buna, məsələn, almanın tərkibindəki maddələr kömək edir.

26. Yod.

Qalxanabənzər vəzi bədəndəki maddələr mübadiləsindən məsuldur. Yod onun işini aktivləşdirir. Onun gündəlik dəyəri yalnız altı alma toxumunda olur. Dəniz yosunu yodla zəngindir.

Yəqin ki, bir çox insanın artıq çəkilərinin səbəbi kimi yavaş metabolizm adlandırdığını eşitmisiniz. Hər şeydə maddələr mübadiləsinin günahkar olduğu doğrudurmu? Və əgər belədirsə, maddələr mübadiləsi sürətinizi artırmaq mümkündürmü?
Başlamaq üçün qeyd edək ki, metabolik sürət bədən çəkisinə birbaşa təsir edir. Ancaq məşhur inancın əksinə olaraq, yavaş bir metabolizm nadir hallarda artıq çəkiyə səbəb olur. Maddələr mübadiləsi bədəninizin əsas enerji ehtiyaclarını təyin etsə də, nəticədə çəkinizi təyin edən əsas amillər qida və içki qəbulunuz və fiziki fəaliyyət.
Metabolizm qidanın enerjiyə çevrilməsidir.
Metabolizm bədəninizin yediklərinizi və içdiklərinizi enerjiyə çevirdiyi prosesdir. Bu mürəkkəb biokimyəvi prosesdə qida və içkilərdən alınan kalorilər oksigenlə birləşərək vücudunuzun düzgün işləməsi üçün lazım olan enerjini sərbəst buraxır.
Siz istirahətdə olduğunuz zaman belə, nəfəs alma, qan dövranı, hormon səviyyələrini tənzimləmək, hüceyrələrin yenilənməsi və təmiri kimi bütün "gizli" funksiyalarını qorumaq üçün vücudunuz enerjiyə ehtiyac duyur. Sakit bir vəziyyətdə, bədən istehlak edilən bütün kalorilərin təxminən 70% -ni yandırır.
Metabolik sürəti təyin edən amillər
Bədəninizi tamamlamaq
Böyük quruluşlu insanlar və ya böyük həcmli insanlar əzələ kütləsi hətta istirahətdə olsa da, daha çox kalori yandırın.
Sizin cinsiniz
Kişilər eyni yaşda olan qadınlara nisbətən daha yüksək əzələ kütləsi və daha az yağ toxumasına sahib olurlar, bu da daha çox kalori yandırdıqları anlamına gəlir.
Sənin yaşın
Yaşla, əzələ kütləsinin miqdarı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, yağ kütləsi onu əvəz etməyə gəlir və maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Orta hesabla, bu yavaşlama 40 yaşında başlayır və sonra hər il davamlı olaraq azalır.
Qidanın həzmi (termogenez)
Yediyiniz yeməyin həzm edilməsi, daşınması və saxlanması da müəyyən miqdarda kalori sərf edir. Bu rəqəm gündə 100 ilə 800 kalori arasında dəyişir. Bədəninizin qida emal etmək üçün enerjiyə olan ehtiyacı əksər hallarda nisbətən sabit qalır və dəyişdirilməsi asan deyil.
Fiziki fəaliyyət
Mağazaya getmək, iti qaçırmaq, pilləkənlərə qalxmaq və digər fiziki fəaliyyətlər gün ərzində qəbul etdiyiniz kalorilərin qalan hissəsini yandırır. Fiziki fəaliyyət, gündə yandırdığınız kalorilərin sayını təyin edən amillərdən ən çox dəyişəndir.
Siz yandırdığınızdan daha çox kalori yediyiniz zaman çəki qazanırsınız - və ya yediyinizdən daha az kalori yandırırsınız.
Yaşınızı, cinsinizi və genetikanızı idarə edə bilməsəniz də, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağın başqa yolları da var. Onlardan 10-unu təqdim edirik.
Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar:
1. İçmək daha çox su
Məhz su orqanizmdəki bütün biokimyəvi proseslərdə iştirak edir və maddələr mübadiləsinin sürətində həlledici və mühüm rol oynayır. Çay, qəhvə və qazlı içkilər ehtiyacımız olan su balansını doldura bilməz.
Səbəb nədir?
Birincisi, qəhvə, çay və bir çox qazlı içkilərin tərkibində kofein var ki, onun da əsas xüsusiyyətlərindən biri susuzlaşdırmadır. Bir fincan qəhvə və ya yaşıl/qara çay içdikdən sonra bədəninizdən içdiyinizdən daha çox su xaric olacaq və bu, incə, lakin daimi susuzluğa səbəb olacaqdır.
İkincisi, insanların çoxu bu içkilərin hamısını şəkərlə qəbul edir. Şübhəsiz ki, artıq çəkinin görünməsinin əsas günahkarları olan asanlıqla həzm olunan sürətli karbohidratların (şəkər şəklində) pəhrizinizə əlavə olaraq daxil edilməsinin aşkar zərərinə əlavə olaraq, şəkər hüceyrələrində osmotik təzyiqin artmasına səbəb olur. bədən, bunun nəticəsində artıq əhəmiyyətli dərəcədə maye itkisi artır.
Daimi susuzlaşdırma şəraitində bədbəxt orqanizm üçün nə qalır? Düzdür! Daha qiymətli maye saxlamaq və onun itkisini azaltmaq üçün maddələr mübadiləsini uyğunlaşdırın və yavaşlatın.
Nəticə aydındır - daha təmiz içmək içməli suşəkər və ya digər əlavələr olmadan. Çaydan və qəhvədən qətiyyən imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə qəbulunuzu ağıllı şəkildə məhdudlaşdırın və pəhrizinizə təmiz su daxil edin. İki vacib qaydanı xatırlayın:

• Bir anda çox su içməyin. Müntəzəm olaraq, lakin kiçik hissələrdə su için. İdeal olaraq, bir anda təxminən 100 ml. Bunu müntəzəm olaraq etməyi unutmamaq üçün iş masanıza bir şüşə təmiz su və bir stəkan qoyun.
• Yemək zamanı və ya yeməkdən dərhal sonra su içməyin. Yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl 1 stəkan su içməyi vərdiş edin.

Təcrübə göstərir ki, təmiz suyun tətbiqi və şəkərli içkilərin istehlakını azaltmaq zamanla rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır.
2. Gündə 5 - 6 dəfə yemək yeyin
Alimlər sübut etdilər ki, yeməklər arasında bir neçə saatlıq fasilə verdiyiniz zaman bədəninizin "aclıq vaxtı" olduğunu düşünür və tezliklə qidalanmayacağından qorxaraq "yağışlı gün" üçün kalori saxlamağa başlayır. Nəticədə maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Əksinə, yemək tezliyini artırdıqca, qan şəkəriniz kifayət qədər bərabər tutulur, maddələr mübadiləsiniz daimi olaraq aşağı bir başlanğıcda olur və gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız.
Həmçinin, bir sıra araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq qəlyanaltı yeyən insanlar, ümumiyyətlə, gündə daha az yemək yeyirlər.
Beləliklə, heç vaxt ac qalmağa icazə verməyin!
3. Yediyiniz protein miqdarına diqqət edin
Vücudunuz zülalları yağ və ya karbohidratlardan daha yavaş həzm edir, buna görə də siz daha uzun müddət toxluq hiss edirsiniz (xüsusilə səhər yeməyində çoxlu protein yeyəndə). Bundan əlavə, protein maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Niyə? Hər şey çox sadədir. Termogenez adlanan prosesdə vücudunuz aldığı bütün kalorilərin təxminən 10%-ni qidaları həzm etmək üçün istifadə edir və zülalın yanması karbohidratlar və ya yağlardan çox daha yavaş olur və vücudunuz bu prosesdə çox daha çox enerji sərf edir.
Purdue Universitetində aparılan bir araşdırma yüksək protein pəhrizinin başqa bir faydasını tapdı - yüksək proteinli pəhriz arıq bədən kütləsini saxlamağa kömək edir və əzələlər hətta məlumdur. sakit vəziyyət daha çox kalori yandırın.
Yaxşı protein mənbələrinə yağsız ət, hinduşka, balıq, ağ toyuq, tofu, qoz-fındıq, lobya, yumurta, qarabaşaq yarması, quinoa və az yağlı süd məhsulları daxildir.
4. Səhər yeməyi haqqında unutmayın!
Yalnız nə yediyiniz deyil, həm də nə vaxt yediyiniz vacibdir. Günün ən vacib yeməyi səhər yeməyidir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, heç bir halda səhər yeməyindən imtina edə bilməyəcəyinizi unutmayın. Maddələr mübadiləsimizə güclü bir başlanğıc yükü verən odur.
Səhər yeməyinizin zəngin olduğundan əmin olun qida maddələri və xüsusilə protein. Bu, giləmeyvə və badam ilə yulaf ezmesi, ispanaqlı omlet, az yağlı pendir və bir dilim bütün taxıl çörəyi və ya giləmeyvə ilə kəsmik ola bilər.
5. Sitrus meyvələrini qida rasionunuza daxil edin
Portağal, naringi, limon, qreypfrut - bütün bu sulu meyvələr pəhrizinizin vacib hissəsi olmalıdır. Və hamısı vitaminlərə və başqalarına əlavə olaraq, çünki qida maddələri onların tərkibində limon turşusu var.
Limon turşusu enerji dövranında əsas rol oynayır, onu kəşf edən və bunun üçün qəbul edən alimin adını daşıyır. Nobel mükafatı- Krebs dövrü və ya dövrü limon turşusu... Krebs dövrü oksigendən istifadə edən bütün hüceyrələrin tənəffüsünün əsas mərhələsi, orqanizmdə bir çox metabolik yolların kəsişməsidir.
Həzm probleminiz varsa, sitrus meyvələrini acqarına yeməyin - bu, mövcud xəstəlikləri şiddətləndirə bilər.
6. Əzələ kütləsini qurun
Heç bir şey etmədiyiniz zaman da vücudunuz daim kalori yandırır. Artıq əzələ kütləsi yüksək olan insanlarda metabolik sürətin nəzərəçarpacaq dərəcədə yüksək olduğunu söylədik. Hər kiloqram əzələ yalnız özünü saxlamaq üçün gündə təxminən 13 kalori yandırır, hər kiloqram yağ isə gündə cəmi 5 kalori yandırır. Güc məşqindən sonra bütün bədəndəki əzələlər aktivləşir və daha çox kalori yandırmağa başlayır və bununla da metabolik prosesi sürətləndirir.
7. Fiziki fəaliyyətin intensivliyini dəyişin
Növbəti dəfə idman zalına, hovuza gedərkən və ya evinizin ətrafında qaçdığınız zaman tempinizə çox diqqət yetirin. Fəaliyyətlərinizin tempini 30-60 saniyə artırmağa çalışın, sonra 90 saniyə ərzində normal sürətə qayıdın. Bu ardıcıllığı həftədə 2 dəfə 5 dəfə təkrarlayın. Bu strategiyadan istifadə edərək, siz daha çox oksigen istehlak edirsiniz, bu, mitoxondrilərin sayını artırır və gün ərzində daha səmərəli kalori yandırırsınız.
Aerobik məşq sizə böyük əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcək, lakin məşqdən sonra bir neçə saat ərzində metabolik sürətinizi mütləq artıracaq. Yüksək intensivlikli məşq, aşağı və orta intensivlikli məşqlərə nisbətən metabolik sürətdə daha uzun bir təkan təmin edir.
8. Pəhrizinizə Omeqa-3 qidalarını daxil edin
Balıqda boldur bitki yağları və bəzi qoz-fındıq, əsas omeqa-3 turşuları bədənimizdəki leptin hormonunun səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, bu da bədənimizin yağ yandırma sürətinə böyük təsir göstərir.
Pəhrizinizə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaları daxil etməklə siz maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və bədənin yağ yandırma qabiliyyətini artıracaqsınız. Qəbul etməyi vərdiş edin balıq yağı hər gün. Yaxşı, əgər balıq yağı və onun qoxusu sizdə qarşısıalınmaz iyrəncliyə səbəb olarsa, o zaman pəhrizinizə yağlı balıq (somon, alabalıq, ton balığı, sardina və skumbriya), kətan toxumu və kanola yağı, qoz kimi qidaları daxil edin.
Siçovullar üzərində piylənmə ilə bağlı aparılan araşdırma nəticəsində sübut edilib ki, siçovullar əvvəllər balıq yağı qəbul ediblər. fiziki fəaliyyət etməyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox arıqladı.
Nəticə
Yuxarıda göstərilən qaydaların hamısına ciddi şəkildə riayət etmək lazım deyil. Ancaq maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və əlavə funtlardan qurtulmaq istəyirsinizsə, ən azı bəzilərinə diqqət yetirməlisiniz.

Oxuma vaxtı: 3 dəqiqə

Əgər sıfırlamaq istəyirsinizsə artıq çəki və gözəl formalar tapın, onda özünüz üçün vacib bir sualı həll etməlisiniz:. Yanlış bəslənmə ilə maddələr mübadiləsini pozmaq çox asandır və sonra çəki itirmək prosesi bir neçə dəfə çətinləşə bilər. Maddələr mübadiləsini artırmaq və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı qaydalara əməl etməlisiniz?

Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar?

1. Aşağı kalorili pəhrizlərdən uzaq durun

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, aşağı kalorili yeməkləri əbədi olaraq unutun. Gündə 1200 və ya daha az kalori yeyirsinizsə, heç vaxt metabolizminizi yaxşılaşdıra bilməyəcəksiniz.... Bu cür ciddi qida məhdudiyyətlərinə cavab olaraq, vücudunuz sadəcə olaraq "enerji qənaəti" rejiminə keçəcək və yağ yığacaq. Necə arıqlamaq olar, soruşursan? Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın və bu rəqəmə uyğun yeyin. Bu zaman həm arıqlaya, həm də maddələr mübadiləsini saxlaya bilərsiniz.

2. Yeməklər arasında uzun fasilələr verməyin

Bir çoxumuz işdəki çətinliyə görə naharı atlamağı sevirik. Və ya ümumiyyətlə, yalnız axşam saat 8-ə qədər özünüzü tam yemək təşkil edin. Təsəvvür edin, bədən sizdən nə gözlədiyini bilmir: bu gün onu vaxtında qidalandırırsınız, ya yox. Niyə risk edərsə siz sadəcə olaraq enerjiyə qənaət edə və maddələr mübadiləsini yavaşlata bilərsiniz? Bədəninizə pis təsir edirsiniz, o sizə məmnuniyyətlə cavab verir. Buna görə də, öz düşməniniz deyilsinizsə, o zaman 5 saatdan çox tam yeməksiz qalmamalısınız.

3. Güc məşqlərini sevin

Sizcə dumbbells və barbell sırf kişi atributlarıdır? Səhv edirsən, qızların da kişilər qədər güc məşqlərinə ehtiyacı var. Bədəninizdə nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, maddələr mübadiləsi bir o qədər yaxşı olar. Əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrindən bir neçə dəfə daha çox enerji tələb edir. Qüvvət təlimi olmadan məhdud bir pəhrizdə oturmaq əzələlərinizin itirilməsinə səbəb olacaq. Təsəvvür edin ki, hərəkətsizliyinizlə arıqlamaq vəzifəsini özünüz çətinləşdirirsiniz. Həmişə yadda saxlamaq lazımdır ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin əsas yollarından biri güc təlimidir.

4. Su içmək

Hər gün 2 litr təmiz su içmirsiniz? Onda indi başlamaq vaxtıdır. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı azaldır və dərini nəmləndirir... Yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və ən azı 40 dəqiqə sonra içmək lazımdır. Yeməkləri su ilə içməyə dəyməz, həzmi poza bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, iki litr hesablanarkən yalnız təmiz su nəzərə alınmalıdır: qəhvə, çay və şirələr ona aid edilmir.

5. İnterval Kardio Məşqləri edin

Kardio təkcə ürək əzələlərini məşq etmək deyil, həm də artıq piylərdən qurtulmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq aerobik fəaliyyətinizin effektivliyini artırmaq istəyirsinizsə, bunu fasilələrlə edin.... Məsələn, hər 5 dəqiqədən bir qaçarkən, sizin üçün mümkün olan maksimum tempi sürətləndirin və bir dəqiqə saxlayın. Və bu fasilələri kardio məşqiniz boyunca edin. Niyə vacibdir? Bu cür partlayıcı yüklər maddələr mübadiləsinizi təkcə məşq zamanı deyil, həm də bir neçə saat sonra artıracaq. Bunlar. hətta məşqdən sonra da özünüzü sürətli maddələr mübadiləsini təmin edəcəksiniz. Əla deyilmi?

6. Hər gün səhər yeməyi yeyin

Səhər yeməyi olmadan işə və ya məktəbə qaçın və günortaya qədər özünüz üçün ilk tam yeməyi təşkil edin .. Tanışdır? Əgər belədirsə, deməli köhnədən qurtulmağın vaxtıdır pis vərdişlər. Səhər yeməyi günün tonunu təyin edən ən vacib yeməkdir. Qidalı səhər yeməyi bədənin bütün sistemlərini işə salmağa və metabolik prosesləri işə salmağa kömək edəcəkdir. Bir qurtum qəhvə və bir tikə peçenyeni unudun. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, günə meyvə və qoz-fındıq kimi sağlam dənli bitkilərlə başlayın. Səhər vaxtı məhdud olanlar işə gedərkən yulaf ezmesi, süd və banan ilə smoothie hazırlayıb içə bilərlər.

7. Proteinli qidalar yeyin

Ət, balıq, kəsmik və paxlalılar süfrənizin əsas qidaları olmalıdır. Onların tərkibində olan proteindir əzələ qurma vasitəsi, və maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi prosesində onların əhəmiyyəti haqqında yuxarıda ətraflı yazdıq. Bundan əlavə, protein qidaları (karbohidratlardan fərqli olaraq) qan şəkərinin artmasına səbəb olmur və buna görə də bədəndə yağ hüceyrələrinin yaranmasına səbəb olmur. İdman oynayarkən 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 2 q protein istehlak etməlisiniz. Adi qidalarla kifayət qədər protein ala bilmirsinizsə, protein kokteylləri və ya barlardan istifadə edə bilərsiniz.

Bu sadə qaydalara əməl etməklə siz nəinki maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz, həm də balanslı və sağlam qidalanmağı öyrənəcəksiniz. Yaxşı bir metabolizm artıq çəki ilə daha sürətli mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.