Bunu etmək üçün nə etməlisiniz Evdə eşşəyi necə nəql etmək olar. Bir ayağında Gary ilə aralığı aralığında

Gözəllik fil, yuvarlaq formalar olan tara qadın bədəni idi, buna görə qızlar getdikcə evdə eşşəkləri necə tüpürmək barədə məlumat axtarırlar.

1 gündür bu rəqəmi kökündən dəyişdirmək mümkün deyil. İdman salonu ilə məşğul olan cəlbedici yuvarlaq formalarının sahibi olmaq üçün ən azı 5-6 ay keçirməli olacaqsınız. Evdəki məşqləri edərsənsə bu termin xeyli artacaq. Ancaq hətta bu cür dərslərdən belə, maddi nəticələr əldə edə bilərsiniz: ombanın şəklini tənzimləyin, əzələləri sıxın.

Təcrübə olaraq göstərildiyi kimi, evdə eşşək yığmaq, artıq bədən çəkisindən əziyyət çəkməyən qızlar üçün daha asandır. Lazımsız kiloqramların sahibləri istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün daha çox güc və vaxt lazımdır.

Yadınızdadırsa, daxili məşqlərin səmərəliliyini artırın:

  1. Döşlər üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Onların hərəkətini gücləndirmək hər hansı bir aerobik yükə kömək edəcəkdir: qaçış, ip üzərində atlama, velosiped sürmək.
  2. Bədənin məşqdən sonra tez bir zamanda bərpa olunması üçün kifayət qədər təmiz su qazılmalı (kiloqram hər kiloqram üçün 350 ml).
  3. Gözəl bir əzələ çərçivəsinin formalaşmasında mühüm rol, daha çox protein məhsulu (yumurta, toyuq əti, balıq pendiri, lentil) var, eyni zamanda un məhsullarının istifadəsini məhdudlaşdırır, şirniyyat, meyvələr. Eyni zamanda, gündəlik pəhrizin ümumi kalorili tərkibi normaya uyğun olmalıdır, çünki çəki azalırsa, ombalıları nəql etmək üçün normaya uyğun olmalıdır.
  4. Hər hansı bir təlimin ayrılmaz hissəsi əvvəlcədən istilənir. Bir peşə uzanan məşqlərlə bitməlidir.

Evdə pompalamaq istəyənlər belə sadə bir sevincdən tam bir xəyal kimi rədd edilə bilməzlər. Bədənin minimum 7 saatlıq istirahət tələb olunur.

Evdə inventar olmadan eşşəkdə məşqlər

Sinif otaqlarına başlamaq üçün əlavə inventardan istifadə etmək niyyətində olmayan məşqlər ən uyğundur. Hər hansı bir qız bunun öhdəsindən gələ bilər, çünki əhəmiyyətli bədən tərbiyəsi tələb etmir.

Squats

Squats - uşaqlıqdan bəri hər kəsə tanış olan bir məşq. Onsuz heç bir təlim, müxtəlif qrupların əzələlərini işə düzəltməyə kömək etdikləri üçün omba şəklini yaxşılaşdırmağa yönəldilmir.

Klassik squats

Klassik squats gözəl bir keşiş sahibi olmaq istəyənlər üçün əsasdır. Hər növ omba əzələlərini gücləndirir, eyni zamanda tam və incə itburnu və kürü halına gəlir.

  • Məşq üçün başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərin enində dayanır, əllər bədənə möhkəm yapışır. Arxa düz saxlanılmalıdır.
  • Exhalasiya prosesində, omba boşaldılır və düz bir açı meydana gələnə qədər yavaş-yavaş buraxın. Kalçalar mərtəbəyə paralel mövqe tutmalıdır.
  • Nəfəs aldığınız zaman orijinal mövqedə qayıdır. Əllər müdaxilə etməməsi üçün, arxalarının arxasında təmizləndilər və ya sinə üstünə qədər təmizlənir.

Tıxanma

Dərin squats mürəkkəb bir klassik seçimdir. Daha səmərəlidir, ancaq diz eklemlerinə yüksək bir yük yaradırlar. İcra üsulu klassik squats ilə eynidir. Fərq, budların dizləri endirməsinin lazım olduğu budur.
Bu məşqdə Quadriceps'i qazmaqdan çəkinənləri etmək tövsiyə edilmir.

Dar bir mərhələ ilə

Bu tip squats, böyük bir giləmeyvə əzələsinin öyrənilməsinə daha çox diqqət yetirməyə imkan verir.

  • Başlanğıc mövqeyini, ayaqları bir araya gətirmək üçün əllər bədən boyunca endirilir və ya döşün qarşısında qalada sıxılır, arxa tərəfi hamar saxlanılır.
  • Kalçaların ekshalasiyası ilə, geri qayıdırlar və yavaş-yavaş 90 ° bir açı ilə endirilərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtdılar.

Atlama ilə squats

Ən yaxşı məşqi başa çatdırmaq üçün uygundur. Bütün əzələ çərçivəsinin cəlb olunması səbəbindən omba gövdəsinin qalan hissəsinə uyğunlaşmaqda ahəngdar olmağa kömək edir.

Mənbə mövqeyi standartı. Məşqin mahiyyəti, sürətli bir sürətlə dərin squats etmək və sonra kəskin şəkildə tullanmaq lazımdır.

Mahi geri və tərəfləri

Mahi, itburnu və kahinlərin əzələ bir çərçivəsi üçün çalışır. Fərqli zonalardakı yükləmə səviyyəsi hansı məşq metodunun seçilməyindən asılı olaraq dəyişir:

  • mahi geri və irəli olan ombanın mərkəzi hissəsinin əzələlərini, kalçanın ön və arxa səthindən istifadə edir;
  • tərəflərdəki Mahi də ombanın mərkəzi hissəsində işləyir, ancaq kalçanın daxili səthini gücləndirir.

Yük paylanması da başlanğıc mövqeyindən asılıdır. Məşqləri "Daimi" mövqeyindən etməyə başlasanız, itburnu daha da güclənəcəkdir. Dirsəklər və dizlərdə dayanmadan - omba. Bütün mümkün dəyişiklikləri birləşdirsəniz ən yüksək nəticələr əldə edilə bilər.

Mai geri

Geri gəzin və çıxdıqca o qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Bu duruş 3-4 saniyə sabitdir, sonra daim orijinal vəziyyətə qayıdır.

Məşqləri iki üsulla edə bilərsiniz: Dirsəklər və dizlərdə ayaqlarda və ya arxada dayanmaq. Prosesdə dabanın mövqeyini idarə etmək lazımdır (tərtib edilməlidir) və arxa (həmişə düz qalmalıdır).

Mahi tərəflərə

Evdə qısa müddətə pompalamaq, bu məşqi həyata keçirmək üçün mütəxəssislər, "hər dörddə dayanmaq" kimi bir vəziyyətdə buna başlamağı tövsiyə edirlər.

Diz-dirsək mövqeyindən maskaların texnikası aşağıdakı kimidir: ayağını süzd, ayağı yan tərəfə qaldırıldı, sonra endirildi. Mövqe sabitliyini vermək üçün dəstək ayağı dizdə bir qədər əyilmişdir.

Körpü (qaldırmaq pelvis)

Körpü qarın, kalçaların, kahinlərin, arxaların əzələlərini ehtiva edir. Sadəcə yerinə yetirilir: bir insan onun kürəyinə düşür və "əyilmiş ayaqları diqqət mərkəzindədir", əllər bədən boyunca yerləşir, beləliklə beləliklə yerə basılır.

Pelvis arxa qədər dərin ekshalasiya zamanı qaldırılır. Ən yüksək nöqtədə pelvic əzələlər var. İnhalyasiya zamanı başlanğıc mövqeyinə qayıtdı.

Körpü yalnız giləmeyvə zonası üzərində işləmək istəyənlər üçün ideal hesab olunur, çünki budların və Quadrisepslərin arxasındakı köməyə birbaşa istifadə edərək birbaşa zəruri əzələlərdən istifadə edir.

İrəliləmək

Rəqəmlər irəli - yuvarlaq formaların meydana gəlməsində əsas məşq.
Klassik seçim:

  • Ayaqları budların genişliyinə qoydu, əllər bədənə basılır, dizlər bir az əyilmişdir. Mənzil və baş tam olaraq.
  • Sağ ayaq, sola bir addım atır, sola bir az geri çəkilir və corab qoyur.
  • Çəki hüquqa köçürülür, hamar bir şəkildə oturmağa, onu əyməyə başlayın.
  • İlkin vəziyyətə qayıdın. Təkrar, sol ayağından başlayaraq.

Mahi onun tərəfində uzanır

Mahi'yi yerinə yetirmək üçün tərəfdə uzanaraq, bir əli ilə başını dəstəklə, digəri qarşısında qoydu. Ayaq qaldırmaq və ayağını rahatlamadan orijinal mövqeyinə qayıtdı.

Hərəkətə görə, məşq dirsək və diz fincanlarına dəstək olan Mahiyə bənzəyir. Güclü və elastik olan itburnu və kalçaları düzəltməyə kömək edir. Dizləri ağrısı olan insanlar üçün idealdır, çünki birləşmələrə zərər vermir.

Qaldırıcı

Qaldırıcı ayaqları olan məşqlər müxtəlif növ maşınlar kimi eyni əzələləri həyata keçirir. Eynilə, onların icrasının üsulları. Fərq, ayağın qaldırıldığı və havada 4-5 saniyə sabit olmasıdır. Əzələlərdə əlavə bir yük yaratmağa kömək edir.

Məşq tərəfdə uzanır. Dirsəkə əsaslanaraq, yuxarı ayağın qaldırıldığı, havada 5-10 saniyə gecikdi və endirildi.

Qısa müddətdə evdə eşşəkləri necə püskürməyi anlamaq üçün, bədənin müəyyən bir fiziki güc səviyyəsinə alışdığını xatırlamaq lazımdır. Bu səbəbdən, hər bir məşqin təkrar sayının sayı tədricən artırılmalıdır. 4-6 dəfə başlaya bilərsiniz.

Evdəki eşşəkdə məşqlər inventarizasiya ilə məşqlər

İşğal zamanı əlavə inventardan istifadə, müəyyən əzələ qruplarına yükü artırmağa, habelə istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün son tarixləri azaltmağa imkan verir. Barbell, Dumbbells, Phytball, Expander ilə məşqlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, lakin gözəl və elastik bir pop yolunda ikinci mərhələ ola bilər.

Bir barbell ilə jagged körpü

Bir barbell ilə cagged körpü, bıçaqları təxminən 40 sm yüksəklikdə səthə güvənərək həyata keçirilir (bu rəqəm böyümədən asılı olaraq dəyişə bilər). Boyun bədənin ayaqları və yuxarı hissəsi arasında bir qat taxılır. Göt döşəmədə qalır, ayaqları ayaqları sağ açılarda yerləşsin.

Dərin nəfəs alarkən, mətbuat əzələləri şübhə altındadır, pelvis dabanlara güvənərək döşəmədən ayrılır. Jagged əzələlərə çəki. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra, əzələlərdə gərginliyi davam etdirərək başlanğıc mövqeyinə qayıtdı.

Bir ayağında Gary ilə aralığı aralığında

Daha çox diqqətlə işləməyi arzu edənlər, ombanın böyük əzələlərini işlədirlər. Mütəxəssislər bir ayağında istəklənmədən istifadə etməyi məsləhət görürlər.
Formanı tənzimləməyə və əlavə yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edir.

  • Gury sol əlinə götür və sağ ayağa çevrilir.
  • Diz biraz bükülür və irəli əyilməkdir.
  • Balansı qorumaq üçün pulsuz ayağı geri qaytarılır.
  • Torso mərtəbəyə paralelləşənə qədər endirilir. Orijinal mövqeyinə qayıdın.

Bir diz yığılması ilə çöldəki addımlar

Dizin artırılması ilə addımlar - addım platforması ilə məşğul olan əsas bir məşq. Daha ciddi yükdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün məşqin əvvəlində istifadə edə bilərsiniz.

Mənbə mövqeyi - Düz düz, əllər dirsəklərdə əyilmiş və bədənə basılır. Addımlar, addım-platformada, 5-7 dəqiqə davam edir. Dizlər kəmərin səviyyəsinə qaldırılır. Ayaqları bahar etməlidir.

Squats "Güvənlər"

Squats "dirəklər" əzələləri bərkitmək və bud və qənimət arasında görünən bir keçid yaratmaq üçün istifadə edir. Dumbbells-də bir yük kimi istifadə edə bilərsiniz.

  • Ayaq bir az daha geniş çiyin qoydu, corab müxtəlif istiqamətlərdə yetişdirilir.
  • Çəki bir ayağa köçürülür, ikincisi dəstəkdən diaqonal olaraq geniş addım atır.
  • İşçi ayağının dizinin döşəməyə batması üçün otururlar.
  • İkinci ayaq, başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, əzələlərin güclü şəkildə gərginləşdiyi kimi hiss yaranana qədər aşağı düşür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Barbell ilə doniges

LOWS icrası zamanı çubuğun istifadəsi, bədənin müxtəlif hissələrinin əzələlərində vahid yük yaratmağa imkan verir. Nəticədə, nasoslu kalçalar ümumi bir fonda üstünlük verməyəcəkdir.

İcra üsulu klassik kimidir. Torpaq haqlıdır. Bar çiyinlərdə sabitlənir, sağ ayağı ilə bir addım atın, budun əyilməsi, düz bir açı meydana gəlməyincə oturun. Exhalasiyada, orijinal vəziyyətinə qayıtdı.

Squats "Plie"

Squat "Plie", kalçaların daxili səthində artıq yağdan qurtulmağa və böyük bir omba əzələsini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Onları aşağıdakı kimi yerinə yetirin:


Evdə işləyərkən eşşəkləri sürətlə nasos etmək üçün məşq mürəkkəbliyinin səviyyəsini artırmaq üçün, dumbbells və çəkilər kimi çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. İcra üsulu eyni olaraq qalır, lakin əllərində 2,5-3 kq ağırlığında bir qabıq götürürlər.

Eband ilə məşqlər

Dutcock əzələlərini yetişdirmək üçün əsas məşqlər bir lent xərcləri ilə tamamlanır. Onu müxtəlif magugs və ya ayaqları qaldırmaqla "yan tərəfdə uzanan" orijinal mövqeyindən ayırmaqla istifadə etmək mümkündür. İcra üsulu dəyişmir.

Kəpənək Esbander, kalçaların daxili səthini, kiçik və orta böyüdülmüş əzələlərin hazırlamağa kömək edir. Simulyator, arxa tərəfdə uzanan və ya oturan, onu hamar bir şəkildə sıxaraq, maksimum səy göstərərək, sonra sıxın. Təkrarlama zamanı sıxılma müddəti vahid yük paylamasını təmin etmək üçün eyni olmalıdır.

Phytball ilə məşqlər

Phytball-da məşq zamanı kahinlərin gözəl formasına cavabdeh olan bütün əzələlər işlənir. Eyni zamanda, budların əzələləri, mətbuat, beləliklə Lomber şöbəsi gücləndirilir.

Fittbolun ideal ölçüsünün radiusu, bununla məşğul olan bir insanın böyüməsindən 100 sm az olmalıdır. Top düzgün seçilibsə, itburnu yerə paralel olaraq yerləşməsi və dizlər sağ açılarda olduğu üçün oturmaq mümkün olacaq.

Ən sadə məşqlərdən biri - atlama. Phytballda oturmaq lazımdır, ayaqları yerə bərk yapışdırıb intensiv şəkildə atlanmağa başlamaq lazımdır. İcra zamanı eşşəyi qabığından və ayağından yerə yırta bilməzsiniz.

FitBall əsas məşq "Batting Bridge" nin icrası zamanı əlavə bir inventar kimi istifadə olunur. Texnika eyni olaraq qalır, ancaq ayaqları topa qoydu. Prosesdə, alt arxa mövqeyi izlənilməlidir, bunun çox bükülməsinə icazə vermək mümkün deyil.

Rumın dartma

Rumıniyalı dartma, omba yetişdirmək üçün əsas məşqlərdən biridir. Adını Rumıniyada anadan olan Nick Vlada Nick Vlada şərəfinə aldı.

Bu tipin istəyini düzgün yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı biraz daha geniş çiyin qoymalısınız. Eyni məsafədə çubuqda silah var. Məşq tamamilə düz ayaqları üzərində edilir, mərmi yalnız ayağın ortasına qədər endirilir. Bu texnika arxa tərəfdəki yükü azaldır və belin altını azaldır və zədə riskini minimuma endirir.

Yüksəkliyə atlama

Bu məşqi yerinə yetirməyə başlamaq üçün, platformanın yerinə istifadə edilə bilən bir şey alacaq: bir neçə qalın kitab, bir qutu. Podium sabit olmalıdır.

Mərmi 35-40 sm məsafədən atlanır. Əllər bədən boyunca tutur. Başlanğıc mövqeyi adi addım tərəfindən qaytarılır. Ağırlığı üçün dumbbells istifadə etmək üçün. Əvvəlcə sol ayağımdan, sonra platformada tullansanız, məşqləri diversifikasiya edə bilərsiniz.

"Moor" qaçış yolunda gəzmək

Treadmill, daxili məşqlər üçün ən əlverişli mərmi deyil. Ancaq berium da daxil olmaqla müxtəlif qrupların əzələləri ilə işləmək üçün istifadə edilə bilər. Gözəl bir eşşək və itburnu almaq istəyənlər üçün ən təsirli rejim - əyilmə altında gəzmək.

Onun hərəkətində bu məşq tam bir işə bərabərdir. Ağırlığın təsirini gücləndirməklə, gəzinti "dağ" ayaqları, omba və kalçanın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Başlanğıc dərsləri yolda olmalıdır, 10% -dən çox olmayan qaldırma bucağı. 5-7 dəqiqə bir dəfə başqa 5 dərəcə əlavə edin.

Tiltin altında gəzmək, geri çəkisinin təsiri altında arxa xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən əksinə edilir, çünki onurğa çox böyük bir yük alır.

Məşq parçalanması

Məlumat axtarışında, evdə eşşəkləri necə nəql etmək olar, qızlar tez-tez "split" sözü ilə qarşılaşırlar. Bu müddət ərzində xüsusi bir məşq deyil, xüsusi bir təlim sistemi deyil.

Splitin mahiyyəti, bədənin hər bir hissəsində işləmək üçün ayrı bir gün verilmişdir. Məsələn, Bazar ertəsi - Mətbuat, Çərşənbə - Ayaqları, Cümə - Düymələr. Bu o deməkdir ki, ayrılmış vaxtda müəyyən bir zona üçün məşqlər aparılır.

Bu yanaşmanın üstünlükləri var:

  • bütün əzələ qrupları tədricən inkişaf edir;
  • bədəni overtraining vəziyyətinə gətirmək mümkün deyil, çünki əzələlərin onlarla işləmədikləri müddətdə bərpa etmək üçün vaxtı var.

Split təlim gündəlik fəaliyyət tələb etdikləri üçün yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Bəyənməyəcək və yalnız bir xüsusi zonanı pompalaması istəyirlər, çünki inteqrasiya olunmuş bir yanaşmanı təklif edirlər.

Döşləri necə çıxarmaq, Halifanı çıxarın və QuadriCeps'i səpməyin

Kalçaların və kalçaların şəklini düzəldin, müntəzəm məşqlərə gözəl kömək edir. Həftədə ən azı 3 dəfə minimuma endirsəniz, ən yaxşı nəticə əldə edilə bilər. Təlim, ümumiyyətlə 15-20 dəqiqə atılan istiləşmə ilə başlayır.

İş planı müxtəlif növ təlimlərin birləşməsindən ibarət olmalıdır: squats, körpü, mak və hücumlar. Bu yanaşma, omba və budların əzələlərini işlətmək üçün ən təsirli bir şəkildə imkan verəcəkdir.

Dərslər prosesində, hər bir məşqin orta hesabla 4-6 təkrarlanması. Tədricən yüklənməni yükləyin. Təkrarlama sayı 20-25-ə çatdıqda, əlavə inventardan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Təlim kalçaları eyni zamanda itburnunun formasını tənzimləyir və bütün əsas sahələrdə əzələlərlə işləyir, çünki qalaydan qurtulur.

Bir çox qız evdə tez bir zamanda nasos, ancaq kütləvi kalçaları əlavələr kimi qəbul etməməklə çaşqındır. Bunun qarşısını almaq üçün təlim proqramına uyğun bir yanaşmaya kömək edəcəkdir.

Quadriseps, əzələlərin qalan hissəsindən daha sürətli inkişaf etməyə başlasansa, mütəxəssislər itburnunun xarici səthi ilə işləməyə yönəlmiş məşqlərdən vaxtdan imtina etmələri tövsiyə olunur: dərin squats, əvvəlcədən və arxada yerləşir.

Tutulan Quadriseps də qidalanma üçün yanlış yanaşmanın nəticəsi də ola bilər, buna görə də inkişaf etmiş təlim dövründə istehlak olunan kaloriyanın miqdarını və pəhrizin miqdarını izləmək vacibdir. İcazəli nisbət hər bir insan üçün fərdi olaraq hesablanır.

Gözəl və elastik bir eşşək almaq, evdə etmək, səbirli olmalı olacaqsınız. Ancaq müntəzəm intensiv məşqlər tezliklə nəticəni verəcəkdir: Formalar daha da yuvarlaqlaşacaq və əzələlər bərkidilir.

Video: Evdə eşşəyi necə nəql etmək olar

ASS-ı necə bir ayda nəql etmək üçün necə:

Həftədə eşşəyi yükləməyə və nəticəni təəccübləndirməyə başlamazdan əvvəl, həqiqətən formanı düzəltdiyini və elastiklik verdiyini dəqiq başa düşmək lazımdır. Yeddi gün üçün "Himalayas" bəzən əldə edilmir (yalnız fitness müəllimləri möcüzələrə qadirdir), "təpələr" olsun, lakin səliqəli və elastik olsun. Mayoda görünən nəticəni artırmaq düzgün seçilmiş panties kömək edəcəkdir. Həcmlər ryushi verəcək və böyük kalçalar qaranlıq dibi gizlədəcəkdir. Düz formalar vizual olaraq relyef çiçək çapını əlavə edin. Gəzinti və ya işdə, bir bask, qələm yubka və ya maksimum yubka olan bir bluza. Əlbətdə, daban! Qalanları texnologiyanın vəziyyətidir.

Həftədə eşşəyi necə nəql etmək olar? Video studiyasını aktivləşdirin!

Həftədə eşşəyi yığın: Nə edə bilərəm?

Məşq effekti gücləndirmək çox motivasiyadan daha yaxşıdır. Həyat yoldaşımın sağlamlığı az olmağa dəyməz, ancaq bir filmdə bir biletdə və ya pulsuz manikürdə bir qız yoldaşı ilə mübahisə edin - niyə də olmasın. İşdə, ofisdə, dayanaraq həyata keçirilən məşqlərdən imtina edə bilməzsiniz. Həmkarları Fizkultminut'u da dəstəkləsinlər.

Başqa yollar var:

Metabolik prosesləri sürətləndirəcək və selülitlə mübarizə aparmağa kömək edən iki litr təmiz su içmək;

· 5-7 gün ərzində, əks göstərişlər yoxdursa, zülal pəhrizinə (ən azı şəkərsiz səs-küylü bir seçim) gedə bilərsiniz. Protein - əzələlərin meydana gətirməsi (və butodic daxil olmaqla) material. Yağ yatağına da töhfə verir;

· Məşqlər arasında fasilə, lakin 5 dəqiqədən çox deyil. Səhər və axşam onları edə bilərsiniz.

Əsas odur ki, müqəddimə. Əvvəlcə əzələlər istilənir, istiləşir və sonunda bir işıq atışına ehtiyacınız var, ən sevdiyiniz mahnı altında rəqs və ya mağazaya sürətli gəzmək lazımdır.

Həftə üçün evdə nasos göt

Təlimlərə kəskin başlamaq mümkün deyil, tez-tez ciddi zədə ilə bitir - uzanan, boşluq, hətta çimdik sinirləri. Əsas odur ki, tempi yapışdırmaqdır, əzələlərin bir yerə çəkdiyini hiss edin, biraz döyə bilər. Beləliklə, işlər boş yerə onlarla birlikdə aparılır.

1. Eşşək qızını pompalamaq üçün, bir həftə dərin squats-a dözmək məcburiyyətində qalacaq. Mümkün qədər beşinci nöqtəni əldə etmək və topuqları yerdən qırmamaq lazımdır. Əvvəlcə 10 squat, zamanla yüklənən yük.

Vacibdir! Cədvəldə hər saatdan sonra bir vərdiş götürsən, Nat, sonra eşşək tezliklə qadınların və xəyalların paxıllığı mövzusuna çevriləcək.

2. Hər ayağındakı ağciyərlər alternativ olaraq. Yalnız kiloü qabaqda olan birisi ilə aparmaq və 3-4 saniyə hərəkət etmək lazımdır.

Vacibdir! Hazırda gecənin gecikmənin təsirini ən çətinləşdirdiyi anda artırır.

3. Mükəmməl işğal, möhkəm bir səthə (arxa tərəfə) yapışdırmaq, ayaqları dizlərdə əymək, ancaq dabanları yerdən qoparmaqdır. Bu vəziyyətdə eşqi düzəldilə biləcəyi qədər artırın. Bir neçə saniyə mövqeyi düzəldin və omba endirdi. 15 dəfə təkrarlayın. Zamanla, məbləğ yüzlərlə tənzimlənir.

Həm də effektiv Mahi ayaqları əyilmiş dizləri olan, qız stulun arxasına dayandıqda. Yanında uzanan faydalı və qaldırma ayaqları. Ancaq eşşək turunu braziliyalı qadınlar kimi etmək istəyi varsa, ayaqları dizlərə bir az aradan qaldırılır.

Bəzən ifadə üsulları, tanış bir yük kimi qadınların həyatını ələ keçirir və daimi olaraq daxil edir. Və nə, eşşək bədənin yeganə hissəsidir ki, plastik cərrahlara müraciət etmədən, istədiyimi həqiqətən etmək istədikləri. Hamısı qızların əlində! Əsas odur ki, başlamaqdır!

Cennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz və ya Sofia Vergara kimi sulu və elastik kalçaları almağa çalışırsınız? Doğru yerlərdə düzgün formaları əldə etmək üçün çox ağır iş və əzm tələb olunur. Effektiv məşqlər, sağlam yemək və həyat tərzi həm kahinlərinizin ölçüsünü və formasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Necə bilmək istəyirsiniz? Oxumaq.

Bunu başa düşmək vacibdir ki, ombalıları pompalamaq üçün ayaqlarınıza və yağdakı hər iki əzələ ilə işləməlisiniz. Bud əzələlərinin üç qrupu var: böyük, orta və kiçik omba əzələləri. Onları nə qədər çox yetişdirsən, o qədər çox böyüyəcək, kalçaları yuvarlaq bir görünüş verir. Böyük, elastik və güclü bir omba üçün, əzələlərin üstündəki yağ qatına qulluq etməyinizə əmin olun. Düymələrin cari sayından asılı olaraq ya arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.

Beləliklə, təbii olaraq "ləzzətli" kalkokları necə əldə edə biləcəyinizi görək.

1. Təlimlər

Onları quracaq və gücləndirəcək ombağınızın üç əzələsinin öyrənilməsidir.

Bu berium əzələlərinin seminarı üçün yaxşı bir məşqdir. Əvvəlcə bir az mürəkkəb görünə bilər, amma ikinci gündən daha rahat olacaqsınız.

İcra texnikası:

  • Arxada yat, ayaqlarımı əydi.
  • Əlavə çəki pelvis bölgəsinə qoyun.
  • Pelvisi mərtəbədən qaldırın və sonra kilimə yenidən aşağı salın.
  • 10-20 dəfə təkrarlayın.

Bir ayağında cinsi körpü

Bu, istiləşmə üçün başqa bir məşqdir, hip eklemi üçün sözdə şarj. Gün ərzində çox oturursan, onda bu məşq sizin üçün mükəmməldir.

İcra texnikası:

  • Arxada yat, dizləri əymək; Ayaqlar tam olaraq yerdədir.
  • Yer üzündə bir ayağını saxlayın və yuvarlayın və yuxarı qaldırın.
  • Ağırlığınızı yerə ayağındakı dabanına köçürün və nəfəs alın.
  • Üst mövqeyə çatdıqda inhalyasiya zamanı ombalıları sıxın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Diaqonal Mahi.

Bu məşq böyük bir omba əzələsini mükəmməl şəkildə işlətdirir və sizə gözəl bir Braziliya eşşəyi yaradır və onu yerinə yetirmək üçün idman salonunda iştirak etmək üçün idman salonunda iştirak edir.

İcra texnikası:

  • Dördün hamısında yerə dayanın.
  • Qoy dizləriniz və xurma bədən çəkisini qorusun.
  • İndi sağ dizini sinə gətirin və sonra yuxarıdakı kimi sağ ayağı geri çəkin.
  • Sol ayaqla təkrarlayın.
  • Bir yanaşmaya 10 dəfə edin.

Bu, omba tonunu qaldırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu məşqi edərkən əlavə çəkiləri bağlamağa çalışın. Yalnız yanlış icranın hip biceps nasosuna səbəb ola biləcəyi üçün texnikaya diqqət yetirin.

İcra texnikası:

  • Düz, ayaqları məsafədə yerləşdirin - 3 sm aralı.
  • Sağ ayağı ilə bir addım atın və sol ayağını dizdə bükün.
  • Eyni şeyi sol ayaqla düzəldin.
  • Bir yanaşmanı 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq budların əzələlərini və budların daxili əzələlərinin əzələlərini tonlaymağa kömək edəcəkdir.

İcra texnikası:

  • Düz durun və ayaqları çiyinlərin genişliyindən daha çox uzadın.
  • Düz baxın, sağ diz və asqını bükün.
  • Mərkəzə qayıdın və sol tərəf üçün eyni şeyi təkrarlayın.
  • Bir yanaşmaya 10 dəfə edin.

Bu, alt mətbuatın əzələlərini, eləcə də omba tonlamaq üçün əla bir yoldur.

İcra texnikası:

  • Xalçanın arxasında durun. Əllərinizi tamamilə çəkin, ovucları aşağı salın.
  • Yavaş-yavaş hər iki ayağı qaldırın.
  • İndi sağ ayağı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və sol ayağını məsafəyə qədər endirin - 7-10 sm. Yerdən.
  • Ayaqlarınızı dəyişdirin.
  • Ən azı 15 dəfə təkrarlayın.

Bu, daha elastik omba, eləcə də alt mətbuatın əzələləri üçün başqa bir məşqdir.

İcra texnikası:

  • Xalçaya yatmaq, ayaqları havadakı yerdən qısa bir məsafədə tutun.
  • Əlləri bədənə sıx bir şəkildə basaraq, itburnu yerdən qaldırın.
  • Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
  • Hər iki ayaqla 10-dan 15 dəfə təkrarlayın.

İcra texnikası:

  • Barı trapezlərin yanında çiyinlərə qoyun.
  • Ayaqları bir az daha geniş bir çiyin təşkil edin və məmnun olduğunuzdan əmin olun, sinə çox irəli getmədi və dizlər içəri girmədi və corab gəlmədi.
  • Tənqidçi halına gəldi.
  • Bu hərəkəti 15-20 dəqiqə yavaş-yavaş təkrarlayın.

Plite squat

İcra texnikası:

  • Düz dur və ayaqları genişliyini təşkil edin.
  • Bacakların barmaqlarının xarici yönəldilməsini təmin edin.
  • Bədən balansını dəstəkləmək üçün əllərinizi irəli aparın.
  • Tənqidçi halına gəldi.
  • Orijinal mövqeyinə qayıdarkən omba və budlarınızı sıxın.

İcra texnikası:

  • İtburnu qarşısında dumbbells saxlayın.
  • Diz, belinə itburnu və irəli əyləşdiyiniz zaman düz oturun, ayaqlarındakı dumbbells atın.
  • Arxı yerə paralel olduqda, təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün yenidən düzəldin.

Aerobika

Bu sadə bir məşqdir. Yalnız yüksəlin və aşağı enin və ya sevdiyiniz musiqinin altında rəqs edin. Ayrıca sürətlənə və ya yavaşlaya bilərsiniz. Dutmukların əzələlərini çəkmək üçün 15-20 dəqiqə ərzində edin.

Qaçmaq

Qaçış ümumi sağlamlıq üçün ümumiyyətlə yaxşıdır. Bununla birlikdə, onu aşmaq üçün diqqətli olun. Aralıqları edə bilərsiniz, yəni qaçın və alternativ olaraq gəzin.

Velosiped sürmə

Pedallardakı ayaqları basdıqda, kalçaların və kalçaların əzələlərini tonladı. Velosiped, dostları, həyat yoldaşı və ya yalnız sizinlə zövq ala biləcəyiniz yaxşı bir açıq məşqdir.

Pilləkənlərdə qaldırmaq (qaçmaq)

Bu cür təlim, kalçanız, omba, korteks əzələləri və ürək əzələsi üçün əladır. Ayrıca, kilo itkisini təşviq edən əla bir kardio. Ancaq ürək-damar sistemini yükləməyinizə imkan verən hər hansı bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, bunu etməyin.

Yoga

Yoga elastik omba və tonlanmış bud səthi üçün başqa bir seçimdir. Yaxşı yoga məşqçisini tapın və həftədə ən azı 3 və ya 4 dəfə ona gedin.

2. Yaxşı tüpürün

Yuxarıdakı məşqlərə əlavə olaraq, pəhrizinizi də dəyişdirməlisiniz. Prinsipcə, əzələlərin gözəl bir keşişin "inşası" üçün bir materialı olması üçün daha çox protein əlavə etməyə diqqət etməlisiniz.

Düzgün qida istifadəsi hormonların tənzimlənməsində kömək edir. Üstəlik, sağlam qidalanma da məşqlərin təsirini də yaxşılaşdırır, əsas odur ki, dəqiq kalorili dərəcəsini tapmaqdır.

  • Zülal

Diyetinizə zülal əlavə etməyin bir çox yolu var. Zülalın bəzi yaxşı mənbələri: Skimmed Süd, Yumurta, Aşağı yağlı qatıq, balıq, Türkiyə, paxlalı, ət.

  • Yağ.

Əzələlər bir qat yağlıdır. Daha böyük və ən gözəl bir ev köməyi almaq üçün doymamış yağlar yeməlisiniz: balıq yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum, yağlı balıq, günəbaxan yağı, zeytun və fıstıq yağı.

Nutritionistinizə müraciət edin və ya gündə neçə yağ istehlak edə biləcəyinizi bilmək üçün bir kalori sayma tətbiqini yükləyin.

  • Mikroelementlər

Mikroelementlər vücudumuzun düzgün işləməsi üçün çox vacib olan vitamin və minerallardan daha çox şey deyil. Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və lobya mikronutrientlərin əla mənbələridir. Qatardığınız kimi, bədəninizin enerji çatışmazlığından bezməməsi üçün bir çox meyvə və tərəvəz yeyin.

  • Karbohidratlar

Karbohidratları istehlak edin (onları tam məhəl qoymursan). Karbohidratın miqdarı təlimin intensivliyindən asılıdır. Karbohidratların yaxşı mənbələri: qəhvəyi düyü, arpa, qarğıdalı, buğda çörəyi, alma, kartof və qreypfrut.

3. Həyat tərzini dəyişdirin

(1) Erkən yatağa gedin, erkən durun

Şəxsi təcrübəmdən deyə bilərəm ki, bu, son bir neçə ildə aldığım ən yaxşı tövsiyələrdən biridir. Əmlak yatağı və yorğanın altındakı sürüşmə, sakitləşdirici musiqini yandırın və xəyalların ölkəsinə gedin. Səhər tezdən oyan ki, vaxtınız var və işiniz var və xəbərləri, e-poçt və səhər yeməyini yoxlayın.

(2) ən azı 7 saat mövcuddur

Qatardığınız zaman, əslində əzələləri qırırsınız və xəsarət yetirirsiniz. Yatarkən, bədəniniz onları bərpa edir və qurur. Buna görə də, Jay Lo ilə eyni cəlbedici olmaq istəyirsinizsə, ən azı 7 saat ərzində güclü bir yuxu ilə yatın. Ayrıca beynin hüceyrələrini cavanlaşdırır və gün ərzində enerjili və sevindirəcək.

(3) Kiçik bir illüziya yarada bilərsiniz

Döşlərinizi vizual olaraq daha böyük edən paltar geyin. Yüksək bel jeans / şortlar / rəsmi şalvar, ayaq biləyinin yanında, denim qısa ətəklər, korsetlər, ipək panobalar və s.

(4) su içmək

Su bütün problemlərin universal bir həllidir. Uzun müddət yığılmış toksinlər, məşq etdiyiniz zaman yalnız su ilə çıxın və artıq yoxdur. Toksinlərin səviyyəsini artırmaq yorğunluq hissi yarada bilər və məşqləri dayandıra bilərsiniz. Nəticə etibarilə gündə ən azı 3-4 litr su içmək.

4. Bucaqlar sahəsində əzələ kütləsinin sürətli binaları üçün göstərişlər

Bir neçə ay üçün bir pəhriz izləməli və əhəmiyyətli bir irəliləyiş üçün məşq etməliyik. Ancaq daha sürətli nəticələr üçün bir neçə hiyləgər tövsiyə var.

1. Gəzinti tərzinizə baxın

Getdiyinizi dəyişdirin. Bunu düzgün etmək vacibdir. Bu, bədəninizin görünüşünə təsir edəcəkdir. Etməyiniz lazım olan yalnız çiyinlərinizi geri çıxarmaq və onları hizalamaqdır.

2. Düymələri artırmaq üçün əlavələrdən istifadə edin

Tez böyük kalçalar əldə etməyin başqa bir effektiv yolu xüsusi yastiqciqlar istifadəsidir. Onları onlayn mağazalarda ala bilərsiniz. Xüsusi olaraq jeans və şalvarda vizual artım üçün hazırlanmışdır.

3. İncə bel

Bir bel azalması eşşəyinizi daha da nəzərə çarpacaqdır. Həmişə insanları aldadır, yalnız belini sıxır. Ən yaxşı hiylə, sıxılma və ya sıxılmış bir kətandır.

Onu istifadə etmək əlverişsizsinizsə, köynəyinizdə bir kəmər taxa bilərsiniz. Ancaq bu kəməri belin ən dar hissəsinə taxdığına əmin olun. Beləliklə, ən yaxşı işığda vurğulanacaq. Qaranlıq, geniş və ya orta kəmərlərin genişliyindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Cərrahi prosedurlar artıq mövcud olsa da, omba içərisində sürətli bir inkişaf təmin etsə də, təlimlər düzgün pəhriz ilə birlikdə çox böyük investisiya və yan təsirləri olmadan uzunmüddətli nəticələr verə bilər. Ancaq hər kəs, əlbəttə ki, özü üçün qərar verir.

5. Tez-tez verilən suallar

Qızın daha çox olması üçün qız nə qədər lazımdır?

Bunu deyərdim: "Realist olun və real hədəflər qoyun." Cari bədən çəkinizdən, təlim, üstünlüklər və həyat tərzindəki dəyişikliklərdən asılı olaraq, tədricən, cagged əzələlərinizin artıq üçüncü həftənin sonuna çəkildiyini görməyə başlayacaqsınız.

Niyə eşşəyim daha böyük olur?

Səbr var. Cari bədən çəkiniz, xəstəlik, təlim, yemək vərdişləriniz və s. Ən gözəl omba əldə etmək üçün nəzərə alınmalı və idarə etməli olduğunuz vacib amillərdir. Calorie sayma tətbiqini yükləyin və gündəlik protein, yağ və karbohidratların istehlakını yoxlayın.

Böyük bir eşşək ala bilərəm, onu sarsıtdım, ancaq güc rejimini müşahidə etmədən?

Yalnız yağlı yemək yeyirsinizsə, yağın omba içində böyüməsinə zəmanət yoxdur; Vücudunuzun hər yerində toplaya bilər. Bu nəticədə idman deyil, tam görünməyə imkan verir. Bir qız yoldaşını cansıxıcı olmamağınız üçün məşqə dəvət edin.

İndi hər şeyi bilirsiniz! Xarici!


Təlim proqramı

Rasive kalçaları həmişə xüsusi tələbdən istifadə edir. Beləliklə, eşşəyiniz orta yüklərlə elastik və möhkəmlənmiş müntəzəm məşqlərə çevrildi. Yalnız istədiyiniz şeyə nail ola bilərsiniz.

2-3 həftə içində eşşək nasosunu xəyal edən və bir neçə gündən sonra tez nəticələr əldə etmək üçün təcili sinifləri sınaya bilərsiniz, ancaq təəccüblü nəticənin əldə edə bilməyəcəyini başa düşürsən. Maksimum nəyə nail olmaq olar - kahinlərin əzələlərini tona gətirin.

Braziliya götünün sahibi olmaq istəyirsinizsə, müntəzəm ağır məşqləri konfiqurasiya edin.

Prinsiplər

Bir iş görsəniz və müntəzəm olaraq oynamağı planlaşdırırsınızsa, onda "Gözəl kahinlər" vəziyyətində ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 3 dəfədən az müddətdə 8-15 dəqiqə müddətində təcrübə etməlisiniz.

Həm də dəyərlidir aerobik yüklər əlavə edin - Həftədə iki dəfə saatda. Çalışa, iplə, üzmək və ya konki sürə bilərsiniz. Hər hansı bir aktiv idman uyğun olacaq.

Özünüzü gözdən qaçmağa imkan verməyin. Bir dəfə bir dəfə bir dəfə tapşırıq verərək, bir ay ərzində bütün atma dərslərində risk edirsiniz.

Sizin üçün ən əlverişli vaxtı vurğulamaq üçün evdə işləmək. Bir ev paltoda idman oynamaq lazım deyil - təlim formasında və dərslərdən sonra kontrast duşunu qəbul edin.

Hər bir məşqi yerinə yetirmək, 15-20 təkrarlama ilə başlayın. 100 təkrar nəticə əldə edə bilməyincə həftədə 5-10 təkrar sayını artırın. Məşq çox asanlıqla aparılırsa, çəki üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Əlinizdə bir dumbbells yoxdursa, plastik şüşələrə su yazın və onlarla işləyin. Çəki çəkisi də tədricən artmaq lazımdır.

Ən yaxşı məşqlər

Sürətlə omba pompalamaq üçün ən təsirli məşqləri sizin üçün götürdük. Sizə lazım olan yalnız sərt kreslo və istək Eşşəyinizi yaxşılaşdırın.

Bu sadə məşqlər eşşəkləri vurmağa və artırmağa, həddindən artıq yağdan qurtulmağa və kalçalarda və kalçalarda qurtulmağa, habelə əzələləri tona gətirəcəkdir.

1. səmavi ən çox

Enter: Aşağı arxa, omba, kalçanın arxa səthi.

Arxada uzanmaq. Ayaqları çəkin və topuqları kresloya oturdu. Əlləri ovucları aşağı salır.

Sağ ayağı şaquli olaraq qaldırın. Yavaş-yavaş uzaqdan qopar. Bədən sol dabandan çiyinlərə düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçaları qaldırın.

Doğru ayağı qaldıraraq 20 təkrarlama edin. Sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və məşqi sol ayaqla təkrarlayın.

2. əyilmə ağacı

Enter: itburnu, omba, kürü.

Kafedranın arxasında bir neçə santimetr içərisində tipoe üzərində durun. Birlikdə ayaqları bir-birinə bağlayın, arxa chal.

Arxa tərəfi düz tutaraq, sol ayağını dizdə bükün. Ayağı 90 dərəcə yanına aparın.

3. Pilləkən

Enter: itburnu, omba, quadriceps, kürü.

Kafedranın, ayaqları, çiyinlərin enindəki ayaqları, altındakı əllər.

Sağ ayağı oturacaqa qoyun, sol ayağını 90 dərəcə qaldırın və bükün, sanki onu stulun arxasına qoymaq istəyirsiniz. Bir müddət bu vəzifədə saxlayın.

Sol ayağı yerə endirin, sonra sağ ayağı aşağı salın və geri dönərək geri çəkin. Bir müddət bu vəzifədə saxlayın və hərəkəti təkrarlayın.

4. uçurumda squats

Enter: itburnu, omba, quadricepsy.

Kafedradan ona yarım metr məsafədə durun. Ayaqlarınızı çiyinlərin eninə, əlləri belinə qoyun.

Sol ayağı geri çəkin və ayağın üst hissəsini oturacaqda qoyun.

Döşəmə, sağ ayağı əyərək sol dizinə yaxınlaşmağa başlayın. Sağ ayağını sıxmaq. 15 təkrarlayın, ayağın mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

5. Səmavi squats

Enter: Omba, Quadriceps, kalça, kürü arxa səthi.

Dayanmaq, ayaqları çiyinlərin enində, əlləri ətrafında.

Yavaş-yavaş peele (eniş edərkən 4-ə baxın). Alt vəziyyətdə corabların üstündən durun və əlləri çəkin.

Bu 5 kifayət qədər toplu məşqlər, həmsərhəd əzələləri effektiv şəkildə həyata keçirməyə və görünən nəticəyə tez bir nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Arıqlayın və qida içində özünüzü məhdudlaşdırmayın - mümkündür! Məqalə, kilolu rahatlamağa kömək etmək üçün tərəvəz və meyvələrin siyahısını verir.

Evdəki əkin üzərində tez oturmaq barədə videoya baxın.

Transvers qılıncın inkişafı üçün ən təsirli təlimlər -.

Bir neçə həftə ərzində sürətli nəticələr

Təlimlərin sadəliyində uğurlu ekspress məşqinin açarı və yanaşmaların sayında. Bu kompleks həyata keçirilməlidir gündə iki dəfə gündə. Ən yaxşı vaxt səhər yeməyi və axşam yeməyindən əvvəl.

Yalnız mat lazımdır. Birinci mərhələdə hər ayaq üçün 15 təkrar izləyin. Hər gün təkrar sayını artırın. Nəticə 10 gündən sonra sizi sevindirəcəkdir.

1. Bütün dörddə dayanın. Düz ayağı dizində əymək və yan tərəfə aparmaq üçün arxa tərəfi düz tutun. Sağ ayağını yan tərəfə düzəldin, sonra dizini başlanğıc vəziyyətinə bükün. 15 təkrarlama və ayaqlarınızı dəyişdirin.

2. Dayan, ayaqları birlikdə, bədən boyunca əllər. Doğru dizi bükün və sağ ayağını yan tərəfə keçirin. Sağ əli tərəfə aparın, sol əlinizi başınıza qaldırın. Əllərin əllərini dəyişdirmədən biraz irəli əyilir və sağ ayağını geri alır. Düzəldin və orijinal vəziyyətinə qayıdın.

3. Ayağa qalxın, ayaqları birlikdə, dizlər bir az əyilmiş. Əllərinizi sol kalçaya qoyun və döşəmədən sağ topuqu götürün. Sağ ayağını yan tərəfə aparın, döşəmənin ucuna toxunun və orijinal vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrarlama və ayaqlarınızı dəyişdirin.

4. Dayan, heels birlikdə, corablar 45 dərəcə, əllərdəki əllər boşanır. Bir az diz bükün, sonra dərhal tipoe dırmaşmaq. 5 saniyə saxlayın.
5. Arxada, ayaqları birlikdə yatın, bədən xurma boyunca əllər. Düz ayaqları qaldırın və tərəflərə qazın. Bu mövqedə saxlayın. Dizlərinizi bükün və ayaq altlarını bağlayın.

Bu kompleks, möhtəşəm bir nəticə əldə etmək üçün yalnız 10-15 dəqiqəlik boş vaxtda sizə imkan verəcəkdir.

Ev və idmanı birləşdirin

Gündəlik işlər zamanı omba yetişdirə bilərsiniz. Mövcud vəzifə ilə diqqəti cəlb etmədən öz kalçanızı cəlb edin.

    • Mənim yeməklərim

Yeməklərin yuyulması zamanı sıx sıxın və omba səpin. Bunu təxminən iki yüz dəfə edin. Sonra sıxın və bacardığınız qədər əzələləri sıxmayın.

    • ev təmizləmə

Otağa qayıdan, otaqdan otağa tipoe üzərində hərəkət edir. Vaxtaşırı Mahi ayaqları yan tərəfə, irəli, geri, yuxarıdakı kimi ayağı qaldırmağa çalışın. Məsələn, kartofu təmizləsəniz və ya giləmeyvə yandırarsanız da edilə bilər.

    • Maşınla gəzintilər

Sürücülük və ya sərnişin oturacağında olmağınızdan asılı olmayaraq, hər zaman bir tıxacda dayanaraq, həmişə omba əzələlərini işləyə bilərsiniz. Kafedrada sıçrayan kimi onları süzün və rahatlayın.

    • Uşaqla oynamaq

Döşəmədə oturub körpə ilə oynayarkən, omba hərəkətini, papanın üstündə irəliləməyə və geri qayıdın. Bəlkə də bu gülməli hərəkət də uşağı sevir və o sizin üçün təkrarlamaq istəyir.

Gözəl omba sahibinin xoşbəxt sahibi olmaq üçün bir neçə variant seçə bilərsiniz. Orta yüklü müntəzəm məşqlər bir neçə aydan sonra cəlbedici bir Braziliya keşişinin sahibi olmaq üçün icazə veriləcəkdir.

Express təhsili, ombalıları vacib bir hadisə qarşısında tona gətirməyə kömək edəcək: bir tarix və ya dənizə minmək. Heç kim bu vəziyyətdə nəticəyə zəmanət vermir, ancaq forma bu şəkildə dəstəklənə bilər.

Aşağıda omba, kalçalar və ayaqları üçün başqa bir video təlim. Gündə cəmi 10 dəqiqədə, bədənin altından çox çalışacaqsınız və bir neçə aydan sonra elastik omba, zərif incə ayaqları və çarpıcı budlara nail olacaqlar.

Bütün qızlar sağlam, gözəl və elastik bir bədən arzusundadır. Onların əksəriyyəti öz qənimətlərindən narazılığına görə özləri üzərində işləməyə başlayırlar - bu, onlara uyğunsuz görünür.

Jagged əzələləri vurmaq və "şirəli" bir eşşək etmək üçün bir neçə simulyator var, xüsusi proqramlar hazırlanır, idman təlimçiləri dərsin müddətinin üçdə birini ödəyirlər.

Əslində bu o qədər də vacib deyil - harada etmək lazımdır. Ommak əzələləri pompalamaq və öz-özünə iş evi zamanı və idman salonunda məşq zamanı eyni dərəcədə yaxşı ola bilər.

Squats olmadan ombalıları necə vurmaq olar

Yeri gəlmişkən, əla bir kompleksimiz var.

Həqiqətən vacib olan, qızın iştahaaçan buttoklara sahib olması və üzərində işləməsi üçün güclü bir istək, çünki bir çox marketinq vədlərə zidd, simulyator və super tanınmış məşqçi həftədə eşşək pompalamağa kömək edəcəkdir. Asan!

Gözəl bir eşşək yığmaq üçün bir qız etmək üçün nə lazımdır?

İstək və vaxtdan başqa bir gözəl bir eşşək yığmaq üçün:

  • doğru yeyin;
  • İcra texnikasına xüsusi diqqət yetirərək, "omba" məşqlərinin əsas sümüklərini mənimsəyin.

Sağlam qidalanmanın əsasları

İndi sağlam bir orqanizmin əsasını və qısamüddətli (və tez-tez təsirsiz diyetlər haqqında deyil, indi düzgün qidalanma ilə tam olaraq tam olaraq gedəcəyik:

  • Güc balanslı olmalıdır və istifadə olunan məhsullar karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitamin və minerallar olmalıdır.
  • "Pis" tez karbohidratlar istisna edilməlidir: qəlyanaltılar, şirin içkilər, tortlar, tortlar və digər şirniyyatlar, un və taxıl məhsullarının miqdarına əməl edin.
  • "Pis" heyvan yağlarının istehlakını istisna etmək lazımdır: kolbasa, hisə verilmiş, sala, marqarin, sui-istifadə, süd yağları, kərə yağı və yağlı dəniz balıqları.
  • Çox su, limit - çay və qəhvə istehlakını içmək, aradan qaldırmaq - spirtli, şirin və qazlı içkilər.
  • Yeməkdə duzlu miqdarda nəzarət.
  • Bir cüt bişirmə, bişirmə, söndürmə, pəhrizdən qızardılmış yeməyi, pəhrizdən çıxarın.
  • Diyetinizi tərəvəz, meyvə, göbələk, göyərti ilə qoyun.
  • Menyudan taxıl, paxlalı, süd məhsulları, yumurta, balıq, az yağlı ət daxil edin.
  • Təlimdən sonra qüvvələri və əzələləri bərpa etmək üçün "Faydalı" sürətli karbohidratlardan bir qrup yemək yemək lazımdır.

Bundan əlavə, daha az əsəbi sınamalısınız - qızlar "yemək" stresini sevirlər və nadir hallarda faydalı məhsulların köməyi ilə bunu edirlər.

Düzgün qidalanma və təlim

Berium əzələlərini nasosu üçün hazırlamağa başlamazdan əvvəl - çəkinizi qiymətləndirməlisiniz. Axı, əzələlər pompalanır - məşqlərin və qidaların düzgün tarazlığı. Əzələləri nasos vurarkən, pəhriz daha çox kalori edir. Qız məşqə başlamazdan əvvəl çox kilolu varsa, əvvəlcə arıqlamalısınız - əks halda əzələlərin əvəzinə yağ bir stupor olacaqdır. Bunu etmək üçün, ən çox nonsalgün nümayəndələri seçdiyiniz, ehtiyac duyduğunuz bütün məhsullar daxil olmaqla, sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyə başlamalısınız.

Bədən çəkisi istədikdə - pəhrizin kalorili məzmununu tədricən artırmağa başlayırlar. Alınan kalorilər artan əzələləri qidalandırmaq üçün buraxılmalıdır. Gündəlik kalori dərəcənizin hesablanmasına bir idman qidalanma mütəxəssisi tərəfindən etibar edə bilərsiniz və İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi proqramların köməyi ilə bu hesablamanı özünüz edə bilərsiniz.

Kilo itkisi mərhələsində ilkin təlim olaraq, hər metabolizmin yaxşılaşdırılması, qan dövranı, əzələlərin və oynaqların yaxşılaşması nəticəsində, kardion yükləmələri (qaçış, gəzinti, üzgüçülük, aerobika) üstünlük vermək daha yaxşıdır. Sonra tədricən nasoslar üçün məşqlər tətbiq edin.

Hər şeyin çəki və qızın bədəninin yeganə halında olması halında olsa da, bu popdursa, onda yalnız rahibələr üçün bəzi məşqlər üçün təlimlər yaratmaq mümkün deyil. Hər hansı bir təlim istiləşmə (rəqs, yerində qaçan, atlama), uzanmağı bitirir.

Giləmeyvə əzələləri üçün təlimlər

İndi əsas məşqləri və gözəl giləmeyvə əzələlərini öyrətmək üçün əsas məşqləri və onların düzgün edam texnikasını təhlil edəcəyik.

Berry əzələləri ilə nəticələnən böyük məşqlər:

  • Dərin squats, tez-tez "sumo squats" adları ilə tapılır.
  • Damcılar.
  • Mahi ayaqları.
  • Çəki ilə vur.
  • Pelvisin qaldırılması (SIDS "mövqeyi").

Tıxanma - Doğru icra üsulu olan pompalı kahinlərin təməli. Bacaklar bir az daha geniş çiyin qoymaq, bədənin çəkisini topuqlara köçürərək bədəni qabağa əymək lazımdır. Tibb bacısının arxa süzgəcini tutaraq yerə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Dizlər ayaqların corablarından kənara çıxmamalı və içəridə düşməməlidir. Tutur, 90 0-ni bud və bud arasında bud arasında meydana gələn, budun əzələlərini vurdu və məşqlər belə bir məşq texnikası ilə kiçikdir. Əzələnin alt vəziyyətində, kalçalar gərgin əzələlərə süzülməli və qalxmaq lazımdır. Əvvəlcə özünüz arxasında aşağı bir skamyanı qoyub çömbədə onun qənimətinə çata bilərsiniz. Haqqında daha çox oxuyun. Gələcəkdə məşq çətin və barbell ilə sıxışdırıla bilər. Məşq tezliyi - 3 10-15 dəfə yaxınlaşır.

Yıxılmaq Squats sonra xüsusilə təsirli olur. Onlar hamar döşəmə, çöl və ya simulyator smith-də edilə bilər. Əsas odur ki, dizi izləməkdir, corabdan kənara çıxmamalıdır. Məşqin çəkisini çəki ilə artıra bilərsiniz - yeni başlayanlar üçün mükəmməl dumbbelllərdir. 15-20 dəfə 3 yanaşma etmək kifayətdir.

Qızlar tez-tez məhəl qoymur Rumıniya və ya düz ayaqlar, kişi məşqini nəzərə alaraq. Və boş yerə. Gözəl bir eşşək olmaq istəyənlər üçün çubuq çubuğu, omba əzələlərini düzəltmək üçün təsirli bir yoldur. Eşşəkdəki ayaqlardan gözəl bir keçid meydana gətirən bir neçə məşqdən biri. Burada dizləri mümkün qədər az mümkün qədər az şəkildə əymək vacibdir, kahinləri "protrusion" hesabına azaltmaq vacibdir. Bu məşqi edərkən yağ yaxşı yanır! 10-12 dəfə 3 dəst etmək kifayətdir.

Mahi ayaqları Əlində bir dəstəyi olan bütün dördlərdə dayanarkən effektiv olanda, onları "dayanan" mövqeyindən, bədəni qabağa əyərək və ya xüsusi simulyatorların köməyi ilə edə bilərsiniz. Əsas hiylə, ayağın bütün əzələlərini, xüsusən də budun dekabr və əzələlərini gərginləşdirməkdir. Məşq hər ayı tərəfindən 3 təkrarlama 25 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Pelvis "Yalan" mövqeyindən yem əzələlərinin yaxşı işləyir. Eyni zamanda, kürəyin yerə mümkün qədər yerə "bərk" olduğu və Taz körpünün əzələlərinin gərginliyi səbəbindən qalxması vacibdir. Dövri - 2 dəfələrlə yaxınlaşır.

Evdə gözəl bir eşşək vurmaq üçün effektiv məşqlər

Əlbəttə ki, eclaims emalı ilə hədəflənən təlimlərin siyahısı təqdim olundu, lakin onlar əsas və təcrübəsizlər kifayətdir. Əsas odur ki, icra üsuludur. Gələcəkdə, lazım olduqda əlavə məşqlərə imkan verə bilərsiniz. Uğurlar! Və gözəl eşşək!