Funtofiliya - çəki toplamaq
Çəki "YaA" ilə işarələnmişdir. Yakov Alpatov. Yakov Alpatov markasıİnternetdən foto.
Və
1910-cu il üçün bütün Rusiyanın fabrik və zavodlarının siyahısında qeyd olunur ki, dəmir tökmə zavodları və tacir Yakov Rodionoviç Alpatov və oğullarının mexaniki və kənd təsərrüfatı maşınları və alətləri zavodu 1801-ci ildə yaradılıb. Yer: Tula, Qospitalnaya küçəsi, şəxsi ev. Zavodun ünvanı: Tula, Liteynaya küçəsi, şəxsi ev. Əsas istehsal olunan məhsullar: dəmir tökmə və kənd təsərrüfatı alətləri və maşınları. İllik istehsal mənfəəti - 32.000 rubl, 67 işçi, 16 at gücündə bir mühərrik. Keçmiş silah ustası Yakov Rodionoviç Alpatov da məşhur dəmir tökmə zavodunun sahibi oldu. Onun zavodu Liteiny və Poroxovaya küçələrinin küncündə yerləşirdi.
Alpatov təkcə ütülər deyil, həm də çəkilər, vafli ütülər istehsal edirdi. 20-ci əsrin əvvəllərində Yakob Rodionoviç Zarechye dağındakı Xilaskar kilsəsinin başçısı idi. Xüsusilə kilsə qəbiristanlığı üçün hasar və darvaza tökdü.
Və "1910-cu il üçün bütün Rusiyanın fabrik və zavodlarının siyahısı"nda tacir Yakov Rodionoviç Alpatovun oğulları ilə birlikdə dəmir tökmə, mexaniki və kənd təsərrüfatı maşınları və alətləri fabrikinin 1801-ci ildə qurulduğu barədə məlumat var. Yer: Tula şəhəri, Hospitalnaya küçəsi, şəxsi ev. Zavodun ünvanı: Tula, Liteynaya küçəsi, şəxsi ev. Zavodun istehsal etdiyi əsas məhsullar aşağıdakılardır: çuqun və kənd təsərrüfatı alətləri və maşınları. İllik istehsal 32.000 rubl, işçilər 67 nəfər, 16 at gücünə malik bir mühərrikdir.
Keçmiş silah ustası Yakov Rodionoviç Alpatov da məşhur dəmir tökmə ustası oldu. Onun fabriki Liteynaya və Poroxovaya küçələrinin küncündə yerləşirdi. Alpatov təkcə ütülər deyil, çaydanlar və vaflilər də istehsal edirdi. XX əsrin əvvəllərində Yakov Rodionoviç Zareçyedəki Dağdakı Xilaskar Kilsəsinin başçısı idi. Xüsusilə qəbiristanlıq üçün hasar və darvaza çəkdirdi.
Çuqun kanalizasiya lyuku. Yazı -
“Oğulları ilə YR Alpatov dəmir tökmə zavodu. Tula "Çuqun lyuk. Yazı-Dəmir işləri Ya. R. Alpatov və oğulları, Tula. Alpatovlar haqqında daha çox
Alpatovlar haqqında daha çox oxuyun - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html
Usta Arzamastsev tərəfindən hazırlanmış 5 Lbs mis ərintisi dumbbell, Tula, 1906
Çəki 5 lbs. 1865 Xrizostom.İnternetdən foto. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust
Kettlebell 3 lbs. "K" işarəsi. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum.İnternetdən foto. 3 lbs Dumbbell, işarəsi müəyyən edilməyib
1/4 lb. çaydan. Təxminən - Kalman Aluf, Odessa. Çəki üzərində 1903 (Odessa) və 1905 (Kiyev) yoxlama işarələri var. Ustadın baş hərfləri aydın deyil. [K3-5] 1/4 Lbs çəki, ehtimal ki, Kalman Aluf, Odessa markası. 1903 (Odessa) və 1905 (Kiyev) təsdiq nişanı. Ustanın baş hərfləri görünmür
1/8 lb. çaydan. Təxminən - Kalman Aluf, Odessa. Çəkidə (Tula) 1908-ci ilin təsdiq işarəsi varmı? 1/8 Lbs Dumbbell, ehtimal ki, Kalman Aluf, Odessa. 1908-ci ilin sınaq nişanı, Tula? [K3-5]
Mis ərintisi çəkisi, 3 funt, Tuladakı Arxangelsk qardaşlarının emalatxanası. Mis ərintisi 3 Lbs çəki, Tulada Arxangelski qardaşları tərəfindən
1903-cü ilin ilk sınaq nişanı, sonuncu - 1914, sınaq kamerası №12 (Odessa)
Kettlebell 2 lbs. "BLZ" işarəsi Ola bilsin ki, Bytoshevski dəmir tökmə zavodu. ASC Maltsevski fabrikləri ilə. Sən. İnternetdən foto. 2 Lbs çəki, BLZ markası, ehtimal ki, dəmir tökmə zavodu v. Bytosh, Maltsevs fabriki
Oxuyun - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Oxuyun - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126
Çəki 2 Puda. 1895 Murom taciri Vasili Zvorykin.İnternetdən foto. 2 Puds Dumbbell, 1895, tacir Vasili Zvorykin markası, Murom
Çəki. 1891 "IK" işarəsi. Usta müəyyən edilməyib.İnternetdən foto. Dumbbell, 1891, usta müəyyən edilməyib
Kettlebell 2 lbs. İşarələmə - KBVZ. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum.İnternetdən foto. 2 Lbs Dumbbell, KBVZ qeyd edin
Mis ərintisi çəkisi, 3 funt, P.Ya.Kostikovun emalatxanası, Tula. Cooper ərintisi Dumbbell, 3 Lbs, master P. Kostikov, Tula. Tulada hazırlanmış və möhürlənmiş, 1912
Çəki 1912-ci ildə Tulada hazırlanmış və təsdiq edilmişdir.
Kettlebell 1 Lb. M.Kosarevin dəmir tökmə zavodu. 1861 q.İnternetdən foto. 1Lbs Dumbbell, M.Kosarevin dəmir emalı, 1861
Kettlebell 2 lbs. 1911 İşarələmə - "GN" İlkin möhür döyülmüş, ikincil - 1914 Yekaterinburq. Usta müəyyən edilməyib. İnternetdən foto. 2 Lbs Dumbbell, 1911, marka G.N., əsas möhür tıxanmışdır, ikincil - 1914-cü il, Yekaterinburq. Usta müəyyən edilməmişdir
Çəkilər 1 F, 2 F və 5 F. SORMOVO. 1 Lbs, 2 və 5 Lbs çəkilər, Sormovo
Çuqun çəkisi, 2 lb. Rekshinsky Brothers Fabriki (Br. R) 2 Lbs dəmir dumbbell, Rekshinski qardaşları fabriki
Çuqun çəkisi, 2 lb. Rekşinski qardaşlarının fabriki (Br. R) 1908 və 1911-ci illərdə Tiflis çadırının yoxlama nişanları. 2 Lbs dəmir dumbbell, Rekshinski qardaşları fabriki. Tiflis kamerasının sınaq nişanı, 1908 və 1911
Kettlebell 2 lbs. "V.S" seminarı 2 Lbs çəki, master müəyyən edilməyib
Kettlebell 1 Lb. Benardakinin varislərinin Nyucum zavodu. (NZNB).İnternetdən foto. 1 Lbs çəki, Benardaki nəslinin fabriki, Nivçimsk
Benardakinin varislərinin Nyucum zavodu. (NZNB).İnternetdən foto. Benardakinin nəslinin fabriki, Nivçimsk
Mis ərintisi çəkisi, 3 lb. Varşava. 1899 Marka 1911 (18 P.), 1925 (12 P.) və çəkic nişanları.[S1-11]
Mis ərintisi çəkisi, 1 lb. 1924 Atelye - "N.R"
Mis ərintisi çəkisi, 2 lb. 1924 emalatxanası - "N.R" Naməlum istehsalçı, Ukrayna. [P1-10]
Kettlebell 1 Lb. İşarələmə - PR. Doğrulama 1918 Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum.
Kettlebell 1 Lb. İşarələmə - PR. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum. İnternetdən foto.
Çəki 10 lbs. İşarələmə - PR. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum. İnternetdən foto.
Giri 5F (Yoxlama 1922). - 2F - 2F. - 1F (1920-ci ilin yoxlanışı, sapda 400 möhürü) -1F. - 1 / 2F (1922 və 1924 Kiyevin yoxlanılması). - 1 / 8F. "N.D." seminarı Usta müəyyən edilməyib. [B-46]
"FEDOROV Sankt-Peterburq" yoxlama nişanı ilə Kettlebell. 1895 q.İnternetdən foto.
Kettlebell 3 lb. LMZ. (LMZ - Lyudinovski Maltsovski zavodu, yəni ASC Maltsovski zavodlarının Lyudinovski zavodu).
Çəki 10 lbs. Odessa çadırının dəqiq möhürü, 1920, qartal.
Kettlebell 10 lbs. Holins bitkisi. Tula.
Çəki 1/8 F. PPZ. Pastuxov - Peskovski zavodu.Şəkillər Inetadan
Peskovski zavodu -
PIF markası ilə Kettlebell. F. Vısokixin kolleksiyası. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum.
Kettlebell 1 Lb. Brend "PIF". Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum. [P2-6]
Kettlebell 20 lbs. IGC-nin möhürü. F. Vısokixin kolleksiyası. Dəqiqləşdirilməmiş, naməlum.
Çəki 10 lbs. MKGL markası. 1867 Müəyyən edilməmişdir.İnternetdən foto.
Kettlebell 1 Lb. Bytoshovsky zavodu, Bryansk vilayəti.
Kettlebell 2 lbs. O İÇİNDƏDİR. Doğrulama 1911, Don çadırı (No 9).
Oxu -
Kettlebells minlərlə il əvvəl yaradılmış ən qədim güc məşq çəkilərindən biridir. Onların ilk qeydləri qədim Yunanıstana aiddir.
İki növ idman çaydanı var: bir parça və yığılan. Bərk çəkilər 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kq çəkilərdə mövcuddur. Çaydan qaldırmada yarışlar 16, 24 və 32 kq çəkilərdən istifadə etməklə keçirilir. Amma elə güclülər var ki, yarışlara tüpürürlər: onlar 56 kiloqramlıq çəkiləri 25 dəfə mükəmməl şəkildə qaldıra bilirlər.
Xatırladaq ki, bu gün (yəni avqustun 10-u) Çaydan qaldırma günüdür. Fürsətdən istifadə edərək, mərmi ilə beş ənənəvi məşqi xatırlayaq.
Bir əllə çaydanı qapmaq və itələmək
Ağırlığı sapdan götürün. Bir zərbə ilə, çiyninizə qaldırın, bilək ovucunu irəli çevirin. Ayaqlarınızı yerdən itələyin, ayağa qalxın və çiyninizdən başınızın üzərinə bir mərmi atın. Norm 5 təkrardan ibarət 2 dəstdir.
Mənbə: bodymaster.ru
Arnold Schwarzenegger kettlebell bench press
Ağırlığı çiyninizə qaldırın. Qol dirsəkdə bükülür, xurma özünə baxır. Bilək ovucunuzu irəli fırladarkən çaydanı başınızın üstündə sıxın. Sonra çaydanı ilkin vəziyyətinə endirin, biləyinizi yenidən yerinə çevirin. Norm 5 təkrardan ibarət 2 dəstdir.
Mənbə: bodymaster.ru
Bir əlli Kettlebell Row
Ayaqlarınızın arasına çaydan qoyun. Dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi irəli əyin. Çaydanı sapından tutun və nəfəs alarkən onu mədəyə doğru çəkin (iştirak edən əlinizin çiyin bıçağının geri çəkildiyini hiss etməlisiniz). Nəfəs alarkən onu aşağı salın. Lazımi sayda təkrarlayın. Mövqeyi dəyişdirin və digər əlinizlə məşqi təkrarlayın. Norm 5 təkrardan ibarət 2 dəstdir. Daha çox şey edə bilsəniz, daha ağır bir qabıq götürün.
Balans üçün dizinizi skamyada saxlayın. Əlinizdə çaydan əvəzinə ağır bir dumbbell varsa, pis bir şey olmayacaq.
Mənbə: youtube.com
türk yüksəlişi
Bu məşq əsas və stabilizator əzələlərdən istifadə edir. Norm hər qol üçün 10 təkrardan ibarət 1 dəstdir.
Salam əziz oxucu! Bir çaydanla sadə məşqlərdən danışaq? Bu yazıda mən beş çaydan qaldırma məşqini əhatə edəcəyəm: qapma, çömbəlmə, təkanla, atışma və yelləncək.
Əlbəttə ki, çoxlu müxtəlif kettlebell məşqləri var. Ancaq bu möhtəşəm mərmiyə sadəcə baxırsınızsa, sizə bir çaydanla yerinə yetirdiyim sadaladığım məşqlərdən başlamağı məsləhət görürəm. Bədəni inkişaf etdirməkdə çox yönlüdürlər və mərmi ilə necə düzgün davranmağı öyrədirlər.
Bəzi dostlarımın düşündüyü kimi, sadəcə bir çaydan istifadə etmək büdcə çatışmazlığı deyil, çox faydalı bir üstünlükdür :)!
Birincisi, bu, yalnız hərəkətdə iştirak edən əzələləri deyil, ciddi şəkildə inkişaf etdirən asimmetrik rejimdə güclü bir məşqdir. Bu, bütün bədənə tarazlıq və tarazlıq təmin edən güclü bir məşqdir.
İkincisi, bütün bədənin həddindən artıq yüklənməsi yoxdur, bu xüsusilə yeni başlayanlar üçün vacibdir. İki çəki, hətta hər biri 16 kq, məşq etməmiş bir kişi üçün olduqca ciddidir. Eləcə də hazırlıqsız qadın üçün 6-8 kq olan iki çəki. Ancaq belə bir çəki sizə lazım olan şeydir.
Üçüncüsü, asimmetrik məşqlər, üstəlik, çaydan qaldırma qaydalarına uyğun olaraq, maddələr mübadiləsini ciddi şəkildə sürətləndirir. Əlavə funtu olan insanlar üçün bu, çaydanı daha yaxından nəzərdən keçirmək üçün başqa bir səbəbdir.
Dördüncüsü, çəki ağırlıq mərkəzi yerdəyişmiş mərmidir. Kettlebell məşqləri müxtəlif koordinasiya bacarıqlarını inkişaf etdirir. Bu, komanda idmanlarında və döyüş sənətlərində xüsusilə dəyərlidir.
Bir də unutmayaq ki, çəki hələ də dəmirdir. Kettlebell əzələləri mükəmməl inkişaf etdirir, sizi daha güclü, daha davamlı, daha görkəmli edir. Və düzgün yanaşma ilə əzələ kütləsini mükəmməl şəkildə qurur. Qol və çiyin qurşağımı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək üçün bodibildinqdə və pauerliftinqdə nəyi əskik etdiyimi başa düşdüm.
Beləliklə, məşqlərlə tanış olaq. Və sonda sizə nə qədər tez-tez və hansı miqdarda yerinə yetirmək lazım olduğunu söyləyəcəyəm ki, nəticə olsun.
Vacib qeyd. Təbii ki, mənim ifamda çaydan çalma məşqləri böyük ustalarınkından bir qədər fərqli görünür. Texnikaya mərminin çəkisi və əlbəttə ki, təlim təcrübəsi təsir edir. 32 kq çəkisi olan çaydanı qaldıran minlərlə qaldırıcı xüsusi, çox qənaətcil texnika və xüsusi gövdə tipini təşkil edir. Bu texnikanın əsas məqsədi enerjiyə qənaət etmək və liftlər üçün enerji xərclərini azaltmaqdır.
Bu nəşrin məqsədi sizə çaydanı daha geniş diapazonda istifadə etməyi öyrətməkdir - bədən inkişafı, estetik fiqurun formalaşması və maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Buna görə də, mən sizi dərhal Olimpiya çaylarından istifadə etməyə çağırmıram və sizi sırf idman nailiyyətləri çərçivəsində aparmağa çalışmayın. Bu kettlebell ilə fitnessdir, çaydan qaldırma deyil! Fərqli məqsədlərimiz var: sağlamlıq, bütün bədənin ümumi hazırlığı, estetika və əzələ tərifi. Buna görə də, tövsiyə olunan məşq texnikası vaxtlı çaydan qaldırma qeydləri üçün nəzərdə tutulmuş sırf klassik məsləhətdən fərqli ola bilər.
Çaydan ilə məşqlər üçün əsas duruş
Kettlebells ilə bir çox məşqdə başlanğıc mövqeyi sözdə əsas duruşdur. Məşqinizdə bir çox məşqlərə başlamaq üçün rahat olan mövqe budur.
Ümumiyyətlə, mövqe bir neçə sadə qaydalara əsaslanır.
1. Ayaqlar çiyin enindən bir qədər genişdir. Corablar bir az yanlara çevrilir. Təlim təcrübəniz artdıqca, özünüz üçün əsas mövqeyi necə dəyişməli olduğunuzu tam olaraq hiss edəcəksiniz.
2. Arxa düzdür.
3. Aşağı salınmış əldəki çaydan qasıq nahiyəsində tutulur.
4. Sərbəst əl çaydanı qaldırarkən tarazlığı qoruyaraq aktiv işləməyə hazırdır.
Bizim işimiz əzələləri məşq etməkdir, enerjiyə qənaət etmək deyil.
Və unutmayın ki, hər hansı bir məşqdən əvvəl olduğu kimi, çaydanlıq seansından əvvəl də lazımdır.
İlk məşq qoparmaqdır.
Klassik çaydan tutma
Bu məşq klassik çaydan qaldırma arsenalındandır.
Əlinizə çaydan alın və düz ayağa qalxın. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Corablar bir az ayrıdır. Biz sabit dayanırıq.
Çaydanı ayaqları arasında geri yelləmək (uşaqlar, diqqətli olun!) Bir az irəli əyilməklə, onu uzanmış qolunuza yuxarı çəkmək və bir saniyə düzəltməlisiniz. Fiksasiya anında çaydanı olan qol, bədən və ayaqları düzəldilməlidir.
Əhəmiyyətli bir məqam, çəki sıxmaq ehtiyacının olmamasıdır. Yəni, o, sadəcə yuxarı mövqedə düzəltmək üçün kifayət qədər yüksəkdən "uçmalıdır".
Bir qaxacın texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməsi üçün hərəkətin mexanikasına yaxından baxmaq lazımdır. Çaydanı silkələmək texnikası haqqında daha ətraflı məlumat üçün ayrıca bir yazıya baxın.
Çiyin kettlebell çömbəlmək
Bu məşq əsasən ayaq əzələlərini məşq etmək məqsədi daşıyır. Ancaq ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişməni və çaydanın çox rahat olmayan mövqeyini nəzərə alsaq, belə çömbəlmələrin bütün bədəni inkişaf etdirdiyini söyləyə bilərik.
Çiyninizə bir çaydan atmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymaq və lazımi sayda squats yerinə yetirmək lazımdır.
Bu vəziyyətdə sərbəst əl tarazlığa kömək etməlidir. Çömbələrkən onu irəli çəkin.
Ayaqlarınızı əyərkən dərindən nəfəs alın. Ayaqları uzadarkən, nəfəs alın.
Çaydanın mövqeyini dəyişdirərək bu çaydan çömbəlmələrinin hər dəstini yerinə yetirin. Birinci yanaşmada çaydanı sol əlinizlə tutmusunuzsa, ikincidə sağ əlinizlə tutun.
Kettlebell itələmək
Klassik kettlebell məşqi. Kettlebell təkan bütün bədəni, xüsusən də çiyinlərin, qolların, arxanın əzələlərini inkişaf etdirir. Hərəkət koordinasiyasını mükəmməl şəkildə öyrədir.
Çaydanı çiyninizə atın. Bunu etmək üçün gövdənizi bir az əyin, dizlərinizi bir az əyin və çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyin. Sonra, çaydanı diqqətlə çiyninizə atın. Sərbəst əl balans üçün kənara qoyulur.
Çaydanı çiyində düzgün tutmağa diqqət yetirin. Dirsək qarın yuxarı hissəsinə basılır. Əlin çiyni bədənə yaxındır.
İtələmədən əvvəl nəfəs alın, dizlərinizi bükün. Sonra onları kəskin şəkildə bükün və ağırlığı düz yuxarı itələyin. Çaydan yan tərəfə deyil, sadəcə yuxarıya, ən qısa yol boyunca qalxır. Eyni zamanda, əlin səyləri minimaldır. Əl yalnız ağırlığı düzəldir. Və mərmi ayaqlardan gələn impuls səbəbindən yuxarı uçur.
Üst tərəfdə, çəki yarım saniyə sabitləyin. Əl başın yaxınlığındadır. Bədən və ayaqları düzdür. Sonra çaydanı yavaşca göğsünüzə qaytarın, hərəkətin altındakı ayaqlarınızı bir az yaylayın. Bu, çaydanı rəvan, vurmadan götürməyə imkan verəcək.
Yenidən itələməni təkrarlayın. və s.
Məşq əvvəlcə bir əllə tam şəkildə həyata keçirilir. Və sonra dərhal başqa. Bu bir yanaşma kimi sayılır.
Nəfəs alma - itələmədən əvvəl nəfəs alın. İtələyərkən və fiksasiya edərkən, nəfəs alın. Qısa inhalyasiya və ekshalasiya dəyişikliyində onu aşağı sala bilərsiniz.
Çaydanları çiyninə atmaq
Məşq klassik çaydan qaldırma elementidir. Qrupa aiddir (çiyin oynaqlarının sağlamlığı üçün vacib olan çiyin alt dayaqlarını inkişaf etdirirlər).
Başlanğıc mövqeyi əsas duruşdur. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Corablar bir az ayrıdır. Alçaldılmış əlindəki çaydan qasıqda tutulur. Sərbəst qol bədən boyunca aşağı salınır və tarazlığı qorumaq üçün qısa hərəkətlər edir.
Torsonuzu bir az bükün, dizlərinizi bir az bükün. Boş əlinizi geri çəkin. Çaydanı ayaqlarınızın arasında bir qədər irəli, sonra geriyə çevirin. Ciddi şəkildə, dairəvi bir yol boyunca, çiyninə atın və düzəldin.
Çaydanı səliqəli şəkildə, təsir etmədən qolun üstünə qoymasını təmin etməyə çalışın.
Fiksasiya, çaydanı olan əlin sinəsinə sıx bir şəkildə basıldığı bir mövqedir. Çaydan çənənin altında, bədənin ortasına yaxındır. Dirsək qarın yuxarı hissəsinə, bədənin mərkəzinə yaxınlaşdırılır.
Fiksasiya müddəti - 1 saniyədən çox deyil.
Sonra əlinizi rahatlayın (əl və barmaqlar istisna olmaqla) və çəkinin sərbəst şəkildə aşağı düşməsinə icazə verin. Trayektoriyanın dibində qolunuzu gərginləşdirin, bədəninizi bir az əyərək oturun, beləliklə çaydanın ətalətini kompensasiya edin. Çaydan diz səviyyəsindən aşağı "düşməməlidir".
Yeni bir yelləncək və başqa bir tökmə edin. Lazımi təkrar sayına çatana qədər bu şəkildə davam edin.
Sonra çaydanı digər əlinizə aparın və eyni sayda tökmə edin.
Nəfəs alma - çaydan yuxarıya doğru hərəkət etdikdə - ekshalasiya, çaydanı endirərkən və yellənərkən - nəfəs alın. Təmir edərkən qısa bir nəfəs ala və çıxara bilərsiniz.
Yelləncək - çaydanla yelləncək məşqi
Kettlebell yelləncək əla koordinasiya məşqidir. Arxa, omba əzələlərini, kalçaları mükəmməl inkişaf etdirir. Nəfəs almağı yaxşı stimullaşdırır. Buna görə də, yelləncək tez-tez kardio məşqlərinin bir hissəsi kimi tövsiyə olunur.
Başlanğıc mövqeyi əsas duruşdur. Ayaqları geniş. Corablar bir az ayrıdır. Qasıqda aşağı salınmış əlində çaydan.
Çaydanı yelləyərkən yelləncək bədənin kifayət qədər güclü irəli meyli ilə həyata keçirilir. Bu tövsiyə klassik kettlebell qaldırmanın əsas prinsiplərinə ziddir, burada güclü bir meyl ümumiyyətlə qəbuledilməz hesab olunur. Ancaq fərqli məqsədlərimiz var - gluteal əzələlərin və budun əzələlərinin stimullaşdırılması.
Çaydanı irəli aparın və sonra geriyə doğru hərəkət etməyə başlayanda, əyilib dizlərinizi bükün, çaydanı ayaqlarınızın arasına daha geri gətirin. Bundan sonra, sürətlə düzəldin, ayaqlarınızı düzəldin və ağırlığı göz səviyyəsinə böyük bir qövslə çıxarın.
Bir əlinizlə lazımi sayda yelləncək edin, sonra digəri ilə istirahət etmədən. Bu bir yanaşma kimi sayılır.
Yelləncəkdə əsas işləyən əzələ qrupu ombalardır. Sərbəst əlinizlə işləməyə diqqət yetirin. O, bədəni yelləmək, əymək və tarazlaşdırmaqda fəal iştirak edir.
Nəfəs alma - çaydanı aşağı saldıqda və yellənərkən, nəfəs alın, qaldırarkən, nəfəs alın.
Kettlebell ilə məşqlər toplusu
Nəfəs almağı bərpa etmək üçün zərurət yaranarsa, 1-2 dəqiqə və ya daha çox istirahət fasilələri ilə bu çaydanlıq məşqlərini növbə ilə yerinə yetirin.
Dərslər həftədə üç dəfə olmaqla hər gün keçirilir. Tədricən hər dəstdə təkrarların sayını artırmağa çalışın. Məsələn, hər məşqin bir təkrarı.
Budur bir nümunə məşq dəsti.
* Başlayanlar - dəmir ilə minimal məşq təcrübəsi olan insanlar.
** təcrübəli - 2-3 aydan dəmir ilə təcrübəsi olan insanlar.
*** hər əl üçün təkrarların sayı.
Sizə kettlebell məşqində uğurlar arzulayıram!
5 × 5 uzun illərdir mövcud olan klassik bir məşq proqramıdır və güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün çox təsirli bir üsuldur. Bu sistem Arnold Schwarzeneggerin kumiri Reg Parkın sevimlisi idi. Proqram aşağıdakı kimi işləyir.
Bir məşq çəkisi seçin və beş təkrardan ibarət beş dəst edin. Beş təkrarın bütün beş dəstini uğurla tamamlasanız, çəkini 2-4 kq artırın və beş təkrardan ibarət daha beş dəst edin. Dəstlər arasında üç dəqiqəlik fasilə verin.
Aydındır ki, kettlebell qaldırmada yükün mütərəqqi artması mümkün deyil, buna görə də digər amillər nəzərə alınmalıdır. Onlardan biri stress altında olan vaxtdır. Beş təkrardan ibarət beş dəsti sürətli bir templə tamamlaya bildiyiniz zaman, dörd saniyəyə, müsbət isə iki saniyəyə qədər artırın. Bunu etmək asan görünəndə, çəki qaldırmağa, hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verməyə və çəki azaltmağa beş saniyə sərf etməyə çalışın.
Digər vacib amil dəstlər arasında istirahət fasilələridir. Üç dəqiqəlik fasilələr əvəzinə iki dəqiqəlik fasilələr verin, sonra onları 90, sonra isə 60 saniyəyə endirmək olar. 1 dəqiqəlik fasilələrlə və daha yavaş templə beş təkrardan ibarət beş dəsti uğurla tamamlamaq, şübhəsiz ki, daha ağır çaydanları idarə etməyə hazır olacaq.
Üçüncü amil məşq növüdür. Dayanarkən hərbi rejimdə beş təkrardan ibarət beş dəst edə bildiyiniz zaman oturmuş bench pressə keçin. Aşağıdan sinə səviyyəsinə qədər iki çaydanla beş təkrar yelləncəkdən ibarət beş dəst asanlıqla edə bildiyiniz zaman hər iki əlinizlə dartmağa gedin. Məşqi çətinləşdirmək və məşq proqramını daha effektiv etmək üçün həmişə bir yol var.
Kettlebell təlim proqramları 5 × 5
İki nümunəvi 5 × 5 çaydan qaldırma proqramı:
Birinci seçim
bazar ertəsi
- B-2: (iki əllə)
Məşqlər A-1 və A-2 ilə eyni şəkildə həyata keçirilir
- Nəticə olaraq - - 2 × 5 (sol və sağ əl növbə ilə)
Dəstlər arasında iki dəqiqəlik fasilə verin. Hər dəst üçün hər tərəf üçün beş təkrar edin.
çərşənbə
- B-2: (iki əllə)
Təlimlər yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir.
Cümə
- A-1: (oturur)
A-1 və A-2-ni növbə ilə tamamlayın. Başqa sözlə, bir A-1 dəsti edin, bir dəqiqə istirahət edin, sonra A-2 təyin edin, bir dəqiqə istirahət edin, sonra ikinci A-1 təyin edin və s. Bütün beş dəsti tamamlayana qədər növbə ilə A-1 və A-2 etməyə davam edin.
- B-2: (iki əllə)
- Nəticə olaraq - - 2 × 5 (sol və sağ əl növbə ilə)
Dəstlər arasında iki dəqiqəlik fasilə verin. Hər dəst üçün hər tərəf üçün beş təkrar edin.
İkinci variant
1-ci gün
- Sonda - "Türkiyə yüksəlişi" - 5 × 5 (sol və sağ əldə alternativ olaraq çaydanlar ilə)
2-ci gün
- A-2: (iki əllə)
- Sonda - "Türkiyə yüksəlişi" - 2 × 5 (sol və sağ əldə alternativ olaraq çaydanlar ilə)
Məşqlər arasında özünüzə bir gün istirahət verin. Başqa sözlə, bazar ertəsi 1-ci gün, çərşənbə günü 2-ci məşq, sonra cümə günü 1-ci məşq edin.
Əsas məqamlar
Birinci seçim həftədə üç tam bədən məşqindən ibarətdir. Bu, tez sağalanlar, stresssiz həyat tərzi keçirən və bol yemək yeyənlər üçün əla proqramdır.
İkinci seçim məşqlər arasında daha çox bərpa vaxtına ehtiyacı olan insanlar üçündür. Bu halda, növbəti oxşar məşqə daha çox gün və bərpa etmək üçün daha çox vaxtınız var.
Məşqlər bir gün yuxarı bədəni və ertəsi gün aşağı bədəni işləməyə bölünür ki, bu da xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirməyə imkan verir. Hər iki proqram çox təsirlidir. Bir və ya digər proqramı seçmək üçün hər ikisini sınayın və irəliləyişi izləyin. Sonra sizə ən uyğun olanı izləyin.
0000-00-00| Müəllif Flaaim
Kettlebell məşqində yenisinizsə və ya az təcrübəniz varsa, bu məqalə sizin üçündür. Aşağıda əvvəlcə öyrənməli olduğunuz 5 başlanğıc məşqi var.
Bu əsas çaydanlıq məşqlərini öyrənmək daha mürəkkəb kettlebell hərəkətlərinə hazırlığı təmin edəcəkdir.
1. Çaydanlığın omba ətrafında fırlanması
Siyahıdakı ilk məşq kettlebell fırlanmasıdır. Bu, çaydanı bədənin ətrafında bir əldən digərinə köçürməyi əhatə edən sadə bir hərəkətdir. Çaydanı fırlatmaq yeni başlayanlar üçün əla məşqdir, çünki o, çaydanı hiss etməyə, həmçinin çiyin qurşağı, qarın əzələsi və tutuşla işləməyə kömək edir. Bu məşqi məşqinizin əsas hissəsindən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edin.
2. Kettlebellin baş ətrafında fırlanması
Bu hərəkət prinsipcə əvvəlkinə bənzəyir, yeganə fərq, başın ətrafında fırlanmaq lazımdır. Bu məşq çiyin qurşağını və bədənin yuxarı hissəsini mükəmməl yoğurur. Yenə də, əvvəlki məşq kimi, yuxarı fırlanma yaxşı bir istiləşmədir.3. Çaydanla əyilmək
Professional CrossFit təlimi
Əgər siz peşəkar şəkildə hazırlanmış crossfit məşq proqramları axtarırsınızsa, onda biz saytın təkcə onlara deyil, crossfit məşqlərinə həsr olunmuş bütün bölməsini yaratmışıq. Aşağıdakı təlim proqramları mövcuddur:
- Əzələ böyüməsi və dözümlülüyü üçün krossfit təlim proqramı
Məşq ştanqın əyilməsinə bənzəyir. Yeni başlayanlar üçün bunu yerinə yetirmək faydalı olacaq, çünki çəkilərlə işləyərkən əsas bədən hərəkətlərini öyrədir.
4. Bir əllə çaydanı qaldırma
Yeni başlayanlar üçün hesab edirəm ki, bu, düzgün etməyi öyrənməli olduğunuz ən vacib məşqdir. Çaydan bir əllə yerdən qaldırılır, arxa düz saxlanılır.Kettlebell yelləncəyi haqqında daha çox öyrənmək üçün çox vacib bir məşq.
5. Qədəh çömbəlmək
Çaydanlıq ilə əsas məşqə - çömbəlməyə müraciət edirik. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox vacib bir hərəkətdir və çoxlu əzələlərdən istifadə edir. Əvvəlcə çaydan olmadan bu məşqi sınayın.