Orduda şarj etmək üçün məşqlər. Hərbi orqan: orduya hazırlaşır

Hər səhər yaxşı əhval -ruhiyyə, yaxşı düşüncələr və şənliklə başlamaq istəyirsiniz? Sonra şarjla hər yeni şəfəqi qarşılayın! Ən yüngül fiziki fəaliyyət belə qan dövranını yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və "sevinc" hormonunun istehsalına kömək edir.

Səhər məşqləri stressi yatırır, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, əzələləri tonlandırır və bütün gün üçün enerji verir!

Belə bir fikir var ki, hər gün səhər məşqlərinə 20 dəqiqə ayırsanız, 15 iş günü olan ayda 10 saat, ildə 120 saat itirirsiniz! Bu vaxt bu vaxtdan daha məhsuldar istifadə edilə bilər.
Bununla razısınızmı ???

Beləliklə, bütün gün oyaq və təzə qalmaq üçün səhərinizi bir sıra məşqlərlə başlayın. Ayılanda özünüzə və dünyaya gülümsəyin, uzanın və yavaş -yavaş yataqdan qalxın, sərin su ilə yuyun, yuxudan sonra təravətləndirin, dişlərinizi fırçalayın və idmana başlayın. Sevdiyiniz musiqini səsləndirə bilərsiniz.
Sakit bir sürətlə məşq edin. Nəfəsinizə baxın, dərin və sakit olmalıdır.

Səhər məşqlərinin məqsədi əzələlərinizi və oynaqlarınızı uzatmaq və bədəni gərginləşdirməməkdir. Əvvəlcə yüngül bir istiləşmə edin və sonra birbaşa şarjın özünə keçin.

Səhər istiləşmə oynaqlarınızı uzatmaq üçün hazırlanmışdır. Tədricən aşağıya doğru çalışaraq boyundan başlamaq yaxşıdır.

Səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər

Aşağıdakı məşqlərlə başlayın:

1. Başın sağa və sola dönməsi, fırlanma yavaş hərəkətləri, irəli və irəli əyilməsi.
2. Çiyin oynaqlarının əvvəlcə sağla, sonra solla, sonra hər ikisi ilə fırlanma hərəkətləri. Qolunuzu düzəldin və mümkün qədər böyük bir xəyali dairə çəkin. "Qayçı" düzəldə bilərsiniz. Dirsək və bilək oynaqlarını döndərin.
3. Vücudunuzu istiləşdirmək üçün hərəkət edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və sağa və sola, irəli və irəli əyin, çanağınızı, sonra yuxarı bədəninizi döndərin.
4. 10 dəfə çömbəlin, dizlərinizi və ayaqlarınızı döndərin.

İndi vücudunuz tam oyandı, daha ciddi yüklərə başlaya bilərsiniz.

Gimnastika və uzanma ilə məşğul olaq:

1. Mətbuat üçün məşqlər: çiyin bıçaqlarını qaldırmadan minimum 5 gövdə qaldırma və eyni miqdarda tam gövdə qaldırma həyata keçirin.
2. Ayaqlarınızı 15 sm məsafədə yayın, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, nəfəs alın və dabanlarınızı yerə endirərək nəfəs alın. 20-25 dəfə təkrarlayın. Sonra gəzin və qaçın.

3. Gərmə məşqləri:

• Bacaklarınızı mümkün qədər geniş qoyun, sağ ayağınızı dizdən bükün, solunuzu düzəldin və sola yuvarlayın, paralel olaraq bükün.
• Yerə oturun, ayaqlarınızı daha geniş yayın və barmaqlarınıza doğru uzanın.
• "Körpü".
• Yerdə yatın və qarnınıza yuvarlanın, dizlərinizi bükün və əllərinizlə topuqlarınızı tutmağa çalışın.

4. Push-uplar. Mümkünsə, bir neçə növ push-up edin:

• Pushups.
• Şaquli itələmələr - əlləriniz üzərində dayanmalısınız, divarı dayaq kimi istifadə etməlisiniz. Qollarınızı əyərək başınızla yerə toxun.

5. Uzan! Qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayağa qalxın və nəfəs alın. Sağ ayağınızla ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və sol əlinizi yuxarı qaldırın. Sonra digər ayağı və əli ilə. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

İndi nəfəsinizi normallaşdırın, duş qəbul edin və səhər yeməyi yeyin!

Təlimlərin kompleksi və ardıcıllığı dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, səhər məşqləri sizə zövq verir.

Əsgərlər üçün səhər məşqləri kompleksi

Əsgərlərin hər səhər yerinə yetirdikləri Müdafiə Nazirliyinin başqa bir mərtəbə məşqləri:

Bütün məşqlər 16 hesab üçün aparılır.

1. Ayaq barmaqlarınızla qalxın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, yavaş -yavaş əllərinizi irəli, sonra yuxarı qaldırın və ovuclarınızı içəri qoyun. Yuxarı bax, uzan.
2. Ayağa qalxın, qollarınızı güclə bükün, dirsəklərinizi bədəninizə, yumruqlarınızı çiyinlərinizə sıxın, çiyin bıçaqlarınızı bağlayın, irəli baxın.
3. Əllərinizi yuxarı qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı içəri qoyun, əyilib yuxarıya baxın.
4. Ayaq barmaqlarınızı bağlayın, dizlərinizi bir araya gətirərək ayaqlarınızın ucunda oturun, ovuclarınızı itburnunuza qoyun və çiyin bıçaqlarınızı yanlara çəkin.
5. Ayaq barmaqlarınızı açmadan ayağa qalxın və əllərinizi önünüzə qoyaraq yan tərəflərə yayın və uğursuzluğa düçar olun. Avuçlarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, bükün.
6. Ayaq barmaqlarınızı yenidən bağlayın, dizlərinizi bir araya gətirərək ayaq üstə oturun, ovuclarınızı itburnunuza qoyun və çiyin bıçaqlarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin.
7. Kəskin bir sıçrayışla ayağa qalxın, əllərinizi kəmərinizə qoyaraq ayaqlarınızı geniş bir pilləyə qoyun.
8. Vücudunuzu döndərərkən sol qolunuzu uzadın və kənara çəkin. Avuçlarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxaraq sol əlinizə baxın.
9. Vücudunuzu düz çevirin, əllərinizi belinizə qoyun.
10. 8 nömrəli məşqi yalnız digər əzalar üçün təkrarlayın.
11. Başlanğıc mövqeyinə qalxın.
12. Barmaqlarınızla zəminə toxunaraq kəskin irəli əyilin, ayaqlarınızı, avuçlarınızı arxaya əyməyin.
13. Düzəldin, qollarınızı irəli qaldırın, yanlara çəkin və dayana qədər geriyə doğru geri çəkin. Avuçlarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın.
14. Yenə kəskin şəkildə bükün, barmaqlarınızla yerə toxunun, ayaqlarınızı, ovuclarınızı arxaya əyməyin.
15. Yürüş mövqeyinə atlayın.

Hər şey! İndi səhəriniz həqiqətən yaxşı olacaq və əhvalınız əla olacaq!

Artıq sizinlə ayrı bir məqalədə danışdıq. Daha qısa bir həyat dövründən danışmağın vaxtı gəldi - bir həftə. Dərhal deyəcəyəm ki, həftələrin özləri bir -birinə çox bənzəyir.

Buna görə də ən çox oxşar günləri bir -birimizə qruplaşdırıb ətraflı təhlil edəcəyəm. Əvvəlcə iş günləri, sonra həftə sonları. İndi ordudakı gündəlik iş rejiminə nəzər salaq.

Orduda gündəlik iş

Təbii ki, həftənin günlərini mikro qruplara bölmək ixtiyari bir haldır. Rəsmi olaraq bölgü yoxdur. Hər kəs onları necə bölmək lazım olduğunu anlamaq hüququna malikdir. Kimsə ümumiyyətlə bölünməz. Həftənin günlərini xidmət təcrübəmə görə bölmək üçün aşağıdakı sxem hazırladım:

• Hamam günləri.
• Ümumi günlər.
• Həftə sonu.

İlk iki növ gündəlik həyatla əlaqədardır və ikincisi hələ şərh etməyə dəyməz. Məqalənin sonunda həftə sonunu ətraflı təhlil edəcəyik. Sifarişlə gedək.

Orduda gündəlik iş. Hamam günləri: Bazar ertəsi və Cümə axşamı

"Hamam" sözü "hamam" sözündən gəlir. Əvvəllər əsgərlər həftədə 1-2 dəfə hamamda yuyulurdu. Hamam günlərinin sayı dəyişməz qalıb, amma hamamın özü yoxdur.

Buna görə hamam bir duş ilə əvəz olunur, ancaq "hamam günləri" adı hələ də bütün dərəcələrdən olan hərbi personalın danışıq nitqində fəal şəkildə istifadə olunur. Ənənədən uzaqlaşa bilməzsən!

Beləliklə, hamam günlərinin digər növlərə nisbətən özəlliyi nədir? Bunu əvvəldən anlayaq.

06.00 - qalxmaq

Şirkətin bütün yerində "Şirkət, qalx" əmri səslənir, bundan sonra hər bir əsgər uçurulur və səhər fiziki məşqlərə tez hazırlaşır.

Şarj etdikdən sonra şirkətə qayıtdıqdan sonra təxminən iki yarıya bölürük. Birincisi - əvvəl yataqlarını düzəldin, sonra yuyunmağa gedin. İkincisi, əksinə, əvvəlcə yuyun. Lavabolarda böyük bir növbə yaratmamaq üçün bunu edirik.

06.30-07.00 - yataq və səhər tualeti hazırlamaq

Saat 07.00 -da bütün şirkət artıq tələb olunan formanı geyinərək səhər korpusunda dayanır və səhər müayinəsinə hazırlaşır.

07.00-07.20 - Hərbi qulluqçuların görünüşünün səhər müayinəsi

Təxminən 20 dəqiqə ərzində heyət rəhbərləri səhər saatlarında heyətlərinin bütün hərbçilərini və buna görə də bütün komandanı yoxlayırlar.

Görünüşünüzü və lazımlı şeylərin varlığını sizinlə yoxlayırıq.

Məsələn, şalvarın təmizliyi, formanın səliqəli olması, başdakı saçların uzunluğu, hər bir əsgərin hamar təraş edilməsi və daha çox şeylər yoxlanılır. Eyni şey hər gün yoxlanılır, buna görə burada çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur.

Bunu bir dəfə yaşayacaqsınız və sonra bilmək lazım olan hər şeyi biləcəksiniz və müşahidə edəcəksiniz. Bundan əlavə, səhər müayinəsi zamanı hərbçilərə görünüşdəki fərqlənmiş qüsurları aradan qaldırmaq üçün vaxt verilir.

Səhər müayinəsinin vacib hissələrindən biri, rotaya getməli olan bütün hərbçilərin şirkət növbətçisi tərəfindən qeydiyyata alınmasıdır. Xəstələrdən çox narahatıq və onlara qulluq edirik. Burada heç kim bütün şirkətin xəstələnməsini istəmir. Öskürsəniz, xəstəxanaya üfürün. Temperatur yüksəldi - xəstəxanaya üfürün.

"Və qəhrəmanlıq üçün heç bir şey yoxdur! İndi dözəcəksən, sabah yoldaşına yoluxacaqsan. " Bizə belə öyrədilir.

07.20-08.00 - səhər yeməyi

Yemək otağında bütün şirkətlə birlikdə səhər yeməyimiz var. Və daha doğrusu - hamıya. Növbə edin. Yemək otağına növbə ilə gəlirik və səhər yeməyimizi sırasıyla alırıq. Orduda yemək haqqında ayrıca bir məqalə yazacağam, çünki bunun da çox şeyləri var. Ümumiyyətlə, yaxşı!

Bunu etmək üçün, bazar ertəsi günü, ümumi bir institut boşanması və böyük bir keçid meydanında bir bayraq qaldırılması var.

Ordu tipli boşanma, institutun / batalyonun bütün bölmələrinin toplaşdığı, rəisi salamladığı, bir nitq dinlədiyi və ya vacib hadisələr (məsələn, mükafatlandırma mərasimləri) keçirdiyi böyük / kiçik bir keçid meydanında baş verən bir hadisədir.

Möhtəşəm keçid meydanında Rusiya Federasiyasının bayrağının təntənəli şəkildə qaldırılması və hərbçilər tərəfindən Rusiya Dövlət Himninin səsləndirilməsi də keçirilə bilər.

Planlaşdırılan tədbirlər başa çatdıqdan sonra, bütün bölmələr növbə ilə orkestrin və ya süni musiqi müşayiətinin (parad meydançasındakı dinləyicilərdəki musiqi) müşayiəti ilə rəisin önünə keçirlər.

Cümə axşamı, öz növbəsində, 08.00 -dan 09.00 -dək kiçik parad meydanında səhər məşqləri və boşanmalar olur.

08.00-09.00 - boşanma və Bazar ertəsi günü böyük keçid meydanında bayraq qaldırmaq / Cümə axşamı günü kiçik yürüş meydanında boşanma və boşanma

Səhər məşqi, sinifin müəyyən mövzuları üzrə nəzəri bilikləri möhkəmləndirmək və bacarıqlarını inkişaf etdirmək məqsədi daşıyan yarım saatlıq bir fəaliyyətdir.

Bəzən bunlar gələcəkdə belə tıxacları aradan qaldırmaq üçün bir tağımın / şirkətin ciddi tıxaclarından sonra həyata keçirilir. Tıxaclar üçün bir nümunə yataq düzəltmə maşınıdır.

Bəzən səhər məşqləri səhər məlumatları ilə əvəz olunur. Adətən həftədə bir dəfə. Daha sonra şirkət məlumat və istirahət otağında oturur və son bir həftə ərzində ölkədə və dünyada baş verən ən son xəbərləri dinləyir.

09.00 - 14.00 - məşqlər (cütlüklər)

Cədvəl belədir:

• 09.00-10.45 - Mən cütləşdirirəm.
• 10.50-12.40 - II cüt.
• 12.50-14.00 - III cütlük.

Əslində, cədvələ görə, 3 -cü cütlük daha uzun sürər. Lakin şirkətin kazarmaya qaytarılması, mərkəzi koridorda tikilməsi və növbəti tədbirin keçirilməsi üçün qəsdən qısaldılmışdır.

14.00-14.20 - nəzarət çek

Orduda məna baxımından oxşar, lakin məna və ad baxımından fərqli 2 hadisənin olduğunu anlamaq çox vacibdir. o nəzarət müayinə və axşam yoxlama... İkincisi haqqında daha sonra danışacağam.

Nəzarət çekinin mənası addan aydındır. Şirkət zabiti hərbi personalın varlığını yoxlayır. Hər şey yerindədirmi? Və yoxsa, haradadır.

14.20-15.00 - nahar

Hər gün ən çox sevilən hadisələrdən biri. Yemək bir az gecikə bilər, çünki həqiqətən yemək üçün çox şey verirlər. Və bundan məmnunuq!

15.15-15.30 - boşanma

Bu boşanma, səhərdən fərqli olaraq, kiçik bir keçid meydanında baş verir və bütün institut üçün deyil, bizim batalyon üçün. Tabor komandiri və ya sonuncu olmadıqda onun müavini tərəfindən aparılır.

15.30-18.00 - sauna günü tədbirləri

Bazar ertəsi və cümə axşamı günlərin ümumi kütləsindən fərqləndirən budur. Bunlar hamam günləridir, yəni nahardan sonra şəxsi gigiyenik yumağa / təraş etməyə / gedəcəyik. Özünüz üçün bir az vaxt zərər verməyəcək.

18.00-18.20 - nəzarət çek

Kışlada mərkəzi koridorda başqa bir nəzarət yoxlaması. Hamının lazım olan hər şeyi edə bildiyini yoxlayırıq. Yəni özlərini və görünüşlərini tam qaydada gətirdilər.

18.20-19.00 - nahar

Bu gün üçün son xoş hadisə olduğunu yazmaq istədim, amma yox ... Bir şey daha var. Hansını bilmək istəyirsiniz? - Oxuyun! ;-)

19.00-21.00 - şəxsi ehtiyacların vaxtı

Yuyun, təraş edin, ütüləyin, ətəyinizi kəsin. Fellərə sonsuzca davam edə bilərsiniz.

Bu yaxınlarda, bu anda şirkətin idman salonuna getməyə başladılar. Gündə yarım saat və ya bir saat boş vaxt burada düzəldilə bilər. Və başqa heç bir yerdə.

21.00-21.15 - "Zaman" televiziya proqramına baxmaq

Bundan xoşum gəlmir. Televizora baxmağı heç sevmirəm. Amma orduda nəyi sevdiyin və nəyi sevmədiyin önəmli deyil. Belə bir söz var - lazımdır.

21.15-21.35 - axşam gəzintisi

Geyinirik, qururuq və küçəyə çıxırıq. Bir şirkətin bir hissəsi olaraq ərazini gəzirik və marş mahnıları oxuyuruq. Artıq şirkətimizdə onlardan 5 -i var, daha bir neçəsini öyrənirik.

Eyni zamanda siqaret çəkənləri siqaret çəkmək üçün siqaret otağına aparmaq olar. Amma bu mənim haqqımda deyil. Bu zaman siqaret çəkməyən oğlanlarla bir yerdə dayanıram. Fərqli mövzularda ünsiyyət qururuq.

21.35-21.45 - axşam yoxlama

Və burada o. Axşam yoxlama, başqa bir yoxlama. Bəs bu nədir?

Növbətçi rota zabitinin əmri ilə gedəndən sonra "Şirkət, axşam yoxlama üçün - OLUN" bölmə komandirlərinin müavinləri yoxlama üçün alt hissələrini sıraya düzürlər. Şirkəti quran növbətçi zabit, axşam yoxlama üçün şirkətin qurulması barədə ustaya xəbər verir.

Şirkət rəhbəri və ya onu əvəz edən şəxs "SMIRNO" əmrini verir və axşam yoxlamasına davam edir. Axşam yoxlamasının əvvəlində, hərbi rütbələri, əbədi olaraq şirkət siyahısında və ya fəxri əsgər olaraq göstərdikləri uğurlara görə hesablanan hərbçilərin adlarını adlandırır. Bu hərbi qulluqçuların hər birinin adını eşidən birinci tağım komandirinin müavini xəbər verir: "Vətən - Rusiya Federasiyasının azadlığı və müstəqilliyi uğrunda döyüşdə fəlakətli bir şəkildə (hərbi rütbə və soyad) qəhrəmancasına həlak oldu". .
Bundan sonra şirkətin ustası adların siyahısına görə şirkətin işçilərini yoxlayır. Soyadını eşidən hər bir əsgər cavab verir: "Mənəm". Qrup rəhbərləri işdə olmayanlara görə məsuliyyət daşıyırlar.
Məsələn: "Nəzarətdə", "Tətildə".
Axşam yoxlamasının sonunda, şirkət ustası "VOLNO" əmrini verir, bütün hərbçilərə aid olan hissədə gələn gün üçün geyim və əmrləri elan edir və həyəcan vəziyyətində döyüş hesablamasını aparır (aydınlaşdırır). yanğın və digər fövqəladə hallar, habelə hərbi hissənin (alt hissənin) yerləşdiyi yerə qəfil hücum edildikdə.

Anladınmı? Doğrulama müqəddəs bir hərbi mərasimdir və Böyük Vətən Müharibəsinə aiddir. Məhz o zaman icad edildi və fəal şəkildə istifadə olunmağa başladı.

Əsgərlər dövrümüzün qəhrəmanlarının adlarını bilməlidirlər. Bu hadisəyə çox hörmət edirəm və hörmət edirəm. Növbəti nizamnamə, yataq masasının üstündə dayananda səhv əmr söyləyəndə darıxıram: "Rota, bir axşam yoxlama üçün dayan!"

22.00 - telefonu bağlayın

Ancaq əksinə, eyni günün "Şirkət, işıqlar" əmrini sevirəm! Ondan sonra hamı yatdığı yerə səpələnib yatağa gedir. Hər günün ən xoş anı ...

Orduda gündəlik iş. Daimi günlər: çərşənbə axşamı, çərşənbə və cümə

Yazını bu vaxta qədər oxumusunuzsa, sizi təbrik edə bilərəm. 1500 -dən çox söz oxumusunuz. Bu səbəbdən bu adi günləri də ətraflı təsvir etmək istəmirəm. Üstəlik, hamamdan çox da fərqlənmirlər.

Gəlin fərqliliklərdən danışaq.

08.00-08.40 - Çərşənbə günü RKhBZ -də səhər məşqi

Çərşənbə - NBC günü. Bu o deməkdir ki, çərşənbə həftənin yeganə günüdür ki, hamımız səhər saatlarında qaz maskalarımızı taxırıq, taxırıq və bütün günü taxırıq.

Yox, yox, məni səhv başa düşdün. Üzə geyinmirik ... Çiynində qaz maskası olan çantaları taxırıq. :-)

Ancaq "Qəzza!" Əmri ilə artıq başımızı qoyduq.

Bu xüsusi əmrin düzgün icrası hər Çərşənbə günü RCBZ -də səhər məşqində tətbiq olunur.

Bəli və gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlana bilər. Buna görə çərşənbə maksimum konsentrasiya günüdür!

15.30-18.00 - məşqlər

Bəli. Bunlar hamam günləri deyil. Çərşənbə axşamı, çərşənbə və cümə günləri burada cütlüklərimiz olur.

Hamamla adi günlər arasındakı bütün əsas fərqlər bunlardır.

Ən maraqlısına keçək ...

Orduda gündəlik iş. İstirahət günləri: şənbə və bazar

Hər iki günün cədvəli onların gəlməsindən bir həftə əvvəl hazırlanmışdır.

Adətən çərşənbə. Çərşənbə günü, növbəti həftə sonu üçün cədvəl hazırlanır, çap olunur və təsdiqlənir.

Hər həftə davam edən hadisələr və dəyişikliklər var. Mən də qaydada getməyi təklif edirəm!

Şənbə

06.00-15.30 - adi günlərə bənzəyir

Oyan, məşq et, müayinə, səhər yeməyi, cütlər nahardan əvvəl, nahar, şirkətə qayıt. Daha sonra ...

15.30-15.55 - həftənin nəticələrini yekunlaşdırmaq

Nəticələrin yekunlaşdırılması aşağıdakı formatda aparılır.

Şirkət mərkəzi koridorda və ya məlumat və istirahət otağında oturur, bundan sonra şirkətin komandiri və ya kadrlarla iş üzrə müavini nəticələri ümumiləşdirir.

Ən yaxşı və ən pis hərbi personal qeyd olunur. İntizam və biliklə. Bəzən idman üçün ayrılırlar. Məsələn, bir həftə əvvəl yaxşılığa görə işarələndim, çünki 3 -cü tayfadan 1 kilometr məsafəyə qaçdım.

Bundan sonra, gələn həftə üçün prioritet vəzifələr təyin olunur və məsul şəxslər parkın sonrakı fəaliyyəti və iş günü üçün kazarmanın binalarına təyin olunur.

16.00-18.00 - park fəaliyyətinin həyata keçirilməsi və iş günü

Ümumiyyətlə, rus dilindən rus dilinə tərcümə etsəniz, belə olacaq: "Şənbə = subbotnik".

Generallar gördüyümüz hər şeyi. Kışlaları və küçədəki ərazini bölməyə təyin etdilər.

Və beləcə hər həftə ...

Buna paralel olaraq yaradıcı insanlar bacarıqlarının inkişafı ilə məşğul olurlar. Məhz - döyüş vərəqlərinin buraxılması. Bunun nə olduğunu, orduda yaradıcı tətbiq haqqında ayrıca bir məqalə yazacağam. (Bəli, bəli. Burada da kifayətdir!)

18.10-22.00 - adi günlərə bənzəyir

Çox vacib bir istisna ilə. Həftə sonu televiziyada yaxşı bir ordu filminə baxmaq şansınız var.

Bu, 19.00-21.00 aralığında baş verir. Şəxsi vaxtda. Hər kəs sərin bir film izlədikləri məlumat və istirahət otağına dəvət olunur. Ötən şənbə "Biz Gələcəyik" filminə baxdıq.

Bazar günü

Rus ordusunda bir həftə sonu olduğunu eşitmisinizmi? Yox? Sonra indi bil. Var! Yalnız onlar çox özəldir. Ordu.

Və bu məqaləni oxumadan əvvəl mənim kimi bu barədə eşitmiş insanlardan birisənsə, orduda tipik bir həftə sonu ilə bağlı bütün həqiqətləri öyrənməyə hazır ol.

07.30 - qalx

Bu sərin! Həftənin ən gözəl anı, şənbə günü əvvəlki gecə "işıq söndür" əmridir. Möhtəşəmdir, çünki yatmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirsiniz: 9 saat yarım qədər!

Yalnız məşhur bir ifaçının mahnısından sətirlər ağlıma gəlir: "Yəqin bura mənim cənnətimdir ..."

Nə fikirləşirsən? İdmana gedəcəyikmi? Necə olursa olsun! Bazar günü heç bir ödəniş yoxdur. Səhər fiziki məşqlər etmədən həftənin yeganə səhəri.

Bu səbəbdən, səhərdən səhər yeməyinə qədər yataq və səhər tualeti hazırlamaqla məşğuluq.

07.30-08.30 - səhər tualeti və müayinə
08.30-09.00 - səhər yeməyi
09.00-09.30 - "Rusiyaya xidmət edirəm" telekanalına baxmaq
09.30-10.00 - hərbi qulluqçuların hüquqi məlumatlandırılması

Yarım saat ərzində məlumat və istirahət otağında oturub nələr edə biləcəyimizi və edə bilmədiyimizi dinləyirik. Hüquqi məlumat mövzusuna bir nümunə: "Hərbi qulluqçuların silah, sursat oğurluğuna görə məsuliyyəti".

10.00-11. 00 - kütləvi idman işi

Tam bir saat idman! Həftə sonu! Nə demək istədiyimi başa düşürsən?

Son bazar günü aşağıdakı məşqlər edildi:

• Çubuğun yuxarı çəkilməsi.
• Ayaqlarınızı çubuğa qaldıraraq.

19 dəfə çəkdim. Az, çünki bunu aşağıdan mövqeyi düzəltməklə etdilər. Gözlənildiyi kimi. Buna baxmayaraq, şirkətdəki sayına görə ikinci. Birincisi 20 etdi, amma bacarmadım. Növbəti dəfə mütləq birinci olacağam!

11.00-13.00 - sənədli filmlərə baxmaq

Bir uzun film var, bir neçə fərqli film var. Məsələ burasındadır ki, biz müharibə sənədli filmlərinə baxırıq. Gördünmü? Bəlkə məsləhət verərsən? Gələn bazar günü təqdim edəcəyəm.

14.30-15.00 - nahar
15.30-16.30 - yuxu

Bir saat yuxu. Bu olur və kömək edir.

16.40-17.20 - işçilərlə söhbət

Bu zaman məmur bizimlə müxtəlif mövzularda söhbət aparır. Ağlına gələn bir şey haqqında deyil, əlbəttə.

Söhbət mövzusuna bir nümunə: "Güclü döyüş hazırlığı güclü hərbi intizamın qarantıdır."

17.30-18.10 - əsgər məktubunun saatı

Bütün qeyri -rezidentlərin ən sevdiyi hadisə. Ailəmizə və dostlarımıza məktub yazırıq. Bir dəfə nənəmə 2 məktub yazıb göndərmişəm. Hələ də saxlayır. Mən də onun məktubuyam.

18.10-22.00 - şənbə gününə bənzəyir

Şəxsi vaxtda film izləmək də proqrama daxildir.
Ümumilikdə, həftə sonu ən azı bir sənədli və iki bədii filmə baxırıq.

Yaxşı, istirahət gününü necə sevirsən? Sivildən daha yaxşı?

İdman üçün darıxıram. Amma bir çıxış yolu tapdım. Bu çıxış yolunu "" məqaləsində təsvir etdim.

P.S. Düşünürəm ki, orduda gündəlik işlərimizi sizə yükləmək kifayətdir. Düşünürəm ki, detallı şəkildə çəkmişəm.

Əsas odur ki, bütün günlər / həftələr bir -birinə son dərəcə bənzəyir. Yuxarıda təsvir etdiyim fəaliyyətlər mənimlə və yoldaşlarımla hər həftə keçirilir. Çox nadir hallarda qeyri -adi bir şey olur!

Yaxşı, necə xoşunuza gəlir? Orduda belə bir gündəlik işlə yaşamaq istərdinizmi? Fikirlərinizi dərhal şərhlərdə paylaşın. Mənim üçün çox maraqlıdır!

Şərhlərinizi gözləyirik,

Ordu, ilk növbədə, çox fiziki fəaliyyətdir, buna görə xidmətə bu nöqtədən hazırlaşmalısan. Kartofun soyulması, tualetlərin yuyulması və ayaq bükülməsi - bütün bunları daha sonra öyrənmək üçün vaxtınız olacaq. Amma ordudakı zəif bir orqan heç kimə bağışlanmaz. Parad meydanında və ya yürüş zamanı "qara qoyun" kimi görünməmək üçün nə etməlisiniz?

Şarj cihazı

Səhər orduda əsgər sürməyə başlayırlar - bu məşqi deyirlər. Yalnız evdə olduğu kimi 10 dəqiqə deyil, ən azı yarım saat davam edir. Paraşütçülər və dənizçilər səhər bir saat yarım işləyirlər. Onlar üçün məşq etmək tam hüquqlu bir məşqə çevrilir.

Buna görə də, evdə ikən ordunun ritminə alışın - səhər altıda qalxın və idman meydançasına qaçın. İstiləşmə ilə başlayın - gəzinti, yavaş qaçma, qollar, gövdə və ayaqlar üçün yüngül məşqlər. Sonra üfüqi çubuğa, paralel çubuqlara və divar çubuqlarına gedin.

Yaxınlıqda idman zalı üçün avadanlıq yoxdursa, ordu təlimlərinin xüsusi bir nümunəsidir:

1) tədricən 50-60 metr sürətlə gəzmək;

2) 400-500 metr məsafəyə yavaş qaçış;

3) tədricən 100 - 150 metr yavaşlama ilə sürətli gəzinti,

4) hərəkətdə olan qolların, gövdənin və ayaqların əzələləri üçün məşqlər etmək;

5) yalançı vəziyyətdə push-up (15 dəfə);

6) yerində tullanmaq (40 - 50 atlama);

7) hərəkətdə yerinə yetirilən məşqlərlə birlikdə 400 metr məsafəni gəzmək;

8) 1500 metr qaçış (9-10 dəqiqə);

9) əzələ gevşetmə məşqləri ilə birlikdə 150-200 metr yürüş.

10) Yaxınlıqda bir su kütləsi varsa, yayda əlavə olaraq 200 - 250 metr üzmək olar

Mümkünsə, bu kompleksi simulyatorlar üzərində məşqlərlə tamamlayın. Əlinizdə yumruq torbası və ya makiwara olmasa da, yumruq və təpik vurmağı təqlid etməyinizə əmin olun.

Bir tərəfdaşla məşq edirsinizsə, onunla estafet yarışları, servis qaçışı ilə məşq edin. Həftənin günlərində növbə ilə kros qaçışları və 100 metrlik qaçışlar edin. Üç kilometrlik bir kros üçün ordu standartı əladır-11 dəqiqə 55 saniyə. Belə yüklərin üç yay ayı - və bu rəqəmə çatacaqsınız.

Standartlar

Postsovet ordularında çağırışçını qiymətləndirmək üçün dörd nəzarət təlimi seçildi:

- barda çəkmə (12 dəfə "əla")

Çevrilişlə qalxın

Bir neçə dəfə istirahət etmədən 24 kq çəki çanağının ardıcıl olaraq qaldırılması. Bunda
məşq iki çəki kateqoriyasına malikdir (70 kq və 70 kq -dan yuxarı), ən zəif əli olan kettlebell liftlərinin minimum sayı müvafiq olaraq 8 və 12 dəfədir;

Kompleks güc məşqi: əvvəlcə əllərimizlə corablarımıza toxunaraq meylli bir mövqedən əyilirik, sonra dərhal yerdən yuxarı itələyirik. Hər iki mərhələ 30 saniyə davam edir və bir -birinin ardınca - fasiləsiz həyata keçirilir.

Yuxarı çəkmək

12 dəfə standarta belə çatmasanız nə olar? Öyrənmək!
Dərhal qeyd edirik ki, çənə çubuğun üstündən qalxarsa, çəkmə sayılır və bədən 1-2 saniyə sabitlənir. Bacaklar bədəni yelləyərək sürətləndirərək bədənə kömək etməməlidir. Amma ayaqları əymək və qaldırmaq səhv sayılmır.

Ordu standartına çatmaq üçün həftədə 2-4 dəfə yuxarı çəkilməyə başlamalısınız -
xüsusi tezlik təlim səviyyənizdən asılıdır. Yalnız bir həftədə müəyyən bir təkrarlama etdiyinizə əmin olun. Bir başlanğıc üçün bu 20-30, ancaq 60-100 çəkmə üçün səy göstərməlisiniz. Çox yorulduğunuzu hiss edirsinizsə özünüzə istirahət günləri verməyi unutmayın. Bir məşqdə iki -dörd dəsti edin.

Teorik olaraq, 12 dəfəyə çatmaq üçün 7-8 həftə kifayət etməlidir. Test günündən əvvəl iki gün istirahət edin, bu zaman yalnız "ton vermək" üçün yüngül məşqlər edin.

Əgər bir dəfə belə çəkə bilməyəcəyiniz qədər həddindən artıq məşq edirsinizsə, ortağınıza və ya kürəyinizi inkişaf etdirmək üçün xüsusi bir məşqçiyə ehtiyacınız olacaq. Pull-upları tamamilə təqlid edir.

Bu maşından istifadə edərkən, ən azı 10 təkrar etməklə rahat olacağınız bir çəki seçin. Pancake, çəkisi bədən çəkinizə bərabər olana qədər tədricən əlavə edin. Sonra üfüqi çubuğa keçməkdən çekinmeyin.

Çevrilişlə qalxın

Birincisi, yuxarı əyilmək və bəzi qarın məşqlərini, eləcə də bel əyilmələrinizi öyrənməlisiniz. Ayaqlarınızı "künc" ilə üfüqi çubuğa qaldıra bilmirsinizsə, zərbə ilə qaldırmaq işləməyəcəkdir.

Bu məşq çubuq üzərində aparılır. Özünüzü bir az yuxarı çəkmək, ayaqlarınızı çarpaz çubuğa qaldırmaq və ətrafında dönərək düz qollarda boş yerdən çıxmaq lazımdır. Dayanma mövqeyi düz qollarda 1-2 saniyə sabitlənir. Özbaşına bir şəkildə enə bilərsiniz.

Bu məşq qolların, çiyin qurşağının və gövdənin əzələlərinin ümumi gücə hazırlıq səviyyəsini xarakterizə etdiyi üçün əhəmiyyətlidir.

Kompleks məşq

Kompleks iki hissədən ibarət olduğu üçün onları ayrıca hazırlamaq daha yaxşıdır.

Vücudu meylli bir mövqedən əymək üçün bir mat və ya tatami lazımdır - yəni idman zalı lazımdır. Təlim yükünü dəstdən dəstə dəyişmək daha yaxşıdır-10-15 ilə 30-40 dəfə. Bu, çəkmə kimi həftəlik çıxışınızı artıracaq.

Push-upların sayını artırmaq üçün çəkmə hərəkətləri ilə eyni sxem tətbiq olunur. Bir dərsdə məşqin həcminin 200 dəfəyə çatdırılmasını təmin etmək üçün səy göstərmək lazımdır. Sonra tapşırıq tamamlanmış hesab edilə bilər.

Məşq, bir qayda olaraq, səhər saatlarında əzələləri və oynaqları istiləşdirmək üçün edilən fiziki məşqlər toplusudur. Orduda və idman düşərgələrində şarj etmək mütləqdir. Adətən şarj açıq havada, idman salonunda və ya evdə edilə bilər.

Məktəbəqədər uşaqlar üçün ödəniş

2. Ayaq barmaqlarından qalxaraq əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra topuqlarınızı aşağı endirərək qollarınızı sinənizdən keçirin (3-4 dəfə)

3. başlanğıc mövqedən, ayaqları yan tərəfə, alternativ olaraq sağa və sola əyilir, bir əl başın arxasında, digəri isə yamac istiqamətində ayaq boyunca sürüşür (hər birində 4-5 dəfə) istiqamət)

4. başlanğıc mövqedən, çiyin genişliyində olan ayaqlar bədəni yan tərəfə çevirir, eyni zamanda qolları yayır, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdır, irəli əyilir, qolları sərbəst şəkildə endirir (hər iki istiqamətdə 5-6 dəfə, növbə ilə)

5. başlanğıc mövqedən, ayaqlar ayrıdır, qollar başın arxasına gətirilir, qolları irəli uzanaraq çömbəlir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır (4 - 6 dəfə)

6. çubuğu uzanmış əllərdə tutaraq, ardıcıl olaraq qaldırın və aşağı salın (3-4 dəfə)

7. dirsəklərdə əyilmiş qolları ilə arxaya sabitlənmiş çubuqla gəzinti (10-20 san.)

8. Başlanğıc mövqedən, top başın üstündə uzanmış qollarla tutulur, aşağı endirilir, sonra yerə zərbə endirilir və tutulur.

9. gəzərkən topu atmaq və tutmaq (5-6 dəfə)

10. oyuncaqlar arasında gəzinti (10-20 saniyə)

11. bir ayağa atlayaraq - sağa və sola növbə ilə (10-15 san.) Gəzməyə keçidlə

12. başlanğıc mövqedən ayaqları ayrılır, qollar aşağı salınır və kilidə bərkidilir, qolları yuxarı qaldırın, sonra rahatlaşaraq əyərək aşağı endirin və ayaqları arasında saxlayın (3-4 dəfə) )

Qadınlar üçün şarj

1. yerində gəzmək (20-30 saniyə)

2. başlanğıc mövqedən, ayaqları bir yerdədir, qolları bədən boyunca baldır, qollarını yuxarı qaldırın, sonra irəli əyilib, sərbəst şəkildə qollarınızı aşağı salın (3-4 dəfə)

3. Çorabın başlanğıc mövqeyindən qollar bədən boyunca tünddür, qolları yuxarı qaldırın, eyni zamanda ayağını geri çəkin, sonra qolları aşağı endirin və geri çəkin, eyni zamanda bacağınızı əyilmiş vəziyyətə gətirin. diz irəli (hər ayaq üçün 4-6 dəfə)

4. ayaqların ilkin vəziyyətindən birlikdə, kəmərdəki qollar yan tərəfə əyilir, eyni zamanda ayağı geri çəkir və əks qolu yuxarı qaldırır (hər istiqamətdə 4-6 dəfə)

5. başlanğıc mövqedən, ayaqları bir yerdədir, əllər çiyinlərdədir, bədən irəli uzanır, bir əlini geri və yuxarı çəkir, digər əli ilə əks ayağın barmağına toxunur

6. Dirsəkləri uzanmış və ayaqları uzanmış bir kresloda oturaraq əyilirlər, sonra əllərini kürsünün arxasına söykəyib çömbəlir və orijinal vəziyyətinə qayıdırlar (4-6 dəfə)

7. dizlərinizin üstündə durun və əllərinizi yerə söykənin, bir ayağınızı geri və yuxarı çəkin, sonra dizdə əyilərək irəli tutun, dizinizi qarşı tərəfdən tutmağa çalışın (hər ayaq üçün 4-6 dəfə)

8. Sırt üstə uzanmaq, ayaqlarınızı bükmək, bacaklarınızı seyreltmək və kiçiltmək (4-6 dəfə)

9. Sırt üstə uzanaraq velosipedi təqlid edən ayaq hərəkətləri edin (6-8 dəfə)

10. başlanğıc mövqedən, diz çökərək əllərini yerə qoyaraq bədəni sola çevirin, əlinizi eyni istiqamətə çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra eyni istiqamətdə (3-4 dəfə) hər istiqamət)

11. ayaqları dizlərdə əyilmiş və qolları geri çəkilərək, yatarkən ilkin mövqedən oturma mövqeyinə keçirlər, sonra irəli əyilərək bir əlini geri çəkərək digər əli ilə əks ayağın barmağına toxunaraq geri qayıdırlar. başlanğıc mövqeyi (hər əl üçün 4-6 dəfə)

12. ayaqların ilkin mövqeyi, kəmərdəki əllər, barmaqları kiliddə tutaraq, uzanan qolları yuxarı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (3-4 dəfə)

13. yerində atlama: ayaqları və tərəfləri - birlikdə (10-20 saniyə)

14. Tədricən yavaşlayaraq yerində gəzmək (15-20 san.)

15. başlanğıc mövqedən qollar baldır, ayaqlar birlikdə qolları çiyin səviyyəsinə qaldırır, eyni zamanda uzanan ayağını geri çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdır, sonra digər ayaq üçün də eyni (3-4 dəfə)

Kişilər üçün şarj

1. yerində gəzmək (20-30 saniyə)

2. başlanğıc mövqedən, ayaqlar bir yerdədir, qollar aşağı salın, qollarınızı qaldırın, eyni zamanda ayağını geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, kürəkən ayağını geri çəkərək eynidir ( 3-4 dəfə)

3. qolları yanlara, ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarında qalxmaq, sağ ayağı sol tərəfə çevirmək, eyni zamanda sol qolu qarşı tərəfə hərəkət etdirmək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq, sonra sol ayaqla eyni. sağ tərəfə və s. (hər istiqamətdə 6-8 dəfə)

4. başlanğıc mövqedən, ayaqlar bir yerdədir, qollar aşağı salın, qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra çömbəlin, qollarınızı geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (4-6 dəfə)

5. Ayaqların ilkin vəziyyətindən birlikdə qollar aşağı salın, bədəni yan tərəfə əyərək eyni zamanda ayağını yamacın yanına aparın və əks qolu yuxarı qaldırın. Digər əl arxadan gətirilir, sonra orijinal vəziyyətinə qaytarılır (hər istiqamətdə 3-6 dəfə)

6. başlanğıc mövqedən, ayaqları geniş bir şəkildə uzanır, qollar bədən boyunca endirilir, bədəni irəli əymək, qolları yanlara yaymaq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq (4-6 dəfə)

7. qolların başlanğıc mövqeyindən yanlara doğru, ayaqları çömbəlir, ayağını yan tərəfə aparır, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdır (hər istiqamətdə 4-6 dəfə)

8. ayaqların ilkin vəziyyətindən birlikdə, kəmərdəki əllər bədəni yan tərəfə çevirir, eyni zamanda qolları yuxarı qaldırır, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdır (hər istiqamətdə 4-6 dəfə)

9. ayaqların başlanğıc mövqeyindən yanlara doğru, qollar bədən boyunca endirilir, ayaqları yan tərəfə çəkin, qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (4-6 dəfə hər istiqamət)

10. çömbəl, əllərini dizlərinin üstünə qoy, sonra ayaqlarını düzəldərək əlləri ilə yerə toxunmağa çalış (6-8 dəfə)

11. ayaqların başlanğıc mövqeyindən qollar aşağı salın, qollarınızı yuxarı qaldırın, eyni zamanda ayağını geri çəkin, sonra qollarınızı aşağı salın və geri çəkin, ayağı irəli çəkin (4-6 dəfə hər ayaq)

12. başlanğıc mövqedən, qolların yan tərəfindəki ayaqları ayaq barmaqlarına qaldırılır, qollar yuxarı qaldırılır, sonra irəli əyilərək digər əli ilə əks ayağın barmağına toxunmağa çalışırlar. arxa tərəfdən yaralanır (hər əllə 6-8 dəfə)

13. başlanğıc mövqedən, ayaqları ayrıdır, əllər bədən boyunca baldır, əlləri ilə qaçırma hərəkətləri edirlər: bir əli ilə - yuxarı və geri, digərini - aşağı və geri, sonra əllərin mövqeyini dəyişdirin. (6-8 dəfə)

14. yerində tullanmaq (20-30 saniyə), tədricən gəzintiyə çevrilmək (10-20 san.)

15. Ayaq barmaqlarına qalxmaq və qolları və tərəfləri yaymaq, irəli əymək, eyni zamanda dizlərinizi əymək və qollarınızı keçmək (3-4 dəfə)

Yaşlı qadınlar üçün şarj

1. yerində gəzmək (20-30 saniyə)

2. Kreslonun arxasını tutaraq, əlinizi yuxarı qaldırın, eyni zamanda eyni adlı ayağını geri çəkin və orijinal vəziyyətinə qayıdın, sonra digər qol və ayaq üçün də eyni (3-4 sevinir)

3. iki əlinizlə kürsünün arxasından tutun, ayaq barmaqlarınızla yuxarı qalxın, sonra topuqların üstünə yuvarlanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (6-8 dəfə)

4. Kreslonun arxasını tutaraq, bir tərəfdən yan tərəfə çəkilir, eyni istiqamətdə başı döndərir (hər istiqamətdə 3-4 dəfə)

5. Kreslonun arxasını bir addımlıq məsafədə tutaraq, irəli bir "lunge" düzəldin, bədənin ağırlığını əyilmiş ayağa köçürün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra digər ayaq üçün də eyni (3- 4 dəfə)

6. kreslonun qarşısında dayanan başlanğıc mövqedən, ayaqları birlikdə, kəmərdəki əllər ayağını qaldırır, bir əlini stulda tutur və kresloya qoyur, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdır (3-4 dəfə hər ayaq)

7. Kreslonun arxasından bir addım aralıda oturaraq, qalxın, ayaqları qollara düzəldin və torpağı yerə paralel olaraq uzatın (4-6 dəfə)

8. Bir kresloya oturaraq, sükanları yanlara yayın, sonra əyilərək dirsəkləri sinəyə gətirin (3-4 dəfə)

9. Kresloya oturaraq, gövdəni yana çevirin (hər istiqamətdə 3-4 dəfə)

10. Kresloya oturaraq qollarınızı yuxarı qaldırın, əyilmək və sonra aşağı endirmək, dizinizi əyilmiş ayağınızı qaldırmaq və dizlərinizi əllərinizlə tutaraq mədəyə çəkmək (3-4 dəfə hər ayaq)

11. Bir kürsüdə oturaraq qollarınızı yanlara uzadın, sonra ayaqlarınızı uzadarkən irəli əyilmək və bir əlinizlə əks vaginin barmağına toxunmaq (hər əl üçün 5-6 dəfə)

12. Kresloya oturub əllərini dirsəklərini kəmərin üstünə qoyaraq əyilirlər, sonra əllərin mövqeyini dəyişmədən dirsəkləri irəli apararaq dairəvi hərəkət edirlər (3-4 dəfə)

13. Sakit bir sürətlə gəzmək (20-30 saniyə)

14. başlanğıc mövqedən, ayaqlar bir yerdədir, qolları ayaq barmaqlarında qalxdıqda endirilir, qolları bir az yanlara doğru hərəkət etdirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdır (3-4 dəfə)

Yaşlı kişilər üçün şarj

Yerində gəzinti (20-30 saniyə)

1 və 2 - ayaqların başlanğıc mövqeyindən başlayaraq, kəmərdəki əllər ayaq barmaqlarında qalxır - nəfəs alın, qollarınızı yanlara uzadarkən, ovuclarınızı yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın (4-6 dəfə yavaş templə)

3 və 4 - kreslonun arxasını ondan bir addım aralı tutaraq çömbəl - nəfəs al, sonra düzəlt - nəfəs al (yavaş tempdə 6-8 dəfə)

5-7 - ayaqların ilkin vəziyyətindən birlikdə, əllər bədəni sağa çevirir, qolları yanlara yayır, ovucları yuxarı qaldırır, sağ əlin ovucuna baxır - nəfəs alır, başlanğıc vəziyyətinə qayıdır - nəfəs alır. , sonra digər istiqamətdə eyni (orta sürətlə 4-6 dəfə)

8 və 9 - başlanğıc mövqedən, oturarkən, ayaqları ayrı, əllər arxada yerə söykənir, çanağı qaldırın - nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın (6-8 dəfə yavaş templə: təlim keçmiş insanlar üçün tövsiyə olunur)

10-12-arxada yatan başlanğıc mövqedən, qolları bədən boyunca uzadaraq, dizləri əyərək sinəyə çəkin, sonra ayaqları bədənə dik bir bucaqla çəkilərək yavaşca endirilsin (5-6 dəfə) Yavaş bir sürətlə, nəfəs bərabərdir)

13 və 14 - bir addım məsafədə uzanmış qolları ilə kürsüyə söykənərək qollarını dirsəklərdə bükürlər və sinəsi ilə kürsüyə toxunurlar, eyni zamanda başlarını yana çevirirlər - nəfəs alın, sonra qollarınızı düzəldin , orijinal mövqeyinə qayıdın (6-8 dəfə başın bir dönüşü ilə sonra birində, sonra digərinə, orta templə)

15 və 16 - başlanğıc mövqedən qollar dirsəklərdə bükülür, əllər rahatlaşır; 30-40 saniyə yerində qaçır, qolları ilə sıx işləyir və ayaqları yüksək qaldırır, yerində yavaş gəzməyə keçidlə

Hamilə qadınlar üçün səhər məşqləri

Səhər məşqləri güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlərdir

Bu kompleksi tamamladıqdan sonra əsas əzələ qruplarının aktiv şəkildə istirahət etməsi və uzanması üçün məşqlər etmək lazımdır.
1. Masaya (gimnastika dəzgahına) vurğu edərək, ayaqlardan birini qaldıraraq qolların əyilməsi və uzanması (8-10 və ya 12-15 dəfə orta sürətlə və sürətlənmə ilə baxın, a).
2. Dəstəkdə yatarkən, qollarınızı əymək və əymək (8-10, 12-16 dəfə, bax b).
3. Push-upları eyni şəkildə edin, ancaq ayaqlardan birini qaldıraraq (6-8 və 10-12 dəfə, bax c).
4. Bir ayağın üzərində çömbəlmək və ayağa qalxmaq (6-8, 10-12 dəfə, bax d). 5. Sürətli çömbəlmə və ayağa qalxma (5-6 dəfə, 2-3 saniyə və 2-3 dəfə daha fasilə verin, e-yə baxın).
6. Sırt üstə uzanaraq, şaquli düzlükdə sürünmək, üfüqi müstəvidə ayaqları keçmək və yaymaq kimi düz ayaqları ilə hərəkətlər edin, sonra barmaqlarınız başın arxasındakı zəminə toxunana qədər ayaqları və çanağı qaldırın (1-2 dəqiqə ), 2-3 c qısa fasilələrlə (bax e).
7. Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızla bir dərman topu tutun, ayaqlarınızı bükərək qaldırın (6-8, 10-12 dəfə, bax g).

Səhər Məşqləri - Seriya 3 - Dumbbell Məşqləri

1. O. c, hər iki əlində dumbbell. Qollarınızı yanlara yayaraq uzanın və bükün - nəfəs alın, qollarınızı aşağı salın - nəfəs alın (8-10 dəfə, bax h).
2. O.lar, aşağıda dumbbellli əllər. Əllərinizlə yuxarı, geri və aşağı dairəvi hərəkətlər edin (bir istiqamətdə 8-10 dəfə, digərinə baxın və).
3. Eyni şəkildə, qollarınızı dumbbell ilə geri çəkin və başınızın üstünə yelləyin (8-10 dəfə, bax k).
4. Eyni şəkildə, qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın və bədəni ayaqlardan birinə əyərək nəfəs alın (hər ayağa 8-10 dəfə, bax l).
5. Eyni, ayaqları çiyin genişliyində, aşağıda dumbbells. Gövdəni sağa və sola əymək, dumbbellli əllər gövdə və bud boyunca sürüşür (hər istiqamətdə 8-10 dəfə, bax m).
6. Eyni, alternativ sürətli çömbəlmə və yavaş ayağa qalxma, dumbbellli əllər irəli və əksinə - yavaş çömbəlmə və sürətli ayağa qalxma (10-15 dəfə bax n).

Səhər Məşqləri - Seriya 4 - Ştanq Məşqləri

1. Döşdən ştanqın sarsılması, çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək, sinə üzərində ştanqla ağciyərlər (bax o, p, c).
2. Çubuqdakı ağırlığın bükülməsi (bax p).

Səhər Məşqləri - 5 -ci Bölmə - İstirahət Məşqləri

1. Dumbbell ilə məşq etdikdən sonra rahat əllərinizlə sarsıntı etdiyinizə əmin olun. Bir əlin digərinin gərginliyi ilə rahatlaması və əksinə (6-10 dəfə, bax y).
2. Gevşetme və əl sıxma, çiyin qurşağı və digər ayaqla bir ayağa tullanır (30-40 s, bax f).

Dözümlülük, sürət və çeviklik inkişaf etdirmək üçün ip atlama məşqləri

Hər ayaqda (30-40 saniyə) növbə ilə tullanmaq, bir sıçrayış üçün ipi 2 dəfə (10-16 dəfə) yuvarlamaq, ipi irəli və geriyə (30-50 saniyə) atlayaraq yavaş-yavaş dəyişmək üçün vaxt tapın. sürətli və maksimum sürətli atlamaların icrası (2-5 dəq, bax t, x).

Bu məşqlər seriyası əsas səhər məşqlərinə əlavə olaraq istifadə edilə bilər.

Səhər məşq

Səhər gimnastikası atıcısı

Atıcılıqda yüksək idman nəticələrinə nail olmaq, digər idman növlərində olduğu kimi, təkcə atış texnikasının və psixoloji hazırlığın qüsursuz mənimsənilməsindən deyil, hər şeydən əvvəl idmançının fiziki imkanlarından asılıdır.

Səhər məşqləri idmançının fiziki hazırlığının vacib bir hissəsidir. Təcrübənin göstərdiyi kimi, bu, yalnız sağlamlaşdırıcı tədbir kimi deyil, həm də xüsusi bədən tərbiyəsinin bir hissəsi olaraq uyğun məşqlərin seçilməsində vacibdir. atıcı üçün lazım olan müəyyən fiziki keyfiyyətlərin inkişafına kömək edən bir vasitə.

Məlumdur ki, sistematik səhər məşqləri insan orqanizmini qarşıdakı iş gününə hazırlamaq üçün təsirli vasitədir. Gecə yuxusundan sonra bir insanın fəaliyyətini aktivləşdirməyə imkan verir, güc verir, sağlamlığı gücləndirir. Ancaq yüksək ixtisaslı atıcılar da daxil olmaqla bir çox atıcı vaxtaşırı səhər məşqləri edir. Bəziləri sadəcə tənbəldir və bir çoxları açıq şəkildə deyirlər ki, özləri üçün lazımi keyfiyyətlərin inkişafına kömək edəcək və "oyanmış" bədəni tonlandıracaq bir sıra məşqlər necə tərtib etməyi bilmirlər.

Çiyin qurşağının əzələlərini, qarın əzələlərini, ayaq biləyi oynaqlarını və koordinasiya məşqlərini gücləndirən məşqlər atıcı üçün çox əhəmiyyətlidir.

Xüsusi əzələ gevşetmə məşqləri gücün daha rasional istifadəsini aşılamağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək.

Atış zamanı idmançı uzun müddət statik vəziyyətdədir, buna görə səhər məşqlərində düzəldici məşqlər edilməlidir.

Atıcı tez -tez nəfəsini tutmalı olur, buna görə məşq prosesi bəzən oksigen çatışmazlığı şəraitində baş verir. Buna görə, oxun səhər məşqlərinə, tənəffüs sisteminin fəaliyyətini artıran məşqlərə daxil edilməsi lazımdır.

Təklif olunan məqalə, yuxarıdakı tələblər nəzərə alınmaqla tərtib edilmiş təxmini məşqlər dəstini təqdim edir.
Şagirdin cinsiyyətindən, yaşından və fiziki imkanlarından, həm də məşqin mürəkkəbliyindən asılı olaraq hər məşqi 4-6 dəfə etmək məsləhətdir.

Kompleksə başlamazdan əvvəl, həm də sonunda, içəridə 30-40 saniyə gəzmək və açıq havada gimnastika edildikdə 1-2 dəqiqə gəzmək və qaçmaq məsləhət görülür. Səhər məşqlərinə bədii gimnastika və ya sürətli rəqslərin elementlərini daxil etmək çox faydalıdır.

Gəzmək və qaçmaq yavaş bir sürətlə başlamalı, tədricən artırmalı və sonunda yenidən yavaşlamalıdır.

Hərəkətlərinizi idarə etmək üçün güzgü qarşısında simulyatorlarla digər məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Aşağıda təklif olunan məşqlərdən (rəqəmlərə baxın), idmançı və məşqçisinin müəyyən bir hazırlıq dövründə yerinə yetirmək üçün ən rasional hesab etdikləri səhər məşqləri kompleksləri tərtib etmək mümkündür.

Səhər məşqlərindən sonra özünü masaj və su prosedurları çox faydalıdır.

Təxminən səhər gimnastikası kompleksləri

I kompleks (1-10-cu məşqlər)

1. I. s. - əsas stend. 1 - əllər yuxarı, əllər rahatdır; 2 - ayaq barmaqları üzərində, əllər yanlara, ovuclar yuxarı - nəfəs alın; 3-4-tam ayaq üstə durun, əllərinizi ovuclarınızla aşağı çevirin və yavaş-yavaş aşağı və aşağı salın. n - nəfəs alın.

2. I. s. - əsas stend. 1 - əllər yuxarı, sol ayaq arxa, əllər rahat - nəfəs alın; 2 - əllər aşağı və geri uğursuzluğa, sol ayaq irəli və uğursuzluğa qədər - nəfəs alın; 3 - sol ayağınızı qoyun, barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

3. I. p. - ayaq çiyin genişliyində ayrı dayanır. 1 - sağ əl kəmərində, başın arxasında sol - nəfəs alın; 2 - irəli əymək, qolları yanlara - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, qollarınızı sinənizin önünə bükün - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ əlinizi başın arxasına, sola - kəmər üzərində qaldıraraq təkrarlayın.

4. I. p. - əsas raf. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - sol ayağını sola, sağ əlini kəmərdə, solu başın arxasında qaldıraraq sağa əyilmək - nəfəs almaq; 3 - sol ayağı qoyun, ayaq barmaqlarının üstündə durun, sol əlinizi kəmərin üstündə, sağ əlinizi başın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı sağa qaldıraraq təkrarlayın.

5. I. p. - əsas stend. 1 - əyilmiş sol ayağı yuxarı, sağ qolu yuxarı, sol arxa, yumruqları sıxmaq - nəfəs almaq; 2 - irəli əymək, sol qolu yuxarı, sağ arxaya, sol ayağı barmağın arxasına, sağa əymək - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, sol ayağı yuxarı əyildi, sol əl kəmərdə, başın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Əyilmiş sağ ayağı yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.

6. I. s. - əsas stend. 1 - sol ayağı yan tərəfə, ayaq barmaqları üzərində, əllər yanlara, ovuclar yuxarı - nəfəs alın; 2 - bədəni sola çevirin, aşağı əyilib sağ ayağını geri itələyin - nəfəs alın; 3 - ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, bədəninizi sağa çevirin, qollarınızı sinənizin önünə bükün - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı kənara qoyaraq təkrarlayın.

7. I. s. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - ayaq barmaqlarınıza oturun, qollarınızı irəli - nəfəs alın; 3 - ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllər başınızın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın.

8. I. s. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - əllərin yellənməsi ilə irəli əyilmək - nəfəs almaq; 3 - ayaq barmaqlarınıza oturun, qollarınızı irəli - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın.

9. I. p. - kreslonun yaxınlığındakı əsas stend. 1 - sol ayağınızı stula qoyun, əyilmək, qollarınızı yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - irəli əymək, qolları irəli və aşağı, əlləri birlikdə - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, əllər başın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Kresloda sağ ayağınızla təkrarlayın.

10. I. p. - stulda oturmaq, əllərinizi itburnu üzərində tutmaq. 1 - kürsüdə arxaya söykən, qolları aşağı və yanlara, ayaqları irəli, corablar çəkilir - nəfəs alın; 2 - sol ayağını sinəyə basaraq əymək, - nəfəs almaq; 3 - kürsüdə arxaya söykənmək, qolları aşağı və yanlara, ayaqları irəli və yanlara çəkmək, corablar çıxarmaq - nəfəs almaq; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı sinəyə basaraq təkrarlayın.

II kompleks (məşqlər 11-20)

11. I. s. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - əllər irəli, ovuclar aşağı, birləşdirmək üçün əllər; sağ ayağın tam ayağında dayanaraq barmağı yuxarı çəkilmiş sol ayaq - nəfəs alın; 3 - sol ayağınızı qoyun, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllər başınızın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.

12. I. s. - ayaq çiyin enində ayrı dayanır. 1 - əllər yanlardan yuxarı, barmaqlar ovuclarla iç -içə - nəfəs alın; 2 - bədəni sola çevirmək, əyilmək, qolları aşağı salmaq, bədəni sağa çevirmək - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın, gövdəni içəriyə çevirin. s. - nəfəs almaq; 4 - və. n - nəfəs alın. Torsonun sağa dönməsini təkrarlayın.

13. I. p. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - irəli əymək, sol ayağı geri ("udmaq") - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, sol ayağınızı qoyun, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllər başınızın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı geri qaldıraraq təkrarlayın.

14. I. p. - əsas stend. 1 - sol ayağı yuxarı əyilmiş, barmaq çəkilmiş, əllər kəmərdə - nəfəs alın; 2 - sol ayağı irəli, əyilmək, qolları irəli uzatmaq, əlləri birləşdirmək - nəfəs almaq; 3 - sol ayağı qoyun, ayaq barmaqlarının üstündə durun, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı irəli qaldıraraq təkrarlayın.

15. I. p. - əsas raf. 1 - sol ayaq barmağında, sol əl yuxarı, sağ arxa, yumruq sıxmaq - nəfəs almaq; 2 - bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün, sağ ayağın barmağı çəkilir, əllər başın arxasında - nəfəs alın; 3 - bədənin ağırlığını sağ ayağa, əlləri yanlara, ovuclarınızı aşağı salın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

16. I. p. - əsas raf. 1 - ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın;

2 - ayaq barmaqlarınıza oturun, qollarınızı geri çəkin - nəfəs alın; 3 - ayağa qalxın, sol ayağı irəli, barmaq çəkildi, əllər yanlara, ovuclar yuxarı - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı irəli qaldıraraq təkrarlayın.

17. I. p. - ayaq çiyin genişliyində ayrı dayanır. 1 - əllər irəli; 2 - əllər yanlara, ovuclar yuxarı - nəfəs alın; 3 - yumruqlarınızı sıxaraq qollarınızı bükün, - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın.

18. I. s. - əsas stend. 1 - sol ayağı başdan ayağa, qolları yuxarı - nəfəs alın; 2 - bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün, sağ ayağın barmağı çəkilir, qolları yanlara, ovuclarınızı aşağı salın - nəfəs alın; 3 - bədənin ağırlığını sağ ayağa, əlləri başın arxasına köçürün - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

19. I. s. - kresloya və ya digər dəstəyə vurğu edərək yatmaq. 1 - əyilmiş qollara enmək, sol ayağı yuxarı - nəfəs almaq; 2 - və. s. - nəfəs almaq; 3 - əyilmiş qollara enmək, sağ ayağı yuxarı - nəfəs almaq; 4 - və. n - nəfəs alın.

20. I. p. - stulda oturmaq, əllərinizi itburnu üzərində tutmaq. 1 - kürsüdə arxaya söykən, qolları yanlara, ayaqları irəli - nəfəs al; 2 - əllərinizi çiyinlərinizə bükün, yumruqlarınızı sıxın, sol ayağınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 3-4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağı yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.

III kompleks (məşqlər 21-30)

21. I. p. - əsas stend. 1 - əllər yuxarı, sol ayaq barmağın arxasında - nəfəs alın; 2 - sol ayağı irəli və yuxarıya yelləyin, əllərinizi yanlardan aşağı salın, ovuclarınızı ayağınızın altına çırpın - nəfəs alın; 3 - sol ayağı qoyun, ayaq barmaqlarının üstündə durun, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağın yellənməsi ilə təkrarlayın.

22. I. p. - ayaq çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər kəmər üzərində. 1 - bədəni sola, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - irəli əymək, qolları aşağı - nəfəs almaq; 3 - bədəni orijinal vəziyyətinə çevirərək düzəldin, əllər başın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. s. - nəfəs alın.

23. I. s. - əsas stend. 1 - sol ayaq barmağından arxaya, əllər sağa - nəfəs alın; 2 - bədənin ağırlığını sol ayağa, qolları sola, sağ ayağın barmağını çəkin - nəfəs alın; 3 - bədənin ağırlığını sağ ayağa, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

24. I. s. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - bahar çömbəlmələri, qolları geri salın, çiyin qurşağı rahatlaşır - nəfəs alın; 3 - düzəldin, əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra ovuclarınızı yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın.

25. I. p. - əsas stend. 1 - sola uzan, əlləri başın arxasında - nəfəs al; 2 - bədəni sola çevirmək, irəli əymək, qolları aşağı salmaq - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, bədəni orijinal vəziyyətinə çevirin, əlləri kəmərdə - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Təkrarlayın, sağa əyilib.

26. I. p. - əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - irəli əyilmək, əllərinizlə yerə toxunmaq, sol ayağınızı geriyə doğru əymək - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllər başınızın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağın yellənməsi ilə təkrarlayın.

27. I. p. - çiyin genişliyində ayaq dayağı; 1 - qolları sola, sağ qolu yuxarı, sola yana - sola çək; 2 - qolları çarpaz şəkildə yelləmək, irəli əymək, sağ əli yan, sol irəli - nəfəs almaq; 3 - düzəldin, sağ əlinizi yuxarı, sola - arxaya, yumruqlarınızı sıxın - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağa dönməklə təkrarlayın.

28. I. s. - əsas stend. 1 - sol ayağı arxadan ayağa, sol qolu yuxarı, sağa - nəfəs alın; 2 - sol ayağı irəli, sağ qolu irəli, sola tərəfə - nəfəs alın; 3 - sol ayağınızı qoyun, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllər başınızın arxasında - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

29. I. p. - kresloya baxan əsas stend. 1 - ayaq barmaqlarında, əlləri yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; 2 - kresloya oturun, sol ayağınızı arxaya çəkin - nəfəs alın; 3 - sol ayağınızı qoyun, düzəldin, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, qollarınızı sinənizin önünə bükün - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın. Sağ ayağınızı arxaya qoyaraq təkrarlayın.

30. I. p. - bədən kürsüdə geri atılır, ayaqları irəli, qolları rahatlaşır. 1 - əllər yuxarı; 2 - qollar yanlara, ovuclar yuxarı, ayaqlar yanlara - nəfəs alın; 3 - ayaqları birlikdə irəli əyilir, əllərinizlə baldırlarınıza toxun - nəfəs alın; 4 - və. n - nəfəs alın.

Ordu ittihamı

Sağlam bir idmana ehtiyac olmadığını, lakin hələ də xəstə bir insana kömək etməyəcəyinə dair geniş yayılmış bir fikir var.
V.V. Mayakovskinin fikirlərinə sadiqik:
Hərbi işlərin xeyrinə əzələlərinizi, nəfəsinizi və bədəninizi məşq edin!

Ümid edirik ki, mövzu ilə bağlı material sonda orduda xidmət edəcək, xidmət edəcək və uzun müddət xidmət etmiş olanlara fayda verəcəkdir.
Sağlam olun!

Məşq 1.
1 nömrəli döşəmə məşqləri dəsti (Şəkil No 1) 16 hesabda həyata keçirilir.
"Bir -iki" - ayaq barmaqlarında qalxaraq barmaqlarınızı yumruğa sıxın, yavaş -yavaş əllərinizi irəli, sonra yuxarı, ovuclarınızı içəri, yuxarı baxın, uzanın.
"Dörd" - qollarınızı düzəltmək üçün barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı içəri, əyilib yuxarıya baxın.
"Beş" - ayaq barmaqlarını birləşdirərək, hər iki ayağındakı uğursuzluğa oturun, dizlərinizi birlikdə, ovuclarınızı itburnunuza, dirsəklərinizi yanlara.
"Altı" - ayağa qalxın (ayaqlarınızın corablarını yaymayın), qollarınızı irəli qaldırın, yanlara və arxaya yayın (hərəkətin sonunda bir sarsıntı ilə), ovuclarınızı irəli, barmaqlarınızı bükün yumruq, əyilmək.
"Yeddi" - hər iki ayağındakı uğursuzluğa, kalçalardakı ovuclara, dirsəklərə tərəf oturun.
"Səkkiz" - bir sıçrayışla ayaqları geniş bir addımda, əllər beldə.
"Doqquz" - sol qolu əyilmədən və bədəni sola çevirməklə eyni zamanda əlini yan tərəfə və arxaya doğru itələyin, ovuclarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, sol əlinizə baxın (ayaqlarınızı tərpətməyin) .
"On" - bədəninizi düz çevirin, əllər kəmərinizə.
"Eleven" - sağ əlin əyilməməsi və bədənin sola dönməsi ilə eyni zamanda əlini yan tərəfə və geri çəkmək, ovucları irəli, barmaqlarını yumruğa sıxmaq, sağ əlin biləyinə baxmaq ( ayaqları hərəkət etdirməyin).
"On iki" - bədəninizi düz çevirin, əllər kəmərinizə.
"On üç" - barmaqlar zəminə, ovucların arxaya toxunana qədər kəskin şəkildə əyilir (ayaqlarınızı əyməyin).
"On dörd" - düzəldin, qollarınızı irəli qaldırın, yanlara və geri çəkin (hərəkətin sonunda bir sarsıntı ilə), ovuclarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın.
"On beş" - əlləriniz yerə toxunana qədər, barmaqlarınız yumruğa bükülmüş, ovuclarınız arxaya (ayaqlarınızı əyməyin) qədər kəskin şəkildə irəli əyilmək.

Məşq 2 2 nömrəli döşəmə məşqləri dəsti (Şəkil 2). 16 hesabda həyata keçirilir.
Başlanğıc mövqeyi - gediş postu.
"Bir -iki" - zorla əllərinizi uğursuzluğa çəkin, barmaqlarınızı, ovuclarınızı irəli və barmaqlarınızın üstünə qaldırın, yavaş -yavaş qollarınızı yanlara qaldırın, sonra yuxarı, ovuclarınızı içəri, uzanın, yuxarı baxın.
"Üç" - hər iki ayağa endirərək qollarınızı güclə bükün, dirsəklərinizi bədəninizə, yumruqlarınızı çiyinlərinizə sıxın, çiyin bıçaqlarınızı bağlayın, düz baxın.
"Dörd" - qolları yanlara kəskin şəkildə uzatmaq, ovuclarınızı aşağı salmaq və başınızı sola çevirməklə sola geniş bir sıçrayış edin.
"Beş" - itələyərək sol ayağını sağa qoyun, qollarınızı güclə bükün, dirsəklərinizi bədənə, yumruqlarınızı çiyinlərinizə sıxın, çiyin bıçaqlarını bağlayın, düz baxın.
"Altı" - qollarınızı yanlara kəskin şəkildə uzadaraq, ovuclarınızı aşağı endirərək başınızı sağa çevirərək sağa geniş bir sıçrayış edin.
"Yeddi" - itələyərək sağ ayağı sola qoyun, qollarınızı güclə bükün, dirsəklərinizi bədənə, ovuclarınızı çiyinlərinizə sıxın, çiyin bıçaqlarını bağlayın, düz baxın.
"Səkkiz" - geniş bir addımda ayaqlarınızı aralayaraq tullanın, qollarınızı yuxarı qaldırın, ovuclarınızı başınızın üstünə çırpın, bədəninizi arxaya əyin.
"Doqquz" - uğursuzluğa doğru kəskin şəkildə əyilmək, əllər ayaqlarınızın arasında, ovuclarınız bir yerdə (bacaklarınızı əyməyin).
"On" - dayanmadan, düzəldin, qollarınızı irəli qaldırın, bədəninizi sola çevirin və kəskin bir hərəkətlə qollarınızı yanlara və arxaya yuvarlayın, ovuclarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın (əllərinizi tərpətməyin. ayaqları).
"Eleven" - dayanmadan bədəni düz çevirin, ovuclarınızı bir -birinə bağlayın və uğursuzluğa, əllər ayaqların arasında, ovuclarınızı bir -birinə bağlayın (bacaklarınızı əyməyin).
"On iki" - dayanmadan düzəldin, qollarınızı irəli qaldırın, gövdənizi sağa çevirin və kəskin bir hərəkətlə qollarınızı yanlara və arxaya yuvarlayın, ovuclarınızı irəli, barmaqlarınızı yumruğa sıxın (etməyin ayaqlarınızı hərəkət etdirin).
"On üç" - dayanmadan bədəni düz çevirin, ovuclarınıza qoşulun və uğursuzluğa, əllər ayaqların arasında, ovuclarınızı bir -birinə bağlayın (bacaklarınızı əyməyin).
"On dörd" - düzəldərək, atlayaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində (ayaqları paralel) arızaya oturun, qollarınızı irəli, ovuclarınızı aşağı salın.
"On beş" - ayaqlarınızı geniş bir addımda, qollarınızı yanlara, ovuclarınızı içəriyə ayırmaq üçün atlayın.
"On altı" - atlama yürüş duruşu.

Məşq 3. 3 nömrəli döşəmə məşqləri dəsti (Şəkil 3). 16 hesabda həyata keçirilir.
Başlanğıc mövqeyi - gediş postu.
"Bir -iki" - ayaq barmaqlarında qalxaraq barmaqlarınızı açın və yavaş -yavaş əllərinizi irəli, sonra yanlara doğru, ovuclarınızı içəri, yuxarı baxın, uzanın.
"Üç" - əllərinizi irəli endirərək, çömbəlməyə diqqət edin, dizlərinizi və corablarınızı birləşdirin, ovuclarınızı paralel edin.
"Dörd" - itələyərək, ayaqlarınızı arxaya düzəldərək, yalan danışmağa diqqət edin.
"Beş" - qollarınızı bükün, sol ayağınızı uğursuzluğa qaldırın, başınızı sola çevirin.
"Altı" - qollarınızı düzəltmək üçün uzanarkən vurgu çəkin, başınızı düz çevirin.
"Yeddi" - qollarınızı bükün, sağ ayağınızı uğursuzluğa qaldırın, başınızı sağa çevirin.
"Səkkiz" - qollarınızı düzəltmək üçün uzanarkən vurgu çəkin, başınızı düz çevirin.
"Doqquz" - ayaqları itələyərək, oturarkən bir vurğu edin, dizləri və corabları bağlayın, ovuclarınızı paralel edin.
"On" - düz atlayın və geniş bir addımda ayaqlarınızı bir -birindən ayırın, qollarınızı başınızın arxasına bükün, ovuclarınızı başınızın arxasına (sağ üst), dirsəklərinizi yanlara və arxaya uğursuzluğa basıb, düz baxın .
"Eleven" - bədəninizi sola əymək (ayaqlarınızı əyməyin).
"On iki" - dayanmadan bədəni sağa əymək (ayaqlarınızı əyməyin).
"On üç" - dayanmadan, düzəldin və bədəni arxaya, qollarınızı yanlara və geri uğursuzluğa, avuçlarınızı irəli (ayaqlarınızı əyməyin).
"On dörd" - dayanmadan, barmaqlarınız ovuclarınızla yerə toxunana qədər bədəninizi irəli əyin (ayaqlarınızı əyməyin).
"On beş" - düzəltmək, ayaqları bir -birinə bükmək, qolları yanlara, avuçlarınızı irəli əymək və "lövhələr" mövqeyini (hər iki ayaqda yarım çömbəlmə mövqeyi, topuqlar birlikdə, ayaq barmaqları və dizlər ayrı, qolları irəli doğru əymək) yuxarıya doğru sıçrayış edin. tərəflər, ovuclar içəri, düz bax).
"On altı" - qazma postu.

Rusiya Müdafiə Nazirliyi tərəfindən təsdiq edilmiş çağırışçılar üçün gündəlik iş rejiminə görə şəxsi heyətin artımı səhər saat 7 -də baş verir. Düz on dəqiqədən sonra Rusiya ordusunun bütün hissə və bölmələrində səhər fiziki məşqlər başlayır. Onun müddəti 50 dəqiqədir.
3 İyun 2013 tarixində vəzifəyə başladıqdan 7 ay sonra müdafiə naziri Sergey Şoyqu Silahlı Qüvvələrdə fiziki hazırlığın səviyyəsinin "alınmış tədbirlərə baxmayaraq, bizi qane etmədiyini" söylədi.
Sovet dövründə bədən tərbiyəsi daha yaxşı deyildi. Artım bu gündən bir saat əvvəl - səhər 6 -da edildi, amma gündəlik işin ikinci maddəsi də fiziki məşqlər idi. Bununla birlikdə, əsl fiziki məşqlərin səhər məşqləri, məşqlər kimi tamamilə fərqli ilə əvəz olunduğuna dair bir çox sübut var.
"Kamchedals" səhər məşqləri
Kamçatka Yarımadası ilin 9 ayında əsl qışın olması ilə məşhurdur. Strateji Raket Qüvvələrinin keçmiş hərbçisi Zvezda telekanalına 80 -ci illərin əvvəllərində bölmələrdən birində səhər məşqlərinin necə aparıldığını izah etdi:
"Bir avtomobil şirkətində xidmət etdim. Qışda bölməmizdə iki növ səhər məşqləri olurdu. Birinci məşq növü ən çox sevilən idi - biz parad meydançasına düzülmüşdük və ... qarın tapdalanması üçün bölmənin ərazisində gəzintiyə çıxdıq. Qaranlıqda, paltoların yaxası qaldırılmış və çənənin altına möhkəm bağlanmış qapaqların "qulaqları" olan böyük qar fırtınaları arasında. Bu vəziyyətdə ən xoş əyləncə həmişə bir rabitə şirkətinin və ya hozrotanın yaxınlaşan sütunu idi. Səssizcə bir -birimizin yanından keçdik, amma gülümsəyə, hətta tanıdığımız birisinə əl uzada bilərik "deyə özəl qoruq Kuzma Lemeshev xatırlayır.
İkinci növ qış səhər məşqləri ən çox yayılmış idi - qar təmizlənməsi.
“Gecə qar dizdən aşağı düşdü, nə az. Qreyderlər səhər yeməyindən əvvəl yalnız bufetə gedən yolu təmizləməyə vaxt tapdılar, buna görə də işin qalan hissəsi bizimkilərin üzərinə düşdü. Hər biri bir BSL aldı - kürək dediyimiz böyük bir sapper kürək. Xərclənən enerji baxımından yalnız səhər deyil, həm də "gündüz" və "axşam" məşqləri idi. Düzdür, bir dəfə stolüstü tennis yarışması keçirildikdə, demobilizasiya albomumda hətta bir fotoşəkilim var. Kamçatkada iki illik xidmət zabitlərə altı, bizim üçün ikiyə hesablandı, amma həm biz, həm də xidmətdə sərtləşən "kamchedallar" olaraq materikə qayıtdıq. O zaman bizə elə gəldi ki, qürurla səslənir "dedi Lemeshev.
"Çin topları" və "kütləvi məzarlıq"
Hər bir əsgərin səhər məşqləri ilə bağlı öz xatirələri var. Ordu qarşısında əldə edə bildiyi fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Orijinal adlar da var, məsələn, "Çin topları" - uzun müddət icra edildikdən sonra ayaqları sözün həqiqi mənasında boşa çıxan və başı dönməyə başlayan ən qorxunc məşq. Təxminən bu şəkildə yerinə yetirilir: çömbəlirsən və yuxarı və aşağı tullanmağa başlayırsan. Bir dəfə 150 ​​edirsənsə, vəssalam, gəzmək ağrıyır. "Kütləvi məzar", bütün şirkətin qucaqlaşaraq əllərini bir -birinin çiyinlərinə ataraq çömbəlməyə başladığı zamandır. Zəif olanlar bir on ildən sonra sistemi aşağı salmağa başlayırlar.
Ancaq orduda adi məşqlər, necə deyərlər, yorğunluğa qədər aparılır. Pull-uplar, push-uplar, "bir yarımda durun" (bu, yalançı vəziyyətdə statik vəziyyətdə donanda)-bütün bunlar bir növ fiziki hazırlıq tələb edir.
Göyərtə voleybolu
Yəqin ki, ənənəyə görə ordumuzda səhər məşqləri idman zallarında deyil, açıq havada deyil, parad meydanında aparılır. Çoxlu stendlərdən birində əsgərin təlim zamanı çəkməli olduğu pozalar təsvir olunur. Sovet dövründə zabitlər və zabitlər, bir qayda olaraq, səhər məşqlərində iştirak etmirdilər. Yalnız istisnalar donanmada idi.
Zvezda telekanalına eksklüziv müsahibəsində ehtiyatda olan polkovnik -leytenant Nikolay Goretov Qara Dəniz Donanmasında xidmətindən danışdı: “Hərbi xidmətə çağırışla getdim. Böyük Kerch sualtı qayıq gəmisində xidmət etdi. Yetmişli illərin əvvəllərində səhər məşqləri bir şərt idi. İndiki dedikləri kimi zəif olmaq dəbdə deyildi, buna görə bir neçə aydan sonra sakitcə əl dayağı etdim ”.
Nikolay Dmitrievich, zabit və zabitlərin, əlbəttə ki, növbətçilər istisna olmaqla, səhər məşqlərində həmişə iştirak etdiyini iddia edir. Təqaüdçü dənizçinin dediyinə görə, qağayılar fiziki məşqləri çox sevmirdi: "Niyə olduğunu bilmirəm, amma təlim zamanı qağayılar, dalğıc bombardmançıları kimi, başımızın üstündən uçdu".
Voleybol Kerçdə ən çox sevilən idman növü idi. Bir şəbəkə birbaşa üst göyərtəyə quraşdırılmışdır.
"Bir dəfə güclü bir zərbədən top aşdı. Amerika təyyarədaşıyan gəmisi "Saratoga" yanımızda idi və bir top öz istiqamətinə doğru üzdü. Amerikalılar tezliklə gəmini işə salmağa başladılar, biz də - buraxılış. Ancaq qayığının daha sürətli enəcəyini anladıqda, kimsə altı qanadlı yelləyi tez endirdi. Biz küreklərə söykəndik və əvvəlcə topa üzdük. Soyuq Müharibənin ortasında potensial rəqibimiz üzərində kiçik, lakin çox xoş bir idman qələbəsi qazandıq "dedi Goretov.
Ordu Bədən Tərbiyəsi sirləri
Ordu bədən tərbiyəsinin əsas sirri heç bir sirrin tam olmamasıdır. Zəruri, isteğe bağlı səhər məşqlərinə əlavə olaraq, bütün çağırışçılar, bu və ya digər şəkildə, əlavə funtlarla. Və xidmətin sonunda hər kəs, istisnasız olaraq, təkan qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirir və üfüqi zolaqda özünü yuxarı qaldırır.Qəti gündəlik iş rejimi, müntəzəm yeməklər və kim nə desə də təmiz hava fiziki vəziyyətə ən çox müsbət təsir göstərir. fitnes. Bəlkə də bu, Rusiya ordusunda şarj etmənin əsas sirridir - dünənki oğlanlar əsl kişiyə çevrilir.