วิธีปรับปรุงการเผาผลาญสำหรับการลดน้ำหนัก. วิธีเริ่มต้นการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญในร่างกาย สาเหตุหลักของการเผาผลาญช้า

สร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากเราเปรียบเทียบการบริโภคแคลอรี่ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ 500 กรัมและไขมัน 500 กรัม เมื่อมองแวบแรกก็จะกลายเป็นเรื่องไม่สำคัญ - เพียง 3 ครั้ง (6 กรัมและ 2 กรัมต่อวัน) แต่ในความเป็นจริงสามารถมองเห็นได้ หลังจากนั้นสักครู่ การออกกำลังกายที่ใช้งานการตั้งค่ากล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

ดื่มน้ำเยอะๆ

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเร่งการเผาผลาญโดยไม่ต้องดื่มน้ำมาก เนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าลงแม้ว่าจะมีการคายน้ำเล็กน้อย ซึ่งจะมองไม่เห็น จากการทดลองพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเผาผลาญแคลอรีมากกว่าผู้ที่ดื่มน้ำน้อยกว่า 2 เท่า ทางที่ดีควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารมื้อเล็กๆ

อาบน้ำตัดกัน

การอาบน้ำที่ตัดกันจะช่วยไม่เพียงเร่งการเผาผลาญ แต่ยังกระชับผิวอย่างมากทำให้ยืดหยุ่น ขอแนะนำให้ค่อยๆลดอุณหภูมิของน้ำจาก 36 เป็น 20 องศา ขั้นตอนควรจบลงด้วยการแช่เย็น

ดื่มเครื่องดื่มกับน้ำแข็ง

เพื่อเร่งการเผาผลาญ ความเย็นไม่ได้อยู่แค่ในรูปของกระบวนการภายนอกเท่านั้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ เติมน้ำแข็งลงในน้ำเย็น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้มีผลเฉพาะกับน้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงกาแฟหรือชาด้วย อย่าเพิ่งเติมน้ำตาลและครีมลงไป

กินบ่อยขึ้น

คำแนะนำต่อไปนี้อาจดูแปลก แต่ก็ไม่ได้ทำให้เป็นจริงน้อยลง เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณควรเพิ่มจำนวนอาหาร อาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก 3 ชั่วโมงจะเร่งการเผาผลาญ ในขณะที่การพักในปริมาณมากจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง

ใช้เครื่องเทศ

เครื่องเทศบางชนิด เช่น พริกขี้หนู ขิง อบเชย จะช่วยเร่งการเผาผลาญ อบเชยช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ทำให้เลือดบางลง ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล พริกไทยร้อนช่วยเร่งการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ปริมาณพลังงานในกรณีนี้แน่นอนว่าเผาผลาญได้มากกว่า เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของขิงเป็นเวลานานมาก: มันบรรเทาอาการปวดข้อและปวดศีรษะ เป็นภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ ชำระร่างกายของสารพิษ และเร่งการเผาผลาญ

เยี่ยมชมอ่างอาบน้ำหรือซาวน่า

เมื่อพูดถึงการเผาผลาญ เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงประโยชน์ของการอาบน้ำและซาวน่า วอร์มร่างกาย, ไอน้ำร้อนเปิดรูขุมขน, เพิ่มการไหลเวียนในเซลล์, เร่งการเต้นของหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของทั้งอ่างอาบน้ำและซาวน่า คุณสามารถชำระร่างกายของสารพิษและสารพิษ

ดื่มชาเขียวหรืออูหลงนม

การรวมกันของ catechins และคาเฟอีนที่พบในชาอูหลงหรือชาเขียวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้นานถึงสองชั่วโมง ประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อวันสามารถเผาผลาญได้เพียงแค่ดื่มเครื่องดื่มนี้สองสามแก้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณแบ่งน้ำหนักได้ 2.5 กก. ต่อปีโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางกายภาพและไม่ต้องอดอาหาร

โปรตีนเป็นตัวช่วยของคุณ

การกินอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้ ปลา เนื้อสัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) และเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ เหมาะสำหรับสิ่งนี้ โปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกดูดซึมได้ค่อนข้างช้า ดังนั้นจึงใช้พลังงานจำนวนมากในการดูดซึมโดยร่างกาย สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการจะไม่ได้ผล แต่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องหงุดหงิด เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีโปรตีนจากพืช เหล่านี้คือถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา) และเมล็ดพืช นอกจากนี้ อย่าลืมว่าข้อดีของโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์คือการไม่มีไขมันอิ่มตัว

ใช้ น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอมระเหยยังช่วยเร่งการเผาผลาญ สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ควรใช้น้ำมันจูนิเปอร์ มันขยายหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบและด้วยเหตุนี้จึงเร่งการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้น้ำมันหอมระเหยในการอาบน้ำ โดยเติมน้ำมันมะพร้าว เกรปฟรุต หรือน้ำมันส้มสักสองสามหยดลงไป

นวด

การนวดใด ๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญ - สูญญากาศ, น้ำผึ้ง, ต่อต้านเซลลูไลท์, เนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต, ขจัดสารพิษและน้ำส่วนเกิน, และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

คุณจะเร่งการเผาผลาญได้อย่างไร:

• หลังจากตื่นนอนตอนเช้าขณะท้องว่างคุณควรดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว น้ำจะช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย


• การงดอาหารเช้าเป็นนิสัยที่ไม่ดี มื้อเช้าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30%


• กรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยเร่งการเผาผลาญ คุณต้องรวมอาหารที่มีเนื้อหาในอาหารประจำวันของคุณ


• กรดผลไม้เร่งกระบวนการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นผลไม้ควรอยู่บนโต๊ะของคุณบ่อยที่สุด


• ด้วยความช่วยเหลือ แบบฝึกหัดการหายใจร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและการเผาผลาญจะเร่งขึ้น 30%

บ่อยครั้งสาเหตุของน้ำหนักเกินคือการเผาผลาญอาหารช้า วันนี้เป็นปัญหาที่แก้ไขได้อย่างสมบูรณ์

มีหลายวิธีในการเร่งการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพและแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน:

1. กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อย

เงื่อนไขหลักของอาหารหลายอย่างคือการบดอาหาร มากถึง 10% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะถูกบริโภคเพื่อประมวลผลสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นอาหารจึงเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร

2. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอด้วยน้ำหนัก, เดิน, วิ่ง, การปั่นจักรยานมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรวมถึงการเร่งอัตราการเผาผลาญผลจะคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงในตอนท้ายของวัน การออกกำลังกายในตอนเย็นจะช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ นอกจากนี้ ผลของสิ่งเหล่านี้จะคงอยู่นานหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด ดังนั้นไขมันจึงถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ ควรจำไว้ว่าการฝึกทำได้ดีที่สุดอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน

3. เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีในการทำงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อครึ่งกิโลกรัมบริโภคประมาณ 35-45 แคลอรีต่อวัน และเนื้อเยื่อไขมันจำนวนเท่ากันบริโภคเพียง 2 แคลอรี และนี่หมายความว่ายิ่งกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นมากเท่าไร ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในกระบวนการแห่งชีวิต

4. นวดเพื่อแก้ไขน้ำหนัก

ผลของการนวดต่อต้านเซลลูไลท์ทำให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญจึงถูกเร่งขึ้น

การนวดด้วยน้ำผึ้งช่วยส่งเสริมการรักษากล้ามเนื้อด้วยตนเอง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

การนวดสูญญากาศช่วยเพิ่มจุลภาคของเลือดในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ เร่งการเผาผลาญ ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินและสารพิษออกจากร่างกาย

5. อาบน้ำ.

การอาบน้ำจะเพิ่มระดับการเผาผลาญได้หลายครั้ง อบไอน้ำเปิดรูขุมขน ขับสารพิษสะสม เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ บา ธ เร่งกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อและเซลล์และฟื้นฟูร่างกาย

ซาวน่าอินฟราเรดยังช่วยเร่งการเผาผลาญ รังสีอินฟราเรดช่วยให้หายใจได้อย่างอิสระของผิวหนังและช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์

6. น้ำ.

น้ำเป็นส่วนสำคัญที่สุดในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย นี่คือพื้นฐานของการเผาผลาญ! มันสามารถเกี่ยวข้องกับไขมันที่สะสมในกระบวนการเผาผลาญอาหารและระงับความอยากอาหาร การขาดน้ำทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากงานหลักของตับคือการฟื้นฟูของเหลวในร่างกายสำรองและไม่เผาผลาญไขมัน

7. อาบน้ำร้อนด้วยการเติมน้ำมัน

การอาบน้ำที่เติมน้ำมันจูนิเปอร์จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเหงื่อออก รวมถึงการเผาผลาญ แต่โปรดจำไว้ว่าแนะนำให้อาบน้ำร้อนด้วยการเติมน้ำมันจูนิเปอร์ไม่เกิน 5-10 นาที

8. นอน.

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีหน้าที่ในการต่ออายุเซลล์สมอง เร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีในร่างกายในช่วงหลับลึก ดังนั้น การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีอย่างน้อย 8 ชั่วโมงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

9. แสงแดด.

แสงแดดเปิดใช้งานและทำให้การป้องกันของร่างกายมีเสถียรภาพส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของบุคคล

10. ออกซิเจน

ออกซิเจนเร่งการเผาผลาญเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาผลาญ

11. ไม่เครียด

กรดไขมันในช่วง สถานการณ์ตึงเครียดปล่อยและกระจายไปทั่วร่างกาย สะสมในไขมัน

12. เซ็กส์.

การสำเร็จความใคร่ที่ได้รับระหว่างมีเพศสัมพันธ์ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อเยื่อทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเร่งการเผาผลาญ

13. ฝักบัวคอนทราสต์

ฝักบัวแบบคอนทราสต์ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญ ขอแนะนำให้อาบน้ำด้วยอุณหภูมิลดลงจาก 34 เป็น 20 องศาและลงท้ายด้วยน้ำเย็นเสมอ

14. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ประกอบด้วยโพแทสเซียมซึ่งทำให้ระบบประสาทและกรดอินทรีย์เป็นปกติ: อะซิติก, มาลิก, ซิตริก, ออกซาโลอะซิติกและอื่น ๆ มันลดความอยากอาหารเล็กน้อยเช่นเดียวกับความอยากของหวานเร่งการสลายไขมันและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

วิธีใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สำหรับการลดน้ำหนัก: ในน้ำหนึ่งแก้ว - น้ำผึ้งครึ่งช้อนชาและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ ควรดื่มเครื่องดื่มก่อนอาหาร น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลมีประโยชน์ในการถูบริเวณรอยแตกลายและเซลลูไลท์: จะทำให้ผิวเรียบเนียน สดชื่น และช่วยลดปริมาตร

15. กรดไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ควบคุมระดับเลปตินในร่างกาย ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญตลอดจนกระบวนการเผาผลาญและสะสมไขมัน

16. โปรตีน.

ร่างกายต้องการเวลาย่อยอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายถึง 2 เท่า นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กกล่าวว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหาร 20% ทำให้ต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้น 5%

17. วิตามินบี 6

การทานวิตามินบี 6 ช่วยเร่งการเผาผลาญ

18. กรดโฟลิก.

กรดโฟลิกที่พบในแครอทในปริมาณมาก ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเร่งการเผาผลาญของร่างกาย

19. คาเฟอีนและ EGGG.

สารสกัดจากชาเขียวมีคาเฟอีนจากธรรมชาติซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 10-15% ส่งเสริมการปลดปล่อยกรดไขมัน

นักโภชนาการชาวแคนาดากล่าว การบริโภคคาเฟอีนสามครั้งด้วย EGGG 90 กรัมจะช่วยกำจัด 25 กิโลแคลอรีต่อวันแม้ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมทางกาย กาแฟยามเช้าหนึ่งถ้วยช่วยเพิ่มความอดทนและความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดเป็นเวลาหลายชั่วโมง คาเฟอีนเร่งอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ EGGG กระตุ้นระบบประสาทซึ่งนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญ สารสกัดจากชาเขียวมีคาเฟอีนที่จับกับธรรมชาติ ซึ่งเพิ่มระดับของการเผาผลาญ [b] ขึ้น 10-16% และยังส่งเสริมการปลดปล่อยกรดไขมันสะสม

20. แคปไซซิน.

แคปไซซินเป็นสารที่ทำให้พริกมีความเผ็ดร้อน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย การเสิร์ฟอาหารรสเผ็ดช่วยเร่งการเผาผลาญ 25% เป็นเวลาสามชั่วโมง

คุณสามารถกำจัด 305 กิโลแคลอรีต่อวันได้ด้วยการกินของว่างที่ปรุงด้วยพริกแดงเผ็ด แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารรสเผ็ดช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

21. โครม.

โครเมียมมีหน้าที่ควบคุมการไหลของน้ำตาลในเลือด การสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงช่วยเร่งการเผาผลาญ

22. แคลเซียม ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตร่วมกับไฟเบอร์จะถูกร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างช้า หากระดับอินซูลินในเลือดไม่คงที่ ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน โดยมองว่าเป็นสัญญาณอันตราย เมื่อระดับอินซูลินเป็นปกติ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 10%

แคลเซียมยังสามารถเร่งการเผาผลาญ จากการสังเกตของนักโภชนาการชาวอังกฤษ โดยการเพิ่มปริมาณแคลเซียม คนที่มีน้ำหนักเกินจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก

23. ส้มโอ.

เกรปฟรุ้ตเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในด้านความสามารถในการปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้อาหารลดน้ำหนักจำนวนมากได้รับความนิยม

24. มะนาว.

การดื่มน้ำไม่อัดลมด้วยการเติมมะนาวระหว่างการฝึกจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญไขมัน

25. กรดผลไม้.

กรดผลไม้ส่วนใหญ่ทำให้คุณสูญเสีย น้ำหนักเกินโดยเร่งการเผาผลาญ ตัวอย่างเช่นนี้อำนวยความสะดวกโดยสารที่มีอยู่ในแอปเปิ้ล

26. ไอโอดีน.

ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ในการเผาผลาญในร่างกาย ไอโอดีนกระตุ้นการทำงานของมัน คุณค่ารายวันของมันถูกพบในเมล็ดแอปเปิ้ลเพียงหกเมล็ด สาหร่ายอุดมไปด้วยไอโอดีน

คุณคงเคยได้ยินว่าหลายคนบอกว่าสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินของพวกเขามาจากการเผาผลาญที่ช้า จริงหรือไม่ที่การเผาผลาญคือการตำหนิ? และถ้าเป็นเช่นนั้น คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่?
ในการเริ่มต้น เราสังเกตว่าอัตราการเผาผลาญมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว แต่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เมแทบอลิซึมช้ามักไม่ค่อยเป็นสาเหตุของการมีน้ำหนักเกิน แม้ว่าการเผาผลาญของคุณจะกำหนดความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายของคุณ แต่ปัจจัยหลักที่กำหนดน้ำหนักของคุณในท้ายที่สุดก็คือการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มและการรับประทานอาหารของคุณ การออกกำลังกาย.
เมตาบอลิซึมคือการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณแปลงสิ่งที่คุณกินและดื่มให้เป็นพลังงาน ในกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนนี้ แคลอรีจากอาหารและเครื่องดื่มรวมกับออกซิเจนเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
แม้ว่าคุณจะพักผ่อน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อรักษาหน้าที่ "ซ่อนเร้น" ทั้งหมดไว้ เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การควบคุมฮอร์โมน การต่ออายุเซลล์ และการซ่อมแซม ในช่วงเวลาที่เหลือ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 70% ของแคลอรีที่บริโภคทั้งหมด
ปัจจัยที่กำหนดอัตราการเผาผลาญ
องค์ประกอบร่างกายของคุณ
คนเยอะหรือคนปริมาณมาก มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน
คุณเพศอะไร
ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิงในวัยเดียวกัน จึงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
อายุของคุณ
เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ไขมันจะถูกแทนที่และการเผาผลาญจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉลี่ยแล้ว การชะลอตัวนี้เริ่มต้นเมื่ออายุ 40 ปี และค่อยๆ ลดลงทุกปี
การย่อยอาหาร (thermogenesis)
การย่อย การขนส่ง และการจัดเก็บอาหารที่คุณกินนั้นใช้แคลอรีจำนวนหนึ่งเช่นกัน ตัวเลขนี้อยู่ระหว่าง 100 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวัน โดยส่วนใหญ่ ร่างกายต้องการพลังงานในการแปรรูปอาหารค่อนข้างคงที่และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่าย
การออกกำลังกาย
กิจกรรมต่างๆ เช่น ช้อปปิ้ง การวิ่งกับสุนัขของคุณ การปีนบันได และการออกกำลังกายอื่นๆ จะเผาผลาญแคลอรีที่เหลือที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน วันนี้ การออกกำลังกายเป็นปัจจัยส่วนใหญ่ที่กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน
คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หรือเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอายุ เพศ และพันธุกรรมได้ แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ นี่คือ 10 ของพวกเขา
วิธีเร่งการเผาผลาญ:
1. ดื่ม น้ำมากขึ้น
เป็นน้ำที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายและมีบทบาทสำคัญในอัตราการเผาผลาญ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอัดลมไม่สามารถเติมเต็มสมดุลของน้ำที่เราต้องการได้
เหตุผลคืออะไร?
ประการแรก กาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมหลายชนิดมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นหนึ่งในคุณสมบัติหลักที่ขาดน้ำ หลังจากดื่มกาแฟหรือชาเขียว/ชาดำ 1 ถ้วย น้ำจะถูกขับออกจากร่างกายมากกว่าที่คุณดื่ม ส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำเล็กน้อยแต่ถาวร
ประการที่สอง คนส่วนใหญ่ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ที่มีน้ำตาล นอกเหนือจากอันตรายที่เห็นได้ชัดจากการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ย่อยง่าย (ในรูปของน้ำตาล) ในอาหารของคุณซึ่งเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกินอย่างไม่ต้องสงสัยน้ำตาลทำให้แรงดันออสโมติกเพิ่มขึ้นในเซลล์ของร่างกาย ส่งผลให้มีการสูญเสียของเหลวเพิ่มขึ้นอีกมาก
สิ่งที่เหลืออยู่สำหรับสิ่งมีชีวิตที่โชคร้ายในสภาวะขาดน้ำอย่างต่อเนื่อง? ถูกต้อง! ปรับและชะลอการเผาผลาญเพื่อรักษาของเหลวที่มีคุณค่ามากขึ้นและลดการสูญเสีย
สรุปได้ชัดเจน - ดื่มให้บริสุทธิ์มากขึ้น น้ำดื่มไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มชาและกาแฟโดยสิ้นเชิง เพียงจำกัดการบริโภคอย่างชาญฉลาดและแนะนำน้ำสะอาดในอาหารของคุณ จำกฎสำคัญสองข้อ:

• อย่าดื่มน้ำมากในคราวเดียว ดื่มน้ำเป็นประจำแต่ในปริมาณน้อย ตามหลักการแล้ว ครั้งละประมาณ 100 มล. อย่าลืมทำสิ่งนี้เป็นประจำ ให้วางขวดน้ำสะอาดกับแก้วไว้บนโต๊ะทำงานของคุณ
• ห้ามดื่มน้ำระหว่างและหลังอาหารทันที สร้างนิสัยดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร 10 นาที

ตามแนวทางปฏิบัติ การแนะนำน้ำสะอาดและการลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
2. กินวันละ 5-6 ครั้ง
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเมื่อคุณหยุดพักระหว่างมื้ออาหารหลายชั่วโมง ร่างกายของคุณเชื่อว่า “เวลาหิว” ได้มาถึงแล้ว และด้วยเกรงว่ามันจะไม่ได้รับอาหารในเร็วๆ นี้ มันจึงเริ่มช่วยประหยัดแคลอรีสำหรับ “วันที่ฝนตก” เป็นผลให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ในทางกลับกัน เมื่อคุณเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะถูกเก็บไว้อย่างเท่าเทียม ระบบเผาผลาญของคุณเริ่มต้นที่ต่ำอย่างต่อเนื่อง และคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ทานของว่างเป็นประจำโดยทั่วไปจะกินน้อยลงต่อวัน
ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดอย่าปล่อยให้ตัวเองหิว!
3. ใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณกิน
ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนได้ช้ากว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น (โดยเฉพาะเมื่อคุณกินโปรตีนจำนวนมากเป็นอาหารเช้า) นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ทำไม ทุกอย่างง่ายมาก ในกระบวนการที่เรียกว่าเทอร์โมเจเนซิส ร่างกายของคุณใช้แคลอรีประมาณ 10% ในการย่อยอาหาร และโปรตีนเผาผลาญได้ช้ากว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก และร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในกระบวนการนี้
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่มหาวิทยาลัย Purdue พบว่ามีประโยชน์อีกอย่างของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง - อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้เรารักษามวลกายที่ไม่ติดมัน และเป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อ สภาพสงบเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง ปลา ไก่เนื้อขาว เต้าหู้ ถั่ว ถั่ว ไข่ บัควีท คีนัว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
4. อย่าลืมอาหารเช้า!
ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเท่านั้นที่สำคัญ แต่เมื่อใด มื้อที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารเช้า หากคุณต้องการเร่งการเผาผลาญ จำไว้ว่าไม่ควรงดอาหารเช้า เป็นผู้ให้การเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญของเรา
รับรองว่ามื้อเช้าของคุณจะเข้มข้น สารอาหารและโดยเฉพาะโปรตีน อาจเป็นข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์ ไข่เจียวกับผักโขม ชีสไขมันต่ำ และขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง หรือคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่
5. รวมผลไม้รสเปรี้ยวในอาหารของคุณ
ส้ม ส้ม มะนาว เกรปฟรุต ผลไม้ฉ่ำๆ เหล่านี้ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ และทั้งหมดเป็นเพราะนอกจากวิตามินและอื่นๆ สารที่มีประโยชน์พวกเขามีกรดซิตริก
กรดซิตริกมีบทบาทสำคัญในวัฏจักรพลังงาน ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ที่ค้นพบและได้รับมันมา รางวัลโนเบล- รอบ Krebs หรือรอบ กรดมะนาว. วงจร Krebs เป็นขั้นตอนสำคัญในการหายใจของเซลล์ทั้งหมดที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นทางแยกของวิถีการเผาผลาญในร่างกาย
หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร คุณไม่ควรรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่าง เพราะอาจทำให้อาการเจ็บป่วยรุนแรงขึ้นได้
6. สร้างกล้ามเนื้อ
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลย เราได้กล่าวไปแล้วว่าอัตราการเผาผลาญในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นนั้นสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์เผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 13 แคลอรีต่อวันเพียงเพื่อรองรับตัวเอง ในขณะที่ไขมันแต่ละปอนด์เผาผลาญได้เพียง 5 แคลอรีต่อวัน หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายจะเริ่มทำงานและเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้น
7. เปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ครั้งต่อไปที่คุณไปยิม สระน้ำ หรือวิ่งเหยาะๆ รอบบ้าน ให้ใส่ใจกับฝีเท้าของคุณ พยายามเพิ่มความเร็วของกิจกรรมของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นกลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลา 90 วินาที ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การใช้กลยุทธ์นี้จะทำให้คุณบริโภคออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอย่างแน่นอน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ยาวนานกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง
8. รวมอาหารโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณ
นำเสนอในปริมาณมากในปลา, น้ำมันพืชและถั่วบางชนิด กรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนเลปตินในร่างกายของเรา ซึ่งส่วนน้อยไม่ได้ส่งผลต่ออัตราที่ร่างกายเผาผลาญไขมันของเรา
การรวมอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย รับในนิสัยของการ ไขมันปลาทุกวัน. ถ้าน้ำมันปลาและกลิ่นของมันทำให้คุณรู้สึกขยะแขยงอย่างไม่อาจต้านทาน ให้ใส่อาหารที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล) น้ำมันลินสีดและเรพซีด วอลนัท
จากการศึกษาโรคอ้วนในหนูพบว่าหนูที่กินน้ำมันปลามาก่อน การออกกำลังกายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ
บทสรุป
ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมดอย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เป็นอย่างน้อย

เวลาในการอ่าน: 3 นาที

หากคุณต้องการรีเซ็ต น้ำหนักเกินและค้นหารูปแบบที่สวยงามแล้วคุณต้องแก้ปัญหาสำคัญให้กับตัวเอง:. ด้วยโภชนาการที่ไม่เหมาะสม มันง่ายมากที่จะทำลายระบบเผาผลาญ จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักอาจซับซ้อนขึ้นหลายครั้ง กฎข้อใดที่ควรปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงรูปร่างของคุณ?

วิธีเร่งการเผาผลาญ?

1. หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีต่ำ

หากคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ลืมอาหารแคลอรีต่ำตลอดไป คุณจะไม่มีวันปรับปรุงการเผาผลาญของคุณหากคุณกินแคลอรี่ 1200 หรือน้อยกว่าต่อวัน. เพื่อตอบสนองต่อข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมด "ประหยัดพลังงาน" และเก็บไขมันไว้ วิธีลดน้ำหนักคุณถาม? คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและกินตามภาพนี้ ในกรณีนี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักและประหยัดการเผาผลาญได้

2. อย่าพักระหว่างมื้อนาน

พวกเราหลายคนชอบที่จะข้ามมื้อเที่ยงเพราะงานเร่งรีบ หรือแม้แต่จัดอาหารมื้อใหญ่ให้ตัวเองภายในเวลา 20.00 น. เท่านั้น ลองนึกภาพว่าร่างกายไม่รู้ว่าจะคาดหวังอะไรจากคุณ: วันนี้คุณจะให้อาหารตรงเวลาหรือไม่ เขาจะเสี่ยงทำไม คุณสามารถประหยัดพลังงานและชะลอการเผาผลาญของคุณ? คุณทำไม่ดีกับร่างกายของคุณ มันยินดีตอบแทนคุณ ดังนั้น หากคุณไม่ใช่ศัตรูของคุณเอง คุณไม่ควรอยู่โดยไม่ได้ทานอาหารครบมื้อนานกว่า 5 ชั่วโมง

3. รักการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณคิดว่าดัมเบลล์และบาร์เบลล์เป็นคุณสมบัติของผู้ชายล้วนๆ หรือไม่? คุณคิดผิดแล้ว ผู้หญิงต้องฝึกความแข็งแกร่งไม่ต่ำกว่าผู้ชาย ยิ่งมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เซลล์กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า การรับประทานอาหารที่จำกัดโดยไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อลองนึกภาพว่าการที่คุณไม่ทำอะไรเลยทำให้งานลดน้ำหนักของคุณยุ่งยากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่ต้องจำไว้เสมอว่าวิธีสำคัญวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณคือการฝึกความแข็งแรง

4. ดื่มน้ำ

คุณยังคงดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2 ลิตรต่อวันอยู่หรือไม่? ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่ม น้ำเร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และเติมความชุ่มชื้นให้ผิว. จำเป็นต้องดื่มก่อนอาหาร 20 นาที และหลังจากนั้นอย่างน้อย 40 นาที กินน้ำเปล่าไม่คุ้ม จะไปขัดขวางการย่อยอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเมื่อนับสองลิตรควรคำนึงถึงน้ำบริสุทธิ์เท่านั้น: กาแฟชาและน้ำผลไม้ไม่สามารถใช้ได้

5. ทำคาร์ดิโอช่วงเวลา

การฝึกคาร์ดิโอไม่ได้เป็นเพียงวิธีฝึกกล้ามเนื้อหัวใจเท่านั้น แต่ยังเป็นโอกาสที่ดีในการกำจัดไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมแอโรบิก ให้ทำเป็นระยะๆ. ตัวอย่างเช่น ขณะวิ่ง ทุกๆ 5 นาที ให้เร่งความเร็วให้ถึงขีดสูงสุดที่คุณทำได้และเก็บไว้เป็นเวลาหนึ่งนาที และทำช่วงเวลาเหล่านี้ตลอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมด ทำไมมันถึงสำคัญ? แรงระเบิดดังกล่าวจะทำให้เมแทบอลิซึมของคุณเพิ่มขึ้นไม่เพียงโดยตรงระหว่างเรียน แต่ยังเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น เหล่านั้น. คุณจะมีการเผาผลาญที่รวดเร็วแม้หลังการฝึก ดีจริงๆ?

6. กินอาหารเช้าทุกวัน

หนีไปทำงานหรือไปโรงเรียนโดยไม่มีอาหารเช้าและเตรียมอาหารมื้อแรกให้ตัวเองถึงเที่ยง .. คุ้นเคย? ถ้าใช่ก็ถึงเวลากำจัดสิ่งเก่า นิสัยที่ไม่ดี. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและเป็นตัวกำหนดวันอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้คุณกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกายและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร ลืมจิบกาแฟและบิสกิตสักชิ้น หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญ ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และถั่ว ผู้ที่ไม่มีเวลาในตอนเช้าสามารถทำสมูทตี้ด้วยข้าวโอ๊ต นม และกล้วย แล้วดื่มระหว่างทางไปทำงาน

7. กินโปรตีน

เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่วควรเป็นผลิตภัณฑ์หลักของโต๊ะอาหารของคุณ โปรตีนที่พวกมันมีคือ เครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อและเกี่ยวกับความสำคัญในกระบวนการเร่งการเผาผลาญเราได้เขียนรายละเอียดไว้ด้านบน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีน (ต่างจากคาร์โบไฮเดรต) ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าไม่กระตุ้นการสร้างเซลล์ไขมันในร่างกาย เมื่อเล่นกีฬา คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารปกติ คุณสามารถใช้โปรตีนเชคหรือแท่ง

การทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่ยังได้เรียนรู้วิธีกินอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพด้วย เมแทบอลิซึมที่ดีจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วยิ่งขึ้น