சரியாக கலோரிகளில் உட்கார எப்படி. கலோரி எண்ணிக்கை: எங்கு தொடங்குவது? அல்டிமேட் கலோரி எண்ணும் வழிகாட்டி! எடை இழப்புக்கான கலோரி எண்ணும் வழிமுறை

கலோரிகள் என்பது உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட மற்றும் சில செயல்களுக்கு செலவிடப்பட்ட ஒரு வழக்கமான ஆற்றல் ஆகும். ஒரு நபர் உணவை உட்கொள்கிறார், உடல் அதை ஆற்றலாக செயலாக்குகிறது, இது அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

இயக்கங்கள் மற்றும் மன வேலைகளுக்கு கூடுதலாக, சுவாசம், துடிப்பு, இதய துடிப்பு, வெப்ப பரிமாற்றம் (உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல்) போன்ற முக்கியமான செயல்முறைகளை பராமரிக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உணவு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த ரசாயன கலவை உள்ளது. இருப்பினும், அனைத்து உணவுப் பொருட்களிலும் ஒரே மாதிரியான பொருட்கள் உள்ளன, வெவ்வேறு விகிதங்களில் மட்டுமே.

எந்தவொரு தயாரிப்பின் கூறுகளும்:

• தண்ணீர்;
• புரதங்கள்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• கொழுப்புகள்;
• சுவடு கூறுகள்;
• வைட்டமின்கள்.

நீர், ஒரு விதியாக, உற்பத்தியின் பெரும்பாலான கலவையை ஆக்கிரமித்துள்ளது, தவிர: மாவு, தானியங்கள் மற்றும் பிற மொத்த பொருட்கள், அவை பின்னர் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் தண்ணீருடன் நிறைவுற்றன. மீதமுள்ள தயாரிப்பு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெவ்வேறு விகிதங்களில் உள்ளன, மேலும் அவை தான் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் உற்பத்தியின் ஒரு சிறிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன. 1 கிராம் கொழுப்பு உடைக்கப்படும்போது, \u200b\u200bசுமார் 9 கிலோகலோரிகள் வெளியிடப்படுகின்றன. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கும்போது - ஒவ்வொன்றும் 4.

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை.

வெவ்வேறு உணவுகளில், கொழுப்புகளின் கலவை வேறுபட்டது, அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு அற்பமான அளவுகளால் வேறுபடலாம், இது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் பொருந்தும்.

ஓய்வில், நீங்கள் தூங்கினாலும் அல்லது படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும் உடல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1,300 முதல் 1,900 கிலோகலோரிகளை செலவிடுகிறது.

கலோரிகள் நடைபயிற்சி, பேசுவது அல்லது படிப்பது, சாப்பிடும்போது கூட செலவிடப்படுகின்றன, ஏனென்றால் உணவை மெல்லவும் பின்னர் ஜீரணிக்கவும் உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை.

ஒரு நபருக்கு தினசரி கலோரிகளின் கணக்கீடு

உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவைக் கணக்கிடுவது போதுமானது. இதைச் செய்ய, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 24 ஆல் பெருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் உடலுக்கான கலோரி நுகர்வு வீதத்தை ஓய்வில் பெறுவீர்கள் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தேவையான செயல்முறைகளுக்கு).

தினசரி செயல்பாட்டைப் பொறுத்து, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் லேசான சுமைகளுடன், இது 1.2 ஆகும், நடுத்தர சுமைகள், போதுமான இயக்கம் மற்றும் உடல் உழைப்பு - 1.5, அதிக சுமைகள் அல்லது பயிற்சியுடன் - 1.8. இதனால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு சமமான மதிப்பை நீங்கள் பெறலாம்.

தினசரி கொடுப்பனவு என்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கவோ அல்லது இழக்கவோ செய்யாமல், உடல் வசதியாக இருக்கும் உகந்த அளவு. ஒரு மழை நாளுக்கு அதிக கலோரிகள் உடலின் இருப்புக்களில் நிச்சயமாக டெபாசிட் செய்யப்படும் என்று யூகிக்க எளிதானது, ஒரு மழை நாளின் இருப்புக்களை அச்சிடவும், உடலில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து காணாமல் போன ஆற்றலின் ஒரு பகுதியை உடலுக்கு குறைவாகவும் உடலை கட்டாயப்படுத்தும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கடுமையாகக் குறைத்தால், உடல் கொழுப்பிலிருந்து மட்டுமல்ல, தசைகளிலிருந்தும் இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்கும், ஏனெனில் தசைகள் புரதம், மற்றும் புரதமும் ஆற்றல். எனவே, எடை இழப்பு மற்றும் வசதியான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் விதிமுறைகளை குறைக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிகளுக்குக் குறைவாக சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் குறுகிய நாட்கள் உண்ணாவிரதம் அல்லது உண்ணாவிரதங்களுக்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, இதற்காக உடல் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்படுகிறது.

கலோரிகளை ஏன் எண்ண வேண்டும்

சாதாரண வாழ்க்கையில் ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நபர் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், அவர் அதிகம் சாப்பிடாவிட்டாலும் கூட, மற்றும் அனைத்துமே உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் வித்தியாசமாக இருப்பதால். பொதுவாக உணவாக கருதப்படாத அனைத்து வகையான சிற்றுண்டிகளும் விழுங்கி மறக்கப்படுகின்றன.

மேலும், கலோரிகள் “நல்லது” மற்றும் “கெட்டவை” ஆக இருக்கலாம். விரைவில் அல்லது பின்னர் உணவு மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் கேள்வி எழுகிறது. அனைத்து உணவுகளும் ஒரே கொள்கையில் செயல்படுகின்றன - நுகரப்படும் மொத்த கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கின்றன, மேலும் பொருட்கள் அனைத்து பயனுள்ள கூறுகளையும் வைட்டமின்களையும் பெறும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் எல்லா உணவுகளிலும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது, ஒரு விதியாக, அவை ஒவ்வொன்றிலும் இதுபோன்ற ஒரு தயாரிப்பு உள்ளது, அது கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது அல்லது அது விலை உயர்ந்தது, அல்லது நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பவில்லை. எனவே உங்களை ஏன் தள்ள வேண்டும்?

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்துவதே உணவின் நோக்கம். கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பியதை மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவுகளில் மட்டுமே உண்ண முடியும்.

ஒரு நபர் ஏற்கனவே கண்டிப்பான உணவின் உதவியுடன் உடல் எடையை இழந்திருந்தாலும், முந்தைய உணவுப் பழக்கம் அவரை மிக விரைவாக தனது "முன்னாள் வடிவத்திற்கு" திருப்பிவிடும், எனவே, மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, நீங்கள் எப்போதும் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், தரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு வாழ்க்கை முறை, மற்றும் அல்ல தற்காலிக உணவு.

கலோரி சரியாக எண்ணுவது: இதை நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன

100 கிராம் ஒன்றுக்கு உற்பத்தியின் ஆற்றல் மதிப்பு ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் பேக்கேஜிங்கிலும் குறிக்கப்படுகிறது. 1 சேவைக்கு குறைவாக அடிக்கடி (பார்கள், சில்லுகள், குக்கீகள், அனைத்தும் 100 கிராமுக்கும் குறைவான எடையுள்ள தொகுக்கப்பட்டவை).

எனவே, உற்பத்தியின் லேபிள், கலவை மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, ஆற்றல் மதிப்பால் உண்ணப்படும் அளவை பெருக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 2.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் 54 கிலோகலோரிகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. 250 கிராம் பால் ஒரு கிளாஸ் குடித்தீர்கள். 54 ஐ 2.5 ஆல் பெருக்கி 135 கலோரிகளைப் பெறுகிறோம்.

தயாரிப்புகளின் மாறுபட்ட கலவை காரணமாக ஆயத்த உணவின் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது சற்று சிக்கலானது, ஆனால் இது அனைத்து கூறுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் சேர்ப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது, அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இது மிகவும் நேரம் எடுக்கும்.

நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சிறப்புத் திட்டங்கள் அல்லது சில உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிடுவது ஏற்கனவே செய்யப்பட்டுள்ள ஆயத்த அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், அவற்றின் மதிப்புகள் தோராயமானவை, ஏனெனில் உணவுகளின் சரியான சமையல் வேறுபடுகிறது.
கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கு 100 கிராமுக்கு சில உணவுகளின் கலோரி அட்டவணை:

உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. நோட்புக் அல்லது நோட்புக் - உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க. பகலில் உண்ணும் அனைத்து உணவு, உணவுகள், இனிப்புகள், பானங்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை அங்கு பதிவு செய்யப்படுகின்றன.
   மேலும் நாட்குறிப்பில், பொதுவான சாதாரண சுமைகளிலிருந்து விலகல்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டின் பொது சுத்தம், அல்லது போக்குவரத்தில் உள்ள சிக்கல்கள் காரணமாக பல கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு கட்டாய உயர்வு, அல்லது, உடல்நலக்குறைவு காரணமாக வீட்டில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   இது உடலின் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு ஏற்ப உணவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. எலக்ட்ரானிக் சமையலறை செதில்கள் - அத்தகைய செதில்கள் 1 கிராம் துல்லியத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை பயன்படுத்த எளிதானவை மற்றும் அவை மிகக் குறைந்த செலவாகும், இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் டிஷின் எடையை அறிந்து அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.
3. உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் மெமோ முதல் முறையாக அவசியமான விஷயம், காலப்போக்கில் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் 2 வது திட்டத்திற்குச் செல்லும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே நீங்களே வழிநடத்தப்படுவீர்கள். இது கலோரி அட்டவணையின் அச்சுப்பொறி அல்லது மொபைல் கலோரி எண்ணும் பயன்பாடாக இருக்கலாம்.
4. கால்குலேட்டர் - கணக்கீடுகளைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும்.
5. பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி - ஆரம்ப சிரமங்களை சமாளிப்பதற்கும், தொடங்கிய வேலையை விட்டு விலகுவதற்கும் தேவைப்படும், நீங்கள் உங்களைப் பற்றிய தீவிரமான வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் கலோரி நுகர்வு

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிலோகலோரிகளை எளிய செயல்களுக்கு செலவிடுகிறார்கள். சில செயல்களைச் செய்யும்போது கிலோகலோரிகளின் நுகர்வு கணக்கீட்டைக் காணக்கூடிய ஒரு அட்டவணை கீழே உள்ளது.

ஒரு நபரின் எடையில் 1 கிலோவுக்கு மதிப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன, முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிக சக்தியை பயன்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு கிலோகலோரிகளில் சில செயல்களுக்கு வயது வந்தவரின் ஆற்றல் செலவு:

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எண்ணுவது அவ்வளவு கடினமான காரியம் அல்ல, ஆனால் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பயனுள்ள பழக்கத்தின் நன்மைகள் மகத்தானவை - மெலிதான தன்மை, லேசான தன்மை, நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நிறம், சிறந்த மனநிலை மற்றும் பெருமை.

கலோரி எண்ணிக்கை என்ன சொல்கிறது

எனக்கு சிறந்த மென்மையான எடை இழப்பு முறை. நான் ஒரு மாதத்தில் 4 கிலோகிராம் இழந்தேன். கவனிப்பது எளிதானது, தயாரிப்புகளின் தோராயமான கலோரி உள்ளடக்கத்தை நான் கண்ணால் தீர்மானிக்கிறேன். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நான் என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுவேன், உப்பு இல்லாமல் பக்வீட் இல்லை.

-ஹோப், 48 வயது

நான் விரும்பிய அளவுக்கு எடை இழந்துவிட்டேன், இப்போது ஒரு வருடமாக வடிவத்தில் இருக்கிறேன். கலோரிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன. பொருத்தமாக இருக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்களால் எவ்வளவு அதிகமாக செல்ல முடியும் என்பதற்காக பகலில் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

-வெலண்டைன், 63 வயது

உடன் தொடர்பு

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை எப்போதும் பொருத்தமானவை, ஆனால் சமீபத்தில் அவை மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன. கலோரிகளை எண்ணாமல் ஒவ்வொரு நாளும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டியிருந்தால், உடற்பயிற்சியுடன் கலோரிகளை எண்ணுவது இதைச் செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

மன்னிக்கவும், எந்த இடுகைகளும் உங்கள் அளவுகோலுடன் பொருந்தவில்லை.

ஏன் கலோரிகளை எண்ணுவது, எப்போது எடை குறைக்க உதவுகிறது

எவ்வளவு உணவு உண்ணப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள கலோரிகளை எண்ண வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் தேவை. இந்த எண்ணிக்கை பல முறைகளால் கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் இது தினசரி (தினசரி) கலோரி உட்கொள்ளல் என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த விதிமுறை உடல் செயல்பாடுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

• தினசரி கலோரி அளவை நீங்கள் கவனித்தால், எடை நிலையானதாக இருக்கும்.
• கலோரி உள்ளடக்கம் 20% குறைந்து வருவதால், வசதியான எடை இழப்பு ஏற்படும்.
• தினசரி விதிமுறை மீறினால், எடை அதிகரிக்கும்.

வெற்றிகரமான எடை இழப்பு என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர் 80% சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது- சரியான ஊட்டச்சத்து குறித்த பிரிவுக்கான இணைப்பு - மற்றும் மட்டுமே 20% உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து.

எடை இழப்பு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையால் மட்டுமே ஏற்படும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்!

எடை இழப்புக்கு கலோரிகளைக் கணக்கிட முயற்சிக்கவும்

கலோரி எண்ணும் கோட்பாட்டில் பல அடிப்படை கேள்விகள் உள்ளன: அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் தினசரி கலோரி தேவையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும், உணவில் என்ன விகிதாச்சாரத்தை அவதானிக்க வேண்டும்.

மிகவும் துல்லியமான முடிவு வழங்கப்படுகிறது மஃபின்-ஜார் சூத்திரம், கிட்டத்தட்ட 25 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டது:

பி \u003d 9.99 * எடை(கிலோ) + 6.25 * உயரம்(செ.மீ) - 4.92 * வயது (ஆண்டுகளில்) + மாறிலி (ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வேறுபட்டது)

பெண்களுக்கு நிலையானது -161, ஆண்களுக்கு +5.

இந்த சூத்திரம் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவைக் காண்பிக்கும் - இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை. தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட, இதன் விளைவாக வரும் காட்டி ஒரு குணகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது (1.2 - குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, 1.275 - விளையாட்டுகளுக்கு வாரத்திற்கு 1-3 முறை, 1.55 - வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சிக்கு).

அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் மட்டத்திற்கு கீழே விழுவது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் - உடல் தசைகள் எரியும், வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், கொழுப்பு எரிந்த தசைகளை மாற்றும் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

மிகவும் பகுத்தறிவு என்பது உணவின் விகிதாச்சாரமாகும் - 20/30/50 ,

• உணவில் 20% கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும்;
• 30% - புரதங்கள்;
• 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

தனிப்பட்ட விகிதாச்சாரத்தைப் பொறுத்து இந்த விகிதத்தை சற்று சரிசெய்யலாம். ஆனால் புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம், கொழுப்பு - குறைந்தது 30 கிராம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு கிராம் புரதம் தோராயமாக உள்ளது 4 கிலோகலோரி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதே. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி.

ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் பற்றாக்குறை கலோரிகள் 9000 இல், சரியான எடை இழப்புடன், கவனிப்பு வழக்கமாக கருதப்படுகிறது வாரத்திற்கு 1-2 கிலோகிராம்... எடை சிறியதாக இருந்தால் அல்லது உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் இயல்பானதாக இருந்தால், எடை இழப்பு மாதத்திற்கு 1-2 கிலோகிராம் என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். வேகமாக எடை இழப்புடன், தசை நுகர்வு ஏற்படுகிறது, இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உணவை எப்படி தேர்வு செய்வது

கலோரி எண்ணுதல் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவையும் சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய குறிக்கோள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்குள் வைத்திருப்பதுதான். புரத-கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மேலே உள்ள விகிதத்தைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 20/30/50 .

குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்துடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

புரதத்தின் ஆதாரங்கள்: எந்த இறைச்சி, குறிப்பாக கோழி, முயல் மற்றும் வான்கோழி, பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், கொட்டைகள், முட்டை, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், சோயா மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

சிறந்த கொழுப்பு மீன் எண்ணெய், எனவே நீங்கள் கொழுப்பு மீன்களை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் அல்லது ஒமேகா -3 —link—- கொண்டிருக்கும் மீன் எண்ணெயை எடுக்க வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, அவற்றின் மூலங்கள் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா மற்றும் சர்க்கரை - தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

புரதம் இருக்க வேண்டும் ஒவ்வொரு உணவிலும், புரதம் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசையை பராமரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்பட்டு இரவில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

கடைசி உணவு படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தை வேகவைக்கலாம்.

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

வேறுபடுத்தலாம் பெரிய தவறுகள் எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடும் போது ஆரம்ப.

மிகவும் பொதுவான - கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கூர்மையான குறைவு. உதாரணமாக, நான் சாப்பிட்டேன் 2500 அழைப்புகள், மற்றும் கணக்கீட்டிற்குப் பிறகு, எனது வீதத்தைக் கண்டுபிடித்தேன் 1500 கிலோகலோரி... உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை உடனடியாகக் குறைக்க கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது 1000 கிலோகலோரிக்கு - இது உடலுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

வாரத்தில் வழக்கமான உணவின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் பயனுள்ளது, பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் எடுத்து செல் இந்த எண்ணிக்கை முதல் 100-200 கிலோகலோரி கணக்கிடப்பட்ட தினசரி கலோரி அளவை அடைய இது போன்ற விகிதத்தில். மற்றொரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு, தினசரி விதிமுறைக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஏற்கனவே எண்ணிக்கையை 20% குறைத்து எடை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

இரண்டாவது தொடக்க தவறு - கலோரி அளவீட்டு "கண்ணால்"... ஆரம்பத்தில், எல்லா உணவையும் அளவிடவும் எடை போடவும் கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு நல்ல தரமான சமையலறை அளவு இதற்கு ஏற்றது. தற்போதைக்கு, நீங்கள் ஆயத்த கேட்டரிங் உணவை மறுக்க வேண்டியிருக்கும், அத்தகைய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சரியாகக் கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம்.

காலையில் உங்கள் சொந்த உணவை சமைத்து, மதிய உணவு பெட்டிகளில் வேலை செய்ய உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது நல்லது. எதிர்காலத்தில், இதுபோன்ற கடுமையான ஆட்சியில் இருந்து விலகிச் செல்ல முடியும் - உடல் எடையை குறைக்க அல்லது குறைந்த பட்சம் எடை அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அனுபவம் உங்களுக்குச் சொல்லும்.

உதாரணமாக, 100 கிராம் பால் சாக்லேட் சாப்பிடுவது சுமார் 600 கிலோகலோரி ஆகும் (வகையைப் பொறுத்து). வயது வந்தவரின் உணவின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1500-2000 கிலோகலோரி ஆகும். அதாவது, நீங்கள் சாக்லேட் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை குறைக்கலாம்.

ஒரு நாளில், நீங்கள் 3 பார்கள் சாக்லேட் சாப்பிடலாம் மற்றும் அதிக எடை அதிகரிக்கக்கூடாது (நீங்கள் பால் சாக்லேட்டைத் தவிர வேறு எதுவும் சாப்பிடவில்லை என்றால்). ஆனால் அது உடலுக்கு நல்லதா? வெளிப்படையாக இல்லை!

எனவே, மட்டுமல்ல கலோரிகள் சாப்பிட்டன, ஆனால் கூட எடுக்கப்பட்ட உணவின் பயன்... உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாவிட்டால், வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மோசமடையும்.

இதன் விளைவாக, எடை இழப்பின் செயல்திறன் குறையும், மேலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மேலும் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இது ஒரு தீய வட்டம். எனவே, ஆரம்பத்திலிருந்தே சாப்பிட்டு கலோரிகளை எண்ணுவது நல்லது.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உடலை ஆற்றல் மதிப்புடன் நிறைவு செய்கிறது மற்றும் உள் உறுப்புகள் முழு பயன்முறையில் செயல்பட அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், மற்ற வணிகங்களைப் போலவே, சில உணவு கட்டுப்பாடுகளும் உள்ளன. பெறப்பட்ட ஆற்றல் மதிப்பைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெறுவதற்காக பல பெண்கள் உண்ணும் கிலோகலோரிகளைக் கணக்கிட விரும்புகிறார்கள். கீழேயுள்ள சூத்திரத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். எல்லாவற்றையும் பற்றி ஒழுங்காக பேசலாம்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணும் திறன்

உடல் எடையை குறைக்க, உடல் செயலாக்கக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

1. ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிடுவதன் விளைவாக, சோர்வுற்ற உணவுகளால் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ள மாட்டீர்கள். முடிவில், கூடுதல் பவுண்டுகள் எங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக மறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடுகிறீர்கள் (மிதமாக).
2. எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடும் முறை இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை மோசமாக பாதிக்காது, எடை மெதுவாக விலகிச் செல்கிறது, அதன் பிறகு அது திரும்பாது.
3. கலோரி எண்ணிக்கையானது நீங்கள் சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குவதை உறுதி செய்கிறது. குப்பை உணவில் அதிக ஆற்றல் மதிப்பு இருப்பதால், திருப்தி வேகமாக செல்கிறது. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 மணி நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக பசி ஏற்படுகிறது. "தடைசெய்யப்பட்ட பழங்களை" தவிர்த்து, சீரான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

கலோரி எண்ணும் முறை

1. ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க வேண்டும் (முன்னுரிமை மின்னணு, இயந்திரம் அல்ல). உங்கள் தலையில் விளைந்த எண்களைச் சேர்ப்பது அல்லது கழிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதால் உங்களுக்கு ஒரு கால்குலேட்டரும் தேவைப்படும்.
2. முன்கூட்டியே ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனாவைத் தயாரித்து, இணையத்தில் உணவுகளின் கலோரி அட்டவணையைப் பதிவிறக்கவும். முடிந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சி எரியும் எத்தனை கலோரிகளைப் பற்றிய தகவலுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள் அல்லது சமூக ஊடகங்களில் தேடுங்கள்.
3. உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகளை எடைபோடுவதன் மூலம் கலோரி எண்ணிக்கை தொடங்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால், அது ஒரு சுயாதீனமான பொருளாக இருக்க வேண்டும்.
4. தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி மதிய உணவிற்கு சமைக்கப்படும் சந்தர்ப்பங்களில், டிஷில் உள்ள ஒவ்வொரு மூலப்பொருளும் மற்றவற்றிலிருந்து தனித்தனியாக எடையும். நிச்சயமாக, தொழில் சலிப்பானது மற்றும் ஆர்வமற்றது, மேலும், எல்லா பெண்களுக்கும் அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லை. இருப்பினும், கலோரிகளைக் கணக்கிட வேறு வழியில்லை.
5. ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை தீர்மானிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், அவர்கள் சொல்வது போல், "கண்ணால்". செதில்கள் மற்றும் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில் அவை இல்லாமல் நீங்கள் சமாளிக்க முடியாது.
6. கணக்கீடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அரை கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் சுமார் 3450 கிலோகலோரி செலவிட வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். விரும்பிய முடிவை அடைய, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
7. தனிப்பட்ட உடல் அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் இருப்பு / இல்லாமை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில். உதாரணமாக, நீங்கள் 0.5 கிலோ இழக்க விரும்பினால். 7 நாட்களில், தினமும் 400 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டாம். 1 கிலோவை இழக்க வேண்டும் என்றால். ஒரு வாரத்தில், 800 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும்.
8. கையாளத் தொடங்க, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய அனுமதிக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகலோரிகளை மதிப்பிட வேண்டும். அதன் பிறகு, ஒரு நோட்புக்கைத் தொடங்கி, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் மதிப்புகள் பற்றிய தினசரி பதிவுகளை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள்.

1. ஒரு எடுத்துக்காட்டு கொடுப்போம்: நீங்கள் இரண்டு பொதி பாலாடைக்கட்டி, தலா 100 கிராம் வாங்கினீர்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் இந்த 100 கிராம் மீது விழும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை உள்ளது. இரண்டு எண்களைச் சேர்த்து, ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதவும்.
2. நீங்கள் பீச் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவீர்கள் என்று சொல்லலாம். பெர்ரி அல்லது பழங்களை தனித்தனியாக எடைபோட்டு, 100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறியவும். உங்களுக்கு 50 gr கிடைத்தால். பெர்ரி, எண்ணை 2 ஆல் வகுத்து, முடிவை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள்.
3. இரண்டு எண்களைச் சேர்த்து, மொத்தத்தை வட்டமிடுங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் இதைச் செய்யுங்கள். மொத்த மதிப்பு குறிப்பாக உங்கள் உடலுக்கு தினசரி நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

நீங்கள் கணக்கிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை (பி.எம்) தீர்மானிக்கவும். இது உடலில் ஓய்வெடுக்கும் கலோரிகளின் அளவைக் குறிக்கிறது. இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கீழே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஃபார்முலா

1. இரண்டாவது விருப்பத்தை யதார்த்தமாக மொழிபெயர்க்க, உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் வயது ஆகியவற்றைக் கண்டறியவும். அதன் பிறகு, கையாளுதல்களுடன் தொடரவும். உங்கள் எடையை (கிலோவில்) 9.6 ஆகவும், உங்கள் உயரம் (செ.மீ) 1.8 ஆகவும் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் எண்களைச் சேர்த்து அவற்றில் 655 ஐச் சேர்க்கவும். அடுத்து, வயதை 4.7 ஆல் பெருக்கி, இந்த மதிப்பை முதல் தொகையிலிருந்து கழிக்கவும்.
2. அதன் பிறகு, இருக்கும் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தவரை, கணக்கிடப்பட்ட எண்ணிக்கையை 1.2 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-3 முறை பயிற்சி செய்தாலும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வேலை செய்தால், பெருக்கல் 1.3 ஆல் நிகழ்கிறது.
3. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு விளையாட்டு நபராக நீங்கள் கருதினால் (பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-5 முறை நடைபெறுகிறது), காட்டினை 1.5 ஆல் பெருக்கவும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் எண்ணிக்கையை 1.7 ஆல் பெருக்க வேண்டும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மொத்தம் 1.9 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக
நீங்கள் 28 வயது சிறுமி, 66 கிலோ எடை, 168 செ.மீ உயரம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை ஜிம்மிற்கு வருகிறீர்கள். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பின்வருமாறு கணக்கிட முயற்சிக்கவும்.

• நாம் எடையை பெருக்குகிறோம்: 66 * 9.6 \u003d 633.6
• நாம் உயரத்தை பெருக்குகிறோம்: 168 * 1.8 \u003d 302.4
• குறிகாட்டிகளைச் சேர்க்கவும்: 633.6 + 302.4 \u003d 936
• 655: 936 + 655 \u003d 1591 குறிகாட்டிகளில் சேர்க்கிறோம்
• பெருக்க வயது: 28 * 4.7 \u003d 131.6
• முதல் தொகையிலிருந்து வயதைக் கழிக்கிறோம்: 1591-131.6 \u003d 1459.4 * 1.5 \u003d 2.189 கிலோகலோரி

முக்கியமான!
நீங்கள் விகிதத்தை (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்) கணக்கிட்ட பிறகு, அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தினசரி மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். வளர்சிதை மாற்றத்தில் கூர்மையான மந்தநிலை தொடங்கும் என்பதால், நீங்கள் அறிவிக்கப்பட்ட எண்ணுக்குக் கீழே செல்ல முடியாது. முதலில், நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள், பின்னர் நீங்கள் 2 மடங்கு அதிக எடையைப் பெறுவீர்கள்.

கலோரிகளை வெற்றிகரமாக எண்ணவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். அவை எடை இழப்பை எளிதாக்குவது, உணர்ச்சி சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் முடிவுகளை விரைவாக அடைவது.

1. கலோரி எண்ணும் ஒரு நாள் முதல் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். அனைத்து குறிகாட்டிகளும் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும், தோராயமான மதிப்பீட்டை நம்ப வேண்டாம். இல்லையெனில், எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் இருக்கும், எல்லா முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும்.
2. தொழில்நுட்ப முன்னேற்றம் சமூகத்தில் அதன் அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கிறது. உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான கலோரி கவுண்டிங் என்ற பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். இனிமேல், நீங்கள் பதிவுகளை மின்னணு வடிவத்தில் வைத்திருக்க முடியும், வேலையில் இருப்பது, வருகை, வீட்டில்.
3. ஒரு சமையலறை அளவை வாங்கவும், முன்னுரிமை மின்னணு. உங்கள் கணக்கீடுகள் பத்தாவது வரை துல்லியமாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது குறைவாக சாப்பிடலாம்.
4. அனைத்து தயாரிப்புகளும் பிரத்தியேகமாக பச்சையாக எடையும். இந்த கையாளுதல்களை நீங்கள் செய்ய மறந்துவிட்டால், முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை வசதியான முறையில் குறிப்பிடவும். வேகவைத்த மற்றும் மூல பக்வீட்டின் ஆற்றல் மதிப்பு வேறுபடும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
5. முன்கூட்டியே தினசரி ரேஷனை உருவாக்குங்கள், முடிந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவைத் திட்டமிட்டு கடைக்குச் செல்லுங்கள். கார்ப்பரேட் கேண்டீனில் எண்ண வேண்டாம், உங்களுடன் கொள்கலன்களில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகளுடன்).
6. ஒரு உணவைத் திட்டமிடும் செயல்பாட்டில், சுமார் 170 கிலோகலோரி "இருப்பு" வைக்கவும். நீங்கள் திடீரென்று டிஷ் கடுமையாக மாற்றினால் அல்லது அதன் தயாரிப்புக்கு அதிக கலோரி மூலப்பொருளை எடுத்துக் கொண்டால், இதுபோன்ற ஒரு நடைபாதை சூழ்நிலைகளுக்கு அவசியம்.
7. நீங்கள் ஒரு சிக்கலான உணவை (பீஸ்ஸா, சூப், கேசரோல் போன்றவை) சமைக்க முடிவு செய்தால், இணையத்தில் ஆற்றல் மதிப்பைத் தேடாதீர்கள். அனைத்து பொருட்களையும் பட்டியலிடுங்கள், அவற்றை எடைபோட்டு ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் சேர்க்கவும். இந்த படி மிகவும் துல்லியமான முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.
8. உணவகங்கள், கஃபேக்கள் மற்றும் பிற உணவு சேவை நிறுவனங்களில் சாப்பிட வேண்டாம். நிச்சயமாக, நவீன உலகில் இந்த பரிந்துரையை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், உங்களுடன் உணவை எடுத்துச் செல்ல நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், செயல்முறை வேகமாக செல்லும். உணவகத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் உணவகத்தின் மெனுவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டாலும், அது தோராயமானதாகும்.
9. ஒரு நாளில் நீங்கள் தினசரி நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருந்தால், உண்ணாவிரத நாளை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டாம். இல்லையெனில், வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்து, எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு முறிவு ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
10. வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க, விளையாடுவதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் வாங்கலாம், ஒரு யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது நீட்சி பிரிவைப் பார்வையிடலாம். குறிப்பாக செயலில் நடனம், இல்லாமல், பாறை ஏறுதல் போன்றவை உள்ளன.
11. உங்கள் தினசரி மெனுவில் மீன், இறைச்சி, கடல் உணவு, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஓட்மீல், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் போன்றவற்றை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தவிடு, கஞ்சி, முழு தானிய ரொட்டி சாப்பிடலாம்.

கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு சுய ஒழுக்கம் தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக எடை இழக்கும் முதல் மாதத்தில். ஒரு விதியாக, வழக்கமான உணவுகளை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்ய 2-3 மாதங்கள் போதும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கிராம் மற்றும் உணவின் கலோரி அளவை தீர்மானிக்க "கண்ணால்" கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

வீடியோ: கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இந்த வாழ்க்கையில் கடினமான நேரம் இருக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல. அவர்கள் சமூகத் துறையில் பல சிக்கல்களை அனுபவிக்கிறார்கள், அவர்கள் பணியமர்த்தப்படுவதை விரும்பவில்லை. தனிப்பட்ட வாழ்க்கையும் பாதிக்கப்படுகிறது, அவர்கள் தங்கள் சொந்த குடும்பங்களை உருவாக்குவது கடினம்.

அத்தகையவர்களின் ஆரோக்கியம் ஒரு தனி தலைப்பு. கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இருதய நோய்கள் இருப்பது உறுதி, அவர்கள் பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்குகிறார்கள், மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. எலும்புக்கூடு அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுகிறது, எலும்புகள் அதிக எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் சிதைக்கப்படுகின்றன. ஆயுட்காலம் குறைந்து வருகிறது.

ஆனால் டயட் என்ற சொல் அனைவரையும் பிரமிக்க வைக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் பசியை அனுபவிக்க வேண்டியிருக்கும். யாரும் இதை விரும்பவில்லை, எல்லோரும் தங்கள் வழக்கமான உணவை விட்டுவிட விரும்புகிறார்கள், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள். இது சாத்தியம் என்று மாறிவிடும், கலோரி எண்ணும் உணவு அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை நீங்கள் எளிதாக இழக்க முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. இந்த உணவில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கலோரி எண்ணும் திறன்

எனவே, கலோரிகளை எண்ணுவதும் எடை குறைப்பதும் ஒரு சிறந்த யோசனையாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் விரும்பும் எந்த உணவையும் சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது, ஆனால் மிதமாக. இதன் விளைவாக, நீங்கள் எந்த பசியையும் உணரவில்லை, கூடுதல் பவுண்டுகள் என்றென்றும் போய்விடும்.

கலோரி எண்ணும் உணவு உடலில் இருந்து அதிக எடையை நிரந்தரமாக அகற்ற நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு, எடை ஒரு நொடியில் திரும்பாது.

தினசரி உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்கும், ஏனெனில் குப்பை உணவில் நம்பமுடியாத அளவு கலோரிகள் உள்ளன. அதை உட்கொண்டால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் பசி உணர்கிறீர்கள். எனவே, இதுபோன்ற அச ven கரியங்களை நீங்கள் சகித்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை. உங்கள் மெனுவில் குறைந்த சத்தான ஆனால் அதிக சத்தான உணவை நீங்கள் ஆழ் மனதில் சேர்ப்பீர்கள்.

நீங்கள் உணவுக்கு என்ன தேவை

நீங்கள் உங்கள் உணவை நிறைய எடைபோட வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க வேண்டும் (வசதிக்காக, மின்னணு அளவைத் தேர்வுசெய்க). உங்கள் தலையில் கலோரிகளை எண்ணலாம், ஆனால் அதை ஒரு கால்குலேட்டருடன் செய்வது நல்லது, எனவே இந்த பண்புகளை வாங்குவதை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிவதற்கு முன்பு, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எவ்வளவு எடை கொண்டது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரே டிஷில் உள்ள ஒவ்வொரு மூலப்பொருளும் தனித்தனியாக எடையும். இது மிகவும் வசதியானதாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், எப்படியாவது அதனுடன் இணங்க வேண்டும். இந்த சிரமத்திற்கு பின்னர் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பால் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. சில நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை உள்ளுணர்வாக நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். ஆனால் முதலில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் சில உணவுகளுக்கு கலோரி அட்டவணை இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் செயல்பாடு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அனைத்து கணக்கீடுகளையும் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுவது நல்லது.

கொழுப்பை எரிக்க இப்போதே நிறைய கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம். கலோரிகளைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் அமைப்பு, வயது, வளர்சிதை மாற்றம், வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது அரை கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும். எடை வேகமாக வெளியேற நீங்கள் விரும்பினால், இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகளை குறைக்கவும்.

நீங்கள் உணவுப்பழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறப்பு நோட்புக்கைத் தொடங்கி, பகலில் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதுங்கள்.

எந்தவொரு பொருளின் ஆற்றல் மதிப்பும் எளிய கணிதக் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. எங்கள் கடைகளின் அலமாரிகளில் இருக்கும் எந்தவொரு தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கமும் தொகுப்பில் குறிக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஆற்றல் மதிப்பு பொதுவாக நூறு கிராமுக்கு அங்கு குறிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சில புளித்த பால் உற்பத்தியை வாங்கியுள்ளீர்கள், மேலும் அதை சில பழங்களுடன் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள். தொகுப்பில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட புளித்த பால் உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எழுதுங்கள்.

நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் பழத்தை அளவிலேயே வைத்து 100 கிராம் எத்தனை கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் 100 கிராமுக்கும் குறைவான பழத்தை எடுத்துக் கொண்டால், எடுத்துக்காட்டாக 50, அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பை இரண்டாகப் பிரிக்க வேண்டும். இந்த குறிப்பை உங்கள் நோட்புக்கில் உள்ளிட்டு சுருக்கமாக தொடரவும். நீங்கள் எல்லா மதிப்புகளையும் சேர்க்கும்போது, \u200b\u200bஇதன் விளைவாக உங்கள் டிஷ் கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்

இந்த மதிப்பு அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் நகராதபோது, \u200b\u200bஅவர் இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை செலவிடுகிறார். இதைத்தான் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, உங்கள் உயரத்தை சென்டிமீட்டர்களில் சரியாக அறிந்து 1.8 ஆல் பெருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை அளந்து இந்த மதிப்பை 9.6 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் சேர்க்க நிர்வகிக்கும் எண்கள், அவற்றில் 655 மதிப்பைச் சேர்க்கவும். மேலும் கணக்கீடுகளுக்கு, உங்கள் வயது எண்ணிக்கையை 4.7 ஆல் பெருக்கவும். இப்போது நீங்கள் முன்பு பெற்றதை இந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து கழிக்கவும்.

ஆனால் அது எல்லாம் இல்லை. பகலில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்தால், நீங்கள் முன்பு பெற்ற எண்ணிக்கையை 1.2 ஆல் பெருக்கவும். இடைவிடாத வேலையுடன், ஆனால் உடற்பயிற்சியில் சில உடல் பயிற்சிகளுடன் (எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 2-3 முறை), 1.3 ஆல் பெருக்கவும்.

ஒரு நபர் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, \u200b\u200bஒவ்வொரு நாளும், பின்னர் பெருக்கல் எண்ணிக்கை 1.5 ஆக அதிகரிக்கும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, 1.7 ஆல் பெருக்கவும். தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் பணிபுரியும் நபர்கள் 1.9 ஆல் பெருக்கப்படுவார்கள்.

கலோரி வீத கணக்கீடு எடுத்துக்காட்டு

உங்களுக்கு 32 வயது, உங்கள் எடை 70 கிலோ, நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். நீங்கள் பின்வரும் கணக்கீடுகளை செய்கிறீர்கள்:

1. எடை 70 9.6 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, உங்களுக்கு 672 கிடைக்கும்;
2. வளர்ச்சி 168 9.6 ஆல் பெருக்கினால், உங்களுக்கு 633.6 கிடைக்கும்;
3. 672 + 633.6 ஐச் சேர்த்தால் 1305.6 கிடைக்கும்;
4. 655 முதல் 1305.6 வரை சேர்க்கவும், உங்களுக்கு 1960.6 கிடைக்கும்;
5. வயது 32 4.7 \u003d 150.4 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது;
6. 1960 இலிருந்து 150.4 ஐக் கழித்து 1809.6 ஐப் பெறுங்கள்;
7. 1.3 ஆல் பெருக்கி 2352.48 ஐப் பெறுங்கள்.

இதன் விளைவாக, உங்கள் கலோரி அளவு கிடைத்தது. இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக அதிகமாக குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் அதை பாதியாகக் குறைத்தால், எடை இழப்பது நல்ல பலனைத் தரும், ஆனால் எடை பின்னர் மற்ற கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் திரும்பலாம்.

அதிக எடைக்கு எதிரான மிகவும் பயனுள்ள போராட்டத்திற்கு, நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள். எடை இழப்பை எளிதாக்கவும், உங்களை அமைதியாக வைத்திருக்கவும், விரைவாக விஷயங்களைச் செய்யவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

1. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியவுடன் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் யூகங்களை அல்ல, சரியான பொருளை மட்டும் எழுதுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் தோராயமான கணக்கீடு தவறாக மாறக்கூடும் என்பதால், விரும்பிய முடிவை அடைவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
2. தொழில்நுட்ப முன்னேற்றத்தை உங்கள் நன்மைக்கு பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வீட்டிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது உங்கள் கலோரிகளைப் பெற பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
3. உணவை சரியாக எடைபோட்டு, கிராமுக்கு துல்லியமாக இருக்க முயற்சிப்பது, இது மிகவும் முக்கியமானது. தவறாக கணக்கிடப்பட்டால், நீங்கள் எதையாவது காணவில்லை என்பதால் உங்கள் எடை இன்னும் நிற்கக்கூடும்.
4. நீங்கள் மூல அல்லது சமைத்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் வேறுபடுகிறது. ஒரு கிண்ணத்தில் சமைக்காத அரிசி அல்லது பக்வீட் சமைத்ததை விட வித்தியாசமான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.
5. நாளைக்கு நீங்கள் என்ன சமைப்பீர்கள், நாளை மறுநாள், சில நாட்களுக்கு முன்பே சிந்தித்துப் பாருங்கள். ஆயத்த பட்டியலுடன் கடைக்குச் செல்லுங்கள். வேலை செய்ய உங்களுடன் எண்ணப்பட்ட கலோரிகளுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கேண்டீன்களுக்கு செல்ல வேண்டாம்.
6. பல பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாகக் கணக்கிட, ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் எடையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இறுதியாக, மொத்த கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
7. உணவு சேவை நிறுவனங்களில் மதிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அங்கு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுட்டிக்காட்டப்பட்டாலும், இந்த எண்ணிக்கை தவறாக இருக்கலாம்.
8. ஒரே நாளில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். பலர் மறுநாள் கலோரிகளை கணிசமாகக் குறைத்து பசியுடன் இருப்பார்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இதைச் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பாதிக்கப்படலாம். இன்னும் கொஞ்சம் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்த்தால், அது உடலுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.
9. உடற்பயிற்சி உணவுக்கு உதவுகிறது. எனவே, ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் வாங்குவது அல்லது சொந்தமாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மதிப்பு. யோகா, பைலேட்ஸ், நடனம் ஆகியவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
10. தினசரி மெனு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களும் இதில் இருக்க வேண்டும்: மீன், இறைச்சி, முட்டை, காய்கறிகள், பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, முழு தானிய தானியங்கள், தவிடு ரொட்டி. பாஸ்தாவை மெனுவில் சேர்க்க தயங்க, அவை தயாரிக்கப்பட்டு துரம் மாவு.

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் இது கலோரிகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை உட்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் உடலுக்கு உணவு தேவைப்படுகிறது. இது கலோரிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த தயாரிப்பு எங்கள் பசியை எழுப்புகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் மேலும் மேலும் சாப்பிட வைக்கிறது. உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் சர்க்கரை போதுமானது.

அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள், ஏனெனில் இது நிரப்புவதற்கு சிறந்தது மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நிறைய நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தக்கவைக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரு நபர் பசியை உணர மாட்டார். முழுதாக உணரவும் புத்துணர்ச்சியை உணரவும் கஞ்சியை சிறிது சாப்பிட்டால் போதும்.

கலோரி எண்ணும் உணவின் நன்மைகள் என்ன?

வருவது, இந்த உணவின் நன்மைகளைக் கண்டுபிடிப்பதை விட, அதன் தீமைகள் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். முதல் முறையாக நீங்கள் ஒரு நோட்புக் மூலம் எல்லா இடங்களுக்கும் செல்ல வேண்டியிருக்கும், எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு நிறைய எழுதுங்கள். ஆனால் இது அதன் சொந்த பிளஸையும் கொண்டுள்ளது. கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது கடினம் என்பதால் நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக்கைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். நுணுக்கமான எண்ணிக்கையின் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு அற்புதமான உருவத்தையும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் காண்பீர்கள்.

கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம், அதிக எடை எவ்வாறு குவிக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் பரம்பரை அல்லது மோசமான அகலமான எலும்பு இதற்குக் காரணம் அல்ல, மிகப்பெரிய எதிரி அதிகமாக சாப்பிடுகிறார். நீங்கள் தினமும் ஏற்றிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடலுக்கு தேவையில்லை. நீங்கள் அவற்றைக் குறைத்தவுடன், உடல் கொழுப்புக் கடைகளிலிருந்து ஆற்றலைச் செலவிடத் தொடங்குகிறது.

அத்தகைய உணவின் மூலம், நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக்கை வாங்க முடியும், ஆனால் இது உங்களை மற்ற உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதாகும். ஆகையால், ஆழ் மனதில், குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்புவீர்கள், அதாவது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறலாம். ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதற்காக நீங்கள் உணவு பரிமாற்றத்தை கவனிப்பீர்கள். அதே நேரத்தில், ஒரு நபருக்கு தேர்வு செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது - இது மிகவும் முக்கியமானது.

சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணிப் பழகுவீர்கள், அது உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான விதிமுறையாகிறது. இது நன்மை பயக்கும்.

உடல் பருமன் இன்று உலகளாவிய பிரச்சினையாக உள்ளது. பல தசாப்தங்களாக, இந்த சிக்கல் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இன்று பல நாடுகளில் அதிக எடையுடன் ஒரு தொற்றுநோயுடன் ஒப்பிடலாம். மேலும், அதிக எடையுடன் கூடிய அதிகமான குழந்தைகள் தோன்றுகிறார்கள், எனவே அவர்களின் உடல்நிலை அவர்களின் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஆபத்தில் உள்ளது. எனவே, இந்த பிரச்சினையை நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதிக எடையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார சமூகம் பரிந்துரைக்கிறது.

உகந்த எடையை பராமரிப்பதில் போதுமான ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது, அதைத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி. கலோரி எண்ணிக்கை கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும், எனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்களை பட்டினியால் மட்டுப்படுத்தி உங்களுக்கு பிடித்த உணவை விட்டுவிட வேண்டியதில்லை - எல்லா உணவுகளும் வெறுமனே அளவிலேயே குறைக்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான உணவு என்பது நம்முடைய அதிக எடை கொண்ட எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும் காரணம். ஒருவித நோய் காரணமாக எடை அதிகரிப்பதும் ஏற்படுகிறது, ஆனால் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே. ஒரு கலோரி எண்ணும் உணவு அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான சிக்கலை மட்டுமல்லாமல், ஒரு நிறைவான வாழ்க்கை, உற்பத்தி வேலை மற்றும் ஒரு குடும்பத்தை நடத்தவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

வணக்கம்! நீண்ட காலமாக இங்கு வரவில்லை. நிறைய பொருட்கள் குவிந்தன, பிரிக்க நேரம் இல்லை. ஆனால் இறுதியாக எல்.ஜே.யின் அடிப்பகுதியில் உள்ள மோசமான ஒளிரும் துண்டுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடித்தேன், விவரிக்க முடியாத மகிழ்ச்சி.

உடல் எடையை குறைக்க - நகரவாசிகளிடையே மிகவும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்றை நீங்கள் எவ்வாறு தீர்க்க முடியும் என்பது பற்றி இன்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். அவர்கள் இதைப் பற்றி நிறைய எழுதுகிறார்கள், அது எப்போதுமே மிகவும் கடினம் என்று எனக்குத் தோன்றியது, மேலும் கடுமையான விளையாட்டுப் பயிற்சி, உண்ணாவிரதம் மற்றும் விருப்பத்தின் பிற நம்பமுடியாத முயற்சிகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நடைமுறையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக மாறியது. நிச்சயமாக, காலக்கெடு மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை என்றால்.

கலோரி எண்ணும் நுட்பம் பலரால் பரவலாக அறியப்படுகிறது மற்றும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவளுடைய உதவியுடன், இலையுதிர்காலத்தில் நான் 10 கிலோவை இழந்தேன். பின்னர் நான் குளிர்காலத்தில் அடித்தேன், ஆனால் எடை அடையப்பட்ட மட்டத்தில் இருந்தது. நேற்று எனக்கு ஒரு சக ஊழியரிடமிருந்து ஒரு கடிதம் வந்தது, இந்த முறையைப் பற்றி நான் சொன்னேன், அவரும் அவளுக்கு உதவினார். வலைப்பதிவில் மேலும் சொல்ல எனக்கு உத்வேகம் ஏற்பட்டது.

கல்வித் திட்டம்.உணவில் இருந்து, குறிப்பாக, ஆற்றல், இது கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல் பல்வேறு பயனுள்ள செயல்களுக்காக உடலால் செலவிடப்படுகிறது. அது செலவழித்ததை விட அதிகமாக வந்தால், உடல் அதிகப்படியான சக்தியை கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கிறது, அது திடீரென்று கைக்கு வரும். இந்த இருப்புக்கள் அதிகமாகிவிட்டால், அவற்றின் எடை இயக்கங்களில் தலையிடத் தொடங்குகிறது, உடலை அதிகப்படியான வேலையுடன் ஏற்றுகிறது, உட்புற உறுப்புகளின் வளத்தை குறைக்கிறது, அதிக எடை கொண்ட எண்ணிக்கை மிகவும் அழகாகத் தெரியவில்லை. பொதுவாக, எடையை பராமரிக்க வேண்டும். எந்தவொரு பாலினம், வயது, தேசியம் உள்ளவர்களுக்கும் இந்த அறிக்கை சரியானது என்பதை நான் கவனிக்கிறேன் - அதிக எடை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், அதை அகற்றுவது நல்லது. இதைச் செய்ய, தலைகீழ் செயல்முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது: செலவழித்ததை விட குறைந்த ஆற்றல் வழங்கப்பட்டால், உடல் அதன் கொழுப்பு இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் அவை படிப்படியாக எரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த முறையைப் பயன்படுத்த எளிதான வழி பயன்பாடுகளுடன்.ஸ்மார்ட்போன்களுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, இலவச கலோரி கவுண்டர் உள்ளது (எப்போதாவது விளம்பரங்களைக் காட்டுகிறது). ஒத்தவை உள்ளன, ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன, அவற்றின் இருள். இணைப்புகள் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் ஒரு காகிதத்தில் எண்ணலாம்.

இலையுதிர்காலத்தில் 10 கிலோவை இழக்க, நான் விளையாட்டுக்கு செல்ல தேவையில்லை. வாரத்திற்கு பல முறை நடைபயணம், சுமார் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் (மெட்ரோ மற்றும் பின்புறம் உட்பட), படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, லிஃப்ட் அல்ல. மன வேலை கூட இன்னும் சில சக்தியை செலவிடுகிறது. விளையாட்டு மூலம், இதன் விளைவாக சிறப்பாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டிற்குச் சென்று, பின்னர் வெளியேறினால், அதே உணவை வைத்துக் கொண்டால், இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே தற்காலிக எடை குறைப்பு திட்டத்தின் கீழ் அல்ல, "வாழ்க்கைக்காக" விளையாட்டுகளைச் செய்வது நல்லது. வளர்சிதை மாற்றம் வயதைக் குறைக்கிறது, மேலும் 40 க்குப் பிறகு அதே முடிவுக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம் என்று சொல்லலாம்.

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் கணக்கீடுகளை செய்யலாம் (உங்களுக்கு அதிக துல்லியம் தேவைப்பட்டால்).
உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் செயல்பாட்டு குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும்.
1.2 - வாரத்திற்கு ஒரு முறை மந்தமான உடற்பயிற்சிகளையும்.
1.37 - மந்தமான உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை.
1.45 - செயலில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை.
1.55 - தீவிர பயிற்சி வாரத்திற்கு 5 முறை.
1.65 - ஒவ்வொரு நாளும் தீவிர பயிற்சி.
1.725 - ஒரு நாளைக்கு 2 முறை வரை தீவிர பயிற்சி.
1.9 என்பது சூப்பர்-ஹார்ட் பயிற்சியுடன் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரின் நிலை.
பெருக்கப்பட்ட பிறகு என்ன நடந்தது என்பது உங்களை ஒரு நிலையான எடையில் பராமரிக்க தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்.

100 கிராம் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சுமார் 771.6 கிலோகலோரி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். (உணவில் 1 கிராம் கொழுப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 9 கலோரிகள், மற்றும் 1 கிராம் மனித கொழுப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 7,716 கலோரிகளாக கருதப்படுகிறது). ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி 200-300 கலோரிகளை எரிக்கிறது. 1 ஆடை அளவு ~ தோராயமாக 5 கிலோ. இரண்டு அளவுகளை இழந்த பிறகும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்வெட்டர்ஸ், ஷூக்கள்) அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆடைகளை அணியலாம், ஆனால் அலமாரிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

எடை இழப்பு விகிதத்திற்கு 2-4 கிலோ / மாதத்திற்கு மேல் (ஒரு நாளைக்கு g 100 கிராம்) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை விட வேகமாக நீங்கள் எடையைக் குறைத்தால், புதிய எடையை வைத்திருக்காத அதிக ஆபத்து உள்ளது, தவிர, நீங்கள் மிகவும் கூர்மையாக எடையைக் குறைத்தால், எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும், எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மூழ்கிய கன்னங்களுடன் அசிங்கமாகத் தோன்றலாம். எனவே, கடற்கரைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு இதைச் செய்வது முக்கியம், ஆனால் முன்கூட்டியே.

என்ன எடை உகந்தது என்ற கேள்வி விவாதத்திற்குரியது. நன்கு அறியப்பட்ட சூத்திரம் "வளர்ச்சி கழித்தல் 110, கிலோ" என்பது மிகவும் தோராயமானது. தனிப்பட்ட முறையில் என்னைப் பொறுத்தவரை, இது நடைபயிற்சி அல்லது வேகமாக ஓடுவது உட்பட வசதியாக இருக்கும் எடை. அதில் அவர் கண்ணாடியிலும் புகைப்படங்களிலும் தனது உருவத்தை விரும்புகிறார்.

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் உற்று நோக்கினால், பெரும்பாலான முக்கிய உணவுகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதையும், இறைச்சி அல்லது தானியங்கள் என்று சொல்வதையும் கவனிப்பது எளிது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கலோரிகளை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம். மாறாக, ஆற்றலைச் சேமிக்க சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, எனது மதிப்பிடப்பட்ட அடிப்படை உணவு சுமார் ஒன்றரை கிலோ அரிசி கஞ்சி (~ 6 தட்டுகள்). இந்த கஞ்சியை ஒரு பெரிய தட்டில் காலை, மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் சாப்பிட்டாலும், ஒரு அடிப்படை உணவுக்கு கூட போதுமானதாக இருக்காது. மறுபுறம், ஒரே உணவு மூன்று சாக்லேட்டுகள் அல்லது நான்கு துண்டுகள் ரொட்டி. நீங்கள் காலை, பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட்டால், மீதமுள்ள உணவோடு மதிப்பிடப்பட்ட உணவைத் தாண்டி செல்வது எளிது. எனவே, தின்பண்டங்களைக் கட்டுப்படுத்த இனிப்பு, மாவு, கொழுப்பு, கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் துல்லியமான கணக்கீட்டிற்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் - பெரும்பாலான கலோரிகள் உள்ளன. உணவின் வழக்கமான கலோரி உள்ளடக்கத்திற்குள் இருக்க, இந்த அதிக கலோரி உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிச்சயமாக அவற்றை விலக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஒரு நாளைக்கு அளவைக் குறைக்கவும் (நீங்கள் அவற்றை விலக்கினால், நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை).

தரநிலை ஏற்கனவே எட்டப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் சுவையான ஒன்றை விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து இல்லாத பானங்களில் சாய்வது நல்லது - வெவ்வேறு பழ சுவைகளுடன் கூடிய பச்சை தேநீர், எடுத்துக்காட்டாக. மற்றவர்களுடன் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த நுட்பத்தை இணைக்க முடியும் - தனி உணவு (குறைந்தபட்சம் ஒரு உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உணவுகளை கலக்கக்கூடாது), மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம், மதிய உணவுக்கு முன் மட்டுமே அதிக கலோரி சாப்பிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல சிறிய பகுதிகளாக உணவைப் பிரிக்கவும் ... நிச்சயமாக, கலோரி எண்ணும் உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற தேவையான கூறுகள் இருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை மறுக்கவில்லை.

தூக்கத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளது - நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் (மிதமாக). தூக்கமின்மையால், எடையை முழுமையாக புரிந்துகொள்ள முடியாத இடத்திலிருந்து பெறலாம்: இது செரிமானத்தின் காரணமாக இருக்கலாம். மன அழுத்தம் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் பலர் அவற்றைப் "கைப்பற்ற" முனைகிறார்கள், போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, இதன் விளைவாக அவை பெரும்பாலும் இழப்பைக் காட்டிலும் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பது மென்மையானது மற்றும் எளிதானது, இருப்பினும் மிக வேகமாக இல்லை. முக்கிய எதிர்மறை புள்ளி - பெண்களுக்கு - எந்தவொரு எடை இழப்பையும் போல, முதலில், மார்பகத்தின் அளவு குறைகிறது, அப்போதுதான் எல்லாமே. ஆனால் நல்வாழ்வில் ஒரு பொதுவான முன்னேற்றம், செயல்திறனின் அதிகரிப்பு, மேலும் மெல்லிய உருவத்தைப் பற்றி மற்றவர்களிடமிருந்து உற்சாகமான பாராட்டுக்கள் இதற்கு ஈடுசெய்கின்றன. கூடுதலாக, உடல் பயிற்சிகள், மசாஜ் ஆகியவற்றின் உதவியுடன், நீங்கள் எடை குறைக்க விரும்பும் பகுதிகளை மிகவும் தீவிரமாக பாதிக்கலாம்.

உங்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியம்! என்னை நண்பர்களாகச் சேர்க்கவும்.