எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணிக்கை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி! எந்தவொரு தயாரிப்பின் கூறுகளும்

நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் எடை இழக்க சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. ஆயத்த உணவில் கலோரிகளை எவ்வாறு சரியாக எண்ணுவது மற்றும் எடை இழப்புக்கான உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையை எவ்வாறு அறிந்து கொள்வது. கட்டுரை குறைந்த கலோரி உணவு வகைகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குகிறது.

உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது வெறுக்கத்தக்க அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் நம்பகமான முறைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. எடை இழக்கும் இந்த முறையை எதிர்ப்பவர்கள் கலோரி ஒரு நன்றியற்ற பணியைக் கருதுகின்றனர். அவர்களின் கருத்தில், சில உணவுகள் மட்டுமே அதிக எடையை அகற்ற உதவும். கடந்த கட்டுரையில், எடுத்துக்காட்டாக, பிரபலமடைந்து வரும் ஒரு போக்கை நாங்கள் விவாதித்தோம் - ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் உள்ளுணர்வு எப்போதுமே நம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதற்கு தயாராக இல்லை.

ஆற்றல் செலவினங்களைக் கணக்கிடுதல் (அல்லது அமைதியான நிலையில் நிகழும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) 50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு இளம் பெண்ணின் எடுத்துக்காட்டில் காண்பிக்கப்படும்.

18-30 வயதுடைய பெண்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் \u003d (உடல் எடை (கிலோ) x 0.0621 + 2.0357) x 240

50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, அடிப்படை பரிமாற்றம் 1233 கிலோகலோரி இருக்கும். அத்தகைய நபர் ஒரு நாளைக்கு செலவிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடும்போது, \u200b\u200bஉடல் செயல்பாடுகளின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதற்காக, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் (எங்கள் விஷயத்தில் இது 1233 கிலோகலோரி) உடல் செயல்பாடுகளின் தேவையான குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும்:

குறைந்த - 1.1;
மிதமான - 1.3;
உயர் - 1.5.

ஒரு பெண் தவறாமல் விளையாட்டிற்குச் சென்றால் (எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை உடற்பயிற்சி), பின்னர் 1233 கிலோகலோரி எண்ணிக்கை 1.3 ஆல் பெருக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கலோரி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோகலோரி ஆக மாறும். ஏறக்குறைய 10% ஆற்றல் உணவை ஜீரணிக்கச் செல்கிறது என்பதையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் விளைவாக 1760 கிலோகலோரி ஒரு எண்ணிக்கை.

படிப்படியாக மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு, அத்தகைய பெண் ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரி உணவில் இருந்து தனது கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, 1 கிலோ கொழுப்பைப் போக்க, நீங்கள் சுமார் 7700 கிலோகலோரி செலவிட வேண்டும்). அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட அகற்ற, செயலில் உள்ள விளையாட்டு இணைக்கப்பட வேண்டும்.

சீரான உணவின் முக்கியத்துவம்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, \u200b\u200bபி.ஜே.யுவின் (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். எனவே, சராசரி நபருக்கு, பின்வரும் கொள்கையின்படி மெனு இசையமைக்கப்பட வேண்டும்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60%;
புரதங்கள் - 20%;
கொழுப்புகள் - 20%.

பல உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது அடங்கும். இருப்பினும், அத்தகைய உணவு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, புரத உணவுகள் சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர் பாதை செயல்பாட்டை பலவீனப்படுத்தும். "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டில் கூர்மையான குறைவு ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் பின்னணியை பாதிக்கும்.

குறிப்பு.மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 10-15% குறைக்க, இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தினால் மட்டுமே போதுமானது.

தயாராக உணவில் கலோரிகளை எண்ண சரியான வழி என்ன?

தயாராக உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு சமையலறை அளவு, உணவு கலோரி தட்டுகள், ஒரு நோட்புக் (இது ஒரு உணவு நாட்குறிப்பாக இருக்கும்) மற்றும் ஒரு கால்குலேட்டரைக் கொண்டு உங்களைக் கையாள வேண்டும். எந்தவொரு டிஷ் தயாரிக்கும் முன் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் தனித்தனியாக எடைபோடுங்கள். பின்னர் பெறப்பட்ட அனைத்து எண்களையும் சேர்த்து, டிஷ் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெறுங்கள். சமைக்கும் போது உணவின் எடை கணிசமாக மாறுபடும் என்பதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, சமைத்தபின் தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா பல மடங்கு அதிகமாக எடையும், இதன் விளைவாக முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைகிறது. ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள்.

கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் எடையைக் குறைத்தல்: எடுத்துக்காட்டுகள்

1. கட்லட்கள்

கட்லெட்டுகளை உருவாக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1 முட்டை (74 கிலோகலோரி),
0.5 கிலோ மாட்டிறைச்சி இறைச்சி (935 கிலோகலோரி),
100 மில்லி பால் (64 கிலோகலோரி),
இரண்டு கிராம்பு பூண்டு (29 கிலோகலோரி),
100 கிராம் வெள்ளை ரொட்டி (242 கிலோகலோரி),
0.05 கிலோ வெங்காயம் (20 கிலோகலோரி),
100 மில்லி தாவர எண்ணெய் (899 கிலோகலோரி).

உணவின் எடை (மூல) 917 கிராம், கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக 2265 கிலோகலோரி ஆகும்.

சமைத்த பிறகு, கட்லட்டுகளின் எடை 0.7 கிலோவாக இருந்தது. 1 கட்லெட்டின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் 2265 கிலோகலோரி எண்ணிக்கையை 7 ஆல் வகுக்க வேண்டும் (இது 0.7 கிலோ). நாம் 323 கிலோகலோரி எண்ணிக்கை பெறுகிறோம். இது 100 கிராம் ஆயத்த கட்லெட்டுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம். அடுத்து, நீங்கள் கட்லெட்டை எடை போட வேண்டும். இது 80 கிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், அதன் ஆற்றல் மதிப்பு தோராயமாக 258 கிலோகலோரி ஆகும்.

2. காய்கறிகளுடன் சூப்

முதல் படிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட (எடுத்துக்காட்டாக, சூப்), நீங்கள் அனைத்து காய்கறிகளையும் தனித்தனியாக எடைபோட வேண்டும், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அட்டவணையின் படி கணக்கிட வேண்டும். தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சி பயன்படுத்தப்பட்டால், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அனைத்து எண்களையும் சேர்க்கவும். தண்ணீர் இல்லாமல் சூப் பொருட்களின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெறுவீர்கள். சூப்பை சமைத்த பிறகு, விளைந்த அளவை அளந்து மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தால் வகுக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, 2000 மில்லி சூப்பை 600 கிலோகலோரி மூலம் வகுக்கவும்), பின்னர் 100 ஆல் பெருக்கவும். எனவே 100 மில்லி கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் முடித்த சூப்பில் பெறுவீர்கள்.

முதல் பார்வையில், இந்த கணக்கீடுகள் மிகவும் சிக்கலானவை என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், எண்ணும் இந்த முறையை சில வாரங்கள் தவறாமல் பயன்படுத்திய பிறகு, உங்கள் மெனுவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும்.

கலோரிகளையும் பி.ஜே.யையும் எண்ணுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு (அல்லது ஆசை மற்றும் நேரம்) இல்லையென்றால், நீங்கள் வெறுமனே செய்யலாம்

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது கடந்த நூற்றாண்டின் 20 களில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. உங்கள் சொந்த உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைப்பதற்கும், சுவையான உணவுகள், உடல்நலக் கோளாறுகள் அல்லது உண்ணும் நடத்தை ஆகியவற்றைக் கைவிடாமல் இயற்கையாகவே எடையைக் குறைப்பதற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். விஞ்ஞானிகள் பலமுறை கலோரி எண்ணும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளையும் பரிசோதித்துள்ளனர், எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்த்து. எனவே அவை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்பட்டன, சில தயாரிப்புகளை விலக்குவதால் எடை இழப்பை விட அவர்கள் மீது எடை இழப்பு மிகவும் சீரானது, நிலையானது. ஆனால் இந்த "கணிதத்தின்" பயனை நீங்கள் இன்னும் சந்தேகிக்கக்கூடும் ... நன்மை தீமைகளை எடைபோடுவோம்.

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி: நன்மை

முதலில், நீங்கள் விரும்பியதை உண்மையில் உண்ணலாம். உங்களுடையதைக் கணக்கிடுங்கள் - அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை ஓய்வில் செலவிடுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நிர்ணயிக்கும் எண்களுடன் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்க பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வழியில், பெரும்பாலான பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து விதிமுறை 1200-1900 கிலோகலோரி தாழ்வாரத்தில் உள்ளது... உணவை சரியான முறையில் தயாரிப்பதால், யாரும் பசியோடு இருக்க மாட்டார்கள்.

எண்ணுவது என்பது கஃபேக்கள் செல்வதையும் உங்கள் குடும்பத்துடன் உணவருந்துவதையும் விட்டுவிடாது. நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடும்போது எடை குறைகிறது. இந்த எளிய விதி ஒரு கலோரி எண்ணும் உணவின் அடிப்படையாகும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவைத் தேர்வு செய்யலாம். பெரும்பாலான நவீன உணவகச் சங்கிலிகள் தங்கள் உணவுகளின் பொருட்களை தங்கள் வலைத்தளங்களில் வெளியிடுகின்றன, எனவே உங்கள் தட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் இரகசியமல்ல. சரி, நீங்களே சமைத்தால், முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல.

சில வாரங்களில் எடை இழக்க கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஆனால் இந்த திறன் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பெரும்பாலான மக்களின் உணவு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நிலையான உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே காலப்போக்கில், கணக்கீடுகள் "தானியங்கி" முறையில் ஏற்படும். சரி, நீங்கள் புதிதாக ஒன்றை முயற்சித்திருந்தால், இணையத்தில் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அல்லது அட்டவணைகள் கொண்ட சிறப்பு குறிப்பு புத்தகங்களை நீங்கள் எப்போதும் காணலாம்.

கலோரி கணிதத்தின் மிக முக்கியமான பிளஸ் என்னவென்றால், இது உங்கள் எடையை உங்கள் சொந்தமாக கட்டுப்படுத்தவும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை உண்ணவும், உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. கலோரி எண்ணிக்கையானது உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றிய தவறான நம்பிக்கையை கைவிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், எடை அதிகரிப்பதற்கான உண்மையான காரணத்தையும், அதற்கான உண்மையான "சிகிச்சை" யையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். ஒரு நவநாகரீக உணவில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு குதிப்பதை விட இது மிகவும் சிறந்தது. தனிப்பட்ட கணக்கீடுகளுடன் உணவின் போது ஆரோக்கியத்தின் நிலை, 600-1000 கிலோகலோரிக்கு அடுத்த கட்டாய உண்ணாவிரதத்தை விட ஒரு வகை உணவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி எண்ணிக்கை: எதிராக

இதற்கிடையில், பல மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் எண்ணுவதை ஒரு பயனற்ற எடை இழப்பு கருவியாக கருதுகின்றனர். குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உடல் எடையை குறைப்பதை ஆதரிப்பவர்கள் உடல் பருமனை தானே அதிகமாக சாப்பிடுவதில் அல்ல, மாறாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தவறான சமநிலையின் மீது குற்றம் சாட்டுகின்றனர். அவர்களின் கருத்தில், பலவீனமான கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அதைக் குறைக்க, வழக்கமான உணவின் பகுதிகளைக் குறைப்பதை விட அகற்றுவது எளிதானது மற்றும் வசதியானது.

உடல் எடையை குறைப்பதில் பசி மற்றும் பசியின் மீது கவனம் செலுத்துவது இன்று மிகவும் நாகரீகமாக இருக்கிறது, ஆனால் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் அல்ல. இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் எண்ணுவது என்பது உங்கள் சொந்த உடலுக்கு "செவிசாய்ப்பதில்லை" என்று கருதுகிறது, மேலும் பசி மற்றும் பசியின்மையை வேறுபடுத்தி, முதல்வரை திருப்திப்படுத்த கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்.

தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையால் விநியோகிக்கப்படுகிறது. அவை கலோரிகளைக் குறைப்பதையும், ஊட்டச்சத்தை "சமநிலைப்படுத்துவதையும்" நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் கலோரி அட்டவணைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் இயற்கை அடையாளங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் சொந்த முஷ்டியின் அளவு, எடுத்துக்காட்டாக.

எண்ணும் உணவுகள்:

தயாரிப்புகளின் “அளவு” மூலம் நுட்பங்கள் பரவலாக உள்ளன. அவை கலோரிகளைக் குறைப்பதையும், ஊட்டச்சத்தை "சமநிலைப்படுத்துவதையும்" நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் கலோரி அட்டவணைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் இயற்கை அடையாளங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் சொந்த முஷ்டியின் அளவு, எடுத்துக்காட்டாக.

நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழக்க முடியும், எண்ணாமல். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, நிகழ்வின் வெற்றி இன்னும் கலோரி அளவை மட்டுமே சார்ந்தது, அல்லது மாறாக, அதன் விகிதாசார குறைவைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான நவீன உணவுகள் ஒரு உணவை வழங்குகின்றன, இதன் ஆற்றல் மதிப்பு 1500-1600 கிலோகலோரி வரம்பில் இருக்கும், அதாவது இது சராசரி மனிதனின் செலவை விட குறைவாக இருக்கும். ஒரு உணவில் இருந்து இன்னொரு உணவுக்கு "குதித்தல்" என்பதை விட எண்ணுவதன் மூலம் அதைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது என்று அது மாறிவிடும். "கணிதத்துடன்" எளிமையான முறையில் நண்பர்களை உருவாக்குவது எப்படி?

கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் எடை இழப்பது: கோட்பாடு

சாப்பிட்ட அனைத்தையும் கவனியுங்கள் - நீங்கள் நிச்சயமாக எடை குறைப்பீர்கள்.

எண்ணும் உணவுகள்:

குறிப்பாக உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் எலெனா செலிவனோவாவுக்கு.

வாசிப்பு நேரம்: 17 நிமிடம்

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகளில் ஒன்று கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம். இந்த கட்டுரையில், பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்போம். எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணிக்கை ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? எடை இழப்புக்கு தினசரி கலோரி அளவை சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி? உண்மையில், தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்ற கேள்வியை விரிவாகக் கருதுவோம்.

இந்த முறை அதன் சிக்கலான தன்மையால் பலர் அதை நிராகரிக்கின்றனர், ஆனால் உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் நியாயமான கட்டுப்பாட்டிற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தி உங்கள் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்துவீர்கள். உண்மையாக, ஒரு நாள் நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணவும், உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் உங்கள் உடலின் வடிவத்தை பெறுவது மட்டுமல்லாமல், படிப்படியாக உங்கள் உணவு பழக்கத்தையும் மாற்றுவீர்கள். உண்மையில், கலோரி எண்ணிக்கை எந்த குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கும் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்காது, ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கினால், ஒரு நாள் ஒரு சிறிய கேக்கை விட இறைச்சியுடன் ஒரு தட்டு சாலட் சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள். ஆம், கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு முற்றிலும் வேறுபட்டது.

எடை இழப்பதற்கான கொள்கை மிகவும் எளிதானது: ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு உடல் செயலாக்கக்கூடியதை விட குறைவாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இது எளிதானது என்று தோன்றுகிறது - நீங்கள் ஒரு வாரம் கண்டிப்பான உணவில் உட்கார்ந்து, உடல் எடையை குறைத்து, மீண்டும் உணவின் அடிப்படையில் உங்களை சுதந்திரமாக அனுமதிக்கிறீர்கள். இருப்பினும், இந்த கொள்கை ஒரு குறுகிய கால விளைவை அளிக்கிறது, இழந்த அனைத்து கிலோகிராம்களும் மிக விரைவாக திரும்பி வருகின்றன. எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம். ஏன்?

கலோரி எண்ணும் முறை மன அழுத்தம் மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் சாப்பிடுவதற்கான விவேகமான அணுகுமுறையை கருதுகிறது. உங்கள் உடலை ஒரு கடினமான உணவில் சேர்த்து காயப்படுத்த வேண்டாம்.
கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முழுமையான சத்தான உணவைக் கொண்டிருப்பீர்கள், எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, பல்வேறு மோனோ உணவுகள் மற்றும் உண்ணாவிரதங்களைப் போலல்லாமல்.
உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மெனுவிலிருந்து விலக்க முடியாது, முக்கிய விஷயம் கலோரி நடைபாதையில் வைத்திருப்பதுதான். அது எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைப் பாராட்டுங்கள்! ஒருபுறம், கொடுக்கப்பட்ட கலோரி விகிதத்திற்கு ஏற்றவாறு, பயனற்ற, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சுத்தப்படுத்துவீர்கள். (இது தானே நல்லது)... ஆனால் மறுபுறம், தினசரி மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு எப்போதும் கிடைக்கும்.
கலோரி எண்ணிக்கையானது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை நோக்கிய முதல் படியாகும். உங்கள் உணவில் ஒரு கண் வைத்திருக்கவும், உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம், நீங்கள் போதுமான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வீர்கள், அதாவது உங்கள் எடை இழப்பு ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதிப்பில்லாத வகையில் மேற்கொள்ளப்படும். அது ஏன் முக்கியமானது? உதாரணமாக, கொழுப்பு இல்லாதது ஹார்மோன் அமைப்பில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையிலிருந்து - ஆற்றல் இழப்பு மற்றும் முறிவு. மேலும் புரதங்களின் அதிகப்படியான அளவு, இது பெரும்பாலும் பல்வேறு உணவுகளில் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் இரைப்பை குடல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கும் போது கலோரி எண்ணுவது உண்மையில் ஒரே ஊட்டச்சத்து விருப்பமாகும். (தசை ஆதரவு \u003d நல்ல நிறமுடைய உடல்)... கடுமையான குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் மோனோ-டயட்டுகள் முதன்மையாக தசை திசுக்களை தாக்குகின்றன, கொழுப்பு அல்ல: கடுமையான கட்டுப்பாடுகளின் பயன்முறையில், உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், தசைகளுக்கு விடைபெறுவது எளிது.
கலோரிகளை எண்ணுவது போன்ற எடையைக் குறைக்கும் அத்தகைய செயல்முறை மிகவும் நிலையானது மற்றும் நிலையானது - திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல் மற்றும் இழந்த கிலோகிராம்களின் உடனடி வருவாய் இல்லாமல்.
பொதுவாக, வழக்கமான கலோரி எண்ணிக்கைக்கு 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்காக பல மெனு விருப்பங்களை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் கலோரி நடைபாதையில் தங்க. இப்போது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கால்குலேட்டர் உங்கள் துணையாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் இல்லை.
கலோரி எண்ணுதல் என்பது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் வசதியான முறையாகும். உணவின் முறிவுக்குப் பிறகு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட வேண்டும் அல்லது தொடங்க வேண்டும் என்றால், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் திடீர் "கடினமான நாட்களை" கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. அடுத்த 2-3 நாட்களுக்கு உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கொஞ்சம் குறைக்கவும் அல்லது ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கலோரி எண்ணிக்கையுடன், எடை இழந்த பிறகு எடை பராமரிப்பு முறைக்கு மாறுவது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் தற்போதைய கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு + 10-20% சேர்க்க வேண்டும் (நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பற்றாக்குறையைப் பொறுத்து).

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்தத் தொடங்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

உங்கள் அன்றாட உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும்.
சாப்பிட்ட உணவின் தினசரி பதிவை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள்.
கண்ணாடியில் உங்கள் உருவத்தில் வழக்கமான மேம்பாடுகளைக் கவனியுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி எண்ணும் வழிமுறை

படி 1: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்

நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் எடை, செயல்பாடு மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு உணவு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சரியான உருவத்தைக் கண்டுபிடிக்க சூத்திரம்ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் :

பெண்கள்: பி.எம்.ஆர் = 9.99 * எடை (கிலோவில்) + 6.25 * உயரம் (செ.மீ) - 4.92 * வயது (ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) – 161
ஆண்கள்: பி.எம்.ஆர் \u003d 9.99 * எடை (கிலோவில்) + 6.25 * உயரம் (செ.மீ) - 4.92 * வயது (ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 5

எங்கே பி.எம்.ஆர் - அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

படி 2: தினசரி செயல்பாட்டை தீர்மானித்தல்

இதன் விளைவாக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) எண்ணிக்கை பெருக்கப்பட வேண்டும் உடல் செயல்பாடு விகிதம் :

1.2 - குறைந்தபட்ச செயல்பாடு (உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, உட்கார்ந்த வேலை, குறைந்தபட்ச இயக்கம்)
1.375 - சிறிய செயல்பாடு (ஒளி பயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி, பகலில் சிறிய தினசரி செயல்பாடு)
1.46 - சராசரி செயல்பாடு (வாரத்தில் 4-5 முறை பயிற்சி, பகலில் நல்ல செயல்பாடு)
1.55 - சராசரிக்கு மேல் செயல்பாடு (தீவிர பயிற்சி வாரத்திற்கு 5-6 முறை, பகலில் நல்ல செயல்பாடு)
1.64 - அதிகரித்த செயல்பாடு (தினசரி பயிற்சி, அதிக தினசரி செயல்பாடு)
1.72 - உயர் செயல்பாடு (தினசரி தீவிர தீவிர பயிற்சி மற்றும் அதிக தினசரி செயல்பாடு)
1.9 - மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (பொதுவாக நாங்கள் போட்டி நடவடிக்கைகளின் போது விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம்)

குறிப்பு! ஒரு குணகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, \u200b\u200bபகலில் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30-45 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியளித்தால், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 1.375 ஐ விட அதிகமான குணகத்தை எடுக்க தேவையில்லை. ஒரு பயிற்சி, மிகவும் தீவிரமானது கூட, பகலில் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யாது.

படி 3: இறுதி முடிவைக் கணக்கிடுங்கள்

எனவே, உங்கள் உடல் செயல்பாடு விகிதத்தால் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) பெருக்கினால், உங்கள் கலோரி அளவை நாங்கள் பெறுகிறோம். இந்த விதிமுறைக்குள் சாப்பிடுவதால், நீங்கள் எடை இழக்கவோ, எடை அதிகரிக்கவோ மாட்டீர்கள். இது என்று அழைக்கப்படுபவை எடை ஆதரவுக்கான கலோரி உட்கொள்ளல்.

பி.எம்.ஆர் * உடல் செயல்பாடு வீதம் \u003d எடை ஆதரவுக்கான கலோரி கொடுப்பனவு.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், இதன் விளைவாக வரும் உற்பத்தியில் இருந்து 15-20% ஐக் கழிக்க வேண்டும் (இது கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய உணவாக இருக்கும்). நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 15-20% சேர்க்க வேண்டும் (இது கலோரிகளின் உபரி கொண்ட உணவாக இருக்கும்). நீங்கள் "எடை பராமரிப்பு" கட்டத்தில் இருந்தால், இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை மாறாமல் விடவும்.

கொஞ்சம் அதிக எடையுடன், தினசரி கலோரி அளவை 15% பற்றாக்குறையுடன் கணக்கிட பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள்\u003e 10 கிலோவை அகற்ற வேண்டும் என்றால், 20% பற்றாக்குறையுடன் கணக்கிட பரிந்துரைக்கிறோம். அதிக எடையுடன், நீங்கள்\u003e 40 கிலோவை அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் 25-30% பற்றாக்குறையை எடுக்கலாம்.

உதாரணமாக:

பெண், 30 வயது, எடை 65 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ, உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 3 முறை:

பி.எம்.ஆர் = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
எடையை பராமரிக்க கலோரிகள் \u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 கிலோகலோரி
பற்றாக்குறையுடன் கலோரி உட்கொள்ளல் \u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 கிலோகலோரி

மொத்தத்தில், நமக்கு 1450-1550 கிலோகலோரி கிடைக்கிறது - இது எடையை குறைப்பதற்கான தினசரி வீதமாகும். இந்த எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் மெனுவுக்கு தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை வைத்திருக்க வேண்டும்.

நிறுவப்பட்ட தாழ்வாரத்திற்கு கீழே நீங்கள் ஏன் செல்ல முடியாது: உடல் ஒரு சிறிய அளவு உணவுடன் பழகும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், மேலும் கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால், நீங்கள் வியத்தகு முறையில் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
நிறுவப்பட்ட தாழ்வாரத்தை ஏன் மீற முடியாது: நீங்கள் எடையை குறைக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பெறப்பட்ட சக்தியை வீணாக்க உடலுக்கு நேரம் இருக்காது.

உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், எண்களை எழுத்துப்பூர்வமாக பதிவு செய்ய வேண்டும். உங்கள் நினைவகத்தை நம்ப வேண்டாம் தோராயமான மதிப்பீட்டை எண்ண வேண்டாம், இல்லையெனில், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான ஆபத்து உள்ளது, அல்லது அதைவிட மோசமானது, போதுமான அளவு சாப்பிடாதது.
தொழில்நுட்ப முன்னேற்றம் நம் உணவை நிர்வகிக்க மிகவும் எளிதாக்கியுள்ளது. உணவு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கு மொபைல் பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்குங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையை நீங்கள் பெரிதும் எளிதாக்குவீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசிப்பு: சிறந்த சிறந்த இலவச கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகள்.
"கண்ணால்" தயாரிப்புகளின் எடையின் அளவீடுகளை நம்ப வேண்டாம், ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க மறக்காதீர்கள். சமையலறை அளவு இல்லாமல், உங்கள் கலோரி கணக்கீடுகள் சரியாக இருக்காது, அதாவது விரும்பிய முடிவை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மூலம், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான திட்டங்களில், ஒரு முழு தயாரிப்புக்கான ஆற்றல் மதிப்பு ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆரஞ்சு ... இந்த நிபந்தனை ஆரஞ்சு எடை எவ்வளவு, அதற்காக கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கிடப்பட்டது என்பது தெரியவில்லை. உங்கள் ஆரஞ்சு கணிசமாக பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ இருக்கலாம். நிச்சயமாக, பிழை சிறியது, ஆனால் பகலில் அனைத்து தயாரிப்புகளும் தோராயமாக மற்றும் "கண்ணால்" அறிமுகப்படுத்தப்பட்டால், ஒரு புறநிலை படம் இயங்காது. எங்கள் தேர்வைப் பாருங்கள் :.
சமைக்காத உணவை மட்டும் எடை போடுங்கள்! சமைக்கும் போது நீங்கள் திடீரென்று இதைச் செய்ய மறந்துவிட்டால், முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும். உதாரணமாக, 100 கிராம் மூல அரிசி மற்றும் 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசியின் ஆற்றல் மதிப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. சமைத்ததை விட உலர்ந்த அல்லது பச்சையாக உணவை எப்போதும் எடைபோடுவது நல்லது. இது தரவை மிகவும் துல்லியமாக்கும்.
சாப்பிட அல்லது சமைக்கத் தயாராக இருக்கும் ஒரு பொருளை எடைபோடுங்கள்: எலும்பு இல்லாத இறைச்சிகள், தோல் மற்றும் கோர் இல்லாமல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பேக்கேஜிங் இல்லாமல் பாலாடைக்கட்டி, தோல் இல்லாத கோழி போன்றவை.
நாளைக்கு உங்கள் மாதிரி மெனுவைத் திட்டமிடுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலை உள்ளிடவும், இதனால் சில தயாரிப்புகள் இல்லாததால் ஆச்சரியங்கள் எதுவும் இல்லை.
நடப்பு அல்லது நாளைக்கான மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, சூழ்ச்சிக்கு இடமளிக்க எப்போதும் ஒரு சிறிய நடைபாதையை (150-200 கிலோகலோரி) விட்டு விடுங்கள். திடீரென்று உங்களிடம் திட்டமிடப்படாத சிற்றுண்டி உள்ளது அல்லது ஒரு தயாரிப்பை மற்றொரு தயாரிப்புடன் மாற்ற முடிவு செய்கிறீர்கள்.
நீங்கள் பல பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான உணவைத் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால் (சூப், கேக், கேசரோல், பீஸ்ஸா), இணையத்தில் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தைத் தேடாமல் இருப்பது நல்லது. சமைப்பதற்கு முன் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோட்டு, அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட்டு, பெறப்பட்ட எண்களைச் சேர்க்கவும். இதனால், இதன் விளைவாக மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.
உணவகங்கள் மற்றும் உணவு சேவையைத் தவிர்க்கவும். நவீன உலகில், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உங்களுடன் வேலை, பள்ளி அல்லது ஒரு நடைக்கு கூட உணவை எடுத்துச் செல்லும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற்றால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை மிக வேகமாக அடைவீர்கள். உணவக மெனு ஒரு டிஷில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பட்டியலிட்டாலும், இந்த எண்கள் தோராயமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பல்வேறு தளங்களில் அல்லது சமூக வலைப்பின்னல்களில் செய்முறை குழுக்களில் பட்டியலிடப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் ஒருபோதும் வழிநடத்தப்பட வேண்டாம். முதலாவதாக, கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து செய்முறை தொகுப்பிகளும் எவ்வளவு மனசாட்சியுடன் கணக்கிடப்படுகின்றன என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, நீங்கள் தனிப்பட்ட பொருட்களின் வெவ்வேறு எடைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இது டிஷ் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை மாற்றும்.
நிறுவப்பட்ட கலோரி அளவைத் தாண்டி ஒரு நாள் நீங்கள் தீவிரமாகச் சென்றால், பிறகு எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நோன்பு நாட்கள் அல்லது உண்ணாவிரதங்களை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டாம். எனவே நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேலையை மட்டுமே சீர்குலைப்பீர்கள். கலோரிகளின் தாழ்வாரத்தை தொடர்ந்து கவனிக்கவும், நேற்றைய "வைராக்கியத்திற்காக" உங்கள் மனசாட்சியால் உங்கள் மனசாட்சி வேதனைப்பட்டால், பயிற்சி, நடைபயிற்சி அல்லது வேறு எந்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் 1 மணிநேரம் ஒதுக்குவது நல்லது. மாற்றாக, அதிகப்படியான உணவை ஈடுசெய்ய நீங்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு உணவை 15-20% வரை குறைக்கலாம், பின்னர் முந்தைய உணவுக்கு திரும்பலாம்.
கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முதல் முறையாக உங்களுக்கு தீவிரமான சுய ஒழுக்கம் தேவை. ஆனால் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பாக உங்கள் டைரியில் உட்கொள்ளும் உணவுகளை உள்ளிடுவதற்கு நீங்கள் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள். வழக்கமாக 2-3 மாதங்கள் தினசரி மெனுவை உருவாக்கி, கால்குலேட்டர்கள் இல்லாமல் உங்கள் உணவு ரேஷனை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை அறியலாம்.

KBZhU தயாரிப்புகளை சரியாக எண்ணுவது எப்படி

கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பிஜே தயாரிப்புகளை நான் எங்கே காணலாம்?

கலோரிகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களுக்கும், உணவு பேக்கேஜிங் பார்க்கவும். மிகவும் துல்லியமான தகவல்கள் அங்கு வழங்கப்படுகின்றன.
தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் இல்லாமல் விற்கப்பட்டால் அல்லது ஆற்றல் மதிப்பு பேக்கேஜிங்கில் குறிப்பிடப்படவில்லை என்றால், இணையத்தில் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பார்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேடுபொறியில் உள்ளிடவும் "வாழைப்பழ KBZHU" உங்களுக்கு தேவையான எல்லா தரவையும் கண்டறியவும். தரவின் துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்த பல ஆதாரங்களைப் பார்ப்பது நல்லது.
கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு நீங்கள் ஒரு வலைத்தளம் அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தினால், அவை வழக்கமாக KBZHU தரவுடன் ஆயத்த உணவு தரவுத்தளத்தைக் கொண்டிருக்கும். எனவே, கூடுதல் தகவல்களைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை.
உங்களிடம் பல பொருட்கள் அடங்கிய ஒரு சிக்கலான டிஷ் இருந்தால், ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோட்டு, ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் KBZHU ஐ தனித்தனியாக கணக்கிட்டு, பெறப்பட்ட எண்களைச் சேர்க்கவும். இது பற்றி மேலும் கீழே.

KBZHU ஐ சரியாக எண்ணுவது எப்படி: எடுத்துக்காட்டுகள்

தனிப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஆயத்த உணவுகளுக்கான கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு சரியாக எண்ணுவது என்பதற்கான குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம்.

1. தயிர் 5%. தொகுப்பில் உள்ள தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பார்க்கிறோம். குறிப்பிடப்படவில்லை எனில், நாங்கள் இணையத்தில் பார்க்கிறோம்.

KBZHU பாலாடைக்கட்டி 5% - 100 கிராம்:

கலோரிகள்: 121 கிலோகலோரி
புரதம்: 17 கிராம்
கொழுப்பு: 5 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம்

அ) உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முடிவு செய்கிறீர்கள். KBZHU 80 கிராம் பாலாடைக்கட்டி கணக்கிட, ஒவ்வொரு குறிகாட்டியையும் 0.8 ஆல் பெருக்கவும்:

KBZHU பாலாடைக்கட்டி 5% - 80 கிராம்:

கலோரிகள்: 121 * 0.8 \u003d 96.8 கிலோகலோரி
புரதங்கள்: 17 * 0.8 \u003d 13.6 கிராம்
கொழுப்பு: 5 * 0.8 \u003d 4 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம் * 0.8 \u003d 1.44 கிராம்

b) நீங்கள் 225 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு குறிகாட்டியையும் 2.25 ஆல் பெருக்கவும்:

KBZHU பாலாடைக்கட்டி 5% - 225 கிராம்:

கலோரிகள்: 121 * 2.25 \u003d 272.3 கிலோகலோரி
புரதம்: 17 * 2.25 \u003d 38.25 கிராம்
கொழுப்பு: 5 * 2.25 \u003d 11.25 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம் * 2.25 \u003d 4.05 கிராம்

இதனால், அதன் எடையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட KBZHU பாலாடைக்கட்டி கிடைக்கிறது.

2. ஓட் தோப்புகள். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பவர்களிடையே இது மிகவும் பிரபலமான காலை உணவாகும். ஓட்மீலுக்கான கலோரி எண்ணிக்கையும் மிகவும் எளிது. கீழே உள்ள முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்துடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம், மற்ற அனைத்து தானியங்களுக்கும் பாஸ்தாவிற்கும் KBZHU ஐ கணக்கிடுகிறோம்.

அ) ஓட்மீலை உலர்ந்த வடிவத்தில் எடைபோடுங்கள் (உலர்ந்த வடிவத்தில், இது முக்கியம்!). எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 70 கிராம் கிடைத்தது. தொகுப்பில் அல்லது இணையத்தில் 100 கிராம் வரை KBZhU தரவைப் பார்க்கிறோம்:

KBZHU ஓட்ஸ் - 100 கிராம்:

கலோரிகள்: 342 கிலோகலோரி
புரதம்: 12 கிராம்
கொழுப்பு: 6 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60 கிராம்

நாங்கள் 100 கிராம் சாப்பிடத் திட்டமிடாததால், 70 கிராம் சேவையை எண்ணி, அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் 0.7 ஆல் பெருக்குகிறோம்:

KBZHU ஓட்ஸ் - 70 கிராம்:

கலோரிகள்: 342 * 0.7 \u003d 240 கிலோகலோரி
புரதம்: 12 * 0.7 \u003d 8.4 கிராம்
கொழுப்பு: 6 * 0.7 \u003d 4.2 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60 * 0.7 \u003d 42 கிராம்

இது இறுதி KBZHU 70g வெற்று ஓட்மீல்: கே -240; பி -8.4; எஃப் -4.2; யு -42. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் சேர்த்தாலும், உங்கள் கஞ்சி எவ்வளவு வேகவைத்திருந்தாலும், சமைத்தபின் எவ்வளவு எடை கொண்டாலும், உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் தரவை உள்ளிடவும் உலர்ந்த பொருளால்... மற்ற தானியங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றுடன் நாங்கள் செயல்படுகிறோம்.

இணையத்தில், ஓட்மீலுக்கான கலோரிகளை முன்பே சமைத்த வடிவத்தில் காணலாம். ஆனால் இந்த எண்களை நம்பாமல் இருப்பது நல்லது. தானியமானது தண்ணீரை உறிஞ்சி வீக்கமடைகிறது, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் சேர்க்கிறீர்கள், கஞ்சி எவ்வளவு நேரம் கொதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து அதன் இறுதி எடை மாறுபடலாம். எனவே, எப்போதும் அனைத்து தானியங்களையும் உலர்ந்த (சமைக்காத) வடிவத்தில் மட்டுமே எடை போடுங்கள்.

ஆ) வெண்ணெய், தேன் மற்றும் பால் சேர்த்து பாலில் ஓட்மீல் சமைக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த விஷயத்தில், சமைப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோடுகிறோம். (தானியங்கள், வெண்ணெய், தேன், பால்), ஒவ்வொரு தனி மூலப்பொருளுக்கும் KBZHU ஐ கணக்கிடுகிறோம், சுருக்கமாக மற்றும் முடிக்கப்பட்ட உணவின் KBZHU ஐப் பெறுகிறோம். சமைப்பதற்கு முன்பு இதையெல்லாம் கணக்கிடுகிறோம்! கீழே தயாரிக்கப்பட்ட உணவின் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மேலும்.

3. கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி. உடல் எடையை குறைப்பவர்களிடையே மற்றொரு பிரபலமான தயாரிப்பு, எனவே அதையும் பார்ப்போம்.

மூல கோழி மார்பகத்தை எடைபோடுங்கள், முன்னுரிமை நீங்கள் கரைத்து உலர்த்திய பின், அதிக ஈரப்பதம் கணக்கீடுகளுக்குள் வராது (சரி, நீங்கள் இறுதி வரை துல்லியமாக இருந்தால்)... எடுத்துக்காட்டாக, 120 கிராம் KBZhU கோழி மார்பகத்தை கணக்கிடுவோம்:

KBZHU கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்:

கலோரிகள்: 113 கிலோகலோரி
புரதம்: 24 கிராம்
கொழுப்பு: 2 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.4 கிராம்

KBZHU கோழி மார்பகம் - 120 கிராம்:

கலோரிகள்: 113 * 1.2 \u003d 135.6 கிலோகலோரி
புரதம்: 24 * 1.2 \u003d 28.8 கிராம்
கொழுப்பு: 2 * 1.2 \u003d 2.4 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.4 கிராம் * 1.2 \u003d 0.48 கிராம்

நாம் கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்த பிறகு, அதை எடை போடுவதில்லை, கலோரிகளை எண்ணுவதில்லை. தரவை அதன் மூல வடிவத்தில் மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். மசாலா மற்றும் உப்பு கலோரி உள்ளடக்கத்தை பாதிக்காது, ஆனால் நீங்கள் எண்ணெயில் சமைத்தால், அதை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஆயத்த சமையல் குறிப்புகளை எவ்வாறு எண்ணுவது

நாங்கள் முன்பு கூறியது போல், சிக்கலான உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது, \u200b\u200bகலோரிகளை பின்வருமாறு கணக்கிடுகிறோம்:

ஈரமான / உலர்ந்த ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோடுங்கள்
மேலே உள்ள திட்டத்தின் படி ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் KBZHU ஐ கணக்கிடுகிறோம்
நாங்கள் தரவைச் சுருக்கமாகக் கூறி, டிஷ் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெறுகிறோம்.

நாம் மேலே குறிப்பிட்ட சிக்கலான டிஷ் கொண்ட ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே: பால், தேன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்.

கஞ்சிக்கான பொருட்கள்:

130 கிராம் ஓட்மீல்
50 மில்லி பால் 3.2%
30 கிராம் தேன்
10 கிராம் வெண்ணெய்

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளுடன் ஒப்புமை மூலம் கணக்கிடுகிறோம், உற்பத்தியின் எடையால் தரவைப் பெருக்குகிறோம். பின்னர் நாம் கலோரிகள், புரதங்கள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கிறோம்.

	க்ரோட்ஸ் 130 கிராம்	பால் 50 மிலி	தேன் 30 கிராம்	வெண்ணெய் 10 கிராம்	மொத்தம்
கலோரிகள்	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
புரத	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
கொழுப்புகள்	7,93	1,6	0	8,25	17,78
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

எங்களுக்கு KBZHU ஓட்ஸ் கிடைக்கிறது: கே -647.6; பி -17.73; எஃப் -17.78; யு -104.23.

முடிக்கப்பட்ட உணவின் KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய வழி

ஒரு முடிக்கப்பட்ட உணவின் KBZHU ஐக் கணக்கிட எளிய மற்றும் வசதியான வழி உள்ளது. இதைச் செய்ய, நாங்கள் கலோரிசேட்டர் வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்துவோம். ரெசிபி அனலைசர் பக்கத்திற்குச் சென்று, காற்புள்ளிகளால் பிரிக்கப்பட்ட சாளரத்தில் எங்கள் எல்லா பொருட்களையும் உள்ளிடவும்: 130 கிராம் ஓட்மீல், 50 மில்லி பால் 3.2%, 30 கிராம் தேன், 10 கிராம் வெண்ணெய் :

நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வதை அழுத்துகிறோம், கலோரிகளை கைமுறையாக எண்ணுவதற்கு பதிலாக, ஆயத்த புள்ளிவிவரங்களைப் பெறுகிறோம்:

நாங்கள் வரியைப் பார்க்கிறோம் மொத்தம் மேலும் பல பொருட்களுடன் ஒரு சிக்கலான உணவின் முடிக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெறுகிறோம்.

மேலும், எடையை கிராம் உள்ளிட வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் பின்வருமாறு பதவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் முடிக்கப்பட்ட செய்முறையை நகலெடுத்து KBZHU ஐ இந்த வழியில் கணக்கிடலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள்! உதாரணமாக, செய்முறை பகுப்பாய்வியின் புரிதலில் 2 வெங்காயம் 150 கிராம். ஆனால் உண்மையில் இது வெங்காயத்தின் குறிப்பிட்ட அளவைப் பொறுத்து 100 கிராம் அல்லது 200 கிராம் ஆக இருக்கலாம். அத்தகைய திட்டங்களில் உள்ள மதிப்புகள் சராசரியாக எடுக்கப்படுகின்றன. ஆகையால், கிராம் எண்களை பகுப்பாய்விக்குள் எடைபோட்டு உள்ளிடுவது நல்லது, முன்பு அவற்றை எடைபோட்டது.

அதே வழியில் கலோரிகளை எண்ண நீங்கள் மொபைல் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு தளத்திலிருந்து "1 வாழை" அல்லது "1 வெங்காயம்" கணக்கீடுகளில் பயன்படுத்துவதை விட, எடை போடுவது நல்லது.

நீங்கள் குடும்பத்திற்காக சமைத்தால் உணவை எப்படி எடை போடுவது?

மிக பெரும்பாலும் நாங்கள் சிக்கலான உணவுகளை சமைக்கிறோம் நமக்காக அல்ல, ஆனால் முழு குடும்பத்திற்கும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உணவை பச்சையாக எடைபோட வேண்டுமானால் கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி, ஆனால் சமைக்கும் போது உணவின் எடை மாறுகிறது? இந்த சிக்கலை தீர்க்க மிகவும் எளிமையான வழி உள்ளது.

1. மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டங்களின் அடிப்படையில் KBZHU ஐ கணக்கிடுகிறோம், சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த அல்லது பச்சையாக இருக்கும் பொருட்களை எடைபோடுகிறோம். எங்கள் உதாரணத்தை எடுத்துக் கொள்வோம் பால், தேன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ் , நாங்கள் மேலே கருதினோம். எங்களுக்கு ஒரு பொதுவான KBZHU கிடைத்தது: கே -648; பி -17.7; எஃப் -17.8; யு -104.

2. கஞ்சி தயார், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, கலக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் உணவை நாங்கள் எடைபோடுகிறோம். உதாரணமாக, எங்களுக்கு 600 கிராம் கிடைத்தது - முடிக்கப்பட்ட உணவின் மொத்த எடை.

3. இப்போது கஞ்சியை உங்கள் தட்டில் வைக்கவும், அதை எடை போடவும். உதாரணமாக, எங்கள் பகுதி 350 கிராம்.

4.350 கிராம் கஞ்சியின் மொத்த அளவுகளில் 58% ஆகும் (350 ஐ 600 ஆல் வகுக்கிறோம், எங்களுக்கு 58% கிடைக்கிறது) .

5. அதன்படி, உங்கள் பகுதியின் KBZHU ஐ கணக்கிட்டு, ஒவ்வொரு இலக்கத்தையும் 0.58 ஆல் பெருக்குகிறோம்:

கலோரிகள்: 648 * 0.58 \u003d 376 கிலோகலோரி
புரதங்கள்: 17.8 * 0.58 \u003d 10.2 கிராம்
கொழுப்பு: 17.8 * 0.58 \u003d 10.3 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 104 * 0.58 \u003d 60.5 கிராம்

6. மொத்தத்தில், கஞ்சியின் ஒரு பகுதியை நாங்கள் கணக்கிட்டோம்: கே -376; பி -10.2; எஃப் -10.3; யு -60.5.

அட்டவணையில் உள்ள உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம்

பெரும்பாலான மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் உணவு டைரிகளைக் கொண்ட தளங்கள் அவற்றின் தரவுத்தளத்தில் அனைத்து வகையான உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பு பற்றிய தகவல்களைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் நீங்கள் கணக்கீடுகளை கைமுறையாக மேற்கொண்டால், அது கைக்குள் வரும் (அதைச் சேமிக்க படத்தில் கிளிக் செய்க):

கலோரி எண்ணிக்கையின் பல நிகழ்வுகளை நாங்கள் விரிவாகப் பார்த்தோம், தனிப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் முழு உணவிற்கும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் உள்ளனவா? எழுதுங்கள், நாங்கள் அவர்களுக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்!

வளர்சிதை மாற்றம் (வளர்சிதை மாற்றம்) என்பது உடலியல் செயல்முறைகளை பராமரிக்க உடல் செலவழிக்கும் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இதயம், இரைப்பை குடல், கல்லீரல் மற்றும் நல்வாழ்வின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. பொதுவாக, இந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 1200-1300 கிலோகலோரி ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய கலோரிகளின் அளவு உடல் பருமன், புரதங்கள் - தசை வெகுஜனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. கலோரி குறைபாடு பலவீனம், தலைச்சுற்றல், இரைப்பைக் குழாயின் செயலிழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மந்தநிலை ஆகியவற்றால் வெளிப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கும் குறைவான கடுமையான உணவுகள், இது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உணவை விட்டு வெளியேறிய பிறகு எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிடுவதற்கு இரண்டு சூத்திரங்கள் உள்ளன: ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் மற்றும் மஃபின்-ஜியோர்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தின்படி:

OOB \u003d 655.1 + (9.6 * எடை, கிலோ) + (1.85 * உயரம், செ.மீ) - 4.68 * (வயது)

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண்ணின் எடை 50 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ, 21 வயது. எக்ஸ்-பி: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 \u003d 1342 கிலோகலோரி / நாள்

மஃபின்-ஜார் சூத்திரத்தின்படி:

OOB \u003d 9.99 * எடை, கிலோ + 6.25 * உயரம், செ.மீ - 4.92 * வயது - 161

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண்ணின் எடை 50 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ, 21 வயது. M-D இல்: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 \u003d 1266 கிலோகலோரி / நாள்.

துல்லியத்திற்காக, முடிவுகளின் பொன்னான சராசரியை (1300 கிலோகலோரி) எடுத்து செயல்பாட்டு குணகத்தால் பெருக்குகிறோம்:

செயலற்றவருக்கு (விளையாட்டு பற்றிய குறிப்பு இல்லாமல் டிவிக்கு முன்னால் டோனட்ஸ் சாப்பிடுவது) - 1.2
செயலற்ற (காலை பயிற்சிகள் + 15 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிகள்) - 1.3
விளையாட்டு ஸ்மார்ட் நபர்களுக்கு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சிகளும்) - 1.5
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (ஒவ்வொரு நாளும் 2 முறை ஏற்றுகிறது) - 1.8-1.9

எடுத்துக்காட்டு: எங்கள் பெண் சோம்பேறி, அவள் பயிற்சிகள் மட்டுமே செய்கிறாள், எனவே நாங்கள் 1.3 குணகத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம். தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு: 1300 * 1.3 \u003d 1690 கிலோகலோரி.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி? இது எளிதானது: உங்கள் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10-15% கழிக்கவும், இந்த எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவை உருவாக்குங்கள். ஒரு வாரம் கடந்துவிட்ட பிறகு, அளவைக் கொண்டு அடுத்த வாரத்திற்கு ஒரு புதிய உணவை உருவாக்குங்கள், உடல் எடையால் புதிய கலோரிகளில் மைனஸ் 10% கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

முக்கியமான! ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு கீழே செல்ல வேண்டாம். கடுமையான உடற்பயிற்சியால், எடை இழப்புக்கான தினசரி உணவை 100-150 கிலோகலோரி மட்டுமே குறைக்கவும்.

கலோரி எண்ணும் உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒரு சீரான உணவுக்கு, தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் குறித்த அறிவு போதாது. எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த விகிதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடல்நல நன்மைகளுடன் உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.

புரத:

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம்;
1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம் செயலற்றதாக இருக்கும்;
வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி மற்றும் 1 கிலோ எடைக்கு 1.8-2.5 கிராம் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு.

கொழுப்பு: 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம்;
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 5 கிராம் / கிலோ உடல் எடை.

1 கிராம் கிலோகலோரி கொண்டுள்ளது:

புரதம் - 4 கிலோகலோரி;
கொழுப்புகள் - 9 கிலோகலோரி;
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4 கிலோகலோரி.

உதாரணமாக

50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு செயலற்ற பெண்ணுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலை நாங்கள் கருதுகிறோம்:

பி (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 கிலோகலோரி;
எஃப் (1 * 50 * 9) \u003d 450 கிலோகலோரி;
யு (5 * 50 * 4) \u003d 1000 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: நல்வாழ்வுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,750 கிலோகலோரி மற்றும் நிலையான எடை.

ஆனால் 50 கிலோ பெண்ணுக்கு பொருந்தாது, எனவே கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றுவோம்:

பி (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 கிலோகலோரி;
எஃப் (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 கிலோகலோரி;
யு (4 * 50 * 4) \u003d 800 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: எடையை தீவிரமாக குறைக்க 1460 கிலோகலோரி, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காதீர்கள்.

முக்கியமான! ஒரு உணவுக்கு கலோரிகளை எண்ணும்போது, \u200b\u200bசாதாரண வரம்பிற்குள் தினசரி உணவின் விகிதத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்:

புரதங்கள் - 15-20%
கொழுப்புகள் - 20-30%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 55-65%

உடல் எடையை குறைக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை குறைக்கவும், புரதங்களை அதே அளவு விட்டு விடவும் அல்லது 5-10% சேர்க்கவும். நீங்கள் நிரப்ப விரும்பினால், மாறாக, புரதத்தை 40-50% ஆக அதிகரிக்கவும், மீதமுள்ளவற்றை கலோரிகளில் சீரமைக்கவும். நீங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பெரிதும் அகற்ற முடியாது, நீங்கள் செரிமான மண்டலத்தை சீர்குலைத்து, ஒரு சில நோய்களைப் பெறுவீர்கள்.

எடையை குறைப்பது, கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி என்பது இப்போது உங்களுக்கு தெளிவாகத் தெரிந்தது, ஆனால் நிச்சயமாக கேள்வி எஞ்சியுள்ளது: இந்த அறிவை நடைமுறையில் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் உணவுகளின் கலோரி அட்டவணையின்படி எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது.

இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கிடுகிறோம். இது நீண்ட மற்றும் கடினமானது, நீங்கள் அடிக்கடி குழப்பமடைகிறீர்கள்.
பழகவும், தோராயமான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை எழுதவும், ஆயத்த உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுங்கள்.

நாள் பட்டி

நாங்கள் 2 வது வழியைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவைத் திட்டமிடுகிறோம்.

காலை உணவு: தேன் மற்றும் திராட்சையும் சேர்த்து பாலில் ஓட்ஸ் + கிரீன் டீ;
சிற்றுண்டி: இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள் + கெஃபிர் 1% 250 மில்லி;
மதிய உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் பக்வீட் கஞ்சி + தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த சிக்கன் முருங்கைக்காய் + கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு;
சிற்றுண்டி: கிரீன் டீயுடன் தானிய அப்பங்கள் / உடற்பயிற்சி குக்கீகள் - 2 பிசிக்கள்;
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் கேக்குகள் + சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

பகுதிகளை 100-200 கிராம் வரை கணக்கிடுகிறோம்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்:

காலை உணவு: 400 கிலோகலோரி;
சிற்றுண்டி: 170 கிலோகலோரி;
மதிய உணவு: 600 கிலோகலோரி
சிற்றுண்டி: 110 கிலோகலோரி;
இரவு உணவு: 270 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: 1550 கிலோகலோரி / நாள்.

கலோரி எண்ணிக்கையின் சிக்கல்கள்

மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. ஓரிரு நாட்கள், உங்கள் கண்கள் உணவை உண்ணக்கூடியதாகவும் சுவையாகவும் மதிப்பிடாது, ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒரு வாரத்தில், உங்கள் மூளை ஒரு கால்குலேட்டர் இல்லாமல் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு ஒரு சிறப்பு செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும். இப்போது நுணுக்கங்களைப் பற்றி:

உலர்ந்த பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களை அளவிடுதல்;
100 கிராம் உலர் தயாரிப்புக்கு பாஸ்தாவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியில் 40-50% கழிக்கவும். "உலர்ந்த" மற்றும் "ஈரமான" பாஸ்தாவின் எடையின் வேறுபாடு 2 மடங்கு வேறுபடுவதால்;
காய்கறிகளை / இறைச்சியை சுண்டவைத்து சமைக்கும் போது கலோரிகளை இழக்காதீர்கள்;
தேநீர், தண்ணீர் மற்றும் காபி கலோரிகளில் அதிகம் இல்லை. நீங்கள் பால், தேன், சர்க்கரை சேர்த்தால், இந்த தயாரிப்புகளை மட்டுமே கவனியுங்கள்;
வறுத்த உணவுகளுக்கு, எண்ணெயிலிருந்து 20% கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்;
பல மூலப்பொருள் உணவுகளுக்கு, தனிப்பட்ட பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுங்கள். பின்னர் ஒரு சேவைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட்டு மனப்பாடம் செய்யுங்கள் அல்லது சிறப்பாக எழுதுங்கள்.

டெபாசிட்ஃபோட்டோஸ் / எஸ்பி 2 கே

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும், கலோரி என்ற வார்த்தையை கேட்காத ஒரு நபர் நிச்சயமாக பூமியில் இல்லை. அதே நேரத்தில், உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, இந்த வார்த்தை பயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தேவையற்ற கிலோ கலோரிகளிலிருந்து துல்லியமாகத் தோன்றும், மேலும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும் அனைவருக்கும், மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கணிசமான குறைப்பு நிச்சயமாக சிறந்த உடல் விகிதாச்சாரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எந்த தடையும் இல்லை. உணவுகள் உங்கள் சொந்த விருப்பங்களிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகின்றன.
கலோரிகளைக் கணக்கிடும்போது, \u200b\u200bஉணவின் அளவு குறிகாட்டியை சுயாதீனமாக சரிசெய்ய முடியும், அதாவது. பகுதி அளவு.
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை எண்ணும் ஒருவர் தனது எடையில் ஏற்ற இறக்கங்களை எளிதில் கண்காணிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் வழக்கமான சத்தான உணவு அதே கலோரி அடையாளத்தில் இருக்கும், அல்லது குறைந்து போகும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது: அட்டவணை

முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், 1 கிலோ உடல் எடையை எரிக்க, நீங்கள் 7,700 கிலோகலோரி செலவிட வேண்டும். 1 கிலோ பெற அதே அளவு கலோரிகள் தேவைப்படும்.
எடை இழப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது சிறந்த வழி. அதில், பெறப்பட்ட அனைத்து முடிவுகளையும், சாதனைகளைத் தூண்டும் திட்டங்களையும் நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும். நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் பகுதிகளுடன் குறிப்புகளை உருவாக்க வேண்டும், எனவே சரியான உணவைக் கண்காணிக்க இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
அதே நேரத்தில், பகலில் மேற்கொள்ளப்படும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் பதிவு செய்வது அவசியம்.
மூன்றாவது அட்டவணை கைவிடப்பட்ட எடையின் தரவை பதிவு செய்கிறது.

எடையுள்ள செயல்முறை தினமும், காலையில், எழுந்தவுடன் உடனடியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதும் கவனிக்கத்தக்கது. மூன்று அட்டவணைகளில் குறிப்புகளை ஒப்பிடுதல். ஒரு நபருக்கு உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க வாய்ப்பு உள்ளது, இது இணைந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற உதவும்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி அட்டவணை: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

பழம்	கிலோகலோரி	காய்கறிகள்	கிலோகலோரி
வாழைப்பழங்கள்	90	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	60
திராட்சை	70	பச்சை வெங்காயம்	18
செர்ரி	25	வெங்காயம்	43
திராட்சைப்பழம்	30	கேரட்	33
பேரிக்காய்	42	வெள்ளரிகள்	15
முலாம்பழம்	45	இனிப்பு மணி மிளகு	19
பிளாக்பெர்ரி	32	வோக்கோசு	23
கிவி	50	தக்காளி	20
பாதாமி	47	கத்திரிக்காய்	28
வெண்ணெய்	100	பச்சை பட்டாணி	75
சீமைமாதுளம்பழம்	30	சீமை சுரைக்காய்	18
ஒரு அன்னாசி	44	வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	23
ஆரஞ்சு	45	காலிஃபிளவர்	12
தர்பூசணி	40	சார்க்ராட்	28
ஸ்ட்ராபெரி	38	சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்	27
டாக்வுட்	41	ருபார்ப்	16
குருதிநெல்லி	33	முள்ளங்கி	16
நெல்லிக்காய்	48	முள்ளங்கி	25
எலுமிச்சை	30	டர்னிப்	23
ராஸ்பெர்ரி	45	கீரை இலைகள்	11
மாண்டரின்	41	பீட்	40
பீச்	45	பூசணி	20
பிளம்	44	வெந்தயம்	30
திராட்சை வத்தல்	43	குதிரைவாலி	49
செர்ரி	53	பூண்டு	60
புளுபெர்ரி	44	கீரை	16
ஆப்பிள்கள்	45	சோரல்	27

மாவு பொருட்கள்	கிலோகலோரி	உலர்ந்த பழங்கள்	கிலோகலோரி
வெண்ணெய் சுருள்கள்	301	திராட்சையும்	270
பேகல்ஸ்	330	படம்	290
கருப்பு ரொட்டி	206	கிஷ்மிஷ்	310
கோதுமை ரொட்டி	266	உலர்ந்த பாதாமி	290
கம்பு ரொட்டி	213	தேதிகள்	290
கம்பு மாவு பிளாட்பிரெட்	375	கொடிமுந்திரி	220
சர்க்கரை	295	ஆப்பிள்கள்	210

இறைச்சி மற்றும் கோழி	கிலோகலோரி	பால் பொருட்கள்	கிலோகலோரி
மட்டன்	316	பிரைன்சா	261
ஹாம்	366	தயிர்	51
மாட்டிறைச்சி குண்டு	180	கொழுப்பு கெஃபிர்	61
மாட்டிறைச்சி	170	கேஃபிர் (1.5%)	39
ப்ரிஸ்கெட்	475	குறைந்த கொழுப்பு கெஃபிர்	31
வாத்து	301	பால் (3.2%)	62
துருக்கி	150	முழு பசுவின் பால்	68
தொத்திறைச்சி var.	250	ஐஸ்கிரீம் கிரீமி	220
தொத்திறைச்சி ப / சி	380	சுருண்ட பால்	59
இடுப்பு	430	ரியாசெங்கா	85
முயல் இறைச்சி	115	கிரீம் (10% கொழுப்பு)	120
வேகவைத்த கோழி	131	கிரீம் (20% கொழுப்பு)	300
பொரித்த கோழி	212	புளிப்பு கிரீம் (10%)	115
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	100	புளிப்பு கிரீம் (20%)	210
சிறுநீரகம்	66	டச்சு சீஸ்	357
தொத்திறைச்சி	160	லம்பேர்ட் சீஸ்	377
பன்றி இறைச்சி	265	பார்மேசன் சீஸ்	330
பன்றி இறைச்சி குண்டு	350	ரஷ்ய சீஸ்	371
ஒரு இதயம்	87	தொத்திறைச்சி சீஸ்	267
தொத்திறைச்சி	236	தயிர் சீஸ்கள்	380
வியல்	90	பாலாடைக்கட்டி (18% கொழுப்பு)	225
வாத்து	405	குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி	81
மொழி	165	புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பாலாடைக்கட்டி	261

காளான்கள்	கிலோகலோரி	கொட்டைகள்	கிலோகலோரி
உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள்	211	சூரியகாந்தி விதைகள்	580
வேகவைத்த காளான்கள்	26	அக்ரூட் பருப்புகள்	652
புளிப்பு கிரீம் உள்ள காளான்கள்	230	தரையில் கொட்டைகள்	470
வறுத்த காளான்கள்	165	பைன் கொட்டைகள்	620
தேன் காளான்கள்	20	பாதம் கொட்டை	600
போலெட்டஸ்	30	பிஸ்தா	620
போலெட்டஸ்	30	ஹேசல்நட்	670

மீன் மற்றும் கடல் உணவு	கிலோகலோரி	வெண்ணெய் சாஸ்கள்	கிலோகலோரி
சிறுமணி கேவியர்	250	உருகிய கொழுப்பு	930
பொல்லாக் ரோ	130	கெட்ச்அப்	80
மீன் வகை	95	மயோனைசே	625
வறுத்த கெண்டை	145	ஒளி மயோனைசே	260
இறால்	85	கிரீமி வெண்ணெயை	745
நண்டுகள்	70	மார்கரைன் சாண்ட்விச்	670
பொல்லாக்	70	பேக்கிங் வெண்ணெயை	675
கடற்பாசி	16	சோள எண்ணெய்	900
பெர்ச்	95	ஆலிவ் எண்ணெய்	825
முட்டை		வெண்ணெய்	750
கோழி முட்டை 1 பிசி.	65	சோயாபீன் எண்ணெய்	900
முட்டை தூள்	540	உருகிய வெண்ணெய்	885

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்	கிலோகலோரி	தயார் செய்யப்பட்ட சாலடுகள்	கிலோகலோரி
பச்சை பட்டாணி	280	கொரிய கேரட்	134
கோதுமை மாவு	348	கடற்பாசி	80
கம்பு மாவு	347	ஸ்க்விட் சாலட்	240
கோகோ	375	நண்டு குச்சி சாலட்	217
பக்வீட்	346	மிமோசா சாலட்	183
ஓட்ஸ்	374	ஆலிவர் சாலட்	198
முத்து பார்லி	342	காய்கறி சாலட் (தக்காளி, வெள்ளரிகள், இனிப்பு மிளகுத்தூள்)	30,7
தினை	352	வினிகிரெட்	130
பார்லி	343	ஹெர்ரிங் உடன் வினிகிரெட்	179
சோளம்	369	புளிப்பு கிரீம் கொண்டு முள்ளங்கி	103
பாஸ்தா	350	சீசர் சாலட்	303
அரிசி	337	கிரேக்க சாலட்	188
சோயா	395	சார்க்ராட் சாலட்	77
பீன்ஸ்	328	ஒரு ஃபர் கோட் கீழ் ஹெர்ரிங்	193
பருப்பு	310	இளம் முட்டைக்கோஸ் சாலட்	120

ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு

நுகரப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அவர்களின் செலவினத்தை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்ற அத்தகைய நன்கு அறியப்பட்ட அறிக்கை சிலருக்குத் தெரியாது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளின் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், எந்தவொரு விளையாட்டிலும் ஈடுபடும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் வேகத்தை பின்பற்றுபவருக்கு, மெனு ஒரு நாளைக்கு 1800 கலோரிகளால் உருவாக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் ரீதியாக கடினமான வேலையைச் செய்ய, ஒரு மனிதன் சுமார் 3200 கிலோகலோரி, ஒரு பெண் - 2700 செலவிடுவார்.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை சரியாக எண்ணுவது எப்படி என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு கணக்கீடு செய்ய, நீங்கள் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வெவ்வேறு மூலங்களில் எண்கள் வேறுபடுகின்றன என்றால் பீதி அடைய வேண்டாம் - இவை சராசரி மதிப்புகள், எனவே சில கலோரிகளில் உள்ள வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை. சிறந்த விருப்பம் அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது, அங்கு தயாரிப்புகளின் விரிவான பட்டியல் உள்ளது, மேலும் தெளிவுக்காக நீங்களே அச்சிடுவது மற்றும் பயன்படுத்த வசதியான இடத்தில் இடம் பெறுவது இன்னும் எளிதானது, எடுத்துக்காட்டாக, சமையலறையில்.

காலப்போக்கில், உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் தேவையான பகுதியைக் கணக்கிடுவதும் எளிதாகிவிடும். உதாரணமாக, ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச், பன்றி இறைச்சி கட்லெட், பித்தளை பை மற்றும் சைட் டிஷ் ஆகியவற்றின் சராசரி 370 கலோரிகளாக இருக்கும். ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதி, கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையுடன் ஒரு காபி பானம், மற்றும் ஒரு வேகவைத்த கோழி முட்டை - 130 கிலோகலோரி.

200 மில்லி புதிதாக அழுத்தும் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு, பால் மற்றும் வசந்த காய்கறி வெட்டுக்கள் - 120 கிலோகலோரி. சர்க்கரை அல்லது காபியுடன் தேநீர் - 70 கிலோகலோரி.

எடை இழப்பு உடனடியாக ஏற்படாது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். கலோரி எண்ணின் தொடக்கத்திலிருந்து குறைந்தது 5 நாட்களுக்குப் பிறகு இதன் முடிவு தெளிவாகத் தெரியும்.

படுக்கைக்கு முன் தின்பண்டங்கள் தடை. இரவு உணவு 18:00 க்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் காய்கறி சாலட், திராட்சையும் சேர்த்து தண்ணீரில் ஓட்ஸ், மற்றும் மல்லிகையுடன் கிரீன் டீ தயாரிக்கலாம். படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் (200 மில்லி வரை) குடிக்கலாம். பசியின் உணர்வு தொடர்ந்தால், நீங்கள் புதினா மற்றும் தேனுடன் ஒரு கப் தேநீர் குடித்து சாப்பிடலாம் ½ ஒரு ஆப்பிள். நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு கடின சீஸ் (20 கிராம்) சாப்பிடலாம்.

ஒரு முழு காலை உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு கலோரி உணவின் மிக முக்கியமான அம்சமாகும். இது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 1/3 ஆக இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல வழி கஞ்சி, வேகவைத்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் சாலட்.

நிரப்புவதற்கு, அதாவது ஒரு சேவையின் அளவு உணவுக்கு முந்தையதை விட குறைவானதாக இருக்கக்கூடாது என்பதே, சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி, கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவது மதிப்பு. எந்த டிஷ் தயாரிக்க சிறந்த வழி வறுத்த அல்லது நீராவி.

உங்கள் மெனுவிலிருந்து சில கலோரி பொருட்களை நீக்குவதன் மூலம், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளும் அளவு 10-15% குறையும். அத்தகைய தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: வேகவைத்த பொருட்கள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை. உணவு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை பிரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பகுதியின் அளவு குறைகிறது. இந்த முறை கலோரி உட்கொள்ளலை மற்றொரு 5-7% குறைக்கிறது.

இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்! 200 மில்லி குளிர்ந்த நீரைக் குடித்த பிறகு, நீங்கள் 50 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம். இந்த முறை கலோரி எண்ணும் உணவிற்கும் வேலை செய்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர். திரட்டப்பட்ட கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை உடலில் இருந்து சுத்தப்படுத்த திரவம் உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

ஒரு டிஷின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் சரியான கணக்கீட்டிற்கு, நீங்கள் தயாரிப்பு லேபிளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உலர்ந்த மற்றும் முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் வேறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. உதாரணமாக, 100 கிராம் உலர் பாஸ்தாவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 300 கிலோகலோரி ஆகும். வேகவைக்கும்போது, \u200b\u200bஅவற்றின் எடை அதிகரிக்கும், எனவே 100 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தாவில் கிட்டத்தட்ட அரை கலோரிகள் இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி எண்ணுதல் என்பது ஒவ்வொரு உணவையும் எண் குணகங்களாக மாற்றுவதாகும். இது உண்ணாவிரதம் இல்லை, ஆனால் ஒரு தனிப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தின் சரியான கணக்கீடு.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறது

ஆரம்பத்தில், ஒரு நோட்புக் தொடங்கப்பட்டது, அதில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு உணவையும் பதிவு செய்வது அவசியம், அதன்படி டிஷின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு டிஷின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட, ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும், அதன் அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

அடுத்த கட்டமாக ஒவ்வொரு பகுதியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் குறைப்பதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் தினசரி எடையுள்ள செயல்முறையைத் தொடங்க வேண்டும். தினசரி எடை இழப்பு 200 கிராம் விளைவை அடைய வேண்டியது அவசியம். இந்த நிலையை அடைந்துவிட்டால், அதை நிறுத்த வேண்டியது அவசியம், மேலும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை இனி குறைக்க முடியாது - இது தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தின் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாக இருக்கும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயன்முறையில் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் அதிக எடையை இழக்கும் போது, \u200b\u200bஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு செதில்களின் அம்புகள் கலோரி எண்ணும் உணவின் தொடக்கத்தை விட 6 கிலோ குறைவாக முடிவைக் காண்பிக்கும்.