غي الغذاء. من النظرية إلى ممارسة فقدان الوزن: تعلم كيفية حساب المؤشر الجلايسيمي للمنتجات. فهارس نسبة السكر في الدم غير صحيحة للأطباق
إذا كنت مهتم التغذية السليمةوترغب في معرفة المزيد حول ما يحدد مستوى السكر في الدم ، فسيكون من الممتع بالنسبة لك التعرف على مفاهيم مثل مؤشر نسبة السكر في الدمو . بفضلهم ، ستتمكن من اتخاذ قرار مستقل ومستنير لصالح تلك المنتجات التي ستساعدك على أن تصبح أكثر نحافة وأكثر جمالًا وصحة وأقوى.
هذه المؤشرات مهمة بشكل خاص في السنوات القليلة الماضية ، وقد ظهرت في علم التغذية من الطب ، حيث تم استخدامها للتحكم في تغذية مرضى السكري.
ستتمكن الآن من معرفة أي طعام يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم ، وأي طعام ليس له مثل هذا التأثير. لماذا يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار؟
لماذا تحتاج إلى معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم (فيديو)
مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمةتحظى بشعبية في الطب الحديثوعلم التغذية مؤشر يعكس مقدار زيادة منتج معين سكر الدم. تم تطويره في الأصل للتحكم في تغذية الأشخاص الذين يعانون منه داء السكري. لكن في المستقبل ، بدأ استخدام هذه المعلمة على نطاق واسع في التغذية. بفضله ، تم تجميع الكثير.
بالضبط مؤشر نسبة السكر في الدمستعلمنا بسرعة الجلوكوزمن المنتج الذي استهلكناه سوف يدخل مجرى الدم. مستوى الجلوكوز هو المؤشر الرئيسي لكمية الطاقة في جسم الإنسان. لذلك ، عندما يفتقر الشخص إلى الطاقة ، ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، ويبدأ الشخص في الشعور بالجوع.
إذا وصل مستوى الجلوكوز إلى الحد الأقصى ، يبدأ البنكرياس في العمل والإنتاج الأنسولين- هرمون يتم توزيع الجلوكوز بسببه بشكل صحيح على أنسجة الجسم التي تحتاجها ، ويتم ترسيب فائضه على شكل احتياطيات من الدهون.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو منع زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تراقب مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها. تجنب الأطعمة ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدمهي كربوهيدرات سريعة تسبب قفزة حادة في المستويات.
لذلك ، في غذاء حميةمن المهم أن تنظر ليس فقط سعرات حراريهالمنتجات ، ولكن أيضًا مؤشر مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. باختيار الأطعمة ذات المؤشر المنخفض ، ستزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة ، وبفضل ذلك لن تشعر بنوبات الجوع الحادة أثناء النهار وستكون قادرًا على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
كيف يؤثر المؤشر الجلايسيمي للأطعمة على الجسم؟
تكون عملية تناول الكربوهيدرات السريعة وتأثيرها على جسمك كالتالي:
- تزداد مستويات السكر في الدم لتصل إلى ذروتها بعد 30 دقيقة.
- يبدأ البنكرياس تدريجياً في إفراز هرمون الأنسولين.
- وفي نفس الوقت ينخفض مستوى الجلوكوز تدريجيًا حتى يصل إلى 1 جرام لكل لتر.
- أثناء إفراز الأنسولين ، يحدد البنكرياس مكان إرسال الجلوكوز - لتطبيع استقلاب الطاقة أو إلى مستودع الدهون. يعتمد المكان الذي ينتقل إليه الجلوكوز الذي تم إطلاقه بالضبط على صحة البنكرياس وأصل الكربوهيدرات (الكربوهيدرات السريعة أو المعقدة).
ما هي مجموعات الأطعمة التي يتم تقسيمها وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم؟
تنقسم جميع المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات كبيرة:
- الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (أقل من 40).يمكن استهلاك هذه المنتجات بشكل غير محدود ، يجب أن تصبح أساس منتجاتك النظام الغذائي اليومي. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، القمح الكامل والشعير والجاودار والبقوليات والمشمش المجفف والكوسا والملفوف والخضر والطماطم ومنتجات الألبان و منتجات الألبانوالشوكولاتة الداكنة وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة من GI (40 إلى 60)يمكن أن تستهلك بكميات صغيرة. وتشمل هذه الشوفان والأرز والحنطة السوداء والذرة والبطاطس والبنجر والعنب والموز والتمر وما إلى ذلك.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (فوق 60)يجب أن يقتصر النظام الغذائي إذا كنت تريد التخلص منه الوزن الزائد: خبز أبيض ، بسكويت ، موسلي ، زبيب ، قرع ، لفت ، شوكولاتة الحليب ، عصير ليمون ، سكر ، عسل ، بيرة ، كعك ، حلويات وأكثر.
من ما المؤشرات يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدممنتجات؟
- من الدرجة المعالجة الصناعية:كلما زادت معالجة المنتج ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك ، يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي قدره 50 ، والأرز المقشر له مؤشر جلايسيمي قدره 70.
- من الكمية الأساسيةفي المنتج: هي التي تساهم في الدم ، وحتى لديها عدد من خصائص مفيدة.
- من كيف حرارياتمت معالجة المنتج: المؤشر الجلايسيمي للذرة أعلى من الذرة المسلوقة.
- من جودة المستعمل الصحراء: الفركتوز واللاكتوز لهما نسبة أقل بكثير من الجلوكوز.
مؤشر نسبة السكر في الدم: الخرافات والمفاهيم الخاطئة
في البداية حول مؤشر نسبة السكر في الدملقد ظهر الكثير من المعلومات التي ساهمت في العديد من المفاهيم الخاطئة.
الأسطورة رقم 1. من الضروري استبعاد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي تمامًا.إذا كان المنتج يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، فعليك أيضًا الانتباه إلى الحمل الجلايسيمي - كمية الكربوهيدرات في وحدة واحدة من الحجم. على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ الصحي واللذيذ على مؤشر جلايسيمي مرتفع ولكنه منخفض.
الأسطورة رقم 2. لم يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج.هذا ليس كذلك ، لأن المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يختلف تبعًا لطريقة التحضير والمعالجة الحرارية للمنتج. حاول اختيار أكثر الأطعمة غير المعالجة حرارياً - يجب أن تصبح أيضًا أطعمة خفيفة.
الأسطورة رقم 3. لا تؤثر الألياف على قراءات الجهاز الهضمي.الألياف - الألياف الغذائية - تجعل المنتج مفيد ومغذي. كلما زادت الألياف في الغذاء ، ارتفع مؤشر جلايسيمي.
عدد الأسطورة 4. لخفض معدل السكر في الدم ، يجب دمج الكربوهيدرات مع البروتينات أو الدهون.هذا بيان مثير للجدل إلى حد ما وهو صحيح جزئيًا فقط.
مؤشر نسبة السكر في الدم والرياضة
إذا كنت تشارك بنشاط رياضاتتقوم بزيارتها بانتظام نادي رياضيأو حمام السباحة أو التمارين الرياضية ، فسيكون من المفيد لك معرفة المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم.الحقيقة هي أنه من أجل تحقيق نتائج جيدة ، يحتاج الرياضي إلى توزيع كمية الكربوهيدرات بشكل صحيح. قبل وبعد التدريب.
- أمام النشاط البدنيمن الأفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط.
- أثناء التمرين مباشرة ، ستساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات على استعادة القوة بسرعة وتجديد احتياطيات الطاقة بشكل كبير.
- بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على إغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين ، وبالتالي زيادة فعاليتها وتجديد الطاقة التي يتم إنفاقها في الفصل.
- بالإضافة إلى GI بعد التدريب ، فإن كمية الكربوهيدرات مهمة - يجب حسابها من كمية 1 جرام لكل 0.5 كجم من وزنك.
3.9 / 5 ( 8 أصوات)
تم إجراء مئات التجارب ، والتي أصبحت خلالها الحقيقة واضحة - ليس من الصواب التركيز فقط على الكربوهيدرات عند بناء نظام غذائي لمرضى السكري.
كما أصبح من الواضح أنه كان من المستحيل استنباط معادلة لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم. تم حساب كل مؤشر في ظروف معملية.
كيف يتم حساب مؤشر نسبة السكر في الدم - العملية
ابحث عن 10 متطوعين أصحاء. يستهلكون 50 جرام من مسحوق الجلوكوز. ثم لمدة 2-3 ساعات كل 15 دقيقة يجرون فحص دم للسكر. بعد فترة الشفاء ، تتكرر التجربة ، ولكن بدلاً من مسحوق الجلوكوز ، يستخدم المتطوعون منتج الاختبار. يتم اختيار حصة المنتج بمعدل 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
بمساعدة البحث الذي تم إجراؤه ، تم إنشاء جداول GI المستخدمة من قبلنا. للحصول على فهرس ليس منتجًا ، بل طبقًا كاملاً ، من الضروري أيضًا إجراء تجارب مماثلة. من الواضح أن لا أحد سيفحص جميع الوصفات.
تطلب بعض الشركات المصنعة للسلع خدمة تحديد الفهرس من المعامل والجامعات المتخصصة. على سبيل المثال ، تقدم جامعة سيدني خدمة تسمى SUGiRS (خدمة أبحاث مؤشر نسبة السكر في الدم بجامعة سيدني). في أغلب الأحيان ، يُشار إلى المؤشر الجلايسيمي على عبوات المنتجات المباعة في أستراليا والولايات المتحدة.
فهارس نسبة السكر في الدم غير صحيحة للأطباق
إنه سهل مع البضائع المعبأة - بمجرد حساب المؤشر يمكن الإشارة إليه على جميع منتجات هذا الخط. ولكن ماذا تفعل عندما يتعلق الأمر بطبق يتم تحضيره في مطعم أو في المنزل؟ هناك إجابة واحدة فقط - من المستحيل حساب المؤشر الجلايسيمي لمثل هذا الطبق. لن تكون قادرًا على اختيار المتطوعين الذين يتم اختيارهم وفقًا لطريقة خاصة بشكل مستقل. لن تقضي ساعات طويلة من البحث وإنشاء الرسوم البيانية. علاوة على ذلك ، لا يوجد طبقان متطابقان ، حتى لو قمت بطهيهما بالضبط حسب الوصفة والجرام.
أود أن أقول بضع كلمات عن المواقع والخدمات والمنتديات حيث نعدك ليس فقط بالمؤشر الجلايسيمي المحسوب للأطباق ، ولكن حتى القدرة على حساب جرعة الأنسولين من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم.
لن أذكر عناوينهم. كل من كان هناك سيفهم. فيما يلي أحد الإجابات على السؤال - من أين تحصل على مؤشرات نسبة السكر في الدم للوجبات الجاهزة. وهذا المنتدى هو الذي يدعو الناس إلى حساب جرعات الأنسولين حسب المؤشر الجلايسيمي.
كن حذرا مع هذه الخدمات. تذكر ذلك:
- يُحسب المؤشر الجلايسيمي في المختبرات. سواء بالنسبة للمنتجات بشكل منفصل أو للأطباق بأكملها. لا توجد طريقة أخرى للحصول على مؤشر جلايسيمي.
- يختلف الفهرس حسب نوع المنتج ونضجه.
- يتغير المؤشر خلال اليوم بشكل فردي لكل شخص. تؤثر الأمراض وحالة نسبة السكر في الدم أيضًا على الجهاز الهضمي. يمكن أن يصل الاختلاف عن قيم الجدول إلى 20٪.
- يوجد الفهرس لضبط التغذية بدقة - فهرس كبير أو صغير ، وليس بدقة الأرقام. على سبيل المثال ، من خلال محاولة تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في مرض السكري. لكنك لست بحاجة إلى التركيز على هذا المؤشر. إنها فقط بوصلة وليست خريطة.
- يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم إذا تم استهلاك المنتج مع منتجات البروتين.
مثال واضح على عدم دقة المؤشر الجلايسيمي. جدول من موقع جامعة سيدني. انتبه إلى المؤشر الجلايسيمي للموز. 6 دراسات و 5 نتائج مختلفة. الفرق بين القيم القصوى (46 و 62) هو 8 سنوات. من الواضح أن الموز لا يمكن أن يتطور في 8 سنوات. ومع ذلك ، فقد انتقلت الفاكهة من المنطقة الوسطى لمؤشر نسبة السكر في الدم إلى المنطقة المحظورة ذات المؤشرات العالية.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو معدل هضم الكربوهيدرات في الأطعمة ورفع مستويات السكر في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي المنخفض مساويًا أو أقل من 35. وبشكل إجمالي ، يتكون مقياس المؤشر الجلايسيمي من مائة وحدة. تم إنشاء هذه النظرية في الثمانينيات لمرضى السكر ، لكنها مستخدمة على نطاق واسع في النظام الغذائي لفقدان الوزن والتغذية السليمة.
الأطعمة منخفضة GI هي الخضروات والحبوب وأنواع أخرى من الكربوهيدرات المعقدة. يعطون ببطء طاقتهم للجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات في الشكل. في المقابل ، يتم تحويل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI إلى أحماض دهنية مجانية. يرتبط استهلاكهم المفرط بمجموعة من الدهون تحت الجلد ويضر بالصحة.
لاحظ أنه يتم استبدال المؤشر الجلايسيمي تدريجيًا بمفاهيم مؤشر الأنسولين. يأخذ GN في الحسبان كلاً من معدل الارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم وكمية الكربوهيدرات في حصة الطعام. بدوره ، يلاحظ أن اللحوم تثير أيضًا إنتاج الجلوكوز. تقول منظمة العفو الدولية أيضًا أن عددًا من الأطعمة (على سبيل المثال ، الزبادي) تسبب زيادة في إنتاج الأنسولين.
فوائد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
تظهر الدراسات العلمية أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يعطل عملية التمثيل الغذائي. تؤثر الكربوهيدرات السريعة سلبًا على إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع المزمن وتنشيط ترسب الدهون في الجسم. مناطق المشاكل. يؤدي الاستخدام المنتظم وغير المنضبط لهذه المنتجات إلى الإصابة بمرض السكري.
في المقابل ، تحتوي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي على نسبة عالية - فهي لا تطبيع إنتاج الأنسولين فحسب ، بل تساعد على خفض الكوليسترول الضار³ ولديها عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
فوائد الألياف الغذائية:
- توفير شبع طويل الأمد
- تطبيع إنتاج الأنسولين
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار
- يساعد في ميكانيكا الأمعاء
- وظيفة امتلاك
مؤشر نسبة السكر في الدم لطعام معين هو مقارنة لمعدل ارتفاع السكر في الدم بعد تناول حصة من هذا الطعام تحتوي على ما يقرب من 50 جرامًا من الكربوهيدرات مع 50 جرامًا من الجلوكوز النقي. من المهم أن نفهم أن المؤشر الجلايسيمي لا يأخذ في الاعتبار "كثافة" الكربوهيدرات في المنتج ، ولا حجم الحصة ، ولا الجمع مع العناصر الغذائية الأخرى - على سبيل المثال ، يؤدي وجود اللاكتوز إلى تسريع امتصاص السكر.
يعني ارتفاع نسبة السكر في الدم للمنتج أنه عند تناوله وهضمه ، سيرتفع مستوى السكر في الدم في أسرع وقت ممكن. وهذا بدوره سيؤدي إلى إنتاج الأنسولين ، والذي بموجبه يقوم الجسم بمعالجة الكربوهيدرات التي يتم تناولها. أولاً ، سوف يذهبون إلى الحاجة (أو سيتم تخزينهم في الجليكوجين العضلي) ، وفائض - في احتياطيات الدهون.
ينقسم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة إلى ثلاث فئات:
- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض - أقل من 55
- متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم - 56-69
- ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم - أكثر من 70
جدول موجز لمؤشرات نسبة السكر في الدم
| GI عالية | متوسط GI | GI منخفض |
| خبز ابيض | خبز اسمر | بطاطا حلوة |
| معجنات حلوة | دقيق القمح | باستا غير مطبوخة جيدا |
| أرز أبيض | أرز بني | الحنطة السوداء |
| عسل | مربى البرتقال | مانجو |
| موسلي | دقيق الشوفان | عدس |
| صودا حلوة | عصير البرتقال | عصير تفاح |
| يجعد | معكرونة | جبن |
| جزرة | عنب | حمضيات |
| أناناس | موز | فواكه مجففة |
| مانكا | دقيق الشوفان | الكينوا والحنطة السوداء |
جداول GI كاملة
مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء
للحصول على نفس محتوى السعرات الحرارية ، فإن عصيدة الحنطة السوداء غير المطبوخة جيدًا مع صلصة زيت الزيتون سيكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض. بينما الحنطة السوداء المسلوقة في الحليب مع السكر والزبدة عالية. أيضًا ، يتأثر مؤشر نسبة السكر في الدم بمحتوى الملح ، ووجود اللاكتوز في التركيبة ، وحتى درجة الحرارة أثناء الاستهلاك (يتم امتصاص الطعام البارد بشكل أسوأ قليلاً من الساخن).
ما يخفض GI:
- وجود الألياف والبروتينات والدهون
- لا يوجد معالجة حرارية
- فرط الحموضة (مثل خل العنب)
ما يثير الجهاز الهضمي:
- محتوى الكربوهيدرات السريعة
- الطهي المفرط للمنتج
- إضافة الملح
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي الأطعمة التي تحتوي على معدل امتصاص مرتفع للغاية. يعطون سعراتهم الحرارية في أسرع وقت ممكن في الدم على شكل جلوكوز ، مما يفيض بالجسم حرفيًا بالطاقة الزائدة. في حالة عدم الحاجة إلى هذه الطاقة والجلوكوز حاليًا في العضلات ، يتم إرسالها إلى احتياطيات الدهون.
بالمعنى الدقيق للكلمة ، ليست الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي هي المضرة نفسها ، لكن استهلاكها المفرط في الوقت الخطأ ضار. على سبيل المثال ، مباشرة بعد التمرين البدني ، ستفيد الكربوهيدرات سريعة الامتصاص جسم الرياضي ، حيث ستوفر طاقتهم حافزًا مباشرًا لنمو العضلات واستعادتها. يعمل الرابحون مع مالتوديكسترين ومتساوي التوتر على هذا المبدأ.
فوائد الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم:
- قم بتجديد مخازن الجليكوجين بسرعة
- سهل الهضم والامتصاص
- لها طعم حلو
مخاطر الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي
يعد الجمع بين الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي ونمط الحياة المستقرة أحد المشاكل الرئيسية التي تسبب العديد من الأمراض. يتعلق الأمر بكيفية القيام بذلك داء السكريوزيادة في مستويات الكوليسترول الضار. في الوقت نفسه ، أكثر أنواع الكربوهيدرات السريعة ضررًا هو - لا يمكن للجسم استخدام السعرات الحرارية الزائدة بخلاف تخزينها في الدهون.
| منتج | GI |
| 100-105 | |
| خبز ابيض | 100 |
| كعك حلو | 95 |
| الفطائر | 95 |
| بطاطا (مخبوزة) | 95 |
| نودلز الأرز | 95 |
| المشمش المعلب | 95 |
| أرز سريع التحضير | 90 |
| عسل | 90 |
| عصيدة فورية | 85 |
| جزر (مسلوق او مطهي) | 85 |
| رقائق الذرة | 85 |
| بطاطا مهروسة ، بطاطا مسلوقة | 85 |
| (باوريد ، جاتوريد) | 80 |
| موسلي بالمكسرات والزبيب | 80 |
| المعجنات الحلوة (الوافل ، الدونات) | 75 |
| يقطين | 75 |
| بطيخ | 75 |
| شمام | 75 |
| عصيدة الأرز مع الحليب | 75 |
| 70 | |
| جزر (نيء) | 70 |
| لوح شوكولاتة (مارس ، سنيكرز) | 70 |
| شوكولاتة الحليب | 70 |
| المشروبات الغازية الحلوة (بيبسي ، كوكاكولا) | 70 |
| أناناس | 70 |
| الزلابية | 70 |
| نودلز القمح اللين | 70 |
| أرز أبيض | 70 |
| رقائق البطاطس | 70 |
| سكر (أبيض أو بني) | 70 |
| كسكس | 70 |
| مانكا | 70 |
تعتبر المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط - من الحنطة السوداء عالية البروتين إلى الموسلي مع السكر - مثالًا على حقيقة أنه من المستحيل تقسيم الطعام إلى صحي وضار ، بناءً على معلمة مثل معدل امتصاص الكربوهيدرات. في النهاية ، يعد كل من وقت تناول هذا الطعام (في النصف الأول قبل النوم أو قبله) والمبلغ الإجمالي مهمين.
إذا كان الاستهلاك المنتظم والمفرط للأطعمة الكربوهيدراتية مع متوسط GI يؤثر سلبًا مستوى عامالسكر في الدم ويعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (بما في ذلك آلية إنتاج هرمون الجوع اللبتين) - ثم الاستهلاك المعتدل لهذه المنتجات (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان) يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الجسم.
| منتج | GI |
| دقيق القمح | 65 |
| عصير برتقال (معبأ) | 65 |
| المعلبات والمربيات | 65 |
| خبز الخميرة السوداء | 65 |
| مربى البرتقال | 65 |
| موسلي بالسكر | 65 |
| زبيب | 65 |
| خبز الجاودار | 65 |
| سترة بطاطس مسلوقة | 65 |
| خبز أسمر | 65 |
| خضروات معلبة | 65 |
| مكرونة بالجبن | 65 |
| عجينة بيتزا رقيقة مع طماطم وجبنة | 60 |
| موز | 60 |
| بوظة | 60 |
| الأرز طويل الحبة | 60 |
| مايونيز صناعي | 60 |
| دقيق الشوفان | 60 |
| الحنطة السوداء (البني ، المحمص) | 60 |
| عنب وعصير عنب | 55 |
| كاتشب | 55 |
| معكرونة | 55 |
| الخوخ المعلب | 55 |
| كعكة الغريبة | 55 |
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي هي في الأساس أطعمة طبيعية تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. في الواقع ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على معظم الحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والبرغل) والبذور والمكسرات والخضروات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، إلا أنها لا تزال تزيد من مستوى الأنسولين في الدم ، وهو أمر خطير لمرضى السكر.
***
يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم مدى امتصاص الجسم للكربوهيدرات الموجودة في الطعام بشكل كامل وزيادة مستويات السكر في الدم. يتكون المقياس من 100 وحدة ، حيث يكون 0 هو الحد الأدنى (المنتجات التي لا تحتوي على كربوهيدرات) ، و 100 هو الحد الأقصى. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تتخلى بسرعة عن طاقتها للجسم ، بينما تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الألياف ويتم امتصاصها ببطء.
تم إدخال مفهوم "المؤشر الجلايسيمي" من قبل أطباء الغدد الصماء الذين يتعاملون مع مرضى السكري. الحقيقة هي أن مرضى السكر يحتاجون ببساطة إلى مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار. هذا المؤشر ليس ثابتًا ويتأثر بشكل مباشر بالأطعمة التي يأكلها الشخص. تسبب بعض الأطعمة ارتفاعًا قويًا في السكر ، وأخرى ترفعها بشكل معتدل ، وأخرى لها تأثير ضئيل. تعتبر هذه القدرة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
مؤشرات العد
لتحديد مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات الغذائية ، هناك حاجة إلى معيار يقوم منه النظام بأكمله. يتم أخذ الجلوكوز كوحدة بدء. سيكون مؤشرها بحد أقصى - 100.
سيتم إجراء المزيد من الحسابات على النحو التالي. إذا كان مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج أعلى من 70 ، فإنه يعتبر مرتفعًا. تشمل هذه الأطعمة ، على سبيل المثال ، الخبز الأبيض أو البطاطس المقلية أو البطاطس المخبوزة ، أرز أبيضوالبيرة وما إلى ذلك.
المنتجات التي يتراوح مؤشرها بين 40 و 70 لها متوسط جلايسيمي. تشمل هذه الفئة الموسلي ، الريزوتو ، خبز الجاودار ، سترة البطاطس ، إلخ.
وأخيرًا ، يعتبر المؤشر الجلايسيمي المنخفض أقل من 40 وحدة. تشمل المنتجات في هذه الفئة الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والفول وما إلى ذلك.
لماذا تحتاج إلى معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟
يؤثر مستوى السكر في الدم على إنتاج الهرمونات وعملية التمثيل الغذائي في الجسم والأداء العام وظهور الشعور بالجوع. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. لا تنطبق هذه التوصيات على مرضى السكري فحسب ، بل تنطبق أيضًا على جميع الأشخاص الآخرين. تعطي هذه المنتجات إحساسًا سريعًا بالامتلاء ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر.
كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، كان ذلك أفضل لمن يريد إنقاص وزنه. هناك تفسيرات بسيطة لذلك. يحتوي GI المنخفض على كربوهيدرات معقدة مفيدة جدًا لفقدان الوزن. يجب على الجسم أن يعمل بجد لتفكيكها. يعلم الجميع أيضًا أنه مع الكربوهيدرات المعقدة لا توجد عملية تحول إلى دهون ، مما يعني أنها لا تترسب على الجانبين.
كيفية تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء؟
يمكنك بسهولة معرفة المؤشر الجلايسيمي لأي طعام. تم سردها في كل دليل لمرضى السكري ، وهناك الكثير من المعلومات وعلى الإنترنت على مواقع مرضى السكري ومواقع إنقاص الوزن. توجد جداول ملائمة لمؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات. يمكن توجيههم ، إذا كان كل شيء واضحًا جدًا.
جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات
هناك مشكلة أن المصادر المختلفة تعطي أرقامًا مختلفة. هذا لا يعني أن هناك من يكذب. كل ما في الأمر أن نفس المنتج ، الذي يحمل نفس الاسم ، له مؤشر جلايسيمي مختلف اعتمادًا على شكل المعالجة الصناعية. على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب المطحونة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الحبوب نفسها ، حيث يتم تحويلها إلى رقائق هوائية فقط بواسطة تقنية خاصة. باختصار ، كلما كان التأثير أقل على الحبوب ، كانت أفضل وأكثر فائدة.
فيما يلي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: دقيق القمح الكامل ، وحبوب الحبوب الكاملة ، وخبز الحبوب ، والأرز البري ، والأرغفة الطويلة ، والأرغفة مع النخالة ، والتفاح ، والكمثرى ، والخوخ. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: الدقيق الممتاز ، البسكويت ، البسكويت ، الحبوب المصنعة ، الكعك والكعك ، الأرز الأبيض ، البطاطس ، معظم الفواكه الاستوائية ، مثل المانجو والموز.
ميزات المنتجات الفردية
لا تعمل هذه الطريقة دائمًا بشكل لا لبس فيه. لا تطارد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض فقط. تذكر أن هناك أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ولكنها غنية بالدهون. معظم المكسرات والشوكولاتة أمثلة هنا.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج إلى التغيير ، اعتمادًا على ما تناولناه به. إذا كان وحده من الأطعمة الأخرى ، فسيكون المؤشر الجلايسيمي منخفضًا ، ولكن إذا كان مع الأطعمة الأخرى ، فإنه يزيد بشكل كبير. إذا كان أحد الأطباق يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من الآخر ، فإن أول طبق سيقلب التيار لصالحه. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن لا ينبغي أن يؤكل على الإفطار والبيض المخفوق والعصيدة. احمل شيئًا ما إلى وجبتك التالية ، وقم بإقران حبوب الفطور بطعام منخفض نسبة السكر في الدم بشكل مشابه ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو التفاح.
لا بأفضل طريقةيؤثر على الجهاز الهضمي والطهي لفترات طويلة. لذلك ، مع الطهي الطويل أو القلي ، يزحف المؤشر العام. لهذا السبب يوصى بتقليل وقت المعالجة الحرارية للمنتجات قدر الإمكان ، ويفضل الغليان أو التبخير على القلي. لذلك ، على سبيل المثال ، الجزر الخام له مؤشر منخفض للغاية ، ولكن إذا غليناه وفركناه على مبشرة ، فسوف يرتفع بشكل حاد. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك بحاجة إلى التخلي عن الأطباق الساخنة. حاول ببساطة تبريد الطعام إلى درجة حرارة مريحة.
من المهم أن تعرف!
ليس من الضروري "رفض" جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. خذ ، على سبيل المثال ، نفس الجزر المسلوق ، حيث يكون المؤشر الجلايسيمي أعلى من لوح الشوكولاتة. وفي الوقت نفسه ، فإن هذا الأخير عبارة عن مستودع كامل من "الدهون". سيكون من المفيد أكل الجزر!
قد تعطي الجداول المختلفة قيم GI مختلفة.
يغير مؤشر نسبة السكر في الدم قيمته اعتمادًا على حجم المنتج الذي قطعته ومدة طهيه. يوجد واحد هنا قاعدة عامةكلما قل التلاعب ، كان ذلك أفضل. في كلمة موجزة و وصفات بسيطةسيكون أكثر فائدة لجسمك من جميع أنواع الحيل الغذائية والوصفات المعقدة.
العسل ليس مجرد منتج غذائي ، ولكنه دواء طبيعي حقيقي يساعد في محاربة العديد من الأمراض. يحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الأخرى مواد مفيدةالمساهمة في تحسين الجسم.
ولكن هناك أمراضًا يُمنع فيها استخدام هذا المنتج الحلو ، على سبيل المثال ، التعصب الفردي وحمى القش. وعلى الرغم من أن مرض السكري ليس من ضمنها ، فإن العديد من مرضى السكر يتساءلون: هل يزيد العسل من مستويات السكر في الدم؟
لتجد الإجابة عليه يجب أن تفهم ما هو تأثير العسل على مستويات السكر في الدم وعلى جسم الشخص المصاب بمرض السكري بشكل عام. ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين في العسل ، وعدد وحدات الخبز التي يحتوي عليها هذا المنتج.
تكوين العسل
العسل منتج طبيعي تمامًا يتم إنتاجه عسل النحل. تجمع هذه الحشرات الصغيرة الرحيق وحبوب اللقاح من النباتات المزهرة عن طريق امتصاصها لتضخم الغدة الدرقية. هناك مشبع بالأنزيمات المفيدة ، ويكتسب خصائص مطهرة واتساق أكثر لزوجة. يسمى هذا العسل عسل الزهرة ويسمح باستخدامه حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضعف تحمل الجلوكوز.
ومع ذلك ، في الصيف وأوائل الخريف ، بدلاً من الرحيق ، غالبًا ما يجمع النحل عصير الفواكه والخضروات الحلوة ، والتي يتم الحصول منها أيضًا على العسل ، ولكن بجودة أقل. لها حلاوة واضحة ، ولكنها لا تحتوي على تلك الخصائص المفيدة المتأصلة في رحيق العسل.
والأكثر ضررًا هو المنتج الذي ينتجه النحل الذي يتغذى على شراب السكر. يستخدم العديد من النحالين هذه الممارسة لزيادة إنتاجهم. ومع ذلك ، سيكون من الخطأ تسميته عسلًا ، لأنه يتكون بالكامل تقريبًا من السكروز.
تتنوع تركيبة عسل الزهور الطبيعية بشكل غير عادي ، مما يحدد مجموعة واسعة من خصائصه المفيدة. يشمل المواد القيمة التالية:
- المعادن - الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكبريت والكلور والصوديوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.
- الفيتامينات - B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9 ، C ، H ؛
- السكريات - الفركتوز والجلوكوز.
- الأحماض العضوية - جلوكونيك ، خليك ، زبدي ، لاكتيك ، حامض ، فورميك ، ماليك ، أكساليك ؛
- الأحماض الأمينية - ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، جلوتامين ، ليسين ، فينيل ألانين ، هيستيدين ، تيروسين ، إلخ.
- الإنزيمات - الإنفرتيز ، الدياستاز ، الجلوكوز أوكسيديز ، الكاتلاز ، الفوسفاتيز ؛
- المواد العطرية - الإسترات وغيرها ؛
- الأحماض الدهنية - البالمتيك ، الأوليك ، الدهني ، اللوريك ، الديسينويك ؛
- الهرمونات - أستيل كولين.
- Phytoncides - avenacin و juglon و phloridzin و pinosulfan و tannins و benzoic acid ؛
- الفلافونويد.
- قلويدات.
- أوكسي ميثيل فورفورال.
في الوقت نفسه ، يعتبر العسل منتجًا عالي السعرات الحرارية - 328 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
العسل خالي تمامًا من الدهون ، ومحتوى البروتين أقل من 1٪. لكن الكربوهيدرات تبلغ حوالي 62٪ حسب نوع العسل.
تأثير العسل على سكر الدم
مستوى السكر
كما تعلم ، بعد الأكل ، وخاصة الغني بالكربوهيدرات ، يرتفع سكر الدم لدى الشخص. لكن العسل يؤثر على مستوى الجلوكوز في الجسم بطريقة مختلفة قليلاً. الحقيقة أن العسل يحتوي على كربوهيدرات معقدة يتم امتصاصها ببطء شديد ولا تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
لذلك ، لا يمنع أخصائيو الغدد الصماء مرضى السكري من إدخال العسل الطبيعي في نظامهم الغذائي. لكن تناول العسل مع هذا المرض الخطير مسموح به فقط بكميات محدودة للغاية. لذلك 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من هذه الأطعمة الشهية في اليوم سيكون لها تأثير مفيد على جسم المريض ، لكنها لن تكون قادرة على زيادة نسبة السكر في الدم.
سبب آخر لعدم تسبب العسل مع ارتفاع نسبة السكر في الدم في تدهور حالة المريض هو انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. تعتمد قيمة هذا المؤشر على تنوع العسل ولكن في معظم الحالات لا تتجاوز 55 جرام.
المؤشر الجلايسيمي للعسل بمختلف أصنافه:
- أكاسيا - 30-32 ؛
- شجرة الكينا والشاي (مانوكا) - 45-50 ؛
- الزيزفون والخلنج والكستناء - 40-55.
ينصح مرضى السكري باستخدام العسل المستخرج من أزهار الأكاسيا ، والذي بالرغم من طعمه الحلو فهو آمن تماماً لمرضى السكر. يحتوي هذا المنتج على مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا ، والذي يتجاوز قليلاً فقط مؤشر نسبة السكر في الدم للفركتوز. ووحدات الحبوب الموجودة فيه حوالي 5 هكتار.
عسل الأكاسيا له خصائص غذائية قيّمة للغاية. لذلك ، يمكن استخدامه بأمان حتى من قبل المرضى الذين ليسوا متأكدين مما إذا كان من الممكن تناول العسل مع مرض السكري أم لا. لا يزيد من مستوى الجلوكوز في الجسم وبالتالي فهو بديل ممتاز للسكر.
ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم ليس الوحيد مؤشر مهممنتجات لمرضى السكر. نفس القدر من الأهمية لرفاهية المريض هو مؤشر الأنسولين الخاص بالطعام. يعتمد ذلك على كمية الكربوهيدرات في المنتج ، خاصة تلك سريعة الهضم.
الحقيقة هي أنه عندما يستهلك الشخص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تدخل مجرى الدم على الفور تقريبًا وتسبب زيادة إفراز هرمون الأنسولين. وهذا يضع عبئًا كبيرًا على البنكرياس ويؤدي إلى نضوبه السريع.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن مثل هذه الأطعمة ممنوعة بشكل صارم ، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بشكل خطير ويمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم. لكن استخدام العسل لا يمكن أن يؤدي إلى مثل هذه المضاعفات ، لأن الكربوهيدرات المعقدة فقط هي جزء من هذه الحلاوة.
يمتصها الجسم ببطء شديد ، وبالتالي فإن الحمل الناتج عن تناول العسل على البنكرياس سيكون ضئيلًا. وهذا يدل على أن مؤشر الأنسولين في العسل لا يتجاوز القيمة المسموح بها ، مما يعني أنه غير ضار لمرضى السكر ، على عكس العديد من الحلويات.
إذا قارنا العسل والسكر ، فإن الأخير يحتوي على أكثر من 120 ، وهو رقم مرتفع للغاية. هذا هو السبب في أن السكر يرفع بسرعة نسبة الجلوكوز في الدم ويزيد من احتمالية حدوث مضاعفات في مرض السكري.
للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، يجب على المريض اختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر الأنسولين المنخفض فقط. لكن من خلال تناول عسل الأكاسيا الغني بالسكر يتجنب مريض السكر عواقب وخيمة ولن يسبب تغيرات خطيرة في جسمه.
ومع ذلك ، فإن استخدام هذا المنتج مع نقص السكر في الدم الخفيف سيساعد على رفع مستوى الجلوكوز إلى المستوى الطبيعي ومنع فقدان الوعي. وهذا يعني أن العسل لا يزال ينتمي إلى المنتجات التي تزيد من تركيز السكر في الجسم وتؤثر على إنتاج الأنسولين ولكن إلى حد ضئيل.
يعتبر انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين لهذا المنتج إجابة جيدة على السؤال: هل يزيد العسل نسبة السكر في الدم؟ لا يزال الكثير من مرضى السكري يخشون تناول العسل خوفًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لكن هذه المخاوف لا أساس لها ، لأن العسل لا يشكل خطورة على مرضى السكر.
كيف تستعمل
يمكن أن يكون العسل جدا منتج مفيدمع مرض السكري ، إذا تم استخدامه بشكل صحيح. لذلك ، لزيادة المناعة ، ومنع نزلات البرد ونقص الفيتامينات ، ينصح مريض السكر بشرب الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل يومياً.
مثل هذا المشروب له التأثير الأكثر فائدة على المريض المصاب بمرض السكري ويساهم في تقوية الجسم بشكل عام. سوف يروق حليب العسل بشكل خاص للأطفال المصابين بالسكري ، الذين يجدون صعوبة في الإقلاع عن الحلويات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام العسل في تحضير أطباق مختلفة ، مثل صلصات اللحوم والأسماك أو تتبيلات السلطة. كما أن العسل عنصر لا غنى عنه في تحضير مخلل الخضار مثل الكوسة أو الكوسة.
كوسة مخللة.
هذه السلطة الصيفية جيدة جدًا للتحضير مع الكوسة الصغيرة. تبين أن الطبق لذيذ وصحي بشكل غير عادي حتى مع ، وله مذاق حلو خفيف. بالنسبة لمرض السكري ، يمكن طهيه كطبق مستقل أو استخدامه كطبق جانبي للأسماك أو اللحوم.
مكونات:
- كوسة - 500 جم ؛
- ملح - 1 ملعقة صغيرة.
- زيت الزيتون - 0.5 كوب ؛
- الخل - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق.
- عسل - 2 ملاعق صغيرة.
- ثوم - 3 فصوص ؛
- أي أعشاب مجففة (ريحان ، كزبرة ، زعتر ، شبت ، كرفس ، بقدونس) - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
- الفلفل الحلو المجفف - 2 ملاعق صغيرة.
- الفلفل - 6 قطع.
نقطع الكوسة إلى دوائر رفيعة ونرش الملح ونتركها لمدة 30 دقيقة. في وعاء واحد ، اخلطي الأعشاب والفلفل الحلو والفلفل والثوم. صب الزيت والخل. يضاف العسل ويقلب جيدا حتى يذوب تماما.
إذا أعطت الكوسة بالملح الكثير من العصير ، صفيها تمامًا واعصر الخضار برفق. انقل الكوسة إلى التتبيلة واخلطها جيدًا. اتركيه لينقع لمدة 6 ساعات أو طوال الليل. في الخيار الثاني ، ضع وعاء الخضار في الثلاجة.
سيخبرك أحد الخبراء عن فوائد العسل لمرضى السكر بالفيديو بهذه المقالة.