Mushak massasi uchun Omega 3. Bodibildingda baliq yog'i. Yog 'iste'mol qilish miqdorini biling

Omega-3 - bu tanada sintez qilinmaydigan to'yinmagan yog'li kislotalar guruhi. Ushbu guruhdagi yog'larning etishmasligi bilan biokimyoviy va fiziologik jarayonlar buziladi. Omega-3ning etarli miqdorisiz siz sportda katta muvaffaqiyatlarga erisha olmaysiz, shuning uchun deyarli barchasi professional sportchilar ushbu yog'larni dietangizga qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu maqolada Omega-3 bodibildingdagi ahamiyati haqida gaplashamiz.

Omega-3 ko'pincha yurak xuruji, angiopatiya, suyak sinishi va boshqa ko'plab kasalliklardan so'ng bemorlarni reabilitatsiya qilishda qo'llaniladi. Bodibilding haqida gap ketganda, Omega-3 sportchilarga quyidagi afzalliklarni beradi:

Bodibildingda Omega-3 og'irlik paytida ham, quritish paytida ham olinadi. Dozalari deyarli bir xil. Ushbu yog 'kislotalari ko'pincha ortiqcha mashg'ulotlarga qarshi kurashish uchun ishlatiladi.

Omega-3 ning yagona tabiiy va to'liq manbai dengiz maxsulotlari hisoblanadi. Ammo har bir kishi har kuni lososni bodibildingda iste'mol qila olmaydi sog'lom yog'lar shuningdek, baliq yog'i, sport qo'shimchalari, zig'ir moyi va dorixona kapsulalaridan olinadi. Sport qo'shimchalari va farmatsevtika mahsulotlari ko'pincha baliq yog'idan tayyorlanadi, ammo dorixonada zig'ir moyi kapsulalari ham mavjud.

Kerakli miqdordagi Omega-3ni olish uchun sportchilarga haftasiga 4-6 marta dengiz maxsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Sog'lom yog'larning aksariyati losos, orkinos, makkel, kamalak alabalığı va sardaliyada uchraydi.

Ko'pgina sportchilar sog'lom yog'larning manbai sifatida tanlaydilar. Ammo bu eng yaxshi tanlov emas. Haqiqat shuki, zig'ir moyi kavanoz ochilgandan keyin 30 kun ichida foydali xususiyatlarini butunlay yo'qotadi, shuning uchun sotib olayotganda imkon qadar kam hajmli zig'ir yog'i bilan shishalarni tanlashingiz kerak (yarim litrdan ko'p bo'lmagan, lekin 200-300 ml dan afzalroq).

Bundan tashqari, zig'ir moyi jirkanch ta'mga ega, shuning uchun ba'zi sportchilar dorixonalarni tanlaydilar. Bu yomon variant emas, lekin amal qilish muddatini ham hisobga olish kerak. Sport qo'shimchalarini yuqori narxlari tufayli ko'rib chiqishni tavsiya etmaymiz - dorixona kapsulalari deyarli bir xil tarkib bilan ancha arzon.

Tabiiy mahsulotlarni eng yaxshi variant deb bilamiz - haftada bir necha marta losos yoki alabalıkning mazali taomini tayyorlash ko'pchilik etakchilar uchun qiyin bo'lmasligi kerak sog'lom tasvir hayot.

Bodibildingda omega-3ni qanday qabul qilish kerak

Oddiy odamlar uchun kuniga 1-2 g Omega-3 iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bodibildingda tajribali sportchilarga agar siz quritib qo'ysangiz, dozani 3-4 grammgacha oshirish tavsiya etiladi, va massa ko'payganda optimal doz kuniga 5-8 g oralig'ida bo'ladi. Agar biz zig'ir moyi haqida gapiradigan bo'lsak, unda dietologlar kuniga 1-2 osh qoshiq ichishni maslahat berishadi.

Omega-3 doimiy ravishda olinishi mumkin, tanaffuslar talab qilinmaydi. Ushbu yog 'kislotasi hech qanday yon ta'sirga olib kelmaydi va sog'liq uchun juda foydali.

Omega-3 haqida 10 ta fakt

​

Zig'ir moyi olish xususiyatlari

​


Omega-3 to'yinmagan yog'lar guruhiga kiradi va tanada sintez qilinishi mumkin emas. Ushbu moddalarning etishmasligi bilan ko'p miqdordagi biokimyoviy va fiziologik kasalliklar yuzaga keladi. Omega-3 organizmning normal ishlashida muhim rol o'ynaydi va uni nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar ham iste'mol qilishi kerak.

Olimlar omega-3 ni o'tgan asrning o'ttizinchi yillarida kashf etishgan, ammo keng ko'lamli tadqiqotlar atigi bir necha yil oldin boshlangan. Yangi texnologiyalar paydo bo'lishi tufayli olimlar ilgari ulardan yashiringan narsalarni kashf etishdi. Shu bilan birga, masalan, moddalarning yurak va qon tomir tizimiga ijobiy ta'siri yarim asrdan ko'proq vaqt oldin ma'lum bo'lgan.

Omega-3 ga bo'lgan qiziqishning ortishi eskimoslarning tadqiqotlaridan so'ng paydo bo'ldi. Bu xalq qiyin hayot kechirmoqda iqlim sharoitiammo, ular orasida yurak xuruji, qon bosimi, qon tomirlari va boshqalar kabi kasalliklar juda kam uchraydi. Ko'plab tadqiqotlardan so'ng, bu ularning dietasida ko'p miqdordagi baliq borligi bilan bog'liqligi aniqlandi. Ushbu mahsulot omega-3 ning asosiy manbai hisoblanadi. Ko'plab tadqiqotlardan so'ng omega-3ni iste'mol qilish zarurati to'liq isbotlangan.

Omega-3 juda katta miqdorga ega foydali xususiyatlari va effektlar. Ushbu moddalar iste'mol qilinganda organizmning insulinga sezgirligi oshadi, bu ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqat harakatining sekinlashishi bilan bog'liq. Bu o'z navbatida uglevodlarning sekinroq singishiga olib keladi va ularning darajasi eng yuqori ko'rsatkichlarga etib bormaydi. Shuningdek, omega-3 metabolizm va lipoliz jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin, bu ularni yog 'yoqish uchun juda yaxshi vositadir.

Omega-3 qonga foydali ta'sir ko'rsatadi. Avvalo, bu uning yopishqoqligining pasayishi bilan bog'liq bo'lib, natijada bosimning pasayishiga olib keladi, qon pıhtılarının va turli xil yurak kasalliklarining rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Yaqinda omega-3 yallig'lanishga qarshi qon fermentlari - prostaglandinlarning kashfiyotchisi ekanligi aniqlandi. Ushbu moddalar intensiv mashg'ulotlar paytida yuzaga keladigan yallig'lanish va og'riq tezligini kamaytirishi mumkin. Bu katabolik reaktsiyalar tezligini kamaytirishga yordam beradi va mushaklarning parchalanishini oldini oladi.

Omega-3 miyaga ham ta'sir qiladi, uning ish faoliyatini oshiradi. Bu miya moddasi tarkibida taxminan oltmish foiz yog'ni o'z ichiga olganligi bilan bog'liq. Davomida ilmiy tadqiqotlar omega-3 dan o'spirin shizofreniyasining profilaktik agenti sifatida foydalanish mumkinligi aniqlandi.

Shuningdek, sportchilar uchun omega-3 ning nerv-mushak faoliyatini yaxshilash qobiliyati juda muhimdir. Bu 2015 yilgi tadqiqotlarda isbotlangan. Moddalarning yana bir muhim xususiyatlarini ta'kidlab o'tamiz:

  • Terining sifati yaxshilanadi;
  • Metabolik jarayonlarning tezligi juda ko'payadi;
  • Ular ajoyib energiya manbai;
  • Haddan tashqari yog 'massasining to'planishiga hissa qo'shmaydi;
  • Anabolik gormonlar sekretsiyasi tezlashadi;
  • Kortizol ishlab chiqarish tezligini pasaytiradi;
  • Xolesterin muvozanati normallashtirilgan.

Omega-3 ning salbiy xususiyatlari

Darhol aytish kerakki, nojo'ya ta'sirlar odamlarning atigi bir foizida kuzatiladi va ular organizmning individual xususiyatlari bilan bog'liq. Omega-3 ning salbiy fazilatlari orasida faqat ovqat hazm qilish tizimining noto'g'ri ishlashini ta'kidlash mumkin.

O'zingiz emas, bundan ham muhimi yon effektlar, ular moddaning katta dozalarini qo'llash bilan ham deyarli chiqarib tashlanadi, ammo ulardan foydalanish shakli. Sayyoradagi ekologik vaziyat nihoyatda keskin ekani hech kimga sir emas. Okean suvlari zararli moddalar bilan juda ifloslangan sanoat chiqindilaribu baliqlarda kanserogen moddalarning to'planishiga olib keladi.

Eng faol to'plangan kimyoviy modda bu simobdir. Shuni ta'kidlash kerakki, barcha baliq turlari kanserogen moddalarni o'z ichiga olmaydi. Omega-3 ning eng katta miqdori ikra oilasi baliqlarida, sardalye, seld, istiridye va boshqalarda uchraydi. Yaxshiyamki, simob va boshqa kanserogen moddalar ushbu baliq turlarida oz miqdorda to'planadi va xavfli emas. Aniq sabablarga ko'ra sportga to'yimli qo'shimchalar tarkibida har xil iflosliklardan xoli bo'lgan faqat yuqori sifatli baliq yog'i mavjud.

Baliq omega-3 ning asosiy manbai ekanligini biz allaqachon aytib o'tgan edik. Ushbu moddalar ba'zi o'simliklarda ham mavjud. Zig'ir moyi omega-3 ning yaxshi manbai hisoblanadi, ammo bu erda bitta muhim nuqta bor. Bu yog'lar muzlatgichda saqlansa ham tezda oksidlanish xususiyatiga ega.

Zig'ir moyini isitishda vaziyat yanada yomonroq. Ta'sir ostida yuqori harorat oksidlanish jarayonlari qor ko'chkisi kabi ko'payishni boshlaydi. Shu sababli, zig'ir moyini pishirish uchun ishlatish mumkin emas. Shu bilan birga, ba'zi mamlakatlarda uni oddiy supermarketda xavfsiz sotib olish mumkin.

Zig'ir moyidan foydalanganda siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • Qabul qilingan kundan boshlab mahsulotning yaroqlilik muddati olti oydan oshmasligi kerak;
  • Idish engil himoyalangan bo'lishi kerak;
  • Idishni ochgandan keyin zig'ir moyining yaroqlilik muddati 30 kun.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, zig'ir moyi nafaqat omega-3ga, balki boshqa vitaminlar va minerallarga ham boy. Deyarli barcha o'simlik moylarida omega-3 mavjud. Ulardan eng samaralisi - bu tuya yog'i. Uning tarkibida ko'plab omega-3 va boshqalar mavjud ozuqa moddalari va shu bilan birga oksidlanishga kam sezgir.

Bugungi kunda omega-3 ni o'z ichiga olgan ko'plab sport qo'shimchalari mavjud. O'zingiz ko'rish uchun ixtisoslashgan do'konlarga borish kifoya. Bundan tashqari, baliq yog'ini oddiy dorixonalardan sotib olish mumkin. Omega-3 qo'shimchalarini ajratish qiyin.

Qo'shimchalarni sotib olayotganda, ishlab chiqaruvchiga murojaat qiling. Taniqli kompaniyalar sifatsiz mahsulotlarni chiqarib, o'z obro'sini xavf ostiga qo'ymaydi. Bu o'zingizni himoya qiladi samarali dorilar... Ehtimol, mahalliy sportchilar orasida eng mashhur bo'lgan bir nechta mahsulotlarni ta'kidlash joiz: Baliq yog'i va Hayvon Omega (ishlab chiqaruvchi - Universal Nutrition), Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition), Lipidex (SAN kompaniyasi), Vaporize (ishlab chiqaruvchi - MAN). Ushbu qo'shimchalar ichki bozorda eng ko'p talab qilinadigan va juda sifatli mahsulotlardir.

Bugungi kunda siz dozalar va omega-3ni iste'mol qilish usullari bo'yicha ko'plab tavsiyalarni topishingiz mumkin. Masalan, AQShda yurak assotsiatsiyasi deb nomlangan tashkilot mavjud. Shunday qilib, o'z xodimlarining tavsiyalariga ko'ra, baliq yog'ining kunlik dozasi moddaning 0,5-2 grammida bo'lishi kerak.

Ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari har bir kilogramm tana yog'i uchun taxminan bir gramm omega-3 dan foydalanishni taklif qilishadi. Shuningdek, kuzatilishi kerak bo'lgan o'rtacha ko'rsatkich ham mavjud. Kun davomida ikki-uch dozada bir-ikki gramm omega-3 iste'mol qiling. Buni ovqatlanish bilan bir vaqtda qilish kerak.

Shuni ham aytish kerakki, omega-uch qo'shimchalarini qabul qilish tsiklik asosda amalga oshirilishi kerak. O'rtacha davomiylik bitta kurs 30 kundan oshmasligi kerak. Yil davomida bunday tsikllardan uchtadan ko'prog'ini bajarish mumkin emas.

Shu bilan birga, ma'lumotlarga ko'ra Jahon tashkiloti Sog'liqni saqlash, eng yaxshi variant - hafta davomida 20 dan 540 grammgacha dengiz baliqlarini iste'mol qilish. Umuman olganda, bu tanaga taxminan 11 gramm baliq yog'i beradi, bu kunlik dozaga bir yarim grammga to'g'ri keladi.

Agar baliq sizning ovqatlanish dasturingizda keng tarqalgan bo'lmasa, unda siz har kuni omega-3 o'z ichiga olgan bir-ikki gramm oziq-ovqat qo'shimchalarini xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu miqdor tanada bunday etishmovchilik paydo bo'lishining oldini olish uchun etarli bo'ladi foydali moddaomega 3 kabi.

salom do'stlar! Vitaliy Oxrimenko safda, va monitorning narigi tomonida har biringizni ko'rganimdan chin dildan xursandman.

Omega-3 sport bilan oziqlanishda

Albatta, Omega-3 kabi bodibilding uchun foydali bo'lgan tarkibiy qism ba'zi bir sport oziqlanishi ishlab chiqaruvchilari tomonidan komponentlar ro'yxatiga kiritilgan. Bu erda asosiy narsa

  1. Umumiy ovqatlanishdan olingan baliq yog'i.
  2. Biotech Omega 3 /
  3. Labradaning EFA Lean Gold Gel.
  4. MAN dan bug'lang.
  5. Optimal oziqlanishdan zig'ir urug'i yog'i.
  6. Universal Nutrition-dan hayvonot Omega.
  7. SAN dan Lipideks.

Xulosa:

Omega-3 yog'li ko'p to'yinmagan kislotalarni osonlikcha istamaslik kerak, ular barcha yo'nalishdagi sportchilar uchun zarurdir. Va bu so'z bilan sizni qo'rqitishning hojati yo'q: "fitnes" bilan faol shug'ullansangiz ham, har bir yog 'foizidan qo'rqsangiz ham "yog'lar".

Birinchidan, Omega-3 tanani juda oz miqdordagi yog 'bilan to'ldiradi, ikkinchidan, bu yog'lar ajoyib energiya manbai bo'lib, pompalanadigan mushaklarning relyef konturlariga zarar etkazmaydi. Ushbu yog'lar deyarli yog'li qatlamlarga aylanmaydi.

Omega-3 ham vazn orttirish, ham vazn yo'qotish va tanani quritish uchun foydali bo'ladi. Bundan tashqari, bodibildingdagi omega-3 yog'lari bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi: xolesterolni olib tashlashdan kayfiyat va tiriklikni yaxshilashgacha. Qabul qiling, kayfiyat yoki tiriklik yetishmaganda sport bilan shug'ullanish qandaydir ma'noda yaxshi emas.

Diqqatingiz uchun tashakkur, do'stlar. Umid qilamanki bu foydali bo'ldi!

Hurmat bilan, Vitaliy Oxrimenko.

Bodibildingda Omega-3 haqida bitta sharh | Ovqatmi yoki baliq yog'i? ""

    qiziqarli maqola! Men o'g'limni o'g'limga ko'rsataman, ehtimol u aqlni qabul qiladi

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalari (omega-3s deb ham ataladi) yurak xastaligiga qarshi kurashda mashhur xolesterolni kamaytiradigan dorilarga qaraganda samaraliroq. Bu kattalashgan yurak qonni yaxshi pompalamaydigan kasallikdir.

Tadqiqotlar natijasida olimlar surunkali yurak etishmovchiligini davolashda darajani pasaytiradigan dorilarning samaradorligi platsebodan yuqori emasligini aniqladilar. Ayni paytda baliq yog'i qo'shimchalari surunkali yurak etishmovchiligining simptomlarini platsebo yoki xolesterolni kamaytiradigan dori-darmonlarga qaraganda ancha samarali ravishda engillashtirishi isbotlangan.

Baliq yog'i nega surunkali yurak etishmovchiligining alomatlarini kamaytirishi mumkinligi hali ham noma'lum, ammo mutaxassislar bu yog 'kislotalari yaxshi xolesterolni ko'paytiradi va o'zlari qisman yog' kislotalaridan tashkil topgan to'qimalarni kuchaytiradi deb ta'kidlaydilar.

Buning nima keragi bor?

Aytaylik, ushbu kashfiyot qiziqarli va ma'lumotga ega, ammo agar sizda surunkali yurak etishmovchiligi bo'lmasa va olim bo'lmasangiz, bu baliq yog'i va omega-3 yog'li qo'shimchalarining sizga nima aloqasi bor?

Haqiqat shundaki, yog 'har qanday parhezning, ayniqsa bodibilder yoki sportchining ovqatlanishining ajralmas qismidir. Ammo har qanday parhez haqida gap ketganda, asosiy e'tibor oqsillar va uglevodlarga qaratiladi.

Odamlar umuman yog 'miqdori qancha past bo'lsa, shuncha yaxshi deb o'ylashadi. Natijada, ko'plab bodibildingchilar tanadagi yog 'miqdorini buzishadi, bu esa bilvosita yomon sport faoliyati va yutuqlarga olib kelishi mumkin va eng muhimi, keyinchalik umumiy sog'liqqa ta'sir qiladi.

Yog'larning keng ko'rinishi

Ushbu mavzuni chuqurroq o'rganishdan oldin, yog'larni boshqa tomondan ko'rib chiqamiz. Asosiy tuzilishga bog'langan yog'li kislotalardan tashkil topgan yog'larni ikki turga bo'lish mumkin: to'yinmagan va to'yingan.

"Yaxshi yog'lar" nomi bilan tanilgan to'yinmagan yog'lar (vodorod bilan to'liq to'yinmagan, er-xotin bog'langan atomlar) baliq, yong'oq va o'simlik moyi kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.

"Yomon yog'lar" deb nomlanadigan to'yingan yog'lar (vodorod bilan to'liq to'yingan atomlar, er-xotin bog'lanishlar yo'q) go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'ga boy bo'lgan barcha parhezlar ham kaloriya va xolesterolga boy va bu "ingredientlar" ning barchasi katta muammolar yurak kasalliklari va diabet kabi sog'liq muammolari.

Umuman olganda, yog'lar organizmning normal ishlashi uchun asosiy tarkibiy qismlardan biridir, chunki ba'zi vitaminlar faqat yog'lar ishtirokida singishi mumkin. Bundan tashqari, tananing ko'plab muhim tarkibiy qismlari, masalan, hujayra membranalari, yog'larning to'g'ri ishlashini talab qiladi. Bu ajablanarli emas, chunki bizning tanamiz yog'lar, oqsillar va uglevodlar bilan bir qatorda asosiy makroelement bo'lgan murakkab mexanizmlar va jarayonlar to'plamidir.

Yog'larni e'tiborsiz qoldirmang

Shunday qilib, agar siz bodibilder bo'lsangiz, yog'dan har qanday narsadan saqlansangiz, o'lik xatoga yo'l qo'yasiz.

Birinchidan, yog 'etishmasligi yog' almashinuvini va umuman organizmdagi metabolizmni sekinlashtiradi. Yog'lar har qanday ovqatlanishning zarur tarkibiy qismi bo'lganligi sababli, agar ular tanada etishmayotgan bo'lsa, ikkinchisi favqulodda choralar ko'rishni boshlaydi. Ehtimol, tana mavjud yog'larni ushlab turishga va ularni ozgina ishlatishga harakat qiladi, bu esa bir necha qo'shimcha funt va yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni qiyinlashtiradi.

Ikkinchidan, cheklangan miqdordagi yog 'miqdori vitaminlar va minerallarning tanaga kirishini sekinlashtiradi, ular faqat yog'lar bilan singib ketadi. Bu shuni anglatadiki, oziq-ovqat va ozuqaviy qo'shimchalarning foydasi sezilarli darajada kamayadi.

Tananing murakkab jarayonlarida yog'lar muhim rol o'ynaydi, shuning uchun ularning etishmasligi ko'plab jarayonlarning muvaffaqiyatsiz bo'lishiga olib kelishi mumkin - metabolizmdan vitaminlarni singdirishgacha.

Yog 'iste'mol qilish miqdorini biling

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qaramay, ortiqcha miqdordagi yog'ni iste'mol qilmang. Yuqorida aytib o'tganimizdek, yog'i yuqori bo'lgan dietalar (ayniqsa to'yingan yog ') semirish, yurak xastaligi va boshqa ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bodibilding nuqtai nazaridan ortiqcha yog'ni iste'mol qilish mushaklarning ta'rifini yashiradigan yog 'to'qimalarining to'planishiga olib keladi. Bu vaqti-vaqti bilan tashrif buyuradigan havaskor bodibilderni ajratib turadigan bunday yog'ning mavjudligi sportzal, professional bodibilderdan. Shu sababli, butun jarayonni to'g'ri tushunish va kerakli natijaga qarab siz uchun optimal miqdordagi yog'ni iste'mol qilish muhimdir.

Yog 'to'qimasi nima?

Yog 'to'qimasi yoki shunchaki yog' bo'shashgan biriktiruvchi to'qimayog 'hujayralaridan tashkil topgan. Uning asosiy vazifasi energiyani yog 'shaklida saqlashdir, ammo u tanani sovuqdan va zarba yutilishidan himoya qiladi.

Bizga qancha yog 'kerak?

Bizga qancha yog 'kerak? Agar kimdir shunday sehrli raqam yoki biz iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan ideal yog 'miqdori bor deb o'ylasa, demak u hech narsani tushunmaydi to'g'ri ovqatlanish... Biror kishi uchun zarur bo'lgan yog 'miqdori tana vazniga, jismoniy faollik darajasiga, bodibildingdan kutilgan natijalarga, genetik moyillikka va boshqa ko'plab omillarga bog'liq.

Faqat umumiy tavsiyalar berilishi mumkin. Masalan, vazni 80 kilogramm bo'lgan, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan, haftasiga 4-5 marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan erkak bir xil shaklni saqlab qolish uchun kuniga taxminan 2600-2700 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ushbu kaloriyalarning to'rtdan bir qismi (650-675) yog'dan olinishi kerak. Bir gramm yog 'uchun 9 kaloriya borligiga asoslanib, siz kuniga 72-75 gramm yog' iste'mol qilishingiz kerak ekan.

Bundan tashqari, to'yingan yog 'barcha yog'larning 10 foizidan kamini tashkil qilishi kerak. Ma'lum bo'lishicha, 90 foizdan ko'prog'i baliq, yong'oq va "Omega-3" va "Omega-6" kabi "yaxshi yog'lar" bo'lishi kerak. o'simlik yog'i... Ushbu miqdordagi yog 'tanamizning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Va faqat ushbu shartni bajargandan so'ng, siz allaqachon mushak massasini yaratish yoki vazn yo'qotish haqida o'ylashingiz mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari

Baliq yog'i qo'shimchalarini o'rganish mavzusi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari to'yinmagan yog'lar guruhiga kiradi va eng foydali yog' turi hisoblanadi. Agar omega-3 yog'larini ovqatdan olish har doim ham imkoni bo'lmasa, unda xun takviyeleri yaxshi alternativ hisoblanadi.

Masalan, zig'ir urug'i qo'shimchalari suyuq yoki kapsula shaklida baliq yog'i qo'shimchalariga qaraganda omega-3 yog'lariga qariyb 6 baravar boy. Bundan tashqari, cod jigar qo'shimchalari A vitaminiga boy bo'lib, ularni boshqa vitamin qo'shimchalari bilan birga iste'mol qilish A vitaminining to'yinganligiga olib kelishi mumkin, shuningdek, ba'zi bir baliq yog'i qo'shimchalarida simob miqdori juda ozligi aniqlangan, ammo zig'ir urug'i qo'shimchalarida bunday muammolar yuzaga kelmaydi. ...

Chiqish

Surunkali yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarni davolashda omega-3 yog'larining samaradorligi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijalari bodibildingning o'ziga xos xususiyatlariga bevosita murojaat qilmaydi, ammo ular sog'liq mavzusiga tegishlidir, bu albatta organizmning mushak to'qimasini qurish yoki ortiqcha yog 'bilan kurashish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Baliq yog'i yoki zig'ir urug'iga asoslangan qo'shimchalar tanadagi barcha jarayonlarning to'g'ri ishlashini, foydali moddalarni singdirishdan tortib to sog'lom yurakka qadar bo'lishini ta'minlaydi. Shuning uchun, dietada etarli miqdordagi omega-3 yog'i bo'lmagan odamlar tanada "yaxshi yog'lar" tanqisligini sezmasliklari uchun maxsus qo'shimchalar olishlari kerak.

Muntazam ravishda yoki professional ravishda mashq qilganda, xilma-xillik juda ko'p energiya talab qiladi. To'g'ri tuzilgan ovqatlanish sizga chidamlilikni, jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi. Barcha muhim tizimlarning og'ir stress ostida to'liq ishlashi uchun ovqatlanish mutahassislari iloji boricha kunlik menyuni ozuqa moddalari va biologik faol moddalar bilan boyitishni maslahat berishadi. Sportchilar uchun Omega-3 preparatlari va xun takviyeleri ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va yog'da eriydigan vitaminlar manbaiga aylanadi. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, vaznni moslashtiradi va mushaklarni kuchaytiradi.

Nima uchun sport omega-3 kislotalariga muhtoj?

Omega-3 ning inson tanasidagi vazifalari juda xilma-xildir, ammo ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy maqsadi metabolizmni tezlashtirishdir. Ushbu biologik faol birikmalar hujayra membranalari va membranalarini hosil bo'lishida bevosita ishtirok etadi. Omega-3 tufayli to'qimalarga ozuqa moddalarining uzluksiz etkazib berilishi mavjud. Hujayra bo'linishining o'sishi va tezligi - suyak, mushak, bo'g'im tuzilmalarining yangilanishidagi asosiy omillar sezilarli darajada oshadi. Kuchli jismoniy zo'riqish bilan metabolizmni optimallashtirish yiqilish yoki kuchli ta'sirlardan yaralanishning oldini olishga yordam beradi, yumshoq to'qimalarning tez tiklanishiga yordam beradi.

Tavsiya: Omega-3 ni tanlayotganda, kun davomida dozalar sonini kamaytirish uchun xun takviyasini yoki faol moddasi konsentratsiyasi 1,0 g bo'lgan kapsuladagi preparatlarni afzal ko'rish kerak. Yuqori sifatli oziq-ovqat qo'shimchasi tarkibida kamida 30% ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud.

Yog 'almashinuvi

Omega-3 metabolik jarayonlarda selektiv ishtirok etish bilan tavsiflanmaydi. Bioaktiv birikmalar oqsillar, uglevodlar va yog'larning to'liq parchalanishini ta'minlaydi. Omega-3lar past zichlikdagi lipoprotein komplekslarining bir qismi sifatida maqsadli organlarga xolesterolni yuborish uchun javobgardir. Bunday konglomeratlar qon tomirlarida qolmaydi va tezda tanadan ajralib chiqadi. Bu sizga tomirlar, arteriyalar va kapillyarlarda yuqori zichlikdagi lipidlar miqdorini minimallashtirish, ulardan xolesterin bloklarini eritish va olib tashlash imkonini beradi. Shu bilan birga, katta va kichik tomirlarda, yumshoq va suyaklarda almashtirish printsipiga ko'ra foydali triglitseridlarning konsentratsiyasi sezilarli darajada oshadi. Ular jiddiy jismoniy faolligi bo'lgan odamlar uchun quyidagi maqsadlar uchun zarur:

  • tomirlar va tomirlarning kengayishi, qon aylanishini normallashtirish;
  • qon bosimining keskin ko'tarilishining oldini olish;
  • hujayralar va to'qimalarni molekulyar kislorod bilan ta'minlash.

Ko'p to'yinmagan kislotalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish inson tanasida zararli yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Ratsionda etarli miqdordagi omega-3 bo'lgan odamlarda lipid profil deb ataladigan ixtisoslashgan qon testini o'tkazgandan so'ng, past zichlikdagi lipoproteinlarning optimal konsentratsiyasi aniqlandi.

Oqsil sintezining kuchayishi

Kuch mashqlari sportchining tanasini charchatmasligi uchun oqsillar doimo to'qimalarda sintez qilinishi kerak. Bu mushaklarni qurish va tana yog'ini yo'q qilish uchun eng muhim shartlardan biridir. Aminokislotalar, oqsillar va omega-3 kombinatsiyasini malakali iste'mol qilish mushaklarning ko'payishini 25% dan ko'proq ta'minlashi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari etishmovchiligini bartaraf etish va yuqori jismoniy faollik bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlarda mushaklarning kesimini ko'payishiga olib keladi.

Omega-3 kislotalari nafaqat sintez, balki katabolizm bilan bog'liq bo'lgan murakkab biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi. Ular mushak metabolizmini faollashtirish orqali oqsillarning tez parchalanishini oldini oladi. Yo'l-yo'lakay mushak tolalarining yo'q qilinishini pasaytiradi, bu esa sportchining og'irlikdan to'liq tiklanishi uchun zarur bo'lgan vaqtni qisqartiradi jismoniy faoliyat... Omega-3 bodibildingda qo'shimcha energiya manbai sifatida sportchining mashg'ulotlar paytida ishlashi va chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Bu qiziq: Agar Omega-3 ning etarli miqdori tanaga ovqat bilan birga kirsa, u holda uglevodlarning singishi asta-sekin sekinlashadi. Moddalarni singdirish xususiyati vaznni kamaytirishga, ishtahani va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.

Immunitetni mustahkamlash

Omega-3 metabolizmni tezlashtirishdan tashqari, inson tanasida yana bir muhim vazifani bajaradi. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari gormonga o'xshash birikmalar - prostaglandinlarning sintezida bevosita ishtirok etadi. Ushbu biologik faol moddalar inson hayotining ko'plab jarayonlarini tartibga soladi:

  • maqbul qon ivishini saqlab qolish, kichik va katta qon tomirlarida ortiqcha pıhtı hosil bo'lishining oldini olish;
  • innervatsiyani ta'minlaydi, impulslarni skelet mushaklaridan markaziy asab tizimiga etkazish uchun javobgardir;
  • jigar hujayralarining (gepatotsitlar) funktsional faolligini oshiradi;
  • siydik tizimi organlarining ishini tiklash;
  • to'g'ri ovqat hazm qilish va peristaltikani targ'ib qilish.

Ushbu murakkab ijobiy ta'sir rivojlanishning oldini olishga yordam beradi allergik reaktsiyalar, organizmning virusli va bakterial infektsiyalarga chidamliligini oshirish. Prostaglandinlarning tezlashtirilgan sintezi tez-tez intensiv mashg'ulotlar paytida yuzaga keladigan yallig'lanish jarayonlarini bostirishga olib keladi.

Qabul qilish xususiyatlari

Omega-3 kislotalarining aksariyati dengiz baliqlari, zaytun va zig'ir moyi, yong'oq va dukkakli ekinlarning yog'li navlarida uchraydi. Bodibilding yoki shtanga ko'tarishdan uzoq bo'lgan odam uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini tarkibiga kiritish ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning zaxirasini to'ldirish uchun etarli bo'ladi. Ammo mashq paytida jiddiy stressni boshdan kechirayotgan sportchi uchun bioaktiv birikmalarni qo'shimcha iste'mol qilish talab etiladi.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar bir oy davomida Omega-3 iste'mol qilishni, so'ngra ikki haftalik tanaffus qilishni maslahat berishadi. Ushbu usul gipervitaminozni oldini olish yoki to'qimalarda tarkibiy qismlarning haddan tashqari ko'p to'planishini oldini olish uchun zarurdir. Kundalik dozasi Omega-3 dan foydalanish maqsadiga bog'liq:

Kundalik dozani birdan iste'mol qilmang. Kerakli miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari uchta porsiyaga bo'linib, ovqatdan so'ng toza, gazsiz suv bilan olinishi kerak.

Maslahat: Omega-3 etishmovchiligi uchun baliq yog'i kapsulalari eng yaxshisidir. Dorixonalarda siz nafaqat ushbu tabiiy mahsulotni, balki eng muhim vitaminlar, mikro va makroelementlarni ham o'z ichiga olgan maxsus xun takviyasini sotib olishingiz yoki buyurtma qilishingiz mumkin.

Priroda-Znaet.ru veb-saytidagi barcha materiallar faqat axborot maqsadida taqdim etilgan. Har qanday vositani ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish majburiydir!