Sportchilarning ish va dam olish soatlari. Sportchilar uchun parhez Professional sportchilar kuniga necha soat mashq qilishadi

Biz jismoniy mashqlar afzalliklari haqida bahslashmoqchi emasmiz. Har bir aqli raso inson jismoniy farovonlikni saqlash uchun jismoniy mashqlar qanchalik muhimligini biladi. Biz shunchaki haddan tashqari ma'lumot yoki eskirgan ma'lumot natijasida paydo bo'ladigan keng tarqalgan xatolardan ogohlantirmoqchimiz. Jismoniy mashqlar paytida shikastlanish yoki plato ta'siridan saqlanish uchun hech qachon quyidagilarni bajarmang.

Mashqni isitmasdan boshlang

Bu ishdan keyin sport zaliga tez-tez tashrif buyuradigan barcha band odamlarning eng keng tarqalgan xatosi. Havaskor sportchilar majmuadan isitishni olib tashlash orqali ko'p vaqtni tejash mumkin deb hisoblashadi. Nyu-Yorklik shaxsiy murabbiy Miriy Fridning fikriga ko'ra, sport zaliga tashrif buyuruvchilarning 90 foizigacha bu bosqichni o'tkazib, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga borishadi. Barcha xavf-xatarlarni torting va shuni tushunasizki, yaxshi harakatlanish bilan 5-10 daqiqa qizdirish unchalik katta tejash emas. Biroq, sizning tendon va bo'g'inlaringiz jiddiy stressga tayyor bo'ladi.

Isitish sifatida statik cho'zish

Statik cho'zish yaxshi isitish deb hisoblanmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu turdagi faoliyat sizning asosiy ishingizga xalaqit beradi va sizni jarohatlardan himoya qila olmaydi. Statik va dinamik cho'zilgan asal o'rtasida juda katta farq bor. Birinchisi, mushaklarning kuchlanish holatini 30 dan 60 sekundgacha saqlab turishni o'z ichiga oladi va tiklash kompleksi sifatida ko'proq mos keladi. Katta mashqlardan oldin statik cho'zish jarohatlar xavfini tug'diradi.

Xuddi shu harakatni (kamida 10-15 marta) takroriy takrorlanishiga asoslangan dinamik cho'zish mashg'ulotning boshlang'ich segmentiga ko'proq mos keladi. Ko'plab sakrashlardan saqlaning, torso bo'ylab silliq aylanishlarni bajaring yoki tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.

Faqat kardio yuklarga e'tibor qarating

Kardio yuragingiz uchun juda yaxshi, ammo yugurish, suzish yoki velosipedda sayr qilish tanangizni kuch mashqlarining muhim foydalaridan mahrum qiladi. Kardio tanangizning shaklini o'zgartirmaydi, ammo kuch-quvvat mashqlari sizga kaloriya sarflash va yengillikni o'zgartirishga imkon beradi. Fitnes maqsadlariga muvaffaqiyatli erishish uchun murabbiylar ushbu ikki turdagi yuklarning kombinatsiyasini tavsiya etadilar. Ular kuch-quvvat mashqlarini go'sht va kardiojarrohlikni yonma-ovqatlar bilan taqqoslashadi.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishingizga e'tibor bermaslik

Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish, birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriyalarni yoki plastinka porsiyalarini kamaytirishingiz kerak. Qurish uchun mushak massasi, siz o'zingizning menyuingizni proteinli ovqatlar va protein kokteyllari atrofida tuzishingiz kerak. Shuningdek, ovqatlanish vaqtiga rioya qilish kerak. Muayyan maqsadga qarab, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish va undan keyin (ixtiyoriy) energiya muvozanatini tiklash tavsiya etiladi. Tajriba qiling va qaysi oqsil-uglevod birikmalari sizga mos kelishini bilib oling.

Bir necha oy davomida bir xil mashg'ulotlar jadvaliga rioya qiling

Agar siz doimo tanangizga qarshi chiqmasangiz, mushaklarning ko'payishiga erishishingiz ehtimoldan yiroq emas. Yassi ta'siridan qochish uchun siz bir necha haftada bir marta mashg'ulotlarni to'g'rilashingiz kerak. Mushaklarning o'sishi jihatidan sizga kerak bo'lgan narsa - bu progressiv ortiqcha yuk. Har hafta intensivlikni oshiring, takroriy sonini o'zgartiring, og'irlik yoki yangi mashqlarni qo'shing. Har 6-8 xaftada kompleksni to'liq o'zgartiring.

Avval kardio, keyin kuch mashqlari

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tartibi sizning yakuniy maqsadlaringizga bog'liq, ammo agar siz ozishni xohlasangiz yoki chidamlilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, avval kuch-quvvat mashqlarini bajaring, so'ngra yurak mashg'ulotlarini o'tkazing. Va faqat marafonchilar va triatlonchilarga ushbu turdagi yuklarning tartibini o'zgartirish tavsiya etiladi.

Og'irligi va tezligi shakldan ustun qo'yilgan

Trening davomida shakl eng ustuvor yo'nalish bo'lishi kerak. Agar siz mashqlarni noto'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, bu mushaklarning muvozanatini keltirib chiqaradi, harakatni cheklaydi va shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Mushaklarni harakatda ortiqcha yuklanish tendentsiyasi nafaqat jarohatlanish xavfini oshiradi, balki vaqtni behuda sarflash hamdir.

Siz faqat muammoli joylarni maqsad qilasiz

Havaskor sportchilar faqat muammoli joylarga e'tibor qaratsalar, ular kutgan natijalarga erisha olmaydilar. Siz tekis qorinni xohlaysiz, shuning uchun ham absning son-sanoqsiz vakillari. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'iga ulashgan zonalar yukdan mahrum. Bunday holda, suzish, velosipedda sayr qilish va plyajda yugurish ancha samarali bo'lib tuyuladi, bu esa pastki orqa tomonga bosim o'tkazadi. Sport zalidagi mashqlar orasida cho'ktirish, taxta va o'liklarni ko'tarish kaloriyalarni ko'proq sarflaydigan tekis oshqozonga erishish uchun eng yaxshi yuk hisoblanadi.

To'plamlar orasida juda ko'p dam olish

Ba'zan to'plamlar orasida nafas olish uchun 10 soniya kerak bo'ladi. Ammo pauzalarni 30 dan 75 soniyagacha cho'zsangiz, yurak urishi sezilarli darajada pasayadi. Optimal takrorlash chastotasini qurishda, yurak urish tezligi 60 foizdan kam bo'lmasligiga e'tibor bering. E'tibor bering, o'zlari uchun intervalli mashg'ulotlarni tanlagan sportchilar, 30 soniyali yuqori intensiv segmentlar bir daqiqali tiklanish seanslari bilan almashtiriladi (yoki 15 soniya tez yugurish va 45 soniya yurish).

Cheklovga qadar ishlash

Ba'zilar setlar oralig'ida dam olishga ko'p vaqt sarflaydilar, boshqalari esa o'z irodalarini mushtiga yig'ib, har bir mashg'ulotga so'nggi jang kabi chiqishadi. Shunday qilib, majmuaning oxiriga kelib, bu odamlar charchagan va eng yuqori qadr-qimmat medallari uchun kurashayotgan mutaxassislarga o'xshaydi. O'zingizga qarshi kurashishingiz kerakligi shubhasiz, ammo buni faqat vaqti-vaqti bilan qilish tavsiya etiladi. Hatto professional marafonchilar ham yiliga 5-6 marafonda qatnashishadi. Qolgan vaqtlarida ular oz vaqt jadvalida mashq qilishadi, 10 kilometr yoki yarim marafonni bosib o'tishadi. Agar siz o'zingiz uchun yuqori intensiv mashg'ulotni tanlasangiz, ichki resurslaringiz cheksiz emasligini unutmang. Charchoq fonida siz jarohat olish xavfi bor.

Siz bir martada suv ichasiz

Suvsizlanish xavfi haqida biladigan odamlar suvni to'g'ri ichishadi: kichkina qultumlarda, iste'molni bir necha daqiqaga cho'zishadi. Xo'sh, agar mashq qilishdan oldin oshqozoningizga katta miqdordagi suv kirsa, siz noqulaylik his qilasiz. Jismoniy mashqlar paytida bir vaqtning o'zida ikkitadan ko'p bo'lmagan ichishga harakat qiling. Suv tana vaznining 60 foizidan ko'prog'ini tashkil qiladi, shuning uchun kun davomida muskullaringizni bir tekis nemlendirish mushaklaringizga foyda keltiradi va tanangizni muvozanatda saqlashga yordam beradi.

Siz taraqqiyotingizni kuzatmayapsiz

Ko'pgina sportchilar erishilgan natijalarni qayd etishni unutishadi va shu bilan o'zlarini taraqqiyotni kuzatib borish imkoniyatidan mahrum qiladilar. Va agar siz ham xuddi shunday qilsangiz, o'zingizni muhim ma'lumotlardan mahrum qilasiz. Bir tadqiqotga ko'ra, ularning taraqqiyotini vizual ravishda ko'rgan odamlar maqsadga erishish ehtimoli ko'proq va hatto undan oshib ketishadi. Ushbu usul motivatsiyani oshirishga, shuningdek mavjud xatolarni tuzatishga imkon beradi. Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lmasa ham, biron bir ma'lumotni yozib qo'yishni unutmang: mashqdan keyin yurak urishi (bu chidamlilik mashqlari uchun muhimdir), shtanga og'irligi, shuningdek, yondashuvlar va takroriy soni. Bu mashqlar to'plamini tuzatish va plato ta'sirining oldini olish uchun zarur.

O'quv lagerlari

Har qanday professional futbolchi lagerlar tushunchasini yaxshi biladi. Bu shuni anglatadiki, ta'tilni tark etgandan so'ng siz jismoniy holatni ko'tarishingiz, keyingi mavsum uchun jismoniy va funktsional tayyorgarligingiz uchun poydevor qo'yishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun ular odatda boshqa mamlakatga jo'nab ketishadi, u erda hukmronlik qiladi iliq iqlim, yaxshi o't dalalari, ajoyib oshxonasi va yuqori darajadagi xizmati mavjud. Bunday sayohatlar ikki hafta davom etadi va 2-3 marta amalga oshiriladi.

Tortish lagerlarida o'yinchilarga bir yarim soatdan ikki soatgacha davom etadigan ikki yoki uchta mashg'ulotlar taklif qilinishi mumkin. Yig'indagi odatdagi kun futbolchi uchun shunday ko'rinadi: 7:00 - turish, nonushta; 8: 00-9: 30 - engil yugurish, sport zalidagi mashg'ulotlar; 9: 30-11: 00 - taktik mashg'ulotlar; 11: 00-12 : 30 - maydonda to'p bilan ishlash, texnikani mashq qilish; 12: 30-13: 00 - tushlik; 13: 00-16: 00 - shaxsiy vaqt, uxlash; 16: 00-17: 00 - jamoaviy uchrashuv, choy; 17: 00-18: 30 - ikki tomonlama - hisob bo'yicha jamoadoshlari bilan futbol o'ynash.18: 30-19: 30 - sauna, hammom, massaj; 19: 30-20: 00 - kechki ovqat; 20: 00-23: 00 - bo'sh vaqt; soat 23: 00 - chiroq yonadi, bu kunlik ish tartibi. Har bir murabbiy mashg'ulot jarayoniga o'z nuqtai nazariga ega. Asosiysi, futbolchilar shu kunlarda barcha yaqinlashib kelayotgan o'yinlar uchun etarli bo'lgan poydevor qo'yishlari mumkin edi.

O'yinlar va kundalik hayot

Mavsum boshlangandan so'ng, futbolchilar kun tartibini o'zgartiradilar. O'yindan bir kun oldin ular tez-tez jamoa bazasida to'planib, raqibning o'yinini tahlil qilishadi, to'g'ridan-to'g'ri maydonda taktik mashg'ulotlar o'tkazadilar. Ba'zi jamoalarda butun jamoa bazani tunab, jamoani mitingga sarflaydi. O'yin kuni ertalab yengil mashqlar bajariladi - yugurish va to'p bilan ishlash, gimnastika mashqlari, bunda tana yaxshi holatda bo'ladi. Tushlik o'yin boshlanishidan ikki-uch soatdan kechiktirmasdan beriladi. O'yindan so'ng darhol sauna, hammom, mushaklarning tez tiklanishi uchun massaj, o'yindan keyingi kun esa jamoa tiklanish uchun yugurish mashg'ulotlarini olib boradi. IN umumiy kunlaro'yinlar bo'lmaganida, futbolchilar rejimga rioya qilishlari kerak. Bu voz kechishdan iborat yomon odatlar, ortiqcha ovqatlar. Uyqu ham to'liq bo'lishi kerak. Mashg'ulotlar har kuni o'tkaziladi, faqat qiyin va muhim uchrashuvlardan keyingi kunlar, maydonda barcha kuch va his-tuyg'ular qolganida.

Insonning jismoniy faolligi soatlari

Inson tanasi juda qiziqarli tartibga solingan. Bu to'g'ridan-to'g'ri oy tsikliga va quyoshning harakatiga bog'liq. Shuning uchun hammamiz deyarli bir xil biologik soatga egamiz. Shunga asoslanib har bir professional sportchining kun tartibi barpo etilmoqda.Shunday qilib, soat 6:00 dan 12:00 gacha odam yuqori aqliy faollikni namoyish etadi. Bu vaqtda shaxmatchilar mashg'ulot o'tkazish, engil yugurish, xokkeychilar, futbolchilar, basketbolchilar va boshqalar uchun taktik mashqlarni bajarish yaxshi.Chunki soat 12:00 dan 18:00 gacha odam jismoniy faolligini oshirdi. Ayni paytda shokka qarshi mashg'ulotlar o'tkazish maqsadga muvofiqdir. 18:00 - 21:00 ijodkorlik namoyon bo'ladi. Men o'qishni, suhbatni, zavqlanishni xohlayman Shuning uchun ham ba'zi murabbiylar sportchilarga odatdagidan farq qiladigan ko'ngilochar o'yinlar shaklida engil mashg'ulotlarni taklif qilishadi. Ma'lum bo'lishicha, soat 12:00 dan 18:00 gacha siz hatto ikkita mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin, tushlik tanaffusi va qisqa dam olish bilan. Sportchilar aynan shu narsani qilishadi. Birinchi mashq peshin vaqtida amalga oshiriladi, ikkinchisi soat 18:00 ga yaqin. Shunday qilib, ular doimiy ravishda yukni ko'paytiradilar, bu esa musobaqaga yaxshi tayyorgarlik ko'rish va o'z shakllarini yo'qotmaslik imkonini beradi.


Bunday holda, hisobot davrining davomiyligi bir oy, chorak yoki yilni tashkil qiladi. Ichki mehnat qoidalarida sportchining dam olish vaqti uchun maxsus shartlar belgilanishi kerak. Masalan, ish kuni davomida unga dam olish va ovqatlanish uchun tanaffus berilishi kerak, bu ish vaqtiga qo'shilmaydi. Tanaffus vaqti va uning davomiyligi bosh murabbiy tomonidan belgilanadi. Bunday holda, tanaffusning davomiyligi ikki soatdan ko'p bo'lmagan va kamida 30 daqiqani tashkil qilishi kerak. Agar mehnat sharoitlariga ko'ra tanaffusni ta'minlash imkoni bo'lmasa, ish beruvchi sportchiga ish vaqtida dam olish va ovqatlanish imkoniyatini berishi kerak. Dam olish kunlari va ishlamaydigan kunlar bayramlar tegishli federatsiya yoki liga qoidalarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan ichki mehnat qoidalari qoidalariga muvofiq sportchilarga taqdim etiladi. Masalan, San'atning 1.10-bandi.

Sportchilar va murabbiylarning ish vaqtini huquqiy tartibga solish

Diqqat

Masalan, sportchilar va murabbiylarning ish vaqtida:

  • mashg'ulotlar va musobaqalarda qatnashish vaqti;
  • tibbiy ko'rikdan o'tish vaqti;
  • musobaqadan oldin dam olish vaqti;
  • o'quv mashg'ulotlari yoki musobaqalar o'tkaziladigan joyga qaytib borish va qaytish vaqti.

Sportchilar va murabbiylar ishining yuqoridagi xususiyatlari mavjud bo'lsa-da, San'atning qoidalari. Rossiya Federatsiyasi Mehnat kodeksining 348.1-moddasi ular uchun farq qiladigan har qanday aniq huquqiy tartibga solishni belgilamaydi umumiy qoidalar... Shunday qilib, Rossiya Federatsiyasi Mehnat kodeksining ish vaqti to'g'risidagi umumiy qoidalariga muvofiq (Ch.


16) sportchilar va murabbiylar bilan tuzilgan mehnat shartnomalarida quyidagi ish vaqti nazarda tutilishi mumkin: tartibsiz ish vaqti, egiluvchan ish vaqti, smenada ishlash, ish kunini qismlarga bo'lish.

Murabbiy-o'qituvchining ishi va dam olish xususiyatlari

Bunday holda, ish haqi to'liq ish haftasi miqdorida to'lanadi. 2.2. Murabbiylar va sport mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan boshqa shaxslarning ish vaqtida, egallab turgan lavozimiga qarab, murabbiylik ishi (yuk), jalb qilingan shaxslar bilan individual ishlash, ilmiy, ijodiy va tadqiqot ishlari, shuningdek mehnat (rasmiy) vazifalarida va (yoki) individual rejada ko'zda tutilgan boshqa ishlar - metodik, tayyorgarlik, tashkiliy, diagnostika, monitoring bo'yicha ishlar, jismoniy tarbiya va sog'liqni saqlash, sport, ijodiy va boshqa tadbirlar rejalarida nazarda tutilgan ishlar. jalb qilingan, tashkilotning kollegial boshqaruv organlari ishida ishtirok etish.

Aholi jon boshiga uslub bo'yicha o'qituvchi-murabbiyning ish haqini hisoblash

Vazirligi bo'lgan davlat sport maktablariga, Olimpiya zaxiralari sport maktablariga tavsiya etish jismoniy madaniyat va Komi respublikasi sporti muassisning funktsiyalari va vakolatlarini bajaradi, bu tartibda ishda foydalanish. 3. Komi respublikasi mahalliy boshqaruv organlariga ushbu buyruqdan o'z ishlarida foydalanishni tavsiya eting.


Ma'lumot

Vazir N. Berejnoy Ilova. SPORT O'QITISh DASTURLARINI O'RNATISh O'QITUVCHILARNING O'Z VAQTINING XUSUSIYATI XUSUSIYATLARI HAQIDA Komiot Respublikasi Jismoniy tarbiya va sport vazirligining 2016 yil 23 sentyabrdagi 01-12 / 340-sonli buyrug'iga ilova 1. Umumiy qoidalar 1.1. Xodimlar va ish beruvchilar o'rtasidagi mehnat munosabatlari qonun bilan tartibga solinadi Rossiya Federatsiyasi, jamoaviy va mehnat shartnomalari (mehnat shartnomalariga qo'shimcha bitimlar).


1.2. Asosiy tushunchalar.
Ushbu buyruq Rossiya Federatsiyasi Hukumatining Rossiya Federatsiyasi Hukumatining 2003 yil 3 apreldagi 191-sonli "Ish vaqtining davomiyligi (soat normasi) to'g'risida" gi qarorini haqiqiy emas deb topish to'g'risidagi qarori kuchga kirgan kundan boshlab kuchga kiradi. pedagogik ish o'qituvchilar tarkibiga ish haqi stavkasi bo'yicha »(Rossiya Federatsiyasi Qonunchiligi, 2003 y., N 14-modda).
1289; 2005,

Muhim

N 7, Art. 560; 2007 yil, N 24, Art. 2928; 2008 yil, N 34, modda. 3926). Vazir A. Fursenko Ilova Pedagog xodimlarning ish soatlari davomiyligi (ish haqi stavkasiga to'g'ri keladigan pedagogik ish soatlari normasi) pedagog xodimlar uchun ish vaqtining davomiyligi (ish haqi stavkasiga to'g'ri keladigan pedagogik ish soatlari normasi) haftasiga 36 soatdan ko'p bo'lmagan qisqartirilgan ish vaqti asosida belgilanadi.

O'qituvchi yuki

Shu sababli, sportchilar boshqa toifadagi ishchilarga qaraganda ishi uchun ko'proq ish haqi olishadi va shu munosabat bilan ular belgilangan ish soatlari chegaralaridan oshib ketishga rozi bo'lishadi. Sportchining ish vaqti murabbiyning ish vaqtiga to'g'ri keladi.

Rossiya Federatsiyasi Mehnat kodeksida sportchining (murabbiyning) ish vaqtini rejim va qayd etishning o'ziga xos xususiyatlari aniqlanmaganligi sababli, bunday rejim va yozuvlarni yuritish tartibi mahalliy me'yoriy hujjatlar bilan belgilanishi kerak, masalan, ish beruvchining ichki mehnat qoidalari qoidalari. Sportchilarning (murabbiylarning) ish vaqtining o'ziga xos xususiyatlarini mahalliy normativ-huquqiy hujjatlarda rasmiylashtirish uchun ish beruvchi sportchilarning (murabbiylarning) ish vaqtining o'ziga xos xususiyatlarini belgilashi, ularni ortiqcha ishlarga, tunda ishlashga, dam olish kunlari va ishlamaydigan ta'tilga jalb qilishi shart.

Shunday qilib, ichki mehnat tartib-qoidalarida, ish boshlanishi, tugashi va dam olish va ovqatlanish uchun tanaffuslar bosh murabbiy tomonidan tuzilgan o'quv rejasi va ish beruvchi tomonidan tasdiqlangan (kelishilgan) musobaqa taqvimini hisobga olgan holda belgilanishi mumkin. Bundan tashqari, qoida tariqasida, sportchilar (murabbiylar) uchun tartibsiz ish vaqti belgilanadi.
Rossiya Federatsiyasi Mehnat kodeksining 101-moddasida tartibsiz ish vaqti maxsus ish tartibi sifatida belgilanadi, unga ko'ra ish beruvchining buyrug'iga binoan ayrim xodimlar vaqti-vaqti bilan o'zlarining mehnat funktsiyalarini belgilangan ish vaqtidan tashqari bajarishda ishtirok etishlari mumkin.

Sport instruktorlari soat stavkasi

Bodibilding bugungi kunda eng mashhur sport turlaridan biridir. Fitnes sanoati har yili ko'proq odamlarni jalb qilmoqda. Ko'proq odamlar sport bilan shug'ullanish nafaqat go'zal tanani olish vositasi, balki muvaffaqiyatli sog'liqning kafolati ekanligini ham anglay boshladilar. Kuch mashqlari bilan shug'ullanishni endi boshlagan sportchilarning ko'pchiligida to'g'ri mashg'ulotlar, ovqatlanish tartibi, qoidalarga rioya qilish va boshqalar haqida ko'plab savollar mavjud. Ushbu maqolada biz muhim masalalardan birini ko'rib chiqamiz, bodibilding bo'yicha mashg'ulotlar vaqti haqida gaplashamiz - kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq, mashg'ulotlar qancha davom etishi kerak, haftasiga darslarga qancha vaqt sarflash kerak.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, sportchilarning 60% dan ortig'i kechqurun mashg'ulot o'tkazadi. Bu ko'pchilik tashrif buyuruvchilar bilan bog'liq sportzal ish bor, shuning uchun ertalab yoki tushdan keyin mashq qilish odatiy holdir. Yolg'iz mashq qilish va kerakli simulyator uchun navbat kutmaslik uchun sport zaliga erta keladigan bunday sportchilar ham bor. Ammo qachon ilmiy jihatdan mashg'ulot o'tkazish yaxshiroq? Ushbu masalani o'rganib chiqib, amerikalik olimlar quyidagi xulosalarga kelishdi:

  • Kuch mashqlari uchun eng maqbul vaqt - soat 16 dan 18 gacha;
  • Tushlik 12 dan keyin sportchining kuch ko'rsatkichlari o'rtacha 3-5% ga oshadi, xuddi shu narsa chidamlilik uchun ham amal qiladi;
  • Kechqurun shikastlanish ehtimoli ertalabga qaraganda 15-20% kam;
  • Uyqudan 2-4 soat oldin kechqurun mashq qilish uyqu sifatini yaxshilaydi.

Olimlarning tadqiqotlari kechki mashg'ulotlar uchun foydali bo'lishiga qaramay, biz hammamiz individualmiz va tanangiz uchun mashg'ulotlar jadvalini tanlash eng yaxshisidir. Ehtimol, odamlar odatda 2 turga bo'linishini eshitgansiz - qo'pol va boyo'g'li. Birinchilari erta yotishadi va juda erta turishadi, boshqalari esa, aksincha, tunda kechgacha bedor bo'lishga moyil bo'lib, keyin tushlikdan oldin uxlashadi. Shunday qilib, ertalabki mashqlar loyqalar uchun mos bo'lishi mumkin va boyqushlar buni faqat kechqurun qilishlari yaxshiroqdir.

Agar siz faqat ma'lum bir vaqtda mashq qilishga qaror qilsangiz ham, har bir mashqdan oldin o'zingizni tinglashingiz kerak. Agar siz charchaganingizni, letargik yoki energiya etishmasligini his qilsangiz, unda siz mashg'ulotlarga bormasligingiz kerak - ozgina ma'no paydo bo'ladi va shikastlanish ehtimoli oshadi. Shuningdek, bodibilding bo'yicha mashg'ulotlar uchun vaqt tanlashda, barcha bizneslaringizni ko'rib chiqing - mashg'ulotdan bir yarim soat oldin ovqatlanishingiz, shuningdek, mashg'ulotdan keyin bir soat dam olishingiz kerak. Ishda og'ir kundan keyin va hatto och qoringa zudlik bilan sport zaliga borish ahmoqlik, bu faqat zararli bo'ladi.

Mashg'ulotning maqbul davomiyligi bilan bog'liq holda, bodibildingda sportchilarga taxminan 1 soat davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Zamonaviy mutaxassislar shuni aniqladilarki, agar siz juda uzoq vaqt (2 soat) mashq qilsangiz, unda mushaklaringizni yo'q qiladigan katabolik gormonlar darajasi keskin oshadi.

Jismoniy mashqlar soniga kelsak, bu erda ham har bir ish individual ravishda ko'rib chiqilishi kerak. Bularning barchasi sizning rejimingiz, ovqatlanish qiymati, yoshingiz, tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Agar biz havaskor bodibilding haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda haftasiga ikki-uch soat etarli. Ba'zi havaskorlar haftada 4-5 marta shug'ullanishadi, ammo noto'g'ri ovqatlanish va juda kuchli jismoniy mashqlar bilan bu albatta olib keladi.

Bodibilding bilan shug'ullanish kunning qaysi vaqtida yaxshiroq?

​

Sport musobaqalarida g'alaba qozonish nafaqat mashg'ulotlarga, balki muvozanatli dietaga ham bog'liq. Ovqat hazm bo'lishi oson, tanani vitaminlar va minerallar bilan to'ydirishi va ko'p energiya berishi kerak. Sport turiga qarab menyu kaloriya tarkibida va oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) nisbati bilan farq qiladi. Ushbu ikkita ko'rsatkich maksimal natijalarga erishish uchun juda muhimdir, shuning uchun biz foydalanishni taklif qilamiz musobaqa davomida sportchilar uchun ovqatlanish dan. Bizning ovqatlanishimiz sog'lom ovqatlanishning barcha talablariga javob beradi, ular zarur mikroelementlar bilan boyitilgan va sizga sarflashga sarflaydigan vaqtingizni tejashga yordam beradi.

Musobaqalar oldidan va paytida qanday ovqatlanish kerak?

Nafaqat mutaxassislarga, balki havaskorlarga ham tegishli bo'lgan asosiy qoida hech qachon och qoringa mashq qilmaslikdir. Birinchidan, siz energiya etishmasligidan tezda charchaysiz. Ikkinchidan, tanada jigar glikogenlari zaxiralari ishlatiladi, bu sizning jismoniy chidamlilik va ishlashingizni buzadi, ayniqsa uzoq muddatli mashg'ulotlar bilan.

Glikogen - qon va jigarda mavjud bo'lgan energiya zaxirasi. Agar kerak bo'lsa, tanani glyukozaga aylantiradi, energiya yo'qotishlarini to'ldiradi, bu raqobat paytida juda muhimdir. Bunga muvofiq quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  • Ovqat hazm bo'lishi oson bo'lgan uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Mahsulotlar ro'yxatiga yog'siz sutli yormalar yoki yormalar, 3,5% dan ko'p bo'lmagan yogurtlar, makaron, kartoshka, non va non mahsulotlari, murabbo;
  • Karbongidrat o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishni bosqichma-bosqich, musobaqadan bir hafta oldin oshirish kerak;
  • Yog'lar va oqsilli ovqatlar, shuningdek, tolani iste'mol qilishni, aksincha, kamaytirish kerak, chunki ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Ammo metabolizmni buzmaslik uchun ularni parhezdan chiqarib tashlay olmaysiz.

Shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish vaqtini va uning qismlarini kuzatish kerak. Musobaqa boshlanishidan 4 soat oldin siz taxminan 250-300 g oziq-ovqat iste'mol qilishingiz mumkin, ularning aksariyati uglevod bo'lishi kerak, masalan, non, kartoshka, sabzi, ismaloq va qaynatilgan oq go'sht yoki mol go'shti. 2-3 soat ichida siz dengiz baliqlarini, omletlarni iste'mol qilishingiz, kakao yoki sut bilan qahva ichishingiz mumkin. Agar musobaqaga bir soat qolgan bo'lsa, unda uning qismi 200 g dan oshmasligi kerak va tarkibida faqat oson hazm bo'ladigan ovqatlar - qaynatilgan guruch, yumshoq tuxum, yogurtlar, mevalar, sut kokteyllari yoki sport barlari mavjud. Balansli ovqatlanishni sportchining menyusiga oldindan kiritish kerakligini unutmang.

Yoshartirish menyusi

Raqobatdan so'ng tanaga energiya zaxiralarini tiklash kerak, shuning uchun boshlanish tugaganidan keyin 3 soat ichida quyidagi vazifalarni hal qilish kerak:

  • Etarli suv ichish orqali suv-tuz balansini tiklang;
  • Taxminan 100 g uglevodlarni iste'mol qilish yoki 50 g glyukoza qo'shilgan 150 ml mevali ichimlik ichish orqali glikogen darajasini normallashtirish;
  • Tanani vitaminlar va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bilan ta'minlang.

Menyu uglevodlar va oqsillar bilan boyitilgan bo'lishi kerak, shuningdek o'simlik moylari, baliq mahsulotlari va yong'oqlar ko'rinishidagi taxminan 15% to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Qaynatilgan go'shtni sabzavot, kam yog'li qiyma go'shtli idishlar, sharbatlar, kompotlar, shirin choy yoki kofe, mevalar va mevalar, shuningdek turli xil donli donlardan foydalanish afzaldir.

Bizning Grow Food liniyalari barcha tavsiyalarga javob beradi va sifat uchun juda mos keladi musobaqa davomida sportchilarning ovqatlanishi... Faqat kaloriya miqdori bo'yicha eng maqbul variantni tanlang va biz sizning ovqatingizni kuryer xizmati orqali bepul etkazib beramiz!