보디 빌딩의 오메가 3. 음식이나 생선 기름? 어유 도포

우선, 오메가 -3는 무엇입니까? 이들은 불포화 지방산으로, 한편으로는 인체에서 자체적으로 번식되지 않고 다른 한편으로는 부족하면 심혈관 계통과 관련된 여러 질병이 발생할 위험이 증가합니다.

많은 사람들이“산에 대해 들어 본 적도없고 어떻게 든 살았다”고 놀라게 될 것이며 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 첫째, 신체에 대한 오메가 -3의 이점은 오랫동안 발견되었지만 농축 지방산의 형태로 합성 식품 첨가물을 사용하지 않았지만 나중에 이야기 할 일반 어유를 사용하지 않았습니다. 분명히 어린 시절에 우리 각자는이 유용한 "진흙"을 시도해야했습니다. 그래서 뇌 기능을 개선하고, 심혈 관계를 정화하고, 신진 대사를 증가시키고, 면역 체계를 강화해야했습니다. 여기에 불완전한 목록이 있습니다. 유용한 속성 오메가 3.

따라서 지방산은 의심 할 여지없이 우리의 전반적인 음색에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 이해하기 위해 선지자가 될 필요는 없습니다. 일상 생활즉, 스포츠에서 오메가 -3 보충제를 복용하는 사람의 성과가 평균 운동 선수보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고이 차이는 근육에 산소를 공급하고 젖산 (근육 분해의 산물)을 제거하는 순환계의 기능에 많이 의존하는 근력 스포츠에서 특히 분명하게 느껴집니다. 더 많은 힘 그리고 지구력 "예비".

오메가 -3 기능의 짧은 목록

-순환계를 자극하고 혈액 점도를 낮추고 콜레스테롤 플라크를 제거하여 신진 대사를 증가시킵니다.
-일반적인 뇌 기능이 향상됩니다. 직물 이후 신경계뇌는 60 % 이상의 지방으로 구성되어 있기 때문에 일반적으로 정신 건강을위한 지방산의 중요성을 이해하기 쉽습니다.
-기분이 좋아지고 활력이 올라갑니다. 오메가 -3는 지방 증가에 기여하지 않는 천연 에너지 원입니다.
-식욕이 감소하고 체중이 정상화됩니다. 주로 위장관의 개통 성이 개선 되었기 때문에 일부 탄수화물은 지방 조직으로 처리 할 시간이 없습니다.
-스포츠에서 매우 중요한 호르몬 분비선과 테스토스테론 분비를 개선합니다.

물론 지방산이 가지고있는 다른 유익한 특성이 있지만, 나는 가장 분명하고 미생물학자가 아니어도 기능의 정상화 또는 개선을 추적 할 수있는 것들만 나열하기로 결정했습니다. 그러나 어떤 음식에 오메가 -3 지방산이 가장 많이 포함되어 있는지 이야기 해 봅시다.

식품의 지방산

물론, 영양 보충제의 형태로 지방산을 섭취하거나 구식으로 아침 식사 전에 생선 기름을 섭취하는 것이 훨씬 더 편리하지만 건강한 식생활 나는 여전히 오메가 -3 함량이 가장 높은 식품의 몇 가지 예를 제공 할 것입니다.

모든 해산물. 지방산은 생선, 조개류 및 해초그러나 냉동 및 장기 보관 후에는 오메가 -3가 산화되고 완전히 반대 효과를 나타내어 건강에 이롭 기보다는 해로워지기 때문에 우리는 신선한 제품에 대해서만 이야기하고 있음을 명심해야합니다.
아마씨, 아마씨 기름 (아는 사람은 거의 없지만)은 거의 모든 약국에서 어리석은 돈으로 구입할 수 있습니다. 그것을 살 때 만료일, 뚜껑이있는 폐쇄의 견고함에주의하십시오. 또한 항아리가 불투명한지 확인하십시오. 이러한 조건에서만 지방산이 유익한 특성을 유지합니다.
호두... 이런 종류의 견과는 일반적으로 지방이 매우 높으며, 분쇄 된 견과 100g과 꿀 50g을 혼합하면이 수제 "약"이 오메가 -3 보충제의 모든 기능을 수행합니다. 그러나 하루에 적어도 100g을 먹고 2-3 회분으로 나누어야합니다.

오메가 -3의 공급 원인 생선 기름

내가 가장 많이 포화 된 지방산 목록에 생선 기름을 포함하지 않았다는 것을 눈치 채 셨을 것입니다. 왜?

초등학교: 어유는 해산물과 같이 오랫동안 "알파 단계"의 지방산을 함유 할 수 없습니다.

그리고 우리가 일반 생선과 비교할 때 지방도 처리된다는 사실을 고려하면 어유를 구입할 때 유용한 특성없이 산화 된 지방산 이상의 것을 얻을 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 물론 이것은 "신선한"어유에는 적용되지 않지만 그 수명은 극히 짧고 몇 시간은 아니더라도 며칠로 계산됩니다.

반면에 몸에 가장 쉽게 흡수되는 것은 어유이며, 캡슐 형태의 기존 식품 보조제보다 훨씬 적게 섭취해야합니다. 그 결과 어유를 사용할 때 향후 사용을 위해 비축하지 말고 신선한 제품 만 사용하면 유익 할 것입니다.

일일 가치 오메가 -3

자신의 식단을 정확하게 계산하고 때때로 다양한 유용한 비타민 복합체와 식품 보조제를 몸에 "먹이는"사람들을위한 또 다른 즐거운 놀라움입니다. 지방산 섭취량은 체중으로 계산되지 않지만 목표에 따라 다릅니다.

건강한 신체의 정상적인 기능을 유지하려면 하루에 2-3g의 지방산을 섭취하는 것으로 충분합니다. 그리고 이것은 약 200-300 그램의 정어리 또는 1.5 킬로그램의 참치입니다.
근육 성장을 촉진하려면 최소 3g 이상 5g 이하의 오메가 -3가 필요합니다.
체중을 줄이고 체중을 정상화하려면 하루에 5 ~ 6g의 오메가 -3를 섭취해야합니다.

결론

그래서 결국 저는 오메가 -3 지방산을 섭취하면 몸을 강화할뿐만 아니라 다른 사람이되는 것, 즉 더 건강하고, 더 오래 가고, 더 강해지는 것만 추가하고 싶습니다! 약을 복용하는 데 수백 루블과 2 분의 가치가 있다고 생각하십니까? 대답은 분명합니다.

또한보십시오

안녕하세요 친구! Vitaly Okhrimenko가 대기 중이며 모니터 반대편에서 여러분을 만나게되어 진심으로 기쁩니다.

스포츠 영양의 오메가 -3

물론, 오메가 -3만큼 보디 빌딩에 유용한 성분이 일부 스포츠 영양 제조업체의 성분 목록에 포함되었습니다. 여기에 주요

Universal Nutrition의 생선 기름.
생명 공학 오메가 3 /
Labrada의 EFA 린 골드 젤.
MAN에서 기화하십시오.
Optimum Nutrition의 아마씨 오일 소프트 젤.
Universal Nutrition의 동물 오메가.
SAN의 Lipidex.

결론 :

오메가 -3 지방산 고도 불포화 산은 쉽게 바람직하지 않으며 모든 줄무늬의 운동 선수에게 필수품입니다. 그리고 당신은 "지방"이라는 단어에 겁을 먹을 필요가 없습니다. 당신이 건강에 적극적으로 참여하고 모든 지방 비율을 두려워하더라도.

첫째, 오메가 -3는 신체에 극히 적은 양의 지방을 보충하고 둘째, 이러한 지방은 훌륭한 에너지 원이며 펌핑 된 근육의 완화 윤곽에 해를 끼치 지 않습니다. 이 지방은 지방 침전물로 거의 변하지 않습니다.

오메가 -3는 체중 증가, 체중 감소 및 신체 건조에 도움이됩니다. 또한 보디 빌딩의 오메가 -3 지방은 콜레스테롤 제거부터 기분과 활력 개선에 이르기까지 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 동의합니다. 기분이나 활력이 충분하지 않을 때 스포츠를하는 것은 왠지 좋지 않습니다.

관심을 가져 주셔서 감사합니다, 친구들. 도움이 되었기를 바랍니다!

충실하게, 비탈리 오 크리 멘코.

보디 빌딩의 오메가 -3에 대한 한 가지 코멘트 | 음식이나 생선 기름? ""

흥미로운 기사! 내 아들에게 보여 줄게, 어쩌면 그가 마음을 사로 잡을지도 몰라

최근 연구에 따르면 보충제는 생선 기름 (오메가 -3라고도 함)는 만성 심부전과 같은 질병 퇴치에 인기있는 콜레스테롤 저하제보다 더 효과적입니다. 이것은 비대해진 심장이 혈액을 잘 펌프질하지 못하는 질병입니다.

연구 결과, 과학자들은 만성 심부전 치료의 수준을 낮추는 약물의 효과가 위약보다 크지 않다는 것을 발견했습니다. 그 동안 생선 기름 보충제는 위약이나 콜레스테롤 저하제보다 만성 심부전 증상을 더 효과적으로 완화하는 것으로 나타났습니다.

어유가 만성 심부전 증상을 감소시킬 수있는 이유는 아직 밝혀지지 않았지만 전문가들은 이러한 지방산이 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 부분적으로 지방산으로 구성된 조직을 강화한다고 제안합니다.

왜 이것이 필요한가요?

이 발견이 흥미롭고 유익하다고 가정 해 봅시다.하지만 만성 심부전이없고 과학자가 아니라면이 모든 생선 기름과 오메가 -3 지방 보충제가 당신과 어떤 관련이 있습니까?

사실 지방은 모든 식단, 특히 보디 빌더 나 운동 선수의 식단에서 필수적인 부분입니다. 그러나 어떤 종류의 식단에 있어서도 대부분의 관심은 단백질과 탄수화물입니다.

사람들은 일반적으로 지방 함량이 낮을수록 좋다고 생각합니다. 그 결과, 많은 보디 빌더들은 체지방 수치를 방해하여 간접적으로 낮은 운동 능력과 성취로 이어질 수 있으며, 가장 중요한 것은 이후 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

지방에 대한 폭 넓은 견해

이 주제에 대해 더 깊이 탐구하기 전에 다른 각도에서 지방을 살펴 보겠습니다. 기본 구조에 결합하는 지방산으로 구성된 지방은 불포화와 포화의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

"좋은 지방"으로 알려진 불포화 지방 (수소로 완전히 포화되지 않은 원자, 이중 결합)은 생선, 견과류 및 식물성 기름과 같은 식품에서 발견됩니다.

"나쁜 지방"으로 알려진 포화 지방 (수소로 완전히 포화 된 원자, 이중 결합 없음)은 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 연구에 따르면 포화 지방이 풍부한 모든 식단은 칼로리와 콜레스테롤도 풍부하며 이러한 모든 "성분"은 다음과 관련이 있습니다. 큰 문제 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 문제.

일반적으로 지방은 일부 비타민이 지방이있을 때만 흡수 될 수 있기 때문에 신체의 정상적인 기능을위한 주요 구성 요소 중 하나입니다. 또한 세포막과 같은 신체의 많은 중요한 구성 요소가 제대로 기능하려면 지방이 필요합니다. 이것은 우리 몸이 단백질 및 탄수화물과 함께 지방이 주요 다량 영양소 인 복잡한 메커니즘과 과정의 집합이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.

지방을 무시하지 마십시오

따라서, 당신이 어떤 대가를 치르더라도 지방을 피하는 보디 빌더라면 치명적인 실수를하는 것입니다.

첫째, 지방이 부족하면 지방 대사와 일반적으로 신체의 대사가 느려집니다. 지방은 모든 식단의 필수 구성 요소이기 때문에 신체에 부족하면 후자가 긴급 조치를 취하기 시작할 것입니다. 대부분의 경우, 신체는 기존 지방을 유지하고 아껴서 사용하기 때문에 몇 파운드의 추가 지방과 축적 된 지방을 제거하기가 매우 어렵습니다.

둘째, 지방 섭취를 너무 제한하면 지방으로 만 흡수되는 비타민과 미네랄이 체내로 유입되는 속도가 느려집니다. 이것은 식품 및 영양 보충제의 이점이 크게 감소한다는 것을 의미합니다.

지방은 신체의 복잡한 과정에서 중요한 역할을하므로 지방이 부족하면 신진 대사에서 비타민 흡수에 이르기까지 많은 과정이 실패 할 수 있습니다.

지방 섭취량 파악

위의 모든 사항에도 불구하고 과도한 양의 지방을 섭취하지 마십시오. 앞서 언급했듯이 지방이 많은 식단 (특히 포화 지방)은 비만, 심장병 및 기타 여러 문제를 유발할 수 있습니다.

보디 빌딩 측면에서 과도한 지방 섭취는 근육 정의를 숨기는 지방 조직의 축적을 초래합니다. 때때로 방문하는 아마추어 보디 빌더를 구별하는 것은 그러한 지방의 존재입니다. 헬스장, 전문 보디 빌더에서. 따라서 전체 과정을 올바르게 이해하고 원하는 결과에 따라 최적의 지방량을 섭취하는 것이 중요합니다.

지방 조직이란?

지방 조직 또는 지방이 느슨 함 결합 조직지방 세포로 구성됩니다. 주요 임무는 에너지를 지방 형태로 저장하는 것이지만 추위와 충격 흡수로부터 신체를 보호하는 역할도합니다.

얼마나 많은 지방이 필요합니까?

얼마나 많은 지방이 필요합니까? 누군가가 그러한 마법의 숫자 또는 우리가 먹어야 할 이상적인 양의 지방이 있다고 생각하면 적절한 영양에 대해 아무것도 이해하지 못합니다. 사람에게 필요한 지방의 양은 체중, 신체 활동 수준, 보디 빌딩의 예상 결과, 유전 적 소인 및 기타 여러 요인에 따라 다릅니다.

일반적인 권장 사항 만 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 약 80kg 인 남성이 일주일에 4 ~ 5 회 운동을하며 활동적인 라이프 스타일을 유지하는 경우 동일한 체형을 유지하려면 하루에 약 2600 ~ 2700 칼로리를 섭취해야합니다. 이 칼로리의 약 1/4 (650-675)은 지방에서 나옵니다. 지방 1g에 9 칼로리가 있다는 사실을 바탕으로 하루에 72-75g의 지방을 섭취해야한다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 포화 지방은 모든 지방의 10 % 미만을 구성해야합니다. 90 % 이상이 생선, 견과류 및 식물성 기름에서 얻은 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 "좋은 지방"이어야합니다. 이 양의 지방은 우리 몸의 적절한 기능을 보장합니다. 이 조건이 충족 된 후에야 이미 건물에 대해 생각할 수 있습니다. 근육량 또는 체중 감소.

오메가 -3 지방산

어유 보충제 연구의 대상이었던 오메가 -3 지방산은 불포화 지방 그룹에 속하며 가장 건강한 지방 유형으로 간주됩니다. 음식에서 오메가 -3 지방을 항상 얻을 수없는 경우에는식이 보충제가 좋은 대안입니다.

예를 들어, 액체 또는 캡슐 형태의 아마씨 보충제는 어유 보충제보다 오메가 -3 지방이 약 6 배 더 풍부합니다. 또한 대구 간 보충제는 비타민 A가 풍부하고 다른 비타민 보충제와 함께 사용하면 비타민 A가 과포화 될 수 있습니다. 또한 일부 어유 보충제는 수은을 거의 포함하지 않는 것으로 밝혀졌지만 아마씨 보충제는 이러한 문제가 발생하지 않습니다. ...

결론

만성 심부전 환자의 치료에서 오메가 -3 지방의 효과에 대한 연구 결과는 보디 빌딩의 특성을 직접적으로 다루지는 않지만 근육 조직을 생성하거나 과도한 지방과 싸우는 신체의 능력에 확실히 영향을 미치는 건강 주제를 다루고 있습니다.

어유 또는 아마씨를 기본으로 한 보충제는 흡수부터 시작하여 신체의 모든 과정이 제대로 작동하도록합니다. 영양소 그리고 심장의 건강한 일로 끝납니다. 따라서 식단에 오메가 -3 지방이 충분하지 않은 사람들은 신체에 "좋은 지방"이 부족하지 않도록 특별한 보충제를 섭취해야합니다.

오메가 3 -체내에서 재생산되지 않는 불포화 지방산의 그룹이며 결핍으로 다양한 생화학 적 및 생리적 장애가 발생합니다.

필수 오메가 -3에는 α- 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 포함되며, 모두 다 불포화 상태입니다.

오메가 -3와 보디 빌딩

신체에 오메가 -3 지방산을 적절히 섭취하지 않으면 체중 감소, 근육 증가 또는 근력 증가와 같은 스포츠에서 원하는 결과를 달성하는 것이 불가능합니다. 필수 지방산이 부족하면 성능이 항상 이전보다 낮을 것입니다. 이 기사에서는 "좋은"지방, 또는 오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방산, 스포츠에서 그들이 어떤 역할을하고 그것들을 충분히 얻는 지에 대해 이야기 할 것입니다.

역사

오메가 -3 지방산은 1930 년대 이후 정상적인 성장을위한 필수 성분으로 알려져 왔지만, 완전한 건강상의 이점이 실현 된 것은 지난 몇 년간이었습니다. 최근에 새로운 기술이 E-EPA 및 E-EPA와 E-DHA의 조합과 같은 가벼운 에틸 에스테르 화 된 오메가 -3 지방산을 가져 왔습니다. 그들은 전통적인 오메가 -3보다 고도로 정제되고 더 효과적이라는 이유로 주목을 받았습니다. 그들은 스포츠 보충제로 유럽에서 사용할 수 있습니다.

심장 혈관계에 대한 유익한 효과는 과학자들이 수행 한 연구 이후 1970 년대에 잘 알려졌습니다. 연구 대상자들은 건강에 미치는 부정적인 영향을 확인하기 위해 다량의 해산물 지방을 섭취했지만 실제로는 심혈관 질환이 확인되지 않았습니다. 에스키모가 널리 소비하는 오메가 -3 지방산의 높은 수준은 고혈압, 죽상 경화증, 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 여러 질병의 주요 원인 인 "나쁜"지방의 농도를 줄이는 데 도움이됩니다.

2004 년 9 월 8 일, 미국 미국 식품의 약국은 오메가 -3 지방산의 효능을 공식적으로 인정했으며 "결정적이지 않지만 근거가 충분한 연구에 따르면 EPA 및 DHA 지방산의 섭취가 관상 동맥 심장 질환의 위험을 감소시킨다"고 말했습니다. 오늘날 거의 모든 공식 보건 기관은 오메가 -3 지방산의 유익한 특성에 동의하며 심혈관 질환뿐만 아니라 다른 많은 것들과도 관련이 있습니다.

건강을위한 오메가 -3 지방산의 중요성을 완전히 인식하면서 오메가 -3를 기반으로 한 많은 보충제와 스포츠 영양이 등장하기 시작했습니다. 오메가 -3 지방산의 이점

오메가 -3의 효과 스펙트럼

오메가 -3는 보디 빌딩에 중요한 다양한 유익한 효과를 가지고 있습니다. 주요 항목 만 나열합니다.

대사율 증가.
제 지방 근육량의 성장을 가속화하고 지방을 줄입니다. 체중 감량과 체중 증가 모두에 사용할 수 있습니다.
음식 내용물의 움직임을 늦추어 인슐린 감수성 증가 위장관... 따라서 탄수화물은 인슐린 섬의 감작을 유발하는 농도 피크를 생성하지 않고 더 천천히 흡수됩니다.
점도 감소로 인해 혈액의 유변학 적 특성을 개선하여 혈압이 감소하고 심혈관 질환의 위험, 혈전 형성, 뇌졸중 및 심장 마비가 감소합니다.
전반적인 음색과 지구력을 향상시킵니다.
그들은 프로스타글란딘의 전구체입니다-천연 항 염증성 생물학적 활성 혈액 성분. 프로스타글란딘은 항상 격렬한 운동에 수반되는 통증과 염증을 줄입니다. 따라서 훈련 후 근육 조직의 파괴가 줄어들고 회복 시간이 단축됩니다.
뇌 기능을 향상시키고 격려합니다. 뇌 물질은 60 % 지방이며 특히 제대로 기능하려면 오메가 -3 지방산이 필요합니다.
피부를 부드럽고 깨끗하게 유지합니다.
지방이 증가 할 위험이없는 건강한 에너지 원입니다.
보디 빌딩에서 가장 중요한 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산을 향상시킵니다.
유해한 코티솔의 방출을 억제하십시오.

Omega-3 시리즈의 고도 불포화 지방산은 다음과 같은 상황에서도 필요합니다. 정신 에너지 및 지적 기능 수준의 감소와 함께 중추 신경계의 기능 장애, 만성 피로 상태, 급성 뇌 순환 장애 후 재활; 심장 마비, 혈관 병증 후 재활; 골수염, 골절, 영양 궤양; 자가 면역 질환; 사구체 신염; 임신; 피부병, 미용 프로그램, 암 예방 등

오메가 -6 대 오메가 -3 비율

최근 임상 연구에 따르면 오메가 -6 대 오메가 -3 (특히 리놀레산 및 알파 리포산) 지방산의 비율도 중요한 역할을합니다. 그러나 후속 테스트에서 이러한 상관 관계를 설정하지 않았으므로 이러한 데이터는 확인이 필요합니다.

오메가 -3와 오메가 -6 지방산은 모두 필수입니다. 즉, 사람은 음식 (스포츠 영양 포함)에서만 얻을 수 있습니다. 오메가 -3와 오메가 -6는 동일한 효소를 놓고 경쟁하므로 이러한 지방산의 비율은 프로스타글란딘, 류코트리엔, 트롬 복산과 같은 에이코 사 노이드 (대사 팔로워는 호르몬, 매개체 및 사이토 카인)의 비율에 영향을 미칩니다. 그것은 몸 전체에 중대한 영향을 미칠 것입니다.

오메가 -6 대사 산물은 오메가 -3와 달리 염증 반응 (특히 아라키돈 산)을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이에 따라 생물학적 활성 물질의 균형을 유지하기 위해서는 오메가 -3와 오메가 -6를 일정 비율로 섭취해야합니다. 권장 비율은 1 : 1 ~ 4 : 1 Omega-6 : Omega-3입니다. 이러한 비율이 진화 적으로 가장 적절하다고 계산되었습니다.

오늘날 양식 육류에는 높은 수준의 오메가 -6와 소량의 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 재배 된 야채와 과일은 또한 야생 식물보다 오메가 -3의 양이 적습니다. 지난 100-150 년 동안 식단에 포함 된 오메가 -6의 양은 다음과 같은 이유로 크게 증가했습니다. 큰 사용 옥수수, 해바라기, 홍화, 목화씨 및 대두와 같은 식물성 기름의 식품. 그 이유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 포화 지방을 식물성 기름으로 대체하라는 권고 때문이었습니다. 오메가 -3 지방이 풍부한 생선과 해산물 섭취가 크게 감소했습니다. 현대 서양식 식단에서 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율은 필요한 1-4 : 1이 아닌 10-30 : 1 범위입니다.

이 사실은 오메가 -3 지방이 특별한 관심을받는 이유를 설명합니다.

음식에 함유 된 오메가 -3 및 오메가 -6 지방

사실, 오메가 -3 지방의 유일한 완전한 공급원은 해산물 (제약 제외)입니다. 위의 오일에서 오메가 -3 지방은 알파-리놀렌산의 형태로 발견되며 생선과 해산물에서 가장 유용하고 활성 인 에이코 사 펜타 엔 산과 데코 사 헥사 엔 산의 형태로 발견됩니다. 물론 체내에서 알파-리놀렌산은 에이코 사 펜타 엔 산과 데코 사 헥사 엔 산으로 전환 될 수 있지만,이 과정은 특히 노인, 당뇨병 등이있는 경우 그다지 효과적이지 않습니다.

오메가 -3 지방과 달리 오메가 -6 고도 불포화 지방산은 거의 모든 식물성 기름에서 발견됩니다. 오메가 -6 지방은 다음과 같은 많은 다른 식품에서도 소량으로 발견됩니다. 신선한 야채따라서 우리는 오메가 -6 지방산이 부족하지 않습니다. 해바라기와 옥수수 기름에는 오메가 -3 지방이 전혀 포함되어 있지 않지만 오메가 -6이 너무 많습니다.

견과류와 씨앗은 고도 불포화 지방산의 좋은 공급원이지만 오메가 -6 지방 만 있습니다. 견과류의 오메가 지방에 대한 비교표를 보면 오메가 -3가 무시할 수있는 양으로 발견된다는 것을 알 수 있습니다.

오메가 -3의 식물 공급원

많은 저자들은 오메가 -3 지방산이 가장 풍부한 아마씨 유의 놀라운 이점에 대해 글을 씁니다. 또한 아마씨 유에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방이 이상적인 비율로 포함되어 있습니다. 불행히도,이 저자들은 고도 불포화 지방산 인 오메가 -3와 오메가 -6의 한 가지 특징을 잊어 버렸습니다. 그들은 한 가지 중요한 결점을 가지고 있습니다. 그들은 산화에 매우 민감합니다. 산화는 지방이 가열되고 공기와 상호 작용할 때 특히 빠르게 발생합니다. 결과적으로 엄청난 수의 자유 라디칼이 형성되어 몸 전체에 많은 부정적인 반응을 보입니다.

아마씨 기름에는 오메가 -3 지방이 많이 포함되어 있지만 안타깝게도 너무 빨리 산화됩니다. 과산화물, 즉 지질 산화 생성물의 수는 엄청납니다. 이러한 오일은 신체에 활성 산소와 함께 유익보다 훨씬 더 해로울 것입니다. 이 기름은 병을 냉장고에 넣어도 너무 빨리 산화됩니다.

러시아에서는 아마씨 유를 약국에서 안전하게 구입할 수 있으며, 예를 들어 프랑스에서는 과산화물 함량이 너무 높기 때문에 병에 담긴 아마씨 유 판매가 금지되어 있습니다. 따라서 필요 여부를 스스로 결정하십시오 (예 : 독일, 스위스, 영국, 미국에서는 슈퍼마켓에서 무료로 판매 됨).

그래도 사서 먹기로 결정했다면 유통 기한 (탈수 일로부터 6 개월)을 확인하고 빛이 차단 된 용기 (예 : 짙은 갈색)에 담겨 있는지 확인하십시오. 플라스틱 병). 구매하는 병이 작을수록 좋습니다. 개봉 후 최대 30 일 동안 냉장고에 보관하세요.

오메가 -3 지방은 아마씨 (이 상태에서는 다중 불포화 지방이 더 안정적 임), 귀리 배아, 밀 배아에서도 발견됩니다. 건강 식품 매장이나 건강 식품 섹션의 일반 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다. 항상 냉장고에 보관하고 신선한 상태로만 사용해야합니다. 그렇지 않으면 오메가 -3 지방 대신 활성 산소로 몸을 포화시킬 위험이 있습니다.

카멜 리나 오일은 식물성 오메가 -3의 귀중한 공급원입니다. 카로티노이드 (0.5-2.0 mg %), 비타민 E (40-120 mg %) 및 인지질 (0.8 %) 함량이 높습니다. 결과적으로 정제되지 않은 카멜 리나 오일은 다른 제품에 비해 내 산화성이 우수합니다. 식물성 기름 고도 불포화 지방산이 풍부합니다. 카멜 리나 오일의 주요 가치는 다 불포화 지방산 함량이 높다는 것입니다 : 35-39 % 리놀렌산 (오메가 -3) 및 14-22 % 리놀레산 (오메가 -6). 따라서 정제되지 않은 카멜 리나 오일은 아마씨 오일의 단점이없고 장점을 유지합니다.

임상 연구에 따르면 매일 30g의 카멜 리나 오일을 섭취하면 카놀라와 올리브 오일의 섭취에 비해 혈장 내 저밀도 콜레스테롤이 현저하게 감소합니다.

대두유, 호박씨 유, 대마유 및 호두 유에는 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다. 불행히도, 이러한 모든 오일에는 오메가 -3 지방보다 3, 4, 5 배 더 많은 오메가 -6 지방이 포함되어 있습니다. 이전 라인에서 기억 하듯이, 오메가 -3와 오메가 -6 지방은 동일한 효소 시스템을두고 서로 경쟁하므로 많은 양의 오메가 -6, 해바라기 및 옥수수와 함께 먹는 오일이 많을수록 오메가가 더 어려워집니다. -3 지방이 몸에 유익한 효과를 실현합니다. 이 오일을 섭취하면 몸에 오메가 -6 지방이 더 많이 들어갑니다.

오메가 -3 지방산과 뇌 건강

오메가 -3 지방산을 이용한 우울증, 불안 및 스트레스 치료는 현재 세심한 치료를 받고 있습니다. 뇌의 약 60 %가 지방입니다. 그리고 대부분은 오메가 -3 지방산입니다. 식이 요법에 이들이 부족하면 다른 유형의 지방이 뇌에서 작용합니다. 결과적으로 뇌 세포의 건강이 손상됩니다. 예를 들어, 모든 뇌 세포의 막은 단단 해지고 전기적 자극이 한 세포에서 다른 세포로 전달되는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 이것은 뇌 세포간에 메시지를 전달하는 과정이 느려짐을 의미합니다.

그 결과 명확하게 생각할 수없고 기억이 흐려집니다. 그러한 경우 우울증과 불안이 발생할 수도 있습니다. 연구에 따르면 식단에서 오메가 -3 지방산의 비율을 늘리면 이러한 문제를 피하는 데 도움이됩니다.

이 데이터를 기반으로 미국 심장 협회는 일주일에 2 ~ 3 번의 생선 식사를 권장합니다. 오메가 -3 지방산 측면에서 가장 좋은 것은 야생 연어, 고등어, notothenia, 대구, 넙치, 무지개 송어, 갑각류, 정어리, 청어 및 참치입니다. 또한 오메가 -3는 녹색 잎 채소, 견과류, 카놀라유, 두부 및 아마씨에서 발견됩니다. 그러나 생선 기름에서 발견되는 것과 다릅니다. 이것은 EPA 및 DHA 외에도 오메가 -3 지방산의 세 번째 유형 인 ALA입니다. 유익을 얻으려면 ALA는 체내에서 EPA 또는 DHA로 전환되어야합니다. 아마씨를 먹거나 다른 출처에서 ALA를 섭취하면 ALA의 5 %만이 EPA와 DHA로 전환됩니다. 또한 이것이 일어나려면 완전히 건강하고 충분한 영양분을 섭취해야합니다.

대부분의 사람들은 그 5 %를 완전히 얻지 못합니다. 아마씨 및 기타 오메가 -3 지방산 공급원 (생선 제외)에는 특정 이점이 있지만 EPA 및 DHA를 대체 할 수는 없습니다. 나는 내 고객들에게 일주일에 다섯 가지 생선 요리를 먹으라고 권합니다. 그리고 그들이 길에 있고 물고기를 먹을 기회가 없을 때, 나는 그들에게 생선 기름으로 캡슐을 섭취하도록 조언합니다.

열처리에 의한 오메가 -3 지방산의 산화

많은 저자들은 오메가 지방산의 가장 큰 위험은 열 요리하는 동안. 오메가 -3 지방산은 반복적으로 가열 된 기름에서 발견되기 때문에 이것에 동의하지 않을 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 영양과 심혈관 질환 예방 교수 인 Frank Sacks 박사는이 문제를 별도로 연구했으며 열처리가 산화의 주요 요인이 아니라고 믿습니다. 광선에 노출되었을 때 실외에 장기간 보관하면 심각한 위험이 따릅니다. 햇빛모든 것이 오메가 -3 지방산의 산화에 취약 할 때. 서늘하고 어두운 곳에 음식을 덮어 두십시오.

오메가 -3 지방산의 공급 원인 생선 기름

Crop & Food Research의 지질 과학자 인 Rufus Turner는 생선 기름을 구입할 때 실제로 충분한 오메가 -3 지방산을 얻지 못할 수 있다고 말합니다. 그와 그의 동료 인 Carlene McLean 박사는 시판되는 생선 기름을 조사했습니다. 그들은 샘플에 다른 수준 1 차 및 2 차 산화 지방산. 더욱이, 산화 된 지방산은 발암 성 및 염증 유발 효과가있는 것으로 나타났습니다. 그들은 오메가 -3 지방산에 비해 거의 완전히 반대되는 작용을합니다. 죽상 경화증, 혈전증, 고혈압 등의 위험을 증가시킵니다. 터너 박사는 불행히도 어유의 오메가 -3 지방산 함량이 일정하지 않다고 말합니다. 식물성 지방이나 기타 동물성 지방보다 훨씬 더 산화 경향이 있습니다. 어유의 산화는 추출 직후 가속화 된 속도로 시작하여 저장 기간 내내 활발하게 계속됩니다.

근육 성장을위한 어유

생선 기름은 또한 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 2010 년 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구에 따르면, 6 주 동안 생선 기름 (하루 3-4g)을 섭취 한 후 근육이 증가하는 것으로 나타났습니다. 결과는 어유가 근육 세포의 단백질 합성에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타 났으며 세포 자체의 증가도 확인되었습니다.

하루에 어유를 얼마나 섭취해야합니까?

하루에 얼마나 많은 생선 기름을 섭취해야하는지에 대한 다양한 의견이 있습니다. 미국 심장 협회는 하루에 0.5 ~ 2g의 저용량을 권장하는 반면, 다른 사람들은 모든 체지방 비율에 대해 1g을 권장합니다. 그러나 적당하고 최적의 섭취량은 1 ~ 2g의 생선 기름과 음식과 함께 하루에 2 ~ 3 회입니다.

일일 가치 오메가 -3

건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 정상화하려면 하루에 1-1.5g의 오메가 -3를 섭취하면 충분합니다.
근육량을 늘리기 위해 보디 빌딩을 할 때 매일 2-3g의 복용량이 필요합니다.
체중 감량시 오메가 -3 3-4g 섭취
약속 휴식이 필요하지 않습니다

스포츠 영양 및 오메가 -3 지방산

따라서 현대인 일반 식품에서 충분한 오메가 -3 지방산을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 또한 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품을 저장하는 것이 어려워집니다. 종종 신체가 활성 라디칼의 공격에 노출되어 필수 지방산의 유익한 특성 대신에 심각한 손상을 일으킬 위험이 있습니다.

오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 최적 비율을 만들기 위해 음식을 조합하는식이 요법도 거의 불가능합니다. 모든 사람이 일주일에 4 ~ 5 번 생선을 먹고 싶어하는 것은 아닙니다. 그리고 오메가 -3가 풍부한 어육의 지방 함량이 높기 때문에 아름답고 날씬한 그림,뿐만 아니라 구호 근육. 그러나 탈출구가 있습니다. 현재 스포츠 영양 시장은 오메가 -3 지방산이 포함 된 매우 다양한 보충제를 제공합니다. 과학자들은 오메가 -3를 산화로부터 보호하기 위해 세심한주의를 기울였으며 비타민 E, 아스 타잔 틴 등과 같은 항산화 제를 추가했습니다.

인기있는 스포츠 보충제

Universal Nutrition에 의한 생선 기름
EFA 린 골드 젤 by Labrada
SAN의 Lipidex
MAN에 의해 \u200b\u200b기화
Optimum Nutrition의 아마씨 오일 소프트 젤
Universal Nutrition의 동물 오메가

Consumerlab.com 분석에 따르면 보충제의 거의 1/3이 제조업체가 주장하는 것보다 적은 지방산을 포함하고 있습니다.

오메가 -3의 효과 스펙트럼 :
대사율 증가
위장관을 통한 음식 내용물의 이동을 늦추어 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 따라서 탄수화물은 인슐린 섬의 감작을 유발하는 농도 피크를 생성하지 않고 더 천천히 흡수됩니다.
점도 감소로 인해 혈액의 유변학 적 특성을 개선하여 혈압이 감소하고 심혈관 질환의 위험, 혈전 형성, 뇌졸중 및 심장 마비가 감소합니다.
전반적인 음색과 지구력을 향상시킵니다.
식욕을 줄여 체중 감량을 촉진합니다.
그들은 프로스타글란딘의 전구체입니다-천연 항 염증성 생물학적 활성 혈액 성분. 프로스타글란딘은 항상 격렬한 운동에 수반되는 통증과 염증을 줄입니다. 따라서 훈련 후 근육 조직의 파괴가 줄어들고 회복 시간이 단축됩니다.
뇌 기능을 향상시키고 격려합니다. 뇌 물질은 60 % 지방이며 특히 제대로 기능하려면 오메가 -3 지방산이 필요합니다.
피부를 부드럽고 벨벳처럼 만듭니다.
지방이 증가 할 위험이없는 건강한 에너지 원입니다.
보디 빌딩에서 가장 중요한 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산을 향상시킵니다.

오메가 -3 고도 불포화 지방산은 다음과 같은 상황에서도 필요합니다. 중추 신경계의 기능 장애, 정신 에너지 및 지적 기능 수준의 감소, 만성 피로 상태, 급성 뇌 순환 장애 후 재활; 심장 마비, 혈관 병증 후 재활; 골수염, 골절, 영양 궤양; 자가 면역 질환; 사구체 신염; 임신; 피부병, 미용 프로그램, 암 예방 등

오메가 -6 대 오메가 -3 비율 :

최근 임상 연구에 따르면 오메가 -6 대 오메가 -3 (특히 리놀렌산 및 알파 리포산) 지방산의 비율도 중요한 역할을합니다. 그러나 후속 테스트에서 이러한 상관 관계를 설정하지 않았기 때문에 이러한 데이터는 확인이 필요합니다.

오늘날 양식 육류에는 높은 수준의 오메가 -6와 소량의 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 재배 된 야채와 과일은 또한 야생 식물보다 오메가 -3의 양이 적습니다. 지난 100-150 년 동안 옥수수, 해바라기, 홍화, 목화씨 및 대두유와 같은 식물성 기름의 대량 소비로 인해 식단에 포함 된 오메가 -6의 양도 크게 증가했습니다. 그 이유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 포화 지방을 식물성 기름으로 대체하라는 권고였습니다. 오메가 -3 지방이 풍부한 생선과 해산물 섭취가 크게 감소했습니다. 현대 서양식 식단에서 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율은 필요한 1-4 : 1이 아닌 10-30 : 1 범위입니다.

이 사실은 오메가 -3 지방이 특별한 관심을받는 이유를 설명합니다.

음식에 함유 된 오메가 -3 및 오메가 -6 지방 :

사실, 오메가 -3 지방의 유일한 완전한 공급원은 해산물 (제약 제외)입니다. 위의 오일에서 오메가 -3 지방은 알파-리놀렌산의 형태로 발견되며 생선과 해산물에서 가장 유용하고 활성 인 에이코 사 펜타 엔 산과 데코 사 헥사 엔 산의 형태로 발견됩니다. 물론 체내에서 알파-리놀렌산은 에이코 사 펜타 엔 산과 데코 사 헥사 엔 산으로 전환 될 수 있지만이 과정은 특히 노인, 당뇨병 환자 등에서 그다지 효과적이지 않습니다.

오메가 -3 지방과 달리 오메가 -6 고도 불포화 지방산은 거의 모든 식물성 기름에서 발견됩니다. 또한 오메가 -6 지방은 다른 많은 식품, 예를 들어 신선한 야채에서 소량 발견되기 때문에 오메가 -6 지방산이 부족하지 않습니다. 해바라기와 옥수수 기름에는 오메가 -3 지방이 전혀 포함되어 있지 않지만 오메가 -6이 너무 많습니다.

오메가 -3의 식물 공급원 :

많은 저자들이 오메가 -3 지방산이 가장 풍부한 아마씨 유의 놀라운 이점에 대해 글을 씁니다. 또한 아마씨 유에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방이 이상적인 비율로 포함되어 있습니다. 불행히도,이 저자들은 고도 불포화 지방산 오메가 -3와 오메가 -6의 한 가지 특징을 잊어 버렸습니다. 그들은 한 가지 중요한 단점이 있습니다. 산화는 지방이 가열되고 공기와 상호 작용할 때 특히 빠르게 발생합니다. 결과적으로 엄청난 양의 자유 라디칼이 형성되어 몸 전체에 많은 부정적인 반응을 보입니다.

사서 먹기로 결정했다면 유통 기한 (방적 일로부터 6 개월)을 확인하고 빛이 나는 용기 (예 : 짙은 갈색 플라스틱 병)에 담겨 있는지 확인하십시오. 구입하는 병이 작을수록 좋습니다. 개봉 후 최대 30 일 동안 냉장고에 보관하세요.

카멜 리나 오일은 식물성 오메가 -3의 귀중한 공급원입니다. 높은 함량의 카로티노이드 (0.5-2.0 mg %), 비타민 E (40-120 mg %), 인지질 (0.8 %)이 특징입니다. 결과적으로 정제되지 않은 카멜 리나 오일은 내 산화성에있어 고도 불포화 지방산 함량이 높은 다른 식물성 오일보다 우수합니다. 카멜 리나 오일의 주요 가치는 다 불포화 지방산 함량이 높다는 것입니다 : 35-39 % 리놀렌산 (오메가 -3) 및 14-22 % 리놀레산 (오메가 -6). 따라서 정제되지 않은 카멜 리나 오일은 아마씨 오일의 단점이없고 장점을 유지합니다.