아침 탄수화물 또는 단백질은 무엇입니까? 별도의 식사-탄수화물 아침 식사. 아침 식사에 좋은 것은

그것은 당연히 하루 중 가장 중요한 식사라고 불립니다. 대부분의 사람들에게 이것은 아침 식사가 있어야 함을 의미하며 그 구성은 더 이상 중요하지 않습니다. 어떤 사람들은 저녁에 모든 것을 해결하기 위해 모든 것이 가능하다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 아침 식사를 위해 신체에 장기적인 에너지를 공급하기 위해 가능한 한 느린 탄수화물을로드해야한다고 믿습니다. 무엇이어야 하는가 완벽한 아침 그리고 아침에 먹는 것이 더 낫습니까?

아침을 먹어야하는 이유
첫째, 아침을 거르는 사람들은 낮에 과식하는 경향이 있습니다. 따라서 첫 번째 식사는 식욕 조절 역할을합니다.

둘째, 아침 식사의 구성이 기능을 최적화합니다. 이것은 신체 활동을 할 때 전략적으로 중요한 식사입니다.

아침 식 사용 단백질
밤의 배고픔 다음날 아침에 우리 몸의 단백 동화 (단백질 합성) 기능은 가능한 가장 낮은 수준에있는 반면, 이화 작용 (근육 분해) 수준은 증가하고 신진 대사는 실제로 졸린 상태입니다. 단백질 식품으로 상황을 바로 잡을 수 있습니다. 단백질은 신진 대사를 깨우고 이화 작용을 멈출 것입니다.

2009 년 연구에 따르면 Layman DK :식이 지침은 성인 단백질 요구에 대한 새로운 이해를 반영해야합니다, 아침 식사로 30-40g의 단백질을 섭취해야합니다.

단백 동화 속성 외에도 단백질 아침 식사는 하루 종일 활력을 유지하고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다.

아침에 탄수화물
아침 식사에 탄수화물의 존재 여부는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 당신은 너무 활동적이지 않고 아침 식사를 거르는 데 익숙합니다. 저자 Ekaterina Golovina 그렇다면 석탄없이하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침 식사에 익숙하고 매우 활동적인 경우, 예를 들어 몇 시간 안에 운동을한다면 첫 식사에 느린 탄수화물을 포함시켜야합니다.

그들은 당신에게 충분한 에너지를 줄 것이며 운동의 지방 연소 효과를 2-3 배 증가시킬 것입니다. 적어도 그 연구 결과는 Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ : 앉아있는 여성의 저혈당 지수 아침 식사 후 운동 중 지방 산화와 회복 중 포만감이 증가합니다.

GI가 낮은 고 탄수화물 식품은 GI가 높은 식품에서 기 대해서는 안되는 오래 지속되는 포만감을 줄 것입니다. 아침 식사를위한 최적의 탄수화물 양은 최대 30g입니다.

아침에 지방
알라바마 대학의 연구원들이 흥미로운 실험을 수행했습니다. 피험자는 2 개의 그룹으로 나뉘 었습니다. 전자는 12 주 동안 아침 식사로 단백질 20 %, 지방 45 %, 탄수화물 35 %를 먹었고 후자는 단백질 20 %, 지방 10 %, 탄수화물 70 %를 먹었습니다.

실험은 아침 식사로 45 % 지방을 섭취 한 그룹이 고 탄수화물 그룹보다 더 많은 지방을 태운 것으로 끝났습니다.

따라서 첫 번째 식사에서 탄수화물의 비율을 줄이면 신진 대사가 재건되어 지방 저장을 공격 할 수 있습니다.

다시 한 번 요약하자면 완벽한 아침 식사는 무엇입니까?

• 틀림 없다!
• (계란 + 단백질, 가금류, 육류, 유제품) 20g 이상, 바람직하게는 30-40g 이내;

지autorack은 상당해야합니다 (충분 함). 아침 식사로 먹는 음식의 수는 제한되지 않습니다. 설탕없이 과일 주스 (레몬, 파인애플 또는 오렌지)를 마시거나 아침 식사 20 분 전에 과일을 드십시오. 작은 오렌지보다 비타민 C가 5 배 더 많은 키위를 먹는 것이 가장 좋습니다.
과일에서 주스를 방금 짜낸 경우 비타민이 빨리 파괴되므로 즉시 마셔야합니다. "순수한 과일"이라고하더라도 포장 된 주스를 마시지 마십시오. 비타민의 함량은 거의 또는 전혀 없습니다.
아침 식사로 어떤 과일을 선택하든 공복, 즉 공복에 먹는 것이 중요합니다. 소화하는 데 시간이 거의 걸리지 않으므로 (약 15 분) 식사가 끝날 때 과일을 먹지 마십시오. 과일을 먹으면 뱃속에 머 무르지 않고 소장으로 보내져 잘 소화되고 흡수됩니다. 후식으로 과일을 먹으면 먹은 음식이 들어있는 뱃속에 남아 있습니다. 소화하는 데 2 \u200b\u200b~ 3 시간이 걸립니다 (생선, 육류, 지방). 따라서 과일은 따뜻하고 습한 환경에 갇혀 비타민이 동시에 손실되면서 이전에 먹은 음식의 소화 과정이 발효되고 중단됩니다. 과일을 섭취 한 후 15 ~ 20 분 정도 기다리면 소장으로 내려가 다른 음식이 즉시 들어올 경우 위장에 갇힐 위험이 없습니다. 가공 된 과일은 더 잘 소화되지만 (특히 설탕없이 만든 잼) 비타민 C가 적습니다.

아침 식사의 종류

탄수화물 아침 식사
아래 나열된 제품 중에서 원하는대로 편집 할 수 있습니다. 특정 카테고리에 속하는 것이 중요합니다. "좋은"탄수화물 : 통밀 또는 밀기울 빵; 설탕이없는 전체 죽; 설탕없이 잼.
낙농: 탈지 치즈 (0 % 지방) 또는 저지방 요구르트.
음료 : 탈지 우유; 카페인이없는 커피; 약한 차; 치커리; 콩 주스.
모든 종류의 지방 (버터, 마가린), 전유 제품, 초콜릿은 제외됩니다.
거친 빵. 식단의 균형을 맞추기 위해 다음 두 끼 (점심 및 저녁)에 빵 (드문 경우 제외)을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 아침 식사 중에는 제한없이 드실 수 있습니다. 빵은 통밀 가루로 구워야합니다. 즉, 밀 시리얼에 필요한 모든 성분을 포함해야합니다. 맥아와 같은 이러한 유형의 빵 및 다양한 유형의 갈색 빵과 혼동하지 마십시오. 검은 빵을 구운 밀가루는 거친 밀가루가 아닐 수 있습니다. 이 빵에는 곡물의 대부분의 성분이 포함되어 있지만 일부가 누락되어 어떤 것이 있는지 찾기가 어렵습니다. 대부분의 회색 및 호밀 빵을 권장하거나 예를 들어 의사 용, 바르비 킨스키 등을 추천 할 수 있습니다.
실제로 통밀 밀가루로 만든 빵을 찾기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그래서 밀기울 빵은 실제로 밀기울이 첨가 된 흰 빵입니다.
밀기울 함량이 20 % 이상이면 좋을 것 같습니다. 그리고 이러한 빵의 섬유질 함량은 혈당을 줄이기에 충분하지만 다양한 비타민과 미네랄이 부족합니다.
통밀 빵은 저지방 코티지 치즈 나 무설탕 잼 또는 둘 다와 함께 먹을 수 있습니다.
무설탕 잼은 100 % 과일 (자체 주스로 조리), 0 % 설탕 및 펙틴 (수용성 섬유질)입니다. 저지방 코티지 치즈를 아침 식사로 선택할 때 (잼 포함 또는 제외) 지방 함량이 0 % 인 것이 중요합니다.
양귀비 씨 요리. 옥수수 나 밀 플레이크 또는 부푼 쌀은 피해야합니다. 이 음식은 설탕이 많거나 캐러멜 처리되었거나 꿀이나 초콜릿이 첨가되어 있습니다. 진짜 유기농 시리얼이 포함 된 플레이크를 권장합니다. 설탕과 기타 첨가물이 없어야합니다.
호두, 헤이즐넛, 아몬드가 포함 된 뮤 즐리 또는 건조 과일은 몇 파운드를 감량하려는 경우 괜찮습니다. 20kg 이상 감량을 원하는 사람들은 두 번째 피리어드로 넘어 가기 전에 기다려야합니다.
Muesli는 완전 무 지방 코티지 치즈 또는 요구르트와 혼합 할 수 있습니다. 뜨겁거나 차가운 우유 (물론 탈지유)로 희석 할 수도 있습니다. 이 플레이크는 천천히 씹어 서 소화를 돕기 위해 침으로 충분히 적셔야합니다. 이상적으로는 곡물을 직접 갈 수 있습니다. 비타민의 최대량은 갓 갈아서 빻은 곡류 나 제분되지 않은 곡류에서만 발견됩니다.
아침 식사는 과일로만 가능합니다. 이 경우 단백질과 칼슘의 충분한 섭취를 보장하기 위해 적어도 탈지유를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
음료. 충분한 수분을 섭취하는 것은 아침 식사만큼 필요합니다. 수면 후 아침에 몸은 체액을 보충해야합니다. 일부 사람들의 경우 카페인이 인슐린 생산을 자극하기 때문에 (적어도 1 단계에서) 커피를 건너 뛰는 것이 좋습니다 (췌장이 불량한 경우). 디카 페인 커피를 마시거나 훨씬 더 건강한 치커리와 혼합하여 마시는 것이 좋습니다.
우유와 함께 커피를 마시고 싶다면 마셔 라.
우유와 커피의 혼합물은 커피가 우유의 구조를 변화시키기 때문에 과민증이있는 사람들에게 덜 유익합니다. 차에는 약간의 카페인이 포함되어 있지만 마실 수는 있지만 강하게 양조하지는 않습니다.
성인은 전유를 잘 소화하지 못하고 "나쁜"포화 지방이 너무 많이 포함되어 있으므로 탈지유를 섭취하는 것이 좋습니다. 탈지 분유를 섭취하는 것이 가장 좋으며 물에 너무 많이 희석하지 않고 상당히 농축시킬 수 있습니다.
백설탕은 잊어라. 그러나 순수한 설탕 외에도 설탕과 같은 맛이 나는 다른 음식이 있으므로 돌이킬 수 없게 제거해야합니다.
설탕을 아예 포기하기가 어렵다면 설탕 섭취량을 줄이는 데 익숙해 지도록 노력하세요. 이미 설탕과 함께 커피에 작별 인사를 한 사람은 결코 옛 습관으로 돌아 가지 않을 것입니다.
설탕 섭취를 줄이려면 인공 대체물을 사용할 수 있습니다. 설탕 대체물은 신체에 해를 끼치 지 않습니다.
그러나 설탕 대체물 없이는 가능한 한 적게 할 수 없다면 설탕 대체물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 전환 기간에만 사용해야합니다. 그런 다음이를 버리거나 매우 드물게 사용해야합니다 (매우 긴 시간 간격으로). 디저트 준비를 위해 때때로 과당을 사용하는 것이 좋습니다. 암을 유발하지 않으며 혈당 지수.

탄수화물 아침 식사

권장 사항 : 갓 짜낸 과일 주스, 과일 (아침 식사 15 분 전), 무설탕 생 곡물, 저지방 요구르트.
허용 가능 : 통밀, 회색 또는 밀기울 빵 흰 빵, 뮤 즐리, 호밀 빵, 탈지 우유
금지 : 흰빵, 구운 빵, 크루아상, 커피, 핫 초콜릿

단백질 지질 아침 식사
이 아침 식사 옵션에는 육류 및 돼지 고기 제품 (베이컨, 햄, 소시지, 계란, 치즈 등)이 포함되며 "좋은"(빵 없음)을 포함한 탄수화물이 완전히 제외된다는 점이 다릅니다.
이 아침 식사에는 탈지유 제품 (우유, 저지방 코티지 치즈, 요거트)이 포함되어야합니다.
제안 된 아침 식사 옵션에는 상당한 양의 포화 산이 포함 된 음식이 포함됩니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 그러한 아침 식사를 거부해야합니다.
권장 아침 식사를 사용한다면 지방없이 먹고 "좋은"탄수화물을 고수하고 차와 함께 과일을 먹는 것이 더 건강합니다.

권장 대상 : 튀긴 계란, 삶은 계란, 튀긴 계란, 치즈
사용 가능 : 과일 주스 (식사 15 분 전), 전유, 치커리 커피, 차
금지 : 흰빵, 통밀 빵, 크루아상, 커피, 초콜릿

점심

오전 11 시쯤 커피 휴식 시간에 무언가를 먹는 데 익숙하다면 사과와 같은 과일이나 견과류 (아몬드, 호두 또는 헤이즐넛)를 몇 개 먹습니다. 치즈 한 조각을 먹을 수 있습니다 (가급적 무 지방). 항상 치즈를 가지고 다니면 쉽게 적응할 수 있습니다. 불쾌한 냄새... 삶은 계란도 허용됩니다.

과일 아침 식사
권장 : 자몽, 오렌지, 자두, 사과
허용 : 귤, 포도, 체리, 헤이즐넛, 대추
금지됨 : 바나나, 통조림 과일, 설탕에 절인 과일

독자 여러분 안녕하세요! 모든 영양 학자들은 첫 번째 식사 인 아침 식사가 매우 중요하다고 말합니다. 누군가는 단백질 음식, 누군가는 탄수화물을 조언하지만 우리는 선택하고 추측에 빠져야합니다. 예를 들어, 저는 체중 감량시 아침 식사에 더 좋은 것이 무엇인지에 매우 관심이 있습니다. 그리고 너?

단백질 또는 탄수화물-어느 것을 선호합니까?

가장 놀라운 것은 둘 다 좋다는 것입니다. 아침 식사로 죽이나 계란이 더 나은 질문에 답하려면 신체에서 단백질과 탄수화물의 역할을 명확하게 이해해야합니다.

언뜻보기에 단백질은 대사 과정을 약 20-40 %까지 가속화하는 데 도움이되기 때문에 아침에 먹는 것이 더 유용하고 선호되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 비슷한 효과를 얻은 저녁에 먹을 수 있습니다.

그러나 영양 학자들은 하루 중 상반기에만 탄수화물을 먹으라고 조언하므로 체중 감량을위한 아침 식사가되어야한다고 생각합니다. 느린 탄수화물의 경우 특히 그렇습니다. 이러한 음식은 함유 된 탄수화물을 방출하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 포만감이 더 오래 지속되지 않습니다.

그래서 무엇을 선택해야합니까?

아침 식사의 종류

아침 식사는 절대적으로 세 가지 옵션 중 하나가 될 수 있으며 재량에 따라 선택할 수 있습니다.

• 단백질;
• 탄수화물;
• 단백질과 탄수화물.

그러나 많은 기사에서 일반적인 단어가 있지만 그러한 아침 식사에 가장 적합한 올바른 옵션이나 특정 요리법을 어디에서 찾을 수 있습니까? 세 가지 유형의 아침 식사를 각각 살펴 보겠습니다.

단백질 기반 아침 식사

단백질 기반 영양의 기초는 계란, 삶은 고기 또는 생선, 해산물, 코티지 치즈로 만든 요리가 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

• 오믈렛. 약간의 우유로 계란을 치십시오. 달걀 덩어리를 뜨거운 프라이팬에 붓고 한쪽으로 10 분 동안 튀 깁니다.
• 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈. 저지방 코티지 치즈를 150g의 양으로 우유 또는 사워 크림과 섞으십시오. 드레싱 대신 다진 건포도와 말린 살구를 간단히 추가 할 수 있습니다.
• 닭 가슴살로 굴립니다. 의 위에 식물성 기름 (그중 2 방울을 넘지 않아야합니다!) 1-2 계란의 스크램블 에그가 튀겨집니다. 일종의 lavash로 밝혀졌습니다. 다진 삶은 닭 가슴살이 그 위에 놓여 있습니다. 모든 것이 롤업됩니다.

아침에 난로 근처에 서 있기가 게으른 사람들을 위해 아침에 삶은 닭고기 한 조각을 먹거나 스스로 달걀을 삶아도됩니다.

단백질 아침 식사를 선택했다면 두 번째 아침 식사를 직접 준비하고 이미 탄수화물로 만드십시오. 간단히 말해서, 아침에 몸에 탄수화물을 빼앗기면 저녁에 몸에 끌릴 것입니다. 또한 신체에 탄수화물이 부족할 때 우리의 선택은 가장 빠르고 가장 해로운 옵션에 해당하기 때문에 가능성이 매우 높습니다.

아침에 탄수화물

탄수화물 아침 식사를 언급하면 \u200b\u200b즉시 죽이 떠 오릅니다. 물론 이것은 가장 간단한 옵션입니다.

죽을 선택할 때 통 곡물을 선호해야합니다. 시리얼이 금지되어 있지는 않지만 통 곡물 시리얼이 더 좋습니다. 오트밀은 말린 귀리보다 복잡한 탄수화물을 "포기"하는 데 더 느릴 것입니다. 그래서 당신은 할 것입니다.

그러나 이것은 체중 감량을 꿈꾸는 것이 아니라 매일 아침 물이나 우유에 죽을 먹을 가치가 있습니다. 아침에 적절한 양의 탄수화물을 몸에 넣는 데 도움이되는 죽 외에도 많은 제품과 조리법이 있습니다. 그것:

• 과일과 채소;
• 열매;
• 푸성귀;
• 죽 (메밀, 오트밀, 진주 보리).

탄수화물에 약간의 단백질을 추가하여 혈당 지수를 낮추고 포만감을 연장하는 것이 현명합니다.

예를 들어, 과일 / 딸기에 코티지 치즈를 추가하고 허브에 케 피어를 추가하고 (블렌더에 도움을 요청하면 훌륭해집니다) 우유로 죽을 요리하거나 치즈로 물기를 먹습니다.

그러나 갓 짜낸 주스라도 아침 식사로 주스를 거부하는 것이 좋습니다. 이들은 섬유질이 부족한 빠른 탄수화물입니다. 건강하고 무해한 주스 한잔은 설탕 4-5 큰술과 같은 것 같습니다. 동의하십시오. 아침에 너무 많은 과자가 체중 감량보다 나아지는 데 도움이 될 것입니다.

단백질 탄수화물 아침 식사

그러나 가장 좋은 방법은 단백질과 탄수화물을 모두 필요한 양으로 포함하는 아침 식사 일 것입니다.

여기 예시들이 있습니다 :

• 닭고기와 야채 샌드위치. 그런 아침 식사를 준비하려면 먼저 약간의 치킨 필레를 끓여야합니다. 굵은 빵을 가져다가 자른다. 그 위에 오이와 토마토 한 조각을 넣고 닭고기 위에 스트립으로 자릅니다.
• 맛있게 요리 할 수 \u200b\u200b있습니다 블루 베리와 녹차와 칵테일. 건강한 탄수화물과 단백질 외에도 이러한 요리에는 유해한 영향으로부터 세포를 보호하는 많은 양의 항산화 제가 포함되어 있습니다. 미리 5 분 동안 3/4 잔의 물에 녹차 2 봉지를 넣는 것이 좋습니다. 블렌더에 차가운 차, 블루 베리 2 컵, 요거트 350g (물론 저지방), 아몬드와 아마씨 2 테이블 스푼을 섞습니다. 덩어리는 균질해질 때까지 혼합됩니다.
• 크랜베리와 귀리 팬케이크... 그러한 요리는 아침에 아침 식사로 사용할 수있을뿐만 아니라 일할 때 가져갈 수도 있습니다. 통밀 가루와 오트밀을 각각 한 컵씩, 계피 한 티스푼, \u200b\u200b베이킹 파우더 4 큰술, 설탕 3 큰술을 섞습니다. 달걀 2 개, 오렌지 주스 한 잔, 우유 1/4 잔을 따로 섞습니다. 그런 다음 액체 및 건조 제품이 모두 혼합됩니다. 마지막에 말린 부리가 추가됩니다. 팬케이크는 양면이 익을 때까지 튀겨집니다.

여기에서 많은 흥미로운 옵션을 찾을 수 있습니다.

실천과의 구체적인 연결이 없다면 이론은 어떤 가치가 있을까요? 따라서 아래에서 우리는 별도의 영양 규범을 충족시키는 여러 요리를 요리하는 요리법을 게시합니다.

탄수화물 요리

신선한 곡물 죽

담그는 시간 : 12 시간 또는 하룻밤.

요리 시간 : 약 10 분.

1 인분 :

• 곡물 2 큰술 (예 : 철자, 밀, 호밀, 보리)
• 샘물 5 큰술
• 꿀 1 작은 술
• 크림 1 큰술
• 껍질을 벗긴 호두 2 작은 술

1. 곡식 분쇄기에 곡물을 갈아서 샘물에 12 시간 또는 밤새 불린다.

2. 다음날 꿀과 크림을 넣고 잘 섞는다. 잘게 잘린 호두를 뿌린다.

전체 철자 컵 케이크

요리 시간 : 약 35 분.

반죽 보관 시간 : 약 30 분.

약 30 장.

테스트를 위해 :

• 미세한 통 밀가루 300g (철자)
• 메밀 가루 100g
• 유기농 마가린 120g
• 꿀 150g, 코코넛 플레이크 100g
• 잘게 썬 헤이즐넛 100g
• 크림 3 큰술 (프리미엄 사워 크림)
• 계피 가루
• 생강 가루
• 아니스 가루
• 바다 소금 1 꼬집
• 가공되지 않은 레몬 1 개의 강판 향

추가 재료 : 베이킹 시트 용 오일 1 큰술, 솔질 용 달걀 노른자 1 개, 뿌릴 때 통깨 및 아니스 (또는 양귀비 씨앗).

1. 반죽의 모든 구성 요소를 빠르게 섞습니다. 그렇지 않은 경우 물을 추가하십시오. 반죽을 공 모양으로 냉장고에 넣고 0.5 시간 동안 그대로 둡니다.

2. 오븐을 섭씨 180 도로 예열합니다. 작업 영역에 반죽을 얇게 펴고 밀가루를 살짝 뿌린 다음 원, 별, 하트 및 기타 인물을 잘라냅니다.

3. 베이킹 시트에 기름을 바릅니다. 그 위에 인형을 놓고 달걀 노른자로 닦으십시오. 그런 다음 참깨와 아니스 (양귀비 씨앗)를 뿌립니다.

4. 오븐에서 조각상을 중간 수준으로 10 분 동안 굽습니다.

구운 바나나

1 인분 :

• 작은 바나나 1 개
• 액체 꿀 1 작은 술
• 호두 반쪽

1. 그릴을 예열합니다. 바나나 껍질을 벗기고 세로로 반으로 자릅니다. 절개 부위에 꿀을 바릅니다.

2. 호두는 다져서 자른 부위에 뿌립니다.

3. 바나나 반쪽을 내 화판에 놓고 4-5 분 동안 굽습니다.

대추 바나나 크림

요리 시간 : 약 15 분.

4 인분 :

• 바나나 4 개
• 크림 1 꼬집
• 신선한 날짜 4 개
• 무가당 휘핑 크림 3 큰술

1. 바나나는 껍질을 벗기고, 잘게 썰어 포크로 으깨고 바닐라 크림과 함께 치십시오.

2. 대추는 껍질을 벗기고 잘게 썬다.

3. 휘핑 크림을 바나나 무스 농도로 만들고 날짜를 추가합니다.

바나나와 코티지 치즈

요리 시간 : 약 15 분

4 인분 :

• 부드러운 바나나 4 개
• 아마씨 1 큰술
• 코티지 치즈 6 큰술
• 꿀 1 큰술
• 해바라기 씨 2 큰술

1. 바나나를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 거품이 날 때까지 믹서로 치십시오.

2. 코티지 치즈와 바나나 무스를 섞고 아마씨와 꿀을 넣습니다.

3. 접시에 두부 접시를 놓고 해바라기 씨를 뿌린다.

옵션 :

a) 강판 코코넛 초콜릿 1 큰술을 두부에 추가하십시오.

b) 잘게 썬 헤이즐넛 1 큰술은 고소한 맛이 좋습니다.

체중을 줄이려고하거나 아침에 건강하고 건강한 식사를하고 싶다면 저탄수화물 아침 식사를하십시오. 그건 그렇고, 하루를 시작하는 데 필요한 저탄수화물 아침 식사입니다! 피로를 예방하고 정신 집중력을 높이며 설탕 갈망을 억제하고 식욕을 억제하고 증가시킵니다. 근육량 체중 감량에도 도움이됩니다.

푸짐한 오믈렛

기술

가장 일반적인 요리 중 많은 사람들이 아침 식사로 선호하는 오믈렛입니다. 준비하기 쉽고 동시에 맛있고 건강합니다. 다양한 오믈렛 요리법이 있으며 매일 다양한 맛있는 걸작을 선택하고 준비 할 수 있습니다. 그리고 그것은 매우 간단하고 쉽게 준비됩니다.

서빙: 1
준비 시간 : 7 분
1 인분 : 단백질: 7.3g, 지방 : 3.5g, 탄수화물 : 2.6g.

성분

• 양파-20g
• 소시지 (소시지)-50g
• 계란-2 PC.
• 토마토 또는 피망-50g
• 야채 또는 버터-1 tsp
• 강판 치즈-1 큰술. 숟가락
• 다진 채소-1 큰술. 숟가락

예비

1. 양파, 소시지 (소시지), 토마토 (후추)를 잘게 썬다.
2. 프라이팬에 기름을 바른 후 다진 재료를 올려 놓고 가볍게 볶습니다.
3. 그릇에 계란을 넣고 프라이팬에 붓고 약한 불로 저어줍니다.
4. 요리하기 몇 분 전에 치즈와 다진 허브를 뿌립니다.

계란 샌드위치

기술

서빙: 2
준비 시간 : 13 분
1 회 제공량 \u200b\u200b: 칼로리: 115.4kcal, 단백질 8.5g, 지방 7.6g, 탄수화물 2.5g.

성분

• 계란-1 PC.
• 맛볼 소금
• 식물성 기름-1 tsp
• 파테-30g
• 샐러드-1 장
• 크림 치즈-30g
• 장식용 토마토 여러 원

예비

1. 달걀을 깨서 흰자와 노른자를 분리합니다.
2. 가볍게 소금에 절인 채 따로 털어냅니다.
3. 프라이팬에 기름을 바르고 얇은 팬케이크 오믈렛 두 개를 굽습니다.
4. 한 팬케이크 위에 파테를 얇게 펴고 다른 팬케이크 위에 크림 치즈를 펴 바릅니다. 상추 잎과 함께 누워 연결하십시오.
5. 토마토 조각과 취향에 맞는 향신료로 장식하십시오.

치즈, 야채 및 계란 컵 케이크

기술

계란, 좋아하는 야채 (냉동) 및 치즈 요리를위한 매우 간단한 조리법입니다.

서빙: 7
준비 시간: 36 분
1 회 제공량 \u200b\u200b: 칼로리 : 117.4 kcal, 단백질 : 8.4g, 지방 : 17.6g, 탄수화물 : 2.8g.

성분

• 강판에 간 당근 약 1.5 컵
• 깍둑 썰기 한 노란 피망 1/2 컵
• 냉동 완두콩 ½ 컵
• 냉동 옥수수 ½ 컵
• 큰 달걀 8 개
• 맛볼 소금과 후추
• 약 12 tsp 강판 치즈

예비

1. 오븐을 190 ° C로 예열합니다. 실리콘 머핀 팬에 기름을 바르고 따로 보관하십시오.
2. 큰 그릇에 당근, 고추, 옥수수 (또는 맛볼 다른 야채)를 넣습니다. 잘 섞다.
3. 약 3 큰술을 붓습니다. 야채 혼합물을 각 틀에 넣고 (2/3가 채워지도록) 혼합물을 틀 전체에 고르게 펴 바릅니다.
4. 계란 두 개를 별도의 그릇에 넣고 가볍게 휘젓습니다.
5. 소금과 후추를 추가하여 모든 것을 함께 맛보고 휘젓습니다.
6. 2-3 큰술을 따르십시오. 계란 혼합물을 각 틀에 골고루 펴 바릅니다 (이렇게하면 각 틀이 ¾가 채워집니다).
7. 치즈를 1 티스푼 정도 위에 올려주세요. 각 금형에.
8. 18-20 분 동안 굽습니다. 부드럽고 노릇 노릇해질 때까지. 머핀은 처음에는 오븐에서 올라 오지만 식 으면서 조금 떨어집니다. 머핀을 식히려면 접시를 냉각 선반에 10 분 동안 놓습니다.
9. 머핀을 제거하려면 케이크 팬의 가장자리 위로 칼을 밀어 넣은 다음 숟가락으로 머핀을 꺼내야합니다. 접시는 서빙, 재가열 또는 차갑게 서빙하기 전에 일주일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

허브를 곁들인 영양가있는 페타와 모짜렐라 캐서롤

기술

서빙: 6
준비 시간 : 40 분
1 회 제공량 \u200b\u200b: 칼로리: 215.4kcal, 단백질 : 18.5g, 지방 : 7.6g, 탄수화물 : 3.5g.

성분

• 녹색 혼합물 450g
• 1-2 큰술. 엘. 올리브유
• 다진 모짜렐라 100-170g
• 무너진 죽은 태아 100g
• 잘게 썬 파 ½ 컵
• 소금, 맛
• 간 후추, 맛보기
• 계란 14 개
• 저지방 크림

예비

1. 오븐을 190 ° C로 예열합니다. 베이킹 접시에 올리브 오일을 바르십시오.
2. 측면이 높은 큰 프라이팬에 올리브 오일을 데 웁니다. 스토브를 최대 열까지 켜고 모든 녹색 혼합물을 추가하고 큰 주걱을 사용하여 녹색이 시들 때까지 저어줍니다 (1 ~ 2 분 정도 소요되므로 조심하세요). 시든 허브를 베이킹 접시에 붓습니다.
3. 모짜렐라를 작은 입방체로 자릅니다. 죽은 태아를 자르고 파를 자릅니다. 모짜렐라, 페타, 양파를 허브 위에 올립니다. 맛을 내기 위해 향신료와 검은 후추로 간을합니다 (소금을 사용하지 마십시오. 죽은 태아는 그 자체로 짠맛입니다).
4. 부드러워 질 때까지 달걀을 치고 치즈와 허브를 부어주세요. 포크로 잘 저어주세요.
5. 40-45 분 동안 굽습니다. 또는 혼합물에 황금 껍질이 형성 될 때까지. 원할 경우 약간의 무 지방 사워 크림으로 뜨겁게 제공하십시오.

페퍼로니, 올리브, 모짜렐라, 토마토를 곁들인 에그 피자

기술

장비 : 지름이 약 20cm 인 팬케이크와 오믈렛 팬이 필요합니다.
서빙: 1
준비 시간 : 22 분
1 인분: 열량 : 113.4kcal, 단백질 : 13g, 지방 : 10.8g, 탄수화물 : 1.4g.

성분

• 1-2 큰술. 엘. 올리브유
• 계란 2 개,
• 작은 포도 토마토 4-5 개
• 반으로 자른 칠면조 페퍼로니 6 조각
• 6-8 올리브
• 작은 입방체로 자른 무 지방 모짜렐라 30g
• 약 ½ 큰술. 엘. 향료, 맛
• ¼ 예술. 엘. 말린 오레가노

예비

1. 오븐에서 로스팅 팬을 예열하십시오. 작은 그릇에 계란을 휘젓는 다.
2. 토마토와 올리브를 얇게 썬다.
3. 페퍼로니를 쐐기로 자르고 모짜렐라를 작은 입방체로 자릅니다.
4. 오믈렛 팬에 올리브 오일을 붓고 약 1 분 동안 중불로 가열합니다.
5. 계란, 향신료 및 오레가노를 추가하십시오. 약 2 분 동안 요리합니다.
6. 토마토, 페퍼로니, 올리브, 모짜렐라를 겹겹이 깔아줍니다. 모든 것을 한 번 더 반복하십시오. 프라이팬을 덮고 계란이 완전히 익고 치즈가 녹을 때까지 요리합니다 (3-4 분).
7. 프라이팬을 로스팅 팬에 놓고 치즈가 완전히 녹고 멋진 갈색 껍질이 형성 될 때까지 요리합니다. 뜨겁게 봉사하십시오.

오믈렛 와플

기술

예, 당신은 착각하지 않았습니다. 이것은 동시에 오믈렛과 와플입니다. 계란과 오믈렛 재료를 와플 다리미와 짜잔에 부어주세요!

서빙 : 1
준비 시간 : 10 분
1 인분 : 단백질: 9.6g, 지방 : 15.4g, 탄수화물 : 1.9g.

성분

• 중간 계란 2 개
• 3 큰술 엘. 우유
• 1 큰술 엘. 각 오믈렛 재료 (잘게 썬 모짜렐라, 고추, 브로콜리, 소시지 사용)

예비

1. 와플 다리미를 가열하고 버터로 닦으십시오.
2. 중간 크기의 그릇에 계란과 우유를 휘젓습니다. 나머지 재료를 추가하십시오.
3. 와플 다리미가 뜨거우면 계란 혼합물을 천천히 붓습니다. 계란 혼합물을 와플 다리미의 전체 표면에 골고루 뿌릴 필요가 있지만 너무 많이 부으면 와플 다리미를 닫 자마자 흘러 나오기 때문에 과용하지 마십시오. 와플 아이언의 깊이와 크기에 따라 두 번째 오믈렛을 위해 약간의 혼합물이 남을 수 있습니다.

해산물 칵테일

기술

세련미, 독특한 맛, 그림에 대한 이점-이 모든 것이이 샐러드에 결합됩니다. 영양가로 인해 "바다 칵테일"은 동물성 고기를 능가하며 더욱 쉽게 소화됩니다. 소고기 나 돼지 고기를 소화하는데 6 ~ 8 시간이 걸리면 해산물을 소화하는데 2-3 시간이 걸린다.

서빙: 3
준비 시간: 27 분
1 인분: 단백질 : 6.6g, 지방 : 4.3g, 탄수화물 : 3.1g.

성분

• 새우, 오징어, 홍합 1 파운드 또는 기성 해산물 믹스,
• 흰 양파 1 개
• 올리브 오일 1 큰술
• 로즈마리, 회향, 민트, 레몬 주스,
• 줄기 셀러리 1 묶음

예비

1. 양파와 함께 셀러리를 자르고 기름에 빨리 볶습니다.
2. 레몬 주스를 붓고 해산물을 넣고 물 또는 야채 국물 1 잔을 넣고 끓입니다.
3. 불을 끄기 직전에 민트, 로즈마리, 회향을 추가합니다.

맛있어요!