Sportska prehrana za početnike za dobivanje mišićne mase. Sportska prehrana za brzo dobivanje mišića. Što je najbolje za rast mišića

Recimo da ste kupili kompletan set. Pitanje će se pojaviti pred vama: kada treba piti i u kojem slijedu? 1. Početi ćemo uzimati suplemente odmah ujutro. Čim se probudite, odmah si izmiješajte porciju BCAA prije doručka. Nakon toga obavite svoje jutarnje poslove i nakon 30 minuta možete započeti doručak. Nakon obilnog doručka uzmite vitamine, tribulus i krenite u posao. 2. U sredini između doručka i ručka možete popiti porciju proteina. Pričekajte sat ili dva i možete započeti ručak. Ako ste odabrali vitamine koji sadrže nekoliko identičnih tableta u obroku, onda je bolje podijeliti unos na jutro i ručak. Sukladno tome, nakon jela još uvijek postoji dio porcije vitamina. 3. Sat ili dva prije treninga neće biti suvišno popiti još jedan dio proteina (po mogućnosti sirutke). Tijekom treninga, umjesto vode, možete se miješati s izotonikom kako biste uspostavili ravnotežu mineralnih soli. Nakon treninga pomiješajte dio genera i ulijte dio kreatina (mora se izračunati pojedinačno, ovisno o vlastitoj težini i sadržaju kreatina u samom gejneru). U dane odmora kreatin se može uzimati bilo kada. 4.

Prehrana je izuzetno važna, jer se mišići grade upravo zahvaljujući elementima koji ulaze u tijelo. A ako postoji cilj stjecanja mišićne mase u kratkom vremenu, utoliko je važnije odabrati prikladan set sportske prehrane za dobivanje mišićne mase.

Postoji osnovni set sportske prehrane za dobivanje mišićne mase koji bi svaki sportaš trebao znati:

• BCAA.
• Multivitamini.
• Omega 3.
• Glutamin.

Te tvari ne samo da pomažu u razvoju mišića, već podržavaju i cjelokupno zdravlje.

Uobičajena hrana nije dovoljna za dobivanje mišićne mase, u svakom slučaju morat ćete potražiti pomoć od sportskih dodataka. Uz naporan trening, važno je i održavanje kalorijskog viška. Svi bodybuilderi uzimaju sportski kompleks koji uključuje nekoliko osnovnih dodataka.

Proteini sirutke

Ovo je jedna od glavnih komponenti koja je uključena u sportski dodatak. Ovaj dodatak ima složen sastav koji može biti potpuno različit, ali uključuje mnoge važne elemente i aminokiseline. Proteini su važan dio koji je uključen u bilo koji

Gainer

Ako ne možete dobiti potrebnu količinu kalorija, tada će vam pomoći spasitelj, što je također važna komponenta koju treba uvrstiti u set sportske prehrane za dobivanje mišićne mase, jer je velika količina bjelančevina ključna za rast mišića. Ali prilikom odabira dobitka, morate obratiti posebnu pozornost na sastav. Važno je osigurati da u njemu nema previše ugljikohidrata, dajući prednost proteinima.

BCAA

To je kompleks od tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Izuzetno su važni za tijelo, ali ih ono ne sintetizira samo. BCAA potiču proizvodnju inzulina koji pomaže u prehrani mišića. Uz to, ove tri aminokiseline ometaju razgradnju proteina i razgradnju mišića.

Kompleksi prije treninga

Često trening prilično iscrpljuje tijelo, uopće više nema snage. Da biste se nosili s tim i dodali snagu i energiju tijekom treninga, pomoći će uporaba simulatora koji sadrže kofein ili geranamin. Ako vam treba dodatna energija, tada možete sigurno dodati komplekse prije treninga u svoj set sportske prehrane za dobivanje mišićne mase.

Kreatin

Povećava snagu i potiče rast volumena. Danas je na tržištu ogroman broj sorti kreatina, ali monohidrati su i dalje najčešći.

Omega 3

Ova se komponenta nalazi u masnoj ribi, ali čak i to ponekad nije dovoljno sportašu i zato mora pribjeći dodacima. Najbolji izbor je riblje ulje. Omega-3 poboljšava cirkulaciju krvi, što ubrzava dostavu važnih tvari u mišiće. No, njegove dobrobiti tu ne završavaju, također ubrzava metabolizam, što pomaže u uklanjanju masnoće, a korisno je za kardiovaskularni sustav.

Multivitamini

Oni praktički ne utječu, ali, unatoč tome, nisu ništa manje važni. Jureći za debljanjem, uzimajući razne dodatke, sportaš počinje zaboravljati na neke važne vitamine, bez kojih će kaos doći u tijelo. Čak i ako jedete voće i povrće u ogromnim količinama, neki vitamini možda još uvijek neće biti dovoljni.

Glutamin

Ova se aminokiselina najviše nalazi u mišićima. Iako je tijelo samo sposobno za proizvodnju, dodatni unos neće naštetiti. Glutamin pomaže u oporavku, pa ga je najbolje uzimati nakon vježbanja i noću. Glutamin bi trebao biti uključen u vašu sportsku prehranu, jer je neophodan za brzo dobivanje mišića.

Pogreške

1. Doručak samo s proteinima. Istina je da jedenje hrane prepune ugljikohidratima ujutro nije u redu, jer dok spavamo, razina šećera u krvi opada, a svi ugljikohidrati potrošeni nakon buđenja ići će ravno u želudac. Svatko tko ima za cilj dobivanje mišićne mase trebao bi obilno doručkovati. Prvo što morate učiniti čim se probudite je popiti proteinski shake, ali ne jednostavan, već visoko pročišćeni hidrolizirani izolat proteina sirutke. To je važno jer će se uobičajena sirutka dugo probavljati, dok ovoj treba oko 15 minuta. U ovom trenutku možete se baviti nekim svojim poslom, na primjer, istuširati se. Nakon tog vremena pojavit će se apetit, jer će bjelančevine imati vremena da se apsorbiraju, metabolizam će se ubrzati i tijelo će početi tražiti novi dio hrane. Dolaskom u kuhinju možete skuhati omlet, zobene pahuljice, palačinke, svježi sir. Ako želite, možete jesti nekoliko različitih jela odjednom. U jutarnjoj je prehrani važna prisutnost i proteina i ugljikohidrata, pa ih treba podijeliti podjednako. Glavna stvar je pojesti nasitnicu. Kao piće preporuča se popiti šalicu zelenog čaja. I, naravno, ne smijemo zaboraviti na vitamine i riblje ulje!
2. Puno ugljikohidrata odmah nakon vježbanja. Često možete čuti savjete o tome da je nakon treninga nužno unositi lako probavljive ugljikohidrate, ali to je pogrešno. Dakle, apetit će nestati samo sljedeća 2 sata, bez davanja hrane, što je zaista važno za rast mišića. dobri su samo ako je cilj povećati snagu i izdržljivost, a ne dobiti masu. A ako težite potonjem, vaš bi izbor trebao prestati s proteinima.
3. Izbjegavanje proteinskih shakeova. Neki ne uključuju proteine \u200b\u200bu set za sportsku prehranu za dobivanje mišićne mase, ograničavajući se na gejnere, vjerujući da će samo kombinacija ugljikohidrata i proteina dati željeni učinak, a sami proteini neće. Ovdje djeluje jedno vrlo jednostavno pravilo: proteini su važni za rast mišića, pa je prvo što se treba usredotočiti na njih. Ljudima koji redovito vježbaju u teretani i žele se udebljati savjetuje se da konzumiraju proteine \u200b\u200bu količini od 2-3 grama po kilogramu težine. Također, važno je ne pokušavati se debljati kontinuirano, već nekoliko tjedana jesti teško, pokušavajući postići maksimalne rezultate, a zatim tijelu predahnuti od stalno pristizajućih kalorija. Za dobivanje mase proteina iz konvencionalne hrane to nije dovoljno, pa bez pomoći proteinskih napitaka, nigdje. Najbolje je piti proteine \u200b\u200bsirutke prije i nakon treninga, a sporo proteine \u200b\u200bprije spavanja. Koja sportska prehrana za dobivanje mišićne mase može bez proteinskih napitaka? Nijedna.
4. Podcjenjivanje BCAA i glutamina. BCAA su kompleks od tri esencijalne aminokiseline: izoleucin, leucin i valin. Smatraju se gotovo najvažnijom komponentom izgradnje mišića. Važnost uzimanja ovih aminokiselina leži u činjenici da ih tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati, pa dolaze samo s hranom. BCAA je dostupan u obliku kapsule, također u obliku praha, što ga čini lakšim za uzimanje, jer je prah bez okusa i mirisa, te ga možete dodati i u shaker i u hranu. Ove se aminokiseline preporuča konzumirati tijekom treninga, naime, unos razbiti na 3 puta: prije, za vrijeme i poslije.
5. Ali same aminokiseline iz BCAA nisu dovoljne za aktivan rast mišića. Tijelu treba čak i više aminokiselina nego prethodne tri. Zahvaljujući njima moći će proizvoditi hormone. I tu u pomoć dolaze aminokiseline u prahu. Brže se apsorbiraju i imaju bolji okus od tabletiranih. Najbolje ih je konzumirati odmah nakon jela.
6. Neki pogrešno vjeruju da je voda prepreka prirodnim procesima probave. Nije, a osim toga, također je potrebno. Voda je pokretač anaboličkih procesa u tijelu koji potiču rast mišića.

Sportska prehrana za dobivanje čiste mišićne mase

Sušenje je prilično čest pojam među bodybuilderima. Oni ukazuju na pravu sportsku prehranu za dobivanje mišićne mase koja je stvorena tako da maksimizira uklanjanje tjelesne masti, što će tijelo učiniti u formi i mišići će postati izraženiji. Ovdje je sve logično, tijekom sušenja osoba nastoji izgubiti višak vode.

Kao što svi znaju, tijelo energiju uzima prvenstveno iz ugljikohidrata. Glukoza se zadržava u tijelu kao glikogen, a ako unesete previše ugljikohidrata, tada će se glikogen početi pretvarati u masnoću. Dakle, da bi tijelo postalo fit, potrebno je koristiti ovaj glikogen i masnoće, za koje će ugljikohidrati biti isključeni iz prehrane, a tijelo će početi samostalno uzimati ugljikohidrate iz rezervi. Iako se na prvi pogled čini da ova vrsta takozvane prehrane djeluje, ona može biti opasna. Dakle, iskusniji sportaši češće rade takve stvari. Ne možete pronaći najbolju sportsku prehranu za dobivanje mišićne mase prikladnu za sve, jer je vrlo individualna.

Najčešće bodybuilderi pribjegavaju sušenju prije natjecanja. Postoje 4 proizvoda koja se mogu konzumirati u neograničenim količinama: bjelanjak, pileća prsa bez kože i masti, po mogućnosti na pari, riba, file lignje. Ali u prehrani, iako u vrlo maloj količini, ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u obliku bilja, krastavaca, kupusa, heljdine kaše. Za prosječnu osobu koja želi smršavjeti sušenje uopće nije najprikladnija opcija. U ovom će slučaju biti dovoljno pridržavati se nekoliko elementarnih pravila.

Pravilna pravila prehrane

1. Ne biste trebali iscrpljivati \u200b\u200bsvoje tijelo iscrpljujućim dijetama. Mnogo je bolje znati i konzumirati ono što je korisno i isključiti štetne proizvode.
2. Najbolje si je zabraniti proizvode od brašna i šećer.
3. Majonezu, čips, kobasice, sladoled treba zamijeniti povrćem, gljivama, svježim sirom, kefirom, sirom.
4. Potpuno odbacivanje masti može postati izuzetno opasno za tijelo, jer će se metabolizam, stanje kože, kose, noktiju pogoršati.
5. Doručak je najvažniji obrok u danu.
6. Ne prejedite se prije spavanja. Ako se pokaže da imate vremena za jelo vrlo kasno, onda je najbolje prigristi nešto od voća i kefira.
7. Najbolje je jesti često, ali u malim obrocima.

Moguća je i domaća sportska prehrana za dobivanje mišićne mase. Možete sami pripremiti proteinske shakeeve i biti sigurni u njihov sastav. Sve što vam treba je miješalica i sastojci.

1. Prvi proteinsko-ugljikohidratni shake može se napraviti s kombinacijom mlijeka, 1 banane i 1 žlice meda.
2. Možete kuhati i od 100 g svježeg sira + mlijeko + banana.
3. Druga opcija je mlijeko, bjelanjak, banana i žlica šećera.

Nisu sve opcije koktela. Uzimajući ove sastojke za osnovu i dodajući im različito voće i orašaste plodove, možete napraviti proteinski shake koji neće biti ništa gori od onoga što ste kupili, a osim toga, neke štetne tvari mogu biti prisutne u mješavinama kupljenim u trgovini, a vi ćete budite sigurni u sastav vlastitog pića.

Upute

Gainer. Uzmi ga miješajući u mućkalici s vodom ili bez masnoća, stvar je ukusa. Plan unosa je sljedeći: s doručkom - za povećanje razine kalorija u prehrani; 1-2 sata prije treninga - stvoriti zalihu aminokiselina i ugljikohidrata prije intenzivnog opterećenja na tijelu; odmah - kako bi se tijelu osigurala velika količina ugljikohidrata i bjelančevina, koji su jedan od glavnih čimbenika rasta mišića; tijekom dana - kako bi se povećao broj obroka s neadekvatnom i neredovitom prehranom, kao i da bi se zamijenili "štetni" presresti.

Protein. Uzmite ga na temelju prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Razrijedite bjelančevine, kao i u vodi, soku ili mlijeku s niskim udjelom masti. Plan unosa je sljedeći: najbolja opcija bila bi konzumacija proteina sirutke sa svojim brzim svojstvima apsorpcije; Zbog toga uzimajte izolat sirutke i prije i nakon treninga. Proteini, pogotovo ako se loše hranite Uzmi kazein prije spavanja kako bi razina aminokiselina bila visoka tijekom cijele noći.

Aminokiseline. Plan prijema je sljedeći: ujutro - za nadoknađivanje nedostatka proteina; tijekom dana - za smanjenje katabolizma; prije i poslije treninga - da biste nagomilali i nadoknadili energetski deficit potrošen tijekom treninga, uzimajte aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.

Kreatin. Uzimajte kreatin na temelju prosječne potrebe - 4-6 g kreatina dnevno. Plan unosa je sljedeći: na samom početku unosa uzimajte 10 g kreatina dva puta dnevno tjedno, a zatim - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama 1 put dnevno. Izdržite tijek prijema od 4 do 6 tjedana, a zatim pauzirajte 2-4 tjedna. Uzmi kreatin na prazan želudac i odmah nakon buđenja.

Povezani članak

Izvori:

• Izvor

Pri izgradnji mišića, sportaši su dužni uzimati proteinske dodatke. Njihov broj je individualan za svaku osobu. Međutim, čak i poštujući određena pravila unosa proteina, nije uvijek moguće jamčiti da tijelu neće biti nanesena šteta.

Što su proteini

U svojoj srži -. Prirodna je tvar i razlikuje se od obične proteinske hrane po tome što ima visok stupanj, odnosno ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Proteini se dobivaju iz pilećih jaja, mesa, sirutke iz kravljeg mlijeka.

Takva se prehrana može nazvati idealnom za modernu osobu, čiji je način života neaktivan, pun stresa i umora. S takvim praktično potreba za ugljikohidratima i mastima, a proteini, naprotiv, postaje krajnje potrebna. To je zbog intenzivne potrošnje bjelančevina u tijelu.

Čini se da su proteini apsolutno bezopasni, pa čak i korisni. I to je istina, ali pod određenim uvjetima.

Kako ne naštetiti tijelu konzumiranjem proteina

Glavno pravilo pri uvođenju proteinskog praha u vašu prehranu je strogo poštivanje mjere. Da bi se obnovio ili potaknuo rast mišića, povećala proizvodnja enzima i hormona, često je dovoljno unositi dodatak bjelančevina koji ne prelazi 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Povećavanjem potrebnog unosa proteina, tijelo se može ozbiljno oštetiti. To je posebno opasno kada se potraga za normom redovito ponavlja. U takvim slučajevima višak proteina počinje se raspadati na svoje sastavne dijelove u ljudskoj jetri, stvarajući tako kancerogene tvari. Oni pak ozbiljno opterećuju jetru, srce, bubrege i crijeva. Prije svega, nanosi se šteta imunološkom sustavu. A s produljenom pretjeranom konzumacijom proteina pojavljuju se kamenci u bubrezima i jetri.

Ljudima koji imaju zabranu upotrebe mliječnih proizvoda, kao i individualnu netoleranciju na bjelančevine, strogo je zabranjeno uzimanje proteinskih dodataka.

Uz postojeće bolesti unutarnjih organa, konzumacija proteina značajno pogoršava tijek bolesti. Treba imati na umu da osoba ponekad može proći potpuno nezapaženo. Stoga je izuzetno važno, prije nego što počnemo s konzumiranjem proteina, dijagnosticirati tijelo kako bismo prepoznali bolesti unutarnjih organa. I tek nakon što se uvjerite da ne postoje različite vrste patologija jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava, bit će moguće u prehranu uvesti suplemente s proteinima.

Uz smanjeno lučenje želučanog soka, treba odustati od unosa proteina.

Budući da ste prvi put u teretani, možete se zbuniti. Potrebno je izvoditi jedno ponavljanje za drugim, slijediti upute trenera ili pronađeni program. Žedan u pauzi. Što pijete može utjecati na vaš trening i rezultate.

Specijalna pića

Taurinska pića mogu dodati energiju vašim postupcima. Taurin je vitalna aminokiselina koja pomaže ubrzati sintezu proteina, a time i rast mišićnih stanica u tijelu. Pića s taurinom omogućit će vam pripremu za visok unos proteina (ne 2, već 3-4 grama po kilogramu tijela). Taurin ima i poželjno je konzultirati se s liječnikom prije njegove upotrebe.

Izotonična pića su još jedna važna skupina specijaliziranih sportskih pića. Sastoje se u pravilu od tri komponente: vode, smjese ugljikohidrata i soli koje djeluju kao elektrolit. Mogu ubrzati metabolizam i ubrzati sve životne procese, dati "eksplozivan poticaj" u treningu i ubrzati rast mišića ubrzavanjem oporavka. Međutim, oni imaju i kontraindikacije. Prvo, ljudi sa slabom caklinom mogu oštetiti zube. Bolje im je piti izotonična pića kroz slamku. Drugo, ako koristite izotonike u velikim količinama, mogući su poremećaji u arterijskom, kardiovaskularnom sustavu i poremećaji spavanja. Sve indikacije i doze naznačene su na etiketi sportskog pića.

Kofein

Bolje je ne piti samu kavu - ona pomaže u smanjenju metabolizma. Međutim, dostupno je mnogo pića na bazi kofeina koja pojačavaju vašu jutarnju rutinu vježbanja.

Pu-erh (carski čaj) prilično je ekstravagantno piće za sportske treninge. Međutim, može pomoći u uklanjanju štetnih tvari tijekom razdoblja sagorijevanja masti i povećanja mišića. Ako imate sportsku prehranu bogatu tvarima dobivenim genetskim inženjeringom (dobitnici, sagorijevači masti), tada će vam puer omogućiti uklanjanje "otpadnih tvari" iz tijela.

Zeleni čaj može smanjiti glad, što može biti korisno tijekom faze "sušenja", ali potpuno neprihvatljivo za dobivanje mišićne mase.

Voda s medom

Sastav vode s medom smjesa je ugljikohidrata niske koncentracije. Prirodni šećeri (fruktoza i glukoza) mogu imati pozitivan učinak na rad i motivaciju mozga. Osim toga, sam okus mješavine meda pridonosi dobrom raspoloženju, pozitivnom naboju za rad.

Proteinski shakeovi

Nadahnuti bodybuilderi često započinju atletsku prehranu kupujući velike količine proteina i konzumirajući proteinske mješavine više puta. Međutim, svemu postoji ograničenje: asimilacija proteina ima stroga ograničenja. Poželjno je piti proteinski shake ne na početku treninga, kada je tijelu potrebna energija, već na kraju, kada su proteini potrebni za stvaranje staničnih veza u oštećenim mišićima.

"Da biste rasti mišići, morate jesti puno mesa!" i "Ako želite smršavjeti, morate jesti manje" - ovo najčešći i štetni mitovi o teretani.

Tijelo je složeni biomehanizam, a da bi moglo normalno rasti i razvijati se, a zatim isušiti bez štete po zdravlje, treba jesti onoliko koliko treba (ni manje ni više), a tijekom treninga oštetiti mišići onoliko koliko je potrebno za pokretanje mehanizma hiperkompenzacije.

Istodobno, količina hrane strogo je vezana uz opterećenje i regulirana je senzacijama - na neki dan tjedna treninga tijelo će možda trebati više hrane, na neki manje.

Tijelo gradi mišiće samo u uvjetima povećane tjelesne aktivnosti i samo ako dobiva odgovarajuću prehranu. Pod njom razumije primanje nekoliko tisuća kemijskih spojeva s hranom, a mnogi se moraju isporučivati \u200b\u200bu strogo određenim količinama.

Nedostatak bilo kojeg od njih dovest će do zaustavljanja rasta mišića. Zapravo, hrana bi trebala biti što bogatija i raznovrsnija, jer uska prehrana i niti jedan umjetni sastav hrane ne mogu odjednom sadržavati sav ovaj kompleks spojeva.

Štoviše, sportaš i dalje mora imati potpuno zdrav gastrointestinalni trakt, sposoban asimilirati sve ove elemente u tragovima, i sveukupno vrlo visok postotak asimilacije hrane.

Inače, sportaš ravnim tiskom jednostavno neće moći jesti i apsorbirati cjelokupnu količinu hrane potrebne za rast i održavanje ogromne mišićne mase (a ravna ploča ograničava veličinu crijeva i volumen želuca, koji rijetko premaši 300-400 ml za građevinara, ovo nije besplatno za vas da sjedite u obješenom trbuhu!).

Dakle, glavni čimbenici rasta mišićne mase su intenzivna redovita opterećenja koja se izmjenjuju s redovitim i potpunim odmorom u pozadini kemijski uravnoteženog, ali malo pretjeranog, zapravo 5-6 obroka dnevno.

Članak o prednostima BCAA praha za vježbanje.

Želite znati više o tome koju ribu s visokim udjelom proteina odabrati za zdravu prehranu? U ovom članku možete saznati odgovor.

Tijelo mora živjeti u uvjetima teškog fizičkog rada, ali ne i istrošenosti, ali, recimo, lagodno, bez stresa zbog nedostatka hrane i odmora. Tek tada, prirodno za tijelo, započet će mehanizam povećanja linearnih dimenzija i mišićne mase bez prekomjernog debljanja.

Pod nutricionističkim stresom, tijelo će težiti pohranjivanju više masti ili masti nego mišića. S nedostatkom odmora, mišići uopće neće moći rasti - oporavljaju se samo tijekom spavanja.

Međutim, prekomjerna prehrana ne znači nekontrolirano prejedanje bilo čega. Za pretežno rast mišića, tijelo nikada ne smije imati nedostatak proteina i vitamina koji pokreću njegovu sintezu. Ostatak suvišnih tvari je nepoželjan, jer odlazi u rezerve masti.

U fazi održavanja prirasta, morate jesti dnevno 1,5-2 g proteinaza svaki kilogram težine (ovisno o metabolizmu). U fazi rasta mišića povećava se stopa bjelančevina do 2-2,5 g bjelančevina po kilogramu. Ne možete jesti više od 3g / kg - višak se ionako neće apsorbirati.

U najboljem slučaju, ući će u rezerve masti, u najgorem će se razgraditi i izlučiti mokraćom, između slaga tijela i izazivanja urolitijaze i zatajenja bubrega. Druga je stvar da tijelo ne može apsorbirati više od 25-30 g proteina u jednom obroku. Sav višak iskoristit će se kao masnoća ili razgraditi i izlučiti. 100 g pilećeg filea sadrži 20 g proteina, komad kruha - 3, 100 g tjestenine - 11. Ukupno, maleni dio od 230 g sadrži 34 grama proteina. Trideset će ih se apsorbirati, a 4 koristiti za masnoću.

Ako su hrana uključivala i slatkiše, tada će se ugljikohidrati i masti upotrijebiti za dopunu energetskog skladišta. Normalno se apsorbira u jednom obroku 90 g ugljikohidrata, ne više (u našem primjeru ih je 95), višak je također "u rezervi". Kao rezultat toga, na višku proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani dnevno, dobiva se prilično opipljivo skladište prekomjerne težine.

Zato su vam potrebni česti obroci u malim obrocima - lakše je dozirati količinu proteina i rizik od prejedanja. Najprikladnija strategija je graditi obrok s točno poznatim sadržajem masti, bjelančevina i ugljikohidrata. To su meso, piletina, svježi sir, jaja i dodaci bjelančevinama. Porcija bilo kojeg od ovih proizvoda uvijek sadrži jednaku količinu esencijalnih tvari, a promjena veličine porcije može prilagoditi količinu proteina

Debljač i proteini - kako uzimati za dobivanje mišićne mase?

Najpoznatiji proteinski dodaci su obrano mlijeko u prahu, jaja u prahu, sojini proteinski prah i proteinski shakeovi stvoreni na njihovoj osnovi. Proteinska matrica svih proteinskih napitaka i dobitnika iste klase u osnovi je ista.

Proteinske matrice stvorene su od jedne ili više vrsta proteina. Najpotpuniji biološki i brzo asimilirajući (apsorbirani za 15-20 minuta) proteini sastoje se samo od proteina mliječne sirutke, izolirati.

Najduže naučio proteini kazeina(na bazi svježeg sira - kazeina), traju i do 5 sati.

Mješavine proteina sirutke i kazeina imaju mješoviti učinak. Ti su proteini dobri za sušenje ili se, kao protein nakon treninga, kazein pije noć nakon radnog dana, tako da mišići dobivaju aminokiseline cijelu noć.

Pogodno za brzo dobivanje mišića višekomponentni proteini (3 ili više vrsta proteina) koji pružaju bogatiju kemiju u porciji.

Veličina porcije proteina (obično dozirana mjericama) je 30-40 g, od čega čistih bjelančevina iznosi 25-30 g, ostalo su vitamini i arome. Sadržaj kalorija u takvom obroku vrlo je mali, a nakon što ga popije, sportaš će ga primiti strogo 30 grama proteina i niti jedne dodatne kalorije (u prosjeku ne više od 200 kcal) - a ponekad je to upravo ono što je potrebno (na primjer, na sušenju ili ako očito nema dovoljno proteina u običnoj hrani, ali za ostale elemente - norma). Porcija proteina analogna je komadu mesa.

Ako se izvornom sastavu proteina s 30 g proteina dodaju ugljikohidrati i malo masnoće, protein se „pretvara“ u gener ili rristor. Da biste razumjeli kako pravilno uzimati gineer, morate uzeti u obzir da sadrži više ugljikohidrata i masti., volumen porcije zbog njih povećava se na 100-300 g (od toga 30 g proteina).

Ovo je analog punog obroka - komad mesa s prilogom od ugljikohidrata. Sadržaj kalorija u obroku je od 300 do 2000 kcal. Otpornik zauzima srednji položaj, dio teži od 45 do 60 g (od čega 30 g proteina), ostalo su vitamini i ugljikohidrati. Obično nema masti. Ovo je analog komada mesa sa salatom od zelenila, srednje kalorijske sadržine (200-500 kcal).

Svi kokteli mogu se pripremiti s vodom ili mlijekom. Mlijeko blago povećava sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata, pa se savjetuje uzimanje obranog mlijeka, ne više od 1,5%... Mlijeko sa sadržajem masti većim od 2,5% u kombinaciji s proteinima može inhibirati proizvodnju endogenog testosterona. Možete dobiti vlastiti gineer od običnih proteina dodavanjem banane, sirupa, čokolade ili meda, zobenih pahuljica, kolačića ili malo kuhane riže u svoj smoothie.

Imamo više informacija o tome koji će momak graditi mišiće!

Kako inače možete dobiti mišićnu masu? U ovom ćemo se članku detaljnije zaustaviti na ovome.

Odabir suplementa na temelju tjelesne težine

Ako od trenera ne postoje posebne upute (on u pravilu u preporukama uzima u obzir nekoliko čimbenika, uključujući shemu treninga, procjenu stanja mišića itd.), Tada načelo odabira koktela temelji se na broju kalorija koje se mogu ili trebaju uvesti u prehranu (uostalom, dio koktela bilo koje vrste sadrži točno 30 g proteina).

Normotrofika može, ovisno o želji i na temelju intenziteta treninga, popiti bilo koji koktel. Za ljude koji imaju prekomjernu težinu, bolje je dati prednost niskokaloričnim bjelančevinama i ristorima, pogotovo jer imaju izražen učinak sušenja ako se piju odmah nakon treninga.

Asthenikkoji se jako slabo udebljaju, možete piti samo gajner: njihov problem obično nije nedostatak proteina, već to što tijelo svu hranu koju prima, uključujući dio proteina, koristi za energiju. Dobivatelj će im dati onaj višak kalorija, koji je neophodan za rast mišića. Sadržaj kalorija u obroku trebao bi biti veći, što je zapravo veći nedostatak kalorija u dnevnoj prehrani.

Kako kombinirati oba lijeka

Gainer, ristor i proteini su apsolutno kompatibilni, utoliko što se ponekad miješaju miješanjem u shakeru, na primjer, pola proteina banane i pola ristor čokolade itd. Kokteli različitih proizvođača također su kompatibilni, jer je proteinska matrica u osnovi ista.

Glavna stvar je poštivanje principa "pola i pola" ili 1: 2, 1: 3), jer je potrebno da rezultirajući dio smjese sadrži najviše 30 g proteina. Takvim užicima pribjegavaju ako trebate dobiti dio koktela s određenim udjelom kalorija ili ako ste umorni od tipičnih okusa. Zapravo nema toliko okusa, 3-4 za svakog proizvođača, a konzerva obično sadrži 30 porcija, pa pijenje samo proteina od jagode tijekom dva mjeseca, recimo samo proteina od jagode ujutro, a popodne samo dobivanje čokolade , ponekad je užasno dosadno.

Što je najbolje za rast mišića?

Sportski kokteli vrsta su dodataka koji svoja svojstva maksimiziraju samo u određenim okolnostima. Stoga je nemoguće jednoznačno reći što je bolje.

Općenito, ako postoji prilika za eksperimentiranje, vrijedi dati prednost proteinima sirutke, od kojih, ako je potrebno, možete dobiti dobitak ili, dodajući nemasni svježi sir - protein sirutke-kazein.

Ali višak kalorija ne može se ukloniti iz ginetera. Ako govorimo o okusu aditiva, tada najveći opseg pokusima s punilima daju vanilija i neutralni okusi.

Gainer ili protein koji je bolji - video

Video o tome kako odabrati između genera i proteina i hoće li odabrati. Savjeti profesionalnog trenera o tome kako organizirati unos ovih sportskih dodataka.

Potrebni su razni dodaci kako bi se maksimalizirale prednosti treninga snage. Zastupljeni su ogromnim asortimanom, što uvelike komplicira izbor za sportaše početnike. To se odnosi na apsolutno svaku specijaliziranu trgovinu sportskom prehranom.

Nemoguće je postići impresivne učinke bez uzimanja sportske prehrane za početnike. Početnici u body buildingu, nakon što su naučili o potrebi sportske prehrane, lako se mogu zbuniti u obilju raznih proizvoda, ne znajući kojem bi dali prednost. Kako vas ne bi pogriješili s izborom i ne biste razočarali, trebali biste temeljito proučiti koji dodaci stvarno djeluju i koji će imati koristi od postizanja vašeg sportskog cilja već u početnim fazama treninga snage.

Ljudima koji su tek nedavno započeli trening s utezima teško je razumjeti koje dodatke kupiti i koliko novca potrošiti. Nemoguće je djelovati bez povjerenja da će uzeta sportska prehrana donijeti učinkovitost. U suprotnom, proizvod neće biti koristan.

Početni bodybuilderi trebali bi biti oprezni prema svom programu treninga. Preporuča se raditi s utezima najviše četiri puta tjedno. Trajanje lekcije treba biti maksimalno 60 minuta. Trebate si odmoriti od treninga. Bez slijeđenja ove preporuke neće biti moguće postići željeni rezultat. Duže trajanje i učestalost treninga dovest će do pretreniranosti.

Važno je razumjeti razliku između obroka za trening snage i prehrambenih. Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste odbiti tri obroka dnevno. Preporučuje se jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim obrocima. Ovo je glavni ključ uspjeha svakog sportaša početnika koji želi imati impresivan volumen mišića. Najvažnija hranjiva tvar koju bi svaki bodybuilder trebao imati u prehrani su proteini. Količina proteina dnevno ne može biti manja od 20 grama za svaku porciju. To se odnosi i na trening i na slobodne dane.

Nadobudni bodybuilderi trebali bi jasno shvatiti da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Dodaci sadrže tvari koje su ključne za dobitak mišića. Glavna stvar je ne pretjerivati \u200b\u200bi ne zanositi se takvim proizvodima.

Nije slučajno što se nazivaju dodacima, jer ih se ne može uzimati kao puni obrok, već samo služe za nadoknađivanje nedostatka elemenata potrebnih za izgradnju volumena mišića. Glavni nedostatak sportske prehrane je taj što su mnogi kvalitetni dodaci skupi. To se mora uzeti u obzir dugoročno.

Postoji određeni osnovni set sportske prehrane za početnike koji treba razmotriti za kupnju. Svaki proizvod ima svoje osobine, kao i za koju sportsku svrhu su najprikladniji.

Protein

Da biste izgradili dobru mišićnu masu, potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji ovu tvar najbrže isporučuje u mišiće. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih količine gotovo ne rastu.

Najbolji se rezultati postižu pijenjem proteina i prije i nakon treninga. Proteini sirutke daju vašim mišićima upravo one tvari koje potiču povećanje volumena. Upravo je ovaj dodatak najbolji među svim proizvodima koji sadrže bjelančevine.

Proteini sirutke su najlakše probavljivi. Osim toga, od njega možete apsolutno svugdje napraviti koktel. Može se uzeti kod kuće i ponijeti sa sobom u teretanu. Nedostatak ovog dodatka smatra se prilično visokim troškovima, kao i činjenica da je prilično kaloričan. To je značajan nedostatak za one koji pokušavaju smršavjeti.

Spori ugljikohidrati

Dodaci prehrani sa složenim ugljikohidratima često sadrže vitamine, kao i kalcij, magnezij i kalij. Omogućuju vam da dobijete energiju potrebnu za trening, pa je uzimanje ove sportske hrane najbolje prije početka treninga.

Mogu se uzimati dekstroza i maltodekstrin, ali su puno skuplji. Pristupačnija opcija je miješanje proteina sirutke s mlijekom od banane ili riže. Zdrave alternative uključuju batat, datulje i zobene pahuljice.

Glavna je korist sporih ugljikohidrata u tome što pomažu u sagorijevanju masti, a održavaju i stabilnu razinu šećera u krvi. Ako dodatak kupujete u obliku praha, cijena je prilično visoka.

Kreatin

Dodatak, kako su pokazale razne studije, povećava pokazatelje snage i potiče skup čiste mišićne mase, odnosno bez masnih potkožnih komplikacija. Kreatin se uzima i prije i nakon treninga, te slobodnim danima. Optimalna dnevna porcija je 5 grama.

Kreatin pruža sportašu potrebnu energiju za izvođenje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže "pomaknuti" granice vlastitih mogućnosti, odnosno trenirati puno dulje i produktivnije. Dolazi u raznim oblicima, što vam omogućuje da sami odaberete opciju.

Kreten pomaže u jačem treningu jer sportaša čini jačim i izdržljivijim. Mane dodatka su zadržavanje vode u tijelu, što negativno utječe na težinu, kao i gubitak snage, koji se može osjetiti nakon vježbanja.

Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već i izvrsno protuupalno sredstvo, što je neporeciva prednost za oporavak nakon treninga. Njegova se učinkovitost može usporediti s lijekom poput Ibuprofena, ali riblje ulje također nema nuspojava.

Dnevna doza ovisi o potrebama tijela. Ljudima koji se bave sportom preporuča se konzumacija od 2 do 4 grama ribljeg ulja dnevno. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje obično nisu dovoljno opskrbljene hranom.

Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je izvor Omega-3 i -6. No, uzimajući ovaj proizvod, trebali biste biti spremni na neugodan okus, mučninu, žgaravicu, podrigivanje s ribljim mirisom.

Često, izvodeći teške setove, sportaši doživljavaju neugodan osjećaj da im mišići počinju gorjeti. Taj se fenomen naziva mišićna acidoza, što onemogućuje daljnji trening. Uzimanje beta-alanina ublažava umor mišića i omogućuje vam dulje vježbe, što znači da ubrzava napredak povećavajući pokazatelje snage.

Ovaj dodatak preporučuje se konzumirati pola sata prije treninga. U dane odmora možete ga piti u bilo koje prikladno vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu, masnoće se brže gube, mišićna masa i snaga se povećavaju. Trošak proizvoda je visok. Često sportaši osjećaju trnce u tijelu, ali to je potpuno bezopasno.

Ostali dodaci za vježbanje

Postoje još dva dodatka koja početnicima mogu pomoći da poboljšaju svoje treninge.

U potpunosti opravdavaju svoje ime. Prije treninga troše se prije treninga kako bi se povećala produktivnost treninga. Ovaj dodatak preporučuje se piti pola sata prije treninga. To je mješavina različitih komponenata, najpopularnije zasluženih: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost kompleksa prije treninga je energija koju daju tijelu. Cijena dodatka je visoka, a njegove sastavne komponente nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad korisnije zadržati se na njima.

Glutamin

Promovira bolji oporavak od vježbanja. Preporučuje se uzimanje nakon završetka treninga, što će vam pomoći da osjetite manje boli i ubrzate proces ozdravljenja. Ako se brže oporavite, možete se brže vratiti na posao.

Jedini nedostatak glutamina je visoka cijena, a inače sportaš ima samo koristi. Korištenje ovog dodatka pomaže u jačanju tijela, smanjenju bolova i uklanjanju viška amonijaka iz tijela.

Dodaci za pojačavanje testosterona

U muškaraca razina testosterona neizbježno opada s godinama. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Potiču prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što ima brojne prednosti u vježbanju.

Takvi pripravci proizvode se na bazi prirodnih sastojaka. Potiču libido i daju energiju, pomažu u izgradnji mišića. Loša strana je što porast testosterona nije jako značajan.

Ako se lijek uzima nekontrolirano, dolazi do viška hormona, čovjek postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.

ZMA

Dodatak je za povećanje pokazatelja snage i razine anaboličkih hormona. ZMA nije pojačivač testosterona, ali studije su pokazale da se pomoću njega može održavati visokom tijekom vježbanja.

Ova sportska prehrana poboljšava brzinu i vrijeme procesa oporavka, potiče proizvodnju androgenih testosterona, kao i povećanje volumena mišića. Ako se doziranje premaši, tijelo akumulira višak minerala i vitamina.

Zaključak

Sportska prehrana neophodna je sportašima da bi poboljšali snagu, izdržljivost, procese oporavka i ubrzali sagorijevanje masti. Ne zamjenjuje uobičajenu prehranu, ali vam omogućuje nadoknađivanje nedostatka tvari potrebnih za visokokvalitetni skup mišićne mase.