Kako pravilno sjediti na kalorijama. Brojanje kalorija: od čega početi? Vrhunski vodič za brojanje kalorija! Algoritam brojanja kalorija za mršavljenje

Kalorije su uobičajena jedinica energije koja se dobiva hranom i troši na određene radnje. Osoba troši hranu, a tijelo je prerađuje u energiju, što osigurava funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Pored pokreta i mentalnog rada, energija je potrebna za održavanje takvih važnih procesa kao što su disanje, puls, otkucaji srca, izmjena topline (održavanje tjelesne temperature).

Svaki prehrambeni proizvod ima svoj kemijski sastav. Međutim, svi prehrambeni proizvodi sadrže iste tvari, samo u različitim omjerima.

Komponente bilo kojeg proizvoda su:

• voda;
• bjelančevine;
• ugljikohidrati;
• masti;
• elementi u tragovima;
• vitamini.

Voda u pravilu zauzima veći dio sastava proizvoda, osim: brašna, žitarica i ostalih rasutih proizvoda koji su naknadno zasićeni vodom na ovaj ili onaj način. Ostatak proizvoda čine bjelančevine, masti i ugljikohidrati u različitim omjerima, a upravo oni opskrbljuju tijelo energijom.

Makro i mikroelementi, kao i vitamini čine beznačajan dio proizvoda. Kad se razgradi 1 gram masti, oslobađa se oko 9 kilokalorija. Pri razgradnji proteina i ugljikohidrata - po 4.

Ove su brojke okvirne.

U različitim namirnicama sastav masti je različit, njihova se energetska vrijednost može razlikovati za neznatne količine, isto se odnosi na proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate.

U mirovanju tijelo u prosjeku potroši 1300 do 1900 kilokalorija dnevno, čak i ako samo spava ili leži na kauču.

Kalorije se troše u šetnji, razgovoru ili čitanju, pa čak i dok jedete, jer da biste žvakali hranu, a zatim je probavili, potrebna vam je energija.

Izračun dnevnih kalorija za osobu

Izračun dnevnice je dovoljno jednostavan. Da biste to učinili, samo trebate svoju težinu u kilogramima pomnožiti s 24, tako da dobijete stopu potrošnje kalorija za svoje tijelo u mirovanju (za potrebne gore spomenute procese).

Ovisno o dnevnoj aktivnosti, ovu brojku morate pomnožiti s koeficijentom. S neaktivnim načinom života i laganim opterećenjima iznosi 1,2, sa srednjim, dovoljnom pokretljivošću i fizičkim radom - 1,5, s velikim opterećenjima ili treninzima - 1,8. Dakle, možete dobiti vrijednost jednaku dnevnom unosu kalorija.

Dnevna doplatka je upravo ona optimalna količina u kojoj će se tijelo osjećati ugodno, a pritom se neće debljati ili mršaviti. Lako je pretpostaviti da će se više potrošenih kalorija zasigurno odlagati u tjelesne rezerve za kišni dan, manje će tjerati tijelo da ispisuje rezerve kišnog dana i uzima dio energije koja nedostaje iz tjelesne masti.

Ako naglo smanjite količinu potrošenih kalorija, tada će tijelo početi trošiti rezerve ne samo iz masti, već i iz mišića, jer su mišići proteini, a proteini su također energija. Stoga, za mršavljenje i ugodno mršavljenje, možete smanjiti norme za najviše 500 kalorija dnevno.

Jesti manje od 1200 kilokalorija dnevno nije preporučljivo, štetno je za zdravlje i dopušteno je samo za kratke dane posta ili štrajka glađu, za koje je tijelo unaprijed pripremljeno.

Zašto brojati kalorije

Svakog dana u običnom životu čovjek može unositi ogromnu količinu dodatnih kalorija, čak i ako ne jede toliko, a sve zato što je sadržaj kalorija u hrani različit. Sve vrste grickalica, koje se općenito ne smatraju hranom, progutaju se i zaborave.

Uz to, kalorije mogu biti "dobre" i "loše". Prije ili kasnije postavlja se pitanje mršavljenja dijetom. Sve prehrane djeluju na istom principu - smanjuju ukupnu količinu konzumiranih kalorija, a proizvodi su odabrani na takav način da tijelo prima sve korisne elemente i vitamine.

Ali sve dijete imaju značajan nedostatak, u pravilu svaka od njih ima takav proizvod koji je teško pronaći ili je skup, ili jednostavno ne želite nešto pojesti. Pa zašto se forsirati?

Napokon, svrha prehrane je kontrolirati apsorpciju kalorija za mršavljenje. Brojeći kalorije, možete jesti što god želite, samo u ograničenim količinama.

Pa čak i ako je osoba već izgubila na težini uz pomoć stroge dijete, prethodne prehrambene navike vrlo brzo će je vratiti u "prijašnji oblik", stoga, kako bi bila vitka i zdrava, uvijek biste trebali slijediti prehranu, pravilna prehrana u kvaliteti i količini način je života, a ne privremena prehrana.

Ispravno brojanje kalorija: što trebate učiniti

Energetska vrijednost proizvoda na 100 grama naznačena je na pakiranju svakog proizvoda. Rjeđe za 1 porciju (pločice, čips, kolačići, sve upakirano u komadu koji teži manje od 100 grama).

Stoga se morate naviknuti paziti na oznaku, sastav i energetsku vrijednost proizvoda. Nakon toga jednostavno pomnožite pojeđenu količinu s energetskom vrijednošću.

Primjerice, mlijeko s udjelom masti od 2,5% ima energetsku vrijednost od 54 kilokalorija. Popili ste čašu 250 grama mlijeka. Množimo 54 s 2,5 i dobivamo 135 kalorija.

Izračun kalorija gotovih jela nešto je složeniji zbog različitog sastava proizvoda, ali izračunava se dodavanjem sadržaja kalorija u svim komponentama, uzimajući u obzir količinu. To je prilično dugotrajno.

Možete se poslužiti internetskim kalkulatorima, posebnim programima za izračunavanje kalorija ili pak gotovim tablicama na kojima je izračun energetske vrijednosti određenih jela već napravljen.
Međutim, njihove su vrijednosti približne, jer se točni recepti jela razlikuju.
Tablica kalorija nekih jela na 100 grama za izračunavanje kalorija:

Da biste pratili unos kalorija, trebat će vam:

1. Bilježnica ili bilježnica - da biste vodili dnevnik prehrane. Tamo se evidentiraju svi obroci, hrana, slatkiši, pića i voda pojedeni tijekom dana.
   A također u dnevniku treba zabilježiti odstupanja od općeg normalnog opterećenja, na primjer, generalno čišćenje kuće ili prisilno pješačenje na udaljenosti od nekoliko kilometara zbog problema s prijevozom, ili, obrnuto, odmor kod kuće zbog loše zdravlje.
   To će vam omogućiti prilagodbu prehrane ovisno o potrošnji energije tijela.
2. Kuhinjske elektroničke vage - takve vage imaju točnost od 1 grama, jednostavne su za upotrebu i koštaju vrlo malo, međutim, uvijek ćete znati težinu jela i kontrolirati njegov sadržaj kalorija.
3. Zabilješka o sadržaju kalorija u hrani prvi je put potrebna, s vremenom će potreba za njezinom upotrebom prijeći na drugi plan, jer ćete se već sami voditi. To bi mogao biti ispis tablice kalorija ili mobilna aplikacija za brojanje kalorija.
4. Kalkulator - uvijek treba biti pri ruci kako se ne biste zamarali izračunima.
5. Strpljenje i ustrajnost - bit će potrebni da biste prevladali početne poteškoće i ne odustali od započetog posla, trebate se prilagoditi ozbiljnom radu na sebi.

Potrošnja kalorija u svakodnevnom životu

Svaka osoba troši određenu količinu kilokalorija na najjednostavnije radnje. Ispod je tablica u kojoj možete vidjeti izračun potrošnje kilokalorija prilikom izvođenja određenih radnji.

Vrijednosti se daju na 1 kg tjelesne težine, kao što je ranije spomenuto, ljudi s prekomjernom težinom troše više energije.

Potrošnja energije odrasle osobe za određene radnje u kilokalorijama na sat:

Kako se pokazalo, brojanje kalorija za mršavljenje nije toliko težak zadatak, ali blagodati ove nesumnjivo korisne navike su ogromne - vitkost, lakoća, dobro zdravlje i zdrav ten, izvrsno raspoloženje i ponos na sebe.

Što kažu brojevi kalorija

Najbolja metoda glatkog mršavljenja za mene. Izgubio 4 kilograma u mjesec dana. Lako je to promatrati, okom određujem približni sadržaj kalorija u proizvodima. Glavno je da jedem što god želim, nikakvu heljdu bez soli.

-Hope, stara 48 godina

Izgubila sam kilograme na željenu razinu i u formi sam već godinu dana. Kalorije se još uvijek broje. Ovo je najučinkovitiji način održavanja kondicije. Trebate samo upamtiti da uzmete u obzir sve što se pojelo tijekom dana kako biste se kretali koliko još možete.

-Valentine, 63 godine

U kontaktu s

Pravilna prehrana i zdrav stil života su uvijek bili relevantni, ali nedavno su postali vrlo popularni. Dobro izgrađena prehrana za svaki dan nemoguća je bez brojanja kalorija.

Ako trebate smršavjeti, brojanje kalorija zajedno s vježbanjem najučinkovitiji je način za to.

Nažalost, nijedan post nije odgovarao vašim kriterijima.

Zašto brojati kalorije i kada vam pomaže u gubitku kilograma

Potrebno je izbrojati kalorije da bi se shvatilo koliko se hrane pojede. Svaka osoba treba određeni broj kalorija dnevno. Taj se broj izračunava na nekoliko metoda i naziva se dnevnim (dnevnim) unosom kalorija. Ova norma uzima u obzir i tjelesnu aktivnost koja povećava potrošnju kalorija dnevno.

• Ako promatrate dnevni unos kalorija, tada će težina biti stabilna.
• Smanjenjem sadržaja kalorija za 20% norme, dogodit će se ugodno mršavljenje.
• Ako se prekorači dnevna norma, težina će se povećati.

Nutricionisti i treneri kažu da je to uspješno mršavljenje 80% ovisi o pravilnoj prehrani - - veza do odjeljka o pravilnoj prehrani - i samo o 20% od tjelesne aktivnosti.

Potrebno je imati na umu da će se gubitak kilograma dogoditi samo s manjkom kalorija!

Pokušajte izračunati kalorije za mršavljenje

U teoriji brojanja kalorija postoji nekoliko osnovnih pitanja: kako izračunati bazalnu brzinu metabolizma i dnevnu potrebu za kalorijama, što i kada jesti, koje proporcije u hrani promatrati.

Najtočniji rezultat daje muffin-Georova formula, stvorena prije gotovo 25 godina:

P \u003d 9,99 * težina(kg) + 6,25 * visina(cm) - 4,92 * dob (u godinama) + konstantno (različito za muškarce i žene)

Konstanta za žene je -161, za muškarce +5.

Ova će formula pokazati razinu bazalnog metabolizma - koliko kalorija dnevno tijelu treba da bi normalno funkcioniralo. Da bi se izračunao dnevni sadržaj kalorija, rezultirajući pokazatelj množi se koeficijentom (1,2 - za minimalnu tjelesnu aktivnost, 1,275 - za sport 1-3 puta tjedno, 1,55 - za trening 3-5 puta tjedno).

Izuzetno je štetno pasti ispod razine bazalnog metabolizma - tijelo će sagorjeti mišiće, metabolizam će se usporiti, masnoće će zamijeniti izgorjele mišiće i teže će se izgubiti kilogrami.

Smatraju se najracionalnijim udjelima u hrani - 20/30/50 ,

• 20% prehrane trebaju biti masti;
• 30% - proteini;
• 50% su ugljikohidrati.

Ovaj se omjer može malo prilagoditi ovisno o individualnim karakteristikama. Ali mora se zapamtiti da bi unos proteina trebao biti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, masti - najmanje 30 grama.

Otprilike je jedan gram proteina 4 kcal, isto sa ugljikohidratima. Jedan gram masti je 9 Kcal.

Da biste sagorjeli kilogram masti, morate stvoriti deficit kalorija 9000. godine, s pravilnim gubitkom kilograma, njega se smatra normom 1-2 kilograma tjedno... Ako je težina mala ili je postotak tjelesne masti blizu normalnog, gubitak kilograma trebao bi iznositi 1-2 kilograma mjesečno. S bržim gubitkom kilograma dolazi do potrošnje mišića, što je vrlo štetno.

Kako odabrati dijetu

Brojanje kalorija omogućuje vam jesti gotovo svaku hranu. Glavni cilj je zadržati unutar dnevnog unosa kalorija. Preporučuje se pridržavanje gornjeg udjela bjelančevina-masti-ugljikohidrata - 20/30/50 .

Najbolje je jesti zdravu hranu s minimalnom obradom.

Izvori proteina su: svako meso, posebno piletina, zec i puretina, svježi sir, nemasni sir, orašasti plodovi, jaja, riba i plodovi mora, soja i mahunarke.

Najbolja masnoća je riblje ulje, pa morate u prehranu uvesti masnu ribu ili uzimati riblje ulje koje sadrži Omega-3 —veza—-.

Bolje je koristiti složene ugljikohidrate, njihovi izvori su svježe povrće i voće, žitarice. Treba izbjegavati jednostavne ugljikohidrate - pekarske proizvode, sodu i šećer.

Proteini moraju biti prisutni uz svaki obrok, proteini pomažu stabilizirati šećer u krvi i održavaju mišiće. Ugljikohidrate je najbolje konzumirati ujutro, a ne noću.

Posljednji obrok trebao bi biti nekoliko sati prije spavanja. Prije spavanja, ako želite jesti, možete popiti kefir ili pojesti kuhani komad kuhanih pilećih prsa.

Uobičajene početničke pogreške

Može se razlikovati velike pogreške početnici pri izračunavanju kalorija za mršavljenje.

Najčešći - naglo smanjenje sadržaja kalorija. Na primjer, jeo sam dalje 2500 poziva, i nakon izračuna, saznao sam svoju stopu u 1500 Kcal... Strogo je zabranjeno odmah smanjiti dnevni unos kalorija u prehrani na 1000 kcal - štetan je za tijelo i metabolizam.

Korisnije je izračunati prosječni sadržaj kalorija u uobičajenoj prehrani tijekom tjedna, a zatim svakog tjedna oduzeti od ove brojke do 100-200 Kcal i takvom brzinom doseći izračunati dnevni unos kalorija. Još tjedan ili dva jedite u skladu s dnevnom normom, a tada već možete smanjiti broj za 20% i početi gubiti kilograme.

Druga početnička pogreška - mjerenje kalorija "Okom"... Na samom početku se toplo preporučuje mjeriti i vagati svu hranu.

Za to je pogodna kvalitetna kuhinjska vaga. Zasad ćete morati odbiti gotovu ugostiteljsku hranu, sadržaj kalorija u takvoj hrani vrlo je teško pravilno izračunati.

Bolje je da sami ujutro skuhate hranu za taj dan i ponesete je sa sobom na posao u kutijama za ručak. U budućnosti će se moći odmaknuti od tako strogog režima - iskustvo će vam reći što i približno u kojoj količini trebate jesti da biste smršavili ili barem ne udebljali.

Primjerice, jedenje 100 grama mliječne čokolade iznosi oko 600 Kcal (ovisno o sorti). Prosječni kalorijski sadržaj prehrane odrasle osobe je 1500-2000 Kcal. Odnosno, možete jesti čokoladu i gubiti kilograme.

U jednom danu možete pojesti 3 pločice čokolade i ne debljati se (ako ne jedete ništa osim mliječne čokolade). No, hoće li to biti dobro za tijelo? Očito ne!

Stoga je potrebno uzeti u obzir ne samo pojedene kalorije, ali također korisnost uzete hrane... Ako tijelu nedostaju vitamini i minerali, metabolizam će se usporiti, a cjelokupno zdravlje će se pogoršati.

Kao rezultat toga, učinkovitost mršavljenja će se smanjiti i bit će potrebno dodatno smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. A ovo je začarani krug. Stoga je bolje jesti odmah od samog početka i brojati kalorije.

Svaka osoba treba hranu koja zasićuje tijelo energetskom vrijednošću i omogućuje unutarnjim organima rad u punom režimu. Međutim, kao i bilo koji drugi poslovi, postoje određena ograničenja u prehrani. Mnoge djevojke radije izračunavaju pojedene kilokalorije kako bi imale predodžbu o primljenoj energetskoj vrijednosti. Nutricionisti vam savjetuju da se pridržavate donje formule. Razgovarajmo o svemu redom.

Učinkovitost brojenja kalorija za mršavljenje

Da biste smršavjeli, morate unijeti manje kalorija nego što ih tijelo može preraditi.

1. Kao rezultat izračunavanja energetske vrijednosti, ne ozlijedite se iscrpljujućom dijetom. Na kraju se suvišni kilogrami sakriju pred našim očima, a vi i dalje jedete svoju omiljenu hranu (umjereno).
2. Metoda izračuna kalorija za mršavljenje ne utječe nepovoljno na rad gastrointestinalnog trakta, težina polako prolazi, nakon čega se više ne vraća.
3. Brojanje kalorija osigurava da pravilno počnete jesti. Budući da nezdrava hrana sadrži mnogo više energetske vrijednosti, sitost brže prolazi. Međutim, ugljikohidrati se apsorbiraju u krvotok za 1 sat, uslijed čega počinje glad. Naučit ćete kako napraviti uravnotežen jelovnik, isključujući "zabranjeno voće".

Metoda brojanja kalorija

1. Da biste izračunali energetsku vrijednost, morate kupiti kuhinjsku vagu (po mogućnosti elektroničku, a ne mehaničku). Trebat će vam i kalkulator, jer je prilično teško dodati ili oduzeti rezultirajuće brojeve u glavi.
2. Pripremite bilježnicu i olovku unaprijed, preuzmite tablicu kalorija hrane s Interneta. Ako je moguće, pitajte trenera ili potražite na društvenim mrežama informacije o tome koliko kalorija sagorijeva određena vrsta vježbanja.
3. Brojanje kalorija započinje vaganjem vašeg doručka, ručka, večere i grickalica. Ako jedete, na primjer, jabuku, ona se mora izvagati kao neovisan proizvod.
4. U slučajevima kada se piletina sa žitaricama i povrćem kuha za ručak, svaki sastojak u jelu važe se odvojeno od ostatka. Naravno, zanimanje je dosadno i nezanimljivo, štoviše, nemaju sve djevojke takvu priliku. Međutim, ne postoji drugi način za izračunavanje kalorija.
5. Nakon određenog vremenskog razdoblja naučit ćete određivati \u200b\u200benergetsku vrijednost hrane, kako kažu, "na oko". Neće biti potrebno koristiti vage i kalkulator, ali u početnoj fazi ne možete se nositi bez njih.
6. Prije početka izračuna, važno je shvatiti da ćete za sagorijevanje pola kilograma masti trebati potrošiti oko 3450 Kcal. Da biste postigli željeni rezultat, postupno smanjujte sadržaj kalorija u hrani.
7. Na temelju individualne građe tijela, brzine metabolizma i prisutnosti / odsutnosti tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako želite izgubiti 0,5 kg. u 7 dana nemojte jesti oko 400 Kcal dnevno. Ako je cilj izgubiti 1 kg. u tjedan dana stvorite deficit od 800 Kcal.
8. Da biste započeli manipulirati, trebate procijeniti dopušteni broj kilokalorija koje možete dnevno unijeti. Nakon toga pokrenite bilježnicu i započnite svakodnevno bilježiti hranu koju jedete i njihove vrijednosti.

1. Dajmo primjer: kupili ste dva pakiranja svježeg sira, po 100 grama, svako pakiranje sadrži broj kilokalorija koji padnu na tih 100 grama. Dodajte dva broja, zapišite u bilježnicu.
2. Recimo da jedete svježi sir s breskvama ili jagodama. Odvojeno izvažite bobice ili voće, saznajte sadržaj kalorija na 100 grama. Ako dobijete 50 gr. bobice, podijelite broj s 2, rezultat zapišite u bilježnicu.
3. Dodajte dva broja, zaokružite zbroj. Učinite to sa svakom hranom koju jedete tijekom dana. Ukupna vrijednost ne smije premašiti količinu dopuštenu za dnevnu konzumaciju posebno za vaše tijelo.

Kako izračunati svoje sagorijevane kalorije

Prije nego počnete računati, odredite svoj bazalni metabolizam (BM). Odnosi se na količinu kalorija koje tijelo troši u mirovanju. U tu svrhu možete upotrijebiti mrežni kalkulator ili upotrijebiti donju formulu.

Formula

1. Da biste drugu mogućnost pretočili u stvarnost, saznajte svoju visinu, težinu i dob. Nakon toga nastavite s manipulacijama. Pomnožite svoju težinu (u kg) s 9,6, a visinu (u cm) s 1,8. Zbrojite dobivene brojeve i dodajte im 655. Zatim pomnožite dob s 4,7, oduzmite ovu vrijednost od prvog zbroja.
2. Nakon toga uzmite u obzir postojeću tjelesnu aktivnost. U slučaju neaktivnog načina života, pomnožite izračunati broj s 1,2. Ako trenirate otprilike 1-3 puta tjedno, ali istovremeno radite sjedeći, množenje se događa s 1,3.
3. Ako se smatrate sportskom osobom koja vodi zdrav način života (trening se odvija 3-5 puta tjedno), pomnožite pokazatelj s 1,5. Ljudi koji svakodnevno vježbaju broj moraju pomnožiti s 1,7. Za profesionalne sportaše zbroj se množi s 1,9.

Primjer
Vi ste 28-godišnja djevojka, teška 66 kg., Visoka 168 cm. Teretanu posjetite 5 puta tjedno. Pokušajte izračunati stopu bazalnog metabolizma na sljedeći način.

• Množimo težinu: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Množimo visinu: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Zbrojimo pokazatelje: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• Pokazateljima dodajemo 655: 936 + 655 \u003d 1591
• Množite dob: 28 * 4,7 \u003d 131,6
• Od prvog zbroja oduzimamo dob: 1591-131,6 \u003d 1459,4 * 1,5 \u003d 2,189Kcal

Važno!
Nakon što ste izračunali brzinu (bazalni metabolizam), morate napraviti dnevni meni uzimajući u obzir dopuštenu količinu kalorija. Ne možete ići ispod deklariranog broja, jer započinje naglo usporavanje metabolizma. Prvo ćete smršavjeti, a zatim ćete se udebljati 2 puta više.

Da biste uspješno prebrojali kalorije i izgubili višak kilograma, slijedite učinkovite savjete. Cilj im je olakšati mršavljenje, održati emocionalnu ravnotežu i brzo postići rezultate.

1. Steknite naviku vođenja dnevnika hrane od prvog dana brojanja kalorija. Svi bi pokazatelji trebali biti zabilježeni, ne biste se trebali oslanjati na grubu procjenu. U protivnom će postojati rizik od debljanja, svi napori bit će uzaludni.
2. Tehnološki napredak ostavlja svoj trag u društvu. Preuzmite aplikaciju za svoj pametni telefon pod nazivom Brojanje kalorija. Od sada ćete moći voditi evidenciju u elektroničkom obliku, biti na poslu, u posjeti ili kod kuće.
3. Kupite kuhinjsku vagu, po mogućnosti elektroničku. Vaši izračuni trebali bi biti točni do desetina. U suprotnom se možete prejesti ili pojesti.
4. Svi se proizvodi važu isključivo sirovi. U slučaju da ste zaboravili izvršiti ove manipulacije, na prikladan način navedite sadržaj kalorija u gotovoj hrani. Važno je razumjeti da će se energetska vrijednost kuhane i sirove heljde razlikovati.
5. Napravite dnevni obrok unaprijed, ako je moguće, zakažite jelovnik za tjedan i idite u trgovinu. Ne računajte na poslovnu menzu, sa sobom ponesite hranu u spremnicima (s već izračunatim kalorijama).
6. U procesu planiranja prehrane, ostavite oko 170 Kcal "u rezervi". Takav je hodnik neophodan u situacijama ako iznenada drastično promijenite jelo ili za njegovu pripremu uzmete visokokalorični sastojak.
7. Ako odlučite kuhati složeno jelo (pizza, juha, tepsija itd.), Nemojte tražiti energetsku vrijednost na Internetu. Navedite sve sastojke, izvažite ih i zbrojite sadržaj kalorija svakog sastojka. Ovaj će vam korak omogućiti točniji rezultat.
8. Ne jedite u restoranima, kafićima i drugim objektima za pripremu i usluživanje hrane. Naravno, u modernom svijetu prilično je teško pridržavati se ove preporuke. Međutim, ako naučite nositi hranu sa sobom, proces će ići brže. Čak i ako je sadržaj kalorija u hrani naveden na jelovniku restorana, to je samo približno.
9. Ako jednog dana prekoračite dozvoljeni broj kalorija za dnevnu konzumaciju, nemojte organizirati dan posta. U suprotnom, metabolizam će biti poremećen, što će dovesti do debljanja. Ako imate kvar, odvojite vrijeme za vježbu.
10. Da biste uspješno izgubili kilograme, stvorite naviku baviti se sportom. Možete kupiti članstvo u teretani, posjetiti odjeljak za jogu, pilates ili istezanje. Posebno su aktivni ples, bez, penjanje po stijenama itd.
11. Svakodnevni jelovnik napravite na takav način da sadrži ribu, meso, plodove mora, svježe voće i povrće, zobene pahuljice, jaja, svježi sir, kefir. Možete jesti tjesteninu od tvrde pšenice, mekinje, kašu, kruh od cjelovitih žitarica.

Važno je shvatiti da brojanje kalorija zahtijeva samodisciplinu, posebno u prvom mjesecu mršavljenja. U pravilu su dovoljna 2-3 mjeseca da u potpunosti savladate uobičajena jela. Za to vrijeme naučit ćete "na oko" odrediti količinu u gramima i sadržaj kalorija u hrani.

Video: kako brojati kalorije

Nije tajna da ljudi s prekomjernom težinom teže žive u ovom životu. Oni imaju mnogo problema u socijalnoj sferi, ne žele ih zaposliti. Osobni život također pati, teško im je stvoriti vlastite obitelji.

Zdravlje takvih ljudi zasebna je tema. Potvrđeno je da debeli ljudi imaju kardiovaskularne bolesti, često razvijaju dijabetes, a endokrini sustav pati. Kostur pati od prekomjerne težine, kosti se deformiraju pod utjecajem prekomjerne težine. Očekivano trajanje života također se smanjuje.

Ali riječ dijeta kod svih izaziva strahopoštovanje, jer to znači da ćete morati iskusiti glad. Nitko to ne želi, svi bi željeli napustiti uobičajenu prehranu i istodobno smršavjeti. Ispostavilo se da je to moguće, dijeta za brojanje kalorija dokazuje da višak kilograma možete lako izgubiti. Prije nego što naučite kako smršavjeti na ovoj dijeti, morate se upoznati s brojenjem kalorija.

Učinkovitost brojenja kalorija

Dakle, brojanje kalorija i gubitak kilograma sjajna je ideja, jer imate priliku jesti bilo koje jelo koje volite, ali umjereno. Kao rezultat toga, ne osjećate glad, a višak kilograma zauvijek odlazi.

Dijeta za brojanje kalorija osmišljena je tako da traje dugo kako bi se trajno riješila viška kilograma iz tijela. Nakon takve dijete težina se neće vratiti u trenu.

Dnevna prehrana sastojat će se od zdravije hrane, jer nezdrava hrana sadrži nevjerojatnu količinu kalorija. Konzumirajući je, nakon kratkog vremena ponovno osjećate glad. Stoga vjerojatno nećete željeti trpjeti takve neugodnosti. Podsvjesno ćete na svoj jelovnik uvrstiti manje hranjive, ali hranjivije obroke.

Što trebate za dijetu

Morat ćete puno izvagati hranu, pa ćete morati kupiti kuhinjsku vagu (za praktičnost odaberite elektroničku vagu). Možete brojati kalorije u glavi, ali bolje je to učiniti kalkulatorom, pa biste trebali voditi računa o kupnji ovog atributa.

Prije nego što znate računati kalorije za mršavljenje, morate znati koliko određeni proizvod teži. Svaki sastojak iste posude važe se odvojeno. Morat ćemo se nekako pomiriti s tim, čak i ako se to ne čini baš zgodnim. Tada se ta neugodnost nadoknađuje gubitkom suvišnih kilograma. Nakon malo vježbanja, moći ćete intuitivno odrediti koliko kalorija ima određeno jelo. Ali prvo se još treba potruditi.

Pred očima biste trebali imati tablicu kalorija za određenu hranu. Također biste trebali pronaći informacije o tome koliko kalorija sagorijeva određena tjelesna aktivnost. Bolje je sve izračune zapisati u bilježnicu.

Nemojte odmah smanjiti puno kalorija da biste sagorjeli masnoće. Prije nego što počnete smanjivati \u200b\u200bkalorije, uzmite u obzir strukturu tijela, dob, metabolizam, način života. Da biste u jednom tjednu izgubili barem pola kilograma kilograma, morate izgubiti najmanje 400 kalorija dnevno. Ako želite da težina brže nestane, smanjite malo više kalorija.

Prije nego počnete s dijetom, trebali biste znati kako prebrojati kalorije za mršavljenje. Pokrenite posebnu bilježnicu i zapišite bilješke o hrani koju ste jeli tijekom dana.

Energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda izračunava se jednostavnim matematičkim izračunima. Sadržaj kalorija bilo kojeg proizvoda koji se nalazi na policama naših trgovina naznačen je na pakiranju. Ali tamo je obično naznačena energetska vrijednost na sto grama. Na primjer, kupili ste neki fermentirani mliječni proizvod i koristit ćete ga s malo voća. Zapišite sadržaj kalorija fermentiranog mliječnog proizvoda navedenog na pakiranju.

Zatim na vagu stavite voće koje želite jesti i saznajte koliko će kalorija sadržavati 100 grama. Ako uzmete voće manje od 100 grama, na primjer 50, tada trebate podijeliti dobivenu vrijednost s dva. Unesite ovaj unos u svoju bilježnicu i nastavite sa sažimanjem. Kad zbrojite sve vrijednosti, dobivena brojka značit će broj kalorija koje će imati vaše jelo.

Koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavjeli

Na ovu vrijednost utječe bazalni metabolizam, koji se mora unaprijed odrediti. Kad se osoba ne kreće, još uvijek troši određenu količinu kalorija. To je ono što trebate saznati.

Da biste to učinili, morate točno znati svoju visinu u centimetrima i pomnožiti s 1,8. Zatim izmjerite tjelesnu težinu i pomnožite ovu vrijednost s 9,6. Brojevima koje uspijete dodati dodajte im vrijednost 655. Za daljnje izračune pomnožite svoju dobnu brojku s 4,7. Sada od ove brojke oduzmite onu koju ste dobili ranije.

Ali to nije sve. Zatim razmislite o tjelesnoj aktivnosti tijekom dana. Ako cijeli dan sjedite na jednom mjestu, pomnožite brojku koju ste ranije dobili s 1,2. Uz sjedilački rad, ali uz neki fizički trening (na primjer, 2-3 puta tjedno) u teretani, pomnožite s 1,3.

Kada osoba puno vježba, svaki drugi dan, tada će se broj množenja povećati na 1,5. Za snažnu tjelesnu aktivnost pomnožite s 1,7. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom množe se s 1,9.

Primjer izračuna kalorije

Imate 32 godine, težina vam je 70 kg, bavite se kondicijom 5 puta tjedno. Izrađujete sljedeće izračune:

1. težina 70 pomnožena s 9,6, dobivate 672;
2. rast 168 pomnožite s 9,6, dobit ćete 633,6;
3. zbrajanjem 672 + 633,6 dobivate 1305,6;
4. dodajte 655 na 1305,6 i dobit ćete 1960,6;
5. dob 32 pomnožiti sa 4,7 \u003d 150,4;
6. oduzmi 150,4 od 1960. da bi se dobilo 1809,6;
7. pomnožite s 1,3 i dobit ćete 2352,48.

Kao rezultat, dobili ste unos kalorija. Ovo je vaša bazalna brzina metabolizma, koju ne preporučujemo previše snižavati kako biste izbjegli metaboličke probleme. Ako ga smanjite za polovicu, tada će gubitak kilograma dati dobre rezultate, ali težina se tada može vratiti s ostalim kilogramima viška.

Za najučinkovitiju borbu protiv prekomjerne težine slijedite savjete stručnjaka. Oni vam mogu pomoći olakšati mršavljenje, održati vas mirnim i brzo obaviti stvari.

1. Vodite dnevnik hrane čim počnete koristiti ovu metodu. Napišite samo točno značenje, a ne svoja pogađanja. Inače će vam biti teško postići željeni rezultat, jer se vaš približni izračun može pokazati netočnim.
2. Iskoristite tehnički napredak u svoju korist. Preuzmite aplikaciju da biste zadržali kalorije kad niste kod kuće, već negdje drugdje.
3. Hranu pravilno izvažite, trudeći se biti točni do grama, to je prilično važno. Ako se izračuna netočno, vaša težina može stajati jer vam nešto nedostaje.
4. Sadržaj kalorija u hrani razlikuje se ovisno o tome koristite li sirovu ili kuhanu hranu. Zdjela nekuhane riže ili heljde imat će drugačiju količinu kalorija od kuhane.
5. Razmislite unaprijed što ćete kuhati za sutra, prekosutra, nekoliko dana unaprijed. Idite u trgovinu s gotovim popisom. Hranu s prebrojanim kalorijama ponesite sa sobom na posao, ne idite u menze.
6. Da biste pravilno izračunali sadržaj kalorija u jelu u kojem se nalazi nekoliko sastojaka, morat ćete znati težinu svakog sastojka. Na kraju zbrojite ukupne kalorije.
7. Izbjegavajte jesti ručak na mjestima gdje poslužuju hranu, jer će tamo biti teško izračunati kalorije. Čak i ako je naznačen njihov sadržaj kalorija, ova brojka može biti netočna.
8. Ne brinite previše ako u jednom danu pojedete više kalorija nego što biste trebali. Mnogi sljedeći dan znatno smanje kalorije i ostanu gladni. To se ni u kojem slučaju ne smije raditi jer se metabolički procesi u tijelu mogu poremetiti. Samo dodajte malo više tjelesne aktivnosti, donijet će više koristi tijelu.
9. Tjelovježba pomaže u prehrani. Stoga vrijedi kupiti članstvo u teretani ili samostalno vježbati kod kuće. Joga, pilates, ples također će vam pomoći da izgubite kilograme.
10. Dnevni jelovnik trebao bi biti uravnotežen. Trebao bi sadržavati sve proizvode koji su tijelu potrebni: riba, meso, jaja, povrće, voće, svježi sir, žitarice od cjelovitih žitarica, kruh s mekinjama. Slobodno uvrstite tjesteninu u jelovnik ako su izrađene od durum brašna.

Odabir prave hrane

Smanjite unos masne hrane, jer ona značajno povećava kalorije. Što manje masnoća unosite, manje je potrebno vašem tijelu hrane. A ovo pomaže smanjiti kalorije.

Ograničite unos šećera. Ovaj proizvod budi nam apetit i tjera nas da svaki put jedemo sve više i više. 20 grama šećera dnevno dovoljno je da se zadovolje sve potrebe tijela.

Jedite više vlakana, jer su izvrsna za punjenje i polako se apsorbiraju. Žitarice, povrće i voće sadrže puno dijetalnih vlakana koja se dugo zadržavaju u želucu, dok osoba neće osjećati glad. Dovoljno je pojesti poprilično kaše da biste se osjećali sito i osjećali osvježenje.

Koje su blagodati prehrane s brojanjem kalorija?

Dolaskom, nego da biste saznali prednosti ove prehrane, naučite o njezinim nedostacima. Prvi put ćete svugdje morati ići s bilježnicom, puno zapisivati \u200b\u200bkako biste brojali kalorije za mršavljenje. Ali ovo ima i svoj plus. Možda ćete htjeti preskočiti komad torte samo zato što je teško izračunati kalorije. Kao rezultat preciznog brojanja pronaći ćete prekrasnu figuru i dobro zdravlje.

Brojeći kalorije shvatit ćete kako se nakuplja višak kilograma. A za to uopće nije kriva vaša nasljednost ili ozloglašena široka kost, najveći neprijatelj je prejedanje. Tijelu jednostavno nije potreban broj kalorija koje ste svakodnevno unosili. Čim ih smanjite, tijelo počinje trošiti energiju iz zaliha masti.

Takvom prehranom možete si priuštiti krišku kolača, ali to će značiti da se morate ograničiti na drugu hranu. Stoga ćete podsvjesno željeti odabrati hranu s nižim udjelom kalorija, što znači prelazak na zdraviju prehranu. Promatrat ćete zamjenjivost hrane kako biste konzumirali zdraviju i niže kaloričnu hranu. Istodobno, osoba ima mogućnost izbora - i to je prilično važno.

Nakon nekog vremena naviknete se brojati kalorije i postaje norma za kontrolu prehrane. I ovo ne može biti korisno.

Pretilost je danas globalni problem. Nekoliko desetljeća taj problem uopće nije postojao, ali danas se u mnogim zemljama prekomjerna tjelesna težina može usporediti s epidemijom. Štoviše, pojavljuje se sve više djece s prekomjernom tjelesnom težinom, pa je njihovo zdravlje ugroženo od radnog djetinjstva. Stoga svjetska zdravstvena zajednica preporučuje da se ovo pitanje shvati ozbiljnije i da se ne prekomjerno kilogramira.

Adekvatna prehrana najvažnija je za održavanje optimalne težine, nakon čega slijedi vježbanje. Brojanje kalorija učinkovito će pomoći u borbi protiv suvišnih kilograma, a time i poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Istodobno se ne morate ograničiti na izgladnjivanje i odreći se svoje omiljene hrane - sva se hrana jednostavno smanjuje u količini. Prejedanje je krivo za sve naše probleme s prekomjernom težinom. Događa se i debljanje zbog neke vrste bolesti, ali samo u rijetkim slučajevima. Dijeta za brojanje kalorija daje vam priliku da riješite ne samo problem prekomjerne težine, već i vodite ispunjen život, produktivan posao i imate vlastitu obitelj.

Pozdrav svima! Nisam već dugo ovdje. Nakupilo se puno materijala, nije bilo vremena za rastavljanje. Ali napokon sam otkrio kako ukloniti gadnu blistavu traku na dnu LJ, neopisiva radost.

Danas ću vam reći o tome kako možete riješiti jedan od najčešćih problema među stanovnicima gradova - izgubiti kilograme. O tome puno pišu i uvijek mi se činilo da je to vrlo teško, a uključuje iscrpljujući sportski trening, post i druge nevjerojatne napore volje. U praksi se pokazalo da je sve bilo puno jednostavnije. Naravno, ako rokovi nisu jako tijesni.

Tehnika brojanja kalorija široko je poznata i koristi se mnogima. Uz njezinu pomoć smršavila sam 10 kg na jesen. Tada je zimi zabila, ali kilaža je ostala na postignutoj razini. Jučer sam dobio pismo od kolegice kojoj sam pričao o ovoj metodi, i on joj je pomogao. Bila sam nadahnuta da kažem više na blogu.

Obrazovni program.Iz hrane dobivamo posebno energiju koja se mjeri u kalorijama. Tu energiju tijelo troši na razne korisne aktivnosti. Ako dođe više nego što se potroši, tada tijelo skladišti višak energije u obliku masti, odjednom će mu dobro doći. Ako ima previše tih rezervi, tada njihova težina počinje ometati pokrete, opterećuje tijelo pretjeranim radom, iscrpljujući resurse unutarnjih organa, a lik s prekomjernom težinom ne izgleda baš lijepo. Općenito, težinu treba održavati. Primjećujem da je ova izjava točna za ljude bilo kojeg spola, dobi, nacionalnosti - višak kilograma šteti zdravlju i bolje ga je ukloniti. Za to se koristi obrnuti postupak: ako uđe manje energije nego što se potroši, tijelo koristi svoje masne zalihe i one se postupno sagorijevaju.

Ovu metodu najlakše je koristiti s aplikacijama.Na primjer, za pametne telefone postoji besplatni brojač kalorija (povremeno prikazuje oglase). Postoje slični, postoje mrežni kalkulatori kalorija, njihova tama. Sve možete nabrojati na papiru bez privitaka.

Da bih u jesen izgubio 10 kg, nisam se trebao baviti sportom. Pješačenje nekoliko puta tjedno, otprilike pola sata ili sat (uključujući do metroa i natrag), penjanje stepenicama, a ne liftom. Čak i mentalni rad još uvijek troši malo energije. Sa sportom bi rezultat bio bolji. Ali ako se bavite sportom, a zatim prestanete, zadržavajući istu prehranu, to dovodi do debljanja. Dakle, bolje je baviti se sportom "za cijeli život", a ne pod projektom privremenog mršavljenja. Metabolizam se usporava s godinama, a recimo da će nakon 40 godina možda trebati više vremena za isti rezultat.

Po želji možete izračunate tjelesnom aktivnošću (ako je potrebna veća točnost).
Sadržaj kalorija u prehrani mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.
1.2 - tromi treninzi jednom tjedno.
1,37 - tromi treninzi 2-3 puta tjedno.
1,45 - aktivni treninzi 3-4 puta tjedno.
1,55 - intenzivni trening 5 puta tjedno.
1,65 - intenzivan trening svaki dan.
1.725 - intenzivan trening do 2 puta dnevno.
1.9 je razina profesionalnog sportaša sa super napornim treningom.
Ono što se dogodilo nakon množenja je dnevni unos kalorija za održavanje stabilne težine.

Da biste izgubili 100 grama kilograma, morate sagorjeti oko 771,6 kcal masti. (Sadržaj kalorija 1 g masti u hrani iznosi 9 kalorija, a udio 1 g ljudske masti 7.716 kalorija). Sat hoda sagorijeva 200-300 kalorija. 1 veličina odjeće ~ približno 5 kg. Veliki broj odjeće može se nositi i nakon gubitka dvije veličine (na primjer, džemperi, cipele), ali nešto u ormaru ipak će trebati promijeniti.

Preporučuje se za stopu mršavljenja ne veću od 2-4 kg / mjesec (~ 100 g dnevno). Ako smršavite brže od ovoga, tada postoji velik rizik da ne zadržite novu težinu, a osim toga, ako prenaglo smršavite, mogu postojati negativni učinci, na primjer, lice može izgledati ružno s udubljenim obrazima. Stoga je važno to učiniti ne nekoliko tjedana prije odlaska na plažu, već unaprijed.

Diskutabilno je pitanje koja je težina optimalna. Dobro poznata formula "rast minus 110, kg" dobro je, vrlo približna. Meni osobno je to težina u kojoj je ugodno, uključujući brzo hodanje ili trčanje. I na kojem mu se sviđa njegova slika u ogledalu i na fotografijama.

Ako pažljivo pogledate sadržaj kalorija u hrani, lako je primijetiti da većina glavnih jela nema previše kalorija, a recimo meso ili žitarice, teško je jesti više od preporučene količine kalorija. Suprotno tome, šećeri i masti postoje za pohranu energije. Na primjer, moja procijenjena osnovna prehrana iznosi oko jedne i pol kilograma rižine kaše (~ 6 tanjura). Čak i ako ovu kašu jedete na velikom tanjuru ujutro, popodne i navečer, nećete imati dovoljno ni za osnovnu prehranu. S druge strane, ista je ta dijeta otprilike jednaka tri čokolade ili četiri kriške kruha. A ako jedete sendvič ujutro, popodne i navečer, onda ćete zajedno s ostatkom obroka lako nadići predviđenu prehranu. Stoga bi se glavna pažnja trebala usmjeriti na precizno računovodstvo slatkog, brašna, masnog, orašastih plodova, kako bi se kontrolirali grickalice - većina kalorija je tu. Da bi se zadržao normativni kalorijski sadržaj prehrane, potrebno je smanjiti konzumaciju ove visokokalorične hrane. To ne znači da ih svakako morate izuzeti, samo smanjite količinu dnevno (a ako ih izuzmete, tada nećete trebati brojati kalorije).

Ako je standard već dostignut, a želite i nešto ukusno, onda je bolje oslanjati se na nehranjiva pića - primjerice zelene čajeve s različitim voćnim okusima. Tehnika se može kombinirati kako bi se povećala učinkovitost s drugima - odvojeni obroci (barem da se u jednom obroku ne miješaju ugljikohidratna i proteinska hrana), ne jesti nakon 18 sati, jesti visokokalorično samo prije ručka, hranu podijeliti u nekoliko malih dijelova. dan ... Naravno, brojanje kalorija ne poništava činjenicu da hrana mora sadržavati vitamine i druge potrebne komponente.

Spavanje je od velike važnosti - morate se dovoljno naspavati (umjereno). S nedostatkom sna, kilogrami se mogu dobiti iz potpuno neshvatljivog mjesta: to je vjerojatno posljedica procesa probave. Stres sam po sebi troši energiju, ali mnogi ga ljudi imaju tendenciju "prigrabiti", ne odspavajući dovoljno, što kao rezultat često doprinosi debljanju, a ne gubitku.

Gubljenje kilograma pomoću ove tehnike nježno je i bez napora, iako ne vrlo brzo. Glavna negativna točka - za žene - kao i kod svakog gubitka kilograma, prije svega, smanjuje se volumen dojke, a tek onda sve ostalo. Ali to općenito poboljšavaju dobrobit, povećavaju učinkovitost, entuzijastični komplimenti drugih o vitkijoj figuri. Uz to, uz pomoć fizičkih vježbi, masaže možete aktivnije utjecati na ona područja čiji gubitak kilograma želite ubrzati.

Dobro vam zdravlje! Dodaj me u prijatelje.