Je li brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje. Kako brojati kalorije za gubitak kilograma! Komponente bilo kojeg proizvoda su
Najbolji i najzdraviji način mršavljenja je brojanjem kalorija koje pojedete. Kako pravilno brojati kalorije u gotovim jelima i kako najbolje znati svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje. Članak daje primjere niskokaloričnih dijetnih recepata.
Brojanje sadržaja kalorija u konzumiranoj hrani smatra se jednom od najpouzdanijih metoda za uklanjanje omražene viška masnoće. Protivnici ove metode mršavljenja brojanje kalorija smatraju nezahvalnim zadatkom. Prema njihovom mišljenju, samo će određene dijete pomoći riješiti se prekomjerne težine. Na primjer, u prošlom smo članku raspravljali o trendu koji dobiva na popularnosti - ali, nažalost, naša intuicija nije uvijek spremna pomoći našem tijelu da smršavi kao mi.
Izračun potrošnje energije (ili bazalne brzine metabolizma, koja se javlja u mirnom stanju) prikazat će se na primjeru mlade djevojke teške 50 kg.
Bazalni metabolizam u žena starih 18-30 godina \u003d (tjelesna težina (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240
Za djevojčicu tešku 50 kg, osnovna razmjena iznosit će 1233 kcal. Pri izračunavanju broja kalorija koje takva osoba dnevno troši, treba uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti. Za to bi osnovni metabolizam (u našem slučaju to je 1233 kcal) trebalo pomnožiti s potrebnim koeficijentom tjelesne aktivnosti:
- niska - 1,1;
- umjereno - 1,3;
- visoka - 1,5.
Za postupno i sigurno mršavljenje takva djevojka treba smanjiti unos kalorija iz hrane za 300-500 kcal dnevno (na primjer, da biste se riješili 1 kg masti, trebate potrošiti oko 7700 kcal). Za učinkovitije uklanjanje viška tjelesne masti trebaju se povezati aktivni sportovi.
Važnost uravnotežene prehrane
Dok mršavite, vrlo je važno održavati ravnotežu BJU (bjelančevina, masti i ugljikohidrata). Dakle, za prosječnu osobu jelovnik bi trebao biti sastavljen prema sljedećem principu:- ugljikohidrati - 50-60%;
- proteini - 20%;
- masti - 20%.
Bilješka.Da biste smanjili sadržaj kalorija u jelovniku za 10-15%, dovoljno je samo ograničiti konzumaciju slatke i masne hrane.
Koji je ispravan način brojanja kalorija u gotovim jelima?
Da biste izračunali energetsku vrijednost gotovih jela, trebali biste se naoružati kuhinjskom vagom, kalorijskim tanjurima s hranom, bilježnicom (to će biti dnevnik hrane) i kalkulatorom. Prije pripreme bilo kojeg jela odvažite svaki sastojak posebno. Zatim zbrojite sve dobivene brojeve i dobijte ukupan sadržaj kalorija u jelu. Također treba imati na umu da se težina hrane tijekom kuhanja može značajno razlikovati. Dakle, žitarice i tjestenina nakon kuhanja teže nekoliko puta, posljedično se smanjuje sadržaj kalorija u gotovom proizvodu. U bilježnicu zapišite sadržaj kalorija dnevno konzumirane hrane.Gubljenje kilograma brojanjem kalorija: primjeri
1. Kotleti
Za pripremu kotleta trebat će vam:- 1 jaje (74 kcal),
- 0,5 kg goveđeg mesa (935 kcal),
- 100 ml mlijeka (64 kcal),
- par češnja češnjaka (29 kcal),
- 100 g bijelog kruha (242 kcal),
- 0,05 kg luka (20 kcal),
- 100 ml biljnog ulja (899 kcal).
Nakon kuhanja, težina kotleta bila je 0,7 kg. Da biste odredili sadržaj kalorija u 1 kotletu, trebate podijeliti brojku od 2265 kcal sa 7 (ovo je 0,7 kg). Dobivamo brojku 323 kcal. Ovo je sadržaj kalorija u 100 g gotovih kotleta. Dalje, trebali biste izvagati kotlet. Ako je težak 80 g, tada je njegova energetska vrijednost približno 258 kcal.
2. Juha s povrćem
Da biste izračunali sadržaj kalorija u prvim jelima (na primjer, juha), trebali biste odvojeno izvagati sve povrće, izračunati njegov sadržaj kalorija prema tablici. Ako se koriste žitarice i meso, tada se mora uzeti u obzir i njihov sadržaj kalorija. Zatim dodajte sve brojeve. Dobivate ukupan sadržaj kalorija jušnih proizvoda bez vode. Nakon pripreme juhe, izmjerite dobiveni volumen i podijelite s ukupnim udjelom kalorija (na primjer, podijelite 2000 ml juhe sa 600 kcal), a zatim pomnožite sa 100. Tako ćete dobiti udio kalorija od 100 ml gotove juhe.Na prvi pogled može se činiti da su ti izračuni vrlo složeni. Međutim, nakon nekoliko tjedana redovite upotrebe ove metode brojanja, lako možete odrediti hranjivu vrijednost svog jelovnika.
Ako sami nemate priliku (ili želju i vrijeme) brojati kalorije i BJU, onda možete jednostavno
Brojanje kalorija za mršavljenje izumljeno je još 20-ih godina prošlog stoljeća. I većina nutricionista sigurna je da je ovo najučinkovitiji način za smanjenje energetske vrijednosti vlastite hrane i prirodno mršavljenje bez odustajanja od ukusne hrane, zdravstvenih poremećaja ili ponašanja u prehrani. Znanstvenici su više puta eksperimentirali s brojanjem kalorija i restriktivnom prehranom, izuzimajući, na primjer, ugljikohidrate. Stoga su se bolje podnosili, gubitak kilograma na njima bio je ujednačeniji, stabilniji od gubitka kilograma zbog izuzeća određenih proizvoda. Ali još uvijek možete sumnjati u korisnost sve ove "matematike" ... Izmjerimo prednosti i nedostatke.
Kako brojati kalorije za mršavljenje: prednosti
Prije svega, zapravo možete jesti što god želite. Izračunajte svoje - to jest, koliko kalorija vaše tijelo dnevno troši u mirovanju. Većina nutricionista preporučuje pokretanje programa mršavljenja s brojevima koji određuju vašu bazalnu brzinu metabolizma. Tako, hranjiva norma za većinu žena je u hodniku 1200-1900 kcal... Pravilnom pripremom prehrane nitko neće biti gladan.
Brojanje ne znači odustajanje od odlaska u kafiće i večere s obitelji. Mršavite kad jedete manje nego što trošite. Ovo jednostavno pravilo osnova je prehrane za brojanje kalorija, a obroke možete birati sami. Većina modernih lanaca restorana sastojke svojih jela objavljuju na vlastitim web stranicama, tako da sadržaj kalorija u vašem tanjuru uopće nije tajna. Pa, ako sami kuhate, izračunavanje sadržaja kalorija gotovog jela nije teško.
Možete naučiti kako brojati kalorije za gubitak kilograma u samo nekoliko tjedana. Ali ova vještina pomoći će vam kontrolirati dijelove tijekom cijelog života. Prehrana većine ljudi sastoji se od više ili manje stabilnog skupa namirnica, pa će se s vremenom izračuni odvijati u "automatskom" načinu rada. Pa, ako ste probali nešto novo, sadržaj kalorija u proizvodu uvijek možete pronaći na Internetu ili u posebnim referentnim knjigama s tablicama.
A najvažniji plus kalorijske matematike je taj što vam stvarno pomaže samostalno kontrolirati težinu, jesti omiljenu hranu i učiniti prehranu zdravom. Brojanje kalorija prisilit će vas da napustite lažna uvjerenja o vlastitom tijelu, možete saznati pravi razlog debljanja, pravi "lijek" za to. Puno je bolje od skakanja s jedne trendovske prehrane na drugu. Zdravstveno stanje tijekom obroka uz pojedinačne izračune, set jela bit će bolji nego tijekom sljedećeg prisilnog štrajka glađu za 600-1000 kcal.
Brojanje kalorija za mršavljenje: protiv
Mnogi medicinski i fitnes profesionalci u međuvremenu smatraju brojanje neučinkovitim alatom za mršavljenje. Pristalice mršavljenja na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata pretilost ne krive za prejedanje samo po sebi, već za pogrešnu ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Prema njihovom mišljenju, poremećeni metabolizam ugljikohidrata izaziva debljanje, a da bi ga se smanjilo, lakše ga je i prikladnije ukloniti nego smanjiti dijelove uobičajene hrane.
Danas je vrlo moderno fokusirati se na glad i apetit u gubitku kilograma, a ne na sadržaj kalorija u jelima. Pristalice ove teorije smatraju da brojanje znači "ne slušati" vlastito tijelo, a vi možete smršavjeti jednostavno naučivši razlikovati glad i apetit i utažiti prvo.
Raspodijeljeno prema broju proizvoda. Oni su također usmjereni na smanjenje kalorija i "uravnoteženje" prehrane, ali umjesto tablica kalorija, koristit ćete prirodne orijentire. Na primjer, veličina vlastite šake.
Prebrojavanje dijeta:
Tehnike prema "količini" proizvoda su široko rasprostranjene. Oni su također usmjereni na smanjenje kalorija i "uravnoteženje" prehrane, ali umjesto tablica kalorija, koristit ćete prirodne orijentire. Na primjer, veličina vlastite šake.
Naravno, možete smršavjeti, ne računajući. Ali u ovom će slučaju uspjeh događaja i dalje ovisiti samo o unosu kalorija, točnije, o njegovom proporcionalnom smanjenju. Većina modernih dijeta nudi dijetu čija će energetska vrijednost biti u rasponu od 1500-1600 kcal, odnosno bit će niža od izdataka prosječne osobe. Ispada da je to lakše shvatiti brojanjem nego "skakanje" s jedne prehrane na drugu. Kako na najjednostavniji način sprijateljiti se s „matematikom“?
Brojanje kalorija i mršavljenje: teorija
Razmotrite sve što se jede - sigurno ćete smršavjeti.
Prebrojavanje dijeta:
Posebno za kondicijsku trenericu Elenu Selivanovu.
Vrijeme čitanja: 17 min
Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina mršavljenja je brojanjem kalorija. U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje? Kako ispravno izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje? I detaljno ćemo razmotriti pitanje kako, zapravo, izračunati sadržaj kalorija u dnevnom meniju.
Mnogi odbacuju ovu metodu zbog njene složenosti, međutim, zahvaljujući razumnom ograničenju kalorija u vašoj prehrani uravnotežit ćete prehranu i poboljšati svoju figuru. Zapravo, ako jednog dana naučite brojati kalorije i nadgledati prehranu, tada ne samo da ćete tijelo dovesti u formu, već i postupno mijenjati svoje prehrambene navike. Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni za jednu određenu hranu, ali ako počnete brojati kalorije pojedenih obroka, tada ćete jednog dana i sami shvatiti da je bolje jesti tanjur salate s mesom nego mali kolač . Da, što se tiče sadržaja kalorija, to će biti približno isto, ali nutritivna vrijednost ovih jela potpuno je različita.
Princip mršavljenja vrlo je jednostavan: trebate jesti manje nego što tijelo može preraditi kako bi počelo koristiti uskladištene masnoće za energiju. Čini se, što je lakše - sjedite tjedan dana na strogoj dijeti, gubite kilograme i onda si opet dopuštate slobode u pogledu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vrate. Najbolji način za mršavljenje je brojanje kalorija. Zašto?
- Metoda brojanja kalorija pretpostavlja razuman pristup prehrani bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Ne ozlijedite svoje tijelo stavljajući ga na krutu prehranu.
- Brojanjem kalorija imat ćete cjelovitu hranjivu prehranu, pa ovaj način mršavljenja ne šteti tijelu, za razliku od raznih mono dijeta i štrajka glađu.
- Ne možete isključiti svoje omiljene namirnice s jelovnika, glavno je zadržati se u kalorijskom hodniku. I cijenimo kako sjajno djeluje! S jedne strane, kako biste se uklopili u određenu količinu kalorija, prehranu ćete očistiti od beskorisne, štetne i masne hrane. (što je samo po sebi dobro)... Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoju omiljenu poslasticu samo pregledavanjem dnevnog jelovnika.
- Brojanje kalorija prvi je korak ka zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naučit ćete paziti na prehranu i pametno birati hranu.
- Brojanjem kalorija unosit ćete dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da će se vaše mršavljenje provoditi na zdrav i neškodljiv način. Zašto je to važno? Primjerice, nedostatak masnoće može dovesti do problema s hormonalnim sustavom, od nedostatka ugljikohidrata - gubitka energije i sloma. I prekomjerna količina proteina, koja se tako često promovira u raznim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme s gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
- Brojanje kalorija zapravo je jedina prehrambena opcija ako vježbate i želite zadržati mišićnu masu, a pritom je zaštititi od sloma. (potpora mišiću \u003d dobro zategnuto tijelo)... Krute niskokalorične dijete i mono-dijete prvenstveno pogađaju mišićno tkivo, a ne masnoće: u načinu ozbiljnih ograničenja, tijelu je lakše oprostiti se od mišića, jer im je potrebno više energije.
- Takav postupak mršavljenja kao brojanje kalorija stabilniji je i stabilniji - bez naglih skokova i trenutnog povratka izgubljenih kilograma.
- Obično, 2-3 mjeseca nakon redovitog brojanja kalorija, sami ćete formirati nekoliko opcija izbornika i otprilike ćete znati što i koliko možete jesti dnevno, ostati u svom kalorijskom hodniku. Ako mislite da će vam kalkulator biti pratitelj do kraja života, onda to niste.
- Brojanje kalorija vrlo je fleksibilna i prikladna metoda mršavljenja. Ako nakon prekida prehrane morate odustati od svega ili krenuti ispočetka, tada izračunavanjem kalorija nije teško regulirati nagle „teške dane“. Dovoljno je da sljedeća 2-3 dana malo smanjite dnevni unos kalorija ili odradite energetski intenzivan trening.
- Brojenjem kalorija vrlo je lako prijeći na režim održavanja kilograma nakon gubitka kilograma. Samo trebate dodati + 10-20% trenutnom sadržaju kalorija (ovisno o nedostatku koji odaberete).
Da biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate učiniti sljedeće:
- Odredite broj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani.
- Počnite voditi dnevnu evidenciju pojedene hrane.
- Promatrajte redovita poboljšanja svoje figure u ogledalu.
Algoritam brojanja kalorija za mršavljenje
KORAK 1: Izračunajte svoju osnovnu brzinu metabolizma
Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, zahtijeva različitu količinu hrane. Da biste saznali točnu brojku koju trebate upotrijebiti formulaHarris-Benedikt :
- Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (broj godina) – 161
- Muškarci: BMR \u003d 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (broj godina) + 5
gdje BMR - bazalna brzina metabolizma
KORAK 2: Odredite dnevnu aktivnost
Dobiveni podatak o osnovnoj brzini metabolizma (BMR) mora se pomnožiti sa omjer tjelesne aktivnosti :
- 1.2 - minimalna aktivnost (nedostatak tjelesne aktivnosti, sjedeći rad, minimalno kretanje)
- 1.375 - malo aktivnosti (lagana tjelovježba ili hodanje, malo dnevnih aktivnosti tijekom dana)
- 1,46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- 1,55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
- 1,64 - povećana aktivnost (svakodnevni trening, visoke dnevne aktivnosti)
- 1,72 - visoka aktivnost (svakodnevni ultra intenzivni trening i visoke dnevne aktivnosti)
- 1,9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportašima tijekom razdoblja natjecateljskih aktivnosti)
Bilješka! Pri odabiru koeficijenta bolje je usredotočiti se na cjelokupnu aktivnost tijekom dana. Primjerice, ako svakodnevno trenirate 30-45 minuta, ali istodobno imate sjedilački način života, tada ne trebate uzimati koeficijent veći od 1,375. Jedan trening, čak i najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tijekom dana.
KORAK 3: izračunajte krajnji rezultat
Dakle, množenjem vaše osnovne brzine metabolizma (BMR) s omjerom tjelesne aktivnosti, dobivamo unos kalorija. Jedući u okviru ove norme, nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovo je tzv unos kalorija za podršku težini.
BMR * Stopa tjelesne aktivnosti \u003d Dodatak za kaloriju za podršku težini.
Ako želite smršavjeti, od dobivenog proizvoda trebate oduzeti 15-20% (ovo će biti dijeta s manjkom kalorija). Ako radite na rastu mišića, tada morate dodati 15-20% (ovo će biti dijeta s viškom kalorija). Ako ste u fazi "održavanja težine", rezultirajuću brojku ostavite nepromijenjenom.
Uz malo viška kilograma, preporučujemo izračunavanje dnevnog unosa kalorija s deficitom od 15%. Ako se trebate riješiti\u003e 10 kg, preporučujemo izračunavanje s minusom od 20%. Uz puno viška kilograma, ako se trebate riješiti\u003e 40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.
PRIMJER:
Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, tjelesna aktivnost 3 puta tjedno:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
- Kalorije za održavanje težine \u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
- Unos kalorija s deficitom \u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal
Ukupno dobivamo 1450-1550 kcal - to je dnevna stopa za mršavljenje. Fokusirajući se na ovu brojku, morate voditi dnevni broj kalorija za svoj jelovnik.
- Zašto ne možete ići ispod utvrđenog hodnika: tijelo će se naviknuti na malu količinu hrane, usporiti metabolizam i kad počnete jesti malo više, dramatično ćete se udebljati.
- Zašto uspostavljeni koridor ne može biti premašen: nećete smršavjeti, jer tijelo neće imati vremena da troši primljenu energiju.
- Vodite dnevnik hrane, brojevi se moraju zabilježiti u pisanom obliku. Ne oslanjaj se na svoje pamćenje i ne računajte na grubu procjenu, u suprotnom postoji rizik da pojedete previše ili, još gore, pojedete nedovoljno.
- Tehnološki napredak znatno nam je olakšao upravljanje prehranom. Preuzmite mobilne aplikacije za izračunavanje kalorija hrane i uvelike ćete si pojednostaviti život. Preporučena literatura: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
- Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "na oko", svakako kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjske vage, vaši izračuni kalorija bit će netočni, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često je u programima za izračunavanje kalorija već izračunata energetska vrijednost za cijeli proizvod, na primjer, za jednu naranču ... Koliko je težila ova uvjetna naranča, za koju je izračunat sadržaj kalorija, nije poznato. Možda je vaša naranča znatno veća ili manja. Naravno, pogreška je mala, ali ako se tijekom dana svi proizvodi uvedu približno i "okom", tada objektivna slika neće raditi. Pogledajte naš izbor :.
- Izvažite samo nekuhanu hranu! Ako ste to iznenada zaboravili učiniti tijekom postupka kuhanja, svakako provjerite sadržaj kalorija u gotovom jelu. Primjerice, energetska vrijednost 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže nije isto. Najbolje je hranu uvijek vagati suhu ili sirovu, a ne kuhanu. To će podatke učiniti točnijim.
- Izvažite proizvod koji je spreman za jelo ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kože ili jezgre, svježi sir bez pakiranja, piletina bez kože itd.
- Unaprijed planirajte svoj ogledni jelovnik za sutra. Dodajte predloženi popis jela kako ne bi bilo iznenađenja zbog nedostatka određenih proizvoda.
- Kada planirate jelovnik za trenutni ili sutrašnji dan, uvijek napustite mali hodnik (150-200 kcal) kako biste imali manevarski prostor. Odjednom imate neplanirani međuobrok ili odlučite jedan proizvod zamijeniti drugim.
- Ako pripremate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (juha, kolač, tepsija, pizza), bolje je ne tražiti njegov sadržaj kalorija na Internetu. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite dobivene brojeve. Tako će rezultat biti puno precizniji.
- Izbjegavajte restorane i uslugu hrane. U modernom svijetu to se čini nevjerojatno teško, ali ako steknete naviku nošenja hrane sa sobom na posao, u školu ili čak u šetnju, ciljeve mršavljenja postići ćete puno brže. Čak i ako je u meniju restorana naveden broj kalorija u jelu, imajte na umu da su ti brojevi samo približni.
- Nikada se nemojte oslanjati na broj kalorija naveden za recepte na raznim web lokacijama ili u grupama recepata na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato koliko su savjesno izračunavali svi ovi sastavljači recepata. Drugo, možda imate različite težine pojedinih sastojaka, što će promijeniti ukupni sadržaj kalorija u jelu.
- Ako jednog dana ozbiljno prijeđete utvrđeni unos kalorija, onda ni u kojem slučaju ne dogovarajte dane posta ili štrajkove glađu. To će samo poremetiti metabolizam. Nastavite promatrati hodnik kalorija, a ako vas savjest muči zbog savjesti zbog jučerašnjeg "zag", bolje je posvetiti 1 sat treningu, hodanju ili bilo kojoj drugoj tjelesnoj aktivnosti. Alternativno, možete smanjiti prehranu na nekoliko dana za 15-20% kako biste nadoknadili višak pojedenog, a zatim se vratili na prethodnu prehranu.
- Da biste se uvježbali brojati kalorije prvi put trebate ozbiljnu samodisciplinu. Ali nakon nekoliko tjedana naviknut ćete se na to da konzumiranu hranu unosite u svoj dnevnik prije svakog obroka. Obično su dovoljna 2-3 mjeseca za sastavljanje dnevnog jelovnika i naučite kako odrediti obrok hrane bez kalkulatora.
Kako ispravno računati proizvode KBZhU
Gdje mogu pronaći sadržaj kalorija i BJU proizvode?
- Za sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima pogledajte ambalažu hrane. Tamo se pružaju najtočnije informacije.
- Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili energetska vrijednost nije navedena na ambalaži, pogledajte sadržaj kalorija i hranjivih sastojaka na Internetu. Samo, na primjer, unesite u tražilicu "Banana KBZHU" i pronađite sve potrebne podatke. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako bi se osigurala točnost podataka.
- Ako za brojanje kalorija koristite web mjesto ili mobilnu aplikaciju, one obično sadrže gotovu bazu hrane s podacima KBZHU. Stoga nema potrebe za traženjem dodatnih informacija.
- Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, izvažite svaki pojedinačni sastojak, izračunajte KBZhU za svaki sastojak zasebno i zbrojite dobivene brojeve. O tome više u nastavku.
Kako ispravno brojati KBZHU: primjeri
Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate za pojedinu hranu i gotova jela.
1. Skuta 5%. Gledamo sadržaj kalorija u proizvodu na pakiranju. Ako nije navedeno, onda tražimo na Internetu.
Svježi sir KBZHU 5% - 100 g:
- Kalorije: 121 kcal
- Proteini: 17 g
- Masnoća: 5 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g
a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki pokazatelj s 0,8:
Svježi sir KBZHU 5% - 80 g:
- Kalorije: 121 * 0,8 \u003d 96,8 kcal
- Proteini: 17 * 0,8 \u003d 13,6 g
- Masnoća: 5 * 0,8 \u003d 4 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g * 0,8 \u003d 1,44 g
b) Ako odlučite pojesti 225 g svježeg sira, pomnožite svaki pokazatelj s 2,25:
Svježi sir KBZHU 5% - 225 g:
- Kalorije: 121 * 2,25 \u003d 272,3 kcal
- Proteini: 17 * 2,25 \u003d 38,25 g
- Masnoća: 5 * 2,25 \u003d 11,25 g
- Ugljikohidrati: 1,8 g * 2,25 \u003d 4,05 g
Tako dobivamo određeni svježi sir KBZHU, ovisno o njegovoj težini.
2. Zobene krupice. Ovo je najpopularniji doručak za one koji se trude slijediti zdravu prehranu. Brojanje kalorija za zobene pahuljice također je vrlo jednostavno. Analogno predloženom planu u nastavku, izračunavamo KBZHU za sve ostale žitarice i tjesteninu.
a) Izvažite suhu zobene pahuljice (suhe su, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 g. Gledamo podatke KBZhU na pakiranju ili na Internetu za 100 g:
KBZHU zobene pahuljice - 100 g:
- Kalorije: 342kcal
- Proteini: 12 g
- Masnoća: 6 g
- Ugljikohidrati: 60 g
Budući da ne planiramo jesti 100 g, računamo na porciju od 70 g, pomnoživši sve pokazatelje s 0,7:
KBZHU zobene pahuljice - 70 g:
- Kalorije: 342 * 0,7 \u003d 240 kcal
- Proteini: 12 * 0,7 \u003d 8,4 g
- Masnoća: 6 * 0,7 \u003d 4,2 g
- Ugljikohidrati: 60 * 0,7 \u003d 42g
Ovo je posljednja prazna zobena kaša KBZHU 70g: K-240; B-8,4; F-4,2; U-42. Bez obzira koliko vode dodali, bez obzira koliko je vaša kaša skuhana i koliko je teška nakon kuhanja, podatke unosite u svoj dnevnik hrane suhom materijom... Na sličan način postupamo i s ostalim žitaricama, tjesteninom, krumpirom.
Na Internetu možete pronaći kalorije za zobene pahuljice u prethodno skuhanom obliku. Ali bolje je ne oslanjati se na ove brojke. Žitarice upijaju vodu i nabubre, a konačna težina može varirati ovisno o tome koliko vode dodate i koliko dugo kaša vrije. Stoga uvijek važite sve žitarice samo u suhom (nekuhanom) obliku.
b) Pretpostavimo da zobene pahuljice kuhate na mlijeku uz dodatak maslaca, meda i mlijeka. U ovom slučaju, svaki pojedinačni sastojak odvagamo prije kuhanja. (žitarice, maslac, med, mlijeko), izračunavamo KBZHU za svaki pojedini sastojak, sažimamo i dobivamo KBZHU gotovog jela. Sve to izračunavamo prije kuhanja! O konkretnom brojanju gotovih jela više u nastavku.
3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod među onima koji mršave, pa pogledajmo i to.
Izvažemo sirove pileće dojke, po mogućnosti nakon što ih odmrznete i osušite, tako da višak vlage ne ulazi u izračune (pa, ako ostaneš precizan do kraja)... Na primjer, izračunajmo pileća prsa KBZhU za 120 g:
KBZHU pileća prsa - 100 g:
- Kalorije: 113 kcal
- Proteini: 24 g
- Masnoća: 2 g
- Ugljikohidrati: 0,4 g
KBZHU pileća prsa - 120 g:
- Kalorije: 113 * 1,2 \u003d 135,6 kcal
- Proteini: 24 * 1,2 \u003d 28,8 g
- Masnoća: 2 * 1,2 \u003d 2,4 g
- Ugljikohidrati: 0,4 g * 1,2 \u003d 0,48 g
Nakon što prokuhamo pileća prsa, ne važemo ih i ne računamo kalorije. Podatke uzimamo u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol ne utječu na sadržaj kalorija, ali ako kuhate u ulju, ne zaboravite ga dodati.
Kako brojati gotove recepte
Kao što smo ranije rekli, prilikom kuhanja složenih jela kalorije računamo na sljedeći način:
- Izvažite svaki sastojak mokro / suho
- Računamo za svaki sastojak KBZHU prema gornjoj shemi
- Sažimamo podatke i dobivamo ukupan sadržaj kalorija u jelu.
Evo primjera sa složenim jelom koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem.
Sastojci za kašu:
- 130 g zobenih pahuljica
- 50 ml mlijeka 3,2%
- 30 g meda
- 10 g maslaca
Izračunavamo analogno gornjim primjerima, množeći podatke s težinom proizvoda. Zatim zbrajamo kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.
| Krupica 130g | Mlijeko 50ml | Med 30g | Maslac 10g | Ukupno | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Protein | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Masti | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Ugljikohidrati | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Dobivamo zobene pahuljice KBZHU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.
Jednostavan način izračunavanja KBZHU gotovog jela
Postoji najjednostavniji i najprikladniji način za izračunavanje KBZHU gotovog jela. Da bismo to učinili, koristit ćemo web mjesto Calorizator. Idite na stranicu Recipe Analyzer i u otvorite prozor unesite sve naše sastojke odvojene zarezima: 130 g zobenih pahuljica, 50 ml mlijeka 3,2%, 30 g meda, 10 g maslaca :
Pritisnemo analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija dobivamo gotove brojke:
Gledamo crtu Ukupno i dobivamo gotov sadržaj kalorija u složenom jelu s nekoliko sastojaka.
Štoviše, nije potrebno unijeti težinu u gramima, oznake možete koristiti na sljedeći način:
Kao što vidite, na taj način možete kopirati gotov recept i izračunati KBZHU. Ali budi pažljiv! Na primjer, 2 luka u razumijevanju analizatora recepata su 150 g. Ali u stvarnosti to može biti 100 g ili 200 g, ovisno o određenoj veličini luka. Vrijednosti u takvim programima uzimaju se kao prosječne. Stoga je bolje vagati i unositi proizvode u gramima u analizator, prethodno ih odvagavši.
Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija na isti način, bolje je izvagati, a ne koristiti u izračunima "1 banana" ili "1 luk" iz baze gotovog proizvoda.
Kako izvagati obroke ako kuhate za obitelj?
Vrlo često kuhamo složena jela ne za sebe, već za cijelu obitelj. Kako, u ovom slučaju, izbrojati kalorije ako hranu trebate izvagati sirovu, ali tijekom kuhanja težina hrane se mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.
1. KBZHU izračunavamo na temelju gore opisanih shema, vagajući sastojke suho ili sirovo prije kuhanja. Uzmimo svoj primjer zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem , koje smo gore razmatrali. Dobili smo uobičajeni KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Pripremite kašu, dodajte sve sastojke, promiješajte. Izvagamo rezultirajuće jelo. Na primjer, dobili smo 600 g - ukupnu težinu gotovog jela.
3. Sad stavite kašu na tanjur, izvažite je. Na primjer, naša porcija je 350 g.
4.350 g je 58% od ukupne količine kaše (350 podijeljeno sa 600 i dobivamo 58%) .
5. U skladu s tim izračunavamo KBZHU vašeg dijela množeći svaku znamenku s 0,58:
- Kalorije: 648 * 0,58 \u003d 376 kcal
- Proteini: 17,8 * 0,58 \u003d 10,2 g
- Masnoća: 17,8 * 0,58 \u003d 10,3 g
- Ugljikohidrati: 104 * 0,58 \u003d 60,5 g
6. Ukupno smo izbrojali jednu porciju kaše: K-376; B-10,2; F-10,3; U-60.5.
Sadržaj kalorija hrane u tablici
Većina mobilnih aplikacija i web mjesta s dnevnicima hrane imaju u svojoj bazi podataka o energetskoj vrijednosti svih vrsta hrane. Ali ako proračune provodite ručno, onda će vam dobro doći (kliknite sliku da biste je spremili):
Detaljno smo razmotrili nekoliko slučajeva brojanja kalorija, kako za pojedinačnu hranu, tako i za cjelovite obroke. Imate li kakvih pitanja? Napišite, mi ćemo im pokušati odgovoriti!
Metabolizam (metabolizam) je broj kalorija dnevno koje tijelo troši na održavanje fizioloških procesa. Broj kalorija potreban za potpuno funkcioniranje srca, gastrointestinalnog trakta, jetre i dobrobiti. Obično je ta količina 1200-1300 kcal dnevno.
Višak kalorija ugljikohidratima dovodi do pretilosti, proteina - do skupa mišićne mase. Nedostatak kalorija izražava se slabošću, vrtoglavicom, neispravnim radom gastrointestinalnog trakta i usporavanjem metabolizma. Stroge dijete s manje od 1200 kcal dnevno, koje traju više od tjedan dana, nanose ogromnu štetu zdravlju i pridonose debljanju nakon napuštanja dijete.
Kako brojati kalorije za gubitak kilograma
Dvije su formule za izračunavanje metabolizma: Harris-Benedict i Muffin-Geor.
Prema Harris-Benedictovoj formuli:
OOB \u003d 655,1 + (9,6 * težina, kg) + (1,85 * visina, cm) - 4,68 * (dob)
Primjer: djevojčica teška 50 kg, visina 165 cm, stara 21 godinu. Na H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 \u003d 1342 kcal / dan
Prema Muffin-Georovoj formuli:
OOB \u003d 9,99 * težina, kg + 6,25 * visina, cm - 4,92 * dob - 161
Primjer: djevojčica teška 50 kg, visina 165 cm, stara 21 godinu. M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 \u003d 1266 kcal / dan.
Za točnost uzimamo zlatnu sredinu rezultata (1300 kcal) i množimo s koeficijentom aktivnosti:
- za neaktivne (jedenje krafni ispred televizora bez nagovještaja o sportu) - 1.2
- za neaktivne (jutarnje vježbe + vježbe 15 minuta) - 1.3
- za sportske pametne ljude (treninzi 3-5 puta tjedno) - 1,5
- za profesionalne sportaše (opterećenja 2 puta dnevno) - 1,8-1,9
Primjer: naša djevojka je lijena, radi samo vježbe, pa uzimamo koeficijent 1,3. Dnevna potrošnja energije: 1300 * 1,3 \u003d 1690 kcal.
Kako brojati kalorije za mršavljenje? Jednostavno je: oduzmite 10-15% dnevnog unosa energije i na temelju ove brojke napravite dijetu za tjedan dana. Nakon što prođe tjedan dana, stanite na vagu i sastavite novu prehranu za sljedeći tjedan, uzimajući u obzir minus 10% novih kalorija u tjelesnoj težini.
Važno! Nemojte ići ispod 1200 kalorija dnevno. Intenzivnim vježbanjem smanjite dnevnu prehranu za mršavljenje za samo 100-150 kcal.
Kako sastaviti dijetu za brojanje kalorija
Za uravnoteženu prehranu znanje o dnevnom sadržaju kalorija nije dovoljno. Pravilna prehrana za mršavljenje temelji se na idealnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Naučimo kako brojati kalorije za mršavljenje uz zdravstvene beneficije.
- Protein:
- za sjedilački način života 1 g na 1 kg težine;
- za neaktivne 1,5 g na 1 kg težine;
- za trening 3-5 puta tjedno i dobivanje mase 1,8-2,5 g po 1 kg težine.
- Masnoća: 1 g na 1 kg težine;
- Ugljikohidrati: 5 g / kg tjelesne težine.
1 gram sadrži kcal:
- bjelančevine - 4 kcal;
- masti - 9 kcal;
- ugljikohidrati - 4 kcal.
Primjer
Uzimamo u obzir dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata za neaktivnu djevojčicu tešku 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
- F (1 x 50 * 9) \u003d 450 kcal;
- U (5 * 50 * 4) \u003d 1000 kcal.
Ukupno: 1.750 kcal dnevno za dobrobit i stabilnu težinu.
Ali 50 kg djevojci ne odgovara, pa ćemo ukloniti malo ugljikohidrata i masti:
- B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
- F (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
- U (4 * 50 * 4) \u003d 800 kcal.
Ukupno: 1460 kcal za intenzivno smanjenje težine, ali ne i gubljenje mišićne mase.
Važno! Prilikom brojanja kalorija za prehranu, ne zaboravite na omjer dnevne prehrane unutar normalnog raspona:
- proteini - 15-20%
- masti - 20-30%
- ugljikohidrati - 55-65%
Da biste izgubili na težini, smanjite unos ugljikohidrata i masti, ostavite proteine \u200b\u200bu istoj količini ili dodajte 5-10%. Ako želite nadoknaditi, naprotiv, povećajte bjelančevine na 40-50%, ostalo poravnajte u kalorijama. Ne možete se enormno riješiti masti i ugljikohidrata, riskirate poremećaj probavnog trakta i oboljenje gomile bolesti.
Sada vam je postalo jasno kako smršavjeti, brojeći kalorije, ali sigurno ostaje pitanje: kako primijeniti ovo znanje u praksi i izračunati kalorije za mršavljenje prema kalorijskoj tablici hrane.
Dvije su mogućnosti:
- Sadržaj kalorija izračunavamo u hladnjaku i na policama supermarketa. Dugo je i zamorno, a često se zbunite.
- Upoznajte se, napišite približni jelovnik zdrave hrane i izračunajte sadržaj kalorija u gotovim jelima.
Izbornik za taj dan
Odabiremo drugi način i skiciramo prehranu.
- Doručak: zobene pahuljice na mlijeku s medom i grožđicama + zeleni čaj;
- Međuobrok: slatko-kisela jabuka + kefir 1% 250 ml;
- Ručak: heljdina kaša s dinstanim povrćem + pileći batak na pari bez kože + kriška raženog kruha;
- Međuobrok: palačinke od žitarica / fitness kolačići sa zelenim čajem - 2 kom;
- Večera: riblji kolači na pari + pirjano povrće.
Porcije izračunavamo po 100-200 grama.
Sadržaj kalorija dnevno:
- doručak: 400 kcal;
- međuobrok: 170 kcal;
- ručak: 600 kcal
- međuobrok: 110 kcal;
- večera: 270 kcal.
Ukupno: 1550 kcal / dan.
Zamršenosti brojanja kalorija
Naučiti kako napraviti jelovnik uopće nije teško. Nekoliko dana, a vaše će oči hranu ocijeniti ne kao jestivu i ukusnu, već kao zdravu i hranjivu. Za tjedan dana vaš će mozak imati posebnu funkciju za brojanje kalorija bez kalkulatora. A sada o suptilnostima:
- mjeriti suhu robu i žitarice;
- uzmite u obzir sadržaj kalorija tjestenine na 100 g suhog proizvoda, a zatim oduzmite 40-50% gotovog proizvoda. Budući da se razlika u težini "suhe" i "mokre" tjestenine razlikuje 2 puta;
- prilikom dinstanja i kuhanja povrća / mesa ne gubite kalorije;
- čaj, voda i kava nisu visokokalorični. Ako dodajete mlijeko, med, šećer, uzmite u obzir samo ove proizvode;
- za prženu hranu dodajte 20% kalorija iz ulja;
- za jela od više sastojaka izračunajte sadržaj kalorija pojedinih sastojaka. Zatim izračunajte broj kalorija po porciji i zapamtite, ili bolje zapišite.
Depositphotos / esp2k
Sigurno nema osobe na zemlji koja, želeći smršavjeti, nije čula riječ kalorija. Istodobno, kod onih koji mršave ta riječ izaziva strah. Napokon, neželjeni kilogrami pojavljuju se upravo iz kalorija, a svima koji slijede dijetu, značajno smanjenje sadržaja kalorija na jelovniku zasigurno će dovesti do idealnih tjelesnih proporcija.
- Nema ograničenja u izboru hrane. Jela se pripremaju isključivo prema vlastitim željama.
- Prilikom izračunavanja kalorija moguće je samostalno prilagoditi kvantitativni pokazatelj hrane, t.j. veličina porcije.
- Osoba koja broji kalorije dnevno može lako pratiti fluktuacije svoje težine, dok će uobičajena hranjiva prehrana ostati na istoj razini kalorija, ili možda smanjenje.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje: tablica
- Prvo što treba shvatiti je da za sagorijevanje 1 kg tjelesne težine trebate potrošiti 7700 kcal. Ista količina kalorija bit će potrebna da biste dobili 1 kg.
- Najbolja opcija je vođenje dnevnika mršavljenja. U nju trebate zabilježiti sve dobivene rezultate, kao i planove koji će potaknuti postignuća. Cijeli dan morat ćete bilježiti porcije pojedene hrane, pa će biti prikladnije nadzirati ispravnu prehranu.
- Istodobno će biti potrebno evidentirati sve tjelesne aktivnosti koje se provode tijekom dana.
- Treća tablica bilježi podatke o ispuštenoj težini.
Također je vrijedno napomenuti da se postupak vaganja provodi svakodnevno, ujutro, odmah nakon buđenja. Usporedba bilješki u tri tablice. Osoba ima priliku samostalno odrediti prehranu i količinu tjelesne aktivnosti, što će u kombinaciji pomoći da se brzo riješi suvišnih kilograma.
Tablica kalorija za mršavljenje: broj kalorija na 100 g proizvoda
| Voće | Kcal | Povrće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Banane | 90 | Kuhani krumpiri | 60 |
| Grožđe | 70 | Zeleni luk | 18 |
| Trešnja | 25 | Luk | 43 |
| Grejp | 30 | Mrkva | 33 |
| Kruška | 42 | Krastavci | 15 |
| Dinja | 45 | Slatka paprika | 19 |
| Kupina | 32 | Peršin | 23 |
| Kivi | 50 | Rajčica | 20 |
| Marelice | 47 | Patlidžan | 28 |
| Avokado | 100 | Grašak | 75 |
| Dunja | 30 | Tikvica | 18 |
| Ananas | 44 | Bijeli kupus | 23 |
| naranča | 45 | Karfiol | 12 |
| Lubenica | 40 | Kiseli kupus | 28 |
| jagoda | 38 | crveni kupus | 27 |
| Sviba | 41 | Rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Rotkvica | 16 |
| Ogrozd | 48 | Rotkvica | 25 |
| Limun | 30 | Repa | 23 |
| Maline | 45 | Listovi salate | 11 |
| Mandarinski | 41 | Repa | 40 |
| Breskve | 45 | Bundeva | 20 |
| Šljiva | 44 | Kopar | 30 |
| Ribizla | 43 | Hren | 49 |
| Trešnje | 53 | Češnjak | 60 |
| Borovnica | 44 | Špinat | 16 |
| Jabuke | 45 | Loboda | 27 |
| Proizvodi od brašna | Kcal | Suho voće | Kcal |
|---|---|---|---|
| Maslac kotrlja | 301 | Grožđice | 270 |
| Bagels | 330 | Sl | 290 |
| Crni kruh | 206 | Kishmish | 310 |
| Pšenični kruh | 266 | Suhe marelice | 290 |
| raženi kruh | 213 | Datumi | 290 |
| Somun od raženog brašna | 375 | Suve šljive | 220 |
| Šećer | 295 | Jabuke | 210 |
| Meso i perad | Kcal | Mliječni proizvodi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveđi ragu | 180 | Masni kefir | 61 |
| Govedina | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Prsa | 475 | Kefir s niskim udjelom masti | 31 |
| Guska | 301 | Mlijeko (3,2%) | 62 |
| purica | 150 | Punomasno kravlje mlijeko | 68 |
| Kobasica var. | 250 | Sladoled kremast | 220 |
| Kobasica p / c | 380 | Sireno mlijeko | 59 |
| Slabina | 430 | Rjaženka | 85 |
| Zečje meso | 115 | Krema (10% masti) | 120 |
| Kuhana piletina | 131 | Krema (20% masti) | 300 |
| Pržena piletina | 212 | Kiselo vrhnje (10%) | 115 |
| Goveđa jetra | 100 | Kiselo vrhnje (20%) | 210 |
| Bubreg | 66 | Nizozemski sir | 357 |
| Kobasice | 160 | Lambert sir | 377 |
| Svinjski odrezak | 265 | Sir parmezan | 330 |
| Svinjski paprikaš | 350 | Ruski sir | 371 |
| Srce | 87 | Kobasica sir | 267 |
| Kobasice | 236 | Sirni sirevi | 380 |
| Teletina | 90 | Svježi sir (18% masti) | 225 |
| Patka | 405 | Nemasni svježi sir | 81 |
| Jezik | 165 | Svježi sir s vrhnjem | 261 |
| Gljive | Kcal | Orašasti plodovi | Kcal |
|---|---|---|---|
| Sušene vrganje | 211 | Sjemenke suncokreta | 580 |
| Kuhane gljive | 26 | Orasi | 652 |
| Gljive u vrhnju | 230 | Mljeveni orasi | 470 |
| Pržene gljive | 165 | Pinjoli | 620 |
| Medene gljive | 20 | Badem | 600 |
| Vrganj | 30 | Pistacije | 620 |
| Vrganj | 30 | Lješnjak | 670 |
| Riba i plodovi mora | Kcal | Umaci od maslaca | Kcal |
|---|---|---|---|
| Granulirani kavijar | 250 | Rastopljena masnoća | 930 |
| Srna polloka | 130 | Kečap | 80 |
| Lignje | 95 | Majoneza | 625 |
| Prženi šaran | 145 | Lagana majoneza | 260 |
| Škampi | 85 | Kremasti margarin | 745 |
| Rakovi | 70 | Sendvič s margarinom | 670 |
| Pollock | 70 | Pečenje margarina | 675 |
| Alge | 16 | Kukuruzno ulje | 900 |
| Smuđ | 95 | Maslinovo ulje | 825 |
| Jaja | Maslac | 750 | |
| Pileće jaje 1kom. | 65 | Sojino ulje | 900 |
| Jaje u prahu | 540 | Topljeni maslac | 885 |
| Žitarice i mahunarke | Kcal | Gotove salate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Grašak | 280 | Korejska mrkva | 134 |
| Pšenično brašno | 348 | Alge | 80 |
| Raženo brašno | 347 | Salata od liganja | 240 |
| Kakao | 375 | Salata od rakovih štapića | 217 |
| Heljda | 346 | Salata od mimoze | 183 |
| Zobena kaša | 374 | Salata Olivier | 198 |
| Prekrupa od ječma | 342 | Salata od povrća (rajčica, krastavci, slatka paprika) | 30,7 |
| Proso | 352 | Vinaigreta | 130 |
| Jedva | 343 | Vinaigrette s haringom | 179 |
| Kukuruz | 369 | Rotkvica s kiselim vrhnjem | 103 |
| Tjestenina | 350 | Cezar salata | 303 |
| Riža | 337 | Grčka salata | 188 |
| Soja | 395 | Salata od kiselog kupusa | 77 |
| Grah | 328 | Haringa ispod bunde | 193 |
| Leća | 310 | Salata od mladog kupusa | 120 |
Potrošnja kalorija dnevno
Malo ljudi ne zna tako poznatu izjavu da bi količina potrošenih kalorija trebala biti manja od njihove potrošnje. Osoba koja vodi sjedilački način života mora slijediti prehranu od 1200 kalorija dnevno, a za pristaše aktivnog načina života koji se bavi bilo kojim sportom, jelovnik bi trebao biti sastavljen od 1800 kalorija dnevno.
Za obavljanje fizički teških poslova muškarac će potrošiti približno 3200 kcal, a žena 2700.
Razmotrite kako pravilno brojati kalorije za gubitak kilograma. Da biste napravili izračun, morate koristiti tablicu sadržaja kalorija u proizvodima. Nemojte paničariti ako se brojevi razlikuju u različitim izvorima - to su prosječne vrijednosti, pa razlika u nekoliko kalorija nije značajna. Najbolja opcija je uporaba tablice, na kojoj se nalazi opsežan popis proizvoda, a još je jednostavnije sami je ispisati radi preglednosti i smjestiti na prikladno mjesto za upotrebu, na primjer, u kuhinji.
S vremenom će vam upoznavanje sa sadržajem kalorija u jelima postati navika, a postat će i lakše izračunati potreban dio. Primjerice, prosjek sendviča sa sirom, svinjskog kotleta, mesingane pite i priloga bio bi 370 kalorija. Mali dio zobenih pahuljica, napitak od kave s vrhnjem i šećerom, plus kuhano pileće jaje - 130 kcal.
200 ml svježe iscijeđenog soka od povrća ili voća, mlijeka i proljeća od povrća - 120 kcal. Čaj sa šećerom ili kavom - 70 kcal.
Vrijedno je shvatiti da gubitak kilograma neće biti trenutačan. Rezultat će biti jasno vidljiv nakon najmanje 5 dana od početka brojanja kalorija.
Grickalice prije spavanja tabu su. Večera mora biti najkasnije do 18:00. Na primjer, možete napraviti salatu od povrća, zobene pahuljice na vodi s grožđicama i zeleni čaj s jasminom. Nekoliko sati prije spavanja možete piti kefir ili prirodni jogurt (do 200 ml). Ako osjećaj gladi potraje, možete popiti šalicu čaja s mentom i medom i pojesti ½ jabuku. Možete jesti i malu krišku tvrdog sira (20 g).
Pun doručak vrlo je važan aspekt kalorijske dijete za mršavljenje. To bi trebala biti 1/3 vašeg dnevnog unosa kalorija. Dobra opcija bila bi kaša, kuhana jaja, meso na pari s malo masnoće i salata s povrćem.
Da biste se napunili, što znači da količina jedne porcije ne bi trebala biti manje oskudna nego prije dijete, vrijedi u potpunosti eliminirati šećer, bijeli kruh, hranu bogatu masnoćama i uljem. Najbolji način pripreme bilo kojeg jela je pečenje ili kuhanje na pari.
Uklanjanjem nekoliko kalorijskih stavki s jelovnika, količina dnevnog unosa kalorija smanjit će se za 10-15%. Ti proizvodi uključuju: pekarske proizvode, masno meso, dimljeno meso, masti i šećer. Unos hrane podijeljen je 6 puta dnevno, dok je veličina porcije smanjena. Ova metoda smanjuje unos kalorija za dodatnih 5-7%.
To morate znati! Nakon što popijete 200 ml hladne vode, možete sagorjeti do 50 kcal. Ova metoda djeluje i na prehranu za brojanje kalorija. Norma je 2 litre vode dnevno. Tekućina pomaže tijelu da očisti nakupljeni otpad i toksine.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Za točan izračun sadržaja kalorija u jelu, obratite pažnju na oznaku proizvoda. Vrijedno je zapamtiti da će se sadržaj kalorija u suhom i gotovom proizvodu razlikovati. Na primjer, sadržaj kalorija u 100 g suhe tjestenine iznosi 300 kcal. Kad se kuha, njihova se težina povećava, pa će 100 g kuhane tjestenine imati gotovo polovicu kalorija.
Brojanje kalorija za mršavljenje znači pretvaranje svakog obroka u numeričke koeficijente. Ovo nije iscrpljujući post, već točan izračun pojedinog programa mršavljenja.
Izračunavanje broja kalorija dnevno za mršavljenje
U početku se pokreće bilježnica u koju je tjedan dana potrebno zabilježiti svaki obrok i u skladu s tim izračunati sadržaj kalorija u jelu. Da biste izračunali sadržaj kalorija u jelu, potrebno je zbrojiti sadržaj kalorija svakog sastojka, uzimajući u obzir njegovu količinu.
Sljedeći će korak biti smanjenje sadržaja kalorija u svakom obroku, dok morate započeti postupak svakodnevnog vaganja. Potrebno je postići rezultat od 200 g dnevnog gubitka kilograma. Postigavši \u200b\u200btakvu ocjenu, potrebno je zaustaviti se i više ne smanjivati \u200b\u200bkalorijski sadržaj jela - to će biti pojedinačni pokazatelj potrebnog kalorijskog sadržaja.
Nastavljajući jesti u propisanom načinu, dok gubite 200 g prekomjerne težine dnevno, nakon mjesec dana strelice vage pokazat će rezultat 6 kg manje nego prije početka dijete s brojanjem kalorija.