Ασκήσεις πλάτης για απώλεια βάρους. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους πίσω: πώς να αφαιρέσετε το λίπος. Ανύψωση αλτήρων με κλίση

Η κατάσταση της υγείας και της σιλουέτας ανησυχεί πρόσφατους χρόνουςτο μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού. Το να είσαι σε φόρμα έχει γίνει μόδα, ειδικά πριν από το άνοιγμα της σεζόν στην παραλία, όταν κάτω από τα χειμωνιάτικα ρούχα βρίσκουμε τεράστια ποσότητα περιττών κιλών. Πώς να διατηρήσουμε την ελκυστικότητα της φιγούρας, να κάνουμε το σώμα σε φόρμα και λεπτό, αν κάθε μέρα συναντάμε τόσους πειρασμούς στο δρόμο μας; Πίτες, ντόνατς, γλυκά, πίτσα - δεν μπορούν όλοι να το αρνηθούν, οπότε τι να κάνετε τότε;

Κίνητρο

Το να έχεις τονισμένα πόδια και κοιλιακούς έχει γίνει το όνειρο πολλών ανθρώπων. Αλλά συνήθως ένα όνειρο παραμένει όνειρο και τα πράγματα δεν ξεπερνούν τις ρηχές αντανακλάσεις. Μόνο εκείνοι οι λίγοι που θέλουν πραγματικά να χάσουν βάρος αναλαμβάνουν το θέμα με ενθουσιασμό και πεισματικά πηγαίνουν προς τον στόχο τους.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μόνο το ένα τοις εκατό όλων εκείνων που θέλουν να βάλουν τον εαυτό τους σε τάξη καταλήγουν σε κάποιου είδους αποτέλεσμα. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε είστε ήδη ένα βήμα πιο κοντά στο όνειρό σας και στο να είστε στις τάξεις του τυχερού ενός τοις εκατό.

Πώς όμως γενικά οι άνθρωποι γίνονται νικητές στη μάχη κατά του περιττού βάρους; Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μυστήριο εδώ, και ούτε η γενετική έχει να κάνει με αυτό, όλα είναι θέμα κινήτρων. Ένας σωστά καθορισμένος στόχος, που υποστηρίζεται από τη συνεχή υποστήριξη των αγαπημένων προσώπων, την επιβράβευση του εαυτού του για την επιτυχία, την προσπάθεια για κάποιο ιδανικό, κάνει τη δουλειά του και διασφαλίζει γρήγορο αποτέλεσμαήδη από την αρχή. Κανένα λίπος δεν μπορεί να αντισταθεί σε ένα άτομο με υψηλά κίνητρα. Αν έχεις φωτιά μέσα σου, μπορείς να γυρίσεις την υδρόγειο, πόσο μάλλον να απαλλαγείς από ένα δυο κιλά. Απλά πρέπει να πιστέψεις στον εαυτό σου και τότε όλα θα πάνε καλά.

Αφαιρέστε το λίπος από την πλάτη

Τις περισσότερες φορές, το λίπος επιλέγει μέρη όπως η κοιλιά και οι μηροί, όπου εναποτίθεται πρώτα απ 'όλα, το υπόλοιπο πέφτει στην πλάτη, τα χέρια και τις γάμπες. Η αφαίρεση λίπους από την πλάτη δεν είναι τόσο εύκολη. Σε γενικές γραμμές, το όλο θέμα είναι μια τεράστια δουλειά, επομένως δεν πρέπει να ξεγελαστείτε από φωτεινές εικόνες με μια ουρλιαχτή επιγραφή "χάστε εύκολα βάρος" στο Διαδίκτυο. Αυτό απλά δεν συμβαίνει, επειδή περιορίζετε το σώμα σας σε ορισμένες τροφές, αυξήστε σωματική δραστηριότητα, μεταξύ άλλων, το νευρικό σύστημα υποφέρει και από συνεχές στρες, για ποιο εύκολο αδυνάτισμα μπορούμε να μιλήσουμε;

Για να αφαιρέσετε το λίπος από την πλάτη, είναι απαραίτητο, καταρχάς, να αρχίσετε να παίζετε ενεργά αθλήματα, περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, πιο συχνά Δεύτερον, αποφασίστε για τη διατροφή, γιατί το πιο σημαντικό ερώτημα παραμένει "Πόσες θερμίδες να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;". Πριν ασχοληθείτε με αυτό, είναι απαραίτητο να καταλάβετε από πού προήλθε το λίπος στην πλάτη, γιατί οι πτυχές λίπους δεν προέρχονται από τον ουρανό, αλλά προκύπτουν από υπερβολικές θερμίδες όταν ξοδεύουμε λιγότερα από όσα παίρνουμε.

Στο πίσω μέρος, εμφανίζονται πτυχώσεις ανάλογα με το είδος της φιγούρας που έχετε. Μπορεί να είναι είτε συγγενές χαρακτηριστικό είτε συνέπεια ασθένειας. Πριν λοιπόν περιοριστείτε σε κάτι, επισκεφτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό και, μόνο αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις, προχωρήστε στη δράση.

Αφαιρούμε το λίπος στο σπίτι

Η πιο δύσκολη μέθοδος για να απαλλαγείτε από την αφαίρεση του λίπους από την πλάτη στο σπίτι. Γιατί πολύπλοκο; Επειδή κανείς δεν σας ελέγχει, αφήνεστε στον εαυτό σας, έτσι ένα τέτοιο άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια προπονητή και να επισκεφτεί το γυμναστήριο χρειάζεται μεγάλη δύναμηθέληση και άπειρη υπομονή.

Ξεκινήστε επιλέγοντας το μενού τροφοδοσίας. Αρχικά, εξαιρέστε από τη λίστα των καθημερινών προϊόντων όλα τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, καθώς και τα λουκάνικα. Πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο μετά το φαγητό, σε καμία περίπτωση με άδειο στομάχι, κάντε εκ των προτέρων μια λίστα με τα απαραίτητα τρόφιμα και την ποσότητα τους.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλάτι, γιατί συγκρατεί νερό στο σώμα και συμβάλλει στο σχηματισμό εναποθέσεων αλατιού, κυρίως στην πλάτη, που θα χαλάσουν ακόμη περισσότερο τη σιλουέτα σας. Αγαπάτε τα λαχανικά και τα φρούτα, εκτός από αυτά που περιέχουν πολλή φρουκτόζη.

Τρώτε μόνο ποιοτικά τρόφιμα. Καλό θα είναι να τα καλλιεργήσετε εσείς ή να τα αγοράσετε από φίλους που ασχολούνται γεωργίακαι παράγουν φυσικά προϊόντα. Αυτό που πωλείται τώρα στα ράφια, ως επί το πλείστον, είναι γεμάτο με χημικά πρόσθετα που είναι επιβλαβή για το σώμα, τα φρούτα επεξεργάζονται με κερί και άλλες ουσίες που επιτρέπουν στο προϊόν να διατηρεί τη φρεσκάδα του για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιλέξτε προσεκτικά το κρέας σας και ελέγξτε την ημερομηνία λήξης.

θερμίδες

Λοιπόν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Για κάθε BJU (η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα) και ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα ξεχωριστά. Όλα εξαρτώνται από τις παραμέτρους σας, ιδιαίτερα από την αναλογία ύψους προς βάρος.

Θεωρητικά, το υγιές βάρος κάθε ατόμου καθορίζεται από έναν απλό μαθηματικό υπολογισμό, για αυτό αρκεί να αφαιρέσετε εκατόν δέκα από το ύψος σας και θα πάρετε το ιδανικό σας βάρος. Αλλά το γεγονός είναι ότι είναι μόνο θεωρητικά ιδανικό, στην πραγματικότητα, μια τέτοια μάζα δεν ταιριάζει στους ανθρώπους και θέλουν να χάσουν βάρος περισσότερο. Είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό. Εάν μειώσετε τον κανόνα σας, λόγω μείωσης της ανοσίας, θα γίνετε πιο ευάλωτοι σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των απειλητικών για τη ζωή, και για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα χρειαστεί να κινηθείτε πολύ και να τρώτε λίγο, κάτι που σε ορισμένες περιπτώσεις είναι περισσότερο επιβλαβές παρά ωφέλιμο.

Ο μέσος κανόνας για έναν ενήλικα είναι περίπου 1700 kcal. Με αυτή τη χρήση, σε κάθε περίπτωση, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, εκτός φυσικά εάν πίνετε αρκετά υγρά και δεν τρώτε γλυκές και αμυλούχες τροφές.

Αθλημα

Απαιτείται για την αφαίρεση λίπους από την πλάτη, ασκήσεις. Είναι αρκετά από αυτά, τόσο δύναμη όσο και με στοιχεία γιόγκα. Η απώλεια βάρους σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο σημείο του σώματος δεν θα λειτουργήσει, το λίπος πέφτει σιγά σιγά, οπότε ετοιμαστείτε για πολύπλοκη απώλεια βάρους.

Για να ξεκινήσετε, προσθέστε περισσότερο τρέξιμο και περπάτημα στη ζωή σας - αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Πολλοί δεν υποψιάζονται καν ότι, πρώτα απ 'όλα, τα φύλλα λίπους από όπου αναπτύσσεται καλύτερα η κυκλοφορία του αίματος, οπότε το μασάζ, το τρίψιμο θα είναι εξαιρετικοί βοηθοί στο δύσκολο μονοπάτι σας.

Η αφαίρεση του λίπους από την πλάτη κάτω από το στήθος θα βοηθήσει τις πλαγιές να μπουν διαφορετικές πλευρέςκαι διατάσεις. Αυτό θα συσφίξει το δέρμα, θα το κάνει πιο ελαστικό και θα απαλλαγεί από τις λιπώδεις εναποθέσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν πρέπει επίσης να παραμεληθούν, θα ενισχύσουν τους μύες της πλάτης και θα αποτρέψουν την χαλάρωση του δέρματος, γι 'αυτό, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες όταν σκύβετε.

Η άσκηση σανίδας θα βοηθήσει καλά, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τριάντα δευτερόλεπτα, προσθέτοντας δέκα δευτερόλεπτα κάθε δύο ημέρες και κάνοντας μια μονοήμερη ανάπαυση κάθε πέντε ημέρες, μετά από δύο εβδομάδες θα δείτε το αποτέλεσμα.

Όλες οι παραπάνω απαιτήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια. Το μόνο πράγμα είναι ότι οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, για παράδειγμα, εάν οι γυναίκες χρειάζονται περίπου τέσσερις ώρες μαθήματα την εβδομάδα, οι άνδρες θα πρέπει να αυξήσουν αυτό το ποσοστό σε έξι.

Χωρίς αθλητισμό

Πώς όμως να αφαιρέσετε το λίπος από την πλάτη των κοριτσιών χωρίς να καταφύγετε σε σωματική δραστηριότητα; Στην πραγματικότητα, εάν αρχίσετε να τρώτε σωστά και κάνετε body wraps και μασάζ μία φορά την εβδομάδα, δεν θα χρειαστείτε άσκηση.

Χρειάζεται σωματική δραστηριότητα για να κάψουμε γρηγορότερα θερμίδες και να αναπτυχθούν διάφορα μέρη του σώματος ώστε να μην αρχίσουν να υποβαθμίζονται. Άλλωστε, αν δεν χρησιμοποιήσουμε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, πεθαίνει ως περιττό. Ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον λίγο, αλλά εξακολουθεί να κινείται, ώστε να μπορείτε να τα βγάλετε πέρα, για παράδειγμα, με καθημερινή κάθοδο κάτω από τις σκάλες και όχι στο ασανσέρ. Εάν κάνετε καθιστική εργασία που απαιτεί μόνο ψυχικό στρες, κάντε πέντε λεπτά διαλείμματα κάθε μία με δύο ώρες και κινηθείτε τουλάχιστον λίγο, επίσης προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια για να μην επιδεινώσετε τη γενική κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Απόκρυψη οπτικά

Πολύ τεμπέληδες που θέλουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά δεν θέλουν να κάνουν τίποτα, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρύψετε οπτικά τις εναποθέσεις λίπους στην πλάτη. Είναι αρκετά απλό. Αρκεί μόνο να επιλέξετε τα σωστά ρούχα που θα τονίσουν την αξιοπρέπειά σας.

Για παράδειγμα, αν έχετε όμορφα πόδια, μπορείτε να δοκιμάσετε στενές pencil φούστες και να κλείσετε τις πτυχές στην πλάτη με μια φαρδιά μπλούζα κολλημένη σε αυτή τη φούστα. Επίσης, αποφύγετε τα πράγματα με ανοιχτά μπλουζάκια και ανοιχτά κοψίματα με δαντέλα. Αυτό θα τραβήξει πάρα πολύ την προσοχή στην πλάτη σας. Εάν έχετε μακριά μαλλιά, διαλύστε τα, κάντε ένα όμορφο styling, τότε όλη η προσοχή θα είναι στο τέλειο χτένισμά σας, και όχι στις πτυχώσεις του λίπους στην πλάτη σας.

Έτσι, για να χάσετε βάρος στην πλάτη, θα χρειαστείτε:

• Μην ξεγελιέστε από την επιγραφή «χάστε βάρος εύκολα».
• Αρνηθεί κακές συνήθειεςιδιαίτερα από την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
• Μην τρώτε τηγανητά, αλμυρά, γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα.
• Μην πηγαίνετε στο κατάστημα με άδειο στομάχι.
• Τρώτε μόνο φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα.
• Ασκηση.

συμπέρασμα

Έτσι, αν μείνετε σε τουλάχιστον τρεις βαθμούς από την παραπάνω λίστα, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Πίστεψε στον εαυτό σου και θα τα καταφέρεις!

Η πλάτη είναι το μέρος του σώματος που τα προβλήματα του υπερβολικού σωματικού λίπους είναι τα τελευταία που αντιμετωπίζουν όταν το υπερβολικό βάρος είναι ήδη παρόν γενικά. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: καθιστική και απλώς καθιστική διασκέδαση, όχι κατάλληλη διατροφήυπερκατανάλωση τροφής και έλλειψη άσκησης. Αυτός ο τρόπος ζωής οδηγεί όχι μόνο σε προβλήματα με το βάρος, αλλά και στην καμπυλότητα της στάσης του σώματος, τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και την εμφάνιση οστεοχονδρωσίας.

Τίθεται το ερώτημα: «Πώς να χάσω βάρος στην πλάτη αποτελεσματικά;». Το να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες με μια δίαιτα δεν θα λειτουργήσει. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, είναι καλύτερο να καταφύγετε σε άλλες μεθόδους.

Γρήγορο, ακριβό, αναξιόπιστο! Λιποαναρρόφηση

Εάν δεν έχετε την υπομονή να αντιμετωπίσετε το σωματικό λίπος φυσικά, μπορείτε να απευθυνθείτε πλαστικός χειρούργος. Η λιποαναρρόφηση είναι ένα ακραίο μέτρο που δεν συνιστάται.

1. Πρώτον, κοστίζει πολλά χρήματα.
2. Δεύτερον, η επέμβαση είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
3. Τρίτον, το αποτέλεσμα της επέμβασης δεν είναι ανθεκτικό.

Το να πάρεις ένα τέτοιο ρίσκο ή όχι είναι προσωπική επιλογή του καθενός. Αξίζει όμως η λιποαναρρόφηση τα χρήματα και η υγεία που δαπανήθηκαν για αυτήν - σχεδόν καθόλου.

Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος πίσω; Απλά πράγματα - καλά αποτελέσματα

Ειδικές ασκήσεις είναι πολύ σημαντικές για να χάσετε βάρος στην πλάτη. Εξίσου σημαντικός όμως είναι ο σωστός τρόπος ζωής.

• Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η στάση του σώματος. Το να κρατάς τον κορμό σε ευθεία θέση δεν είναι τόσο δύσκολο, το κυριότερο είναι να το κάνεις συνήθεια. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Για να απλοποιήσετε αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να αγοράσετε μια ορθοπεδική ζώνη για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Τις πρώτες μέρες θα προκαλέσει κάποια ενόχληση, αλλά σταδιακά η συνήθεια να σκύβετε θα ακυρωθεί και οι εναποθέσεις λίπους στην πλάτη θα μειωθούν.
• Μια άλλη πτυχή είναι η σωματική δραστηριότητα. Το πιο συνηθισμένο περπάτημα θα συμβάλει στην απαλλαγή υπερβολικό βάρος. Η πεζοπορία θα δυναμώσει τους μυς και θα έχει ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος. Τα μαθήματα κολύμβησης είναι εξαιρετικά για τους ώμους και την πλάτη. Οι τακτικές εκδρομές στην πισίνα για κλασικά μαθήματα ή αεροβική στο νερό θα έχουν την πιο θετική επίδραση στην υγεία. Λόγω της αντίστασης του νερού, τα φορτία σε αυτή την περίπτωση εκτελούνται ομοιόμορφα και το σώμα στο νερό αισθάνεται αρκετά εύκολο.
• Τα περισσότερα αίθουσες μασάζ προσφέρουν ειδικές υπηρεσίες που βοηθούν στη διαμόρφωση της σιλουέτας σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας. Μασάζ με τα χέρια, μασάζ με ρολό και ένα ντους αντίθεσης θα τονώσει τους μύες και θα απαλλαγεί από τα υπερβολικά στρώματα λίπους. Βασική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα τέτοιων διαδικασιών είναι η τακτική εφαρμογή τους.

Και, φυσικά, μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν θα δώσει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους στην πλάτη, αλλά θα βοηθήσει να κρατήσει το σώμα σε καλή φόρμα και να διατηρήσει την υγεία.

Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις υπερβολικού λίπους χωρίς σωστή διατροφή. Επομένως, φροντίστε να αρχίσετε να παίρνετε κυτταρίνη για απώλεια βάρους, για την οποία γράψαμε.

Τα καρυκεύματα όχι μόνο κάνουν το φαγητό σας πιο νόστιμο, αλλά σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να τηρείτε το σωστό μενού. Τι μπορεί να προετοιμαστεί;

Η ιτιά γκι είναι ένα πολύ χρήσιμο φυτό για όσους θέλουν να αποκτήσουν αρμονία! Πώς να χρησιμοποιήσετε;

Η φυσική αγωγή ως πανάκεια για τα περιττά κιλά

Υιοθετώντας τον σωστό τρόπο ζωής, συνηθίζοντας τον εαυτό σας σε τακτικό περπάτημα, σωστή στάση και ισορροπημένη διατροφή, ειδικές ασκήσεις για την πλάτη θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το αποτέλεσμα πολλές φορές. Εάν ο χρόνος και οι οικονομικές δυνατότητες το επιτρέπουν, είναι προτιμότερο να εγγραφείτε σε γυμναστήριο. Ο εκπαιδευτής θα επιλέξει ένα μεμονωμένο σύνολο σωματικών δραστηριοτήτων, θα παρακολουθεί τη σωστή και τακτική υλοποίησή τους, γεγονός που θα επιταχύνει τη διαδικασία της τακτοποίησης του σώματος.

Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να φροντίσετε τον εαυτό σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, παρακάτω είναι ένα σύστημα ασκήσεων που θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες και να απαντήσετε στην ερώτηση "Πώς να χάσετε βάρος στην πλάτη;".

Η άσκηση με σκάφος βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγή από το λίπος της πλάτης!

Πώς να εξασκηθείτε;

1. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική. Σαράντα λεπτά μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή.
2. Δεν πρέπει να φοβάστε τον γρήγορο καρδιακό παλμό ή την προβληματική αναπνοή. Αυτό είναι ένας δείκτης ότι το σώμα είναι τεταμένο και έρχεται σε τόνο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να επιτρέπεται ούτε υπέρταση.
3. Πριν από ένα μήνα, δεν θα υπάρχουν ορατά αποτελέσματα. Επομένως, πρέπει να είστε υπομονετικοί.
4. Η αντίδραση του οργανισμού στο στρες είναι ατομική για τον καθένα. Αυτό που σε μια περίπτωση μπορεί να λειτουργήσει σε λίγες εβδομάδες, σε άλλη - θα δώσει αποτέλεσμα μόνο σε λίγους μήνες. Επομένως, δεν πρέπει ποτέ να απελπίζεστε.
5. Η θετική ψυχική στάση είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι θετικές σκέψεις, εάν δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο κοντά, θα βοηθήσουν να συσχετιστείτε με τα μαθήματα πολύ πιο εύκολα.
6. Πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ένα διάλειμμα. Ο υγιής ύπνος θα έχει καλή επίδραση στο σώμα και θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της εμφάνισης του επιθυμητού αποτελέσματος από τα μαθήματα.

Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος πίσω; Τι ασκήσεις να κάνεις;

1. Σφίγγοντας τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από το κάτω μέρος, πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας σε διαστήματα αρκετών δευτερολέπτων, προσπαθώντας να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Εν κλουβί των πλευρώνπρέπει να προχωρήσει. Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική εάν εκτελείται τακτικά και αρκετά συχνά.
2. Η περιστροφή του κορμού θα βοηθήσει στην άντληση των φαρδιών μυών της πλάτης και στη σύσφιξη των πλευρών. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πρέπει να τυλίγετε εναλλάξ τα χέρια σας αριστερά και δεξιά με μέγιστο πλάτος, τεντώνοντας τους μυς σας.
3. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να τεντώσετε την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει επίσης να σηκωθούν. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να ταλαντεύεστε ομαλά εμπρός και πίσω, εκτελώντας την άσκηση "βάρκα".
4. Θα βοηθήσει στην άντληση των μυών της πλάτης και στην άσκηση «γατούλα». Εκτελείται ενώ στέκεται στα τέσσερα. Πρώτη θέση: τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη είναι λυγισμένη. Δεύτερη θέση: τα χέρια είναι τραβηγμένα στα γόνατα, οι καμάρες της πλάτης προς τα μέσα αντιθετη πλευρατόξο. Οι μεταβάσεις από τη μια θέση στην άλλη πρέπει να γίνονται μέσα σε 1-2 λεπτά.
5. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή οποιαδήποτε αυτοσχέδια «βάρη» (μπουκάλια νερό ή άμμο). Τα χέρια με βαρυτικό παράγοντα εκτείνονται στο επίπεδο του στήθους, ανοίγουν αργά στα πλάγια με μέγιστο πλάτος και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6. Από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, όλοι θυμούνται πιθανώς την άσκηση «καλάθι». Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, πρέπει να πιάσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να οδηγήσετε εμπρός και πίσω για ένα λεπτό.
7. Γονατίζοντας, πρέπει να λυγίσετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να φτάσετε το κεφάλι σας στις φτέρνες σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με διάφορες προσεγγίσεις.

Μπορείτε να δείτε αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για την πλάτη και τους ώμους στο βίντεο:

Επιθυμία και επιμονή

Ακολουθώντας όλες τις προτεινόμενες συστάσεις, μπορείτε να απαλλαγείτε οριστικά από τις εναποθέσεις λίπους στο πίσω μέρος του σώματος. Για να γίνει αυτό, το κύριο πράγμα είναι να κρατήσετε σωστή εικόναζωή, προσθέστε σωματική δραστηριότητα με κάθε ευκαιρία, κάντε ειδικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην πλάτη σας, σκεφτείτε θετικά και μην τα παρατάτε ποτέ!

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο :)

Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την πίσω όψη και τις πολλές πτυχώσεις στο πίσω μέρος, πρέπει να δράσετε. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πλάτη και στα πλάγια που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, γυμναστήριο. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, για να σας αδυνατίσουν, θα σας βοηθήσουν μαθήματα ενισχυμένα από το βάρος των αλτήρων. Και οι ασκήσεις από τις πλευρές στην πλάτη είναι αρκετά απλές - οι συνήθεις στροφές αριστερά και δεξιά, στρίβοντας.

Πώς να χάσετε βάρος στην πλάτη

Για να χάσετε βάρος στην πλάτη, πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές:

1. Τρώτε χόρτα, λαχανικά, φρούτα.
2. Μην παραμελείτε το νερό - το σώμα χρειάζεται από 1,5 λίτρο την ημέρα.
3. Αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή λιπαρά, υδατάνθρακες, καπνιστά, τηγανητά.
4. Κάντε τη σωματική δραστηριότητα τακτική - πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, το τρέξιμο, το κολύμπι στην πισίνα, οι καταλήψεις, η ποδηλασία, το καθάρισμα του σπιτιού θα βοηθήσουν.
5. Ένα ορατό αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από ένα μήνα γυμναστικής χωρίς μεγάλο διάλειμμα σε μαθήματα με σωστή διατροφή.
6. Μια ορμή αίματος σε προβληματικές περιοχές και η επιτάχυνση του μεταβολισμού θα προσφέρουν μασάζ.

Ασκήσεις αδυνατίσματος πλάτης στο σπίτι

Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι θα βοηθήσουν στη μείωση του βάρους. Ξεκινήστε με προθέρμανση, ελαφριές διατάσεις για να προετοιμαστείτε για μια σοβαρή προπόνηση. Και μετά:

• Τα push-ups θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις προβληματικές περιοχές της πλάτης, σηκώστε τα χέρια σας (πρώτα ζυμώστε τα χέρια σας). Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, παίρνοντας μια στάση παράλληλα με αυτό, κάντε 10 έως 20 σετ τη φορά. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Εάν είναι δύσκολο, για τις πρώτες προπονήσεις, κάντε το πιο εύκολο επιλέγοντας τα γόνατά σας ως δεύτερο σημείο στήριξης ή πιέζοντας προς τα πάνω από τον πάγκο.
• Άσκηση «Κολύμβηση». Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ίσια και σηκώστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας πόδι και μετά - αριστερόχειραςμε το αντίθετο πόδι. Μετά από αυτό, μπορείτε ταυτόχρονα να σηκώσετε τα πόδια και τα χέρια σας. Εναλλακτικά, σκύψτε το κεφάλι σας στα χέρια σας διπλωμένα μπροστά σας, επαναλάβετε την άσκηση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ενέργειες 10-15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο με κάθε μάθημα.
• Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στην πλάτη σας, πρέπει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιλογές για την άσκηση Twisting. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τους αγκώνες σας, κάντε απότομες στροφές αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να κοιτάξετε πίσω από την πλάτη σας όσο πιο μακριά γίνεται. Μια άλλη επιλογή στρέψης: ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, όπως με τα push-ups, λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρτε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μετά το αριστερό (10-15 επαναλήψεις).

ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο

Η αίθουσα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό, το υπερβολικό βάρος, κάνοντας την πλάτη λεπτή, τονισμένη. Για αυτό, υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές, διατεταγμένοι σύμφωνα με την αρχή της έλξης, όταν πρέπει να τραβήξετε το φορτίο προς τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, αφήστε το να φύγει από εσάς. Αυτό είναι το τράβηγμα του επάνω μπλοκ (παρόμοιο με τα έλξεις): καθίστε στον προσομοιωτή, πιάστε ευρεία λαβή στις λαβές του και τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω στο στήθος σας και, στη συνέχεια, αφήστε το απαλά προς τα πάνω. Αυτός ο τύπος τάσης θα βοηθήσει επίσης να γίνει το μπούστο πιο ελαστικό. Υπάρχει ένα τράβηγμα του κάτω τμήματος προς το στομάχι, όταν πρέπει να καθίσετε, ακουμπώντας τα πόδια σας στα στηρίγματα, τραβήξτε το φορτίο προς και μακριά από εσάς.

Η άσκηση «υπερέκτασης» θα ανακουφίσει τη δυσκολία του πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το κάτω μέρος της πλάτης. Γίνεται όμως μετά από συγκεκριμένη φυσική προετοιμασία (θα χρειαστείτε δυνατούς μύες της μέσης). Για την άσκηση, υπάρχει ένα ειδικό μηχάνημα όπου τα πόδια τοποθετούνται ανάμεσα σε δύο κυλίνδρους, και οι γοφοί τοποθετούνται στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος (με την όψη προς τα κάτω). Στη συνέχεια, πρέπει να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και να λυγίσετε υπό γωνία 60 μοιρών, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε ευθεία θέση.

Ο εκπαιδευτής θα σας πει πώς να εκτελέσετε όλες τις ενέργειες σωστά, από πού να ξεκινήσετε. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Εδώ, όπως και στην εργασία, η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Και με μια συστηματική προσέγγιση, μπορείτε να καυχηθείτε για μια λεπτή πλάτη και μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση. Ενας γενικός κανόνας: η ένταση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής πρέπει να είναι στην εκπνοή και η χαλάρωση των μυών - στην εισπνοή.

Ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους της πλάτης

Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη δίνουν γρηγορότερο αποτέλεσμα λόγω του επιπλέον φορτίου:

1. Θα ενισχύσουν τον αντίκτυπο της συνήθους χρέωσης "Mill". Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας και στη συνέχεια να κάνετε λοξές κινήσεις αιώρησης αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν γέρνετε και σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω (10-15 επαναλήψεις).
2. Μια άλλη επιλογή είναι να γονατίσετε με το ένα χέρι να ακουμπάει στο πάτωμα. Στο δεύτερο, πρέπει να πάρετε αθλητικό εξοπλισμό και να τον σηκώσετε έτσι ώστε να υπάρχουν 90 μοίρες μεταξύ του ευθύ βραχίονα και του δαπέδου (10-15 προσεγγίσεις).
3. Το Deadlift περιλαμβάνει απλά ρηχά squats, αλλά με αλτήρες.
4. Lunges με αλτήρες στα χέρια: ένα βήμα μπροστά, το δεύτερο γονατίζει (κάντε εναλλάξ).

Βίντεο: πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την πλάτη

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να δώσει συστάσεις για θεραπεία με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Αν παρατηρήσουμε αμέσως τα επιπλέον εκατοστά και κιλά στο στομάχι και τους γοφούς, τότε οι εναποθέσεις λίπους στην πλάτη γίνονται ένα είδος αποκάλυψης για εμάς τη στιγμή που ξαφνικά εντοπίζονται πτυχές κάτω από τις ωμοπλάτες και κάτω.

Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους στην πλάτη είναι πιο δύσκολη από ό,τι με εναποθέσεις σε άλλα μέρη του σώματος, αλλά με αρκετή προσπάθεια και αποφασιστικότητα, αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί.

Γρήγορο ή ποιοτικό;

Είναι αδύνατο να καταπολεμήσεις ένα πρόβλημα χωρίς να κατανοήσεις την προέλευσή του. Στην περίπτωση ενός πρησμένου «πίσω», το πρόβλημα είναι ο εαυτός μας, ο στατικός τρόπος ζωής μας. Υπάρχει ακόμη και κάτι τέτοιο - "τεμπέλης πλάτη".

Δεν είναι μόνο κατάφυτη από λίπος, έχει αδύναμους μύες, συχνά, και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη.

Λόγω του υπερβολικού βάρους, το μυοσκελετικό σύστημα υποφέρει ένα από τα πρώτα: πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο σωματικό βάρος ώστε να είναι σταθερό.

Επομένως, ενώ σκεφτόμαστε πώς να χάσουμε βάρος στο στομάχι και την πλάτη, η σπονδυλική στήλη απλώς καμπυλώνει με τέτοιο τρόπο ώστε να ανακατανέμει το φορτίο με αυξημένη μάζα.

Αυτή η κατάσταση δεν αναπτύσσεται αμέσως και οι πτυχές στην πλάτη και στα πλάγια με τον ίδιο τρόπο δεν μπορούν να εξαφανιστούν ως δια μαγείας.

Αυτό απαιτεί χρόνο και λίγη προσπάθεια. Ακόμα κι αν βασανίζεστε από το ερώτημα πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στην πλάτη, πρέπει πάντα να προσεγγίζετε το πρόβλημα με λογική.

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο είδος μεθόδου εξπρές, τότε να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι όπου υπάρχουν εναποθέσεις λίπους, το δέρμα θα κρεμάσει και θα γίνει πλαδαρό - και σε άλλα σημεία, στα πόδια και τα χέρια, για παράδειγμα.

Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για την καταστροφή του λίπους σε ένα συγκεκριμένο μέρος. Η απώλεια βάρους είναι ομοιόμορφη σε όλο το σώμα. ΑΛΛΑ καλύτερη δίαιτα- μακρύς. Το δέρμα θα έχει χρόνο να τεντωθεί πίσω από τις σταδιακά αφήνοντας εναποθέσεις.

Το μικρότερο είναι καλύτερο, αλλά πιο υγιεινό

Η διατροφή σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μέγιστη ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς και:

• την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών (άπαχο κρέας, αυγά).
• ψάρια (τα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό θα επιταχύνουν το μεταβολισμό).
• γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά τυρί cottage).
• τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Πρέπει να τρώτε λιγότερο λευκό ψωμί, αντικαθιστώντας το με ψωμί σίκαλης ή υγιεινό πίτουρο, ενώ το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, η γλυκιά σόδα και άλλα πρόχειρα φαγητά θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς.

Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ποιοτικά μακαρόνια που παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι. Το τελευταίο ελαφρύ γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τότε οι θερμίδες δεν θα πάνε στις πτυχές, αλλά θα έχουν χρόνο να καούν με ασφάλεια.

Η ζωή είναι κίνηση

Ακόμη και η καλύτερη δίαιτα δεν θα σας πει πώς να χάσετε βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης εάν ένα άτομο τρώει υγιεινά τρόφιμα και ταυτόχρονα συνεχίζει να κάθεται για ώρες σε ένα μέρος. Η απώλεια βάρους είναι μια εργασία που απαιτεί μια ολοκληρωμένη λύση, επομένως είναι απαραίτητο να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή με λογική σωματική δραστηριότητα.

Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται από ειδικό, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Ανεξάρτητα ταξίδια στο γυμναστήριο χωρίς τη συμβουλή γιατρού είναι ανεπιθύμητα, καθώς η επιθυμία να χάσετε βάρος με πονεμένη πλάτη (και εάν το υπερβολικό βάρος είναι σπάνια υγιές) είναι γεμάτη επιπλοκές, ειδικά όταν, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, Το άτομο καταφεύγει αμέσως σε έντονες ασκήσεις δύναμης.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τις συνηθισμένες ασκήσεις το πρωί και να κάνετε ένα χαλαρό περπάτημα καθαρός αέραςτα απογεύματα. Ένας υπέροχος προσομοιωτής είναι οι σκάλες, το να τις ανέβεις είναι πολύ πιο υγιεινό από το να οδηγείς σε ασανσέρ.

Στη δουλειά, πρέπει να ζεσταίνετε περιοδικά, να σηκώνεστε από μια καρέκλα, να τεντώνεστε κ.λπ. Εάν η εργασία σχετίζεται με μεγάλη στατική θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Αυτό επηρεάζει επίσης την εναπόθεση των λιποκυττάρων.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος στην πλάτη και τους ώμους σας είναι να πάτε για κολύμπι. Οι μύες της ωμικής ζώνης εμπλέκονται στην κολύμβηση και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά λόγω του χαμηλότερου σωματικού βάρους στο νερό. Τα μαθήματα στην πισίνα είναι αποτελεσματικά εάν κολυμπάτε για τουλάχιστον μία ώρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Όταν η βοήθεια είναι απαραίτητη

Ένα αποτελεσματικό φάρμακο για την απώλεια βάρους είναι το μασάζ. Ο αντίκτυπος στο δέρμα και τους μύες διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου, και αυτό, με τη σειρά του, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, απομακρύνοντας οτιδήποτε περιττό και περιττό από το σώμα.

Είναι πάντα δυνατό να χάσετε βάρος από ένα μασάζ πλάτης; Εάν ο μασέρ αντιμετωπίζει επαγγελματικά αυτό το πρόβλημα και εάν το μασάζ συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητακαι δίαιτα, οι εναποθέσεις στην πλάτη θα μειωθούν.

Ένα ξεχωριστό είδος μασάζ είναι το υδρομασάζ, όταν το σώμα, που βρίσκεται σε ειδικό λουτρό, γίνεται μασάζ από ρεύματα νερού. Αντιμετωπίζει καλά την απώλεια βάρους και το ντους Charcot: ενώ οι πίδακες νερού τονώνουν και συσφίγγουν το δέρμα, «σπάνε» τους φυματισμούς της κυτταρίτιδας.

Ένα τέτοιο ντους μπορεί να ληφθεί ανεξάρτητα σε ένα ειδικό κουτί ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ειδικών υδρομασάζ που θα επεξεργαστούν τα απαραίτητα μέρη του σώματος με πίδακα από έναν εύκαμπτο σωλήνα. Το πλύσιμο της πλάτης με ένα χοντρό σφουγγάρι μπορεί να θεωρηθεί ανεξάρτητο μασάζ.

Όταν πρέπει να σταθμίσετε τα υπέρ και τα κατά

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτές οι ενέσεις, πρώτον, δεν μειώνουν το βάρος, αλλά απλώς διορθώνουν το σχήμα και, δεύτερον, μετά από λίγο οι εναποθέσεις επιστρέφουν στη θέση τους.

Η λιποαναρρόφηση έχει το ίδιο μειονέκτημα, στο οποίο τόσο συχνά καταφεύγουν όσοι θέλουν να απαλλαγούν γρήγορα από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση και στο στομάχι. Όλες αυτές οι διαδικασίες έχουν σημαντικές αντενδείξεις, καθώς και παρενέργειες.

Άρνηση ευθύνης

Οι πληροφορίες στα άρθρα προορίζονται μόνο για γενικούς σκοπούς ενημέρωσης και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για αυτοδιάγνωση προβλημάτων υγείας ή ιατρικούς σκοπούς. Αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστά ιατρικές συμβουλές από γιατρό (νευρολόγο, παθολόγο). Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να μάθετε την ακριβή αιτία του προβλήματος υγείας σας.

Θα είμαι πολύ ευγνώμων αν κάνετε κλικ σε ένα από τα κουμπιά
και μοιραστείτε αυτό το υλικό με τους φίλους σας :)

Όταν σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, τα κορίτσια και οι γυναίκες θέλουν πρώτα απ 'όλα να απαλλαγούν από το λίπος στην κοιλιά, τα πλάγια, τους γοφούς, αλλά ξεχνούν το μέρος του σώματος που είναι πιο δύσκολο να κρυφτεί ή να μεταμφιεστεί με ρούχα. Οι αντιαισθητικές πτυχές στην πλάτη και τα «αυτιά» στο κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να παραμείνουν αισθητές ακόμα και όταν χάνετε βάρος, επομένως φροντίστε να συμπεριλάβετε αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος πλάτης στο πρόγραμμα προπόνησής σας - θα βοηθήσουν στη βελτίωση του μυϊκού τόνου προβληματική περιοχήκαι δώστε του ανακούφιση.

Οι πτυχές λίπους στην πλάτη και στα πλάγια δεν συνδέονται απαραίτητα με το υπερβολικό βάρος. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν σε αδύνατα άτομα λόγω ορμονικής ανεπάρκειας (με έλλειψη θυρεοειδικής ορμόνης - θυροξίνης). μεταβολικές διαταραχές? "καθιστική" εργασία? χαρακτηριστικά του σχήματος? κληρονομικότητα. Επομένως, πριν αφαιρέσετε το λίπος στην πλάτη, τα άτομα με αδύνατη και κανονική σωματική διάπλαση θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό.

1. Θρέψη. Για να χάσετε βάρος, εγκαταλείψτε τα γλυκά, αμυλούχα, λιπαρά και τηγανητά, καπνιστά τρόφιμα. Τρώτε μικρά γεύματα τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα και πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό. Δεν πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα, διαφορετικά στην προπόνηση θα κουραστείτε γρήγορα και δεν θα μπορέσετε να δώσετε στους μύες το απαραίτητο φορτίο.
2. σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Το στρώμα λίπους στην πλάτη εμφανίζεται συχνά σε εκείνους που σκύβουν όταν περπατούν ή περνούν την εργάσιμη μέρα σκυμμένοι στο τραπέζι: ορισμένες μυϊκές ομάδες σε αυτή τη θέση είναι συνεχώς τεντωμένες, ενώ άλλες χαλαρώνουν και γίνονται πλαδαρά με την πάροδο του χρόνου. Ειδικές ασκήσεις ή/και ορθοπεδικός κορσέ βοηθούν στην ανόρθωση της στάσης σας.
3. Φυσική άσκησηπεριλαμβάνουν καρδιο ή αερόβιες προπονήσεις για απώλεια βάρους (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, φυσική κατάσταση) και ασκήσεις ενδυνάμωσης (ωθήσεις, έλξεις, ανατροπές) για την ενίσχυση των μυών. Η προπόνηση καρδιο πραγματοποιείται μετά το σύμπλεγμα δύναμης (30-40 λεπτά) ή τις ημέρες ανάπαυσης (μιάμιση ώρα) και η προπόνηση δύναμης - 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το μασάζ και τα περιτυλίγματα θα βοηθήσουν στη μείωση του στρώματος λίπους: βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς, κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό. Ωστόσο, οι ίδιες οι διαδικασίες δεν είναι σε θέση να κάψουν το υποδόριο λίπος στην πλάτη και δεν θα προσθέσουν αρμονία στη φιγούρα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και διατάσεις

Επιλέξτε 3-5 κινήσεις δύναμης για ένα καθημερινό συγκρότημα (ωθήσεις, έλξεις, με αλτήρες και/ή σε προσομοιωτή μπλοκ) και συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για καύση λίπους στην πλάτη (υπερέκταση, «βάρκα», «γάτα») σε αυτό . Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με την ηλικία, την ευεξία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκτελέστε τα με μέσο ρυθμό για να μην τεντώσετε τους συνδέσμους και να βλάψετε τις αρθρώσεις:

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση καρδιο - τρέξτε στη θέση του, πηδήξτε με σχοινάκι, κάντε μερικά squats και άλλες ασκήσεις "σχολικής" για να ζεστάνετε τους μύες του πυρήνα.
• τερματίστε την προπόνησή σας με ασκήσεις υπερέκτασης ή διατάσεων.
• Σανίδα πολλές φορές την ημέρα.

Μετά από ένα σωστά διεξαγόμενο μάθημα, οι μύες «βουίζουν» ευχάριστα, αλλά δεν πονάνε. Είστε κουρασμένοι στο τέλος της προπόνησής σας; Σημαίνει ότι δεν είναι ακόμη έτοιμοι για τέτοιο φορτίο. Εάν δεν είστε καθόλου κουρασμένοι, αφιερώστε περισσότερο χρόνο ή αυξήστε τον ρυθμό.

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι βασικές ασκήσεις με αλτήρες ασκούν τα «φτερά» (το ραχιαίο πλάγιο) και βοηθούν στην απομάκρυνση του στρώματος λίπους από τις ωμοπλάτες, και άρση βάρουςενισχύει τον εκτατή της σπονδυλικής στήλης. Για να παραμείνουν στρογγυλεμένοι οι ώμοι, αλλά η πλάτη να γίνει ελαστική και τονισμένη, οι γυναίκες δεν πρέπει να γυμνάζονται με αλτήρες βαρύτερους από ενάμισι έως δύο κιλά, αφού μεγάλο βάροςκάνει τους μύες να μεγαλώνουν.

Οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά και αργά, χωρίς τραντάγματα, 10-15 φορές σε δύο έως τέσσερα σετ. κάντε προσπάθειες για έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση - κατά την εκπνοή. Λάβετε υπόψη ότι απλώνοντας φαρδιά τους αγκώνες σας, μετατοπίζετε το φορτίο στα πίσω δέλτα, κουνάτε δηλαδή τους ώμους σας περισσότερο από την πλάτη σας. Κατά το τράβηγμα λοιπόν, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.

1. . Σηκώστε τα χέρια σας με βάρη, λυγίστε και τραβήξτε προς τα πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Η άσκηση είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή και στο σπίτι - σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη για να διατηρήσετε τη στάση σας.
2. . Σταθείτε στην αρχική στάση, με τα χέρια με τα κοχύλια να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα στα πλάγια προς την οριζόντια με το πάτωμα και κρατήστε τα για 5-7 δευτερόλεπτα.
   
3. . Πάρτε αλτήρες (κρατήστε τους ευθεία μπροστά σας ή ελαφρώς γυρισμένους στα πλάγια) και γέρνετε προς το πάτωμα: τα πόδια είναι ίσια, όταν γέρνετε η λεκάνη πηγαίνει πίσω, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση - προς τα εμπρός. Στη δεύτερη επιλογή, σκύψτε ενώ λυγίζετε τα πόδια σας, αλλά χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
   
4. . Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων: αυτή είναι η αρχική θέση για όλες τις όρθιες ασκήσεις, εκτός από τις άρσεις θανάτου, οι οποίες εκτελούνται από πιο στενή στάση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, πιέστε τα κοχύλια προς τα κάτω / επάνω, έτσι ώστε να γλιστρήσουν στο στομάχι ή στο στήθος κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα «φτερά» και το κάτω μέρος της πλάτης, με μισή κλίση, φορτώνεται το πάνω μέρος της πλάτης.
   
5. . Ακουμπήστε το γόνατο και το χέρι σας στη βάση, το δεύτερο πόδι ακουμπά στο πάτωμα. Πάρτε το βάρος στο αντίθετο χέρι και τραβήξτε το στη ζώνη, μετακινώντας τον αγκώνα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω - η πλάτη είναι ομοιόμορφη, μια φυσιολογική κάμψη παραμένει στο κάτω μέρος της πλάτης. Παγώστε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και χαμηλώστε τον αλτήρα, αλλά μην τον βάζετε στο πάτωμα.
   

Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες και αυξήστε το βάρος σταδιακά. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να αντικαταστήσετε ή να συμπληρώσετε ασκήσεις με αλτήρες με ασκήσεις σε προσομοιωτές μπλοκ.

Τραβήγματα και push-ups

Τα έλξεις είναι εξαιρετικά για τη διόρθωση της στάσης του σώματος, γι' αυτό και συνήθως περιλαμβάνονται σε μια ρουτίνα προπόνησης για τους άνδρες. Συνιστάται στις γυναίκες να εκτελούν απλοποιημένες επιλογές, στις οποίες οι αγκώνες έλκονται προς τα πίσω με τον ίδιο τρόπο από τη δύναμη των μυών της σπονδυλικής στήλης, φέρνοντας το σώμα πιο κοντά στην εγκάρσια ράβδο.

Τα έλξεις με ευθεία (εξωτερική) ευρεία λαβή λειτουργούν καλύτερα στην πλάτη. Είναι πιο εύκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω κρατώντας τη μπάρα με ανάποδη ή στενή λαβή, αλλά στη συνέχεια οι μύες των χεριών λειτουργούν περισσότερο, όχι η πλάτη:

• αν δεν μπορείτε να τραβήξετε το σώμα σας μέχρι τη μπάρα, κρεμάστε από αυτήν και, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αυτή η απλή κίνηση δυναμώνει τους ώμους και φορτώνει τα «φτερά», αλλά δεν εμπλέκει τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς.
• είναι δύσκολο για τα κορίτσια να τραβήξουν τον εαυτό τους και στο πρόγραμμα έλξης γυναικών συχνά αντικαθίστανται με μια "αρνητική" επιλογή: στην αρχική θέση, το σώμα βρίσκεται ήδη στο υψηλότερο σημείο (χρησιμοποιείται μια βάση για αυτό), και το πίσω μέρος λειτουργεί όταν χαμηλώνει από αυτό στην κρεμάστρα στην εγκάρσια ράβδο.
• για αρχάριους, μια καλή επιλογή για να σηκώσετε την πλάτη σας είναι να ασκηθείτε σε έναν προσομοιωτή με αντίβαρο (γραβιτρόνιο), μαθαίνοντας σταδιακά να κάνετε χωρίς βοήθεια.

Τα push-ups περιλαμβάνονται στο βασικό πρόγραμμα για το στήθος, αλλά δεσμεύει επίσης την πλάτη, σας επιτρέπει να σφίξετε τα πλαϊνά και το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτός από την κλασική έκδοση, οι μύες της πλάτης επηρεάζονται από κυκλικά push-ups σε ευρεία στάση: πρώτα, το σώμα κατεβαίνει στο ένα χέρι, στη συνέχεια σε κύκλο πηγαίνει στο δεύτερο και επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Συγκρότημα σπιτιού για αρχάριους

Πρέπει να αρχίσετε να δυναμώνετε την πλάτη σας βήμα-βήμα, και αν τελευταία φοράήταν στο γυμναστήριο σε ένα μάθημα σχολικής φυσικής αγωγής, μην βιαστείτε να πάρετε αλτήρες. Εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα στο σπίτι αντί για πρωινές ασκήσεις ή μαζί του για να συνηθίσετε τους μύες σας στο στρες. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά μεταξύ των σετ.

1. (10-12 φορές) μπορεί να εκτελεστεί τόσο όρθια όσο και καθιστή, η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του άνω μέρους της πλάτης. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κλειδώστε τα δάχτυλά σας. Τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω, φέρτε και απλώστε τις ωμοπλάτες. Μην βιάζεστε, αλλά ούτε και επιβραδύνετε, κάντε αυτό που σας αρέσει.
2. Πίσω κάθισμα(2 σετ / 15-20 επαναλήψεις). Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε, τεντώνοντας την πλάτη σας και πριν επιστρέψετε στο IP, μετρήστε τουλάχιστον έως το τρία. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρόνο στα 10 δευτερόλεπτα.
3. Ξαπλωμένη τέντωμα(κάθε άσκηση 3 σετ / 12-15 επαναλήψεις). Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σφίξτε το λαιμό σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας - τα πόδια σας είναι ισιωμένα σε κορδόνι, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Κρατήστε την ένταση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε. Τώρα βάλτε μια κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας με έναν τυλιγμένο κύλινδρο και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε την πλάτη σας, μετρήστε μέχρι το πέντε και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις χωρίς να σηκώνεστε από το πάτωμα.
4. Στρίψιμο(2-3 σετ / 20 επαναλήψεις). Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηρίξτε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σφίξτε το γόνατό σας δεξί πόδιστο στομάχι, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλάξτε το πόδι.

Ενώ ασκείστε στο γυμναστήριο, αποσπάστε την προσοχή σας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και ρίξτε μια ιατρική μπάλα 3-5 κιλών - ιατρική μπάλα. Σηκώστε τη μπάλα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε την όσο πιο μακριά μπορείτε.

Εάν ενδιαφέρεστε όχι μόνο για το «πώς να χάσετε βάρος στην πλάτη σας», αλλά και πώς να απαλλαγείτε από τα «αυτιά» που κρέμονται από το κάτω μέρος της πλάτης σας, συμπεριλάβετε μια άσκηση με τσέρκι στην προπόνησή σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα αλουμίνιο ή πλαστικό χούλα χουπ χωρίς βάρος. Περιστρέψτε το για 20 λεπτά μετά την κύρια συνεδρία.

Γιόγκα για ευελιξία και δύναμη στην πλάτη

Βελτιώνουν τις διατάσεις και ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ, γίνονται στο τέλος μιας προπόνησης, όταν το σώμα είναι αρκετά «ζεσταμένο». Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι στο υψηλότερο σημείο έντασης, πρέπει να διορθώσετε τη στάση (αρκεί για τους αρχάριους να μετρήσουν μέχρι το πέντε).

Μία από τις πιο διάσημες ασάνες για την πλάτη είναι η Marjariasana, ή η στάση της γάτας. Τεντώνει τον πλατύ ραχιαίο, ζυμώνει και ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, αφαιρεί σφιγκτήρες και σπασμούς στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε το δέκα φορές σε δύο σετ.

Το Paripurna Navasana («Βάρκα») ενισχύει τον δελτοειδή μυ, ο οποίος είναι σημαντικός για τη σωστή στάση του σώματος. Μελετήστε τη βασική του έκδοση από φωτογραφίες και βίντεο και κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές. Το "Boat" μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στο πάτωμα, αλλά και στο fitball. με βάρος? σε «ανάποδη» θέση - στην πλάτη.