Ωμέγα 3 για μυϊκή μάζα. Ιχθυέλαιο στο bodybuilding. Μάθετε το μέτρο της πρόσληψης λίπους

Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα ακόρεστων λιπαρών οξέων που δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα. Με την έλλειψη αυτής της ομάδας λιπών, οι βιοχημικές και φυσιολογικές διεργασίες διακόπτονται. Χωρίς επαρκή ποσότητα Ωμέγα-3, δεν μπορείτε να επιτύχετε σημαντική επιτυχία στον αθλητισμό, γι 'αυτό σχεδόν όλα επαγγελματίες αθλητές φροντίστε να προσθέσετε αυτά τα λίπη στη διατροφή σας. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τη σημασία των Ωμέγα-3 στο bodybuilding.

Τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται συχνά στην αποκατάσταση ασθενών μετά από καρδιακή προσβολή, αγγειοπάθεια, κατάγματα οστών και πολλές άλλες ασθένειες. Όσον αφορά το bodybuilding, το Omega-3 παρέχει στους αθλητές τα ακόλουθα οφέλη:

Στο bodybuilding, τα Ωμέγα-3 λαμβάνονται τόσο κατά την αύξηση του βάρους όσο και κατά την ξήρανση. Οι δοσολογίες είναι σχεδόν οι ίδιες. Αυτά τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται συχνά για την καταπολέμηση της υπερβολικής προπόνησης.

Η μόνη φυσική και πλήρης πηγή ωμέγα-3 είναι θαλασσινά. Αλλά επειδή δεν μπορούν όλοι να τρώνε σολομό κάθε μέρα, στο bodybuilding τους υγιή λίπη επίσης ληφθεί από ιχθυέλαιο, αθλητικά συμπληρώματα, λιναρόσπορο και φαρμακεία κάψουλες. Τα αθλητικά συμπληρώματα και τα φαρμακευτικά προϊόντα παρασκευάζονται συχνότερα από ιχθυέλαιο, αλλά οι κάψουλες λιναρόσπορου μπορούν επίσης να βρεθούν στο φαρμακείο.

Για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα Ωμέγα-3, συνιστάται στους αθλητές να τρώνε θαλασσινά 4-6 φορές την εβδομάδα. Τα πιο υγιή λίπη βρίσκονται στο σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί, την ιριδίζουσα πέστροφα και τις σαρδέλες.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν ως πηγή υγιών λιπών. Αλλά αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Το γεγονός είναι ότι το λιναρόσπορο χάνει εντελώς τις ευεργετικές του ιδιότητες εντός 30 ημερών από το άνοιγμα του βάζου, οπότε όταν αγοράζετε, πρέπει να επιλέξετε φιάλες με λιναρόλαδο με όσο το δυνατόν μικρότερο όγκο (όχι περισσότερο από μισό λίτρο, αλλά κατά προτίμηση 200-300 ml).

Επίσης, το λιναρόσπορο έχει μια αηδιαστική γεύση, οπότε ορισμένοι αθλητές επιλέγουν φαρμακείο. Αυτή δεν είναι κακή επιλογή, αλλά πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη και οι ημερομηνίες λήξης. Δεν θα συνιστούσαμε να εξετάζετε αθλητικά συμπληρώματα λόγω της υψηλής τιμής τους - οι κάψουλες φαρμακείων είναι πολύ φθηνότερες με σχεδόν την ίδια σύνθεση.

Θεωρούμε ότι τα φυσικά προϊόντα είναι η καλύτερη επιλογή - αρκετές φορές την εβδομάδα η προετοιμασία ενός νόστιμου πιάτου σολομού ή πέστροφας δεν πρέπει να είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους υγιής εικόνα ΖΩΗ.

Πώς να πάρετε ωμέγα-3 στο bodybuilding

Για τους απλούς ανθρώπους, συνιστάται να καταναλώνετε 1-2 γραμμάρια Ωμέγα-3 την ημέρα. Στο bodybuilding, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να αυξάνουν τις δόσεις στα 3-4 g εάν στεγνώνετε και κατά τη διάρκεια της αύξησης της μάζας, η βέλτιστη δόση κυμαίνεται από 5-8 g την ημέρα. Εάν μιλάμε για λιναρόσπορο, τότε οι διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη 1-2 κουταλιών της σούπας την ημέρα.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν σε συνεχή βάση χωρίς να απαιτούνται διαλείμματα. Αυτό το λιπαρό οξύ δεν προκαλεί παρενέργειες και είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία.

10 γεγονότα σχετικά με τα ωμέγα-3

​

Χαρακτηριστικά της λήψης λιναρόσπορου

​

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των ακόρεστων λιπών και δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα. Με ανεπάρκεια αυτών των ουσιών, εμφανίζεται ένας μεγάλος αριθμός βιοχημικών και φυσιολογικών διαταραχών. Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του σώματος και πρέπει να καταναλώνονται όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από απλούς ανθρώπους.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα ωμέγα-3 πίσω στα τριάντα του περασμένου αιώνα, αλλά η μεγάλης κλίμακας έρευνα ξεκίνησε πριν από λίγα χρόνια. Χάρη στην εμφάνιση νέων τεχνολογιών, οι επιστήμονες μπόρεσαν να ανακαλύψουν τι ήταν κρυμμένο από αυτές πριν. Ταυτόχρονα, για παράδειγμα, η θετική επίδραση των ουσιών στην καρδιά και το αγγειακό σύστημα ήταν γνωστή πριν από περισσότερο από μισό αιώνα.

Το αυξημένο ενδιαφέρον για τα ωμέγα-3 προέκυψε μετά από έρευνα των Εσκιμώων. Αυτό το έθνος ζει σε δύσκολα κλιματικές συνθήκεςΩστόσο, μεταξύ αυτών, ασθένειες όπως καρδιακή προσβολή, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια κ.λπ. είναι πολύ σπάνιες. Μετά από πολλές μελέτες, διαπιστώθηκε ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία μεγάλης ποσότητας ψαριών στη διατροφή τους. Αυτό το προϊόν είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3. Μετά από πολλές μελέτες, η ανάγκη για πρόσληψη ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί πλήρως.

Τα ωμέγα-3 έχουν τεράστια ποσότητα χρήσιμες ιδιότητες και εφέ. Όταν καταναλώνονται αυτές οι ουσίες, η ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη αυξάνεται, η οποία σχετίζεται με επιβράδυνση της κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε βραδύτερη απορρόφηση υδατανθράκων και τα επίπεδα τους δεν φτάνουν τις μέγιστες τιμές τους. Επίσης, τα ωμέγα-3 μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία του μεταβολισμού και της λιπόλυσης, γεγονός που τους καθιστά έναν εξαιρετικό καυστήρα λίπους.

Έχει επίσης ωμέγα-3 ευεργετικά αποτελέσματα στο αίμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση του ιξώδους του, η οποία, ως αποτέλεσμα, οδηγεί σε μείωση της πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων αίματος και διαφόρων καρδιακών παθήσεων.

Πιο πρόσφατα, έχει βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 είναι πρόδρομος των αντιφλεγμονωδών ενζύμων του αίματος - προσταγλανδίνες. Αυτές οι ουσίες μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό φλεγμονής και πόνου που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Αυτό βοηθά στη μείωση του ποσοστού των καταβολικών αντιδράσεων και αποτρέπει τη διάσπαση των μυών.

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν επίσης τον εγκέφαλο, αυξάνοντας την απόδοσή του. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εγκεφαλική ουσία περιέχει περίπου εξήντα τοις εκατό λίπους. Στη διάρκεια επιστημονική έρευνα Διαπιστώθηκε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προφυλακτικός παράγοντας για τη σχιζοφρένεια των εφήβων.

Επίσης, για τους αθλητές, η ικανότητα των ωμέγα-3 να βελτιώσουν τη νευρομυϊκή λειτουργία είναι πολύ σημαντική. Αυτό έχει αποδειχθεί στην έρευνα του 2015. Ας σημειώσουμε μερικές πιο σημαντικές ιδιότητες των ουσιών:

• Η ποιότητα του δέρματος βελτιώνεται.
• Ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται σημαντικά.
• Είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
• Δεν συμβάλλει στη συσσώρευση υπερβολικής μάζας λίπους.
• Η έκκριση των αναβολικών ορμονών επιταχύνεται.
• Μειώνει το ρυθμό παραγωγής κορτιζόλης.
• Η ισορροπία χοληστερόλης ομαλοποιείται.

Αρνητικές ιδιότητες των ωμέγα-3

Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι ανεπιθύμητες ενέργειες παρατηρούνται μόνο στο ένα τοις εκατό των ανθρώπων και σχετίζονται με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Μεταξύ των αρνητικών ιδιοτήτων των ωμέγα-3, μπορεί να σημειωθεί μόνο δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Πολύ πιο σημαντικό δεν είναι ο εαυτός σας παρενέργειες, οι οποίες αποκλείονται πρακτικά ακόμη και με τη χρήση μεγάλων δόσεων της ουσίας, αλλά με τη μορφή της χρήσης τους. Δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι η οικολογική κατάσταση στον πλανήτη είναι εξαιρετικά τεταμένη. Τα νερά των ωκεανών μολύνονται σε μεγάλο βαθμό από επιβλαβή βιομηχανικά απόβληταπου οδηγεί στη συσσώρευση καρκινογόνων στα ψάρια.

Πιο ενεργά συσσωρευμένη χημική ουσία είναι υδράργυρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν μπορούν όλα τα είδη ψαριών να περιέχουν καρκινογόνες ουσίες. Η μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 βρίσκεται σε ψάρια της οικογένειας σολομού, σαρδέλες, ρέγγα, στρείδια και σε άλλα. Ευτυχώς, ο υδράργυρος και άλλες καρκινογόνες ουσίες συσσωρεύονται σε μικρές ποσότητες σε αυτά τα είδη ψαριών και δεν είναι επικίνδυνες. Για προφανείς λόγους, τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής περιέχουν μόνο υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο, το οποίο είναι απαλλαγμένο από διάφορες ακαθαρσίες.

Έχουμε ήδη αναφέρει ότι τα ψάρια είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3. Αυτές οι ουσίες περιέχονται επίσης σε ορισμένα φυτά. Το λιναρόσπορο είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά υπάρχει ένα σημαντικό σημείο εδώ. Αυτά τα λίπη τείνουν να οξειδώνονται γρήγορα, ακόμη και αν το λάδι αποθηκεύεται στο ψυγείο.

Η κατάσταση είναι ακόμη χειρότερη κατά τη θέρμανση του λιναριού. Υπό επιρροή υψηλές θερμοκρασίες οι οξειδωτικές διεργασίες αρχίζουν να αυξάνονται σαν χιονοστιβάδα. Για το λόγο αυτό, το λιναρόσπορο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα. Ταυτόχρονα, σε ορισμένες χώρες μπορεί να αγοραστεί με ασφάλεια σε ένα κανονικό σούπερ μάρκετ.

Όταν χρησιμοποιείτε λιναρόσπορο, πρέπει να ακολουθείτε πολλούς κανόνες:

• Η διάρκεια ζωής του προϊόντος από την ημερομηνία παραλαβής δεν πρέπει να υπερβαίνει τους έξι μήνες.
• Το δοχείο πρέπει να είναι ελαφρώς προστατευμένο.
• Η διάρκεια ζωής του λιναρόσπορου μετά το άνοιγμα του δοχείου είναι 30 ημέρες.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το λιναρόσπορο είναι πλούσιο όχι μόνο σε ωμέγα-3, αλλά και σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Σχεδόν όλα τα φυτικά έλαια περιέχουν ωμέγα-3. Το πιο αποτελεσματικό από αυτά είναι το λάδι καμελίνας. Περιέχει πολλά ωμέγα-3 και άλλα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες και ταυτόχρονα λιγότερο επιρρεπείς στην οξείδωση.

Ένας μεγάλος αριθμός αθλητικών συμπληρωμάτων που περιέχουν ωμέγα-3 διατίθενται σήμερα. Αρκεί να πάτε σε εξειδικευμένα καταστήματα για να δείτε μόνοι σας. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο μπορεί να αγοραστεί σε τακτικά φαρμακεία. Η επισήμανση τυχόν συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι δύσκολη.

Κατά την αγορά συμπληρωμάτων, επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή. Οι γνωστές εταιρείες δεν θα διακινδυνεύσουν τη φήμη τους με την κυκλοφορία προϊόντων χαμηλής ποιότητας. Αυτό θα σας προστατεύσει από αποτελεσματικά φάρμακα... Ίσως, αξίζει να σημειωθεί πολλά προϊόντα που είναι πιο δημοφιλή στους εγχώριους αθλητές: Fish Oil και Animal Omega (κατασκευαστής - Universal Nutrition), Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition), Lipidex (SAN company), Vaporize (κατασκευαστής - MAN). Αυτά τα πρόσθετα έχουν τη μεγαλύτερη ζήτηση στην εγχώρια αγορά και είναι προϊόντα υψηλής ποιότητας.

Σήμερα, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό προτάσεων για δοσολογίες και μεθόδους κατανάλωσης ωμέγα-3. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες υπάρχει ένας οργανισμός που ονομάζεται Heart Association. Έτσι, σύμφωνα με τις συστάσεις των υπαλλήλων της, η ημερήσια δόση ιχθυελαίου πρέπει να κυμαίνεται από 0,5-2 γραμμάρια της ουσίας.

Πολλοί οργανισμοί υγειονομικής περίθαλψης προτείνουν τη χρήση περίπου ενός γραμμαρίου ωμέγα-3 για κάθε λίβρα σωματικού λίπους. Υπάρχει όμως και ένα μέσο ποσοστό, το οποίο πρέπει να ακολουθηθεί. Καταναλώστε ένα έως δύο γραμμάρια ωμέγα-3 σε δύο ή τρεις δόσεις όλη την ημέρα. Αυτό πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με το φαγητό.

Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν ωμέγα τρία είναι απαραίτητη χρησιμοποιώντας κυκλικά σχήματα. Μέση διάρκεια ένα μάθημα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 30 ημέρες. Δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν περισσότεροι από τρεις τέτοιοι κύκλοι κατά τη διάρκεια του έτους.

Ταυτόχρονα, σύμφωνα με πληροφορίες Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγειονομική περίθαλψη, η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνετε 20 έως 540 γραμμάρια θαλάσσιων ψαριών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Συνολικά, αυτό θα δώσει στο σώμα περίπου 11 γραμμάρια ιχθυελαίου, το οποίο αντιστοιχεί σε ημερήσια δόση ενάμισι γραμμαρίων.

Εάν τα ψάρια δεν είναι κοινά στο πρόγραμμα διατροφής σας, τότε μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια ένα έως δύο γραμμάρια συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 ημερησίως. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετά αρκετή για να αποτρέψει το σχηματισμό ανεπάρκειας στο σώμα χρήσιμη ουσίαόπως τα ωμέγα 3.

Γεια σας φίλοι! Η Vitaly Okhrimenko είναι στη γραμμή και χαίρομαι ειλικρινά που βλέπω τον καθένα σας στην άλλη πλευρά της οθόνης.

Ωμέγα-3 στη αθλητική διατροφή

Φυσικά, ένα συστατικό τόσο χρήσιμο για το bodybuilding όσο το Omega-3 συμπεριλήφθηκε στη λίστα συστατικών από ορισμένους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής. Εδώ είναι το κύριο

1. Ιχθυέλαιο από την Universal Nutrition.
2. Biotech Ωμέγα 3 /
3. EFA Lean Gold Gel από τη Λαμπράδα.
4. Εξατμίστε από το MAN.
5. Λάδι λιναρόσπορου από βέλτιστη διατροφή.
6. Ζωικά ωμέγα από την καθολική διατροφή.
7. Lipidex από την SAN.

Ευρήματα:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 δεν είναι εύκολα επιθυμητά, είναι απαραίτητα για αθλητές όλων των λωρίδων. Και δεν χρειάζεται να εκφοβιστείτε με αυτήν τη λέξη: "λίπη" ακόμα κι αν ασχολείστε ενεργά με την φυσική κατάσταση και φοβάστε κάθε ποσοστό λίπους.

Πρώτον, τα Ωμέγα-3 αναπληρώνουν το σώμα με μια τρομερά μικρή ποσότητα λίπους, και δεύτερον, αυτά τα λίπη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και δεν προκαλούν βλάβη στα ανακουφιστικά περιγράμματα των αντληθέντων μυών. Αυτά τα λίπη δύσκολα θα μετατραπούν σε λιπαρές αποθέσεις.

Τα ωμέγα-3 θα είναι ευεργετικά τόσο για την αύξηση βάρους όσο και για την απώλεια βάρους και για την ξήρανση του σώματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ωμέγα-3 στο bodybuilding εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες: από την αφαίρεση της χοληστερόλης έως τη βελτίωση της διάθεσης και της ζωτικότητας. Συμφωνώ, το να παίζεις σπορ όταν δεν υπάρχει αρκετή διάθεση ή ζωντάνια δεν είναι κάπως πολύ καλό.

Ευχαριστώ για την προσοχή σας, φίλοι. Ελπίζω να ήταν χρήσιμο!

Με σεβασμό, Vitaly Okhrimenko.

Ένα σχόλιο για τα ωμέγα-3 στο Bodybuilding | Φαγητό ή ιχθυέλαιο; ""

ενδιαφέρον άρθρο! Θα δείξω τον γιο μου στον γιο μου, ίσως να πάρει το μυαλό

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου (επίσης γνωστά ως ωμέγα-3) είναι πιο αποτελεσματικά από τα δημοφιλή φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη στην καταπολέμηση ασθενειών όπως η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτή είναι μια ασθένεια στην οποία μια διευρυμένη καρδιά δεν αντλεί καλά το αίμα.

Ως αποτέλεσμα της έρευνας, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αποτελεσματικότητα των φαρμάκων που μειώνουν το επίπεδο στη θεραπεία της χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας δεν είναι μεγαλύτερη από εκείνη του εικονικού φαρμάκου. Εν τω μεταξύ, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν τα συμπτώματα της χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας πιο αποτελεσματικά από τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη.

Είναι ακόμη άγνωστο γιατί το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και ενισχύουν τους ιστούς που αποτελούνται από μερικούς από λιπαρά οξέα.

Για τι το χρειαζόμαστε αυτό;

Ας πούμε ότι αυτή η ανακάλυψη είναι ενδιαφέρουσα και ενημερωτική, αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και ωμέγα-3 λιπαρών αν δεν έχετε χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια και δεν είστε επιστήμονας;

Το γεγονός είναι ότι τα λίπη είναι ουσιαστικό μέρος κάθε διατροφής, ειδικά η διατροφή ενός bodybuilder ή αθλητή. Αλλά όταν πρόκειται για οποιοδήποτε είδος διατροφής, το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής δίνεται στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Οι άνθρωποι πιστεύουν γενικά ότι όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τόσο το καλύτερο. Ως αποτέλεσμα, πολλοί bodybuilders διαταράσσουν τα επίπεδα σωματικού λίπους, τα οποία μπορούν έμμεσα να οδηγήσουν σε κακή αθλητική απόδοση και επίτευξη, και το πιο σημαντικό, στη συνέχεια επηρεάζει τη συνολική υγεία.

Μια ευρεία άποψη των λιπών

Προτού ερευνήσουμε βαθύτερα αυτό το θέμα, ας ρίξουμε μια ματιά στα λίπη από διαφορετική οπτική γωνία. Αποτελούμενο από λιπαρά οξέα που συνδέονται με μια βασική δομή, τα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: ακόρεστα και κορεσμένα.

Τα ακόρεστα λίπη (άτομα που δεν είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο, με διπλούς δεσμούς), γνωστά ως «καλά λίπη», βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το φυτικό έλαιο.

Τα κορεσμένα λίπη (άτομα πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο, χωρίς διπλούς δεσμούς), γνωστά ως «κακά λίπη», βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όλες οι δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι επίσης πλούσιες σε θερμίδες και χοληστερόλη και όλα αυτά τα "συστατικά" σχετίζονται με μεγάλα προβλήματα προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης.

Σε γενικές γραμμές, τα λίπη είναι ένα από τα κύρια συστατικά για την ομαλή λειτουργία του σώματος, εάν μόνο επειδή ορισμένες βιταμίνες μπορούν να απορροφηθούν μόνο παρουσία λιπών. Επιπλέον, πολλά σημαντικά συστατικά του σώματος, όπως οι κυτταρικές μεμβράνες, απαιτούν τη σωστή λειτουργία των λιπών. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς το σώμα μας είναι ένα σύνολο πολύπλοκων μηχανισμών και διαδικασιών στις οποίες τα λίπη, μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά.

Μην παραμελείτε τα λίπη

Έτσι, εάν είστε bodybuilder που αποφεύγει το λίπος με κάθε κόστος, κάνετε ένα θανατηφόρο λάθος.

Πρώτον, η έλλειψη λίπους επιβραδύνει το μεταβολισμό του λίπους και, γενικά, τον μεταβολισμό στο σώμα. Δεδομένου ότι τα λίπη είναι απαραίτητο συστατικό κάθε διατροφής, εάν λείπουν στο σώμα, το τελευταίο θα αρχίσει να λαμβάνει μέτρα έκτακτης ανάγκης. Πιθανότατα, το σώμα θα προσπαθήσει να αντέξει στα υπάρχοντα λίπη και να τα χρησιμοποιήσει με φειδώ, πράγμα που θα δυσκολευτεί πολύ να απαλλαγούμε από λίγα επιπλέον λίβρες και εναποθέσεις λίπους.

Δεύτερον, η πολύ περιορισμένη πρόσληψη λίπους επιβραδύνει την είσοδο βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα, τα οποία απορροφώνται μόνο με λίπη. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής θα μειωθούν σημαντικά.

Τα λίπη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις πολύπλοκες διαδικασίες του σώματος, οπότε η έλλειψη αυτών μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία πολλών διεργασιών - από το μεταβολισμό έως την απορρόφηση των βιταμινών.

Μάθετε το μέτρο της πρόσληψης λίπους

Παρά όλα τα παραπάνω, μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες λίπους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ειδικά κορεσμένα λιπαρά) μπορούν να συμβάλουν στην παχυσαρκία, στις καρδιακές παθήσεις και σε πολλά άλλα προβλήματα.

Όσον αφορά το bodybuilding, η υπερβολική πρόσληψη λίπους οδηγεί σε συσσώρευση λιπώδους ιστού που κρύβει τον ορισμό των μυών. Είναι η παρουσία τέτοιου λίπους που διακρίνει τον ερασιτέχνη bodybuilder, ο οποίος επισκέπτεται μόνο περιστασιακά γυμναστήριο, από έναν επαγγελματία bodybuilder. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσετε σωστά ολόκληρη τη διαδικασία και, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, να καταναλώσετε τη βέλτιστη ποσότητα λίπους για εσάς.

Τι είναι ο λιπώδης ιστός;

Ο λιπώδης ιστός, ή απλά λίπος, είναι χαλαρός συνδετικού ιστούαποτελείται από λιπώδη κύτταρα. Ο κύριος στόχος του είναι να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους, αλλά χρησιμεύει επίσης για την προστασία του σώματος από το κρύο και την απορρόφηση κραδασμών.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε;

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε; Αν κάποιος πιστεύει ότι υπάρχει τόσο μαγικός αριθμός, ή η ιδανική ποσότητα λίπους που πρέπει να τρώμε, τότε δεν καταλαβαίνει τίποτα για κατάλληλη διατροφή... Η απαιτούμενη ποσότητα λίπους για ένα άτομο εξαρτάται από το σωματικό βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τα αναμενόμενα αποτελέσματα από το bodybuilding, τη γενετική προδιάθεση και μια σειρά από άλλους παράγοντες.

Μπορούν να δοθούν μόνο γενικές συστάσεις. Για παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει περίπου 80 κιλά, με ενεργό τρόπο ζωής, ασκώντας 4-5 φορές την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2600-2700 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το ίδιο σχήμα. Περίπου το ένα τέταρτο αυτών των θερμίδων (650-675) πρέπει να προέρχονται από λίπος. Με βάση το γεγονός ότι υπάρχουν 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους, αποδεικνύεται ότι πρέπει να καταναλώνετε 72-75 γραμμάρια λίπους την ημέρα.

Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό του συνόλου του λίπους. Αποδεικνύεται ότι περισσότερο από το 90 τοις εκατό θα πρέπει να είναι "καλά λίπη" όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που λαμβάνονται από ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικό λάδι... Αυτή η ποσότητα λίπους θα εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Και μόνο μετά την εκπλήρωση αυτής της προϋπόθεσης, μπορείτε ήδη να σκεφτείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποτελέσει αντικείμενο έρευνας στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, ανήκουν στην ομάδα των ακόρεστων λιπών και θεωρούνται ο πιο υγιεινός τύπος λίπους. Εάν δεν είναι πάντα δυνατή η λήψη λιπαρών ωμέγα-3 από τα τρόφιμα, τότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα λιναρόσπορου, είτε σε υγρή μορφή είτε σε μορφή κάψουλας, είναι περίπου 6 φορές πιο πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Επιπλέον, τα συμπληρώματα συκωτιού γάδου είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και η κατανάλωσή τους μαζί με άλλα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε υπερκορεσμό της βιταμίνης Α. Επίσης, ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου βρέθηκε να περιέχουν αμελητέες ποσότητες υδραργύρου, ενώ τέτοια προβλήματα δεν προκύπτουν με συμπληρώματα λιναρόσπορου ...

Παραγωγή

Τα αποτελέσματα μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητα των λιπαρών ωμέγα-3 στη θεραπεία ασθενών με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια δεν αντιμετωπίζουν άμεσα τις ιδιαιτερότητες του bodybuilding, αλλά αντιμετωπίζουν το θέμα της υγείας, το οποίο σίγουρα επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυϊκό ιστό ή καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους.

Τα συμπληρώματα με βάση το ιχθυέλαιο ή τον λιναρόσπορο διασφαλίζουν ότι όλες οι διεργασίες στο σώμα λειτουργούν σωστά, από την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών σε μια υγιή καρδιά. Ως εκ τούτου, τα άτομα των οποίων η διατροφή δεν περιέχει αρκετά λιπαρά ωμέγα-3 θα πρέπει να λαμβάνουν ειδικά συμπληρώματα, έτσι ώστε ο οργανισμός να μην έχει έλλειψη «καλών λιπών».

Όταν ασκείστε τακτικά ή επαγγελματικά, η ποικιλία απαιτεί πολλή ενέργεια. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή και τη σωματική δραστηριότητα. Για να λειτουργήσουν πλήρως όλα τα ζωτικά συστήματα σε κατάσταση σοβαρού στρες, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εμπλουτίζουν το καθημερινό μενού με θρεπτικά συστατικά και βιολογικά δραστικές ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι προετοιμασίες και τα συμπληρώματα διατροφής με Ωμέγα-3 για αθλητές θα γίνουν πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών. Αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες, θα προσαρμόσει το βάρος και θα χτίσει τους μυς.

Γιατί τα αθλήματα χρειάζονται οξέα ωμέγα-3;

Οι λειτουργίες των ωμέγα-3 στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ διαφορετικές, αλλά ο κύριος σκοπός των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτές οι βιολογικά δραστικές ενώσεις εμπλέκονται άμεσα στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών και μεμβρανών. Χάρη στο Omega-3, υπάρχει αδιάκοπη παροχή θρεπτικών ουσιών στους ιστούς. Η ανάπτυξη και ο ρυθμός της κυτταρικής διαίρεσης - οι κύριοι παράγοντες στην ανανέωση των οστών, των μυών, των αρθρικών δομών - αυξάνονται σημαντικά. Με έντονη σωματική άσκηση, η βελτιστοποίηση του μεταβολισμού βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από πτώσεις ή ισχυρές επιπτώσεις, προάγει την ταχεία αναγέννηση των μαλακών ιστών.

Σύσταση: Όταν επιλέγετε Ωμέγα-3, θα πρέπει να προτιμάτε συμπληρώματα διατροφής ή παρασκευάσματα σε κάψουλες με συγκέντρωση δραστικού συστατικού 1,0 g, προκειμένου να μειωθεί ο αριθμός των δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής είναι αυτό που περιέχει τουλάχιστον 30% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μεταβολισμός λίπους

Τα ωμέγα-3 δεν χαρακτηρίζονται από επιλεκτική συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες. Οι βιοδραστικές ενώσεις παρέχουν πλήρη ανάλυση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Τα ωμέγα-3 είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά της χοληστερόλης σε όργανα-στόχους ως μέρος συμπλοκών λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Τέτοιοι όμιλοι δεν παραμένουν στα αιμοφόρα αγγεία και απεκκρίνονται γρήγορα από το σώμα. Αυτό σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε το περιεχόμενο λιπιδίων υψηλής πυκνότητας στις φλέβες, τις αρτηρίες και τα τριχοειδή αγγεία, να διαλύσετε και να αφαιρέσετε μπλοκ χοληστερόλης από αυτά. Ταυτόχρονα, σύμφωνα με την αρχή της υποκατάστασης σε μεγάλα και μικρά αγγεία, μαλακά και οστά, η συγκέντρωση χρήσιμων τριγλυκεριδίων αυξάνεται σημαντικά. Είναι απαραίτητα για άτομα με σοβαρή σωματική δραστηριότητα για τους ακόλουθους σκοπούς:

• διαστολή των αρτηριών και των φλεβών, ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος
• πρόληψη της απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης
• παροχή κυττάρων και ιστών με μοριακό οξυγόνο.

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα εμποδίζει τη συσσώρευση επιβλαβών λιπών στο ανθρώπινο σώμα. Μετά τη διεξαγωγή μιας εξειδικευμένης εξέτασης αίματος, που ονομάζεται προφίλ λιπιδίων, σε άτομα με επαρκή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στη διατροφή, αποκαλύφθηκε η βέλτιστη συγκέντρωση λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας.

Αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών

Για να αποφευχθεί η εξάντληση της προπόνησης δύναμης από το σώμα του αθλητή, οι πρωτεΐνες πρέπει να συντίθενται συνεχώς στους ιστούς. Είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την οικοδόμηση μυών και την εξάλειψη του σωματικού λίπους. Η ικανοποιητική πρόσληψη ενός συνδυασμού αμινοξέων, πρωτεϊνών και ωμέγα-3 μπορεί να προσφέρει αύξηση των μυών περισσότερο από 25%. Η εξάλειψη της ανεπάρκειας των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και η υψηλή φυσική δραστηριότητα προκαλούν αύξηση της διατομής των μυών σε άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding.

Τα ωμέγα-3 οξέα εμπλέκονται σε σύνθετες βιοχημικές διεργασίες που σχετίζονται όχι μόνο με τη σύνθεση, αλλά και στον καταβολισμό. Αποτρέπουν την ταχεία διάσπαση των πρωτεϊνών ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό των μυών. Μειώνει την καταστροφή των ραβδωτών μυϊκών ινών, γεγονός που μειώνει το χρόνο που απαιτείται για έναν αθλητή να ανακάμψει πλήρως από σοβαρό σωματική δραστηριότητα... Το Omega-3 χρησιμοποιείται στο bodybuilding ως μια πρόσθετη πηγή ενέργειας για τη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό είναι ενδιαφέρον: Εάν μια επαρκής ποσότητα Ωμέγα-3 εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα, τότε η απορρόφηση των υδατανθράκων επιβραδύνεται σταδιακά. Αυτό το χαρακτηριστικό της απορρόφησης ουσιών βοηθά στη μείωση του βάρους, στη μείωση της όρεξης και της λαχτάρα για γλυκά.

Ενίσχυση της ανοσίας

Εκτός από την επιτάχυνση του μεταβολισμού, τα Ωμέγα-3 εκτελούν μια άλλη σημαντική λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται άμεσα στη σύνθεση ενώσεων που μοιάζουν με ορμόνες - προσταγλανδίνες. Αυτές οι βιολογικά δραστικές ουσίες ρυθμίζουν πολλές διαδικασίες της ανθρώπινης ζωής:

• διατηρεί τη βέλτιστη πήξη του αίματος, αποτρέπει τον υπερβολικό σχηματισμό θρόμβων αίματος σε μικρά και μεγάλα αιμοφόρα αγγεία.
• παρέχουν νευρώσεις, είναι υπεύθυνοι για τη μετάδοση των παλμών από τους σκελετικούς μύες στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
• αυξάνει τη λειτουργική δραστηριότητα των ηπατικών κυττάρων (ηπατοκύτταρα).
• αποκατάσταση της εργασίας των οργάνων του ουροποιητικού συστήματος.
• προωθούν τη σωστή πέψη και περισταλτισμό.

Αυτή η πολύπλοκη θετική επίδραση βοηθά στην αποτροπή της ανάπτυξης αλλεργικές αντιδράσεις, αύξηση της αντίστασης του οργανισμού σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις. Η ταχεία σύνθεση προσταγλανδινών οδηγεί στην καταστολή των φλεγμονωδών διεργασιών που συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Χαρακτηριστικά της ρεσεψιόν

Τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 οξέα βρίσκονται σε λιπαρές ποικιλίες θαλασσινών ψαριών, ελαιόλαδου και λιναρόσπορου, καρυδιών και οσπρίων. Για ένα άτομο μακριά από το bodybuilding ή το barbell, η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στη διατροφή του θα ήταν αρκετά αρκετή για να αναπληρώσει τα αποθέματα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αλλά για έναν αθλητή που αντιμετωπίζει σοβαρό άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, απαιτείται επιπλέον πρόσληψη βιοδραστικών ενώσεων.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη Ωμέγα-3 για ένα μήνα και στη συνέχεια ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων. Αυτή η μέθοδος χορήγησης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της υπερβιταμίνωσης ή της υπερβολικής συσσώρευσης συστατικών στους ιστούς. Η ημερήσια δοσολογία εξαρτάται από τον σκοπό χρήσης του Omega-3:

• Για ενεργές αναζητήσεις σπορ - 2,5-3,0 g;
• επαναφέρω υπερβολικό βάρος - 3,0-4,0 g.

Μην καταναλώνετε ολόκληρη την ημερήσια δόση ταυτόχρονα. Η απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να χωριστεί σε τρεις μερίδες και να ληφθεί μετά τα γεύματα με καθαρό, ακόμα νερό.

Συμβουλή: Για ελλείψεις ωμέγα-3, οι κάψουλες ιχθυελαίου είναι οι καλύτερες. Στα φαρμακεία, μπορείτε να αγοράσετε ή να παραγγείλετε ειδικά συμπληρώματα διατροφής, τα οποία περιλαμβάνουν όχι μόνο αυτό το φυσικό προϊόν, αλλά και τις πιο σημαντικές βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία.

Όλο το υλικό στον ιστότοπο Priroda-Znaet.ru παρουσιάζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μέσο, \u200b\u200bη συνεννόηση με γιατρό είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΗ!