ماذا نأكل لتناول وجبة خفيفة في النظام الغذائي. خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن. خيارات شاي عالية لجميع أفراد الأسرة

تشمل التغذية السليمة بالضرورة الوجبات الخفيفة.

هذا يرجع إلى حقيقة أنه في النظام يتعين على الناس استهلاك الطعام في أجزاء صغيرة ، ومن أجل تخزين الطاقة طوال اليوم ، يجب القيام بذلك كثيرًا.

لكي تحقق PP أقصى فائدة للجسم ، عليك أن تعرف القواعد الأساسية لتناول الوجبات الخفيفة والأطعمة التي يمكن استخدامها لهذا الغرض.

ما هو الغذاء السليم والصحي

تزود المنتجات الصحية جسم الإنسان بالعناصر الغذائية المهمة ، والتي بدونها يتعذر تشغيله بشكل كامل.

يعتبر الغذاء الصحي من الأطعمة التي لا تحتوي على عناصر كيميائية ومصنوع من مواد أولية صديقة للبيئة. لتمييز الطعام الصحي عن الطعام غير الصحي ، عليك الانتباه إلى تكوينه.

المكونات غير المقبولة في تركيبة الغذاء الصحي: الملونات ، النكهات ، المثبتات ، محسنات النكهة.

تؤثر طريقة تحضير الطعام أيضًا على جودة الطعام. على سبيل المثال ، عند قلي الطعام بالزبدة أو الزيت النباتي ، يتم إطلاق المواد الخطرة على الجسم.

لكي يكون الطعام مفيدًا ، يجب طهيه على البخار أو خبزه في الفرن.

حتى أكثر الأطعمة الصحية لا يمكن أن تكون صحية إذا تم استهلاكها بكميات غير محدودة. لذلك ، فإن القاعدة الرئيسية لتناول الطعام المناسب هي الاعتدال.

تأكد من رؤية:

معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية:

متى تأكل

لكي يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل ، يجب أن تأكل كثيرًا (حتى 6 مرات في اليوم). علاوة على ذلك ، يجب عمل كل وجبة على فترات منتظمة.

يبدأ الإفطار في الساعة 7-9 صباحًا. هذه المرة مثالية لاستهلاك الكربوهيدرات ، حيث يتم هضمها في الجسم لفترة أطول من المركبات العضوية الأخرى.

يتم تقديم الغداء في موعد أقصاه الساعة 12 ظهرًا. اليوم هو أفضل وقت لتناول طبقك الأول. للاستهلاك ، حساء نباتي أو حساء بورشت أو فطر مناسب.

يتناولون الغداء من 13 إلى 15 ساعة. خلال هذا الوقت ، لا يزال الجسم قادرًا على استيعاب الأطعمة الثقيلة. قد تشمل معكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة.

تقام وجبة خفيفة بعد الظهر من 16 إلى 17 ساعة.يمكنك تخطي هذه الوجبة إذا كان الغداء ثقيلًا. خلاف ذلك ، يمكنك أن تنعش نفسك بالفواكه أو مشروبات اللبن الرائب.

الوقت المثالي لتناول العشاء هو 18-20 ساعة. في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين - الأسماك والجبن القريش. من المهم أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

قد تكون أيضا مهتما ب:

كيف يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية

ينصح خبراء التغذية بالتفكير في تناول الوجبات الخفيفة مثل التفاح والكمثرى وأنواع الفاكهة الأخرى ، بالإضافة إلى مشروبات الحليب المخمرة.

الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الصحيح لا تستبعد أيضًا الفواكه المجففة والجبن قليل الدسم. يوصى باستخدامه مع الحبوب أو النخالة لتحسين حركة الأمعاء.

كما أنها تريح الشخص من الجوع لفترة طويلة في المراحل الأولى من النظام الغذائي.

مهم!من الحلويات ، يُسمح بالشوكولاتة الداكنة أثناء النظام الغذائي. لا يمكنك أن تأكل أكثر من شريحة واحدة من الحلوى في اليوم ، وإلا فلا يمكن تجنب المشاكل مع شخصيتك.

قائمة المنتجات المسموح بها لتناول الوجبات الخفيفة عند الحاجز:

• الزبادي والجبن بدون إضافات ؛
• سلطات الخضار
• فواكه مجففة
• الجبن.
• اللوز.
• البقوليات.
• فاكهة؛
• الفستق.
• نخالة.

في العمل

يجب أن يخدم تناول الوجبات الخفيفة في مكان العمل عدة أغراض:

• تحفيز الجهاز الهضمي.
• إعطاء الشخص دفعة من الطاقة والقوة طوال اليوم ؛
• القضاء بشكل فعال على الشعور بالجوع ؛
• ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية.

ليس من الضروري إزالة الدهون والكربوهيدرات من الوجبات الخفيفة ، طالما يتم تناول هذه المركبات العضوية بشكل صحيح.

في العمل ، لا يتوفر للناس في كثير من الأحيان الوقت الكافي لتجديد أجسامهم بشكل كامل بالطعام الصحي والصحي. عادة ، يتم إعطاء الأفضلية للأطعمة السريعة أو الأطعمة الجاهزة للأكل.

في عملية إنتاج مثل هذه الأطعمة ، يتم استخدام المكونات الضارة والمنتجات التي لا معنى لها ، والتي تكون ضارة بالصحة والشكل. يُنصح بتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة المجففة أو الزبادي بدلاً من الهودوج أو برجر الجبن.

لتجديد تكاليف الطاقة في العمل ، تحتاج إلى تناول أنواع الأطعمة التالية:

• الفواكه (لا يزيد عن نوعين) ؛
• التوت (لا يزيد عن كوب واحد) ؛
• الفواكه المجففة المنقوعة مسبقًا في الماء (لا تزيد عن حفنتين) ؛
• عصائر (حوالي 250 مل) ؛
• قطع الفاكهة والجوز العضوية.

تحتاج الى ان تعرف! يؤدي الاستهلاك المستمر للرقائق واللفائف والكلاب إلى تعطيل نظام القلب والأوعية الدموية.

خيارات شاي عالية لجميع أفراد الأسرة

هناك العديد من الوصفات لإعداد وجبة خفيفة صحية للأسرة.

تستغرق بعض الأطباق 5 دقائق للطهي ، بينما تتطلب بعض الأطباق الأخرى الخيال ومهارات الطهي. سيتم النظر في عدة خيارات للأطباق من البسيط إلى المعقد.

خبز بالجبن القريش

بالنسبة للطبق ، ستحتاج إلى خبز الحبوب الكاملة (قد يفضل البعض الخبز المقرمش) والجبن القريش الطري وأي خضار (البقدونس والشبت والبصل الأخضر). يمكنك تنويع المقبلات بالطماطم المفرومة والفلفل الحلو.

يخلط الجبن مع الخضار والأعشاب ويوضع في طبقة رقيقة على رغيف من الخبز. بدلاً من الخضار ، يمكنك استخدام مكونات أخرى - الفواكه المجففة والتوت والمكسرات.

زبادي الشيا

الخيار الثاني هو الوصفة الأصلية لزبادي الشيا الصحي والمرضي. يمكن تحضير الطبق لوجبة خفيفة عائلية أو للعمل في الصباح.

سوف يتطلب المكونات التالية:

• زبادي؛
• نصف؛
• الزبيب - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
• أي مكسرات - 2 ملعقة كبيرة. ل.

طريقة طهو:

1. يُسكب الزبادي في وعاء بلاستيكي وتُضاف إليه البذور.
2. يغسل الزبيب ويقطع بالسكين أو الخلاط.
3. يُقطع الموز إلى مكعبات ويُضاف إلى الزبادي مع الزبيب.
4. يُغطى الخليط بغطاء ويُحفظ في الثلاجة لمدة ليلة واحدة.

في اليوم التالي ، يكون زبادي الشيا جاهزًا لتناول وجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر.

شاورما منزلية بالدجاج والخضروات

مكونات الطبق:

• رقيقة لافاش الأرمينية.
• 2 طماطم
• جبن؛
• قشدة حامضة قليلة الدسم أو زبادي ؛
• أوراق الخس
• صدر دجاج مسلوق
• الخضر والبصل الأخضر.
• الفلفل والملح.

طريقة تحضير الشاورما بسيطة: أولاً ، تقطع الطماطم والدجاج إلى شرائح. يتم تقطيع الخضر وخلطها مع اللبن. يتم تلطيخ لافاش بالجبن القريش وينتشر عليه الصلصة بالتساوي مع الأعشاب والخضروات.

يتم تقسيم الطبق واستهلاكه في فترة ما بعد الظهر. بدلا من الدجاج ، يمكنك إضافة الجمبري إلى الحشوة. هذا المكون يعطي الشاورما نكهة حارة.

عند فقدان الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي ، على الرغم من قيمتها المنخفضة من الطاقة ، يمكن أن تمنح الجسم القوة اللازمة. قائمة هذه المكونات تشمل:

• الجبن.
• بيض؛
• لحوم الدواجن
• سمك؛
• الفستق.
• منتجات الألبان بدون سكر ؛
• سلطات الخضار.

مهم!يأتي الشعور بالامتلاء بعد 20 دقيقة فقط من إرسال المعدة إشارات إلى الدماغ. لهذا السبب ، يجب أن تأكل ببطء حتى يأتي الشبع من تناول أطعمة أقل.

طعام الرجيم في المساء: العشاء الثاني

حتى لا تنام على معدة فارغة ، من الضروري تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. من المهم أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة مقارنة بالغداء والفطور.

يُسمح لأخصائيي التغذية بتناول طاجن الخثارة في المساء ، واللحوم الخالية من الدهون أو السمك مع الخضار ، والسلطة مع صلصة قليلة الدسم.

قائمة المنتجات المقبولة للاستهلاك في المساء لا تشمل الأطباق الجانبية (المعكرونة والأرز والبطاطس). تساهم هذه المكونات في ظهور الدهون الزائدة في الجسم حول الخصر.

الوجبات الخفيفة مقبولة أيضًا بعد العشاء. تشمل قائمة الأطعمة التي تتحلل بسرعة ولا تتطلب طاقة للمعالجة: التفاح والموز والبنجر المسلوق والبرتقال والتوت.

لمن يناسب الطعام الجزئي؟

تعتمد الوجبات الجزئية على وجبات صغيرة متكررة. يعني تناول الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء في نفس الساعات.

من القواعد المهمة للتغذية الجزئية تقليل تناول الملح والسكر وتحقيق التوازن في القائمة. تتم ممارسة طريقة الأكل هذه في الطب الطبي ، حيث يمتص الجسم أجزاء صغيرة من الطعام بشكل أفضل وتمنع أعراض الشدة وانتفاخ البطن وانزعاج البطن.

ستسمح لك الوجبات المتكررة في هذه الحالة بالتحكم في كمية الأنسولين التي يتم إطلاقها يوميًا. طريقة الأكل هذه مناسبة لمرضى السمنة والسكري.

بشكل منفصل ، من الضروري إبراز الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. مع هذا النوع من الأمراض ، يوصي الأطباء بتناول أجزاء صغيرة (لا تزيد عن 300 جرام في المرة الواحدة) من أجل استبعاد إصابة الأغشية المخاطية الملتهبة في الجهاز الهضمي.

يمكن أن تؤدي التغذية الجزئية أيضًا إلى تسريع تدفق الصفراء من الجسم وتقليل تركيز الحمض في المعدة. كميات صغيرة من الطعام أسهل وأسرع في الهضم. يُنصح أيضًا بالتغذية الجزئية للرياضيين ، لأنها تتيح لك توزيع السعرات الحرارية بشكل أفضل والقضاء على الشعور بالثقل في البطن أثناء التدريبات.

الأشخاص ذوو الحساسية الطبيعية للكربوهيدرات والأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري لا يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل جزئي. يمكنهم اختيار أي نمط من استهلاك الطعام. يقول خبراء التغذية إن زيادة الوزن لا تعتمد على تكرار الوجبات.

فيديو مفيد

من هذا الفيديو سوف تتعرف على ما يمكنك تناوله في وجبة خفيفة بعد الظهر ، وما هي الوجبات الغذائية الخفيفة لفقدان الوزن ، وماذا تفعل إذا كنت ترغب في تناول الطعام بعد العشاء:

الاستنتاجات الرئيسية

التغذية السليمة تعني الوجبة الجزئية التي لا تحتوي على مكونات كيميائية. الغرض الرئيسي من الوجبات الخفيفة على PN هو تعويض نقص الطاقة مع الحد الأدنى من المخاطر على الشكل والجهاز الهضمي.

في العمل ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة من المنتجات البسيطة التي لا تتطلب تحضيرًا طويلًا (المكسرات والفواكه المجففة والتوت). هناك العديد من الخيارات لتناول وجبة خفيفة لجميع أفراد الأسرة: يمكن أن تكون شاورما أو زبادي أو خبز مع جبن قريش.

أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى تناول الأطعمة التي تعطي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، ولكن في نفس الوقت توفر الطاقة طوال اليوم (الفستق والبيض والجبن قليل الدسم والمكسرات).

في المساء ، يحظر خبراء التغذية تناول الوجبات الخفيفة على الأطباق الجانبية (الأرز والبطاطس). تستغرق هذه المنتجات وقتًا أطول حتى يتم امتصاصها ، وتودع منتجاتها المصنعة عند الخصر.

التغذية السليمة ضرورية بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأمراض الجهاز الهضمي ، ومرضى السكري. تساعد طريقة تناول الطعام هذه على تجنب ثقل البطن وزيادة الأنسولين.

الإفطار الكامل هو مفتاح الأداء الطبيعي للجسم طوال اليوم. لكن الكثيرين لا يملكون الوقت لتناول وجبة إفطار دسمة بسبب الانشغال ، مما يؤثر سلبًا على عملية العمل: تبدأ المعدة في الاهتزاز ، والشعور بالجوع يجبرهم على تناول الوجبات السريعة. الوجبة الخفيفة الصحية واللذيذة هي التي يمكن أن تنقذك من الخطأ ، وفيما يلي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة دون القلق بشأن زيادة الوزن.

ما هي الأطعمة التي لا ينبغي أن تستخدم كوجبة خفيفة

تعتبر رقائق البطاطس ، والكعك ، والهوت دوج ، والشاورما ، والهامبرغر من الأطعمة السريعة التي تسبب السمنة والمشاكل الصحية. تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات ، والتي تدخل الجسم وتتسبب في تكوين الخلايا الدهنية ، والتي تصبح فيما بعد سببًا لزيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوجبات الخفيفة الصحية في العمل يجب أن:

• يعزز الهضم الطبيعي.
• اشحن شخصًا بالطاقة طوال اليوم.
• أشبع جوعك.
• كن منخفض السعرات الحرارية.

ليس من الضروري على الإطلاق أن تكون الوجبات الخفيفة خالية تمامًا من الدهون والكربوهيدرات ، الشرط الوحيد هو أنها يجب أن تكون صحيحة.

جبن

يعتبر منتج الحليب المخمر وجبة خفيفة صحية ولذيذة. يحتوي على بروتين الكازين ، الذي يمتصه الجسم بسرعة. الكالسيوم الموجود في الجبن له تأثير مفيد على أنسجة العظام وتقويتها وتغذيتها.

نظرًا لاحتواء الجبن القريش على دهون حيوانية ، فإنه يعتبر منتجًا مغذيًا. ليست هناك حاجة لشراء خثارة الجبن - غالبًا ما يتم استبدال دهون الحليب الصحية والصحيحة بدهون نباتية منخفضة الجودة (زيت النخيل وزيت اللفت) ، والتي تسبب عسر الهضم

يمكن أن تشتمل الوجبة الخفيفة الصحية والمغذية على الجبن القريش مع الخضار أو الفواكه أو الأعشاب. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من الجبن الدهني 230-240 سعرة حرارية.

خبز

الخبز المقرمش اللذيذ بديل رائع للخبز والخبز المحمص. لديهم ما يقرب من نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الخبز ، ولكن لا يزالون أكثر صحة منه. لإشباع الجوع بسرعة ، مع عدم الإضرار بصحتك ، سيساعدك الخبز. من الصعب تخيل وجبة خفيفة صحية بدون هذا المنتج الذي يحتوي على الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة.

عند اختيار الخبز المقرمش ، يجب أن تفكر جيدًا في العبوة ، لأن بعض الشركات المصنعة ، تحت ستار منتج صحي ، تبيع الخبز المحمص العادي ، بنكهة وفيرة بالتوابل والمواد الحافظة. الخبز الأكثر فائدة هو:

• متعدد الحبوب (محتوى السعرات الحرارية - 300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• القمح - الحنطة السوداء (250-280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• الحبوب الكاملة (280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

إذا كان الخبز يحتوي على دقيق أو خميرة أو زبدة أو سمن ، فإن شراء مثل هذا المنتج لا يستحق كل هذا العناء ، لأن تناوله لن يجلب أي فائدة.

موسلي

وجبة خفيفة صحية ومغذية عبارة عن مزيج من المكسرات والحبوب والفواكه المجففة. يمكن سكب الموسلي بالماء العادي والحليب والكفير واللبن والعصير ، وهذا لن يجعل المنتج أسوأ. يحتوي هذا المزيج عالي الجودة على الحبوب الكاملة وأنواع عديدة من المكسرات والفواكه المجففة.

من الجدير بالذكر أن الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن يجب ألا تتكون من الجرانولا عالية السكر (الأطعمة مع العسل والفول السوداني المزجج). لا ينصح أيضًا باستخدام العصائر المعاد تكوينها والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة كصوص. يبلغ متوسط \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية 100 جرام من المنتج 360 سعرة حرارية.

الكفير

منتج آخر للحليب المخمر ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الجبن القريش. يساعد استخدام الكفير على إزالة السموم من الجسم وتقوية جدران الأوعية الدموية. المشروب ينظف الأمعاء ، وله تأثير ملين خفيف ، ويقطع الشهية تمامًا.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من الكفير كليًا على محتواه من الدهون:

• 1 و 1.5٪ - من 40 إلى 45 سعر حراري.
• قليل الدسم - 30 سعرة حرارية.
• الكفير محلي الصنع - من 60 إلى 70 سعرة حرارية.
• 2 و 2.5٪ - من 50 إلى 55 سعر حراري.
• 3.2٪ - 56 سعرة حرارية.

اعتمادًا على الشركة المصنعة والمواد الخام ، قد يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

الأطعمة الصحية الخفيفة: الفواكه والفواكه المجففة

ينصح الخبراء الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم بتناول الفاكهة والتوت ، وكذلك الفواكه المجففة. وتشمل هذه:

• تين (56 كيلو كالوري / 100 جرام). يساعد على محاربة السمنة ، ويقوي وظائف الحماية في الجسم.
• التفاح (52 كيلو كالوري / 100 جرام). الفاكهة غنية بالألياف التي تحسن الهضم وكذلك الفيتامينات والأحماض العضوية.
• موز (89 كيلو كالوري / 100 جرام). يعتبر الموز مصدرًا لتغذية العضلات ويحتوي على 20٪ من RDA لفيتامينات ب وفيتامين سي.
• أناناس (50 سعرة حرارية / 100 جم). تحتوي على مادة البروميلين ، التي تعزز الاستيعاب السريع للبروتينات.
• المشمش المجفف 241 سعرة حرارية / 100 جم. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المشمش المجفف هو أكثر الفواكه المجففة فائدة. يوصى باستخدامه من قبل مرضى السكري. تعمل المواد الموجودة في تركيبته على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم ، مما يحسن عمل القلب والأوعية الدموية.
• الكرز الحلو (50 سعرة حرارية / 100 جم). استخدام التوت يعمل على استقرار الأمعاء.
• الكشمش (56 كيلو كالوري / 100 جم). الثمار السوداء غنية بفيتامين سي ، واستخدام الكشمش كوجبة خفيفة يساعد على زيادة المناعة.

يمكن أن تتنوع خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجمع بين الفواكه الطازجة مع التوت والفواكه المجففة. يمكن أن تساعد المكسرات المضافة إلى سلطة الفاكهة في إرضاء الجوع بشكل أسرع.

خضروات

الخضار الموسمية الطازجة ، سواء كوجبة قائمة بذاتها أو كسلطة ، مثالية لتناول وجبة خفيفة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. يجب أن تتضمن القائمة اليومية للشخص بالضرورة وجبات نباتية خفيفة صحية.

• بطاطا حلوة (86 سعرة حرارية / 100 جم).
• البروكلي (34 سعرة حرارية / 100 جم).
• ملفوف أبيض (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• الطماطم (18 سعرة حرارية / 100 جم).
• باذنجان (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• خيار (16 كيلو كالوري / 100 جرام).
• الفجل (19 كيلو كالوري / 100 جرام).
• الفجل (32 كيلو كالوري / 100 جرام).
• جزر (41 كيلو كالوري / 100 جم).
• فلفل بلغاري (20 كيلو كالوري / 100 جم).

يمكن استخدام أي خضروات مع الخضار. البقدونس والشبت والكزبرة - كلها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، واستخدامها يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، وله تأثير تقوي عام على الجسم.

وصفات

من السهل تحضير الوجبات الخفيفة والسلطات الخفيفة والأطباق الساخنة ، حيث يتم إعدادها حرفياً في غضون دقائق. يمكن تحضير الوجبات الخفيفة الصحية ، والوصفات المذكورة أدناه ، سواء في العمل أو في المنزل.

التحذير الوحيد هو أن المنتجات يجب أن تستخدم طازجة فقط ، ولا يمكنك إضافة الضمادات الدهنية.

خبز بالجبن القريش

لتحضير الوجبة الخفيفة ، ستحتاج إلى جبن قريش قليل الدسم وخبز من الحبوب الكاملة وأعشاب (بقدونس وبصل أخضر وثوم). يُمزج الجبن مع الأعشاب ويُوزّع الخليط النهائي على رغيف من الخبز.

في هذه الوصفة ، يمكنك تغيير المكونات وإضافة مكونات جديدة. إذا أضفت الطماطم المفرومة ناعماً والفلفل الحلو إلى اللبن الرائب ، فستصبح المقبلات ألذ.

سندويتشات دجاج

وجبة خفيفة صحية ومغذية عبارة عن شطيرة خبز الحبوب مع الخضار وصدور الدجاج المسلوق. من الأفضل طهي اللحم مسبقًا قبل الذهاب إلى العمل. نضع شرائح الفيليه على قطعتين صغيرتين من الخبز ، ونضع فوقها شريحتان من الخيار والملح قليلاً ونرش الأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تسخين السندويشات في الميكروويف.

عصيدة سريعة

دقيق الشوفان أو سهل التحضير. يكفي سكبها في وعاء ، وسكب الماء المغلي عليها ، وفي غضون دقيقتين ، تكون وجبة خفيفة لذيذة جاهزة وصحية ومغذية. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة إلى العصيدة ، وكذلك قطعة من الزبدة الطبيعية.

يجب ألا تشتري الحبوب المعبأة في الحال ، حيث غالبًا ما يتم إضافة المستحلبات والمثبتات والنكهات والألوان لتحسين المذاق وزيادة العمر الافتراضي.

سلطة الربيع

لتحضير الطبق ستحتاج:

• 1 خيار طازج.
• ملفوف مخلل - 50 جم.
• نصف جزرة كاملة (ويفضل أن تكون صغيرة).
• بصل أخضر.
• زيت الزيتون للتتبيل.
• ملح للتذوق.

نقطع الخيار إلى شرائح ، ونبشر الجزر ، ونمزج كل شيء مع الملفوف ، ونضيف البصل ، والقليل من الزيت والملح.

شطائر السمك

بالنسبة للسندويشات ، يفضل استخدام الأسماك الدهنية: السلمون أو السلمون أو التراوت. ضعي فيليه السمك على رغيف الجاودار وضعي شرائح الخس أو الخيار فوقه. وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ومرضية جاهزة.

كوكتيل الكفير والموز

في المنزل والعمل ، يمكنك استخدام كوكتيل من الكفير كوجبة خفيفة صحية. يتم تحضير المشروب بكل بساطة: توضع قطع من الموز في كوب وتُسحق بالخلاط ، ثم يُضاف إليها كوب من الكفير قليل الدسم ورشة قرفة. كل شيء مختلط تمامًا.

في العمل ، أثناء وقت الغداء ، يمكن هرس موزة بالشوكة أو الملعقة وخلطها مع الكفير. سيكون الاتساق مثل الزبادي. ليست هناك حاجة لإضافة السكر إلى الكوكتيل - بسبب حلاوة لب الموز ، سيكون المشروب حلوًا قليلاً.

سلطة فواكه

هنا يمكنك الجمع بين أي فاكهة ، سواء كانت طازجة أو مجففة.

يشطف المشمش المجفف ويقطع جيدا. يُقشر التفاح ويُقطع إلى شرائح ويُمزج مع المشمش المجفف ويُضاف الجزر المبشور. تتزين السلطة بالزبادي الطبيعي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم.

نقطع ثمرتين كبيرتين من الموز إلى مكعبات صغيرة ، ونمزجهما مع التين المفروم ونصب نصف كوب من الكفير. سيعطي التين الطبق طعم ورائحة الشرق.

موسلي محلي الصنع

الموسلي محلي الصنع هو أكثر صحة ولذيذًا من الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر.

قائمة المكونات:

• دقيق الشوفان - 1 كوب
• رقائق الحنطة السوداء - 1 كوب.
• موز - 1 جهاز كمبيوتر.
• التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
• المكسرات المفرومة (اللوز والجوز) - 100 جم.
• شرائح الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، التين ، الزبيب أو الخوخ) - 100 جم.
• (فواكه مسكرة) - 50 جم.

ابشر التفاح ، اهرس الموز بالشوكة. اخلطي الفواكه في وعاء مع الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والمكسرات والحنطة السوداء ورقائق الشوفان. اعجن الخليط الناتج بيديك. ثم غطي صينية الخبز بورق الخبز وضع الموسلي عليها في طبقة لا تزيد عن 1.5 سم. ضعيها في الفرن واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الطبق من الداخل طريًا ورطبًا قليلاً. قطع الموسلي النهائي إلى عدة قطع وهي لا تزال ساخنة.

كما هو الحال مع العديد من وصفات الوجبات الخفيفة الصحية ، يمكنك أيضًا تغيير المكونات هنا. أضف فاكهتك المفضلة ، واستخدم المزيد من الحبوب المختلفة ، وارتجل.

شاورما خضار مع صدر دجاج

هذا الطبق مثالي لأولئك الذين يحبون شاورما اللحم ، لكنهم الآن يتبعون نظامًا غذائيًا ولا يمكنهم تحمل مثل هذه المتعة الشهية.

لائحة البقالة:

• لافاش - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 2 قطعة.
• سلطة - 1 ورقة.
• صدر دجاج (مسلوق) - 100 جم
• الخضر - زوجان من أغصان البقدونس والشبت ، 2 ريش بصل.
• الجبن قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الفلفل والملح حسب الرغبة.

نقطع الطماطم إلى شرائح وفلفل وملح. نقطع السلطة واللحوم إلى شرائح ، نقطع الأعشاب. دهن ورقة من الخبز العربي بالجبن القريش ، ثم ضعي الخضار والصدر والسلطة والأعشاب فوقها. وزعي الحشوة بالتساوي على الكيك ، ثم دحرجوا اللافاش على شكل لفة وقسموا إلى أجزاء.

الوجبة الخفيفة المناسبة هي مخطط وجبة إضافية بين الوجبات الرئيسية. نعم ، بالضبط كما هو مخطط. القاعدة الأولى في تناول الوجبات الخفيفة هي أن الوجبات الخفيفة لا ينبغي أن تكون تلقائية ، وإلا يمكنك تناول شيء ضار. سواء كنت ذاهبًا للعمل أو للتسوق أو صالة الألعاب الرياضية أو للتمشية ، تأكد من إحضار وجبة خفيفة لذيذة معك. أو لا تأخذه إذا كنت متأكدًا من أنه يمكنك شراء كل شيء على الفور. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الفاكهة والمكسرات ورقائق التفاح وزبادي الشرب الطبيعي بدون إضافات. إذا لم يتم التفكير في الطريق بعد ، ولا تعرف ما إذا كان سيكون هناك متاجر بقالة قريبة ، فتأكد من تناول وجبة خفيفة من المنزل.

الوجبات الخفيفة: الزمان والمكان

تناول الوجبات الخفيفة مهم وضروري ، وإلا فإنك تخاطر بالإفراط في تناول العشاء ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. أو خيار آخر: سوف تعض بشكل عشوائي طوال اليوم ، وتكون جائعًا دائمًا. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد 2-3 ساعات من الوجبة الرئيسية.

يمكنك تناول الطعام في العمل أو على مقعد في الحديقة أو في مركز التسوق أو في سيارتك أو حتى في حافلة صغيرة. تناول حفنة من المكسرات - لا نرى أي شيء مستهجن. ومن هنا جاءت القاعدة رقم 2 - نحاول أن نأكل بالساعة ولا نخجل من أحد.لا يمكنك أن تأتي بمفردك إلا لمطعم باهظ الثمن - في جميع الحالات الأخرى ، فإن تناول وجبة خفيفة صحية من المنزل أمر مريح ومناسب ومناسب تمامًا!

ماذا يمكنك تناول وجبة خفيفة؟

إذا كنت لا ترغب في التحسن ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبات خفيفة ليس فقط وفقًا للخطة ، ولكن أيضًا مع الأطعمة المناسبة. إذا كانت الحلوى أو العصير من الكيس أو الشاورما أو تشاك تشاك ، فلن يكون من الممكن حفظ شخصيتك. وحتى إذا لم "تطفو" ، فإن الأكل غير الصحي سيؤثر بالتأكيد على جودة جسمك. هل تعتقدين أنه لا يوجد السيلوليت رقيق ومترهل ؟! نعم ، بقدر ما هو ضروري! لذلك ، القاعدة رقم 3 - وجبات خفيفة صحية فقط!

الخيار الأفضل هو طعام بروتيني ، فاكهة ، قطعة من خبز النظام الغذائي (في فترة ما بعد الظهر - وجبة خفيفة بروتين + خضار ، من الأفضل الامتناع عن الفواكه والحلويات)

الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي الصحيح:

• مخفوق البروتين أو لوح البروتين ، حفنة من المكسرات المجففة أو المحمصة (بدون ملح ، بدون خبز أو كريمة) ؛
• 2 بيض دجاج مسلوق وسلطة خضروات طازجة ؛
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص ، شريحة جبن قليل الدسم أو لحم خنزير قليل الدهن ، خيار ؛
• دقيق الشوفان مع الجبن قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني ؛
• كعكات الجبن PP محلية الصنع مع مربى منخفضة السعرات الحرارية أو التوت أو نصف فاكهة ؛
• خبز خالي من الخميرة والطماطم وشرائح الأفوكادو والبيض المسلوق ؛
• الجبن مع نسبة دهون تصل إلى 5 ٪ ، حفنة من المكسرات ، وملعقة من العسل في الجبن ؛
• الكفير قليل الدسم والفاكهة ؛
• حفنة من التوت ، 1 أو 2 فاكهة صغيرة.

تناول وجبة خفيفة على الطريق ، بعد تقطيع وتوزيع جميع المنازل في أوعية طعام. من الأفضل تقشير البيض مسبقًا ، ووضع الخضار والفواكه في الكيس المغسول فقط. اصنع شطائر ، امزج مخفوق البروتين في شاكر ولا تنس زجاجة ماء الشرب!

أفضل وصفات الوجبات الخفيفة من SimpleSlim:

• شريحة من كعكة الاسكواش (وصفة

يقنع أخصائيو التغذية جميع أولئك الذين يائسين لإنقاص الوزن بأن الوجبات الخفيفة صحية ، كما أنها تساعد في الحفاظ على الوزن الأمثل. أيضًا ، لا يمكن الاستغناء عن هذه "الوجبات السريعة" عند السفر والتنزه والعمل والدراسة. ومع ذلك ، فإن الشرط الرئيسي هو الامتثال للنظام وتناول الأطعمة الصحية والمغذية فقط.

يسمح الاستهلاك الجزئي المتكرر للطعام للجسم بالحفاظ على جودة عالية وسرعة التمثيل الغذائي ، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل في الوضع الصحيح ، واستيعاب العناصر الغذائية بالكمية المناسبة وفي الوقت المحدد.

تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، ستمنح الجسم الإمداد الضروري من الطاقة. سيسمح لك ذلك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية والتحكم في شهيتك.

تشمل فوائد تناول وجبات خفيفة صحية ما يلي:

• الوجبات المتكررة والكسور لا تسمح للشعور بالجوع... كثير ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا "ينفصلون" عن النظام ، لأن الشعور المستمر بفراغ المعدة يمنعهم من التركيز على أي شيء آخر. تناول وجبات متكررة يساعد في تخفيف الجوع والتوتر الذي يسببه. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل نفسيًا الاستمرار في اتباع نظام غذائي إذا كنت تعلم أنه في غضون ساعة ونصف يمكنك تناول وجبة خفيفة ، وعدم الانتظار بشكل مؤلم لتناول الغداء أو العشاء.
• شهية معتدلة... لا تسمح لك الوجبات الخفيفة بالجوع الشديد ، لذلك لا يمكنك تناول وجبات وفيرة ، بما في ذلك الوجبات الرئيسية. حتى لو كنت تأكل مرة واحدة في اليوم ، فإنك ستأكل سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم ، مما يعني أنها ستدخل في الخلايا الدهنية.
• الهضم الجيد... منذ عدة سنوات ، أصبحت مبادئ التغذية المنفصلة شائعة. وهي تستند إلى حقيقة أن المنتجات المختلفة لا تتحد مع بعضها البعض بسبب خصائصها الكيميائية. يمكن أيضًا أن يمتصها الجسم بشكل غير صحيح. على سبيل المثال ، يتم دمج الثمار بشكل سيء للغاية مع أي منتجات أخرى - فهي تثير عمليات التحلل والتخمير في الجهاز الهضمي. هذا يؤثر سلبًا على صحتك. يمكن أن يكون لتناول الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى تأثير إيجابي على الصحة.
• نوم عميق... يعرف فقدان الوزن جيدًا مدى صعوبة النوم بمعدة فارغة. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة ، فلن يجلب النوم أيضًا الرضا والراحة. لذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة المناسبة يضمن نومًا صحيًا. من خلال تناول الطعام الكسري ، لن تفرط في تناول العشاء ويمكن أن تسمح لك بتناول طعام خفيف قبل النوم مباشرة.

القواعد الأساسية للوجبات الخفيفة الصحية

يجب أن تتناول وجبة خفيفة وفقًا لقواعد معينة. الوجبات المتكررة ليس لها مزايا فقط ، ولكن أيضًا الجانب الآخر من العملة. تقليل الكميات المستهلكة. إذا كنت تفقد الوزن ، فمن المهم خلق نقص في السعرات الحرارية. وإذا كنت تحافظ على وزنك فقط ، فحافظ على سعراتك الحرارية في مستواك المعتاد. من الضروري حساب السعرات الحرارية حتى لا تفرط في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك الخفيفة ، اتبع القواعد الأساسية التالية:

1. جودة الوجبة الخفيفة... لكي يكون الطبق صحيًا ، يجب أن تفهم بوضوح تركيبته. تأكد من مراعاة ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة ، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتكون منها. يجب ألا تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة على سعرات حرارية عالية ، بل يجب أن تكون مغذية. أي أنه يجب أن يعتمد على البروتينات والألياف والكربوهيدرات البطيئة. هذا لن يضر بالشكل وسيشبع لفترة طويلة. على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء اللواتي يبلغ متوسط \u200b\u200bوزنهن 60 كيلوجرامًا ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا حوالي ألفي سعر. قسمة هذا الرقم على 5-6 وجبات سيمنحك متوسط \u200b\u200bالسعرات الحرارية لكل وجبة خفيفة.
2. عدد الوجبات الخفيفة... يبلغ متوسط \u200b\u200bوقت الاستيقاظ للشخص السليم حوالي 16 ساعة. يجب أن يكون عدد الوجبات خلال هذا الوقت 2-3 مرات و 4-5 وجبات خفيفة إضافية. يجب أن لا تأكل كثيرًا ، وإلا فقد تبتعد وتأكل سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. المسافة المثلى بين الوجبات لا تزيد عن ثلاث ساعات. لتعتاد على تناول الطعام بهذه الطريقة ، يمكنك حتى ضبط المنبه أولاً.
3. فكر في القائمة مسبقًا... من المهم أن تعرف مسبقًا ما ستتناوله من وجبات خفيفة خلال النهار ، حتى لا تشعر بالجوع ، ولا يوجد شيء مفيد في الثلاجة يمكن استخدامه كوجبة خفيفة. تأكد من شراء الأطعمة "الصحية" لاستخدامها في المستقبل. يمكنك حتى وضع جدول زمني لنفسك ماذا ومتى ستأكل. يجب أن يكون لديك دائمًا فواكه طازجة ، ونخالة مقرمشة ، وبيض ، ودجاج مسلوق ولحم بقري ، ومنتجات ألبان ، ومكسرات ، والمزيد.
4. اشرب كمية كافية من الماء... غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع. لذلك ، احتفظ بزجاجة ماء معك بانتظام أو خذها معك على الطريق. إذا شعرت بالجوع فجأة ، حاول أن تشرب ، فربما يزول الشعور. بعد 20 دقيقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة إذا أردت. على أي حال ، اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل للحفاظ على سير عمليات التمثيل الغذائي بسلاسة.
5. يجب أن يكون الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ... كما أن مستوى السكر في الدم سيرفع الحيوية. الغذاء المثالي في الصباح هو العصيدة. سوف يساعد في بدء عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. لتجنب الرتابة ، امزج: وجبة إفطار واحدة مع عصيدة ، والثانية - بيض مخفوق وخبز محمص. يمكنك استخدام الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. فهي مغذية وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
6. يجب أن يكون الغداء بعد خمس ساعات من الإفطار... لا تحتاج إلى تحميل المعدة كثيرًا - يمكنك تناول السلطة وشيء من البروتين. كوجبة خفيفة ، يمكنك أن تأكل شيئًا مغذيًا - المكسرات واللبن والجبن القريش.
7. العشاء بعد ثلاث ساعات من آخر وجبة خفيفة... يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتينات. يمكن أن تكون آخر وجبة خفيفة قبل النوم أحد منتجات الحليب المخمر ، الفاكهة.

ما يمكنك تناوله في وجبة خفيفة مع التغذية السليمة

يمكن أن تشتمل الوجبة الخفيفة الصحية على الكربوهيدرات الخفيفة فقط إذا لم يتبق أكثر من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة ، لن يكون هناك وقت لحدوث انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ولن يكون لدى الجسم وقت للشعور بالجوع ، لذلك ستشعر مرة أخرى بالجوع قبل الوجبة الرئيسية فقط. بالنسبة لمثل هذه الوجبة الخفيفة ، فإن أي فاكهة أو توت أو عصائر أو فواكه مجففة (منقوعة مسبقًا في الماء) أو شريط حبوب الجوز مناسبة.

إذا بقي لديك حوالي ساعتين قبل الوجبة الرئيسية ، فلا ينبغي أن تعتمد الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات الخفيفة فقط ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في جلوكوز الدم ، يتبعه انخفاض. في هذه الحالة سيعود الشعور بالجوع سريعًا وسيظل بعيدًا عن الأكل. هذا يهدد بزيادة العبء على البنكرياس ، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري في المستقبل. سيكون الخيار الأمثل هو وجبة خفيفة "مقترنة" - بروتين ممزوج بالكربوهيدرات الخفيفة. سيضمن ذلك إطلاقًا سلسًا للكربوهيدرات في مجرى الدم. المنتجات المناسبة هي: أي منتج حليب مخمر + فواكه (توت) ، جبن قليل الدسم + خضروات.

إذا تم التخطيط للوجبة الرئيسية في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات ، يوصى بتناول الوجبات الخفيفة مع المنتجات القائمة على الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تكون هذه مجموعات أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة (بدون خميرة) والخضروات والأعشاب ؛ الجبن الصلب وصدر الدجاج والبيض والأسماك الخالية من الدهون والخضروات ؛ لفات السوشي؛ طاجن الجبن الخضار والحبوب الكاملة التي لا تتطلب طهيًا طويلاً - الحنطة السوداء وعصيدة بذور الكتان. ومع ذلك ، لا تشمل هذه الفئة أنواعًا مختلفة من الموسلي ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والسكر وفي كثير من الأحيان مواد مالئة صناعية.

يمكن أن تشمل هذه الوجبة الخفيفة الشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك ، لا ينبغي تناوله كثيرًا (أكثر من 25 جرامًا) وكطبق مستقل.

إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة ، فمن المستحسن تناول شاي عشبي أو شاي أخضر معك. يمكن تعبئتها ، ولكن من الأفضل شراؤها في سلسلة صيدليات. سيحمي هذا المشروب القنوات الصفراوية من الاحتقان ويهدئ التشنجات الجائعة.

ما لا يحدث عند تناول وجبات خفيفة على التغذية السليمة أثناء فقدان الوزن

اعتاد الكثير على السندويشات كوجبة خفيفة كلاسيكية. ومع ذلك ، فإن المزيج التقليدي "خبز + لحم" بالنسبة للبعض هو خيار غير مقبول. يصعب للغاية هضم هذين المنتجين على المعدة عند تناولهما في وقت واحد. يمكن أن يكون البديل هو خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.

تعتبر أيضًا من الوجبات الخفيفة السيئة:

1. منتجات الوجبات السريعة... تنتمي هذه الفئة إلى أنواع مختلفة من الهامبرغر والسندويشات والهوت دوج والشاورما وغيرها. ومع ذلك ، في العديد من مطاعم الوجبات السريعة يمكنك الآن العثور على "قائمة طعام صحية" - شطائر مع الأعشاب والخضروات والسلطات.
2. الفطائر... من الضار بشكل خاص تناول الوجبات الخفيفة على المخبوزات المصنوعة من عجينة الخميرة ، حيث يمكن أن تثير التخمر في الجهاز الهضمي وتنتمي إلى فئة الكربوهيدرات الخفيفة - الكثير من السعرات الحرارية والشعور بالشبع سريعًا.
3. قضبان مختلفة ، ملفات تعريف الارتباط ، أصابع الذرة ، وجبات خفيفة ، رقائق البطاطس... تسبب هذه الأطعمة "الجافة" جفاف الجسم وتسبب خللاً في الجهاز الصفراوي. هذا يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف والخمول وانخفاض الأداء.
4. الأطعمة الدهنية المفرطة: اللحوم الدهنية والكافيار والأسماك الحمراء... لا يمكن للجسم أن يمتص هذا النوع من الطعام بشكل فعال إلا إذا كان الجهاز الهضمي يعمل بنشاط. وهذا ممكن فقط خلال وجبة كاملة.
5. الحساء الجاف والمعكرونة سريعة التحضير والمزيد... تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من المواد الكيميائية. لا ينصح بشدة بتناولها.
6. مكسرات نقية... فهي جافة ومركزة بشكل كبير في العناصر الغذائية. إذا كنت تأكلها كطبق مستقل ، فيمكنك إثارة ركود الصفراء في القناة الصفراوية. من الأمثل استخدامها مع الخضار النضرة مثل الطماطم والخيار والفلفل وغيرها.
7. قهوة... لا يمكن شربه على معدة فارغة وكوجبة خفيفة فهو غير مناسب بشكل قاطع ، لأنه يمنع نشاط المرارة ويعطل عملية الهضم. يوصى بشربه في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الوجبة الرئيسية.

وصفات للوجبات الخفيفة المناسبة

تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية ضرورية للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم المثلى طوال اليوم. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين مفيدة بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم تحضيرها بسهولة وسرعة ، فضلاً عن سهولة نقلها إلى أي مكان.

أول وجبة خفيفة صحيحة

كبيرة كوجبة خفيفة في الصباح والجبن وعصيدة الفاكهة. إنه منخفض السعرات الحرارية - 160-180 سعرة حرارية فقط لكل وجبة. لكن هناك الكثير من البروتين - حوالي 14 جرامًا. سيعطي هذا الاحتياطي الطاقة الحيوية اللازمة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، لن تتسبب هذه الوجبة الخفيفة الصحية في تراكم الخلايا الدهنية غير المرغوب فيها.

يمكنك تناول الجبن القريش من أي محتوى دهني ، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات. أضف حفنة من التوت إلى 100-150 جرامًا من منتجات الحليب المخمر ، مثل الفراولة أو التوت الأزرق. يضيفون مضادات الأكسدة والفيتامينات إلى وجبتك الخفيفة. إذا بدت الكتلة جافة قليلاً ، أضف الكفير قليل الدسم.

وجبة سريعة مثل هذه مفيدة بشكل خاص بعد التمرين. يحتوي اللبن الرائب على الأحماض الأمينية الجلوتامين. سيعزز انتعاش العضلات بعد التمرين.

الوجبة الخفيفة الثانية الصحيحة

يجب إعادة شحن الوجبة الخفيفة الثانية وإعادة شحنها طوال اليوم. سوف تتكيف وجبة الحبوب والفاكهة الخفيفة بشكل مثالي مع هذا الغرض. يمكنك العثور على مكونات هذا الطبق البسيط في أي سوبر ماركت. لتناول وجبة خفيفة ، ستحتاج إلى: نصف كوب من التوت البري المجفف ، واللوز المفروم ، وبذور اليقطين المجففة ، وربع كوب من الجوز ، ونفس الكمية من الزبيب.

يجب خلط جميع المكونات جيدًا وتقسيمها إلى عدة حصص - من أربعة إلى ستة. يمكن حمل هذه الوجبات الخفيفة المريحة معك إلى العمل خلال الأسبوع كوجبة غداء ثانية.

خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة أثناء التنقل

يعد الالتزام بأساسيات التغذية السليمة أمرًا مهمًا حتى على الطريق. يمكنك تحضير الكثير من الوجبات الصحية لرحلتك. لنفكر في عدة خيارات:

• لفائف الرومي والحمص والأفوكادو... تركيا من اللحوم الغذائية. بالنسبة لللفائف ، فأنت بحاجة إلى قطع لحم الصدر. يحتوي الأفوكادو أيضًا على زيت نباتي صحي. بشكل عام ، تحتوي حصة واحدة من اللفائف على حوالي 100 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين الكامل. للطبخ سوف تحتاج: شريحتين من لحم الديك الرومي المسلوق ، نفس الكمية من الأفوكادو ، ملعقة كبيرة من الحمص. نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة. دهن كل منهما بالحمص وضعي فوق الأفوكادو. نطوى في شكل لفة. الوجبة الخفيفة جاهزة.
• عصير عالي البروتين... يمكن سكب هذا المشروب في ترمس أو زجاجة وأخذها معك على الطريق. الطبخ سهل: ما عليك سوى خلط جميع المكونات في الخلاط وخفقها لمدة دقيقة. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: كوب من حليب جوز الهند غير المحلى ، كوب من السبانخ الصغيرة ، موزة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من زيت اللوز ، ملعقتان صغيرتان من مستخلص الفانيليا ، ربع كوب من مصل اللبن ، ثلج حسب الرغبة.
• حمص مقلي... هذه وجبة خفيفة رائعة لمن يحبون الوجبات الخفيفة المختلفة. ولكن ، على عكس معظم المنتجات المماثلة ، فإن الحمص المقلي في التوابل منخفض الدهون وعالي البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التوابل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وهي مفيدة للقلب. للطبخ ، تناول كوبين من الحمص ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة ونصف من الفلفل الحار ، ونفس الكمية من بذور الكراوية ، والملح حسب الرغبة ، والقليل من الفلفل الحار. نغسل ونجفف الحمص. سخني الفرن على 200 درجة ، واخلطي المكونات في وعاء كبير حتى يتم تغطية جميع الحمص بالتوابل. نخبز على صفيحة خبز ونقلب الحمص من وقت لآخر. يجب أن يكون المنتج النهائي بني ذهبي ومقرمش.

تناول الوجبات الخفيفة في العمل

بالإضافة إلى الغداء الرئيسي في العمل ، لن يكون من الضروري ترتيب وجبة خفيفة. بالطبع ، يجب أن تكون سهلة التحضير وصحية قدر الإمكان. يمكنك تجربة هذه الخيارات:

1. بذور الشوكولاته البروتين سوبر... هذه الأطعمة الشهية سهلة التحضير ولها طعم أصلي. يمكنك الطهي للاستخدام المستقبلي وتخزينه في الثلاجة ، مع أخذ أجزاء معك للعمل. المقادير: 12 تمر ، ربع كوب كل حبة قنب ، بذور الشيا ، بذور السمسم ، مسحوق الكاكاو ، حبيبات الكاكاو الخام ، نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، رشة قرفة ، ملح البحر حسب الرغبة. يوضع التمر منزوع النوى في محضر الطعام ويطحن حتى يتحول إلى عجينة. يُضاف بذور القنب وبذور السمسم وبذور الشيا والكاكاو والفانيليا والقرفة والملح. تخلط جيدا وتضاف حبيبات الكاكاو. يجب أن تكون الكتلة الناتجة لزجة. نشكل منه كرات صغيرة ونجمدها في الفريزر.
2. فطائر الموز... الفطائر جيدة ليس فقط لتناول الإفطار ، ولكن يمكنك أيضًا اصطحابها معك للعمل كوجبة خفيفة. هم مستعدون بكل بساطة. ستحتاج إلى بيضتين وموزة واحدة وحفنة من دقيق القمح (يفضل مع النخالة). تخلط جميع المكونات جيدًا وتقلى الفطائر في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي.
3. فاصوليا سوداء بخبز البيتا... يمكن استخدام هذه الوجبة الخفيفة الشهية كوجبة غداء "عمل" كاملة. للطبخ ، نحتاج إلى: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، ونصف ملعقة صغيرة من بذور الكراوية ، وملعقتين كبيرتين من الذرة المعلبة ، وربع أفوكادو ، وزوجين من خبز البيتا ، أو خبز التورتيلا المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. اطحن الأفوكادو واخلطه مع باقي المكونات. يُسكب المزيج على خبز البيتا في طبقة رقيقة ويُلف في أنبوب.

ماذا يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة - شاهد الفيديو

تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، فتأكد من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات "البطيئة" معك. ستوفر إمدادًا بالطاقة ، وتطبيع مستويات الجلوكوز في الدم ولن يتم ترسيبها في شكل خلايا دهنية.

ملامح تناول الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي

تناول وجبة خفيفة أثناء فقدان الوزن يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد على التحكم في الشهية. يجب أن تتناول وجبة خفيفة في شيء واحد ، والجرعة المناسبة هي حفنة أو اثنتين. تناول العديد من الأطعمة أو الوجبات أمر غير مقبول لأن الوجبة الخفيفة هي وجبة صغيرة وليست وجبة كاملة. هناك نوعان من الوجبات الخفيفة الرئيسية: الغداء (12:00) وشاي العصر (17:00). في بعض الأحيان ، يُسمح بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء ، ولكن لا ينبغي أن تفرط في فقدان الوزن.

إذا شعرت بالجوع بعد الوجبة الرئيسية ، اشرب كوبًا من الماء أو الشاي بالليمون. غالبًا ما يكون هذا الشعور خاطئًا ويظهر الشعور بالامتلاء لاحقًا. لا تتناول وجبة خفيفة على الفور.

بعد وجبة فطور جيدة ، تناول وجبة خفيفة فقط بعد 3-4 ساعات. إذا كان الفطور الكامل مستحيلًا لسبب ما ، وفي الصباح شربت كوبًا من الشاي أو القهوة فقط ، فاجعل الوجبة الخفيفة على شكل فطور ثانٍ ذات سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول بيض مسلوق أو قطعتين من كعكات الجبن أو شريحة من طاجن الجبن.

يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الانتباه إلى التوصيات التالية:

• لا يمكنك تناول الوجبة الرئيسية مع الأطعمة الدهنية أو الحلويات - سيؤدي ذلك إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وسرعان ما سيظهر الشعور بالجوع مرة أخرى ؛
• لا ينصح باستخدام العصائر السكرية والفاكهة في الوجبات الخفيفة ، لأنها تثير الجوع وتزيد من نسبة السكر في الدم.
• للحصول على كمية كافية من الكفير ، يجب أن تشربه ببطء ، على ملعقة ، وليس في جرعة واحدة ؛
• منتجات الألبان المتخمرة - وجبة خفيفة جيدة لوجبة خفيفة بعد الظهر (هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم ، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل في المساء) ؛
• قبل الاستخدام ، يوصى بسكب الفواكه المجففة بالماء المغلي حتى تشبع بالرطوبة ؛
• على عجل ، يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي مع النخالة أو ألواح الحبوب لتناول وجبة خفيفة ؛
• من الأفضل التخطيط للوجبات الخفيفة مسبقًا لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية عندما تكون في عجلة من أمرك ولا يوجد شيء مفيد في متناول اليد ؛
• لا تنس تناول وجبة خفيفة في العمل. يجب أن يتلقى الجسم العناصر الغذائية.

ماذا تختار لوجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن

يتم تضمين محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن في إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند صنع نظام غذائي. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة دسمة ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

تشمل الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن ما يلي:

• أغذية بروتينية؛
• الأطعمة التي تحتوي على الألياف
• مصادر الدهون النباتية.

وجبات خفيفة صحية لإنقاص الوزن:

• الفواكه (التفاح والبرتقال والكيوي واليوسفي وما إلى ذلك فمن الأفضل رفض الموز)
• الزبادي الطبيعي (بدون مواد تحلية أو نكهات)
• المكسرات والزبيب والمشمش المجفف (ليس أكثر من حفنة واحدة خلال وجبة خفيفة) ؛
• سلطات نباتية (طماطم ، ملفوف ، خيار ، فلفل ، شمندر ، أعشاب) ؛
• الكفير.
• خبز الجاودار مع الجبن قليل الدسم أو اللبن الرائب ؛
• حليب محلي الصنع وهلام الفاكهة ؛
• ذرة مسلوقة
• الجبن محلية الصنع
• أجبان - موزاريلا ، توفو ، سولوجوني ؛
• تفاح مخبوز
• خبز الحمية
• بيض مسلوق (يمكن استخدامه 2-3 في الأسبوع) ؛
• التوت (الطازج أو المجمد) ؛
• شطيرة مع التونة والخس.
• هلام الفاكهة أو التوت.
• طعام بروتيني (سمك مشوي أو شرائح دجاج) ؛
• قضبان البروتين.

السندويشات المعدة بشكل صحيح مناسبة أيضًا لتناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ شريحة من خبز النخالة وتضع فوقها شريحة رقيقة من اللحم البقري المخبوز أو المسلوق والخس. أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم هي كوب من الكفير أو الزبادي أو اللبن أو الحليب المخمر.

على ماذا تتناول وجبة خفيفة

إذا كنت تستخدم أطعمة غير صحية للوجبات الخفيفة ، فلن يتلقى الجسم سوى السكر والدهون والسعرات الحرارية الفارغة. في الوقت نفسه ، لن ينشأ الشعور بالشبع وستريد أن تأكل بسرعة كبيرة - خلال نصف ساعة. لا ينبغي أن تكون الأطعمة دهنية أو مالحة أو ثقيلة على المعدة. يجب أن تتخلى عن الحلويات واللحوم المدخنة والمخللات والوجبات الخفيفة المشتراة (نقانق ، وجبات خفيفة ، شيبس ، إلخ).

بالنسبة للوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يمكنك استخدام:

• الكعك والفطائر والبسكويت والحلويات والشوكولاته والكعك.
• بطاطس مقلية ومشروبات غازية
• المكسرات المملحة والمفرقعات والمفرقعات.
• الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
• شطائر الخبز الأبيض والنقانق.
• ميوزلي الإنتاج الصناعي.

تناول وجبة خفيفة صحية لمن يفقدون الوزن سيساعد في التحكم في الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية. كما أنها ستشبع الجسم بالمواد المفيدة وتوفر الكمية المطلوبة من الطاقة. لوجبة خفيفة مناسبة الخضار والفواكه والتوت. سيخبرك الفيديو أدناه بالمزيد حول ما يمكنك تناوله أثناء نظامك الغذائي.