هو حساب السعرات الحرارية فعالة لفقدان الوزن. كيف تفكر في السعرات الحرارية لفقدان الوزن !!! مكونات أي منتج
أفضل طريقة وصحية للحد من الوزن هي حساب السعرات الحرارية من المواد الغذائية المستهلكة. كيفية النظر بشكل صحيح في السعرات الحرارية في الأطباق النهائية وأفضل أفضل لمعرفة حاجتك اليومية للسعرات الحرارية لفقدان الوزن. توفر المقالة أمثلة على وصفات غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
يعتبر حساب محتوى السعرات الحرارية من المواد الغذائية أحد أكثر الطرق موثوقية للتخلص من الدهون الزائدة البغيضة. معارضو هذه الطريقة لفقدان الوزن يعتبرون العد السعرات الحرارية من غير ممتنين. في رأيهم، ستساعد بعض الوجبات الغذائية فقط في التخلص من التمديد. في المقالة الأخيرة، على سبيل المثال، ناقشنا شعبية الاتجاه - ولكن لسوء الحظ، فإن حدسنا ليس دائما هو نفسه كما نود مساعدة جسمنا على فقدان الوزن.
عد استهلاك الطاقة (أو التبادل الرئيسي الذي يحدث في حالة هادئة) سنظهر على مثال فتاة صغيرة تزن 50 كجم.
التبادل الرئيسي لدى النساء 18-30 سنة \u003d (وزن الجسم (كجم) × 0.0621 + 2،0357) × 240
لفتاة وزنها 50 كجم، ستكون التبادل الأساسي 1233 KCAL. عند حساب عدد السعرات الحرارية، التي تنفق مثل هذا الشخص في اليوم، يجب مراعاة مستوى التمرين في الاعتبار. لهذا، يجب أن تضاعف التبادل الأساسي (في حالتنا 1233 KCAL) من خلال نسبة النشاط البدني اللازمة:
- منخفض - 1.1؛
- معتدلة - 1.3؛
- عالية - 1.5.
لفقدان الوزن التدريجي والآمن، يجب أن تقلل هذه الفتاة تناول السعرات الحرارية مع الطعام لمدة 300-500 كيلو كاليفير يوميا (على سبيل المثال، للتخلص من 1 كجم من الدهون تحتاج إلى إنفاق حوالي 7700 كيلو كالوري. لمزيد من الخلاص الفعال من رواسب الدهون غير الضرورية، يجب توصيل الرياضة المنشط.
أهمية توازن العقلانية
أثناء فقدان الوزن، من المهم جدا أن تلاحظ توازن BPU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). لذلك، بالنسبة للشخص العادي، يجب وضع القائمة وفقا للمبدأ التالي:- الكربوهيدرات - 50-60٪؛
- البروتينات - 20٪؛
- الدهون - 20٪.
ملحوظة.لتقليل المحتوى السعرات الحرارية للقائمة بنسبة 10-15٪، يكفي فقط للحد من استخدام الطعام الحلو والدهش.
كيف تفكر في السعرات الحرارية في الأطباق النهائية؟
لحساب قيمة الطاقة للأطباق الجاهزة، يجب أن تكون مسلحة مع موازين المطبخ، غرف السعرات الحرارية للمنتجات، المفكرة (ستكون مذكرات) وآلة حاسبة. قبل إعداد أي طبق، من الضروري تزن كل عنصر بشكل منفصل. ثم أضعاف كل الأرقام التي تم الحصول عليها والحصول على السعرات الفراغية المشتركة للطبق. كما يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه أثناء الطهي يمكن أن يتغير وزن المنتجات بشكل كبير. لذلك، فإن الحبوب والمعكرونة بعد الطهي تزن عدة مرات أكثر، انخفاض نسبة السعرات الحرارية من المنتج النهائي. السعرات الحرارية الممتصة في يوم الطعام يتم تسجيلها في دفتر ملاحظات.فقدان الوزن على العد السعرات الحرارية: أمثلة
1. التقطت
لإعداد Kitlet ستحتاج:- 1 بيضة (74 كيلسرك)،
- 0.5 كجم من لحم اللحم (935 KCAL)،
- 100 مل من الحليب (64 KCAL)،
- بضع أسنان الثوم (29 KCAL)،
- 100 غرام من الخبز الأبيض (242 KCAL)،
- 0.05 كجم من القوس (20 كيلو كاليف)،
- 100 مل من الزيوت النباتية (899 kcal).
بعد الطهي، كان وزن Kitlet 0.7 كجم. لتحديد Caloric Content 1 Cenlets تحتاج إلى رقم 2265 KCAL للتقسيم بحلول 7 (هذا هو 0.7 كجم). نحصل على عدد من 323 KCAL. هذا محتوى السعرات الحرارية من 100 غرام غلاية جاهزة. التالي يجب أن يزن الكاتتلت. إذا تزن 80 غرام، فإن قيمتها طاقة لها ما يقرب من 258 كيلو كاليفال.
2. حساء مع الخضروات
لحساب المحتوى الحراري للأطباق الأولى (على سبيل المثال، الحساء)، يجب علينا وزن جميع الخضروات بشكل منفصل، وحساب محتوى السعرات الحرارية على الطاولة. إذا تم استخدام الحبوب واللحوم، يجب مراعاة نسبة السعرات الحرارية الخاصة بها أيضا. ثم أضف جميع الأرقام. اتضح إجمالي محتوى السعرات الحرارية من منتجات الحساء دون ماء. بعد حساء الطهي، قم بقياس الحجم الناتج وينقسم إلى السعرات الحرارية المشتركة (على سبيل المثال، 2000 مل من الحساء مقسوما على 600 كيلو كالوري)، ثم اضرب بنسبة 100. حتى تحصل على السعرات الحرارية 100 مل من الحساء النهائي.للوهلة الأولى، قد يبدو أن هذه الحسابات معقدة للغاية. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع من الاستخدام المنتظم لمثل هذا تقنية الحساب، يمكنك بسهولة تحديد القيمة الغذائية للقائمة الخاصة بك.
إذا لم يكن لديك نفسك القدرة (أو الرغبة والوقت) لكسب السعرات الحرارية والميزانية، فيمكنك ببساطة
النظر في السعرات الحرارية لانقاص الوزن اخترع في 20s من القرن الماضي. ومعظم أخصائيي التغذية واثقون من أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للحد من قيمة الطاقة لتغذيةها الخاصة، وفقدان الوزن بطريقة طبيعية دون التخلي الكامل من المنتجات اللذيذة، والاضطرابات الصحية، والسلوك الغذائي. نفذ العلماء مرارا وتكرارا تجارب مع حساب السعرات الحرارية والوجبات الغذائية التقييدية باستثناء، على سبيل المثال، الكربوهيدرات. لذلك تم نقلهم بشكل أفضل، وكان فقدان الوزن عليهم أكثر موحدة ومستقرة، بدلا من فقدان الوزن بسبب استثناء بعض المنتجات. ولكن ربما لا تزال تشك في فوائد كل هذه "الرياضيات" ... دعنا نزن "إيجابيات وسلبيات".
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: الايجابيات
بادئ ذي بدء، يمكنك حقا أن يكون لديك كل ما تريد. احسب خاصة بك - وهذا هو، كم عدد ارتفاع الجسم ينفق جسمك يوميا في راحة. يوصي معظم عمليات التغذية ببدء برنامج التخسيس بالأرقام التي تحدد التبادل الأساسي الخاص بك. في هذا الطريق، معدل التغذية لمعظم النساء في الممر 1200-1900 KCALوبعد مع مجموعة مختصة للنظام الغذائي، لن يظل أحد جائعا.
إنه لا يعني حتى التخلي عن المشي لمسافات طويلة في المقاهي والعشاء التعاوني مع الأسرة. تفقد الوزن عندما تأكل أقل من الإنفاق. هذا هو نظام غذائي قاعدة بسيط قاعدة مع عد السعرات الحرارية، ويمكنك اختيار الأطباق بنفسك. تقوم معظم شبكات المطاعم الحديثة بنشر مكونات الأطباق على مواقعها الخاصة، بحيث لا يكون محتوى السعرات الحرارية لصحنك لغزا على الإطلاق. حسنا، إذا قمت بإعداد نفسك، لحساب محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي - لن يعمل.
النظر في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يمكنك أن تتعلم بضعة أسابيع فقط. لكن هذه المهارة ستساعدك على التحكم في الأجزاء طوال حياتي. تتكون مزود الطاقة لمعظم الناس من مجموعة أكثر أو أقل استقرارا من المنتجات، لذلك مع مرور الوقت، سيحدث العد وضع "التلقائي". حسنا، إذا حاولت شيئا جديدا، يمكنك دائما العثور على محتوى السعرات الحرارية للمنتج على الإنترنت أو الكتب المرجعية الخاصة مع الجداول.
والأهم زائد من رياضيات السعرات الحرارية - يساعدك حقا في التحكم في وزنك بنفسك، وهناك منتجات مفضلة، شفاء النظام الغذائي. ستجعلك عد السعرات الحرارية ترفض المعتقدات الخاطئة فيما يتعلق بجسمك، وسوف تكون قادرا على تعلم السبب الحقيقي لزيادة الوزن، "الطب" الحقيقي منه. إنه أفضل بكثير من القفز من نظام غذائي أزياء إلى آخر. الرفاه أثناء التغذية مع الحسابات الفردية، ستكون مجموعة من الأطباق هي الأفضل من إضراب الجوع القسري من قبل 600-1000 كيلو كاليفال.
عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن: ضد
العديد من المهنيين من الطب واللياقة، في الوقت نفسه، النظر في العد أداة فعالة لتخفيف الوزن. يتم إلقاء اللوم على أنصار فقدان الوزن على الوجبات الغذائية المنخفضة الكربون في السمنة ألا تؤدي إلى تناول الطعام في حد ذاته، ولكن الرصيد الخاطئ للبروتينات والكربوهيدرات. في رأيهم، يثير تبادل الكربوهيدرات العاطفة زيادة في الوزن، ومن الأسهل تقليله، فمن الاستعماد أن يزيل أكثر من تقليل أجزاء من الطعام العادي.
من المألوف جدا اليوم للتنقل في فقدان الوزن والشهية، وليس على أطباق السعرات الحرارية. يعتقد أنصار هذه النظرية أنه يعتقد أنه "عدم الاستماع" كائناتنا "الخاصة بنا، ويمكنك أن تفقد الوزن فقط تعلم التمييز بين جوعك والشهيته وسمك الأول.
يتم توزيع المكسرات "بواسطة عدد" المنتجات. إنهم يهدفون أيضا إلى تقليل السعرات الحرارية و "موازنة" الطعام، ولكن بدلا من جداول السعرات الحرارية التي ستستمتع بها إرشادات طبيعية. حجم قبضة خاصة بها، على سبيل المثال.
النظام الغذائي مع حساب:
التقنيات الموزعة "من قبل عدد المنتجات. إنهم يهدفون أيضا إلى تقليل السعرات الحرارية و "موازنة" الطعام، ولكن بدلا من جداول السعرات الحرارية التي ستستمتع بها إرشادات طبيعية. حجم قبضة خاصة به، على سبيل المثال.
بالطبع، يمكنك إنقاص الوزن، وليس العد. هذا فقط في نفس الوقت، سيعتمد نجاح الحدث على المحتوى الحراري فقط للتغذية، أو بالأحرى، من انخفاضها النسبي. تقدم معظم الوجبات الغذائية الحديثة اتباع نظام غذائي، وتكون قيمة الطاقة التي ستكون في غضون 1500-1600 ككال، وهذا هو، سيكون أقل من مضيعة الشخص العادي. اتضح أنه من الأسهل معرفة ذلك، مع العد من "القفز" من نظام غذائي إلى آخر. كيفية تكوين صداقات مع "الرياضيات" أبسط طريقة؟
نحن نعتبر السعرات الحرارية وفقدان الوزن: نظرية
النظر في كل ما يؤكله - تأكد من فقدان الوزن.
النظام الغذائي مع حساب:
خاصة بالنسبة لمدرب اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.
وقت القراءة: 17 دقيقة
واحدة من أكثر الطرق كفاءة وآمنة لفقدان الوزن هي عد السعرات الحرارية. في هذه المقالة سنجيب على الأسئلة التالية. لماذا العد السعرات الحرارية فعالة لفقدان الوزن؟ كيفية حساب سعر الفوائد اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن؟ والنظر في التفصيل مسألة كيف، في الواقع، النظر في المحتوى السعرات الحرارية في القائمة النهارية.
يرفض الكثيرون هذه التقنية بسبب تعقيدها، بفضل القيود المعقولة لمحتوى السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الخاص بك، أنت توازن بين القوة وتحسين الرقم. في الواقع، إذا تعلمت ذات يوم التفكير في السعرات الحرارية واتبع وجبتك، فلن تعطي جسمك فقط في النموذج، ولكن أيضا تغيير عادات الطعام تدريجيا. في الواقع، لا تفرض عد السعرات الحرارية قيودا على بعض المنتجات المحددة، ولكن إذا بدأت في حساب سعرات حرارية الطعام التي تؤكل، فسوف تفهم يوما ما بنفسك أنه من الأفضل أن تأكل صفيحة سلطة مع لحوم من كب كيك صغير وبعد نعم، وفقا للسعرات الحرارية، سيكون الأمر كذلك تقريبا، ولكن هذه هي القيمة الغذائية لهذه الأطباق مختلفة تماما.
مبدأ فقدان الوزن بسيط للغاية: من الضروري أن يكون أقل من الجسم وقت لإعادة التدوير بحيث بدأ استخدام مخزون الدهون للطاقة. يبدو أنه من الأسهل - أنت تجلس على نظام غذائي صلب، وفقدان الوزن ثم تسمح لنفسك مرة أخرى بحرية من حيث الطعام. ومع ذلك، فإن هذا المبدأ يعطي تأثير قصير الأجل، كل كيلوغرامات المفقودة تعود بسرعة كبيرة. طريقة أكثر الأمثل لفقدان الوزن هي عد السعرات الحرارية. لماذا ا؟
- تشير طريقة عد السعرات الحرارية إلى نهج معقول للتغذية دون الضغط والقيود الخطيرة. أنت لا تصيب جسمك، زرعها على نظام غذائي صعب.
- مع حساب السعرات الحرارية، سيكون لديك حدة غذائية مغذية كاملة، لذلك هذه الطريقة لفقدان الوزن لا تؤذي الجسم، على عكس المحاذاة المختلفة والإضراب عن الطعام.
- لا يجوز لك استبعاد منتجاتك المفضلة من القائمة، والشيء الرئيسي هو التملك في ممر السعرات الحرارية. وتقييم كم هو عظيم يعمل! من ناحية، لتناسب معدل السعرات الحرارية المحدد، ستنظف نظامك الغذائي من منتجات عديمة الفائدة والضرول والدهون. (هذا في حد ذاته جيدا)وبعد ولكن من ناحية أخرى، سيكون لديك دائما الفرصة لتناول الطعام المفضل لديك، فقط مراجعة القائمة النهارية.
- إنها عد السعرات الحرارية هذه هي الخطوة الأولى نحو التغذية الصحيحة والصحية والمتوازنة. سوف تواجه لتتبع وجبات الطعام والنهج عمدا من اختيار المنتجات.
- مع حساب السعرات الحرارية، ستستهلك كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما يعني أن فقدان وزنك وسيتم تنفيذ طريقة صحية وغير ضارة. لماذا هو مهم؟ على سبيل المثال، يمكن أن تبدأ مشاكل نظام هرمون في نقص الدهون، من نقص الكربوهيدرات - فقدان الطاقة وتراجع القوات. وزيادة الاشتراك من البروتينات، والتي تشجع في كثير من الأحيان في العديد من الوجبات الغذائية، غالبا ما تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- حساب حساب - هذا هو في الواقع الخيار الوحيد للتغذية المختصة، إذا كنت تشارك في الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك، وحمايتها من الدمار (دعم العضلات \u003d الجسم العالي الجودة)وبعد الوجبات الغذائية الصلبة منخفضة السعرات الحرارية والهنود في المقام الأول ضرب الأنسجة العضلية، وليس للدهون: في قيود خطيرة، من الأسهل أن تقول الجسم وداعا للعضلات، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة.
- هذه العملية من فقدان الوزن كعمة من السعرات الحرارية هي أكثر استقرارا ومستقرة - دون قفزات حادة وعودة لمرة واحدة من كيلوغرام المفقود.
- مستخدم، بعد 2-3 أشهر من عدد السعرات الحرارية العادية، سوف تشكل العديد من خيارات القائمة لنفسك وسوف تعرف عن معرفة ما وكم يمكنك تناوله يوميا، للبقاء في السعرات الحرارية الممر الخاصة بك. إذا كنت تعتقد أن الآلة الحاسبة الآن ستكون رفيقك لبقية حياتك، فليس كذلك.
- عد السعرات الحرارية هي طريقة متغيرة للغاية ومريحة لفقدان الوزن. إذا كان بعد انهيار النظام الغذائي، فعليك إلقاء كل شيء أو يبدأ من البداية، ثم بحساب السعرات الحرارية، فمن السهل تماما ضبط "الأيام المحترقة" المفاجئة. فقط تقليل معدل السعرات الحرارية اليومية لمدة 2-3 أيام القادمة أو تنفيذ تدريب مقاوم للطاقة.
- العد من السعرات الحرارية سهلة التبديل إلى وضع صيانة الوزن بعد فقدان الوزن. تحتاج فقط إلى إضافة + 10-20٪ إلى السعرات الحرارية الحالية (اعتمادا على العجز الذي اخترته).
من أجل البدء في مراقبة طعامك، يجب عليك تنفيذ الإجراءات التالية:
- تحديد رقم السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي.
- بدء السجل اليومي للأطعمة التي تؤكل.
- مشاهدة المرآة التحسينات العادية في الشكل الخاص بك.
خوارزمية لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
الخطوة 1: حساب المستوى الأساسي للأيض
كل واحد منا، اعتمادا على الوزن والنشاط والعمر، يتطلب كمية مختلفة من الطعام. لمعرفة الرقم الدقيق الذي تحتاجه لاستخدامه معادلةهاريس بنديكت :
- المرأة: BMR. = 9.99 * الوزن (في كجم) + 6.25 * النمو (في سم) - 4.92 * العمر (عدد السنوات) – 161
- الرجال: BMR \u003d 9.99 * الوزن (في كجم) + 6،25 * النمو (في سم) - 4.92 * العمر (عدد السنوات) + 5
أين BMR - مستوى التمثيل الغذائي الأساسي (معدل التمثيل الغذائي القاعدي)
الخطوة 2: تحديد نشاط اليوم
يجب مضاعفة النوع الناتج من التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) معامل النشاط البدني :
- 1،2 - النشاط الأدنى (نقص التمرين، الجلوس، الحد الأدنى للحركة)
- 1،375 - نشاط صغير (التدريبات الخفيفة أو المشي، ضوء النهار الصغيرة خلال اليوم)
- 1،46 - متوسط \u200b\u200bالنشاط (التدريب 4-5 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال اليوم)
- 1.55 - النشاط فوق المتوسط (التدريبات المكثفة 5-6 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال اليوم)
- 1.64 - زيادة النشاط (التدريب اليومي، نشاط اليوم العالي)
- 1.72 - عالية النشاط (التدريبات المكثفة اليومية والضوء النهار العالي)
- 1.9 - نشاط كبير جدا (عادة ما نتحدث عن الرياضيين خلال النشاط التنافسي)
ملحوظة! عند اختيار معامل، من الأفضل التركيز على النشاط العام خلال اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب كل يوم لمدة 30-45 دقيقة، ولكن في نفس الوقت لديك أسلوب حياة مستقر، فأنت لا تحتاج إلى أخذ المعامل أكثر من 1.375. تدريب واحد، حتى الأكثر كثافة، لا يعوض عدم وجود نشاط خلال اليوم.
الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية
لذلك، مضاعفة عدد المستوى الأساسي للأيض (BMR) على FIZ. النشاط، تلقينا سعر السعرات الحرارية الخاصة بك. التغذية داخل هذا القاعدة لن تفقد الوزن، ولا زيادة الوزن. هذا هو ما يسمى سعر السعرات الحرارية لدعم الوزن.
BMR * FIZ نسبة \u003d سعر السعرات الحرارية لدعم الوزن.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 15-20٪ من العمل الناتج (سيتم تشغيله مع نقص السعرات الحرارية). إذا كنت تعمل على نمو العضلات، فأنت بحاجة إلى إضافة 15-20٪ (سيتم تشغيلها باستخدام فائض السعرات الحرارية). إذا كنت في مرحلة "الحفاظ على الوزن"، ثم اترك الرقم الناتج دون تغيير.
مع وزن إضافي صغير، نوصي بحساب المحتوى الحراري اليومي مع عجز قدره 15٪. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من\u003e 10 كجم، نوصي بالعد مع عجز قدره 20٪. مع الكثير من الوزن الزائد، إذا كنت بحاجة للتخلص من\u003e 40 كجم، يمكنك أن تأخذ عجزا بنسبة 25-30٪.
مثال:
امرأة، 30 سنة، وزن 65 كجم، ارتفاع 165 سم، تمرين 3 مرات في الأسبوع:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
- سعر السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن \u003d 1372 * 1،375 \u003d 1886،5 KCAL
- سعر السعرات الحرارية مع نقص \u003d 1886 - (1886 * 0،2) \u003d 1509 KCAL
مجموع نحصل على 1450-1550 KCAL - وهذا هو معدل يومي لفقدان الوزن. التركيز على هذا الرقم، تحتاج إلى إجراء عدد من السعرات الحرارية اليومية من القائمة الخاصة بك.
- لماذا لا يمكن أن ينحدر أسفل الممر المثبت: سوف تعتاد الجسم على عدد صغير من الطعام، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي ويستحق البدء في الحصول على أكثر من ذلك بقليل، وسوف تكسب وزنها بشكل كبير.
- لماذا من المستحيل تجاوز الممر المنشأ: أنت لا تفقد الوزن، لأن الجسم لن يكون لديه وقت لإهدار الطاقة الناتجة.
- دفع مذكرات، يجب أن تكون الأرقام ثابتة في الكتابة. لا تعتمد على ذاكرتك و لا تعول على الحساب التقريبي، خلاف ذلك، هناك خطر لتناول الزائد أو أكثر سوءا، ربما.
- تسهيل التقدم التكنولوجي إلى حد كبير مهمة الحفاظ على النظام الغذائي. قم بتنزيل تطبيقات الأجهزة المحمولة للعد باستخدام السعرات الحرارية، وسوف تبسط حياتك بشكل كبير. نوصي بالقراءة: أفضل تطبيقات السعرات الحرارية المجانية.
- لا تثق في أوزان وزن المنتجات "بالعين"، تأكد من شراء موازين المطبخ. بدون موازين المطبخ، ستكون مهمات السعرات الحرارية غير دقيقة، مما يعني أن النتيجة المرجوة ستحقق أكثر صعوبة. بالمناسبة، في كثير من الأحيان في برامج لحساب السعرات الحرارية قيمة الطاقة المحسوبة بالفعل لمنتج كامل، على سبيل المثال، ل Orange واحد وبعد كم يزن هذا البرتقال الشرطي، الذي تتوقع السعرات الحرارية، غير معروف. ربما يكون برتقالي الخاص بك أكثر أو أقل بكثير. بالطبع، الخطأ صغير، ولكن إذا تم إجراء جميع المنتجات خلال اليوم تقريبا و "على العين"، فلن تعمل الصورة الموضوعية. انظر إلى اختيارنا :.
- وزن المنتجات فقط في جزء لا يتجزأ! إذا نسيت فجأة القيام بذلك في عملية الطهي، فحدد بالتأكيد محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي. على سبيل المثال، فإن قيمة الطاقة من 100 غرام من الأرز الخام و 100 غرام من الأرز المسلوق ليست هي نفسها. من الأفضل أن تزن دائما المنتجات في شكل جاف أو خام، وليس مطبوخا. لذلك ستكون البيانات أكثر دقة.
- تزن المنتج جاهز للاستخدام أو الطبخ: اللحوم بدون عظام والفواكه والخضروات دون قشر وجبنة كوهة من دون التعبئة والدجاج دون قشرها، إلخ.
- خطط لقائمة تقريبية مقدما ليوم غد. قم بإجراء قائمة المقدرة للأطباق بحيث لا توجد مفاجآت مع عدم وجود منتجات معينة.
- عند التخطيط لقائمة الحالية أو غدا، اترك دائما ممرا صغيرا (150-200 ككال) للحصول على مساحة للمناورة. فجأة سيكون لديك وجبة خفيفة غير مخطط لها أو تقرر استبدال منتج واحد من جهة أخرى.
- إذا كنت تستعد نوعا من الطبق المعقد يتكون من عدة مكونات (حساء، كعكة، طاجن، بيتزا)، من الأفضل عدم البحث عن محتوى السعرات الحرارية على الإنترنت. قبل الطهي، يزن كل عنصر، والنظر في قيمة الطاقة الخاصة بهم ويلخص الأرقام. وبالتالي، فإن النتيجة ستكون أكثر دقة بكثير.
- تجنب المطاعم والمواد الغذائية. في العالم الحديث، يبدو من الصعب بشكل لا يصدق، ولكن إذا قمت بإدخال عادة حملني للعمل معك أو الدراسة أو حتى للنزهة، فسيتم تحقيق أهدافك في فقدان الوزن بشكل أسرع بكثير. حتى إذا تم الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطبق في قائمة المطعم، تذكر أن هذه الأرقام تقريبية فقط.
- لا تركز أبدا على عدد السعرات الحرارية المحددة إلى الوصفات على مواقع مختلفة أو في مجموعات الوصفة على الشبكات الاجتماعية. أولا، غير معروف كم أحصلت على ضمير جميع محطات البوصلات من الوصفات. ثانيا، قد يكون لديك وزن المكونات الفردية، والتي ستغير الدرج العام للطبق.
- إذا كان يوما ما سوف تتجاوز بجدية من السعرات الحرارية الثابتة، ثم لا حاجة لترتيب أيام التفريغ أو الضربات الجوع. لذلك أنت فقط كسر عمل التمثيل الغذائي. الاستمرار في مراقبة ممر السعرات الحرارية، وإذا كنت معاقا جدا بسبب الضمير ل "الموقد" بالأمس، وأفضل تدريب لمدة ساعة واحدة أو المشي أو أي نشاط بدني آخر. بدلا من ذلك، يمكنك قطع النظام الغذائي بنسبة 15-20٪ لبضعة أيام للتعويض عن الزائدة التي تؤكل، ثم العودة إلى التغذية السابقة.
- لتعتاد نفسك على النظر في السعرات الحرارية، أول مرة تحتاج إلى الانضباط الذاتي الخطير. ولكن بعد أسبوعين، تدرس نفسك قبل كل وجبة لجعل المنتجات المستخدمة في مذكراتك. عادة ما يكفي لمدة 2-3 أشهر لتشكيل قائمة يومية وتعلم كيفية تحديد سعر الغذاء دون الآلات الحاسبة.
كيفية النظر في منتجات KBJO
أين تجد منتجات السعرات الحرارية والبناء؟
- جميع المعلومات حول السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون تبحث في العبوة إلى المنتجات. هناك المعلومات الأكثر دقة.
- إذا تم بيع المنتج دون عبوة أو على الحزمة، فلن يتم تحديد قيمة الطاقة، ثم انظر محتوى السعرات الحرارية ومحتوى المواد الغذائية على الإنترنت. فقط، على سبيل المثال، أدخل في محرك البحث "موز KBJU" والعثور على جميع البيانات اللازمة. ينصح بمشاهدة عدة مصادر للتأكد من أن البيانات هي دقة.
- إذا كنت تستخدم موقعا أو تطبيقا للهاتف المحمول لعدا السعرات الحرارية، فإنها عادة ما تحتوي على قاعدة بيانات جاهزة من المنتجات مع KBJU. لذلك، ليس من الضروري البحث عن المعلومات.
- إذا كان لديك طبق معقد، يتكون من العديد من المكونات، فزن كل عنصر فردي، عد KBJU لكل مكونات بشكل فردي وتلخيص الأرقام المستلمة. المزيد عن هذا قليلا أدناه.
كيف تنظر KBJ: أمثلة
دعونا نحلل أمثلة محددة، وكيفية الاعتماد بشكل صحيح السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بين المنتجات الفردية وفي الأطباق النهائية.
1. الجبن المنزلية 5٪. نحن ننظر إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج على الحزمة. إذا لم يتم تحديدها، فنحن ننظر إلى الإنترنت.
KBJ Cottage Cheese 5٪ - 100 جم:
- السعرات الحرارية: 121 KCAL
- البروتينات: 17 غرام
- الدهون: 5 غرام
- الكربوهيدرات: 1.8 غرام
أ) على سبيل المثال، قررت أن تأكل 80 غرام من الجبن المنزلية. من أجل حساب KBJU 80 G من الجبن المنزلية، ما عليك سوى ضرب كل شخصية بمقدار 0.8:
KBJ Cottage Cheese 5٪ - 80 جم:
- السعرات الحرارية: 121 * 0.8 \u003d 96.8 KCAL
- البروتينات: 17 * 0.8 \u003d 13.6 غرام
- الدهون: 5 * 0.8 \u003d 4 غرام
- الكربوهيدرات: 1.8 غرام * 0.8 \u003d 1.44 غرام
ب) إذا قررت تناول الطعام 225 غرام من الجبن المنزلية، ثم اضرب كل شخصية بمقدار 2.25:
KBJ Cottage Cheese 5٪ - 225 جم:
- السعرات الحرارية: 121 * 2،25 \u003d 272.3 KCAL
- البروتينات: 17 * 2،25 \u003d 38.25 غرام
- الدهون: 5 * 2،25 \u003d 11.25 غرام
- الكربوهيدرات: 1.8 غرام * 2.25 \u003d 4.05 غرام
وبالتالي، نحصل على KBSU خاتم ملموسة حسب وزنها.
2. جريش الشوفان. هذا هو الإفطار الأكثر شعبية لأولئك الذين يحاولون اتباع التغذية المناسبة. Caling السعرات الحرارية ل Oatmeal هي أيضا بسيطة جدا. عن طريق القياس مع الخطة المقترحة التالية، نقوم بحساب KBJ لجميع الفتات والمعكرونة الأخرى.
أ) وزن دقيق الشوفان في شكل جاف (إنه في الجفاف، فمن المهم!). على سبيل المثال، حصلت على 70 جم. نرى بيانات KBJU على الحزمة أو على الإنترنت لكل 100 جم:
Kbjo Oatmeal - 100 جم:
- السعرات الحرارية: 342 KCAL
- البروتينات: 12 غرام
- الدهون: 6 غرام
- الكربوهيدرات: 60 غرام
نظرا لأننا لا نخطط لتناول الطعام 100 غرام، فإننا نعول على جزء من 70 جم، مضاعفة جميع المؤشرات بنسبة 0.7:
Kbjo Oatmeal - 70 جم:
- السعرات الحرارية: 342 * 0.7 \u003d 240 kcal
- البروتينات: 12 * 0.7 \u003d 8.4 غرام
- الدهون: 6 * 0.7 \u003d 4.2 غرام
- الكربوهيدرات: 60 * 0.7 \u003d 42 جم
هذا هو النهائي KBJU otmeal otmeal بنسبة 70 جم: K-240؛ B-8.4؛ F-4.2؛ U-42. كم عدد الماء الذي لم تضيفه كيف نوع من العصيدة التي لم تغليها وبغض النظر عن مقدار وزنها بعد الطهي، تقوم بإجراء البيانات في مذكرات الطعام الخاصة بك مادة جافةوبعد وبالمثل، تعمل مع مجموعات أخرى، المعكرونة، البطاطا.
على الإنترنت، يمكنك العثور على السعرات الحرارية للشوفان في النموذج المطبوخ بالفعل. ولكن من الأفضل عدم التركيز على هذه الأرقام. تمتص القشعرات المياه والتضخم، ويمكن أن يختلف وزنه النهائي حسب مقدار الماء الذي أضفته ومقدار الطراز. لذلك، دائما كل الحبوب تزن فقط في شكل جاف (غير مستعد).
ب) افترض أنك تقوم بإعداد دقيق الشوفان على الحليب مع إضافة الزبدة والعسل والحليب. في هذه الحالة، نحن نزن كل عنصر فردي قبل الطهي. (الحبوب، النفط، العسل، الحليب)، نعتبر KBJU لكل عنصر فردي، نلخص واحصل على KBJ بطبق نهائي. كل هذا هو العد على الطهي! اقرأ المزيد عن العد المحدد للأطباق الجاهزة أقل قليلا.
3. صدر دجاج. منتج آخر شعبي يفقد الوزن، لذلك دعونا ننظر إليها.
تزن ثدي الدجاج في النموذج الخام، من المرغوب فيه بعد أن يكون لديك عيوب وتجفيفه، بحيث لا تحصل الحسابات على رطوبة إضافية (حسنا، إذا بقيت في النهاية دقيقة)وبعد على سبيل المثال، نقوم بحساب صدر دجاج KBJU في 120 جم:
KBJU دجاج صدر - 100 جم:
- السعرات الحرارية: 113 KCAL
- البروتينات: 24 غرام
- الدهون: 2 غرام
- الكربوهيدرات: 0.4 غرام
صدور الدجاج KBJU - 120 جم:
- السعرات الحرارية: 113 * 1،2 \u003d 135،6 kcal
- البروتينات: 24 * 1،2 \u003d 28.8 جم
- الدهون: 2 * 1،2 \u003d 2.4 غرام
- الكربوهيدرات: 0.4 غرام * 1.2 \u003d 0.48 غرام
بعد أن تغلي ثدي الدجاج، فإننا لا نقوم بوزنها وعدد السعرات الحرارية لا تقودها. النظر في البيانات فقط في النموذج الخام. لا تؤثر البهارات والملح على السعرات الحرارية، ولكن إذا كنت تطبخ على النفط، فلا تنس أن تقرر ذلك.
كيفية حساب وصفات جاهزة
كما قلنا بالفعل في وقت سابق، عند طهي الأطباق المعقدة عد السعرات الحرارية، نتصرف كما يلي:
- تزن كل عنصر في شكل الجبن / الجاف
- نحن نعتبر لكل مكونات KBJ في المخطط أعلاه
- نحن نلخص البيانات والحصول على طبق من السعرات الحرارية المشتركة.
دعونا نعطي مثالا على طبق معقد، والتي ذكرنا أعلاه: الشوفان الفاتح مع الحليب والعسل وزيت كريم.
مكونات لعصيدة:
- 130 غرام من كولتس الشوفان
- 50 مل الحليب 3.2٪
- 30 جم العسل
- 10 غرام من الزبدة
نحسب عن طريق القياس مع أمثلة أعلاه، مضاعفة البيانات عن وزن المنتج. ثم نحن طي السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
| crupes 130g. | حليب 50 مل | العسل 30g. | النفط 10G. | مجموع | |
|---|---|---|---|---|---|
| سعرات حراريه | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| البروتينات | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| سمين. | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| الكربوهيدرات | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
احصل على Kbe Oatmeal: K-647.6؛ B-17،73؛ ZH-17،78؛ U-104،23..
طريقة سهلة لحساب KBSU من الأطباق النهائية
هناك طريقة أبسط ومريحة لحساب KBJ مع الطبق النهائي. للقيام بذلك، نستخدم موقع Calorizator. ننتقل إلى وصفات محلل الصفحات وإدخال جميع مكوناتنا في النافذة التي تفتح من خلال الفاصلة): 130 غرام من كولتس الشوفان، 50 مل من الحليب 3.2٪، 30 جم عسل، 10 غرام من الزبدة :
انقر فوق تحليل وبدلا من عد السعرات الحرارية اليدوية، نحصل بالفعل على أرقام جاهزة:
نحن ننظر إلى الخط مجموع ونحن نحصل على محتوى السعرات الحرارية النهائي من طبق معقد مع العديد من المكونات.
علاوة على ذلك، ليس من الضروري إدخال الوزن في غرام، يمكنك استخدام التعيينات على النحو التالي:
كما ترون، يمكنك نسخ الوصفة الجاهزة وحساب KBJ بهذه الطريقة. لكن كن حذرا! على سبيل المثال، 2 لمبات في فهم محلل الوصفة هي 150 غرام. ولكن في الواقع، يمكن أن يكون 100 غرام، و 200 غرام، اعتمادا على الأحجام المحددة للمصابيح. يتم نقل القيم في مثل هذه البرامج. لذلك، من الأفضل وزنها وأدخل المنتجات في المحلل في غرام، بعد أن حشدها سابقا.
إذا كنت تستخدم تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية، بطريقة مماثلة، أفضل وزن، لا تستخدم في الحسابات "1 الموز" أو "لمبة 1" من القاعدة النهائية للمنتجات.
كيف تزن الأطباق إذا كنت تطبخ لعائلة؟
في كثير من الأحيان نحن نستعد الأطباق المعقدة ليس على نفسك، ولكن بالنسبة لعائلة كاملة. كيف في هذه الحالة، عد السعرات الحرارية، إذا كنا بحاجة إلى وزن المنتجات في النموذج الخام، وعند الطهي على وزن المنتجات التي تتغير؟ هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لحل هذه المشكلة.
1. احسب KBJU بناء على المخططات المرسومة أعلاه، حيث يزن المكونات في شكل جاف أو خام قبل الطهي. خذ مثالنا دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزيت الذي اعتبرنا أعلاه. كان لدينا KBJ المشتركة: K-648؛ ب 17.7؛ ZH-17.8؛ U-104..
2. طبخ عصيدة، إضافة جميع المكونات، مزيج. وزن الطبق الناتج. على سبيل المثال، كان لدينا 600 غرام - الوزن الكلي للطبق في النموذج النهائي.
3. وفرض عصيدة الآن لصحنك، وزنها. على سبيل المثال، تحول جزءنا 350 غرام.
4. 350 غرام - 58٪ من إجمالي عدد العصيدة (350 قسم في 600 واحصل على 58٪) .
5. وفقا لذلك احسب KBJU من الجزء الخاص بك، مضاعفة كل شخصية بمقدار 0.58:
- السعرات الحرارية: 648 * 0،58 \u003d 376 KCAL
- البروتينات: 17.8 * 0.58 \u003d 10.2 غرام
- الدهون: 17.8 * 0،58 \u003d 10.3 جم
- الكربوهيدرات: 104 * 0،58 \u003d 60.5 جم
6. المجموع، لقد عدنا جزء واحد من كاشي: K-376؛ B-10.2؛ ZH-10.3؛ U-60.5.
منتجات السعرات الحرارية في الطاولة
تحتوي معظم التطبيقات والمواقع المحمولة على مذكرات التغذية في معلومات قاعدة البيانات الخاصة بها حول قيمة الطاقة لجميع أنواع المنتجات. ولكن إذا قمت بتشغيل الحسابات يدويا، فستكون مفيدة (انقر على الصورة لحفظها):
درسنا بالتفصيل عدة حالات العد من السعرات الحرارية للمنتجات الفردية والأطباق بأكملها. هل لديك أي أسئلة؟ اكتب، سنحاول الإجابة عليها!
التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) هو كمية السعرات الحرارية في اليوم، والتي تستهلك الجسم للحفاظ على العمليات الفسيولوجية. عدد السعرات الحرارية، اللازمة للعمل الكامل للقلب، الجهاز الهضمي والكبد والرفاهية. عادة، هذا المبلغ هو 1200-1300 KCAL يوميا.
إن إيجار الكربوهيدرات من السعرات الحرارية يؤدي إلى السمنة والبروتينات - لمجموعة كتلة العضلات. يعبر عن عجز السعرات الحرارية عن طريق الضعف، والدوخة، وفشل أعمال الجهاز، تباطأ عملية التمثيل الغذائي. الوجبات الغذائية الصارمة مع استهلاك أقل من 1200 كيلومتر في اليوم، والتي تستمر لأكثر من أسبوع، تسبب ضرر كبير للصحة وتعزيز زيادة الوزن بعد مغادرة النظام الغذائي.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
هناك صيغان لحساب عملية التمثيل الغذائي: هاريس بنديكت و Madfin Jeor.
وفقا لصيغة هاريس-بنديكت:
OOV \u003d 655،1 + (9،6 * الوزن، كجم) + (1.85 * ارتفاع، سم) - 4،68 * (العمر)
مثال: فتاة تزن 50 كجم، ارتفاع 165 سم، 21 سنة. بواسطة X-B: 655،1،1 + 9،6 * 50 + 1.85 * 165 - 4،68 * 21 \u003d 1342 KCAL / DAY
وفقا لمكفين جيور:
OOB \u003d 9.99 * الوزن، KG + 6.25 * النمو، سم - 4،92 * العمر - 161
مثال: فتاة تزن 50 كجم، ارتفاع 165 سم، 21 سنة. M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 \u003d 1266 kcal / يوم.
للتأكد من الدقة، نأخذ الذهب في منتصف النتائج (1300 KCAL) وضرب معامل النشاط:
- ل غير نشط (تناول الكعك أمام التلفزيون دون تلميح من الألعاب الرياضية) - 1.2
- بالنسبة ل Lowerative (شحن في تمارين الصباح + لمدة 15 دقيقة) - 1.3
- للرياضة الذكية (التدريب لمدة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.5
- للمحترفين الرياضيين (الأحمال كل يوم 2 مرات) - 1.8-1.9
مثال: فتاتنا كسول، فهي تجعل الشحن فقط، لذلك نحن نأخذ معامل 1.3. استهلاك الطاقة اليومي: 1300 * 1،3 \u003d 1690 KCAL.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ كل شيء بسيط: خذ 10-15٪ من استهلاك الطاقة اليومي وعلى أساس هذا الرقم لجعل نظام غذائي لمدة أسبوع. بعد أسبوع، قف للمقاييس وجعل نظام غذائي جديد للأسبوع المقبل، مع مراعاة ناقص 10٪ من محتوى السعرات الحرارية الجديدة عن طريق وزن الجسم.
مهم! لا تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا. مع الرياضات المكثفة، تقليل النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن فقط لكل 100-150 KCAL.
كيفية جعل النظام الغذائي السعرات الحرارية
لنظام غذائي متوازن من المعرفة حول محتوى السعرات الحرارية اليومية لا يكفي. تستند التغذية المناسبة لفقدان الوزن إلى النسبة المثالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. دعونا نتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع الفوائد الصحية.
- بروتين:
- لنمط الحياة المستقرة 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن؛
- بالنسبة إلى المستوى المنخفض 1.5 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن؛
- للتدريب 3-5 مرات في الأسبوع ومجموعة من الكتلة 1.8-2.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن.
- الدهون: 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن؛
- الكربوهيدرات: 5 غرام لكل 1 كجم من الوزن.
1 غرام يحتوي على kcal:
- البروتين - 4 kcal؛
- الدهون - 9 kcal؛
- الكربوهيدرات - 4 kcal.
مثال
نحن نعتبر أن الاستهلاك اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفتاة منخفضة نشطة وزنها 50 كجم:
- ب (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal؛
- ز (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal؛
- Y (5 * 50 * 4) \u003d 1000 KCAL.
المجموع: 1750 KCAL يوميا للرفاهية والوزن المستقر.
لكن 50 كجم لا تناسب الفتاة، لذلك سنقوم بإزالة بعض الكربوهيدرات والدهون:
- ب (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal؛
- ز (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal؛
- ذ (4 * 50 * 4) \u003d 800 KCAL.
المجموع: 1460 KCAL لتقليل الوزن بشكل مكثف، ولكن لا تفقد كتلة العضلات.
مهم! عندما تفكر في السعرات الحرارية لنظام غذائي، لا تنسى نسبة النظام الغذائي اليومي داخل المدى العادي:
- البروتينات - 15-20٪
- الدهون - 20-30٪
- الكربوهيدرات - 55-65٪
لفقدان الوزن، وقطع استهلاك الكربوهيدرات والدهون، واترك البروتينات بنفس الكمية أو إضافة إلى 5-10٪. إذا كنت ترغب في الضربة، على العكس من ذلك، قم بزيادة البروتين إلى 40-50٪، Restloves Calorie. لا يمكنك التخلص من الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير، والخطر يركب الجهاز الهضمي والحصول على مجموعة من الأمراض.
الآن أصبحت من الواضح كيفية فقدان الوزن، وعدد السعرات الحرارية، ولكن ربما يبقى السؤال: كيفية تطبيق هذه المعرفة في الممارسة العملية وحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن على جدول محتوى السعرات الحرارية. "
هناك خياران:
- نحن نعتبر محتوى السعرات الحرارية لكل منتج في الثلاجة وعلى رفوف السوبر ماركت. إنها طويلة ومملة، وغالبا ما تشعر بالارتباك.
- تعرف على، اكتب قائمة تقريبية من التغذية الصحية وحساب نقل الأطباق النهائية.
القائمة في اليوم
اختر المسار الثاني ورمي النظام الغذائي.
- الإفطار: دقيق الشوفان على الحليب مع العسل والزبيب + الشاي الأخضر؛
- وجبة خفيفة: أبل الحلو + الكفير 1٪ 250 مل؛
- الغداء: الحنطة السوداء عصيدة مع الخضروات على البخار + شين الدجاج على زوج بدون جلود + شريحة من خبز الجاودار؛
- وجبة خفيفة: الفصائل من رقائق الملفات / اللياقة البدنية مع الشاي الأخضر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى؛
- العشاء: الرصاص السمك للزوجين + الخضروات الحساء.
أجزاء حساب 100-200 غرام.
السعرات الحرارية في اليوم:
- الإفطار: 400 KCAL؛
- وجبة خفيفة: 170 KCAL؛
- الغداء: 600 KCAL
- وجبة خفيفة: 110 KCAL؛
- العشاء: 270 kcal.
المجموع: 1550 kcal / يوم.
حول العد السعرات الحرارية سليمة
تعلم كيفية جعل القائمة سهلة تماما. بضعة أيام، وستقيم عينيك الطعام غير صالحة للأكل ولذيذ، ولكن كأسعار فائدة واسعة. بعد أسبوع، ستظهر وظيفة خاصة لعسل السعرات الحرارية دون آلة حاسبة في عقلك. والآن عن تعقيدات:
- البضائع السائبة والحبوب قياس في شكل جاف؛
- calorie Macaron تفكر في 100 غرام من المنتج الجاف، ثم يستغرق 40-50٪ من الانتهاء. منذ الفرق في وزن "الجافة" و "الرطب" هو 2 مرات؛
- عند الإطفاء والطبخ، لا تفقد الخضروات / اللحوم السعرات الحرارية؛
- الشاي والماء والقهوة ليست السعرات الحرارية. إذا قمت بإضافة الحليب والعسل والسكر، فكر في هذه المنتجات فقط؛
- للأطباق المقلي، أضف 20٪ محتوى السعرات الحرارية بسبب النفط؛
- للأطباق متعددة الصغرات، احسب محتوى السعرات الحرارية للمكونات الفردية. ثم احسب عدد السعرات الحرارية للجزء وتذكر، وكتابة أفضل.
SyutePhotos / ESP2K.
بالتأكيد لا يوجد رجل يريد أن يفقد الوزن لم يسمع كلمات السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، لفقدان الوزن، فإن هذه الكلمة تسبب الخوف. بعد كل شيء، يظهر كيلو غير المرغوب فيه بالتحديد من السعرات الحرارية، ولكل من يلاحظ نظام غذائي، فإن انخفاض كبير في المحتوى الحراري في القائمة سوف يؤدي بالضرورة إلى النسب المثالية للجسم.
- لا توجد قيود في اختيار الطعام. يتم إعداد الأطباق حصريا من تفضيلاتها الخاصة.
- النظر في السعرات الحرارية، فمن الممكن ضبط مؤشر القياس الكمي بشكل مستقل، I.E. حجم الجزء.
- يمكن للشخص الذي يهم السعرات الحرارية ليوم واحد بسهولة تتبع وراء تذبذب وزنه، في حين أن النظام الغذائي التغذوي المعتاد سيبقى على نفس المستوى من الدراجات النارية، أو انخفاض النقص.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: الجدول
- أول شيء تحتاج إلى فهمه هو أنه لحرق 1 كجم من وزن الجسم، فمن الضروري أن تنفق 7،700 كيلو كاليفال. ستكون هناك حاجة إلى نفس الكمية من السعرات الحرارية من أجل استردادها بنسبة 1 كجم.
- الخيار الأفضل هو الحفاظ على مذكرات الخسارة. يجب تسجيل جميع النتائج التي تم الحصول عليها، وكذلك الخطط التي ستكون حافزا للإنجازات. طوال اليوم تحتاج إلى إجراء إدخالات مع أجزاء من الأكل، سيكون أكثر ملاءمة لمراقبة النظام الغذائي الصحيح.
- في الوقت نفسه، سيكون من الضروري تسجيل كل الجهد البدني الذي يتم إجراؤه خلال اليوم.
- في الجدول الثالث، يتم تسجيل البيانات الموجودة على الوزن المزارع.
تجدر الإشارة أيضا إلى أن عملية الوزن تتم يوميا، في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ. إجراء ملاحظات مقارنة في ثلاثة طاولات. لدى الشخص القدرة على تحديد وضع الطاقة بشكل مستقل وعدد الجهد البدني الذي سيساعد على التخلص من كيلوغرام إضافي في المجمع.
الجدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن: عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج
| فاكهة | ككال. | خضروات | ككال. |
|---|---|---|---|
| موز | 90 | بطاطا مسلوقة | 60 |
| العنب | 70 | بصل أخضر | 18 |
| كرز | 25 | بصلة لمبة | 43 |
| جريب فروت | 30 | جزرة | 33 |
| كمثرى | 42 | خيار | 15 |
| شمام | 45 | الفلفل البلغاري الحلو | 19 |
| بلاك بيري | 32 | بقدونس | 23 |
| كيوي | 50 | طماطم | 20 |
| المشمش | 47 | باذنجان | 28 |
| أفوكادو | 100 | البازلاء الخضراء | 75 |
| سفرجل | 30 | كوسة | 18 |
| أناناس | 44 | الملفوف الأبيض | 23 |
| البرتقالي | 45 | قرنبيط | 12 |
| بطيخ | 40 | ملفوف مخلل | 28 |
| الفراولة | 38 | كاببرا ريد | 27 |
| قريب | 41 | راوند | 16 |
| توت بري | 33 | الفجل | 16 |
| عنب الثعلب | 48 | الفجل | 25 |
| ليمون | 30 | لفت نبات | 23 |
| توت العليق | 45 | سلطة أوراق | 11 |
| الماندرين | 41 | الشمندر | 40 |
| خوخ | 45 | يقطين | 20 |
| وظيفة محترمة | 44 | الشبت | 30 |
| زبيب | 43 | فجل حار | 49 |
| الكرز | 53 | ثوم | 60 |
| توت | 44 | سبانخ | 16 |
| تفاح | 45 | حميض | 27 |
| منتجات الدقيق | ككال. | الفواكه المجففة | ككال. |
|---|---|---|---|
| أجراس مزدوجة | 301 | زبيب | 270 |
| بارانكا | 330 | تين | 290 |
| خبز اسود | 206 | كياسة | 310 |
| خبز حنطة | 266 | مشمش مجفف | 290 |
| خبز الجاودار | 213 | الفينيق | 290 |
| دقيق صدئ | 375 | prunes. | 220 |
| سكر | 295 | تفاح | 210 |
| لحم و دواجن | ككال. | منتجات الألبان | ككال. |
|---|---|---|---|
| لحم الضأن | 316 | براينزا | 261 |
| لحم خنزير | 366 | زبادي | 51 |
| الحساء لحم البقر | 180 | كفير الدهون | 61 |
| لحم | 170 | الكفير (1.5٪) | 39 |
| صدر | 475 | كفيرحي | 31 |
| بجعة | 301 | الحليب (3.2٪) | 62 |
| ديك رومى | 150 | البقرة الحليب كله | 68 |
| النقانق فار. | 250 | كريم الآيس كريم | 220 |
| النقانق n / k | 380 | prostokvash. | 59 |
| كوريك | 430 | ryazhka. | 85 |
| لحم أرنب | 115 | كريم (10٪ من الدهون) | 120 |
| دجاج مطبوخ | 131 | كريم (20٪ من الدهون) | 300 |
| الدجاج النار | 212 | كريم الحامض (10٪) | 115 |
| لحم كبد البقر | 100 | كريم الحامض (20٪) | 210 |
| كلية | 66 | الجبن الهولندي | 357 |
| سارادلكي | 160 | جبنة لامبريب | 377 |
| لحم الخنزير ختم | 265 | جبنة البارميزان | 330 |
| لحم الخنزير الحساء | 350 | الجبن الروسي | 371 |
| قلب | 87 | النقانق الجبن | 267 |
| النقانق | 236 | جبنة الجبن | 380 |
| لحم العجل | 90 | الجبن المنزلية (18٪ من الدهون) | 225 |
| بطة | 405 | الجبن المنزلية غير الإنسان | 81 |
| لغة | 165 | الجبن المنزلية مع كريم الحامض | 261 |
| الفطر | ككال. | orekhi. | ككال. |
|---|---|---|---|
| الفطر الأبيض المجفف | 211 | بذور | 580 |
| يتم غليه الفطر | 26 | عين الجمل | 652 |
| الفطر في كريم الحامض | 230 | جوز الأرض | 470 |
| الفطر المقلي | 165 | سيدار المكسرات | 620 |
| خشب | 20 | لوز | 600 |
| podberezoviki. | 30 | الفستق | 620 |
| boosynoviki. | 30 | البندق | 670 |
| سمك و مأكولات بحرية | ككال. | صلصة النفط | ككال. |
|---|---|---|---|
| تشانغ الحبيني | 250 | جذع الدهون | 930 |
| ICRA مالطا | 130 | كاتشب | 80 |
| حبار | 95 | مايونيز | 625 |
| الكارب المقلي | 145 | ضوء مايونيز | 260 |
| جمبري | 85 | السمن كريمي | 745 |
| سلطعون | 70 | ساندويتش السمن | 670 |
| مينيتاي | 70 | مارجرين للخبز | 675 |
| ملفوف البحر | 16 | زيت الذرة | 900 |
| جثم | 95 | زيت الزيتون | 825 |
| بيض | سمنة | 750 | |
| الدجاج البيض 1 قطعة. | 65 | زيت الصويا | 900 |
| مسحوق البيض | 540 | الزبدة المذابة | 885 |
| كرات و البقوليات | ككال. | سلطات جاهزة. | ككال. |
|---|---|---|---|
| البازلاء الخضراء | 280 | الجزر الكورية | 134 |
| دقيق القمح | 348 | ملفوف البحر | 80 |
| دقيق الجاودار | 347 | سلطة مع الحبار | 240 |
| كاكاو | 375 | سلطة مع عيدان تناول الطعام | 217 |
| الحنطة السوداء | 346 | سلطة ميموسا | 183 |
| دقيق الشوفان | 374 | سلطة أوليفييه | 198 |
| لؤلؤة الشعير | 342 | سلطة الخضروات (الطماطم. الخيار، الفلفل الحلو) | 30,7 |
| الدخن | 352 | الخل الخل | 130 |
| شعير | 343 | vinaigrette مع الرنجة | 179 |
| حبوب ذرة | 369 | الفجل مع كريم الحامض | 103 |
| معكرونة | 350 | سلطة سيزر | 303 |
| تين | 337 | سلطة يونانية | 188 |
| الصويا. | 395 | سلطة الملفوف المهمل | 77 |
| فاصوليا. | 328 | الرنجة تحت معطف الفرو | 193 |
| عدس | 310 | سلطة ملفوف الشباب | 120 |
استهلاك السعرات الحرارية يوميا
قليل من الناس يعرفون مثل هذا البيان المعروف أن كمية السعرات الحرارية المستخدمة يجب أن تكون أقل من استهلاكها. يجب أن يتوافق الشخص الذي يقود أسلوب حياة مستقر من المحتوى الحراري الذي يبلغ من السعرات الحرارية التي تبلغ 1200 kal يوميا، ومؤيد بوتيرة حيوية نشطة، والتي تعمل في أي رياضة، يجب أن تتكون القائمة من 1800 KAL يوميا.
للوفاء بالعمل الصعب البدني، سيقض الرجل حوالي 3200 كيلو كاليفال، المرأة هي 2700.
النظر في كيفية النظر في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من أجل جعل الحساب، من الضروري استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية. لا داعي للذعر إذا كانت الأرقام ستتحتلف في مصادر مختلفة - هذه هي متوسطات، لذلك فإن الفرق في العديد من السعرات الحرارية غير مهم. الخيار الأفضل هو استخدام الجدول حيث توجد قائمة واسعة من المنتجات، وحتى أسهل، وطباع نفسك من أجل الوضوح ووضع مكان للاستخدام، على سبيل المثال، في المطبخ.
بمرور الوقت، ستكون التعريف مع أطباق السعرات الحرارية عادة، سيكون من الأسهل أيضا حساب الجزء المطلوب. على سبيل المثال، سيكون متوسط \u200b\u200bشطيرة مع الجبن، والإحباطات لحم الخنزير، والأجزاء النحاسية والأجزاء المقررة 370 كيلو كاليف. جزء صغير من دقيق الشوفان والمشروبات القهوة مع الكريم والسكر، بالإضافة إلى بيضة دجاج مسلوق - 130 KCAL.
200 مل من الخضروات الطازجة أو الفاكهة الطازجة والحليب والخضروات الخضروات - 120 KCAL. الشاي مع السكر أو القهوة - 70 KCAL.
تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن لن يكون فوريا. ستكون النتيجة مرئية بوضوح في 5 أيام على الأقل، من اللحظة التي يبدأ فيها عد السعرات الحرارية.
تتضمن طابا الوجبات الخفيفة قبل وقت النوم. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 18:00. على سبيل المثال، يمكنك إعداد سلطة نباتية، دقيق الشوفان على الماء مع الزبيب والشاي الأخضر مع الياسمين. قبل ساعات قليلة من النوم، يمكنك شرب الكفير أو الزبادي الطبيعي (ما يصل إلى 200 مل). إذا لم يغادر الشعور بالجوع، يمكنك شرب كوب من الشاي مع النعناع والعسل وتناوله Apple. يمكنك أيضا استخدام شريحة جبن صغيرة صلبة (20 غرام).
إفطار كامل هو جانب مهم للغاية في نظام غذائي على السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يجب أن يكون 1/3 من سعر السعرات الحرارية اليومية. الخيار المناسب سيكون الحبوب والبيض المسلوق ومجموعة متنوعة من اللحوم منخفضة الدسم على زوج وسلطة مع الخضروات.
من أجل الذهاب، مما يعني أن حجم جزء واحد يجب أن يكون أكثر ضئالا من النظام الغذائي، فمن الضروري القضاء تماما على السكر والخبز الأبيض والمنتجات ذات المحتوى العالي من الدهون والزيت. الرأي الأمثل لإعداد أي طبق هو الخبز أو الزوج.
باستثناء العديد من السعرات الحرارية من قائمتهم، فإن مقدار استهلاك السعرات الحرارية اليومية سوف ينخفض \u200b\u200bبنسبة 10-15٪. تشمل هذه المنتجات ما يلي: الخبز والأصناف الدهنية من اللحوم والدنخ والدهون والسكر. ينقسم الطعام على 6 مرات في اليوم، في حين ينخفض \u200b\u200bحجم الأجزاء. هذه الطريقة تقلل من استقبال السعرات الحرارية بنسبة 5-7٪ أخرى.
تحتاج الى ان تعرف! شرب 200 مل من الماء البارد، يمكنك حرق 50 كيلو كاليفال. هذه الطريقة صالحة لنظام السعرات الحرارية. القاعدة هي 2 لترات من الماء يوميا. السائل يساعد الجسم سيتم تنظيفه من القبعات المتراكمة والسموم.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
بالنسبة للعد الصحيح لأطباق السعرات الحرارية، فإن الأمر يستحق الانتباه إلى تسمية المنتج. تجدر الإشارة إلى أن المحتوى الحراري للمنتج الجاف والمنتهي سيكون مختلفا. على سبيل المثال، محتوى السعرات الحرارية من 100 غرام من المعكرونة الجافة هو 300 كيلو كالور. عند الطهي، يزيد وزنها، لذلك سيكون 100 غرام من المعكرونة المسلوقة السعرات الحرارية أقل مرتين تقريبا.
عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن - وهذا يعني ترجمة كل وجبة في المعاملات العددية. انها ليست مجزهة شاملة، ولكن الحساب الصحيح لبرنامج التخسيس الفردي.
احسب عدد السعرات الحرارية في اليوم لتخفيف الوزن
في البداية، بدأ دفتر ملاحظات، حيث من الضروري أن يسجل كل وجبة خلال أسبوع واحد، على التوالي، احسب محتوى السعرات الحرارية للطبق. لحساب أطباق السعرات الحرارية، من الضروري تلخيص المحتوى الحراري لكل عنصر، مع مراعاة كميةها.
ستكون الخطوة التالية انخفاضا في محتوى السعرات الحرارية لكل جزء، بينما تحتاج إلى بدء عملية وزنها اليومية. من الضروري تحقيق النتيجة في 200 غرام من فقدان الوزن اليومي. بعد أن وصلت هذه العلامة، من الضروري التوقف ولم يعد يقلل من أطباق السعرات الحرارية - سيكون هذا مؤشرا فرديا للمحتوى الحراري اللازم.
الاستمرار في تناول الطعام في الوضع المحدد، مع فقدان 200 غرام يوميا من الوزن الزائد، بعد شهر سهم سهم المقاييس سيظهر النتيجة بنسبة 6 كجم أقل من بداية النظام الغذائي العد السعرات الحرارية.