النظام الغذائي لحرق الدهون. إنقاص الوزن لذيذ وصحي. النظام الغذائي لحرق الدهون: قائمة طعام فعالة ونتائج سريعة ومراجعات إفطار حرق الدهون

دعنا نلقي نظرة على أحد خيارات النظام الغذائي التي ستساعدك على تحقيق نتائج أفضل إذا قررت ممارسة الرياضة. تم اختبار هذا النظام الغذائي بشكل متكرر من قبل أشخاص من مختلف الأعمار والأجناس وأثبت فعاليته. إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، تراوحت خسارة الدهون من 8 إلى 15 كجم في شهرين. علاوة على ذلك ، تم تحقيق هذه النتيجة دون خسارة كبيرة في أوزان العمل في التمارين (في الحركات الأساسية كانت حوالي 3-5٪).

حمية حرق الدهون

7:00 الوجبة الأولى: ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان وحفنة نخالة وكوب ماء. 10 كبسولات من مجمع الأحماض الأمينية ومكملات حرق الدهون.

7:30 الإفطار: 50 جرام من الحنطة السوداء ، بيضتان مسلوقتان (بياضتان وصفار) ، وسلطة من الملفوف والطماطم. مركب فيتامين "دوفيت" (أو أي فيتامينات متعددة). القهوة الخالية من السكر (غير قابلة للذوبان ، ولكنها طبيعية ، لأن الكافيين يحفز حرق الدهون بشكل فعال). بروتين مصل اللبن مع 5 جم جلوتامين.

10:30 الإفطار الثاني: 200-250 جم من الجبن ، مغسولة بالماء.

12:30 وجبة خفيفة: ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان والنخالة وكوب من الماء.

13:00 الغداء: 250 جرام دجاج مسلوق أو سمك وخضروات (جزر نيئ).

15:30 وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 جرام من الخضار المسلوقة (نصف علبة خضروات مجمدة ، باستثناء الأرز والذرة والفطر) ، جبنة أوربيتا.

اكتشف - حل. 30-40 دقيقة بعد التمرين: بروتين مصل اللبن.

20:00 العشاء: 200-250 جرام من الدجاج المسلوق أو السمك وسلطة الخضار الطازجة.

22:00 وجبة خفيفة: 200 غرام من الجبن قليل الدسم.

بعد شهر ، يجب إزالة الحنطة السوداء من النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة الجيدة لحرق الدهون

دعنا نلقي نظرة على أفضل الأطعمة ولماذا نستهلكها. دعنا نحجز على الفور أنه وفقًا للكمية الجزئية ، يتم وصف النظام الغذائي للرياضي الذي يزن حوالي 90 كجم. قد تكون هناك حاجة لبعض التعديلات حسب احتياجاتك الفردية.

زيت بذور الكتان ينظف الكبد ويشفي المعدة ، ويخلق طبقة تمنع امتصاص الكوليسترول. إنه مصدر للدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي في ظروف نقص الكربوهيدرات ، ستوفر الطاقة اللازمة ، وكذلك عن طريق ربط الدهون المشبعة وإخراجها من الجسم ، مما يؤدي إلى إفراغ مخازن الدهون.

النخالة (مصدر للألياف) التي يتم تناولها على معدة فارغة تعمل كمكنسة كهربائية ومكنسة في نفس الوقت. انتفاخ المعدة يؤدي إلى الشعور بالشبع ، كما أن المرور عبر المريء والأمعاء ، كما كان ، يزيل جدران جميع الطبقات التي تراكمت هناك ، ربما لسنوات. ثبت أن تناول الألياف يساعدك على إنقاص الوزن.

يمكنك أكل الخضار بأي كمية. تساهم الألياف الموجودة فيها في الأداء الطبيعي للأمعاء على خلفية أجزاء كبيرة من البروتين التي تدخل الجسم في هذا الوقت.

إن تناول الجبن في مثل هذا الوقت المتأخر يمنع الهدم الليلي ، والذي يصاحبه إفراز الأنسولين. يمتاز هذا المنتج بفترة انهيار طويلة ، حيث يمد الجسم بالبروتين طوال الليل.

التغذية الرياضية لحرق الدهون

لتسريع العملية ، نوصي بأخذ حارقات الدهون ، والتي أثبتت فعاليتها في الممارسة العملية. بالطبع ، هناك العديد من المكملات الرياضية لحرق الدهون والتي تعمل أيضًا ، لذا فإن الاختيار النهائي سيعتمد فقط على رغبتك وذوقك. إن استخدام الإيفيدرين أو مزيج من الإيفيدرين مع الكافيين من شأنه أن يفقد الوزن بشكل أسرع ، ولكن المشكلة هي أن هذا الدواء محظور للبيع والاستخدام.

قبل التدريب ، يجب أن تتناول مشروبًا رياضيًا للطاقة يعتمد على الكافيين والغرنا ، أو 200 ملغ مباشرة من أقراص الكافيين. كملاذ أخير ، اشرب كوبًا من البن المطحون.

الانسحاب الغذائي والمتابعة

تذكر دائمًا الخروج من النظام الغذائي في غضون أسبوعين تقريبًا. أضف الحنطة السوداء والفواكه والمكسرات تدريجياً إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لا يزال من الجدير الامتناع عن الحلويات والكعك والخبز. أنت لا تريدهم! بعد كل شيء ، ستعرف أنه يمكنك بسهولة إفساد الجسم نتيجة للنظام الغذائي والتدريبات المرهقة.

قم بوزن نفسك كل أسبوع للتحكم في فقدان الوزن. إذا كان أقل من كيلوغرام ونصف في 7 أيام ، فمن الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل طفيف عن طريق إزالة الصنوبر من النظام الغذائي وترك كمية واحدة فقط من زيت بذور الكتان.

هذا النظام الغذائي "يحفز" عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي ، بحيث حتى بعد اكتماله ، سيستخدم الجسم العناصر الغذائية التي تدخله بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة اللازمة ، وليس تخزينها في شكل دهون.

إذا كانت لديك حالة طبية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام هذا النظام الغذائي.

خصيصا ل
يحظر نسخ هذه المقالة كليا أو جزئيا.

الآن بعد انتهاء العطلة ، ربما تريد أن تفقد الوزن الزائد الذي تراكم. حسنًا ، إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، فمن المؤكد أن نظامنا الغذائي الرياضي لحرق الدهون سيساعدك. الأهم من ذلك ، كن متسقًا وتحلى بالصبر.

عندما يتعلق الأمر بتناول النظام الغذائي الصحيح لحرق الدهون ، يميل الناس إلى تعقيد الأمور. يقول البعض أنك بحاجة إلى مراقبة أحجام الحصص بعناية ، بينما يحثك الآخرون على حساب كل سعر حراري. من كثرة النصائح ، في بعض الأحيان ، يدور الرأس. في الواقع ، كل شيء أبسط من ذلك بكثير.

نظامنا الغذائي غير مخصص للنباتيين ، ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا استخدامه مع بعض التعديلات (على سبيل المثال ، تناول البقوليات بدلاً من اللحوم ، وما إلى ذلك). بعد ذلك ، سوف نحدد قواعد التغذية الخاصة بحرق الدهون ، والتي يمكن أن يطبقها النباتيون أيضًا.

إذن من أين تبدأ التغذية وفقدان الوزن؟ مع تنظيف عام في ثلاجتك! تخلص من جميع المنتجات في عبواتها الأصلية. يجب أن تختفي ملفات تعريف الارتباط بالزبيب ودقيق الشوفان قليلة الدسم والفطائر الجاهزة والمصادر المماثلة من الكربوهيدرات العملاقة من منزلك.

تخلص أيضًا من الكعك وخبز القمح والتورتيلا وما إلى ذلك. نعم أعلم أن القمح الكامل والدخن والشعير والشوفان تحتوي على الألياف وهي مفيدة للقلب والأمعاء والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فهي تحتوي في الوقت نفسه على مواد ضارة غير مغذية يمكن أن تسبب الإفراط في إلحاق الضرر بالجسم.

بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة ، ولكن حتى تأكل المزيد من الخضر والخضروات. عندما يتعلق الأمر بالتغذية التي تحرق الدهون ، يجب أن تكون حريصًا مع الفواكه ، حيث من السهل جدًا تناولها بكميات كبيرة.

تحذير بسيط: تميل أطعمة الحبوب إلى أن تكون عالية جدًا في نسبة السكر ، مما يرفع مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير. إذا كنت تستهلكها باستمرار ، فيمكنك بسهولة اكتساب أرطال إضافية على شكل دهون. لتجنب مثل هذه النتائج غير السارة ، تجنب الأطعمة التي تزيد من مستويات الأنسولين ، أي ليس فقط الحبوب ، ولكن أيضًا الحلويات والكربوهيدرات المكررة.

تسأل "ماذا يمكنك أن تأكل في مثل هذه الحالة؟" يسألني هذا السؤال كل يوم تقريبًا. في الأساس ، يبدو ذلك من شفاه الأشخاص الذين لا يطبخون جيدًا أو هم جيدون قدر الإمكان في صنع شطيرة.

عندما تذهب إلى المتجر ، حاول التمسك بالمحيط الخارجي لمنطقة البيع ، حيث توجد بشكل أساسي حقائب عرض بها منتجات صحية. أيضًا ، اقرأ دائمًا النص الموجود على عبوة البضائع ، والذي يشير إلى التركيب والقيمة الغذائية.

لتسهيل الأمور عليك ، أعددت قائمة باللحوم والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه التي تحتاج إلى البحث عنها أثناء اتباع نظامك الغذائي.

قائمة الأطعمة المسموحة لحرق الدهون

ستجد أدناه معلومات عن الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. هذه القائمة ليست نهائية ، أي يمكنك إضافة أو إزالة المنتجات إليها. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالتوصيات العامة.

لحم

• لحم
• دجاجة
• سمك السالمون
• الجاموس
• جمبري

خضروات

• كرنب
• سبانخ
• بروكلي
• كرنب
• كرنب

الفاكهة

• تفاح
• إجاص
• أفوكادو
• البرسيمون

المكسرات والبذور

• لوز
• عين الجمل
• فستق
• بذور اليقطين
• المكسرات المكاديميا
• البقان

يرجى ملاحظة أن هذه أغذية كاملة وليست أطعمة مصنعة أو مكررة. حان الوقت الآن للتحدث عن كيفية استخدامها ومتى يتم استخدامها.

خطة وجبة حرق الدهون

هذا النظام الغذائي للياقة البدنية لا يعني قائمة من الأطباق المعقدة أو المنتجات لحرق الدهون. كل شيء سهل التحضير حتى بدون خبرة.

وجبة افطار

الخيار رقم 1

• 1/2 كوب لوز خام
• 1/2 كوب ماء
• 1 تفاحة متوسطة

يُمزج المزيج في الخلاط ويُنقل إلى قدر ويُغلى المزيج

الخيار رقم 2

• 3 بيضات
• 3-5 شرائح من لحم الخنزير المقدد
• 1 برتقالة كبيرة

وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر)

الخيار رقم 1

• تفاح مع زبدة اللوز

الخيار رقم 2

• حفنة من مكسرات المكاديميا

وجبة عشاء

الخيار رقم 1

سلطة التونة

• علبة ونصف تونة
• زيتون أسود
• هلابينو
• أفوكادو
• طماطم
• أوراق الخس

يقلب. أضف زيت الزيتون البكر الممتاز والخل حسب الرغبة.

الخيار رقم 2

دجاج بالخضار (تقنية القلي السريع)

• دجاجة
• كرنب أحمر
• الفطر
• الشمندر
• فلفل حلو

يمكنك شواء الدجاج بزيت جوز الهند والتوابل حسب الرغبة. اقلي باقي المكونات بزيت جوز الهند والملح والفلفل.

وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر)

الخيار رقم 1

• 1-2 بيضة مسلوقة

الخيار رقم 2

• تفاح مع زبدة اللوز

وجبة عشاء

الخيار رقم 1

أضلاع لحم البقر (في الفرن)

• كرنب
• الفطر
• نبات الهليون

تُطهى الضلوع في الفرن بالفلفل والملح البحري والريحان. تُقلى أوراق الملفوف والفطر والهليون مع زيت جوز الهند والملح والفلفل.

الخيار رقم 2

كارني اسادا

• شريحة لحم متبلة مقطعة إلى شرائح
• أفوكادو
• طماطم
• كرنب
• القرع الأصفر

اشوي الستيك. امزج باقي الخضار بالزيت والخل.

كن مبدعا في الطبخ الخاص بك. تعلم كيفية الجمع بين البروتين والدهون والكربوهيدرات وستلاحظ بالتأكيد تغييرات إيجابية في جسمك. الشيء الرئيسي هو عدم تناول الكثير. إذا شعرت بالشبع ، توقف على الفور. ضع الطعام المتبقي في وعاء وتناوله في المرة القادمة.

أيضا ، اشرب الكثير من الماء وتجنب السعرات الحرارية الفارغة الموجودة في الحلويات والمخبوزات.

يعتمد النظام الغذائي المصمم لحرق الدهون تحت الجلد على تقليل تناول السعرات الحرارية - صيام الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم حرق الخلايا الدهنية ، وتبقى كتلة العضلات كما هي.

تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي للرياضيين ، مثل لاعبي كمال الأجسام ، وكذلك المحترفين ، لأنه يساهم في تكوين راحة العضلات. في الوقت نفسه ، لا يوجد حمل سلبي على الجسم ، ولا يعاني من الإجهاد.

كيف تتعامل بشكل صحيح مع ما يسمى تجفيف الجسم ، وتصبح أنحف وأكثر صحة؟

من أين تبدأ وماذا تفكر؟

يدعي الأشخاص الذين يلجأون إلى التجفيف بشكل دوري أنه مفيد جدًا للجسم كله. ومع ذلك ، هناك حالة معينة - تحتاج إلى القيام بتمارين بدنية - الركض أو التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات ، وما إلى ذلك.

إذا ظهرت فكرة عند كلمة "تجفيف" أن هذا مجرد سحب لسائل تحت الجلد الزائد من الجسم ، فهذا بعيد كل البعد عن الواقع. التجفيف هو حرق الدهون تحت الجلد.

تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم. لاستيعاب هذه ، ينتج البنكرياس هرمونًا خاصًا - الأنسولين.

عندما يتم توفير الجلوكوز بكميات زائدة ، فهذا يعني أن هناك حاجة إلى مزيد من الأنسولين ، ولكن يتم إنتاجه بالمستوى المعتاد ، ثم يتم ترسيب ما تبقى من الجلوكوز في الكبد وأنسجة العضلات على شكل جليكوجين. الإفراط في تناول الطعام يحول الجلوكوز إلى دهون.

إذا كنت تخلق نقصًا مصطنعًا في الجلوكوز ، على سبيل المثال ، عن طريق التخلي عن الحلويات ، فسيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الخاصة - الرواسب الدهنية في البطن وأجزاء أخرى من الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن هذه عملية معقدة نوعًا ما للجسم وتتطلب الكثير من الطاقة.

عندما يتوقف الجسم عن تكسير الدهون ، يبقى جزء صغير منها على شكل مخازن كيتون ، مما يسبب الحماض الكيتوني. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى كمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات لكي تذوب الكيتونات في الجلوكوز ، أي يمكننا أن نستنتج أنه لا يجب التخلي عن الحلويات على الإطلاق.

النظام الغذائي الذي يهدف إلى حرق الدهون وتجفيف الجسم له عدة قواعد يجب اتباعها بدقة:

• دعم عملية التمثيل الغذائي باستمرار. لهذا ، يوصى بوجبات كسور ؛
• اشرب كثيرًا - يلزم ما لا يقل عن 2 لتر من الماء العادي يوميًا ؛
• القضاء على العصيدة على العشاء.
• عد السعرات الحرارية باستمرار وتقليل عددها يوميًا ؛
• لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين قبل التمرين ولمدة ساعتين بعده.

أولاً ، سيتعين عليك التخلي تمامًا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن حتى لا تسبب الإجهاد للجسم ، يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي ، على سبيل المثال ، تناول الكربوهيدرات والدهون فقط على الإفطار ، وتناول العشاء بشيء أخف. وهذا يعني أن أساس التغذية هو البروتينات سهلة الهضم.

نظام غذائي رياضي للسيدات لحرق الدهون

وتجدر الإشارة على الفور إلى وجود قيود صارمة إلى حد ما في النظام الغذائي. من الضروري ليس فقط تذكر القواعد ، ولكن أيضًا اتباعها بدقة. من الضروري الحد من الأطعمة التالية. عندها فقط سيكون النظام الغذائي مفيدًا.

يُسمح بالأطعمة التالية ولكن بكميات محدودة ونادرًا ما تكون:

• أي حلويات - يوصى باستبدالها بالفواكه والعسل ؛
• منتجات الدقيق - كبديل لتلك - العصيدة ، ولكن ليس أكثر من 200 غرام في اليوم ؛
• دهون الحليب
• تعتبر الدهون الحيوانية بدائل ممتازة للأسماك.

يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات مثل الحنطة السوداء واللحوم الخالية من الدهون والأرز والبقوليات والجبن والخضروات والفواكه والحليب. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن 5 أسابيع.

النظام الغذائي للرياضيين: كيفية تناول الطعام لحرق الدهون

يفترض الأسبوع الأول استهلاك الكربوهيدرات بمعدل 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. يتم التخلص التدريجي من المنتجات المحظورة أعلاه. يوصى ببدء مخطط يومي لتسهيل عد السعرات الحرارية.

من الأفضل التركيز في النظام الغذائي ليس على الفواكه ، ولكن على الحبوب الكاملة ، بياض البيض ، السمك الأبيض ، الدجاج المسلوق ، الجبن ، الحبار. من الضروري الحد من الملح والزيت والتوابل في الأطباق. يجب أن تكون الكمية التقريبية للبروتين في هذه المرحلة 50٪ ، دهون - 20٪ و 30٪ كربوهيدرات.

خلال فترة السبعة أيام الثانية ، يتم تقليل معدل تناول الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، وسيتم استبعاد الملح تمامًا من القائمة. يجب أن يكون البروتين في القائمة 80٪. من المستحسن أن يعتمد النظام الغذائي على الجبن قليل الدسم ولحم البقر والحليب والكفير والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والنخالة (1 ملعقة كبيرة في اليوم) والحليب والملفوف والطماطم والخيار والأعشاب.

في الأسبوع الثالث ، تنخفض كمية الكربوهيدرات مرة أخرى وهي الآن 0.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الزائد. إذا شممت رائحة الأسيتون من الفم ، والدوخة ، فأنت بحاجة إلى شرب القليل من العصير الحلو. في هذا الوقت ، يتم تقليل حجم السائل اليومي - حتى 1.5 لتر. من المستحسن أن تستند القائمة إلى شرائح الدجاج ، بياض البيض ، الحليب ، النخالة (3 مرات في اليوم) ، وكذلك تناول مجمعات الفيتامينات المتعددة.

في الأسبوع الرابع ، يختارون التغذية في فترة الأيام السبعة الثانية أو الثالثة. الأسبوع الخامس يفترض نفس النظام مثل الأول. تحتاج إلى حساب كمية الكربوهيدرات باستمرار ، وإلا فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود بسرعة كبيرة. للحفاظ على لياقتك البدنية ، عليك الاستمرار في مراقبة نظامك الغذائي وقواعد استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية لحرق دهون البطن

بادئ ذي بدء ، يجب على المرأة الانتباه إلى مجالات مشاكلها والعمل معها. تتم التدريبات بسرعة ، على سبيل المثال ، عدة طرق بدون راحة أو مع استراحة قصيرة لمدة دقيقة. للحصول على حرق أكثر فعالية للدهون تحت الجلد ، عليك القيام بالركض ، وركوب الدراجات ، والقرفصاء ، بما في ذلك الأحمال ، والضغط ، والبار ، وتأرجح الأرجل ، والسباحة.

ومع ذلك ، قبل استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التعرف على موانع الاستعمال ، وزيارة المعالج. لا يمكنك اللجوء إلى هذا النظام الغذائي للحوامل ، أثناء الرضاعة ، ومرضى السكري ، وأمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.

النظام الغذائي لحرق الدهون: التوقيت بالطريقة الصحيحة

وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كان الشخص يعاني من زيادة في الوزن ، فإن عملية التجفيف وفقدان الوزن قد تستغرق عدة أشهر. لا يمكنك البدء فجأة في مراقبة النظام ، وإلا سيظهر الضعف ، والتحمل ، وإمكانات الطاقة ، وستنخفض المناعة ، وستظهر التهيج والمزاج السيئ. ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا تقليل كمية الدهون على المدى القصير.

من الناحية الفسيولوجية ، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 2 كيلوغرام من الوزن الزائد أسبوعياً ، حتى مع أشد الحميات الغذائية ، لكن لا ينصح بهذه الأنظمة ، لأنها لها تأثير سيء على الصحة. لذلك ، فقط أنظمة إنقاص الوزن طويلة المدى ، مثل النظام الغذائي الرياضي ، يمكن أن تؤدي إلى النتيجة المرجوة دون فقدان الصحة.

النظام الغذائي لحرق الدهون.على الأرجح ، لقد درست بالفعل العديد من المقالات حول فقدان الوزن ، لكنك وجدت توصيات مفيدة لنفسك ضرورية لتغيير شخصيتك. تصف العديد من المقالات العلمية وعدد كبير من الكتب الجوانب السلبية لزيادة الوزن. هناك عدة طرق للتخلص من كتلة الدهون الزائدة ، ولكن في معظم اللحظات ، لم تعد المعلومات التي يتم تقديمها غالبًا في العديد من المصادر العلمية ذات صلة سابقة وتم دحضها تمامًا في الوقت الحالي.

في الوقت الحالي ، يوجد ببساطة عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تمت صياغتها بشكل غير صحيح ولا تؤثر عمليًا على الشكل ، ومن المفترض أنها تجلب شيئًا مميزًا. كما أن سخافة أنواع معينة من الحميات أمر مثير للاهتمام. في كثير من الأحيان ، في اتساع الشبكة العالمية ، يمكنك العثور على وجبات غذائية من الخضروات من نفس اللون ، وأنظمة غذائية غير صحية للغاية تحتوي على نسبة عالية من الثوم ، بالإضافة إلى أنظمة غذائية مقترنة بالحقن الشرجية الثابتة. لا شك أن كل نظام غذائي تقريبًا للرياضيين لحرق الدهون ، والذي يتضمن تقليل مدخول السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، مناسب لفقدان الوزن ، مع كل هذا ، هناك طرق أنسب ، وكذلك فعالة لفقدان الوزن ، والتي سوف يتم وصفها أدناه. يجب ألا تنتبه إلى الأنماط الغذائية المعقدة ، والتركيبات الغذائية السخيفة ، والوجبات الغذائية "التطهيرية" وغيرها من طرق إنقاص الوزن غير المثبتة بالعلم. لا تحتاج أيضًا إلى الاعتقاد الأعمى أن استبعاد منتج واحد من النظام الغذائي سيساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن الحميات الغذائية قصيرة المدى والمجاعة الكاملة ، بشكل عام ، لا تسبب إلا الضرر أو تؤدي إلى نتائج غير مهمة.

يصف هذا المنشور جميع المعلومات التي لها أساس عملي ، ويساعد تطبيقها على تحقيق أفضل النتائج في إنقاص الوزن. يمكننا القول أنه لم يتم وصف نظام غذائي محدد هنا ، ولكن خطة مفصلة لإنشاء نظام غذائي خاص بك ، ومناسب لكل شخص ، مع مراعاة خصائصه الفردية. بالطبع ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي يمكنك استخدامها وتجربتها ، ولكن عدم الالتزام بالجوانب التالية يمكن أن يقلل من فعالية أي برنامج تغذية تقريبًا.

نظام غذائي مناسب

كل شخص يعاني من مشاكل الوزن الزائد ، بغض النظر عن الجنس والفئة العمرية ونمط الحياة ، قادر على تقليل وزن الجسم إلى القيم التي يحتاجها ، ولكن فقط إذا اتبع جميع التوصيات الواردة في هذه المقالة. علاوة على ذلك ، سننظر على وجه التحديد في جميع الفروق الدقيقة في التغذية ، بالإضافة إلى نصائح لتصحيح عادات تذوق الطعام ، والتي لها قاعدة أدلة كبيرة ، إلى جانب ذلك ، لا تنسَ المخاطر الصحية المحتملة عند وضع نظام غذائي معين. يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لفترة غير محدودة ، وهذا يعتمد بالفعل على مؤشرات الوزن الأولية والأهداف النهائية.

النظام الغذائي لحرق الدهون: الأساسيات

التخفيض التدريجي في السعرات الحرارية

طبيعة النفس البشرية هي أنه من أجل تنفيذ إجراء حاسم ، يحتاج كل منا إلى نوع من التحفيز الخارجي. يمكن أن تؤثر مشاكل العلاقات أو مشاكل العمل ، وزيادة الوزن بعد أعياد رأس السنة الجديدة ، والمظهر غير اللائق ، وعوامل أخرى بشكل كبير على قرار "اتباع" نظام غذائي. بعد حدوث التحفيز الخارجي ، يتم تكوين فكرة مستقرة عن فقدان الوزن بسرعة في الدماغ البشري ، ويرتكب الكثيرون في هذه المرحلة خطأً كبيرًا - فالشخص الذي "جلس" ​​على نظام غذائي يبدأ ببساطة في تجويع نفسه. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النهج لن يؤدي إلى نتائج إيجابية ، بل على العكس من ذلك ، سوف يساهم في تطوير اضطرابات التمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك لتحمل الجوع لفترات طويلة ، وعلى سبيل المثال ، تناول تفاحة واحدة في اليوم ، لا يستطيع الجميع ذلك. يجب أن يركز الشخص الذي اتخذ قرارًا بفقدان الوزن على تنظيم نظامه الغذائي والاستعداد للقيود غير العادية ، كما يجب أن يكون المكون العاطفي طبيعيًا ، لأن الالتزام بالعديد من الأنظمة الغذائية قد يكون صعبًا من الناحية النفسية.

لذلك ، إذا قرر الشخص تقليل وزن جسمه ، فمن الضروري تقليل الكمية اليومية الإجمالية للسعرات الحرارية في الطعام تدريجياً وشيئاً فشيئاً (لا تزيد عن 10٪ في اليوم من إجمالي محتوى السعرات الحرارية). يجب التخلص من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية على الفور ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا الحد منها تدريجيًا.

الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي

نقطة مهمة هي عملية إنهاء النظام الغذائي. يجب أن نتذكر أنه بعد تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة ، "يعتقد" جسم الإنسان أنك في وضع غير آمن مرتبط بنقص الطعام ، وبالتالي ، يمكن أن تبدأ فجأة في تكوين الدهون. عندما تصل إلى هدفك المنشود ، يجب ألا تزيد بسرعة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وإلا ستحدث زيادة سريعة في كتلة الدهون. يحتاج كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا إلى استعادة السعرات الحرارية القياسية التي يتناولها تدريجياً بالنسبة لوزنه ، ولكن في هذه الحالة يجب عدم زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق زيادة الكربوهيدرات "السريعة" في الطعام ، حيث يساهم ذلك في نمو دهون الجسم. في وقت قصير. من الضروري تقليل كمية الأطعمة الدهنية. عند التخطيط لنظامك الغذائي الشخصي ، يجب عليك اختيار الأطعمة الطبيعية منخفضة الدهون ومعتدلة في الكربوهيدرات. العودة إلى عادات الأكل القديمة ، كقاعدة عامة ، في غضون أشهر قليلة ستساهم في ظهور حلاوة دهنية في البطن والفخذين.

وجبات متكررة وجزئية

في جميع الاحتمالات ، بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقررون خسارة بضعة أرطال زائدة ، فإن مثل هذه التوصية ستكون غريبة وغير منطقية ، ومع ذلك ، لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أن أجزاء كبيرة من الطعام ، عندما يتم تناولها بشكل غير منتظم ، تساهم في فرط تشبع الجسم بالسعرات الحرارية ، والتي يتم ترسيب الفائض منها في الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول 2-3 مرات في اليوم إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي تحفيز عمليات الابتنائية والتقويضية في الأنسجة الدهنية في نفس الوقت. مع الوجبات المتكررة والكسرية 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ، ستتحول كمية الطعام التي يتم تناولها بالكامل باستمرار إلى طاقة من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، إلى جانب ذلك ، فإن نقص الطاقة سيسهم في الاستهلاك المستمر للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، مع التغذية المنتظمة ، يتم قمع الجوع وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.

لم يتم تأكيد مبدأ التغذية الجزئية علميًا ، ولكن من الناحية العملية ، فإن استخدامه يعطي نتائج جيدة.

أطعمة دسمة ومنخفضة السعرات الحرارية

يجب أن تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية 75٪ من إجمالي النظام الغذائي... يساعد في تقليل الجوع ويحافظ على وظائف الجهاز الهضمي. يُسمح باستهلاك بعض المنتجات بكميات كبيرة. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من الألياف مفيدة جدًا ، نظرًا لأن معظمها تقريبًا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ولها تأثير مفيد على عمل الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود الألياف في النظام الغذائي يقلل من امتصاص المغذيات الكبيرة الأخرى (على وجه الخصوص ، الكربوهيدرات والدهون) ، وبالتالي تنظيم مستوياتها في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يقيد نفسه في اختيار أطعمة معينة ، لذلك ، يُسمح بتناول جميع الأطعمة تقريبًا التي توفرها المبادئ الأساسية للنظام الغذائي.

التقليل من كمية الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدسمة

يحب معظم الناس ، على وجه الخصوص ، الجنس العادل ، تدليل أنفسهم بشيء حلو ، لذلك في البداية ، قبل بدء نظام غذائي ، يحتاج الشخص إلى تحديد ما هو أكثر أهمية بالنسبة له - شخصية رياضية ، معجب بمظهر الجنس الآخر والثقة بالنفس. الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات البسيطة ضار لأن معدل امتصاصها سريع إلى حد ما. تساهم كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، التي تدخل مجرى الدم بسرعة ، في ترسب الدهون في مناطق المشاكل (في البطن ، على الوركين ، إلخ). يوصى باستخدام المنتجات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم لا يقل عن 60 في الأغذية. يمكن العثور بسهولة على جدول مؤشرات مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات على الإنترنت.

يجب أيضًا الحد من الدهون المشبعة أو الدهون الحيوانية ، خاصة السمن ودهن الخنزير. لا تُستخدم الأحماض الدهنية المشبعة عمليًا في الجسم كمصادر طاقة كبيرة ، لذلك عادةً ما يتم ترسيبها في الأنسجة الدهنية.

الامتثال لنظام الشرب

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كبيرة من الماء. من الأفضل شرب الماء النظيف ؛ يجب أن يكون الحجم اليومي للمياه المستهلكة حوالي 2-3 لترات... لتقليل كتلة الدهون في الجسم ، يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية كافية من الماء ، حيث يشارك السائل في عمليات حرق الدهون. الماء بحد ذاته لا يقلل من وزن الجسم ، مع كل هذا ينخفض ​​معدل تكسير الأنسجة الدهنية على خلفية الجفاف (الجفاف) للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص السوائل في الجسم إلى تغيرات في التمثيل الغذائي واختلال في توازن الماء والملح. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه مع اتباع نظام غذائي صارم ، يكون الجسم أقل عطشًا. وبالتالي ، من الضروري التحكم في كمية السائل الذي تشربه بنفسك.

تناول وجبات صغيرة

• يجب استهلاك معظم الحجم الكلي اليومي قبل الساعة 6 مساءً... من الصباح حتى الساعة 18:00 ، تنتقل السعرات الحرارية من الطعام ، كقاعدة عامة ، إلى استهلاك الطاقة ، وعند تناول الطعام بعد 18 ساعة ، غالبًا ما يتم تحويل الطعام المستهلك إلى دهون وتودع في الجسم. يتم تحديد وقت الوجبة الأخيرة اعتمادًا على طريقة النوم واليقظة ، وكذلك على الخصائص الفردية للكائن الحي.
• تشير معظم المصادر العلمية إلى أن تناول الطعام قبل النوم يسرع من تكوين الدهون في الجسم ، لكن الأبحاث الحديثة دحضت هذه الحقيقة: تتأثر السمنة فقط بإجمالي السعرات الحرارية اليومية (التي تتجاوز المتطلبات اليومية) ، ونوعية الطعام الذي يتم تناوله. وتواتر الوجبات. يمكنك تناول الطعام قبل النوم ببعض الوقت ، ولكن يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية وصحي للجسم. أفضل خيار في الليل هو تناول الأطعمة البروتينية (مخفوقات البروتين ، الجبن ، منتجات الألبان).
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك عدم تناول الطعام قبل التدريب وبعده مباشرة ، فمن الأفضل أن تأخذ فترات راحة لمدة ساعتين على الأقل. من الممكن استهلاك كميات صغيرة من البروتينات أو BCAAs لمنع عمليات تقويضية في كتلة العضلات. إذا لم يتم استيفاء هذه الشروط ، فلن يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة ، وبالتالي لن يفقد الوزن. بعد التمرين ، توجد كمية كافية من الدهون الحرة في الدم ، لكن التمثيل الغذائي لها يتباطأ. إذا بدأت في تناول الطعام مباشرة بعد نهاية الدرس ، فسيتم إيداع جميع الدهون في الأنسجة الدهنية ، وسوف يساهم الجوع في غضون ساعتين بعد التدريب في تدمير الدهون.
• يمكن استخدام الأحماض الأمينية قبل التمرين وبعدهلأنها تقلل من النشاط التقويضي في الأنسجة العضلية ولا تتداخل مع انهيار الأنسجة الدهنية.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي

عند فقدان الوزن ، تختلف نسبة جميع المغذيات الكبيرة اختلافًا طفيفًا:

• نسبة الكربوهيدرات هي 50٪ (يوصى باستخدام الكربوهيدرات "المعقدة" فقط في الطعام) ؛
• تبلغ نسبة البروتينات 35-40 ٪ (في حالة عدم وجود فرصة لتناول الطعام بانتظام 5-6 مرات في اليوم ، يمكن استبدال الوجبات بكوكتيلات البروتين) ؛
• نسبة الدهون - 10-15٪

ليس من الضروري تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي إلى أقل من 10٪ ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تغييرات غير مواتية في الجسم وضعف وظائف التمثيل الغذائي. يُنصح باستخدام الدهون النباتية فقط في الطعام. تعتبر الأسماك الدهنية وزيوت السمك أوميغا 3 من الأطعمة الصحية للغاية لأولئك الذين يفقدون الوزن.

من الجدير بالذكر أنه لا يوجد توازن مثالي يناسب الجميع تقريبًا. لذلك ، ما سبق هو قيم متوسطة فقط للاختيار الفردي لنسب جميع المغذيات الكبيرة. من الغريب أن توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون المناسبة لفقدان الوزن يكاد يكون مطابقًا لتوازن هذه المغذيات الكبيرة جدًا للأشخاص الذين لا يسعون للتخلص من الدهون الزائدة.

الغذاء الأساسي لفقدان الوزن

ينخفض ​​وزن الجسم إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أقل من استهلاكهم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جسم الإنسان يسعى باستمرار للحفاظ على التوازن ، وفي هذا الصدد ، في بعض الحالات ، للحصول على نتيجة ملحوظة ، من الضروري تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير. من الممكن تمامًا أنه حتى مع انخفاض السعرات الحرارية بمقدار ثلث إجمالي عدد السعرات الحرارية ، قد لا يحدث أي تغيير في وزن الجسم. في كثير من الأحيان ، للتخلص بسرعة من الوزن الزائد ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 60-85٪ لتحقيق نتائج مهمة. سيساعدك التقليل التدريجي من السعرات الحرارية على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تقللها.

تحتاج إلى محاولة تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية حتى تصبح الخسارة 700-900 جرام من الكتلة أسبوعيًا. إذا لم ينقص الوزن ، فإن الأمر يستحق تقليل كمية الطعام المتناولة بنسبة قليلة أكثر من القيم السابقة.

لمراقبة التغيرات في وزنك ، يوصى بقياس وزنك مرتين على الأقل في الأسبوع. بعد شهر من هذه القيود المنظمة ، يمكنك بالفعل تعديل النظام الغذائي في اتجاه أو آخر. ينصح خبراء التغذية بشدة بعدم فقدان الوزن بمقدار 1.5 كجم أو أكثر في الأسبوع ، وإلا فقد تتطور اضطرابات التمثيل الغذائي مع زيادة تركيز السموم في الدم. طيات الجلد التي تم شدها بسبب الدهون الزائدة ، مع فقدان الوزن بشكل حاد ، سوف تتدلى ، مما يعطي الجسم مظهرًا غير جمالي. غالبًا ما يحدث أن يبدو الشخص أفضل بكثير قبل أن يفقد الوزن ، على عكس صورته بعد فقدان الوزن الشديد مع الجلد المترهل.

وتجدر الإشارة مرة أخرى إلى المبدأ الأساسي لفقدان الوزن: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل وتنفق أكثر. من حيث المبدأ ، لا يوجد مثل هذا الموقف عندما لا يأكل الإنسان شيئًا ، لكن وزنه يظل كما هو. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، لذلك في حالة عدم وجود سعرات حرارية من الخارج ، يبدأ "بأكل" نفسه من خلال أكسدة الدهون. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التخلص من جميع الأحكام المسبقة ، والحساب الصحيح لعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة والالتزام الصارم بمحتوى السعرات الحرارية المحسوب.

أيضًا ، يمكن أن يكون أحد أسباب عدم فقدان الوزن أسبابًا هرمونية (على سبيل المثال ، نقص هرمونات الغدة الدرقية). على خلفية اضطرابات الغدة الدرقية ، صحيح أنه يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تقل عن 1000 كيلو كالوري في اليوم ، ولكن لا يمكنك إنقاص الوزن لفترة طويلة جدًا. ومع ذلك ، قد تحدث أيضًا تغيرات سلبية أخرى مثل جفاف الجلد وتساقط الشعر وضمور العضلات. إذا ظهرت مثل هذه المشاكل عند تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى من القيم ، فعليك استشارة طبيب الغدد الصماء. في جميع الاحتمالات ، سيتم وصف هرمون الغدة الدرقية الاصطناعي لعلاج هذه الحالة المرضية. يمكن أن تستمر عملية إنقاص الوزن لفترة طويلة إلى حد ما ، خاصةً إذا كان النظام الغذائي نفسه غير متوازن (ربما يكون من المفيد تناول مجمعات فيتامينات ومعادن إضافية).

النظام الغذائي لحرق الدهون: العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن

ينشأ شعور دائم بالجوع

معظم الناس لا يتأقلمون مع النظام الغذائي ، لأن الشعور المستمر بالجوع يؤثر بشكل كبير على نوعية الحياة. لتقليل الجوع ، يمكنك غالبًا استخدام السليلوز أو شرب الماء.

انخفاض سكر الدم

بسبب نقص العناصر الغذائية في الجسم ، ينخفض ​​تركيز السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، يتطور التعب والنعاس. عادة ، يواجه الناس مثل هذه المشكلة في بداية مسار فقدان الوزن ، وبعد ذلك بقليل يتكيف الجسم بالفعل وتستقر الحالة الصحية. في حالة حدوث تغيرات خطيرة في الرفاهية للأسوأ ، يجب شرب عصير حلو أو تناول طعام يحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم.

نقص الإرادة

يمكن أن تؤدي المضايقات النفسية والجوع المستمر إلى لجوء معظم الناس إلى عاداتهم الغذائية القديمة. لذلك ، قبل الشروع في اتباع نظام غذائي ، عليك أن تعد نفسك لتحقيق النتائج المرجوة. عليك أن تقرر بالضبط ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك: إرضاء الضعف اللحظي والاستمتاع المؤقت بالذوق ، أو الشكل النحيف المناسب الذي يمنحك أرباحًا كبيرة ، على عكس الطعام الحلو.

رحيل عن الخطة

يمكن أن يؤدي عدم وجود موقف جاد تجاه النظام الغذائي والتسامح المستمر تجاه الذات إلى التقليل بشكل كبير من فعالية هذا النظام الغذائي ، الذي يهدف إلى التخلص من الوزن الزائد. في كثير من الأحيان ، لا تملك الفتيات الصغيرات قوة الإرادة والانضباط الكافية للالتزام الصارم بنظام غذائي معين لفقدان الوزن. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب أن تأخذ كل النصائح الواردة في هذا المقال على محمل الجد ، يمكنك إهمال كل شيء باستثناء الجوانب الأساسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن ، لذلك ستصل إلى الوزن الذي تحتاجه.

مبادئ التغذية الجيدة لفقدان الوزن

لفقدان الوزن ، ليس من الضروري تناول الخضار فقط أو الزبادي على سبيل المثال. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، طالما أنك تلتزم بقواعد ومبادئ جميع أنظمة إنقاص الوزن الموضحة في هذه المقالة. من الناحية العملية ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، يُسمح بتناول كمية كبيرة من الطعام ، والاستثناء الوحيد هنا هو تقييد الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية. لا يعتمد تكسير الأنسجة الدهنية على استهلاك بعض الأطعمة في وقت معين من اليوم ، ولكن بسبب نقص الطاقة الناتجة عن تقليل السعرات الحرارية.

غذاء البروتين لفقدان الوزن

يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن تقليل العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون. في الوقت نفسه ، على خلفية انخفاض استهلاك هذين المغذيين ، تتناقص أيضًا كمية البروتينات المستهلكة ، مما يؤثر سلبًا على رفاهية الشخص. نقص البروتين مع فقدان الوزن يضعف وظائف المناعة ويدمر الأنسجة الظهارية والضامة وهذا بدوره يؤثر سلبًا على حالة الجلد. في النساء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. على خلفية نقص المغذيات ، تتطور متلازمة الوهن ، وتبدأ عمليات التقويض في الجسم.

تكسير الدهون: تتم عملية أكسدة بيتا بسبب وجود إنزيمات من أصل بروتيني. بمعنى آخر ، لا تحدث عمليات تحلل الدهون بدون نشاط البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، البروتينات ، بالإضافة إلى وقت طويل لامتصاصها ، تزيد أيضًا من وقت امتصاص الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن هذا يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام الذي يتم تناوله ، مع تقليل احتمالية حدوث طفرات في الأنسولين والحفاظ على التركيز الطبيعي للجلوكوز في الدم.

قد يحتوي النظام الغذائي القياسي لفقدان الوزن على كميات وفيرة من اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا وبيض الدجاج والأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى. تعتبر منتجات الألبان المخمرة ذات فائدة كبيرة للجسم: الكفير الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، والحليب المخمر ، والزبادي ، إلخ.

يشكل البروتين عادة 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. في حالة عدم وجود فرصة لتناول الطعام في كثير من الأحيان ، يُسمح باستبدال 1-2 وجبتين يوميًا بكوكتيلات البروتين (البروتين) التي لا تحتوي على الدهون والكربوهيدرات.

من الضروري التخلي تمامًا عن استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة (يمكن أن يشمل ذلك: السمن ، الزبدة ، إلخ). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي بالضرورة على حوالي 10 ٪ من الدهون ، وإلا فإن أداء العديد من العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية في الجسم سيتعطل. يمكن أن تكون المصادر الرئيسية للدهون هي الزيوت النباتية أو الأسماك الدهنية ، حيث تحتوي الدهون الموجودة في هذه المنتجات أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، والتي تفيد الجسم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والعناصر النزرة والفيتامينات.

يمكن دمج هذه المكونات الغذائية الأربعة في مجموعة واحدة ، حيث توجد جميعها في الفواكه والخضروات ، والتي يجب أن تشكل حوالي 70٪ من النظام الغذائي بأكمله. تعد البطاطس استثناءً للخضروات ، لأنها تحتوي على النشا.

الفواكه ، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، هي أيضًا المصادر الرئيسية للعناصر النزرة والفيتامينات اللازمة لعمليات حرق الدهون. يجب إعطاء الأفضلية لتلك الفاكهة التي تحتوي على كمية معتدلة من السكر (تفاح ، أناناس). يعد تناول الفاكهة أثناء اتباع نظام غذائي أمرًا مثيرًا للاهتمام حيث أن امتصاصها يتطلب سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه الفاكهة نفسها. في الواقع ، بعض الفواكه "سلبية" في السعرات الحرارية. يجب ألا تتكئ على استخدام العنب والموز والفواكه الغريبة ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز.

مع فقدان الوزن ، يمكنك تضمين الحبوب في النظام الغذائي: الأرز والدخن والشوفان المطبوخ في شكل حبوب.ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاك السميد وعصيدة القمح ، وكذلك حبوب الإفطار ، بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. القاعدة في النظام الغذائي هي استهلاك الأطعمة التي لا يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 60.

لا ينبغي تناول منتجات الدقيق الأبيض ، ولكن يمكن استهلاك الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. يوصى بطهي الطعام في غلاية مزدوجة أو خبزه في الفرن أو طهيه ، ومن الأفضل استبعاد القلي.

تقدم هذه المقالة أهم المعلومات المتعلقة بصياغة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. يمكن استبدال الأطعمة الموصوفة في الجدول أعلاه بأنواع أخرى من الأطعمة التي تفضلها أكثر. ومع ذلك ، يجب أن يتم اختيار المنتجات وفقًا للمبادئ الأساسية للحمية الغذائية لفقدان الوزن.

أموال إضافية

كبسولات L- كارنيتين

حمض أميني لحرق الدهون ، يساعد على تسريع نقل الدهون إلى الميتوكوندريا حيث يتم تكسيرها. الكارنتين ، بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون ، يحمي ألياف العضلات من التلف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا المكمل له تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من تركيز الكوليسترول ويحسن الصحة بشكل عام.