Apa sarapan karbohidrat atau protein. Makanan terpisah - sarapan karbohidrat. Sehat untuk sarapan adalah
Itu tepat disebut sebagai makanan terpenting hari ini. Bagi kebanyakan orang, ini hanya berarti harus ada sarapan, dan komposisinya tidak lagi penting. Beberapa percaya bahwa semuanya mungkin untuk menyelesaikan semuanya di malam hari, sementara yang lain bahwa untuk sarapan Anda perlu memuat sebanyak mungkin dengan karbohidrat lambat untuk memberi tubuh energi jangka panjang. Apa yang seharusnya? sarapan yang sempurna dan apa yang lebih baik untuk dimakan di pagi hari?
Mengapa Anda perlu sarapan
Pertama, orang yang melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan di siang hari. Jadi, makan pertama bertindak sebagai pengontrol nafsu makan.
Kedua, komposisi sarapan akan mengoptimalkan fungsi. Ini adalah makanan penting yang strategis saat melatih tubuh Anda.
Protein untuk sarapan
Di pagi hari setelah kelaparan malam, fungsi anabolik (sintesis protein) tubuh kita berada pada tingkat serendah mungkin, sementara tingkat katabolisme (penguraian otot) meningkat, dan metabolisme praktis dalam keadaan mengantuk. Anda dapat memperbaiki situasi dengan makanan berprotein. Protein akan membangunkan metabolisme dan menghentikan katabolisme.
Menurut sebuah studi tahun 2009 Awam DK: Pedoman Diet harus mencerminkan pemahaman baru tentang kebutuhan protein orang dewasa, untuk sarapan Anda perlu makan 30-40 g protein.
Selain sifat anaboliknya, sarapan protein akan membuat Anda merasa berenergi sepanjang hari dan juga akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Karbohidrat saat sarapan
Kehadiran karbohidrat dalam sarapan tergantung pada aktivitas. Misalnya, Anda tidak terlalu aktif dan terbiasa melewatkan sarapan. penulis Ekaterina Golovina Maka lebih baik melakukannya tanpa batu bara. Jika Anda terbiasa makan pagi dan cukup aktif, misalnya, pergi berolahraga dalam beberapa jam, maka Anda harus memasukkan karbohidrat lambat dalam makanan pertama Anda.
Mereka akan memberi Anda energi yang cukup, dan juga akan meningkatkan efek pembakaran lemak dari latihan Anda 2-3 kali. Setidaknya itulah yang dikatakan penelitian Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ. Oksidasi lemak selama latihan dan rasa kenyang selama pemulihan meningkat setelah sarapan indeks glikemik rendah pada wanita yang tidak banyak bergerak.
Makanan berkarbohidrat tinggi dengan GI rendah akan memberi Anda rasa kenyang yang tahan lama, yang seharusnya tidak Anda harapkan dari makanan dengan GI tinggi. Jumlah optimal karbohidrat untuk sarapan adalah hingga 30 g.
Lemak untuk sarapan
Eksperimen menarik dilakukan oleh para peneliti di University of Alabama. Subyek dibagi menjadi 2 kelompok. Yang pertama makan 20% protein, 45% lemak, dan 35% karbohidrat untuk sarapan selama 12 minggu, sedangkan yang kedua makan 20% protein, 10% lemak, dan 70% karbohidrat.
Eksperimen berakhir dengan kelompok yang makan 45% lemak untuk sarapan membakar lebih banyak lemak daripada kelompok tinggi karbohidrat.
Dengan demikian, mengurangi proporsi karbohidrat pada makanan pertama akan memungkinkan metabolisme dibangun kembali untuk menyerang simpanan lemak.
Sekali lagi, singkatnya - sarapan yang sempurna seharusnya
- Itu harus!
- (telur + protein, unggas, daging, produk susu) setidaknya 20 g, dan lebih disukai dalam 30-40 g;
Z autorack harus substansial (cukup). Jumlah makanan yang dimakan untuk sarapan tidak dibatasi. Minum jus buah (lemon, nanas, atau jeruk) tanpa gula atau makan buah 20 menit sebelum sarapan. Yang terbaik adalah makan kiwi, yang mengandung vitamin C 5 kali lebih banyak daripada jeruk kecil.
Jika Anda baru saja memeras jus dari buah, Anda harus segera meminumnya, karena vitamin di dalamnya cepat rusak. Jangan minum jus kemasan, meskipun disebut "buah murni". Kandungan vitamin di dalamnya sangat sedikit atau tidak ada sama sekali.
Terlepas dari buah mana yang dipilih untuk sarapan, penting untuk memakannya dengan perut kosong, yaitu dengan perut kosong. Buah tidak boleh dimakan di akhir makan karena membutuhkan sedikit waktu untuk dicerna (sekitar 15 menit). Saat Anda makan buah, mereka, tanpa berlama-lama di perut, dikirim ke usus kecil, di mana mereka dicerna dan diserap dengan baik. Jika Anda makan buah untuk pencuci mulut, ia tetap berada di perut, yang berisi makanan yang telah Anda makan. Dibutuhkan 2 hingga 3 jam untuk mencernanya (ikan, daging, lemak). Dengan demikian, buah-buahan terperangkap di lingkungan yang hangat dan lembab, yang menyebabkan fermentasi dan gangguan proses pencernaan makanan yang dimakan sebelumnya dengan hilangnya vitamin secara bersamaan. Disarankan menunggu 15-20 menit setelah pengambilan buah agar bisa turun ke usus halus dan terhindar dari bahaya terjebak di perut jika makanan lain langsung masuk. Buah-buahan olahan lebih baik dicerna (terutama selai yang dibuat tanpa gula), tetapi mengandung lebih sedikit vitamin C.
Jenis sarapan
Sarapan karbohidrat
Dapat dikompilasi sesuai pilihan Anda dari produk yang tercantum di bawah ini. Adalah penting bahwa mereka termasuk dalam kategori tertentu. Karbohidrat "baik": roti gandum atau dedak; bubur utuh tanpa gula; selai tanpa gula.
Produk susu: keju skim(0% lemak) atau yogurt rendah lemak.
Minuman: susu skim; kopi tanpa kafein; teh lemah; chicory; jus kedelai.
Semua jenis lemak (mentega, margarin), produk susu murni, cokelat tidak termasuk.
Roti kasar. Untuk menyeimbangkan diet, dianjurkan untuk tidak makan roti (kecuali dalam kasus yang jarang terjadi) untuk dua kali makan berikutnya (makan siang dan makan malam). Namun, dapat dikonsumsi tanpa batasan saat sarapan. Roti harus dipanggang dari tepung kasar, yaitu mengandung semua komponen sereal gandum yang diperlukan. Jangan bingung dengan jenis roti yang satu ini, seperti malt, dan berbagai jenis roti cokelat. Tepung dari mana roti hitam dipanggang mungkin bukan tepung kasar. Meskipun roti ini mengandung sebagian besar komponen sereal, beberapa di antaranya hilang dan sulit untuk mengetahui yang mana. Sebagian besar roti abu-abu dan gandum hitam dapat direkomendasikan, atau, misalnya, seperti dokter, barvikhinsky, dll.
Tidak selalu mudah untuk menemukan roti yang sebenarnya terbuat dari tepung gandum utuh. Jadi, roti dedak sebenarnya adalah roti putih yang ditambahkan dedak.
Alangkah baiknya jika kandungan dedak minimal 20%. Dan meskipun kandungan serat dalam roti tersebut cukup untuk mengurangi glikemia, ia kekurangan berbagai vitamin dan mineral.
Roti gandum dapat digunakan dengan keju cottage rendah lemak atau selai bebas gula, atau keduanya.
Selai bebas gula adalah 100% buah (dimasak dalam jus sendiri), 0% gula dan pektin (serat larut). Saat memilih keju cottage rendah lemak untuk sarapan (dengan atau tanpa selai), penting agar kandungan lemaknya 0%.
Hidangan biji poppy. Serpihan jagung atau gandum atau nasi kembung harus dihindari. Makanan ini tinggi gula, dikaramelisasi, atau ditambahkan madu atau coklat. Serpihan yang mengandung sereal organik asli direkomendasikan. Mereka harus bebas gula dan aditif lainnya.
Muesli yang mengandung kenari, hazelnut dan almond, atau buah-buahan kering baik-baik saja jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Mereka yang ingin kehilangan lebih dari 20 kg harus menunggu sebelum melanjutkan ke periode kedua.
Muesli dapat dicampur dengan keju cottage atau yogurt yang benar-benar bebas lemak. Itu juga bisa diencerkan dengan susu panas atau dingin (tentu saja, susu skim). Serpihan ini harus dikunyah perlahan, dibasahi dengan air liur untuk membantu pencernaan. Idealnya, Anda bisa menggiling biji-bijian sendiri. Jumlah maksimum vitamin hanya ditemukan dalam sereal yang baru digiling atau tidak digiling.
Sarapan hanya bisa buah. Dalam hal ini, dianjurkan untuk memasukkan setidaknya susu skim ke dalam makanan untuk memastikan asupan protein dan kalsium yang cukup.
Minuman. Minum banyak cairan sama pentingnya dengan sarapan. Setelah tidur, di pagi hari, tubuh perlu mengisi kembali cadangan cairannya. Lebih baik melewatkan kopi (setidaknya dalam fase 1), karena pada beberapa orang kafein di dalamnya merangsang produksi insulin (dalam kasus pankreas yang buruk). Dianjurkan untuk minum kopi tanpa kafein atau, yang jauh lebih sehat, campurannya dengan sawi putih.
Jika Anda menikmati minum kopi dengan susu, lakukanlah.
Campuran susu dan kopi kurang bermanfaat bagi penderita hipersensitivitas, karena kopi mengubah struktur susu. Meskipun teh mengandung beberapa kafein, teh dapat dikonsumsi, tetapi tidak diseduh dengan kuat.
Lebih baik mengkonsumsi susu skim, karena orang dewasa tidak mencerna susu dengan baik dan mengandung terlalu banyak lemak jenuh "jahat". Yang terbaik adalah mengonsumsi susu bubuk skim, Anda bisa membuatnya cukup pekat tanpa terlalu banyak diencerkan dengan air.
Lupakan gula rafinasi putih. Tapi selain gula murni, ada makanan lain yang rasanya seperti gula, dan Anda harus menghilangkannya secara permanen.
Jika sulit untuk melepaskan gula sama sekali, cobalah untuk membiasakan diri mengonsumsi lebih sedikit gula. Mereka yang sudah mengucapkan selamat tinggal pada kopi dengan gula tidak akan pernah kembali ke kebiasaan lama mereka.
Untuk mengurangi asupan gula, Anda dapat menggunakan pengganti buatan: pengganti gula tidak membahayakan tubuh.
Namun, yang terbaik adalah menggunakan pengganti gula jika Anda tidak dapat melakukannya tanpanya sesedikit mungkin. Mereka hanya boleh digunakan selama masa transisi. Maka Anda harus meninggalkannya atau menggunakannya sangat jarang (dengan interval waktu yang sangat lama). Untuk persiapan makanan penutup, disarankan untuk sesekali menggunakan fruktosa. Tidak menyebabkan kanker dan memiliki efek yang rendah indeks glikemik.
Sarapan karbohidrat
Direkomendasikan: Jus buah segar, buah (15 menit sebelum sarapan), sereal mentah tanpa gula, yogurt rendah lemak.
Dapat diterima: roti gandum, abu-abu atau dedak Roti putih, muesli, roti gandum hitam, susu skim
Dilarang: roti putih, roti panggang, croissant, kopi, cokelat panas
Sarapan protein-lipid
Pilihan sarapan ini termasuk produk daging dan babi (bacon, ham, sosis, telur, keju, dll.) dan berbeda dalam karbohidrat, termasuk "baik" (tanpa roti), sama sekali tidak termasuk.
Sarapan ini harus mencakup produk susu skim (susu, keju cottage rendah lemak, yogurt).
Pilihan sarapan yang disarankan termasuk makanan yang mengandung sejumlah besar asam jenuh. Mereka yang memiliki kadar kolesterol darah tinggi harus menolak sarapan seperti itu.
Jika Anda menggunakan sarapan yang direkomendasikan, lebih sehat makan tanpa lemak, tetap berpegang pada karbohidrat "baik", dan makan buah dengan teh.
Rekomendasi: Telur goreng, telur rebus, telur goreng, keju
Dapat diterima: jus buah (15 menit sebelum makan), susu murni, kopi chicory, teh
Dilarang: roti putih, roti gandum, croissant, kopi, coklat
Makan siang
Jika Anda terbiasa makan sesuatu saat rehat kopi sekitar pukul 11 pagi, maka makanlah buah, seperti apel, atau beberapa kacang (almond, walnut, atau hazelnut). Anda bisa makan sepotong keju (sebaiknya bebas lemak). Anda dapat dengan mudah beradaptasi jika Anda selalu membawa keju tanpa bau tak sedap... Telur rebus juga bisa diterima.
Sarapan buah
Direkomendasikan: jeruk bali, jeruk, plum, apel
Diizinkan: jeruk keprok, anggur, ceri, hazelnut, kurma
Dilarang: pisang, buah-buahan kalengan, buah-buahan manisan
Halo pembaca yang budiman! Semua ahli gizi mengatakan bahwa ini adalah makanan pertama hari itu - sarapan yang sangat penting. Seseorang menyarankan makanan protein, seseorang karbohidrat, tetapi kita harus memilih dan tersesat dalam tebakan ... Misalnya, saya sangat tertarik pada apa yang lebih baik dimakan untuk sarapan saat menurunkan berat badan. Dan kamu?
Protein atau karbohidrat - mana yang lebih disukai?
Hal yang paling menakjubkan adalah keduanya baik. Untuk menjawab pertanyaan mana yang lebih baik - bubur atau telur untuk sarapan, Anda harus memahami dengan jelas peran protein dan karbohidrat dalam tubuh.
Pada pandangan pertama, tampaknya protein lebih bermanfaat dan lebih disukai untuk dimakan di pagi hari, karena membantu mempercepat proses metabolisme - sekitar 20-40%. Tetapi Anda bisa memakannya di malam hari, setelah mencapai efek yang sama.
Tetapi ahli gizi menyarankan untuk makan karbohidrat hanya di paruh pertama hari itu, jadi menurut saya, mereka harus menjadi sarapan untuk menurunkan berat badan. Hal ini terutama berlaku untuk karbohidrat lambat. Makanan seperti itu membutuhkan waktu lebih lama untuk melepaskan karbohidrat yang dikandungnya, sehingga rasa kenyang tidak hilang untuk jangka waktu yang lebih lama.
Jadi apa yang harus Anda pilih?
Jenis sarapan
Sarapan dapat benar-benar salah satu dari tiga opsi, Anda dapat memilih sesuai kebijaksanaan Anda:
- Protein;
- Karbohidrat;
- Protein dan karbohidrat.
Tetapi dalam banyak artikel ada kata-kata umum, tetapi di mana Anda dapat menemukan opsi terbaik yang benar atau resep khusus untuk sarapan seperti itu? Mari kita lihat masing-masing dari ketiga jenis sarapan tersebut.
Sarapan berbasis protein
Basis nutrisi berbasis protein dapat berupa hidangan yang terbuat dari telur, daging atau ikan rebus, makanan laut, keju cottage. Berikut adalah beberapa opsi:
- Dadar. Kocok telur dengan sedikit susu. Massa telur dituangkan ke dalam wajan panas dan digoreng di satu sisi selama 10 menit.
- Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering. Campur keju cottage rendah lemak dalam jumlah 150 g dengan susu atau krim asam. Alih-alih berpakaian, Anda cukup menambahkan sedikit kismis cincang dan aprikot kering.
- Gulung dengan dada ayam. Pada minyak sayur(yang seharusnya tidak lebih dari 2 tetes!) Telur orak-arik dari 1-2 telur digoreng. Ternyata sejenis roti pita. Dada ayam rebus cincang diletakkan di atasnya. Semuanya digulung.
Bagi yang malas berdiri di dekat kompor di pagi hari, Anda bisa langsung menyantap sepotong ayam rebus untuk sarapan atau sekadar merebus telur untuk diri sendiri.
Jika Anda memilih sarapan protein, maka cobalah untuk mengatur sarapan kedua untuk diri sendiri, dan sudah membuatnya menjadi karbohidrat. Sederhananya, jika Anda menghilangkan karbohidrat dari tubuh di pagi hari, maka Anda akan tertarik padanya di malam hari. Terlebih lagi, ini akan sangat mungkin terjadi, karena ketika tubuh kekurangan karbohidrat, pilihan kita jatuh pada pilihan tercepat dan paling berbahaya.
Karbohidrat untuk sarapan
Saat menyebut sarapan berkarbohidrat, sereal langsung terlintas di benak. Tentu saja, ini adalah opsi paling sederhana.
Saat memilih bubur, orang harus memilih biji-bijian. Bukan berarti sereal dilarang, tetapi sereal gandum utuh lebih baik. Oatmeal akan lebih lambat untuk "menyerahkan" karbohidrat kompleksnya daripada oat gulung. Jadi kamu akan.
Tapi ini tidak berarti sama sekali bahwa bermimpi menurunkan berat badan, ada baiknya makan bubur dalam air atau susu setiap pagi. Ada banyak produk dan resep, selain bubur, yang akan membantu memasukkan jumlah karbohidrat yang tepat ke dalam tubuh di pagi hari. Dia:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran;
- Berry;
- Sayuran hijau;
- Bubur (gandum, oatmeal, barley).
Adalah bijaksana untuk menambahkan beberapa protein ke karbohidrat Anda untuk menurunkan indeks glikemik Anda dan memperpanjang rasa kenyang Anda.
Misalnya, tambahkan keju cottage ke buah-buahan / beri, tambahkan kefir ke sayuran (jika Anda meminta bantuan blender, Anda akan mendapatkan yang terbaik), dan masak bubur dengan susu atau makan sesuap dengan keju.
Tetapi lebih baik menolak jus untuk sarapan, bahkan yang baru saja diperas. Ini adalah karbohidrat cepat, tanpa serat. Tampaknya segelas jus yang sehat dan tidak berbahaya sama dengan 4-5 sendok makan gula. Setuju, begitu banyak permen di pagi hari akan lebih membantu Anda menjadi lebih baik daripada menurunkan berat badan.
Sarapan protein-karbohidrat
Tapi, kemungkinan besar, pilihan terbaik adalah sarapan, yang mengandung protein dan karbohidrat dalam jumlah yang dibutuhkan.
Berikut beberapa contohnya:
- Sandwich dengan ayam dan sayuran. Untuk menyiapkan sarapan seperti itu, pertama-tama Anda perlu merebus sedikit fillet ayam. Ambil roti kasar dan potong-potong. Di atasnya, taruh irisan mentimun dan tomat, dan potong ayam di atasnya.
- Kamu bisa masak enak koktail dengan blueberry dan teh hijau. Selain karbohidrat dan protein yang sehat, hidangan seperti itu mengandung sejumlah besar antioksidan yang melindungi sel dari efek berbahaya. Sebelumnya, selama 5 menit, ada baiknya bersikeras 2 kantong teh hijau dalam gelas air. Dalam blender, campurkan teh dingin, 2 cangkir blueberry, 350 gram yogurt (tentu saja, rendah lemak), masing-masing 2 sendok makan almond dan biji rami. Massa dicampur sampai homogen.
- Pancake oat dengan cranberry... Hidangan seperti itu tidak hanya dapat digunakan sebagai sarapan di pagi hari, tetapi juga dibawa ke tempat kerja. Campurkan masing-masing satu cangkir tepung gandum dan oatmeal, satu sendok teh kayu manis, empat sendok makan baking powder dan 3 sendok makan gula, lebih disukai cokelat. Campurkan 2 butir telur, segelas jus jeruk, dan seperempat gelas susu secara terpisah. Kemudian produk cair dan kering dicampur. Pada akhirnya, paruh kering ditambahkan. Pancake digoreng hingga matang di kedua sisinya.
Banyak pilihan menarik dapat ditemukan di sini.
Apa gunanya sebuah teori tanpa hubungan konkret dengan praktik? Karena itu, selanjutnya kami menerbitkan resep untuk memasak beberapa hidangan yang memenuhi norma nutrisi terpisah.
Hidangan karbohidrat
bubur gandum segar
Waktu perendaman: 12 jam atau semalaman.
Waktu memasak: sekitar 10 menit.
Untuk 1 porsi:
- 2 sendok makan biji-bijian (misalnya dieja, gandum, rye, barley)
- 5 sendok makan mata air
- 1 sendok teh madu
- 1 sendok makan krim
- 2 sendok teh kenari kupas
1. Giling biji-bijian dalam penggilingan biji-bijian dan rendam dalam mata air selama 12 jam atau semalaman.
2. Hari berikutnya tambahkan madu dan krim dan aduk rata. Taburi dengan kenari cincang.
Muffin Tepung Ejaan Utuh
Waktu memasak: sekitar 35 menit.
Waktu menahan adonan: sekitar 30 menit.
Kurang lebih 30 buah.
Untuk ujian:
- 300 g tepung gandum halus (spelt)
- 100 gr tepung soba
- 120 gr margarin organik
- 150 g madu, 100 g serpihan kelapa
- 100 gr hazelnut cincang halus
- 3 sendok makan krim (krim asam kualitas terbaik)
- beberapa bubuk kayu manis
- beberapa bubuk jahe
- beberapa bubuk adas manis
- 1 sejumput garam laut
- parutan kulit 1 lemon yang belum diproses
Bahan tambahan: 1 sendok makan minyak untuk loyang, 1 kuning telur untuk olesan, biji wijen utuh dan adas manis (atau biji poppy) untuk taburan.
1. Cepat campur semua komponen adonan satu sama lain. Jika tidak, tambahkan air. Diamkan adonan berbentuk bola tertutup di lemari es selama 0,5 jam.
2. Panaskan oven dengan suhu 180 derajat Celcius. Gulung adonan tipis-tipis di area kerja, ditaburi sedikit tepung, dan potong lingkaran, bintang, hati, dan gambar lainnya darinya.
3. Olesi loyang dengan minyak. Letakkan patung-patung di atasnya dan olesi dengan kuning telur. Kemudian taburi dengan biji wijen dan adas manis (poppy seed).
4. Panggang patung-patung dalam oven pada tingkat sedang selama 10 menit.
pisang bakar
Untuk 1 porsi:
- 1 pisang kecil
- 1 sendok teh madu cair
- 4 bagian biji kenari
1. Panaskan panggangan terlebih dahulu. Kupas pisang dan potong menjadi dua memanjang. Lumasi situs sayatan dengan madu.
2. Potong kenari dan taburkan di atas bagian yang dipotong.
3. Letakkan bagian pisang di atas piring tahan api dan panggang selama 4-5 menit.
Krim pisang dengan kurma
Waktu memasak: sekitar 15 menit.
Porsi 4:
- 4 pisang
- 1 sejumput krim
- 4 kurma segar
- 3 sendok makan krim kocok tanpa pemanis
1. Kupas pisang, potong-potong, haluskan dengan garpu dan kocok bersama krim vanila.
2. Kupas dan potong kurma.
3. Bawa krim kocok ke konsistensi mousse pisang dan tambahkan kurma.
Keju cottage dengan pisang
Waktu memasak: sekitar 15 menit.
Porsi 4:
- 4 pisang lunak
- 1 sendok makan biji rami
- 6 sendok makan keju cottage
- 1 sendok makan madu
- 2 sendok makan biji bunga matahari
1. Kupas pisang, potong-potong dan kocok dengan mixer hingga berbusa.
2. Campurkan keju cottage dengan banana mousse dan tambahkan biji rami dan madu.
3. Letakkan hidangan dadih di atas piring dan taburi dengan biji bunga matahari.
PILIHAN:
a) tambahkan 1 sendok makan cokelat kelapa parut ke dalam dadih;
b) Satu sendok makan kacang hazelnut cincang memberikan rasa pedas yang enak.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau hanya ingin makan makanan sehat dan sehat di pagi hari, buatlah sarapan rendah karbohidrat untuk diri sendiri. Omong-omong, dengan sarapan rendah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda! Ini membantu mencegah kelelahan, meningkatkan fokus mental, membantu mengekang mengidam gula, menekan nafsu makan dan meningkatkan massa otot tubuh dan juga membantu menurunkan berat badan.
Telur dadar hangat
Keterangan
Di antara hidangan yang paling umum, itu adalah telur dadar yang disukai banyak orang untuk sarapan. Mudah disiapkan dan pada saat yang sama enak dan sehat. Ada banyak resep omelet yang bisa Anda pilih dan siapkan berbagai mahakarya lezat setiap hari. Dan itu disiapkan dengan sangat sederhana dan mudah.
Porsi: 1
Waktunya memasak: 7 menit
Porsi 1: Protein: 7,3 g, lemak: 3,5 g, karbohidrat: 2,6 g.
Bahan-bahan
- Bawang - 20 g
- Sosis (sosis) - 50 g
- Telur - 2 buah.
- Tomat atau paprika - 50 g
- Sayuran atau mentega - 1 sdt
- keju parut - 1 sdm. sendok
- Sayuran cincang - 1 sdm. sendok
Persiapan
- Cincang halus bawang bombay, sosis (sosis) dan tomat (lada).
- Setelah mengolesi wajan dengan minyak, letakkan bahan cincang di atasnya dan goreng ringan.
- Setelah mengocok telur dalam mangkuk, tuangkan ke dalam wajan, aduk dan masak dengan api kecil.
- Taburi dengan keju dan bumbu cincang beberapa menit sebelum dimasak.
Sandwich telur
Keterangan
Porsi: 2
Waktunya memasak: 13 menit
Per porsi: kalori: 115,4 kkal, protein: 8,5g, lemak: 7,6g, karbohidrat: 2,5g.
Bahan-bahan
- Telur - 1 buah.
- Garam secukupnya
- Minyak sayur - 1 sdt
- Pate - 30 g
- Salad - 1 lembar
- Keju krim - 30 g
- Beberapa lingkaran tomat untuk dekorasi
Persiapan
- Pecahkan telur, pisahkan putih dari kuningnya.
- Kocok secara terpisah, beri sedikit garam.
- Olesi wajan dengan minyak dan panggang dua omelet panekuk tipis, satu dengan protein dan satu dengan kuning telur.
- Oleskan pate tipis-tipis di atas satu panekuk dan keju krim di atas yang lain. Hubungkan dengan meletakkan dengan daun selada.
- Hiasi dengan irisan tomat dan bumbu apa saja sesuai selera.
Muffin keju, sayuran, dan telur
Keterangan
Resep yang sangat sederhana untuk telur, sayuran favorit Anda (bahkan beku) dan keju.
Porsi: 7
Waktunya memasak: 36 menit
Per porsi: Kalori: 117,4 kkal, protein: 8,4g, lemak: 17,6g, karbohidrat: 2,8g.
Bahan-bahan
- sekitar 1 cangkir wortel parut
- cangkir paprika kuning, potong dadu
- cangkir kacang polong beku
- cangkir jagung beku
- 8 butir telur besar
- garam dan merica sesuai selera
- sekitar 12 sdt. keju parut
Persiapan
- Panaskan oven hingga 190 ° C. Olesi loyang muffin silikon dan sisihkan.
- Tempatkan wortel, paprika, jagung (atau sayuran lain sesuai selera) dalam mangkuk besar. Campur dengan baik.
- Tuang sekitar 3 sendok makan. campuran sayur ke dalam masing-masing cetakan (sehingga 2/3 penuh) dan ratakan adonan ke seluruh cetakan.
- Pecahkan dua telur ke dalam mangkuk terpisah dan kocok perlahan.
- Tambahkan garam dan merica secukupnya dan aduk semuanya.
- Tuang 2-3 sdm. campuran telur ke dalam masing-masing cetakan, ratakan (dengan cara ini setiap cetakan akan penuh).
- Taruh keju di atasnya, sekitar 1 sdt. ke dalam setiap cetakan.
- Panggang selama 18-20 menit. hingga empuk dan berwarna kuning keemasan. Muffin akan naik di oven pada awalnya, tetapi akan sedikit jatuh saat dingin. Untuk mendinginkan muffin, letakkan loyang di atas rak pendingin selama 10 menit.
- Untuk mengeluarkan muffin, kemungkinan besar Anda harus menggeser pisau di atas tepi loyang kue dan kemudian mengeluarkan muffin dengan sendok. Hidangan dapat disimpan di lemari es selama seminggu, sebelum disajikan, dipanaskan kembali atau disajikan dingin.
Casserole Feta dan Mozzarella Bergizi dengan Herbal
Keterangan
Porsi: 6
Waktunya memasak: 40 menit
Per porsi: kalori: 215,4 kkal, protein: 18,5 g, lemak: 7,6 g, karbohidrat: 3,5 g.
Bahan-bahan
- 450 g campuran hijau apa pun
- 1-2 sdm. l. minyak zaitun
- 100-170 gr mozzarella, potong dadu
- 100 g feta, hancurkan
- cangkir bawang hijau cincang halus
- garam secukupnya
- lada hitam bubuk, sesuai selera
- 14 butir telur
- krim rendah lemak
Persiapan
- Panaskan oven hingga 190 ° C. Olesi loyang dengan minyak zaitun.
- Panaskan sedikit minyak zaitun dalam wajan besar dengan sisi yang tinggi. Nyalakan kompor dengan api maksimum, tambahkan semua campuran hijau dan, dengan menggunakan spatula besar, aduk sampai sayuran layu (ini hanya akan memakan waktu 1-2 menit, jadi hati-hati). Tuang bumbu layu ke dalam loyang.
- Potong mozzarella menjadi kubus kecil. Potong feta dan potong bawang hijau. Tempatkan mozzarella, feta, dan bawang bombay di atas bumbu. Bumbui dengan bumbu dan lada hitam sesuai selera (jangan pakai garam, feta sudah asin sendiri).
- Kocok telur sampai halus, lalu tuang keju dan bumbu. Aduk campuran dengan baik dengan garpu.
- Panggang selama 40-45 menit. atau sampai terbentuk kerak emas pada campuran. Sajikan panas, dengan sedikit krim asam bebas lemak jika diinginkan.
Pizza telur dengan pepperoni, zaitun, mozzarella, dan tomat
Keterangan
Peralatan: Anda membutuhkan loyang panekuk dan telur dadar, berdiameter sekitar 20 sentimeter.
Porsi: 1
Waktunya memasak: 22 menit
1 porsi: Kalori: 113,4 kkal, Protein: 13g, Lemak: 10.8g, Karbohidrat: 1.4g.
Bahan-bahan
- 1-2 sdm. l. minyak zaitun
- 2 telur,
- 4-5 tomat anggur kecil
- 6 iris peperoni kalkun, belah dua
- 6-8 buah zaitun
- 30 g mozzarella bebas lemak, potong dadu kecil
- sekitar sdm. l. bumbu sesuai selera
- Seni. l. oregano kering
Persiapan
- Panaskan terlebih dahulu loyang pemanggang dalam oven. Kocok telur dalam mangkuk kecil.
- Iris tipis tomat dan zaitun.
- Potong pepperoni menjadi irisan dan mozzarella menjadi kubus kecil.
- Tuang minyak zaitun ke dalam wajan dadar dan panaskan di atas api sedang selama sekitar 1 menit.
- Tambahkan telur, bumbu dan oregano. Masak selama sekitar 2 menit.
- Lapisi dalam lapisan tomat, pepperoni, zaitun, dan mozzarella. Ulangi semuanya sekali lagi. Tutup wajan dan masak sampai telur benar-benar matang dan keju meleleh (3-4 menit).
- Tempatkan wajan di atas wajan pemanggang dan masak sampai keju benar-benar meleleh dan terbentuk kerak cokelat yang bagus. Sajikan panas.
wafel telur dadar
Keterangan
Ya, Anda tidak salah. Ini adalah telur dadar dan wafel pada saat bersamaan. Cukup tuangkan telur dan bahan omelet lainnya ke dalam waffle iron dan voila!
Porsi: 1
Waktunya memasak: 10 menit
Porsi 1: Protein: 9.6g, lemak: 15.4g, karbohidrat: 1.9g.
Bahan-bahan
- 2 butir telur sedang
- 3 sdm. l. susu
- 1 sendok teh. l. setiap bahan omelet (kami menggunakan mozzarella potong dadu, paprika merah, brokoli dan sosis)
Persiapan
- Panaskan waffle iron dan olesi dengan mentega.
- Kocok telur dan susu dalam mangkuk sedang. Masukkan bahan-bahan yang tersisa.
- Saat waffle iron sudah panas, tuang perlahan adonan telur ke dalamnya. Anda perlu mendistribusikan campuran telur secara merata ke seluruh permukaan waffle iron, tetapi jangan berlebihan, karena jika Anda menuangkan terlalu banyak, itu akan mengalir segera setelah Anda menutup waffle iron. Tergantung pada kedalaman dan ukuran setrika wafel Anda, Anda mungkin memiliki beberapa campuran yang tersisa untuk telur orak-arik kedua.
Koktail Makanan Laut
Keterangan
Kehalusan, rasa unik, manfaat untuk sosok - semua ini digabungkan dalam salad ini. Dalam hal nilai gizinya, "koktail laut" melampaui daging hewani dan, terlebih lagi, makanan seperti itu lebih mudah dicerna. Jika dibutuhkan 6 sampai 8 jam untuk mencerna daging sapi atau babi, maka dibutuhkan 2-3 jam untuk mencerna makanan laut.
Porsi: 3
Waktunya memasak: 27 menit
1 porsi: protein: 6.6g, lemak: 4.3g, karbohidrat: 3.1g.
Bahan-bahan
- satu pon udang, cumi-cumi dan kerang, atau campuran "koktail laut" yang sudah jadi,
- 1 bawang putih
- 1 sendok makan minyak zaitun
- rosemary, adas, mint, jus lemon,
- 1 ikat batang seledri
Persiapan
- Potong seledri bersama bawang bombay, cepat goreng dalam minyak.
- Tuang jus lemon, tambahkan makanan laut, tambahkan 1 gelas air atau kaldu sayuran dan didihkan.
- Tambahkan mint, rosemary, dan adas sesaat sebelum mematikan api.
Selamat makan!