Kilo itkisi üçün kalori hesablanması təsirli olur. Kilo vermək üçün kalori necə hesablanır! Hər hansı bir məhsulun tərkib hissələridir
Kilo verməyin ən yaxşı və sağlam yolu yemək yediyiniz kaloriyi saymaqdır. Hazır yeməklərdə kaloriyi necə düzgün saymaq və kilo itkisi üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı necə yaxşı bilmək. Məqalədə aşağı kalorili pəhriz reseptlərinə nümunələr verilir.
İstehlak olunan qidanın kalori miqdarını hesablamaq, mənfur artıq yağdan qurtarmaq üçün ən etibarlı üsullardan biri hesab olunur. Kilo vermək üçün bu metodun əleyhdarları kaloriyi sayaraq minnətdar bir iş hesab edirlər. Onların fikrincə, yalnız müəyyən pəhrizlər artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, son məqalədə getdikcə populyarlaşan bir istiqaməti müzakirə etdik - amma təəssüf ki, intuisiyamız həmişə bədənimizi arıqlamağa bizim qədər kömək etməyə hazır deyil.
Enerji xərclərinin hesablanması (və ya sakit vəziyyətdə baş verən bazal metabolizma) 50 kq ağırlığında bir gənc qızın nümunəsində göstəriləcəkdir.
18-30 yaşlı qadınlarda bazal metabolizma \u003d (bədən çəkisi (kq) x 0,0621 + 2,0357) x 240
50 kq ağırlığında bir qız üçün baza mübadiləsi 1233 kcal olacaqdır. Belə bir insanın gündə sərf etdiyi kalori sayını hesablayarkən fiziki fəaliyyət səviyyəsi nəzərə alınmalıdır. Bunun üçün əsas metabolizma (bizim vəziyyətimizdə 1233 kkal) tələb olunan fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:
- aşağı - 1.1;
- orta - 1.3;
- yüksək - 1.5.
Tədricən və təhlükəsiz bir kilo itkisi üçün belə bir qız gündə 300-500 kcal yeməkdən kalori istehlakını azaltmalıdır (məsələn, 1 kq yağdan qurtarmaq üçün təxminən 7700 kcal xərcləməlisiniz). Bədəndəki artıq yağın daha təsirli şəkildə atılması üçün aktiv idman növləri birləşdirilməlidir.
Balanslı pəhrizin əhəmiyyəti
Kilo verərkən BJU (zülallar, yağlar və karbohidratlar) balansını qorumaq çox vacibdir. Beləliklə, orta səviyyəli bir şəxs üçün menyu aşağıdakı prinsipə əsasən hazırlanmalıdır:- karbohidratlar - 50-60%;
- zülallar -% 20;
- yağlar -% 20.
Qeyd.Menyunun kalori miqdarını 10-15% azaltmaq üçün yalnız şirin və yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq kifayətdir.
Hazır yeməklərdə kalori saymanın düzgün yolu nədir?
Hazır yeməklərin enerji dəyərini hesablamaq üçün bir mətbəx tərəzi, qida kalorili lövhələr, bir dəftər (qida gündəliyi olacaq) və bir kalkulyatorla silahlanmalısınız. Hər hansı bir yemək hazırlamadan əvvəl hər bir tərkib hissəsini ayrı-ayrı çəkin. Sonra alınan bütün rəqəmləri əlavə edin və yeməyin ümumi kalorili məzmununu əldə edin. Həm də nəzərə alınmalıdır ki, bişirmə zamanı yeməyin çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Beləliklə, taxıl və makaron bişdikdən sonra bir neçə dəfə daha çox çəkilir, nəticədə hazır məhsulun kalori miqdarı azalır. Gündəlik istehlak edilən kalorinin məzmununu bir dəftərə yazın.Kalori sayaraq arıqlamaq: misallar
1. Kətillər
Kotlet hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:- 1 yumurta (74 kcal),
- 0,5 kq mal əti (935 kcal),
- 100 ml süd (64 kcal),
- bir neçə diş sarımsaq (29 kcal),
- 100 g ağ çörək (242 kcal),
- 0,05 kq soğan (20 kcal),
- 100 ml bitki yağı (899 kcal).
Bişdikdən sonra kotletlərin çəkisi 0,7 kq idi. 1 kotletin kalori məzmununu təyin etmək üçün 2265 kcal rəqəmini 7-yə bölməlisiniz (bu 0,7 kq-dır). 323 kcal rəqəm alırıq. Bu, 100 q hazır kotletin kalori miqdarıdır. Sonra kotleti çəkməlisiniz. 80 g çəkirsə, enerji dəyəri təxminən 258 kcal-dır.
2. Tərəvəz ilə şorba
İlk yeməklərin kalorili məzmununu hesablamaq üçün (məsələn, şorba), bütün tərəvəzləri ayrı-ayrı çəkməlisiniz, cədvələ görə kalori tərkibini hesablamalısınız. Taxıl və ət istifadə olunursa, kalori miqdarı da nəzərə alınmalıdır. Sonra bütün nömrələri əlavə edin. Şorba məhsullarının ümumi kalorili məzmununu su olmadan alırsınız. Şorba hazırladıqdan sonra, yaranan həcmi ölçün və ümumi kalorili tərkibə bölün (məsələn, 2000 ml şorbanı 600 kcalla bölün) və sonra 100-ə çarpın. Beləliklə, 100 ml bitmiş şorbanın kalori miqdarını əldə edirsiniz.İlk baxışdan bu hesablamaların çox mürəkkəb olduğu görünə bilər. Lakin bu sayma metodundan bir neçə həftə müntəzəm istifadə edildikdən sonra menyunuzun qida dəyərini asanlıqla təyin edə bilərsiniz.
Özünüzdə kalori və BJU saymaq imkanı (və ya istəyi və vaxtı) yoxdursa, onda sadəcə edə bilərsiniz
Kilo vermək üçün kalori saymaq hələ keçən əsrin 20-ci illərində icad edilmişdir. Və əksər qidalanma mütəxəssisləri bunun dadlı qidalardan, sağlamlıq pozğunluqlarından və yemək davranışından tamamilə imtina etmədən öz yeməyinizin enerji dəyərini azaltmanın və təbii yolla arıqlamağın ən təsirli yoludur. Alimlər, məsələn, karbohidratlar istisna olmaqla, kalori sayma və məhdudlaşdırıcı diyetalar ilə dəfələrlə təcrübələr aparmışlar. Beləliklə, daha yaxşı tolere edilirdilər, üzərindəki kilo itkisi, müəyyən məhsulların xaric olması səbəbindən kilo itkisindən daha bərabər, sabit idi. Ancaq yenə də bütün bu "riyaziyyatın" faydasına şübhə edə bilərsiniz ... Gəlin müsbət və mənfi cəhətlərini ölçək.
Kilo vermək üçün kalori necə hesablanır: müsbət tərəflər
Hər şeydən əvvəl, əslində nə istəsən yeyə bilərsiniz. Özünüzü hesablayın - yəni bədəninizin istirahətdə gündə neçə kalori xərclədiyini. Əksər diyetoloqlar, bazal metabolik nisbətinizi təyin edən rəqəmlərlə bir kilo vermə proqramına başlamağı məsləhət görürlər. Bu minvalla, əksər qadınlar üçün qidalanma norması 1200-1900 kcal dəhlizindədir... Pəhrizin düzgün hazırlanması ilə heç kim ac qalmayacaq.
Saymaq kafelərə getmək və ailənizlə yemək yeməkdən imtina etmək demək deyil. Xərclədiyinizdən az yeyəndə arıqlayırsınız. Bu sadə qayda, kalori sayan bir pəhrizin əsasını təşkil edir və yeməklərinizi özünüz seçə bilərsiniz. Əksər müasir restoran zəncirləri yeməklərinin tərkib hissələrini öz veb saytlarında dərc edirlər, buna görə boşqabınızdakı kalori miqdarı heç də sirr deyil. Yaxşı, özünüzü bişirirsinizsə, bitmiş yeməyin kalori miqdarını hesablamaq çətin deyil.
Arıqlamaq üçün kalori saymağı yalnız bir neçə həftədə öyrənə bilərsiniz. Ancaq bu bacarıq, həyatınız boyunca hissələrə nəzarət etməyə kömək edəcəkdir. Əksər insanların pəhrizi az və ya çox sabit qidalar dəstindən ibarətdir, buna görə zamanla hesablamalar "avtomatik" rejimdə baş verəcəkdir. Yaxşı, yeni bir şey sınamısınızsa, məhsulun kalorili məzmunu İnternetdə və ya masalar olan xüsusi istinad kitablarında hər zaman tapa bilərsiniz.
Və kalori riyaziyyatının ən vacib artısı, kilolarınızı təkbaşına idarə etməyinizə, sevdiyiniz qidaları yeməyinizə və pəhrizinizi sağlam etməyinizə kömək etməsidir. Kalori hesablanması sizi öz bədəninizlə bağlı yalan inanclardan imtina etməyə məcbur edəcək, kilo almağın əsl səbəbini, bunun üçün "müalicə" sini öyrənə bilərsiniz. Bir moda pəhrizdən digərinə atılmaqdan daha yaxşıdır. Fərdi hesablamalarla yemək zamanı sağlamlıq vəziyyəti, bir sıra yeməklər 600-1000 kcal üçün növbəti məcburi aclıq aksiyasına nisbətən daha yaxşı olacaqdır.
Kilo itkisi üçün kalori sayılması: qarşı
Bu vaxt bir çox tibb və fitness mütəxəssisi saymağın təsirsiz bir kilo itkisi vasitəsi olduğunu düşünür. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər sayəsində arıqlamağı dəstəkləyənlər obezliyi öz-özlüyündə çox yeməkdə deyil, zülal və karbohidratların səhv tarazlığında günahlandırırlar. Onların fikrincə, pozulmuş karbohidrat metabolizması kilo almağa səbəb olur və onu azaltmaq üçün nizamlı qidanın hissələrini azaltmaqdan daha asan və daha rahatdır.
Bu gün yeməklərin kalorili məzmununa deyil, kilo verməkdə aclığa və iştaha diqqət yetirmək çox dəbdədir. Bu nəzəriyyənin tərəfdarları saymağın öz vücudunuza "qulaq asmamaq" mənasını verdiyini düşünürlər və sadəcə aclıq və iştahı ayırt etməyi və birincisini doyurmağı öyrənərək arıqlaya bilərsiniz.
Məhsul sayına görə paylanır. Bunlar eyni zamanda kalorilərin azaldılmasına və qidalanmanın "tarazlaşdırılmasına" yönəldilmişdir, lakin kalori masaları əvəzinə təbii əlamətlərdən istifadə edəcəksiniz. Məsələn, öz yumruğunuzun ölçüsü.
Pəhrizlərin hesablanması:
Məhsulların “miqdarı” ilə texnika geniş yayılmışdır. Bunlar eyni zamanda kalorilərin azaldılmasına və qidalanmanın "tarazlaşdırılmasına" yönəldilmişdir, lakin kalori masaları əvəzinə təbii əlamətlərdən istifadə edəcəksiniz. Məsələn, öz yumruğunuzun ölçüsü.
Əlbətdə ki, saymadan arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə hadisənin müvəffəqiyyəti yenə də kalori qəbulundan, daha doğrusu nisbətli azalmasından asılı olacaq. Müasir pəhrizlərin əksəriyyəti, enerji dəyəri 1500-1600 kcal arasında olacaq bir pəhriz təklif edir, yəni ortalama bir insanın xərclərindən daha aşağı olacaqdır. Belə çıxır ki, saymaqla başa düşmək bir pəhrizdən digərinə "tullanmaqdan" daha asandır. "Riyaziyyat" la ən sadə şəkildə necə dost olmaq olar?
Kalori saymaq və arıqlamaq: nəzəriyyə
Yeyilən hər şeyi düşünün - mütləq arıqlayacaqsınız.
Pəhrizlərin hesablanması:
Xüsusilə fitness məşqçisi Elena Selivanova üçün.
Oxu vaxtı: 17 dəq
Kilo verməyin ən təsirli və təhlükəsiz yollarından biri də kalori saymaqdır. Bu yazıda aşağıdakı sualları cavablandıracağıq. Kalori hesablama kilo vermək üçün niyə təsirli olur? Kilo itkisi üçün gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün hesablamaq olar? Və gündəlik menyunun kalori məzmununu necə hesabladığına dair sualı ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Bir çox insan bu metodu mürəkkəbliyinə görə rədd edir, ancaq pəhrizinizdəki kalorilərin ağlabatan məhdudlaşdırılması sayəsində pəhrizinizi tarazlaşdıracaq və rəqəminizi yaxşılaşdıracaqsınız. Faktiki olaraq, bir gün kalori saymağı və pəhrizinizi izləməyi öyrənirsinizsə, o zaman yalnız bədəninizi formaya gətirməyəcəksiniz, həm də yemək vərdişlərinizi tədricən dəyişdirəcəksiniz. Əslində, kalori sayılması heç bir xüsusi qidaya məhdudiyyət qoymur, ancaq yeyilən yeməklərin kalorisini saymağa başlasanız, bir gün özünüz başa düşəcəksiniz ki, kiçik bir tortdan çox ətli bir salat salat yemək daha yaxşıdır. Bəli, kalori miqdarı baxımından təxminən eyni olacaq, ancaq bu yeməklərin qida dəyəri tamamilə fərqlidir.
Kilo vermək prinsipi çox sadədir: enerji üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə başlamaq üçün bədənin işləyə biləcəyindən daha az yeməlisiniz. Görünür, daha asan nədir - bir həftə sərt bir pəhrizdə oturursunuz, arıqlayırsınız və sonra yenidən yemək baxımından özünüzü azadlığa buraxırsınız. Bununla birlikdə, bu prinsip qısa müddətli bir nəticə verir, itirilən kiloqramlar çox tez geri qayıdır. Arıqlamağın ən yaxşı yolu kalori saymaqdır. Niyə?
- Kalori sayma metodu stres və ciddi məhdudiyyətlər olmadan yeməyə həssas bir yanaşma nəzərdə tutur. Bədəninizi sərt bir pəhrizə qoyaraq yaralamırsınız.
- Kalori sayaraq tam qidalandırıcı bir pəhrizə sahib olacaqsınız, buna görə də arıqlamaq üçün bu üsul müxtəlif mono pəhrizlərdən və aclıq tətillərindən fərqli olaraq bədənə zərər vermir.
- Sevdiyiniz qidaları menyudan çıxara bilməzsiniz, ən başlıcası kalori dəhlizində saxlamaqdır. Və nə qədər böyük işlədiyini qiymətləndirin! Bir tərəfdən, müəyyən bir kalori nisbətinə uyğunlaşmaq üçün pəhrizinizi faydasız, zərərli və yağlı qidalardan təmizləyəcəksiniz. (bu özü yaxşıdır)... Digər tərəfdən, gündəlik menyunu nəzərdən keçirərək həmişə sevdiyiniz yeməyi yemək fürsətiniz olacaq.
- Kalori hesablanması sağlam, balanslı bir pəhriz üçün ilk addımdır. Pəhrizinizi izləməyi və yeməyinizi ağıllı seçməyi öyrənəcəksiniz.
- Kalori sayaraq kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat istehlak edəcəksiniz, yəni kilo itkiniz sağlam və zərərsiz bir şəkildə həyata keçiriləcəkdir. Niyə vacibdir? Məsələn, yağ çatışmazlığı, karbohidrat çatışmazlığı - enerji itkisi və güc itkisindən hormonal sistemdə problemlərə səbəb ola bilər. Həm də tez-tez müxtəlif pəhrizlərdə təbliğ olunan çox miqdarda zülal, çox vaxt mədə-bağırsaq traktında və böyrəklərdə problem yaradır.
- Kalori sayılması, əslində əzələ kütlənizi qırılmaqdan qoruyarkən idman etmək və davam etdirmək istəyirsinizsə, yalnız qidalanma seçimidir. (əzələ dəstəyi \u003d yaxşı tonlanmış bədən)... Sərt aşağı kalorili pəhrizlər və mono-pəhrizlər ilk növbədə yağa deyil, əzələ toxumasına zərbə vurur: ciddi məhdudiyyətlər şəraitində, bədənin əzələlərlə vidalaşması daha asandır, çünki onlar daha çox enerji tələb edirlər.
- Kalori hesablamaq kimi kilo vermək kimi bir müddət daha qalıcı və sabitdir - qəfil sıçrayışlar və itirilmiş kiloqramların anında qaytarılması olmadan.
- Adətən, müntəzəm kalori sayılmasından 2-3 ay sonra özünüz üçün bir neçə menyu seçimi hazırlayacaqsınız və təxminən gündə nə və nə qədər yeyə biləcəyinizi biləcəksiniz, kalori koridorunda qalmaq. İndi kalkulyatorun ömrünün sonuna qədər yoldaş olacağını düşünürsənsə, deməli deyilsən.
- Kalori sayılması arıqlamaq üçün çox çevik və rahat bir üsuldur. Pəhriz pozulduqdan sonra hər şeydən imtina etməli və ya yenidən başlamalısınızsa, kalori hesablanması ilə qəfil "çətin günləri" tənzimləmək olduqca asandır. Növbəti 2-3 gün ərzində gündəlik kalori istehlakınızı bir az azaltın və ya enerji tələb edən bir məşq edin.
- Kalori hesablanması ilə, kilo verdikdən sonra çəki baxım rejiminə keçmək çox asandır. Mövcud kalori məzmununa yalnız + 10-20% əlavə etməlisiniz (seçdiyiniz kəsirə görə).
Bəslənməni idarə etməyə başlamaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Gündəlik pəhrizinizdəki kalori sayını təyin edin.
- Gündəlik yeyilmiş qidanın qeydini aparmağa başlayın.
- Güzgüdə rəqəminizdəki müntəzəm inkişaflara baxın.
Kilo itkisi üçün kalori sayma alqoritmi
ADIM 1: Əsas metabolik nisbətinizi hesablayın
Ağırlığından, fəaliyyətindən və yaşından asılı olaraq hər birimizə fərqli miqdarda qida tələb olunur. Dəqiq rəqəmi tapmaq üçün istifadə etməlisiniz düsturHarris-Benedict :
- Qadınlar: BMR = 9.99 * çəki (kq ilə) + 6.25 * hündürlük (sm ilə) - 4.92 * yaş (il sayı) – 161
- Kişilər: BMR \u003d 9.99 * çəki (kq ilə) + 6.25 * hündürlük (sm ilə) - 4.92 * yaş (il sayı) + 5
harada BMR - bazal metabolik nisbət
ADIM 2: Gündəlik Fəaliyyəti müəyyənləşdirin
Nəticədə baza metabolik dərəcəsi (BMR) rəqəmi vurulmalıdır fiziki fəaliyyət nisbəti :
- 1.2 - minimal fəaliyyət (fiziki fəaliyyətin olmaması, oturaq iş, minimum hərəkət)
- 1.375 - az fəaliyyət (yüngül idman və ya gəzinti, gün ərzində az gündəlik fəaliyyət)
- 1.46 - orta fəaliyyət (həftədə 4-5 dəfə məşq, gün ərzində yaxşı fəaliyyət)
- 1.55 - orta səviyyədən yuxarı fəaliyyət (həftədə 5-6 dəfə sıx məşq, gün ərzində yaxşı fəaliyyət)
- 1.64 - aktivlik artmışdır (gündəlik məşq, yüksək gündəlik fəaliyyət)
- 1.72 - yüksək fəaliyyət (gündəlik ultra gərgin məşq və yüksək gündəlik fəaliyyət)
- 1.9 - çox yüksək fəaliyyət (adətən rəqabət fəaliyyəti dövründə idmançılardan bəhs edirik)
Qeyd! Bir əmsal seçərkən gün ərzində ümumi fəaliyyətə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Məsələn, hər gün 30-45 dəqiqə məşq edirsinizsə, eyni zamanda hərəkətsiz bir həyat tərziniz varsa, o zaman 1.375-dən böyük bir əmsala ehtiyacınız yoxdur. Bir məşq, hətta ən gərgin olsa da, gün ərzində aktivliyin azlığını kompensasiya etmir.
ADIM 3: son nəticəni hesablayın
Beləliklə, baza metabolik nisbətinizi (BMR) fiziki aktivlik nisbətinizə vuraraq, kalori alımınızı alırıq. Bu norma daxilində yemək nə arıqlayacaq, nə də kökələcəksiniz. Bu sözdədir çəki dəstəkləmək üçün kalori qəbulu.
BMR * Fiziki Aktivlik Dərəcəsi \u003d Çəki Dəstəyi üçün Kalori Ehtiyacı.
Kilo vermək istəsəniz, ortaya çıxan məhsuldan% 15-20 çıxartmalısınız (bu, kalori kəsiri olan qida olacaq). Əzələ böyüməsi üzərində işləyirsinizsə, onda 15-20% əlavə etməlisiniz (bu artıq kalori ilə bir pəhriz olacaq). "Çəki saxlama" mərhələsindəsinizsə, nəticədə göstərilən rəqəmi dəyişməz olaraq buraxın.
Bir az artıq çəki ilə gündəlik kalori istehlakını% 15 kəsirlə hesablamağı məsləhət görürük. \u003e 10 kq-dan qurtulmanız lazımdırsa,% 20 kəsirlə hesablamağı məsləhət görürük. Çox artıq çəki ilə\u003e 40 kq-dan qurtulmanız lazımdırsa, 25-30% -lik kəsiri ala bilərsiniz.
NÜMUNƏ:
Qadın, 30 yaş, çəki 65 kq, boy 165 sm, həftədə 3 dəfə fiziki fəaliyyət:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
- Çəki saxlamaq üçün kalori \u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
- Açıq ilə kalori qəbulu \u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal
Ümumilikdə 1450-1550 kcal alırıq - bu, kilo vermək üçün gündəlik nisbətdir. Bu rəqəmə odaklanarak menyunuz üçün gündəlik kalori sayını saxlamalısınız.
- Niyə qurulmuş dəhlizin altından keçə bilmirsən: bədən az miqdarda yeməyə alışacaq, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və bir az daha çox yeməyə başlasanız, kəskin şəkildə kökələcəksiniz.
- Niyə qurulmuş dəhlizdən keçmək olmur: arıqlamayacaqsınız, çünki bədən alınan enerjini boş yerə sərf etməyə vaxt tapmayacaq.
- Yemək gündəliyini saxlayın, nömrələr yazılı şəkildə qeyd olunmalıdır. Yaddaşınıza etibar etməyin və kobud qiymətləndirməyə ümid etməyin əks halda, çox yemək və ya daha da pis, kifayət qədər yeməmək riski var.
- Texniki tərəqqi pəhrizimizi idarə etməyimizi çox asanlaşdırdı. Yemək kalorilərini hesablamaq üçün mobil tətbiqetmələri yükləyin və həyatınızı xeyli asanlaşdıracaqsınız. Tövsiyə olunan oxu: Ən yaxşı pulsuz kalori hesablama proqramları.
- Məhsulların çəkisini "gözlə" ölçmələrinə etibar etməyin, bir mətbəx tərəzi aldığınızdan əmin olun. Mətbəx tərəzisi olmadan kalori hesablamalarınız səhv olacaq, yəni istənilən nəticəni əldə etmək daha çətin olacaq. Yeri gəlmişkən, çox vaxt kalori hesablamaq üçün proqramlar, bütün bir məhsul üçün enerji dəyəri artıq hesablanmışdır, məsələn, bir portağal üçün ... Kalori məzmununun hesablandığı bu şərti portağalın nə qədər çəkildiyi məlum deyil. Bəlkə də portağalınız əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük və ya kiçikdir. Əlbəttə ki, səhv kiçikdir, amma gün ərzində bütün məhsullar təxminən və "gözlə" təqdim edilərsə, obyektiv bir şəkil işləməyəcəkdir. Seçimimizə baxın:.
- Yalnız bişməmiş yeməyi çəkin! Pişirmə prosesi zamanı bunu birdən unutmusunuzsa, bitmiş yeməyin kalori tərkibini yoxladığınızdan əmin olun. Məsələn, 100 g çiy düyü və 100 q bişmiş düyünün enerji dəyəri eyni deyil. Yeməkləri həmişə bişmişdən çox quru və ya xam olaraq çəkmək yaxşıdır. Bu, məlumatları daha dəqiqləşdirəcəkdir.
- Yeməyə və ya bişirməyə hazır olan məhsulu çəkin: sümüksüz ətlər, dəri və özəyi olmayan meyvə və tərəvəzlər, qablaşdırılmamış kəsmik, dərisiz toyuq və s.
- Nümunə menyunuzu sabah üçün əvvəlcədən planlaşdırın. Təklif olunan yeməklər siyahısını əlavə edin ki, müəyyən məhsulların olmaması ilə sürpriz olmasın.
- Cari və ya sabah üçün bir menyu planlaşdırarkən, manevr üçün yer olması üçün həmişə kiçik bir dəhliz (150-200 kcal) buraxın. Birdən planlaşdırılmamış bir qəlyanaltı var və ya bir məhsulu başqa bir məhsulla əvəzləməyə qərar verdiniz.
- Bir neçə maddədən ibarət kompleks bir yemək hazırlayırsınızsa (şorba, tort, güveç, pizza), kalorili məzmununu İnternetdə axtarmamaq daha yaxşıdır. Yeməkdən əvvəl hər bir tərkib hissəsini çəkin, enerji dəyərini hesablayın və alınan rəqəmləri əlavə edin. Beləliklə, nəticə daha dəqiq olacaqdır.
- Restoranlar və yemək xidmətlərindən çəkinin. Müasir dünyada bu inanılmaz dərəcədə çətin görünür, ancaq işə, məktəbə və ya gəzintiyə özünüzlə qida daşımaq vərdişinə sahib olsanız, kilo vermək hədəflərinizə daha sürətli çatacaqsınız. Restoran menyusunda bir yeməkdəki kalori sayı sadalansa da, bu rəqəmlərin yalnız təxmini olduğunu unutmayın.
- Heç vaxt müxtəlif saytlarda və ya sosial şəbəkələrdə resept qruplarında reseptlər üçün göstərilən kalori sayına etibar etməyin. Birincisi, bu resept tərtibçilərinin hamısının vicdanla necə hesablandığı bilinmir. İkincisi, yeməyin ümumi kalori miqdarını dəyişdirəcək fərdi maddələrin fərqli çəkilərinə sahib ola bilərsiniz.
- Bir gün müəyyən edilmiş kalori qəbulunun həddini aşırsınızsa, o zaman heç bir halda oruc günləri və ya aclıq tətilləri təşkil etməyin. Beləliklə, yalnız maddələr mübadiləsinin işini pozacaqsınız. Kalori dəhlizini müşahidə etməyə davam edin və vicdanınız dünənki "qeyrət" üçün vicdanınız tərəfindən əzab çəkirsə, 1 saat məşqə, yeriməyə və ya başqa bir fiziki fəaliyyətə ayırmaq daha yaxşıdır. Alternativ olaraq, yeyilən artıqlığı kompensasiya etmək üçün bir-iki gün pəhrizi% 15-20 azaltmaq və əvvəlki pəhrizə qayıtmaq olar.
- Özünüzü kalori saymağa öyrətmək ilk dəfə ciddi bir intizama ehtiyacınız var. Ancaq bir neçə həftə sonra, hər yeməkdən əvvəl gündəlikdəki istehlak edilmiş qidaları yazmağa alışacaqsınız. Gündəlik bir menyu yaratmaq və qida rasionunuzu kalkulyator olmadan necə təyin edəcəyinizi öyrənmək üçün ümumiyyətlə 2-3 ay kifayətdir.
KBZhU məhsullarını necə düzgün saymaq olar
Kalori məzmunu və BJU məhsullarını harada tapa bilərəm?
- Kalori, zülallar, karbohidratlar və yağlar haqqında bütün məlumatları qida paketinə baxın. Ən dəqiq məlumatlar orada verilir.
- Məhsul qablaşdırılmadan satılırsa və ya qablaşdırmada enerji dəyəri göstərilmirsə, İnternetdəki kalori və qida tərkibinə baxın. Məsələn, bir axtarış motoruna daxil olun "Banana KBZHU" və lazım olan bütün məlumatları tapın. Verilənlərin dəqiqliyini təmin etmək üçün bir neçə mənbəyə nəzər salmaq məsləhətdir.
- Kalori saymaq üçün bir veb sayt və ya mobil tətbiqetmədən istifadə edirsinizsə, ümumiyyətlə KBZhU məlumatları olan hazır qida bazası ehtiva edir. Buna görə əlavə məlumat axtarmağa ehtiyac yoxdur.
- Bir neçə maddədən ibarət kompleks bir yeməyiniz varsa, hər bir tərkib hissəsini çəkin, hər bir tərkib hissəsi üçün KBZhU-nu ayrı-ayrılıqda hesablayın və alınan rəqəmləri əlavə edin. Aşağıda daha çox şey.
KBZHU necə düzgün sayılır: nümunələr
Fərdi qidalar və hazır yeməklər üçün kalori, zülal, yağ və karbohidratların düzgün sayılmasının konkret nümunələrinə nəzər salaq.
1. Kəsmik 5%. Paketdəki məhsulun kalori tərkibinə baxırıq. Göstərilməyibsə, onda İnternetə baxırıq.
KBZHU kəsmik 5% - 100 qr:
- Kalori: 121 kcal
- Zülal: 17 q
- Yağ: 5 q
- Karbohidratlar: 1.8 g
a) Məsələn, 80 q kəsmik pendir yeməyə qərar verdiniz. KBZHU 80 q kəsmikini hesablamaq üçün hər göstəricini 0,8 ilə vurmaq kifayətdir:
KBZHU kəsmik 5% - 80 qr:
- Kalori: 121 * 0,8 \u003d 96,8 kcal
- Zülallar: 17 * 0,8 \u003d 13,6 g
- Yağ: 5 * 0,8 \u003d 4 g
- Karbohidratlar: 1.8 g * 0.8 \u003d 1.44 g
b) 225 q kəsmik yemək istəsəniz, hər göstəricini 2.25 ilə vurun:
KBZHU kəsmik 5% - 225 g:
- Kalori: 121 * 2.25 \u003d 272.3 kcal
- Zülal: 17 * 2.25 \u003d 38.25 g
- Yağ: 5 * 2.25 \u003d 11.25 g
- Karbohidratlar: 1,8 q * 2,25 \u003d 4,05 q
Beləliklə, ağırlığından asılı olaraq xüsusi KBZHU kəsmikini alırıq.
2. Yulaf yarması. Sağlam bir pəhriz saxlamağa çalışanlar üçün ən populyar səhər yeməyi. Yulaf ezmesi üçün kalori hesablanması da çox sadədir. Aşağıdakı təklif olunan plana bənzər olaraq, bütün digər taxıl və makaron məhsulları üçün KBZHU hesablayırıq.
a) Yulaf ununu quru formada çəkin (quru formada, bu vacibdir!). Məsələn, 70 qr əldə etdiniz, paketdəki və ya İnternetdəki KBZhU məlumatlarına 100 qr baxırıq:
KBZHU yulaf ezmesi - 100 g:
- Kalori: 342kcal
- Zülal: 12 q
- Yağ: 6 q
- Karbohidratlar: 60 q
100 qr yeməyi planlaşdırmadığımızdan, bütün göstəriciləri 0,7 ilə vuraraq 70 qr porsiyaya ümid edirik:
KBZHU yulaf ezmesi - 70 g:
- Kalori: 342 * 0,7 \u003d 240 kcal
- Zülal: 12 * 0,7 \u003d 8,4 g
- Yağ: 6 * 0.7 \u003d 4.2 g
- Karbohidratlar: 60 * 0.7 \u003d 42g
Bu son KBZHU 70g Boş Yulaf ezmesi: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Nə qədər su əlavə etsəniz də, sıyığınız nə qədər qaynadılmış olsa da və bişdikdən sonra nə qədər çəksə də, qida gündəliyinizə məlumatlar daxil edirsiniz quru maddə ilə... Digər taxıl, makaron, kartof ilə də eyni şəkildə davranırıq.
İnternetdə əvvəlcədən bişmiş formada yulaf ezmesi üçün kalori tapa bilərsiniz. Ancaq bu rəqəmlərə etibar etməmək daha yaxşıdır. Taxıl suyu udur və şişir və son çəkisi nə qədər su əlavə etdiyinizə və sıyığın nə qədər qaynadığına görə dəyişə bilər. Buna görə bütün taxılları həmişə yalnız quru (bişməmiş) formada çəkin.
b) Tutaq ki, kərə yağı, bal və süd əlavə edərək süddə yulaf unu bişirirsiniz. Bu vəziyyətdə, hər bir tərkib hissəsini bişirmədən əvvəl çəkirik. (taxıl, kərə yağı, bal, süd), hər bir fərdi tərkib üçün KBZHU hesablayırıq, yekunlaşdırırıq və bitmiş yeməyin KBZHU-nu alırıq. Bütün bunları yeməkdən əvvəl hesablayırıq! Aşağıda hazır yeməklərin spesifik sayı barədə daha çox məlumat.
3. Toyuq döşü. Kilo verənlər arasında başqa bir populyar məhsul, buna görə buna da nəzər salaq.
Çiy toyuq döşünü, tercihen əridib qurudandan sonra çəkin, artıq nəmin hesablamalara düşməməsi üçün (yaxşı, sona qədər dəqiq qalsan)... Məsələn, KBZhU toyuq göğsünü 120 g üçün hesablayaq:
KBZHU toyuq göğsü - 100 qr:
- Kalori: 113 kcal
- Zülal: 24 q
- Yağ: 2 q
- Karbohidratlar: 0.4 g
KBZHU toyuq göğsü - 120 g:
- Kalori: 113 * 1.2 \u003d 135.6 kcal
- Zülal: 24 * 1.2 \u003d 28.8 g
- Yağ: 2 * 1.2 \u003d 2.4 g
- Karbohidratlar: 0.4 g * 1.2 \u003d 0.48 g
Toyuq döşünü qaynadıqdan sonra onu çəkmirik və kalori saymırıq. Veriləri yalnız xammal şəklində nəzərə alırıq. Ədviyyatlar və duz kalori miqdarını təsir etmir, ancaq yağda bişirirsinizsə, əlavə etməyi unutmayın.
Hazır reseptləri necə saymaq olar
Daha əvvəl dediyimiz kimi, mürəkkəb yeməklər bişirərkən kaloriləri aşağıdakı kimi hesablayırıq:
- Hər tərkib hissəsini yaş / quru çəkin
- Yuxarıdakı sxemə uyğun olaraq hər bir KBZHU tərkibini hesablayırıq
- Veriləri ümumiləşdiririk və yeməyin ümumi kalorili məzmununu əldə edirik.
Yuxarıda qeyd etdiyimiz mürəkkəb yeməyin nümunəsi: süd, bal və yağ ilə yulaf ezmesi.
Sıyıq üçün maddələr:
- 130 qr yulaf unu
- 50 ml süd% 3,2
- 30 g bal
- 10 q kərə yağı
Verilənləri məhsulun ağırlığına vuraraq yuxarıdakı nümunələrlə müqayisə edərək hesablayırıq. Sonra kalori, zülal, karbohidrat və yağları əlavə edirik.
| Toxum 130 qr | Süd 50ml | Bal 30 qr | Kərə yağı 10g | Ümumi | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalori | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Zülal | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Yağlar | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Karbohidratlar | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
KBZHU yulaf ezmesi alırıq: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.
Bitmiş yeməyin KBZHU-nu hesablamağın asan bir yolu
Bitmiş yeməyin KBZHU-nu hesablamağın ən sadə və ən uyğun yolu var. Bunu etmək üçün Calorizator veb saytından istifadə edəcəyik. Recipe Analyzer səhifəsinə gedin və açılan pəncərəyə vergilərlə ayrılmış bütün maddələr daxil edin: 130 qr yulaf unu, 50 ml süd% 3,2, 30 qr bal, 10 qr kərə yağı :
Analizə basırıq və əl ilə kalori saymaq əvəzinə hazır rəqəmlər alırıq:
Xəttə baxırıq Ümumi və bir neçə maddəyə sahib kompleks bir yeməyin bitmiş kalori tərkibini alırıq.
Üstəlik, ağırlığı qramla daxil etmək lazım deyil, təriflərdən aşağıdakı kimi istifadə edə bilərsiniz:
Gördüyünüz kimi, bitmiş resepti kopyalaya və KBZHU-nu bu şəkildə hesablaya bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun! Məsələn, resept analizatorunun anlayışında 2 soğan 150 qramdır, lakin əslində soğanın xüsusi ölçüsünə görə 100 q və ya 200 qr ola bilər. Bu cür proqramlardakı dəyərlər ortalama olaraq alınır. Bu səbəbdən, məhsulları əvvəllər çəkib analizatora qram şəklində çəkib daxil etmək daha yaxşıdır.
Eyni şəkildə kalori saymaq üçün mobil tətbiqlərdən istifadə edirsinizsə, hazır məhsul bazasından "1 banan" və ya "1 soğan" hesablamalarında istifadə etməkdənsə, çəkmək daha yaxşıdır.
Ailənizə yemək bişirirsinizsə, yeməkləri necə çəkirsiniz?
Çox vaxt özümüz üçün deyil, bütün ailə üçün mürəkkəb yeməklər bişiririk. Bu halda, yeməyi çiy çəkməyiniz lazımdırsa, kalori saymaq necə olar, amma yemək zamanı yeməyin çəkisi dəyişir? Bu problemi həll etmək üçün kifayət qədər sadə bir yol var.
1. KBZHU-nu yuxarıda göstərilən sxemlər əsasında hesablayırıq, bişmədən əvvəl maddələri quru və ya xam çəkin. Nümunə götürək süd, bal və yağ ilə yulaf ezmesi , yuxarıda nəzərdən keçirdiyimiz. Ortaq bir KBZHU var: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.
2. Sıyıq hazırlayın, bütün maddələr əlavə edin, qarışdırın. Yaranan yeməyi çəkirik. Məsələn, 600 q - hazır yeməyin ümumi çəkisi əldə etdik.
3. İndi sıyığı boşqabınıza qoyun, çəkin. Məsələn, bizim payımız 350 qr.
4.350 q, ümumi sıyıq miqdarının 58% -dir (350-i 600-ə bölünür və 58% -ni alırıq) .
5. Buna görə hər bir rəqəmi 0,58-ə vuraraq hissənizin KBZHU-nu hesablayırıq:
- Kalori: 648 * 0.58 \u003d 376 kcal
- Zülallar: 17.8 * 0.58 \u003d 10.2 g
- Yağ: 17.8 * 0.58 \u003d 10.3 g
- Karbohidratlar: 104 * 0.58 \u003d 60.5 g
6. Ümumilikdə, sıyığın bir hissəsini hesabladıq: K-376; B-10.2; F-10.3; U-60.5.
Cədvəldəki qidaların kalori miqdarı
Əksər mobil tətbiqetmələrdə və qida gündəlikləri olan saytlarda verilənlər bazasında hər növ qidaların enerji dəyəri haqqında məlumatlar var. Ancaq hesablamaları əl ilə aparacaqsınızsa, o zaman əlverişli olacaq (saxlamaq üçün şəkilə vurun):
Həm fərdi qidalar, həm də bütün yeməklər üçün bir neçə kalori sayma hadisəsinə ətraflı baxdıq. Hər hansı bir sualınız var? Yaz, onlara cavab verməyə çalışacağıq!
Metabolizma (metabolizma) bədənin fizioloji prosesləri qorumaq üçün sərf etdiyi gündəlik kalori sayıdır. Ürəyin, mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin və rifahın tam işləməsi üçün lazım olan kalori sayı. Normalda bu miqdar gündə 1200-1300 kcal-dır.
Karbohidratlarla çox kalori piylənməyə, zülallar - bir sıra əzələ kütləsinə gətirib çıxarır. Kalori çatışmazlığı zəiflik, başgicəllənmə, mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməməsi və maddələr mübadiləsində yavaşlama ilə ifadə olunur. Gündə 1200 kaloridən az olan və bir həftədən çox davam edən qəti diyetalar sağlamlığa son dərəcə zərərlidir və pəhrizdən çıxdıqdan sonra kilo almağa kömək edir.
Kilo vermək üçün kalori necə hesablanır
Metabolizmanın hesablanması üçün iki düstur var: Harris-Benedict və Muffin-Geor.
Harris-Benedict düsturuna görə:
OOB \u003d 655.1 + (9.6 * çəki, kq) + (1.85 * boy, sm) - 4.68 * (yaş)
Misal: bir qız 50 kq, boyu 165 sm, 21 yaşında. H-B-də: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 \u003d 1342 kcal / gün
Muffin-Geor formuluna görə:
OOB \u003d 9.99 * çəki, kq + 6.25 * boy, sm - 4.92 * yaş - 161
Misal: bir qız 50 kq, boyu 165 sm, 21 yaşında. M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 \u003d 1266 kcal / gün.
Dəqiqlik üçün nəticələrin qızıl ortalamasını (1300 kcal) alırıq və fəaliyyət əmsalı ilə artırırıq:
- hərəkətsizlər üçün (idmanın bir işarəsi olmadan televizor qarşısında pişi yemək) - 1.2
- hərəkətsiz üçün (səhər məşqləri + 15 dəqiqə ərzində məşqlər) - 1.3
- idman ağıllı insanlar üçün (həftədə 3-5 dəfə məşq) - 1.5
- peşəkar idmançılar üçün (hər gün 2 dəfə yüklənir) - 1.8-1.9
Misal: qızımız tənbəldir, yalnız məşqlər edir, buna görə də 1.3 əmsalı alırıq. Gündəlik enerji istehlakı: 1300 * 1.3 \u003d 1690 kcal.
Kilo vermək üçün kalori necə hesablanır? Çox sadədir: gündəlik enerji istehlakınızın 10-15 faizini çıxarın və bu rəqəmə əsasən bir həftə pəhriz qurun. Bir həftə keçdikdən sonra tərəziyə qədəm qoyun və bədən çəkisinə görə yeni kalorilərin mənfi 10% -ni nəzərə alaraq növbəti həftə üçün yeni bir pəhriz yaradın.
Vacibdir! Gündə 1200 kalorinin altına düşməyin. Güclü idmanla arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizi yalnız 100-150 kcal azaltın.
Kalori hesablama pəhrizi necə tərtib etmək olar
Balanslı bir pəhriz üçün gündəlik kalori miqdarı barədə məlumat kifayət deyil. Kilo itkisi üçün uyğun bir pəhriz, protein, yağ və karbohidratların ideal nisbətinə əsaslanır. Kilo vermək üçün kalorilərin sağlamlığa faydaları ilə necə hesablanacağını öyrənək.
- Zülal:
- oturaq həyat tərzi üçün 1 kq çəkiyə 1 g;
- 1 kiloqram ağırlığa görə 1,5 q qeyri-aktiv üçün;
- həftədə 3-5 dəfə məşq etmək və 1 kq ağırlığa 1.8-2.5 q kütlə qazanmaq üçün.
- Yağ: 1 kq çəkiyə 1 q;
- Karbohidratlar: 5 g / kq bədən çəkisi.
1 qramda kkal var:
- protein - 4 kcal;
- yağlar - 9 kcal;
- karbohidratlar - 4 kcal.
Misal
50 kq ağırlığında hərəkətsiz bir qız üçün gündəlik protein, yağ və karbohidrat qəbulunu nəzərdən keçiririk:
- B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
- F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
- U (5 * 50 * 4) \u003d 1000 kcal.
Cəmi: rifah və sabit çəki üçün gündə 1,750 kcal.
Ancaq 50 kq qıza uyğun deyil, buna görə bir az karbohidrat və yağ çıxaracağıq:
- B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
- F (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
- U (4 * 50 * 4) \u003d 800 kcal.
Cəmi: çəkini intensiv olaraq azaltmaq, lakin əzələ kütləsini itirməmək üçün 1460 kkal.
Vacibdir! Bir pəhriz üçün kalori hesablayarkən gündəlik pəhrizin normal aralığındakı nisbətini unutma:
- zülallar -% 15-20
- yağlar - 20-30%
- karbohidratlar - 55-65%
Arıqlamaq üçün karbohidrat və yağ qəbulunu azaldın, zülalları eyni miqdarda buraxın və ya 5-10% əlavə edin. Yenidən doldurmaq istəyirsinizsə, əksinə, zülalı 40-50% -ə qədər artırın, qalan hissəsini kalori ilə düzəldin. Yağlardan və karbohidratlardan həddən artıq qurtula bilməzsiniz, mədə-bağırsaq traktını pozmaq və bir dəstə xəstəlik almaq riski vardır.
İndi sizə kilo vermək, kalori saymaqla necə aydın oldu, amma şübhəsiz ki, sual qalır: bu bilikləri praktikada necə tətbiq etmək və qidaların kalorili cədvəlinə görə kilo vermək üçün kalori hesablamaq.
İki seçim var:
- Soyuducuda və supermarket rəflərində hər məhsulun kalori miqdarını hesablayırıq. Uzun və yorucu olur və tez-tez qarışıq qalırsınız.
- İlə tanış olun, təxmini sağlam qida menyusu yazın və hazır yeməklərin kalorili məzmununu hesablayın.
Gün üçün menyu
2-ci yolu seçirik və pəhrizin eskizini veririk.
- Səhər yeməyi: bal və kişmiş ilə süddə yulaf ezmesi + yaşıl çay;
- Qəlyanaltı: şirin və turş alma + kefir% 1 250 ml;
- Günorta yeməyi: bişmiş tərəvəz ilə qarğıdalı sıyığı + dəri olmayan buxarlanmış toyuq təbil çubuğu + bir dilim çovdar çörəyi;
- Qəlyanaltı: yaşıl çay ilə taxıl pancake / fitness peçenyesi - 2 ədəd;
- Şam yeməyi: buxarlanmış balıq tortları + bişmiş tərəvəzlər.
Porsiyaları 100-200 qram hesablayırıq.
Gündə kalori miqdarı:
- səhər yeməyi: 400 kcal;
- qəlyanaltı: 170 kcal;
- nahar: 600 kcal
- qəlyanaltı: 110 kcal;
- nahar: 270 kcal.
Cəmi: 1550 kcal / gün.
Kalori saymanın incəlikləri
Bir menyu necə edəcəyinizi öyrənmək heç də çətin deyil. Bir neçə gündür və gözləriniz yeməyi yeməli və dadlı deyil, faydalı və yüksək kalorili olaraq qiymətləndirəcəkdir. Bir həftə sonra beyninizdə kalkulyator olmadan kalori hesablamaq üçün xüsusi bir funksiya ortaya çıxacaq. İndi incəliklər haqqında:
- quru mallar və taxıl məhsulları ölçmək;
- 100 q quru məhsula düşən makaronun kalori tərkibini nəzərə alın və sonra hazır məhsulun 40-50% -ni çıxarın. "Quru" və "yaş" makaronların çəki fərqi 2 dəfə fərqləndiyindən;
- tərəvəzləri və ətləri bişirərkən və bişirərkən kalori itirməyin;
- çay, su və qəhvə çox kalorili deyil. Süd, bal, şəkər əlavə etsəniz, yalnız bu məhsulları nəzərdən keçirin;
- qızardılmış qidalar üçün yağdan alınan kalorinin 20% -ni əlavə edin;
- çox tərkibli yeməklər üçün, ayrı-ayrı maddələrin kalori tərkibini hesablayın. Sonra xidmət başına kalori sayını hesablayın və əzbərləyin və ya daha yaxşı yazın.
Depositphotos / esp2k
Şübhəsiz yer üzündə kilo vermək istəyən, kalori sözünü eşitməyən bir insan yoxdur. Eyni zamanda, kilo verənlər üçün bu söz qorxuya səbəb olur. Axı istənməyən kilolar dəqiq olaraq kaloridən görünür və bir pəhriz izləyən hər kəs üçün menyunun kalori tərkibindəki əhəmiyyətli bir azalma əlbəttə ideal bədən nisbətlərinə səbəb olacaqdır.
- Yemək seçimində heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeməklər yalnız öz seçimlərinizdən hazırlanır.
- Kalori hesablayarkən qidanın kəmiyyət göstəricisini müstəqil olaraq tənzimləmək mümkündür, yəni. hissə ölçüsü.
- Gündə kalori sayan bir şəxs, çəkisindəki dalğalanmaları asanlıqla izləyə bilər, adi qidalandırıcı bəslənmə eyni kalori nisbətində qalacaq və ya bəlkə də bir azalma ola bilər.
Kilo itkisi üçün kalori necə hesablanır: cədvəl
- Anlamaq üçün ilk şey 1 kq bədən çəkisini yandırmaq üçün 7.700 kcal xərcləməyiniz lazımdır. 1 kq qazanmaq üçün eyni miqdarda kalori tələb olunacaq.
- Ən yaxşı seçim arıqlama gündəliyini aparmaqdır. Əldə olunan bütün nəticələri, eləcə də nailiyyəti stimullaşdıracaq planları qeyd etmək lazımdır. Bütün gün yeyilmiş yeməklərin bir hissəsi ilə qeydlər aparmalısınız, buna görə düzgün pəhrizə nəzarət etmək daha rahat olacaq.
- Eyni zamanda, gün ərzində həyata keçirilən bütün fiziki hərəkətləri qeyd etmək lazımdır.
- Üçüncü cədvəldə düşən çəkiyə dair məlumatlar qeyd olunur.
Tərəzi çəkmə prosesinin gündəlik, səhər, oyandıqdan dərhal sonra həyata keçirildiyini də qeyd etmək lazımdır. Üç cədvəldəki qeydləri müqayisə etmək. Bir insanın pəhrizini və fiziki fəaliyyətin miqdarını müstəqil olaraq təyin etmək imkanı var, bu da əlavə funtdan tez qurtarmağa kömək edəcəkdir.
Kilo itkisi üçün kalori cədvəli: 100 q məhsula görə kalori sayı
| Meyvə | Kkal | Tərəvəz | Kkal |
|---|---|---|---|
| Banan | 90 | Qaynadılmış kartof | 60 |
| Üzüm | 70 | Yaşıl soğan | 18 |
| Albalı | 25 | Soğan | 43 |
| Qreypfrut | 30 | Kök | 33 |
| Armud | 42 | Xiyar | 15 |
| Qovun | 45 | Şirin bolqar bibəri | 19 |
| Qaragilə | 32 | Cəfəri | 23 |
| Kivi | 50 | Pomidor | 20 |
| Ərik | 47 | Badımcan | 28 |
| Avokado | 100 | Yaşıl noxud | 75 |
| Heyva | 30 | Balqabaq | 18 |
| Ananas | 44 | Ağ kələm | 23 |
| Narıncı | 45 | Gül kələmi | 12 |
| Qarpız | 40 | Duzlu kələm | 28 |
| Çiyələk | 38 | Qırmızı kələm | 27 |
| İt ağacı | 41 | Rhubarb | 16 |
| Zoğal | 33 | Turp | 16 |
| Bektaşi üzümü | 48 | Turp | 25 |
| Limon | 30 | Şalğam | 23 |
| Moruq | 45 | Kahı yarpaqları | 11 |
| Mandarin | 41 | Çuğundur | 40 |
| Şaftalı | 45 | Balqabaq | 20 |
| Gavalı | 44 | Şüyüd | 30 |
| Qarağat | 43 | Horseradish | 49 |
| Gilas | 53 | Sarımsaq | 60 |
| Qaragilə | 44 | İspanaq | 16 |
| Alma | 45 | Sorrel | 27 |
| Un məhsulları | Kkal | Qurudulmuş meyvələr | Kkal |
|---|---|---|---|
| Kərə yağı rulonları | 301 | Üzüm | 270 |
| Simitlər | 330 | Şek | 290 |
| Qara çörək | 206 | Kişmiş | 310 |
| Buğda çörəyi | 266 | Quru ərik | 290 |
| Çovdar çörəyi | 213 | Tarixlər | 290 |
| Çovdar unu çörəyi | 375 | Quru gavalı | 220 |
| Şəkər | 295 | Alma | 210 |
| Ət və quş əti | Kkal | Süd məhsulları | Kkal |
|---|---|---|---|
| Qoyun əti | 316 | Brynza | 261 |
| Ham | 366 | Qatıq | 51 |
| Mal əti güveç | 180 | Yağlı kefir | 61 |
| Mal əti | 170 | Kefir (% 1,5) | 39 |
| Brisket | 475 | Az yağlı kefir | 31 |
| Qaz | 301 | Süd (3.2%) | 62 |
| Türkiyə | 150 | Bütün inək südü | 68 |
| Sosiska var. | 250 | Dondurma qaymaqlıdır | 220 |
| Kolbasa p / c | 380 | Qıvrılmış süd | 59 |
| Loin | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Dovşan əti | 115 | Krem (% 10 yağ) | 120 |
| Haşlanmış toyuq | 131 | Krem (% 20 yağ) | 300 |
| Qızardılmış toyuq | 212 | Xama (% 10) | 115 |
| Mal əti qaraciyəri | 100 | Xama (% 20) | 210 |
| Böyrək | 66 | Holland pendir | 357 |
| Sosislər | 160 | Lambert pendir | 377 |
| Donuz qıyması, donuz doğraması | 265 | Parmesan pendir | 330 |
| Donuz əti | 350 | Rus pendir | 371 |
| Ürək | 87 | Kolbasa pendir | 267 |
| Sosislər | 236 | Kəsmik pendirləri | 380 |
| Dana əti | 90 | Kəsmik (% 18 yağ) | 225 |
| Ördək | 405 | Az yağlı kəsmik | 81 |
| Dil | 165 | Xama ilə kəsmik | 261 |
| Göbələklər | Kkal | Fındıq | Kkal |
|---|---|---|---|
| Qurudulmuş porcini göbələkləri | 211 | Günəbaxan tumu | 580 |
| Qaynadılmış göbələk | 26 | Qoz | 652 |
| Xama göbələkləri | 230 | Yer qoz-fındıq | 470 |
| Qızardılmış göbələk | 165 | Şam qoz-fındıqları | 620 |
| Bal göbələkləri | 20 | Badam | 600 |
| Boletus | 30 | Püstə | 620 |
| Boletus | 30 | Fındıq | 670 |
| Balıq və dəniz məhsulları | Kkal | Kərə yağı sousları | Kkal |
|---|---|---|---|
| Dənəvər kürü | 250 | Əridilmiş yağ | 930 |
| Pollock cüyürü | 130 | Ketçup | 80 |
| Kalamar | 95 | Mayonez | 625 |
| Qızardılmış sazan | 145 | Yüngül mayonez | 260 |
| Karides | 85 | Kremli marqarin | 745 |
| Crabs | 70 | Marqarin sendviçi | 670 |
| Pollok | 70 | Marqarin bişirmək | 675 |
| Dəniz yosunu | 16 | Qarğıdalı yağı | 900 |
| Perch | 95 | Zeytun yağı | 825 |
| Yumurta | Kərə yağı | 750 | |
| Toyuq yumurtası 1 əd. | 65 | Soya yağı | 900 |
| Yumurta tozu | 540 | Ərimiş yağ | 885 |
| Taxıl və paxlalılar | Kkal | Hazır salatlar | Kkal |
|---|---|---|---|
| Yaşıl noxud | 280 | Koreya yerkökü | 134 |
| Buğda unu | 348 | Dəniz yosunu | 80 |
| Çovdar unu | 347 | Kalamar salatı | 240 |
| Kakao | 375 | Crab çubuq salatı | 217 |
| Qarabaşaq yarması | 346 | Mimoza salatı | 183 |
| Yulaf unu | 374 | Olivier salatı | 198 |
| İnci arpa | 342 | Tərəvəz salatı (pomidor, xiyar, şirin bibər) | 30,7 |
| Darı | 352 | Vinaigrette | 130 |
| Arpa | 343 | Vinaigrette siyənək ilə | 179 |
| Qarğıdalı | 369 | Xama ilə turp | 103 |
| Makaron | 350 | Sezar salatı | 303 |
| Düyü | 337 | yunan salatı | 188 |
| Soya | 395 | Lahana turşusu salatı | 77 |
| Lobya | 328 | Xəz paltarının altındakı siyənək | 193 |
| Mərci | 310 | Gənc kələm salatı | 120 |
Gündə kalori istehlakı
Az adam istehlak edilən kalori miqdarının xərclərindən daha az olması barədə belə məlum bir ifadəni bilmir. Hərəkətsiz bir həyat tərzi keçirən bir insan gündə 1200 kalori pəhriz etməlidir, hər hansı bir idman növü ilə məşğul olan aktiv bir həyat tərzinin tərəfdarı üçün menyu gündə 1800 kalori olmalıdır.
Fiziki cəhətdən çətin bir iş yerinə yetirmək üçün bir kişi təxminən 3200 kcal, bir qadın - 2700 sərf edəcəkdir.
Kilo vermək üçün kalorilərin necə düzgün hesablanacağını düşünün. Bir hesablama aparmaq üçün məhsulların kalori miqdarı cədvəlindən istifadə etməlisiniz. Rəqəmlər fərqli mənbələrdə fərqlənirsə, çaxnaşma - bunlar orta rəqəmlərdir, buna görə bir neçə kaloridəki fərq əhəmiyyətli deyil. Ən yaxşı seçim, məhsulların geniş bir siyahısı olduğu masadan istifadə etməkdir və aydınlıq üçün özünüz üçün yazdırmaq və istifadə üçün əlverişli bir yerə, məsələn, mətbəxə qoymaq daha asandır.
Zamanla yeməklərin kalorili məzmunu ilə tanış olmaq bir vərdiş halına gələcək və lazımi hissəni hesablamaq da asanlaşacaq. Məsələn, ortalama pendir sendviçiniz, donuz pirzolası, pirinç pasta və qarniriniz 370 kalori olar. Yulaf ununun kiçik bir hissəsi, qaymaqlı və şəkərli bir qəhvə içkisi, üstəlik qaynadılmış toyuq yumurtası - 130 kcal.
200 ml təzə sıxılmış tərəvəz və ya meyvə suyu, süd və bahar tərəvəz kəsikləri - 120 kcal. Şəkər və ya qəhvə ilə çay - 70 kcal.
Kilo itkisinin anında olmayacağını anlamağa dəyər. Nəticə, kalori hesablanmağa başladıqdan sonra ən azı 5 gün sonra aydın görünür.
Yataqdan əvvəl qəlyanaltılar tabulardır. Yemək 18: 00-dan gec olmamalıdır. Məsələn, tərəvəz salatı, üzümlü suda yulaf unu, yasəmənli yaşıl çay edə bilərsiniz. Yatmadan bir neçə saat əvvəl kefir və ya təbii qatıq (200 ml-ə qədər) içə bilərsiniz. Aclıq hissi davam edərsə, nanə və bal ilə bir fincan çay içib apple bir alma yeyə bilərsiniz. Kiçik bir dilim sərt pendir də yeyə bilərsiniz (20 q).
Tam səhər yeməyi kilo vermək üçün kalorili bir pəhrizin çox vacib bir tərəfidir. Gündəlik kalori almağınızın 1/3 hissəsi olmalıdır. Yaxşı bir seçim sıyıq, qaynadılmış yumurta, buxarlanmış yağsız ət və tərəvəz ilə salat olacaqdır.
Doldurma üçün, yəni bir porsiyanın həcmi pəhrizdən az olmamaq lazımdır, şəkər, ağ çörək, yağlı və yağlı qidaları tamamilə xaric etməyə dəyər. Hər hansı bir yeməyi hazırlamağın ən yaxşı yolu qovurma və ya buxarlanmaqdır.
Menyunuzdan bir neçə kalori maddəsini kənarlaşdıraraq gündəlik kalori istehlakının miqdarı 10-15% azalacaq. Bu məhsullara bunlar daxildir: bişmiş məhsullar, yağlı ətlər, hisə verilmiş ətlər, yağlar və şəkər. Yemək qəbulu gündə 6 dəfə bölünür, porsiyanın ölçüsü isə azalır. Bu üsul kalori qəbulunu% 5-7 azaldır.
Bunu bilməlisən! 200 ml sərin su içdikdən sonra 50 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz. Bu üsul, kalori hesablama pəhrizində də işləyir. Norma gündə 2 litr sudur. Maye, bədənin yığılmış tullantılardan və toksinlərdən təmizlənməsinə kömək edir.
Kilo itkisi üçün kalori necə hesablanır
Bir yeməyin kalori məzmununun düzgün hesablanması üçün məhsul etiketinə diqqət yetirməlisiniz. Quru və hazır məhsulun kalori məzmununun fərqli olacağını xatırlamaq lazımdır. Məsələn, 100 q quru makaronun kalori miqdarı 300 kkaldır. Qaynadıldıqda çəkiləri artır, buna görə 100 q qaynadılmış makaron kaloriyalarının demək olar ki, yarısına sahib olacaqdır.
Kilo itkisi üçün kalori sayılması, hər yeməyin ədədi əmsallara çevrilməsi deməkdir. Bu yorucu oruc deyil, fərdi bir kilo vermə proqramının düzgün hesablanmasıdır.
Kilo itkisi üçün gündə kalori sayının hesablanması
Başlanğıcda, bir həftə ərzində hər yeməyi qeyd etmək və yeməyin kalorili məzmununu hesablamaq lazım olan bir dəftər başlayır. Bir yeməyin kalorili məzmununu hesablamaq üçün, hər bir tərkib hissəsinin kalori miqdarını nəzərə alaraq ümumiləşdirmək lazımdır.
Növbəti addım, gündəlik çəki prosesinə başlamağınız üçün hər bir hissənin kalori miqdarını azaltmaq olacaq. Gündəlik 200 q arıqlama nəticəsinə nail olmaq lazımdır. Bu nöqtəyə çatdıqdan sonra yeməklərin kalori tərkibini dayandırmaq və azaltmamaq lazımdır - bu tələb olunan kalori məzmununun fərdi göstəricisi olacaqdır.
Müəyyən edilmiş rejimdə yeməyə davam etməklə, gündə 200 qram artıq çəki itirməklə, bir aydan sonra tərəzi oxları, kalori sayma pəhrizinin başlamasından 6 kq az nəticə göstərəcəkdir.