Pəhrizdə qəlyanaltı üçün nə yemək lazımdır. Kilo vermək üçün sağlam qəlyanaltı seçimləri. Bütün ailə üçün yüksək çay seçimləri

Düzgün bəslənməyə mütləq qəlyanaltılar daxildir.

Bunun səbəbi sistemdə insanların qidaları kiçik hissələrə bölmələri və gün boyu enerji yığmaq üçün bunun tez-tez edilməli olmasıdır.

PP-nin bədənə maksimum fayda gətirməsi üçün qəlyanaltıların əsas qaydaları və bunun üçün istifadə edilə bilən qidalar haqqında məlumatınız olmalıdır.

Faydalı və sağlam qida nədir

Sağlam məhsullar insan orqanizmini vacib qida ilə təmin edir, onsuz onun tam işləməsi qeyri-mümkündür.

Sağlam qida kimyəvi elementləri olmayan və ekoloji təmiz xammaldan hazırlanan qida hesab olunur. Sağlam qidanı zərərli qidadan ayırmaq üçün onun tərkibinə diqqət yetirməlisiniz.

Sağlam qidanın tərkibindəki qəbuledilməz komponentlər: rəngləndiricilər, aromatizatorlar, stabilizatorlar, ləzzət artırıcılar.

Yeməyin hazırlanma qaydası da yeməyin keyfiyyətində əks olunur. Məsələn, qidanı kərə yağı və ya bitki yağı ilə qovurarkən bədən üçün təhlükəli maddələr sərbəst buraxılır.

Yeməyin faydalı olması üçün buxarlanmalı və ya sobada bişirilməlidir.

Ən faydalı qida da məhdudiyyətsiz miqdarda istehlak edildiyi təqdirdə sağlam ola bilməz. Buna görə, düzgün qida qəbulunun əsas qaydası mötədildir.

Gördüyünüzdən əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: başlıqlı qalereya şəkli: başlıqlı qalereya şəkli: başlıqlı qalereya şəkli:

Nə vaxt yemək lazımdır

Bədənin qidaları daha yaxşı mənimsəməsi üçün tez-tez yemək lazımdır (gündə 6 dəfəyə qədər). Üstəlik, hər yemək mütəmadi olaraq edilməlidir.

Səhər yeməyi səhər 7-9-da başlayır. Bu vaxt karbohidratların istehlakı üçün idealdır, çünki bədəndə digər üzvi birləşmələrdən daha uzun müddət həzm olunur.

Nahar 12.00-dan gec olmayaraq verilir. Gün ilk yeməyinizi yemək üçün ən yaxşı zamandır. İstehlak üçün vegetarian şorbası, borscht və ya göbələk güveç uyğun gəlir.

13 ilə 15 saat arasında nahar edirlər. Bu müddət ərzində bədən hələ də ağır qidanı mənimsəyə bilir. qatı buğda makaron, tam taxıl çörəyi daxil ola bilər.

Günortadan sonra qəlyanaltı 16 ilə 17 saat arasında keçirilir.Nahar ağır olsaydı, bu yeməyi atlaya bilərsiniz. Əks təqdirdə meyvə və ya mayalanmış südlü içkilər yeyə bilərsiniz.

Yemək üçün ideal vaxt 18-20 saatdır. Günortadan sonra protein məhsullarına - balıq, kəsmik pendirinə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Son yeməyin yatmadan əvvəl 2 saatdan gec olmaması vacibdir.

Sizi də maraqlandıra bilər:

Nə qədər qəlyanaltı edə bilərsiniz

Diyetoloqlar alma, armud və digər meyvələr kimi qəlyanaltıların və fermentləşdirilmiş südlü içkilərin nəzərə alınmasını məsləhət görürlər.

Düzgün pəhrizdəki qəlyanaltılar qurudulmuş meyvələri və az yağlı pendirləri də istisna etmir. Bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün taxıl və ya kəpək ilə tövsiyə olunur.

Ayrıca, pəhrizin başlanğıc mərhələsində bir insanı uzun müddət aclıqdan azad edirlər.

Vacibdir!Şirniyyatlardan, pəhriz zamanı tünd şokolad icazə verilir. Gündə 1 dilimdən çox olmayan bir yemək yeyə bilərsiniz, əks halda rəqəminizlə əlaqəli problemlərdən qaçınmaq olmaz.

Nəzarət məntəqəsində qəlyanaltılara icazə verilən məhsulların siyahısı:

• qatqısız qatıq və kəsmik;
• tərəvəz salatları;
• quru meyvələr;
• pendirlər;
• badam;
• paxlalılar;
• meyvə;
• püstə;
• kəpək.

İşdə

İş yerində qəlyanaltı müxtəlif məqsədlərə xidmət etməlidir:

• həzm sistemini stimullaşdırmaq;
• bir insana bütün gün üçün bir enerji və güc dalğası verin;
• aclıq hissini təsirli şəkildə aradan qaldırmaq;
• aşağı kalorili tərkibə malikdir.

Bu üzvi birləşmələr düzgün istehlak edildiyi müddətdə qəlyanaltılardan yağları və karbohidratları çıxarmaq lazım deyil.

İşdə insanlar tez-tez özlərini faydalı və sağlam qida ilə tamamilə doldurmaq üçün kifayət qədər vaxt tapmırlar. Ümumiyyətlə, fast foodlara və ya hazır qidalara üstünlük verilir.

Bu cür qidanın istehsal prosesində sağlamlıq və forma üçün zərərli olan zərərli komponentlərdən və köhnəlmiş məhsullardan istifadə olunur. Bir hoddog və ya çizburger əvəzinə bir ovuc qoz-fındıq, quru meyvə və ya qatıq yemək tövsiyə olunur.

İş yerindəki enerji xərclərini doldurmaq üçün aşağıdakı qidalara qəlyanaltı etməlisiniz:

• meyvələr (ən çox 2 növ);
• giləmeyvə (ən çox 1 stəkan);
• suda əvvəlcədən isladılmış quru meyvələr (2 ovucdan çox olmayan);
• smoothies (təxminən 250 ml);
• üzvi meyvə və qoz barları.

Bilməlisən! Cips, rulo, köpəklərin daimi istehlakı ürək-damar sisteminin pozulmasına səbəb olur.

Bütün ailə üçün yüksək çay seçimləri

Sağlam bir ailə qəlyanaltı hazırlamaq üçün bir çox resept var.

Yeməklərdən bəzilərinin bişirilməsi 5 dəqiqə çəkir, bəzilərinə isə xəyal və kulinariya bacarıqları lazımdır. Sadədən mürəkkəbə qədər yeməklər üçün bir neçə variant nəzərdən keçiriləcəkdir.

Ev pendirli çörək

Yemək üçün tam taxıl çörəyinə (bəziləri xırtıldayanlara üstünlük verə bilər), yumşaq kəsmik və istənilən göyərti (cəfəri, şüyüd, yaşıl soğan) ehtiyacınız olacaq. Mezeni əvvəlcədən doğranmış pomidor və bolqar bibəri ilə müxtəlifləşdirə bilərsiniz.

Kəsmik pendir tərəvəz, göyərti ilə qarışdırılır və incə bir təbəqədə bir çörək üzərinə çəkilir. Tərəvəz əvəzinə digər maddələrdən istifadə edə bilərsiniz - quru meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq.

Chia qatıq

İkinci seçim, sağlam və doyurucu Chia qatığı üçün orijinal reseptdir. Yemək bir ailə qəlyanaltı üçün və ya səhər işə aparmaq üçün hazırlana bilər.

Aşağıdakı maddələr tələb olunur:

• qatıq;
• yarım;
• kişmiş - 1 osh qaşığı. l.;
• hər hansı bir qoz-fındıq - 2 osh qaşığı. l.

Pişirmə üsulu:

1. Qatıq plastik bir qaba tökülür və üzərinə toxum əlavə olunur.
2. Üzüm yuyulur və bıçaq və ya qarışdırıcı ilə doğranır.
3. Banan kublar şəklində kəsilir və kişmişlə birlikdə qatığa əlavə olunur.
4. Qarışıq bir qapaq ilə örtülür və soyuducuda 1 gecə saxlanılır.

Ertəsi gün, Chia qatıq səhər və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün hazırdır.

Toyuq və tərəvəz ilə evdə hazırlanan shawarma

Yemək üçün maddələr:

• nazik erməni lavaşı;
• 2 pomidor;
• kəsmik;
• az yağlı xama və ya qatıq;
• kahı vərəqələri;
• qaynadılmış toyuq döşü;
• göyərti və yaşıl soğan;
• bibər və duz.

Shawarma hazırlamaq üsulu sadədir: əvvəlcə pomidor və toyuq zolaqlara kəsilir. Yaşıllıqlar doğranır və qatıqla qarışdırılır. Lavaş kəsmiklə ləkələnir və üzərinə ədviyyatlı otlar və tərəvəzlər qoyulmuş sousu bərabər şəkildə yayılır.

Yemək günortadan sonra bölünür və istehlak olunur. Toyuq yerinə, içlikə karides əlavə edə bilərsiniz. Bu tərkib hissəsi shawarmaya ədviyyatlı bir ləzzət verəcəkdir.

Arıqlayarkən

Arıqlamaq istəyən insanlar üçün aşağı kalorili qidalara qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır ki, bu da aşağı enerji dəyərinə baxmayaraq bədənə lazımi gücü verə bilər. Bu cür maddələrin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

• pendirlər;
• yumurta;
• quş əti;
• balıq;
• püstə;
• şəkərsiz süd məhsulları;
• tərəvəz salatları.

Vacibdir!Dolğunluq hissi mədənin beyinə siqnal göndərməsindən yalnız 20 dəqiqə sonra gəlir. Bu səbəblə doyma daha az qida istehlakından qaynaqlandığı üçün yavaş-yavaş yeməlisiniz.

Axşam pəhriz qidası: ikinci nahar

Boş mədədə yatmamaq üçün yatmadan 2-3 saat əvvəl yemək qəbul etmək lazımdır. Son yeməyin nahar və səhər yeməyinə nisbətən yüngül olması vacibdir.

Diyetoloqlara axşam kəsmik güveç, bişmiş yağsız ət və ya tərəvəzli balıq, az yağlı sarğı ilə salat yeməyə icazə verilir.

Axşam saatlarında istehlak üçün qəbul olunan məhsulların siyahısına yan yeməklər (makaron, düyü, kartof) daxil deyil. Bu maddələr bel ətrafındakı artıq bədən yağının meydana gəlməsinə kömək edəcəkdir.

Yeməkdən sonra qəlyanaltılar da qəbul edilir. Sürətlə parçalanan və emal üçün enerji tələb etməyən qidaların siyahısına aşağıdakılar daxildir: alma, banan, qaynadılmış çuğundur, portağal, giləmeyvə.

Kesirli qida kimə uyğundur?

Fraksiyonel yeməklər tez-tez kiçik yeməklərə əsaslanır. Səhər yeməyi, nahar, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyini eyni saatda yemək deməkdir.

Fraksiyonel bəslənmənin vacib bir qayda duz və şəkər qəbulunu minimuma endirmək və menyunu tarazlaşdırmaqdır. Bu yemək metodu tibbi tibbdə tətbiq olunur, çünki kiçik qidalar bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və şiddət, meteorizm və qarında narahatlıq əlamətlərinin qarşısını alır.

Bu vəziyyətdə tez-tez yemək gündəlik sərbəst buraxılan insulin miqdarını idarə etməyə imkan verəcəkdir. Bu yemək üsulu kilolu insanlar və şəkərli diabet xəstələri üçün uyğundur.

Ayrı olaraq, həzm sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən şəxsləri vurğulamaq lazımdır. Bu tip patoloji ilə həkimlər mədə-bağırsaq traktının iltihablı selikli qişasının zədələnməsini istisna etmək üçün kiçik hissələr (hər dəfə 300 qr-dan çox olmayan) yeməyi məsləhət görürlər.

Fraksiyonel qidalanma həm də safranın bədəndən çıxmasını sürətləndirməyə və mədədəki turşu konsentrasiyasını azaltmağa kömək edir. Kiçik miqdarda qidanın həzmi daha asan və daha sürətli olur. İdmançılara kəsrli bəslənmə də tövsiyə olunur, çünki məşqlər zamanı kaloriləri daha yaxşı paylamağa və qarındakı ağırlıq hissini aradan qaldırmağa imkan verir.

Karbohidratlara qarşı normal həssaslığı olan və şəkərli diabet xəstəliyindən əziyyət çəkməyən insanların kəsrli yeməyə ehtiyacları yoxdur. İstənilən qida istehlakı modelini seçə bilərlər. Diyetoloqlar kilo almağın yemək tezliyindən asılı olmadığını deyirlər.

Faydalı video

Bu videodan bir günortadan sonra qəlyanaltı üçün nə yeyə biləcəyinizi, kilo vermək üçün hansı pəhriz qəlyanaltılarını, axşam yeməyindən sonra yemək istəsən nə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz:

Əsas nəticələr

Düzgün qidalanma kimyəvi tərkibli olmayan kəsirli yeməyi nəzərdə tutur. PN-dəki qəlyanaltıların əsas məqsədi rəqəm və həzm sistemi üçün minimal risklərlə enerji çatışmazlığını aradan qaldırmaqdır.

İşdə, vaxt aparan hazırlıq tələb etməyən sadə məhsullara (qoz-fındıq, quru meyvələr, giləmeyvə) qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır. Bütün ailə üçün qəlyanaltı üçün bir çox seçim var: bu shawarma, qatıq və ya kəsmikli çörək ola bilər.

Arıqlayanlara uzun müddət toxluq hissi verən, eyni zamanda bütün günü enerji verən qidalar (fıstıq, yumurta, az yağlı pendir, qoz-fındıq) yemək lazımdır.

Axşam saatlarında diyetoloqlar yan yeməklərə (düyü, kartof) qəlyanaltı etməyi qadağan edirlər. Bu məhsullar mənimsənilmək üçün ən uzun müddət tələb olunur və işlənmiş məhsullar beldə yerləşdirilir.

Düzgün qidalanma, artıq çəki və mədə-bağırsaq patologiyalarından əziyyət çəkən insanlar, şəkərli diabet xəstələri üçün xüsusilə lazımdır. Bu cür yemək qarındakı ağırlıqdan və insulinin artmasından qaçınmağa kömək edir.

Tam səhər yeməyi bədənin bütün gün üçün normal fəaliyyətinin açarıdır. Ancaq çoxları məşğul olduqları üçün doyurucu bir səhər yeməyi yeməyə vaxt tapmırlar ki, bu da iş prosesinə mənfi təsir göstərir: mədə guruldamağa başlayır və aclıq hissi onları lazımsız qida qəbul etməyə məcbur edir. Sağlam və ləzzətli qəlyanaltı sizi səhvlərdən qurtara bilən şeydir.Aşağıda kilolu olmaqdan narahat olmayaraq qəlyanaltı kimi istifadə edə biləcəyiniz vitamin və qida ilə zənginləşdirilmiş qidalar.

Hansı qidalar qəlyanaltı kimi istifadə edilməməlidir

Çipsi, çörək, sosiska, shawarma və hamburger obezlik və sağlamlıq problemlərinə səbəb olan zibil qidalar hesab olunur. Bədənə daxil olan yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olan çox miqdarda yağ və karbohidrat ehtiva edir, bu da kilo almağa, ürək və damar xəstəliklərinə səbəb olur.

İşdə sağlam qəlyanaltılar:

• Normal həzmi təşviq edin.
• Bir insanı bütün gün enerji ilə doldurun.
• Aclığınızı təmin edin.
• Aşağı kalorili olun.

Qəlyanaltıların tamamilə yağ və karbohidratdan azad olması qətiliklə vacib deyil, yeganə şərt onların düzgün olmasıdır.

Kəsmik

Bu mayalanmış süd məhsulu sağlam, dadlı bir qəlyanaltıdır. Bədən tərəfindən tez bir zamanda əmilən kazein proteinini ehtiva edir. Kəsmikdə olan kalsium sümük toxumasına faydalı təsir göstərir, onları gücləndirir və bəsləyir.

Kəsmikdə heyvan yağları olduğundan, qidalandırıcı bir məhsul hesab olunur. Pendir kəsmikləri almağa ehtiyac yoxdur - çox vaxt sağlam, düzgün süd yağları həzmsizliyə səbəb olan keyfiyyətsiz bitki yağları (xurma, kolza yağı) ilə əvəz olunur.

Sağlam və qidalı bir qəlyanaltı tərəvəz, meyvə və ya göyərti ilə birləşdirilmiş kəsmik pendirini daxil edə bilər. 100 qram yağlı kəsmikin kalori miqdarı 230-240 kcal-dır.

Çörək

Ləzzətli xırtıldayan çörəklər çörəklər və krakotlara əla alternativdir. Çörəklə təxminən eyni kalori məzmununa sahibdirlər, lakin yenə də ondan daha sağlamdır. Aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün, sağlamlığınıza zərər vermədən çörək kömək edəcəkdir. Amin turşuları, lif, vitaminlər və iz elementləri olan bu məhsul olmadan sağlam qəlyanaltı təsəvvür etmək çətindir.

Xırtıldayan çörək seçərkən, qablaşdırmanı diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz, çünki bəzi istehsalçılar, sağlam bir məhsul adı altında, ədviyyat və konservantlardan bol-bol ətirli adi qızardılmış krujkalar satırlar. Ən faydalı çörəklər bunlardır:

• Çox taxıl (kalori miqdarı - 100 qram başına 300-350 kkal).
• Buğda-qarabaşaq yarması (100 qr üçün 250-280 kkal).
• Bütün taxıllar (100 qr başına 280 kkal).

Çörəkdə un, maya, kərə yağı və ya marqarin varsa, belə bir məhsul almaq buna dəyməz, çünki yemək yemək heç bir fayda gətirməyəcəkdir.

Müsli

Sağlam və qidalı bir qəlyanaltı qoz-fındıq, taxıl və quru meyvələrin qarışığıdır. Müsli adi su, süd, kefir, qatıq, meyvə suyu ilə tökülə bilər; bu məhsulu daha da pisləşdirməyəcəkdir. Keyfiyyətli müsli tam taxıl, bir neçə növ qoz-fındıq və quru meyvələrdən ibarətdir.

Arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltıların yüksək şəkərli qranoladan (ballı məhsullar, şirli fıstıq) ibarət olmamalı olduğunu qeyd etmək lazımdır. Yenidən hazırlanmış şirələr, qaymaq və xama bir sarğı kimi istifadə edilməməsi də tövsiyə edilmir. 100 g məhsulun ortalama kalori miqdarı 360 kkaldır.

Kefir

Kəsmikdən heç bir şəkildə geri qalmayan başqa bir mayalanmış süd məhsulu. Kefirin istifadəsi toksinlərin bədəndən çıxarılmasına, qan damarlarının divarlarının güclənməsinə kömək edir. İçki bağırsaqları təmizləyir, mülayim laksatif təsirə malikdir, iştahanı mükəmməl şəkildə dayandırır.

100 g kefirin kalori miqdarı tamamilə yağ tərkibindən asılıdır:

• 1 və 1,5% - 40 ilə 45 kcal arasında.
• Az yağ - 30 kcal.
• Evdə hazırlanan kefir - 60 ilə 70 kcal arasında.
• 2 və 2,5% - 50 ilə 55 kcal arasında.
• % 3,2 - 56 kcal.

İstehsalçıdan və xammaldan asılı olaraq məhsulun kalori miqdarı fərqli ola bilər.

Sağlam qəlyanaltı qidalar: meyvələr və quru meyvələr

Mütəxəssislər, çəkilərini izləyən insanlara quru meyvələrin yanında meyvə və giləmeyvə yeməyi məsləhət görürlər. Bunlara daxildir:

• Əncir (56 kcal / 100 g). Artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, bədənin qoruyucu funksiyalarını artırır.
• Alma (52 kcal / 100 g). Meyvələr həzmi yaxşılaşdıran liflə yanaşı vitaminlər və üzvi turşularla zəngindir.
• Banan (89 kcal / 100 g). Banan əzələ qidalanmasının mənbəyidir və B vitaminləri və C vitamini üçün RDA-nın% 20-sini ehtiva edir.
• Ananas (50 kcal / 100 g). Zülalların sürətli assimilyasiyasını təşviq edən bromelain maddəsini ehtiva edirlər.
• Quru ərik (241 kcal / 100 g). Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq quru ərik ən faydalı qurudulmuş meyvədir. Diabetli insanlar tərəfindən istifadəsi tövsiyə olunur. Tərkibinə daxil olan maddələr artıq xolesterolu bədəndən çıxarır, bu da ürək və qan damarlarının işini yaxşılaşdırır.
• Şirin albalı (50 kcal / 100 g). Giləmeyvə istifadəsi bağırsaqları stabilləşdirir.
• Qarağat (56 kcal / 100 g). Qara meyvələr C vitamini ilə zəngindir, qarağatın qəlyanaltı kimi istifadəsi toxunulmazlığı artırmağa kömək edir.

Sağlam qəlyanaltılar üçün seçimlər müxtəlif ola bilər, istəsəniz həm təzə meyvələri giləmeyvə, həm də qurudulmuş meyvələrlə birləşdirə bilərsiniz. Meyvə salatına əlavə olunan qoz-fındıq aclığı daha tez təmin etməyə kömək edə bilər.

Tərəvəz

Təzə, mövsümi tərəvəzlər ya müstəqil bir yemək, ya da salat olaraq qəlyanaltı üçün idealdır. Kalorilər azdır və lif və vitaminlərlə zəngindir. Bir insanın gündəlik menyusunda mütləq sağlam tərəvəz qəlyanaltıları olmalıdır.

• Şirin kartof (86 kcal / 100 g).
• Brokoli (34 kcal / 100 g).
• Ağ kələm (25 kcal / 100 g).
• Pomidor (18 kcal / 100 g).
• Patlıcan (25 kcal / 100 g).
• Xiyar (16 kcal / 100 g).
• Turp (19 kcal / 100 g).
• Turp (32 kcal / 100 g).
• Yerkökü (41 kcal / 100 g).
• Bolqar bibəri (20 kcal / 100 g).

Hər hansı bir göyərti tərəvəz ilə birlikdə istifadə edilə bilər. Cəfəri, şüyüd, kişniş - hamısı antioksidan və vitaminlərlə zəngindir, istifadəsi dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır və bədəndə ümumi gücləndirici təsir göstərir.

Təriflər

Mini qəlyanaltılar, yüngül salatlar və isti yeməklər hazırlamaq asandır, sözün əsl mənasında bir neçə dəqiqə ərzində yaradılır. Tərifləri aşağıda göstərilən sağlam qəlyanaltılar həm işdə, həm də evdə hazırlana bilər.

Yalnız bir xəbərdarlıq məhsulların yalnız təzə istifadə edilməsidir, yağlı sarğı əlavə edə bilməzsiniz.

Ev pendirli çörək

Qəlyanaltı hazırlamaq üçün az yağlı kəsmik, tam taxıl çörəkləri və otlara (cəfəri, yaşıl soğan və sarımsaq) ehtiyacınız olacaq. Kəsmə pendirini otlarla qarışdırın, bitmiş qarışığı bir çörəyin üzərinə sürün.

Bu reseptdə komponentləri dəyişdirə və yeni maddələr əlavə edə bilərsiniz. Süzgəcə xırda doğranmış pomidor və bolqar bibəri əlavə etsəniz, qəlyanaltı daha da dadlı olacaqdır.

Toyuq sendviçləri

Sağlam və qidalandırıcı bir qəlyanaltı tərəvəz və qaynadılmış toyuq döşlü taxıl çörək sendviçidir. Əti əvvəlcədən, işə getmədən əvvəl bişirmək daha yaxşıdır. Dilimlənmiş filesi 2 xırda çörəyin üzərinə qoyun, üstünə bir-iki xiyar dilimini qoyun, bir az duzlayın və göyərti ilə çiləyin. İstəyirsinizsə, sendviçlər mikrodalğalı sobada qızdırıla bilər.

Tez sıyıq

Yulaf ezmesi və ya hazırlanması asandır. Onları bir qaba tökmək, üstünə qaynar su tökmək kifayətdir və bir neçə dəqiqə ərzində tam dadlı qəlyanaltı hazırdır, sağlam və qidalıdır. Sıyığa meyvə, qoz-fındıq və quru meyvələr əlavə bir parça təbii kərə yağı da əlavə edə bilərsiniz.

Dərhal paketlənmiş dənli bitkilər almamalısınız, çünki ləzzəti yaxşılaşdırmaq və saxlama müddətini artırmaq üçün tez-tez emulqatorlar, stabilizatorlar, tatlar və rənglər əlavə olunur.

Bahar salatı

Yemək hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• 1 təzə xiyar.
• Turşu kələmi - 50 q.
• Yarım bir kök (tercihen gənc).
• Yaşıl soğan.
• Soyunma üçün zeytun yağı.
• Dadmaq üçün duz.

Xiyarları zolaqlar şəklində doğrayın, yerkökü sürtün, hər şeyi kələmlə qarışdırın, soğan, bir az yağ və duz əlavə edin.

Balıq sendviçləri

Sandviçlər üçün yağlı balıqlardan istifadə etmək daha yaxşıdır: qızıl balıq, qızıl balıq və ya alabalıq. Balıq filetosunu çovdar çörəyinə qoyun və üzərinə salat və ya xiyar dilimlərini qoyun. Tez, dadlı və doyurucu bir qəlyanaltı hazırdır.

Kefir və banan kokteyli

Evdə və işdə yüngül sağlam qəlyanaltı olaraq kefir əsaslı kokteyldən istifadə edə bilərsiniz. İçki olduqca sadə şəkildə hazırlanır: banan parçaları bir stəkana qoyulur və qarışdırıcı ilə əzilir, sonra bir stəkan az yağlı kefir və bir çimdik darçın əlavə olunur. Hər şey hərtərəfli qarışdırılır.

İşdə, nahar vaxtı, bir banan çəngəl və ya qaşıqla əzilib kefirlə qarışdırıla bilər. Tutarlılıq qatıq kimi olacaqdır. Kokteylə şəkər əlavə etməyə ehtiyac yoxdur - banan pulpasının şirniyyatı səbəbindən içki bir az şirin olacaq.

Meyvə salatı

Burada həm təzə, həm də qurudulmuş istənilən meyvəni birləşdirə bilərsiniz.

Quru ərikləri yaxalayın və incə doğrayın. Alma qabığını soyun, zolaqlara kəsin və quru ərik ilə qarışdırın, sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü əlavə edin. Salat təbii yoğurt və ya az yağlı xama ilə geyindirilir.

İki böyük bananı kiçik kublara kəsin, doğranmış əncirlə birləşdirin və yarım stəkan kefir tökün. Əncir yeməyə Şərqin ləzzətini və ətrini verəcəkdir.

Evdə hazırlanmış müsli

Evdə hazırlanan müsli, mağazada satılan müslidən çox daha sağlam və dadlıdır.

Tərkib siyahısı:

• Yulaf ezmesi - 1 stəkan
• Qarabaşaq yarması - 1 stəkan.
• Banan - 1 ədəd.
• Apple - 1 ədəd.
• Doğranmış qoz-fındıq (badam, qoz) - 100 q.
• Dilimlənmiş quru meyvələr (quru ərik, əncir, kişmiş və ya qara gavalı) - 100 q.
• (şəkərli meyvələr) - 50 q.

Almanı doğrayın, bananı çəngəllə əzin. Bir qabda meyvələri qurudulmuş meyvələr, şəkərli meyvələr, qoz-fındıq, qarabaşaq yarması və yulaf lopa ilə qarışdırın. Yaranan qarışığı əllərinizlə yoğurun. Sonra çörək qabını çörək kağızı ilə örtün və üzərinə müsli 1,5 santimetrdən çox olmayan bir təbəqə qoyun. Fırına qoyun və 180 ° C-də yuxarıda qızarana qədər bişirin. Eyni zamanda yeməyin içi yumşaq və bir az nəm qalmalıdır. Hazır müslini hələ isti olduqda bir neçə hissəyə kəsin.

Bir çox sağlam qəlyanaltı reseptində olduğu kimi, burada da maddələr dəyişə bilərsiniz. Sevdiyiniz meyvələri əlavə edin, daha fərqli taxıllardan istifadə edin, doğaçlama.

Toyuq göğsü ilə tərəvəz shawarma

Bu yemək ət shawarma sevənlər üçün idealdır, lakin indi pəhrizdədir və belə bir gastronomik zövq ala bilmir.

Baqqal siyahısı:

• Lavaş - 1 ədəd.
• Pomidor - 2 ədəd.
• Salat - 1 vərəq.
• Toyuq döşü (qaynadılmış) - 100 qr.
• Yaşıllar - bir neçə cəfəri və şüyüd budağı, 2 soğan tükü.
• Az yağlı kəsmik - 1 xörək qaşığı.
• Bibər və duz dadmaq üçün.

Pomidorları dilim, istiot və duza kəsin. Salatı və əti zolaqlara kəsin, otları doğrayın. Bir pide çörəyini kəsmiklə yağlayın, sonra üzərinə tərəvəz, döş, salat və göyərti qoyun. Doldurmanı tortun üzərinə bərabər şəkildə yaydırın, sonra lavaşı rulon şəklində gəzdirin və hissələrə bölün.

Sağ qəlyanaltı planlaşdırılır əsas olanlar arasında əlavə yemək. Bəli, tam olaraq planlaşdırıldığı kimi. Qəlyanaltıların ilk qaydası, qəlyanaltıların özbaşına olmamasıdır, əks halda zərərli bir şey yeyə bilərsiniz. İşə, alış-verişə, idman salonuna və ya gəzintiyə çıxmaq üçün özünüzlə dadlı bir qəlyanaltı gətirdiyinizə əmin olun. Yoxsa hər şeyi yerindəcə ala biləcəyinizə əminsinizsə, götürməyin. Məsələn, meyvə, qoz-fındıq, alma cipsi, qatqısız təbii içməli qatıq ola bilər. Marşrut hələ düşünülməyibsə və yaxınlıqda baqqal mağazaları olacağını bilmirsinizsə, evdən yüngül bir qəlyanaltı götürməyinizə əmin olun.

Qəlyanaltılar: vaxt və məkan

Qəlyanaltı yemək vacib və zəruridir, əks təqdirdə axşam yeməyində həddindən artıq yemək riski yaranır və son yemək mümkün qədər az kalorili olmalıdır. Və ya başqa bir seçim: bütün gün təsadüfi bir şəkildə dişləyəcəksiniz, həmişə ac qalacaqsınız. Əsas yeməkdən 2 - 3 saat sonra qəlyanaltı qəbul etməlisiniz.

İş yerində, parkdakı bankda, ticarət mərkəzində, avtomobilinizdə və ya hətta mikroavtobusda yemək yeyə bilərsiniz. Bir ovuc qoz-fındıq yeyin - qınanacaq bir şey görmürük. Buna görə 2 nömrəli qayda - saatla yeməyə çalışırıq və heç kimdən utanmırıq.Bahalı bir restorandan başqa özünüzlə gələ bilməzsiniz - bütün digər hallarda evdən götürdüyünüz sağlam qəlyanaltı yemək rahat, uyğun və tam düzgündür!

Bir qəlyanaltı üçün nə edə bilərsən?

Daha yaxşılaşmaq istəmirsinizsə, yalnız plana görə deyil, həm də uyğun qidalarla qəlyanaltı etməlisiniz. Şirniyyat, bir çantadan meyvə suyu, shawarma və çak-çak varsa, rəqəminizi qurtarmaq mümkün olmayacaq. Və "üzməsəniz" də, zərərli yemək mütləq bədəninizin keyfiyyətinə təsir edəcəkdir. Selülit ilə incə və təmkinli olmadığını düşünürsən?! Bəli, lazım olduğu qədər! Buna görə 3 nömrəli qayda - yalnız sağlam qəlyanaltılar!

Ən yaxşı seçim protein qidası, meyvə, bir pəhriz çörəkçilikdir (günortadan sonra - protein qəlyanaltı + tərəvəz, meyvə və desertlərdən imtina etmək daha yaxşıdır).

Doğru pəhrizdə qəlyanaltılar:

• bir protein kokteyli və ya protein barı, bir ovuc qurudulmuş və ya qızardılmış qoz-fındıq (qəti şəkildə duz, çörək və ya buzlanma yoxdur);
• 2 qaynadılmış toyuq yumurtası və təzə tərəvəz salatı;
• bir dilim kəpəkli çörək və ya kruton, bir dilim az yağlı pendir və ya yağsız vetçina, xiyar;
• az yağlı pendir və ya yer fıstığı yağı ilə yulaf ezmesi;
• aşağı kalorili mürəbbə, giləmeyvə və ya yarım meyvəli evdə hazırlanmış PP pendir tortları;
• mayasız çörək, pomidor, avokado dilimləri, qaynadılmış yumurta;
• yağ tərkibi% 5-ə qədər olan kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq, kəsmikdə bir qaşıq bal;
• az yağlı kefir və meyvə;
• bir ovuc giləmeyvə, 1 və ya 2 kiçik meyvə.

Yolda qəlyanaltı edin, əvvəlcədən kəsin və bütün evləri yemək qablarına paylayın. Əvvəlcədən yumurta soymaq, tərəvəz və meyvələri yalnız yuyulmuş torbaya qoymaq yaxşıdır. Sandviç hazırlayın, bir protein kokteylini qarışdırıcıda qarışdırın və bir şüşə içməli su unutma!

SimpleSlim-dən ən yaxşı qəlyanaltı reseptləri:

• bir dilim balqabaq tortu (resept)

Diyetoloqlar arıqlamaq üçün ümidsiz olanların hamısını qəlyanaltıların sağlam olduğuna inandırırlar və eyni zamanda optimal çəki saxlamağa kömək edirlər. Ayrıca, belə "fast food" səyahət, yürüyüş, iş yerində, təhsil alarkən əvəzolunmazdır. Ancaq əsas şərt rejimə uymaq və yalnız sağlam və qidalı qidalar yeməkdir.

Tez-tez kəsirli qida istehlakı bədənin yüksək keyfiyyətli və sürətli metabolizmasını təmin edir, mədə-bağırsaq traktının düzgün rejimdə işləməsinə, qidaları lazımi miqdarda və vaxtında mənimsəməsinə kömək edir.

Gündə ən azı 5-6 dəfə yemək yeyərək bədənə lazımi enerji tədarükünü verəcəksiniz. Bu, əsas yeməklər zamanı çox yeməməyinizə və iştahınızı idarə etməyinizə imkan verəcəkdir.

Sağlam qəlyanaltı yeməklərin faydaları bunlardır:

• Tez-tez və kəsrli yeməklər aclıq hissinin oynamasına imkan vermir... Pəhrizdə olanların çoxu rejimdən "qopur", çünki daimi qarın hissi onları başqa bir şeyə cəmləşdirməyə mane olur. Tez-tez yemək yemək, aclığı və yaratdığı stresi aradan qaldırmağa kömək edir. Bundan əlavə, bir saat yarımda yüngül bir qəlyanaltı yeyə biləcəyinizi və nahar və ya şam yeməyi vaxtını ağrılı bir şəkildə gözləməyəcəyinizi bildiyiniz təqdirdə pəhrizdə qalmaq psixoloji olaraq daha asandır.
• Orta iştaha... Qəlyanaltılar çox ac qalmağınıza imkan vermir, buna görə əsas yeməklər də daxil olmaqla bol yemək yeyə bilməzsiniz. Gündə bir dəfə yeyirsinizsə belə, bu qəbul üçün bədənin ehtiyacından daha çox kalori yeyəcəksiniz, yəni yağ hüceyrələrinə "girəcəklər".
• Yaxşı həzm... Bir neçə il əvvəl ayrı qidalanma prinsipləri populyar oldu. Fərqli məhsulların kimyəvi xüsusiyyətlərinə görə bir-biri ilə birləşməməsinə əsaslanırlar. Bədən tərəfindən səhv bir şəkildə mənimsənilə bilər. Məsələn, meyvələr digər məhsullarla son dərəcə zəif birləşdirilir - həzm sistemindəki çürümə və fermentasiya proseslərinə səbəb olur. Bu sizin rifahınıza mənfi təsir göstərir. Digər qidalardan ayrı olaraq meyvələrdə qəlyanaltı yemək sağlamlığa müsbət təsir göstərə bilər.
• Dərin yuxu... Arıqlamaq çox yaxşı bilir ki, acqarına yuxuya getmək nə qədər çətin ola bilər. Bununla birlikdə, ağır bir yeməkdən dərhal sonra yatarsan, yuxu da razılıq və istirahət gətirməyəcəkdir. Buna görə düzgün qəlyanaltı yemək sağlam bir yuxu təmin edir. Qismən yeyərək, axşam yeməyində çox yeməyəcəksiniz və yatmazdan əvvəl yüngül bir yemək yeməyinizə icazə verə bilərsiniz.

Sağlam qəlyanaltılar üçün əsas qaydalar

Müəyyən qaydalara görə qəlyanaltı qəbul etməlisiniz. Tez-tez yeməklərin üstünlükləri deyil, maddənin digər tərəfi də var. İstehlak olunan hissələri azaldın. Kilo verirsinizsə, kalori kəsiri yaratmaq vacibdir. Yalnız çəkinizi qoruyursunuzsa, kalorinizi adi səviyyədə saxlayın. Yeməklərin kalori miqdarı ilə həddən artıq olmamaq üçün kalori saymaq lazımdır.

Qəlyanaltılarınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün aşağıdakı əsas qaydalara əməl edin:

1. Qəlyanaltı keyfiyyəti... Bir yeməyin sağlam olması üçün tərkibini aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Yalnız qəlyanalının kalori məzmununu deyil, onu təşkil edən qidaların glisemik indeksini də nəzərə aldığınızdan əmin olun. Yaxşı bir qəlyanaltı çox kalorili olmamalı, qidalandırıcı olmalıdır. Yəni zülallara, lifə, yavaş karbohidratlara əsaslanmalıdır. Bu rəqəmə zərər verməyəcək və uzun müddət doyacaqdır. Məsələn, ortalama çəkisi 60 kiloqram olan qadınlar üçün gündəlik tükənən kalori miqdarı təxminən iki min olmalıdır. Bu rəqəmin 5-6 yeməyə bölünməsi, hər qəlyanaltı üçün ortalama kalori qəbulunu təmin edəcəkdir.
2. Qəlyanaltıların sayı... Sağlam bir insan üçün ortalama oyanma müddəti təxminən 16 saatdır. Bu müddət ərzində yemək sayı 2-3 dəfə və 4-5 əlavə qəlyanaltı olmalıdır. Çox tez-tez yeməməlisiniz, yoxsa daşındığınız və lazım olduğundan daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Yeməklər arasındakı optimal məsafə üç saatdan çox deyil. Bu şəkildə yeməyə vərdiş etmək üçün əvvəlcə siqnalınızı da qura bilərsiniz.
3. Menyunu əvvəlcədən düşünün... Gün ərzində nə qəlyanaltı edəcəyinizi əvvəlcədən bilmək vacibdir ki, ac qalmasınız və soyuducuda qəlyanaltı kimi istifadə edilə biləcək bir şey yoxdur. Gələcəkdə istifadə üçün "sağlam" qidalar aldığınızdan əmin olun. Nə və nə vaxt yeyəcəyinizi özünüz üçün bir cədvəl də qura bilərsiniz. Həmişə stokda təzə meyvələr, kəpək xırtıldayan çörəklər, yumurta, qaynadılmış toyuq və mal əti, süd məhsulları, qoz-fındıq və daha çox şey olmalıdır.
4. Kifayət qədər su için... Susuzluq tez-tez aclıqla qarışdırıla bilər. Buna görə mütəmadi olaraq bir su şüşəsini özünüzdə saxlayın və ya yola aparın. Birdən aclıq hiss edirsinizsə, içməyə çalışın, bəlkə də hiss keçəcəkdir. 20 dəqiqədən sonra istəsən qəlyanaltı yeyə bilərsən. Hər halda, metabolik proseslərin rahat getməsi üçün mümkün qədər çox maye için.
5. Səhər yeməyi oyandıqdan 30 dəqiqə sonra olmalıdır... Qan şəkəri səviyyəsi də canlılığı artıracaqdır. Səhər üçün ideal yemək sıyıqdır. Metabolik proseslərə və həzm sisteminə başlamağa kömək edəcəkdir. Monotonluğun qarşısını almaq üçün qarışdırın: bir səhər yeməyi sıyıq, ikincisi - pişmiş yumurta və tost. Meyvələrdən səhər qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz. Qidalandırıcıdırlar və bir çox antioksidan ehtiva edirlər.
6. Nahar səhər yeməyindən beş saat sonra olmalıdır... Mədəni çox yükləməyə ehtiyac yoxdur - salat və bir şey protein yeyə bilərsiniz. Qəlyanaltı olaraq qidalandırıcı bir şey yeyə bilərsiniz - qoz-fındıq, qatıq, kəsmik.
7. Son qəlyanaltıdan üç saat sonra yemək... Menyuda karbohidratlar, lif və zülallarla zəngin qidalar olmalıdır. Yatmadan əvvəl son qəlyanaltı mayalanmış süd məhsulu, meyvə ola bilər.

Düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı üçün nə edə bilərsiniz

Sağlam qəlyanaltı yüngül karbohidratları yalnız əsas yeməkdən bir ilə bir yarım saat qaldıqda daxil edə bilər. Bu vəziyyətdə qan qlükozasında azalma meydana gəlməyə vaxt tapmayacaq və bədənin ac qalmağa vaxtı olmayacaq, buna görə ikinci bir aclıq hissini yalnız əsas yeməkdən əvvəl hiss edəcəksiniz. Belə bir yüngül qəlyanaltı üçün hər hansı bir meyvə, giləmeyvə, hamam, quru meyvələr (əvvəlcədən suya batırılmış), bir taxıl və qoz barı uyğun gəlir.

Əsas yeməkdən təxminən iki saat qalıbsa, qəlyanaltı yalnız yüngül karbohidratlara əsaslanmamalıdır, çünki qan qlükozasında sürətli bir sıçrayışa səbəb ola bilər, sonra bir damla. Bu vəziyyətdə aclıq hissi sürətlə qayıdacaq və yenə də yeməkdən uzaq olacaq. Bu, gələcəkdə diabet inkişafına səbəb ola biləcək pankreasın artan yükünü təhdid edir. Optimal bir "cütlü" qəlyanaltı olacaq - zülal yüngül karbohidratlarla birləşir. Bu, karbohidratların qan dövranına hamar bir şəkildə salınmasını təmin edəcəkdir. Uyğun məhsullar bunlardır: hər hansı bir fermentləşdirilmiş süd məhsulu + meyvələr (meyvələr), az yağlı pendir + tərəvəzlər.

Əsas yemək üç saatdan əvvəl planlaşdırılırsa, kompleks karbohidratlara əsaslanan məhsullarla qəlyanaltı tövsiyə olunur. Bunlar daha mürəkkəb birləşmələr ola bilər. Məsələn, tam taxıl çörəyi (maya yoxdur), tərəvəz, ot; sərt pendir, toyuq döşü, yumurta, yağsız balıq, tərəvəz; suşi rulonları; kəsmik pendir güveç; tərəvəzlər, uzun müddət bişirilməsinə ehtiyac olmayan kəpəkli dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, kətan toxumu sıyığı. Bununla birlikdə, bu kateqoriyaya sadə karbohidratlar, şəkər və tez-tez süni doldurucular çox olduğu üçün müxtəlif müsli daxil deyil.

Bu qəlyanaltı tünd şokoladdan ibarət ola bilər. Bununla birlikdə, çox (25 qramdan çox) və müstəqil bir yemək kimi istehlak edilməməlidir.

Qəlyanaltı yemək imkanı yoxdursa, yanınızda bitki və ya yaşıl çay içməyiniz məsləhətdir. Paketlənə bilər, amma ən yaxşı aptek zəncirində alınır. Bu içki öd kanalını tıkanıklıqdan qoruyacaq və ac spazmları rahatlaşdıracaq.

Arıqlayarkən düzgün bəslənməyə qəlyanaltı edərkən nə olmaz

Çoxları klassik qəlyanaltı kimi sendviçlərə alışmışlar. Ancaq bəziləri üçün ənənəvi birləşmə "çörək + ət" qəbuledilməz bir seçimdir. Bu iki məhsul eyni zamanda istehlak edildikdə mədənin həzm etməsi son dərəcə çətindir. Alternativ kəsmik, tərəvəz ilə birləşdirilmiş tam taxıl çörəkləri ola bilər.

Həm də pis qəlyanaltılar hesab olunur:

1. Fast food məhsulları... Müxtəlif hamburger, sendviç, sosiska, shawarma və daha çox bu kateqoriyaya aiddir. Bununla birlikdə, bir çox fast food müəssisəsində artıq "sağlam bir menyu" tapa bilərsiniz - otlar, tərəvəzlər, salatlar olan sendviçlər.
2. Pies... Mədə xəmirindən bişmiş məhsullara qəlyanaltı etmək xüsusilə zərərlidir, çünki mədə-bağırsaq traktında fermentasiya yarada bilər və yüngül karbohidratlar kateqoriyasına aiddir - çox kalori və tez keçən toxluq hissi.
3. Müxtəlif bar, peçenye, qarğıdalı çubuğu, qəlyanaltı, cips... Bu "quru" qidalar bədənin dehidrasiyasını təhrik edir və öd sisteminin pozulmasına səbəb olur. Bu, yorğunluq, halsızlıq, süstlük hissinə səbəb olur, performans azalır.
4. Həddindən artıq yağlı qidalar: yağlı ət, kürü, qırmızı balıq... Bu növ qida orqanizm tərəfindən yalnız həzm sistemi aktiv işləsə effektiv şəkildə mənimsənilə bilər. Və bu yalnız tam bir yemək zamanı mümkündür.
5. Quru şorbalar, hazır əriştə və s... Bu məhsullarda çox sayda kimyəvi maddə var. Onları yemək qətiyyətlə tövsiyə edilmir.
6. Saf qoz-fındıq... Quru və qida maddələrində yüksək dərəcədə konsentrədirlər. Onları müstəqil bir yemək kimi yeyirsinizsə, safra yollarında safra durğunluğuna səbəb ola bilərsiniz. Onları pomidor, xiyar, bolqar bibəri və digərləri kimi şirəli tərəvəzlərlə birlikdə istifadə etmək optimaldır.
7. Qəhvə... Boş bir mədədə və qəlyanaltı kimi içmək olmaz, qətiliklə uyğun deyil, çünki öd kisəsinin fəaliyyətini maneə törədir, həzm prosesini pozur. Əsas yeməkdən yarım saatdan tez olmayaraq içmək məsləhətdir.

Düzgün qəlyanaltılar üçün təriflər

Sağlam qəlyanaltılar gün ərzində optimal qan qlükoza səviyyəsinin qorunması üçün vacibdir. Zülal qəlyanaltıları xüsusilə faydalıdır. Bundan əlavə, asanlıqla və tez bir zamanda hazırlanmaları, eləcə də istənilən yerə asanlıqla daşınmaları vacibdir.

İlk qəlyanaltı düzəldin

Səhər qəlyanaltı, kəsmik və meyvə sıyığı kimi idealdır. Kalorisi azdır - hər xidmətə görə yalnız 160-180 kilokalori. Ancaq içərisində bir çox protein var - təxminən 14 qram. Belə bir ehtiyat səhərlər lazım olan həyati enerjini verəcəkdir. Üstəlik, bu sağlam qəlyanaltı istənməyən yağ hüceyrələrinin yığılmasına səbəb olmaz.

Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəməyinizə bağlı olaraq istənilən yağ tərkibli kəsmik pendir götürə bilərsiniz. 100-150 qram mayalanmış süd məhsuluna bir ovuc giləmeyvə əlavə edin, məsələn, çiyələk və ya çiyələk. Qəlyanaltılarınıza antioksidanlar və vitaminlər əlavə edirlər. Kütlə sizin üçün bir az quru görünsə, az yağlı kefir əlavə edin.

Bu kimi sürətli yemək idmandan sonra xüsusilə faydalıdır. Kəsmik tərkibində qlutamin amin turşusu var. İdmandan sonra əzələlərin bərpasını təşviq edəcəkdir.

İkinci qəlyanaltı düzəldin

İkinci qəlyanaltı gün ərzində doldurulmalı və doldurulmalıdır. Enerji dolu bir taxıl və meyvə qəlyanaltı bu məqsədlə mükəmməl öhdəsindən gələcəkdir. Bu sadə yeməyin maddələrini istənilən supermarketdə tapa bilərsiniz. Bir qəlyanaltı üçün sizə lazım olacaq: yarım fincan quru quşüzümü, doğranmış badam, quru balqabaq toxumu, dörddə bir fincan qoz, eyni miqdarda üzüm.

Bütün komponentlər hərtərəfli qarışdırılmalı və bir neçə porsiyaya bölünməlidir - dörddən altıya. Bu rahat qəlyanaltılar, həftə ərzində ikinci nahar kimi işləmək üçün sizinlə gəzdirilə bilər.

Yolda düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı seçimləri

Düzgün qidalanma əsaslarına sadiq qalmaq yolda belə vacibdir. Səfəriniz üçün bir çox sağlam yemək hazırlaya bilərsiniz. Bir neçə variantı nəzərdən keçirək:

• Türkiyə, humus və avokado ruloları... Türkiyə pəhriz ətidir. Rulolar üçün brisket parçalarına ehtiyacınız var. Avokado tərkibində sağlam bitki yağı da var. Ümumiyyətlə, bir porsiyon rulonda təxminən 100 kalori və 8 qram tam protein vardır. Yemək bişirmək üçün sizə lazım olacaq: bir neçə dilim qaynadılmış hindi əti, eyni miqdarda avokado, bir xörək qaşığı humus. Əti nazik dilimlərə kəsin. Hər birini humusla yağlayın və avokadonun üstünə qoyun. Bir rulon şəklində qatlayırıq. Qəlyanaltı hazırdır.
• Yüksək proteinli smoothie... Bu içki bir termos və ya şüşəyə tökülərək yolda özünüzlə götürülə bilər. Pişirmək asandır: bütün maddələri qarışdırıcıya qarışdırın və bir dəqiqə çırpın. Yemək bişirmək üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq: bir stəkan şəkərsiz hindistan cevizi südü, bir stəkan körpə ispanaq, bir banan, bir-iki xörək qaşığı badam yağı, iki çay qaşığı vanil ekstraktı, dörddə bir stəkan zərdab, dadına görə buz.
• Qızardılmış noxud... Bu, müxtəlif qəlyanaltıları sevənlər üçün əla bir qəlyanaltıdır. Ancaq bu məhsulların əksəriyyətindən fərqli olaraq ədviyyatlara qızardılmış noxud az yağlı və zülallıdır. Bundan əlavə ədviyyat maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və ürək üçün faydalıdır. Yemək üçün bir-iki stəkan noxud, bir xörək qaşığı zeytun yağı, bir yarım çay qaşığı çili, eyni miqdarda kimyon toxumu, dadına görə duz, bir az cayenne bibəri götürün. Noxud yuyub quruyuruq. Fırını 200 dərəcə qızdırın, maddələri böyük bir qabda qarışdırın, belə ki, bütün noxud ədviyyatla örtülsün. Noxudları zaman-zaman qarışdıraraq bir çörək qabına bişiririk. Hazır məhsul qızıl qəhvəyi və xırtıldayan olmalıdır.

İş yerində qəlyanaltı yemək

İş yerindəki əsas nahar yeməyinə əlavə, qəlyanaltı təşkil etmək artıq olmaz. Əlbətdə ki, hazırlamaq asan və mümkün qədər sağlam olmalıdır. Bu seçimləri sınaqdan keçirə bilərsiniz:

1. Super Zülallı Şokolad Toxumu... Bu incəliyi hazırlamaq asandır və orijinal bir ləzzətə malikdir. Gələcəkdə istifadə üçün yemək bişirə və işləmək üçün özünüzlə bir hissə götürərək soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Tərkibi: 12 xurma, dörddə bir fincan çətənə toxumu, çia toxumu, susam toxumu, kakao tozu, çiy kakao tumurcuqları, yarım çay qaşığı vanil ekstraktı, bir çimdik darçın, dadına görə dəniz duzu. Çuxurlu xurma bir yemək prosessoruna qoyun və yapışdırın. Çətənə toxumu, susam, chia toxumu, kakao, vanil, darçın və duz əlavə edin. Hərtərəfli qarışdırın və kakao niblərini əlavə edin. Nəticədə kütlə yapışqan olmalıdır. Ondan kiçik toplar düzəldirik və dondurucuya dondururuq.
2. Banan pancake... Pancake yalnız səhər yeməyi üçün yaxşı deyil, həm də qəlyanaltı kimi çalışmaq üçün özünüzlə götürə bilərsiniz. Çox sadə hazırlanırlar. Bir neçə yumurta, bir banan, bir ovuc buğda unu (tercihen kəpəklə) lazımdır. Bütün komponentləri hərtərəfli qarışdırın və pancake bitki yağı ilə yağlanmış qızartma qabda qızartın.
3. Pide çörəyində qara lobya... Belə doyurucu bir qəlyanaltı hətta tam hüquqlu bir "iş" naharı kimi istifadə edilə bilər. Yemək üçün bizə ehtiyac var: yarım stəkan konservləşdirilmiş qara lobya, yarım çay qaşığı kimyon, bir neçə xörək qaşığı konservləşdirilmiş qarğıdalı, dörddə bir avokado, bir cüt pide çörəyi və ya tam taxıl unundan hazırlanmış tortilla. Avokadonu üyüdün və qalan maddələrlə qarışdırın. Qarışığı incə bir təbəqədə pide çörəyinin üzərinə tökün və bir boruya bükün.

Bir qəlyanaltı üçün nə edə bilərsiniz - videoya baxın

Sağlam qəlyanaltı sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Kilo vermək və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, zülal və "yavaş" karbohidratlarla zəngin qəlyanaltılar olduğundan əmin olun. Enerji tədarükü təmin edəcək, qanda qlükoza səviyyəsini normallaşdıracaq və yağ hüceyrələri şəklində yığılmayacaqlar.

Pəhriz zamanı qəlyanaltıların xüsusiyyətləri

Arıqlayarkən qəlyanaltı yemək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və iştahanı idarə etməyə kömək edir. Bir şeyə qəlyanaltı etməlisiniz, uyğun bir doza bir və ya iki ovucdur. Bir çox qida və ya yemək qəbul etmək qəbuledilməzdir, çünki qəlyanaltı tam bir yemək deyil, kiçik bir yeməkdir. İki əsas qəlyanaltı var: nahar (12:00) və günortadan sonra çay (17:00). Bəzən axşam yeməyindən sonra qəlyanaltıya icazə verilir, ancaq kilo vermək onunla sıxılmamalıdır.

Əsas yeməkdən sonra aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan su və ya limonlu çay için. Çox vaxt bu hiss yalan olur və dolğunluq hissi daha sonra görünür. Dərhal qəlyanaltı etməyin.

Yaxşı bir səhər yeməyindən sonra qəlyanaltı yalnız 3-4 saatdan sonra. Nədənsə tam səhər yeməyi mümkün deyilsə və səhər yalnız bir fincan çay və ya qəhvə içmisinizsə, ikinci səhər yeməyi şəklində qəlyanaltı daha yüksək kalorili olsun. Məsələn, qaynadılmış yumurta, bir neçə cheesecake və ya bir dilim kəsmik güveç yeyə bilərsiniz.

Pəhriz saxlayanlar aşağıdakı tövsiyələrə də diqqət yetirməlidirlər:

• yağlı qidalar və ya şirniyyatlarla əsas yeməyi yeyə bilməzsiniz - bu qida maddələrinin mənimsənilməsini yavaşlatacaq və tezliklə yenidən aclıq hissi yaranacaq;
• qəlyanaltılar üçün smoothies və şəkərli meyvə sularının istifadəsi tövsiyə edilmir, çünki onlar qan şəkərini artıraraq aclığa səbəb olur;
• az miqdarda kefirdən doymaq üçün bir qaşıqda deyil, yavaş-yavaş içməlisiniz;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları - günortadan sonra qəlyanaltı üçün yaxşı bir qəlyanaltı (bu qidalar axşam daha yaxşı əmilən kalsiumla zəngindir);
• istifadədən əvvəl qurudulmuş meyvələrin qaynar su ilə tökülməsi tövsiyə olunur ki, nəmlə doymuş olsun;
• tələsik, qəlyanaltı üçün kəpəkli təbii qatıqdan və ya taxıl ilə barlardan istifadə edə bilərsiniz;
• tələskən və faydalı bir şeyin olmayacağı zaman zərərli qidaların istifadəsini qarşısını almaq üçün qəlyanaltıları əvvəlcədən planlaşdırmağınız daha yaxşıdır;
• iş yerində qəlyanaltı yeməyi unutma. Bədən qida qəbul etməlidir.

Kilo vermək üçün sağlam bir qəlyanaltı üçün nə seçmək lazımdır

Kilo vermək üçün qəlyanaltıların kalori miqdarı gündəlik gündəlik kalori qəbuluna daxil edilir, buna görə də bir diyet tərtib edərkən bunlar da nəzərə alınmalıdır. Qəlyanaltılar doyurucu, qidalı və az kalorili olmalıdır.

Kilo itkisi üçün sağlam qəlyanaltılar bunlardır:

• protein qidaları;
• lifli qidalar;
• bitki yağlarının mənbələri.

Kilo itkisi üçün sağlam qəlyanaltılar:

• meyvələr (alma, portağal, kivi, naringi və s., banandan imtina etmək daha yaxşıdır)
• təbii qatıq (tatlandırıcı və tatlar yoxdur);
• qoz-fındıq, kişmiş, quru ərik (qəlyanaltı zamanı bir ovucdan çox deyil);
• tərəvəz salatları (pomidor, kələm, xiyar, bolqar bibəri, çuğundur, göyərti);
• kefir;
• az yağlı və ya kəsmikli pendir ilə çovdar çörəyi;
• evdə hazırlanmış süd və meyvə jeli;
• qaynadılmış qarğıdalı;
• evdə hazırlanmış kəsmik;
• pendirlər - mozzarella, tofu, suluguni;
• bişmiş alma;
• pəhriz çörəyi;
• qaynadılmış yumurta (həftədə 2-3 dəfə istifadə edilə bilər);
• giləmeyvə (təzə və ya dondurulmuş);
• ton balığı və kahı ilə sendviç;
• meyvə və ya giləmeyvə jeli;
• protein qidası (bişmiş balıq və ya toyuq filesi);
• protein çubuqları.

Düzgün hazırlanmış sandviçlər qəlyanaltı üçün də uyğundur. Məsələn, bir dilim kəpək çörəyi götürüb üstünə nazik bir dilim bişmiş və ya qaynadılmış mal əti və kahı yerləşdirə bilərsiniz. Yataqdan əvvəl ən yaxşı qəlyanaltılar bir stəkan kefir, yoğurt, qatıq və ya mayalanmış bişmiş süddür.

Nə qəlyanaltı etmək

Qəlyanaltılar üçün zərərli qidalardan istifadə edirsinizsə, bədən yalnız şəkər, yağlar və boş kalori alacaq. Eyni zamanda, toxluq hissi yaranmayacaq və çox tez - yarım saat ərzində yemək istəyəcəksiniz. Yeməklər yağlı, duzlu, mədədə ağır olmamalıdır. Şirniyyatlardan, hisə verilmiş ətlərdən, turşulardan və satın alınan qəlyanaltılardan (sosiska, qəlyanaltı, cips və s.) İmtina etməlisiniz.

Pəhriz zamanı qəlyanaltılar üçün istifadə edə bilməzsiniz:

• çörəklər, tortlar, peçenye, şirniyyat, şokolad, tortlar;
• patates kartofu, qazlı içkilər;
• duzlu qoz-fındıq, kraker, kraker;
• fast food, fast food;
• ağ çörək və kolbasa sendviçləri;
• sənaye istehsalının müsli.

Kilo verənlər üçün sağlam bir qəlyanaltı iştahanı idarə etməyə və əsas yemək zamanı həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edəcəkdir. Bədəni faydalı maddələrlə doyduracaq və lazımi miqdarda enerji təmin edəcəklər. Yüngül qəlyanaltı üçün tərəvəz, meyvə və giləmeyvə uyğun gəlir. Aşağıdakı video sizə pəhriz zamanı nə yeyə biləcəyiniz barədə daha çox məlumat verəcəkdir.