Padomi: kādus vingrinājumus varat veikt menstruāciju laikā. Kādus vingrinājumus var veikt menstruāciju laikā: veidi, muskuļu grupu darbs, fizisko aktivitāšu samazināšana kritiskajās dienās, pozitīva dinamika, indikācijas un kontrindikācijas Kā vingrot menstruāciju laikā

Kādus vingrinājumus jūs varat veikt menstruāciju laikā? Šo jautājumu uzdod daudzas sievietes, kuras vada sportisku dzīvesveidu. Ja nodarbojaties ar sportu, menstruāciju laikā nav nepieciešams pārtraukt treniņu. Galvenais ir ievērot pamatnoteikumus un klausīties, kā jūtaties.

Menstruālā cikla laikā sievietes jūt vājumu, reiboni un sāpes. Īpaši vingrinājumi palīdzēs mazināt nepatīkamos simptomus menstruāciju laikā. Piemēram, elpošanas vingrinājumi tiek uzskatīti par noderīgiem, jo ​​tie ļauj atpūsties un atvieglot vispārējo stāvokli.

Lai veiktu pirmo vingrinājumu, apgulieties uz muguras. Novietojiet grāmatu uz vēdera. Mēģiniet elpot lēni un dziļi. Ieelpojot, izvelciet vēderu, bet izelpojot, gluži pretēji, ievelciet to. Šo vingrinājumu var veikt vismaz 5-7 reizes.

Lotosa poza palīdzēs jums atpūsties. Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, salieciet kājas. Iepriekš noņemiet visus kairinošos priekšmetus. Meditācijai varat izvēlēties mierīgu un relaksējošu mūziku.

Joga tiek uzskatīta par izdevīgu menstruāciju laikā. Pareizi izvēlēti vingrinājumi var atvieglot sievietes stāvokli viņas kritiskajās dienās. Viens no šādiem vingrinājumiem ir Cobra Pose. Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera. Izelpojot, novietojiet plaukstas krūšu līmenī un paceliet ķermeņa augšdaļu. Šī pozīcija ir jānostiprina 10-15 sekundes. Pēc tam jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī.

“Bērna poza” palīdzēs mazināt sāpes menstruāciju laikā. Lai to izdarītu, apsēdieties uz ceļiem. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu. Mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Turiet rokas gar ķermeni. Šo vingrinājumu var atkārtot 5-7 reizes.

Jūs varat atslābināt muskuļus, guļot uz muguras un velkot saliektas kājas uz krūtīm. Aptiniet rokas ap kājām un turiet šo pozīciju dažas minūtes. Pēc tam jūs varat izstiept kājas un gulēt šajā stāvoklī vēl 2-3 minūtes.

Vingrinājumi menstruāciju laikā tiek uzskatīti par labvēlīgiem, jo ​​tie veicina asiņu aizplūšanu no iegurņa. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt perpendikulāri sienai. Novietojiet kājas pie sienas. Centieties pārvietoties pēc iespējas tuvāk sienai, lai sēžamvieta pieskartos sienai. Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.

Apgulieties uz muguras. Paceliet vienu kāju pret krūtīm, vienlaikus turot otru kāju izstieptu. Ar rokām nospiediet kāju pret vēderu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas. Šis vingrinājums jāatkārto 4-5 reizes katrā kājā.

Treniņš menstruācijām

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā? Kritiskās dienās sieviete var just diskomfortu, taču tas nenozīmē, ka viņa nevar sportot. Galvenais ir pareizi vingrot un ieklausīties sevī.

Pie pareizi izvēlētiem fiziskiem vingrinājumiem ievērojami paaugstinās dzemdes tonuss, uzlabojas asinsrite iegurņa orgānos, samazinās sāpju sindroms. Fiziskās aktivitātes trūkums, gluži pretēji, var negatīvi ietekmēt menstruāciju gaitu.

Apmācība kritiskajās dienās ir kontrindicēta, ja:

• bagātīgi izdalījumi;
• reibonis;
• smaguma sajūta kuņģī;
• spēcīgas sāpes;
• iekaisuma process.

Ja šādi simptomi netiek novēroti, varat trenēties. Kritiskajās dienās Pilates sistēma tiek uzskatīta par noderīgu. Šī programma ļauj sasniegt rezultātus mēneša laikā pēc regulāras apmācības. Šī sistēma ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept un stiprināt augšējo abs muskuļus. Menstruāciju laikā ir nepieciešams izslēgt pastiprinošus elementus, kas var kaitēt vispārējai labklājībai.

Menstruāciju laikā ir atļauta skriešana. Šajā periodā nav jēgas palielināt slodzi vai uzstādīt rekordus. Pieturieties pie ierastās slodzes un mēģiniet izvēlēties drošu maršrutu. Ja ir smagi izdalījumi, skriešanu var aizstāt ar ātro iešanu.

Peldēšana palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā un vēdera lejasdaļā. Ūdens aerobika ar mērenu slodzi tiek uzskatīta par izdevīgu. Izvēlieties baseinu ar siltu ūdeni, pretējā gadījumā auksts ūdens var izraisīt muskuļu krampjus.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties sporta zālē? Elementi uz skrejceliņa, velotrenažiera vai elipses tiek uzskatīti par drošiem. Šādi vingrinājumi uzlabo asinsriti un mazina diskomfortu. Atcerieties, ka treniņam jābūt vieglam.

Ko nedrīkst darīt menstruāciju laikā

Kādus vingrinājumus ir stingri aizliegts veikt menstruāciju dienās? Nav ieteicams veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus. Šādi elementi palielina spiedienu vēdera dobumā un palielina sāpes un asiņošanu. Spēka vingrinājumi ir stingri aizliegti. Kritiskajās dienās ieteicams samazināt svara slodzi un samazināt pieeju aparātam.

Turklāt jums ir jāizslēdz vingrinājumi, kas ietekmē mugurkaula jostas daļu. Aizliedzošie elementi ietver asus ķermeņa līkumus un pagriezienus, pietupienus, griešanos, pievilkšanos, lēcienus un vingrinājumu kompleksu, kas saistīts ar mugurkaula hiperekstensiju.

Menstruāciju laikā ir ļoti nevēlami pagriezt hula stīpu, veicot šādu vingrinājumu, tiek palielināts spiediens uz vēderu, kas galu galā izraisa sāpju saasināšanos.

Tā vietā varat veikt vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir attīstīt roku vai krūškurvja muskuļus. Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat izvairīties no diskomforta treniņa laikā. Centies sportam izvēlēties ērtu un ērtu apģērbu, kas netraucēs kustībām. Sāciet treniņu ar stiepšanos. Lai izvairītos no dehidratācijas, dzeriet pietiekami daudz ūdens.

Kādus vingrinājumus jūs varat veikt menstruāciju laikā? Šo jautājumu uzdod daudzas sievietes, kuras vada sportisku dzīvesveidu. Ja nodarbojaties ar sportu, menstruāciju laikā nav nepieciešams pārtraukt treniņu. Galvenais ir ievērot pamatnoteikumus un klausīties, kā jūtaties.

Menstruālā cikla laikā sievietes jūt vājumu, reiboni un sāpes. Īpaši vingrinājumi palīdzēs mazināt nepatīkamos simptomus menstruāciju laikā. Piemēram, elpošanas vingrinājumi tiek uzskatīti par noderīgiem, jo ​​tie ļauj atpūsties un atvieglot vispārējo stāvokli.

Lai veiktu pirmo vingrinājumu, apgulieties uz muguras. Novietojiet grāmatu uz vēdera. Mēģiniet elpot lēni un dziļi. Ieelpojot, izvelciet vēderu, bet izelpojot, gluži pretēji, ievelciet to. Šo vingrinājumu var veikt vismaz 5-7 reizes.

Lotosa poza palīdzēs jums atpūsties. Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, salieciet kājas. Iepriekš noņemiet visus kairinošos priekšmetus. Meditācijai varat izvēlēties mierīgu un relaksējošu mūziku.

Joga tiek uzskatīta par izdevīgu menstruāciju laikā. Pareizi izvēlēti vingrinājumi var atvieglot sievietes stāvokli viņas kritiskajās dienās. Viens no šādiem vingrinājumiem ir Cobra Pose. Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera. Izelpojot, novietojiet plaukstas krūšu līmenī un paceliet ķermeņa augšdaļu. Šī pozīcija ir jānostiprina 10-15 sekundes. Pēc tam jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī.

“Bērna poza” palīdzēs mazināt sāpes menstruāciju laikā. Lai to izdarītu, apsēdieties uz ceļiem. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu. Mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Turiet rokas gar ķermeni. Šo vingrinājumu var atkārtot 5-7 reizes.

Jūs varat atslābināt muskuļus, guļot uz muguras un velkot saliektas kājas uz krūtīm. Aptiniet rokas ap kājām un turiet šo pozīciju dažas minūtes. Pēc tam jūs varat izstiept kājas un gulēt šajā stāvoklī vēl 2-3 minūtes.

Vingrinājumi menstruāciju laikā tiek uzskatīti par labvēlīgiem, jo ​​tie veicina asiņu aizplūšanu no iegurņa. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt perpendikulāri sienai. Novietojiet kājas pie sienas. Centieties pārvietoties pēc iespējas tuvāk sienai, lai sēžamvieta pieskartos sienai. Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.

Apgulieties uz muguras. Paceliet vienu kāju pret krūtīm, vienlaikus turot otru kāju izstieptu. Ar rokām nospiediet kāju pret vēderu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas. Šis vingrinājums jāatkārto 4-5 reizes katrā kājā.

Treniņš menstruācijām

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā? Kritiskās dienās sieviete var just diskomfortu, taču tas nenozīmē, ka viņa nevar sportot. Galvenais ir pareizi vingrot un ieklausīties sevī.

Pie pareizi izvēlētiem fiziskiem vingrinājumiem ievērojami paaugstinās dzemdes tonuss, uzlabojas asinsrite iegurņa orgānos, samazinās sāpju sindroms. Fiziskās aktivitātes trūkums, gluži pretēji, var negatīvi ietekmēt menstruāciju gaitu.

Apmācība kritiskajās dienās ir kontrindicēta, ja:

• bagātīgi izdalījumi;
• reibonis;
• smaguma sajūta kuņģī;
• spēcīgas sāpes;
• iekaisuma process.

Ja šādi simptomi netiek novēroti, varat trenēties. Kritiskajās dienās Pilates sistēma tiek uzskatīta par noderīgu. Šī programma ļauj sasniegt rezultātus mēneša laikā pēc regulāras apmācības. Šī sistēma ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept un stiprināt augšējo abs muskuļus. Menstruāciju laikā ir nepieciešams izslēgt pastiprinošus elementus, kas var kaitēt vispārējai labklājībai.

Menstruāciju laikā ir atļauta skriešana. Šajā periodā nav jēgas palielināt slodzi vai uzstādīt rekordus. Pieturieties pie ierastās slodzes un mēģiniet izvēlēties drošu maršrutu. Ja ir smagi izdalījumi, skriešanu var aizstāt ar ātro iešanu.

Peldēšana palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā un vēdera lejasdaļā. Ūdens aerobika ar mērenu slodzi tiek uzskatīta par izdevīgu. Izvēlieties baseinu ar siltu ūdeni, pretējā gadījumā auksts ūdens var izraisīt muskuļu krampjus.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties sporta zālē? Elementi uz skrejceliņa, velotrenažiera vai elipses tiek uzskatīti par drošiem. Šādi vingrinājumi uzlabo asinsriti un mazina diskomfortu. Atcerieties, ka treniņam jābūt vieglam.

Ko nedrīkst darīt menstruāciju laikā

Kādus vingrinājumus ir stingri aizliegts veikt menstruāciju dienās? Nav ieteicams veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus. Šādi elementi palielina spiedienu vēdera dobumā un palielina sāpes un asiņošanu. Spēka vingrinājumi ir stingri aizliegti. Kritiskajās dienās ieteicams samazināt svara slodzi un samazināt pieeju aparātam.

Turklāt jums ir jāizslēdz vingrinājumi, kas ietekmē mugurkaula jostas daļu. Aizliedzošie elementi ietver asus ķermeņa līkumus un pagriezienus, pietupienus, griešanos, pievilkšanos, lēcienus un vingrinājumu kompleksu, kas saistīts ar mugurkaula hiperekstensiju.

Menstruāciju laikā ir ļoti nevēlami pagriezt hula stīpu, veicot šādu vingrinājumu, tiek palielināts spiediens uz vēderu, kas galu galā izraisa sāpju saasināšanos.

Tā vietā varat veikt vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir attīstīt roku vai krūškurvja muskuļus. Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat izvairīties no diskomforta treniņa laikā. Centies sportam izvēlēties ērtu un ērtu apģērbu, kas netraucēs kustībām. Sāciet treniņu ar stiepšanos. Lai izvairītos no dehidratācijas, dzeriet pietiekami daudz ūdens.

Uzziniet, vai menstruāciju laikā varat vingrot un ko darīt, lai mazinātu sāpes menstruāciju laikā.

Šis raksts ir adresēts skaistajai cilvēces pusei, proti, sieviešu grūtajām dienām, kad smeldzošas sāpes nedod mieru, viss apkārt sanikno un kaitina. Daudzi vienkārši saritinās bumbā un gaida šos grūtos brīžus, citi paņem pretsāpju līdzekļu pakas, citi turpina aktīvi nodarboties ar sportu, nevēloties zaudēt savu sportisko formu.

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā?

Šajā jautājumā ekspertu viedoklis ir divējāds:

APMĀCĪBAI:

• Fiziskā aktivitāte palielina asinsriti, apgādājot muskuļu audus ar skābekli un citām svarīgām uzturvielām, tajā pašā laikā tas uzlabo visu, kā rezultātā ķermeņa letarģijas stāvoklis nedaudz pāriet un diskomforta sajūta samazinās.

Mīnusi: APMĀCĪBA:

• Šajā virzienā galvenais arguments ir sievietes ķermeņa labklājība, ja ir šādi faktori:

Slikta dūša un reibonis

Stipras sāpes ar sasprindzinājuma sajūtu vēdera lejasdaļā

Pārmērīga asiņošana

Slikta veselība un pilnīga garastāvokļa trūkuma dēļ

Ginekologa aizliegums izmantot fiziskās aktivitātes

Menstruāciju pirmajā dienā ieteicams izvairīties no fiziskām aktivitātēm.

Vingrinājumi menstruāciju laikā

Protams, tās meitenes, kuras pastāvīgi trenējas un nevar iedomāties dzīvi bez treniņiem, var turpināt trenēties, taču vēlams samazināt spēka slodzes līmeni, jo uz spēles ir likta sieviešu veselība.

Galu galā tieši šajā laikā samazinās hemoglobīna un sarkano asins šūnu līmenis, tāpēc spēka izturība ievērojami samazinās.

VINGRINĀJUMI:

1. Apgulieties uz muguras un pārmaiņus pievelciet kreiso un labo ceļgalu pie krūtīm 10 reizes ar katru kāju, pēc tam pievelciet ceļus pie krūtīm, salieciet tos ar rokām un palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes.

2. Apgulieties uz vēdera, noliecieties uz elkoņiem krūšu līmenī, pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai gurni paliktu uz grīdas, un nedaudz atlieciet galvu atpakaļ. Jābūt nelielai vēdera izstiepšanās sajūtai, palieciet šajā stāvoklī 5-10 sekundes.

3. Apgulieties uz muguras un izelpojot ievelciet vēderu, turot to 5-10 sekundes, pēc tam izelpojiet un atslābiniet muskuļus, šo treniņu metodi sauc -.

4. Apgulieties uz muguras un mēģiniet elpot nevis ar krūtīm, bet ar vēderu, piemēram, uzlieciet uz vēdera sarullētu dvieli, ieelpojot vispirms paceļas vēders ar dvieli, un tad jūs ieelpojiet ar krūtīm. Tas nodrošinās asins plūsmu uz vēdera apvidu un mazinās sāpes.

FIZISKO AKTIVITĀTES VEIDI:

1. vingrošanas zāle – šajā dienā ir jāsamazina vingrojumi uz svara trenažieriem un priekšroka jādod kardio vingrinājumiem (, ,), reiboņa vai sliktas dūšas gadījumā jāsamazina slodze līdz treniņa pilnīgai pārtraukšanai.

2. AEROBIKA UN JOGA – tie labvēlīgi iedarbojas uz organismu, ir fiziski mierīgāki un slodze labāk sadalās pa visu ķermeni.

3. PELDĒŠANA– ūdens atslābina vēdera lejasdaļu un mugurkaulu, kas mazina sāpes un spazmas. Jums ir jāpeld mierīgā tempā bez garām peldēm vai pēkšņām kustībām.

4.DEJA– lieliska iespēja papildus izdalīties organismā prieka hormonam – endorfīnam, turklāt dejošana uzlabo asinsriti.

5. RUN– mēnešreižu laikā var skriet, galvenais ir izvairīties no sprinta vai šajā periodā jāskrien mierīgā, izmērītā tempā. Pirmajās menstruāciju dienās labāk izmantot ātro staigāšanu.

KO NEDRĪKST DARĪT TRENIŅA LAIKĀ:

Jebkuri vēdera vingrinājumi

Lēkšana

Pēkšņas kustības, kas saistītas ar pārmērīgu slodzi

Nevelciet stingrus legingus un šortus, īpaši gaišas krāsas treniņbikses;

Kā atbrīvoties no sāpēm menstruāciju laikā

Kritisko dienu laikā izmantojiet vienkāršus padomus, lai mazinātu sāpes:

1.SILTUMS UN AUKSTS

Izmantojiet siltu sildīšanas spilventiņu vai dvieli ar ledu, lai mazinātu sāpes, uzklājiet to uz vēdera un muguras lejasdaļā. Ikviena ķermenis ir unikāls, tāpēc dažiem cilvēkiem ir nepieciešams siltums, lai mazinātu sāpīgas spazmas, bet citi gūst labumu no aukstuma.

2. TĒJA AR kumelītēm

Palīdz samazināt vēdera krampjus un atslābināt dzemdi, jo tai piemīt pretiekaisuma īpašības.

3. SAbalansēts UZTURS

Šajā periodā ir svarīgi nodrošināt lielu vitamīnu un mikroelementu piegādi, samazināt sāls uzņemšanu un pievērst uzmanību pietiekamam ūdens daudzumam, kura nozīmi var noskaidrot -.

4. MAZĀK KAFIJAS

Lai gan kafija stimulē nervu sistēmu, tā arī sašaurina asinsvadus un paaugstina asinsspiediena līmeni dzemdē, vazokonstrikcija nozīmē mazāku asins plūsmu un var izraisīt sāpīgus krampjus.

5.KANĒLIS

Papildus labvēlīgajām pretsaaukstēšanās īpašībām tas ir slavens ar mangāna, dzelzs un kālija saturu, kas palīdz mazināt sāpes menstruāciju laikā.

6. TĒJA AR DILLĒM (fenhelis)

Lai to pagatavotu, verdošam ūdenim jāpievieno 1 tējkarote diļļu, jāvāra 5-7 minūtes, pēc tam, kad ūdens atdzisis līdz 50 grādiem, pievieno 1 tējkaroti medus (medus temperatūrā virs 60 grādiem zaudē savas labvēlīgās īpašības) , šī tēja Tāpat kā kumelīte mazina spazmas un sāpes.

7.ZAĻUMI

Šis ir lielisks laiks, lai palielinātu patērēto zaļumu daudzumu, ir nepieciešams palielināts magnija un kalcija līmenis, lai tie atslābinātu muskuļu audus, kas izraisa mazāk smagus krampjus. Papildus iekļaujiet savā uzturā spinātus, kāpostus, pētersīļus, tie samazinās vēdera uzpūšanos, pateicoties diurētiskajai iedarbībai.

8.INGVERS

Tas samazina prostaglandīnu daudzumu, kas samazina menstruālo krampju skaitu.

Trenējies ar prieku un dzīvo bez sāpēm mūsu skaistās meitenes, lai veicas!

Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, ir jātrenējas daudz, neatlaidīgi un regulāri. Diemžēl sievietēm menstruālā cikla dēļ dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma, jo ne visas daiļā dzimuma pārstāves šajā periodā ir pietiekami informētas par fiziskajām aktivitātēm. Lielākā daļa meiteņu, kuras vēlas saglabāt lielisku formu, cenšas izmantot katru iespēju trenēties. Šāda degsme, protams, ir apsveicama, bet ar mēru. Cenšoties palikt slaidam, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētiet visus šī jautājuma aspektus, noskaidrojiet, kad un kādus vingrinājumus jūs varat vai nevarat veikt.

Lielākā daļa sieviešu, kuras turpina trenēties menstruāciju laikā, atzīmē strauju motivācijas samazināšanos vingrot. Kļūst neiespējami uzturēt ierasto intensīvo ritmu, tas ir, samazinās gan ātrums, gan apgūto setu un pieeju skaits. Daži cilvēki arī ievēro faktu, ka atveseļošanās pēc fiziskām aktivitātēm menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un nekvalitatīvāka. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē vielmaiņas ātrumu, kopējo izturību un citus faktorus, kas ir tieši saistīti ar sportu.

Kritiskajām dienām ir vairākas fāzes. Katram no tiem ir raksturīgas noteiktas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidra izpratne par viņu savstarpējām attiecībām, jūs varat mainīt situāciju sev par labu un trenēties ar vislielāko iespējamo ietekmi. Tas ļaus nesamazināt nodarbību efektivitāti un uzturēt ķermeni un ķermeni lieliskā tonī.

Lai saprastu, kādus vingrinājumus un kad vislabāk veikt menstruāciju laikā, jums jāzina, kā ir strukturēts sievietes menstruālais cikls. Tas sastāv no vairākām fāzēm, no kurām katrai ir savas īpašības.

Folikulārs

Pirmā fāze, kas notiek menstruācijas pirmajā dienā un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast pēc raksturīgā nosaukuma. Šīs fāzes pirmajās dienās (piecas vai vairāk) dzemdes gļotāda izdala audus un asinis. Jau pirmajā dienā estrogēna koncentrācija ir viszemākā, un pēc tam sāk palielināties. Tas noved pie folikulu augšanas stimulēšanas.

Daži avoti min hormona nosaukumu kā estradiolu. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons un tiek ražots reproduktīvās fāzes laikā. FSH jeb folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, bet LH jeb luteinizējošais hormons ir atbildīgs par ovulācijas sākšanos un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir apmēram divas nedēļas, tas ir, tas nebeidzas ar kritisko dienu beigām.

Ovulācija

Šo fāzi raksturo nobriedušas olšūnas izdalīšanās no olnīcas, kas ir gatava apaugļošanai. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji pieaugt, kas atspoguļojas augstākā temperatūrā visā ķermenī.

Luteāls

Tas notiek pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē uz zīmes esošā gļotāda sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olšūnas apaugļošanai un grūtniecībai.

Estrogēns un progesterons sāk palielināties. To augšana vispirms noved pie sievietes ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un pēc tam pazemināšanās. Pēdējais rodas, ja koncepcija nav notikusi. Fāzes ilgums ir apmēram četrpadsmit dienas, un kritiskās dienas sākas, ja grūtniecība nenotiek.

Menstruālo ciklu raksturo ievērojamas sievietes hormonālā fona svārstības un izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē stāvokli. Lai nepasliktinātu savu pašsajūtu, jums ir jāzina, kā izmantot šīs svārstības, lai gūtu labumu jūsu treniņiem un jūsu veselībai.

Vai menstruāciju laikā man jāturpina vingrot kā parasti?

Daudzas sievietes uzdod šo jautājumu, un atbilde pārsteidz daudzus. Apmācība kritiskajās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutība pret insulīnu un ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā saglabājas normas robežās, tāpēc vingrošanai nekas netraucē. Protams, ja jūsu veselība atstāj daudz vēlamo, jums vajadzētu atturēties no sporta zāles apmeklējuma. Ja nav kaites, varat droši veikt vingrinājumus.

Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai

Tas ir saistīts ar faktu, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas pozitīvi ietekmē izturību, spēku un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt spēka treniņu. Dažos gadījumos sāpju slieksnis pat palielinās, un tas ļauj trenēties vēl efektīvāk.

Šī perioda trūkums ir tāds, ka vielmaiņas ātrums samazinās un miera stāvoklī tiek patērēts daudz mazāk enerģijas. Tas nenozīmē, ka vingrinājumi nesniegs labumu. Izturība un spēks attīstās pēc iespējas ātrāk un labi, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīviem treniņiem.

Šeit jums jāatceras par labu iesildīšanos. Tas samazina traumu risku, jo paaugstināts estrogēna līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātākus. Ja pirms nodarbībām labi iesildies, problēmām nevajadzētu rasties.

Luteālā fāze prasa atpūtu un atpūtu.

Šajā periodā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, kas karstā laikā pasliktinās, neļauj vingrot kā parasti. Šādās dienās jums vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm un dot priekšroku atpūtai. Ja vingrojat, dariet to maigā, nevis intensīvā tempā. Jums nevajadzētu satraukties par noguruma sajūtu. Labāk ir dot sev atpūtu, jo tā ķermenis ļauj saprast, ka tam ir nepieciešams atpūtas stāvoklis.

Daudzas sievietes nevēlas atteikties no vingrinājumiem, baidoties pieņemties svarā. Luteālās fāzes laikā vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Vairumā gadījumu jutība pret insulīnu kļūst zemāka, un tāpēc ēdienkartē ir jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Uz pazemināta estrogēna un palielināta progesterona fona kā enerģijas avots tiek izmantoti tauki organismā.

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir jāskaita dienu skaits pēc kritisko dienu beigām. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu tiek novērotas novirzes.

Ja vēlaties būt pilnīgi pārliecināts par fāzi, jūs mēra savu bazālo temperatūru no rīta. Folikulārajā fāzē tas ir zemāks, un pēc ovulācijas un luteālās fāzes, gluži pretēji, tas ir palielināts, saglabājoties līdz menstruāciju sākumam. Varat lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja lietojat kontracepcijas līdzekļus?

Perorālie vai hormonālie kontracepcijas līdzekļi satur progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kuras lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, nav pakļautas izmaiņām hormonālajā līmenī, jo estrogēna līmenis nesamazinās, lai nestimulētu menstruācijas un ovulācijas sākšanos.

Progesterons un estrogēns paliek stabilā līmenī, nevis mainās. Kad jūs pārtraucat lietot kontracepcijas līdzekļus, jūsu hormoni sāk strauji pazemināties. Sievietes, kuras lieto kontracepciju, var vingrot menstruāciju laikā, koncentrējoties uz savu labsajūtu. Daži turpina izjust spēka pieplūdumu, savukārt citi, gluži pretēji, nav motivēti un ātri nogurst.

Jāsaprot, ka stabils hormonālais līmenis var veicināt gan muskuļu pieaugumu, gan svara zudumu, jo nav nekādu svārstību. Hormonālie kontracepcijas līdzekļi neietekmē fizisko aktivitāšu efektivitāti, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

Apkopojot

Trenēties vai nē menstruāciju laikā ir katras sievietes pilnīgi individuāls lēmums. Galvenais ir censties izvairīties no intensīvas un nopietnas slodzes luteālās fāzes laikā. Jums nevajadzētu satraukties un mēģināt veikt treniņu kā parasti, ja rodas vispārējs spēka zudums un nogurums. Ir jāieklausās savā ķermenī, kas caur hormoniem liek saprast, kad drīkst vingrot un kad labāk atpūsties.

Nav viena “ieteikuma”, kas būtu piemērots visām sievietēm. Daži menstruāciju laikā jūtas lieliski un bauda treniņus, savukārt citi, gluži pretēji, nevar veikt ierasto pieeju skaitu. Katram organismam ir savas individuālās īpašības. Ja ir grūti atrast sev optimālo grafiku, varat sazināties ar speciālistu, kurš, ņemot vērā ciklu, palīdzēs izprast šo jautājumu, nekaitējot veselībai.

Daudzas no mums, meitenēm, ir nonākušas šādā situācijā: lielisks garastāvoklis fitnesam, lielisks garastāvoklis un... neadekvāti sākušās sieviešu dienas. Fitness menstruāciju laikā: būt vai nebūt?

Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā?

Medicīnai nekas nav pret vingrošanu menstruāciju laikā. Turklāt pareiza slodze palīdz atslābināt ķermeni un mazināt sāpīgas spazmas. Bet šajā jautājumā galvenais ir nepārspīlēt - neņemot vērā visas sporta priekšrocības, tas var kaitēt tām daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām “šīs” dienas pavada slikta dūša, reibonis un vispārēja labklājības pasliktināšanās. un vitalitāte. Ar acīmredzamiem simptomiem dažreiz ir grūti pat kustēties, nemaz nerunājot par vingrošanu menstruāciju laikā.

Īpaši ieteicams atturēties no vingrošanas menstruāciju laikā tiem, kuri cieš no reproduktīvās sistēmas slimībām (dismenoreja, endometrioze - iemesli pilnībā ierobežot fiziskās aktivitātes menstruāciju dienās).

Mērenas sāpju tolerances gadījumā jums vajadzētu pāriet uz minimālu un maigu slodzi. Piemēram, joga vai Pilates lieliski aizvietos spēka/kardio vingrinājumus, un ikvakara staigāšana skriešanas vietā uzturēs muskuļu tonusu. Taču ir arī laimīgas sievietes, kurām kritisko periodu nepavada nekādas kaites, un viņas var atļauties nemainīt savu treniņu struktūru un intensitāti. Kopumā fitnesa tēma menstruāciju laikā ir diezgan delikāta un ļoti individuāla, un katra sieviete pati, analizējot un uzraugot savu stāvokli, atbild uz jautājumu: "Vai menstruāciju laikā ir iespējams apmeklēt fitnesu?"

Neskatoties uz jautājuma subjektivitāti, ir vairāki vispārīgi ieteikumi:

1. Pirmajās menstruāciju dienās ir optimāli samazināt parasto slodzi par 30%. Atkarībā no tā, kā jūtaties turpmākajās dienās, varat palikt mierīgā režīmā vai atgriezties normālā režīmā.
2. Ārsti stingri iesaka izvairīties no vēdera un muguras lejasdaļas vingrinājumiem. Pēkšņas kustības un pagriezieni - arī ķermenis ir jāpasargā no šādas izkustēšanās. Šāda veida vingrošana veicina palielinātu asinsriti iegurņa zonā, no kuras vislabāk izvairīties menstruāciju laikā.
3. Darbs ar lieliem svariem (hanteles, stieņi, atsvari) ir ārkārtīgi nevēlams.
4. Ja iespējams, mēģiniet iepriekš vēdināt treniņu zonu.
5. Šajā periodā svarīgāk nekā jebkad agrāk ir dot priekšroku vieglam, neierobežojošam apģērbam, kas izgatavots no dabīgiem audumiem.
6. Fitnesu menstruāciju laikā nevar atdalīt no dušas. Silta, relaksējoša duša būs ne tikai ideāls treniņa noslēgums, bet arī novērsīs baktēriju iekļūšanu intīmajā zonā.
7. Dzeriet vairāk ūdens – tas ļoti palīdzēs jūsu ķermenim, kas šajās dienās zaudē īpaši daudz mitruma. Ir prātīgi izvairīties no gāzēto dzērienu un kafijas dzeršanas – tas var novest ja ne pie pastiprinātām menstruāciju sāpēm, tad problēmām ar vēderu un ikdienas rutīnu.
8. Sīkāk apskatiet peldēšanas nodarbības. Rūpējoties par personīgo higiēnu un izvēloties nesteidzīgu tempu, var ne tikai izbaudīt fiziskās aktivitātes, bet arī sajust ūdens labvēlīgo iedarbību, kas mazina muskuļu spazmas un mazina sāpes. Vienīgā prasība: ūdenim jābūt siltam.
9. Ja jūtaties ērtāk menstruāciju laikā neapmeklēt sporta zāli, lai izvairītos no iespējamām neērtām situācijām, izmēģiniet iespēju trenēties mājās. Tīkls ir piepildīts ar visu veidu video nodarbībām katrai gaumei: elpošanas vingrinājumi, visa veida joga un stiepšanās, nesteidzīgi deju vingrinājumi. Uzlabota pašsajūta un jautrs noskaņojums garantēts!

Noteikti ir svarīgi izveidot kontaktu ar savu ķermeni, jo īpaši kritiskās dienās. Iepazīsti viņu, klausies viņā, runā ar viņu. Un fitness un veselīgs dzīvesveids ir uzticīgākie palīgi šajā jautājumā.