Sportistu darba laiks un atpūtas laiks. Diēta sportistiem Cik stundas dienā trenējas profesionāli sportisti

Mēs nedomāsim apspriest fiziskās aktivitātes priekšrocības. Katrs prātīgs cilvēks zina, cik svarīgi ir vingrinājumi fiziskās labsajūtas uzturēšanai. Mēs tikai vēlamies jūs brīdināt par biežāk pieļautajām kļūdām, kas rodas pārmērīgas pārpilnības vai novecojušas informācijas rezultātā. Lai izvairītos no traumām vai plato ietekmes treniņa laikā, nekad nedariet sekojošo.

Sāciet vingrinājumus bez iesildīšanās

Šī ir visizplatītākā kļūda, ko pieļauj visi aizņemtie cilvēki, kuri pēc darba apmeklē sporta zāli. Sportisti amatieri uzskata, ka ir iespējams ietaupīt daudz laika, izslēdzot iesildīšanos no kompleksa. Ņujorkā dzīvojošais personīgais treneris Mirjams Frīds lēš, ka līdz pat 90 procentiem sporta zāles apmeklētāju izlaiž šo posmu un dodas tieši uz treniņu. Nosver visus riskus, un jūs atklāsiet, ka 5–10 minūšu iesildīšanās ar labu kustību diapazonu nav liels ietaupījums. Tomēr jūsu cīpslas un locītavas būs sagatavotas nopietnam stresam.

Statiskā stiepšanās kā iesildīšanās

Statiskā stiepšanās netiek uzskatīta par labu iesildīšanos. Pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida darbība traucē tikai jūsu pamatdarbam un nevar pasargāt jūs no traumām. Starp statisko un dinamisko izstiepjošo medu ir milzīga atšķirība. Pirmais ir saistīts ar muskuļu sasprindzinājuma stāvokļa uzturēšanu 30 līdz 60 sekundes un ir vairāk piemērots kā atveseļošanās komplekss. Veicot statisku izstiepšanos pirms lieliem vingrinājumiem, pastāv traumu risks.

Treniņa sākuma segmentam piemērotāka ir dinamiskā stiepšanās, kuras pamatā ir atkārtoti vienas kustības atkārtojumi (vismaz 10-15 reizes). Izvairieties no daudziem lēcieniem, veiciet vienmērīgas rumpja rotācijas vai paceliet ceļus pie krūtīm.

Koncentrējieties tikai uz sirds slodzēm

Sirdsdarbība ir lieliski piemērota jūsu sirdij, taču tikai skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana atņems jūsu ķermenim ievērojamus spēka treniņa ieguvumus. Sirdsdarbība nemainīs jūsu ķermeņa formu, bet spēka treniņš ļaus jums tērēt kalorijas un mainīt atvieglojumu. Lai veiksmīgi sasniegtu fitnesa mērķus, treneri iesaka kombinēt šos divus slodzes veidus. Spēka treniņu viņi salīdzina ar gaļu un kardio ar sānu ēdieniem.

Nepievērš uzmanību ēdienreizei pirms treniņa

Pareiza sportistu uzturs nav tik grūts, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju vai šķīvju porciju lielums. Lai izveidotos muskuļu masa, jums vajadzētu veidot savu ēdienkarti ap olbaltumvielu pārtiku un olbaltumvielu kokteiļiem. Ir arī jāievēro uztura laiks. Atkarībā no konkrētā mērķa ieteicams ēst pirms treniņa un atjaunot (ja vēlaties) enerģijas bilanci pēc tam. Eksperimentējiet un uzziniet, kuras olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācijas jums der.

Pieturieties pie tā paša treniņu grafika vairākus mēnešus

Ja jūs nepārtraukti neizaicināt savu ķermeni, maz ticams, ka sasniegsiet muskuļu pieaugumu. Lai izvairītos no plato efekta, ik pēc pāris nedēļām jāveic treniņu korekcijas. Muskuļu augšanas ziņā ir nepieciešama tikai pakāpeniska pārslodze. Katru nedēļu palieliniet intensitāti, mainiet atkārtojumu skaitu, pievienojiet svaru vai jaunus vingrinājumus. Pilnīgi nomainiet kompleksu ik pēc 6-8 nedēļām.

Vispirms kardio, tad spēka treniņš

Treniņa veidošanas secība ir atkarīga no jūsu galvenajiem mērķiem, bet, ja vēlaties zaudēt svaru vai uzlabot izturību, vispirms veiciet spēka treniņu un pēc tam kardio sesiju. Tikai maratonistiem un triatlonistiem ieteicams mainīt šo slodžu veidu secību.

Svars un ātrums ir prioritāri nekā forma

Apmācībā formai jābūt galvenajai prioritātei. Ja vingrinājumus veicat nepareizi, tas provocēs muskuļu nelīdzsvarotību, ierobežos kustības un radīs traumu risku. Tieksme pārslogot kustībā esošos muskuļus ne tikai palielina traumu risku, bet ir arī laika izšķiešana.

Jūs mērķējat tikai uz problemātiskajām vietām

Kad amatieru sportisti koncentrējas tikai uz problemātiskajām vietām, viņi nesasniedz gaidītos rezultātus. Jūs vēlaties plakanu vēderu, tāpēc veicat neskaitāmus abs atkārtojumus. Tajā pašā laikā zonām, kas atrodas blakus vēderam, tiek atņemta slodze. Šajā gadījumā peldēšana, riteņbraukšana un skriešana pludmalē, šķiet, ir daudz efektīvāka, kas rada spiedienu uz muguras lejasdaļu. Starp vingrinājumiem trenažieru zālē tupus, dēļus un atlēcienus uzskata par vislabākajām slodzēm, lai sasniegtu plakanu vēderu, kas sadedzina daudz vairāk kaloriju.

Starp komplektiem daudz atpūtas

Dažreiz jums ir nepieciešamas 10 sekundes, lai atgūtu elpu starp komplektiem. Bet, ja jūs pagarināt pauzes no 30 līdz 75 sekundēm, jūsu sirdsdarbības ātrums ievērojami samazināsies. Veidojot optimālu atkārtošanās biežumu, koncentrējieties uz faktu, ka sirdsdarbības ātrums nesamazinās vairāk par 60 procentiem. Ņemiet vērā, ka sportisti, kuri sev ir izvēlējušies intervāla treniņus, 30 sekunžu augstas intensitātes segmenti mijas ar vienas minūtes atjaunošanās sesijām (vai 15 sekundēm ātras skriešanas un 45 sekundes staigāšanas).

Strādājot līdz galam

Daži cilvēki pavada pārāk daudz laika, atpūšoties starp setiem, bet citi savāc gribu dūrē un iziet uz katru treniņu kā pēdējā cīņa. Tādējādi līdz kompleksa beigām šie cilvēki nokrītas un vairāk līdzinās profesionāļiem, kuri cīnās par visaugstākās cieņas medaļām. Nav šaubu, ka jums jāaicina sevi izaicināt, taču ieteicams to darīt tikai reizēm. Pat profesionāli maratonisti gadā veic 5-6 maratonus. Pārējo laiku viņi trenējas taupīgā grafikā, veic 10 kilometrus vai pusmaratonu. Ja izvēlaties sev augstas intensitātes treniņus, atcerieties, ka jūsu iekšējie resursi nav neierobežoti. Uz noguruma fona jūs riskējat gūt traumas.

Jūs dzerat ūdeni vienā piegājienā

Cilvēki, kuri zina par dehidratācijas bīstamību, ūdeni dzer pareizi: mazos malkos, vairākas minūtes izstiepjot uzņemto devu. Nu, ja tieši pirms fiziskās slodzes vēderā ieplūst liels ūdens daudzums, jūs sajutīsiet diskomfortu. Treniņa laikā mēģiniet dzert ne vairāk kā divus malkus vienlaikus. Ūdens veido vairāk nekā 60 procentus no jūsu ķermeņa svara, tāpēc visu dienu vienmērīga mitrināšana muskuļos nāk par labu jūsu muskuļiem un palīdzēs uzturēt jūsu ķermeni līdzsvarā.

Jūs nesekojat savam progresam

Daudzi sportisti aizmirst reģistrēt sasniegtos rezultātus, tādējādi liedzot sev iespēju izsekot progresam. Un, ja jūs darāt to pašu, jūs apzogat sevi svarīga informācija... Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēki, kuri vizuāli redz savu progresu, visticamāk sasniegs un pat pārsniegs mērķi. Šī metode ļauj palielināt motivāciju, kā arī labot esošās kļūdas. Pat ja jūsu galvenais mērķis nav svara zaudēšana, neaizmirstiet ierakstīt jebkādus datus: sirdsdarbības ātrumu pēc fiziskās slodzes (tas ir svarīgi izturības treniņiem), svaru stieni, kā arī pieeju un atkārtojumu skaitu. Tas ir nepieciešams, lai labotu vingrinājumu kompleksu un novērstu plato efektu.

Treniņnometnes

Jebkurš profesionāls futbolists pārzina nometņu vilkšanas jēdzienu. Tas nozīmē, ka pēc aiziešanas no atvaļinājuma jums būs jāiegūst fiziskais stāvoklis, jānosaka pamats fiziskajai un funkcionālajai sagatavotībai visai nākamajai sezonai. Lai to izdarītu, viņi parasti dodas uz citu valsti, kur valda pārsvars silts klimats, ir labi augu lauki, lieliska virtuve un izcilākais serviss. Šādi braucieni ilgst divas nedēļas un tiek veikti 2-3 reizes.

Ievilkšanās nometņu laikā futbolistiem var piedāvāt divus vai trīs reizes ilgus treniņus, kas ilgst pusotru līdz divas stundas. Šādi futbolistam izskatās tipiska diena treniņnometnē: 7:00 - celšanās, brokastis; 8: 00-9: 30 - viegla skriešana, nodarbības sporta zālē; 9: 30-11: 00 - taktiskās nodarbības; 11: 00-12 : 30 - darbs laukumā ar bumbu, vingrinot tehniku; 12: 30-13: 00 - pusdienas; 13: 00-16: 00 - personīgais laiks, miegs; 16: 00-17: 00 - komandas sapulce, tējas dzeršana; 17: 00-18: 30 - divvirzienu - spēlējot futbolu ar komandas biedriem. 18: 30-19: 30 - sauna, vanna, masāža; 19: 30-20: 00 - vakariņas; 20: 00-23: 00 - brīvais laiks; 23:00 - iedegas. Šī ir aptuvena dienas kārtība. Katram trenerim ir savs skatījums uz treniņu procesu. Galvenais ir tas, ka spēlētāji šajās dienās varētu likt pamatu, kas būtu pietiekams visām gaidāmajām spēlēm.

Spēles un ikdiena

Pēc sezonas sākuma spēlētāji maina savu ikdienas režīmu. Dienā pirms spēles viņi bieži pulcējas komandas bāzē, lai analizētu pretinieka spēli, veiktu taktiskos vingrinājumus tieši laukumā. Dažās komandās visa komanda nakšņo bāzē, lai pulcētu komandu. Spēles dienā no rīta tiek veikti viegli treniņi - skriešana un darbs ar bumbu, vingrošanas vingrinājumi, lai ķermenis saglabātu labu formu. Pusdienas tiek pasniegtas ne vēlāk kā divas līdz trīs stundas pirms spēles sākuma. Uzreiz pēc spēles - sauna, tvaika pirts, masāža ātrai muskuļu atjaunošanai.Nākamajā dienā pēc spēles komanda vada skriešanas treniņus atveseļošanai. IN kopīgās dienaskad spēles nav, spēlētājiem ir jāievēro režīms. Tas sastāv no atteikšanās slikti ieradumi, pārmērīga pārēšanās. Miega režīmam jābūt arī pilnīgam. Treniņi notiek katru dienu, izņemot dienas pēc smagām un svarīgām spēlēm, kad laukumā paliek visi spēki un emocijas.

Cilvēka fiziskās aktivitātes stundas

Cilvēka ķermenis ir ļoti interesanti sakārtots. Tas tieši atkarīgs no Mēness cikla un Saules kustības. Tāpēc mums visiem ir gandrīz vienāds bioloģiskais pulkstenis. Pamatojoties uz to, tiek veidota katra profesionālā sportista ikdienas rutīna.Tātad, no pulksten 6:00 līdz 12:00 cilvēks izrāda augstu garīgo aktivitāti. Šajā laikā šahistiem ir labi trenēties, veikt vieglu skriešanu, taktiskos vingrinājumus hokejistiem, futbolistiem, basketbolistiem utt. No pulksten 12:00 līdz 18:00 cilvēks izrāda paaugstinātu fizisko aktivitāti. Šajā laikā ir ieteicams veikt šoku apmācību. 18:00 - 21:00 izpaužas radošums. Es gribu lasīt, tērzēt, izklaidēties. Tāpēc daži treneri piedāvā sportistiem vieglus treniņus izklaidējošu spēļu veidā, kas atšķiras no parastajām. Izrādās, ka no pulksten 12:00 līdz 18:00 jūs varat pat veikt divus treniņus, ar pusdienu pārtraukumu un nelielu atpūtu. Tieši to dara sportisti. Pirmais treniņš tiek veikts ap pusdienlaiku, bet otrais ir tuvāk pulksten 18:00. Tādējādi viņi pastāvīgi palielina slodzi, kas ļauj labi sagatavoties sacensībām un nezaudēt formu.

Šajā gadījumā pārskata perioda ilgums ir mēnesis, ceturksnis vai gads. Iekšējos darba noteikumos jānosaka īpaši nosacījumi sportista atpūtas laikam. Pieņemsim, ka darba dienas laikā viņam jāpiešķir pārtraukums atpūtai un pārtikai, kas darba laiks neieslēdzas. Pārtraukuma laiku un tā ilgumu nosaka galvenais treneris. Šajā gadījumā pārtraukuma ilgumam jābūt ne vairāk kā divām stundām un ne mazākam par 30 minūtēm. Ja saskaņā ar darba apstākļiem nav iespējams nodrošināt pārtraukumu, darba devēja pienākums ir nodrošināt sportistam iespēju atpūsties un ēst darba laikā. Nedēļas nogales un brīvdienas brīvdienas nodrošina sportistiem saskaņā ar iekšējo darba noteikumu noteikumiem, kas izstrādāti, ņemot vērā attiecīgās federācijas vai līgas noteikumus. Piemēram, Art.

Sportistu un treneru darba laika tiesiskais regulējums

Uzmanību

Piemēram, sportistu un treneru darba laikā:

• treniņu laiks un dalība sacensībās;
• medicīniskās apskates laiks;
• atpūtas laiks pirms sacensībām;
• ceļojuma laiks uz treniņu vai sacensību vietu un atgriešanās.

Lai arī iepriekš minētās sportistu un treneru darba iezīmes pastāv, Art. Krievijas Federācijas Darba kodeksa 348.1. Punkts viņiem nenosaka nekādu īpašu tiesisko regulējumu, kas atšķiras no vispārīgi noteikumi... Tātad saskaņā ar Krievijas Federācijas Darba kodeksa vispārējiem noteikumiem par darba laiku (Ch.

16) darba līgumos ar sportistiem un treneriem var noteikt šādu darba laiku: neregulārs darba laiks, elastīgs darba laiks, maiņu darbs, darba dienas sadalīšana daļās.

Trenera-skolotāja darba un atpūtas īpatnības

Šajā gadījumā algas tiek maksātas tādā pašā apmērā kā par pilnu darba nedēļu. 2.2. Treneru un citu sporta nodarbībās iesaistīto personu darba laikā atkarībā no ieņemamā amata, trenera darba (slodzes), individuālā darba ar iesaistītajiem, zinātniskā, radošā un pētnieciskais darbs, kā arī citi darba (oficiālo) pienākumu un (vai) individuālā plāna noteiktie darbi - metodiskais, sagatavošanās, organizatoriskais, diagnostikas, uzraudzības darbs, fiziskās kultūras un veselības plānos paredzētais darbs, sports, radošās un citas darbības, kas veiktas ar iesaistīts, līdzdalība organizācijas koleģiālo vadības struktūru darbā.

Trenera-skolotāja algas aprēķins ar metodi uz vienu iedzīvotāju

Iesakām valsts sporta skolām, olimpiskajām rezerves sporta skolām, attiecībā uz kurām ministrija fiziskā kultūra un Komi Republikas sports veic dibinātāja funkcijas un pilnvaras, lai darbā izmantotu šo kārtību. 3. Iesakiet Komi Republikas pašvaldību struktūrām izmantot šo kārtību savā darbā.

Info

Ministra N. Berežņoja pielikums. PAR TRENIŅU DARBA LAIKA ĪPAŠĪBĀM, ĪSTENOJOT SPORTA APMĀCĪBAS PROGRAMMAS Pielikums Komiotas Republikas Fiziskās kultūras un sporta ministrijas 2016. gada 23. septembra rīkojuma N 01-12 / 340 1. Vispārīgie noteikumi 1.1. Darba attiecības starp darbiniekiem un darba devējiem regulē likums Krievijas Federācija, koplīgumi un darba līgumi (papildu līgumi darba līgumiem).

1.2. Pamatjēdzieni.
Šis rīkojums stājas spēkā no dienas, kad stājas spēkā Krievijas Federācijas valdības rezolūcija par Krievijas Federācijas valdības 2003. gada 3. aprīļa rezolūcijas N 191 "Par darba laika ilgumu (stundu normu) atzīšanu par spēkā neesošu". pedagoģiskais darbs par algas likmi) mācībspēki "(Krievijas Federācijas tiesību aktu kopums, 2003, N 14, Art.
1289; 2005,

Svarīgs

N 7, Art. 560; 2007, N 24, Art. 2928; 2008, N 34, Art. 3926). Ministrs A. Fursenko Pielikums Pedagoģisko darbinieku darba laika ilgums (pedagoģiskā darba stundu norma uz algas likmi) Pedagoģisko darbinieku darba laika ilgums (pedagoģiskā darba stundu norma uz algas likmi) tiek noteikts, pamatojoties uz saīsinātu darba laiku, kas nepārsniedz 36 stundas nedēļā.

Instruktora slodze

Tāpēc sportisti par savu darbu mēdz saņemt lielāku atalgojumu nekā citas darba ņēmēju kategorijas, un šajā sakarā viņi piekrīt pārsniegt noteikto darba stundu robežas. Sportista darba laiks atbilst trenera darba laikam.

Tā kā Krievijas Federācijas Darba kodekss nenosaka sportista (trenera) darba laika režīma un uzskaites specifiku, šāds uzskaites režīms un kārtība būtu jānosaka vietējiem noteikumiem, piemēram, darba devēja iekšējo darba noteikumu noteikumiem. Lai vietējos normatīvajos aktos formalizētu sportistu (treneru) darba laika specifiku, darba devējam jānosaka sportistu (treneru) darba laika specifika, iesaistot viņus virsstundu darbā, darbā naktī, nedēļas nogalēs un brīvdienās.

Tātad iekšējos darba noteikumos var noteikt, ka darba sākums, beigas un pārtraukumi atpūtai un ēdienreizēm tiek noteikti, ņemot vērā galvenā trenera sastādīto treniņu plānu un darba devēja apstiprināto (saskaņoto) sacensību kalendāru. Turklāt sportistiem (treneriem) parasti tiek noteikts neregulārs darba laiks.
Krievijas Federācijas Darba kodeksa 101. pantā neregulārs darba laiks ir definēts kā īpašs darba režīms, saskaņā ar kuru atsevišķi darbinieki pēc darba devēja rīkojuma vajadzības gadījumā var laiku pa laikam iesaistīties savu darba funkciju veikšanā ārpus noteiktā darba laika.

Sporta instruktora stundu likme

Kultūrisms šodien ir viens no populārākajiem sporta veidiem. Fitnesa nozare katru gadu notver arvien vairāk cilvēku. Arvien vairāk cilvēku sāk saprast, ka sportošana ir ne tikai skaista ķermeņa iegūšanas līdzeklis, bet arī veiksmīgas veselības garantija. Lielākajai daļai sportistu, kas tikai sāk nodarboties ar spēka treniņiem, ir daudz jautājumu par pareizu treniņu, uzturu, ievērošanu utt. Šajā rakstā mēs apsvērsim vienu no svarīgiem jautājumiem, runāsim par treniņu laiku kultūrismā - kādā diennakts laikā to vislabāk darīt, cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt, cik daudz laika pavadīt nodarbībām nedēļā.

Saskaņā ar statistiku vairāk nekā 60% sportistu trenējas vakarā. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākā daļa apmeklētāju sporta zāle ir darbs, un tāpēc ir banāli trenēties no rīta vai pēcpusdienā. Ir arī sportisti, kuri agri nāk uz sporta zāli, lai sportotu vieni un negaidītu kādas rindas pēc nepieciešamā simulatora. Bet kad zinātniski vislabāk ir trenēties? Izpētījuši šo jautājumu, amerikāņu zinātnieki nonāca pie šādiem secinājumiem:

• Optimālais spēka treniņa laiks ir no pulksten 16 līdz 18;
• Sportista spēka rādītāji pēc pulksten 12 palielinās vidēji par 3-5%, tas pats attiecas uz izturību;
• Traumas iespējamība vakarā ir par 15-20% mazāka nekā no rīta;
• Vakara treniņš 2-4 stundas pirms aizmigšanas uzlabo miega kvalitāti.

Neskatoties uz to, ka zinātnieku pētījumi ir izdevīgi vakara treniņiem, mēs visi esam indivīdi, un vislabāk ir izvēlēties ķermeņa treniņu grafiku. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka cilvēki parasti tiek iedalīti 2 veidos - cīruļi un pūces. Pirmie agri iet gulēt un pamostas ļoti agri, bet citi, gluži pretēji, mēdz būt nomodā līdz vēlai naktij un pēc tam pietiekami gulēt pirms pusdienām. Tātad, rīta treniņi var būt piemēroti cīruļiem, un pūcēm vislabāk to darīt tikai vakarā.

Pat ja jūs nolemjat sportot tikai noteiktā laikā, pirms katra treniņa jums joprojām ir jāieklausās sevī. Ja jūtaties noguris, apātisks vai enerģijas trūkums, tad nevajadzētu iet uz treniņu - jēgas būs maz, un palielināsies traumu iespējamība. Tāpat, izvēloties laiku kultūrisma treniņiem, ņem vērā visu savu biznesu - pusotru stundu pirms treniņa vajadzētu ēst un stundu pēc treniņa arī atpūsties. Doties uz sporta zāli tūlīt pēc smagas darba dienas un pat tukšā dūšā ir stulbi, tas būs tikai kaitīgi.

Attiecībā uz optimālo treniņu ilgumu kultūrismā sportistiem ieteicams vingrot aptuveni 1 stundu. Mūsdienu eksperti ir atklājuši, ka, ja jūs trenējaties pārāk ilgi (2 stundas), tad katabolisko hormonu līmenis, kas iznīcina muskuļus, dramatiski palielinās.

Kas attiecas uz treniņu skaitu, tad arī šeit katrs gadījums būtu jāizskata atsevišķi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu režīma, uzturvērtības, vecuma, apmācības līmeņa. Ja mēs runājam par amatieru kultūrismu, tad šeit pilnīgi pietiek ar divām vai trim stundām nedēļā. Daži amatieri to dara 4-5 reizes nedēļā, taču ar nepareizu uzturu un pārāk intensīvām slodzēm tas noteikti novedīs pie.

Kurā diennakts laikā labāk trenēties kultūrismā?

​

Sporta sacensību uzvara ir atkarīga ne tikai no smagiem treniņiem, bet arī no sabalansēta uztura. Pārtikai vajadzētu viegli sagremot, piesātināt ķermeni ar vitamīniem un mikroelementiem un dot daudz enerģijas. Izvēlne atkarībā no sporta veida atšķiras ar kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) attiecību. Šie divi rādītāji ir izšķiroši, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, tāpēc mēs iesakām to izmantot uzturs sportistiem sacensību laikā no. Mūsu ēdieni atbilst visām veselīga uztura prasībām, tie ir bagātināti būtiski mikroelementi un palīdzēs ietaupīt laiku, ko varat tērēt sagatavošanās darbiem.

Kā ēst pirms sacensībām un sacensību laikā?

Galvenais noteikums, kas attiecas ne tikai uz profesionāļiem, bet arī uz amatieriem, nekad nav trenēties tukšā dūšā. Pirmkārt, jūs ātri nogurstat no enerģijas trūkuma. Otrkārt, ķermenis iztērēs aknu glikogēna krājumus, kas traucēs jūsu fizisko izturību un sniegumu, īpaši ilgstoši trenējoties.

Glikogēns ir enerģijas rezerve, kas atrodas asinīs un aknās. Ja nepieciešams, ķermenis to pārvērš glikozē, papildinot enerģijas zudumus, kas ir ļoti svarīgi sacensību laikā. Saskaņā ar to jāievēro šādi noteikumi:

• Pārtikā jābūt ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir viegli sagremojams. Produktu sarakstā ir labība vai graudaugi ar vājpienu, jogurti ar tauku saturu ne vairāk kā 3,5%, makaroni, kartupeļi, maize un maizes izstrādājumi, ievārījumi;
• Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt nedēļu pirms sacensībām ogļhidrātu saturošu ēdienu patēriņu;
• Gluži pretēji, jāsamazina tauku un olbaltumvielu ēdieni, kā arī šķiedrvielu uzņemšana, jo to sagremošana prasa ilgāku laiku. Bet jūs nevarat tos izslēgt no uztura, lai netraucētu vielmaiņu.

Ir arī jāievēro ēdiena uzņemšanas laiks un porciju lielums. 4 stundas pirms sacensību sākuma jūs varat apēst apmēram 250-300 g pārtikas, no kuriem lielākoties jābūt ogļhidrātiem, piemēram, maize, kartupeļi, burkāni, spināti un vārīta baltā gaļa vai liellopa gaļa. 2-3 stundu laikā jūs varat ēst jūras zivis, omletu, dzert kakao vai kafiju ar pienu. Ja līdz sacensībām ir atlikusi viena stunda, porcijai jābūt ne vairāk kā 200 g un tajā jābūt tikai viegli sagremojamiem ēdieniem - vārītiem rīsiem, mīkstām vārītām olām, jogurtiem, augļiem, piena kokteiļiem vai sporta batoniņiem. Atcerieties, ka sabalansēts uzturs iepriekš jāievada sportista ēdienkartē.

Uzlādēt izvēlni

Pēc sacensībām ķermenim ir jāatjauno enerģijas rezerves, tāpēc 3 stundu laikā pēc starta beigām jāatrisina šādi uzdevumi:

• Atjaunojiet ūdens un sāls līdzsvaru, dzerot pietiekami daudz ūdens;
• Normalizējiet glikogēna līmeni, apēdot apmēram 100 g ogļhidrātu vai izdzerot 150 ml augļu dzēriena, kas papildināts ar 50 g glikozes;
• Nodrošiniet ķermeni ar vitamīniem un polinepiesātinātām taukskābēm.

Ēdienkartei jābūt bagātinātai ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tā formā arī satur aptuveni 15% nepiesātinātu tauku augu eļļas, zivju produkti un rieksti. Vēlams lietot vārītu gaļu ar dārzeņiem, maltas gaļas ēdieniem ar zemu tauku saturu, sulām, kompotiem, saldu tēju vai kafiju, augļiem un ogām, kā arī dažādiem graudaugiem.

Mūsu Grow Food līnijas atbilst visiem ieteikumiem un ir ideāli piemērotas kvalitātei sportistu uzturs sacensību laikā... Vienkārši izvēlieties piemērotāko variantu attiecībā uz kaloriju saturu, un mēs piegādāsim jūsu ēdienu ar kurjera pakalpojumu bez maksas!