Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē? Reālie skaitļi. Laiks ir nauda vai cik patiesībā ir vērts jūsu laiks? Cik daudz laika tiek pavadīts
Vietnes novērotājs aprēķināja, cik daudz laika vidēji pasaules lielāko metropoles teritoriju iedzīvotāji pavada braucot uz darbu - Maskavā, Ņujorkā, Londonā, Šanhajā un Tokijā -, un izpētīja pasākumus, ko šo pilsētu valdība veic, lai uzlabotu situāciju uz ceļa.
Metropoles iedzīvotāja standarta maršruts uz darbu ietver braucienu ar metro vai sauszemes transportu (personīgo vai sabiedrisko) vai vairāku transporta veidu kombināciju. Ir laimīgie, kas staigā uz darbu, un nelaimīgie, kuri pavada vairākas stundas, lai nokļūtu vienā virzienā, taču viņu skaits nav liels.
Lai aprēķinātu ceļojuma laiku, mēs izmantojām vietni “ Google kartes". Par maršrutiem tika noteikti ceļojumu maršruti no blīvāk apdzīvotajiem dzīvojamiem rajoniem un priekšpilsētām līdz pilsētas centram. Izrakstīšanās laiks ir no pulksten 8:00 līdz 9:00 darba dienās.
Maskava
Maskava, kurā dzīvo 12 miljoni cilvēku, jau sen ir slavena ar sastrēgumiem un lielām sastrēgumiem dažās metro stacijās. Vykhino metro stacija pat deva nosaukumu "Vykhino efekts" - tā sauc situāciju, kad pirmajās metro stacijās iebrauc katrs vagons tik daudz persona, kuru nākamajās stacijās neviens nevar iekāpt vilcienā.
Galvenās metro stacijas uzstādīja rekordus attiecībā uz pasažieru satiksmi, un tas nav pārsteidzoši, jo tās bieži beidzas piepilsētas virszemes transporta maršrutos.
Maskavas šoseju sastrēgumi ieņem ceturto vietu pasaulē, teikts Nīderlandes navigatoru ražotāja TomTom vietnē. Sastrēgumu dēļ galvaspilsētas iedzīvotāji braucienā pavada par 50% vairāk laika nekā tad, ja brauktu pa bezmaksas ceļiem.
Metro
Brauciens no guļamrajona uz centru maksās 40-60 minūtes. Mēs pievienojam 10-20 minūtes no priekšējās durvis mājās līdz ieejas turniketēm un tikpat daudz no brīža, kad atstājat metro, lai strādātu. Mēs ceļā saņemam vidēji no 60 līdz 100 minūtēm.
Sauszemes transports
Brauciena laiks sabiedriskajā transportā izvēlētajos maršrutos sākas no 90 minūtēm. Pievienojiet autobusa, mikroautobusa vai tramvaja gaidīšanas laiku un ceļu no pieturas līdz darbam - un jūs saņemsiet numurus aptuveni 120 minūtes vienā virzienā.
Braukšana ar automašīnu atšķiras labākā puse pateicoties retajām iespējām izvairīties no sastrēgumiem un netērēt laiku, ejot uz pieturām un no tām. Brauciens no mājām uz darbu vidēji prasīs apmēram 70 minūtes.
2011. gadā Yandex veica pētījumu par Maskavas šoseju satiksmi un savā emuārā publicēja karti, kurā parādīts, kad labāk izmantot ar sabiedrisko transportuun kad pilsētvidē.
Ņujorka
Ņujorka nav galvaspilsēta, bet tā ir lielākā pilsēta valstis ar 8 miljoniem iedzīvotāju un savu plašo metro tīklu. Ņujorkas metro ir lielākais metro staciju skaits pasaulē - 469. Salīdzinājumam - Maskavas metro ir 197.
Jēdzieni "līnija" un "maršruts" ir būtiski atšķirīgi no Big Apple metro. Maršruts ir vilciena maršruts, kas ietver ceļojumu pa vairākām līnijām. Lielākā daļa maršrutu ir sadalīti ātrgaitas maršrutos (ar pieturām vairākās stacijās) un vietējos maršrutos (ar pieturām visās stacijās).
Līnija ir ceļš, uz kura atrodas stacijas. Katrā līnijā ir vairāki maršruti.
Vilcienu kustības grafiks mainās atkarībā no veiktajiem remontdarbiem un brauciena laika. Ir četri laika periodi, kuros grafiks mainās: sastrēguma stunda (no 6:30 līdz 9:30 un no 15:30 līdz 20:00), pēcpusdiena (no 9:30 līdz 15:30), vakars (no 20: 00:00 līdz 00:00), nakts (no 00:00 līdz 6:30). Staciju nakts režīms nodrošina ne tikai pārvietošanās ērtību pilsētniekiem, bet arī noziedzības pieaugumu. Dailynews ir publicējis vairākus rakstus par šo tēmu. Arī vilcienu grafiks brīvdienās un darba dienās ir atšķirīgs.
Sauszemes transports ir pārstāvēts visā daudzveidībā: sākot no autobusiem, kas pārvietojas pa īpašu veltītu joslu, kas darbojas tikai no rīta, līdz prāmim, kas paredzēts Staten salas iedzīvotājiem.
Tie, kas ierodas strādāt Ņujorkā, dod priekšroku sabiedriskajam transportam, nevis personīgajam. Galvenie šīs izvēles iemesli ir maksas ceļi un dārgas autostāvvietas.
Arī Ņūdžersijas un citu pilsētu iedzīvotāji, kuri ierodas darbā Ņujorkā ar personīgo transportu, saskaras ar nepieciešamību maksāt par iebraukšanu pilsētā (izbraukšana ir bez maksas).
Šādas maksas zonas īsteno sastrēgumu cenu politiku, ko izmanto daudzās megapolēs, un tā ir maksa par iebraukšanu pilsētas noslogotākajos rajonos. Šī stratēģija piesaista papildu finansējuma avotus ceļu tīkla uzlabošanai un samazina autobraucēju skaitu pārslogotajos ceļa posmos.
Metro
Izmantojot dažus metro, nav iespējams ceļot no dažiem dzīvojamiem rajoniem, bet, ja jums jāpaļaujas tikai uz sevi un "metro", brauciens ilgs no 70 līdz 100 minūtēm.
Sauszemes transports
Ceļošana ar sabiedrisko sauszemes transportu no attāliem rajoniem nebūs ātra. Ceļojuma laiks ir no 90 līdz 120 minūtēm. Statenas salas iedzīvotājiem ir bezmaksas prāmis uz Manhetenu, kas pīķa stundās atiet ik pēc 15-20 minūtēm. Ceļojuma laiks ir 30 minūtes.
Ceļošana ar privātu automašīnu pa Ņujorkas sastrēgumiem no Bronksas, Bruklinas vai Kvīnsas līdz Manhetenai ilgs no 60 minūtēm.
Londona
Londona, tāpat kā visas megapilsētas, vienlaikus saskārās ar sastrēgumu problēmu un to veiksmīgi atrisināja.
Līdz ar Kena Livingstona nākšanu pie varas daudz kas ir mainījies pilsētas transporta dzīvē. Jaunais mērs ir ieviesis tādu bargu pasākumu sistēmu kā, piemēram, maksa par sastrēgumiem, augsta maksa par autostāvvietu pilsētas centrā un milzīgas soda naudas. Šādus nepopulārus pasākumus sabiedrība veica naidīgi: uzņēmēji paziņoja par peļņas kritumu tirdzniecības jomā, neapmierināti autobraucēji devās protestēt un sāka publicēt materiālus par veidiem, kā izvairīties no samaksas. Tomēr laika gaitā sabiedrība samierinājās ar ieviestajiem pasākumiem un pamazām "pārcēlās" uz sabiedrisko transportu.
Livingstons neapstājās pie tā. Reformas bija nepieciešamas arī sabiedriskā transporta jomā.
2002. gadā pasaulē vecākais Londonas metro kļuva par publisko un privāto. Autobusu skaits ir pieaudzis, un ir izveidotas īpašas joslas sabiedriskajam transportam un taksometriem. Šie pasākumi ilgtermiņā ir noveduši pie tā, ka Šis brīdis Londonu ar 8 miljoniem iedzīvotāju var minēt kā pozitīvu piemēru transporta politikas īstenošanai.
Metro
Ceļojums no attālākajiem rajoniem līdz centram vienā virzienā ilgst ne vairāk kā 55 minūtes. Saskaitot parastās 30 minūtes, lai nokļūtu metro un no metro, mēs saņemam vienvirziena braucienu 90 minūšu garumā.
Sauszemes transports
Brauciens ar sabiedrisko transportu ilgs no 40 līdz 60 minūtēm. Pievienojot vidēji 40 minūtes līdz pieturām vai platformām un no tām, kā arī laiku, līdz jāgaida transports, mēs saņemam apmēram 90 minūtes, lai nokļūtu darbā. Pēc Google aprēķiniem Londonā ir ātrākais sabiedriskais sauszemes transports.
Brauciens ar privātu automašīnu no priekšpilsētas būs visilgākais iespējamais transporta veids - vidēji 100 minūtes.
Šanhaja
Avots: Forbes
Valdība katru gadu paziņo izsniegto numurzīmju skaitu. Sākas izsole. Ieņēmumi no telpu pārdošanas tiek novirzīti sabiedriskā transporta atbalstam un tiek tērēti jaunu metro staciju būvniecībai, autobusu iegādei, jaunu mezglu un estakāžu būvniecībai. Daļa līdzekļu tiek tērēta cenu samazināšanai sabiedriskajā transportā.
Vienīgais likumīgais veids, kā nopirkt automašīnu un izvairīties no dalības valsts numura izsolē, ir elektromobiļa iegāde. Šanhajas valdība katru gadu piešķir kvotas Ķīnas un ārvalstu ražošanas "zaļo" automašīnu iegādei.
No neparastas sugas transports ir vērts pieminēt Šanhajas Maglev - pasaulē pirmo komerciālo Maglev dzelzceļu. Tas savieno metro staciju ar lidostu. Vilciens 30 km distanci veic mazāk nekā 8 minūtēs, paātrinoties līdz 431 km / h.
Metro
Brauciens ar metro ilgst apmēram 80 minūtes. Kopumā ar pusstundas gājienu uz un no metro tas izrādās vidēji 110 minūtes.
Sauszemes transports
Brauciens ar sabiedrisko transportu sākas no 90 minūtēm ar īsākajiem maršrutiem, un vidēji tas ir 120 minūtes, neņemot vērā ceļu uz pieturām un no tām un negaidot transportu. Ja ceļojuma laikam pievienojam nepieciešamās laika izmaksas, izrādās, ka, braucot ar sabiedrisko transportu uz darbu no piepilsētas, var paiet vairākas stundas.
Braucot ar privātu automašīnu pa maksas ceļiem no priekšpilsētas uz pilsētas centru, nepieciešams rekordliels 40 min. Ceļošanas iespējas ar lētākiem maršrutiem pagarina laiku vidēji par 10-15 minūtēm.
Tokija
Tokija ir vēl viens piemērs lielai metropolei, kas kontrolē satiksmes sastrēgumus. Šis rezultāts tika sasniegts, pateicoties lielajam ceļu garumam (28 tūkstoši km pret 4 tūkstošiem km Maskavā) un inteliģentas transporta sistēmas ieviešanai.
Ceļi Tokijā ir sadalīti apakšējos un augšējos līmeņos. Zemākā pakāpe ir brīva un lēna, augšējā - apmaksāta un ātra. Lielākajai daļai jauno ceļu ir divas vai trīs joslas. Būvniecības laikā uzmanība tiek pievērsta kustības daudzveidībai.
Inteliģentā transporta sistēma ir nepārtraukti attīstoša sistēma. Pirmkārt, tie ir luksofori, kas reaģē uz radušos sastrēgumu un pārslēdzas īpašā veidā, novēršot posmu sastrēgumus. Viņi arī spēj novērst iespējamās ārkārtas situācijas.
Priecājos atkal sveikt! Šodien mēs gaidām vēl vienu rakstu, kā es to saucu - pēc darba ņēmēju pieprasījuma, t.i. Jūs, mani dārgie. Un to sauc par "Cik ilgi apmācībai vajadzētu ilgt sporta zāle". Jautājums ir aktuāls daudziem, kas aktīvi (un ne tik daudz) apmeklē trenažieru zāli, un ir ļoti pretrunīgs. Uz to mēs centīsimies atbildēt, nevis no virknes kļūdu, bet gan balstoties uz zinātniskiem pētījumiem un atbilstošiem aprēķiniem.
Es lūdzu visus, kad mēs sākam, ieņemiet vietas auditorijā.
Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē: teorija
Tātad ejam uzreiz (bez mīlestības prelūdijām)saprast, kāpēc šim pagaidu jautājumam ir divējāds raksturs. Tas patiesībā ir ļoti vienkārši. Tādi kvantitatīvi jautājumi kā: cik atkārtojumu jāveic komplektā, kurā laikā jādodas uz sporta zāli, cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē utt. vienmēr satraukti (un uzbudinās) ziņkārīgi iesācēju zaļie prāti. Es pats reiz biju un jautāju (Iedomājieties) tie paši jautājumi. Tas ir saprotams, cilvēks vēlas pareizi organizēt savu apmācības procesu, taču viņa zināšanas joprojām ir nepietiekamas. No otras puses, šajā situācijā viņš sāk nodoties visai nopietnībai un lūdz padomu pieredzējušākajiem aparatūras biedriem.
Un šeit sākas nepārtraukta "kotovāzija", vai drīzāk darbība ar nosaukumu "kurš atrodas tajā, kas ir lieliski". Kāds iesaka staigāt tikai no rīta un vingrināt gaismu apmēram pusotru stundu, kāds to saka labākais laiks par šī apmācību 3-5 stundas dienā, un tam vajadzētu ilgt ne vairāk kā stundu, jūs jautājat trešajam - viņš brauc ar saviem numuriem. Dažreiz iesācējs dzirdēs pietiekami daudz šādu kvantitatīvu padomu un nezina, pie kā personīgi apstāties. Tas ir tieši tas, ar ko mēs šodien nodarbosimies.
Nu, mēs sāksim, kā parasti, ar teoriju.
Piezīme:
Pirms turpināt detalizētu piezīmes izpēti, es ļoti iesaku jums iepazīties ar šādiem rakstu veidiem:,. Pēc to izlasīšanas jūs sapratīsit vispārējo koncepciju par to, kā rīkoties šādos pagaidu jautājumos un kā parādīt konkrētus skaitļus.
Tā nu sagadījās, ka es neesmu pieradis rakstīt rakstus virspusēji un, kā saka, tālāk no ... (mate :)). Tāpēc arī šoreiz es sāku rūpīgu jautājuma izpēti un izraku interesantu (zinātnisku) informāciju par apmācības ilgumu. Patiesībā analizēsim to.
Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē: pētījumi
Pārliecinošs vairākuma rezultāts zinātniskie pētījumi vārīties līdz faktam, ka optimālajam spēka treniņa laikam vajadzētu "dejot" pie atzīmes 45-60 minūtes (izņemot iesildīšanos, izstiepšanos un atdzišanu)... Un šeit ir zinātniskie pierādījumi, kas noved pie šī secinājuma.
# 1. Hormonu līmenis un fiziskās slodzes ilgums
Apmācības laikā cilvēks atbrīvo abus hormonu veidus - anaboliskos un kataboliskos. Pirmais ir insulīns, kas ir atbildīgs par jaunu bojātu audu izveidi un atjaunošanu. Otrais - ir atbildīgs par glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, imūno funkciju, kā arī palīdz organismam vielmaiņas procesā. Tomēr pārmērīga vai ilgstoša kortizola izdalīšanās var ļoti nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka stāvokli. Pārāk daudz šī hormona var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, paaugstinātu asinsspiedienu, iekaisuma reakcijas un imūnsistēmas efektivitātes samazināšanos.
Arī kortizols var traucēt muskuļu audu “atjaunošanos” un tauku radīšanas / palielināšanas / uzkrāšanās procesu. Tas tiek atbrīvots, reaģējot uz stresu. Pretestības treniņš ķermenim rada stresu, tāpēc, jo ilgāk strādājat sporta zālē, jo vairāk kortizola izdalās.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kortizola līmenis strauji lēkā apmēram pēc 60 minūtes pēc intensīvas slodzes. Ir vairāki zinātniski pētījumi, kas parāda, ka optimālajam spēka treniņa laikam jābūt apmēram 45-60 minūtes.
ASV Masačūsetsas Universitātes pētījumā (par 2010 gadā) tiek teikts, ka jo vairāk cilvēks vingro, jo vairāk palielinās šādas negatīvās blakusparādības:
- samazināta testosterona ražošana;
- samazināts augšanas hormona līmenis;
- palielināta kortizola ražošana;
- paaugstināts traumu risks;
- paaugstināts risks.
Nākamās divas diagrammas ilustrē saistību starp hormonu līmeni un vingrojumu ilgumu sporta zālē.
Kas attiecas uz kortizola ražošanu, tas laika gaitā ...
Pēc grafikiem mēs varam secināt: “labie” hormoni aug laikā 35-45 minūtes pēc tam “sliktais” hormons sāk augt 30 - aktīvās apmācības minūtes.
# 2. Neiromuskulārā izdegšana
Ilgstoši treniņi, īpaši spēka treniņi, var radīt lielu stresu vairākām ķermeņa sistēmām. Šādu vingrinājumu laikā nervu un muskuļu sistēma ir nopietni noplicināta. To nodiluma pakāpe (stress) ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp no aktivitātes veida, intensitātes un treniņa ilguma. Lai gūtu panākumus, jums jāvelta pietiekami daudz laika, lai atgūtuos. Gari treniņi notiek, bet, piemēram, ne pārāk bieži 1-2 reizi mēnesī.
Apskatiet profesionālos kultūristus, viņi atrod vidusceļu - smalku līniju starp lielisku sagatavošanos un traumām. Jā, viņi trenējas ļoti intensīvi un daudz vairāk nekā “parastie mirstīgie”, taču viņiem ir tāds periods kā dziļa starpsezona, kurā viņi labi atveseļojas.
3. numurs. Enerģijas kanāli
Visi zina, ka vingrinājumi ir kaloriju sadedzināšanas funkcija enerģijas iegūšanai. Tomēr ne daudzi cilvēki zina, ka enerģijas iegūšanas kanāli ir dažādi. Jo īpaši ķermenis balstās uz dažādi degviela (saukti par substrātiem), kas atšķiras katrai aktivitātei ar dažādu intensitāti un ilgumu.
Augstas intensitātes treniņiem vingrinājumu ilgums ir mazāks par divām minūtēm (svarcelšana, sprints), ķermenis rada enerģiju bez skābekļa. To darot, tas paļaujas uz kreatīna fosfāta un glikogēna muskuļu krājumiem glikozes uzkrāšanās veidā. Zemas intensitātes treniņiem un ilgāk (piemēram, pastaigas, riteņbraukšana) ķermenis izmanto skābekli, lai sadedzinātu glikogēna un tauku krājumus. Tas ir jāatceras, veidojot treniņu procesu.
Nr. 4. Spēka treniņš
Spēka treniņiem muskuļi paļaujas uz ierobežotu kreatīna fosfāta daudzumu (ar ko pietiek tikai 10 sekundes) un glikogēns ( 3-4 minūtes). Pieejamie abu substrātu krājumi katram cilvēkam ir atšķirīgi, atkarībā no uztura stāvokļa un uzglabāšanas jaudas, kas palielinās ar fizisko slodzi. Šo ierobežojumu dēļ HIT ilgst vairāk nekā 30-40 minūtes, iztukšo glikogēna krājumus un liek ķermenim “nojaukt” muskuļus, kā enerģijas avotu izmantojot muskuļu olbaltumvielas.
Izrādās, ka spēka treniņš ir vairāk 30-40 minūtes noved pie vairāk iznīcināšanas nekā muskuļu veidošana.
5. nr. Sirds un asinsvadu apmācība
Ja jūsu kardio treniņa mērķis ir vienkārši tonizēt sirds un asinsvadu sistēmu un paātrināt asinsriti visā ķermenī, tad 10 minūtes ar mērenu intensitāti aerobos vingrinājumus 3 pietiek ar vienu reizi nedēļā. Tomēr, ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, aerobikas treniņiem vajadzētu ilgt ilgāk 40 minūtes. Tikai pēc šī laika organisms sāk izmantot taukus kā degvielas avotu. tāpēc 45-60 minūtes kardio aktivitātes 3 ar vienu reizi nedēļā būs pietiekami, lai atbrīvotos no šīm liekajām mārciņām. Spēka treniņš pirms aerobās nodarbības noārdīs ķermeņa glikogēna krājumus, kā rezultātā (nākamā brauciena laikā) tiks sadedzinātas tauku kalorijas.
Nu, mēs esam pabeiguši zinātni, tagad mēs pievērsīsimies jautājuma praktiskajai pusei.
Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē: trenēties
Es domāju, ka daudzi no jums neiederas teorētiskajā laika posmā ( 45-60 minūtes) un uzdodiet saprātīgu jautājumu: "kā jūs varat paātrināt treniņu?" Labs jautājums. Sekojošais 10 veidi palīdzēs jums atrisināt šo problēmu.
# 1. Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem
Ļoti bieži cilvēki starp komplektiem atpūšas ilgāk, nekā vajadzētu. Kontrolējiet savu laiku (piemēram, pēc stundas rokā vai dziesmas minūtēm atskaņotājā) un netērējiet to nevajadzīgām pulcēšanās reizēm un sarunām ar kolēģiem dzelzi.
# 2. HIIT
HIIT ir metode, kurā jūs pārslēdzaties starp nelieliem intensīvas slodzes intervāliem, kam seko īsa atpūta un atveseļošanās. Treniņu uzsvars tiek likts uz pārslodzes radīšanu, palielinot intensitāti un samazinot atpūtu. Augstas intensitātes intervāla treniņš ir lielisks treniņu paātrinātājs. Neviena cita treniņu metode nav tik efektīva muskuļu veidošanā un tauku sadedzināšanā 20 minūtes vai mazāk kā HIIT.
3. numurs. Pārtraukt TV
Šķiet, ka lielākajā daļā TV zāļu tās ir dažādas izklaides iespējas. Parasti cilvēks, pabeidzis pieeju, sasalst pie sava ekrāna un tādējādi viņa apmācība pārvēršas par ceļojumu uz kino. Neaizmirstiet, kāpēc atnācāt uz zāli, un nevilcinieties, uzaicinot attēlus.
Nr. 4. Dalīti treniņi
Daudzi sporta zāļu apmeklētāji vienā treniņā mēģina nogalināt divus putnus ar vienu akmeni: gan šūpoties, gan sadedzināt taukus. Atsevišķi spēka treniņi un aerobikas treniņi, t.i. atdaliet tos dažādās dienās.
5. nr. Supersets
Nr. 6. Beidz runāt.
Vismaz nogrieziet savu šūnu 60 minūtes, jūsu prombūtnes laikā pasaule nepazudīs. Ļoti bieži zālēs var novērot attēlu, kad cilvēks vienkārši nevar sazināties ar ārpasauli, dažreiz uzdod jautājumu: “kāds velns tu nāci, sēdētu mājās un sazinātos”.
Nr. 7. Mūzika ausīs
Mūzika zvana ķīmiskās reakcijas mūsu ķermenī. Tas atbrīvo endorfīnus un adrenalīnu, hormonus, kas palielina intensitāti un mudina mūs vairāk trenēties. Tāpēc izmantojiet "muzlo" savā labā.
Nr. 8. Treniņu plāns
Daudzi nāk uz zāli un nezina, ko darīs šodien. Dažreiz jautājums tiek atrisināts zālē. Šis scenārijs ir pieļaujams tikai pieredzējušiem sportistiem, savukārt iesācējiem ir jāuzņemas vadība, lai zinātu, kāda veida dzelzs viņiem šodien ir jāpagriež treniņā. Ja ir skaidrs plāns un secība, jūs vairs netērējat laiku domāšanai, un nodarbību ilgums tiek dramatiski samazināts.
Nr. 9. Nav sastrēguma stundas
Pīķa stundās nevajadzētu iet uz sporta zāli un nedarboties 5-10 minūtes pie simulatora, lai veiktu loloto vingrinājumu. Nosakiet dienas, kad sporta zāle ir mazāk saspringta, un pārveidojiet savu grafiku. Ja jums joprojām ir darbs un pasaulīgā dzīve neļauj jums doties citā laikā, tad pārsūtiet vienu treniņu uz brīvās dienas rītu.
Nr. 10. Ūdens ar jums
Dodoties pie šūpuļkrēsla, ņemiet līdzi ūdeni no mājas. Cilvēki paši nepamana, cik daudz laika tiek pavadīts ūdens braucienos uz zāles dzesētāju zālē. Spēka treniņiem jums vajadzētu dzert līdz 1,5 litri vīriešiem un 1 litri sievietēm. Ja mēs sadalām šo tilpumu kausos 200 ml un pieņem, ka nepieciešams viens ceļojums uz strūklaku 1 minūti, tad saskaiti, cik daudz laika tiks atbrīvots tik ūdeņaina sīkuma dēļ.
Šie padomi palīdzēs jums palielināt treniņu procesu siltumu un novirzīt apmācības laiku optimālajam laikam.
Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē: praktiska aprēķina formula
Tātad, apkopojot visu teorētisko un praktisko boltoloģiju, un, lai būtu skaidrāk, es sniegšu aprēķinu par treniņa laiku vidējam sporta zāles apmeklētājam.
Laika rādītāji pilnam treniņam uz vienu dienu izskatīsies šādi.
Piezīme:
Aprēķinātais laiks ir tīrs treniņa laiks, tajā neietilpst iesildīšanās / izstiepšanās ( 5-10 minūtes) un sakabe ( 3-5 minūtes).
Patiesībā tagad jūs zināt, kam jāpievērš uzmanība, un kā jūs pats varat aprēķināt, cik ilgs laiks treniņam vajadzētu būt sporta zālē .
Noslēgumā, kā parasti, es jums sniegšu praktiskus un morālus padomus:
- ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, tad atveseļošanās līdz nākamajai dienai var būt daudz grūtāka nekā tad, ja jūs “trenētos” 45-60 minūtes;
- atcerieties, ka jums nevajadzētu atrasties sporta zālē, bet tajā smagi strādāt. Sarunas, blenzt kastē, tukša gaita pa istabu - sānos. Pirmkārt, pirmā lieta ir lidmašīnu apmācība, un meitenes, un pēc tam meitenes :);
- īsas apmācības sesijas 45-60 minūtes ļauj biežāk apmeklēt sporta zāli, kas galu galā var izraisīt ātrāku muskuļu izmēru un spēka pieaugumu;
- spēkavīrs Džordžs Hakensmids sacīja: apmēram 30 minūtes ir pietiekamas, lai iegūtu un uzturētu spēku un izturību;
- pēc 40 minūtēm garīgais centrs (smadzenes) sāk vājināties. Darbs diapazonā 45-60 minūtes, ir vieglāk koncentrēties uz uzdevumu.
Nu, tagad globālais secinājums. Iepriekš minētie ieteikumi ir vairāk piemērojami iesācējiem sportistiem, kuru apmācības pieredze ir aptuveni 1 gadā. Visiem tiem, kas ir pārgājuši pāri šai apmācības joslai, pagaidu jautājumos ir jāvadās pēc jūsu ķermeņa atsauksmēm. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams biežāk klausīties ķermeni, tā signālus un pieņemt apzinātus lēmumus, t.i. neievietojiet to kaut kādā rakstiskā sistēmā.
Katrs cilvēks ir indivīds, un nevar teikt, ka ikvienam ir nepieciešams sēt kukurūzu, lai trenētos ne ilgāk kā stundu. Eksperimentējiet, pagariniet treniņa laiku par 10-15 minūtes, vai otrādi - saīsiniet, pievienojot intensitāti. Tad metodiski izlasiet noteiktu laiku (mēnesi) atsauksmes ķermeni, un galu galā izlemiet par treniņa ilgumu.
Tagad viss ir skaidrs, pielietojiet iegūtās zināšanas un neuzturieties zālē ilgāk, nekā prasa ķermenis!
Pēcvārds
Cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt sporta zālē? Uz šo jautājumu mēs šodien mēģinājām atbildēt. Paldies, ka ieguldījāt šo laiku sevī, tiekamies vēlreiz!
PS. Lai atstātu pēdas pēcnācējiem vai vienkārši uzdotu jautājumu, anulētu komentāru abonēšanu, es vienmēr priecājos atbildēt.
PPS. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava statusa statusā sociālais tīkls - pluss 100 norāda uz karmu, garantēts.
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Viss mainās! Sešdesmitajos gados mājsaimnieces mājas darbiem pavadīja apmēram 44 stundas nedēļā, vairāk nekā sešas stundas dienā. Bet tehnoloģiskais progress ir ievērojami samazinājis šos skaitļus. Tagad netīros traukus var uzticēt trauku mazgājamai mašīnai, ēdiena gatavošanu - multivarku, veļas mazgāšanu - veļas mašīnu, bet grīdu - robotu putekļsūcēju. Mūsdienu pilsētnieki uzkopšanai tērē “tikai” pusotru gadu. Apstājies! Pusotrs gads ?!
Kopā ar uzņēmumu mēs aprēķinājām, cik daudz laika un naudas cilvēki tērē savas mājas sakārtošanai. Rezultāti bija nepatīkami pārsteigti.
Laiks
2013. gadā britu zinātnieki veica pētījumu un atklāja, ka viņu tautieši 12 896 stundas no savas dzīves pavada tīrīšanai. Vidēji četras stundas nedēļā. Un mēs runājam tikai par pamata higiēnu: virtuves countertops tīrīšanu, lietu sakārtošanu vietās un tamlīdzīgi. Lielākā daļa britu reizi nedēļā mopē grīdu un izsūc putekļus, un vēl retāk pulē logus, iztīra tualeti vai putekļus skapjos.
Izanalizējuši sieviešu interneta forumus, mēs sapratām, ka mūsu dāmas vismaz 2–4 stundas nedēļā pavada tīrības uzturēšanai. 104-208 stundas gadā. Tas ir bez mazgāšanas, gludināšanas, trauku mazgāšanas, kā arī laika bērnu un mājdzīvnieku kopšanai.
Tīrītājiem ir savs tīrīšanas algoritms. Viņi sāk ar dzīvojamām istabām: viņi attīra atkritumus, rūpīgi šķiro tīras un netīras lietas, saliek drēbes, saliek visu vietā, notīra putekļus, pulē spoguļus un mazgā grīdu. Nākamais - vannas istaba un tualete: tie sākas ar atkritumu savākšanu, mantu izlikšanu, visu virsmu noslaukīšanu no plauktiem līdz krāniem un rūpīgu tīrīšanu izlietnē, tualetes podu, vannu vai dušu. Nākamais galamērķis ir virtuve, tad gaitenis. Apkopēja pārvietojas no dzīvokļa dziļumiem uz izeju, lai ar haotiskām kustībām nevestu netīrumus no vienas istabas uz otru. Tas viss aizņem apmēram četras stundas. Laiks palielinās, ja klients pasūta papildu pakalpojumus: logu mazgāšanu, drēbju gludināšanu, krāsns tīrīšanu un daudz ko citu.
Kamēr apkopēja sakārto lietas, jūs varat doties kopā ar bērniem uz parku, iepirkties, apmeklēt vai apmeklēt sporta zāli. Nav nepieciešams sēdēt mājās un skatīties - mums ir ļoti stingri nosacījumi personāla atlasei un kontrolei. Kad tīrīšana ir beigusies, klients novērtē tās kvalitāti pēc kontrolsaraksta un tikai pēc tam maksā - skaidrā naudā vai ar karti. Parasti nav par ko sūdzēties, bet, ja īpašnieks joprojām ir neapmierināts, apkopēja tiks iztīrīta vēlreiz, bez maksas. Qlean
Vīrieši parasti ienīst tīrīšanu. Pēc to pašu britu pētnieku domām, tīrībai mājā viņi velta pusi laika nekā sievietes - 6448 stundas. Tajā pašā laikā 16% puišu atzina, ka nekad netīra! Tam ir loģiski ekonomiski, sociālie un psiholoģiskie skaidrojumi.
Pirmkārt, vīrieši vairāk koncentrējas uz savu karjeru: kad jūs pametat māju septiņos un atgriežaties pēc pusnakts, nevis pirms uzkopšanas. Otrkārt, lielākā daļa stiprā dzimuma pārstāvju vienkārši nepamana nekārtības: krēsls lieliski darbojas ar skapja funkcijām, un zeķes nevis guļ, bet guļ netālu no gultas: no rīta tomēr uzvelciet. Treškārt, joprojām pastāv aizspriedumi, ka tīrīšana nav vīrieša bizness.
Mums bija tikai divi apkopēji vīrieši. Un viņi ātri aizgāja, jo viņus vairāk interesēja biznesa noslēpumi, nevis pati tīrīšana. Mūsu personāls sastāv no studentēm un sievietēm 40 gadu vecumā. Cilvēces skaistās puses pārstāvji ir precīzāki, metodiskāki un pacietīgāki, un šīs ir svarīgas īpašības profesionālam apkopējam. Piemēram, noteikumi ietver telpu krāsu kodēšanu. Guļamistaba ir zaļa, virtuve ir sarkana utt. Tas nozīmē, ka katrai krāsai ir jāizmanto tikai īpaši tīrīšanas līdzekļi un instrumenti. Sievietes to dara lieliski, vīrieši to nedara. Parasti meitenēm ir vieglāk būt pieklājīgām un neredzamām dzīvokļa īpašniekiem. Qlean
Tātad, lai rūpīgi mazgātu visu dzīvokli, jums ir nepieciešamas vismaz 240 minūtes. Ne visi katru dienu var sakārtot 40 minūtes, un netīrumi uzkrājas pastāvīgi. Tāpēc de facto cilvēki tiek uzkopti reizi nedēļā. Un bieži visas nedēļas nogales tiek nogalinātas mājsaimniecības darbos: pārtraukumos starp uzkopšanu jūs gatavojat ēdienu, dodieties nopirkt pārtikas preces, pārbaudiet skapi ... Vidējais laiks ir šāds: četras stundas nedēļā un 208 stundas gadā. Un tas - uz minūti - viens gads un trīs dzīves mēneši (ar nosacījumu, ka dzīvojat 60 vai vairāk gadus).
Nauda
Kā raksta Daily Mail, briti sadzīves ķīmijai tērē vairāk nekā miljonu mārciņu gadā. Nav veikti pētījumi par to, cik daudz naudas tiek tērēts tīrības uzturēšanai mūsu tautiešu mājās. Bet, ja jūs ticat visiem tiem pašiem forumiem, šis ģimenes budžeta pants svārstās no pusotra līdz pieciem tūkstošiem rubļu.
Nav brīnums. Mazgāšanas līdzekļu cenu zīmes sākas ar 100 rubļiem. Jo specifiskāka un kvalitatīvāka, jo dārgāka. Tātad, labs keramikas vai nerūsējošā tērauda aerosols maksā vismaz 500 rubļu. Tajā pašā laikā nav nepieciešams runāt par ekonomisko patēriņu: ražotājiem ir neizdevīgi, ja viņu produkti ir ilgāk par 2–4 nedēļām. Reiziniet to ar palīgmateriāliem (lupatas, sūkļi, otas utt.) Un uzziniet, cik daudz naudas iztērējat tikai sadzīves ķīmijai.
Mēs neskopojamies ar "ķīmiju". Pirmkārt, mēs novērtējam mūsu darbinieku veselību. Tīrītājs 4–8 stundas pēc kārtas saskaras ar tīrīšanas līdzekļiem. Tāpēc tiem jāatbilst starptautiskajiem standartiem un jābūt 100% drošiem. Otrkārt, mēs rūpējamies par klientiem, viņu bērniem un mājdzīvniekiem. Mēs izmantojam tikai hipoalerģiskus tīrīšanas līdzekļus. Qlean
Papildus izmaksām pašattīrīšanās ir arī "zaudētā peļņa". Darba ņēmēji zina, cik vērtīgi burtiski vārdi ir viņu laiks. Bet jūs varat aprēķināt, cik stunda no jūsu darbaspēka maksā, pat ja jums ir darba alga. Daliet algu ar mēnesī nostrādāto stundu skaitu. Pieņemsim, ka saskaņā ar ražošanas kalendāru mēnesī ir 168 darba stundas, un alga ir vienāda ar 50 000 rubļiem. Aritmētika ir vienkārša: mēs sadalām 50 000 rubļu ar 168 stundām, mēs saņemam 297 rubļus 61 kapeikas. Citiem vārdiem sakot, šajā gadījumā personai, kas tērē četras stundas tīrīšanai, pietrūks gandrīz 1200 rubļu peļņas.
Mēs neaprēķinām tīrīšanas izmaksas par kvadrātmetru. Svarīgs ir tikai istabu skaits: vienistabas dzīvoklis - 1 990 rubļi, divistabu dzīvoklis - 2490 rubļi, trīs istabu dzīvoklis - 2 990 rubļi. Apkopējas vienlīdz labi tiek galā ar pieticīgiem 40 metru vienvietīgiem numuriem un dzīvokļiem, kuru platība ir 120 un vairāk kvadrātmetru.
Tas ir ērtāk arī klientiem. Daudzi ir neizpratnē par mājokļa platību, īpaši par īrēto - neskrien pa istabām ar mērlenti. Klientu ērtībām jūs esat ieviesis atlaides - tas, kurš visu laiku pasūta tīrīšanu, ietaupa 20%. Qlean
Tātad, apkopojot izmaksas un zaudēto peļņu, jūs sākat ticēt interneta forumiem. Protams, izdevumi atšķiras atkarībā no reģiona un dzīves līmeņa, taču pašattīrīšanās nebūt nav brīva, kā daudzi domā.
Vai jums ir sajūta, kad vēlaties vienkārši iztīrīt visu dzīvokli? Tāpēc man nav ...: (Šo sajūtu, iespējams, apmeklē tikai apkopējas, kuras mīl savu darbu. Ja, aprēķinot, cik daudz laika un naudas tiek tērēts tīrīšanai, jūs nolemjat uzticēt šo biznesu profesionāļiem, mums jums ir labas ziņas.
Bieži vien cilvēki pat nedomā par to, cik daudz un par ko viņi pavada savu dārgo laiku. Ja rēķinām, tad tās 2 stundas pēc darba, kuras pavadām pie televizora, dzīves laikā pārvēršas par 9 gadiem!
Glābējs aicina jūs izlasīt šos neticamos faktus par to, kam cilvēki pavada laiku:
1. 25 gadus no savas dzīves cilvēks guļ.
2. Mēs pavadām 10,3 gadus darbā. Vidēji cilvēks strādā 40 stundas nedēļā no 20 līdz 65 gadu vecumam.
3. 48 dienas, ko cilvēks pavada seksam.
4. Sievietes 17 dzīves gadus cenšas zaudēt svaru (laiku, kad viņas lieto diētas).
5. Mēs televizoru skatāmies 9,1 gadu. Cilvēks skatās televizoru gandrīz pusi no atpūtas 2,8 stundas dienā.
7. Uzkopšanai tiek veltīts 1,1 gads.
8. Pārtikas sagatavošanas kopšana 2,5 gadus.
9. Cilvēki pavada aptuveni 3,66 gadus pusdienās, aptuveni 67 minūtes dienā.
10. Transporta vajadzībām mēs pavadām 4,3 gadus. Un mēs nobraucam pietiekamu attālumu, lai tiktu līdz Mēnesim un atpakaļ.
11. 3 mēnešus esam sastrēgumos.
12. Mēs 1,5 gadus pavadām vannas istabā.
13. Mēs 6 mēnešus sēžam tualetē.
14. 70% no cilvēka dzīves pavada telefonā, internetā, TV un radio.
15. Cilvēks dzīves laikā smejas apmēram 290 000 reizes.
16. Cilvēks noiet 177 000 km (ap zemi var apiet 4 reizes).
17. Cilvēks 90% laika pavada telpās.
18. Cilvēks dzīves laikā patērē 5460 litrus alkohola.
19. Cilvēks savā dzīvē izdala gāzes 400 000 reizes.
20. 14 dienas no tavas dzīves tiek pavadītas skūpstiem.
21. Sievietes gandrīz vienu gadu pavada, izvēloties, ko valkāt.
22. Un vīrieši tikpat ilgi skatās uz sievietēm.
23. Sievietes 8 dzīves gadus pavada veikalā.
24. Sievietes uz matiem pavada pusotru gadu.
25. Biroja darbinieks 5 gadus pavada, sēžot pie galda.
26. Biroja darbinieks 2 gadus pavada bez sarunām.
27. Vidusmēra cilvēks zvēr 2 000 000 reižu.
28. Cilvēks gadā redz apmēram 2000 sapņu. Viņš aizmirst 80% no tiem.