Kā pareizi sēdēt uz kalorijām. Kaloriju skaitīšana: ar ko sākt? Galvenais kaloriju skaitīšanas ceļvedis! Kaloriju skaitīšanas algoritms svara zaudēšanai

Kalorijas ir parastā enerģijas vienība, ko saņem no pārtikas un tērē noteiktām darbībām. Cilvēks patērē pārtiku, un ķermenis to pārstrādā enerģijā, kas nodrošina visu ķermeņa sistēmu darbību.

Papildus kustībai un garīgajam darbam enerģija ir nepieciešama, lai uzturētu tādus svarīgus procesus kā elpošana, pulss, sirdsdarbība, siltuma apmaiņa (ķermeņa temperatūras uzturēšana).

Katram pārtikas produktam ir savs ķīmiskais sastāvs. Tomēr visos pārtikas produktos ir vienas un tās pašas vielas, tikai dažādās proporcijās.

Jebkura produkta sastāvdaļas ir:

• ūdens;
• olbaltumvielas;
• ogļhidrāti;
• tauki;
• mikroelementi;
• vitamīni.

Ūdens, kā likums, aizņem lielāko daļu produkta sastāva, izņemot: miltus, graudaugus un citus beztaras produktus, kas pēc tam vienā vai otrā veidā ir piesātināti ar ūdeni. Pārējais produkts ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti dažādās attiecībās, un tieši tie apgādā ķermeni ar enerģiju.

Makro un mikroelementi, kā arī vitamīni veido nenozīmīgu produkta daļu. Sadalot 1 gramu tauku, izdalās apmēram 9 kilokalorijas. Sadalot olbaltumvielas un ogļhidrātus - katrs 4.

Šie skaitļi ir aptuveni.

Dažādos pārtikas produktos tauku sastāvs ir atšķirīgs, to enerģētiskā vērtība var atšķirties pēc nenozīmīga daudzuma, tas pats attiecas uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Atpūtas laikā ķermenis vidēji iztērē 1300 līdz 1900 kilokalorijas dienā, pat ja tas tikai guļ vai guļ uz dīvāna.

Kalorijas tiek tērētas staigājot, runājot vai lasot un pat ēdot, jo, lai košļātu ēdienu un pēc tam to sagremotu, jums ir nepieciešama enerģija.

Dienas kaloriju aprēķins personai

Aprēķināt dienas naudu ir pietiekami viegli. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāreizina jūsu svars kilogramos ar 24, lai jūs saņemtu kaloriju patēriņa līmeni ķermenim miera stāvoklī (iepriekš minētajiem nepieciešamajiem procesiem).

Atkarībā no ikdienas aktivitātes jums šis skaitlis jāreizina ar koeficientu. Ar mazkustīgu dzīvesveidu un nelielām slodzēm tas ir 1,2, ar vidēju slodzi, pietiekamu mobilitāti un fizisko darbu - 1,5, ar lielu slodzi vai apmācību - 1,8. Tādējādi jūs varat iegūt vērtību, kas vienāda ar ikdienas kaloriju daudzumu.

Dienas nauda ir tieši optimālā summa, par kuru ķermenis jutīsies ērti, vienlaikus nepieņemot un nezaudējot svaru. Ir viegli uzminēt, ka vairāk patērēto kaloriju noteikti nogulsnējas ķermeņa rezervēs lietainai dienai, mazāk liks ķermenim izdrukāt lietainās dienas rezerves un paņemt daļu trūkstošās enerģijas no ķermeņa taukiem.

Ja jūs strauji samazināsiet patērēto kaloriju skaitu, tad ķermenis sāks patērēt rezerves ne tikai no taukiem, bet arī no muskuļiem, jo \u200b\u200bmuskuļi ir olbaltumvielas, un olbaltumvielas ir arī enerģija. Tādēļ svara zaudēšanai un ērtai svara zaudēšanai jūs varat samazināt normas ne vairāk kā par 500 kalorijām dienā.

Ēst mazāk par 1200 kilokalorijām dienā nav ieteicams, tas ir kaitīgs veselībai un ir pieļaujams tikai īsās badošanās vai bada streiku dienās, kurām organisms ir iepriekš sagatavots.

Kāpēc jāskaita kalorijas

Katru dienu parastajā dzīvē cilvēks var patērēt milzīgu daudzumu papildu kaloriju, pat ja viņš neēd tik daudz, un tas viss tāpēc, ka pārtikas produktu kaloriju saturs ir atšķirīgs. Visu veidu uzkodas, kuras parasti neuzskata par pārtiku, tiek norītas un aizmirstas.

Turklāt kalorijas var būt "labas" un "sliktas". Agrāk vai vēlāk rodas jautājums par svara zaudēšanu, izmantojot diētu. Visas diētas darbojas pēc viena principa - samazinot kopējo patērēto kaloriju daudzumu, un produkti tiek izvēlēti tā, lai organisms saņemtu visus noderīgos elementus un vitamīnus.

Bet visām diētām ir ievērojams trūkums, parasti katrai no tām ir tāds produkts, kuru ir grūti atrast vai tas ir dārgs, vai arī jūs vienkārši nevēlaties kaut ko ēst. Tad kāpēc sevi stumt?

Galu galā diētas mērķis ir kontrolēt kaloriju uzsūkšanos svara zaudēšanai. Skaitot kalorijas, jūs varat ēst visu, kas jums patīk, tikai ierobežotā daudzumā.

Un pat tad, ja cilvēks jau ir zaudējis svaru ar stingras diētas palīdzību, iepriekšējie ēšanas ieradumi ļoti ātri atgriezīs viņu "bijušajā formā", tādēļ, lai būtu slaids un veselīgs, jums vienmēr jāievēro diēta, pareiza uztura kvalitāte un kvantitāte ir dzīvesveids, nevis īslaicīga diēta.

Pareiza kaloriju skaitīšana: kas jums jādara, lai to izdarītu

Produkta enerģētiskā vērtība uz 100 gramiem ir norādīta uz katra produkta iepakojuma. Retāk par 1 porciju (batoniņi, čipsi, cepumi, visi iepakoti pa daļām, kas sver mazāk par 100 gramiem).

Tāpēc jums ir jāpieradina pievērst uzmanību produkta etiķetei, sastāvam un enerģētiskajai vērtībai. Pēc tam vienkārši reiziniet apēsto daudzumu ar enerģētisko vērtību.

Piemēram, piena ar tauku saturu 2,5% enerģētiskā vērtība ir 54 kilokalorijas. Jūs izdzērāt glāzi 250 gramu piena. Mēs reizinām 54 ar 2,5 un iegūstam 135 kalorijas.

Gatavo ēdienu kaloriju aprēķināšana ir nedaudz sarežģītāka dažādu produktu sastāva dēļ, taču to aprēķina, saskaitot visu sastāvdaļu kaloriju saturu, ņemot vērā daudzumu. Tas ir diezgan laikietilpīgi.

Jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus, īpašas programmas kaloriju aprēķināšanai vai arī izmantot gatavas tabulas, kur jau ir veikts noteiktu ēdienu enerģētiskās vērtības aprēķins.
Tomēr to vērtības ir aptuvenas, jo precīzas ēdienu receptes atšķiras.
Dažu ēdienu kaloriju tabula uz 100 gramiem kaloriju aprēķināšanai:

Lai izsekotu kaloriju patēriņu, jums būs nepieciešams:

1. Piezīmju grāmatiņa vai piezīmju grāmatiņa - lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu. Tur reģistrē visas dienas laikā lietotās maltītes, ēdienus, saldumus, dzērienus un ūdeni.
   Un arī dienasgrāmatā jāatzīmē novirzes no vispārējās normālās slodzes, piemēram, mājas vispārēja uzkopšana vai piespiedu pārgājiens vairāku kilometru attālumā transporta problēmu dēļ vai, gluži pretēji, atpūta mājās sakarā ar slikta veselība.
   Tas ļaus jums pielāgot uzturu atkarībā no ķermeņa enerģijas patēriņa.
2. Virtuves elektroniskās svari - šādiem svariem ir 1 grama precizitāte, tos ir viegli lietot, un tie maksā ļoti maz, tomēr jūs vienmēr uzzināsiet trauka svaru un kontrolēsit tā kaloriju saturu.
3. Pārtikas produktu kaloriju satura piezīme ir nepieciešama pirmo reizi, laika gaitā nepieciešamība to izmantot tiks virzīta uz 2. plānu, jo jūs jau vadīsit neatkarīgi. Tas varētu būt kaloriju tabulas vai mobilās kaloriju skaitīšanas lietotnes izdruka.
4. Kalkulators - vienmēr jābūt pie rokas, lai neapgrūtinātu aprēķinus.
5. Pacietība un neatlaidība - jums būs jāpārvar sākotnējās grūtības un nav jāatmet iesāktais darbs, jānoskaņojas nopietnam darbam pie sevis.

Kaloriju patēriņš ikdienas dzīvē

Katrs cilvēks iztērē noteiktu daudzumu kilokaloriju vienkāršākajām darbībām. Zemāk ir tabula, kurā jūs varat redzēt kilokaloriju patēriņa aprēķinu, veicot noteiktas darbības.

Vērtības tiek norādītas uz 1 kg cilvēka svara, kā minēts iepriekš, cilvēki ar lieko svaru patērē vairāk enerģijas.

Pieaugušā enerģijas patēriņš noteiktām darbībām kilokalorijās stundā:

Kā izrādījās, kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai nav tik grūts uzdevums, taču ieguvumi no šī neapšaubāmi noderīgā ieraduma ir milzīgi - slaidums, vieglums, laba veselība un veselīga sejas krāsa, lielisks garastāvoklis un lepnums par sevi.

Ko saka kaloriju skaits

Labākā gludās svara zaudēšanas metode man. Mēneša laikā es zaudēju 4 kilogramus. To ir viegli novērot, es ar aci nosaku aptuveno produktu kaloriju saturu. Galvenais ir tas, ka es ēdu visu, ko gribu, bez griķiem bez sāls.

-Ceru, 48 gadus veca

Esmu zaudējis svaru vēlamajā līmenī un jau gadu esmu formā. Kalorijas joprojām skaitās. Tas ir visefektīvākais veids, kā uzturēt sevi formā. Jums vienkārši jāatceras ņemt vērā visu, kas tika apēsts dienas laikā, lai orientētos, cik daudz jūs varat.

-Valentīns, 63 gadi

Sazinoties ar

Pareiza uzturs un veselīgs dzīvesveids vienmēr ir bijuši aktuāli, taču pēdējā laikā tie ir kļuvuši ļoti populāri. Labi izveidota diēta katrai dienai nav iespējama, neskaitot kalorijas.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir kaloriju skaitīšana kopā ar vingrinājumiem.

Diemžēl neviens ieraksts neatbilda jūsu kritērijiem.

Kāpēc jāskaita kalorijas un kad tas palīdz zaudēt svaru

Kalorijas ir jāuzskaita, lai saprastu, cik daudz pārtikas tiek apēsts. Katrai personai ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits dienā. Šis skaitlis tiek aprēķināts ar vairākām metodēm un tiek saukts par dienas (dienas) kaloriju daudzumu. Šajā normā tiek ņemtas vērā arī fiziskās aktivitātes, kas palielina kaloriju patēriņu dienā.

• Ja novērojat ikdienas kaloriju daudzumu, svars būs stabils.
• Samazinoties kaloriju saturam par 20% no normas, notiks ērts svara zudums.
• Ja dienas norma tiek pārsniegta, svars palielināsies.

Uztura speciālisti un treneri saka, ka veiksmīga svara zaudēšana 80% atkarīgs no pareiza uztura - saite uz sadaļu par pareizu uzturu - un tikai no 20% no fiziskām aktivitātēm.

Jāatceras, ka svara zudums notiks tikai ar kaloriju deficītu!

Mēģiniet aprēķināt kalorijas svara zudumam

Kaloriju skaitīšanas teorijā ir vairāki pamatjautājumi: kā aprēķināt pamata vielmaiņas ātrumu un ikdienas kaloriju daudzumu, ko un kad ēst, kādas proporcijas pārtikā ievērot.

Visprecīzāko rezultātu sniedz mafina-Georka formula, kas izveidots gandrīz pirms 25 gadiem:

P \u003d 9,99 * svars(Kilograms) + 6,25 * augstums(cm) - 4,92 * vecums (gados) + nemainīgs (atšķiras vīriešiem un sievietēm)

Konstance sievietēm ir -161, vīriešiem +5.

Šī formula parādīs pamata metabolisma līmeni - cik kaloriju dienā ķermenim nepieciešams normālai darbībai. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju saturu, iegūtais rādītājs tiek reizināts ar koeficientu (1,2 - vismaz fiziskām aktivitātēm, 1,275 - sportam 1-3 reizes nedēļā, 1,55 - treniņiem 3-5 reizes nedēļā).

Ir ārkārtīgi kaitīgi nokrist zem pamata vielmaiņas ātruma līmeņa - ķermenis sadedzinās muskuļus, vielmaiņa palēnināsies, tauki aizstās sadedzinātos muskuļus un būs grūtāk zaudēt svaru.

Racionālākās ir pārtikas proporcijas - 20/30/50 ,

• 20% diētas vajadzētu būt taukiem;
• 30% - olbaltumvielas;
• 50% ir ogļhidrāti.

Šo proporciju var nedaudz pielāgot atkarībā no individuālajām īpašībām. Bet jāatceras, ka olbaltumvielu uzņemšanai jābūt vismaz 1 gramam uz kilogramu svara, taukiem - vismaz 30 gramiem.

Aptuveni viens grams olbaltumvielu 4 Kcal, tas pats ar ogļhidrātiem. Viens grams tauku ir 9 Kcal.

Lai sadedzinātu kilogramu tauku, jums ir jāizveido deficīts kalorijas 9000. gadā, pareizi zaudējot svaru, aprūpe tiek uzskatīta par normu 1-2 kilogrami nedēļā... Ja svars ir mazs vai ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir tuvu normālai, svara zudumam vajadzētu būt 1-2 kilogramiem mēnesī. Ar ātrāku svara zudumu rodas muskuļu patēriņš, kas ir ļoti kaitīgs.

Kā izvēlēties diētu

Kaloriju skaitīšana ļauj ēst gandrīz jebkuru ēdienu. Galvenais mērķis ir saglabāt ikdienas kaloriju daudzumu. Ieteicams ievērot iepriekšminēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporciju - 20/30/50 .

Vislabāk ir ēst veselīgu pārtiku ar minimālu apstrādi.

Olbaltumvielu avoti ir: jebkura gaļa, īpaši vistas, trušu un tītara gaļa, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, rieksti, olas, zivis un jūras veltes, soja un pākšaugi.

Vislabākā tauki ir zivju eļļa, tāpēc uzturā jāievada treknas zivis vai jālieto zivju eļļa, kas satur Omega-3-link—-.

Labāk ir lietot sarežģītus ogļhidrātus, to avoti ir svaigi dārzeņi un augļi, graudaugi. Jāizvairās no vienkāršiem ogļhidrātiem - maizes izstrādājumiem, soda un cukura.

Olbaltumvielām jābūt klāt ar katru ēdienu olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un uztur muskuļus. Ogļhidrātus vislabāk lietot no rīta un izlaist naktī.

Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt dažas stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas, ja vēlaties ēst, varat dzert kefīru vai ēst vārītu vistas krūtiņas gabalu.

Biežas iesācēju kļūdas

Var atšķirt galvenās kļūdas iesācējiem, aprēķinot kalorijas svara zudumam.

Visbiežāk - strauja kaloriju satura samazināšanās. Piemēram, es ēdu tālāk 2500 zvani, un pēc aprēķina es uzzināju savu likmi 1500 Kcal... Ir stingri aizliegts nekavējoties samazināt ikdienas kaloriju daudzumu uzturā uz 1000 kcal - tas ir kaitīgs ķermenim un metabolismam.

Ir lietderīgāk aprēķināt vidējo kaloriju saturu parastajā uzturā nedēļas laikā un pēc tam katru nedēļu atņemt no šī skaitļa līdz 100-200 Kcal un tādā ātrumā, lai sasniegtu aprēķināto dienas kaloriju daudzumu. Vēl nedēļu vai divas reizes ēdiet saskaņā ar dienas normu, un tad jūs jau varat samazināt skaitu par 20% un sākt zaudēt svaru.

Otra iesācēja kļūda - kaloriju mērīšana "Ar aci"... Pašā sākumā ir ļoti ieteicams izmērīt un nosvērt visu pārtiku.

Tam ir piemērota labas kvalitātes virtuves skala. Pagaidām jums būs jāatsakās no gataviem ēdināšanas ēdieniem, šādu ēdienu kaloriju saturu ir ļoti grūti pareizi aprēķināt.

Labāk ir pats gatavot ēdienu šai dienai no rīta un paņemt līdzi uz darbu pusdienu kastēs. Nākotnē būs iespējams atteikties no tik stingra režīma - pieredze jums parādīs, kas un aptuveni kādā daudzumā jums jāēd, lai zaudētu svaru vai vismaz nepieņemtu svaru.

Piemēram, apēdot 100 gramus piena šokolādes, ir aptuveni 600 Kcal (atkarībā no šķirnes). Pieaugušā cilvēka uztura vidējais kaloriju saturs ir 1500-2000 Kcal. Tas ir, jūs varat ēst šokolādi un zaudēt svaru.

Dienas laikā jūs varat ēst 3 tāfeles šokolādes un nepieņemt lieko svaru (ja jūs ēdat tikai piena šokolādi). Bet vai tas būs labs ķermenim? Skaidrs, ka nē!

Tāpēc ir jāņem vērā ne tikai apēstās kalorijas, bet arī uzņemtā ēdiena lietderība... Ja organismā nav pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, vielmaiņa palēnināsies, un vispārējā veselība pasliktināsies.

Tā rezultātā svara samazināšanas efektivitāte samazināsies, un būs nepieciešams vēl vairāk samazināt uztura kaloriju saturu. Un tas ir apburtais loks. Tāpēc labāk ēst jau pašā sākumā un skaitīt kalorijas.

Katram cilvēkam ir nepieciešams ēdiens, kas piesātina ķermeni ar enerģētisko vērtību un ļauj iekšējiem orgāniem darboties pilnā režīmā. Tomēr, tāpat kā jebkuram citam biznesam, ir daži uztura ierobežojumi. Daudzas meitenes dod priekšroku aprēķināt apēstās kalorijas, lai būtu priekšstats par saņemto enerģētisko vērtību. Uztura speciālisti iesaka ievērot zemāk esošo formulu. Parunāsim par visu pēc kārtas.

Kaloriju skaitīšanas efektivitāte svara zudumam

Lai zaudētu svaru, jums jāpatērē mazāk kaloriju, nekā organisms spēj apstrādāt.

1. Enerģētiskās vērtības aprēķināšanas rezultātā jūs netraumējat sevi ar nogurdinošām diētām. Galu galā papildu mārciņas slēpjas mūsu acu priekšā, un jūs joprojām ēdat iecienītos ēdienus (ar mēru).
2. Kaloriju aprēķināšanas metode svara zaudēšanai nelabvēlīgi neietekmē kuņģa-zarnu trakta darbu, svars iet lēnām, pēc kura tas neatgriežas.
3. Kaloriju skaitīšana nodrošina, ka jūs sākat ēst pareizi. Tā kā nevēlamais ēdiens satur daudz vairāk enerģētiskās vērtības, sāta sajūta pāriet ātrāk. Tomēr ogļhidrāti tiek absorbēti asinīs 1 stundas laikā, kā rezultātā rodas izsalkums. Jūs uzzināsiet, kā izveidot līdzsvarotu ēdienkarti, izņemot "aizliegtos augļus".

Kaloriju skaitīšanas metode

1. Lai aprēķinātu enerģētisko vērtību, jums jāiegādājas virtuves svari (vēlams elektroniski, nevis mehāniski). Jums būs nepieciešams arī kalkulators, jo iegūtos skaitļus galvā ir diezgan grūti saskaitīt vai atņemt.
2. Iepriekš sagatavojiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, lejupielādējiet pārtikas kaloriju tabulu internetā. Ja iespējams, jautājiet trenerim vai meklējiet sociālajos tīklos informāciju par to, cik daudz kaloriju sadedzina konkrēts vingrinājumu veids.
3. Kaloriju skaitīšana sākas ar brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu svēršanu. Ja jūs ēdat, piemēram, ābolu, tas ir jānosver kā neatkarīgs produkts.
4. Gadījumos, kad pusdienās tiek pagatavota vistas gaļa ar graudaugiem un dārzeņiem, katra ēdiena sastāvdaļa tiek svērta atsevišķi no pārējās. Protams, nodarbošanās ir garlaicīga un neinteresanta, turklāt ne visām meitenēm ir šāda iespēja. Tomēr nav citu veidu, kā aprēķināt kalorijas.
5. Pēc noteiktā laika perioda jūs iemācīsities noteikt pārtikas enerģētisko vērtību, kā saka, "ar aci". Nevajadzēs izmantot svarus un kalkulatoru, taču sākotnējā posmā jūs nevarat tikt galā bez tiem.
6. Pirms sākat aprēķinus, ir svarīgi saprast, ka, lai sadedzinātu puskilogramu tauku, jums būs jāiztērē apmēram 3450 Kcal. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, pakāpeniski samaziniet pārtikas kaloriju daudzumu.
7. Pamatojoties uz individuālo ķermeņa struktūru, vielmaiņas ātrumu un fizisko aktivitāšu klātbūtni / neesamību. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 0,5 kg. 7 dienu laikā katru dienu neēdiet apmēram 400 Kcal. Ja mērķis ir zaudēt 1 kg. pēc nedēļas izveidojiet deficītu 800 Kcal.
8. Lai sāktu manipulēt, jums jānovērtē pieļaujamais kilokaloriju skaits, ko varat patērēt dienā. Pēc tam iegūstiet piezīmju grāmatiņu un sāciet katru dienu reģistrēt ēdienus, ko ēdat, un to vērtības.

1. Minēsim piemēru: jūs iegādājāties divus biezpiena iepakojumus, katrā 100 gramus, katrā iepakojumā ir kilokaloriju skaits, kas nokrīt uz šiem 100 gramiem. Pievienojiet divus ciparus, ierakstiet piezīmju grāmatiņā.
2. Pieņemsim, ka jūs ēdat biezpienu ar persikiem vai zemenēm. Atsevišķi nosveriet ogas vai augļus, uzziniet kaloriju saturu uz 100 gramiem. Ja jūs saņemat 50 gr. ogas, sadaliet skaitli ar 2, pierakstiet rezultātu piezīmju grāmatiņā.
3. Pievienojiet divus skaitļus, apvelciet kopējo skaitli. Dariet to ar katru ēdienu, ko ēdat visu dienu. Kopējā vērtība nedrīkst pārsniegt daudzumu, kas atļauts ikdienas patēriņam tieši jūsu ķermenim.

Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas

Pirms sākat aprēķināt, nosakiet bazālo metabolismu (BM). Tas attiecas uz kaloriju daudzumu, ko organisms patērē miera stāvoklī. Šim nolūkam varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai izmantot tālāk sniegto formulu.

Formula

1. Lai otro variantu pārvērstu realitātē, uzziniet savu augumu, svaru un vecumu. Pēc tam turpiniet manipulācijas. Reiziniet savu svaru (kg) ar 9,6 un augumu (cm) ar 1,8. Saskaitiet iegūtos skaitļus un pievienojiet tiem 655. Pēc tam reiziniet vecumu ar 4,7, atņemiet šo vērtību no pirmās summas.
2. Pēc tam jāņem vērā esošās fiziskās aktivitātes. Mazkustīga dzīvesveida gadījumā aprēķināto skaitli reiziniet ar 1,2. Ja jūs trenējaties apmēram 1-3 reizes nedēļā, bet tajā pašā laikā strādājat sēdus stāvoklī, reizinājums notiek ar 1,3.
3. Ja jūs uzskatāt sevi par sportisku cilvēku, kurš piekopj veselīgu dzīvesveidu (treniņi notiek 3-5 reizes nedēļā), reiziniet rādītāju ar 1,5. Cilvēkiem, kuri katru dienu vingro, skaitlis jāreizina ar 1,7. Profesionāliem sportistiem kopsumma tiek reizināta ar 1,9.

Piemērs
Jūs esat 28 gadus veca meitene, kas sver 66 kg., 168 cm gara. Jūs apmeklējat sporta zāli 5 reizes nedēļā. Pamēģiniet aprēķināt savu vielmaiņas ātrumu bazāli šādi.

• Mēs reizinām svaru: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Mēs reizinām augstumu: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Summējiet rādītājus: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• Mēs pievienojam rādītājiem 655: 936 + 655 \u003d 1591
• Reizināt vecumu: 28 * 4,7 \u003d 131,6
• No pirmās summas mēs atņemam vecumu: 1591-131,6 \u003d 1459,4 * 1,5 \u003d 2,189Kcal

Svarīgs!
Pēc tam, kad esat aprēķinājis ātrumu (pamata metabolismu), jums jāizveido ikdienas ēdienkarte, ņemot vērā pieļaujamo kaloriju daudzumu. Jūs nevarat iet zem deklarētā skaita, jo sāksies strauja vielmaiņas palēnināšanās. Pirmkārt, jūs zaudēsiet svaru, un pēc tam iegūsiet 2 reizes lielāku svaru.

Lai veiksmīgi uzskaitītu kalorijas un zaudētu papildu mārciņas, izpildiet efektīvos padomus. Tie ir vērsti uz svara zaudēšanas atvieglošanu, emocionālā līdzsvara saglabāšanu un ātru rezultātu sasniegšanu.

1. Pierodiet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu no pirmās kaloriju skaitīšanas dienas. Visi rādītāji jāreģistrē, nepaļaujieties uz aptuvenu aprēķinu. Pretējā gadījumā pastāv svara pieauguma risks, visi centieni būs veltīgi.
2. Tehnoloģiskais progress atstāj nospiedumu sabiedrībā. Lejupielādējiet viedtālrunim lietojumprogrammu ar nosaukumu Kaloriju skaitīšana. Turpmāk jūs varēsiet veikt uzskaiti elektroniskā formā, atrodoties darbā, viesojoties, mājās.
3. Iegādājieties virtuves svarus, vēlams elektroniskos. Jūsu aprēķiniem jābūt precīziem līdz desmitdaļām. Pretējā gadījumā jūs varat pārēsties vai nepietiekami ēst.
4. Visus produktus sver tikai neapstrādātā veidā. Gadījumā, ja esat aizmirsis veikt šīs manipulācijas, ērtā veidā norādiet gatavās pārtikas kaloriju saturu. Ir svarīgi saprast, ka vārītu un neapstrādātu griķu enerģētiskā vērtība atšķirsies.
5. Iepriekš izveidojiet dienas devu, ja iespējams, ieplānojiet nedēļas izvēlni un dodieties uz veikalu. Nerēķinieties ar korporatīvo ēdnīcu, ņemiet ēdienu traukos (ar jau aprēķinātām kalorijām).
6. Uztura plānošanas procesā atstājiet rezervē apmēram 170 Kcal. Šāds koridors ir nepieciešams situācijām, ja pēkšņi trauku krasi maināt vai tā pagatavošanai ņemat kaloriju saturošu sastāvdaļu.
7. Ja jūs nolemjat gatavot kompleksu ēdienu (picu, zupu, kastroli utt.), Nemeklējiet enerģētisko vērtību internetā. Uzskaitiet visas sastāvdaļas, nosveriet tās un pievienojiet katras sastāvdaļas kaloriju saturu. Šis solis ļaus jums sasniegt precīzāku rezultātu.
8. Neēdiet restorānos, kafejnīcās un citās ēdināšanas iestādēs. Protams, mūsdienu pasaulē ir diezgan grūti ievērot šo ieteikumu. Tomēr, ja jūs iemācīsities nēsāt ēdienu līdzi, process ritēs ātrāk. Pat ja ēdiena kaloriju saturs ir norādīts restorāna ēdienkartē, tas ir tikai aptuvens.
9. Ja kādā no dienām pārsniedzat ikdienas patēriņam atļauto kaloriju skaitu, nerīkojiet badošanās dienu. Pretējā gadījumā vielmaiņa tiks traucēta, kas izraisīs svara pieaugumu. Ja jums ir sadalījums, veltiet laiku vingrinājumiem.
10. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, pieradiniet sportot. Jūs varat iegādāties sporta zāles abonementu, apmeklēt jogas, pilates vai stiepšanās sadaļu. Īpaši aktīvas ir dejas, bez, klinšu kāpšana utt.
11. Sagatavojiet ikdienas ēdienkarti tā, lai tajā būtu zivis, gaļa, jūras veltes, svaigi augļi un dārzeņi, auzu pārslas, olas, biezpiens, kefīrs. Jūs varat ēst cieto kviešu makaronus, klijas, putras, pilngraudu maizi.

Ir svarīgi saprast, ka kaloriju skaitīšanai ir nepieciešama pašdisciplīna, īpaši svara zaudēšanas pirmajā mēnesī. Parasti, lai pilnībā apgūtu parastos ēdienus, pietiek ar 2-3 mēnešiem. Šajā laikā jūs iemācīsities "ar aci" noteikt pārtikas daudzumu gramos un kaloriju saturu.

Video: kā skaitīt kalorijas

Nav noslēpums, ka cilvēkiem ar lieko svaru šajā dzīvē ir grūtāk. Viņi saskaras ar daudzām problēmām sociālajā sfērā, viņi nevēlas tikt pieņemti darbā. Cieš arī personīgā dzīve, viņiem ir grūti izveidot savas ģimenes.

Šādu cilvēku veselība ir atsevišķa tēma. Resniem cilvēkiem ir apstiprināts, ka viņiem ir sirds un asinsvadu slimības, viņiem bieži attīstās diabēts, un cieš endokrīnā sistēma. Skelets cieš no liekā svara, kauli tiek deformēti liekā svara ietekmē. Arī dzīves ilgums samazinās.

Bet vārds diēta ikvienā cilvēkā rada bijību, jo tas nozīmē, ka nāksies piedzīvot badu. Neviens to nevēlas, visi vēlētos pamest savu ierasto diētu un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Un izrādās, ka tas ir iespējams, kaloriju skaitīšanas diēta pierāda, ka jūs varat viegli zaudēt šīs papildu mārciņas. Pirms iemācīties zaudēt svaru, ievērojot šo diētu, jums jāiepazīstas ar kaloriju skaitīšanu.

Kaloriju skaitīšanas efektivitāte

Tātad, skaitīt kalorijas un zaudēt svaru ir lieliska ideja, jo jums ir iespēja ēst jebkuru ēdienu, kas jums patīk, bet ar mēru. Tā rezultātā jūs nejūtat izsalkumu, un papildu mārciņas pazūd uz visiem laikiem.

Kaloriju skaitīšanas diēta ir paredzēta ilgstoši, lai no ķermeņa neatgriezeniski atbrīvotos no liekā svara. Pēc šādas diētas svars neatgriezīsies vienā mirklī.

Ikdienas uzturs sastāvēs no veselīgākiem ēdieniem, jo \u200b\u200bnevēlamais ēdiens satur neticami daudz kaloriju. To patērējot, pēc neilga laika jūs atkal jūtat izsalkumu. Tāpēc jūs, visticamāk, nevēlēsieties izturēt šādas neērtības. Zemapziņā ēdienkartē iekļausiet mazāk barojošus, bet vairāk barojošus ēdienus.

Kas jums nepieciešams diētu

Jums būs daudz jāsver ēdiens, tāpēc jums būs jāiegādājas virtuves svari (ērtības labad izvēlieties elektronisko svaru). Jūs varat saskaitīt kalorijas galvā, bet labāk to izdarīt ar kalkulatoru, tāpēc jums vajadzētu rūpēties par šī atribūta iegādi.

Pirms jūs zināt, kā saskaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru, jums jāzina, cik svarīgs ir konkrētais produkts. Katra tā paša ēdiena sastāvdaļa tiek nosvērta atsevišķi. Mums kaut kā būs jāsamierinās ar to, pat ja tas nešķiet ļoti ērti. Pēc tam šīs neērtības kompensē lieko mārciņu zaudēšana. Pēc kāda laika prakses jūs varēsiet intuitīvi noteikt, cik daudz kaloriju ir konkrētajā ēdienā. Bet vispirms jums joprojām ir smagi jāstrādā.

Acu priekšā vajadzētu būt noteiktu pārtikas produktu kaloriju tabulai. Jums vajadzētu arī atrast informāciju par to, cik daudz kaloriju sadedzina konkrēta fiziskā aktivitāte. Visus aprēķinus labāk pierakstīt piezīmju grāmatiņā.

Nesagrieziet daudz kaloriju uzreiz, lai sadedzinātu taukus. Pirms sākat samazināt kalorijas, ņemiet vērā ķermeņa struktūru, vecumu, vielmaiņu, dzīvesveidu. Lai vienas nedēļas laikā zaudētu vismaz puskilogramu svara, dienā jāzaudē vismaz 400 kalorijas. Ja vēlaties, lai svars pazūd ātrāk, tad samaziniet nedaudz vairāk kaloriju.

Pirms sākat diētu, jums vajadzētu zināt, kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai. Sāciet īpašu piezīmju grāmatiņu un pierakstiet piezīmes par ēdieniem, ko ēdāt dienas laikā.

Jebkura produkta enerģētisko vērtību aprēķina, izmantojot vienkāršus matemātiskus aprēķinus. Jebkura produkta, kas atrodas mūsu veikalu plauktos, kaloriju saturs ir norādīts uz iepakojuma. Bet enerģētisko vērtību parasti norāda tur uz simts gramiem. Piemēram, jūs esat iegādājies kādu fermentētu piena produktu un gatavojaties to izmantot kopā ar dažiem augļiem. Pierakstiet uz iepakojuma norādīto raudzētā piena produkta kaloriju saturu.

Tad ielieciet skalā augļus, kurus vēlaties ēst, un uzziniet, cik kaloriju saturēs 100 grami. Ja jūs ņemat augļus, kas ir mazāki par 100 gramiem, piemēram, 50, tad jums vienkārši jāsadala iegūtā vērtība ar diviem. Ievadiet šo ierakstu piezīmju grāmatiņā un turpiniet apkopot. Saskaitot visas vērtības, iegūtais skaitlis nozīmēs jūsu ēdiena kaloriju skaitu.

Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru

Šo vērtību ietekmē bazālā vielmaiņa, kas jānosaka iepriekš. Kad cilvēks nepārvietojas, viņš joprojām iztērē noteiktu daudzumu kaloriju. Tas ir tas, kas jums jānoskaidro.

Lai to izdarītu, precīzi jāzina savs augums centimetros un jāreizina ar 1,8. Pēc tam izmēra ķermeņa svaru un reiziniet šo vērtību ar 9,6. Skaitļi, kurus jums izdodas pievienot, pievienojiet tiem vērtību 655. Turpmākiem aprēķiniem reiziniet vecuma skaitli ar 4,7. Tagad no šī skaitļa atņemiet iepriekš saņemto skaitli.

Bet tas vēl nav viss. Pēc tam ņemiet vērā savas fiziskās aktivitātes dienas laikā. Ja jūs visu dienu sēdējat vienā vietā, tad reiziniet iepriekš saņemto skaitli ar 1,2. Ar mazkustīgu darbu, bet ar nelielu fizisko sagatavotību (piemēram, 2-3 reizes nedēļā) sporta zālē reiziniet ar 1,3.

Kad cilvēks daudz vingro, katru otro dienu, tad reizināšanas skaitlis palielināsies līdz 1,5. Enerģiskām fiziskām aktivitātēm reiziniet ar 1,7. Cilvēki, kas strādā profesionālajā sportā, reizina ar 1,9.

Kaloriju līmeņa aprēķināšanas piemērs

Jums ir 32 gadi, jūsu svars ir 70 kg, jūs nodarbojaties ar fitnesu 5 reizes nedēļā. Jūs veicat šādus aprēķinus:

1. svars 70 reizināts ar 9,6, jūs saņemat 672;
2. izaugsme 168 reizina ar 9,6, jūs saņemat 633,6;
3. saskaitot 672 + 633,6 iegūst 1305,6;
4. pievienojiet 655 līdz 1305,6 un saņemat 1960,6;
5. 32 gadu vecums reizināts ar 4,7 \u003d 150,4;
6. no 1960. gada atņem 150,4 un saņem 1809,6;
7. reiziniet ar 1,3 un iegūstiet 2352,48.

Tā rezultātā jūs saņēmāt kaloriju daudzumu. Šī ir jūsu pamata vielmaiņa, un nav ieteicams to pārāk pazemināt, lai izvairītos no vielmaiņas problēmām. Ja jūs to nolaižat uz pusi, tad svara zaudēšana dos labus rezultātus, bet pēc tam svars var atgriezties ar citām papildu mārciņām.

Lai visefektīvāk cīnītos ar lieko svaru, ievērojiet ekspertu ieteikumus. Tie var palīdzēt jums atvieglot svara zaudēšanu, saglabāt mieru un ātri paveikt lietas.

1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, tiklīdz sākat izmantot šo metodi. Uzrakstiet tikai precīzu nozīmi, nevis savus minējumus. Pretējā gadījumā jums būs grūti sasniegt vēlamo rezultātu, jo aptuvenais aprēķins var izrādīties nepareizs.
2. Izmantojiet tehnisko progresu savā labā. Lejupielādējiet lietotni, lai palīdzētu saglabāt kalorijas, kad neesat mājās, bet kaut kur citur.
3. Pareizi nosveriet ēdienu, cenšoties būt precīzi līdz gramam, tas ir diezgan svarīgi. Ja aprēķina nepareizi, jūsu svars var stāvēt uz vietas, jo jums kaut kas pietrūkst.
4. Pārtikas kaloriju saturs atšķiras atkarībā no tā, vai izmantojat neapstrādātu vai vārītu pārtiku. Bļodā ar termiski neapstrādātiem rīsiem vai griķiem būs atšķirīgs kaloriju daudzums nekā vārītiem.
5. Pārdomājiet, ko gatavosiet rīt, parīt, dažas dienas iepriekš. Dodieties uz veikalu ar gatavu sarakstu. Ēdienu ar saskaitītām kalorijām ņem līdzi uz darbu, neej uz ēdnīcām.
6. Lai pareizi aprēķinātu kaloriju saturu traukā, kurā ir vairākas sastāvdaļas, jums būs jāzina katras sastāvdaļas svars. Visbeidzot summējiet kopējās kalorijas.
7. Izvairieties no pusdienu ēšanas ēdināšanas vietās, jo tur būs grūti aprēķināt kalorijas. Pat ja tiek norādīts kaloriju saturs, šis skaitlis var būt nepareizs.
8. Neuztraucieties pārāk daudz, ja vienā dienā apēdat vairāk kaloriju nekā vajadzētu. Daudzi nākamajā dienā ievērojami samazina kalorijas un izsalkuši. Nekādā gadījumā to nedrīkst darīt, jo vielmaiņas procesi organismā var tikt traucēti. Vienkārši pievienojiet nedaudz vairāk fizisko aktivitāšu, tas dos vairāk labuma ķermenim.
9. Vingrinājumi palīdz uzturā. Tāpēc ir vērts iegādāties sporta zāles abonementu vai patstāvīgi vingrot mājās. Arī joga, pilates, dejas palīdzēs zaudēt svaru.
10. Dienas ēdienkartei jābūt līdzsvarotai. Tajā jābūt visiem ķermenim nepieciešamajiem produktiem: zivīm, gaļai, olām, dārzeņiem, augļiem, biezpienam, pilngraudu graudaugiem, kliju maizei. Jūtieties brīvi iekļaut ēdienkartē makaronus, ja tie ir gatavoti, un cietos miltus.

Pareiza ēdiena izvēle

Samaziniet treknu ēdienu uzņemšanu, jo tas ievērojami palielina kaloriju daudzumu. Jo mazāk tauku jūs patērējat, jo mazāk jūsu ķermenis prasa pārtiku. Un tas palīdz samazināt kalorijas.

Ierobežojiet cukura patēriņu. Šis produkts pamodina mūsu apetīti un liek mums katru reizi ēst arvien vairāk. 20 grami cukura dienā ir pietiekami, lai apmierinātu visas ķermeņa vajadzības.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu, jo tā lieliski noder pildījumam un lēnām uzsūcas. Graudaugi, dārzeņi un augļi satur daudz uztura šķiedrvielu, kas ilgu laiku tiek saglabātas kuņģī, kamēr cilvēks nejutīs izsalkumu. Pietiek apēst diezgan daudz putras, lai būtu sāta sajūta un justos enerģiski.

Kādas ir kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības?

Ierodoties, nevis lai uzzinātu šīs diētas priekšrocības, uzziniet par tās trūkumiem. Pirmo reizi jums būs jādodas visur ar piezīmju grāmatiņu, daudz pierakstiet, lai skaitītu kalorijas svara zaudēšanai. Bet tam ir arī savs pluss. Varat izlaist kūku tikai tāpēc, ka ir grūti aprēķināt kalorijas. Rūpīgas skaitīšanas rezultātā jums būs brīnišķīga figūra un laba veselība.

Skaitot kalorijas, jūs sapratīsit, kā tiek uzkrāts liekais svars. Un pie tā nemaz nav vainojama jūsu iedzimtība vai bēdīgi plašais kauls, lielākais ienaidnieks ir pārēšanās. Ķermenim vienkārši nav nepieciešams kaloriju skaits, ko esat to ielādējis katru dienu. Tiklīdz jūs tos samazināt, ķermenis sāk tērēt enerģiju no tauku krājumiem.

Ar šādu diētu jūs varat atļauties kūka šķēli, taču tas nozīmēs, ka jums jāaprobežojas ar citiem ēdieniem. Tāpēc zemapziņā vēlaties izvēlēties pārtikas produktus ar zemāku kaloriju saturu, kas nozīmē pāriet uz veselīgāku uzturu. Jūs pievērsīsities pārtikas aizstājamībai, lai patērētu veselīgākus un mazāk kaloriju. Tajā pašā laikā cilvēkam ir iespēja izvēlēties - un tas ir diezgan svarīgi.

Pēc kāda laika jūs pierodat skaitīt kalorijas, un tas kļūst par normu kontrolēt diētu. Un tas nevar būt izdevīgs.

Aptaukošanās mūsdienās ir globāla problēma. Vairākus gadu desmitus šī problēma vispār nepastāvēja, taču šodien daudzās valstīs lieko svaru var salīdzināt ar epidēmiju. Turklāt parādās arvien vairāk bērnu ar lieko svaru, tāpēc viņu veselībai draud darba bērnība. Tāpēc pasaules veselības sabiedrība iesaka šo jautājumu uztvert nopietnāk un nepieļaut lieko svaru.

Lai uzturētu optimālu svaru, vissvarīgākais ir atbilstošs uzturs, kam seko vingrinājumi. Kaloriju skaitīšana efektīvi palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem un tādējādi uzlabos jūsu veselību un pašsajūtu. Šajā gadījumā jums nav jāaprobežojas tikai ar gavēni un jāatsakās no iecienītā ēdiena - visi ēdieni tiek vienkārši sagriezti daudzumā. Pārēšanās ar pārtiku ir vainojama visās mūsu liekā svara nepatikšanās. Svara pieaugums rodas arī kāda veida slimības dēļ, bet tikai retos gadījumos. Diēta ar kaloriju skaitīšanu dod jums iespēju atrisināt ne tikai liekā svara problēmu, bet arī dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, produktīvi strādāt un izveidot savu ģimeni.

Sveiki! Sen neesat šeit ieradies. Materiālu bija sakrājies daudz, nebija laika izjaukt. Bet beidzot es uzzināju, kā noņemt nepatīkamo mirgojošo sloksni LJ apakšā, neizsakāms prieks.

Šodien es jums pastāstīšu par to, kā jūs varat atrisināt vienu no visbiežāk sastopamajām pilsētnieku problēmām - zaudēt svaru. Viņi par to daudz raksta, un man vienmēr šķita, ka tas bija ļoti grūti, un tas ietver nogurdinošus sporta treniņus, gavēni un citus neticamus gribas centienus. Praksē viss izrādījās daudz vienkāršāk. Protams, ja termiņi nav ļoti stingri.

Kaloriju skaitīšanas tehnika ir plaši pazīstama un izmantota daudziem. Ar viņas palīdzību es kritu 10 kg. Tad viņa ziemā guva vārtus, bet svars palika sasniegtajā līmenī. Vakar saņēmu vēstuli no kolēģes, kurai pastāstīju par šo metodi, viņš arī viņai palīdzēja. Mani iedvesmoja blogā pastāstīt vairāk.

Izglītības programma.No pārtikas mēs iegūstam jo īpaši enerģiju, ko mēra kalorijās. Šo enerģiju ķermenis tērē dažādām noderīgām aktivitātēm. Ja tas nāk vairāk, nekā tiek iztērēts, tad ķermenis lieko enerģiju uzkrāj tauku veidā, tas pēkšņi noderēs. Ja šo rezervju ir pārāk daudz, tad to svars sāk traucēt kustībām, noslogo ķermeni ar lieku darbu, iztukšojot iekšējo orgānu resursus, un liekā svara figūra neizskatās īpaši skaista. Kopumā svars ir jāsaglabā. Es atzīmēju, ka šis apgalvojums ir pareizs jebkura dzimuma, vecuma, tautības cilvēkiem - liekais svars ir kaitīgs veselībai, un labāk to noņemt. Šim nolūkam tiek izmantots apgrieztais process: ja ienāk mazāk enerģijas, nekā tiek iztērēts, tad organisms izmanto savas tauku rezerves, un tās pamazām sadedzina.

Vieglākais veids, kā izmantot šo metodi, ir lietotnes.Piemēram, viedtālruņiem ir pieejams bezmaksas kaloriju skaitītājs (laiku pa laikam rāda reklāmas). Ir līdzīgi, ir tiešsaistes kaloriju kalkulatori, to tumsa. Jūs varat visu saskaitīt uz papīra lapas bez pielikumiem.

Lai rudenī zaudētu 10 kg, man nevajadzēja nodarboties ar sportu. Pārgājieni vairākas reizes nedēļā, apmēram pusstundu vai stundu (ieskaitot metro un atpakaļ), kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts. Pat prāta darbs joprojām tērē zināmu enerģiju. Ar sportu rezultāts būtu labāks. Bet, ja jūs nodarbojaties ar sportu un pēc tam pametat, ievērojot to pašu diētu, tas noved pie svara pieauguma. Tāpēc labāk nodarboties ar sportu "uz mūžu", nevis īslaicīga svara zaudēšanas projekta ietvaros. Metabolisms palēninās līdz ar vecumu, un pieņemsim, ka pēc 40 gadiem tam pašam rezultātam var būt vajadzīgs ilgāks laiks.

Ja vēlaties, varat veikt aprēķinus ar fiziskām aktivitātēm (ja nepieciešama lielāka precizitāte).
Uztura kaloriju saturs jāreizina ar aktivitātes koeficientu.
1.2 - gausa treniņa reizi nedēļā.
1.37 - gausie treniņi 2-3 reizes nedēļā.
1.45 - aktīvi treniņi 3-4 reizes nedēļā.
1,55 - intensīvas apmācības 5 reizes nedēļā.
1.65 - intensīvi treniņi katru dienu.
1,725 \u200b\u200b- intensīva apmācība līdz 2 reizēm dienā.
1.9 ir profesionāla sportista līmenis ar īpaši smagiem treniņiem.
Tas, kas notika pēc reizināšanas, ir ikdienas kaloriju patēriņš, lai uzturētu sevi pie stabila svara.

Lai zaudētu 100 gramus svara, jāsadedzina apmēram 771,6 kcal tauku. (1 g tauku kaloriju saturs pārtikā ir 9 kalorijas, un 1 g cilvēku tauku kaloriju saturs tiek uzskatīts par 7716 kalorijām). Stundas pastaigas laikā tiek sadedzinātas 200-300 kalorijas. 1 apģērba izmērs ~ apmēram 5 kg. Lielu skaitu apģērbu var nēsāt pat pēc divu izmēru zaudēšanas (piemēram, džemperi, apavi), taču kaut kas garderobē tomēr būs jāmaina.

Ieteicams svara zudumam ne vairāk kā 2-4 kg mēnesī (~ 100 g dienā). Ja jūs zaudējat svaru ātrāk par šo, tad pastāv liels risks neuzturēt jauno svaru, turklāt, ja pārāk strauji zaudējat svaru, tam var būt negatīva ietekme, piemēram, seja var izskatīties neglīta ar iegremdētiem vaigiem. Tāpēc ir svarīgi to izdarīt nevis pāris nedēļas pirms došanās uz pludmali, bet gan jau iepriekš.

Jautājums par to, kāds svars ir optimāls, ir strīdīgs. Labi zināmā formula "augšana mīnus 110, kg" ir labi, ļoti aptuvena. Man personīgi tas ir svars, kurā tas ir ērti, ieskaitot ātru staigāšanu vai skriešanu. Un pie kura viņam patīk viņa attēls spogulī un fotogrāfijās.

Rūpīgi apskatot pārtikas produktu kaloriju saturu, ir viegli pamanīt, ka lielākajai daļai galveno ēdienu nav pārāk daudz kaloriju, un, teiksim, gaļai vai graudaugiem, ir grūti apēst vairāk par ieteicamo kaloriju daudzumu. Gluži pretēji, cukuri un tauki pastāv enerģijas uzkrāšanai. Piemēram, mana lēstā pamata diēta ir aptuveni pusotrs kilograms rīsu putras (~ 6 šķīvji). Pat ja jūs ēdat šo putru uz lielas plāksnes no rīta, pēcpusdienā un vakarā, jums pat nepietiks pamata diētai. No otras puses, tā pati diēta ir apmēram trīs šokolādes vai četras maizes šķēles. Un, ja jūs ēdat sviestmaizi no rīta, pēcpusdienā un vakarā, tad kopā ar pārējo maltīti ir viegli pārsniegt paredzēto diētu. Tāpēc galvenā uzmanība jāpievērš precīzai saldumu, miltu, tauku un riekstu uzskaitei, lai kontrolētu uzkodas - lielākā daļa kaloriju ir tur. Lai uzturā nepārsniegtu normatīvo kaloriju saturu, būs jāsamazina šo augstas kaloriju pārtikas patēriņš. Tas nenozīmē, ka jums noteikti tie ir jāizslēdz, vienkārši samaziniet daudzumu dienā (un, ja jūs tos izslēdzat, tad jums nevajadzēs skaitīt kalorijas).

Ja standarts jau ir ierakstīts, un jūs joprojām vēlaties kaut ko garšīgu, tad labāk ir balstīties uz bezbarojošiem dzērieniem - piemēram, zaļām tējām ar dažādu augļu garšu. Šo paņēmienu var kombinēt, lai palielinātu efektivitāti ar citiem - atsevišķas maltītes (vismaz vienā ēdienreizē nesajaukt ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtiku), neēst pēc 18:00, augstas kalorijas ēst tikai pirms pusdienām, pārtiku sadalīt vairākās mazās porcijās diena ... Protams, kaloriju skaitīšana nenoliedz faktu, ka pārtikā jābūt vitamīniem un citiem nepieciešamajiem komponentiem.

Miegam ir liela nozīme - jums ir nepieciešams gulēt pietiekami daudz (ar mēru). Ar miega trūkumu svaru var iegūt pilnīgi nesaprotamā vietā: iespējams, tas ir saistīts ar gremošanas procesu. Stress pats par sevi patērē enerģiju, taču daudzi cilvēki to mēdz "sagrābt", nepietiekami gulēt, kā rezultātā viņi bieži veicina svara pieaugumu, nevis zaudēšanu.

Zaudēt svaru, izmantojot šo paņēmienu, ir maigi un bez piepūles, lai arī ne pārāk ātri. Galvenais negatīvais punkts - sievietēm - tāpat kā jebkuram svara zudumam, pirmkārt, samazinās krūts tilpums, un tikai pēc tam viss pārējais. Bet vispārējs labsajūtas uzlabojums, efektivitātes pieaugums un citu entuziasma pilni komplekti par slaidāku figūru to kompensē. Turklāt ar fizisko vingrinājumu, masāžas palīdzību jūs varat aktīvāk ietekmēt tās zonas, kuru svara zaudēšanu vēlaties paātrināt.

Lai jums laba veselība! Pievienojiet mani draugiem.