Funtophilia - 무게 수집

무게는 "YaA"로 표시됩니다. 야코프 알파토프. 야코프 알파토프 마크인터넷에서 가져온 사진.
그리고
1910년 러시아 전역의 공장 및 공장 목록에는 상인 Yakov Rodionovich Alpatov and Sons의 철 주조 공장과 기계 및 농업 기계 및 도구 공장이 1801년에 설립되었다고 언급되어 있습니다. 위치: Tula, Gospitalnaya 거리, 자신의 집. 공장 주소: Tula, Liteynaya 거리, 자신의 집. 주요 제조 제품: 철 주조 및 농업 도구 및 기계.연간 생산 이익 - 32,000루블, 67명의 근로자, 16마력 용량의 엔진 1개. 전 총포 제작자 Yakov Rodionovich Alpatov도 유명한 철 주조소 소유자가 되었습니다. 그의 공장은 Liteiny와 Porokhovaya 거리의 모퉁이에 있었습니다.
Alpatov는 철뿐만 아니라 추, 와플 철도 생산했습니다. 20세기 초, Jacob Rodionovich는 Zarechye에 있는 구세주 교회의 교장이었습니다. 특히 교회 묘지를 위해 그는 울타리와 문을 던졌습니다.

그리고 "1910년 러시아 전역의 공장 및 공장 목록"에는 1801년 그의 아들들과 함께 상인 Yakov Rodionovich Alpatov의 철 주조소, 기계 및 농업 기계 및 도구 공장이 설립되었다는 정보가 있습니다. 위치: 툴라 시, Hospitalnaya 거리, 자신의 집. 공장 주소: Tula, Liteinaya 거리, 자신의 집. 공장에서 생산되는 주요 제품은 다음과 같습니다: 주철 및 농업 도구 및 기계. 연간 생산량은 32,000루블, 노동자는 67명, 16마력의 엔진 하나입니다.
전 총포 제작자 Yakov Rodionovich Alpatov도 잘 알려진 철 주조 사육사가 되었습니다. 그의 공장은 Liteynaya와 Porokhovaya 거리의 모퉁이에 있었습니다. Alpatov는 아이언뿐만 아니라 케틀벨, 와플 메이커도 생산했습니다. 20세기 초, Yakov Rodionovich는 Zarechye의 산에 있는 구세주 교회의 수장이었습니다. 그는 특히 묘지를 위해 울타리와 문을 던졌습니다.

주철 하수구 해치. 비문 -
“YR Alpatov Iron Foundry with Sons. 툴라 "주철 맨홀. 비문-Ironworks Ya. R. Alpatov and Sons, Tula. 알파토프에 대해 더 알아보기
Alpatovs에 대해 자세히 알아보기 - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

마스터 Arzamastsev, Tula, 1906에 의해 제조된 5파운드의 구리 합금 덤벨

무게 5파운드 1865 크리소스톰.인터넷에서 가져온 사진. 5 파운드 덤벨, 1865, Zlatoust

케틀벨 3파운드 "K" 표시. 지정되지 않음.인터넷에서 가져온 사진. 3파운드 덤벨, 마크가 정의되지 않음

1/4파운드 케틀벨. 아마도 - Kalman Aluf, 오데사. 무게에는 1903(오데사) 및 1905(키에프)의 확인 표시가 있습니다. 마스터의 이니셜은 명확하지 않습니다. [K3-5] 1/4파운드 무게, 아마도 오데사 칼만 알루프의 표시일 것입니다. 1903년(오데사) 및 1905년(키예프)의 확인 표시. 마스터의 이니셜이 보이지 않음

1/8 파운드 케틀벨. 아마도 - Kalman Aluf, 오데사. 중량(Tula)에 1908 인증 마크가 있습니까? 1/8 Lbs Dumbbell, 아마도 Odessa의 Kalman Aluf가 만든 것으로 추정됩니다. 1908년의 테스트 마크, 툴라? [K3-5]

구리 합금 추, 3파운드, 툴라에 있는 아르한겔스크 형제의 작업장. Tula의 Arkhangelski 형제가 제작한 구리 합금 3파운드 무게


1903년의 첫 번째 테스트 마크, 마지막 테스트 마크 - 1914년, 테스트 챔버 #12(오데사)

케틀벨 2파운드 "BLZ" 표시아마도 Bytoshevsky 철 주조소. JSC Maltsevsky 공장, 함께. 너는. 인터넷에서 가져온 사진. 2파운드 무게, 마크 BLZ, v. Maltsevs 공장, Bytosh
읽기 - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
읽기 - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

무게 2 푸다. 1895년 Murom 상인 Vasily Zvorykin.인터넷에서 가져온 사진. 2 Puds Dumbbell, 1895, 상인 Vasiliy Zvorykin, Murom의 마크

무게. 1891 "IК" 표시. 마스터가 정의되지 않았습니다.인터넷에서 가져온 사진. 덤벨, 1891, 마스터가 확인되지 않음

케틀벨 2파운드 마킹 - KBVZ. 지정되지 않음.인터넷에서 가져온 사진. 2 파운드 덤벨, KBVZ 표시

구리 합금 중량, 3파운드, 툴라 P.Ya Kostikov의 작업장.쿠퍼 합금 덤벨, 3파운드, 마스터 P. Kostikov, 툴라. 1912년 툴라에서 제작 및 각인
무게는 1912년 툴라에서 만들어지고 검증되었습니다.

케틀벨 1파운드 M.Kosarev의 철 주조소. 1861g.인터넷에서 가져온 사진. 1파운드 덤벨, M.Kosarev의 제철소, 1861

케틀벨 2파운드 1911 마킹 - "GN" 1차 스탬프 망치, 2차 - 1914 예카테린부르크. 마스터가 정의되지 않았습니다. 인터넷에서 가져온 사진. 2 파운드 덤벨, 1911, 마크 G.N., 1차 우표 막힘, 2차 - 1914년, 예카테린부르크. 마스터가 정의되지 않음

무게 1F, 2F 및 5F. SORMOVO. 1파운드, 2 및 5파운드 무게, Sormovo

주철 무게, 2파운드. 렉신스키 브라더스 팩토리(Br. R) 2 파운드 철 덤벨, Rekshinski 형제 공장

주철 무게, 2파운드. Rekshinsky 형제의 공장(Br. R) 1908년과 1911년 Tiflis 텐트의 확인 표시. 2 파운드 철 덤벨, Rekshinski 형제 공장. Tiflis 챔버의 테스트 마크, 1908년 및 1911년

케틀벨 2파운드 워크샵 "V.S" 2파운드 무게, 마스터가 정의되지 않음

케틀벨 1파운드 Benardaki의 상속인의 Nyuvchim 공장. (NZNB).인터넷에서 가져온 사진. Niuvchimsk의 Benardaki "s 후손의 공장 1파운드 무게

Benardaki의 상속인의 Nyuvchim 공장. (NZNB).인터넷 사진. Benardaki "후손, Niuvchimsk의 공장

구리 합금 무게, 3lb. 바르샤바. 1899 스탬프 1911(18 P.), 1925(12 P.) 및 망치로 깎은 특징.[P1-11]

구리 합금 중량, 1lb. 1924 워크샵 - "N.R"

구리 합금 무게, 2lb. 1924 워크샵 - "N.R"미확인 제조사, 우크라이나. [P1-10]

케틀벨 1파운드 마킹 - PR. 검증 1918지정되지 않음.

케틀벨 1파운드 마킹 - PR.지정되지 않음. 인터넷에서 가져온 사진.

무게 10파운드 마킹 - PR.지정되지 않음. 인터넷에서 가져온 사진.

기리 5층(검증 1922). - 2층 - 2층 - 1F (1920년 증명서, 손잡이에 400번 도장) -1F. - 1 / 2F(1922년 및 1924년 키예프 확인). - 1/8F 워크샵 "N.D." 마스터가 정의되지 않았습니다. [B-46]

검증 마크가 있는 케틀벨 "FEDOROV St. Petersburg". 1895g.인터넷에서 가져온 사진.

케틀벨 3파운드 LMZ. (LMZ - Lyudinovsky Maltsovsky 식물, 즉 JSC Maltsovsky 식물의 Lyudinovsky 식물).

무게 10파운드 오데사 텐트의 정확한 우표, 1920, 독수리.

케틀벨 10파운드 홀린스의 공장. 툴라.

무게 1/8 F. PPZ. Pastekhov - Peskovsky 식물.이네타의 사진
페스코프스키 공장 -

PIF 브랜드의 케틀벨. F. Vysokikh의 컬렉션입니다.지정되지 않음.

케틀벨 1파운드 브랜드 "PIF".지정되지 않음. [P2-6]

케틀벨 20파운드 IGC의 스탬프입니다. F. Vysokikh의 컬렉션입니다.지정되지 않음.

무게 10파운드 MKGL의 마크. 1867 정의되지 않았습니다.인터넷에서 가져온 사진.

케틀벨 1파운드 Bytoshovsky 공장, Bryansk 지역.

케틀벨 2파운드 그는 IN입니다. 검증 1911, Don tent (No. 9).
읽다 -

케틀벨은 수천 년 전에 만들어진 가장 오래된 근력 운동 웨이트 중 하나입니다. 그들에 대한 첫 번째 언급은 고대 그리스로 거슬러 올라갑니다.

스포츠 케틀벨에는 원피스와 접을 수 있는 두 가지 유형이 있습니다. 고체 무게는 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56kg입니다. 케틀벨 리프팅에서 대회는 16, 24, 32kg의 무게를 사용하여 개최됩니다. 그러나 경쟁에 침을 뱉는 강자가 있습니다. 그들은 훌륭하게 고립 된 상태에서 56kg의 무게를 25 번 들어 올릴 수 있습니다.

오늘(8월 10일)은 케틀벨 리프팅의 날임을 기억하십시오. 이번 기회에 발사체를 이용한 5가지 전통적 운동을 기억합시다.

한손 케틀벨 스내치 앤 푸시

핸들로 무게를 잰다. 저크와 함께 어깨로 들어 올려 손목 손바닥을 앞으로 돌립니다. 발을 바닥에서 밀고 일어서서 어깨에서 머리 위로 발사체를 던집니다. 기본은 5회 2세트입니다.

출처: bodymaster.ru

아놀드 슈왈제네거 케틀벨 벤치프레스

무게를 어깨로 들어 올리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 자신을 향하게합니다. 손목을 회전시키면서 머리 위로 케틀벨을 쥐어짜고 손바닥을 앞으로 내밉니다. 그런 다음 케틀벨을 원래 위치로 낮추고 손목을 제자리로 돌립니다. 기본은 5회 2세트입니다.

출처: bodymaster.ru

한손 케틀벨 로우

다리 사이에 케틀벨을 놓습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 기울입니다. 케틀벨의 손잡이를 잡고 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 당깁니다(해당 손의 견갑골이 뒤로 당겨지는 것을 느껴야 합니다). 숨을 들이마시면서 내립니다. 필요한 횟수만큼 반복합니다. 자세를 바꾸고 다른 손으로 운동을 반복하십시오. 기본은 5회 2세트입니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 더 무거운 껍질을 가져 가라.

균형을 위해 벤치에 무릎을 놓습니다. 케틀벨 대신 무거운 덤벨을 들고 있다면 나쁜 일은 일어나지 않을 것입니다.

출처: youtube.com

터키어 상승

이 운동은 코어 근육과 안정근을 사용합니다. 표준은 팔당 10회 1세트입니다.

안녕하세요 친애하는 독자! 케틀벨 하나로 간단한 운동에 대해 알아볼까요? 이 기사에서는 스내치, 스쿼트, 클린 앤 저크, 캐스트 및 스윙의 5가지 역도 운동에 대해 이야기하겠습니다.

물론 다양한 케틀벨 운동이 있습니다. 그러나 이 장엄한 발사체를 보고 있다면, 케틀벨 하나로 수행한 내가 나열한 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 신체를 개발하는 데 매우 다재다능하며 발사체를 적절하게 다루는 방법을 가르칩니다.

케틀벨 하나만 사용하는 것은 예산이 부족하지 않은 아주 유용한 장점입니다 :) 몇몇 친구들이 생각하는 것처럼!

첫째, 이것은 운동에 관련된 근육뿐만 아니라 심각하게 발달시키는 비대칭 모드의 강력한 운동입니다. 전신에 균형과 균형을 제공하는 강력한 운동입니다.

둘째, 초보자에게 특히 중요한 전신의 과부하가 없습니다. 각각 16kg인 두 개의 무게는 훈련을 받지 않은 사람에게 매우 심각합니다. 훈련받지 않은 여성을 위한 2개의 6-8kg 케틀벨도 있습니다. 그러나 그러한 무게 중 하나가 필요한 것입니다.

셋째, 케틀벨 리프팅 규칙에 따라 수행되는 비대칭 운동은 신진 대사를 심각하게 가속화합니다. 체중이 많이 나가는 사람들의 경우 이것이 케틀벨을 자세히 살펴봐야 하는 또 다른 이유입니다.

넷째, 무게 중심이 이동된 발사체입니다. 케틀벨 운동은 다양한 조정 기술을 개발합니다. 이것은 팀 스포츠와 무술에서 특히 중요합니다.

그리고 무게는 여전히 철이라는 사실을 잊지 말자. 케틀벨은 근육을 완벽하게 발달시켜 당신을 더 강하고, 더 오래 지속되고, 더 두드러지게 만듭니다. 그리고 올바른 접근 방식으로 근육량을 완벽하게 구축합니다. 케틀벨로 작업하면서 팔과 어깨 띠를 상당히 강화하기 위해 보디빌딩과 파워리프팅에서 내가 무엇을 놓치고 있는지 깨달았습니다.

그럼 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 그리고 마지막에는 결과가 나오도록 얼마나 자주, 얼마만큼 수행해야 하는지 알려드리겠습니다.

중요한 말. 물론 내 연기에서 케틀벨 운동은 위대한 거장들의 운동과 다소 다르게 보인다. 이 기술은 발사체의 무게와 물론 훈련 경험의 영향을 받습니다. 32kg의 케틀벨을 들어 올리는 수천 번의 리프트는 구체적이고 매우 경제적인 기술과 특별한 신체 유형을 형성합니다. 이 기술의 주요 목적은 에너지를 절약하고 리프트의 에너지 비용을 줄이는 것입니다.

이 출판물의 목적은 신체 발달, 미적 인물 형성 및 신진 대사 촉진과 같은 더 넓은 범위에서 케틀벨을 사용하는 방법을 가르치는 것입니다. 그러므로 나는 당신이 올림픽 케틀벨을 즉시 사용하도록 촉구하지 않으며 순수하게 스포츠적인 성취의 틀로 당신을 몰아넣으려 하지도 않습니다. 케틀벨 들기가 아닌 케틀벨을 이용한 피트니스입니다! 우리는 다른 목표를 가지고 있습니다: 건강, 전신 훈련, 미학과 근육 정의. 따라서 권장되는 운동 기술은 정해진 시간에 케틀벨 들기를 기록하도록 설계된 순수한 고전적인 조언과 다를 수 있습니다.

케틀벨을 이용한 운동의 기본 자세

케틀벨을 사용하는 많은 운동에서 시작 위치는 소위 기본 자세입니다. 이것은 운동에서 많은 운동을 시작하는 것이 편리한 위치입니다.

대체로 이 입장은 몇 가지 간단한 지침으로 요약됩니다.

1. 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 양말은 약간 옆으로 돌립니다. 훈련 경험이 늘어남에 따라 자신의 기본 자세를 얼마나 정확하게 바꿔야 하는지 느낄 것입니다.

2. 등은 곧게 편다.

3. 내린 손의 케틀벨은 사타구니 부위에 고정됩니다.

4. 프리핸드는 케틀벨을 들어올리면서 균형을 유지하면서 능동적으로 일할 준비가 되어 있습니다.

우리의 임무는 에너지를 절약하는 것이 아니라 근육을 훈련하는 것입니다.

그리고 모든 운동 전과 마찬가지로 케틀벨 세션 전에 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

첫 번째 운동은 스내치입니다.

클래식 케틀벨 스내치

이 운동은 고전적인 케틀벨 리프팅의 무기고에서 나온 것입니다.

케틀벨을 손에 들고 똑바로 선다. 다리는 어깨보다 넓습니다. 양말이 약간 떨어져 있습니다. 우리는 안정적으로 서 있습니다.

다리 사이에서 무게를 뒤로 휘두르십시오 (남자들, 조심하십시오!) 약간 앞으로 구부린 상태에서 뻗은 팔로 당겨서 잠시 고정해야합니다. 고정하는 순간 케틀벨을 든 팔과 몸, 다리는 곧게 펴져야 한다.

중요한 점은 무게를 짜낼 필요가 없다는 것입니다. 즉, 단순히 상단 위치에 고정할 수 있을 만큼 높이 "날아올라야" 합니다.

저크를 기술적으로 올바르게 수행하려면 움직임의 역학을 자세히 살펴볼 필요가 있습니다. 케틀벨을 저크하는 기술에 대한 자세한 내용은 별도의 게시물을 참조하십시오.

숄더 케틀벨 스쿼트

이 운동은 주로 다리 근육을 훈련하는 데 목적이 있습니다. 그러나 무게 중심의 이동과 케틀벨의 자세가 그리 편하지 않다는 점을 감안할 때 이러한 스쿼트는 전신을 발달시킨다고 말할 수 있습니다.

케틀벨을 어깨에 던지고 다리를 어깨 너비로 벌리고 필요한 수의 스쿼트를 수행해야 합니다.

이 경우 자유로운 손이 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 쪼그려 앉을 때 앞으로 당깁니다.

다리를 구부리면서 심호흡을 하세요. 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬십시오.

케틀벨의 위치를 ​​변경하여 이러한 케틀벨 스쿼트의 각 세트를 수행하십시오. 첫 번째 접근에서 케틀벨을 왼손으로 잡았다면 두 번째 접근에서는 오른손으로 잡는다.

케틀벨 푸시

클래식 케틀벨 운동. 케틀벨 푸시는 전신, 특히 어깨, 팔, 등의 근육을 발달시킵니다. 운동 조정을 완벽하게 훈련합니다.

케틀벨을 어깨에 던지십시오. 이렇게 하려면 몸통을 약간 기울이고 무릎을 약간 구부린 다음 다리 사이에서 케틀벨을 휘두릅니다. 다음으로 케틀벨을 어깨에 조심스럽게 던집니다. 자유로운 손은 균형을 위해 따로 보관됩니다.

케틀벨을 어깨에서 올바르게 잡는 것에 주의하십시오. 팔꿈치는 상복부에 눌려 있습니다. 손의 어깨는 몸에 가깝습니다.

밀기 전에 숨을 들이마시고 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 날카롭게 구부리고 무게를 똑바로 위로 밀어 올리십시오. 케틀벨은 옆으로 오르는 것이 아니라 가장 짧은 경로를 따라 위로 올라가는 것뿐입니다. 동시에 손의 노력은 최소화됩니다. 손은 무게만 고정합니다. 그리고 발사체는 다리의 충동으로 날아갑니다.

상단에서 0.5초 동안 무게를 고정합니다. 손은 머리에 가깝습니다. 몸과 다리는 직선입니다. 그런 다음 천천히 케틀벨을 가슴으로 되돌리면서 동작의 바닥에서 다리를 약간 벌리십시오. 이렇게 하면 타격 없이 케틀벨을 부드럽게 잡을 수 있습니다.

다시 누르기를 반복합니다. 등.

운동은 먼저 한 손으로 완전히 수행됩니다. 그리고 즉시 또 다른. 이것은 하나의 접근 방식으로 간주됩니다.

호흡 - 밀기 전에 숨을 들이마십니다. 밀고 고정할 때 숨을 내쉬십시오. 짧은 들숨과 날숨의 변화로 낮출 수 있습니다.

어깨에 케틀벨 던지기

운동은 고전적인 케틀벨 리프팅의 요소입니다. 그룹에 속합니다(어깨 관절의 건강에 중요한 어깨의 발등 지지대를 개발합니다).

시작 위치는 기본 자세입니다. 다리는 어깨보다 넓습니다. 양말이 약간 떨어져 있습니다. 내린 손의 케틀벨은 사타구니에서 잡힙니다. 자유로운 팔은 몸을 따라 낮추고 균형을 유지하는 데 도움이 되는 짧은 움직임을 만듭니다.

상체를 약간 구부리고 무릎을 약간 구부립니다. 당신의 자유로운 손을 되찾으세요. 케틀벨을 다리 사이에서 약간 앞쪽으로 휘두른 다음 뒤쪽으로 휘두릅니다. 원을 그리며 힘차게 어깨에 던지고 고정합니다.

케틀벨이 충격 없이 팔뚝에 깔끔하게 놓이도록 하십시오.

고정은 케틀벨을 든 손을 가슴에 꽉 쥐었을 때의 자세입니다. 케틀벨은 몸 중앙에 가까운 턱 아래에 있습니다. 팔꿈치는 상복부에 대고 몸의 중심에 더 가깝습니다.

고정 시간 - 1초 이하.

다음으로, 손(손과 손가락 제외)의 긴장을 풀고 무게가 아래로 자유롭게 떨어지도록 합니다. 궤적의 바닥에서 팔을 긴장시키고 몸을 약간 기울이고 앉아 케틀벨의 관성을 보상합니다. 케틀벨은 무릎 아래로 떨어지지 않아야 합니다.

새로운 스윙과 다른 캐스트를 수행하십시오. 필요한 반복 횟수에 도달할 때까지 이 방법을 계속하십시오.

그런 다음 케틀벨을 다른 손으로 옮기고 동일한 횟수의 캐스트를 수행합니다.

호흡 - 케틀벨이 위로 움직일 때 - 날숨, 케틀벨을 낮추고 스윙할 때 - 숨을 들이쉬십시오. 고정할 때 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다.

스윙 - 케틀벨을 이용한 스윙 운동

케틀벨 스윙은 훌륭한 협응 운동입니다. 등, 엉덩이 근육, 엉덩이를 완벽하게 발달시킵니다. 호흡을 잘 자극합니다. 따라서 스윙은 종종 유산소 운동의 일부로 권장됩니다.

시작 위치는 기본 자세입니다. 다리가 넓다. 양말이 약간 떨어져 있습니다. 사타구니에 낮은 손에 케틀벨.

스윙은 케틀벨을 스윙할 때 몸을 상당히 앞으로 기울이면서 수행됩니다. 이 권장 사항은 강한 경사가 일반적으로 허용되지 않는 것으로 간주되는 클래식 케틀벨 리프팅의 기본 원칙과 모순됩니다. 그러나 우리는 다른 목표를 가지고 있습니다 - 둔부 근육과 허벅지 근육의 자극.

케틀벨을 앞으로 움직였다가 뒤로 움직이기 시작하면 무릎을 굽혀서 케틀벨을 다리 사이로 멀리 가져옵니다. 그 후, 재빨리 곧게 펴고, 다리를 곧게 펴고, 눈높이까지 큰 호를 그리며 무게를 가져옵니다.

한 손으로 필요한 수의 스윙을 수행한 다음 다른 손으로 쉬지 않고 수행하십시오. 이것은 하나의 접근 방식으로 간주됩니다.

스윙에서 주요 작용 근육 그룹은 엉덩이입니다. 자유로운 손으로 작업하는 데 주의하십시오. 그녀는 몸을 흔들고 기울이고 균형을 잡는 데 적극적으로 참여합니다.

호흡 - 케틀벨을 내리고 스윙할 때 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

케틀벨을 이용한 운동 세트

호흡을 회복하기 위해 필요에 따라 1~2분 또는 그 이상의 휴식을 취하면서 이 케틀벨 운동을 교대로 수행하십시오.

수업은 격일로, 주 3회 진행됩니다. 점차적으로 각 세트의 반복 횟수를 늘리십시오. 예를 들어, 각 운동을 한 번 반복합니다.

다음은 연습 세트의 예입니다.

* 초보자 - 철에 대한 최소한의 훈련 경험이 있는 사람.

** 경험자 - 2-3개월 동안 철에 대한 경험이 있는 사람.

*** 각 손의 반복 횟수.

케틀벨 훈련 성공하시길 바랍니다!

5 × 5는 수년 동안 사용되어 온 고전적인 훈련 프로그램으로 근력과 근육량을 개발하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 이 시스템은 Arnold Schwarzenegger의 우상인 Reg Park가 가장 좋아하는 시스템이었습니다. 프로그램은 다음과 같이 작동합니다.

훈련 무게를 선택하고 5회씩 5세트를 수행합니다. 5회씩 5세트를 모두 성공적으로 마치면 중량을 2~4kg 늘리고 5회씩 5세트를 더 하십시오. 세트 사이에 3분간 휴식을 취하십시오.

분명히 케틀벨 리프팅에서 부하를 점진적으로 증가시키는 것은 불가능하므로 다른 요소를 고려해야 합니다. 그 중 하나는 스트레스를 받는 시간입니다. 빠른 속도로 5회씩 5세트를 완료할 수 있으면 4초로 늘리고 2초로 늘리십시오. 이것이 쉬워 보일 때, 5초 동안 웨이트를 들어 올리고, 동작의 정점에서 멈춘 다음, 5초 동안 웨이트를 낮추십시오.

또 다른 중요한 요소는 세트 사이의 휴식입니다. 3분 휴식 대신 2분 휴식을 취한 다음 90초로 줄이고 60초로 줄일 수 있습니다. 1분 휴식과 느린 속도로 5회씩 5세트를 성공적으로 완료하면 확실히 더 무거운 케틀벨을 다룰 준비가 될 것입니다.

세 번째 요인은 운동 유형입니다. 서 있는 동안 밀리터리 모드에서 5회씩 5세트를 할 수 있을 때 시트 벤치 프레스로 전환합니다. 아래에서 가슴 높이까지 케틀벨 2개로 스윙을 5회 반복하는 5세트를 쉽게 수행할 수 있을 때 양손으로 스내치로 전환합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 훈련 프로그램을 더 효과적으로 만드는 방법은 항상 있습니다.

케틀벨 훈련의 샘플 프로그램 5 × 5

두 가지 예시적인 5 × 5 케틀벨 리프팅 프로그램:

첫 번째 옵션

월요일

• B-2: (두 손으로)

운동은 A-1 및 A-2와 동일한 방식으로 수행됩니다.

• 결론 - - 2 × 5 (왼손과 오른손을 교대로)

세트 사이에 2분간 휴식을 취하십시오. 각 세트마다 양쪽에 5회 반복합니다.

수요일

• B-2: (두 손으로)

운동은 위에서 설명한 것과 같은 방식으로 수행됩니다.

금요일

• A-1: (앉아)

A-1과 A-2를 차례로 완료하십시오. 즉, A-1 세트를 1세트 하고 1분 쉬고 A-2 세트를 하고 1분 휴식을 하고 A-1을 2세트 하는 식이다. 5세트를 모두 완료할 때까지 A-1과 A-2를 차례로 계속하십시오.

• B-2: (두 손으로)

• 결론 - - 2 × 5 (왼손과 오른손을 교대로)

세트 사이에 2분간 휴식을 취하십시오. 각 세트마다 양쪽에 5회 반복합니다.

두 번째 옵션

첫째 날

• 결론 - "터키식 상승" - 5 × 5(왼쪽과 오른쪽 손에 케틀벨을 번갈아 가며 사용)

2일차

• A-2: (두 손으로)
• 결론 - "터키식 상승"- 2 × 5 (왼쪽과 오른쪽 손에 케틀벨을 번갈아 가며 사용)

운동 사이에 하루를 쉬십시오. 즉, 월요일에 1일차 운동, 수요일에 2일차 운동, 금요일에 1일차 운동을 반복합니다.

키 포인트

첫 번째 옵션에는 주당 3회의 전신 운동이 포함됩니다. 빨리 회복하고 스트레스 없는 생활을 하고 음식을 많이 먹는 사람들에게 좋은 프로그램입니다.

두 번째 옵션은 운동 사이에 더 많은 회복 시간이 필요한 사람들을 위한 것입니다. 이 경우 다음 유사한 운동까지 더 많은 날이 있고 회복할 시간이 더 있습니다.

운동은 하루는 상체 운동, 다음날은 하체 운동으로 나누어 특정 근육군에 집중할 수 있습니다. 두 프로그램 모두 매우 효과적입니다. 하나 또는 다른 프로그램을 선택하려면 둘 다 시도하고 진행 상황을 따르십시오. 그런 다음 가장 적합한 것을 따르십시오.

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| 작가 플라임

케틀벨 훈련이 처음이거나 경험이 거의 없다면 이 기사가 적합합니다. 다음은 먼저 배워야 할 5가지 초보자 연습입니다.

이 기본 케틀벨 운동을 배우면 더 복잡한 케틀벨 운동을 준비할 수 있습니다.

1. 케틀벨의 엉덩이 주위 회전

목록의 첫 번째 운동은 케틀벨 회전입니다. 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 몸 전체에 옮기는 간단한 동작입니다. 케틀벨을 회전시키는 것은 케틀벨을 느끼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨 거들, 복근, 그립을 사용하는 데 도움이 되기 때문에 초보자에게 좋은 운동입니다. 이 운동을 운동의 주요 부분 전에 워밍업으로 사용하십시오.

2. 케틀벨의 머리 주위 회전

이 동작은 원칙적으로 이전 동작과 유사하지만 머리를 중심으로 회전할 필요가 있다는 유일한 차이점이 있습니다. 이 운동은 어깨 거들과 상체를 완벽하게 반죽합니다. 다시 말하지만, 이전 운동과 마찬가지로 머리 위 회전은 좋은 워밍업입니다.

3. 케틀벨로 인클라인

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운동은 바벨 벤드와 비슷합니다. 웨이트를 할 때 기본적인 몸동작을 가르쳐주기 때문에 초보자가 하면 유용할 것이다.

4. 한 손으로 케틀벨 데드리프트

초심자에게는 이것이 올바르게 배워야 하는 가장 중요한 운동이라고 생각합니다. 케틀벨은 한 손으로 바닥에서 들어 올리고 등은 곧게 유지합니다.

케틀벨 스윙에 대해 더 배우기 위한 매우 중요한 운동입니다.

5. 고블렛 스쿼트

우리는 쪼그리고 앉는 케틀벨로 기본 운동으로 전환합니다. 이것은 특히 초보자에게 매우 중요한 동작이며 많은 근육을 사용합니다. 먼저 케틀벨 없이 이 운동을 시도해 보세요.