릴리프 바디를 올바르게 만드는 방법. 훈련 원칙. 바디 드라이어 제품
스포츠 남성과 소녀들에게 인사드립니다! 오늘의 주제는 근육의 이완입니다. 큰 것은 한 가지입니다. 그러나 크고 아름다운 것은 완전히 다른 문제입니다. 헬스장을 가다보면 몸집이 크고 근력이 어마어마하지만 몸매가 좋지 않은 분들을 종종 볼 수 있습니다. 그들의 근육은 큰 지방층 아래에 숨겨져 있으며 보기에 좋지 않습니다.
보디 빌딩에서 이것은 단순히 받아 들일 수 없습니다. 근육은 명확하게 정의되고 완화되어야 합니다. 그러면 아름답고 매력적일 것입니다. 그들은 미학적일 것입니다. 당연히, 당신은 이미 이 모든 것을 알고 있지만, 문제는 특히 무엇을 해야할지 모를 때 보디 빌딩의 모든 것과 마찬가지로 근육 완화를 달성하는 것이 정말로 어렵다는 것입니다.
다음 팁은 근육 정의를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그만한 가치가 있기 때문입니다. 특히 모양이 없는 체형에 이미 매우 지쳐 있는 경우에 그렇습니다. 이 중요한 문제에서 2가지 핵심 사항에 주목합시다. 당신의 영양, 그리고 당신의 운동. 이 팁을 따르면 건조하고 울퉁불퉁하고 아름답습니다. 당신은, 당신은 ... 여기를 봐!
영양물 섭취
평소 식단에서 가장 먼저 바꿔야 할 것은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 이러한 물질이 결핍되면 신체는 피하 지방을 태워야합니다. 그러나 이것은 몸이 이러한 변화에 익숙해질 수 있도록 갑자기가 아니라 점진적으로 이루어져야 합니다.
모든 것과 마찬가지로 다이어트에는 어느 정도 인내가 필요합니다. 처음 2~3주는 거의 변화를 느끼지 못할 것입니다. 그리고 4-5주 만에 금식의 첫 열매를 거두기 시작할 것입니다. 몸의 선은 더 강력하고 양각되고 조화롭게 될 것입니다. 1년에 한 번 이상 건조하는 것은 아마추어에게도 매우 중요합니다. 그래야 미래의 문제를 예방할 수 있습니다. 한 번 과도한 지방을 제거한 후 다음에는 1년 동안 축적된 것만 태워야 합니다. 일단 다이어트의 길을 걷게 되면 무엇을, 어떻게, 왜라는 경험을 단번에 얻을 수 있습니다. 이것의 가장 좋은 점은 매번 건조 자체와 피크 모양이 점점 더 쉽게 제공된다는 것입니다.
동시에 필요한단백질 다이어트를 하고, 근육에 필요한 건축 자재와 하루에 필요한 칼로리를 제공합니다.
이 칼로리는 단백질 35~45%, 지방 10~15%, 탄수화물 35~45%여야 합니다. 먹는 방법도 달라야 합니다...
이제 원하는 수준에서 신진 대사를 유지하고 신체에 불필요한 지방을 축적하지 않기 위해 더 자주, 그러나 소량으로 먹어야합니다. 그러면 근육 완화가 겪을 것이기 때문입니다. 식사를 건너뛰면 안 됩니다. 우리 몸에 영양소가 부족할 때 코르티솔 호르몬이 분비되어 근육을 태워 몸의 연료로 사용하기 때문입니다. 글쎄, 아무도 그것을 필요로하지 않습니다!
특수 보충제의 경우 근육 완화와 품질을 달성하려는 기간에 카르니틴을 사용하는 것이 매우 적절할 것입니다. . L-카르니틴은 주로 지방 연소 보충제로 알려져 있습니다. 지방산을 미토콘드리아로 운반하고 에너지 방출과 함께 분해됩니다. 결과적으로 과도한 지방이 연소되는 동시에 높은 수준의 활력을 유지하는 데 필요한 추가 에너지가 생성됩니다.
그러나 신체에 필요한 양의 카르니틴이 존재하는 것 외에도 이 기적적인 변화를 일으키기 위해서는 유능한 식단과 필요한 신체 활동을 따라야 합니다. 운동 선수에게 매우 중요한 이점은 l-carnitine을 "지방 연소"보충제로 사용하는 것이 절대적으로 단백질과 탄수화물의 파괴로 이어지지 않는다는 사실입니다.
근육 이완 운동
근육 이완에 큰 도움이 될 것입니다. 아침에 공복에 해야 합니다. 트레드밀이나 야외에서 달리고 있습니다. 줄넘기를 할 수 있습니다. 아침에 왜? 잠을 자고 나면 간에 저장된 글리코겐이 고갈되고 유산소 운동을 하면 몸이 지방을 태워야 하기 때문입니다. 그리고 잠자고 나서 바로 아침을 먹는다면 지방 대신에 태워지는 물질로 몸 전체를 공급하게 될 것입니다. 그리고 지방을 태워야 합니다. 따라서 아침에 공복에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이에 대한 논쟁이 있지만 많은 운동선수들은 근육 완화를 원할 때 이것을 합니다.
운동 자체도 바뀔 것입니다. 더 적은 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이에 더 적은 휴식을 취해야 합니다. 그러나 광신이 없으면 어쨌든 어려울 것입니다. 이 모든 것이 관찰되면 이것이 당신에게 충분할 것입니다. 지방이 100% 녹습니다. 아래 동영상을 시청하는 것이 좋습니다. 한 남자가 좋은 조언을 제공하고 그를 보면 그가 말하는 내용을 정확히 이해하고 있음을 이해합니다.
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최근 대부분의 소녀들은 모델처럼 말벌의 허리와 가느다란 각선미 뿐만 아니라 여유로운 몸매와 운동선수의 몸매를 원한다. 구호 훈련공정한 섹스 사이에서 점점 더 인기를 얻고 수요가 증가하고 있습니다. 인터넷에서 에 대한 정보와 비디오를 많이 찾을 수 있습니다. 구호 훈련, 그러나 그들 모두가 소녀들에게 적합한 것은 아닙니다. 이 글에서는 이것 저것을 수행할 때 지켜야 할 중요한 사항을 강조하고 싶습니다. 특히 소녀들을 위한 구호 훈련 프로그램... 그리고 곧 당신은 거울 속에서 자신을 알아보지 못할 것입니다! 이 단어의 좋은 의미에서 =). 자, 시작하겠습니다!
반복 횟수, 접근 방식 및 작업 무게
정보를 더 잘 이해할 수 있도록 질량, 근력 및 릴리프에 대한 훈련을 비교하는 표 형식으로 제시합니다.
이제 독점적으로 돌아가자. 소녀들을 위한 구호 운동그리고 우리는 각 점을 자세히 분석할 것입니다.
- 주당 일 수
표에서 볼 수 있듯이 일주일에 5-6일 동안 구호를 위해 훈련할 수 있지만 모두가 강할 필요는 없습니다. 3개의 근력 운동을 하고 나머지 2개는 유산소 운동(달리기, 사이클링, 줄넘기, 수영)을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 옵션은 가장 최적이며 긍정적인 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
- 반복수와 무게
소녀들을 위한 구호 운동평균 무게의 접근 방식에서 12-15회 반복해야 합니다. 평균 체중은 모든 사람에게 개별적입니다. 누군가에게는 8kg의 바디바이고 누군가에게는 20kg의 바벨입니다. 12~15회 반복할 수 있도록 무게를 선택했는데 마지막 반복이 어려웠다. 이러한 조건에서 운동을 수행하면 근육이 건조되어 윤곽이 명확해지고 완화되지만 근육 성장은 일어나지 않습니다.
- 접근 수
접근 방식의 수 구호 훈련 3-5 세트 범위에 있어야 합니다. 모든 사람에게 맞는 명확한 수치는 없습니다. 자신의 감정과 훈련 계획을 살펴봐야 합니다. 운동당 5-8개의 운동을 계획했다면 각 운동을 3-4세트로 할 수 있습니다. 4-6 연습을 할 계획이라면 접근 방식의 수를 5로 늘릴 수 있습니다. 운동은 수학의 공식이 아닙니다. 여기에서 실험하고 최상의 옵션을 선택할 수 있습니다.
구호 훈련의 심장 강화 요소
우리가 조각 된 여성의 몸에 대해 이야기한다면 효과적인 유산소 없이는 할 수 없습니다. 효과적인 것은 무엇을 의미합니까? 그것은 단지 한 시간 동안의 조깅이나 사이클링을 의미하는 것이 아니라, 말하자면 자신의 "열정"을 추가하는 것을 의미합니다. 뭐라고 요? 더 헷갈리시죠? 이제 설명하겠습니다.
그냥 오래 뛰거나 자전거를 타면(약 40분~1시간 정도) 저장된 글리코겐이 고갈되고, 지방 분해 속도가 신체가 필요한 에너지를 공급받기에 부족해지기 시작합니다. 이 에너지는 근육을 태웁니다.
이런 일이 일어나지 않도록 하려면 이 상황에서 벗어날 방법을 찾아야 합니다. 효과적인 심장 강화와 같은 솔루션이 있습니다. 이것은 근육이 아닌 지방을 태우는 유산소 운동입니다. 효과적인 유산소 운동을 하는 방법? 많은 옵션이 있을 수 있습니다.
- 인터벌 달리기 또는 사이클링(속도 변경)
- 세트 사이에 유산소 요소 삽입:, 포함된 요소 등
이 접근 방식은 구호 훈련원하는 결과를 더 빨리 달성할 수 있도록 돕고 배에 떠오르는 큐브를 확인하세요.
그러나 영양이 없으면 노력과 노력이 헛될 것임을 기억하십시오. 시스템을 조정하고 조정하는 것이 필수적입니다. 기억해야 할 주요 사항:
- 녹말 음식과 과자의 섭취를 배제하십시오.
- 탄수화물 섭취를 줄이십시오 (복잡한 것을 선호하십시오).
- 지방 섭취를 줄입니다.
- 단백질 식품과 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 늘립니다.
- 하루에 4-5번 나누어서 먹습니다.
- 약간의 칼로리 결핍 생성
그리고 마지막으로 사이트가 당신을 위해 준비했습니다 소녀들을 위한 구호 훈련 프로그램 버전일주일 동안.
1 운동: up - 팔, 어깨, 가슴
지침:
우리는 세트로 운동을 수행합니다. 쉬지 않고 연속으로 2 운동. 각 운동의 반복 횟수는 15회입니다. 세트의 두 번째 운동을 마치면 1-2분 동안 휴식을 취하고 원을 다시 시작하십시오. 단지 3-4개의 원(접근).
- - 서서 팔을 옆으로 뻗는다.
- - 상부 블록 트레이너(삼두근)의 팔 확장
바닥에서 손을 평균적으로 설정한 팔굽혀펴기(무릎에서 가능)
- - 인클라인 벤치에서 직선으로 순환
인클라인 레그 레이즈
- - 어깨까지 덤벨 로우(이두박근)
머리 위 팔꿈치 굴곡(삼두근): 교대로 오른쪽/왼쪽 팔
- - 바닥에 발을 내리기
교대로 다리를 아래로 내리고(가위) 어깨가 바닥에서 떨어지도록 위쪽 다리를 만집니다.
- 10-11km/h의 속도로 달리기 - 25분
운동 2: 유산소 운동 20-30분
운동 3: 하체 - 둔근과 다리
- - 어깨에 바를 댄 스쿼트
덤벨 데드리프트
- - 시뮬레이터에서 다리 구부리기
- - 레그 프레스
덤벨을 이용한 백 런지(교대로)
- - 로워 블록 트레이너에서 다리를 뒤로 리드
- - 핏볼의 사이드 크런치(양쪽 교대로)
핏볼 플랭크 1분
- 인터벌 런 - 15-20분
알다시피 잘 정의된 사육장을 가진 인물의 아름다움을 위해서는 날씬한 것만으로는 충분하지 않으며, 맞는 것도 중요합니다. 그러나 근육 이완은 아무데도 일어나지 않으며 더욱이 엄격한식이 요법만으로는 얻을 수 없습니다. 양각된 그림과 근육을 강하고 적합하게 만들기 위해서는 아래에서 논의될 몇 가지 기본 규칙에 대한 통합된 접근과 준수가 필요합니다.
규칙 1: 몸에 요철이 없는 이유 찾기
사실, 당신의 몸이 충분히 두드러지지 않을 수 있는 객관적인 이유는 두 가지뿐입니다. 그것은 체지방의 과잉이거나 규칙적인 신체 활동의 부족으로 인한 근육 발달 저하입니다. 이로부터 근육을 강화하고 볼륨을 증가시킬 수 있는 영양 교정 및 훈련의 도움으로만 완화를 얻을 수 있다는 결론이 나옵니다. 피트니스가 처음인 경우 근육 증가를 촉진하는 근력 운동과 지방 연소 운동을 번갈아 가며 운동 프로그램을 설계하는 것이 좋습니다.
규칙 2: 개인 일정에 따른 운동
따라서 주요 문제가 과도한 체지방인 경우 초기 초점은 심장 강화 훈련(달리기, 고정식 자전거에서 운동 등)에 있어야 하며, 그 기간은 최대 45분이 될 수 있습니다. 주. 근력 운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 근육을 만들고 단련하는 데 도움이 됩니다. 숙련된 피트니스 강사가 귀하의 희망에 따라 개인 트레이닝 계획을 수립하는 데 도움을 줄 것입니다. 아름다운 릴리프 그리기, 인물의 비율 변경 및 균형 조정 등
규칙 3: 올바른 가중치 선택
이미 밝혀진 바와 같이 과도한 지방이 없어도 아름다운 근육 완화는 바벨과 덤벨의 도움을 통해서만 얻을 수 있으며 무게는 정확하고 점진적으로 선택되어야 합니다. 처음에는 12-15회 반복의 3세트를 완료할 수 있도록 무게를 선택하고 마지막 반복은 노력으로 수행해야 합니다. 이때 근육이 실제로 작동하고 성장합니다. 운동은 느린 속도로 수행하여 해당 근육 그룹을 긴장시켜야 합니다.
규칙 4: 식단 조절
한 달 안에 압도적인 결과를 약속하는 "마법의" 보편적인 다이어트는 잊어버리세요. 체중을 줄이고 근육량을 늘려야 하는 경우 개인의 신체 요구 사항에 따라 영양을 조절해야 합니다.
첫째, 안도감 수치를 얻기 위해 너무 빨리 체중을 감량해서는 안된다는 것을 이해해야 합니다. 이상적으로는 일주일에 700-900그램을 빼야 합니다. 동시에 식단은 균형 잡히고 다양해야 합니다. 동물성 지방이 많이 함유된 "건강에 해로운" 음식을 제거하고 가능한 한 많은 야채와 과일을 먹고 가벼운 탄수화물 섭취를 조절하십시오.
둘째, 근육 완화를 만들기 위해서는 신체가 근육 섬유의 회복과 성장에 기여하는 단백질이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 최고의 단백질 공급원은 닭 가슴살, 코티지 치즈, 유제품입니다. 복합 탄수화물과 지방의 균형을 유지하는 것도 중요합니다.
규칙 5: 음주 체제를 고수하십시오
체중 감량을 꿈꾸는 많은 사람들은 엄격한식이 요법을하고 물을 적게 마시고 이뇨제를 섭취합니다. 이것은 신체에도 해를 끼칠 수 있는 중대한 실수입니다. 성공적인 체중 감량과 근육 완화 생성을 위해서는 조직 부종을 줄이는 것이 필요합니다. 매일 최소 2리터의 수분을 섭취하면 붓기를 유발하는 신체의 독소와 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 정상적인 양의 물을 마시는 것은 소화와 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
규칙 6: 몸을 속인다
모든 다이어트는 일종의 속임수입니다. 엄격한 식단에 장기간 앉아 있으면 신진대사를 조절하는 호르몬인 신체의 렙틴 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 렙틴 수치를 높이려면 일주일에 한 번 식단을 깨뜨려 자신의 몸을 속일 수 있습니다. 이러한 "기만적인" 음식 섭취는 대사 충동의 출현에 기여할 것이며, 이는 지방을 보다 효율적으로 태우고 원하는 완화를 신속하게 달성하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.
규칙 7: 불가능한 것을 시도하지 마십시오
물론 여성이 남성보다 근육의 기복과 윤곽을 만드는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 이는 일부 해부학적 특징과 관련이 있습니다. 공정한 섹스는 완벽한 핏을 만들기 위해 더 많은 노력과 시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 항상 안전하지 않은 특수 보충제를 사용하는 세계 피트니스 챔피언의 몸을 얻으려고 힘든 훈련으로 자신의 몸에 과부하가 걸리지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 꽉 조인 팔, 단단한 배, 움츠린 엉덩이, 강한 등은 언론의 눈에 띄는 "큐브"와 근육 결절이 없더라도 이미 몸을 아름답게 만들 것입니다.
아름다운 근육 이완과 함께 날씬한 몸은 항상 자신의 노력의 결과입니다. 당신의 꿈의 모습을 달성하는 것은 단지 위의 규칙이 복합물에서 지켜져야만 가능합니다. 그러나식이 요법과 운동 요법을 준수하는 것 외에도 동기 부여와 인내심과 결과에 대한 집중도 똑같이 중요합니다. 중간에 멈추지 마십시오. 그러면 원하는 모습이 더 이상 꿈의 대상이 아니라 현실이되고 다른 사람들의 부러움이 될 것입니다.
좋은 안도감보다 더 좋은 것이 무엇입니까? "Andreas Münzer는 말했습니다. 한 번에 매우 낮은 체지방 비율로 인해 명성을 얻은 매우 유명한 보디 빌더였습니다. 운동 선수가 훨씬 더 잘 보이기 때문에 그의 말이 맞았습니다. 근육은 크기 외에도 추적으로 놀랍습니까? 사실 안도감이 없으면 근육이 아무리 크더라도 볼 방법이 없을 것입니다. 그리고 이 기사에서는 근육을 더 두드러지게 만드는 방법, 이를 위해 수행해야 하는 운동 및 따라야 할 식단에 대해 설명합니다.
부끄럽지만 보디빌딩에서 '매스'와 '안도'와 같은 개념은 서로 강하게 모순된다. 아마도 경험이 적은 보디 빌더는 근육량을 얻을 때 지방층의 두께를 늘리고 구호 작업을 수행하여 근육의 크기를 줄임을 알고 있습니다. 이 모든 것은 대중을위한 작업에는 많은 음식 소비가 수반되고 구호 작업은 반대로 적기 때문입니다. 여기에서 많은 음식, 많은 칼로리가 신체에 지방이 축적되고 부족하여 훈련에서 에너지로 사용되는 근육 조직이 파괴됩니다.
근육을 더 두드러지게 만드는 고전적인 방법
일반적으로 일종의 악순환이 발생하지만, 그럼에도 불구하고 이 딜레마는 훈련 주기를 서로 다른 목표를 추구하는 두 기간으로 나누어 해결할 수 있습니다. 첫 번째 훈련 기간은 기본적으로 지방층이 증가하더라도 근육량을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 그리고 두 번째 기간, 말하자면 사전 경쟁은 지방을 줄이는 것을 목표로합니다. 이것은 근육 손실을 동반하지만 이것은 불가피한 사실로 용인되고 받아 들여져야 합니다.
근래에도 이 훈련 주기를 나누는 방법은 보디빌딩의 진정한 첨단 기술이었습니다. 이전에는 보디빌더들이 단 한 번의 훈련 기간 내에 질량과 구호의 문제를 해결하려고 했기 때문입니다. 그러나 훈련 주기를 주기로 나누는 것조차 많은 추가적인 문제를 수반한다. 왜 그런지 봅시다.
구호 작업을 위한 효과적인 기술
오늘날 위에서 설명한 경로를 따르는 사람은 거의 없습니다. 훈련의 강도를 높이기 위해 운동 세트를 근본적으로 변경하고 다중 반복 세트로 지칠 필요가 전혀 없다는 것이 밝혀졌습니다. 모든 것이 훨씬 간단합니다. 매일 식단의 칼로리 함량을 점차적으로 줄여야합니다!
이 기술의 의미는 간단하고 분명합니다. 훈련에서 과용하지 않지만 그럼에도 불구하고 칼로리 부족으로 인해 에너지 강도가 증가합니다. 따라서 신체는 예비 에너지 비축량인 지방을 "용광로"에 넣는 것 외에 선택의 여지가 없습니다.
지방층은 운동할 때마다 점점 줄어들 것입니다. 몇 주가 지나면 거의 흔적이 남지 않습니다. 근육이 엠보싱 처리되어 마치 해부학 전시물에 있는 것처럼 선명하게 드러납니다. 그러나 전문 보디 빌더의 운명에서이 빛나는 순간은 1-2 일을 넘지 않습니다. 그리고 모든 보디빌더의 임무는 이 폼의 정점이 대회 당일에 있다는 것입니다.
지구상의 모든 것은 관성을 가지고 있으며 우리 몸의 내부 생화학 반응도 예외는 아닙니다. 그들의 특성은 기차가 되었든 장소에서 변경하고 이동하기가 매우 어렵습니다. 이동 시작 시 저항하고 가속되면 멈추기도 어렵습니다. 소위 기아의 죽음으로부터 당신을 구하기 위해, 당신의 몸은 대사 용광로에서 점점 더 많은 피하 지방을 태울 것입니다. 이와 함께 연소 속도 자체도 증가합니다. 어깨, 복부, 팔, 등, 허벅지, 엉덩이, 얼굴, 종아리 근육에서 지방이 점차 사라질 것입니다 .... 그만해, 대회까지 아직 7일이 남았다고 말해줘! 하지만 더 이상 멈출 수 없는 기차...
지방으로 끝나면 몸은 보디 빌더에게 가장 불쾌한 일을 시작합니다. 마지막이자 가장 강력한 생화학 에너지 예비를 신진 대사의 뜨거운 용광로, 즉 근육의 단백질 분자에 던집니다. 결과적으로 근육은 "살이 빠지고" 부피가 감소합니다. 당신은 거울을보고 매스에서 몇 달 동안 열심히 노력한 결과가 눈앞에서 사라지는 것을 두려워합니다.
상황은 그 반대일 수 있습니다. 너무 느린 지방 대사는 원하는 결과를 지연시키고 경쟁 현장에 들어갈 때쯤이면 완벽한 몸매와는 거리가 멀게 될 것입니다. 그리고 대회 후 일주일이 지나면 관성적인 지방 손실로 인해 몸이 7일 전에 필요했던 최고의 몸매로 돌아올 것입니다.
많은 보디빌더들이 이러한 문제에 직면하고 있으며 이를 해결하기 위해서는 근육량을 유지하면서 동시에 지방을 빼기 위한 여러 가지 조치를 취해야 합니다. 이렇게하려면 미사에서 작업하는 것과 동등한 구호 작업을 시도해야합니다. 이는 완전히 반대되는 교육 지침이지만 둘 다 결합하는 것은 여전히 가능합니다.
에어로빅은 모든 문제의 해결책입니다!
여기에서 유산소 운동은 보디빌더에게 도움이 될 수 있습니다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 활동은 지형에서 일하는 운동 선수가 필요로하는 것과 동일한 목표, 즉 피하 지방 손실로 이어지는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 훈련 프로그램에 유산소 활동을 포함하기 전에 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다. 그렇지 않으면 지방과 함께 근육 손실만 얻을 수 있습니다.
이제 기사의 가장 중요한 부분으로 넘어가서 근력 프로그램과 유산소 운동을 결합하는 방법론을 살펴보겠습니다. 우리는 인간 생리학의 기본 사실인 적응 능력을 기초로 삼을 것입니다. 이것은 질량에 대한 동일한 작업의 예에서 볼 수 있습니다. 근육에 대한 실제 스트레스인 전력 부하의 영향으로 근육의 부피가 증가하기 시작합니다. 그리고 이후의 각 운동으로 근육은 이 부하에 적응하는 능력을 향상시킵니다. 응답의 정확성과 역동성이 증가하고 있습니다. 따라서 근육이 적응에 적응한다고 말할 수 있습니다.
위의 좋은 예는 꽤 오랫동안 보디 빌딩을 그만 둔 운동 선수입니다. 물론 훈련을 하지 않는 기간에는 근육량의 일부가 손실됩니다. 하지만! 다시 헬스장에 다니기 시작하면 단 2주 만에 예전의 모습으로 돌아온다. 그리고 이 모든 것은 비슷한 방식으로 부하에 반응하도록 학습되고 적응된 근육 기억의 결과입니다.
또 다른 예는 외국어를 배울 때 우리의 두뇌입니다. 번역자들에게 영어, 독일어, 프랑스어 또는 기타 언어 중 어떤 언어가 더 쉬웠는지 묻는다면 모든 사람이 마지막 언어로 대답할 것입니다. 즉, 예를 들어 세 번째는 두 번째보다 쉽게 주어지고 네 번째는 세 번째보다 쉬웠습니다. 이것은 뇌가 학습하는 법을 배웠기 때문입니다.
그렇다면 이것이 에어로빅과 어떤 관련이 있습니까? 그리고 가장 직접적인 것은 에어로빅을 배우고 신체가 이러한 유형의 부하에 적응할 수 있도록 해야 한다는 것입니다.
아시다시피 우리 몸의 주요 에너지원은 탄수화물이며 근육과 간에서 글리코겐 형태로, 근육 조직에 있는 단백질 분자와 지방입니다. 그리고 부하, 힘 또는 유산소가 무엇이든, 에너지의 주요 공급자인 첫 번째 것은 탄수화물이며, 그 다음에야 저장량이 고갈될 때 신체가 지방을 흡수합니다.
일반적으로 신체는 훈련의 처음 약 20-25분 동안 탄수화물을 섭취한 다음 지방 에너지원으로 전환합니다. 그러나 유산소 및 근력 운동에서 에너지 비축량 소비의 특이성은 매우 다릅니다. 따라서 웨이트 운동은 상대적으로 적은 양의 지방 에너지 소비를 필요로 하는 반면, 달리기는 매우 큰 에너지를 소모합니다.
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지형 작업을 위한 훈련 프로그램의 원리. 다이어트에서 제외해야 할 것. 유산소 훈련을 할 가치가 있습니까?
아는 사람은 거의 없지만 많은 양의 근육이 이상적인 신체 이완을 보장하지는 않습니다. 모든 아름다움은 제거해야 할 피하지방의 큰 층 아래에 숨겨질 수 있습니다. 이것으로부터 무엇이 뒤따릅니까? 근육을 두드러지게 만들려면 과도한 지방을 제거하고 근육 자체를 운동하는 두 가지 규칙을 충족해야 합니다. 아래에서 우리는 작업을 가능한 한 빠르고 효율적으로 구현하는 방법을 고려할 것입니다.
활동적인 운동
가장 먼저 할 일은 정기적으로 근육을 긴장시키고 훈련 프로그램을 엄격하게 따르는 것입니다. 많은 반복과 가벼운 무게로 근육 이완을 얻을 수 있다고 믿어집니다. 그러나 다른 입장도 있습니다. 일반적으로 큰 중량을 드는 것은 근육이 자라도록 명령하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 여기에 위험이 있습니다. 체중 감량을 위해 훈련 과정을 중단하는 경우 신체는 근육의 무용성에 대한 신호를받습니다.
근육을 최대한 돋보이게 만드는 방법은 무엇입니까? 교육 프로그램은 다음과 같을 수 있습니다.
- 월요일 - 등 운동. 엎드린 자세뿐만 아니라 인클라인에서 추가 중량, 덤벨 및 바벨 로우로 풀업을 수행하십시오. 각 운동은 4 x 15 계획에 따라 수행됩니다.
- 화요일 - 가슴 운동. 다음날에는 엎드린 자세(인클라인 벤치)에서 바벨과 덤벨 프레스, 덤벨 스프레드, 몸 비틀기를 실시합니다. 처음 두 가지 운동을 통해 가슴 근육, 세 번째 - 델타 및 네 번째 - 언론을 운동 할 수 있습니다. 세트 수는 3-4이고 반복 횟수는 15-17입니다.
- 목요일은 고품격 다리운동을 하는 날입니다. 바벨 스쿼트와 런지, 스미스 머신 토 레이즈, 루마니안 데드리프트와 같은 운동을 하십시오. 모든 운동에서 최적의 접근 횟수는 3-4회, 반복 횟수는 10-15회입니다.
- 금요일은 3개의 슈퍼세트를 하는 날입니다. 첫 번째 접근 방식에서는 어깨 근육의 이완을 수행합니다. 주요 운동은 버티컬 로우와 바벨 프레스입니다. 세트 수는 3-4이고 반복 횟수는 12-14입니다. 두 번째 슈퍼세트에서 덤벨은 앉았다 서 있는 동안(어깨 운동) 라우팅됩니다. 세트와 반복 횟수는 동일합니다. 세 번째 슈퍼세트에서는 이두근 근육을 단련하는 운동을 할 가치가 있습니다. 벤치 프레스(내로우 그립), 바벨 및 이두박근용 덤벨(서 있는 자세)을 수행합니다. 세트수와 횟수는 동일합니다.
식단을 기억하세요
원하는 근육을 얻으려면 올바른 식사의 중요성을 잊지 마십시오. 우선, 지방과 빠른 탄수화물이 많은 음식을 피하여 일일 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 동시에 식단에서 단백질의 비율은 반대로 증가해야합니다. 복합 탄수화물(듀럼 밀의 파스타, 다양한 곡물, 과일 등)은 식단에 반드시 포함되어야 합니다.
심장 강화에 중지라고 말하십시오
역설적으로 근육의 정의와 심장 강화는 일부 사람들이 생각하는 것보다 서로 덜 의존적입니다. 가장 먼저주의를 기울여야 할 것은 자신의 식단이며 그 후에 만 프로그램에 비슷한 부하를 추가하십시오. 이 기간 동안 신체는 심각한 스트레스를 받게 됩니다. 그 이유는 급성 칼로리 결핍 때문입니다. 항상 심장에 부하를 가하면 근육이 단순히 "타는" 것입니다. 이 경우 구제는 무엇입니까? 따라서 근육이 발달하는 동안 시뮬레이터를 잠시 접어두고 시간을 내어 근육을 단련하는 인터벌 운동을 하십시오.
지방을 저장
이상하게 들릴지 모르지만 근육 이완을 형성할 때 체지방의 손실이 너무 크지 않아야 합니다. 평균적으로 체중 감소는 일주일에 약 킬로그램의 비율로 발생해야 합니다. 체중 감량 비율이 높다고 해서 근육이 부풀어 오르지 않습니다. 오히려 이미 존재하는 근육을 잃어 상황을 악화시킬 위험이 큽니다.
올바른 복근 모양 만들기
복근 운동을 마친 후 복근에 약간의 휴식을 주십시오. 운동을 과도하게 사용하면 어떤 식 으로든 목표 달성 속도가 빨라지지 않습니다. 이 그룹의 접근 횟수는 7일 이내에 2-3개를 넘지 않아야 합니다. 이것은 필요한 완화를 개발하고 복부 근육을 온전하게 유지하기에 충분합니다. 이 모든 것에 올바른 식단을 추가하면 오랫동안 기다려온 6개의 큐브가 여러분을 기다리게 만들지 않을 것입니다.
자신을 속이십시오
장기간의 식단은 신체의 렙틴 수치를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 대사 과정의 속도에 직접적인 책임이 있는 것은 이 호르몬입니다. 일주일에 적어도 1-2 번 몸을 속이고 약간의 "장난"을 허용하면 근육에 불필요하지 않습니다. 또한 이러한 "위반"은 목표 달성 프로세스를 가속화합니다.
체지방을 적절하게 평가
체중 감량을 목표로 삼는 많은 운동 선수는 신체의 지방 수준을 적절하게 평가하지 않습니다. 결과적으로 다이어트는 예상한 결과를 제공하지 못하고 오랫동안 계속될 수 있습니다. 정확한 측정을 위해 다양한 온라인 계산기는 잊어버리십시오. 가장 좋은 방법은 실제 지방 두께를 측정하는 캘리퍼스를 사용하는 것입니다.이를 염두에 두고 후속 프로그램을 개발할 수 있습니다.
더 많은 유동성
많은 사람들은 체중 감량을 위해 물이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이것뿐만 아니라 필요합니다. 적절한 체액량은 근육을 이완시키고 더 강력하게 만드는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 약 3리터의 물을 마시는 것이 신진대사 과정을 촉진하는 좋은 생각입니다. 이것은 차례로 신진 대사 과정을 30-40 % 가속화합니다.
과학자들은 몸에 들어가야 하는 깨끗한 물의 최소량(1.5리터)을 결정했습니다. 그리고 우리는 순수한 물에 대해서만 이야기하고 있습니다. 이 규칙을 명확하게 따르려면 특별한 용기를 가져와 매일 아침 물을 채우고 낮에는 마셔야 합니다.
결과
아름답고 눈에 띄는 근육을 만드는 것은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않다는 것을 명심하십시오. 이 경로는 길고 과도한 지방과의 싸움, 올바른 운동 구성, 균형 잡힌 식단 등 많은 작업을 포함합니다.