당신이해야 할 일 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법. 한 다리에 게리와의 추수 함

아름다움의 코끼리는 둥근 모양의 팽팽한 여성의 몸이었습니다. 그래서 소녀들은 집에서 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 정보를 점점 더 찾고 있습니다.

1 일 동안 그림을 근본적으로 변화시키는 것은 불가능합니다. 매력적인 둥근 형태의 소유자가 되려면 체육관에 종사하면 적어도 5-6 개월을 소비해야합니다. 이 용어는 집에서 운동을하는 경우이 용어가 크게 증가 할 것입니다. 그러나 그러한 수업 중 일주일에도 유형의 결과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이의 모양을 조정하고 근육을 조입니다.

실제로 쇼를 보여 주면서 집에서 엉덩이를 펌핑하는 것이 과도한 체중을 겪지 않는 소녀에게 더 쉽습니다. 불필요한 킬로그램 소유자는 원하는 결과를 얻을 수있는 더 강점과 시간이 필요합니다.

당신이 기억할 경우 국내 운동의 효율성을 높이십시오.

  1. 엉덩이를위한 운동은 정기적으로 수행되어야합니다. 그들의 행동을 강화하면 호기성 부하 : 달리기, 로프에서 점프, 순환 타기.
  2. 운동 후 신체가 신속하게 회복되기 위해서는 충분한 양의 순수한 물을 뚫어야합니다 (킬로그램 킬로그램 당 350 ml).
  3. 아름다운 근육 프레임의 형성에 중요한 역할은 음식을 연주하고 있으므로 메뉴에 더 많은 단백질 제품 (계란, 닭고기, 물고기, 코티지 치즈, 렌즈 콩)이 동시에 밀가루 제품의 사용을 제한합니다. 과자, 과일. 동시에, 엉덩이를 펌핑하기 때문에 일일식이 요법의 총 칼로리 함량이 규범과 일치해야합니다. 왜냐하면 무게가 줄어들면 작동하지 않습니다.
  4. 어떤 훈련의 필수적인 부분은 예비 워밍업입니다. 직업은 스트레칭 운동으로 끝나야합니다.

집에서 펌핑을 원하는 사람들은 그런 간단한 기쁨을 완전히 거절 할 수 없습니다. 본문에는 최소 7 시간의 휴식이 필요합니다.

가정에서 재고없이 엉덩이에 운동

교실을 시작하려면 추가 인벤토리를 사용하지 않는 연습에 가장 적합합니다. 어떤 소녀는 상당한 신체적 훈련이 필요하지 않기 때문에 어떤 소녀가 그들과 대처할 수 있습니다.

스쿼트

Squats - 어린 시절부터 모든 사람에게 익숙한 운동. 그들 없이는 엉덩이의 모양을 향상시키는 것을 목표로 훈련이 없으며, 다른 그룹의 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다.

클래식 스쿼트

클래식 스쿼트는 아름다운 제사장의 주인이되고 싶은 사람들을위한 기지입니다. 그것은 모든 종류의 엉덩이 근육을 강화시켜 동시에 종양과 날씬한 엉덩이와 캐비아를 만듭니다.

  • 운동을위한 시작 위치 - 다리가 어깨 너비에 서서 손이 몸에 단단히 눌러집니다. 뒤쪽은 똑바로 유지되어야합니다.
  • 호기의 과정에서, 엉덩이가 배출되고, 직선 각도가 형성 될 때까지 천천히 생략한다. 엉덩이는 바닥에 평행 한 위치를 가져야합니다.
  • 당신이 숨을 쉬면 원래 위치에서 돌아 왔습니다. 손이 방해가되지 않도록, 그들은 가슴에 뒤로 또는 십자가 뒤에서 청소됩니다.

깊은 스쿼트

깊은 스쿼트는 복잡한 고전적인 옵션입니다. 그들은보다 효율적이지만 무릎 관절에 높은 하중을 만듭니다. 실행 기술은 고전적인 스쿼트와 동일합니다. 차이점은 허벅지가 무릎을 내릴 필요가 있다는 것입니다.
이 연습은 사각형을 파는 것을 두려워하는 사람들을하는 것이 좋습니다.

좁은 무대로

이 유형의 스쿼트는 대형 베리 근육에 대한 연구에 더 많은 관심을 기울일 수 있습니다.

  • 시작 위치를 가져 가면 다리가 함께 넣어 손이 몸을 따라 낮추거나 유방 앞의 성에서 압축되면 뒤쪽이 부드럽게 유지됩니다.
  • 엉덩이의 호기에 따라 그들은 반복하여 90 °의 각도로 천천히 낮추고 시작 위치로 되돌아갔습니다.

점프와 스쿼트

최선은 운동을 완료하는 데 적합합니다. 전체 근육 프레임이 관련되어 있기 때문에 엉덩이 몸체의 몸체의 몸체와 관련하여 조화를 이루는 것이 도움이됩니다.

소스 위치 표준. 운동의 본질은 빠른 속도로 깊은 웅크리를 수행하고 급격히 뛰어 넘을 필요가 있다는 것입니다.

mahi back and side.

Mahi는 엉덩이와 제사장의 근육질의 틀을 위해 일하고 있습니다. 서로 다른 영역의로드 레벨은 어떤 운동 방법을 선택하는지에 따라 다릅니다.

  • mahi는 엉덩이의 엉덩이의 중앙 부분 인 엉덩이의 중앙 부분의 근육을 사용합니다.
  • 당사자의 MAHI는 또한 엉덩이의 중앙 부분에서도 작동하지만 엉덩이의 내부 표면을 추가로 강화합니다.

로드 분포는 또한 시작 위치에 따라 다릅니다. "서"위치에서 운동을 시작하면 엉덩이가 더 강해질 것입니다. 팔꿈치와 무릎을 멈추는 것 - 엉덩이. 가능한 모든 변형을 결합하면 가장 높은 결과를 얻을 수 있습니다.

Mahi Back.

다시 걷고 그렇게 높게 들어 올리십시오. 이 자세는 3-4 초 씩 고정 된 다음 원래 위치로 원활하게 돌아갑니다.

다리에 서서 팔꿈치와 무릎을 꿇거나 뒤쪽에 서있는 두 가지 방법으로 운동을 할 수 있습니다. 이 과정에서 발 뒤꿈치의 위치를 \u200b\u200b제어해야하며 뒤쪽 (항상 똑바로 유지되어야 함).

마히는쪽에

집에서 짧은 시간 동안 펌핑하기 위해이 운동을 수행하면 전문가들은 "모든 4 명에 서있는 것"으로이를 시작할 것을 권장합니다.

무릎 엘보우 위치에서 가면의 기술은 다음과 같습니다. 발을 스트리밍하면 다리가 측면으로 제거 된 다음 낮습니다. 위치 안정성을 제공하기 위해 지원 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다.

다리 (리프트 골반)

다리는 복부, 엉덩이, 제사장, 등의 근육을 포함합니다. 그것은 간단하게 수행됩니다. 사람이 자신의 등에 떨어지고 "구부러진 다리에 집중"의 위치를 \u200b\u200b차지하고, 손을 몸을 따라 위치하고, 요추 부서는 바닥에 눌러졌습니다.

골반은 뒤쪽이 똑바로 될 때까지 깊은 호기에 일어납니다. 가장 높은 점 균주 골반 근육. 흡입 중에 시작 위치로 돌아 왔습니다.

다리는 허벅지와 quadficeps의 뒷면을 언급하지 않고 필요한 근육을 직접 사용하기 때문에 베리 존에서만 일하고 싶어하는 사람들에게 이상적입니다.

앞으로 나아 갔다

인물 앞으로 - 둥근 모양의 형성에서 핵심 운동.
클래식 옵션 :

  • 다리가 허벅지의 너비를 넣고 손이 몸에 눌려져 있고 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 하우징과 머리는 정확히 붙잡는다.
  • 올바른 발은 넓은 단계를 앞으로 만들어 왼쪽으로 왼쪽으로 약간 뒤로 젖히고 양말에 넣습니다.
  • 무게는 오른쪽으로 옮겨졌으며 부드럽게 맞추기 시작하여 굽습니다.
  • 초기 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에서 시작하십시오.

Mahi는 그녀의쪽에 누워

측면에 누워있는 MAHI를 수행하려면 한 손으로 머리를 지탱하고 다른 하나는 그들 앞에 놓습니다. 발은 발을 편안하게하지 않고 원래 위치로 돌아 왔습니다.

그 행동에 따르면, 운동은 팔꿈치와 무릎 컵에 대한 지원이있는 MAHI와 유사합니다. 그것은 강하고 탄력있는 엉덩이와 엉덩이를 만드는 데 도움이됩니다. 아픈 무릎을 앓고있는 사람들에게 이상적이므로 관절을 부상하지 않기 때문에.

리프팅

리프팅 다리가있는 운동은 다양한 종류의 기계와 동일한 근육을 작동시킵니다. 마찬가지로 실행 방법. 차이점은 다리가 4-5 초 동안 공기 중에 올라가고 고정되어 있다는 것입니다. 그것은 근육에 대한 추가적인 부담을 만드는 데 도움이됩니다.

운동은 옆에 누워 있습니다. 팔꿈치를 바탕으로 상단 다리가 올려지고 5-10 초 동안 공기가 지연되고 낮아집니다.

짧은 시간에 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알아 내기 위해 신체가 일정 수준의 신체적 노력에 익숙하다는 것을 기억해야합니다. 이러한 이유로 각 운동의 반복 횟수가 점차적으로 증가되어야합니다. 4-6 번부터 시작할 수 있습니다.

재고가있는 집에서 엉덩이에 운동

직업 중에 추가 재고를 사용하면 특정 근육 그룹의 부하를 늘리고 원하는 결과를 얻기위한 마감일을 줄일 수 있습니다. 바벨, 아령, Phytball, 확장기가있는 연습은 초보자에게 적합하지 않지만 아름답고 탄력있는 팝으로가는 도중에 두 번째 단계가 될 수 있습니다.

바벨과 함께 들쭉날쭉 한 다리

바벨이있는 걸린 다리는 칼날을 약 40cm의 높이로 표면에 의존하여 수행됩니다 (이 그림은 성장에 따라 다를 수 있습니다). 목이 다리와 몸의 윗부분 사이에 접힌 것입니다. 엉덩이가 바닥에 남아 있고, 다리가 직각에 위치하도록 발이 있습니다.

심호흡 중 프레스 근육이 서스펜스에 있지만 골반은 바닥에서 분리되어 발 뒤꿈치에 의존합니다. 들쭉날쭉 한 근육으로 무게 송취. 가장 높은 지점에 도달 한 후, 시작 위치로 되돌아 가서 근육에서 긴장을 계속 유지합니다.

한 다리에 게리와의 추수 함

더 조심스럽게 엉덩이의 큰 근육을 더 조심스럽게 작업하고자하는 사람들은 한쪽 다리에 갈망 해지는 것을 권장합니다.
그것은 모양을 조정하고 여분의 지방 예금을 제거하는 데 도움이됩니다.

  • 괴상한 왼손잡이를 타고 오른발이 되십시오.
  • 무릎은 약간 구부러지고 기울기를 전달합니다.
  • 균형을 유지하기 위해 무료 다리가 다시 제거됩니다.
  • 몸통은 바닥과 평행하게 될 때까지 낮아집니다. 원래 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇은 대초원의 단계

무릎을 끌어 올리는 단계 - 단계 플랫폼에 종사하는 기본적인 운동. 운동의 시작 부분에 그것을 사용하여 더 심각한 부하가 발생하기 전에 근육을 워밍업 할 수 있습니다.

소스 위치 - 뒤로 똑바로, 손이 팔꿈치에서 구부리고 몸에 가압됩니다. 단계 플랫폼에 5-7 분 동안 스텝 플랫폼에 서서 수행됩니다. 무릎이 벨트의 수준으로 올라간다. 발은 봄이어야합니다.

스쿼트 "Rovurans"

Squats "Rovurans"는 근육을 조이고 허벅지와 전리품 사이의 가시적 인 전환을 형성하는 데 사용됩니다. 덤벨을 부담으로 사용할 수 있습니다.

  • 발은 조금 더 넓은 어깨를 넣고 양말은 다른 방향으로 자란다.
  • 무게는 한쪽 다리로 옮겨졌으며, 두 번째는 넓은 단계를 대각선으로하여 지지대로부터 대각선으로 수행합니다.
  • 그들은 작업 다리의 무릎이 바닥에 가라 앉도록 앉아 있습니다.
  • 두 번째 다리는 시작 위치를 변경하지 않고 근육이 강하게 긴장된 것처럼 느끼기가 발생할 때까지 끌어 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

바벨이있는 faliges

최저의 실행 중에 막대를 사용하면 몸의 다른 부분의 근육에 균일 \u200b\u200b한 하중을 만들 수 있습니다. 결과적으로, 펌핑 된 엉덩이는 일반적인 배경에서 포기하지 않을 것입니다.

실행 기술은 클래식과 유사합니다. 횃불을 잡아라. 바는 어깨에 고정되고, 허벅지를 구부리고, 곧은 각도가 형성 될 때까지 앉아서 오른발로 앞으로 나아가십시오. 호기에서 원래 위치로 돌아 왔습니다.

스쿼트 "Plie"

Squat "Plie"는 엉덩이의 내면에 과도한 지방을 없애고 큰 엉덩이 근육을 개발하는 데 도움이됩니다. 다음과 같이 수행하십시오.


엉덩이를 빠르게 펌핑하는 운동 복잡성 수준을 높이려면 집에서 일하는 동안 아령 및 가중치와 같은 무게를 사용할 수 있습니다. 실행 기술은 동일하게 유지되지만 손에는 쉘의 무게가 2.5-3 kg입니다.

Epander와 연습

엉덩이 근육을 훈련 시키려면 기본적인 운동은 테이프가 쌓아 올리고 있습니다. 원래 위치에서 "측면에 누워"원래 위치에서 다양한 메뉴 또는 리프팅 다리를 수행하여 사용할 수 있습니다. 실행 기술은 변경되지 않습니다.

나비 Espander는 엉덩이의 내면, 작고 중간 딱정벌레 근육을 훈련시키는 데 도움이됩니다. 시뮬레이터는 무릎 사이에 고정되어 있거나 뒤쪽에 누워 있거나 앉아서 부드럽게 압축하고, 최대한의 노력을 적용한 다음 짜내십시오. 반복 중 압축 기간 동안 균일 한 하중 분포를 보장하기 위해 동일해야합니다.

Phytball과 연습

Phytball에서 운동하는 동안 아름다운 제사장들의 아름다운 형태의 모든 근육이 효과가있었습니다. 동시에 허벅지의 근육, 언론, 요추 부서가 강화됩니다.

phytball의 이상적인 크기의 반경은 100cm이어야합니다. 공이 올바르게 선택되면 엉덩이가 바닥과 병렬로 위치되도록하여 엉덩이가 있고 무릎이 직각이었습니다.

가장 간단한 운동 중 하나 - 점프. Phytball에 앉아서 발을 단단히 눌러 발을 바닥에 밀어 넣고 끊임없이 뛰어 드는 것이 필요합니다. 실행 중에 셸과 바닥에서 발에서 엉덩이를 찢을 수 없습니다.

Fitball은 기본 운동 "Bantering Bridge"의 실행 중에 추가 인벤토리로 사용됩니다. 이 기술은 동일하게 유지되지만 발이 공을 넣었습니다. 이 과정에서 하단 뒤쪽의 위치를 \u200b\u200b모니터링해야하며,이를 매우 구부러 질 수 있습니다.

루마니아어 트랙션

루마니아의 견인은 엉덩이를 훈련시키는 기본적인 운동 중 하나입니다. 그녀는 루마니아에서 태어난 유명한 체중 인역 닉 Vlada를 기념하여 이름을 받았습니다.

이 유형의 갈망을 올바르게 수행하려면 다리를 조금 더 넓은 어깨에 넣어야합니다. 같은 거리에서 막대에 팔이 있습니다. 운동은 완전히 똑바로 다리에 만들어졌으며 발사체는 다리의 중간까지만 낮아집니다. 이 기술은 뒤쪽에 부하를 줄이고 부상의 위험을 최소화합니다.

고도에 점프

이 연습을 시작하려면 플랫폼 대신 사용할 수있는 항목이 필요합니다 : 몇 개의 두꺼운 서적, 상자. 연단은 안정해야합니다.

발사체는 35-40cm의 거리에서 점프하고 있습니다. 손을 몸을 따라 잡습니다. 시작 위치는 일반적인 단계에 의해 반환됩니다. 계량 사용 덤벨. 왼쪽 발에 플랫폼을 처음으로 뛰어 올라 오른쪽으로 플랫폼을 뛰어 넘으면 운동을 다양화할 수 있습니다.

디딜 방아 "무어"걷기

디딜 방아는 국내 운동을위한 가장 저렴한 발사체가 아닙니다. 그러나 그것은 바륨을 비롯한 다른 그룹의 근육과 일하는 데 사용할 수 있습니다. 아름다운 엉덩이와 엉덩이를 얻고 자하는 사람들을위한 가장 효과적인 모드 - 기울기 밑에 걷는 것.

그 행동 에서이 운동은 완전한 달리기와 같습니다....에 중력의 효과를 강화함으로써 걷는 "산"은 다리, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 시작 클래스는 10 %를 초과하지 않는 리프팅 각도로 트랙에 있어야합니다. 5-7 분 후 5도 추가하십시오.

틸트 워킹은 중력의 영향을 받아 척추가 매우 큰 하중을 얻기 때문에 등을 앓고있는 사람들에 의해 금기적입니다.

운동 분할

정보를 찾기 위해 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법, 소녀는 종종 "분할"이라는 단어로 직면 해 있습니다. 이 용어는 특정 운동이 아니라 특별한 교육 시스템이 아닙니다.

분할의 본질은 몸의 각 부분에서 일하는 것이 별도의 날이 주어집니다. 예를 들어, 월요일 - 언론, 수요일 - 다리, 금요일 - 엉덩이. 즉, 할당 된 시간에는 특정 영역에 대한 연습이 수행됩니다.

이 접근법은 장점이 있습니다.

  • 모든 근육 그룹이 점차적으로 개발되고 있습니다.
  • 근육이 그들과 함께 작동하지 않는 동안 근육이 회복 할 시간이 있으므로 몸을 과도한 상태로 가져 오는 것은 불가능합니다.

분할 훈련은 매일 활동이 필요할 때 초보자에게는 적합하지 않습니다. 그들은 통합 된 접근 방식을 제안하기 때문에 하나의 특정 영역 만 펌프하기를 원하지 않을 것입니다.

엉덩이를 펌핑하는 방법, 핼리 파를 제거하고 사각형으로 분산되지 않도록하십시오.

엉덩이와 엉덩이의 모양을 정기적으로 돕는 것입니다. 일주일에 적어도 3 번 최소한을 최소화하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련은 보통 15-20 분으로 처분되는 워밍업으로 시작됩니다.

작업 계획은 스쿼트, 브리지, 마하 및 공격 다양한 유형의 운동 조합으로 구성되어야합니다. 이 접근법은 엉덩이와 허벅지의 근육을 가장 효과적으로 작동시키는 것을 허용합니다.

각 운동의 평균 4-6 반복에서 수업 과정에서 낮은 수준의 물리적 훈련을 통해. 점차적으로 부하가 증가합니다. 반복 횟수가 20-25에 도달하면 추가 인벤토리를 사용하여 시작할 수 있습니다. 훈련 엉덩이는 동시에 엉덩이의 모양을 조정하고 모든 주요 영역에서 근육과 함께 작동하기 때문에 엉덩이의 모양을 조정하고 갈리시를 제거합니다.

많은 소녀들이 집에서 빠르게 펌핑하는 방법에 의아해 지지만, 보충제로서의 거대한 엉덩이를받지는 못합니다. 이것을 피하기 위해 훈련 프로그램에 대한 합리적인 접근 방식에 도움이 될 것입니다.

quadforps가 나머지 근육보다 빠르게 발전하기 시작하면 전문가가 엉덩이의 바깥 쪽 표면을 사용하여 일하는 것을 목표로하는 연습에서 시간을 포기하는 것이 좋습니다. 깊은 스쿼트, 사전에 거짓말.

캡처 된 쿼드 셰프는 또한 영양에 대한 잘못된 접근의 결과 일 수 있으므로 강화 된 교육 기간에는 칼로리 소비 및식이 요법의 양을 모니터링하는 것이 중요합니다. 허용율은 각 사람에게 개별적으로 계산됩니다.

집에서 아름답고 탄력있는 엉덩이를 얻으려면 참을성이 있어야합니다. 그러나 정기적 인 집중 운동은 곧 결과를 곧 제공합니다 : 양식이 더 둥글게되고 근육이 강화됩니다.

비디오 : 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법

엉덩이를 펌핑하는 데 한 달 만에 어떻게 돼지?

일주일에 엉덩이를 다운로드하고 결과를 놀라게하기 전에, 실제로 모양을 정제하고 탄력성을 부여하는 것이 무엇인지 분명히 실현할 필요가 있습니다. 7 일 동안 "히말라야"는 때로는 얻지 못하고 (피트니스 강사만이 기적을 능함) "언덕"이지만 깔끔하고 탄력있는 것입니다. 수영복에서 가시적 인 결과를 높이는 것은 팬티를 올바르게 선택할 수 있습니다. 볼륨은 료시를 줄 것이고 큰 엉덩이는 어두운 바닥을 숨길 것입니다. 플랫 양식은 시각적으로 구호 꽃 인쇄를 시각적으로 추가합니다. 도보 또는 직장에서 Bask, 연필 치마 또는 맥시 스커트가있는 블라우스. 물론 발 뒤꿈치! 나머지는 기술의 경우입니다.

일주일에 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 비디오 스튜디오 사용!

주당 엉덩이를 펌핑하십시오 : 무엇을 할 수 있습니까?

운동 효과를 강화하면 최선의 동기보다 낫습니다. 남편의 건강은 빈약 한 가치가 없지만 영화 또는 무료 매니큐어에서 티켓에있는 여자 친구와 논쟁합니다. 왜 그렇지 않은지. 직장에서 사무실에서는 서서 운동을 거부 할 수 없습니다. 동료들이 Fizkuntminut을 지원하도록하자.

다른 방법이 있습니다.

· 대사 과정을 가속화하고 셀룰 라이트와 싸우는 데 도움이되는 약 2 리터의 깨끗한 물을 마실 수 있습니다.

· 5-7 일 동안, 금지 사항이 없으면 단백질 다이어트 (적어도 설탕없는 버즈로 적어도 절단 된 옵션)로 이동할 수 있습니다. 단백질 - 성형 근육 (및 부적산 포함) 물질. 그는 또한 지방 예금에 기여합니다.

· 의무가있는 운동을 깰 수 있지만 5 분이 넘는 운동 사이의 휴식을 취하십시오. 아침에 그리고 저녁에 그들을 수행 할 수 있습니다.

주된 것은 프리 루드입니다. 처음에는 근육이 워밍업, 워밍업, 끝에 가벼운 조그, 좋아하는 노래 아래에서 춤을 추거나 가게까지 춤을 추십시오.

주중에 집에서 펌프 엉덩이를 펌프

연습을 급격히 시작하는 것은 불가능합니다. 심각한 부상을 입고 종종 스트레칭, 간격, 심지어 신경을 꼬집는 것으로 끝납니다. 주요한 것은 템포에 달라 붙는 것입니다. 근육이 어딘가에 당기는 것을 느끼는 것입니다. 그들은 약간 이길 수 있습니다. 그래서, 일은 그들과 함께하지 않습니다.

1. 엉덩이 소녀를 펌핑하기 위해 깊은 웅덩이의 일주일에 견딜 수 있습니다. 가능한 한 다섯 번째 지점을 얻고 바닥에서 발 뒤꿈치를 깰 수는 없습니다. 먼저 10 개의 쪼그리고, 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.

중대한! 테이블에서 일하는 매 시간 후에 습관을 끄는 경우 Nat은 곧 남성 환경에서 여성과 꿈의 부러움의 주제가 될 것입니다.

2. 각 다리에 번갈아가는 폐색. 앞으로의 무게를 운반하고 3-4 초 동안 움직임을 고정해야합니다.

중대한! 가장 어려운 순간에 연습 지연의 영향을 향상시킵니다.

3. 완벽한 직업은 단단한 표면 (뒤쪽에), 무릎에서 다리를 구부리지 만 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어지지 않는 것입니다. 이 위치에서 엉덩이를 높게 높게 올 수 있습니다. 몇 초 동안 위치를 고정하고 엉덩이를 낮추십시오. 15 번 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 양은 수백으로 조정됩니다.

또한 구부러진 무릎을 꿇고 서있는 소녀가 의자 뒤쪽에 달려있는 굴곡 무릎을 꿇고 효과적인 MAHI 다리. 유용하고 리프팅 다리 측면에 누워. 그러나 브라질 여성들과 같이 엉덩이를 둥글게하려는 욕구가 있다면 다리가 무릎쪽으로 조금 제거됩니다.

때로는 표현 방법을 캡처하고 익숙한 요금으로 여성의 수명을 영구적으로 입력하십시오. 그리고 엉덩이는 성형 외과 의사와 의지하지 않고 내가 원하는 것을 정말로하고 싶어하는 몸의 유일한 부분입니다. 여자애들에게 모두! 주요한 것은 시작하는 것입니다!

Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz 또는 Sofia Vergara와 같은 무성한 엉덩이를 얻으려고 노력하십시오. 적합한 장소에서 올바른 형식을 얻으려면 많은 노력과 인내가 필요합니다. 효과적인 운동, 건강한 식습관 및 생활 방식은 제사장의 크기와 형태를 크게 향상시킬 수 있습니다. 어떻게 알고 싶어? 읽어.

엉덩이를 펌핑하기 위해서는 당신의 발과 지방에서 두 근육 모두와 함께 일해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 큰, 중간 및 작은 엉덩이 근육의 세 그룹이 있습니다. 더 많은 것을 훈련시킬수록 엉덩이가 둥근 모양을주는 더 자랄수록 자랄 것입니다. 크고 탄력적이며 강한 엉덩이의 경우 근육 위의 지방층을 돌보십시오. 엉덩이 주위의 지방 수에 따라 체중 감량을하거나 질량을 얻어야합니다.

그래서 "맛있는"엉덩이를 자연스럽게 얻을 수있는 방법을 보자.

1. 운동

그것은 그들을 건설하고 강화할 당신의 엉덩이의 세 근육에 대한 연구입니다.

이것은 Berium 근육의 워크샵을위한 좋은 운동입니다. 처음에는 조금 복잡한 것처럼 보일지 모르지만 두 번째 날부터 더 편하게 될 것입니다.

실행 기술 :

  • 뒤쪽에 거짓말을하고, 다리를 구부리십시오.
  • 펠 비스 지역에 추가 무게를 두십시오.
  • 골반을 바닥에서 들어 올린 다음 그것을 양탄자로 다시 내리십시오.
  • 10-20 번 반복하십시오.

한 다리에 번식 다리

이것은 워밍업을위한 또 다른 운동, 엉덩이 조인트의 소위 충전입니다. 낮에는 많은 사람들이 앉아 있다면,이 운동은 당신에게 완벽합니다.

실행 기술 :

  • 뒤쪽에 누워 무릎을 굽히십시오. 발은 정확히 바닥에 있습니다.
  • 지구상에 한 개의 다리를 지키고 굴러 들어 올리십시오.
  • 지상의 발 뒤꿈치에 체중을 움직이고 숨을 쉴 수 있습니다.
  • 상단 위치에 도달하면 흡입 중 엉덩이를 짜내십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

대각선 마히.

이 운동은 큰 엉덩이 근육을 완벽하게 해결하고 아름다운 브라질 엉덩이를 만드고 체육관에 참석하여 완전히 선택적이지 않습니다.

실행 기술 :

  • 네 가지 모두에서 바닥에 서십시오.
  • 무릎과 손바닥이 체중을 유지하게하십시오.
  • 이제 오른쪽 무릎을 가슴에 가져온 다음 위와 같이 오른쪽 다리를 뒤로 가져갑니다.
  • 왼쪽 발로 반복하십시오.
  • 접근 당 10 번을 만드십시오.

이것은 엉덩이의 톤을 높이는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 할 때 추가 가중치를 연결하십시오. 잘못된 실행이 엉덩이 팔뚝의 펌핑으로 이어질 수 있기 때문에 기술에 세심한주의를 기울이기 만하면됩니다.

실행 기술 :

  • 스탠드 스트레이트, 다리가 거리에서 3cm 떨어져 있습니다.
  • 오른발로 한 발걸음을 내고 왼쪽 발을 무릎에서 구부리십시오.
  • 왼쪽 발로 똑같은 일을하십시오.
  • 접근 당 10 회 반복하십시오.

이 운동은 엉덩이의 근육과 허벅지의 내부 근육을 토닝하는 데 도움이 될 것입니다.

실행 기술 :

  • 똑바로 서서 어깨 너비보다 다리를 더 많이 확장하십시오.
  • 똑바로 보이고, 오른쪽 무릎과 재채기를 구부리십시오.
  • 가운데로 돌아가 왼쪽에 대해 동일하게 반복하십시오.
  • 접근 당 10 번을 만드십시오.

이것은 엉덩이를 묶는뿐만 아니라 낮은 언론의 근육을 묶는 좋은 방법입니다.

실행 기술 :

  • 깔개에 뒤쪽에 놓여 있습니다. 손을 완전히 끌어 당겨 야합니다.
  • 천천히 두 다리를 올립니다.
  • 이제 오른쪽 다리를 45 도의 각도로 올리고 왼쪽 발을 최대 거리까지 낮추십시오. 지구에서 7-10cm.
  • 발을 바꾸십시오.
  • 적어도 15 번 반복하십시오.

이것은 더 많은 탄력있는 엉덩이뿐만 아니라 낮은 언론의 근육에 대한 또 다른 운동입니다.

실행 기술 :

  • 깔개에 거짓말을하고 공중에서 바닥에서 짧은 거리에 다리를 잡으십시오.
  • 몸에 손을 단단히 눌러 땅에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
  • 이 위치를 5 초 동안 누르십시오.
  • 두 다리로 10 ~ 15 번에서 15 회 반복하십시오.

실행 기술 :

  • 막대를 가흔드 옆에있는 어깨에 놓습니다.
  • 다리를 조금 더 넓은 어깨를 배열하고 만족할 때 가슴은 멀리 가지 않고 무릎이 들어 가지 않고 양말이 없었습니다.
  • 비평가로 뛰어 들다.
  • 이 운동을 15-20 분 동안 천천히 반복하십시오.

Plie squat

실행 기술 :

  • 똑바로 서서 다리 너비를 정렬하십시오.
  • 다리의 손가락이 바깥쪽으로 지시되었는지 확인하십시오.
  • 몸의 균형을지지하기 위해 손을 앞으로 올리십시오.
  • 비평가로 뛰어 들다.
  • 원래 위치로 돌아갈 때 엉덩이와 허벅지를 짜내십시오.

실행 기술 :

  • 엉덩이 앞에서 아령을 유지하십시오.
  • 무릎 엉덩이를 다시 만들고 앞으로 엎드려 다리에 아령을 떨어 뜨릴 때 똑바로 잡아 당깁니다.
  • 등 뒤에는 바닥과 평행하면 반복을 마무리하십시오.

에어로빅

이것은 간단한 운동입니다. 좋아하는 음악 아래에서 일어나거나 내려 가거나 춤을 추십시오. 또한 가속하거나 느려질 수도 있습니다. 15-20 분 동안 엉덩이의 근육을 끌어들이십시오.

운영

달리기는 일반적으로 일반적인 건강에 좋습니다. 그러나 그것을 과잉으로하지 않도록주의하십시오. 당신은 간격을 수행 할 수 있습니다, 즉, 실행하고 번갈아 가고 걷습니다.

자전거 타는 것

페달의 다리를 누르면 엉덩이와 엉덩이의 근육이 톤을 띤다. 자전거는 친구, 배우자 또는 그냥 당신과 함께 즐길 수있는 좋은 야외 훈련입니다.

계단에서 (실행)

이 유형의 훈련은 엉덩이, 엉덩이, 피질 근육 및 심장 근육에 적합합니다. 또한 이것은 훌륭한 카디오이며 체중 감량을 촉진합니다. 그러나 심장 혈관계를 적재 할 수없는 질병으로 고통받는 경우에는하지 마십시오.

요가

요가는 탄력있는 엉덩이와 톤의 허벅지 표면을위한 또 다른 옵션입니다. 좋은 요가 코치를 찾아 일주일에 적어도 3 ~ 4 번까지 가십시오.

2. 잘 뱉어 낸다

위의 연습 이외에도 다이어트를 변경해야합니다. 원칙적으로 근육이 아름다운 제사장의 "건설"에 대한 자료가 있도록 더 많은 단백질을 추가하는 데 집중해야합니다.

적절한 음식을 사용하면 호르몬의 조절에 도움이됩니다. 더욱이 건강한 영양은 또한 운동의 효과를 향상시킵니다. 주요한 것은 정확한 칼로리 요금을 찾는 것입니다.

  • 단백질

당신의 식단에 단백질을 추가하는 많은 방법이 있습니다. 단백질의 좋은 원인 : 무덤 우유, 계란, 저지방 요구르트, 물고기, 터키, 콩류, 고기.

  • 지방.

근육은 지방층으로 덮여 있습니다. 더 크고 아름답고 가장 아름다운 가정 지원을 얻으려면 생선 기름, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 지방 물고기, 해바라기 기름, 올리브 및 땅콩 버터를 먹어야합니다.

영양사에게 문의하거나 칼로리 계산 응용 프로그램을 업로드하여 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취 할 수 있는지 알아보십시오.

  • 마이크로 깔창

미세 양상은 신체의 적절한 기능을 위해 매우 중요한 비타민과 미네랄이 아닙니다. 과일, 야채, 견과류 및 콩은 미량 영양소의 탁월한 원천입니다. 당신이 훈련 할 때, 당신의 몸이 에너지 부족에 지겨워지지 않도록 많은 과일과 채소를 먹습니다.

  • 탄수화물

탄수화물을 소비하십시오 (당신은 그들을 완전히 무시할 수는 없습니다). 탄수화물의 양은 훈련의 강도에 달려 있습니다. 탄수화물의 좋은 출처 : 현미, 보리, 옥수수, 밀 빵, 사과, 감자, 자몽.

3. 라이프 스타일을 변경하십시오

(1) 일찍 자러 가서 일찍 일어나십시오.

나는이 개인적인 경험에서 이것이 지난 몇 년 동안받은 최고의 팁 중 하나라고 말할 수 있습니다. 부동산 침대와 담요 아래에서 미끄러 져 진정 음악을 켜고 꿈의 나라로 이동하십시오. 아침 일찍 일어나서 시간을 보내고 뉴스, 이메일 및 아침 식사를 확인하십시오.

(2) 적어도 7 시간 이상 사용 가능

당신이 훈련 할 때, 당신은 실제로 근육을 깨고 부상을 입습니다. 그리고 당신이 잠을 자면, 당신의 몸은 복원하고 빌드합니다. 따라서 Jay Lo와 동일한 매력이되고 싶다면 적어도 7시에 강한 수면을 취하십시오. 그것은 또한 뇌의 세포를 젊어지게하고 열정적이며 하루 종일 당신을 응원 할 것입니다.

(3) 작은 환상을 만들 수 있습니다

엉덩이를 시각적으로 더 크게 만드는 옷을 입으십시오. 당신은 높은 허리 청바지 / 반바지 / 공식 바지, 발목 옆에 좁은 청바지, 데님 짧은 스커트, 코르셋, 실크 목욕 가운 등을 착용 할 수 있습니다.

(4) 물을 마시십시오

물은 모든 문제에 대한 보편적 인 해결책입니다. 오랫동안 운동을 할 때, 운동을 할 때 오랜 시간 동안 축적하는 독소가 물로 만 생산되지 않습니다. 독소의 수준을 높이면 피로감이 발생할 수 있으며 훈련을 막을 수 있습니다. 결과적으로 하루에 적어도 3-4 리터의 물을 마셔 라.

4. 엉덩이 분야에서 근육 질량의 급속한 건물을위한 팁

우리는 몇 달 동안 다이어트를 따라야하며 상당한 진보를 위해 열차를 훈련시켜야합니다. 그러나 더 빠른 결과를위한 몇 가지 교활한 팁이 있습니다.

1. 걷는 스타일을보십시오

당신이가는 방식을 바꾸십시오. 그것을 바로하는 것이 중요합니다. 이것은 당신의 몸의 모양에 영향을 미칩니다. 당신이해야 할 일은 어깨를 다시 제거하고 정렬하는 것입니다.

2. 삽입물을 사용하여 엉덩이를 증가시킵니다

큰 엉덩이를 빨리 얻는 또 다른 효과적인 방법은 특수 패드의 사용입니다. 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 그들은 청바지와 바지의 시각적 증가를 위해 특별히 고안되었습니다.

3. 얇은 허리

허리를 줄이면 엉덩이가 더 눈에 띄게됩니다. 당신은 항상 사람들을 속일 수 있습니다. 허리를 조이고 있습니다. 가장 좋은 트릭은 압축이나 린넨을 강화합니다.

사용하기 불편한 경우 셔츠 위로 벨트를 착용 할 수도 있습니다. 그러나 허리의 가장 좁은 부분 에이 벨트를 착용하십시오. 따라서 최상의 빛으로 강조 표시됩니다. 어둡거나 넓은 또는 중간 벨트 너비를 사용하는 것이 좋습니다.

수술 절차가 이미 이용 가능하며 엉덩이의 급속한 개선을 제공하지만, 올바른식이 요법과 함께 연습은 너무 큰 투자 및 부작용없이 장기적인 결과를 제공 할 수 있습니다. 그러나 물론 모두는 자신을 위해 결정합니다.

5. 자주 묻는 질문

소녀가 엉덩이가 더 많은 것이되도록 얼마나 오래 필요로 할 것입니까?

나는 이것을 말할 것입니다 : "현실감이 있고 현실적인 목표를 둔다." 현재의 체중, 훈련, 먹는 환경 설정 및 라이프 스타일의 변화에 \u200b\u200b따라 점차적으로 흥분한 근육이 이미 세 번째 주 끝으로 끌어 당겼다는 것을 알게됩니다.

내 엉덩이가 더 커지는 이유는 무엇입니까?

인내심이있다. 현재의 체중, 질병, 훈련, 식습관 등은 가장 아름다운 엉덩이를 얻기 위해 고려하고 통제 해야하는 중요한 요소입니다. 칼로리 카운팅 응용 프로그램을 다운로드하고 단백질, 지방 및 탄수화물 소비를 매일 확인하십시오.

큰 엉덩이를 얻을 수 있고, 흔들리지 만, 전원 모드를 관찰하지 않으면

지방의 음식 만 먹으면 지방이 엉덩이에서 자라는 보장이 없습니다. 그는 몸의 어느 곳에서나 축적 할 수 있습니다. 이것은 결국 당신이 스포츠가 아닌가 가득 차게 만듭니다. 당신이 지루하지 않도록 여자 친구를 운동하도록 초대하십시오.

이제 모든 것을 알고 있습니다! 도전!


교육 프로그램

Rasive 엉덩이는 항상 특별한 수요를 사용합니다. 엉덩이가 적당한 부하로 탄력적이고 긴장된 정규 운동이되었습니다. 오직 원하는 것을 달성 할 수 있습니다.

2 ~ 3 주 후에 엉덩이를 펌핑 한 다음 며칠 만에 깊은 결과를 얻으려면 익스프레스 수업을 시도 할 수 있지만, 멋진 결과가 얻을 수 없을 것을 이해할 수 있습니다. 최대 값을 얻을 수있는 최대 - 제사장의 근육을 톤으로 가져 오십시오.

브라질 엉덩이의 소유자가되고 싶다면 정기적 인 무거운 운동을 구성하십시오.

원리 훈련

당신이 비즈니스를 심각하게 수행하고 정기적으로 놀이 계획이라면, "아름다운 제사장"의 경우 최상의 결과를 얻으려면 8-15 분 동안 일주일에 3 번 미만을 연습해야합니다.

또한 가치가있다 에어로빅 하중을 추가하십시오 - 한 시간에 일주일에 두 번. 당신은 달릴 수 있고, 로프, 수영이나 스케이트를 뛰어 넘을 수 있습니다. 모든 활성 스포츠가 적합합니다.

너 자신을 간과하지 못하게하지 마라. 한 번만 과제를했는데, 한 달에 모든 던지는 수업에서 위험을 감수합니다.

가장 편리한 시간을 강조하기 위해 집에서 일하고 있습니다. 홈 코트에서 스포츠를 할 필요가 없습니다. 훈련 양식에서 나열하고 수업 후, 명암 샤워를 수락하십시오.

각 연습을 수행하고 15-20 반복으로 시작하십시오. 100 개의 반복을 수행 할 때까지 일주일에 반복 횟수를 5-10으로 늘리십시오. 운동이 매우 쉽게 수행되면 덤벨을 사용하여 가중치를 사용할 수 있습니다.

손에 아령이없는 경우 플라스틱 병에 물을 입력하고 작업하십시오. 무게 무게도 점차적으로 증가해야합니다.

최고의 연습

우리는 엉덩이를 빠르게 펌핑하기 위해 가장 효과적인 운동을 위해 당신을 위해 집어 들었습니다. 당신이 필요로하는 모든 것 뻣뻣한 의자와 욕망 엉덩이를 향상시킵니다.

이러한 간단한 연습은 엉덩이를 펌핑하고 증가시키고 엉덩이와 엉덩이에서 과도한 지방을 제거하고 근육을 톤으로 가져 오는 것을 허용합니다.

1. 하늘의 대부분

ENTER : 허리, 엉덩이, 뒷면의 후면 표면.

뒤쪽에 거짓말. 다리를 잡아 당겨 발 뒤꿈치가 의자 좌석에 남아 있습니다. 손바닥을 손에 들었다.

오른쪽 다리를 수직으로 올리십시오. 천천히 축제를 찢어 버리십시오. 몸이 왼발에서 어깨에 직선을 형성 할 때까지 엉덩이를 올립니다.

오른쪽 다리를 키우는 20 개의 반복을하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸고 왼쪽 발로 운동을 반복하십시오.

2. 굽힘 나무

입력 : 엉덩이, 엉덩이, 캐 비어.

의자 뒤에 여러 센티미터에 발끝으로 스탠드. Twen 다리가 함께, 뒷살을 끼 웁니다.

등을 똑바로 잡고 무릎에서 왼쪽 발을 구부리십시오. 발을 90도 측면으로 가져 가라.

3. 계단

ENTER : 엉덩이, 엉덩이, 둥근, 캐비아.

의자 반대편, 어깨 너비의 다리, 허리에 손을 잡습니다.

좌석에 오른발을 넣고 의자 뒤쪽에 넣으려면 왼발 90도를 들어 올리십시오. 얼마 동안이 위치를 잡아라.

왼쪽 발을 바닥으로 내리고 오른쪽 다리를 낮추고 다시 가져와 드롭을 만듭니다. 이 위치를 잠시 유지하고 움직임을 반복하십시오.

4. 심연에 쪼그리고 앉는다

ENTER : 엉덩이, 엉덩이, quadsepssy.

의자에서 반액으로 반짝 반짝 빛납니다. 다리를 어깨 너비에 넣고 허리에 손을 얹어 라.

왼쪽 다리를 뒤로 가져 와서 좌석 위에 꼭대기 꼭대기를 넣으십시오.

쪼그리고 앉아 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎에 바닥에 접근하십시오. 오른쪽 다리를 끈다. 15 개의 반복을 만들고 다리의 위치를 \u200b\u200b변경하고 운동을 반복하십시오.

5. 천국의 웅크리

ENTER : 엉덩이, 엉덩이, 힙합, 캐비아의 뒷면 표면.

스탠드, 어깨 너비에 다리, 손을 주위에.

천천히 pererate (낮을 때 4로 고려). 바닥 위치에서 양말에 서서 손을 잡아 당깁니다.

이 5 가지 충분한 벌크 운동은 경계 근육을 효과적으로 운동하고 가시적 인 결과를 신속하게 달성 할 수 있습니다.

체중을 줄이고 음식에 자신을 제한하지 않는 것이 가능합니다! 이 기사는 과체중을 완화하는 데 도움이되는 야채와 과일의 목록을 제공합니다.

집에서 꼬기에 빠르게 앉아 있는지에 대한 비디오를보십시오.

횡단 검의 개발을위한 가장 효과적인 운동 -.

몇 주 안에 빠른 결과가 발생합니다

연습의 단순성과 접근법의 수의 성공적인 익스프레스 운동의 열쇠. 이 복합체가 수행되어야합니다 하루에 두 번씩...에 가장 좋은 시간은 아침 식사와 저녁 식사 전에입니다.

당신은 매트 만 필요할 것입니다. 첫 번째 단계에서 각 다리에 대해 15 개의 반복을 따르십시오. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 결과는 10 일 후에 당신을 기쁘게합니다.

1. 모든 네 가지를 서십시오. 뒤쪽을 똑바로 잡고 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고쪽으로 벗어나십시오. 오른쪽 발을 측면으로 만들고 무릎을 시작 위치로 구부리십시오. 15 개의 반복을 수행하고 다리를 교체하십시오.

2. 스탠드, 다리를 함께, 몸을 따라 손. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 옆으로 움직입니다. 오른손을 옆으로 가져 가면 왼쪽 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 손의 손을 약간 엎드리지 않고 오른쪽 다리를 뒤로 젖게합니다. 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

3. 일어 서, 다리를 함께, 무릎을 약간 구부렸다. 왼쪽 엉덩이에 손을 넣고 바닥에서 오른쪽 발 뒤꿈치를 벗으십시오. 오른쪽 발을 옆으로 가져 가면 바닥 발가락을 만져서 원래 위치로 돌아 오십시오. 15 개의 반복을 수행하고 다리를 교체하십시오.

4. 스탠드, 발 뒤꿈치, 양말은 45도, 엉덩이에 손을 이혼합니다. 작은 무릎을 굽히고 즉시 발끝을 오르십시오. 5 초 동안 붙잡아 라.
5. 뒤쪽, 다리를 함께 누워 바디 손바닥을 따라 손을 잡습니다. 똑바로 다리를 올리고 옆으로 파헤 치십시오. 이 위치를 잡아라. 무릎을 구부리고 발바닥을 연결하십시오.

이 복합 단지는 멋진 결과를 얻기 위해 10-15 분의 자유 시간 만에 당신을 허용합니다.

집과 스포츠를 결합하십시오

일상 생활에서 엉덩이를 효율적으로 훈련시킬 수 있습니다. 현재의 일에 산만 해지지 않고 자신만의 엉덩이에 종사하십시오.

    • 내 요리

접시의 세척 중에 엉덩이를 집중적으로 압축하고 뿌리십시오. 약 2 백차를하십시오. 그런 다음 최대한 근육을 짜내고 근육을 짜내지 마십시오.

    • 집 청소

집에서 돌아 오면, 방에서 발끝으로 방으로 이동합니다. 위와 같이 다리를 들어 올리려고 주기적으로 측면, 앞으로, 뒤로 마치 피트를 정기적으로 만듭니다. 예를 들어 감자를 청소하거나 열매를 돌리면 동일 할 수 있습니다.

    • 자동차로 여행

당신이 운전하거나 조수석에서든 상관없이 교통 체증에 서있는 엉덩이의 근육을 항상 운동 할 수 있습니다. 의자에 튀는 것처럼 긴장을 풀고 편안하게하십시오.

    • 아이와 놀아 라

바닥에 앉아서 아기와 함께 놀면 엉덩이를 움직이고 교황을 앞으로 나아가 돌아와서 뒤로 가십시오. 아마도이 재미있는 운동도 아이와 같은 것일 것입니다. 그리고 그는 당신을 위해 그것을 반복하고 싶습니다.

아름다운 엉덩이의 행복한 주인이되기 위해 여러 가지 옵션을 선택할 수 있습니다. 적당한로드가있는 정기적 인 운동은 매력적인 브라질 제사장의 소유자가되기 위해 몇 달 안에 허용됩니다.

익스프레스 훈련은 중요한 행사 앞에서 엉덩이를 톤에 가져 오는 데 도움이 될 것입니다 : 날짜 또는 바다에 타기. 아무도이 경우 결과를 보장하지는 않지만 양식을 이런 식으로 지원할 수 있습니다.

아래는 엉덩이, 엉덩이 및 다리를위한 또 다른 비디오 훈련입니다. 하루 만 불과 10 분 안에 몸의 바닥을 크게 운동하고 몇 달 후에 그들은 탄력있는 엉덩이, 우아한 날씬한 다리와 멋진 허벅지를 달성 할 것입니다.

모든 소녀들은 건강하고 아름답고 탄력있는 몸을 꿈꿉니다. 대부분의 대부분은 자신의 전리품에 대한 불만으로 인해 스스로를 시작하기 시작합니다. 부적절한 것처럼 보입니다.

흥분된 근육을 펌핑하고 "육즙이"엉덩이를 만들기 위해서는 꽤 많은 시뮬레이터가 있으며, 특별한 프로그램이 개발되고 있으며, 피트니스 강사는 수업 기간 동안 약 3 분의 1을 지불합니다.

사실, 그렇게 중요하지는 않습니다. 엉덩이 근육은 펌프와 자체 집에서 펌프와 체육관에서 훈련하는 동안 똑같이 잘 될 수 있습니다.

Squats없이 엉덩이를 펌핑하는 방법

그건 그렇고, 우리는 훌륭한 복합체를 가지고 있습니다.

정말로 중요한 것은 소녀의 강한 욕망이 엉덩이를 식욕을 돋우는 강력한 욕망이며, 많은 마케팅 약속, 시뮬레이터 및 슈퍼 웰컴 코치와는 반대로 주당 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 아아!

아름다운 엉덩이를 펌핑하라는 여자를 만들어야 하는가?

당신이 필요로하는 욕망과 시간 이외의 아름다운 엉덩이를 펌핑하려면 다음을 수행하십시오.

  • 먹는다.
  • 시행 기술에 특별한주의를 기울이고 "엉덩이"운동의 근본적인 뼈를 마스터하십시오.

건강한 영양의 기본 사항

우리는 이제 우리는 건강한 유기체의 기초 여야하며 단기적으로 (그리고 종종 비효율적 인식이 요트가 아닌)의 기초 여야합니다.

  • 힘은 균형을 이루고 사용하는 제품은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함해야합니다.
  • "나쁜"빠른 탄수화물은 스낵, 달콤한 음료, 케이크, 케이크 및 기타 과자를 제외해야합니다. 밀가루 및 곡물 제품의 양을 따르십시오.
  • 소시지, 훈제, 살라, 마가린 (Margenine), 남용, 버터 및 지방 물고기가 아닌 소시지, 훈제, 살라, 마가린의 소비를 배제해야합니다.
  • 물, 한계차 - 차 및 커피 소비를 많이 마시고, 알콜, 달콤하고 탄산 음료를 제거하십시오.
  • 식품에서 소금 함량을 제어하십시오.
  • 튀김 음식을식이 요리에서 제외하고, 부부 요리, 요리, 담금질을 선호합니다.
  • 야채, 과일, 버섯, 채소로식이 요법을하십시오.
  • 메뉴, 콩과 식물, 유제품, 계란, 생선, 저지방 고기에 포함하십시오.
  • 훈련 후, "유용한"빠른 탄수화물의 그룹에서 세력과 근육을 복원하기 위해 무언가를 먹을 필요가 있습니다.

또한 긴장을 덜 시도해야합니다 - 여자들은 "먹는"스트레스를 사랑하고 유용한 제품의 도움으로 거의하지 않습니다.

적절한 영양 및 훈련

바륨 근육을 펌핑하기위한 훈련을 시작하기 전에 체중을 평가해야합니다. 결국 근육이 펌핑됩니다 - 운동의 올바른 균형과 영양. 근육을 펌핑 할 때,식이 요법은 더 많은 칼로리를 만듭니다. 그 소녀가 훈련을 시작하기 전에 과체중이 있다면, 먼저 체중을 줄여야합니다. 그렇지 않으면 근육 대신 뚱뚱한 어리 석이가있을 것입니다. 이를 위해서는 가장 비협조적인 대표자들 중에서 가장 필요한 모든 제품을 선택하여 필요한 모든 제품을 포함하여 건강한 영양 규칙을 준수해야합니다.

체중이 요구되는 경우 - 그들은 점차적으로식이 요법의 칼로리 함량을 증가시키기 시작합니다. 받은 칼로리는 성장하는 근육을 먹이기 위해 놓치지 않아야합니다. 스포츠 영양 전문가가 일일 칼로리 요금 계산을 신뢰할 수 있으며 인터넷에서 쉽게 찾을 수있는 특별 프로그램의 도움 으로이 계산을 직접 만들 수 있습니다.

체중 감량 단계에서 초기 훈련으로서 신진 대사가 향상되고 혈액 순환, 근육 및 관절이 벌어 들일 것입니다. 그런 다음 엉덩이를 펌핑하기위한 연습을 점차적으로 소개합니다.

모든 것이 체중이고 소녀의 몸체의 유일한 비동선 부분으로 순서대로 - 그것은 팝이기 때문에, 재판 근육에 대한 어떤 운동에 대해서만 훈련을하는 것은 불가능합니다. 모든 훈련은 워밍업 (춤, 장소에서 뛰기, 점프, 점프)으로 시작하여 스트레칭을 마칩니다.

베리 근육을 훈련시키는 운동

이제 우리는 아름다운 베리 근육을 훈련하기 위해 주요 운동과 올바른 실행 기술을 분석 할 것입니다.

베리 근육을 펌핑하는 주요 운동 :

  • 깊은 웅크 리고, 그들은 종종 그들의 이름 "스모 스쿼트"에 의해 발견됩니다.
  • 액.
  • 마히 다리.
  • 무게로 추력.
  • 골반 (위치 "SIDS")을 들어 올리십시오.

깊은 스쿼트 - 펌핑 된 제사장의 재단은 처형의 적절한 기술을 가지고 있습니다. 다리는 조금 더 넓은 어깨를 넣고 몸을 앞두고 몸무게를 뒤꿈치로 움직여야합니다. 간호사는 바닥에 가능한 한 가깝게, 등을 뒤로 잡아야합니다. 무릎은 발의 양말을 넘어서 안으로 들어서서 안으로 들어서는 안됩니다. 캡처, 엉덩이와 허벅지 사이에 90 0의 각도가 형성되면 허벅지의 근육을 펌핑하고, 운동 기술이 작아지고 있습니다. 근육의 낮은 위치에서, 엉덩이는 긴장된 근육에서 변형시키고 올라야합니다. 처음에는 자신 뒤에 벤치를 낮추고 쪼그리고 앉을 때 그녀의 전리품에 도달하려고 노력할 수 있습니다. 자세한 내용을 참조하십시오. 앞으로는 운동을 복잡하고 바벨로 쪼갤 수 있습니다. 운동 빈도 - 3은 10-15 회 접근합니다.

타락한 특히 웅크 리고 효과적입니다. 그들은 매끄러운 바닥, 대초원 또는 시뮬레이터 스미스에서 만들 수 있습니다. 주요한 것은 무릎을 따르는 것입니다. 양말을 넘어서는 안됩니다. 당신은 초보자가 완벽한 덤벨이기 때문에 체중으로 운동 효율을 높일 수 있습니다. 15-20 번에 3 가지 접근 방식을 수행하는 것이 충분합니다.

소녀들은 종종 무시합니다 루마니아어 또는 똑바로 다리가되는 것, 그녀의 남성 운동을 고려합니다. 그리고 헛된 것. 아름다운 엉덩이를 갖고 싶은 사람들을 위해 막대의 막대는 엉덩이의 근육을 만드는 효과적인 방법입니다. 엉덩이에있는 발에서 아름다운 전환을 형성하는 몇 가지 연습 중 하나입니다. 가능한 한 무릎을 최대한 빨리 구부리면서 제사장을 "돌출"을 희생시키는 것이 중요합니다. 이 운동을 할 때 뚱뚱한 화상을 입을 수 있습니다! 10-12 번 3 세트를 만드는 것만으로 충분합니다.

마하 피트 효과적으로 손에 지원이있는 모든 네 가지를 모두 서있을 때, "서있는"위치에서 그들을 수행하거나, 몸을 앞두고 또는 특별 시뮬레이터의 도움을받을 수 있습니다. 주요 트릭은 다리의 모든 근육, 특히 허벅지의 맥주와 근육을 변형시키는 것입니다. 운동은 3 회 반복의 각 발에 의해 수행되어야합니다.

골반 "거짓말"의 위치에서 사료 근육이 잘 작동합니다. 동시에 바닥에 가능한 한 바닥에 "누르면"이 될 것이고, 다리 근육의 전압으로 인해 Taz가 올랐습니다. 주기성 - 2 개 20 번 접근합니다.

집에서 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 효과적인 운동

물론, 선포를 펌핑하는 것을 목표로하는 연습 목록은 제시된 것으로 제한되지 않지만 기본적이고 초보자는 충분합니다. 주요 사항은 실행의 올바른 기술입니다. 미래에 필요한 경우 추가 연습을 가능하게 할 수 있습니다. 행운을 빕니다! 그리고 아름다운 엉덩이!