Jam kerja dan istirahat olahragawan. Diet untuk atlet Berapa jam sehari atlet profesional berlatih

Kami tidak akan memperdebatkan manfaat olahraga. Setiap orang waras tahu betapa pentingnya olahraga untuk menjaga kesehatan fisik. Kami hanya ingin memperingatkan Anda tentang kesalahan umum yang muncul sebagai akibat dari informasi yang terlalu banyak atau ketinggalan zaman. Untuk menghindari cedera atau efek dataran tinggi selama latihan Anda, jangan pernah melakukan hal berikut.

Mulailah berolahraga tanpa pemanasan

Ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan semua orang sibuk yang sering ke gym setelah bekerja. Atlet amatir percaya bahwa adalah mungkin untuk menghemat banyak waktu dengan menghilangkan pemanasan dari kompleks. Pelatih pribadi yang berbasis di New York, Miriam Fried, memperkirakan bahwa hingga 90 persen pengunjung gym melewati tahap ini dan langsung mengikuti pelatihan. Pertimbangkan semua risikonya, dan Anda akan menemukan bahwa pemanasan 5-10 menit dengan rentang gerak yang baik bukanlah penghematan yang besar. Namun, tendon dan persendian Anda akan siap menghadapi stres yang serius.

Peregangan statis sebagai pemanasan

Peregangan statis tidak dianggap sebagai pemanasan yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis aktivitas ini hanya mengganggu pekerjaan dasar Anda dan tidak dapat melindungi Anda dari cedera. Ada perbedaan besar antara madu peregangan statis dan dinamis. Yang pertama melibatkan mempertahankan posisi ketegangan otot selama 30 hingga 60 detik dan lebih cocok sebagai kompleks pemulihan. Melakukan peregangan statis sebelum olahraga besar berisiko menimbulkan cedera.

Peregangan dinamis, yang didasarkan pada pengulangan berulang dari gerakan yang sama (setidaknya 10-15 kali), lebih cocok untuk segmen awal latihan. Hindari banyak lompatan, lakukan rotasi tubuh yang mulus atau angkat lutut ke dada.

Fokus hanya pada beban kardio

Kardio bagus untuk jantung Anda, tetapi joging, berenang, atau bersepeda saja akan menghilangkan manfaat penting dari latihan kekuatan bagi tubuh Anda. Kardio tidak akan mengubah bentuk tubuh Anda, tetapi latihan kekuatan akan memungkinkan Anda mengeluarkan kalori dan mengubah rasa lega. Untuk berhasil mencapai tujuan kebugaran, pelatih merekomendasikan kombinasi dari dua jenis beban ini. Mereka membandingkan latihan kekuatan dengan daging dan kardio dengan lauk pauk.

Tidak memperhatikan makanan sebelum latihan Anda

Nutrisi yang tepat untuk para atlet tidaklah sesulit yang terlihat pada pandangan pertama. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori atau ukuran porsi piring. Untuk membangun massa otot, Anda harus membuat menu berdasarkan makanan berprotein dan protein shake. Penting juga untuk mematuhi waktu nutrisi. Bergantung pada tujuan spesifiknya, dianjurkan untuk makan sebelum latihan dan memulihkan keseimbangan energi (jika diinginkan) setelahnya. Lakukan eksperimen dan temukan kombinasi protein-karbohidrat mana yang cocok untuk Anda.

Patuhi jadwal pelatihan yang sama selama beberapa bulan

Jika Anda tidak terus-menerus menantang tubuh Anda, kecil kemungkinannya Anda akan mencapai penambahan otot. Untuk menghindari efek dataran tinggi, Anda perlu melakukan penyesuaian pelatihan setiap beberapa minggu. Dalam hal pertumbuhan otot, yang Anda butuhkan hanyalah kelebihan beban secara progresif. Tingkatkan intensitas setiap minggu, ubah jumlah pengulangan, tambahkan beban atau latihan baru. Ubah kompleks sepenuhnya setiap 6-8 minggu.

Kardio dulu, lalu latihan kekuatan

Urutan di mana Anda membangun latihan Anda tergantung pada tujuan akhir Anda, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan, lakukan latihan kekuatan terlebih dahulu dan kemudian sesi kardio. Dan hanya pelari maraton dan atlet atletik yang disarankan untuk membalik urutan jenis muatan ini.

Berat dan kecepatan lebih diprioritaskan daripada bentuk

Saat pelatihan, bentuk harus menjadi prioritas utama. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, ini akan memicu ketidakseimbangan otot, membatasi gerakan, dan membuat Anda berisiko cedera. Kecenderungan membebani otot saat bergerak tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi juga membuang-buang waktu.

Anda hanya menargetkan area masalah

Ketika atlet amatir hanya fokus pada area masalah, mereka tidak mencapai hasil yang diharapkan. Anda ingin perut rata, jadi lakukan repetisi perut yang tak terhitung jumlahnya. Pada saat yang sama, zona yang berdekatan dengan perut kehilangan beban. Dalam hal ini, berenang, bersepeda, dan berlari di pantai tampaknya jauh lebih efektif, karena memberikan tekanan pada punggung bawah. Di antara latihan di gym, squat, plank, dan deadlift dianggap sebagai beban terbaik untuk mendapatkan perut rata, yang membakar lebih banyak kalori.

Banyak istirahat di antara set

Terkadang Anda membutuhkan 10 detik untuk mengatur napas di antara set. Tetapi jika Anda meregangkan jeda dari 30 hingga 75 detik, detak jantung Anda akan turun secara signifikan. Saat membangun frekuensi pengulangan yang optimal, fokuslah pada fakta bahwa detak jantung tidak turun lebih dari 60 persen. Perhatikan bahwa atlet yang telah memilih latihan interval, segmen intensitas tinggi 30 detik bergantian dengan sesi pemulihan satu menit (atau 15 detik lari cepat dan 45 detik berjalan).

Bekerja sampai batasnya

Beberapa orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk beristirahat di antara set, sementara yang lain mengumpulkan keinginan mereka untuk mengepal dan pergi ke setiap latihan seperti pertarungan terakhir. Jadi, di ujung kompleks, orang-orang ini kelelahan dan lebih seperti profesional yang memperjuangkan medali dengan martabat tertinggi. Tidak ada keraguan bahwa Anda perlu menantang diri sendiri, tetapi Anda disarankan untuk melakukannya sesekali. Bahkan pelari maraton profesional berlari 5-6 maraton setahun. Sisa waktu mereka berlatih dengan jadwal yang hemat, menempuh jarak 10 kilometer atau setengah maraton. Jika Anda memilih latihan intensitas tinggi untuk diri Anda sendiri, ingatlah bahwa sumber daya batin Anda tidak terbatas. Dengan latar belakang kelelahan, Anda berisiko mengalami cedera.

Anda minum air sekaligus

Orang yang tahu tentang bahaya dehidrasi minum air dengan benar: teguk sedikit, peregangan asupan selama beberapa menit. Nah, jika air dalam jumlah besar masuk ke perut Anda sesaat sebelum berolahraga, Anda akan merasa tidak nyaman. Selama berolahraga, cobalah minum tidak lebih dari dua teguk sekaligus. Air membentuk lebih dari 60 persen berat tubuh Anda, jadi menghidrasi otot secara merata sepanjang hari akan bermanfaat bagi otot dan membantu menjaga keseimbangan tubuh.

Anda tidak melacak kemajuan Anda

Banyak atlet lupa mencatat hasil yang dicapai, sehingga kehilangan kesempatan untuk melacak kemajuan. Dan jika Anda melakukan hal yang sama, Anda merampok diri sendiri informasi penting... Menurut sebuah penelitian, orang yang melihat kemajuan mereka secara visual lebih mungkin untuk mencapai dan bahkan melampaui tujuan. Cara ini memungkinkan untuk meningkatkan motivasi, sekaligus memperbaiki kesalahan yang ada. Meskipun tujuan utama Anda bukan untuk menurunkan berat badan, jangan lupa untuk mencatat data apa pun: detak jantung setelah latihan (ini penting untuk latihan ketahanan), beban barbell, serta jumlah pendekatan dan repetisi. Ini diperlukan untuk memperbaiki rangkaian latihan dan mencegah efek dataran tinggi.

Kamp pelatihan

Setiap pesepakbola profesional pasti akrab dengan konsep kamp menarik. Ini berarti bahwa setelah meninggalkan liburan Anda harus mendapatkan kondisi fisik, meletakkan dasar untuk kebugaran fisik dan fungsional sepanjang musim depan. Untuk melakukan ini, mereka biasanya berangkat ke negara lain, di mana berlaku iklim hangat, ada ladang ramuan yang bagus, masakan yang luar biasa dan pelayanan yang terbaik. Perjalanan semacam itu berlangsung dua minggu dan dilakukan 2-3 kali.

Selama pull-in camp, pemain dapat ditawari dua atau tiga sesi latihan yang berlangsung selama satu setengah hingga dua jam. Beginilah hari-hari biasa di kamp pelatihan bagi seorang pemain sepak bola: 7:00 - bangun, sarapan; 8: 00-9: 30 - joging ringan, kelas di gym; 9: 30-11: 00 - kelas taktis; 11: 00-12 : 30 - bekerja di lapangan dengan bola, berlatih teknik; 12: 30-13: 00 - makan siang; 13: 00-16: 00 - waktu pribadi, tidur; 16: 00-17: 00 - pertemuan tim, minum teh; 17: 00-18: 30 - dua sisi - bermain sepak bola dengan rekan satu tim ke akun.18: 30-19: 30 - sauna, mandi, pijat; 19: 30-20: 00 - makan malam; 20: 00-23: 00 - waktu luang; 23:00 - mati lampu. Ini adalah perkiraan rutinitas harian. Setiap pelatih memiliki pandangannya sendiri tentang proses pelatihan. Hal utama adalah bahwa para pemain selama hari-hari ini bisa meletakkan basis yang cukup untuk semua pertandingan yang akan datang.

Game dan kehidupan sehari-hari

Setelah awal musim, para pemain mengubah rutinitas harian mereka. Sehari sebelum pertandingan, mereka kerap berkumpul di base tim untuk menganalisa permainan lawan, melakukan latihan taktis langsung di lapangan. Di beberapa tim, seluruh tim menghabiskan malam di markas untuk mengumpulkan tim. Pada hari pertandingan, di pagi hari, latihan ringan dilakukan - berlari dan bekerja dengan bola, latihan senam agar tubuh tetap bugar. Makan siang disajikan selambat-lambatnya dua hingga tiga jam sebelum dimulainya permainan. Segera setelah pertandingan - sauna, mandi uap, pijat untuk pemulihan otot cepat Keesokan harinya setelah pertandingan, tim melakukan latihan lari untuk pemulihan. DI hari-hari biasaketika tidak ada pertandingan, para pemain harus mematuhi rezim. Itu terdiri dari menyerah kebiasaan buruk, makan berlebihan. Tidur juga harus lengkap. Pelatihan diadakan setiap hari, kecuali hari-hari setelah pertandingan yang sulit dan penting, ketika semua kekuatan dan emosi ditinggalkan di lapangan.

Jam aktivitas fisik manusia

Tubuh manusia diatur dengan sangat menarik. Ini secara langsung tergantung pada siklus bulan dan pergerakan matahari. Oleh karena itu, kita semua memiliki jam biologis yang hampir sama. Berdasarkan hal tersebut maka terbangun rutinitas harian setiap atlet profesional, maka dari jam 6.00-12.00 seseorang menunjukkan aktivitas mental yang tinggi. Saat ini baik bagi pecatur untuk berlatih, jogging ringan, kelas taktis untuk pemain hoki, pemain bola, basket, dan lain sebagainya, mulai pukul 12.00-18.00 seseorang menunjukkan peningkatan aktivitas fisik. Pada saat ini, disarankan untuk melakukan latihan kejut. 18:00 - 21:00 kreativitas diwujudkan. Saya ingin membaca, mengobrol, bersenang-senang. Itulah sebabnya beberapa pelatih menawarkan atlet latihan ringan dalam bentuk permainan menghibur yang berbeda dari biasanya. Ternyata dari pukul 12:00 hingga 18:00 Anda bahkan dapat melakukan dua kali latihan, dengan istirahat makan siang dan istirahat sejenak. Inilah tepatnya yang dilakukan para atlet. Latihan pertama dilakukan sekitar tengah hari, dan yang kedua mendekati pukul 18:00. Dengan demikian, mereka terus meningkatkan beban, yang memungkinkan mereka mempersiapkan diri dengan baik untuk kompetisi dan tidak kehilangan bentuknya.

Dalam hal ini, jangka waktu periode akuntansi adalah satu bulan, triwulan atau tahun. Peraturan ketenagakerjaan internal harus menetapkan kondisi khusus untuk waktu istirahat atlet. Katakanlah, selama hari kerja, dia harus diberi istirahat untuk istirahat dan makan, yang mana waktu kerja tidak menyala. Waktu istirahat dan durasinya ditentukan oleh pelatih kepala. Dalam hal ini, durasi istirahat tidak boleh lebih dari dua jam dan tidak kurang dari 30 menit. Apabila menurut kondisi kerja tidak memungkinkan untuk memberikan istirahat, maka pengusaha wajib memberikan kesempatan istirahat dan makan kepada atlit selama jam kerja. Akhir pekan dan hari non-kerja liburan diberikan kepada atlet sesuai dengan ketentuan yang ditetapkan dalam peraturan ketenagakerjaan internal, yang dikembangkan dengan memperhatikan peraturan federasi atau liga masing-masing. Misalnya, klausul 1.10 Seni.

Peraturan hukum tentang jam kerja atlet dan pelatih

Perhatian

Misalnya, selama jam kerja para atlet dan pelatih:

waktu pelatihan dan partisipasi dalam kompetisi;
waktu pemeriksaan kesehatan;
waktu istirahat sebelum kompetisi;
waktu perjalanan ke tempat sesi latihan atau kompetisi dan kembali lagi.

Meskipun ciri-ciri di atas dari karya atlet dan pelatih memang ada, ketentuan Seni. 348.1 dari Kode Perburuhan Federasi Rusia tidak menetapkan bagi mereka peraturan hukum khusus yang berbeda dari aturan umum... Jadi, sesuai dengan ketentuan umum Kode Tenaga Kerja Federasi Rusia tentang jam kerja (Ch.

16) kontrak kerja dengan atlet dan pelatih dapat mengatur jam kerja berikut: jam kerja tidak teratur, jam kerja fleksibel, kerja shift, pembagian hari kerja menjadi beberapa bagian.

Fitur pekerjaan dan istirahat dari pelatih-guru

Dalam hal ini, upah dibayarkan dalam jumlah yang sama seperti untuk satu minggu kerja penuh. 2.2. Selama jam kerja pelatih dan orang lain yang terlibat dalam pelatihan olahraga, tergantung pada posisi yang dipegang, pekerjaan pembinaan (beban), pekerjaan individu dengan mereka yang terlibat, ilmiah, kreatif dan pekerjaan penelitian, serta pekerjaan lain yang ditentukan oleh tugas tenaga kerja (resmi) dan (atau) rencana individu - metodis, persiapan, organisasi, diagnostik, pekerjaan pemantauan, pekerjaan yang ditetapkan oleh rencana budaya dan kesehatan fisik, olahraga, kreatif dan kegiatan lain yang dilakukan dengan terlibat, partisipasi dalam pekerjaan badan manajemen kolegial organisasi.

Perhitungan gaji pelatih-guru dengan metode per kapita

Merekomendasikan untuk sekolah olahraga negara, Olimpiade cadangan sekolah olahraga yang Kementerian budaya fisik dan olahraga Republik Komi menjalankan fungsi dan kekuasaan pendiri, untuk menggunakan pesanan ini dalam pekerjaan. 3. Merekomendasikan badan pemerintah daerah Republik Komi untuk menggunakan perintah ini dalam pekerjaan mereka.

Info

Menteri N. Berezhnoy Lampiran. FITUR WAKTU KERJA JANGKA WAKTU PELATIH MELAKSANAKAN PROGRAM PELATIHAN OLAHRAGA Lampiran Peraturan Menteri Kebudayaan Fisik dan Olahraga Republik Komiot 23 September 2016 N 01-12 / 340 1. Ketentuan Umum 1.1. Hubungan kerja antara karyawan dan pemberi kerja diatur oleh undang-undang Federasi Rusia, kesepakatan bersama dan perburuhan (kesepakatan tambahan untuk kontrak kerja).

1.2. Konsep dasar.
Perintah ini akan mulai berlaku sejak tanggal berlakunya resolusi Pemerintah Federasi Rusia tentang pengakuan tidak sah resolusi Pemerintah Federasi Rusia tanggal 3 April 2003 N 191 "Tentang durasi jam kerja (norma jam pekerjaan pedagogis per tingkat upah) untuk staf pengajar ”(Legislasi Terkumpul Federasi Rusia, 2003, N 14, Art.
1289; 2005,

Penting

N 7, Seni. 560; 2007, N 24, Art. 2928; 2008, N 34, Art. 3926). Menteri A. Fursenko Lampiran Durasi jam kerja (norma jam kerja pedagogis per tingkat upah) pekerja pedagogis Durasi jam kerja (norma jam kerja pedagogis per tingkat upah) untuk pekerja pedagogis ditetapkan berdasarkan pengurangan jam kerja tidak lebih dari 36 jam per minggu.

Instruktur memuat

Oleh karena itu, atlet cenderung menerima remunerasi yang lebih tinggi untuk pekerjaannya dibandingkan dengan pekerja kategori lain, dan dalam hal ini, mereka setuju untuk melampaui batas jam kerja yang telah ditetapkan. Waktu kerja atlet sesuai dengan waktu kerja pelatih.

Karena Kode Tenaga Kerja Federasi Rusia tidak menentukan secara spesifik rezim dan pencatatan waktu kerja atlet (pelatih), rezim dan prosedur untuk menyimpan catatan tersebut harus ditetapkan oleh peraturan setempat, misalnya, peraturan peraturan ketenagakerjaan internal perusahaan. Untuk memformalkan jam kerja atlet (pelatih) secara spesifik dalam peraturan lokal, pemberi kerja harus menetapkan jam kerja atlet (pelatih) secara spesifik, yang melibatkan mereka dalam kerja lembur, kerja malam, akhir pekan dan hari libur non-kerja.

Jadi, dalam peraturan ketenagakerjaan internal, dapat ditentukan bahwa awal, akhir kerja dan istirahat untuk istirahat dan makan ditentukan dengan mempertimbangkan rencana pelatihan yang dibuat oleh pelatih kepala dan kalender kompetisi yang disetujui (disepakati) oleh pemberi kerja. Selain itu, sebagai aturan, jam kerja tidak teratur ditetapkan untuk atlet (pelatih).
Pasal 101 Kode Ketenagakerjaan Federasi Rusia mendefinisikan jam kerja tidak teratur sebagai mode kerja khusus, yang menurutnya setiap karyawan dapat, atas perintah pemberi kerja, jika perlu, kadang-kadang terlibat dalam pelaksanaan fungsi ketenagakerjaan mereka di luar jam kerja yang ditetapkan.

Tarif instruktur olahraga dalam jam

Binaraga adalah salah satu olahraga paling populer saat ini. Industri kebugaran menjaring lebih banyak orang setiap tahun. Semakin banyak orang yang mulai memahami bahwa olahraga bukan hanya alat untuk mendapatkan tubuh yang indah, tetapi juga jaminan kesehatan yang sukses. Kebanyakan atlet yang baru memulai latihan kekuatan memiliki banyak pertanyaan tentang latihan yang benar, diet, kepatuhan, dll. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan salah satu masalah penting, kami akan berbicara tentang waktu pelatihan binaraga - jam berapa hari terbaik untuk berlatih, berapa lama pelatihan harus berlangsung, berapa banyak waktu yang dihabiskan di kelas per minggu.
Menurut statistik, lebih dari 60% atlet berlatih di malam hari. Hal ini disebabkan karena kebanyakan pengunjung gym ada pekerjaan, dan oleh karena itu berlatih di pagi atau sore hari sangatlah dangkal. Ada juga atlet yang datang ke gym lebih awal untuk berlatih sendiri dan tidak menunggu antrian untuk mendapatkan simulator yang diperlukan. Tetapi kapan yang terbaik secara ilmiah untuk melatih? Setelah menyelidiki masalah ini, para ilmuwan Amerika sampai pada kesimpulan berikut:
Waktu optimal untuk latihan kekuatan adalah antara pukul 4 dan 6 sore;

Indikator kekuatan seorang atlet setelah jam 12 siang meningkat rata-rata 3-5%, hal yang sama berlaku untuk daya tahan;

Kemungkinan cedera pada malam hari lebih rendah 15-20% dibandingkan pada pagi hari;

Olahraga malam 2-4 jam sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur.

Terlepas dari kenyataan bahwa penelitian oleh para ilmuwan bermanfaat untuk olahraga malam, kita semua adalah individu dan yang terbaik adalah memilih jadwal pelatihan untuk tubuh Anda. Anda mungkin pernah mendengar bahwa orang biasanya dibagi menjadi 2 jenis - burung hantu dan burung hantu. Yang pertama pergi tidur lebih awal dan bangun sangat awal, sementara yang lain, sebaliknya, cenderung tetap terjaga sampai larut malam, dan kemudian cukup tidur sebelum makan siang. Jadi, olahraga pagi hari cocok untuk burung, dan burung hantu sebaiknya melakukannya hanya di malam hari.
Meskipun Anda memutuskan untuk berolahraga hanya pada waktu tertentu, Anda tetap perlu mendengarkan diri sendiri sebelum setiap latihan. Jika Anda merasa lelah, lesu, atau kurang energi, maka Anda tidak boleh berolahraga - perasaan Anda akan berkurang dan kemungkinan cedera meningkat. Juga, ketika memilih waktu untuk pelatihan binaraga, pertimbangkan semua bisnis Anda - Anda harus bisa makan satu setengah jam sebelum pelatihan, dan juga istirahat selama satu jam setelah pelatihan. Pergi ke gym segera setelah seharian bekerja keras, dan bahkan dengan perut kosong, itu bodoh, itu hanya akan berbahaya.
Berkenaan dengan durasi latihan yang optimal, pada atlet binaraga disarankan untuk berolahraga kurang lebih 1 jam. Para ahli modern menemukan bahwa jika Anda berlatih terlalu lama (2 jam), maka tingkat hormon katabolik yang merusak otot meningkat drastis.
Adapun jumlah latihan, maka di sini juga, setiap kasus harus dipertimbangkan secara individual. Itu semua tergantung pada rejimen Anda, nilai gizi, usia, tingkat pelatihan Anda. Jika kita berbicara tentang binaraga amatir, maka dua atau tiga jam seminggu sudah cukup di sini. Beberapa amatir melakukannya 4-5 kali seminggu, tetapi dengan nutrisi yang tidak tepat dan olahraga yang terlalu intens, ini pasti akan mengarah ke.
Jam berapa lebih baik berlatih binaraga?

Memenangkan kompetisi olahraga tidak hanya bergantung pada latihan keras, tetapi juga pada diet seimbang. Makanan harus mudah dicerna, memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral, serta memberi banyak energi. Menunya, tergantung pada olahraganya, berbeda dalam kandungan kalori dan rasio protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Kedua metrik ini sangat penting untuk mencapai hasil maksimal, itulah sebabnya kami menyarankan penggunaan nutrisi untuk atlet selama kompetisi dari. Hidangan kami memenuhi semua persyaratan diet sehat, mereka diperkaya elemen jejak penting dan membantu Anda menghemat waktu yang dapat Anda gunakan untuk persiapan.

Bagaimana cara makan sebelum dan selama kompetisi?

Aturan utama, yang berlaku tidak hanya untuk profesional, tetapi juga untuk amatir, adalah jangan pernah berlatih dengan perut kosong. Pertama, Anda akan cepat lelah karena kekurangan energi. Kedua, tubuh akan menghabiskan simpanan glikogen hati, yang akan mengganggu daya tahan dan kinerja fisik Anda, terutama dengan latihan yang lama.

Glikogen adalah cadangan energi yang ditemukan di dalam darah dan hati. Jika perlu, tubuh memprosesnya menjadi glukosa, mengisi kembali energi yang hilang, yang sangat penting selama kompetisi. Sesuai dengan ini, aturan berikut harus diperhatikan:

Makanan harus tinggi karbohidrat yang mudah dicerna. Daftar produk meliputi sereal atau sereal dengan susu skim, yogurt dengan kandungan lemak tidak lebih dari 3,5%, semacam spageti, kentang, roti dan makanan yang dipanggang, selai;
Perlu untuk meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat secara bertahap, seminggu sebelum kompetisi;
Makan lemak dan protein, serta asupan serat, sebaliknya, harus dikurangi, karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Tapi Anda tidak bisa mengecualikannya dari makanan, agar tidak mengganggu metabolisme.

Penting juga untuk memperhatikan waktu asupan makanan dan ukuran porsi. 4 jam sebelum dimulainya kompetisi, Anda bisa makan sekitar 250-300 g makanan yang sebagian besar harus berkarbohidrat, misalnya roti, kentang, wortel, bayam dan daging putih rebus atau daging sapi. Dalam 2-3 jam Anda bisa makan ikan laut, telur dadar, minum coklat atau kopi dengan susu. Jika ada satu jam tersisa sebelum kompetisi, maka porsinya tidak boleh lebih dari 200 g dan berisi makanan eksklusif yang mudah dicerna - nasi rebus, telur rebus, yogurt, buah-buahan, milkshake, atau bar olahraga. Ingatlah bahwa diet seimbang harus dimasukkan ke dalam menu atlet jauh hari sebelumnya.

Menu isi ulang

Setelah kompetisi, tubuh perlu memulihkan cadangan energi, oleh karena itu, dalam waktu 3 jam setelah akhir start, tugas-tugas berikut harus diselesaikan:

Kembalikan keseimbangan air-garam dengan minum air yang cukup;
Menormalkan kadar glikogen dengan makan sekitar 100 g karbohidrat atau minum 150 ml minuman buah yang ditambah dengan 50 g glukosa;
Memberi tubuh vitamin dan asam lemak tak jenuh ganda.

Menu tersebut harus diperkaya dengan karbohidrat dan protein, dan juga mengandung sekitar 15% lemak tak jenuh dalam bentuknya minyak sayur, produk ikan dan kacang-kacangan. Lebih disukai menggunakan daging rebus dengan sayuran, hidangan daging cincang rendah lemak, jus, kolak, teh atau kopi manis, buah-buahan dan beri, serta berbagai sereal.

Garis Grow Food kami memenuhi semua rekomendasi dan ideal untuk kualitas nutrisi atlet selama kompetisi... Cukup pilih opsi yang paling sesuai dalam hal kandungan kalori, dan kami akan mengirimkan makanan Anda melalui layanan kurir secara gratis!