أوميغا 3 لكتلة العضلات. زيت السمك في كمال الاجسام. اعرف مقدار الدهون التي تتناولها

أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لا يمكن تصنيعها في الجسم. مع نقص هذه المجموعة من الدهون ، تتعطل العمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية. بدون كمية كافية من أوميغا 3 ، لا يمكنك تحقيق نجاح كبير في الرياضة ، وهذا هو السبب في كل شيء تقريبًا الرياضيين المحترفين تأكد من إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي. في هذا المقال سنتحدث عن أهمية أوميغا 3 في كمال الأجسام.

غالبًا ما تستخدم أوميغا 3 في إعادة تأهيل المرضى بعد النوبات القلبية واعتلال الأوعية الدموية وكسور العظام والعديد من الأمراض الأخرى. عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، توفر أوميغا 3 للرياضيين الفوائد التالية:

في كمال الأجسام ، يتم تناول أوميغا 3 أثناء زيادة الوزن وأثناء التجفيف. الجرعات هي نفسها تقريبا. غالبًا ما تستخدم هذه الأحماض الدهنية لمكافحة الإفراط في التدريب.

المصدر الطبيعي والكامل الوحيد لأوميغا 3 هو المأكولات البحرية. ولكن بما أنه لا يستطيع الجميع تناول سمك السلمون كل يوم ، فإنهم في كمال الأجسام الدهون الصحية يتم الحصول عليها أيضًا من زيت السمك والمكملات الرياضية وزيت بذور الكتان وكبسولات الصيدلة. غالبًا ما تُصنع المكملات والمستحضرات الصيدلانية الرياضية من زيت السمك ، ولكن يمكن أيضًا العثور على كبسولات زيت بذور الكتان في الصيدلية.

للحصول على الكمية المطلوبة من أوميغا 3 ، ينصح الرياضيون بتناول المأكولات البحرية 4-6 مرات في الأسبوع. توجد أكثر الدهون الصحية في سمك السلمون والتونة والماكريل وتراوت قوس قزح والسردين.

يختار العديد من الرياضيين كمصدر للدهون الصحية. لكن هذا ليس الخيار الأفضل. الحقيقة هي أن زيت بذر الكتان يفقد خصائصه المفيدة تمامًا في غضون 30 يومًا بعد فتح الجرة ، لذلك عند الشراء ، تحتاج إلى اختيار زجاجات بزيت الكتان بأقل حجم ممكن (لا يزيد عن نصف لتر ، ولكن يفضل 200-300 مل).

أيضا ، زيت بذر الكتان له طعم مقرف ، لذلك يختار بعض الرياضيين الصيدليات. هذا ليس خيارًا سيئًا ، ولكن يجب أيضًا مراعاة تواريخ انتهاء الصلاحية. لا نوصي بالتفكير في المكملات الرياضية بسبب سعرها المرتفع - كبسولات الصيدلية أرخص بكثير بنفس التركيب تقريبًا.

نحن نعتبر المنتجات الطبيعية هي الخيار الأفضل - يجب ألا يكون تحضير طبق لذيذ من السلمون أو التراوت عدة مرات في الأسبوع أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقودون صورة صحية الحياة.

كيف تأخذ أوميغا 3 في كمال الأجسام

بالنسبة للأشخاص العاديين ، يوصى باستهلاك 1-2 جرام من أوميغا 3 يوميًا. في كمال الأجسام ، يُنصح الرياضيون المتمرسون بزيادة الجرعات إلى 3-4 جرام في حالة التجفيف ، وأثناء زيادة الكتلة ، تكون الجرعة المثلى في حدود 5-8 جرام يوميًا. إذا كنا نتحدث عن زيت بذور الكتان ، فإن خبراء التغذية يوصون بتناول 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم.

يمكن تناول أوميغا 3 بشكل مستمر دون الحاجة إلى فترات راحة. لا يسبب هذا الحمض الدهني أي آثار جانبية وهو مفيد للغاية للصحة.

10 حقائق عن أوميغا 3

​

ملامح أخذ زيت بذور الكتان

​

تنتمي أوميغا 3 إلى مجموعة الدهون غير المشبعة ولا يمكن تصنيعها في الجسم. مع نقص هذه المواد ، يحدث عدد كبير من الاضطرابات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية. تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي للجسم ويجب ألا يستهلكها الرياضيون فحسب ، بل يجب أن يستهلكها الأشخاص العاديون أيضًا.

اكتشف العلماء أوميغا 3 في الثلاثينيات من القرن الماضي ، لكن الأبحاث واسعة النطاق بدأت منذ بضع سنوات فقط. بفضل ظهور التقنيات الجديدة ، تمكن العلماء من اكتشاف ما كان مخفيًا عنها من قبل. في الوقت نفسه ، على سبيل المثال ، كان التأثير الإيجابي للمواد على القلب والأوعية الدموية معروفًا منذ أكثر من نصف قرن.

نشأ الاهتمام المتزايد بأوميغا 3 بعد البحث الذي أجراه الأسكيمو. تعيش هذه الأمة في ظروف صعبة الظروف المناخيةومع ذلك ، من بينها ، أمراض مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وما إلى ذلك نادرة جدًا. بعد العديد من الدراسات ، وجد أن هذا يرجع إلى وجود كمية كبيرة من الأسماك في نظامهم الغذائي. هذا المنتج هو المصدر الرئيسي للأوميغا 3. بعد العديد من الدراسات ، تم إثبات الحاجة إلى تناول أوميغا 3 بشكل كامل.

تحتوي أوميغا 3 على كمية هائلة خصائص مفيدة والتأثيرات. عند تناول هذه المواد ، تزداد حساسية الجسم للأنسولين ، وهو ما يرتبط بتباطؤ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. وهذا بدوره يؤدي إلى امتصاص أبطأ للكربوهيدرات ومستوياتها لا تصل إلى قيمها القصوى. أيضًا ، يمكن لأوميغا 3 تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحلل الدهون بشكل كبير ، مما يجعلها حارقًا ممتازًا للدهون.

كما أن له تأثيرات مفيدة على أوميغا 3 على الدم. هذا يرجع في المقام الأول إلى انخفاض لزوجته ، مما يؤدي نتيجة لذلك إلى انخفاض في الضغط ، ويقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم وأمراض القلب المختلفة.

في الآونة الأخيرة ، وجد أن أوميغا 3 هي مقدمة لإنزيمات الدم المضادة للالتهابات - البروستاجلاندين. يمكن أن تقلل هذه المواد من معدل الالتهاب والألم الذي يحدث أثناء التدريب المكثف. هذا يساعد على تقليل معدل ردود الفعل التقويضية ويمنع انهيار العضلات.

تؤثر أوميغا 3 أيضًا على الدماغ ، مما يزيد من أدائه. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مادة الدماغ تحتوي على حوالي ستين بالمائة من الدهون. خلال بحث علمي وجد أنه يمكن استخدام أوميغا 3 كعامل وقائي لمرض انفصام الشخصية لدى المراهقين.

أيضًا ، بالنسبة للرياضيين ، فإن قدرة أوميغا 3 على تحسين الوظيفة العصبية والعضلية مهمة جدًا. وقد ثبت ذلك في بحث عام 2015. دعنا نلاحظ بعض الخصائص الأكثر أهمية للمواد:

• جودة الجلد تتحسن.
• يتم زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير ؛
• هم مصدر ممتاز للطاقة.
• لا يساهم في تراكم كتلة الدهون الزائدة ؛
• يتم تسريع إفراز الهرمونات الابتنائية.
• يقلل من معدل إنتاج الكورتيزول.
• يتم تطبيع توازن الكوليسترول.

الصفات السلبية لأوميغا 3

يجب أن يقال على الفور أن الآثار الجانبية لوحظت في واحد بالمائة فقط من الناس وأنها مرتبطة بالخصائص الفردية للكائن الحي. من بين الصفات السلبية لأوميغا 3 ، يمكن ملاحظة خلل في الجهاز الهضمي فقط.

الأهم من ذلك ليس نفسك آثار جانبية، والتي يتم استبعادها عمليا حتى مع استخدام جرعات كبيرة من المادة ، ولكن شكل استخدامها. لا يخفى على أحد أن الوضع البيئي على كوكب الأرض متوتر للغاية. مياه المحيطات ملوثة بشدة من قبل ضارة مخلفات صناعيةمما يؤدي إلى تراكم المواد المسرطنة في الأسماك.

الأكثر نشاطا المتراكمة المواد الكيميائية هو الزئبق. من المهم ملاحظة أنه ليس كل أنواع الأسماك قد تحتوي على مواد مسرطنة. توجد أكبر كمية من أوميغا 3 في أسماك عائلة السلمون والسردين والرنجة والمحار وبعض الأنواع الأخرى. لحسن الحظ ، يتراكم الزئبق وغيره من المواد المسببة للسرطان بكميات صغيرة في هذه الأنواع السمكية وليست خطيرة. لأسباب واضحة ، تحتوي المكملات الغذائية الرياضية فقط على زيت سمك عالي الجودة ، خالٍ من الشوائب المختلفة.

لقد ذكرنا بالفعل أن الأسماك هي المصدر الرئيسي للأوميغا 3. هذه المواد موجودة أيضًا في بعض النباتات. يعتبر زيت بذور الكتان مصدرًا جيدًا لأوميغا 3 ، ولكن هناك نقطة مهمة واحدة هنا. تميل هذه الدهون إلى الأكسدة بسرعة ، حتى لو تم تخزين الزيت في الثلاجة.

الوضع أسوأ عند تسخين زيت الكتان. تحت النفوذ درجات حرارة عالية تبدأ عمليات الأكسدة في الزيادة مثل الانهيار الجليدي. لهذا السبب ، لا يمكن استخدام زيت بذر الكتان في الطهي. في الوقت نفسه ، في بعض البلدان يمكن شراؤها بأمان في سوبر ماركت عادي.

عند استخدام زيت بذور الكتان ، يجب اتباع عدة قواعد:

• يجب ألا تتجاوز مدة صلاحية المنتج من تاريخ الاستلام أكثر من ستة أشهر ؛
• يجب أن تكون الحاوية محمية بالضوء ؛
• العمر الافتراضي لزيت بذر الكتان بعد فتح الحاوية هو 30 يومًا.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن زيت بذور الكتان غني ليس فقط بالأوميغا 3 ، ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى. تحتوي جميع الزيوت النباتية تقريبًا على أوميغا 3. أكثرها فعالية هو زيت الكاميلينا. يحتوي على الكثير من أوميغا 3 وغيرها العناصر الغذائية وفي نفس الوقت أقل عرضة للأكسدة.

يتوفر اليوم عدد كبير من المكملات الرياضية التي تحتوي على أوميغا 3. يكفي أن تذهب إلى المتاجر المتخصصة لترى بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شراء زيت السمك من الصيدليات العادية. من الصعب إبراز أي مكملات أوميغا 3.

عند شراء المكملات الغذائية ، تحقق مع الشركة المصنعة. لن تخاطر الشركات المعروفة بسمعتها من خلال طرح منتجات منخفضة الجودة. هذا سوف يحمي نفسك من أدوية فعالة... ربما ، تجدر الإشارة إلى العديد من المنتجات الأكثر شيوعًا بين الرياضيين المحليين: زيت السمك وأوميغا الحيوان (الشركة المصنعة - Universal Nutrition) ، زيت بذور الكتان (Optimum Nutrition) ، Lipidex (شركة SAN) ، Vaporize (الشركة المصنعة - MAN). هذه المواد المضافة هي الأكثر طلبًا في السوق المحلية وهي منتجات عالية الجودة.

اليوم ، يمكنك العثور على عدد كبير من التوصيات لجرعات وطرق استهلاك أوميغا 3. على سبيل المثال ، توجد في الولايات المتحدة منظمة تسمى جمعية القلب. لذلك ، وفقًا لتوصيات موظفيها ، يجب أن تكون الجرعة اليومية من زيت السمك في حدود 0.5-2 جرام من المادة.

تقترح العديد من منظمات الرعاية الصحية استخدام حوالي جرام واحد من أوميغا 3 لكل رطل من دهون الجسم. ولكن هناك أيضًا معدل متوسط \u200b\u200bيجب اتباعه. استهلك جرامًا إلى جرامين من أوميغا 3 في جرعتين أو ثلاث جرعات على مدار اليوم. يجب أن يتم ذلك في نفس وقت تناول الطعام.

يجب أن يقال أيضًا أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 ضروري باستخدام الأنظمة الدورية. متوسط \u200b\u200bمدة يجب ألا تزيد مدة الدورة الواحدة عن 30 يومًا. لا يمكن إجراء أكثر من ثلاث دورات من هذا القبيل خلال العام.

في نفس الوقت حسب المعلومات المنظمة العالمية الرعاية الصحية ، الخيار الأفضل هو استهلاك من 20 إلى 540 جرامًا من الأسماك البحرية خلال الأسبوع. في المجموع ، سيعطي هذا الجسم حوالي 11 جرامًا من زيت السمك ، وهو ما يتوافق مع جرعة يومية تبلغ جرام ونصف.

إذا لم تكن الأسماك شائعة في برنامجك الغذائي ، فيمكنك تناول جرام إلى جرامين من المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 بأمان يوميًا. ستكون هذه الكمية كافية تمامًا لمنع تكوين نقص في الجسم مادة مفيدةمثل أوميغا 3.

مرحبا اصدقاء! Vitaly Okhrimenko على الخط ، ويسعدني بصدق أن أرى كل واحد منكم على الجانب الآخر من الشاشة.

أوميغا 3 في التغذية الرياضية

بالطبع ، تم تضمين مكون مفيد لكمال الأجسام مثل أوميغا 3 في قائمة المكونات من قبل بعض الشركات المصنعة للتغذية الرياضية. هنا الرئيسية

1. زيت السمك من يونيفرسال نيوترشن.
2. أوميغا 3 /
3. EFA Lean Gold Gel من لابرادا.
4. تبخر من الرجل.
5. كبسولات هلامية من زيت بذور الكتان من التغذية المثلى.
6. أوميغا حيوانية من يونيفرسال نيوترشن.
7. ليبيدكس من SAN.

الموجودات:

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 ليست مرغوبة بسهولة ، فهي ضرورية للرياضيين من جميع المشارب. ولا داعي للخوف من هذه الكلمة: "الدهون" حتى لو كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية وتخشى كل نسبة دهون.

أولاً ، يغذي أوميغا 3 الجسم بكمية صغيرة جدًا من الدهون ، وثانيًا ، تعد هذه الدهون مصدرًا ممتازًا للطاقة ولا تسبب أي ضرر لخطوط الراحة للعضلات التي يتم ضخها. هذه الدهون بالكاد ستتحول إلى رواسب دهنية.

سيكون أوميغا 3 مفيدًا لزيادة الوزن وفقدان الوزن وتجفيف الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي دهون أوميغا 3 في كمال الأجسام عددًا من الوظائف المهمة: من إزالة الكوليسترول إلى تحسين المزاج والحيوية. موافق ، ممارسة الرياضة عندما لا يكون هناك مزاج كافٍ أو أن الحيوية ليست جيدة إلى حد ما.

شكرا لاهتمامكم يا اصدقاء. أتمنى أن تكون مفيدة!

باحترام، فيتالي أوكريمينكو.

تعليق واحد على أوميغا 3 في كمال الأجسام | طعام أم زيت سمك؟ ""

مقال مثير للاهتمام! سأري ابني لابني ، ربما سيأخذ العقل

أظهرت الدراسات الحديثة أن مكملات زيت السمك (المعروفة أيضًا باسم أوميغا 3) أكثر فعالية من الأدوية الشائعة لخفض الكوليسترول في مكافحة الأمراض مثل قصور القلب المزمن. هذا مرض لا يضخ فيه القلب المتضخم الدم جيدًا.

نتيجة البحث ، وجد العلماء أن فعالية الأدوية التي تقلل المستوى في علاج قصور القلب المزمن لا تزيد عن فعالية الدواء الوهمي. في غضون ذلك ، ثبت أن مكملات زيت السمك تخفف أعراض قصور القلب المزمن بشكل أكثر فعالية من الأدوية الوهمية أو الأدوية الخافضة للكوليسترول.

لا يزال من غير المعروف لماذا يمكن أن يقلل زيت السمك من أعراض قصور القلب المزمن ، لكن الخبراء يقترحون أن هذه الأحماض الدهنية تزيد من الكوليسترول الجيد وتقوي الأنسجة التي تتكون في حد ذاتها من الأحماض الدهنية.

لماذا نحتاج هذا؟

لنفترض أن هذا الاكتشاف مثير للاهتمام وغني بالمعلومات ، ولكن ما علاقة كل زيت السمك ومكملات أوميغا 3 الدهنية بك إذا لم تكن تعاني من قصور القلب المزمن ولست عالماً؟

الحقيقة هي أن الدهون جزء أساسي من أي نظام غذائي ، وخاصة النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين. ولكن عندما يتعلق الأمر بأي نوع من النظام الغذائي ، فإن معظم الاهتمام ينصب على البروتينات والكربوهيدرات.

يعتقد الناس عمومًا أنه كلما انخفض محتوى الدهون ، كان ذلك أفضل. نتيجة لذلك ، يعطل العديد من لاعبي كمال الأجسام مستويات الدهون في الجسم ، مما قد يؤدي بشكل غير مباشر إلى ضعف الأداء الرياضي والإنجاز ، والأهم من ذلك أنه يؤثر على الصحة العامة.

رؤية واسعة للدهون

قبل أن نتعمق في هذا الموضوع ، دعونا نلقي نظرة على الدهون من منظور مختلف. تتكون الدهون من الأحماض الدهنية التي ترتبط بالبنية الأساسية ، ويمكن تقسيم الدهون إلى نوعين: غير مشبعة ومشبعة.

الدهون غير المشبعة (الذرات غير المشبعة بالكامل بالهيدروجين ، ذات الروابط المزدوجة) ، والمعروفة باسم "الدهون الجيدة" ، توجد في الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.

الدهون المشبعة (ذرات مشبعة بالكامل بالهيدروجين ، بدون روابط مزدوجة) ، والمعروفة باسم "الدهون السيئة" ، توجد في اللحوم ومنتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن جميع الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والكوليسترول ، وكل هذه "المكونات" مرتبطة بـ مشاكل كبيرة مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري.

بشكل عام ، تعد الدهون أحد المكونات الرئيسية لسير العمل الطبيعي للجسم ، وذلك فقط لأن بعض الفيتامينات لا يمكن امتصاصها إلا في وجود الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العديد من المكونات الهامة للجسم ، مثل أغشية الخلايا ، الدهون لتعمل بشكل صحيح. هذا ليس مفاجئًا ، لأن أجسامنا عبارة عن مجموعة من الآليات والعمليات المعقدة التي تكون فيها الدهون ، إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات ، هي المغذيات الكبيرة الرئيسية.

لا تهمل الدهون

لذا ، إذا كنت لاعب كمال أجسام وتتجنب الدهون بأي ثمن ، فأنت ترتكب خطأ فادحًا.

أولاً ، يؤدي نقص الدهون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وبشكل عام ، عملية التمثيل الغذائي في الجسم. نظرًا لأن الدهون عنصر ضروري في أي نظام غذائي ، إذا كان ينقصها الجسم ، فسيبدأ الأخير في اتخاذ تدابير الطوارئ. على الأرجح ، سيحاول الجسم التمسك بالدهون الموجودة واستخدامها باعتدال ، مما سيجعل من الصعب جدًا التخلص من بعض الأرطال الزائدة ورواسب الدهون.

ثانيًا ، يؤدي تناول الدهون بشكل محدود للغاية إلى إبطاء دخول الفيتامينات والمعادن إلى الجسم ، والتي لا يتم امتصاصها إلا بالدهون. هذا يعني أن فوائد الطعام والمكملات الغذائية ستنخفض بشكل كبير.

تلعب الدهون دورًا مهمًا في العمليات المعقدة للجسم ، لذا فإن نقصها يمكن أن يؤدي إلى فشل العديد من العمليات - من التمثيل الغذائي إلى امتصاص الفيتامينات.

اعرف مقدار الدهون التي تتناولها

بالرغم من كل ما سبق ، لا تستهلك كميات كبيرة من الدهون. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون (خاصة الدهون المشبعة) في الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومجموعة من المشكلات الأخرى.

فيما يتعلق ببناء الأجسام ، يؤدي تناول الدهون المفرطة إلى تراكم الأنسجة الدهنية التي تخفي تعريف العضلات. إن وجود مثل هذه الدهون هو ما يميز لاعب كمال الأجسام الهاوي ، الذي يزوره من حين لآخر فقط نادي رياضي، من لاعب كمال اجسام محترف. لذلك ، من المهم فهم العملية برمتها بشكل صحيح ، واعتمادًا على النتيجة المرجوة ، استهلك الكمية المثلى من الدهون بالنسبة لك.

ما هي الأنسجة الدهنية؟

الأنسجة الدهنية ، أو الدهون فقط ، رخوة النسيج الضامتتكون من خلايا دهنية. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تخزين الطاقة على شكل دهون ، ولكنها تعمل أيضًا على حماية الجسم من امتصاص البرد والصدمات.

كم نحتاج من الدهون؟

كم نحتاج من الدهون؟ إذا اعتقد شخص ما أن هناك مثل هذا الرقم السحري ، أو الكمية المثالية من الدهون التي يجب أن نتناولها ، فهو لا يفهم شيئًا عنها التغذية السليمة... تعتمد الكمية المطلوبة من الدهون على وزن الجسم ومستوى النشاط البدني والنتائج المتوقعة من كمال الأجسام والاستعداد الوراثي ومجموعة من العوامل الأخرى.

يمكن إعطاء التوصيات العامة فقط. على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن حوالي 80 كيلوغرامًا ، ويتبع أسلوب حياة نشطًا ، ويمارس الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع ، حوالي 2600-2700 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على الشكل نفسه. يجب أن يأتي ربع هذه السعرات الحرارية (650-675) من الدهون. بناءً على حقيقة وجود 9 سعرات حرارية في جرام الدهون ، اتضح أنك تحتاج إلى استهلاك 72-75 جرامًا من الدهون يوميًا.

علاوة على ذلك ، يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10 في المائة من إجمالي الدهون. اتضح أن أكثر من 90 بالمائة يجب أن تكون "دهون جيدة" مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، يتم الحصول عليها من الأسماك والمكسرات و زيت نباتي... ستضمن هذه الكمية من الدهون الأداء السليم لجسمنا. وفقط بعد استيفاء هذا الشرط ، يمكنك بالفعل التفكير في بناء كتلة العضلات أو فقدان الوزن.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

تنتمي أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي كانت موضوعًا للبحث في مكملات زيت السمك ، إلى مجموعة الدهون غير المشبعة وتعتبر من أصح أنواع الدهون. إذا لم يكن من الممكن دائمًا الحصول على دهون أوميغا 3 من الطعام ، فإن المكملات الغذائية تعد بديلاً جيدًا.

على سبيل المثال ، مكملات بذور الكتان ، سواء كانت في صورة سائلة أو كبسولة ، أغنى بحوالي 6 مرات بدهون أوميغا 3 من مكملات زيت السمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مكملات كبد سمك القد غنية بفيتامين أ ، ويمكن أن يؤدي استهلاكها مع مكملات الفيتامينات الأخرى إلى فرط تشبع فيتامين أ ، كما وجد أن بعض مكملات زيت السمك تحتوي على كميات ضئيلة من الزئبق ، في حين أن مثل هذه المشاكل لا تظهر. مع مكملات بذور الكتان ...

انتاج |

نتائج الدراسات حول فعالية دهون أوميغا 3 في علاج مرضى قصور القلب المزمن لا تتناول بشكل مباشر خصوصيات كمال الأجسام ، لكنها تتناول موضوع الصحة ، مما يؤثر بالتأكيد على قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية أو محاربة الدهون الزائدة.

تضمن المكملات التي تعتمد على زيت السمك أو بذور الكتان أن جميع العمليات في الجسم تعمل بشكل صحيح ، من امتصاص العناصر الغذائية إلى القلب السليم. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين لا يحتوي نظامهم الغذائي على ما يكفي من دهون أوميغا 3 تناول مكملات غذائية خاصة حتى لا يعاني الجسم من نقص في "الدهون الجيدة".

عند ممارسة الرياضة بانتظام أو بشكل احترافي ، يتطلب التنوع الكثير من الطاقة. يتيح لك النظام الغذائي المكون بشكل صحيح زيادة القدرة على التحمل والنشاط البدني. لكي تعمل جميع الأنظمة الحيوية بشكل كامل في وضع من الإجهاد الشديد ، يوصي خبراء التغذية بإثراء القائمة اليومية بالمغذيات والمواد النشطة بيولوجيًا قدر الإمكان. ستصبح المستحضرات والمكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 للرياضيين مصادر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات التي تذوب في الدهون. سيؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وضبط الوزن وبناء العضلات.

لماذا تحتاج الرياضة إلى أحماض أوميغا 3؟

وظائف أوميغا 3 في جسم الإنسان متنوعة للغاية ، ولكن الغرض الرئيسي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هو تسريع عملية التمثيل الغذائي. تشارك هذه المركبات النشطة بيولوجيًا بشكل مباشر في تكوين أغشية الخلايا والأغشية. بفضل أوميغا 3 ، هناك إمداد مستمر من العناصر الغذائية للأنسجة. نمو ومعدل انقسام الخلايا - العوامل الرئيسية في تجديد العظام والعضلات والهياكل المفصلية - يزداد بشكل كبير. مع المجهود البدني المكثف ، يساعد تحسين التمثيل الغذائي على تجنب الإصابة من السقوط أو التأثيرات القوية ، ويعزز التجديد السريع للأنسجة الرخوة.

التوصية: عند اختيار أوميغا 3 ، يجب تفضيل المكملات الغذائية أو المستحضرات في كبسولات ذات تركيز مكون نشط يبلغ 1.0 جرام لتقليل عدد الجرعات خلال اليوم. المكمل الغذائي عالي الجودة هو المكمل الذي يحتوي على 30٪ على الأقل من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

التمثيل الغذائي للدهون

لا تتميز أوميغا 3 بالمشاركة الانتقائية في عمليات التمثيل الغذائي. توفر المركبات النشطة بيولوجيًا تكسيرًا كاملاً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. أوميغا 3 مسؤولة عن نقل الكوليسترول إلى الأعضاء المستهدفة كجزء من مجمعات البروتين الدهني منخفضة الكثافة. هذه التكتلات لا تبقى في الأوعية الدموية وتفرز بسرعة من الجسم. يسمح لك ذلك بتقليل محتوى الدهون عالية الكثافة في الأوردة والشرايين والشعيرات الدموية ، وإذابة وإزالة كتل الكوليسترول منها. في الوقت نفسه ، وفقًا لمبدأ الاستبدال في الأوعية الكبيرة والصغيرة ، اللينة والعظام ، يزداد تركيز الدهون الثلاثية المفيدة بشكل كبير. إنها ضرورية للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا خطيرًا للأغراض التالية:

• تمدد الشرايين والأوردة ، وتطبيع الدورة الدموية.
• منع ارتفاع حاد في ضغط الدم.
• تزويد الخلايا والأنسجة بالأكسجين الجزيئي.

يمنع الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض المتعددة غير المشبعة تراكم الدهون الضارة في جسم الإنسان. بعد إجراء فحص دم متخصص ، يسمى ملف تعريف الدهون ، في الأشخاص الذين لديهم محتوى كافٍ من أوميغا 3 في النظام الغذائي ، تم الكشف عن التركيز الأمثل للبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.

زيادة تخليق البروتين

لمنع تمارين القوة من إجهاد جسم الرياضي ، يجب تصنيع البروتينات باستمرار في الأنسجة. وهي من أهم شروط بناء العضلات والقضاء على دهون الجسم. يمكن أن يؤدي تناول مزيج من الأحماض الأمينية والبروتينات وأوميغا 3 بكفاءة إلى زيادة اكتساب العضلات بنسبة تزيد عن 25٪. يؤدي القضاء على نقص الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والنشاط البدني العالي إلى زيادة منطقة المقطع العرضي للعضلات لدى الأشخاص العاملين في كمال الأجسام.

تشارك أحماض أوميغا 3 في العمليات الكيميائية الحيوية المعقدة المرتبطة ليس فقط بالتركيب ، ولكن أيضًا بالهدم. تمنع الانهيار السريع للبروتينات عن طريق تنشيط التمثيل الغذائي للعضلات. يتم تقليل انهيار ألياف العضلات المخططة ، مما يقلل من الوقت الذي يستغرقه الرياضي للتعافي تمامًا من الحالة الشديدة النشاط البدني... تستخدم أوميغا 3 في كمال الأجسام كمصدر إضافي للطاقة للمساعدة في تحسين الأداء والقدرة على التحمل للرياضي أثناء التدريب.

هذا مثير للاهتمام: إذا دخلت كمية كافية من أوميغا 3 إلى الجسم مع الطعام ، فإن امتصاص الكربوهيدرات يتباطأ تدريجياً. تساعد هذه الميزة المتمثلة في امتصاص المواد على إنقاص الوزن وتقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

تقوية المناعة

بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، تؤدي أوميغا 3 وظيفة مهمة أخرى في جسم الإنسان. تشارك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بشكل مباشر في تخليق المركبات الشبيهة بالهرمونات - البروستاجلاندين. تنظم هذه المواد النشطة بيولوجيًا العديد من عمليات الحياة البشرية:

• الحفاظ على تخثر الدم الأمثل ، ومنع التكوين المفرط للجلطات الدموية في الأوعية الدموية الصغيرة والكبيرة ؛
• توفير التعصيب ، المسؤولة عن انتقال النبضات من العضلات الهيكلية إلى الجهاز العصبي المركزي ؛
• يزيد من النشاط الوظيفي لخلايا الكبد (خلايا الكبد) ؛
• استعادة عمل أعضاء الجهاز البولي.
• تعزيز الهضم السليم والتمعج.

هذا التأثير الإيجابي المعقد يساعد على منع تطور ردود الفعل التحسسيةيزيد من مقاومة الجسم للالتهابات الفيروسية والبكتيرية. يؤدي التوليف المتسارع للبروستاجلاندين إلى قمع العمليات الالتهابية التي تحدث غالبًا أثناء التدريب المكثف.

ملامح الاستقبال

توجد معظم أحماض أوميغا 3 في الأنواع الدهنية من أسماك البحر والزيتون وزيت بذور الكتان والجوز والبقوليات. بالنسبة لأي شخص بعيد عن كمال الأجسام أو رفع الحديد ، فإن إدراج هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي سيكون كافياً لتجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ولكن بالنسبة للرياضي الذي يعاني من ضغوط خطيرة أثناء التدريب ، يلزم تناول كميات إضافية من المركبات النشطة بيولوجيًا.

يوصي خبراء التغذية بتناول أوميغا 3 لمدة شهر ثم أخذ استراحة لمدة أسبوعين. طريقة الإعطاء هذه ضرورية لمنع فرط الفيتامين أو التراكم المفرط للمكونات في الأنسجة. تعتمد الجرعة اليومية على الغرض من استخدام أوميغا 3:

• بالنسبة الملاحقات النشطة الرياضة - 2.5-3.0 جم ؛
• لإعادة تعيين الوزن الزائد - 3.0-4.0 جرام

لا تستهلك الجرعة اليومية كاملة مرة واحدة. يجب تقسيم الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى ثلاث حصص وتناولها بعد الوجبات بالماء النظيف والراكد.

نصيحة: لنقص أوميغا 3 ، كبسولات زيت السمك هي الأفضل. في الصيدليات ، يمكنك شراء أو طلب مكملات غذائية خاصة ، والتي لا تشمل هذا المنتج الطبيعي فحسب ، بل تشمل أيضًا أهم الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

يتم تقديم جميع المواد الموجودة على موقع Priroda-Znaet.ru لأغراض إعلامية فقط. قبل استخدام أي وسيلة ، استشارة الطبيب إلزامية!