التدريب الوظيفي. التدريب الوظيفي (التدريب الوظيفي) - مشاهدة التدريب الذي يهدف إلى تعزيز العضلات المشاركة في الحياة اليومية. البرامج والتمارين

يريد الكثيرون أن يعرفوا ما هو التدريب الوظيفي (التدريب الوظيفي). هذا الدرس هو في جدول معظم نوادي اللياقة البدنية، فخور العديد من المدربين بمعرفة اتجاه جديد عصري، ومعظم الدورات التدريبية للجلسات المنزلية تقدمها.

بناء على العنوان، يجب أن يطور هذا الاتجاه بعض الوظائف. في اللياقة البدنية، يهدف التدريب الوظيفي إلى تطوير مهارات السيارات المنزلية. ببساطة، يعلمنا المشي على سطح زلق، ورفع الوزن من الأرضية حتى لا تجرح الظهر، وتحويل الأداء المعتدل، على سبيل المثال، عندما نحتاج إلى الركض لشخص ما أو شيء ما.

ولكن بعد كل شيء، رغباتنا السرية - ليس فقط للحافلات المدى، نريد أن نكون نحيفا وقوي وصحي. وأيضا للحفاظ على أكثر ما يقرب من الجدول المعتاد للحياة وعدم أن يصبح المشجعين الذين يعيشون في صالة الألعاب الرياضية. فكيف تعادل كل هذا في تدريب وظيفي؟

أنواع التدريب الوظيفي

إذا كان الأمر بحيا من التعريف، فيمكن أن يعزى مجموعة من اتجاهات اللياقة البدنية إلى التدريبات الوظيفية:

• دروس المجموعة مع الكرات المائلة، خطوات، fitbols، والميكروبات؛
• في جميع المظاهر من جلسات "النمو في المنزل" من القرفصاء بلا وزن وعلى الرقم في الحديقة أو على الشاطئ، على مقربة تماما من Crossfit التنافسية لتنفيذ المجمعات بناء على 9 مهارات النكول الأساسية؛
• من التدريب الفاصل الزمني لمدة 20 دقيقة للنساء لإعداد جاد للغاية للمسابقات في النطر، والدورة الطويلة؛
• OFP Runner أكثر شهرة معنا، كما من "نادي تدريب نايك"؛
• التدريب في حلقات TRX أو لهم مثل وزن الجسم الخاص؛
• دروس المجموعة على منصات البوسو؛
• فئات اليوغا أو الأنواع الأخرى الموجهة نحو أخرى، أولا وقبل كل شيء، على تطوير العضلات والحصول على شكل معين من الجسم، وليس على معرفة الأساس الروحي لمسار اليوغا وغيرها من الأشياء المشابهة؛
• الغريب بما فيه الكفاية، ولكن العديد من الاتجاهات في فورغوتا في آفاق، أيضا، على الرغم من أن هذا عادة ما يتعلق بالتقليل مع التدريبات الإناث ورغبات عملاء اللياقة البدنية؛
• أنواع منفصلة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع أعباء مجانية.

بشكل عام، توحد الأشياء التالية كل هذه الاتجاهات:

1. تدريب تطوير القوة والمرونة والتوازن والتحمل والسرعة؛
2. ستحل هذه اللياقة البدنية بسهولة محل الطبقات التقليدية في السلطة والحدائق الطبيعية؛
3. خلال الدورة التدريبية، ستجد جميع التمارين الأساسية - الصحافة الكذب والوقوف (يتم استبدال أول استبدال بواسطة Prophups في اتجاهات معينة من اللياقة البدنية)، يجلس القرفصاء والمكدس. هذا لا يعني أنك ستحمل الأوزان الضخمة دون إعداد، وجعل الفردي إلى أقصى قوة، وأداء بعض الحركات غير المقابلة؛
4. من الممكن إدراج عناصر الطاقة والسرعة عالية السرعة في التدريب - القفز أو القفز على الدعم أو التصنيع والتوازن بين الأثقال - رعشة ودفع؛
5. يتضمن التدريب الأكثر وظيفية وعناصر تطوير التحمل الذي يزيد من كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية.

يبدو أننا وجدنا اللياقة البدنية العالمية، أليس كذلك؟ لسوء الحظ، ليس في جميع الحالات

الذي لا يناسب التدريب الوظيفي

• المبتدئين دون مهارات السيارات

تحت المهارات الحركية، سوف نفهم القدرة على العطس بشكل صحيح تقنيا دون الوزن، ثم اضغط على الأرض، ورفع الوزن من الأرضية بخلف مستقيم وميض الإجهاد والحفاظ على الموضع المحايد من العمود الفقري عند أداء تمارين الطاقة.

على عكس الأساطير والأساطير التي يعرفها الجميع كيف يمكن أن تنمو هذه المهارات بأنفسهم. تجاهل الكثير من الناس النشاط البدني لسنوات، ولن يتمكنوا من أن تكونوا قادرين على أن تكونوا قادرين، لذلك لا تناسب التدريب الوظيفي الفرعي.

يجب أن يعمل هذا المبتدئ مع المدرب لتقديم:

1. من الناحية الفنية، القرفصاء المؤمنين مع مركز الثقل في منتصف قدم القدم أقرب إلى الكعب، وليس إلى الجوارب، والتوتر وتجميعها مع الظهر، وشدها عمق البطن الكافي للرواسب، والتي سوف الحوض يسقط تحت خط الركبة. في الوقت نفسه، بشكل غريب بما فيه الكفاية، فإن الخطأ الفني هو صياغة مثل هذه المعدات التي لا تتجاوز الركبتين الجوارب في الأشخاص الذين لديهم فخذ طويل (شين أقصر أساسا من الوركين)، ولكن هذا هو بالفعل موضوع المقال على تقنية القرفصاء، وليس حول التدريب الوظيفي؛
2. من الناحية الفنية مخلصة، وهذا هو، رفع الوزن من الأرض. في الوقت نفسه، يجب على المدرب أن يحدد بالضبط كيف سيقوم جناحه بتعطيل الوزن (فقط الساقين، أو الساقين ومن خلال تقليل عضلات الظهر، فإنه يعتمد على نسبة طول الأيدي إلى الجسم)، وكيف ستكون أقدام (ضيقة، الكعب على عرض الحوض - "الكلاسيكية"، واسعة، الكتفين الأوسع - "سومو"). كل هذه الأشياء مصممة بحيث الشخص مناسبا للحفاظ على ظهر محايد - أي موقف انضماد التوتر من العمود الفقري مع الشفرات المنخفضة وبدون تقريب الجزء الخلفي من الجزء الخلفي من أسفل الظهر وفي الصدر العمود الفقري؛
3. الضغط من الأرض، وهذا هو، المهارة ليست سهلة لثني ويمزج اليدين، ولكن لتوزيع وزن الجسم بحيث تكون الحركة فعالة قدر الإمكان؛
4. مهارات الاحتفالات الصحيحة والصواريخ، أي عمل المفصل في الطائرة اليمنى، وعدم إعادة تعادة التثبيت في مفاصل الركيب والكوع مع الموقف العام المحايد للظهر.

بالإضافة إلى ذلك، أمام مدرب Newbie هو مهمة زيادة التحمل إلى المستوى الذي يوجد فيه تدريب دائري وأداء مجمعات التدريب الوظيفي وما إلى ذلك. عادة، مع حالة "صفر" قبل أن يستطيع الشخص أن يذهب بأمان إلى الطبقات الجماعية في رياضة المرء المختار، يجب أن تمر 2-3 أشهر على الأقل من العمل الشاق.

• الناس الذين يعانون من إصابات

لسوء الحظ، لا يمكن لأي نوع من التدريب العملي الجماعي ضمان سلامة الفصول الدراسية، إذا كان لدى الشخص من نتوءات الفتق والعمود الفقري، أو إصابات الرباط والمفاصل. مع هذه المشاكل، تظهر الفصول الموجودة في المحاكاة حتى يتم تمرير فترة إعادة التأهيل، وتطوير خطة تدريب فردية، مع مراعاة جميع ميزات الرياضي، عندما تنتهي إعادة التأهيل.

هذا لا يعني ذلك، على سبيل المثال، مع الفتق أو الإصابات، من المستحيل الدخول في تدريب أو استخدام الطاقة في تدريبات GIRI أو حلقة. هذا يعني أن التدريبات يجب أن تلتقط المدرب بشكل فردي.

التدريب الوظيفي وتصحيح الشكل

هذا موضوع صعب، وهو مكسور، وليس نسخ كافية. هل من الممكن الحصول على كتلة العضلات إذا كنت اللياقة البدنية الوظيفية فقط؟ وامرأة؟

يستحق فهم شيء بسيط واحد - إذا كنت مساويا للرياضيين المحترفين من Crossfit، ولكن لا تخطط لاستخدام المنشطات الابتنائية، يساوي شخص آخر.

يمكنك التحدث ألف مرة حول أي نوع من الرياضة "النظيفة" و "جيدة"، ولكن وجود كتلة عضلية عالية مع نسبة مئوية قليلة من الدهون (عندما تكون الصحافة سيئة السمعة مرئية مع مكعبات وتكمالية وأرداف) لمعظم النساء ليس بالتأكيد فسيولوجيا. ومن الصعب للغاية دعمه إذا كنت لا تزال بحاجة إلى إظهار الصحافة والدلتا، ولكن أيضا رفع النشفة من الحديد وتدير القطاعات والقفز وأداء حركات الجمباز.

يمكنك أيضا كتابة الكتلة والهواة، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك التقاطع مع فصول المجموعات والانخراط في دورة سنوية فردية، حيث فترات العمل على تضخم (30-40 ثانية تحت الحمل، 70 في المئة من 1 مساء في الأساسي ستكون التمارين، الحد الأدنى للعمل على التحمل) بديلا مع فترات العمل للقوة والسرعة.

لكن الأمر يستحق التفاهم بأنه لا يمكنك النوم وليس "يبدأ"، حتى لو تم القول المعلم من عالم Crossfit حول العكس. بعد فترة من مجموعة من الكتلة، سيتعين عليك الجلوس على نظام غذائي حرق الدهون وبناء فصولك بطريقة غير مصابة والحفاظ على أقصى قدر من الكفاءة البدنية. عادة ما يعني هذا انخفاض في الحجم إلى 1-2 مجموعات التمارين الأساسية مع وزن العمل وإضافة تمارين أو دورات القدرة على التحمل.

فيما يتعلق بالتصحيح " مجالات المشاكل"كل شيء سيكون أكثر صعوبة. ومع ذلك، فإن ضخ الدلتا المتخلف أو الأرداف أسهل عن طريق كمال الاجسام، بدلا من اللياقة البدنية الوظيفية.

إذا كان لديك رغبة في ضبط منطق واحد أو اثنين أو طلب الكثير من مكان ما في منطقة جسم واحدة وتقليل - في الآخر، فستحتاج مرة أخرى إلى جماهير ودورات تجفيف. ولكن في الوقت نفسه، سيكون من الضروري القيام به في الخطة والتمارين العازلة. ثم من المنطقي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والجمع بين التدريبات الأساسية والعزل هناك.

نتائج اللياقة البدنية الوظيفية

غالبا ما يتم انتقاد هذا الاتجاه مجرد صدمة عالية وعدم وجود نتائج. بعد كل شيء، لا يحتاج معظم الناس في الواقع إلى مهارات القيادة على الجليد أو رمي كائنات مرجحة. إنهم مدورون تماما الأرداف بشكل كاف، ظهر مباشرة، البطن بدون طابقين يجري على ذلك، واليدين المشدد والغياب على الجسم يهز من تراكمات غير ضرورية للأراضي. لماذا الكثيرون بخيبة أمل بسرعة في التدريب الوظيفي؟

كل شيء بسيط:

• أشياء فعالة حقا (CrossFit، والأوزان، "التدريب" الجيش "في الحلقات عداء و OFP) معقدة للغاية من الناحية الفنية. يجب أن تسيطر بشكل جيد مع جسمك للقيام بذلك لفترة طويلة وبدون إصابة؛
• يتطلب التدريب الوظيفي الفعال جدول موحدة إلى حد ما للحياة. عليك أن تنام لمدة 7 ساعات على الأقل، وأفضل - أكثر. عطلة نهاية الأسبوع - لا وقت لوقت جزئي أو نشاط بروح "محارب الأحد"، يجب أن تسترخي، والطريقة الرياضيين القيام به - التدليك والساونا والتبريد والمساحات الطويلة على أماكن ممتعة، وليس الغسيل والتنظيف والطبخ والعمل في الوظيفة الثانية. لذلك، غالبا ما يمزج الأمريكيون أن Crossfit ليس للفقراء؛
• نتائج FT تتطلب طعام عالي الجودةوبعد نحن نتحدث عن 1.5 غراما على الأقل من البروتين الكامل على كيلوغرام من وزن الجسم، وغرام من الدهون عالية الجودة وكمية كافية من الكربوهيدرات. الخصوصية هي أنك تحتاج إلى تناول منتجات الجهاز الهضمي بسهولة للبقاء بصحة جيدة، لأن موارد كبيرة للجسم ستذهب للاستعادة بعد التدريب؛
• من الضروري مراقبة حالته الصحية باستمرار - Microtraumas والالتهابات والتغيرات الخلفية الهرمونية والضغط، كل هذا يجب مراقبته حتى لا تكون لاحقا في وضع فتاة تبث على الإنترنت بأكملها حول مخاطر التدريبات وتعزز الجلسات محلية الصنع على السجاد دون أن يرضع بالتأكيد؛
• تطبيقات تدريبية وظيفية جيدة حتى أقل من كمال الأجسام مع PowerLeating. من الضروري أن نفهم أنه ليس كل واحد تحدث مرة واحدة في ألعاب crossfit يمكن للشخص التدريب. بسبب تفاصيل الرياضة، اكتمال هذا المجال مع النظريين العارين الذين ليس لديهم تدريب رياضي وبالتالي لا يفهمون أساليب عشاق التدريب، أو الرياضيين الطبيعيين المزيفين، في الممارسة العملية باستخدام المنشطات الابتنائية ولا يفهمون أي شيء في التدريب من عشاقهم بدونهم، أو المتعصبين الذين يعتقدون أن ثلاث مرات من الإصابات النشطة ليس عائقا لمدة 10-20 يقفز على الدعم مع ارتفاع 60 سم. ابحث عن ممارسة مؤهلة حقا في FT، حتى في المدينة الرئيسية بلدنا - مهمة صعبة.

بشكل عام، الحقيقة حول اللياقة البدنية من سوروف إلى حد ما. فصول الدروس الموجودة في مجموعة مع كرات 3 كجم والأداء البوابات الصغيرة لا تختلف عن دروس المجموعة مع Bodibars و Bands المطاطية وما إلى ذلك. سيساعدون على اكتساب وئام فقط شخص مع اللياقة البدنية المتناغمة إلى حد ما والانضباط العالي إلى حد ما بمعنى حمية. ولن تساعد أي مساعدة شخص يغذي "كالمعتاد"، وليس عد السعرات الحرارية، ويسعى لفقدان الوزن فقط على حساب التدريب.

في الوقت نفسه، تحتوي هذه الشخصيات بسرعة على مشاكل في الاسترداد وعلى CrossFit، بحيث يكون الإخراج واحدا - ابحث عن المدربين المختصين، وضبط القوة والتوقف عن تجاهل الحاجة للراحة. ثم يمكنك تحقيق نتائج مع أي اتجاه تقريبا في اللياقة البدنية.

أمثلة التدريب الوظيفي:


المقال المعدة آنا تارسكايا (مدرب، غذائي)

سفيتلانا ماركوفا

الجمال يشبه جوهرة: ما هو أسهل، وأكثر ثمينة!

21 مارس 2017.

محتوى

عندما يكون السؤال هو التدريب الوظيفي، يستجيب المدربون - شكل اللياقة البدنية تهدف إلى تحسين القدرة على التحمل وتعزيز العضلات وفقدان الوزن. كان أساس تطويره بيلاتيس (تمتد ومرونة). معنى اللياقة هو العمل على الحركات، شخص ضروري في الحياة العادية - القفز، يجلس القرفصاء، المنحدرات. الطبقات الماضي 20 دقيقة.

ما هو التدريب الوظيفي

التدريب الوظيفي أو التدريب الوظيفي هو اتجاه اللياقة البدنية مناسبة لشخص من أي عمر، مع مراحل مختلفة الإعداد والاحتياجات. في تدريب الرياضيين الذين يعملون على الحركات للمساعدة في زيادة القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق. تمارين وظيفية تجبر كل العضلات، حتى أصغر وأعمق.

في قلب اللياقة البدنية هو مبدأ الإدراج التدريجي في الحركة والتوتر العضلي - يتم تنفيذ تمرين واحد لأول مرة، آخر متصل به، اتضح حفنة طويلة. في الحياة اليومية، وليس في القاعة، تحت هذا النوع من الجمباز، يمكنك حتى فهم المصعد على الدرج، وتنظيف الشقة، والمشي مع طفل على عربة على تخفيف غير متفاوت.

تشمل المزايا:

• رفع سرعة التمثيل الغذائي حرق سريع سمين؛
• الظروف الرئيسية أو القاعة مناسبة للتدريب؛
• الرياضة القطارات التنسيق والتحمل؛
• اللياقة البدنية أشكال الإغاثة العضلية الصحية؛
• التغيير الدائم في التمرين لا يعطي الجسم للتعود ويقلل من الكفاءة؛
• الرياضة مناسبة لأي مستوى من التدريب والرجال والنساء.

يتم رفض موانع للعمل الأنشطة في الصحة:

• التهاب حاد، إصابات، معدية و الأمراض المزمنة قلوب؛
• الدوالي الأوردة، البواسير؛
• زيادة هشاشة العظام، ونقص الكالسيوم.

التدريب الوظيفي للنساء

النتيجة الفعالة توفر التدريبات الوظيفية للنساء. نتيجة للتدريبات مع الحمل، يتم سحب العضلات، يتم تشكيل الإعفاء الجميل للجسم، فإن الدهون الزائدة تغادر، مما يزيد التحمل للجسم وفقا للاستعراضات. يبدو التدريب الدائري الوظيفي التقريبي للفتيات مثل هذا (تكرار 5-6 دورات):

• الاثنين - الانسحاب على العارضة في القاعة، التجديف، بيربيا، القفز من خلال الحبل، عبر المدى؛
• الثلاثاء - يجلس القرفصاء مع الوزن، ادفع UPS؛
• الأربعاء - قفزات عالية، عمليات سحب على حلقات، يجلس القرفصاء، يرتفع على الحبل، الطعنات، التواء؛
• الخميس - دفع عمليات تقف، هطول الأمطار، المنحدرات، hyperextension، تشغيل على الفور، رفع الركبتين في Wiste، التواء
• الجمعة - عمليات دفع، رفع الحوض الكذب، الزاوية على الحانات والخواتم.

التدريب الوظيفي للرجال

لتحقيق تطوير العضلات، تزيد القوة والمرونة تساعد التدريب الوظيفي للرجال. نتيجة للرياضة، يتم حرق الدهون الزائدة، وتحمل الزيادات والتنسيق. للمبتدئين، يبدو أن برنامج اللياقة البدنية الوظائف يشبه هذا (تدريجيا تزداد التعقيد):

• الاثنين - الانسحاب على العارضة، التجديف، بيربيا، القفز على الحبل، عبر المدى؛
• الثلاثاء - يجلس القرفصاء مع الحديد في الوضع المتسارع، دفع عمليات دفع من القضبان؛
• الأربعاء - القفز على الارتفاع، وسحب الحلقات، والقرفصاء، والحبل، والطمح، والتواء الجانبي؛
• الخميس - رفع عمليات دفع، الجر Razovaya، Jolts من البار فوق الرأس، Hyperextension، Mahs هي حبيبتي، على الفور، رفع الركبتين في Wiste، التواء الكذب؛
• الجمعة - الضغط من الأرض، على حلقات، مرة أخرى من الأرض، على الحانات، الزاوية على الحانات والخواتم.

التدريب الوظيفي السلطة

الشعبية هي تدريب وظيفي للقوة، يتم تنفيذ التمارين منها بالتناوب. يوم واحد يشمل التدريب مع وزنه الخاص، التالي - مع الحديد. على حساب مثل هذا المجمع، ليس فقط العضلات الرئيسية مدربة، ولكن أيضا مثبتات (عميق الخارجي)، والتي لا يمكن مراقبتها بوعي. نتيجة فعالة، يوصى بإجراء التدريب 3-4 مرات في الأسبوع.

يمر التدريب الأول دائما بالوزن، في كل منهما يزداد لتحقيق أقصى أداء العضلات. مثال على برنامج منتظم:

• الاثنين - صعود قضيب، القرفصاء معها، والجول، القلب؛
• الأربعاء - عمليات سحب، انبعاثات قضيب خفيف، محرز ماهي، الجلوس، رفع من البارات؛
• الجمعة - القلب (طرق - تشغيل، الدراجة، حبل).

المبادئ الأساسية لبرنامج اللياقة البدنية الوظيفية:

• اتبع النبض بحيث لا يتجاوز 120-150 نبضة في الدقيقة؛
• قبل البدء، اسمع خمس دقائق على حلقة مفرغة؛
• قبل كل تمرين، وجعل تجريب الاحماء؛
• الانتهاء من الجلسة التدريبية بتمتد 15 دقيقة.

تمارين التدريب الوظيفي

تميز تمارين للتدريب الوظيفي من قبل مجموعة كبيرة ومتنوعة. إنها مماثلة للرجال والنساء، تختلف فقط بعدد التكرار. فيما يلي تمارين عالمية:

1. Bertie - يبصقون من الأرض، وشد يديك إلى الصدر، والقفز لأعلى وتأخير يديك فوق رأسك.
2. سقط - الوقوف مباشرة، وجعل خطوة واسعة إلى الأمام. إرجاع الجذع إلى موقعه الأصلي.
3. عبر المدى - يعمل في وضع الدوران المتسارع.
4. ركن على صالة الألعاب الرياضية - تصويب يديك، رفع الساقين المستقيمة موازية إلى الأرض، والتناوب، وتدوير.

في الرياضة، هناك العديد من الأساليب المعاكسة وطرق لتحقيق النتيجة - ولا يحدث دائما لمعرفة ذلك، والتي تأتي منها. أحد هذه الحالات هو الاختيار بين التدريب الوظيفي تمارين الطاقة المعزولة.

ما سيكون النهج أكثر ما يبرره في حالة معينة، ما هي الأخطاء النموذجية التي قدمها الرياضيين، وما الذي يجب أن يكون معروفا - لكنه يعرف، لسوء الحظ، ليس كل شيء.

التدريب الوظيفي والعزلة: ما هذا؟

لتبدأ، نحن نؤكد مع التعريفات نفسها: تحتاج إلى فهم ما هو عموما حول هذا الموضوع. تعمل التدريبات الوظيفية والعزلة عكسها تماما لبعضها البعض في الشكل وفي مهام حلها.

التدريب المعزول هو مجموعة من التدريبات التي تهدف إلى تدريب مجموعة عضلات صغيرة ملموسة، أو في كل من العضلات.

على سبيل المثال، إذا كنت تعمل مع شريط على مقاعد البيسعة ذات الرأسين، فهذا تمرين عازل

تؤثر التمارين الوظيفية دائما على مجموعات العضلات الشاسعة - في بعض الأحيان حتى الجسم كله تقريبا في نفس الوقت. ولكن ليس كذلك الشخصيات الرئيسيه: هذا المعيار مسؤول عن كليهما، على سبيل المثال، يجلس القرفصاء مع الحديد، والتي ليست ممارسة وظيفية.

النقطة الرئيسية في التدريب الوظيفي هي تدريب ليس فقط العضلات، ولكن أيضا حركة الجسم أيضا. يتم توجيه أي تمارين من هذا القبيل ليس من السهل زيادة القوة أو التحمل، وهي أن الجسم يصبح قادرا على أداء بعض الإجراءات الحقيقية. مثال ممتاز من تمارين الطاقة الوظيفية يشد في البار الأفقي.

يميل الكثيرون إلى الارتباط بالعملية فقط من تمارين القوة التي يتم تنفيذها بوزنهم الخاص - سحب، ادفع، قفز، وهلم جرا. ومع ذلك، فمن غير الصحيح: التدريب الوظيفي ممكن تماما ومع استخدام الأعباء.

ما هي مزايا وعيوب كلا النهجتين؟

سيبدأ التحدث مع التدريب المعزول. زائد من هذا الخيار هو أنك تحقق أقصى قدر من الكفاءة في النقطة المحددة للجسم: يسقط الحمل بأكمله حصريا في العضلات المستهدفة. ميزة مماثلة لا غنى عنها تماما في نفس كمال الأجسام، ولكنها غالبا ما تكون معجبة ومحبي اللياقة البدنية التقليدية: يحدث ذلك تحتاج إلى العمل في عضلة معينة، تعيين الجسم عبء نقطة.

في نفس خاصية التمارين العازلة، يتكون عيوبهم من: العضلة ذات الرأسين المتقدمة، على سبيل المثال، إنه جيد في حد ذاته - لكنه لا يكفي من أجل شخصية متناغمة، ولا قوة وظيفية حقيقية. وهنا حان الوقت للحديث عن التدريب الوظيفي.

الفوائد الرئيسية للتدريب الوظيفي ثلاثة

أولا، أنت لا تقم بزيادة مؤشرات قوة وتحمل العضلات، ولكن تعلم الجسم نوع معين من العمل البدني. في الحياة، ليس علينا أن نفعل شيئا مشابها للمقعد الفرنسي - ولكن الحاجة إلى سحب الأيدي يمكن أن تحدث بسهولة.

ثانيا، تأثير التدريب الوظيفي متنوع للغاية. في العمل يشارك جدا رقم ضخم العضلات في نفس الوقت. تصبح أكثر قوة، والسرعة، وتطوير التنسيق، والمرونة، والتوازن ... تقود القائمة على التدريبات المحددة، ولكنها دائما واسعة النطاق. على سبيل المثال، حتى الضغط على العنالة من الأرضية تعزز الأيدي والثدي فقط (والتي يتم توجيهها بشكل أساسي)، ولكن أيضا اضغط على الساقين والظهر.

ثالثا، بسبب امتداد الحمل، تمارين وظيفية حرق السعرات الحرارية بفعالية. هذا يعني أنه يمكنك الجمع بين تأثير القوة والأوعية الدموية. يعتقد العديد من الرياضيين أن هذين النوعين من التدريب هو بعض الخصوم، ومع ذلك، ليس من العدل دائما. إنه في التمارين الوظيفية التي تتحد فيها القوة والكفوال بشكل مثالي.

هل التدريب الوظيفي له عيوب؟ بالطبع هناك. ناقص أساسي اثنين

أولا، نظرا لمجموعة واسعة من الآثار من هذه التمارين، تكون النتائج أقل وضوحا. على سبيل المثال، فأنت أكثر فاعلية من قلب الكبارتريد، والقوة هي "الثلاثة الكبار" مع الحديد.

ثانيا، تدريب وظيفي كثيف متوافق بشكل سيء مع مجموعة من كتلة العضلات: يتم حرق السعرات الحرارية أكثر من اللازم. إذا كان نوع مظهر Apollo أقرب إليك من هرقل - التدريبات الوظيفية ممتازة، ولكن ليس في الحالة المعاكسة.

ربما، لقد خمنت بالفعل أنك لا تحتاج إلى اختيار نوع واحد من التدريب على الإطلاق. في الواقع، الجمع بين التدريب المعزول والوظيفي في برنامجك ممكن تماما. علاوة على ذلك: إذا كان من دون تدريب طاقة معزول، فلا يزال بإمكانك القيام بذلك (ذلك، ومع ذلك، يحقق بشكل رئيسي تأثير جمالي)، ثم الإعداد الوظيفي في طريقة أو بأخرى لكل رياضي.

هل يتم تنفيذ التدريبات الوظيفية باستخدام محاكاة؟ بالتاكيد!

على سبيل المثال، مع الجر المجاني الذي تم تصنيعه بواسطة Life Fitness، فهي رائعة بالنسبة لهم. نعم، وكل إمكانيات إنشاء بناء لياقة ممتعة مثيرة للاهتمام يخلق. على سبيل المثال، الجمع بين الرسوم المتحركة مع مسار مجاني، والتدريب وأي شخص يمكن أن يؤدي إلى المنزل. تمارين مثيرة للاهتمام تهدف إلى التنمية الوظيفية!

كيفية الجمع بين نوعين من التدريب؟

هناك العديد من النصائح حول هذا الموضوع: الكشف عنها ممكنة تماما، بدلا من ذلك، في مادة منفصلة. ولكن هنا بعض النصائح.

النصيحة الرئيسية ليست "القفز" من تمرين إلى آخر بسرعة كبيرة - وهذا خطأ نموذجي لأولئك الذين يحاولون الجمع بين العديد من التنوع. يجب أن يكون لجسمك وقتا للتعود على النوع الجديد من الحمل، إلى إيقاع التدريب - وإلا فإن هناك خطر من هضبة التدريب أو حتى الإصابة.

أضف تغييرا في الزوايا واللف المنحدرات والمنحدرات وغيرها من المضاعفات إلى تمارين القوة المعتادة - استخدم جميع طائرات الحركة الممكنة! هذا ممكن مع، وعلى ومساعدة الكرتون. بالطبع، من الضروري القيام بذلك بعناية، مما يقلل من وزن العمل. لذلك تقوم بتشغيل عدد أكبر من العضلات وجعل تمارين أكثر وظيفية.

وتأكد من تغيير سرعة إجراء الحركات! هذا مناسب بشكل خاص على المحاكاة مع الكثير من مقاومة البدء المنخفضة: على سبيل المثال، كل نفس Home Multients Life Life. تتيح لك هذه التقنيات إجراء الحركة تحت الأحمال الثقيلة بشكل حاد للغاية - ولكن دون مخاطرة على حد سواء بالنسبة للمفاصل والأربطة وعجلة محاكاة.

في السعي لتحقيق الصحة والجمال، يستخدم الناس أكثر الطرق مختلفة: التغذية المناسبة والمتوازنة، واستقبال الأدوية الخاصة، وعدم وجود عادات سيئة، وما إلى ذلك، ومع ذلك، هناك مكون هو رابط متكامل في سلسلة بناء الجمال الخارجي والداخلية - الرياضة.

كما تعلمون، هناك العديد من الأصناف في مجال الرياضة التي تسمح للجميع بالعثور على شيء يتوافق مع قدراته البدنية والفسيولوجية والمالية، وبالطبع التفضيلات العقلية.

وفي الوقت نفسه، يسأل عن هذا العناء ما إذا كانت هناك رياضة عالمية ستأتي إلى الجميع تقريبا؟ الجواب بسيط - هناك اسم تدريب وظيفي.

التدريب الوظيفي - عرض الأحمال البدنيةالسماح ليس فقط لتحسين الشكل و مظهر خارجي، ولكن أيضا تطوير عدد من الصفات اللازمة: التحمل والسرعة والقوة، إلخ.

كيف ظهرت؟

هذه الرياضة تنشأ في اليونان القديمةوبعد تم استخدامه بنشاط من قبل المتسابقين الذين من المفترض أن يكون لديهم عتبة التحمل عالية، وخانق الأقراص والنسخ، ويفضل أن يكون تطوير قوة متفجرة.

اليوم، تطورت التدريب الوظيفي وقد اكتسبت بالفعل اسمه وأهميته في الرياضة. إذا كان هناك حوالي 10 سنوات، فقد تم ممارسة هذا النوع من التدريب إلا من قبل المهنيين، والآن تم توزيعه على نطاق واسع. في روسيا، بفضل الترويج للتدريب الوظيفي، استقبل أنطون فوكتيستوف وأندريه تشوكوف شهرة.

مبادئ

المبدأ الرئيسي للتدريب الوظيفي هو كما يلي: يتم بناء جميع التدريبات في المجمع على أساس الإجراءات البدنية الأساسية التي يتم تنفيذها يوميا. يهدف إلى تطوير تلك المجموعات العضلية وقماداتها التي يحتاجها الشخص في أنشطته اليومية.

ببساطة، يساعد التدريب الوظيفي على المشاركة في العمل على الإطلاق أي مجموعات عضلية تستخدم الإجراءات اليومية البسيطة: تكديس من الكرسي أو قطع الخضروات أو الفواكه، والقفز عبر الثقوب على الطريق، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم تقليد الإجراءات اليومية في التدريبات في تطوير مثبتات العضلات الموجودة عميقة بما فيه الكفاية. مثبتات العضلات هي نوع من العضلات، وهي آلية بداية لأي عملنا، ومع ذلك، فهي ليست قابلة للسيطرة على سيطرتنا الواقية.

يساعد التدريب المعزز في تحقيق توازن العضلات في جسم الإنسان، مما يجعلها حركة أكثر سلاسة ومنسقة.

المحاكاة المستخدمة في التدريب الوظيفي لها ميزة خاصة بهم. يهدفون إلى أداء الحركات ليس من خلال المسار المنشئ، ولكن وفقا للتعسفية بحيث يتم توتر عضلات الشخص بشكل طبيعي. يشمل هذا المحاكاة: الكرات، امتصاص الصدمات، crochetforms، بكرات، إلخ.

يتطور هذا النوع من التدريب في نفس الوقت 5 الصفات الفعلية الرئيسية للشخص:

1. فرض،
2. قدرة التحمل،
3. المرونة،
4. سرعة،
5. تنسيق.

قواعد

ميزة التدريب الوظيفي هي أن التدريبات لا تخلق أي جهد مفرط في المفاصل والعمود الفقري، مما يجعل هذا النوع من التدريب أقل صدمة. وفي الوقت نفسه، في الفصول الدراسية، من الضروري الامتثال لعدد من القواعد التي ستوفرك فقط فعالا، ولكن التدريب الآمن أيضا.

• نفس. كما هو معروف، يتورط التنفس مباشرة في جميع العمليات في الجسم، لذلك من الضروري مراقبة الدورة الدموية الصحيحة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجهاز التنفسي.

• توزيع الطاقة وأحمال القلب. في البداية، خلال التمرين، تحتاج هذه الأنواع من الأحمال إلى أن تكون بالتناوب في النسب الصحيحة (70٪ / 30٪). ولكن تحتاج إلى تذكر أنه مع أي شكل النشاط البدني لا يمكن استخدام الجسم لتعمل، لذلك في المستقبل قد تختلف المعاملات. بالإضافة إلى ذلك، عند زيادة قدراتك، سيكون من الممكن زيادة تعقيد هذا أو هذا التمرين.
• تعزيز أقصى قدر من العضلات. من أجل تحقيق أفضل تأثير، يجب عليك اختيار مثل هذه التدريبات التي يمكن أن تشمل مجموعات العضلات المختلفة.
• تقييم مناسب قدراتك. بشكل عام، لا تحتاج إلى أي حال من الأحوال أن تطلب تحقيق القاعدة المخصصة للمحترفين. دع الأحمال التدريجي الجسم.
• استعادة. يعتقد الكثيرون أن هذا الجانب في التدريب يمكن تفويته، ومع ذلك، فإن هذا التجاهل محفوف بالنتائج. لذلك، تمتد الاستجمام والاستجمام على مدار 24 ساعة جيدة أمر لا جدال فيه.

اعتمادا على النتيجة المرجوة، يمكنك اختيار مجمع معين، يهدف إلى تطوير ما تريد بالضبط. مؤسس الشركة المعروفة "Smartfit" Dmitry Sheptukhov خصصت 5 أطروحات من التدريب الوظيفي:

1. تمرينات ممارسة في الوقوف.
2. استخدام في مجمع من المقاييس الحرة.
3. وجود التمارين الأساسية.
4. وضع التنفيذ عالي السرعة.
5. من المهم عدم تدريب العضلات، الكثير من سحب الحركات.

من بين إجمالي تنوع الأنواع من التدريبات في التدريب الوظيفي، فإن الأكثر شعبية والطلب يمرأ من أجل فقدان الوزن. مثل هذا البرنامج مكثف جدا زيادة الوزن ذوبان حرفيا في الجبهة.

ميزات التدريب الوظيفي لفقدان الوزن:

• نسبة عالية من الأحمال ونتيجة لذلك، استهلاك الطاقة السريعة.
• تردد التنفس العالي.
• استخدام مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت.
• التدريب الموازي لمهارات القوة والتحمل.
• سيحدث استهلاك السعرات الحرارية حتى خارج وقت التدريب.
• مدة صغيرة من التدريبات.

تمارين

يتضمن التدريب الوظيفي مجموعة لا تصدق من التدريبات المختلفة. ومع ذلك، يمكن أن يطلق عليه البعض منهم نوعا من الأساس:

• تمارين مع وزنها؛
• تمارين قذائف الجمباز؛
• ممارسة للمسافة؛
• تمارين مع البضائع.

برنامج تقريبي لمدة 5 أيام للمبتدئين

اليوم 1:

1. الاحماء القلب (10 دقائق).
2. تشديد (5 مرات).
3. ups ups (12 مرات).
4. القرفصاء العميق (12 مرات).

وقت الأداء - 10-12 دقيقة (في دائرة) مع استراحات من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

اليوم 2:

1. تجريب القلب (15 دقيقة).
2. سقط الدمبل (15 مرة).
3. ups ups (15 مرات).
4. الآباء الدمبل (10 مرات).
5. ups ups (10 مرات).
6. دادي الدمبل (7 مرات).
7. ups ups (7 مرات).

5 دوائر مع استراحات من 60 ثانية.

يوم 3:

1. الجمباز للمفاصل.
2. الدائرة 1: 60- الركض الركض (5 دوائر).
3. الدائرة 2:

وقت القراءة: 24 دقيقة

ليس سرا لأي شخص أنه في الغالبية العظمى من الألعاب الرياضية يهيمن على مبدأ التخصص: "ماذا تدرب، ثم تحصل عليه". هذه هي أقصر طريقة للإنجازات العالية في المنطقة المحددة: يتلقى Bodybuilder تضخم العضلات والفصل، وهو القوة هو أقصى قوة في ثلاث حركات تنافسية، كما أن رفع الأثقال هو أيضا قوة، وكذلك في تمارين تنافسية، ولكن ليس الحد الأقصى، وفي حد ما خصائص مختلفة - ديناميكية، إلخ.

هذا النهج لديه و الجانب الخلفي: تخصص ضيق يؤدي إلى حقيقة أن الصفات والمهارات الرياضية يمكن تطبيقها في الحياة الحقيقية ليست دائما وليس في كل مكان. قد لا تكون Bodybuilder على المعايرة قوية للغاية، حيث يبدو من شأنه مقارنة مع نفس PowerLifter، PowerLifter قوي، ولكن ليس هاردي، غاريث، على العكس من ذلك، لديه القدرة على التحمل قوية جيدة، ولكن القوة الضعيفة. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تكون ممثلي تخصصات الطاقة التقليدية مغلقة للغاية في إطار التدريبات التي يمارسونها باستمرار.

وكيفية ربط الرياضة بأحكام المعيشة العملية، مع أنواع الجهود الجسدية التي يجب عليك صنع شخص عادي في الحياة اليومية؟ اتجاهات جديدة في اللياقة البدنية حل هذه المشكلة إلى حد كبير. التدريب الوظيفي - مجرد مثل هذا الانضباط. إنه مبني على أساس الأحمال والإجراءات الأساسية التي تعاني وتجعل شخصا يوميا.

التدريب الوظيفي هو انضباط للياقة البدنية مبنية على تطوير الإجراءات البدنية الأساسية المنفذة يوميا. على سبيل المثال، القفز، والركض، رفع الأوزان الصغيرة، والتنظيف في المنزل، والألعاب مع الأطفال، إلخ. (بالطبع، عندما يتعلق الأمر بمثل هذه الإجراءات اليومية، فإن الشخص الذي يقود نمط حياة نشط يعني)وبعد معظم هذه الحركات هي حارة متعددة ومعقدة للغاية على الميكانيكا الحيوية. "العزلة" على هذا النحو في التدريب الوظيفي هناك.

وهنا هناك واحد ميزة مهمةوبعد الجهود الوظيفية تجعل ليس فقط عضلات كبيرة ومرئية تعمل، ولكن أيضا الكثير من مثبتات العضلات الصغيرة، والتي، مع تدريب الطاقة الكلاسيكية، غالبا ما تكون "نسيان". إن ضخ هذه العضلات غير قابلة للسيطرة النفسية، في تدريبها، من المستحيل التركيز عقليا، على سبيل المثال، في تمارين السلطة على أي عضلات "مستهدفة". في التدريب الوظيفي، يتم استخدام عدد من الأجهزة الخاصة والمبادئ التدريبية لحل هذه المشكلة. (سيتم سرد المخزون والتدريب أدناه).

ما هي فائدة التدريب الوظيفي؟

لاحظ المزايا الأساسية الخمس للتدريب الوظيفي، والتي من المهم معرفة:

1. هذا النوع من التدريب جميع الصفات المادية الرئيسية للشخص يتطور في نفس الوقت: الخضوع ل (في شكل كل نفس القوة في المقام الأول - ولكن هذا هو بالضبط نوع من القوة في الحياة العادية وعادة)، السرعة، التحمل الهوائية، المرونة، تنسيق الحركات.
2. التنمية المتناغمة والمتوازنة في عضلات الهيكل العظمي، حيث يتم تقديم الحمل لجميع مجموعات العضلات دون استثناء وتشارك بنشاط في تشغيل المثبتات العضلات.
3. تم تحسين ظهور رياضي: يتم حرق الدهون و "جفاف" العضلات الجمالية مبنية (بالطبع، دون مجلدات متطرفة، كما هو الحال في كمال الاجسام).
4. تأثير الشفاء العام على الكائن الحي: استئجار عملية التمثيل الغذائي والتدريب كقاعدة "العلاقات" مع العادات السيئة، تبدأ في تناول الطعام والرصاص صورة صحية حياة.
5. تأثير مفيد آخر، والتي غالبا ما تنسى في كثير من الأسباب: التدريب الوظيفي بسبب التنوع الحصري من حيث اختيار التمارين والجرد المستخدمة يوسع "الأفق الرياضي" للتدريب. Athlete المبتدئ "يفتح" تمارين مع Barbell، Gire Sport، Varkout وأكثر من ذلك بكثير (في هذا التدريب الوظيفي يشبه).

في العمل الوظيفي جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وهذه هي واحدة من المزايا الرئيسية لهذا الاتجاه الرياضي. يتيح لك هذا النظام "الحصول على" مثبتات العضلات وبعض مجموعات العضلات الأخرى المحددة. يتم تحقيق ذلك من خلال مجموعة كبيرة من التنوع والتمارين الحيوية المعقدة المستخدمة.

نحن نحلل بمزيد من التفصيل تلك الصفات الرياضية المذكورة في الفقرة السابقة:

1. تمارين مع أعباء ثقيلة معتدلة، وكذلك مع وزن جسمها، بالتأكيد ستساهم بالتأكيد نمو مؤشرات الطاقة، وهذا النمو يذهب على الفور ثلاثة اتجاهات. ونتيجة لذلك، يصبح الإجهاد التدريبي للتدريب في العضلات أكثر وأقوى، وقوة هذا "مع منحدر" في التحمل، حيث يتم تنفيذ معظم التدريبات في نطاق التكرار فوق المتوسط. الثاني "الداعم" لنمو القوة هو تدريب CNS. تم استخدام التمارين المعقدة في خطط الميكانيكا الحيوية، وعمل تمر من خلال مسار طبيعي، لذلك تبدأ مجموعات العضلات المختلفة في العمل ببساطة ببساطة، تحدث "التنمية العصبية" من التدريبات، والتي تؤدي أيضا إلى زيادة مؤشرات الطاقة. الاتجاه الثالث هو التدريب المذكور أعلاه لمثبتات العضلات، مما يقلل من تدريب التدريب ويمنح مساهمته المهمة في تطوير القوة.
2. السرعة: يتم تنفيذ الحركات بسرعة، نمط متفجر، بالإضافة إلى ذلك، تشمل العديد من البرامج تشغيل Sprint. كل هذا يطور رياضيون عالي السرعة.
3. التحمل أنظمة التنفس والأوعية الدموية: وتيرة عالية من التدريب وتستخدم بنشاط في النظام "التعميم"، مبدأ التدريب في المجمع مع نفس الركض يعطي تنمية جيدة قدرة التحمل.
4. المرونة: عدد من التمارين المستخدمة في نظام التدريب الوظيفي (على سبيل المثال، الارتفاع التركي من غاري، "متقدم" أصناف من الدافع، وتناوب العبء، وما إلى ذلك) تطوير مرونة المفاصل والعضلات.
5. تنسيق الحركات: هنا يكرر الوضع جزئيا الفقرة السابقة. النتائج في الحركات المعقدة متعددة الخطوات (مرة أخرى نفس الرفع التركي)وأبسط (القرفصاء على ساق واحدة "مفكارد") تعتمد مباشرة على تماسك عمل مجموعات العضلات والقدرة على الحفاظ على التوازن. الرياضي، يمارسون باستمرار تمارين مماثلة، سوف تدهور حتما والتنسيق.

ما هي السلبيات والموانع؟

ناقص كبير من التدريب الوظيفي اثنين فقط:

1. معدلات نمو العضلات المنخفض. سيساعد هذا النظام في تشكيل هيئة عضلية مقلية، لكن وحدات التخزين العضلات في كمال الاجسام لن تعطي أبدا. لتحقيق تضخم عضلات كبير، يجب أن يكون التمرين والتغذية مختلفا. التدريب الوظيفي ليس كمال الاجسام.
2. لن تحقق أي من الصفات الرياضية أقصى النتائج بسبب التدريب المتعدد (نفس القصة كما هو الحال في crossfit).

مثل أي نظام تدريب آخر، التدريب الوظيفي له موانع له:

• الحمل (خاصة الأثرياء الثاني والثالث)
• أمراض القلب المختلفة وعموما القلب والأوعية الدموية
• الأمراض الخطيرة وإصابات الشوك
• مشاكل الكلى (الحذر يجب مراعاتها في تمارين القفز)
• أمراض مختلفة وإصابات نظام العضلات الهيكلي
• الالتهابات والالتهابات، مصحوبة بدرجة حرارة عالية

من هو مناسب للتدريب الوظيفي؟

التدريب الوظيفي هو نظام تدريب عالمي يناسب الناس من مختلف الأعمارمن المراهقين قبل 16 عاما من كبار السن، الرجال والنساء. كما أن المستوى الأولي للتدريب البدني ليس له أهمية أساسية، فهناك خيارات لبرامج تدريبية لكل من المبتدئين والمتقدين.

إن القدرة على زيارة الصالة الرياضية ستزيد بشكل كبير في التدريب على حساب المخزون المختلفة التي يتعذر الوصول إليها في المنزل، ولكن في المنزل يمكنك بسهولة تدريب - في التدريب الوظيفي الكثير من التدريبات، والتي لا تحتاج إلى أي معدات أو الحد الأدنى فقط.

أهداف التدريب يمكن أن تكون مختلفة أيضا: حرق الدهون، والتدريب الجسدي العام، وتعزيز العضلات والأربطة، وتطوير التحمل ويحقق فقط مظهر "رياضي".

التدريب الوظيفي لفقدان الوزن

جزء كبير جدا من التدريب (وبين الفتيات - الأغلبية المطلقة) يشارك في التدريب الوظيفي لفقدان الوزن. في الواقع، هذا التدريب إنهم يسهمون في الاحتراق النشط من رواسب الدهون، وإلى حد كبير يحدث هذا بسبب تسريع عملية التمثيل الغذائي بالفعل في وقت ما بعد المقيم. هذا التدريب الوظيفي يشبه VIIT (ومع ذلك، فإن هذين الاتجاهين بعيدين عن نفس الشيء، سيتم وصف حول الاختلافات أدناه). يتم حرق العديد من السعرات الحرارية ومباشرة في التدريب الذي يحدث بوتيرة عالية جدا واستخدام مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت.

أولئك الذين يسعون لحرق الدهون والقيام به في طريقة التدريب الوظيفي الذي تحتاج إلى تذكر أنه يجب أن يكون عدد التدريبات ثلاثة أسبوع على الأقل. قد لا تتمكن المزيد من الدورات النادرة من أن تؤدي إلى تحولات استقلابية قوية، مما يقلل من طبقة الدهون خلال فترات الانتعاش بين التدريبات. ستعتمد مدة التدريب على شدة ومستوى الإعداد: ما لا يقل عن 20 دقيقة، بحد أقصى 60 دقيقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا تنس أن تأكل وتتمسك بالمبادئ العامة للتغذية السليم. إذا تحدثنا عن التغذية الرياضية، فمن المستحسن إضافة حفل استقبال لتسريع عملية حرق الدهون. هذا سيساعد "يجف" بشكل أسرع.

التدريب الوظيفي لكتلة العضلات

بذهبي: التدريب الوظيفي ليس أفضل أداة لبناء عضلات ضخمة. في هذا النظام، يتم تدريبنا على الحركات، وليس القوة والكتلة من العضلات، مع وزن القذائف المستخدمة ثانية بعمق. لا يمكن أن يكون النمو المعتدل من كتلة العضلات ملحوظا فقط من هؤلاء المدربين الذين لم يشاركوا على الإطلاق مع الأعباء. قد تضطر لاعبو كمال الأجسام الخبرة التي تم تحويلها إلى التدريب الوظيفي للشروط مع بعض "تهب" أحجام العضلات، خاصة بالنسبة للرجال في الفئة 90+.

بالنسبة للرياضيين الذين ما زالوا يريدون تحقيق مكاسب وزن العضلات، أثناء القيام بهذه التقنية، يمكنك سحب المبادئ التالية:

• من الضروري ضبط مجموعة من التمارين لصالح الحركات مع الأعباء (قضبان، الدمبل جيري الدمبل، إلخ) وحركات الطاقة بوزن جسمها (سحب، دفع عمليات، إلخ).
• لا يلزم رفع عدد التكرار في النهج فوق 12-15.
• تقييد أنفسنا إلى اثنين من التدريبات في الأسبوع.
• إذا كان ذلك ممكنا، قم بتغيير التركيز في التدريب، على سبيل المثال، في أول من التدريب، أساسا الجزء العلوي من الجسم، على الساقين الثانية والظهر، وتجنب "الأحمال المعبر" المفرطة.
• التغذية المناسبة: مرة أخرى، اتباع نظام غذائي عالي التوافق وجيب، مما يزيد من القوة "المتفجرة" وحجم العضلات.

إذا كنت ترغب في الحصول على جسم جاف ومحمي، فإن التدريب الوظيفي مناسب لك. حسنا، إذا كنت ترغب في الحصول على جسم قوي وضخ، فمن الأفضل أن تعطي الأفضلية لتوفير كمال الأجسام والتفاؤل، والتمرينات الوظيفية اختيارية للتنمية الشاملة للجسم.

هناك خمس مبادئ أساسية للتدريب الوظيفي:

1. يتم إجراء تمارين في وضع الوقوف أو مع التركيز على اليد (لا تجلس وعدم الكذب).
2. استخدام أساسا التمارين مع الوزن الحرة والوزن لجسمهم.
3. يتضمن التدريب تمارين أساسية متعددة التطوير (وليس العازلة).
4. يتم إجراء التدريب الوظيفي في السرعة ("المتفجرة").
5. في هذا النظام، يتم تدريبك على الحركات، وليس عضلات محددة.

يمكن استدعاء ميزات مميزة للتدريب الوظيفي حمولة محورية منخفضة على العمود الفقري وتشغيل الأربطة والمفاصل في "الوضع اللطيف".

استخدام التدريب المشترك بنشاط في أنظمة التدريب الأخرى ذات الصلة "تدريب" دائري "، تناوب التمارين الهوائية واللاهوائية في نسبة حوالي 30٪ بنسبة 70٪ (نسبة مماثلة ليست عقيدة، خيارات ممكنة).

الجوانب الهامة هي أيضا التنفس المناسب، والعمل في تدريب الحد الأقصى لعدد العضلات، وهو تقييم مناسب لقدراتها (إلى أحمال الرياضيين المتقدمة يجب الاتصال به تدريجيا، بدءا من برامج القادمين الجدد) والشفاء المناسب (استراحة بين المهن ما لا يقل عن 24 ساعة).

تمارين في التدريب الوظيفي

كقاعدة عامة، يتضمن التدريب في الطراز الوظيفي التدريبات من أربع مجموعات رئيسية:

• تمارين بأعباء وزن خفيفة، وأداء في نمط ناسف: أنواع مختلفة القرفصاء. المصاعد، عالقة، الهزات والجول.
• تمارين مع وزن الجسم الخاص - عمليات سحب، يجلس القرفصاء، والاسترجاعات، إلخ.
• تمارين للتغلب على المسافة: تشغيل محاكاة الكربون والتجديف.
• تمارين محددة مع جرد خاص (حلقات TRX، نصفي الكرة الأرضية، Phytball، المتوسع، إلخ).

عادة ما تكون مدة التدريبات الوظيفية منخفضة: من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة، اعتمادا على مستوى التدريب وأهداف التدريب.

كيفية صنع من التدريبات الوظيفية العادية؟ بناء على ما تقدم، نعطي أمثلة على "متضخمة" من التدريبات العادية في وظيفية:

مثال 1: يؤدي الرياضي إلى مقعد الدمبل يجلس على مقاعد البدلاء، دلتا التدريب. ما يجب القيام به لأداء حركة مماثلة في نمط وظيفي؟ أولا، انتقل إلى الوضع الدائم. ثانيا، قلل من وزن القذائف وأداء الحركة في النمط العالي السرعة، ولكي ربط عضلات الساقين، أي سوف تتحول الصحافة إلى دافع. ثالثا، يمكنك استبدال الدمبل على الأوزان - قذائف غير متوازنة، والتي ستشمل بفعالية مثبتات العضلات.

مثال 2: التحول الآن فترة راحة في التمرين الوظيفي. سيتطلب ذلك بشكل كبير (ربما عدة مرات) للحد من وزن قضيب. يمكن استبدال قضيب بوزن ثقيل: للرجال 40-50 كجم، للبنات 16-24 كجم. يجب إجراء التمرين في نمط السرعة 12-15 مرة دون استقامة الركبتين بأكملها عند نقطة أعلى وتجنب عازمة الانحناء المفرط. إن الرياضيين الذين يسحبون أقصى 200 كجم، وسوف تبدو هذه الأوزان مضحكة، ولكن لا حاجة إلى نسيان السرعة وأن الحركة مدربة.

ما هو الفرق بين التدريب الوظيفي من المعتاد؟

1. يختلف أسلوب التمرين عن المقبول في كمال الأجسام: يتم تنفيذ التدريبات بسرعة، في الوضع "المتفجر".
2. "العزلة" على هذا النحو غير مستخدم على الإطلاق، جميع الحركات ليست سوى متعددة.
3. لم يتم استخدام محاكاة الطاقة - الكتلة والرافعة، والأوزان الحرة فقط.
4. لا يستخدم المقعد عمليا - جميع الحركات تقف فقط أو في الذراعين.
5. في التدريب، تتم دراسة جميع مجموعات العضلات تقريبا، والانفصال إلى تدريب المجموعات العضلية الفردية في الانقسام الأسبوعي.
6. لا يوجد قسم واضح لجزء "الطاقة" من التمرين و "Cardio"، في التدريب الوظيفي، تمارين من كلا المجموعتين تدخل.
7. يتم استخدام الطريقة الدائرية بنشاط، وهو عمليا في كمال الأجسام التقليدية.
8. لا يوجد تثبيت نفسي يشعر بعمل مجموعة عضلية معينة (ولتركز على عمل العضلات - مثبتات المستحيل تقريبا).
9. الفرق الأكثر أهمية: لا تدرب العضلات، وهي الحركة. إن التمديد التدريجي للأوزان المستخدمة من قبل العبء موجود، ولكن هذا العامل ليس بنفس أهمية في التدريب التقليدي بالحديد.

أي مخزون سيحتاج؟

تتميز التمارين في التدريب الوظيفي بمجموعة متنوعة ضخمة، على التوالي ومع المخزون المستخدمة الوضع مشابه.

تجدر الإشارة إلى أن الكثير من التمارين الوظيفية يتم تنفيذها بوزن جسده أو مع الدمبل البسيطة. لذلك، فهي مريحة بنفس القدر في القاعة المجهزة، وفي كرسي هزاز بسيط، وفي المنزل وعلى الملعب. ولكن يمكنك أيضا تنويع التدريب الوظيفي مع جرد إضافي.

يستخدم التدريب الوظيفي المخزون التالي:

• أنواع مختلفة من الأعباء: قضبان وأوزان.
• قذائف الجمباز التقليدية:، حلقات، والحانات.
• أنواع مختلفة cardio-Simulators.: التجديف، المطاحن, .
• مجموعة متنوعة من عناصر اللياقة البدنية الرياضية التي يمكن استخدامها في المنزل وفي القاعة:، الحبال الثقيلة.

هل من الممكن الانخراط في التدريب الوظيفي للمبتدئين؟

التدريب الوظيفي متاح للوافدين الجدد في الرياضة مع أي مستوى من التدريب البدني. الشيء الرئيسي لاختيار البرنامج التدريب المناسب للمبتدئين والبدء في الجهد البدني الكافي، وزيادة حجم الجلسات التدريبية والكثافة وتعقيدها تدريجيا.

الشرط الوحيد للمبتدئين - تلبية الحد الأدنى من المعايير الصحية (انظر قائمة موانع الاستعمال أعلاه).

نصائح للمبتدئين:

• قبل بدء التدريب، نحدد بوضوح الأهداف لنفسك من تخطط لتحقيق: حرق الدهون، وتحقيق تأثير خارجي - "الشكل الرياضي"، وتحسين التدريب الجسدي العام، إلخ. بناء على ذلك، تحتاج إلى بناء أول برنامج تدريبي الخاص بك.
• نقدر بقلق الفرص البدنية الخاصة بك في وقت بدء التدريب وبدء التدريب مع مجهود بدني مناسب.
• تعلم ضبط النفس: قيادة مذكرات التدريب، تزن بانتظام وجعل قياسات مجروم.
• بالإضافة إلى التدريب، لا تنسى التغذية: المزيد من البروتين وأصغر الكربوهيدرات الكربوهيدرات في النظام الغذائي. استخدام التغذية الرياضية (البروتين في المقام الأول) ومجمعات فيتامين والمعادن.
• زيادة النتائج الخاصة بك - وهذا هو المعيار الرئيسي للتقدم. في التدريب المتقدمة، من الأفضل الانتقال كعينة فقط لتقليدها، لكنها لا معنى لها الانضمام إليها في منافسة مباشرة. بشكل عام، لا تزال الروح التنافسية لا تتعلق بالتدريب الوظيفي؛ أخذ هذا النظام، أنت لا تجد نفسك في الحلبة وعلى منصة رفع الأثقال.

ما هو الفرق بين التدريبات الوظيفية من الفاصل الزمني

اتجاهين للياقة البدنية - التدريب الفاصل الزمني الشديد (WIIT) والتدريب الوظيفي بطرق عديدة مماثلة: والتمارين غالبا ما تستخدم التمرينات نفسها والتدريب في كلا النظامين لا يمكن تمييزها تقريبا. لا تزال هناك اختلافات، وهم في الفلسفة الأصلية وضعت في هذه الأنظمة.

ينطوي VIIIيت على تناوب عن الأحمال الهوائية واللاهوائية من أجل تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لحرق طبقة الدهون. في التدريب الوظيفي، يتم دمج التمارين الهوائية واللاهوائية أيضا، لكن استيلادها لا غنى عنها ليست شرطا مسبقا لبناء التدريب. في التدريب الوظيفي، الشيء الأكثر أهمية هو وضع الحركة وتطوير الصفات الرياضية و "الحصول على" مثبتات العضلات.

أهداف لجميع التدريب مختلفة، ولكن بشكل عام يمكن أن يقال ذلك في القميص، يعد المزيد من الأوزان حرق الدهون والمكونات الهوائية، وفي تدريب وظيفي، فإن حصة تمارين السلطة أعلى من 70٪، ونتيجة لذلك، فإنه موجه نحو قوة العضلات. على الرغم من أنه إذا نظرت إلى برامج تدريبية في فيتيت وظيفية، فيمكن الإشارة إلى أن هذين الاتجاهين الرياضيين متشابكون وثيقا بين أنفسهم ولديهم الكثير من المشتركين.

لماذا يجب علي القيام بتدريب وظيفي؟

1. التدريب الوظيفي يساهم في التطوير متعدد الاستخدامات للصفات الرياضية: القوات، التحمل، السرعة، التنسيق، إلخ.
2. تتوفر فصول على هذه التقنية للجميع تقريبا، بغض النظر عن النوع الاجتماعي والعمر والتدريب البدني.
3. يمكنك التدريب مع الحد الأدنى من المخزون دون زيارة المنازل الصالة الرياضية أو في ملعب في الشارع.
4. يعطي التدريب الفاعي التأمين الإضافي ضد الإصابات بسبب تطوير مثبتات العضلات.
5. لا يوجد حد كبير في هذا النظام بين النجاح في التدريب والبيانات الوراثية البشرية. (في كمال الاجسام والتفازيل هذا الاعتماد قوي جدا)؛ النتائج الجيدة قادرة على تحقيق أي تدريب تقريبا.

مثال جاهز للتدريب الوظيفي في المنزل

نحن نقدم لك نسخة جاهزة من التدريب الوظيفي الذي يمكن القيام به في المنزل. هذه مجموعة ممتازة من التمارين. لفقدان الوزن ونبرة العضلات! يمكنك تعقيد الدرس إذا كنت تستخدم الدمبل أو زيادة عدد التكرار.

تم تصميم العدد المحدد من التكرار لمتوسط \u200b\u200bمستوى المشاركة. يمكن للمبتدئين تقليل عدد التكرار نصف، المتقدمة، على العكس من ذلك، الزيادة (بناء على قدراتهم البدنية)وبعد الاهتمام، يشار عدد التكرار إلى جانب واحد. بين التدريبات ليس من الضروري جعل عطلة كبيرة، 15-30 ثانية ستكون كافية.