Поради: які вправи можна виконувати під час місячних. Які вправи можна робити при місячних: види, робота груп м'язів, зменшення фізичного навантаження в критичні дні, позитивна динаміка, показання та протипоказання.

Які вправи можна виконувати під час місячних? Цим питанням задаються багато жінок, які ведуть спортивний спосіб життя. Якщо ви займаєтеся спортом, переривати тренування в період менструації не обов'язково. Головне — дотримуватись основних правил та прислухатися до свого самопочуття.

У період менструального циклу жінки відчувають слабкість, запаморочення та біль. Зменшити неприємні прояви за місячних допоможуть спеціальні вправи. Так, наприклад, корисною вважається дихальна гімнастика, яка дозволяє розслабитися та полегшити загальний стан.

Для виконання першої вправи ляжте на спину. Покладіть книгу на живіт. Намагайтеся дихати повільно та глибоко. На вдиху випинайте живіт, а на видиху навпаки втягуйте в себе. Таку вправу можна робити щонайменше 5-7 разів.

Розслабитись допоможе поза «Лотоса». Для цього сядьте на підлогу та зігніть ноги в колінах, зведіть стопи разом. Заздалегідь приберіть усі дратівливі предмети. Для медитації можна підібрати спокійну та релаксуючу музику.

Під час місячних корисною вважається йога. Правильно підібрані вправи здатні полегшити стан жінки у критичні дні. Однією з таких вправ є «Поза кобри». Початкове положення - лежачи на животі. На видиху поставте долоні на рівні грудей та підніміть верхню частину корпусу. Таке положення слід зафіксувати на 10-15 секунд. Потім можна повернутися у вихідне положення.

Зменшити біль під час місячних допоможе «Поза дитини». Для цього сядьте навколішки. Сідниці повинні торкатися п'ят. На видиху робіть повільний нахил уперед. Намагайтеся торкнутися чолом підлоги. Руки при цьому тримайте вздовж тулуба. Повторити таку вправу можна 5-7 разів.

Розслабити м'язи можна, якщо лягти на спину та підтягнути до грудей зігнуті ноги. Обхопіть ноги руками та утримайте таке положення на кілька хвилин. Після чого можна витягнути ноги та полежати в такому положенні ще 2-3 хвилини.

Корисними вважаються вправи під час критичних днів, які сприяють відтоку крові з малого тазу. Для цього можна лягти перпендикулярно до стіни. Ноги обіприть на стіну. Намагайтеся посунутися до стіни максимально близько, щоб сідниці торкалися стіни. Таку вправу можна виконувати кілька разів на день.

Ляжте на спину. Підніміть одну ногу до грудей, при цьому друга нога має залишатися витягнутою. Притисніть ногу руками до живота. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, а потім поміняйте ногу. Повторювати таку вправу необхідно по 4-5 разів на кожну ногу.

Тренування при менструації

Чи можна займатись фітнесом під час місячних? У критичні дні жінка може відчувати дискомфорт, але це не означає, що не можна займатися спортом. Головне – займатися спортом правильно та прислухатися до себе.

При правильно підібраних фізичних вправах тонус матки значно підвищується, покращується кровообіг в органах малого тазу, а також знижується больовий синдром. Відсутність фізичного навантаження, навпаки, може негативно вплинути на перебіг менструації.

Тренування в критичні дні протипоказане, якщо є:

рясне виділення;
запаморочення;
тяжкість у животі;
сильний біль;
запальний процес.

Якщо таких симптомів не спостерігається, то можна тренуватися. У критичні дні вважається корисною система Пілатесу. Ця програма дозволяє досягти результатів вже за місяць регулярних тренувань. Дана система включає вправи, які спрямовані на розтяжку і зміцнення м'язів верхнього преса. Під час місячних необхідно виключити обтяжливі елементи, які можуть зашкодити загальному самопочуттю.

У період менструації дозволяється бігати. Збільшувати навантаження чи встановлювати рекорди у цей період не варто. Дотримуйтесь звичного навантаження та намагайтеся вибирати безпечний маршрут. При рясних виділення можна замінити біг на швидку ходьбу.

Зменшити болючі відчуття в попереку і внизу живота допоможе плавання. Корисною вважається акваеробіка з помірним навантаженням. Вибирайте басейн із теплою водою, інакше холодна вода може спричинити м'язові спазми.

Чи можна займатися у залі під час місячних? Безпечними вважаються елементи на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі. Такі вправи покращують кровообіг і позбавляють неприємних відчуттів. Пам'ятайте про те, що тренування має бути полегшеним.

Чого не можна робити під час менструації

Які вправи категорично заборонено робити у критичні дні? Не рекомендується виконувати вправи, спрямовані на зміцнення м'язів пресу. Такі елементи збільшують тиск усередині черевної порожнини та посилюють больовий синдром та кровотечу. Категорично заборонено силові вправи. У критичні дні рекомендується знизити вагове навантаження та скоротити кількість підходів до снаряду.

Крім цього потрібно виключити вправи, що стосуються поперекового відділу хребетного стовпа. До забороняючих елементів можна віднести різкі нахили та повороти тулуба, присідання, скручування, підтягування, стрибки та комплекс вправ, пов'язаний із перерозгинанням хребетного стовпа.

У період менструації вкрай не бажано крутити обруч, така вправа надає підвищене навантаження на живіт, що призводить до загострення больового синдрому.

Натомість можна проводити комплекс вправ, спрямованих на розробку м'язів рук або грудей. Дотримуючись цих простих правил, можна уникнути дискомфорту під час тренування. Намагайтеся вибирати для занять спортом зручний та комфортний одяг, який не сковуватиме ваші рухи. Починайте тренування з розтяжки. Щоб уникнути зневоднення організму, пийте достатню кількість води.

Тренування при менструації

Тренування в критичні дні протипоказане, якщо є:

рясне виділення;
запаморочення;
тяжкість у животі;
сильний біль;
запальний процес.

Чого не можна робити під час менструації

У період менструації вкрай не бажано крутити обруч, така вправа надає підвищене навантаження на живіт, що призводить до загострення больового синдрому.

Дізнайтеся, чи можна тренуватися під час місячних і що робити, щоб зменшити больові відчуття в критичні дні.

Ця стаття адресована прекрасній половині людства, а саме важким жіночим дням, коли біль, що ниє, не дає спокою, все навколо бісить і дратує. Багато хто просто згортається в клубок і чекає на ці важкі моменти, інші приймають пачками знеболювальні, треті продовжують активно займатися спортом не в бажанні втратити спортивну форму.

Чи можна тренуватися за місячних

На цей рахунок існує двозначна думка фахівців:

ЗА ТРЕНУВАННЯ:

Фізична активність посилює кровообіг, забезпечуючи м'язові тканини киснем та іншими важливими поживними речовинами, одночасно це все покращує, внаслідок чого трохи проходить стан млявості організму та знижується відчуття дискомфорту.

ПРОТИ ТРЕНУВАЧ:

У цьому напрямі головним аргументом є самопочуття жіночого організму, тренування краще припинити за наявності таких факторів:

Нудота та запаморочення

Сильні болючі відчуття з почуття тягнутості внизу живота

Занадто сильні кров'яні виділення

Погане самопочуття та внаслідок повної відсутності настрою

Заборона від гінеколога застосовувати фізичні навантаження

Бажано виключити фізичну активність у перший день настання місячних

Вправи при місячних

Звичайно ті дівчата, які тренуються постійно і життя не можуть уявити без тренувань, можуть не припиняти тренування, але знизити рівень силового навантаження бажано, тому що на кону стоїть жіноче здоров'я.

Адже саме в цей час знижується рівень гемоглобіну та еритроцитів, тому силова витривалість помітно знижується.

ВПРАВИ:

1.Ляжте на спину і підтягуйте до грудей по черзі ліве та праве коліно, 10 разів кожною ногою, після чого підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та затримайтеся в такій позі на 10 секунд.

2.Ляжте на живіт обопріться на лікті на рівні грудей, після чого підніміть верхню частину тулуба, щоб стегна залишалися на підлозі і злегка закиньте голову назад. Повинне бути відчуття легкого розтягування живота, затримайтеся на 5-10 секунд.

3.Ляжте на спину і на видиху втягуйте живіт затримавши його на 5-10 секунд, після видиху та розслаблення м'язів, даний спосіб тренування називається – .

4.Ляжте на спину і спробуйте подихати не грудьми, а животом, наприклад покладіть на живіт згорнутий рушник, при вдиху першим піднімається саме живіт з рушником, а потім йде вдих груддю. Це забезпечить приплив крові в ділянці живота і знизить болючі відчуття.

ВИДИ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ:

1. ТРЕНАЖОРНИЙ ЗАЛ – у цей день необхідно зменшити вправи на силових тренажерах та віддати перевагу кардіонавантаженням (, ,), у разі появи запаморочення або відчуття нудоти, зменшіть навантаження аж до повного припинення тренування.

2. АЕРОБІКА І ЙОГА - вони сприятливо впливають на організм, вони спокійніші у фізичному плані і краще розподіляється навантаження по всьому тілу.

3. ПЛАВАННЯ– вода розслаблює низ живота та хребет, завдяки чому знижуються больові відчуття та зменшуються спазми. Плавати необхідно у спокійному темпі без тривалих запливів та різких рухів.

4.ТАНЦІ– чудова можливість додаткового викиду в організм гормону радості – ендорфіну, крім цього танці покращують кровообіг.

5. БІГ- бігати під час місячних можна, головне відмовити від спринтерського бігу або, в цей період потрібно бігати підтюпцем, у спокійному стабільному темпі. У перші дні менструації краще використати швидку ходьбу.

ЩО НЕ МОЖНА РОБИТИ НА ТРЕНУВАННЯХ:

Будь-які вправи на прес

Стрибки

Різкі рухи, пов'язані з надмірним навантаженням

Не одягайте легені та шорти, особливо світлих тонів, краще одягніть спортивні штани темного кольору.

Як позбутися болю під час місячних

Протягом критичних днів використовуйте прості поради для зменшення больових відчуттів:

1.ТЕПЛО І ХОЛОД

Використовуйте теплу грілку або рушник з льодом, щоб зменшити біль, прикладіть їх донизу живота і на поперек. Організм у кожного унікальний, тому одним для зняття болючих спазм потрібно тепло, а іншим допомагає холод.

2.ЧАЙ З РОМАШКОЮ

Допомагає знизити спазми живота і розслабити матку, оскільки включає протизапальні властивості.

3.СБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

У цей період важливо забезпечити велике надходження вітамінів і мікроелементів, знизите рівень споживання солі і зверніть увагу на достатню кількість води, про важливість якої можна дізнатися – .

4.МЕНША КАВА

Хоча кава і збуджує нервову систему, вона одночасно звужує судини і піднімає рівень артеріального тиску, в матці звуження судин означає менший приплив крові і може спричинити хворобливі спазми.

5.КОРИЦЯ

Крім корисних антипростудних якостей, вона славиться вмістом марганцю, заліза та калію, які допомагають знизити хворобливі відчуття протягом критичних днів.

6.ЧАЙ З УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Щоб його приготувати необхідно додати 1 ч. ложку кропу в киплячу воду, варити протягом 5-7 хвилин, після чого коли вода охолоне до 50 градусів додати 1 ч. ложку меду (мед при температурі вище 60 градусів втрачає свої корисні властивості). також як і ромашковий знижує спазми та болі.

7.ЗЕЛЕНЬ

Це чудовий час щоб збільшити кількість споживаної зелені, для зменшення болю необхідно підвищений вміст магнію та кальцію, вони розслаблюють м'язові тканини, що призводить до меншої кількості гостроти спазмів. Включіть до раціону харчування – шпинат, капусту, петрушку, крім цього вони зменшать здуття за рахунок сечогінного ефекту.

8.ІМБІР

Він знижує кількість простагландину, що зменшує кількість менструальних спазмів.

Тренуйтеся із задоволенням і живіть без болю наші прекрасні дівчата, удачі!

Щоб досягти хороших спортивних результатів, доводиться багато, завзято та регулярно займатися. Жінкам, на жаль, іноді доводиться відступати від цього правила через менструальний цикл, оскільки не всі представниці прекрасної статі достатньо обізнані про фізичні навантаження в даний період. Більшість дівчат, які бажають залишатися у чудовій формі, намагаються використати будь-яку можливість для тренування. Подібне прагнення, звичайно, похвальне, але в міру. Намагаючись зберегти стрункість, не слід нехтувати власним здоров'ям, заздалегідь вивчити всі аспекти цього питання, дізнатися коли і які вправи можна чи не можна робити.

Більшість жінок, які продовжують тренуватися під час критичних днів, відзначають різке зниження мотивації до занять спортом. Стає неможливо підтримувати звичний інтенсивний ритм, тобто і швидкість, і кількість сетів, що посилюються, з підходами знижується. Деякі помічають і той факт, що відновлення після фізичних навантажень при менструальному циклі проходить набагато гірше та менш якісно. Це цілком нормальне є, оскільки менструальний цикл впливає на швидкість перебігу метаболізму, загальну витривалість та інші фактори, що мають пряме відношення до занять спортом.

Критичні дні мають кілька фаз. Кожній властиві певні гормональні зрушення. Якщо чітке уявлення про їх співвідношенні один з одним, можна змінити ситуацію на свою користь і тренуватися з максимально можливою віддачею. Це дозволить не знижувати ефективності занять та підтримувати свій організм та тіло у чудовому тонусі.

Щоб зрозуміти, які вправи і коли краще робити в критичні дні, необхідно знати, як будується жіночий менструальний цикл. Він складається з кількох фаз, кожна з яких має свої особливості.

Фолікулярна

Перша фаза, яка посідає перший день менструального періоду, а закінчується з початком овуляції. Вона характеризується розвитком фолікул у яєчнику, що легко зрозуміти за характерною назвою. У перші дні цієї фази (від п'яти і більше) слизова оболонка матки виділяє тканини та кров. У першу добу концентрація естрогену найнижча, а потім починає підвищуватися. Це призводить до стимуляції зростання фолікули.

У деяких джерелах зустрічається така назва гормону, як естрадіол. Він є основним гормоном естрогенової групи і виробляється на репродуктивній фазі. ФСГ або фолікулостимулюючий гормон відповідає за вироблення фолікули, а ЛГ або лютеїнізуючий - відповідає за початок овуляції та регулювання секреції прогестерону. Тривалість фолікулярної фази становить близько двох тижнів, тобто не закінчується із завершенням критичних днів.

Овуляція

Ця фаза характеризується тим, що з яєчника виходить зріла та готова до запліднення яйцеклітина. Естроген та лютеїнізуючий гормон досягають свого максимального рівня. Прогестерон починає швидко підніматися, що відбивається на вищій температурі всього тіла.

Лютеїнова

Настає після завершення овуляційного періоду і закінчується на початку наступної менструації. Під час цієї фази слизова оболонка на мітці починає збільшуватись. Це означає, що вона готується до можливого запліднення яйцеклітини та вагітності.

Естроген та прогестерон починають зростати. Їхнє зростання призводить спочатку до підняття, а потім до зниження температури жіночого тіла. Останнє відбувається тоді, коли зачаття не відбулося. Тривалість фази становить близько чотирнадцяти днів і починаються критичні дні, якщо не настала вагітність.

Менструальний цикл характеризується значними коливаннями та змінами в гормональному фоні жінки. Вони зачіпають як репродуктивні функції організму, а й відбиваються на стані. Щоб не погіршувати свого самопочуття, необхідно знати, як використовувати ці коливання на користь для тренувань та здоров'я.

Чи займатися у місячні у колишньому режимі?

Цим питанням задаються багато жінок, а відповідь на нього дивує багатьох. Тренуватися у критичні дні не лише можна, а й рекомендується. Метаболізм, сприйнятливість до інсуліну, температура тіла під час менструації залишаються нормальними, тому ніщо не заважає заняттям. Звичайно, якщо самопочуття залишає бажати кращого, слід утриматися від відвідування тренажерного залу. Якщо жодних нездужань немає, можна сміливо виконувати вправи.

Тренування на фолікулярній фазі мають бути максимально інтенсивними

Це зумовлено тим фактом, що рівень тестостерону стає високим, що сприятливо відбивається на показниках витривалості, сили, наборі м'язової маси. На цій фазі краще виконувати силові тренування. У деяких випадках навіть збільшується больовий поріг, а це дозволяє тренуватися ще ефективніше.

Мінусом цього періоду є те, що знижується швидкість протікання метаболізму та енергії у стані спокою витрачається значно менше. Це не означає, що заняття не принесуть користі. Витривалість і сила розвиваються максимально швидко і добре, отже, дана фаза ідеальна для інтенсивного тренінгу.

Тут необхідно пам'ятати про гарну розминку. Вона знижує ризики отримання травми, оскільки підвищений рівень естрогену та гормональні зміни роблять організм та тіло жінки більш уразливими. Якщо ж добре розігріватись перед заняттями, жодних проблем виникнути не повинно.

Лютеїнова фаза вимагає спокою та відпочинку

У цей час жінка швидко втомлюється. Висока температура тіла, яка посилюється в спеку, не дозволяє тренуватися у звичайному режимі. У такі дні слід відмовитися від фізичних навантажень, а віддати перевагу відпочинку. Якщо й займатися спортом, то в щадному, а не в інтенсивному темпі. Не слід засмучуватися з приводу почуття втоми. Краще дати собі відпочити, оскільки так організм дає знати, що потребує спокою.

Багато жінок не бажають відмовлятися від занять, боячись одужати. На лютеїновій фазі швидкість метаболізму досить висока, тому калорії спалюються у більшій кількості. Чутливість до інсуліну в більшості випадків стає нижчою, а отже, необхідно включати у своє меню жири з білками, а не вуглеводи. На тлі зниженого естрогену та підвищеного прогестерону жири в організмі використовуються як джерело енергії.

Щоб точно встановити фазу, потрібно порахувати число днів після завершення критичних днів. Якщо він нормальний, то кожен новий цикл починається через 28 днів, але здебільшого спостерігаються відхилення.

Коли хочеться бути впевненими у фазі, з ранку вимірюють базальну температуру. На фолікулярній фазі вона нижча, а після овуляції та на лютеїновій, навпаки, підвищена, залишаючись такою до початку місячних. Можна завантажити спеціальну програму, яка допоможе відстежити цикл.

Якщо приймають контрацептиви?

Протизаплідні оральні або гормональні препарати мають у своєму складі прогестерон та естроген. Жінки, які приймають такі контрацептиви, не схильні до змін гормонального фону, оскільки рівень естрогену не знижується, щоб не стимулювати місячні та настання овуляції.

Прогестерон та естроген залишаються на стабільному рівні, а не змінюється. Коли відмовляються від прийому контрацептивів, гормони починають різко знижуватись. Жінки, які охороняються можуть займатися під час місячних, орієнтуючись на власне самопочуття. Деякі продовжують відчувати приплив сил, деякі, навпаки, не мають жодної мотивації та швидко втомлюються.

Слід розуміти, що стабільний гормональний рівень може сприяти набору м'язової маси, так і втраті ваги, оскільки коливань немає. Гормональні протизаплідні не впливають на ефективність фізичних занять, але можуть збільшити сприйнятливість до інсуліну.

Підбиття підсумків

Тренуватися чи ні під час критичних днів – це виключно індивідуальне рішення кожної жінки. Головне, намагатися відмовлятися від інтенсивних та серйозних навантажень на лютеїновій фазі. Не слід засмучуватися і намагатися виконувати тренінг у звичайному режимі, якщо спостерігається загальний занепад сил та швидка стомлюваність. Необхідно прислухатися до свого організму, який через гормони дає зрозуміти коли можна займатися, а коли краще відпочити.

Немає єдиної «рекомендації», що підходить всім жінкам. Одні чудово почуваються у менструальний період і із задоволенням тренуються, інші, навпаки, що неспроможні зробити звичного кількості підходів. Кожен організм має індивідуальні особливості. Якщо знайти оптимальний графік для себе важко, можна звернутися до фахівця, який з урахуванням циклу допоможе розібратися в цьому питанні без шкоди здоров'ю.

Багато хто з нас, дівчат, опинялися в такій ситуації: відмінний настрій на фітнес, прекрасний настрій і жіночі дні, що не до місця почалися. Фітнес за місячних: бути йому чи не бути?

Чи можна займатись фітнесом під час місячних?

Медицина нічого не має проти занять фітнесом під час місячних. Більше того, правильно підібране навантаження допомагає розслабити тіло та скоротити хворобливі спазми. Але в цій справі головне не перестаратися - при всій користі спорту, він може нашкодити тим представницям прекрасної статі, у яких ці дні супроводжуються нудотою, запамороченням і загальним занепадом самопочуття і життєвих сил. При явній симптоматиці часом важко навіть пересуватися, що там говорити про заняття фітнесом при місячних.

Зокрема, утриматися від занять фітнесом у менструальний період рекомендується тим, хто страждає на захворювання репродуктивної системи (дисменорея, ендометріоз - приводи повністю обмежити заняття фітнесом у критичні дні).

У разі помірної переносимості больових відчуттів слід перейти на мінімальне та щадне навантаження. Наприклад, йога або пілатес стануть чудовою заміною силовим/кардіо навантаженням, а спортивна ходьба замість щовечірньої пробіжки підтримає тонус м'язів. Адже є і щасливиці, у яких критичний період не супроводжується якимись нездужаннями, і вони можуть собі дозволити не змінювати структуру та інтенсивність своїх тренувань. Взагалі, тема фітнесу при менструації досить делікатна і суто індивідуальна, і кожна жінка сама, аналізуючи та відстежуючи свій стан, відповідає на запитання: «Чи можна ходити на фітнес при місячних?»

Незважаючи на суб'єктивність питання, існує кілька загальних рекомендацій:

Оптимальне зниження звичного навантаження на 30% у перші дні місячних. Залежно від самопочуття в подальші дні можна або залишитися в режимі, що щадить, або повернутися в звичайний.
Лікарі наполегливо рекомендують відмовитися від вправ для преса та попереку. Різкі рухи і повороти - від такого струсу організм теж потрібно захистити. Подібного роду вправи сприяють посиленому кровообігу в ділянці малого тазу, чого при місячних краще уникати.
Робота з вагами (гантелі, штанга, гирі) вкрай небажана.
Якщо є можливість, спробуйте попередньо провітрити приміщення для тренування.
У цей період як ніколи важливо віддавати перевагу легкому, не обмежує рухів одягу з натуральних тканин.
Фітнес при менструації не розділимо із прийняттям душу. Теплий розслаблюючий душ не тільки стане прекрасним завершенням тренування, але й запобігатиме потраплянню бактерій в інтимну зону.
Пийте більше води - цим ви допоможете організму, що втрачає особливо багато вологи в ці дні. Від вживання газованих напоїв, кава розумно відмовитися - це може призвести якщо не до посилення менструального болю, то до проблем зі шлунком та режимом дня.
Придивіться до занять плаванням. Подбавши про особисту гігієну та обравши неспішний темп, ви можете не тільки отримати задоволення від фізичної активності, але й відчути, як сприятливий вплив води послаблює м'язові спазми та знімає біль. Єдина вимога: вода обов'язково має бути теплою.
Якщо вам комфортніше не ходити до фітнес-клубу під час місячних, щоб уникнути можливих незручних ситуацій, спробуйте варіант домашніх тренувань. Мережа переповнена всілякими відео-уроками на будь-який смак: дихальні вправи, всілякі види йоги та стретчингу, повільні танцювальні вправи. Поліпшення самопочуття та бадьорий настрій гарантовані!

Налагодження контакту зі своїм організмом, зокрема під час критичних днів – безумовно важливе. Впізнайте його, прислухайтеся до нього, говоріть з ним. А фітнес і здоровий спосіб життя – найвірніші помічники у цій справі.

Тренування при менструації

Чого не можна робити під час менструації

Тренування при менструації

Чого не можна робити під час менструації

Чи можна тренуватися за місячних

ЗА ТРЕНУВАННЯ:

ПРОТИ ТРЕНУВАЧ:

Вправи при місячних

ВПРАВИ:

ВИДИ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ:

ЩО НЕ МОЖНА РОБИТИ НА ТРЕНУВАННЯХ:

Як позбутися болю під час місячних

Фолікулярна

Овуляція

Лютеїнова

Чи займатися у місячні у колишньому режимі?

Тренування на фолікулярній фазі мають бути максимально інтенсивними

Лютеїнова фаза вимагає спокою та відпочинку

Якщо приймають контрацептиви?

Підбиття підсумків

Чи можна займатись фітнесом під час місячних?

Останні

Це потрібно знати