Як позбутися обжерливості: корисні поради. Як боротися з ненажерливістю. Поради переможця У ресторанах та кафе вибирайте не дуже великі порції

Неконтрольоване поїдання їжі може бути симптомом психогенного переїдання. Якщо Ви стали жертвою такого розладу харчової поведінки як компульсивне харчування, цей матеріал допоможе Вам боротися з цією недугою.

Хтось або щось Вас дуже засмутило. Ви почуваєтеся відданими, непотрібними та несправедливо скривдженими. Ви приходьте додому. На щастя, там немає нікого. Відкриваєте холодильник або шафку кухні і дивіться, що Ви зараз хотіли б з'їсти. Це обов'язково має бути щось, що не вписується в рамки дієт, що подарує заборонене задоволення. На очі трапляється пачка улюбленого шоколадного печива це те, що потрібно. Усього пара штук і Ви будете в нормі. Ви починаєте його їсти. Ви відчуваєте улюблений смак та запах. З'їдаєте одне, друге ... Ви отримуєте задоволення, але при цьому Вас глине відчуття провини - Ви знову зірвалися. Вам погано. Ви задумалися і… коли “повернулися до реальності”, пачки вже немає. Ви з'їли все. Вам соромно за себе. Але нічого. Просто був тяжкий день. Завтра Ви обов'язково сядете на дієту.

Минає півгодини, протягом яких Ви обмірковуєте все, що сталося. Вам знов морально погано. Ситуацію погіршує те, що зараз Ви ще й об'їлися та відчуваєте фізичний дискомфорт, який наголошує на проблемі із зайвою вагою. Вам знову потрібна підтримка. І Ви знову на кухні. Ну ще одну ... Бам ... і ситуація повторилася - Ви з'їли все. Знову вина, сором, погане самопочуття. І знову Ви на кухні. Цього разу в середині "процесу" Ви несподівано розумієте що відбувається і в емоційному пориві викидаєте всю їжу в відро для сміття - Ви більше ніколи не будете так себе поводити. Наступної миті Ви думаєте, що якщо вже сьогодні так Вийшло, то, напевно, можна ще трохи, адже завтра Ви не будете так поводитися. І через пару хвилин Ви вже всерйоз розмірковуєте про те, щоб піти в магазин або… або починаєте дивно заглядати у відро для сміття…

Ось така сумна історія. Якщо цей довгий вступ нагадує власну поведінку, то стаття для Вас. Якщо ні, то вітаю, Ваша ситуація не найскладніший випадок.

Що таке компульсивне переїдання

Компульсивне (також психогенне) переїдання- Розлад харчової поведінки, що виражається в неконтрольованому поїданні великих обсягів їжі, незважаючи на сильний фізичний дискомфорт. Компульсивне переїдання найчастіше є реакцією на стресову ситуацію або депресію і в більшості випадків призводить до набору зайвої ваги та ожиріння. У медицині цей вид переїдання вважається серйозним розладом харчової поведінки.

Але не варто плутати звичайне епізодичне переїдання та компульсивне – це абсолютно різні поняття. Якщо Ви переїдаєте під час свят чи зустрічей із друзями, періодично не можете відмовити у собі в солодкому тощо, то це скоріше звичайна недисциплінованість у харчових звичках, яка вирішується самоконтролем. А ось боротьба з компульсивним переїданням вимагає дуже серйозного підходу та розробки цілого комплексу заходів, що включають не лише певний підхід до харчування, а й роботу з психологічною сферою людини.

Для компульсивного переїдання характерно:

- Постійні нав'язливі думки про їжу
- почуття провини під час і після їди
- Відчуття огиди до себе і свого тіла
- їди незважаючи на відсутність фізичного почуття голоду
- продовження їжі незважаючи на явний фізичний дискомфорт у травній системі
- дуже висока швидкість їди
— суміщення абсолютно непоєднуваних продуктів та страв
- Спроби сховати їжу
- часті прийоми їжі на самоті і прагнення приховати це від інших людей
— ВІДСУТНІСТЬ прагнення штучно викликати блювоту і таким чином позбутися з'їденого
- їжа як реакція на стресові ситуації та образи

Як боротися з компульсивним переїданням

На жаль, немає “чарівної таблетки”, яка здатна вилікувати від психогенного переїдання. Боротьба з цією недугою зазвичай досить тривала. Однак такий "діагноз" зовсім не смертельний. Нижче я наведу обов'язкові кроки, які необхідно зробити:

1) визнати проблему— якщо Ви вмовлятимете себе, що Ваша поведінка абсолютно нормальна, то від позбавлення залежності не може бути й мови.

2) знайти головну причину, яка змушує Вас переїдати- Ця причина знаходиться в емоційній сфері. Потрібно знайти проблему, яку Ви постійно заїдаєте. Можливо, їжею Ви втішаєте себе, коли Вам сумно. Можливо, таким чином Ви намагаєтесь компенсувати собі самотність, проблеми в особистому житті чи відсутність друзів. Щоб не було, Вам потрібно зрозуміти, що саме змушує Вас таким чином ставитися до їжі та навчитися вчасно відстежувати цей “спусковий механізм”.

3) перестати собі щось забороняти- Не діліть їжу на "можна" і "не можна". Ультиматуми - це те, що точно "не працює", якщо Ви страждаєте на компульсивне переїдання. Вам потрібно зрозуміти, що їжа нікуди від вас не дінеться. Вона доступна будь-якої миті. Ви завжди зможете її купити і немає потреби їсти прямо зараз, якщо Ви не голодні.

4) навчитися відрізняти фізичний голод від психологічного- якщо запаси вуглеводів в організмі дійсно вичерпалися і енергії не вистачає, то Ви відчуватимете фізичний дискомфорт: бурчання в животі, занепад сил і т.д. Фізичний голод неможливо з чимось сплутати. Якщо ж Ви ситі, але просто хочеться шоколадку, тістечко чи щось інше, тому що Вам сумно, нудно, самотньо і т.д. - Це психологічний голод.

5) навіть не намагайтеся сідати на дієти— це випливає з пункту 3. Дуже часто саме зловживання дієтами стає сприятливим підґрунтям для розвитку компульсивної харчової поведінки. Так само в цьому випадку не допоможуть операції зі зменшення шлунка, тому причина переїдання не фізіологічна.

6) звернутися за консультацією до психолога- Існують цілі програми, що дозволяють вирішити проблему компульсивного переїдання. Принаймні, на першому етапі вони точно можуть бути дуже корисними, так часто дуже складно знайти причину, що змушує Вам переїдати.

Висновок

На закінчення хочу сказати, що боротися з компульсивним переїданням самостійно більш ніж реально. Я теж страждала на схожі проблеми. Так, це вимагає часу та зусиль і це досить складно. Але, безумовно, те пекло, в якому живуть люди, які зіткнулися з такою проблемою, варті будь-яких зусиль, щоб його позбутися.

Ще раз наголошу, що причина компульсивного переїдання завжди "в голові". Тому в першу чергу потрібно розбиратися з психологічною складовою. І краще не відкладати вирішення проблеми в довгу скриньку, тому що вона не лише погіршує зовнішній вигляд, а й суттєво підриває Ваше здоров'я. І головне – вірте, що все вийде!

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.

Практично кожна жінка має свої пристрасті в їжі. У когось це шоколадний торт, у когось – апетитна піджариста курочка-гриль, та багато іншого. І практично неможливо утриматися від того, щоби не з'їсти чергову порцію. А потім ми бачимо, що вага додалася, а жир відклався на тілі. Нам стає сумно, і ми починаємо шукати втіхи. Де ми його знаходимо? Правильно, у їжі. Виходить замкнене коло.

Психологи вже досить давно пояснили нам, що у дев'яти випадках із десяти причин такого зайвого переїдання суто емоційно-психологічні. Дається взнаки шалений ритм життя мегаполісу, або ж напружені стосунки з коханою людиною, близькими, домочадцями, колегами по роботі та багато іншого.

І в такому разі їжа стає для нас єдиним «бомбопритулком», якщо можна так висловитися. Їжа розслаблює та заспокоює людину, особливо різні солодощі та іншу калорійну їжу. Така їжа навіть піднімає настрій і до того ж покращує самопочуття на якийсь невеликий час. Ну, а улюблена їжа – це подвійне задоволення.

Що ж робити у такому разі?

Для початку спробуйте визначити причину переїдання або ситуацію, в якій ви регулярно «занурюєтеся» в ненажерливість, щоб знайти ефективний спосіб, як боротися з переїданням. Згадайте, чому востаннє це сталося, які були причини.

1. Виключіть спокуси. Постарайтеся не тримати вдома у великій кількості ті продукти, які викликають у вас бажання їсти багато. Якщо ж у кухні рясніють різноманітні кондитерські вироби - торти з кремом, тістечка зі збитими вершками, полуничне морозиво в морозилці, достаток різних цукерок на столі, то погодьтеся, тут потрібно мати величезну, воістину залізну силу волі, щоб утриматися від переїдання.

2. Намагайтеся замінити все калорійне на корисне. Наприклад, якщо напади раптового обжерливості зазвичай відвідують вас, як тільки ви приходите з роботи додому, то краще майте напоготові всякі некалорійні та корисні варіанти невеликого перекушування. Це може бути яблуко, огірок перед вечерею, вони заглушать почуття голоду, а також наповнять ваш шлунок на якийсь час.

3. Намагайтеся завжди пити воду перед їжею. Привчіть себе поступово до того, що перед сніданком, обідом і вечерею ви випиваєте склянку води. До того ж, вам буде легше виконати рекомендовану практично всіма дієтологами, а також косметологами норму - півтора-два літри чистої води в день.

4. Спробуйте знімати стрес іншими способами. Якщо ви, наприклад, переїдаєте після сварок або напружених ситуацій, то їжа для вас - це своєрідне «заїдання» стресу. Тому постарайтеся замінити поїдання іншими способами розслабитись. Комусь допомагає тренування, заняття спортом виплеснути негативну енергію. А хтось знімає психологічну напругу за допомогою ванни з ароматичними маслами. Згадайте якесь своє улюблене приємне заняття, яке не пов'язане з їжею і яке завжди діє на вас умиротворююче.

5. Зменшіть порції їжі! Якщо, наприклад, ви жити не можете без своїх улюблених тістечок, то поставте собі умову: «Я не повністю відмовлятися від улюблених ласощів. Але, проте, я повинна дбати про своє здоров'я, а також думати про те, як боротися з переїданням. Тобто з сьогоднішнього дня я з'їдатиму не три, а два тістечка, насолоджуючись кожним шматочком!»

6. Не потрібно поєднувати прийом їжі та інші заняття. Наприклад, якщо одночасно є і дивитися телевізор, або сидіти в інтернеті, то швидше за все, ви просто не помітите, що вже достатньо з'їли, і почуття голоду пішло.

Щоб боротися з переїданням, потрібно зосередитись на тому, що ви їсте, на самому процесі. Тоді ви зможете задовольнятися невеликою кількістю їжі, повністю насичуючи свій організм і не переїдаючи при цьому, не завантажуючи свій організм зайвими цукрами та жирами.

Шоколадний торт, тістечка, що тануть у роті, апетитна курочка-гриль, бутерброди з паштетом - у кожної з нас свої «закляті друзі»!

Втриматись, щоб не з'їсти зайву порцію, практично неможливо. А потім, сумно розглядаючи нові жирові складки у дзеркалі, ми впадаємо в депресію і робимо черговий марш-кидок у бік холодильника… Замкнене коло?

Я їм, а мені все мало.

Психологи вже давно пояснили нам, що у 9 випадках з 10 причин переїдання - емоційно-психологічні. Шалений ритм життя мегаполісу, напружені стосунки з коханою людиною, домочадцями, колегами, постійна тривожність… І ось уже їжа стає для нас єдиним «бомбопритулком». Вона розслаблює та заспокоює, особливо солодощі та іншу калорійну їжу. Вона навіть піднімає настрій та покращує самопочуття на якийсь час. А улюблена їжа – це подвійне задоволення!

Щоб знайти ефективний спосіб, як боротися з переїданням, спочатку спробуйте визначити причину переїдання або ситуацію, в якій ви регулярно «звалюєтеся» в ненажерливість. Згадайте, коли це було востаннє і що передувало цьому.

На вас накричав начальник, ви пішли на обід, обливаючись сльозами, і щоб заспокоїтися взяли подвійний десерт? Чи після довгого і важкого дня розслабилися нарешті перед телевізором і навіть не помітили, як з'їли півторта? Це означає, що ви стали жертвою «емоційного» переїдання.

Порада № 1. Заберіть спокуси

Намагайтеся не тримати вдома у великій кількості продукти, які викликають у вас бажання переїсти. Якщо в кухні достаток кондитерських виробів – торти та тістечка в холодильнику, упаковка морозива в морозилці, цукерки у вазі на столі, зізнайтеся – тут треба мати залізну силу волі, щоб утриматися.

Якщо напади ненажерливості зазвичай відвідують вас, коли ви прийшли додому з роботи, майте напоготові некалорійні та корисні варіанти перекушування. Взагалі, якщо ви часто замислюєтеся, як боротися з переїданням, ви повинні дотримуватися стратегії заміни калорійного на корисні та легкі аналоги скрізь – і на кухні, і в магазині, і в гостях. З'їжте невелике яблуко або огірочок перед вечерею, це допоможе вам трохи заглушити почуття голоду та наповнити шлунок.

Порада № 3. Пийте воду перед їжею

З того ж таки ряду дуже корисна звичка пити перед їжею. Привчайте себе випивати склянку води перед сніданком, обідом і вечерею. Так легше виконати рекомендовану всіма дієтологами та косметологами норму - 1,5-2 літри чистої води на день:)

Якщо ви переїдаєте після сварок, напружених ситуацій, а їжа вам - «заїдання» стресу, постарайтеся замінити її іншими способами розслабитися. Комусь допомагає виплеснути негативну енергію тренування, хтось знімає психологічну напругу ванни з ароматичними маслами… Згадайте якесь приємне заняття, не пов'язане з їжею, яке завжди діє на вас умиротворююче.

Порада №5. Зменшуйте порції!

Якщо ви жити не можете без улюблених тістечок, поставте собі умову: «Я не зовсім відмовлятися від улюблених ласощів. Але я маю дбати про своє здоров'я і думати про те, як боротися з переїданням. Тому з сьогоднішнього дня я з'їдаю не три, а два тістечка і насолоджуюся кожним шматочком!» Аутотренінг – велика річ, головне – правильно налаштувати себе.

Якщо є і при цьому дивитися в екран телевізора або серфити в Інтернеті, велика можливість вчасно не помітити, що ви вже наїлися. І як боротися із переїданням у цьому випадку? Зосередьтеся на тому, що і як ви їсте! Звучить банально, але це єдиний спосіб навчитися насолоджуватися невеликою кількістю їжі, а не бездумно завантажувати організм жирами та цукрами!

Встановіть собі певний термін на перехід до правильного та здорового харчування. Перший місяць весни якнайкраще для цього підходить. Звичка харчуватися правильно, як і інші корисні звички, виробляється поступово та непомітно. Бажаємо вам, щоб до квітня питання, як боротися з переїданням, вже втратило для вас актуальність!

Ці продукти такі прості, завжди є в будинку: яблука, банани, вівсянка, арахісова олія, мигдаль, авокадо, яйця. Вони дуже добре насичують, корисні та смачні. Тримати під рукою корисні перекушування так просто.

Здрастуйте, дорогі читачі. Зайва вага не приходить сама собою. Тому існує безліч причин, і серед них одна з найголовніших – постійне переїдання. Чому людина їсть більше, ніж їй потрібно? Якіпричини переїдання , до чого тут психологія, як із цим боротися і як взагалі дізнатися, чи насправді ви хочете їсти в даний момент, чи це просто самообман?

Загалом тим, хто хоче стежити за своєю фігурою і не набирати зайвих кіло варто враховувати наступне

Що запам'ятати:

• При нападі голоду навчитеся розрізняти, який цей голод – емоційний чи фізичний.
• Якщо проблема психологічного характеру – шукайте допомоги фахівців, не займайтеся самолікуванням, не загострюйте проблему.
• Їжте правильно – не поспішайте, ретельно пережовуйте, дайте організму зрозуміти, що він «поїв».
• Складайте меню, пам'ятайте про основи раціонального здорового харчування.

На цьому сьогодні у мене все. До нових зустрічей у нових статтях на блозі!

Одна з причин, що часто зустрічаються, через яку люди страждають від надмірної ваги, полягає в тому (тут повинен бути барабанний дріб), що вони часто плутають емоційний голод з фізичним. Щоб уникнути емоційного переїдання, необхідно в першу чергу навчитися розрізняти ці два види голоду.

Фізичний голод, як правило, поступовий, організм починає посилати вам сигнали про те, що йому потрібно підкріпитися (бурчання в животі, наприклад). Ви дивитеся на їжу з апетитом в очах, іноді ви навіть готові з'їсти ту їжу, яку не дуже любите. Після того як ви вгамували фізичний голод, ви почуваєтеся ситим і задоволеним.

Емоційний голод приходить раптово. При цьому ми хочемо не просто з'їсти хоч що - наш організм вимагає чогось певного (шоколадний батончик, наприклад). При емоційному голоді ми можемо їсти і їсти, і при цьому не відчувати, що ми наситилися. Після прийому їжі в такому випадку ми часто відчуваємо провину.

Чому так відбувається?

Бо насправді нам потрібна не їжа. Можливо, нам потрібно подолати нудьгу або тривогу. А може, ми просто шукаємо насолоди.

Завжди майте на увазі, що за емоційного голоду ви хочете зовсім не їжі. Їжа просто виступає заміною того, чого ви хочете насправді.

Простий, але дієвий спосіб визначити, який голод (фізичний чи емоційний) ви відчуваєте, – це тест броколі.

Тест броколі

Коли вам наступного разу здасться, що ви голодні, поставте собі це просте запитання: «Чи я хочу з'їсти брокколі прямо зараз?». Якщо ваша відповідь «так», то ви відчуваєте фізичний голод. Ідіть і поїжте.

Якщо ви відповіли "ні", то у вас емоційний голод. Ви не хочете їсти. Ви хочете за допомогою їжі позбутися стресу, тривоги, ну або вам просто нудно.

Коли ми відчуваємо фізичний голод, будь-яка їжа здається нам привабливою. Якщо ви не хочете овочів, що ж, ви не голодні.

Як боротися з емоційним переїданням

Перший і найважливіший крок – навчитися відрізняти емоційний голод від фізичного. Його ми вже пройшли. Потім слід звернутися до питання зайвої ваги. Необхідно зрозуміти, що просто більше рухатися і менше їсти не завжди буває достатньо для того, щоб скинути вагу.

Це, безперечно, потрібне і важливо, але дієта - це лише спосіб боротьби зі слідством. Якщо ми не розуміємо причину, через яку ми можемо лише відстрочити неминуче.

Ось чому дієти бувають часто марними у довгостроковій перспективі: втрачені кілограми повернуться, та ще й приведуть із собою «друзів». У цьому випадку ви не змінюєте спосіб думок, звички та поведінку. Ви просто ненадовго змінюєте свій раціон харчування, але цього недостатньо для того, щоб залишатися в потрібній вазі надовго, щоб підтримувати своє тіло здоровим.

Повернемося до теми емоційного переїдання. Отже, якщо відчуваєте, що на вас накочує напад ненажерливості, поставте собі такі питання:

1. Чого я дійсно хочу, що намагаюся підмінити їжею?
2. Що я можу зробити, щоб усунути ситуацію?
3. Чому я цього й досі не зробив?

Коли ми приймаємо емоційний голод за фізичний і починаємо їсти, ми обираємо позицію слабкої людини. Саме таке посилання ми і відправляємо самому собі: «Я безсилий». Ми впадаємо у своєрідний харчовий транс. Ми відключаємо свій розум і тільки їмо, їмо і їмо. І ми зосереджені лише на одному – на задоволенні, яке відчуваємо, коли їмо.

Саме тому багато людей підсіли на . Вони їдять все більше і більше, намагаючись продовжити насолоду. Їжа для них стає наркотиком.

Однак, як тільки ми закінчуємо їсти, в ту ж секунду починаємо шкодувати про те, що зірвалися, і відчуваємо почуття провини.

Ми не вирішуємо завдання, підмінюючи їжею те, що нас непокоїть. Ми просто відкладаємо рішення.

Уявіть: є людина, яка щодня приходить до вас у будинок і наполегливо дзвонить у двері вашої квартири. Ви можете не відкрити йому сьогодні, завтра чи через тиждень. Але якщо цій людині дійсно потрібно вас побачити, то вона свого доб'ється - рано чи пізно вам доведеться з нею зустрітися. Те саме й у питанні підміни реальних бажань та проблем їжею.

Ми маємо ясно зрозуміти, що нас непокоїть. Тоді нарада піде. І бажання спустошити холодильник також. Докопайтеся до суті, не кажіть собі: «Я нервуюся». Конкретизуйте: «Я нервуюсь через те, що X…» або «Я нервуюсь через те, що трапилося Y», або «Насправді я і не хочу їсти, мені просто нема чим зайнятися». Чим точніше ви зможете визначити, що саме вас турбує, тим більш ймовірно, що ви зможете вжити ефективних заходів для боротьби з цим.

Перестаньте набивати своє черево. Знайдіть реальну проблему та боріться з нею.