ตารางการใช้พลังงานของมนุษย์ในกีฬาประเภทต่างๆ วิธีการพิจารณาการใช้พลังงานในแต่ละวัน วิธีคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวัน

- พลังงานเหล่านี้เป็นของเสียพลังงานที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในการทำงานทางกายภาพและย่อยอาหาร ต้นทุนด้านพลังงานยังรวมถึงการสร้างเทอร์โมเจเนซิสที่เป็นทางเลือกซึ่งมักพบใน ectomorphs สาระสำคัญของปรากฏการณ์คือคนสามารถกินได้มากและไม่ดีขึ้น Facultative thermogenesis เรียกอีกอย่างว่า "ความอยากอาหารของหมาป่า" เนื่องจากคนเราหิวตลอดเวลานี่เป็นเพราะร่างกายใช้พลังงานนี้อย่างมีประสิทธิภาพมากซึ่งในความเป็นจริงแล้วเป็นสิ่งที่ดีมาก ใช่มันจะยากกว่าสำหรับคนเช่นนี้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อจะแข็งขึ้นและนักกีฬาจะ“ มีรูปร่าง” อยู่ตลอดเวลา แต่เพื่อที่จะ "เติบโต" บุคคลดังกล่าวจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารไม่เพียง แต่เป็นอาหารแข็งในปริมาณที่มากเกินไป แต่ยังรวมถึงส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย

การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นระดับการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณพยายามรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายแบบแห้ง เป็นที่น่าสังเกตว่าการใช้พลังงานของร่างกายจะลดลงตามอายุดังนั้นหากนักกีฬาอายุน้อยสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกแบบคาร์ดิโอได้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 30 ปีควรรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย นอกจากนี้การคาร์ดิโอยังฝึกหัวใจและมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินที่นักเพาะกายพยายามทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อหัวใจดังนั้นคุณไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ! แน่นอนว่าในเด็กผู้หญิงไม่มีกล้ามเนื้อส่วนเกิน แต่การสร้างอุณหภูมิในเด็กผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายและไขมันจะสะสมเร็วกว่าดังนั้นพวกเขาจึงควรอุทิศเวลาให้กับบาร์เบลล์และดัมเบลล์

bX

BX - นี่คือค่าใช้จ่ายของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการรักษาตัวเองให้อยู่ในสถานะปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยการผลิตพลังงานที่ร่างกายผลิตขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ปริมาณพลังงานเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้นผู้หญิงน้อยลงทำไม? เนื่องจากผู้ชายมีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายมากกว่าและผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าซึ่งข้อสรุปดังต่อไปนี้: การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้เกิดความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หากต้องการทราบว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานมากเพียงใดคุณต้องคำนวณปริมาณของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและคุณต้องวัดไขมันด้วยวิธีนี้ มวลร่างกายที่ไม่ติดมันจะเท่ากับมวลรวมลบด้วยมวลไขมันหลังจากนั้นคุณสามารถใช้สูตร:

สำหรับผู้ชาย: 1kcal / ชั่วโมง * มวลกายน้อย \u003d การใช้พลังงานต่อชั่วโมงสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน
สำหรับผู้หญิง: 0.9 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง * มวลกายน้อย \u003d การใช้พลังงานในการเผาผลาญพื้นฐานต่อชั่วโมง

ตารางพลังงานกิจกรรมทางกายภาพ

ในกระบวนการของชีวิตคุณถูกบังคับให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณทำโดยมีจุดประสงค์ซึ่งบังคับให้ร่างกายสิ้นเปลืองพลังงาน ในการคำนวณการใช้พลังงานของร่างกายสำหรับงานใดงานหนึ่งคุณต้องคูณน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณเองด้วยค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงานจากตารางที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประเภทนี้และคูณทั้งหมดนี้ตามเวลาออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนัก 100 กก. และเล่นบาสเก็ตบอลเป็นเวลา 100 นาทีตามลำดับ 100 * 100 * 0.114 \u003d 1140 Kcal ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มลงในการแลกเปลี่ยนพื้นฐานได้และคุณจะพบตัวเลขการใช้พลังงานที่ค่อนข้างแม่นยำในช่วง 100 นาทีนี้

ทำไมคุณต้องรู้การใช้พลังงานของคุณด้วย? จากนั้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องมีแคลอรี่มากเกินไปและใช้ประโยชน์จากไขมัน - การขาด ดังนั้นหากคุณคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้อย่างแม่นยำเพียงพอคุณสามารถใช้ตารางองค์ประกอบอาหารเพื่อสร้างเมนูที่เหมาะสำหรับตัวคุณเองทั้งเพื่อเพิ่มมวลและสำหรับ "การอบแห้ง" ถ้าในการร่างเมนูคุณดำเนินการจากข้อมูลเชิงประจักษ์จากนั้น "แหย่นิ้วขึ้นไปบนท้องฟ้าคุณสามารถตีคิ้วได้" แต่ถ้าคุณทำตามตัวเลขที่แน่นอนคุณจะได้รับมวลที่สะอาดและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเครียดกับการย่อยอาหาร ระบบ

การสร้างความร้อนของอาหาร

ร่างกายถูกบังคับให้ใช้พลังงานเพื่อย่อยอาหาร แต่ค่าพลังงานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่ไปกับการดูดซึมผลิตภัณฑ์โปรตีนดังนั้นในการลดน้ำหนักขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนแม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อก็ตาม พลังงานอย่างน้อยทั้งหมดจะถูกใช้ไปกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นคือโมโนแซ็กคาไรด์ ปริมาณเครื่องเทศยังส่งผลต่อความเร็วและดังนั้นการใช้พลังงานในการดูดซึมอาหาร หากคุณเพิ่งปรุงอาหารพวกมันจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและร่างกายจะไม่ต้องย่อยอาหารเป็นเวลานานโดยใช้พลังงานไปกับสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณปรุงรสให้เข้มข้นร่างกายจะต้องใช้แคลอรี่จำนวนมากเพื่อย่อยอาหารดังกล่าว แต่ไม่ได้หมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องเทเครื่องปั่นเกลือลงบนอกไก่เพราะนอกจากค่าพลังงานแล้วยังมีผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยง!

แต่ก่อนที่จะใช้ตารางและทำการคำนวณคุณยังจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปและปริมาณที่คุณต้องบริโภค ในบทความก่อนหน้านี้ "" เราได้ทำความคุ้นเคยกับตัวเลขโดยประมาณซึ่งทำให้เรามีแนวคิดพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในบทความนี้เรามาลองคำนวณด้วยตัวเอง: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันการใช้พลังงานในแต่ละวันและเปอร์เซ็นต์ของ BJU

การใช้พลังงานการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

สิ่งแรกที่ต้องคำนวณคือการใช้พลังงานของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (RO) เนื่องจากพวกเขาครองส่วนแบ่งรายวันที่มากที่สุดของต้นทุนพลังงานทั้งหมดของเรา การเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่บุคคลใช้ในสภาวะการพักผ่อนที่สมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย (การหายใจการฟื้นตัวการเติบโตการสูบฉีดเลือด ฯลฯ ) ทุกอย่างถือว่าง่ายมาก!

สำหรับผู้ชาย - น้ำหนักตัว 1 KG ใช้เวลา 1 KCAL / ชั่วโมง

สำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วน้อยกว่าผู้ชาย 10% นั่นคือ 0.9 กิโลแคลอรี / ชั่วโมงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ยกตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 65 กก.
65 กิโลแคลอรี / ชั่วโมง * 24 ชั่วโมง \u003d 1560 กิโลแคลอรี (การแลกเปลี่ยนพื้นฐาน) ปรากฎว่าเราใช้จ่ายในการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเพียง 1560 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีน้ำหนัก 65 กก. สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากันคุณต้องลบ 10% จากจำนวนนี้และเราจะได้ 1404 kcal

การใช้พลังงานจากการออกกำลังกาย

เราได้ตัดสินใจเกี่ยวกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานแล้วตอนนี้เราต้องคำนวณการใช้พลังงานของการออกกำลังกาย ทุกอย่างชัดเจนจากชื่อนี่คือพลังงานที่เราจะใช้ไปตลอดทั้งวัน (การอ่านการเดินงานบ้านการรับประทานอาหาร ฯลฯ ) ในการคำนวณคุณต้องใช้ตารางด้านล่าง:

เป็นที่ชัดเจนว่าตัวเลขจะแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน แต่ตัวเลขเฉลี่ยจะเป็นดังนี้:

(FA) ที่ความเข้มปานกลางสำหรับผู้ชาย 550-750 กิโลแคลอรี

(FA) ที่ความเข้มเฉลี่ยสำหรับเด็กผู้หญิง 350-450 กิโลแคลอรี

พลังงานที่ใช้ในการฝึกอบรม

ต่อไปเราต้องคำนวณพลังงานที่เราใช้ไประหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดในการทำเช่นนี้ให้คูณน้ำหนักตัวด้วยปัจจัย 7 (สำหรับผู้ชาย) และ 6 (สำหรับเด็กผู้หญิง) โดยที่การออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลา 1 ชั่วโมง

ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 65KG * 7 \u003d 455 KCAL / ชั่วโมง
หญิงสาวที่มีน้ำหนัก 65KG * 6 \u003d 390 KCAL / ชั่วโมง

เราได้รับ 455 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 390 สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. หากการออกกำลังกายของคุณมีความแข็งแรงมีความเข้มข้นปานกลางและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง

การใช้พลังงานของการสร้างอุณหภูมิของอาหาร

ก่อนที่จะดำเนินการคำนวณว่าร่างกายใช้จ่ายไปกับการย่อยอาหารเท่าไร (thermogenesis) จำเป็นต้องเพิ่มต้นทุนพลังงานทั้งหมด:

ผู้ชาย 65 กก. - 1560kcal (GS) + 600kcal (FA) + 455kcal (ออกกำลังกาย) \u003d 2615kcal

สาว 65 กก. - 1404kcal (GS) + 400kcal (FA) + 390kcal (ออกกำลังกาย) \u003d 2194kcal

นี่คือปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องบริโภคในวันฝึกโดยไม่รวมการสร้างอุณหภูมิ

ตอนนี้เพิ่ม 10% ในจำนวนนี้ (thermogenesis) เราได้รับตัวเลขต่อไปนี้:

ผู้ชายขนาด 65 กก. ต้องบริโภค 2876 แคลอรี่ในวันฝึกซ้อม

เด็กผู้หญิง 65 กก. ต้องการบริโภค 2,413 แคลอรี่ต่อวันการฝึก

นี่คือสิ่งที่เรากำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการที่บริโภคในวันฝึกอบรม ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมคุณเพียงแค่ต้องใช้พลังงานจากจำนวนพื้นฐานของค่าใช้จ่ายพลังงานลบด้วยพลังงานที่คุณใช้ในการฝึกอบรมและเพิ่มการสร้างอุณหภูมิ

2615-455 \u003d 2160kcal + 10% \u003d 2376 แคลอรี่ในวันที่ไม่ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 65 กก

2194-390 \u003d 1804kcal + 10% \u003d 1984 แคลอรี่ในวันที่ไม่ออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง 65 กก

อัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU เป็นเปอร์เซ็นต์

อัตราส่วนของ BJU อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ บรรทัดฐานคือคาร์โบไฮเดรต 55-65% โปรตีน 15-20% และไขมัน 20-25% หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักควรเน้นอาหารประเภทโปรตีน: คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 15% และไขมันไม่เกิน 10% ถ้างานของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณก็ต้องมองหาคาร์โบไฮเดรต 50-55% โปรตีน 30% และไขมัน 20-25% ในการปรุงอาหารคุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ในธาตุอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต 1g \u003d 4 kcal ไขมัน 1g \u003d 9 kcal โปรตีน 1g \u003d 4 kcal

ในการเพิ่มหรือลดน้ำหนักคุณสามารถใช้อัตราส่วนเฉลี่ย 10-15% ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้ชาย 65 กก. ต้องกินประมาณ 3 พัน แคลอรี่ในวันฝึก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค 300-400 กิโลแคลอรีและถ้าคุณได้รับก็ควรบริโภคไม่เกิน 500-600 กิโลแคลอรีเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไป

วิธีการคำนวณปริมาณ BJU ในผลิตภัณฑ์?

หากต้องการทราบเนื้อหาของ BJU ในอาหารที่คุณรับประทานคุณจำเป็นต้องทราบองค์ประกอบของอาหารเหล่านี้และน้ำหนักดิบ

มีการให้ค่าเฉลี่ยในบทความนี้เนื่องจากความจริงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ไหนสักแห่งในช่วงนี้ แต่แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะมากกว่าหรือน้อยกว่าตัวเลขที่ระบุไว้ที่นี่คุณก็สามารถคำนวณต้นทุนพลังงานและสร้างอาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องได้

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักอย่าลืมคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมในการควบคุมอาหารด้วย นอกจากนี้อย่าลืมอายุ: หากคุณอายุ 35 ปีขึ้นไปทุกๆ 10 ปีให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 100 กิโลแคลอรี ทำไมมันถึงสำคัญ? นักโภชนาการเตือนว่าปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลที่เกิน 200 กิโลแคลอรีทุกวันจะนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกิน 8-9 กิโลกรัม

วิธีคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน

ผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักตัว 70 กก. ใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ 1700 กิโลแคลอรีต่อวันในการเผาผลาญอาหารหลักและผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 60 กก. จะใช้จ่าย 1,400 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้คำนวณการใช้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆโดยใช้สูตรและตารางง่ายๆ

หากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. และเต้นแอโรบิคเป็นเวลา 20 นาทีให้คูณตัวเลขเหล่านี้ด้วยอัตราส่วนการใช้พลังงาน:

0.123 x 60 (กก.) x 20 (นาที) \u003d 147.6 แคลอรี่

ตารางการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ

ตารางการใช้พลังงานสำหรับกีฬา

สรุปได้ว่าคำเตือน: หากงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคุณควรใช้ 2,000-2500 กิโลแคลอรีเพื่อเติมเต็มการใช้พลังงานในแต่ละวัน พนักงานบริการและผู้ที่เกี่ยวข้องกับแรงงานยานยนต์จะต้องใช้พลังงานมากถึง 3000 กิโลแคลอรี หากคุณทำงานหนักอย่ากลัวที่จะบริโภค 4000 กิโลแคลอรีต่อวัน

Maria Nitkina

บทสรุปที่น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งของรายการงานจะเป็นประโยชน์
ต้นทุนพลังงานสามารถคำนวณได้ตามรายการต่อไปนี้โดยระบุต้นทุนพลังงาน (เป็นกิโลแคลอรี) ต่อชั่วโมงของกิจกรรมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือคุณต้องคูณน้ำหนักของคุณด้วยตัวเลขนี้แล้วคุณจะพบว่าคุณจะสูญเสียพลังงานไปเท่าไหร่ในหนึ่งชั่วโมงในการทำกิจกรรมใด ๆ

กีฬา
วิ่ง 16 กม. / ชม. - 14.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กก.
วิ่ง 12 กม. / ชม. - 11.4
เครื่องจำลองการขี่จักรยาน (กิจกรรมสูง) - 11.
แอโรบิกขั้นเข้มข้น - 10.6
การต่อสู้เดี่ยวแบบตะวันออก - 10.6
มวย - 9.5
ยิมนาสติกลีลา (หนัก) - 8.5
วิ่ง 10 กม. / ชม. - 8.4
การท่องเที่ยวภูเขา - 8.33
สกีข้ามประเทศ - 7.4
สควอช - 7.4
แอโรบิกแบบเข้มข้น - 7.4
แอโรบิกขั้นตอนง่ายๆ - 7.4
โปรแกรมจำลองการขี่จักรยาน (กิจกรรมโดยเฉลี่ย) - 7.4
เต้นเร็ว - 7.4
ว่ายน้ำคลานช้า - 7.
ยิมนาสติกลีลา (ง่าย) - 6.75
พายเรือเพื่อเล่นกีฬา - 6.4
เต้นเร็ว - 6.4
การยกน้ำหนักอย่างเข้มข้น - 6.35
Ashtanga yoga (ด้วยการเปลี่ยนท่าทางที่ราบรื่น) - 6.
เทนนิส - 5.8
กระโดดสกี - 5.8
แอโรบิกเบา ๆ - 5.8
เดิน 7 กม. / ชม. (เดินเร็ว) - 5.6
ขี่ม้าวิ่งเหยาะๆ - 5.6
กระโดดเชือก - 5.6
น้ำท่าช้า - 5.6
ขี่จักรยาน 16 กม. / ชม. - 5.4
เดินขึ้นเนิน (เอียง 15% ความเร็วเฉลี่ย) - 5.4
สกีดาวน์ฮิล - 5.2
ชั้นเรียนแอโรบิค - 5.2
แบดมินตัน - 4.8
บาสเกตบอล - 4.8
เดิน 5.5 กม. / ชม. - 4.8
เทเบิลเทนนิส - 4.8
วอลเลย์บอล - 4.8
ฮอกกี้ - 4.4
ฟุตบอล - 4.4
กีฬาขี่ม้า - 4.37
โรลเลอร์สเก็ต - 4.2
เดิน 4 กม. / ชม. - 4.2
การยืดกล้ามเนื้อ (หฐโยคะ) - 4.2.
ยิมนาสติก - 4.
ฟันดาบ - 4.
พายช้า - 4.
การฝึกด้วยน้ำหนัก - 3.8
ยิงธนู - 3.7
โบว์ลิ่ง - 3.6
เต้นรำช้า - 3.6
กอล์ฟ - 3.2
ยูโด - 3.2
แฮนด์บอล - 3.2
ขี่สกู๊ตเตอร์ - 3.2
สเก็ตน้ำแข็ง - 3.2
การยกน้ำหนัก - 3.2
โยคะคงที่ - 3.2
แบบฝึกหัดตอนเช้า - 3.
บิลเลียด - 2.5
การท่องเที่ยวด้วยรถจักรยานยนต์ - 1.8
การท่องเที่ยวยานยนต์ - 1.6

วิชาชีพ
นักผจญเพลิง - 12.7 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ป่าไม้ - 8.5
ช่างทำเหล็ก - 8.5
การทำงานกับเครื่องมือช่างหนัก - 8.5
ช่างก่ออิฐ - 7.4
คนงานเหมือง - 6.4
การดูแลม้า - 6.4
ตัวสร้าง - 5.8
หมอนวด - 4.2
โค้ชกีฬา - 4.2
ช่างไม้ - 3.7
นักแสดงชาย - 3.2.
ผู้ควบคุมเครื่องจักรกลหนัก - 2.6
เจ้าหน้าที่ตำรวจ - 2.6
บาร์เทนเดอร์ - 2.6
คนขับรถบรรทุก - 2.
นักเรียนในชั้นเรียน - 1.85
ตัวดำเนินการที่คอมพิวเตอร์ - 1.45
เสมียนสำนักงาน - 1.2.

งานบ้าน
แบกกล่องเต็ม - 7.38 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ - 6.35
ล้างพื้นโดยไม่ "ขี้เกียจ" - 6.
ซักมือ - 5.3.
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง) - 5.3
การทำความสะอาดทั่วไป - 4.75
เล่นกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง) - 4.2
การดูแลทารก (อาบน้ำให้อาหาร) - 3.72
การแกะกล่อง - 3.72
การซื้อของชำ - 3.7
การทำความสะอาดหน้าต่าง - 3.5
การทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ด้วยเครื่องดูดฝุ่น - 3.
การเตรียมอาหาร - 2.6
กวาดพื้น - 2.41
ล้างจาน - 2.06
รีดผ้า - 1.94

ทำงานในประเทศ
ไม้สับ - 6.35 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง - 6.35
ขุดหลุม - 5.3
วางสด - 5.3
พับถือฟืน - 5.3
การกำจัดวัชพืช - 4.85
ทำงานในสวน (ทั้งหมด) - 4.75
การทำงานกับเครื่องตัดหญ้า - 4.75
ปลูกต้นไม้ - 4.75
การเก็บเกี่ยวผักในสวน - 4.7
การปลูกในสวน - 4.2
การทำงานกับคราด - 4.2
การเก็บเกี่ยวใบ - 4.2
ขุดดิน - 4.
กำจัดเตียงด้วยมือ - 2.9

การซ่อมแซม
งานมุงหลังคา - 6.35 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ช่างไม้ - 6.35
การทำความสะอาดรางน้ำ - 5.3
ซ่อมแซมเฟอร์นิเจอร์ - 4.75
ปูพรมหรือกระเบื้อง - 4.75
ซ่อมรถ - 3.2
การเดินสายไฟ - 3.2

อื่น ๆ
ปีนบันได - 7.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การมีเซ็กส์ - 4.
ขับรถ - 2.
การแต่งตัวและการเปลื้องผ้า - 1.69
การถัก - 1.66
ยืนสนทนา - 1.61
นั่งสนทนา - 1.51
ยืน - 1.5
การอ่านเสียงดัง - 1.5
การทำงานของจิต - 1.46
การเขียนจดหมาย - 1.44
นั่งคนเดียว - 1.43
การเข้าคิว - 1.3
อ่านหนังสือขณะนั่ง - 1.2
พักผ่อนโดยไม่นอน - 1.1
นอนหลับ - 0.93
การดูทีวี - 0.8

"เรากินเพื่ออยู่ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน"

การใช้พลังงานของมนุษย์สามารถควบคุมได้และไม่ถูกควบคุม การใช้พลังงานที่ไม่มีการควบคุมคือการใช้พลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานและการกระทำแบบไดนามิกโดยเฉพาะของอาหาร

MAX RUBNER นักสุขอนามัยและนักสรีรวิทยาชาวเยอรมันในปลายศตวรรษที่ 19 แสดงให้เห็นว่าในระหว่างการเผาไหม้ของสาร 1 กรัมและระหว่างออกซิเดชั่นจะมีการปลดปล่อยพลังงานในปริมาณเท่ากัน สิ่งนี้ทำให้สามารถหาค่าพลังงานของสารที่มนุษย์บริโภคได้

เขาแสดงเป็น CALORIES (อุจจาระ) (1 แคล \u003d 4.19 J)

M. Rubner ได้พัฒนาวิธีการคำนวณการใช้พลังงานของร่างกายอย่างแม่นยำ

1. ประเภทของการแลกเปลี่ยน:

1) BASIC EXCHANGE คือปริมาณพลังงานที่บุคคลใช้ในการนอนอย่างเงียบ ๆ ไม่นอนตอนท้องว่างและที่อุณหภูมิสบาย ๆ (21 C)
ร่างกายในการทำงาน:

• 26% ต่อตับและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
• 18% - สำหรับการทำงานของสมอง
• 9% - หัวใจ
• 7% - ไต
• 14% - อวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมด

การใช้พลังงานสำหรับการเผาผลาญหลักคือประมาณ 1700 กิโลแคลอรีต่อวันหรือ 5.94 กิโลจูลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ในวัยรุ่น), 4.19 กิโลจูลในผู้ใหญ่ ค่านี้เกี่ยวข้องกับลักษณะส่วนบุคคลของบุคคล (น้ำหนักตัวส่วนสูงอายุเพศสถานะของระบบต่อมไร้ท่อ) ตัวอย่างเช่นในผู้หญิงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่ำกว่าผู้ชาย 5-10% และในเด็กสูงกว่าผู้ใหญ่ 10 - 15% (เทียบกับน้ำหนัก) เมื่ออายุมากขึ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 10-15%

2) การแลกเปลี่ยนทั่วไป - รวมถึงการแลกเปลี่ยนพื้นฐานและการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมทุกประเภท

โหลดทุกประเภท:
การทำงานของกล้ามเนื้อการทำงานของจิตใจอาหารการย่อยอาหารการควบคุมการถ่ายเทความร้อนการเจริญเติบโตและการพัฒนาการผลัดเซลล์

สูตรคำนวณการใช้พลังงานโดยอัตราการเต้นของหัวใจ:

Q \u003d 2.09 (0.2 * HR - 11.3) * ตัน

Q - การใช้พลังงาน (kJ / นาที)
HR - อัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที
t - เวลาที่ใช้ใน def. โหลด

หากเราคำนึงถึงกิจกรรมทุกประเภทและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดที่บุคคลทำต่อวันรวมถึงการนอนหลับและสรุปออกมาแล้วคุณจะได้รับค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน

Max Rubner พบว่าการเกิดออกซิเดชัน (การแยก) ทำให้:

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม - 17.17 กิโลจูล (4.1 กิโลแคลอรี)
ไขมัน 1 กรัม - 38.97 กิโลจูล (9.3 กิโลแคลอรี)

ความต้องการประจำวันของเด็กและวัยรุ่นสำหรับโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและพลังงาน

อาหาร

นอกเหนือจากคุณค่าทางพลังงานของอาหารแล้วยังจำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพด้วย:
โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, สารก่อมะเร็งและสารในกลุ่มบัลลาสต์ทั้งของพืชและแหล่งกำเนิดจากสัตว์เนื่องจาก พวกมันถูกย่อยแตกต่างกันและอาจไม่มีส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมด

มันจะดีกว่า ! อาหารที่หลากหลายถือเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพ ตามธรรมชาติแล้วไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่จะมีส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับบุคคล (ยกเว้นนมแม่ แต่เหมาะสำหรับทารกแรกเกิดเท่านั้น) ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่แตกต่างกันเท่านั้นที่ดีที่สุดจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการพร้อมกับอาหาร ด้วยอาหารที่หลากหลายทำให้ร่างกายสามารถเลือกสารที่จำเป็นเพื่อการทำงานที่ดีที่สุดได้ง่ายขึ้น ส่วนใหญ่สิ่งนี้ใช้กับองค์ประกอบของอาหารและองค์ประกอบขนาดเล็ก กระบวนการดูดซึมของพวกมันมักถูกกระตุ้นอย่างรวดเร็วต่อหน้าสารอาหารอื่น ๆ บางครั้งก็มีหลายอย่าง ทั้งหมดนี้พูดถึงความหลากหลายของอาหารในอาหารของเรา

และแน่นอนความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไปตามอายุเพศอาชีพและสุขภาพ ตัวอย่างเช่น

ความต้องการประจำวันของเด็กและวัยรุ่นสำหรับวิตามิน

ความต้องการประจำวันของเด็กและวัยรุ่นในแร่ธาตุมก

เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและพลังงานลดลง สิ่งนี้เข้าใจได้: หลังจากนั้นความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญจะลดลงและการออกกำลังกายลดลง ในเวลาเดียวกันความต้องการวิตามินลดลงอย่างมีนัยสำคัญและวิตามินครึ่งหนึ่งยังคงที่เช่นเดียวกับแร่ธาตุ

ความต้องการสารอาหารประจำวันของผู้สูงอายุ

ความต้องการประจำวันของผู้สูงอายุสำหรับวิตามิน

อาหาร

กฎระเบียบ:
1. แคลอรี่ควรจับคู่กับการใช้พลังงานทุกวัน
มื้ออาหาร 2.4 ครั้ง: ครั้งแรก - 10-15%, วินาที - 15-35%, อาหารกลางวัน - 40-45%, มื้อค่ำ - 15-20%
3. ในช่วงเวลาเดียวกันของวันที่มีสตรีมขนาดเล็กโดยมีการหยุดชะงักไม่เกิน 6 ชั่วโมง
4. ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ใช้ง่ายสำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันสำหรับมื้อค่ำ - นมและอาหารผัก
5.30% ควรเป็นโปรตีนและไขมันจากต้นกำเนิดของสัตว์

เป็นที่น่าแปลกใจว่าพลังงานจำนวนต่างๆถูกใช้ไปกับกิจกรรมประเภทต่างๆตามลำดับ คุณสามารถคำนวณการใช้พลังงานสำหรับ โหลดประเภทต่างๆ ตามสูตรข้างต้น (Q \u003d 2.09 (0.2 * อัตราการเต้นของหัวใจ - 11.3) * t):

1. ทางกายภาพ (เดิน, วิ่ง, เล่นกีฬา, เต้นรำ, เรียนพละ, สระว่ายน้ำ, ลานสเก็ต ฯลฯ )
2. จิต (อ่านหนังสือทำ D / C สร้างงานนำเสนอพูดคุยเรียนรู้ด้วยใจ)
3. งานบ้าน (ดูดฝุ่นล้างพื้นจานทำอาหารทำความสะอาดเตียงวางของให้เป็นระเบียบ)
4. ค่าใช้จ่ายสำหรับ ดูทีวีทำงานกับคอมพิวเตอร์
5. ค่าใช้จ่ายสำหรับ นอน

เลือกอย่างถูกต้องและ
ให้:
1. มวลกายคงที่
2. ครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด
3. การทำงานปกติของร่างกายและระบบ
4. การเปลี่ยนสารอาหาร
5. ระดับสูงของภูมิคุ้มกัน
6. ความยาวนานและสุขภาพ