เทคนิค Deadlift ของโรมาเนียสำหรับผู้หญิง วิธีการทำ deadlifts สำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อไม่ให้หลังของพวกเขา? Deadlift แบบคลาสสิก

อยากมีร่างกายที่แข็งแรง? จากนั้นชั้นเรียนในโรงยิมจะช่วยคุณได้ซึ่งด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬาคุณไม่เพียง แต่ปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับนักกีฬาหลายคนคือ Deadlift ในเวลาเดียวกันและ "ไม่มีใครรัก" มากที่สุด คุณถามว่า: "ทำไม" เพราะมันยากมากที่จะปฏิบัติและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก อย่างไรก็ตามมันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและต้นขาหลังส่วนล่างแขนและไหล่ หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีผลตามที่ต้องการเทคนิค Deadlift ที่ถูกต้องจะช่วยคุณได้

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้สมาธิและความตึงเครียดอย่างมากจากนักกีฬา ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำทันทีโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง เพื่อให้ทุกอย่างทำงานได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บในเบื้องต้นคุณควรเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะรับภาระ

ความสำคัญของ Deadlift คือการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดส่งผลให้มีการใช้พลังงานสูง และเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกายอย่างแท้จริงคุณควรใช้น้ำหนักที่น่าประทับใจซึ่งจะเป็นการกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงไม่แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เนื่องจากไม่ได้ให้น้ำหนักที่จำเป็น บาร์เบลที่มีแพนเค้กตั้งแต่ 20 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เป็นน้ำหนักและเส้นผ่านศูนย์กลางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเดดลิฟท์ อันที่จริงในตำแหน่งนี้บาร์อยู่ในระดับความสูงที่ต้องการ หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับน้ำหนักนี้คุณสามารถใช้แพนเค้กที่มีน้ำหนักเบาได้ แต่ใช้ขาตั้งพิเศษ ความสูงของบาร์มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกาย และหากปฏิบัติตามกฎทั้งหมดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยที่สุด

เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก

มีหลายตัวเลือกสำหรับ Deadlifts บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่เข้าใจคุณสมบัติทำให้สับสนซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ แต่ละประเภทกระจายโหลดในแบบของตัวเอง ดังนั้น deadlift พร้อมดัมเบลล์ซึ่งเนื่องจากความเบาดึงดูดสาว ๆ ช่วยให้คุณวางน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของข้อต่อ ยิ่งไปกว่านั้นแรงฉุดประเภทนี้นำไปสู่ส่วนโค้งหลังที่แข็งแกร่งซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงควรใช้ท่าไม้ตายด้วยดัมเบลล์ (อย่างน้อยในระยะแรก) ร่วมกับเทรนเนอร์ แต่เมื่อแสดงซูโม่ deadlift หลังและขาจะได้รับภาระพิเศษ

แต่กลับไปที่การออกกำลังกายเวอร์ชันคลาสสิก มันเกี่ยวข้องกับการทำงานกับบาร์เบลที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักได้อย่างสบาย การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้องสะโพกและก้น

ต้องดำเนินการ Deadlift แบบคลาสสิกเป็นห้าขั้นตอน

การฝึกอบรม. ในขั้นตอนนี้คุณต้องเข้าใกล้อุปกรณ์วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างถูกต้องจับบาร์เบลและปรับตามหลักจิตวิทยาให้เข้ากับการออกกำลังกาย จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกเท้าออกจากความกว้างของสะโพกแม้ว่าจะมีตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยจัดวางไว้ที่ความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่านั้น ในกรณีนี้เท้าควรมองไปทางด้านข้างเล็กน้อย แถบของกระสุนปืนอยู่ที่กึ่งกลางของเท้าและแถบนั้นควรอยู่ใกล้กับขามากที่สุด การจับอาจเป็นแบบคลาสสิก (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) หรือใช้กริป (หากคุณพบว่ายากที่จะรับน้ำหนักมาก ๆ )

เริ่มต้นแบบไดนามิก... การเริ่มต้นที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในแบบฝึกหัดนี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องจัดตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้องเพื่อที่จะหาจุดที่เหมาะสมที่สุดของการบังคับใช้ สิ่งนี้สามารถทำได้หากคุณยืนอย่างถูกต้องโดยสัมพันธ์กับบาร์ (การฉายภาพของจุดศูนย์กลางมวลผ่านกลางเท้า) ค้นหาจุดศูนย์กลางของความบังเอิญของน้ำหนักตัวและน้ำหนักของแท่งความใกล้ชิดกับบาร์จะน้อยที่สุด

ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือ:

• ใช้บาร์เบลด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน
• นำไหล่ของคุณออกจากเส้นบาร์ในทิศทางไปข้างหน้า
• งอแขนของคุณที่ข้อศอกเหนือบาร์
• จัดตำแหน่งส่วนล่างของร่างกายให้ใกล้กับเพลามากที่สุด

การแยกแถบ อย่าลืมยกบาร์ออกจากแพลตฟอร์มด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ คุณต้องใช้ความพยายามอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เสียสมดุล

การยกบาร์เบล ("การยก") ณ จุดนี้สิ่งสำคัญคือต้องยกบาร์เบลตรงช้าๆ หากยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการยกน้ำหนักดังกล่าว (และไม่ได้ใช้เฉพาะกับเด็กผู้หญิงเท่านั้น) คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษที่ยึดแถบไว้ในชั้นวาง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎ "แนวตั้ง" เมื่อน้ำหนักเกินน้ำหนักของนักกีฬาถึง 2 เท่า หากน้ำหนักของโพรเจกไทล์น้อยกว่าคุณสามารถยกได้ตามวิถีรูปตัว S ส่วนที่ยากที่สุดคือการผ่านจุดหัวเข่าดังนั้นให้เลื่อนบาร์อย่างช้าๆเพื่อไปให้ถึง

การตรึง จุดสุดยอดของการออกกำลังกายคือการยืดร่างกายและแขนให้เต็มที่โดยมีน้ำหนักอยู่ในตัว

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและไม่ได้รับบาดเจ็บสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงโดยไม่ต้องงอ ข้อบกพร่องนี้เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มักทำผิดพลาดนี้

เพื่อไม่ให้หลังของคุณฉีกให้เริ่มยกน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหว "เท้าถึงพื้น" จากนั้นเชื่อมหลังของคุณเท่านั้น เมื่อลดบาร์เบลให้งอเข่าหลังจากที่กระสุนถึงพวกเขาแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้มาก่อน

ท่าทางที่กว้างเกินไป (เพื่อไม่ให้สับสนกับซูโม่ท่าไม้ตาย) จะรบกวนการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก คุณไม่ควรเอนร่างกายไปข้างหลังมากเกินไปเมื่อคุณมาถึงจุดสูงสุดแล้ว ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรง

บางครั้งนักกีฬามือใหม่ (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง) ชอบสังเกตตัวเองจากด้านข้างโดยใช้กระจกเงา ไม่ควรทำเช่นนี้เมื่อทำ Deadlifts คุณจะเสียสมาธิและอาจทำร้ายตัวเอง

ในการอุ่นกล้ามเนื้อคุณสามารถอุ่นเครื่องได้ 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย แบบฝึกหัดง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณก็พร้อมสำหรับความท้าทายแล้ว!

รองเท้าควรอยู่บนพื้นรองเท้าต่ำโดยไม่มีโฟม วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืนบนเท้าได้อย่างมั่นคงมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อนคุณสามารถใช้เข็มขัดกีฬาพิเศษที่พอดีกับหลังส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตามอย่าคาดหวังว่ามันจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บมากมาย หน้าที่ของมันคืออำนวยความสะดวกในกระบวนการและคลายกล้ามเนื้อเอวเล็กน้อย

เพื่อให้จับได้ง่ายขึ้นให้แน่ใจว่าได้ใช้ชอล์คที่แปรงแล้ว ในบางกรณีคุณสามารถใช้สายรัดได้ แต่จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ล็อคอยู่บนบาร์เสมอ ท้ายที่สุดการรักษาน้ำหนักให้มากในแนวนอนที่เข้มงวดอาจเป็นเรื่องยาก และเพื่อให้แพนเค้กไม่กระโดดออกจากคอพวกเขาจะถูกยึดด้วยล็อคพิเศษ

ถ้าเป็นไปได้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน และอย่าลืมทำตามคำแนะนำและคำแนะนำของเขา อันที่จริงแม้แต่ทฤษฎีที่เรียนรู้ด้วยใจจากอินเทอร์เน็ตหรือจากหนังสือเกี่ยวกับกรีฑาก็ไม่สามารถแทนที่มุมมองจากภายนอกและประสบการณ์ในทางปฏิบัติของผู้เชี่ยวชาญได้

แรงฉุดนี้มีชื่อ "โรมาเนีย" เนื่องจากนักกีฬาจากโรมาเนียซึ่งเป็นคนแรกที่สังเกตเห็นโดยใช้เทคนิคนี้ เมื่อเวลาผ่านไปมันกลายเป็นที่ต้องการของผู้ชายและโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงเพราะมันช่วยให้คุณออกกำลังกายลูกหนู (หลังต้นขา)

เป็นผลให้เราได้ "จุดที่ห้า" ที่ยืดหยุ่นและสูงเกินจริง การออกกำลังกายแบบ Deadlift และดัมเบลแบบคลาสสิกจะไม่ให้ผลเช่นนี้ นอกเหนือจาก "ตูด" แล้วแรงฉุดของโรมาเนียยังให้ภาระกับกล้ามเนื้อน่องเอวสะโพกและคางหมู

เช่นเดียวกับ deadlift แบบคลาสสิกการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้นแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงามและพองโตคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ระวังหลังของคุณก่อน เธอมักจะตรงอย่างสมบูรณ์แบบในระหว่างขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมด การปัดเศษอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

Deadlift ของโรมาเนียจะมีผลเมื่อบาร์อยู่ใกล้เท้าของคุณ ระยะห่างที่มากเกินไปจะสร้างความยุ่งยากเพิ่มเติมในการดำเนินการ

อย่างอข้อศอกของคุณเมื่อคุณต้องการแก้ไขตำแหน่งบาร์เบล หากคุณมีน้ำหนักมากควรใช้บาร์เบลที่เบากว่าหรือใช้สายรัด

เทคนิคการดำเนินการ:

1. เตรียมบาร์เบลโดยกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ เข้าใกล้กระสุนปืน. แยกเท้าออกจากกันและวางเท้าขนานกัน
2. ตอนนี้ใช้กริปปกติของคุณเพื่อจับบาร์ กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกยืดหลังให้ตรงนำหัวไหล่เข้าหากัน งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าเช่นกัน ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
4. ตอนนี้เมื่อนำหัวไหล่มารวมกันแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังโค้งหลังของคุณ ตามด้วยการเอียงและการถอยของก้น คุณยกน้ำหนักด้วยสะโพก (ลูกหนู) ไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของหลัง ยกเปลือกถึงกลางต้นขา
5. แท่งจะเคลื่อนที่ในแนวตั้ง แต่ควรย้ายร่างกายกลับ กระสุนปืนถูกยกขึ้นโดยการดันพื้นด้วยเท้า คุณควรรู้สึกว่าเท้าของคุณคล้ายกับพื้นอย่างไร ความเหนื่อยล้าของลูกหนูจะบ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
6. จากนั้นลดบาร์เบลลงกับพื้นงอแขนเล็กน้อย

ในโรงยิมใด ๆ ท่า Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก สำหรับผู้ที่สนใจปัญหานี้ส่วนใหญ่การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อความแข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุด มันเกี่ยวข้องกับคนที่แข็งแกร่งที่มีส่วนร่วมในการยกกำลังหรือการเพาะกาย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้สามารถใช้ได้อย่างประสบความสำเร็จไม่เพียง แต่ในการพัฒนาความแข็งแรงหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใด

แม้จะดูเรียบง่ายของการออกกำลังกาย แต่เมื่อดำเนินการแล้วประมาณ 75% ของกล้ามเนื้อในร่างกายจะรวมอยู่ในงาน

กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีการโหลดมากที่สุด:

• แลต;
• เครื่องขยายกระดูกสันหลัง
• กดช่องท้อง;
• กล้ามเนื้อ gluteal;
• quadriceps และ hamstrings;
• กล้ามเนื้อแขน

Deadlift คืออะไร

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐานและพื้นฐานในกีฬาที่ใช้กำลัง ดำเนินการโดยใช้บาร์เบลดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ
มีการออกกำลังกายหลายประเภท แต่โดยทั่วไปแล้วจะแสดงถึงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนดังต่อไปนี้: นักกีฬาที่เอียง (หลังตรงหลังส่วนล่างโค้งงอขาเล็กน้อย) จับบาร์ของบาร์ (ดัมเบลล์กาเบลล์) และยืดตัวให้ตรง

สิ่งสำคัญ! Deadlift หมายถึงหนึ่งใน 3 ประเภทหลักของการยกกำลังพร้อมกับแท่นกดและหมอบ

Deadlifts มี 4 ประเภทหลัก ได้แก่ คลาสสิกซูโม่โรมาเนีย (ตาย) แถบกับดัก แถวบาร์กับดักไม่เป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะและมักจะฝึกแถวดัมเบลแทนซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ชายหลายคน

ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อผู้หญิง

Deadlifts มีประโยชน์สำหรับสาว ๆ เพราะ:

• ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลังก้นและสะโพก
• ให้ความแข็งแรงและรูปร่างที่สวยงามในการกดหน้าท้อง
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังซึ่งมีผลดีต่อท่าทาง
• ยาต้านเซลลูไลท์ที่ยอดเยี่ยม
• ใช้พลังงานมากเพื่อไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสมในไขมันใต้ผิวหนัง
• กระตุ้นการผลิต somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันที่ดีและการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา
• เพิ่มความเข้มของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

อย่างไรก็ตามยังมีจุดลบ: การออกกำลังกายนี้เป็นบาดแผล การละเมิดเทคนิคการประหารชีวิตเพียงเล็กน้อยหรือการอุ่นเครื่องที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายคือ:

• เพิ่มความกดดันต่อกระดูกสันหลังความเสี่ยงต่อการเกิดไส้เลื่อน
• microcracks ของกล้ามเนื้อการสูญเสียความยืดหยุ่น
• เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อปัญหาข้อต่อการยื่นออกมา

เธอรู้รึเปล่า? Natalia Trukhina ของรัสเซียเป็นหนึ่งในนักแสดงหญิงที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก สถิติของเธอใน Deadlift คือ 215 กก. โดยมีน้ำหนักในการแข่งขันประมาณ 90 กก.

ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

Deadlift เป็นทางออกที่ดีสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการ:

• สร้างเส้นที่สวยงามของสะโพกและก้น
• ลดน้ำหนัก;
• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• ท้องยืดหยุ่น
• เพื่อให้ได้ท่าทางที่สวยงามที่ถูกต้อง

ในบางกรณีผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้เลย:

• การบาดเจ็บ ODA;
• scoliosis ไส้เลื่อน intervertebral และปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• osteochondrosis และโรคข้อต่อทุกชนิด (โดยเฉพาะมือ);
• ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด

Deadlifts

มีข้อมูลมากมายบนเว็บที่น่าเชื่อว่าเป็นที่นิยมสำหรับเด็กผู้หญิงในการแสดงซูโม่ เหตุผลคือการดำเนินการโดยตรงกับกล้ามเนื้อตะโพก อย่างไรก็ตามคำกล่าวนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงก็คือประสิทธิภาพของการใช้แรงผลักดันเฉพาะขึ้นอยู่กับข้อมูลทางมานุษยวิทยาส่วนบุคคล ที่ดีที่สุดคือปรึกษากับผู้สอนในโรงยิม แต่แนวโน้มทั่วไปมีดังนี้:

• การดึงซูโม่เหมาะสำหรับคนตัวสูงที่มีแขนขายาว การยืดกล้ามเนื้อที่ดีก็จำเป็นสำหรับการแสดงซูโม่
• ด้วยรูปร่างที่เล็กและขาสั้นมันจะดีกว่าที่จะแสดงแบบคลาสสิกมันจะง่ายกว่าสำหรับสาวอวบที่จะทำ
• ไม่ควรทำ deadlift สำหรับปัญหาที่หลังและในกรณีที่มีอาการปวดมือควรเลือกใช้ดัมเบลล์

เราสามารถพูดได้ว่ารูปแบบทั้งหมดของ deadlift มีทั้งข้อดีและข้อเสียดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมและเสริมอีกแบบหนึ่งโดยสลับกัน

สิ่งสำคัญ!สาว ๆ (หากไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น) ไม่ควรรับน้ำหนักมาก คุณควรเลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำได้ 4 เซ็ต 16-20 ครั้ง

คลาสสิก

ชื่อของการออกกำลังกาย - deadlift แบบคลาสสิกพูดสำหรับตัวเอง: การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเภทนี้ เหมาะสำหรับฝึกสะโพกและสะโพก ลำดับของการออกกำลังกาย:

1. เริ่มต้นตำแหน่งที่ด้านหน้าของบาร์ - ท่าทางตรงหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยให้หลังตรง
2. แยกขากว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยเท้าขนานกันหรือห่างกันเล็กน้อย
3. โอบแขนรอบบาร์ แปรงที่คอควรอยู่ระหว่างขาที่มีชื่อเดียวกันกับแผ่นบาร์เบล เมื่อคุณนั่งลงหัวเข่าของคุณจะอยู่ระหว่างมือ
4. คุณไม่ควรยกโพรเจกไทล์ด้วยมือของคุณในแบบฝึกหัดนี้พวกเขาถือบาร์เบลเท่านั้น
5. ด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นคงออกกำลังกายโดยใช้ขายืดลำตัวให้ตรง แถบถูกดึงโดยขาหลังและกล้ามเนื้อตะโพก
6. เมื่อกระสุนปืนถึงระดับต้นขาส่วนล่างจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานโดยดันไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะนี้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหัวไหล่รวมอยู่ในการทำงานราวกับว่านำบาร์ไปที่ความสูงสูงสุด
7. อย่างอให้หลังตรงและหลังส่วนล่างอยู่ในสภาพงอเล็กน้อย
8. แถบควรอยู่ใกล้กับขาส่วนล่างเพื่อให้ดึงกระสุนปืนได้ง่ายขึ้น

"ซูโม่"

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่บั้นท้ายของคุณทำงานอย่างแข็งขัน ประเภทนี้มีข้อดีหลายประการซึ่งสามารถแยกแยะภาระที่ต่ำกว่าในส่วนกระดูกสันหลังส่วนล่างได้ คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. สามารถตั้งขาได้ดังนี้เท้าของคุณอยู่ห่างจากข้อศอก ถุงเท้าหันไปด้านข้างและไปข้างหน้าเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับพวกเขา
2. จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรงกันข้ามความกว้างระหว่างมือกว้างกว่าความกว้างไหล่ 8-10 ซม.
3. ท่าทางของคุณควรมีลักษณะดังนี้: ขาเกือบตั้งฉากกับพื้นเอียงไปทางลำตัวเล็กน้อยสะโพกมักจะทำมุมเกือบเป็นมุมฉากกับขาส่วนล่างหลังตรงหลังส่วนล่างงอเล็กน้อย
4. การออกกำลังกายแบบ Deadlift ทำงานร่วมกับสะโพกคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในต้นขาของคุณมีส่วนร่วมในการทำงานอย่างไร
5. หลังจากถือโพรเจกไทล์ที่จุดบนสุดแล้วให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งสำคัญ!โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของหลังและสะโพกคุณสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักหลักได้: ยิ่งหลังอยู่ในแนวตั้งมากเท่าไหร่ก็จะโหลดน้อยลง (มีขามากขึ้นในการทำงาน)

วิดีโอ: Sumo Deadlift

โรมาเนีย

Romanian หรือ deadlift (เรียกอีกอย่างว่า deadlift ขาตรง) คือการออกกำลังกายที่โหลดเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายและเครื่องยืดหลัง ลำดับของการดำเนินการมีดังนี้:

1. จับบาร์โดยแยกมือออกจากกันโดยให้มือกว้างระดับไหล่กางมือไปด้านข้างเล็กน้อยซึ่งจะเป็นการจับปกติ
2. ยืดหลังของคุณให้ตรงโค้งหลังส่วนล่างเหยียดหน้าอกให้ตรงโดยนำหัวไหล่เข้าหากัน
3. ดึงบริเวณอุ้งเชิงกรานกลับมาให้งอในเวลาเดียวกัน
4. ให้ขาตรงหรืองอเล็กน้อยขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ
5. ค่อยๆลดบาร์เบลลงพยายามที่จะรู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดสูงสุดที่ด้านหลังของต้นขา
6. นำไปที่จุดด้านล่าง (ประมาณ 1/2 ของขาส่วนล่าง) ทำการ deadlift

Deadlift ประเภทหนึ่งคือ Deadlift ขาเดียวสาว ๆ ควรสนใจในความหลากหลายนี้เพราะนอกจากกล้ามเนื้อ gluteus maximus แล้วกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของก้นยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายทำให้เป็นตูดที่สวยงาม

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. จับที่พยุงด้วยมือขวาถือดัมเบลไว้ทางซ้าย
2. ยืนบนขาซ้ายเริ่มนั่งลงดึงขาขวากลับซึ่งควรพยายามอยู่ในแนวนอน
3. ดัมเบลจะเคลื่อนไปตามขาซ้ายอย่างราบรื่นจนกระทั่งคุณอยู่ที่ส่วนล่างสุด ควบคุมท่าทางของคุณ
4. คุณควรรู้สึกว่าบั้นท้ายของคุณทำงานเกือบทั้งหมด เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ในกรณีที่เทคนิคการแสดงท่าไม้ตายของโรมาเนียทำให้คุณลำบากคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันในโรงตีเหล็ก เนื่องจากกระสุนปืนเคลื่อนที่ในรถในแนวระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัดสิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานเป็นอย่างมากคุณจะทำงานกับกระดูกเชิงกรานอย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น

สิ่งสำคัญ! แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาและฝึกเครื่องขยายกระดูกสันหลังคือ hyperextension หากคุณรู้สึกว่าหลังของคุณอ่อนแอเกินไปสำหรับการยกของตายให้เริ่มด้วยแบบฝึกหัดชุดนี้ - ไปข้างหน้าและถอยหลัง

ด้วยดัมเบลล์

หลักการของแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับ Deadlift แบบคลาสสิก ทั้งสองสไตล์แตกต่างกันในประเภทของกระสุนปืนเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการใช้มือขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มากกว่าการใช้บาร์เบล ลำดับของการดำเนินการมีดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงแยกไหล่เบี่ยงหลังส่วนล่างเล็กน้อยในมือของดัมเบลล์ วางมือไว้ด้านข้างหรือด้านหน้าก็ได้
2. งอไปข้างหน้าเล็กน้อยงอเข่า
3. ใช้ขาของคุณลดดัมเบลลงไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างจากนั้นดึงบริเวณอุ้งเชิงกรานกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดบ่อยครั้งในระหว่างเรียน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่อง. นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรง ระยะเวลาของการวอร์มอัพอาจนานพอ ๆ กับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อที่ไม่ได้รับการพัฒนาไม่ดีมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ หลังจากการวอร์มอัพที่ดีควรเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ (แนวทางแรก) จากนั้นจึงไปที่น้ำหนักที่ใช้งานได้
2. ในการแสดงท่า Deadlift แบบโรมาเนียเด็กผู้หญิงมักจะต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ คุณไม่ควรนำน้ำหนักไปสู่การห้ามปราม เทคนิคควรมีชัยเหนือน้ำหนัก ตามกฎนี้: คุณควรทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 14-18 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณในตอนท้ายของแต่ละวิธีควรรู้สึกตึงเครียดคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเจ็บปวด
3. อย่าอ้อมหลังไม่ว่าในกรณีใด ๆ ประการแรกสิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและประการที่สองสถานการณ์นี้ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
4. คุณไม่ควรงอหลังส่วนล่างมากเกินไปและยืดไหล่ให้ตรงมากเกินไปซึ่งเป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่
5. ข้อศอกของคุณไม่ควรมีส่วนร่วม แต่อย่างใด พวกเขาไม่งอตลอดเวลาและไม่รวมอยู่ในงานไม่ว่าในสถานการณ์ใด ๆ ข้อต่อของมือมีเพียงข้อมือและข้อไหล่เท่านั้นที่มีส่วนในการดึง
6. ไม่มีกระตุก! Deadlift แสดงถึงความราบรื่นแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวช้า

เพื่อให้การออกกำลังกายมีผลอย่างเต็มที่และการใช้งานไม่ก่อให้เกิดผลเสียใด ๆ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

1. ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการวอร์มอัพและอุ่นเครื่องเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. ใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการเลือกรองเท้า - ควรมีความแข็งพอและยึดเกาะได้ดี
3. ใช้เข็มขัดเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและสร้างแรงกดหน้าอกเพิ่มเติม แต่จะดีกว่าถ้าใช้เข็มขัดเฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักให้ถอดออกในเวลาที่เหลือ
4. ในกรณีที่คุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแขนหรืออ่อนแรงในการจับขอแนะนำให้ใช้สายรัดข้อมือ
5. เช่นเดียวกับพลังในรูปแบบใด ๆ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ความพยายาม - หายใจเข้า (ควรใช้จมูก) การผ่อนคลาย - หายใจออก
6. กฎสำหรับการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดในเดดลิฟท์สำหรับผู้หญิง: หากทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วคุณไม่รู้สึกตึงเครียดและเมื่อยล้าเล็กน้อยคุณควรเพิ่มน้ำหนัก

เธอรู้รึเปล่า? สำหรับ Deadlifts ทุกประเภทเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญยิ่งน้ำหนักมีความสำคัญรองลงมา ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นในขณะที่เทคนิคนี้ยังมีความชื้นอยู่) ในการฝึกหน้ากระจก

มาตรการรักษาความปลอดภัย

มีข้อควรระวังเล็กน้อยในการทำ Deadlift:

1. หากคุณมีอาการปวดบริเวณกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างข้อต่อคุณควรหยุดออกกำลังกาย
2. มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการรักษาแบบฝึกหัดดังกล่าวด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดขอดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและโรค ODA
3. ในระหว่างการออกกำลังกายหลังส่วนล่างจะรับน้ำหนักมากที่สุด เป็นเพราะความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนนี้จึงต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่อธิบายไว้อย่างเคร่งครัด

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงถือเป็นท่าที่มั่นคงมายาวนานและมั่นคงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของโปรแกรมฟิตเนสส่วนใหญ่ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านอกเหนือจากการสร้างรูปร่างที่กระชับสวยงาม (โดยเฉพาะสะโพกและก้น) แล้วการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดน้ำหนักได้และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม

วิดีโอ: Deadlift

แม้จะมีโปรแกรมใหม่ ๆ มากมายเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงาม แต่แบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบตามเวลาและแบบฝึกหัดยังคงเป็นผู้นำในเรื่องนี้

หนึ่งในเทคนิคที่ได้ผลเช่นนี้คือ Deadlift สำหรับสาว ๆ นี่เป็นเทคนิคพื้นฐานที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดได้พร้อมกัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเช่นน้ำหนักบาร์เบลดัมเบลล์ ในการทำ Deadlift เทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญยิ่ง เธอคือผู้กำหนดประสิทธิผลและความปลอดภัยของชั้นเรียน เหนือสิ่งอื่นใดเทคนิคนี้ใช้ได้กับหลังบั้นท้ายและสะโพก ในกีฬาประเภทพลัง Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายถือเป็นวินัยในการแข่งขัน

แบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าเป็นสากลโดยถูกต้องโดยมุ่งเป้าไปที่การแบ่งโซนต่างๆ การใช้งานทำให้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีประสิทธิภาพ ภาระหลักตกอยู่ที่ขาก้นหลังไหล่และแขน การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เพศที่ยุติธรรมควรฝึกอย่างเบา ๆ สำหรับระยะเริ่มต้นสองสามกิโลกรัมจะเพียงพอ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้คุณจะรักษาประสิทธิภาพการฝึกอบรมได้สูง

ทำไม deadlifts

บ่อยครั้งที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมปฏิเสธที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเนื่องจากพวกเขาเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะทำให้ภาพลักษณ์ของพวกเขาดูสง่างามและเป็นผู้หญิง นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง การรับน้ำหนักในระดับปานกลางจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นช่วยบรรเทาได้อย่างสวยงาม Deadlift สำหรับสาว ๆ เป็นวิธีที่ดีในการปั๊มก้นให้สวยกระชับสะโพกจากด้านนอกและด้านในให้แขนแข็งแรงกำจัดเซลลูไลท์และน้ำหนักส่วนเกิน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะมีการใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อของการกดยังรวมอยู่ในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณสามารถจัดลำดับบริเวณที่มีปัญหาที่สุดของร่างกายผู้หญิงได้ ด้วยลิฟท์แบบปกติคุณจะมีเอวที่บางและหน้าท้องกระชับ นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังจะได้รับการเสริมสร้างดังนั้นท่าทางจึงได้รับการแก้ไข

ประโยชน์สำหรับเท้า

ขาเป็นพื้นที่หลักสำหรับลิฟต์สำหรับเด็กผู้หญิง ในขั้นตอนของการแสดงเทคนิคลูกหนูและด้านในของต้นขาได้รับการพัฒนาและกระชับ พื้นที่เหล่านี้มักจะฝึกได้ยากและลิฟท์ที่ตายแล้วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำให้เป็นระเบียบ วิธีการบางอย่างในการทำ deadlift มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืด ในแง่นี้ผลที่ได้รับจะสูงกว่าผลของการฝึกบนเครื่องจำลองบล็อกอย่างมีนัยสำคัญ หากทำการ deadlift ที่ขาตรงน้ำหนักส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ลูกหนู และในกรณีนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะพัฒนาอย่างแข็งขันมากกว่าเมื่อทำการงอบนบล็อก

ประโยชน์สำหรับนักบวช

บั้นท้ายเป็นบริเวณที่ผู้หญิงยุคใหม่ให้ความสนใจเป็นพิเศษ ประการแรกบั้นท้ายมีผลต่อความประทับใจโดยรวมของรูปร่างของผู้หญิง ประการที่สองมักจะอยู่ในโซนนี้ที่มีการสะสมของไขมัน ดังนั้นผู้หญิงทุกคนที่ต้องการดู 100% จำเป็นต้องมีก้นที่กระชับและยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยให้การยกกระชับขึ้น ในแง่ของการสร้างก้นที่สวยงามวิธีการ Deadlift ที่เหมาะสมที่สุดคือซูโม่หรือแบบคลาสสิก

Deadlift เป็นแบบฝึกหัดประเภทไม่ใช้ออกซิเจนที่บังคับให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำงานซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระ เป็นผลให้ผลของการต่อสู้ปอนด์พิเศษทำได้เร็วกว่าและเห็นได้ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ ดังนั้น deadlift จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงสำหรับการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยม

ประโยชน์สำหรับหลัง

Deadlift เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง latissimus dorsi และส่วนขยาย ดังนั้นจึงมีผลอย่างดีเยี่ยมในการพัฒนาและเสริมสร้างหลัง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกระดูกสันหลังจะยืดตรงท่าทางได้รับการแก้ไขการบรรเทาที่น่าดึงดูดจะเกิดขึ้นและไขมันจะถูกกำจัดออกไป หลังที่สวยงามแข็งแรงและแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรับรู้รูปร่างของผู้หญิง ให้เงาที่เพรียวกระชับได้สัดส่วน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่จะฝึกเกือบทุกโซนหลัก Deadlift ของผู้หญิงเหมาะสำหรับคุณ เทคนิคการประหารชีวิตเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ 75% ของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาคางหมูปลายแขนกล้ามเนื้อ latissimus ตัวยืดหลังหน้าท้องก้นลูกหนู

Deadlift รวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันแปดแบบ:

• งอขา;
• การบิดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสื่อ
• งอข้อมือ;
• ดึงแขนยืดลง
• กดขา;
• ส่วนขยายด้านหลัง
• ลุกขึ้นยืน;
• พุ่มไม้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน

ประเภทของการออกกำลังกายหลัก ได้แก่ ซูโม่การยกดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงท่าไม้ตายคลาสสิกและแบบโรมาเนีย พวกเขาแตกต่างกันในวิธีการดำเนินการ การเลือกประเภทใดประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของนักกีฬาเช่นเดียวกับความชอบส่วนบุคคลของเธอ หากคุณยังใหม่กับโลกของกีฬาโปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนของคุณเมื่อเลือกประเภทของ Deadlift ที่เหมาะกับคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดพร้อมทั้งบอกคุณเกี่ยวกับความแตกต่างของการดำเนินการและช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง โดยปกติซูโม่เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีขายาวและมีความยืดตัวดีเยี่ยม คลาสสิกเป็นตัวเลือกสากล เทคนิคนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

กฎพื้นฐานของ deadlift

การใช้เทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ประการแรกสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อการก่อตัวของการบรรเทาการกำจัดไขมัน การปฏิบัติตามเทคนิคนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันเพื่อความปลอดภัยในการฝึก การเดดลิฟท์ด้วยดัมเบลสำหรับเด็กผู้หญิงหรือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลถือเป็นการรับน้ำหนักที่รุนแรงหากทำไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่เป็นอันตราย

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ก่อนถึง Deadlift คุณสามารถวิ่งประมาณ 10 นาทีปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือกระโดดเชือก วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่ทั่วถึงมากขึ้น การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในท่าไม้ตายไม่เพียง แต่เพื่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยด้วย

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยเน้นที่ก้นหลังส่วนล่างคอลูกหนูสะโพกและไหล่ การเตรียมการเพิ่มเติมเกี่ยวข้องกับการอุ่นเครื่องโดยมุ่งเป้าไปที่พื้นที่รับน้ำหนักโดยเฉพาะ

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในโรงยิมทุกๆ 5 วัน ไม่แนะนำให้ใช้บ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่

• แยกเท้าออกจากกันและขนานกัน
• ควรวางบาร์ไว้ที่กึ่งกลางของเท้า
• จับโพรเจกไทล์โดยให้ฝ่ามือห่างกัน 50 ซม.
• ยกโพรเจกไทล์ค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลง

ภายในกรอบของเทคนิคนี้จำเป็นต้องทำวงกลมห้าวงด้วยจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันและด้วยระดับการรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน:

• วงกลมแรก - ตัวแทนห้าคนที่มีคอว่าง
• วงกลมที่สอง - ห้า reps ที่มีน้ำหนัก 50%
• วงกลมที่สาม - ลิฟท์สามตัวที่มีน้ำหนัก 75%
• วงกลมที่สี่ - ลิฟท์สองตัวที่มีน้ำหนัก 90%
• วงกลมที่ห้า - สูงสุด 10 ลิฟท์ที่มีน้ำหนักใช้งานได้

เทคนิคคลาสสิก

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักใช้เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก คุณต้องทำดังนี้:

• ยืนตัวตรงอย่างสงบหลังส่วนล่างอยู่ในสภาพธรรมชาติ
• สะโพกและหลังกำหนดระดับของการบรรทุก หากคุณก้มตัวลงขนานกับพื้นการออกกำลังกายจะโหลดหลังมากที่สุด
• น้ำหนักหลักควรตกที่ขาหลัง แต่ไม่อยู่ที่แขน มือเพียงแค่ดึงน้ำหนักเหมือนเชือกไม่ได้ยกขึ้น
• เมื่อยกกระสุนปืนจะต้องนำกระดูกเชิงกรานกลับมา
• แถบควรเลื่อนไปในแนวตั้ง ในการทำเช่นนี้ในระหว่างการยกคุณต้องงอเข่าเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังในขณะที่เอียงลำตัวที่ยืดตรงไปข้างหน้า วิถีของกระสุนปืนต้องใกล้กับขา
• ในระหว่างการออกกำลังกายให้หลังตรงอย่าคลายความตึงของการกดกลับ หัวไหล่ควรปิด

หากคุณต้องการเริ่มต้นการควบคุม Deadlift ก่อนหน้านั้นขอแนะนำให้ใช้เวลาในการเสริมสร้างขาและหลังของคุณด้วย pull-ups, lunges, hyperextensions, squats

Deadlift

นี่เป็นอีกชื่อหนึ่งสำหรับเทคนิคการ Deadlift ของโรมาเนีย ความแตกต่างพื้นฐานคือในกระบวนการประหารขายังคงตรง ซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดสูงสุดที่ด้านหลังของต้นขาและที่ก้น เครื่องยืดหลังยังรับน้ำหนักได้ดี นี่คือกฎพื้นฐานของเทคนิคโรมาเนีย:

• มือโอบรอบบาร์โดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน
• อย่าอ้อมไปด้านหลังลดหัวไหล่
• รักษาตำแหน่งด้านหลังงอไปข้างหน้าดันกระดูกเชิงกรานกลับ หากสามารถยืดตัวได้ควรปล่อยขาให้ตรง แต่คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้
• แถบควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งตามหน้าแข้งและสะโพก
• ยกโพรเจกไทล์โดยไม่ปล่อยแรงตึงที่หลังและขา
• เมื่อลดระดับลงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องนำกระสุนปืนไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างและอย่าโยนมัน วิธีนี้จะยืดเอ็นร้อยหวาย

รูปแบบของเทคนิคโรมาเนียคือ Deadlift ขาเดียว:

• จับร่างกายด้วยมือซ้ายเพื่อรองรับบางประเภท
• ถือดัมเบลไว้ในมือขวา
• ยืนบนขาขวาของคุณหมอบ ในเวลาเดียวกันต้นขาซ้ายจะถูกดึงกลับและยกขึ้นขนานกับพื้น
• ดัมเบลควรทำแนวตั้งลงตามต้นขาและขาส่วนล่าง
• สิ่งสำคัญคืออย่าอ้อมหลังของคุณและอย่าปล่อยให้ความตึงเครียดในบั้นท้าย
• การเพิ่มขึ้นจะต้องดำเนินไปอย่างราบรื่น

เทคนิคซูโม่

ซูโม่เป็นอีกหนึ่งท่าไม้ตายยอดนิยมสำหรับสาว ๆ เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงกับกล้ามเนื้อตะโพก ช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักที่มากขึ้นกว่าเทคนิคคลาสสิก ซูโม่ดำเนินการดังนี้:

• ห่างกันฟุตหันไปด้านข้างที่45º;
• ฝ่ามือข้างหนึ่งวางบนบาร์อีกข้างหนึ่งอยู่ใต้มันในระยะที่กว้างกว่าไหล่
• สะโพกขนานกับพื้นและสร้างมุมฉากกับหน้าแข้ง ด้านหลังไม่โค้งมน
• ยืดไปข้างหน้านำหัวไหล่เข้าหากัน
• ยกกระสุนด้วยความพยายามของสะโพกของคุณ
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดประสิทธิภาพของ Deadlift คือเทคนิคการดำเนินการ วิดีโอจะช่วยให้คุณเข้าใจประเด็นหลักของแบบฝึกหัดนี้ แต่ที่ดีที่สุดคือขอความช่วยเหลือจากผู้สอนมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญทั้งหมดพัฒนาเทคนิค เมื่อเข้าใจกฎสำหรับการทำ Deadlift แล้วในอนาคตคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการยกที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส ข้อผิดพลาดขั้นต้นที่ผู้เริ่มต้นมักทำมีดังต่อไปนี้:

• งอหลัง ตลอดขั้นตอนการดำเนินการทั้งหมดหลังควรอยู่ในตำแหน่งตรง การงอเป็นเส้นทางไปสู่การเคล็ดขัดยอกการเคลื่อนของกระดูกสันหลังและการก่อตัวของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ถอยกลับ ที่จุดสูงสุดคุณไม่สามารถเอนหลังได้ สิ่งนี้จะสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่างซึ่งอาจทำให้เกิดการบีบรัดของเส้นประสาทการก่อตัวของไส้เลื่อนและการกดทับ
• ด้ามจับที่แตกต่างกัน คุณลักษณะนี้เป็นลักษณะเฉพาะของเทคนิคซูโม่ แต่ไม่ควรใช้บ่อยเกินไปเพราะจะทำให้ข้อต่อไหล่และเอ็นลูกหนูตึงเกินไป

ไม่ควรทำ Deadlift สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก scoliosis ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังการบีบอัดการยื่นออกมาปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหัวใจหลอดเลือด

การออกกำลังกายประเภทนี้จัดได้ว่าเป็นการฝึกประเภทที่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพสูง

ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในการบรรทุกประเภทนี้มักจะรวมไว้ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม คุณสามารถใช้วิธีฝึกกล้ามเนื้อนี้ได้ทุกที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นในโรงยิมหรือที่บ้าน

การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายได้หลายครั้ง ดังนั้นหากคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการปั๊มกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างเหมาะสมคุณสามารถใช้ท่าไม้ตายกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ - งอสะโพก, กล้ามเนื้อ gluteus maximus และตัวยืดหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ยังเกี่ยวข้อง: รอบขนาดใหญ่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกายโดยทำการโค้งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์

เมื่อทำแท่งชนิดต่างๆ ภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อมีการกระจายดังนี้:

• สูง - เนื้อซี่โครงบั้นท้าย;
• ค่าเฉลี่ย -, แขน, ปลายแขน
• ส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แต่ในระดับที่น้อยกว่า

เมื่อทำความคุ้นเคยกับการกระจายโหลดนี้แล้วคุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน ภาระจะกระจายแตกต่างกันเมื่อใช้การออกกำลังกายประเภทต่างๆแม้ว่าจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกันก็ตาม

ยืนบนขาตรง

สิ่งที่เรียกว่าเดดลิฟท์พร้อมดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อกลูติอุสแม็กซิมัสรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวและบรรเทาอาการ อาจารย์ประจำโรงยิมทราบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ชายในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมเมื่อมีข้อห้ามในการใช้น้ำหนักมากในครั้งเดียว

ข้อควรระวังการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ หากคุณเป็นมือใหม่เราขอแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายส่วนขยายของหลังและกล้ามเนื้อตะโพกด้วย ทำด้วยน้ำหนักของคุณเองดังนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงน้อยกว่ามาก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. เรายืนตรงแยกขาเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาได้ เราวางมือถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของสะโพกหรือจะวางดัมเบลไว้ด้านหลังก็ได้
2. เรางอหลังที่หลังส่วนล่าง
3. เราลดร่างกายไปข้างหน้าโดยไม่งอหรืองอเข่า จุดศูนย์ถ่วงจะเลื่อนไปข้างหน้าตามธรรมชาติ เราชดเชยสิ่งนี้โดยการขยับก้นไปข้างหลัง มือที่ถือดัมเบลอยู่ในตำแหน่งที่อิสระเหนือเท้า
4. มือที่ถือดัมเบลเริ่มเลื่อนลงโดยไม่ต้องถึงพื้น อย่าลืม! เราพยายามหายใจออก! จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในครั้งแรกก็เพียงพอแล้วที่จะทำโดยเฉลี่ย 10 ครั้งในจังหวะช้าๆอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเร่งรีบรู้สึกว่าก้นและต้นขาด้านหลังตึง ในอนาคตเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและการยืดกล้ามเนื้อดีพอเราจะเพิ่มจำนวนเป็นสามถึงสี่ชุดของการออกกำลังกายสิบสองชุด

การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นท่ามกลางความภาคภูมิใจอันดับสองรองจากและ

ข้อมูลสำคัญก่อนเริ่ม

ก่อนดำเนินการเคลื่อนไหวข้างต้น อย่าลืมอ่านข้อมูลนี้:

• โหลดการเคลื่อนที่ คุณสมบัติของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการงอขาให้แข็งแรงกล้ามเนื้อตะโพกของคุณจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้าคุณยืดขาให้ตรงมากขึ้นน้ำหนักจะไปที่ด้านหลังของต้นขา ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญของภาระในกล้ามเนื้อที่สนใจด้วยวิธีนี้และบรรลุผลการฝึกที่ยอดเยี่ยม
• ข้อผิดพลาดหลัก ความผิดพลาดในการทำ Deadlift แบบโรมาเนียคือการยืดขาให้เต็มที่เนื่องจากอาจคุกคามด้วยการยืดเส้นเอ็น
• คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ เมื่อทำการ "deadlift" อย่าลืมว่าภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างดังนั้นก่อนที่จะออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดี กล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยมาก
• คุณสามารถเคลื่อนไหวหลังจากบาดเจ็บได้หรือไม่? คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายในช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดและหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น