โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง แบบฝึกหัดพื้นฐาน: กฎพื้นฐาน

มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวเดียว ซึ่งหมายความว่านักกีฬาฝึกความสามารถในการยกน้ำหนักได้มากขึ้นในเซ็ตเดียว แน่นอนว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแรงอื่น ๆ ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ก่อนอื่นน้ำหนักบนแท่งจะเพิ่มขึ้นในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว

มีไว้เพื่ออะไร? ความจริงก็คือมีกฎทองของการเพาะกาย - กล้ามเนื้อสองมัดจะแข็งแรงกว่าหนึ่งเสมอ เส้นใยกล้ามเนื้อจัดว่าเร็วและช้า เส้นใยกล้ามเนื้อช้าได้รับการฝึกฝนด้วยการฝึกมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็วได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดในโปรแกรมความแข็งแรง ดังนั้นหากคุณปั๊มคุณภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดในท้ายที่สุดผลลัพธ์จะสูงกว่าการปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงไม่ได้ปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อช้าที่ให้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่คุณจะได้รับมวล เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มมวลในขณะที่คุณจะไม่เพียงเพิ่มศักยภาพของคุณโดยการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่ยังเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงด้วยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงคุณจะสามารถก้าวหน้าได้ง่ายขึ้นโดยการฝึกอบรมตามโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวล

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคุณมักจะต้องทำงานกับน้ำหนักที่น้อยที่สุดดังนั้นคุณจะต้องปรับน้ำหนักให้น้อยลง สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือคุณไม่ได้ก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง แต่ทำในรูปคลื่น เหล่านั้น. คุณควรสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเบาปานกลางและหนัก หากคุณละเลยสิ่งนี้คุณจะได้รับการฝึกฝนมากเกินไปและไม่ว่าจะหยุดก้าวหน้าหรือโดยทั่วไปตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณจะเริ่มเลื่อนลง

ความจำเป็นในการเกิด microperiodization เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว แต่ถ้าคุณหมอบโดยมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าสองเท่าของน้ำหนักตัวคุณเองคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ไมโครเพอร์ไดเซชั่นให้ออกกำลังกายอย่างหนัก จริงอยู่ก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับให้เพียงพอและไม่เหนื่อยมากในชีวิตประจำวัน การฝึกความแข็งแกร่งต้องทุ่มเทลืมแอลกอฮอล์! ทางออกที่ดีคือการใช้ Creatine อาหารเสริมตัวนี้จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับโปรแกรมนี้

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายคุณต้อง "วิ่ง" ให้เสร็จสิ้น บรรทัดล่างคือคุณอุ่นเครื่องจากนั้นวางน้ำหนักบนแท่งซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง แต่ทำเพียง 1 ครั้งหลังจากนั้นคุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักของแท่งในแต่ละแนวทางจนกว่าคุณจะสามารถเข้าใกล้ได้สำเร็จ น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถออกกำลังกายได้คือน้ำหนักสูงสุดของคุณซึ่งคุณจะคำนวณเปอร์เซ็นต์

วันที่ 1 - ขาและหน้าอก
Barbell Squat 90% - 7 เซ็ต: 5; ห้า; ห้า; 4; 3; 2; 1
Bench Press 70% - 5 เซ็ตละ 5 ครั้ง

คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:

• หากลูกหนูของคุณมีขนาด 35 ซม. และคุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อในขณะนี้อย่าลืมทำงานที่หน้าท้อง
• รายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนั้นสั้นมากและคุณควรออกกำลังกายทุกครั้งเนื่องจากเทคนิคเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์
• ช่วงการทำซ้ำ 5-10 ครั้งมีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อและประสบการณ์ของนักกีฬาในศตวรรษที่ผ่านมายืนยันสิ่งนี้

ดังนั้นจงรั้งตัวเองในสิ่งที่คุณต้องการ อย่างรวดเร็ว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันมีโปรแกรมที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ แต่ก่อนอื่นมีคำแนะนำเล็กน้อย

1. เมื่อทำงานเกี่ยวกับการเพิ่มมวลให้ลืมเรื่องอื่น ๆ

คนที่มีแขน 35 ซม. บางครั้งถามฉันเกี่ยวกับโปรแกรมน้ำหนัก แต่พวกเขาอยากทำงานบนหน้าท้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฯลฯ เมื่อลูกหนูของคุณมีเส้นรอบวง 40-45 ซม. คุณสามารถทำทั้งหมดนี้ได้

2. เพิ่มเวลาในการโหลด

คุณต้องให้พลังงานแก่ร่างกายและถือไว้สองสามนาที (โดยไม่ต้องลดบาร์เบลลงที่พื้นหรือชั้นวางกำลัง) โปรแกรมของฉันเป็นไปตามแนวทางนี้

3. รับประทานอาหารที่มีคุณภาพและสม่ำเสมอ

คุณต้องเลิกกังวลเกี่ยวกับทุกแคลอรี่ที่คุณบริโภคและจะต้องมีปริมาณแคลอรี่เกินในอาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อบังคับให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนัก ในปีแรกของฉันในวิทยาลัยฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 18 กก. ใน 4 เดือนโดยกินแซนวิชสองสามชิ้นก่อนอาหารกลางวัน สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือโภชนาการหลังการออกกำลังกาย

4. พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์

ฉันเข้าใจว่าพวกคุณแต่ละคนมีหลายสิ่งที่ต้องทำหลังจากการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงขึ้นไปในตอนกลางคืนสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงหลายคนชอบงีบหลับยาวเพื่อเพิ่มน้ำหนัก จำไว้ว่าร่างกายเติบโตในช่วงพักผ่อน

5. ออกกำลังกายในปริมาณเล็กน้อย

โปรแกรมการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ความสามารถที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อของฉันคือเมื่อฉันออกกำลังกายประมาณ 7-8

6. ทำซ้ำต่ำ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผู้คนจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ในช่วงการทำซ้ำขนาดเล็ก (1-5) ที่มีน้ำหนักมากวิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน จนกว่าคุณจะสามารถยก 180 กก. บนม้านั่งกดหมอบจาก 200 กก. และน้ำหนักเกิน 270 กก. ในท่ายกน้ำหนักทำ 5-10 ครั้ง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

7. อย่าทำซ้ำน้อยกว่า 10 ครั้งใน squats

ผู้คนจำนวนมากไม่สนใจคำแนะนำนี้ (ส่วนใหญ่เป็นผู้ขับขี่ที่มีอำนาจ) แต่ส่วนใหญ่ก็สมเหตุสมผล ทุกครั้งที่คุณหมอบให้ทำ 10 ครั้ง นี่เป็นช่วงเวลาที่จำเป็นภายใต้ความเครียดและยังช่วยกระตุ้นทั้งร่างกาย (และกระตุ้นความอยากอาหาร!)

8. กำหนดเวลาพักผ่อนที่ต้องการ

ผู้เริ่มต้นหลายคนถามคำถามนี้: "คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?" ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัด นักกีฬาขั้นสูงอาจใช้เวลาหนึ่งปีในการฟื้นตัวจากสถิติในขณะที่ผู้เริ่มต้นอีกคนเต็มไปด้วยพลังภายในไม่กี่วินาทีและพร้อมสำหรับการแข่งขันชุดต่อไป ฉันคิดว่าการพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างเซ็ตนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะพักประมาณ 3 นาทีในการนั่งพับเพียบและแบบกดบัลลังก์และ 90 วินาทีในการออกกำลังกายอื่น อีกครั้งตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี

9. อย่าฝึกกับความล้มเหลว

จบเซ็ตของคุณเสมอให้รู้สึกเหมือนทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง เราทุกคนชอบฟุตเทจของ Force Reps จาก Pumping Iron แต่สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมันเร็วเกินไปที่จะเริ่ม จะดีกว่าที่จะทำตามแนวทางเพิ่มเติม 1-2 วิธีแทนที่จะให้สิ่งที่ดีที่สุดทั้งหมดในหนึ่งเดียว

10. ดูแลตัวเอง

นี่เป็นคำแนะนำเก่าแก่สำหรับผู้ที่อยู่ในฤดูหนาวควรสวมเสื้อผ้าให้อบอุ่นเพื่อไม่ให้ร่างกายเสียทรัพยากรไปกับการทำความร้อน จอดใกล้ ๆ . ประหยัดแรงและพลังงานในทุกสิ่ง นั่งได้มากขึ้น จำไว้ว่ากิจวัตรดังกล่าวไม่ได้มีไว้สำหรับชีวิต แต่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมนี้ใช้แนวคิดการฝึกอบรมที่เก่าแก่และเป็นที่ยอมรับ มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน แต่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ตัวอย่างเช่นคุณเน้น squats ในโปรแกรม "C" แต่ยังคงทำแบบฝึกหัดจากโปรแกรม "A" และ "B"

มีเหตุผลที่ดีหลายประการสำหรับแนวทางนี้ ประการแรกเทคนิคคือกุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่รับน้ำหนักมากขึ้นหากคุณเตือนตัวเองอยู่ตลอดเวลาถึงตำแหน่งข้อศอกที่ไม่ถูกต้องเมื่อทำการกดบัลลังก์ แถมยังบาดเจ็บได้อีกด้วย ประการที่สองรายการแบบฝึกหัดการดึงดูดมวลที่ดีที่สุดนั้นสั้นมากและคุณควรทำบ่อยๆ ทุกอย่างง่ายมาก สนุก!

การออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยกและกดดัมเบลล์

ถือดัมเบลไว้ในมือยืนตัวตรงและงอเข่าเล็กน้อย งอแขนของคุณนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ (biceps curl) จากตำแหน่งนี้ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ (กดบัลลังก์) นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง ยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หมอบ

คุณจะออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่มีการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง

Deadlift บนขาตรง

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบ "โทนิค" เพียงอย่างเดียวในโปรแกรมทั้งหมด ใช้บาร์เบลน้ำหนักเบาและงอเข่าเล็กน้อย ลดน้ำหนักให้อยู่ที่ระดับหน้าแข้งแล้วยกกลับขึ้น พยายามรวมเอ็นร้อยหวายไม่ใช่หลังส่วนล่าง หากคุณไม่เข้าใจวิธีทำแบบฝึกหัดนี้ให้ล้มเลิก เป็นยาชูกำลัง (หลัง squats) ไม่ใช่การฝึก

ดึงขึ้น

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการดึงขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังกว้างที่สุดได้ดีที่สุดแล้วยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ฉันยังไม่ได้พบกับคนที่สามารถทำ pull-ups ได้ 20 คนขึ้นไปและเขาก็ไม่ได้มีหน้าท้องมาก

การออกกำลังกายแบบฉุดกล้ามเนื้อหลังในเครื่องจำลอง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันได้เปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อเครื่องออกกำลังกาย แถวบาร์เบลงอแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่ดีเมื่อทำถูกต้อง แต่หลายคนมีปัญหากับเรื่องนี้ หากคุณมีเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่ไม่ปวดหลังส่วนล่างโปรดใช้

แท่นกด

ทำการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเดลทอยด์ด้านหน้าและโหลดไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (หากคุณเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง)

ยกบาร์สำหรับลูกหนู

ฉันคิดเสมอว่าถนนโค้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ฉันเคยเห็นผู้ชายคนหนึ่งยกบาร์เบล 100 กิโลกรัมให้ลูกหนูโดยไม่ต้องอ้อมหลังหรือดึงข้อศอกไปข้างหลัง เขามีมือที่ใหญ่มาก

เดินของชาวนา

หากคุณมีความแข็งแรงในการรับน้ำหนักแต่ละมือซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวและแบกไปได้ในระยะทางหนึ่งคุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ด้วยวิธีนี้

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย "A"

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
อุ่นเครื่อง
ก. ยกและกดดัมเบลล์	5	5
B. Barbell Squats เพิ่มน้ำหนักในการทำงานของคุณในแต่ละชุด	2	10
ค. แถวบนขาตรง	1	20
ง. แถวไปที่หน้าอกในเครื่องหรือบล็อก พยายามรักษาความตึงเครียดให้อยู่ในระยะบวก ทำงานให้หนักที่สุด	5	5
E. ดึงขึ้น ทำชุดให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อทำซ้ำ 25 ครั้ง ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณให้ใช้น้ำหนักเพิ่ม		25
F. Bench press	3	5
G. ยกบาร์สำหรับลูกหนู ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทีละชุด	3	5
เดินของชาวนา N. ทำ 1 เซ็ตด้วยดัมเบลล์หนัก พยายามจัดฉากของคุณที่ชั้นวางดัมเบลล์	1

การออกกำลังกาย "B"

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
อุ่นเครื่อง
ก. ยกและกดดัมเบลล์ พยายามลดเวลาพักผ่อนให้สั้นลง	3	5
B. Barbell Squats ในชุดที่สองให้เพิ่มน้ำหนักในการทำงานของคุณ นี่คือการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย "C"	2	10
ค. แถวบนขาตรง	1	20
D. ดึงบล็อกไปที่หน้าอก ทำงานหนักน้อยกว่าการออกกำลังกาย "A"	3	5
E. ดึงขึ้น ทำหลาย ๆ ชุดเท่าที่จำเป็นเพื่อทำซ้ำ 15 ครั้ง ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณให้ใช้น้ำหนัก		15
F. Bench press ทำการวอร์มอัพสองสามครั้งก่อนที่จะทำ 5 เซ็ตที่กำหนด ชุดทั้งหมดควรมีน้ำหนักค่อนข้างมาก	5	5
G. ยกบาร์สำหรับลูกหนู คุณควรรู้สึกแสบร้อนและสูบฉีดในกล้ามเนื้อ	3	10
เดินของชาวนา N. ย้ายดัมเบลล์ให้ห่างจากชั้นวางดัมเบลล์ให้มากที่สุดลดดัมเบลลงกับพื้นพักแล้วกลับมา	2

การออกกำลังกาย "C"

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
อุ่นเครื่อง
ก. ยกและกดดัมเบลล์ พยายามลดเวลาพักผ่อนให้สั้นลง	3	5
B. Barbell Squats เพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด แนวทางสุดท้ายน่าจะยากที่สุด	5	10
ค. แถวบนขาตรง	1	20
D. บล็อกฉุดไปที่หน้าอก พยายามรักษาความตึงเครียดให้อยู่ในระยะบวก ทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้	2	5
E. ดึงขึ้น ทำหลาย ๆ ชุดเท่าที่จำเป็นเพื่อทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่ขอแนะนำให้ทำในแนวทางเดียว หากคุณรู้สึกว่าทำอะไรได้มากกว่านี้ให้ใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น		12
F. Bench press พยายามทำเซ็ตสุดท้ายให้เสร็จโดยให้รู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง	5	5
G. ยกบาร์สำหรับลูกหนู 2 ชุด 5 reps + 1 ชุด 10 reps การผสมผสานที่ยอดเยี่ยม - ทำงานเพื่อความแข็งแรงก่อนแล้วจึงทำการสูบน้ำ	2/1	5/10
เดินของชาวนา N. พยายามเพิ่มน้ำหนักในการทำงานทุกสัปดาห์ ให้ดีที่สุด เดินไปอีกไกลหยุดพักสมองและพยายามไปอีกเล็กน้อย อย่าลืมว่าคุณต้องกลับไป	2

หลังจากอดอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 6 สัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามโปรแกรมให้ถ่ายภาพ“ ก่อน” และหลังจากเสร็จสิ้น“ หลัง” การเติบโตของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ฉันเห็นว่าโปรแกรมนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรแกรมที่ฉันมักจะพบบนอินเทอร์เน็ต

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อในคนที่มีโครงสร้างร่างกายแตกต่างกัน คุณจะสามารถกำหนดประเภทร่างกายของคุณและเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายและแผนโภชนาการสำหรับโครงสร้างของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้สำเร็จ

เอคโตมอร์ฟ

ร่างกายประเภทนี้มักพบในคนที่มีรูปร่างสูงและมีโครงกระดูกแคบ กล้ามเนื้อยาวมีเส้นใยกล้ามเนื้อน้อย นักกีฬาประเภทนี้มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรับน้ำหนัก นักกีฬา ectomorph ที่ประสบความสำเร็จมีร่างกายที่สวยงามมากในแง่ของการเพาะกาย นักกีฬาดังกล่าวมีลักษณะการเผาผลาญที่รวดเร็ว ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย ectomorphs ไม่สามารถรับมวลได้เนื่องจาก พลังงานส่วนเกินทั้งหมดจากอาหารที่บริโภคจะถูกสลายไปในรูปของความร้อนดังนั้น ectomorphs จึงไม่เสี่ยงต่อการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายทุกครั้งในโรงยิมสำหรับ ectomorphs (ผู้ได้รับผลกระทบอย่างหนัก) ควรรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายดังกล่าวกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย - ทั้งหมดนี้เป็นแรงผลักดันอันทรงพลังในการเติบโตของโครงกระดูกกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณควรฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ Ectomorphs ต้องการการพักผ่อนที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หลังจากฟื้นตัวเสร็จสมบูรณ์คุณสามารถกลับไปที่ห้องโถงได้ การรักษาสมดุลของพลังงานเป็นงานหลักของนักกีฬาที่มีร่างกายอ่อนแอ ควรใช้ความระมัดระวังในการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในโรงยิม ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมงประมาณ 45 นาทีในระหว่างนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดสามแบบโดยใช้สี่วิธีหลัก

วันจันทร์ (ลูกหนู + อก)

แท่นกด - 4x8;

กดบนม้านั่งเอียง 4x8;

การยกลูกหนู (ดัมเบลล์ / บาร์เบล - สลับกันในวันฝึกต่างๆ) - 4x10

วันพุธ (ขา)

Barbell Squats 4x8;

เพิ่มขึ้นบนถุงเท้า 3x 20;

Deadlift โรมาเนีย 4x 12 ครั้ง

วันศุกร์ (ไขว้หลัง + หลัง)

Deadlift - 4x12;

Wide Grip Pull-ups - สูงสุด 4 ครั้ง

กดด้วยด้ามจับแคบ - 4x12;

วันจันทร์ (ไหล่ + ขา)

ขากด 4x15;

ม้านั่งของกองทัพบก 4x12;

ดึงบาร์เบลไปที่คาง - 3x12

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้ที่ทำกิจกรรมหนักควร จำกัด กิจกรรมการออกกำลังกายจากถั่วเหลืองนอกโรงยิม - กีฬาวิ่งทุกประเภทที่ใช้พลังงานมาก

การสูญเสียพลังงานจำนวนมากจากการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับการชดเชยด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณมาก ขอแนะนำให้แบ่งมื้ออาหาร 6-7 ครั้ง เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 60-70% ส่วนที่เหลือคือโปรตีนและไขมัน

ตัวอย่างอาหารประจำวัน

อาหารเช้า 1 (6:30 น.)

• ข้าวโอ๊ต 100g;
• ช้อนชาน้ำมันมะกอก
• นม 250 มล.
• ลูกเกด 60 กรัม

อาหารเช้า 2 (09:30 น.)

• อกไก่ 150 กรัม
• บัควีท 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก ช้อน.

รับประทานอาหารกลางวัน (ก่อนอบรม) 13.00-14.00 น

• พาสต้า 100 กรัม
• อกไก่เนื้อลูกวัวเนื้อหมู (ห้ามใช้ในทางที่ผิด) 150 กรัม

อาหารก่อนออกกำลังกาย (1 หรือ 1.5 ชั่วโมง)

• ขนมปังสองสามชิ้น
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• คอทเทจชีส 150 กรัม

อาหารหลังออกกำลังกาย

• อกไก่ - 100 กรัม
• ข้าว (โจ๊กใด ๆ ที่เหมาะสม) - 70 กรัม

อาหารค่ำ 21:00 น

• นม 500g.
• มูสลี่ 100 กรัม

ให้ความสนใจกับการมีเนื้อไม่ติดมันบางครั้งก็มีเนื้อหมูปลาซุป คนเลี้ยงยากไม่ควรรู้สึกหิวดังนั้นคุณควรมีแถบพลังงานแอปเปิ้ลถั่วแอปริคอตแห้ง ฯลฯ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพในการลดภาระในระบบทางเดินอาหาร (ectomorphs ต้องกินมาก ๆ ) เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สามารถรับประทานได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก ผลิตภัณฑ์นี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยวัสดุก่อสร้างหลัก

อนาคตสำหรับการเติบโตต่อไป

Hardgainers ถูกกำหนดให้พบจุดที่ดีชั่วนิรันดร์ - พวกเขาจำเป็นต้องตรวจสอบและปรับปรุงโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายเช่นเดียวกับโปรแกรมการบริโภคอาหารต้องค่อยๆปรับเปลี่ยนและปรับปรุง

Mesomorphs และการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ประเภทนี้มีลักษณะเป็นกระดูกกว้างและหนาและมีระดับไขมันใต้ผิวหนังโดยเฉลี่ยและเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก Mesomorphs เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพาะกายเพราะ ได้รับมวลอย่างรวดเร็วเพียงพอด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล การเผาผลาญของพวกเขาช่วยให้พวกเขาดูดซึมโปรตีนจำนวนมากซึ่งจะไปสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง

โปรแกรมการออกกำลังกายจำนวนมาก

การฝึกด้วยเมโซมอร์ฟควรเป็นไปตามหลักการของการเปลี่ยนแปลงประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นอย่างต่อเนื่องการออกกำลังกายหลักควรเสริมด้วยวิธีการแยกที่มีคุณภาพสูงสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สัปดาห์การฝึกที่เข้มข้นควรสลับกับสัปดาห์ที่เบากว่า ควร จำกัด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งไม่เกิน 20-30 นาทีต่อครั้ง

วันจันทร์

Bench press นอน 4x6-10;

Bench กดบนม้านั่งเอียง 3x8-10;

ดัมเบลสอดแนมบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงในแนวนอน 3x10-12

ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ (ด้ามจับกว้าง) บนแถบแนวนอน 3x8-12;

แถวในความลาดชันของ T-bar 4x8-12

ยกขาบนบาร์ 4xmax

วันพุธ

ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3x10-14;

ยกบาร์โค้งบนม้านั่งสก็อต 3x10-12;

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู 3x10-12;

ลูกหนูบาร์เบลยืนขด 4x8-12;

การผสมพันธุ์ดัมเบลขณะยืน 3x10-12;

กดเหนือศีรษะ 4x8-12

วันศุกร์

กดบัลลังก์ฝรั่งเศส 4x8-10;

ยกดัมเบลจากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง 3x12-14;

Hyperextension ด้วยน้ำหนัก 4x12-14;

บิดบนม้านั่งเอียง 3xmax;

ย้อนกลับ crunches 3хmax

วันอาทิตย์

Squats พร้อมบาร์ 4x10-12;

ลูกวัวยก 4x14-16

โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มื้ออาหารที่แยกจากกันบ่อยๆควรประกอบด้วย 5-7 มื้อ ควรมีความหลากหลายเนื่องจากเมโซมอร์ฟได้รับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ง่าย เมนู mesomorph มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 60/40 อัตราส่วนนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลการฝึก หากทั้งมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและชดเชยด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนเชค - ไม่เหมือนใครช่วยให้เมโซมอร์ฟสร้างมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการทางโภชนาการแตกต่างกันไป นักกีฬาบางคนกินทุกอย่างติดต่อกันและเพิ่มน้ำหนักอย่างแข็งขัน เมื่อถึงจุดหนึ่งเมื่อมีมวลเพียงพอพวกเขาจะเริ่มกระบวนการทำให้แห้งเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักธัญพืชปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาทุกคนรวมถึงเมโซมอร์ฟ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอาหารที่เข้มงวดบางประเภทเช่นนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่มีร่างกายแตกต่างกัน - อาหารควรมีความสมดุล

อนาคตสำหรับการเติบโตต่อไป

Mesomorphs มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อที่โดดเด่นที่สุด นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จในการแข่งขันส่วนใหญ่เป็นประเภทนี้ โครงกระดูกกว้างได้รับการปรับให้เข้ากับการรัดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงทีละขั้นตอนในโปรแกรมการฝึกอบรมและระบบโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ

เอนโดมอร์ฟ

ประเภทนี้แสดงถึงผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน อัตราการเผาผลาญของพวกเขาค่อนข้างช้าซึ่งด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

โปรแกรมการฝึกอบรม

การฝึก Endomorph ควรมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและเร่งการเผาผลาญของคุณเอง การฝึกความแข็งแรงสลับกับการฝึกแบบแอโรบิค (วิ่งว่ายน้ำกีฬาวิ่ง)

วันจันทร์ (ฝึกความแข็งแรง)

• วิ่ง -15 นาที;
• แท่นกดนอน 4x10;
• หมอบด้วยบาร์เบล 4x10;
• Deadlift 4x8;
• วิ่ง 15 นาที

วันอังคาร (แบบฝึกหัดแยก)

• วิ่ง 15 นาที;
• ม้านั่งของกองทัพบกกด 3x12;
• Barbell สำหรับลูกหนู 3x12;
• ดึงบล็อกด้านบนด้านหน้าคุณด้วยกริปแคบ 3x12
• ดึงบล็อกด้านบนต่อหน้าคุณ 3x15;
• ยัก 3x12.

วันพุธ (คาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้น)

• วิ่ง 15 นาที;
• บาร์เบลดัน 1x10, 1x8, 2x5;
• Barbell ฉก 1x10, 1x8, 2x5;
• วิ่ง 20 นาที.

วันศุกร์ (กำลัง)

• หมอบด้วยบาร์เบล 4x10;
• แท่นกดดัมเบล 4x12;
• แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบ 4x12;
• แถวของแถบเอียงด้านหลัง 4x12

อาหาร

Endomorphs ต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและชดเชยสิ่งนี้ด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น วงจรไฟฟ้าต้องมีอย่างน้อยหกครั้ง เมื่อเทียบกับ mesomorphs endomorphs ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เมนูควรประกอบด้วยสลัดผักชีสกระท่อมไขมันต่ำแอปเปิ้ล (ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลมาก) ปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคปลาซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในวันฝึกและเพิ่มปริมาณโปรตีนในวันพักผ่อน โปรตีนเชคเหมาะสำหรับสิ่งนี้ นักกีฬา endomorph บางคนปฏิบัติตามสูตรโภชนาการที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพดังต่อไปนี้: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกกัน บริโภคคาร์โบไฮเดรต 70% ก่อนเที่ยง โปรตีนเริ่มถูกบริโภคในช่วงที่เหลือของวันแบบสะสม ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่ยอดเยี่ยมคือเครื่องเผาผลาญไขมันที่ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดไขมันที่ไม่มีประโยชน์ซึ่งจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับการฝึกเอ็นโดมอร์ฟ

อนาคตสำหรับการเติบโตต่อไป

ความสำเร็จของ endomorph ขึ้นอยู่กับอาหารที่ถูกต้องและความพร้อมของการฝึกแบบแอโรบิค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทันทีที่การฝึกหยุดลงเมตาบอลิซึมจะเริ่มช้าลงซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเนื้อเยื่อไขมันเนื่องจากความจำเพาะของการเผาผลาญของคนประเภทนี้ คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจะต้องคิดถึงองค์กรแห่งการมีวินัยในตนเองเพื่อไม่ให้พลาดการฝึกอบรม เอนโดมอร์ฟต้องฝึกนานกว่าและบ่อยกว่าเอคโตมอร์ฟ การออกกำลังกายปากแข็งที่จะขับเหงื่อออกจากเอ็นโดมอร์ฟจะได้รับความสนใจหากคุณมีโภชนาการที่เหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้มีความสวยงามและแน่นอนก่อนอื่นคุณต้องพัฒนารากฐานจากนั้นร่างในฝันของคุณจะถูกหล่อหลอมในภายหลัง น้ำหนักเป็นพื้นฐานที่นักเพาะกายทุกคนควรเริ่มต้นด้วย ไม่มีจุดใดที่จะเริ่มแห้งในทันที - เพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อสวยงามและโดดเด่นพวกเขาจะต้องสูบฉีดก่อน

จะต้องดำเนินการภายใต้เงื่อนไขหลายประการ มัน:

1. ตารางเรียนที่ชัดเจน
2. การปฏิบัติตาม
3. เวลาพักผ่อนที่เพียงพอ

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าหากคุณตั้งใจเรียนอย่างจริงจังการไม่ปฏิบัติตามกฎข้อใดข้อหนึ่งอาจทำให้คุณไปสู่เป้าหมายได้ล่าช้า มาดูรายละเอียดของแต่ละคนกันดีกว่า

ตารางเรียน

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักหมายถึงตารางการออกกำลังกายที่กำหนดไว้อย่างดี ควรระบุวันของการฝึกอบรมและการพักผ่อนรวมทั้งระบบการออกกำลังกายสำหรับแต่ละครั้ง ตารางเวลาที่นิยมมากที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือตารางที่รวมการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง ด้วยวิธีการฝึกนี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ในบทเรียนถัดไป เวทเทรนนิ่ง (3 วัน) ช่วยให้คุณกระจายหลักทั้งหมดได้อย่างเท่าเทียมกัน

สำหรับนักเพาะกายในระดับที่สูงขึ้นสามารถแบ่งสี่หรือห้าวันได้ การฝึกอบรมบ่อยๆเช่นนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างทั่วถึง

อาหาร

เพื่อให้การฝึกมวลกล้ามเนื้อเกิดผลคุณต้องเริ่มกินให้ถูกต้อง และนี่ไม่ใช่แค่การยกเว้นแอลกอฮอล์อาหารจานด่วนและอาหารขยะอื่น ๆ จากอาหารเท่านั้น สำหรับนักเพาะกายโภชนาการที่เหมาะสมมีความหมายที่แตกต่างจากคนทั่วไปเล็กน้อย

ไม่จำเป็นต้องบอกว่าจำเป็นต้องกินอย่างถูกต้องและบ่อยครั้ง - อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

ในโลกของการเพาะกายมีอาหารและอาหารเสริมมากมายให้เลือก เพื่อให้ได้มวลที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการฝึกควรใช้ประเภทต่อไปนี้:

• ผู้ได้รับ
• โปรตีน.
• กรดอะมิโน.

กรดอะมิโนยังเหมาะสำหรับคนทุกประเภท ช่วยเร่งการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

สันทนาการ

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งจะไม่ทำงานหากไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ ไม่ควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าสัปดาห์ละครั้งการออกกำลังกายมากเกินไปมักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี หากมีอาการเช่นเบื่ออาหารรู้สึกเจ็บหรือน้ำหนักลดคุณอาจต้องหยุดออกกำลังกายชั่วคราว

ห้องฟิตเนสใด ๆ มีเครื่องจำลองและแบบฝึกหัดให้เลือกมากมาย แต่สำหรับการได้รับมวลไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน แน่นอนว่าแต่ละอย่างจะมีผลดีต่อร่างกายของคุณในแบบของตัวเอง แต่ก็ยังควรเน้นไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน น้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ซึ่งรวมถึง:

• แท่นกด
• Deadlift
• ยกน้ำหนักหมอบ

แม้จะมีกำหนดการที่คุณมีส่วนร่วม แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมด้วย

แท่นกด

เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถทำได้สองวิธี - กริปกว้างหรือแคบ แต่ในบทความนี้จะวิเคราะห์เฉพาะตัวเลือกแรกเท่านั้น

ในกรณีแรกภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้าด้านหน้าและไขว้ก็เกี่ยวข้องด้วย ความกว้างของด้ามจับจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน คุณควรรู้ว่ายิ่งด้ามจับกว้างเท่าไหร่ทางเดินของบาร์ก็จะยิ่งสั้นลงจากจุดบนสุดถึงหน้าอกและยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่ากว้างเกินไปเลือกตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดซึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่ก็มีความแตกต่างหลายประการในการนำไปใช้งาน

อันดับแรกคือจำนวนวิธีการและตัวแทน ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ 3-4 ชุด 6-8 reps เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักจากชุดเป็นชุด ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมการทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากนักสืบ

ประการที่สองเมื่อทำการกดบัลลังก์คุณสามารถปรับตำแหน่งของม้านั่งได้ ดังนั้นหากขาอยู่เหนือระดับหน้าอกมัดล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเข้ามาเกี่ยวข้อง หากในทางตรงกันข้ามหน้าอกอยู่เหนือระดับของขาแสดงว่ามัดส่วนบนเข้ามาเกี่ยวข้อง

ข้อกำหนดเบื้องต้นเมื่อทำการกดบัลลังก์คือบาร์ควรสัมผัสหน้าอกที่จุดต่ำสุด จากนั้นคุณสามารถเริ่มบีบให้อยู่ในตำแหน่งเดิมได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่เท้าและก้นจะถูกกดให้แน่นและไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย

Deadlift

ไม่มีโปรแกรมเวทเทรนนิ่งใดที่จะถือว่าสมบูรณ์ได้หากไม่มี Deadlift แบบฝึกหัดนี้เป็นคลังแสงของนักเพาะกายที่ซับซ้อนที่สุด เมื่อดำเนินการดังกล่าวกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแน่นอน แต่จะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างถูกต้อง

นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่ได้ใช้แบบฝึกหัดนี้ในชั้นเรียนเนื่องจากอาจถูกกล่าวหาว่าทำร้ายหลังได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีอันตรายและคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บโดยไม่ต้องทำ deadlifts หากคุณไม่ไล่ตามน้ำหนักสูงสุดให้ทำตามเทคนิคและใช้เข็มขัดนิรภัยความเสี่ยงที่หลังของคุณจะได้รับบาดเจ็บจะลดลง

ข้อผิดพลาดหลายอย่างมักเกิดขึ้นในแบบฝึกหัดนี้ ยิ่งไปกว่านั้นไม่เพียง แต่แสดงโดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังแสดงโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์อีกด้วย ตัวอย่างเช่นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรทำ Deadlift จากตำแหน่งที่ต่ำ นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องวางบาร์เบลไว้บนชั้นวางใด ๆ ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องยกแรกจากพื้นโดยใช้สะโพกดัน - การยกบาร์โดยใช้หลังเพียงอย่างเดียวอาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือหลายคนไม่คิดว่าจำเป็นต้องลดบาร์ลงกับพื้น จำไว้ว่าสิ่งนี้สำคัญพอ ๆ กับแถบที่สัมผัสหน้าอกของคุณเมื่อทำการกดบัลลังก์

หมอบ

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการสูบฉีดร่างกายส่วนล่าง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำก็คือพวกเขาแค่หมอบลง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องเอาบริเวณบั้นท้ายกลับมาและกางเข่าไปด้านข้างเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดความเครียดในบริเวณบั้นเอวและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังควรใช้เข็มขัดตรึง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้เริ่มต้นคือตำแหน่งบาร์ จำเป็นต้องใส่บาร์เบลเท่านั้นมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนคอได้ง่าย

กริปถูกปรับเป็นรายบุคคลสำหรับคนที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่คุณต้องให้มืออยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นี่อาจเป็นปัญหาสำหรับนักเพาะกายระดับสูงที่มีการพัฒนาบริเวณไหล่หรือสำหรับผู้ที่มีข้อต่ออยู่ประจำ

ที่บ้านกระบวนการเพิ่มมวลจะยากและยาวกว่ามาก ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องฝึกในยิมเป็นหลัก แต่อย่าสิ้นหวังหากเป็นไปไม่ได้ ในขณะที่ความคืบหน้าจากการออกกำลังกายที่บ้านจะใช้เวลามากขึ้น แต่ก็ถูกชดเชยด้วยการที่คุณไม่ต้องออกไปข้างนอกและเสียเงินเพิ่มในยิม แต่ก็ต้องมีแรงจูงใจมากขึ้นเช่นกันที่บ้านคุณจะทำตามใจตัวเองได้ง่ายกว่ามาก หากนี่ไม่ใช่ปัญหาการออกกำลังกายบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านจะแสดงไว้ด้านล่าง

การออกกำลังกายจำนวนมากที่บ้านจะแตกต่างจากการออกกำลังกายในยิม แต่คุณยังสามารถเห็นความคล้ายคลึงกันได้ ตัวอย่างเช่นแท่นกดสามารถถูกแทนที่ด้วยวิดพื้นปกติ แถบในกรณีนี้จะถูกแทนที่ด้วยน้ำหนักของคุณเอง

การวิดพื้นสามารถทำได้หลายวิธี:

1. วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น พวกเขาจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและเกร็งไขว้เล็กน้อย
2. Push-ups บนรองรับ วางมือไว้บนขาตั้งบางส่วน (เช่นเก้าอี้สตูล) ควรวางขาไว้บนฐานรองรับบางประเภท ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแอมพลิจูดการทำซ้ำสูงสุด ทำงานโดยละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าอก
3. ยืนวิดพื้น แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในขณะที่ยืนบนมือของคุณโดยให้ขาวางอยู่บนผนัง วิดพื้นเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
4. วิดพื้นโดยเน้นที่แคบ ควรวางฝ่ามือให้เกือบสัมผัสกัน แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับไขว้แขน

มีแบบฝึกหัดหลายประเภทที่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างได้ที่บ้าน:

1. หมอบ... การสควอตแบบคลาสสิกจะช่วยสร้างพื้นที่ควอดริซและยังช่วยให้ลูกหนูของคุณมีส่วนร่วมและกลอกตาเล็กน้อย เมื่อทำท่าสควอทสิ่งสำคัญคือต้องให้หัวเข่าหันไปทางเดียวกันกับถุงเท้า
2. ปอด... การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ในยิมหรือที่บ้าน สามารถทำได้ทั้งด้วยดัมเบลล์และใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น ทำงานกับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดตั้งแต่บั้นท้ายถึงน่อง

หากคุณมีแถบแนวนอนที่บ้านคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลังได้ด้วย การดึงขึ้นเป็นประจำจะพัฒนาบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อของลูกหนูและไขว้แขนได้ดี ยิ่งด้ามจับกว้างขึ้นในระหว่างการประหารชีวิตก็จะยิ่งเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi และหัวไหล่มากขึ้น

จากนั้นคุณสามารถดำเนินการโหลดหลักจะได้รับลูกหนูของแขน

หากคุณเคยสงสัยว่า "จะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร" หลังจากอ่านบทความแล้วคุณจะได้เรียนรู้วิธีบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองได้อย่างอิสระ บทความนี้ตั้งคำถามเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมระหว่างแนวทางและแบบฝึกหัด อธิบายวิธีการกำหนดระยะเวลาโหลดรวมถึงวิธีการเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง นอกจากนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ

ความถี่ในการฝึก

ในการพัฒนาคุณภาพความแข็งแรงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องทำงานกับน้ำหนักที่มากดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการพักผ่อนและฟื้นตัว เชื่อกันว่ายิ่งนักกีฬามีน้ำหนักตัวมากก็ควรออกกำลังกายน้อยลง ด้วยการทำงานที่แข็งแรงระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) จะโหลดอย่างมีนัยสำคัญและหากสองสามวันเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะของการฝึกมากเกินไปจำเป็นต้องเพิ่มเวลาพักผ่อน นักกีฬาบางคนไม่ได้ออกกำลังกายเป็นรอบสัปดาห์ แต่ทำทุกๆสองหรือสามวัน คุณต้องเลือกความถี่ในการฝึกเพื่อที่คุณจะได้เข้าสู่บทเรียนใหม่แต่ละครั้งโดยมีความรู้สึก "เจ็บ" เล็กน้อย แต่ไม่เมื่อยล้าหรือเจ็บปวด

การเลือกแบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแรง

ในการยกของหนักขึ้นจากพื้นความแข็งแรงของแขนไม่เพียงพอคุณต้องเชื่อมหลังและขา จากตัวอย่างเป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแข็งแรงโดยใช้แบบฝึกหัด "ข้อต่อเดียว" เพียงอย่างเดียวเช่นการยกบาร์ให้ลูกหนู เพื่อความแข็งแรงคุณควรเน้นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงที่สำคัญที่สุดคือท่ายกไหล่หมอบไหล่และแท่นกดซึ่งมีหลายข้อต่อ ประชาชนเรียกพวกเขาว่า "ฐาน" ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมของคุณ เพื่อกำจัดจุดอ่อนและเติมเลือดให้กับกล้ามเนื้อจะใช้แบบฝึกหัดเสริม ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้: งอด้วย barbell, hyperextension, กดขา - สำหรับขา; วิดพื้นจากพื้นและบนบาร์ที่ไม่เท่ากันให้กด - สำหรับคาดเอวส่วนบน, แรงดึงในตัวจำลองบล็อก, ดึงขึ้น - สำหรับด้านหลัง

ต้องเดินป่าและทำซ้ำกี่ครั้ง

ใน "ฐาน" ควรดำเนินการจากสามถึงหกแนวทางการทำงาน น้ำหนักของแท่งควรค่อยๆเพิ่มขึ้นตามแต่ละชุดใหม่ เมื่อฝึกความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 8 ในแบบฝึกหัดเสริมจำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มได้ถึง 10-15 ครั้งเนื่องจากงานหลักของพวกเขาคือการสูบฉีดเลือดจำนวนมากไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้ว

วิธีกำหนดน้ำหนักในการทำงาน

น้ำหนักการใช้งานที่ถูกต้องสามารถเลือกได้ด้วยวิธีทดสอบเท่านั้น ทุ่มเทการออกกำลังกายเพื่อหาค่าสูงสุด (RM) สูงสุดของคุณ ในการทำเช่นนี้หลังจากวอร์มอัพให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยก (บีบ) ได้ประมาณ 10 ครั้งจากนั้นพักและพยายามเอาชนะน้ำหนักให้มากขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุด ดังนั้นค่อยๆถ่วงน้ำหนักบาร์เบลจนคุณสามารถจัดการได้เพียงครั้งเดียว นี่คือ PM ของคุณ คุณยังสามารถใช้สูตร: (น้ำหนักแท่ง * 0.0333 * จำนวนการทำซ้ำ) + น้ำหนักแท่ง \u003d 1 RM โดยที่ 0.0333 เป็นปัจจัยแก้ไข ตัวอย่างเช่นคุณเก็บเกี่ยวได้ 100 กก. 8 ครั้งจากนั้นตามสูตร PM โดยประมาณของคุณจะเป็น: (100 * 0.0333 * 8) + 100 \u003d 126 กก.

พักระหว่างเซ็ต

ในระหว่างการทำงานกับน้ำหนักเกิน 80% ของ PM จะใช้ปริมาณสำรองของครีเอทีนฟอสเฟต (CRP) ซึ่งมีอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก จากที่ระบุข้างต้นพักระหว่างเซตควรเป็น 2 ถึง 6 นาที ในช่วงเวลานี้ส่วนหนึ่งของ CRF ในเส้นใยกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและสามารถทำได้อีกวิธีหนึ่ง เพื่อไม่ให้ส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายเกิดขึ้นคุณควรสลับกันเช่นหลังจากนั่งยองๆไปที่ท่าดึงหรือเพาะพันธุ์ดัมเบลล์

ความเร็วในการออกกำลังกาย

เมื่อฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องทำงานในลักษณะที่ระเบิดได้ นั่นคือคุณลงไปพร้อมกับบาร์เบล (บนหมอบ) ช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมราวกับว่า "ยืดตัว" หลังจากนั้นคุณก็ยิงขึ้นเหมือนสปริง เช่นเดียวกับแท่นกดและท่าไม้ตายการเคลื่อนที่ลงจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาทีการเคลื่อนที่ขึ้นด้านบนสูงสุด 1 วินาที

ขี่จักรยานโหลด

คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์แบบเชิงเส้นได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งจะนำไปสู่สภาวะของการฝึกมากเกินไปในที่สุด สำหรับความก้าวหน้าของความแข็งแรงควรหมุนโหลด มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกตามระยะเวลา แต่สาระสำคัญของพวกเขาลดลงไปสู่การสลับการออกกำลังกายอย่างหนักกับคนปานกลางและเบา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมสควอตเบากับการกดหนักในสัปดาห์แรกและสควอตจะหนักในสัปดาห์ที่สองและการกดจะเบา การกำหนดระยะเวลาในไมโครไซเคิลในกรณีของการกดบาร์เบลแบบยืนอาจมีลักษณะดังนี้วันจันทร์ - 60 กก. สำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งวันพุธ - 80 * 6 วันศุกร์ - 40 * 12 ในกรณีนี้ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (น้ำหนักบาร์ * จำนวนการทำซ้ำ / จำนวนวิธี) จะยังคงอยู่

วิธีการประกันการบาดเจ็บ

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานขอให้เพื่อนหรือโค้ชช่วยสำรองข้อมูลให้คุณเสมอ นอกจากนี้อย่าละเลยการใช้เข็มขัดสนับเข่าและผ้าพันมือ ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตเสมอโดยปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมาก อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกงานและใช้ขี้ผึ้งอุ่นก่อนการฝึก

ตัวอย่างโปรแกรมความแข็งแกร่ง

และสุดท้ายตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมของโครงการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ดอกเบี้ยคำนวณจาก PM ของคุณ macrocycle ประกอบด้วย 12 ครั้งเลือกความถี่ในการฝึกตามความเป็นอยู่ของคุณ แต่ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1. หมอบ - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextensions 5 วิธี * 15 ครั้งบิด 5p * 12p
2. Bench press - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนลง 3p. * 10r. วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ 5p. * 12p.
3. Deadlift - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 พูลอัพ 3p. * 10r. ดึงบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก 4p. * 15r.
4. หมอบ - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 ลาดพร้อมบาร์เบล 3p * 10r. บิด 5p. * 12p.
5. แท่นกด - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์ 3p * 15 รูเบิล ส่วนขยายสำหรับไขว้ในเทรนเนอร์บล็อก 3p. * 10p.
6. Deadlift - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Barbell ดึงขาตรง 5p. * 12p. ร่างบล็อกแนวนอน 3p. * 10r.
7. หมอบ - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextensions 5p. * 15r. บิด 5p. * 12p.
8. Bench press - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Dumbbell dilutions นอน 3p. * 10r. วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ 5p. * 15r.
9. Deadlift - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 พูลอัพ 4p. * 10r. ดึงขึ้น. บล็อกถึงหน้าอก 4p. * 12r.
10. หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก - 50% * 5p. * 5p Hyperextensions 3p. * 15r.
11. แท่นกด - 50% * 4p. * 8p เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล 3p. * 15r.
12. พูลอัพ 3p. * 10r.

ดึงขึ้น. บล็อกถึงหน้าอก 4p. * 12r. จากนั้นวงจรจะทำซ้ำอีกครั้ง แต่เพิ่ม 5 หรือ 10 กก. ใน PM แล้วคำนวณเปอร์เซ็นต์ใหม่ ชุดอุ่นเครื่องไม่ได้ระบุไว้ในโปรแกรม การอุ่นเครื่องอาจมีลักษณะดังนี้: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3 เปอร์เซ็นต์จะคำนวณสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้นเลือกน้ำหนักในการออกกำลังกายเสริมตามความเป็นอยู่ของคุณ การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้นจะทำให้คุณมีแรงผลักดันในการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอย่างแน่นอน