Deadlift สำหรับสาว ๆ คืออะไร Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการประหารชีวิตวิดีโอ สาว ๆ ต้องทำ Deadlifts หรือไม่?

ประโยชน์ของ Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงแทบจะประเมินค่าไม่ได้เลย พัฒนาความแข็งแรงเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังส่วนขยายและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อขาและก้นทำให้มีรูปร่างที่เซ็กซี่ การออกกำลังกายนั้นหนักและท้าทายทางเทคนิค - ก่อนที่จะทำได้ดี

มีสี่ตัวเลือกหลักสำหรับ deadlift ซึ่งในระดับที่แตกต่างกัน ได้แก่ กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในการทำงาน รวมประเภทที่เหมาะกับคุณในการออกกำลังกายขาของคุณ หลีกเลี่ยงการทำ deadlifts มากกว่าสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและระบบประสาทมีเวลาฟื้นตัว

ประเภทของ deadlifts สำหรับเด็กผู้หญิง

Deadlift แบบคลาสสิก

ในการออกกำลังกายรุ่นนี้มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาก้นกล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู Deadlift แบบคลาสสิกช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานต่อความแข็งแรงปรับปรุงการประสานงาน

แต่เธอไม่ได้ให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในสถานที่สำคัญสำหรับสาว ๆ - บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของสะโพกที่นี่ทำงานในแอมพลิจูดสั้น ๆ แต่ถ้าคุณต้องการพละกำลังที่มีประโยชน์สำหรับลิฟท์ที่เหลือของคุณลิฟท์ที่เหลือคือคู่มือที่ดีที่สุดของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

ยืนถัดจากบาร์เบลนอนบนพื้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ใต้บาร์และบาร์นั้นเกือบแตะข้อเท้า ขาแยกจากสะโพกกว้างปลายเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย เอนไปทางบาร์จับบาร์ด้วยด้ามจับกว้าง เพื่อให้หลังตรงให้งอเข่า "นั่งลง" บนบาร์

ยกบาร์ขึ้นจากพื้นและยืดตัวขึ้น การยืดเข่าและลำตัวเกิดขึ้นพร้อมกันการจ้องมองจะพุ่งไปข้างหน้าตลอดเวลา หลังจากหยุดชั่ววินาทีที่จุดบนสุดให้ค่อยๆลดบาร์เบลลงที่พื้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ซูโม่ Deadlift

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อยึดเกาะเป็นเส้นขาที่เซ็กซี่ สำหรับสาว ๆ ที่บ่นเรื่องระยะห่างระหว่างต้นขามากเกินไปการดึงซูโม่จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องนี้ได้

นอกจากนี้กล้ามเนื้อยืดด้านหลังยังรวมอยู่ในการทำงาน แต่ในรุ่นนี้พวกเขารับน้ำหนักน้อยกว่าใน deadlift แบบคลาสสิกเนื่องจากตำแหน่งที่ต่ำกว่าของกระดูกเชิงกรานและความเอียงด้านล่างของลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

วางขาของคุณให้กว้างกว่าในท่าไม้ตายแบบคลาสสิก - เพื่อให้จุดต่ำสุดของหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น แยกถุงเท้าออกจากกัน45-60º นั่งบนบาร์โดยให้หลังตรงและกระดูกเชิงกรานกลับมา จับบาร์ด้วยด้ามจับขนาดกลาง

ยกบาร์ขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus เมื่อถึงจุดต่ำสุดให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของต้นขาด้านในยืดออก หากต้องการมีส่วนร่วมทั้ง adductors และบั้นท้ายอย่างแข็งขันมากขึ้นให้ดึงจาก "หลุม" - ดึงยืนบนแท่นหรือแผงรอบพิเศษ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

Deadlift โรมาเนียสำหรับเด็กผู้หญิง

Deadlift บนขาตรงหรือที่เรียกว่าโรมาเนียเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาเอ็นร้อยหวายสร้างรูปร่างที่เย้ายวนของขา การออกกำลังกายยังช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteal และส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

คุณสามารถแสดงท่าไม้ตายของโรมาเนียได้ด้วยทั้งบาร์เบลและดัมเบลล์ ตัวเลือกแรกช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ตัวเลือกที่สองให้วิถีการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการ

ถอดบาร์เบลล์หรือดัมเบลออกจากชั้นวาง ยืดหลังให้ตรงและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ความกว้างไหล่ห่างกันหรือแคบกว่าเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับโดยรักษาส่วนโค้งหลังส่วนล่าง ขาในการเคลื่อนไหวนี้ตรงตามอัตภาพ - อนุญาตให้งอเข่าตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเท่านั้นซึ่งจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและช่วยให้หลังตรง

เมื่อลดระดับบาร์ของบาร์ (หรือดัมเบล) จะเลื่อนไปตามขา ที่ด้านล่างให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขายืด เมื่อยกเปลือกขึ้นอย่าดึงหลัง - งอลำตัวด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้ความเครียดที่จุดบนสุดเพื่อให้รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

Deadlift ที่ขาข้างเดียว

Deadlift รุ่นนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อ gluteal และเอ็นร้อยหวายปรับปรุงการประสานงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโคลงและเอ็นข้อเท้า เนื่องจากความต้องการในการรักษาสมดุลกล้ามเนื้อ gluteus medius จึงรวมอยู่ในการทำงานซึ่งเป็นส่วนบนของก้น

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ตัวเลือกที่สองมีความเป็นธรรมชาติและปลอดภัยกว่าสำหรับหลังแม้ว่าจะง่ายกว่าในการรักษาสมดุลด้วยบาร์เบล ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือครอสโอเวอร์

เทคนิคการดำเนินการ

ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ในมือยืนตัวตรงงอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ในขณะเดียวกันขาที่ใช้งานจะงอเข่าเล็กน้อยและขาที่สองยกขึ้นจากพื้นแล้วดึงกลับเมื่อลำตัวลดลง

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการวางน้ำหนักที่ขา - นี่คือวิธีที่ทั้งขารองรับและ "พาสซีฟ" จะทำงาน การปรับสมดุลกับน้ำหนักนั้นยากกว่าและเป็นข้อดีในการทำงานประสานกัน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้ Deadlift

เลือกกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณและทำสัปดาห์ละครั้ง สุดท้ายคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้อง

ตัวเลือกที่ 1: เน้นที่สะโพกและเอ็นร้อยหวาย

• Deadlift โรมาเนีย 4x10-12
• ขดขาในเครื่องนอน 4x12-15
• Hyperextension, 4x15-20

ตัวเลือก II: เน้นที่บั้นท้ายและต้นขาด้านใน

• Deadlift สไตล์ซูโม่ 4x8-10
• กดขาด้วยท่าทางกว้าง 4x8-10
• , 4x10-12
• การลดขาในเครื่องจำลอง 4x15-20
• ยืด

ตัวเลือกที่สาม: การแก้ไขรูปร่างของบั้นท้าย

• บัลแกเรีย Barbell Split Squats, 4x8-10
• Deadlift ขาเดียวพร้อมดัมเบลล์ 4x10
• นำขากลับในครอสโอเวอร์ 4x15-20
• ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง 4x15-20
• Squats โดยไม่มีน้ำหนักพร้อมแถบยางยืดที่หัวเข่า 3x20

ข้อผิดพลาดใน Deadlift

หลังค่อม

ความผิดพลาดนี้อาจทำให้คุณเสียสุขภาพ การยกน้ำหนักจำนวนมากโดยหลังงอคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังการยืดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการเคลื่อนของกระดูกสันหลัง

เพื่อกำจัดตำหนินี้ให้เลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเร็วขึ้นหากคุณตั้งค่าบันทึกความแข็งแรงโดยเสียค่าใช้จ่ายของกระดูกสันหลังที่เสียหาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและค่อยๆทำตามน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยเทคนิคที่เหมาะ

เสริมสร้างส่วนยืดหลังของคุณด้วยการทำแบบฝึกหัดความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกายบำบัดซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์การยกของคุณและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

การเบี่ยงเบนของร่างกายกลับมาที่จุดสูงสุด

ในทำนองเดียวกันนักยกน้ำหนักในการแข่งขันแสดงให้ผู้ตัดสินเห็นว่าพวกเขายกน้ำหนักไปจนสุด - พวกเขาเติมร่างกายกลับผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า นิสัยนี้ถูกนำมาใช้โดยผู้เยี่ยมชมโรงยิมทั่วไปโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงด้วยเทคนิคนี้บั้นท้ายหดตัวมากขึ้น

แต่นอกจากบั้นท้ายแล้วกระดูกสันหลังส่วนเอวยังรับภาระมากเกินไป สิ่งนี้เต็มไปด้วยเส้นประสาทที่ถูกบีบอัดการหักของกระดูกสันหลังและความตึงของกล้ามเนื้อหลัง

ให้ความสนใจกับตำแหน่งของตัวเครื่องโดยหลีกเลี่ยงการเอนหลังมากเกินไป สำหรับการหดตัวสูงสุดในบั้นท้ายให้ใช้แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยกว่า - gluteal bridge, reverse hyperextension, leg abductions

กริ๊ป

ด้วยมือข้างหนึ่งที่จับบาร์โดยมีด้ามจับแบบตรงและอีกข้างหนึ่งถือแบบถอยหลังคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่เมื่อใช้เทคนิคนี้ตลอดเวลาคุณจะทำให้เอ็นไหล่และลูกหนูของคุณมีความเสี่ยงซึ่งจะยืดมากเกินไป

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มืออ่อนแอและฝ่ามือเล็กควรใช้สายรัดยกน้ำหนักแทนการจับแบบอื่น ซื้อจากร้านขายเครื่องกีฬาหรือทำด้วยตัวเอง

คำถามทั่วไป

Deadlift ทำให้เสียรูปผู้หญิงจริงหรือ?

เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก (2/3 ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่า) - ใช่ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงพวกเขาจะเริ่มทำงานและภาระหนักนำไปสู่การเติบโต เข็มขัดยกน้ำหนักที่แข็งแรงจะช่วยรักษาสัดส่วนและในขณะเดียวกันก็ปกป้องกระดูกสันหลังด้วย

จะทำอย่างไรถ้าในระหว่างการยกของโรมาเนียคุณไม่รู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายมี แต่บั้นท้าย?

สาเหตุอาจเป็น lordosis ที่รุนแรงที่หลังส่วนล่าง - ด้วยเหตุนี้ก้นจึงรับน้ำหนักส่วนแบ่งของสิงโต ลองยืนบนถุงเท้าที่ยกขึ้นเล็กน้อย (เช่นแพนเค้กบาร์เบล) ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเอ็นร้อยหวายจะยืดออกมากขึ้น

มันสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะทำ deadlifts ที่บ้านถ้ามีเพียงดัมเบลล์เบา ๆ ?

แม้จะมีน้ำหนักตัวน้อย แต่ก็สามารถสร้างความเครียดในการฝึกกล้ามเนื้อได้ ให้ความสำคัญกับตัวเลือกที่ยากกว่าเช่นที่ขาข้างเดียว รวม superset deadlifts กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น lunges, glute bridge, hyperextension เด็กผู้หญิงโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักที่หนักเท่าผู้ชายดังนั้นบางครั้งอุปกรณ์ในบ้านก็เพียงพอ

สรุปสไตล์

เลือก Deadlift ที่เหมาะสมตามเป้าหมายลำดับความสำคัญและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังสุขภาพและประวัติการฝึก อย่ารีบเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน - การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนบนจาน แต่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร ปรับปรุงเทคนิคและดูแลสุขภาพของคุณ

ไซต์หลักและเทรนเนอร์ฟิตเนส | เพิ่มเติม \u003e\u003e

ก้าน 2527 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี 2542 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี 2550 .. CCM ใน powerlifting. แชมป์ของรัสเซียและทางตอนใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์ของภูมิภาค Krasnodar ตาม IPF 1 ประเภทในกีฬายกน้ำหนัก ผู้ชนะการแข่งขัน Krasnodar Territory Championship 2 สมัยในรอบ m / a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกีฬาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้ร่วมเขียนหนังสือ 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 มุมมอง: 1 662 714 คะแนน: 5.0

บทความใดที่ได้รับเหรียญรางวัล:

กล้ามเนื้อสำคัญ - ,
เพิ่มเติม - ,
ความซับซ้อนของการดำเนินการ - สูง

Deadlift พร้อมดัมเบลล์ - วิดีโอ

น้ำหนักและการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 8-12 reps 10-15 กก. (ดัมเบลแต่ละอัน) 3-4 ชุด
สำหรับผู้หญิง: 8 - 12 reps 5 - 7 กก. (ดัมเบลแต่ละอัน) 3-4 ชุด

โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ

โหลดถูกระบุในมาตราส่วน 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมด)

ข้อ จำกัด สำหรับการบาดเจ็บ / เจ็บป่วย / เจ็บปวด

ระดับความเสี่ยงจะระบุไว้ในระดับ 10 จุด

คำอธิบายแบบฝึกหัด

อะนาล็อกของการดึงเดียวกัน แต่ใช้ดัมเบลล์ ข้อดีคือสามารถวางดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของขาได้ ดังนั้นการจัดตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วงและเปลือกหอยของคุณ แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น (แม้ว่าบางอย่างจะสอนไม่ง่าย) และสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณสมบัติหลัก

1. ซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลตรงที่ดัมเบลเดดลิฟท์ช่วยให้สามารถวางน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของร่างกายได้ ซึ่งสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับข้อต่อ. นอกจากนี้คุณสามารถเอนตัวให้ต่ำลง (หากมีความยืดหยุ่น) และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว 2. หลังควรโค้งที่หลังส่วนล่าง หากคุณไม่สามารถงอได้เต็มที่โดยไม่ต้องหลังค่อมให้งออย่าให้ต่ำหรืองอขาให้แรงขึ้น คุณต้องยืดให้ตรงจนสุด 3. ยิ่งคุณงอขามากเท่าไหร่ก้ามของคุณก็จะทำงานมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งน้อย - ยิ่งเปิดด้านหลังของต้นขามากขึ้น แต่จำไว้ว่าขาของคุณไม่จำเป็นต้องเหยียดตรงทั้งหมด มิฉะนั้นเอ็นร้อยหวายจะรับภาระหนักมาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องงอขามากเกินไป มิฉะนั้น Deadlift จะเปลี่ยนเป็น squats งอขาสูงสุดสะโพกนี้ขนานกับพื้น ณ จุดต่ำสุด 4. แถวดัมเบลเหมาะสำหรับมือใหม่และเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายนี้ง่ายกว่าการฝึกบาร์เบล ใช้งานได้ดีที่ด้านหลังของต้นขาและก้น 5. เพื่อให้รู้สึกถึงก้นได้ดีขึ้นฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายพื้นฐานอื่นสำหรับบั้นท้ายก่อนการเบ่งนี้ สมมติว่าปอดกับดัมเบลล์หรือสควอทลึกด้วยบาร์เบล 6. หากคุณมีอาการปวดหลังอย่าทำแบบฝึกหัดนี้เลยหรือทำ 3 ชุดก่อนหน้านั้น และ (ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ) จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเบื้องต้นและยืดข้อต่อที่ใช้งานได้ดี

ความหลงใหลในกีฬาเริ่มค่อยๆได้รับความนิยม รูปทรงที่ดูตึงเรียวบั้นท้ายที่เต่งตึงเป็นลักษณะที่ไม่เปลี่ยนแปลงของคนสมัยใหม่ที่ติดตามแฟชั่น ชายและหญิงหลายพันคนแห่กันไปที่โรงยิมเพื่อร่างในฝันของพวกเขา เว็บไซต์กีฬาจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตโพสต์บนหน้าโปรแกรมออกกำลังกายที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สำหรับชายและหญิงสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย

สำหรับเพศที่ยุติธรรมมีการฝึกอบรมพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ ปรับปรุงรูปร่างและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่เย้ายวน... ขาเรียวสะโพกและบั้นท้ายเต่งตึง - อะไรที่ผู้หญิงไม่ฝันถึง!

รายการแบบฝึกหัดที่มุ่งปรับปรุงรูปร่างของสะโพกและก้นรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: squats, hyperextension, lunges และ deadlifts การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเหมาะสำหรับเพศหญิงไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อสำคัญเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

Deadlift: ประสิทธิภาพและความคล่องตัว

Deadlift คือการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ จะช่วยให้ มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักรวมทั้งเอ็นร้อยหวาย, ก้าม, ควอดริซ, บั้นเอว, หลัง, ไหล่และหน้าท้อง

การใช้งานของ stanova คืออะไร

การใช้พลังงานในช่วงมฤตยูนั้นมหาศาล ตามที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์กล่าวว่าด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าปกติในอีกวันหรือสองวันหลังเลิกเรียน และส่งเสริมการเผาผลาญอย่างที่คุณทราบช่วยลดน้ำหนักและรูปร่างที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายถือเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณค่อยๆเพิ่มภาระ ไม่เหมือนกับคาร์ดิโอ (จ็อกกิ้งฟิตเนส) Deadlift สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เมื่อทำการ deadlift ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกผลิตขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักของ anabolism ที่มีผลต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ บริเวณเอวแคบลงท่าทางที่ถูกต้องเกิดขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างเยื่อหุ้มสมองการปรากฏตัวของเซลลูไลท์จะลดลง

ดังนั้นเด็กผู้หญิงที่ใช้ท่าไม้ตายในการฝึกส่วนบุคคลจะต้องปั๊มหลังและต้นขาด้านในกล้ามเนื้อน่องเสริมหลังและหน้าท้องและกระชับบริเวณตะโพก

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ปรับปรุงการยืด... ตัวอย่างเช่นท่าไม้ตายแบบขาตรงนั้นดีกว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่องบล็อก

ในช่วง Deadlift กล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่างมีส่วนเกี่ยวข้อง วิธีนี้ช่วยเสริมสร้างหลังให้กระดูกสันหลังตรงและขจัดรอยพับไขมันใต้สะบัก

ประเภทและเทคนิคการประหารชีวิตผู้หญิง

การออกกำลังกายมีสองประเภท: บนขาตรงและขางอเข่า แต่มีหลายตัวเลือก:

เพื่อให้บรรลุผลของ "นักบวชชาวบราซิล" Deadlift จะดำเนินการกับขาที่งอ (นี่คือวิธีการกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างของก้น) หากคุณต้องการปั๊มส่วนหลังของต้นขาขึ้นควรทำท่าไม้ตายบนขาตรง คุณสามารถรวมทั้งสองประเภทนี้ได้

มือใหม่ควรเริ่มทำ Deadlift มีน้ำหนักน้อย... ในขณะที่หลังไม่แข็งแรงเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องรับน้ำหนักมากเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บและหลังส่วนล่างฉีกขาดได้ หลังจากไม่กี่เซสชันโดยมีแถบว่างคุณสามารถค่อยๆโหลดได้ สิ่งนี้ขาดไม่ได้เนื่องจากการมีน้ำหนักมากเท่านั้นที่จะส่งผลในเชิงบวก

คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง: นักกีฬาไม่ได้ยกบาร์เบล แต่ร่างกายของเขาบาร์และแพนเค้กเพียงแค่เพิ่มภาระเพิ่มเติม

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับทักษะของนักกีฬา สำหรับผู้เริ่มต้นสามวิธีก็เพียงพอแล้ว 10 reps (พร้อมบาร์เบล) หรือ 5 เซ็ต 25 ครั้ง (พร้อมดัมเบลล์) 2 วันต่อสัปดาห์สลับกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับขาและก้น

มีวิดีโอการออกกำลังกายมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายทีละขั้นตอน ผู้หญิงควรศึกษาเทคนิค Deadlift อย่างรอบคอบเพื่อให้มีประโยชน์สูงสุดสำหรับหุ่นและเป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยที่สุด

ข้อผิดพลาดรันไทม์

Deadlift - ยกน้ำหนักด้วยการกระตุกสะโพกอย่างแรง หากคุณยกน้ำหนักด้วยหลังของคุณคุณสามารถฉีกมันออกได้ ในระยะเริ่มต้นคุณต้องออกแรงดันโดยให้เท้าของคุณลงบนพื้นอย่างแรงโดยใช้หลังให้น้อยที่สุด

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการจากพื้นขึ้นไปไม่มีอะไรอื่น นั่นคือระยะเริ่มต้นคือการยกบาร์เบล บางคนเริ่มจากการดึงบาร์ลง มันไม่ถูกต้อง

กางขากว้างโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งมักจะขัดขวางการยกบาร์เบลเท่านั้น

อย่างอเข่าเร็วเกินไปเมื่อลดบาร์ โค้งงอเมื่อบาร์ถึงพวกเขา

อย่าเบี่ยงตัวอย่างแรงเมื่อยกบาร์เบล ... อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ.

ไหล่แทบไม่เคลื่อนไหวอย่าหมุน

Deadlift โรมาเนียสำหรับเด็กผู้หญิง

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่สับสนระหว่างความอยากคลาสสิกกับคนโรมาเนีย แต่ทั้งสองประเภทนี้มีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน

ในความอยากของชาวโรมาเนีย การเคลื่อนไหวเริ่มจากบนลงล่าง ใช้น้ำหนักที่เบากว่า ความเอียงของลำตัวบนขาที่งอถึงระดับหัวเข่าเท่านั้น

• เข้าใกล้บาร์เท้ากว้างไหล่ขนานกัน
• จับบาร์ด้วยด้ามจับปกติ (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย)
• งอข้อศอกเหยียดหลังให้ตรงนำสะบักไหล่เข้าหากัน (ร่างกายคงที่และไม่เคลื่อนไหวตลอดเวลา) งอเข่าเล็กน้อย
• โดยไม่ต้องกางสะบักให้ดันก้นไปข้างหลังงอหลังและเมื่อเอียงให้เอาก้นไปข้างหลังอีกเล็กน้อย ระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดหลังโค้ง เมื่อเอียงให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขายืดอย่างไร อย่าอ้อมหลัง ยกน้ำหนักด้วยสะโพกและก้นไม่ใช่หลังส่วนล่าง ยกบาร์ขึ้นเหนือต้นขากลางเล็กน้อย ศีรษะถูกยกขึ้นจ้องมองไปข้างหน้า
• ยกบาร์ขึ้นตรงๆ (ให้บาร์ชิดขาเอียงลำตัวเล็กน้อย) เมื่อดันพื้นด้วยขา (รองรับส้นเท้า) หากกล้ามเนื้อต้นขาลุกเป็นไฟไม่ใช่หลังส่วนล่างแสดงว่าการดึงทำได้ถูกต้อง

แทนที่จะเป็นบาร์เบลดัมเบลล์

ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้แตกต่างจากแถวบาร์เบลเท่านั้น ประเภทของภาระ.

ใช้ดัมเบลล์ (เลือกน้ำหนักทีละตัว) ยืนตรงแยกเท้ากว้างไหล่เข่างอดัมเบลล์ที่ด้านข้าง

งอหลังเล็กน้อยย่อตัวไปข้างหน้างอเข่าอีกเล็กน้อย นำมือของคุณด้วยดัมเบลล์ลงไปที่เท้าของคุณ (เลื่อนไปที่สะโพกของคุณ) หายใจออกด้วยความพยายาม

"ซูโม่"

stanovaya ค่อนข้างหายาก แตกต่างจากท่าทางที่กว้างขึ้นแบบคลาสสิก ต้นขาด้านในทำงานหนักขึ้น.

ข้อห้าม

• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ความโค้งของกระดูกสันหลังไส้เลื่อน intervertebral
• โรคข้อต่อแขนและไหล่
• ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

อยากมีร่างกายที่แข็งแรง? จากนั้นชั้นเรียนในโรงยิมจะช่วยคุณได้ซึ่งด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองและอุปกรณ์กีฬาคุณไม่เพียง แต่ปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับนักกีฬาหลายคนคือ Deadlift ในเวลาเดียวกันและ "ไม่มีใครรัก" มากที่สุด คุณถามว่า: "ทำไม" เพราะมันยากมากที่จะปฏิบัติและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก อย่างไรก็ตามมันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและต้นขาหลังส่วนล่างแขนและไหล่ หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีผลตามที่ต้องการเทคนิค Deadlift ที่ถูกต้องจะช่วยคุณได้

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้สมาธิและความตึงเครียดอย่างมากจากนักกีฬา ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำทันทีโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง เพื่อให้ทุกอย่างทำงานได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บในเบื้องต้นคุณควรเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะรับภาระ

ความสำคัญของ Deadlift คือการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดส่งผลให้มีการใช้พลังงานสูง และเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกายอย่างแท้จริงคุณควรใช้น้ำหนักที่น่าประทับใจซึ่งจะเป็นการกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงไม่แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เนื่องจากไม่ได้ให้น้ำหนักที่จำเป็น บาร์เบลที่มีแพนเค้กตั้งแต่ 20 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เป็นน้ำหนักและเส้นผ่านศูนย์กลางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเดดลิฟท์ อันที่จริงในตำแหน่งนี้บาร์อยู่ในระดับความสูงที่ต้องการ หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับน้ำหนักนี้คุณสามารถใช้แพนเค้กที่มีน้ำหนักเบาได้ แต่ใช้ขาตั้งพิเศษ ความสูงของบาร์มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกาย และหากปฏิบัติตามกฎทั้งหมดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยที่สุด

เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก

มีหลายตัวเลือกสำหรับ Deadlifts บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่เข้าใจคุณสมบัติทำให้สับสนซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ แต่ละประเภทกระจายโหลดในแบบของตัวเอง ดังนั้น deadlift พร้อมดัมเบลล์ซึ่งเนื่องจากความเบาดึงดูดสาว ๆ ช่วยให้คุณวางน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของข้อต่อ ยิ่งไปกว่านั้นแรงฉุดประเภทนี้นำไปสู่ส่วนโค้งหลังที่แข็งแกร่งซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงควรใช้ท่าไม้ตายด้วยดัมเบลล์ (อย่างน้อยในระยะแรก) ร่วมกับเทรนเนอร์ แต่เมื่อแสดงซูโม่ deadlift หลังและขาจะได้รับภาระพิเศษ

แต่กลับไปที่การออกกำลังกายเวอร์ชันคลาสสิก มันเกี่ยวข้องกับการทำงานกับบาร์เบลที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักได้อย่างสบาย การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้องสะโพกและก้น

ต้องดำเนินการ Deadlift แบบคลาสสิกเป็นห้าขั้นตอน

การฝึกอบรม. ในขั้นตอนนี้คุณต้องเข้าใกล้อุปกรณ์วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างถูกต้องจับบาร์เบลและปรับตามหลักจิตวิทยาให้เข้ากับการออกกำลังกาย จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกเท้าออกจากความกว้างของสะโพกแม้ว่าจะมีตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยจัดวางไว้ที่ความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่านั้น ในกรณีนี้เท้าควรมองไปทางด้านข้างเล็กน้อย แถบของกระสุนปืนอยู่ที่กึ่งกลางของเท้าและแถบนั้นควรอยู่ใกล้กับขามากที่สุด การจับอาจเป็นแบบคลาสสิก (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) หรือใช้กริป (หากคุณพบว่ายากที่จะรับน้ำหนักมาก ๆ )

เริ่มต้นแบบไดนามิก... การเริ่มต้นที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในแบบฝึกหัดนี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องจัดตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้องเพื่อที่จะหาจุดที่เหมาะสมที่สุดของการบังคับใช้ สิ่งนี้สามารถทำได้หากคุณยืนอย่างถูกต้องโดยสัมพันธ์กับบาร์ (การฉายภาพของจุดศูนย์กลางมวลผ่านกลางเท้า) ค้นหาจุดศูนย์กลางของความบังเอิญของน้ำหนักตัวและน้ำหนักของแท่งความใกล้ชิดกับบาร์จะน้อยที่สุด

ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือ:

• ใช้บาร์เบลด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน
• นำไหล่ของคุณออกจากเส้นบาร์ในทิศทางไปข้างหน้า
• งอแขนของคุณที่ข้อศอกเหนือบาร์
• จัดตำแหน่งส่วนล่างของร่างกายให้ใกล้กับเพลามากที่สุด

การแยกแถบ อย่าลืมยกบาร์ออกจากแพลตฟอร์มด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ คุณต้องใช้ความพยายามอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เสียสมดุล

การยกบาร์เบล ("การยก") ณ จุดนี้สิ่งสำคัญคือต้องยกบาร์เบลตรงช้าๆ หากยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการยกน้ำหนักดังกล่าว (และไม่ได้ใช้เฉพาะกับเด็กผู้หญิงเท่านั้น) คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษที่ยึดแถบไว้ในชั้นวาง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎ "แนวตั้ง" เมื่อน้ำหนักเกินน้ำหนักของนักกีฬาถึง 2 เท่า หากน้ำหนักของโพรเจกไทล์น้อยกว่าคุณสามารถยกได้ตามวิถีรูปตัว S ส่วนที่ยากที่สุดคือการผ่านจุดหัวเข่าดังนั้นให้เลื่อนบาร์อย่างช้าๆเพื่อไปให้ถึง

การตรึง จุดสุดยอดของการออกกำลังกายคือการยืดร่างกายและแขนให้เต็มที่โดยมีน้ำหนักอยู่ในตัว

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและไม่ได้รับบาดเจ็บสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงโดยไม่ต้องงอ ข้อบกพร่องนี้เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มักทำผิดพลาดนี้

เพื่อไม่ให้หลังของคุณฉีกให้เริ่มยกน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหว "เท้าถึงพื้น" จากนั้นเชื่อมหลังของคุณเท่านั้น เมื่อลดบาร์เบลให้งอเข่าหลังจากที่กระสุนถึงพวกเขาแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้มาก่อน

ท่าทางที่กว้างเกินไป (เพื่อไม่ให้สับสนกับซูโม่ท่าไม้ตาย) จะรบกวนการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก คุณไม่ควรเอนร่างกายไปข้างหลังมากเกินไปเมื่อคุณมาถึงจุดสูงสุดแล้ว ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรง

บางครั้งนักกีฬามือใหม่ (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง) ชอบสังเกตตัวเองจากด้านข้างโดยใช้กระจกเงา ไม่ควรทำเช่นนี้เมื่อทำ Deadlifts คุณจะเสียสมาธิและอาจทำร้ายตัวเอง

ในการอุ่นกล้ามเนื้อคุณสามารถอุ่นเครื่องได้ 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย แบบฝึกหัดง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณก็พร้อมสำหรับความท้าทายแล้ว!

รองเท้าควรอยู่บนพื้นรองเท้าต่ำโดยไม่มีโฟม วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืนบนเท้าได้อย่างมั่นคงมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อนคุณสามารถใช้เข็มขัดกีฬาพิเศษที่พอดีกับหลังส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตามอย่าคาดหวังว่ามันจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บมากมาย หน้าที่ของมันคืออำนวยความสะดวกในกระบวนการและคลายกล้ามเนื้อเอวเล็กน้อย

เพื่อให้จับได้ง่ายขึ้นให้แน่ใจว่าได้ใช้ชอล์คที่แปรงแล้ว ในบางกรณีคุณสามารถใช้สายรัดได้ แต่จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ล็อคอยู่บนบาร์เสมอ ท้ายที่สุดการรักษาน้ำหนักให้มากในแนวนอนที่เข้มงวดอาจเป็นเรื่องยาก และเพื่อให้แพนเค้กไม่กระโดดออกจากคอพวกเขาจะถูกยึดด้วยล็อคพิเศษ

ถ้าเป็นไปได้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน และอย่าลืมทำตามคำแนะนำและคำแนะนำของเขา อันที่จริงแม้แต่ทฤษฎีที่เรียนรู้ด้วยใจจากอินเทอร์เน็ตหรือจากหนังสือเกี่ยวกับกรีฑาก็ไม่สามารถแทนที่มุมมองจากภายนอกและประสบการณ์ในทางปฏิบัติของผู้เชี่ยวชาญได้

แรงฉุดนี้มีชื่อ "โรมาเนีย" เนื่องจากนักกีฬาจากโรมาเนียซึ่งเป็นคนแรกที่สังเกตเห็นโดยใช้เทคนิคนี้ เมื่อเวลาผ่านไปมันเป็นที่ต้องการของผู้ชายและโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงเนื่องจากมันช่วยให้คุณออกกำลังกายลูกหนู (หลังต้นขา)

เป็นผลให้เราได้ "จุดที่ห้า" ที่ยืดหยุ่นและสูงเกินจริง การออกกำลังกายแบบ Deadlift และดัมเบลแบบคลาสสิกจะไม่ให้เอฟเฟกต์นี้กับคุณ นอกจาก "ตูด" แล้วแรงฉุดของโรมาเนียยังช่วยให้กล้ามเนื้อน่องเอวตะโพกและคางหมู

เช่นเดียวกับ deadlift แบบคลาสสิกการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้นแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงามและพองโตคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ระวังหลังของคุณก่อน เธอมักจะตรงอย่างสมบูรณ์แบบในระหว่างขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมด การปัดเศษอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

Deadlift ของโรมาเนียจะมีผลเมื่อบาร์อยู่ใกล้เท้าของคุณ ระยะห่างที่มากเกินไปจะสร้างความยุ่งยากเพิ่มเติมในการดำเนินการ

อย่างอข้อศอกเมื่อคุณต้องการแก้ไขตำแหน่งบาร์เบล หากคุณมีน้ำหนักมากควรใช้บาร์เบลที่เบากว่าหรือใช้สายรัด

เทคนิคการดำเนินการ:

1. เตรียมบาร์เบลโดยกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ เข้าใกล้กระสุนปืน. แยกเท้าออกจากกันและวางเท้าขนานกัน
2. ตอนนี้ใช้กริปปกติของคุณเพื่อจับบาร์ กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอกยืดหลังให้ตรงนำหัวไหล่เข้าหากัน งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าเช่นกัน ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
4. ตอนนี้เมื่อนำหัวไหล่มารวมกันแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังโค้งหลังของคุณ ตามด้วยการเอียงและการหดของก้น คุณยกน้ำหนักด้วยสะโพก (ลูกหนู) ไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของหลัง ยกเปลือกถึงกลางต้นขา
5. แถบเคลื่อนที่ในแนวตั้ง แต่ควรย้ายร่างกายกลับ โพรเจกไทล์เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกดด้วยเท้าของพื้น คุณควรรู้สึกว่าเท้าของคุณคล้ายกับพื้นอย่างไร ความเหนื่อยล้าในลูกหนูจะบ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
6. จากนั้นลดบาร์เบลลงกับพื้นงอแขนเล็กน้อย

สวัสดีคุณผู้อ่านที่รักและโดยเฉพาะผู้อ่าน! สำหรับสาว ๆ บทความของวันนี้จะมีประโยชน์เป็นทวีคูณ!

มันเกิดขึ้นที่ผู้เยี่ยมชมยิมส่วนใหญ่เชื่อมโยงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกีฬาที่มีความแข็งแรง แล้วถ้าฉันบอกว่ามันมีประโยชน์สำหรับเพศที่อ่อนแอกว่าล่ะ!

แม้แต่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ยากที่สุด (deadlift) ก็สามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการสร้างหุ่นลีน มาดูกันว่าทำไมลิฟท์ถึงมีประโยชน์สำหรับสาว ๆ

ในวิธีดั้งเดิมมาก Deadlift คือการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นดิน การเคลื่อนไหวที่มักพบในชีวิตประจำวัน

หากอธิบายเพิ่มเติมในทางวิทยาศาสตร์การตายคือการรวมกันของสองการเคลื่อนไหว: การขยายในข้อเข่าและข้อต่อสะโพก และบาร์เบลอันหนักอึ้งที่คุณถืออยู่ในมือจะป้องกันไม่ให้ส่วนขยายนี้

แบบฝึกหัดนี้มีรากฐานมายาวนานในรูปแบบการฝึกของนักกีฬาในกีฬาหลายประเภท ใช่แอปพลิเคชันของมันไปไกลกว่าฟิตเนสและการเพาะกาย

Stanovaya ในกีฬาประเภทต่างๆ

แม้แต่ในโปรแกรมของนักเพาะกายและนักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่ Yevgeny Sandov ก็มีการออกกำลังกายที่ชวนให้นึกถึงความอยากในปัจจุบัน และนั่นคือเมื่อ 100 กว่าปีที่แล้ว!

และต่อมานักแสดงละครสัตว์หลายคนรวมถึงการยกบาร์ขึ้นจากพื้นทั้งในการฝึกและโปรแกรมการแสดง

Deadlift ได้รับความนิยมไปทั่วโลกหลังจากการถือกำเนิดของกีฬายกน้ำหนัก ตั้งแต่นั้นมาก็ถูกใช้อย่างแข็งขันในการฝึกซ้อมของนักกีฬาในกีฬาประเภทพละกำลังเกือบทั้งหมด (ยกกำลัง, ยกน้ำหนักและแม้แต่กีฬาลูจ) แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มีใครสังเกตเห็นในครอสฟิต

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

เนื่องจากการเคลื่อนไหวหลักเกิดขึ้นในข้อต่อสะโพกกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาจะได้รับภาระหลัก

ในรุ่นคลาสสิกของแรงฉุดนอกจากข้อต่อสะโพกแล้วเข่ายังงออีกด้วย การเคลื่อนไหวคล้ายกับครึ่งหมอบ ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการทำงานของ quadriceps

กล้ามเนื้อยืดหลังทำงานในโหมดคงที่นั่นคือจะไม่เปลี่ยนความยาวตลอดการออกกำลังกาย

แต่ฉันจำได้ฉันบอกว่าศพมีผลต่อร่างกายเกือบทั้งหมด และแน่นอน! ในการถือบาร์ไว้ในมือคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อของปลายแขน และเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับบ่าไหล่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูจะรวมอยู่ในการทำงาน เห็นมั้ยเจ้าหน้าที่ไม่ปล่อยให้คุณผ่อนคลาย!

ข้อดีและข้อเสีย

แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะและมีข้อเสีย แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้องหรือความต้องการที่จะยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมาก

เริ่มต้นด้วยข้อเสีย ดังนั้น:

1. ทำให้มีความต้องการสูงในเทคนิคการประหารชีวิตและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นฉันไม่แนะนำให้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์และเด็กผู้หญิงที่บอบบางอย่างสมบูรณ์ด้วยแบบฝึกหัดนี้ ขั้นแรกคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ
2. มันยากที่จะทำท่าไม้ตายที่บ้านเพราะบาร์เบลเป็นภาระที่ดีที่สุดสำหรับมัน

นั่นอาจเป็นทั้งหมด และตอนนี้เกี่ยวกับผลประโยชน์

ทำไม deadlifts

1. รับน้ำหนักเกือบทั้งตัว ลองนึกภาพว่าคุณใช้กล้ามเนื้อ 75% ในร่างกาย ในช่วงของการสร้างมวลผลกระทบ "ทั่วโลก" ดังกล่าวจะนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต สาว ๆ ไม่ควรกลัวเรื่องนี้! ท้ายที่สุดคุณจะไม่ได้รับร่างกายที่สูบฉีด แต่มีรูปร่างที่ดี (โดยเฉพาะขาและก้น) และในช่วงของการลดน้ำหนักการออกกำลังกายจะทำให้คุณใช้จ่ายแคลอรี่ได้มากขึ้น
2. การยืนด้วยน้ำหนักตัวน้อยจะทำให้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อรัดตัวกระดูกสันหลังทั้งหมดแข็งแรงขึ้น (ถ้าทำถูกต้อง!) และสิ่งนี้จะส่งผลดีต่อชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่นเมื่อยกน้ำหนักในชีวิตประจำวัน
3. การออกกำลังกายจะสอนให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังและให้หลังส่วนล่างตรง
4. แรงดึงประเภทต่างๆเช่นโรมาเนียทำให้สามารถเน้นด้านหลังของต้นขาและก้นได้ การดึงขาข้างหนึ่งจะทำให้ก้ามปูตรงกลางและเล็ก

อย่างที่คุณเห็นมีเหตุผลมากเกินพอที่จะรวม deadlifts ไว้ในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง

ข้อห้าม

ทุกคนไม่สามารถทำตามกำหนดเวลาได้ ในบางกรณีแม้จะใช้เทคนิคที่เหมาะสมการออกกำลังกายก็อาจเป็นอันตรายได้!

ใครมีความเสี่ยง?

1. ผู้ที่มีอาการปวดหลัง ในการเล่นกีฬาเป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาจะต้องฝึกฝนแม้จะมีอาการเจ็บป่วยนี้ก็ตาม แต่เราเพื่อสุขภาพ!
2. นอกจากไส้เลื่อนที่มีกระดูกสันหลังแล้วยังมีไส้เลื่อนในช่องท้อง - อวัยวะต่างๆจะถูกผลักผ่านชั้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ผู้ที่มี diastasis - ยืดเส้นใยของเส้นสีขาวของช่องท้อง อันที่เชื่อมต่อสองแถวแนวตั้งของคิวบ์กด พบบ่อยในสตรีหลังตั้งครรภ์
4. ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. คนที่มีท่าทางไม่ดี

สาเหตุหลักของข้อห้ามคือ:

1. กล้ามเนื้อหลังทำงานในโหมดหยุดนิ่ง โหลดจากพวกมันจะถูกถ่ายโอนไปยังแผ่นดิสก์ intervertebral บีบพวกมัน กระดูกสันหลังของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงทนทานต่อภาระดังกล่าวได้ดี สิ่งที่ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับหลังที่ไม่แข็งแรง
2. เมื่อยกบาร์เบลให้ดึงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันในช่องท้องซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่เป็นเรื่องที่อันตรายสำหรับคนประเภทข้างต้น

กฎระเบียบด้านความปลอดภัย

เพื่อป้องกันตัวเองจากผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นคุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด!

อันตรายคืออะไร

น้ำหนักของอุปกรณ์จัดกระดูกจะกระจายเท่า ๆ กันเมื่อหลังคงความโก่งตามธรรมชาติไหล่จะยืดตรงหน้าท้องจะดึงเข้าเล็กน้อยและตึง หากไม่ตรงตามเกณฑ์ข้อใดข้อหนึ่งเทคนิคนั้นก็จะพังทลายลงและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณจากการทำซ้ำไปจนถึงการทำซ้ำ!

การละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

คุณจะติดตามการละเมิดเทคโนโลยีได้อย่างไร? สังเกตุง่ายๆเลย "ข้อต่อ" หลักคือหลังค่อม บางครั้งคนเราก็งอเกือบเป็นส่วนโค้ง สาเหตุของการละเมิดนี้คือน้ำหนักที่มากเกินไปหรือความอ่อนแอของรัดตัวของกล้ามเนื้อ

หากต้องการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องให้ถ่ายภาพตัวเองจากด้านข้าง หรือขอให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ดูเทคนิคของคุณ

จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง

อย่าลืมอุ่นเครื่อง! ถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณมีอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังใช้เวลาไม่มาก โดยปกติ 5-10 นาทีก็เพียงพอที่จะ "อุ่นเครื่อง" เอ็นและข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึก ส่วนนี้ของการอุ่นเครื่องเรียกว่าทั่วไป ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำคาร์ดิโอสั้น ๆ และแกว่งแขนและขา

ตามด้วยการอุ่นเครื่องพิเศษ ฉันคิดว่าคุณก็รู้จักเธอเหมือนกัน แสดงถึงการดำเนินการของชุดวอร์มอัพหลายชุดในแบบฝึกหัดที่คุณกำลังจะทำ

อุปกรณ์

รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าแข็งจะดีที่สุดสำหรับรองเท้า

ข้อกำหนดสำหรับเสื้อผ้าส่วนที่เหลือนั้นเรียบง่าย - ไม่ควร จำกัด การเคลื่อนไหวและให้ผิวหนังหายใจได้

นักกีฬาหลายคนใช้เข็มขัดยกน้ำหนักที่สวมรอบเอว มีหน้าที่หลักในการรักษาความดันภายในช่องท้อง และอย่างที่คุณจำไว้ว่ามันช่วยให้หลังส่วนล่างตรง

ฉันแนะนำให้คุณใช้เข็มขัดในแนวทางการทำงานเท่านั้น มิฉะนั้นให้พยายามให้หลังส่วนล่างตรงด้วยตัวเอง

อุปกรณ์อีกชิ้นที่สำคัญคือสายรัดข้อมือ ใช้เมื่อความแข็งแรงในการจับไม่เพียงพอที่จะรับน้ำหนักในมือ อีกสาเหตุหนึ่งสำหรับการใช้งานอาจเป็นความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแขนเนื่องจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

บางครั้งทั้งโค้ชและนักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้ด้ามมีดโกนแทนเข็มขัด นั่นคือจับบาร์โดยห่างจากคุณหนึ่งฝ่ามืออีกข้างเข้าหาคุณ แต่ตัวเลือกนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไหล่และความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและแขน!

เทคนิคและประเภท

การออกกำลังกายในรูปแบบคลาสสิกไม่น่าจะถูกใจสาว ๆ ท้ายที่สุดคุณก็ต้องมีเอวที่บาง

Deadlift ตัวไหนดีที่สุดสำหรับสาว ๆ

เนื่องจากคุณต้องการก้นที่ยืดหยุ่นและสะโพกที่กระชับจึงควรเน้นที่การฝึก การลากขาตรงจะช่วยเราในเรื่องนี้มันคือการแทงตายหรือเรียกอีกอย่างว่าโรมาเนีย สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวหลักเกิดขึ้นในข้อต่อสะโพกซึ่งขยายออกไปเพียงแค่กล้ามเนื้อตะโพก

• โรมาเนีย:

งอเข่าเล็กน้อยและหลังตรงตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งควรคงอยู่อย่างนั้นตลอดการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นคุณไม่ควรพยายามที่จะไม่โน้มตัวไปข้างหน้า แต่ต้องเอาจุดที่ห้ากลับมา ราวกับว่าคุณต้องการพักบั้นท้ายกับกำแพงจินตนาการที่อยู่ข้างหลังคุณ แขนที่มีน้ำหนักควรชี้ลงในแนวตั้ง คุณควรลดตัวลงจนรู้สึกตึงที่หลังต้นขาเล็กน้อย

• ที่ขาข้างเดียว:

เป็นการออกกำลังกาย "ผู้หญิง" ที่ได้ผลอีกแบบ ซึ่งด้วยเหตุผลบางประการไม่เป็นที่นิยม. แต่เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดมันไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพื่อนบ้านที่เล็กกว่าด้วยเช่น gluteus medius และ minimus

ในตำแหน่งเริ่มต้นให้วางขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง และปล่อยให้เธออยู่ในท่านี้ตลอดการออกกำลังกาย เทคนิคที่เหลือมีลักษณะคล้ายกับท่าไม้ตายที่ขาตรง และเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการทำ Deadman แบบนี้ดูวิดีโอ (https://www.youtube.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvTL6fT93RMQ)!

• ซูโม่:

อีกอัน. ผู้ชายมักจะใช้ Deadlift ประเภทนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และเธอจะช่วยสาว ๆ ในการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา

ในท่าเริ่มต้นคุณต้องยืนแยกขาให้กว้างกว่าไหล่และกางถุงเท้าออก คุณสามารถใช้บาร์เบลดัมเบลหรือเครื่องสมิ ธ เป็นน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังส่งผลต่อการออกกำลังกายที่เหลือด้วย! จับบาร์ด้วยการจับแบบตรง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แยกความกว้างไหล่ออกหรือแคบลงเล็กน้อย การโค้งงอไปข้างหน้าของลำต้นควรมีขนาดเล็กเนื่องจากส่วนแบ่งของการเคลื่อนไหวของสิงโตคือส่วนขยายของขา

ยืนจากพื้นถึงเข่าบนขาตั้ง:

ดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อขาเท่านั้น ขาตั้งใช้เพื่อเพิ่มความลึกของหมอบ นั่งลงเท่าที่ยืดหยุ่นได้ จากนั้นยืนขึ้นโดยยืดขาเท่านั้นและนำบาร์ไปที่ระดับหัวเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

กำหนดเวลาสามารถรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายในวันนั้นหรือขา ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือใส่แบบฝึกหัดก่อนหรือสองในโปรแกรมของคุณ

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ขาอาจมีลักษณะดังนี้:

1. Incline Leg Press - 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 15-12 ครั้ง
2. แถวบนขาตรงหรือซูโม่แถว 3-4 เซ็ตละ 15-12 ครั้ง
3. ปอด - 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 15-12 ครั้ง

หากคุณรวม deadlift ในวันกลับ:

1. แถวบล็อกแนวตั้ง - 3-4 ชุด 15-12 ครั้ง
2. คลาสสิก deadlift - 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 15-12 ครั้ง
3. แถวของบล็อกแนวนอนไปที่กระเพาะอาหาร - 3-4 ชุด 15-12 ครั้ง

และหลังจากทำคอมเพล็กซ์เสร็จแล้วอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ!

จะเป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะแสดงท่าไม้ตายคลาสสิกจากการปัดเศษนั่นคือไม่ใช่จากระดับพื้น แต่จากระดับหัวเข่า ในการทำเช่นนี้คุณต้องตั้งวงรอบเพื่อให้แถบของบาร์ผ่านใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ได้แก่ :

1. หลังค่อม การละเมิดเทคโนโลยีที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุด
2. การขยายข้อต่อสะโพกและเข่าแบบไม่ซิงโครนัส
3. นำไหล่ไปข้างหน้า บ่งบอกถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อ่อนแอ
4. การยืดตัวมากเกินไปของร่างกายหลังจากยกน้ำหนัก

ข้อสรุป

วันนี้เราได้เรียนรู้ว่า Deadlift ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย หรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมเรื่องอาหารที่เหมาะสม!

เกี่ยวกับเรื่องนี้ฉันบอกลาคุณ สมัครรับข้อมูลอัปเดตบทความแบ่งปันข้อมูลกับเพื่อนของคุณในเครือข่ายสังคม และหากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดติดต่อฉันผ่านแบบฟอร์มข้อเสนอแนะบนเว็บไซต์ พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ