Kako pravilno sedeti na kalorijah. Štetje kalorij: kje začeti? Vrhunski vodnik za štetje kalorij! Algoritem za štetje kalorij za hujšanje

Kalorije so običajna enota energije, ki jo dobimo s hrano in porabimo za določena dejanja. Človek zaužije hrano, telo pa jo predela v energijo, ki zagotavlja delovanje vseh telesnih sistemov.

Poleg gibanja in duševnega dela je potrebna energija za vzdrževanje tako pomembnih procesov, kot so dihanje, pulz, srčni utrip, izmenjava toplote (vzdrževanje telesne temperature).

Vsak živilski izdelek ima svojo kemično sestavo. Vsi prehrambeni izdelki pa vsebujejo enake snovi, le v različnih razmerjih.

Sestavni deli katerega koli izdelka so:

• voda;
• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščobe;
• elementi v sledovih;
• vitamini.

Voda praviloma zavzema večino sestave izdelka, razen: moke, žit in drugih izdelkov v razsutem stanju, ki so nato na tak ali drugačen način nasičeni z vodo. Preostali del izdelka so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v različnih razmerjih in prav ti oskrbujejo telo z energijo.

Makro in mikroelementi ter vitamini predstavljajo nepomemben del izdelka. Ko se razgradi 1 gram maščobe, se sprosti približno 9 kilokalorij. Pri razgradnji beljakovin in ogljikovih hidratov - po 4.

Te številke so okvirne.

V različnih živilih je sestava maščob različna, njihova energijska vrednost se lahko razlikuje za nepomembne količine, enako velja za beljakovine in ogljikove hidrate.

V mirovanju telo v povprečju dnevno porabi od 1300 do 1900 kilokalorij, tudi če samo spi ali leži na kavču.

Kalorije porabimo za hojo, govorjenje ali branje in celo med jedjo, saj da bi žvečili hrano in jo nato prebavili, potrebujete energijo.

Izračun dnevnih kalorij za osebo

Izračun dnevnice je dovolj enostaven. Če želite to narediti, morate svojo težo v kilogramih pomnožiti s 24, tako da dobite stopnjo porabe kalorij za svoje telo v mirovanju (za potrebne zgoraj omenjene postopke).

Odvisno od dnevne aktivnosti je treba to številko pomnožiti s koeficientom. Pri sedečem načinu življenja in majhnih obremenitvah je 1,2, pri srednjih obremenitvah, zadostni gibljivosti in fizičnem delu - 1,5, pri velikih obremenitvah ali treningu - 1,8 Tako lahko dobite vrednost, ki je enaka dnevnemu vnosu kalorij.

Dnevni dodatek je natančno optimalna količina, pri kateri se bo telo počutilo prijetno, hkrati pa ne bo pridobivalo ali izgubljalo kilogramov. Lahko je uganiti, da se bo več zaužitih kalorij zagotovo odložilo v telesnih zalogah za deževen dan, manj pa bo prisililo telo, da izpiše rezerve deževnega dne in del manjkajoče energije vzame iz telesne maščobe.

Če močno zmanjšate število zaužitih kalorij, bo telo začelo porabljati rezerve ne le iz maščob, temveč tudi iz mišic, saj so mišice beljakovine, beljakovine pa so tudi energija. Zato lahko za hujšanje in udobno hujšanje norme zmanjšate za največ 500 kalorij na dan.

Uživanje manj kot 1200 kilokalorij na dan ni priporočljivo, škodljivo je za zdravje in je dovoljeno le v kratkih dneh posta ali gladovnih stavk, na katere je telo pripravljeno vnaprej.

Zakaj šteti kalorije

Vsak dan v običajnem življenju lahko človek zaužije ogromno odvečnih kalorij, četudi ne poje toliko, in vse zato, ker je vsebnost kalorij v živilih drugačna. Vse vrste prigrizkov, ki na splošno ne veljajo za hrano, pogoltnemo in pozabimo.

Kalorije so lahko tudi "dobre" in "slabe". Prej ali slej se postavi vprašanje o hujšanju s prehrano. Vse diete delujejo po istem principu - zmanjšajo skupno količino zaužitih kalorij, izdelki pa so izbrani tako, da telo prejme vse koristne elemente in vitamine.

Toda vse diete imajo pomembno pomanjkljivost, saj ima praviloma vsaka od njih tak izdelek, ki ga je težko najti ali je drag ali pa preprosto ne želite nekaj pojesti. Zakaj se torej potiskate?

Navsezadnje je namen diete nadzor nad absorpcijo kalorij za hujšanje. S štetjem kalorij lahko jeste le, kar želite, le v omejenih količinah.

In tudi če je človek s pomočjo stroge diete že shujšal, ga bodo prejšnje prehranjevalne navade zelo hitro vrnile v "nekdanjo obliko", zato morate biti vitki in zdravi vedno v skladu s prehrano, pravilna prehrana v kakovosti in količini je način življenja, in začasna prehrana.

Pravilno štetje kalorij: kaj morate storiti za to

Energijska vrednost izdelka na 100 gramov je navedena na embalaži vsakega izdelka. Manj pogosto za 1 porcijo (ploščice, čips, piškoti, vsi pakirani kosi, ki tehtajo manj kot 100 gramov).

Zato se morate navaditi, da bodite pozorni na nalepko, sestavo in energijsko vrednost izdelka. Po tem preprosto pomnožite zaužito količino z energijsko vrednostjo.

Na primer, mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ima energijsko vrednost 54 kilokalorij. Popili ste kozarec 250 gramov mleka. 54 pomnožimo z 2,5 in dobimo 135 kalorij.

Izračun kalorij že pripravljenih jedi je zaradi zapletene sestave izdelkov nekoliko bolj zapleten, izračuna pa se z dodajanjem vsebnosti kalorij v vseh sestavinah ob upoštevanju količine. To je precej zamudno.

Uporabite lahko spletne kalkulatorje, posebne programe za izračun kalorij ali pa že pripravljene tabele, kjer je že narejen izračun energijske vrednosti določenih jedi.
Njihove vrednosti pa so približne, saj se natančni recepti jedi razlikujejo.
Tabela kalorij nekaterih jedi na 100 gramov za izračun kalorij:

Da bi spremljali vnos kalorij, boste potrebovali:

1. Beležnica ali zvezek - za vodenje dnevnika hrane. Tam se beležijo vsi obroki, hrana, sladkarije, pijače in voda, ki so jih čez dan pojedli.
   In tudi v dnevniku je treba zabeležiti odstopanja od splošne normalne obremenitve, na primer splošno čiščenje hiše ali prisilni pohod na razdaljo več kilometrov zaradi težav s prevozom ali, nasprotno, počitek doma zaradi slabega zdravja.
   Tako boste lahko prilagodili prehrano glede na porabo energije v telesu.
2. Elektronske kuhinjske tehtnice - takšne tehtnice imajo natančnost 1 gram, so enostavne za uporabo in stanejo zelo malo, vendar boste vedno vedeli težo posode in nadzorovali njeno vsebnost kalorij.
3. Spomin na vsebnost kalorij v živilih je prvič nujen, sčasoma bo potreba po njegovi uporabi prešla na 2. načrt, saj boste že sami vodeni. To je lahko izpis tabele kalorij ali mobilna aplikacija za štetje kalorij.
4. Kalkulator - vedno naj bo pri roki, da se ne obremenjujete z izračuni.
5. Potrpežljivost in vztrajnost - potrebna bosta, če želite premagati začetne težave in ne prenehati z začeto službo, se morate prilagoditi resnemu delu na sebi.

Poraba kalorij v vsakdanjem življenju

Vsak človek porabi določeno količino kilokalorij za najpreprostejša dejanja. Spodaj je tabela, v kateri si lahko ogledate izračun porabe kilokalorij pri izvajanju določenih dejanj.

Vrednosti so podane na 1 kg teže osebe, kot smo že omenili, ljudje s prekomerno telesno težo porabijo več energije.

Poraba energije odrasle osebe za določena dejanja v kilokalorijah na uro:

Kot se je izkazalo, štetje kalorij za hujšanje ni tako težka naloga, so pa koristi te nedvomno koristne navade ogromne - vitkost, lahkotnost, dobro zdravje in zdrava polt, odlično razpoloženje in ponos nase.

Kaj pravijo števila kalorij

Zame najboljša metoda gladkega hujšanja. V enem mesecu sem shujšala za 4 kilograme. To je enostavno opaziti, približno vsebnost kalorij v izdelkih določim na oko. Glavno je, da jem, kar hočem, nobene ajde brez soli.

-Hope, stara 48 let

Izgubila sem težo na želeno raven in v formi sem že eno leto. Kalorije še štejejo. To je najučinkovitejši način za ohranjanje kondicije. Zapomniti si morate le, da ste upoštevali vse, kar ste pojedli čez dan, da se lahko premikate, koliko več lahko.

-Valentine, 63 let

V stiku z

Pravilna prehrana in zdrav način življenja so bili vedno pomembni, v zadnjem času pa so postali zelo priljubljeni. Dobro sestavljena prehrana za vsak dan je nemogoča brez štetja kalorij.

Če morate shujšati, je štetje kalorij v povezavi z vadbo najučinkovitejši način za to.

Nobena objava ni ustrezala vašim merilom.

Zakaj šteti kalorije in kdaj vam pomaga pri hujšanju

Kalorije je treba prešteti, da razumemo, koliko hrane pojemo. Vsak človek potrebuje določeno število kalorij na dan. To število se izračuna na več načinov in se imenuje dnevni (dnevni) vnos kalorij. Ta norma upošteva tudi telesno aktivnost, ki poveča porabo kalorij na dan.

• Če opazujete dnevni vnos kalorij, bo teža stabilna.
• Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij za 20% norme bo prišlo do udobnega hujšanja.
• Če je dnevna norma presežena, se teža poveča.

Nutricionisti in trenerji pravijo, da je uspešno hujšanje 80% odvisno od pravilne prehrane - povezava do oddelka o pravilni prehrani - in samo od 20% od telesne aktivnosti.

Ne smemo pozabiti, da se bo hujšanje zgodilo le s pomanjkanjem kalorij!

Poskusite izračunati kalorije za hujšanje

V teoriji štetja kalorij je več osnovnih vprašanj: kako izračunati bazalno hitrost presnove in dnevne potrebe po kalorijah, kaj in kdaj jesti, kakšen delež v hrani upoštevati.

Najbolj natančen rezultat daje formula Muffin-Geor, ustvarjen pred skoraj 25 leti:

P \u003d 9,99 * teža(kg) + 6,25 * višina(cm) - 4,92 * starost (v letih) + konstanten (drugačno za moške in ženske)

Konstanta za ženske je -161, za moške +5.

Ta formula bo pokazala raven bazalnega metabolizma - koliko kalorij na dan telo potrebuje za normalno delovanje. Za izračun dnevne vsebnosti kalorij se dobljeni kazalnik pomnoži s koeficientom (1,2 - za najmanjšo telesno aktivnost, 1,275 - za šport 1-3 krat na teden, 1,55 - za trening 3-5 krat na teden).

Izredno škodljivo je pasti pod raven bazalne presnove - telo bo zažgalo mišice, metabolizem se bo upočasnil, maščoba bo nadomestila opečene mišice in težje bomo shujšali.

Najbolj racionalna so razmerja v hrani - 20/30/50 ,

• 20% prehrane naj bo maščoba;
• 30% - beljakovine;
• 50% je ogljikovih hidratov.

Ta delež lahko nekoliko prilagodimo glede na posamezne značilnosti. Vendar ne smemo pozabiti, da mora biti vnos beljakovin vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, maščobe - vsaj 30 gramov.

En gram beljakovin je približno 4 Kcal, enako z ogljikovimi hidrati. En gram maščobe je 9 Kcal.

Če želite pokuriti kilogram maščobe, morate ustvariti primanjkljaj kalorij leta 9000, z ustreznim hujšanjem skrb velja za normo 1-2 kilograma na teden... Če je teža majhna ali je odstotek telesne maščobe blizu normalne vrednosti, mora biti izguba teže 1-2 kilograma na mesec. Pri hitrejšem hujšanju pride do porabe mišic, kar je zelo škodljivo.

Kako izbrati prehrano

Štetje kalorij vam omogoča, da jeste skoraj vsako hrano. Glavni cilj je ohranjanje dnevnega vnosa kalorij. Priporočljivo je upoštevati zgornji delež beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov - 20/30/50 .

Najbolje je jesti zdravo hrano z minimalno obdelavo.

Viri beljakovin so: meso, zlasti piščančje, zajčje in puranje, skuta, nemasten sir, oreški, jajca, ribe in morski sadeži, soja in stročnice.

Najboljša maščoba je ribje olje, zato morate v prehrano vnesti maščobne ribe ali vzeti ribje olje, ki vsebuje Omega-3 —povezava—-.

Bolje je uporabljati kompleksne ogljikove hidrate, njihovi viri so sveža zelenjava in sadje, žita. Izogibati se je treba enostavnim ogljikovim hidratom - pekovskim izdelkom, sode in sladkorju.

Prisotne morajo biti beljakovine z vsakim obrokom beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in ohranjajo mišice. Ogljikove hidrate je najbolje uživati \u200b\u200bzjutraj, ponoči pa jih preskočiti.

Zadnji obrok naj bo nekaj ur pred spanjem. Pred spanjem lahko, če želite jesti, spijete kefir ali pojeste skuhan kos kuhanih piščančjih prsi.

Pogoste napake začetnikov

Se loči večje napake začetniki pri izračunu kalorij za hujšanje.

Najpogostejši - močno zmanjšanje vsebnosti kalorij. Na primer, jedla sem naprej 2500 klicev, in po izračunu sem ugotovil svojo stopnjo v 1500 Kcal... Strogo je prepovedano takoj zmanjšati dnevno vsebnost kalorij v prehrani na 1000 kcal - je škodljiv za telo in presnovo.

Primerneje je izračunati povprečno vsebnost kalorij v običajni prehrani med tednom in nato vsak teden odvzeti od te številke do 100-200 Kcal in s tako hitrostjo doseči izračunani dnevni vnos kalorij. Še teden ali dva jejte v skladu z dnevno normo, nato pa že lahko zmanjšate število za 20% in začnete hujšati.

Druga napaka začetnika - merjenje kalorij "Na oko"... Na samem začetku je močno priporočljivo izmeriti in stehtati vso hrano.

Za to je primerna kakovostna kuhinjska tehtnica. Zaenkrat boste morali zavrniti že pripravljeno gostinsko hrano, kalorično vsebnost take hrane je zelo težko pravilno izračunati.

Bolje je, da si dan zjutraj skuhate sami in ga vzamete s seboj na delo v škatle za kosilo. V prihodnosti se bo mogoče odmakniti od tako strogega režima - izkušnje vam bodo povedale, kaj in približno, v kakšni količini morate jesti, da shujšate ali vsaj ne pridobite kilogramov.

Tako je na primer uživanje 100 gramov mlečne čokolade približno 600 Kcal (odvisno od sorte). Povprečna vsebnost kalorij v prehrani odraslega je 1500-2000 Kcal. To pomeni, da lahko jeste čokolado in shujšate.

V enem dnevu lahko pojeste 3 ploščice čokolade in se ne zredite (če ne jeste nič drugega kot mlečno čokolado). Toda ali bo dobro za telo? Očitno ne!

Zato je treba upoštevati ne samo zaužitih kalorij, ampak tudi uporabnost zaužite hrane... Če telesu primanjkuje vitaminov in mineralov, se bo presnova upočasnila, splošno zdravje pa se bo poslabšalo.

Posledično se bo učinkovitost hujšanja zmanjšala in bo treba dodatno zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani. In to je začaran krog. Zato je bolje jesti že od samega začetka in šteti kalorije.

Vsak človek potrebuje hrano, ki telo nasiči z energijsko vrednostjo in notranjim organom omogoča polno delovanje. Vendar pa, tako kot vsako drugo podjetje, tudi tu obstajajo nekatere prehranske omejitve. Mnoga dekleta raje izračunajo pojedene kilokalorije, da bi imela predstavo o prejeti energijski vrednosti. Nutricionisti svetujejo, da se držite spodnje formule. Pogovorimo se o vsem po vrsti.

Učinkovitost štetja kalorij za hujšanje

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo lahko predela.

1. Kot rezultat izračuna energijske vrednosti se ne poškodujete z napornimi dietami. Na koncu se nam odvečni kilogrami skrijejo pred očmi, vi pa še vedno jeste svojo najljubšo hrano (zmerno).
2. Način izračuna kalorij za hujšanje ne vpliva negativno na delo prebavil, teža počasi mine, nato pa se ne vrne.
3. Štetje kalorij zagotavlja, da začnete pravilno jesti. Ker nezdrava hrana vsebuje veliko več energijske vrednosti, sitost hitreje prehaja. Vendar pa se ogljikovi hidrati v 1 uri absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar se začne lakota. Naučili se boste, kako sestaviti uravnotežen jedilnik, razen "prepovedanega sadja".

Metoda štetja kalorij

1. Za izračun energijske vrednosti morate kupiti kuhinjsko tehtnico (po možnosti elektronsko, ne mehansko). Potrebovali boste tudi kalkulator, saj je v glavi zelo težko dodati ali odšteti nastale številke.
2. Vnaprej si pripravite zvezek in pisalo, prenesite tabelo s kalorijami hrane z interneta. Če je mogoče, prosite trenerja ali poiščite na družbenih omrežjih informacije o tem, koliko kalorij določena vrsta vadbe pokuri.
3. Štetje kalorij se začne s tehtanjem zajtrka, kosila, večerje in prigrizkov. Če pojeste na primer jabolko, ga je treba stehtati kot samostojen izdelek.
4. V primerih, ko piščanca z žitaricami in zelenjavo kuhamo za kosilo, se vsaka sestavina v jedi stehta ločeno od ostalih. Seveda je poklic dolgočasen in nezanimiv, poleg tega nimajo vsa dekleta takšne priložnosti. Vendar pa drugega načina za izračun kalorij ni.
5. Po določenem časovnem obdobju se boste naučili določiti energijsko vrednost hrane, kot pravijo, "na oko". Tehtnic in kalkulatorja ne bo treba uporabljati, vendar se v začetni fazi brez njih ne morete spoprijeti.
6. Pred začetkom izračunov je pomembno razumeti, da boste za porabo pol kilograma maščobe morali porabiti približno 3450 Kcal. Da bi dosegli želeni rezultat, postopoma zmanjšujte vsebnost kalorij v hrani.
7. Glede na posamezno telesno zgradbo, hitrost presnove in prisotnost / odsotnost telesne aktivnosti. Na primer, če želite izgubiti 0,5 kg. v 7 dneh ne jejte približno 400 Kcal na dan. Če je cilj izgubiti 1 kg. v enem tednu ustvarite primanjkljaj 800 Kcal.
8. Za začetek manipulacije morate oceniti dovoljeno število kilokalorij, ki jih lahko zaužijete na dan. Po tem si vzemite zvezek in začnite dnevno beležiti hrano, ki jo jeste, in njihove vrednosti.

1. Navedimo primer: kupili ste dva zavitka skute, po 100 gramov, vsak paket vsebuje število kilokalorij, ki padejo na teh 100 gramov. Dodajte dve številki, zapišite v zvezek.
2. Recimo, da skuto jeste z breskvami ali jagodami. Ločeno stehtajte jagode ali sadje, ugotovite vsebnost kalorij na 100 gramov. Če dobite 50 gr. jagode, številko razdelite na 2, rezultat zapišite v zvezek.
3. Dodajte dve številki, zaokrožite skupno. Naredite to z vsako hrano, ki jo jeste čez dan. Skupna vrednost ne sme presegati dovoljene količine za dnevno uživanje, posebej za vaše telo.

Kako izračunati porabljene kalorije

Preden začnete računati, določite svoj bazalni metabolizem (BM). Nanaša se na količino kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. V ta namen lahko uporabite spletni kalkulator ali pa uporabite spodnjo formulo.

Formula

1. Če želite drugo možnost prevesti v resničnost, ugotovite svojo višino, težo in starost. Po tem nadaljujte z manipulacijami. Pomnožite svojo težo (v kg) z 9,6 in višino (v cm) z 1,8. Seštejte nastala števila in jim dodajte 655. Nato starost pomnožite s 4,7, od te vsote odštejte to vrednost.
2. Po tem upoštevajte obstoječo telesno aktivnost. V primeru sedečega načina življenja izračunano število pomnožite z 1,2. Če trenirate približno 1-3 krat na teden, a delate sedeči, se množenje zgodi z 1,3.
3. Če se imate za športnika, ki vodi zdrav način življenja (trening poteka 3-5 krat na teden), pomnožite kazalnik z 1,5. Ljudje, ki vadijo vsak dan, morajo število pomnožiti z 1,7. Za profesionalne športnike se vsota pomnoži z 1,9.

Primer
Ste 28-letno dekle, težko 66 kg, visoko 168 cm. Telovadnico obiskujete 5-krat na teden. Poskusite izračunati svojo bazalno hitrost presnove, kot sledi.

• Pomnožimo utež: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Pomnožimo višino: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Seštejte kazalnike: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• Kazalnikom dodamo 655: 936 + 655 \u003d 1591
• Pomnoži starost: 28 * 4,7 \u003d 131,6
• Od prve vsote odštejemo starost: 1591-131,6 \u003d 1459,4 * 1,5 \u003d 2,189Kcal

Pomembno!
Po izračunu hitrosti (bazalni metabolizem) morate sestaviti dnevni meni, ki upošteva dovoljeno količino kalorij. Ne morete iti pod navedeno številko, saj se bo začela močna upočasnitev metabolizma. Najprej boste shujšali, nato pa se boste zredili 2-krat več.

Za uspešno štetje kalorij in izgubo odvečnih kilogramov upoštevajte učinkovite nasvete. Namenjeni so olajšanju hujšanja, ohranjanju čustvenega ravnovesja in hitremu doseganju rezultatov.

1. Navadite se voditi prehrambeni dnevnik od prvega dne štetja kalorij. Vse kazalnike je treba zabeležiti, ne zanašajte se na grobo oceno. V nasprotnem primeru bo prišlo do povečanja telesne teže, vsa prizadevanja bodo zaman.
2. Tehnološki napredek pušča svoj pečat v družbi. Prenesite aplikacijo za svoj pametni telefon, imenovano štetje kalorij. Od zdaj naprej boste lahko vodili evidence v elektronski obliki, bili v službi, na obisku, doma.
3. Nakup kuhinjske tehtnice, po možnosti elektronske. Vaši izračuni naj bodo natančni do desetink. V nasprotnem primeru se lahko prenajedete ali premalo.
4. Vsi izdelki se tehtajo izključno surovo. Če ste pozabili izvesti te manipulacije, na primeren način določite vsebnost kalorij v pripravljeni hrani. Pomembno je razumeti, da se bo energijska vrednost kuhane in surove ajde razlikovala.
5. Vnaprej si sestavite dnevni obrok, če je le mogoče, določite jedilnik za teden in pojdite v trgovino. Ne računajte na poslovno menzo, s seboj vzemite hrano v posodah (z že izračunanimi kalorijami).
6. V postopku načrtovanja prehrane pustite približno 170 Kcal "v rezervi". Takšen hodnik je potreben v situacijah, če nenadoma drastično spremenite posodo ali za njegovo pripravo vzamete bolj kalorično sestavino.
7. Če se odločite za kuhanje kompleksne jedi (pice, juhe, enolončnice itd.), Ne iščite energijske vrednosti na internetu. Naštejte vse sestavine, jih stehtajte in dodajte vsebnost kalorij posamezne sestavine. Ta korak vam bo omogočil natančnejši rezultat.
8. Ne jejte v restavracijah, kavarnah in drugih restavracijah. Seveda je v sodobnem svetu precej težko upoštevati to priporočilo. Če pa se navadite nositi hrano s seboj, bo postopek potekal hitreje. Tudi če je vsebnost kalorij v hrani navedena v meniju restavracije, je le približna.
9. Če v enem izmed dni presežete število kalorij, dovoljenih za dnevno uživanje, si ne uredite dneva posta. V nasprotnem primeru bo presnova motena, kar bo privedlo do povečanja telesne teže. Če imate okvaro, si vzemite čas za vadbo.
10. Če želite uspešno shujšati, si vzemite navado, da se ukvarjate s športom. Lahko kupite članstvo v telovadnici, obiščete oddelek za jogo, pilates ali raztezanje. Posebej aktivni so plesi, brez, plezanje itd.
11. Pripravite si dnevni meni tako, da vsebuje ribe, meso, morske sadeže, sveže sadje in zelenjavo, ovseno kašo, jajca, skuto, kefir. Lahko jeste testenine iz trde pšenice, otrobe, kašo, polnozrnat kruh.

Pomembno je razumeti, da štetje kalorij zahteva samodisciplino, še posebej v prvem mesecu hujšanja. Praviloma je za popolno obvladovanje običajnih jedi dovolj 2-3 mesece. V tem času se boste naučili "na oko" določiti količino v gramih in vsebnost kalorij v hrani.

Video: kako šteti kalorije

Nobena skrivnost ni, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo težje življenje. Na socialnem področju imajo veliko težav, ne želijo jih zaposliti. Trpi tudi osebno življenje, težko si ustvarijo svoje družine.

Zdravje takih ljudi je ločena tema. Za debele ljudi je potrjeno, da imajo bolezni srca in ožilja, pogosto razvijejo sladkorno bolezen in trpi endokrini sistem. Okostje trpi zaradi prekomerne teže, kosti se pod vplivom prekomerne teže deformirajo. Zmanjšuje se tudi pričakovana življenjska doba.

Toda beseda prehrana povzroča, da se vsi počutijo strahospoštovani, saj to pomeni, da boste morali izkusiti lakoto. Tega si nihče ne želi, vsi bi radi opustili običajno prehrano in hkrati shujšali. In izkaže se, da je to mogoče, dieta s štetjem kalorij dokazuje, da lahko odvečne kilograme zlahka izgubite. Preden se naučite, kako shujšati na tej dieti, se morate seznaniti s tem, kako šteti kalorije.

Učinkovitost štetja kalorij

Preštevanje kalorij in hujšanje je torej odlična ideja, saj imate možnost jesti katero koli jed, ki jo imate radi, vendar zmerno. Posledično ne čutite lakote, odvečni kilogrami pa za vedno izginejo.

Dieta za štetje kalorij je zasnovana tako, da traja dolgo, da se trajno znebite odvečne teže iz telesa. Po takšni dieti se teža ne bo vrnila v trenutku.

Vsakodnevna prehrana bo sestavljena iz bolj zdrave hrane, saj nezdrava hrana vsebuje neverjetno veliko kalorij. Če ga zaužijete, po kratkem času spet začutite lakoto. Zato verjetno ne boste želeli trpeti takšnih nevšečnosti. Na svoj jedilnik boste podzavestno vključili manj hranljive, a bolj hranljive obroke.

Kaj potrebujete za prehrano

Hrano boste morali veliko tehtati, zato boste morali kupiti kuhinjsko tehtnico (za udobje izberite elektronsko tehtnico). Kalorije lahko štejete v glavi, vendar je bolje, da to storite s kalkulatorjem, zato morate poskrbeti za nakup tega atributa.

Preden veste, kako šteti kalorije za hujšanje, morate vedeti, koliko tehta določen izdelek. Vsaka sestavina iste posode se stehta ločeno. Z njim se bomo morali nekako sprijazniti, četudi se nam to ne zdi prav priročno. Te neprijetnosti nato nadomestimo z izgubo odvečnih kilogramov. Po nekaj vajah boste lahko intuitivno ugotovili, koliko kalorij je v določeni jedi. A najprej se je treba še potruditi.

Pred očmi bi morali imeti tabelo kalorij za nekatera živila. Prav tako bi morali najti informacije o tem, koliko kalorij določena telesna aktivnost pokuri. Vse izračune je bolje zapisati v zvezek.

Ne porabite veliko kalorij takoj, da boste pokurili maščobe. Preden začnete zmanjševati kalorije, upoštevajte svojo telesno zgradbo, starost, presnovo, življenjski slog. Da bi v enem tednu izgubili vsaj pol kilograma teže, morate na dan izgubiti vsaj 400 kalorij. Če želite, da teža hitreje izgine, zmanjšajte malo več kalorij.

Preden začnete z dieto, morate vedeti, kako šteti kalorije za hujšanje. Zaženite poseben zvezek in si zapisujte zapiske o hrani, ki ste jo pojedli čez dan.

Energijska vrednost katerega koli izdelka se izračuna s preprostimi matematičnimi izračuni. Vsebnost kalorij v katerem koli izdelku, ki je na policah naših trgovin, je navedena na embalaži. Toda tam je energijska vrednost običajno navedena na sto gramov. Na primer, kupili ste nekaj fermentiranega mlečnega izdelka in ga boste uporabili s sadjem. Zapišite vsebnost kalorij v fermentiranem mlečnem izdelku, navedeno na embalaži.

Nato na tehtnico položite sadje, ki ga želite pojesti, in ugotovite, koliko kalorij bo vsebovalo 100 gramov. Če vzamete sadje manj kot 100 gramov, na primer 50, potem morate le dobljeno vrednost razdeliti na dva. Ta vnos vnesite v svoj zvezek in nadaljujte s povzetkom. Ko seštejete vse vrednosti, bo dobljena številka pomenila število kalorij, ki jih bo imela vaša jed.

Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate

Na to vrednost vpliva bazalni metabolizem, ki ga je treba določiti vnaprej. Ko se človek ne premika, še vedno porabi določeno količino kalorij. To morate ugotoviti.

Če želite to narediti, morate natančno vedeti svojo višino v centimetrih in pomnožiti z 1,8. Nato izmerite svojo telesno težo in to vrednost pomnožite z 9,6. Številkam, ki jih uspete dodati, jim dodajte vrednost 655. Za nadaljnje izračune pomnožite svojo starostno številko s 4,7. Zdaj od te številke odštejte tisto, ki ste jo prejeli prej.

To pa še ni vse. Nato upoštevajte svojo telesno aktivnost čez dan. Če sedite cel dan na enem mestu, prej prejeto številko pomnožite z 1,2. Pri sedečem delu, vendar z nekaj fizičnega treninga (na primer 2-3 krat na teden) v telovadnici, pomnožite z 1,3.

Ko oseba veliko telovadi, vsak drugi dan, se bo množitvena številka povečala na 1,5. Za močno telesno aktivnost pomnožite z 1,7. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom, pomnožijo z 1,9.

Primer izračuna stopnje kalorij

Stari ste 32 let, vaša teža je 70 kg, fitnes izvajate 5-krat na teden. Naredite naslednje izračune:

1. teža 70 pomnožena z 9,6, dobite 672;
2. rast 168 pomnožite z 9,6, dobite 633,6;
3. če dodate 672 + 633,6, dobite 1305,6;
4. dodajte 655 na 1305,6 in dobite 1960,6;
5. starost 32 pomnožite s 4,7 \u003d 150,4;
6. odštejemo 150,4 od 1960, da dobimo 1809,6;
7. pomnožite z 1,3 in dobite 2352,48.

Posledično ste dobili vnos kalorij. To je vaša bazalna hitrost presnove, ki je ni priporočljivo znižati preveč, da bi se izognili presnovnim težavam. Če ga znižate za polovico, bo hujšanje dalo dobre rezultate, vendar se lahko teža nato vrne z drugimi odvečnimi kilogrami.

Za najučinkovitejši boj proti prekomerni teži upoštevajte nasvete strokovnjakov. Pomagajo vam lahko pri lažjem hujšanju, ohranjajo mirnost in hitro opravijo stvari.

1. Hranite dnevnik hrane takoj, ko začnete uporabljati to metodo. Napišite samo natančen pomen, ne pa svojih ugibanj. V nasprotnem primeru boste težko dosegli želeni rezultat, saj se lahko vaš približni izračun izkaže za napačen.
2. Izkoristite tehnični napredek v svoj prid. Prenesite aplikacijo, da boste lažje dobili kalorije, ko vas ni doma.
3. Hrano pravilno stehtajte in poskušajte biti natančni do grama, to je zelo pomembno. Če se izračuna nepravilno, lahko vaša teža stoji, saj vam nekaj manjka.
4. Vsebnost kalorij v hrani se razlikuje glede na to, ali uporabljate surovo ali kuhano hrano. Skleda nekuhanega riža ali ajde bo imela drugačno količino kalorij kot kuhana.
5. Razmislite vnaprej, kaj boste skuhali za jutri, pojutrišnjem, nekaj dni vnaprej. Pojdite v trgovino s pripravljenim seznamom. V službo vzemite s seboj hrano s preštetimi kalorijami, ne hodite v menze.
6. Če želite pravilno izračunati vsebnost kalorij v posodi, v kateri je več sestavin, boste morali poznati težo posamezne sestavine. Na koncu seštejte še vse kalorije.
7. Izogibajte se kosilu v obratih, kjer strežejo hrano, saj boste tam težko izračunali kalorije. Tudi če je navedena njihova vsebnost kalorij, je ta številka morda napačna.
8. Ne skrbite preveč, če v enem dnevu zaužijete več kalorij, kot bi morali. Mnogi naslednji dan bistveno zmanjšajo kalorije in postanejo lačni. To v nobenem primeru ne sme storiti, saj se lahko presnovni procesi v telesu motijo. Samo dodajte malo več telesne aktivnosti, telesu bo prineslo več koristi.
9. Vadba pomaga pri prehrani. Zato je vredno kupiti članstvo v telovadnici ali telovaditi doma. Joga, pilates, ples vam bodo pomagali tudi pri hujšanju.
10. Dnevni meni naj bo uravnotežen. Vsebovati mora vse izdelke, ki jih telo potrebuje: ribe, meso, jajca, zelenjavo, sadje, skuto, polnozrnata žita, otrobov kruh. V jedilnik lahko vključite testenine, če so narejene iz trde moke.

Izbira prave hrane

Zmanjšajte vnos mastne hrane, saj bistveno poveča kalorije. Manj maščob kot zaužijete, manj vaše telo potrebuje hrano. In to pomaga zmanjšati kalorije.

Omejite vnos sladkorja. Ta izdelek prebudi naš apetit in vsakič znova jemo več. 20 gramov sladkorja na dan zadostuje za zadovoljevanje vseh telesnih potreb.

Jejte več vlaknin, saj so odlične za polnjenje in se počasi absorbirajo. Žita, zelenjava in sadje vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, ki se dolgo zadržijo v želodcu, medtem ko človek ne bo občutil lakote. Dovolj je, da pojeste kar nekaj kaše, da se počutite siti in se osvežite.

Kakšne so prednosti diete s štetjem kalorij?

Ko pridete, da bi ugotovili prednosti te diete, se seznanite z njenimi slabostmi. Prvič boste morali povsod hoditi z zvezkom, veliko zapisovati, da boste prešteli kalorije za hujšanje. A to ima tudi svoj plus. Morda boste želeli preskočiti kos torte samo zato, ker je težko izračunati kalorije. Kot rezultat natančnega štetja boste našli čudovito postavo in dobro zdravje.

S štetjem kalorij boste razumeli, kako se kopiči odvečna teža. In vaša dednost ali razvpita široka kost za to sploh ni kriva, največji sovražnik je prenajedanje. Telo preprosto ne potrebuje števila kalorij, s katerimi ste ga dnevno naložili. Takoj, ko jih zmanjšate, telo začne trošiti energijo iz zalog maščob.

S takšno prehrano si lahko privoščite rezino torte, vendar bo to pomenilo, da se morate omejiti na druga živila. Zato boste podzavestno želeli izbrati živila z nižjo kalorično vsebnostjo, kar pomeni, da preklopite na bolj zdravo prehrano. Ogledali si boste zamenljivost hrane, da boste uživali bolj zdravo in manj kalorično hrano. Hkrati ima človek možnost izbire - in to je precej pomembno.

Čez nekaj časa se navadiš šteti kalorije in postane norma za nadzor prehrane. In to ne more biti koristno.

Debelost je danes globalna težava. Nekaj \u200b\u200bdesetletij tega problema sploh ni bilo, danes pa lahko v mnogih državah prekomerno telesno težo primerjamo z epidemijo. Poleg tega se pojavlja vedno več otrok s prekomerno telesno težo, zato je njihovo delovno otroštvo v nevarnosti za njihovo zdravje. Zato svetovna zdravstvena skupnost priporoča, da se tega vprašanja lotite bolj resno in ne prekomerno telesno težo.

Ustrezna prehrana je najpomembnejša pri vzdrževanju optimalne teže, čemur sledi vadba. Štetje kalorij vam bo učinkovito pomagalo v boju proti odvečnim kilogramom in s tem izboljšalo vaše zdravje in počutje. Hkrati se vam ni treba omejiti na stradanje in se odpovedati svoji najljubši hrani - vsa hrana se preprosto zmanjša na količino. Za vse naše težave s prekomerno telesno težo smo krivi prenajedanje. Pojavi se tudi povečanje telesne teže zaradi neke vrste bolezni, vendar le v redkih primerih. Dieta s štetjem kalorij vam omogoča, da rešite ne le težavo s prekomerno telesno težo, temveč tudi polno življenje, produktivno delo in družino.

Zdravo! Že dolgo nisem prišel sem. Nabralo se je veliko materiala, časa za razstavljanje ni bilo. Toda končno sem ugotovil, kako odstraniti neprijeten utripajoč trak na dnu LJ, nepopisno veselje.

Danes vam bom povedal, kako lahko rešite enega najpogostejših problemov med prebivalci mest - shujšati. O tem veliko pišejo in vedno se mi je zdelo, da je bilo zelo težko in vključuje naporen športni trening, post in druge neverjetne napore volje. V praksi se je vse izkazalo za veliko bolj preprosto. Seveda, če roki niso zelo tesni.

Tehnika štetja kalorij je splošno znana in jo mnogi uporabljajo. Z njeno pomočjo sem jeseni shujšal 10 kg. Nato sem pozimi zadel, vendar je teža ostala na doseženi ravni. Včeraj sem prejela pismo kolegice, ki sem ji povedala o tej metodi, tudi on ji je pomagal. Navdihnila sem se, da povem več v blogu.

Izobraževalni program.Iz hrane dobimo predvsem energijo, ki se meri v kalorijah. To energijo telo porabi za različne koristne dejavnosti. Če pride več, kot je porabljeno, potem telo shrani odvečno energijo v obliki maščobe, nenadoma bo prišla prav. Če teh rezerv postane preveč, potem njihova teža začne ovirati gibanja, obremenjuje telo s prekomernim delom, izčrpava vir notranjih organov in prekomerna telesna teža ni videti zelo lepa. Na splošno je treba vzdrževati težo. Ugotavljam, da je ta izjava pravilna za ljudi katerega koli spola, starosti, narodnosti - odvečna teža škoduje zdravju in jo je bolje odstraniti. Za to se uporabi obratni postopek: če je na voljo manj energije, kot je porabljeno, telo porabi zaloge maščobe in jih postopoma sežge.

To metodo je najlažje uporabiti z aplikacijami.Na primer za pametne telefone je na voljo brezplačen števec kalorij (občasno prikazuje oglase). Obstajajo podobni, obstajajo spletni kalkulatorji kalorij, njihova tema. Na papirju lahko vse preštejete brez priponk.

Da bi jeseni shujšal 10 kg, mi ni bilo treba ukvarjati s športom. Pohodništvo večkrat na teden, približno pol ure ali uro (vključno s podzemno in nazaj), plezanje po stopnicah, ne pa dvigalo. Tudi miselno delo še vedno porablja nekaj energije. S športom bi bil rezultat boljši. Če pa se ukvarjate s športom in nato nehate, obdržati enako prehrano, potem to privede do povečanja telesne mase. Zato je bolje, da se ukvarjate s športom "za vse življenje" in ne v okviru projekta začasne izgube teže. Presnova se s starostjo upočasni in recimo po 40 letih lahko traja dlje časa za enak rezultat.

Po želji lahko izračunate s telesno aktivnostjo (če je potrebna večja natančnost).
Vsebnost kalorij v dieti je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti.
1.2 - počasni treningi enkrat na teden.
1,37 - počasni treningi 2-3 krat na teden.
1,45 - aktivni trening 3-4 krat na teden.
1,55 - intenziven trening 5-krat na teden.
1,65 - intenziven trening vsak dan.
1.725 - intenziven trening do 2-krat na dan.
1.9 je raven profesionalnega športnika s super trdim treningom.
Po množenju je izšel dnevni vnos kalorij, s katerim se ohranjate na stabilni teži.

Če želite izgubiti 100 gramov teže, morate pokuriti približno 771,6 kcal maščobe. (Vsebnost kalorij 1 g maščobe v hrani je 9 kalorij, vsebnost kalorij 1 g človeške maščobe pa 7.716 kalorij). Ura hoje porabi 200-300 kalorij. 1 velikost oblačila ~ približno 5 kg. Veliko število oblačil lahko nosite tudi po izgubi dveh velikosti (na primer puloverji, čevlji), a nekaj v garderobi bo vseeno treba spremeniti.

Priporočljivo za stopnjo izgube teže največ 2-4 kg / mesec (~ 100 g na dan). Če shujšate hitreje od tega, potem obstaja velika nevarnost, da nove teže ne boste obdržali, poleg tega pa lahko, če shujšate preostro, pride do negativnih učinkov, na primer vaš obraz je lahko grdo videti s potopljenimi lici. Zato je pomembno, da to storite nekaj tednov pred odhodom na plažo, ampak vnaprej.

Vprašanje, katera teža je optimalna, je diskutabilno. Dobro znana formula "rast minus 110, kg" je zelo približna. Zame osebno je to teža, v kateri je udobno, tudi pri hitri hoji ali teku. In ob katerem mu je všeč njegova podoba v ogledalu in na fotografijah.

Če natančno pogledate vsebnost kalorij v živilih, lahko opazite, da večina glavnih jedi ni preveč kalorična in je recimo meso ali žita težko zaužiti več od priporočene količine kalorij. Nasprotno, sladkorji in maščobe obstajajo za shranjevanje energije. Moja osnovna prehrana je na primer približno pol kilograma riževe kaše (~ 6 krožnikov). Tudi če to kašo jeste na velikem krožniku zjutraj, popoldan in zvečer, vam za osnovno prehrano ne bo dovolj. Po drugi strani pa je enaka prehrana približno tri čokolade ali štiri rezine kruha. In če jeste sendvič zjutraj, popoldan in zvečer, potem skupaj s preostalim obrokom enostavno presežete ocenjeno prehrano. Zato je treba glavno pozornost nameniti natančnemu obračunavanju sladkega, močnega, mastnega, oreščkov, za nadzor prigrizkov - večina kalorij je tam. Da bi ohranili normativno vsebnost kalorij v prehrani, bo treba zmanjšati porabo teh visokokaloričnih živil. To ne pomeni, da jih morate vsekakor izključiti, samo zmanjšajte količino na dan (in če jih izključite, vam ne bo treba šteti kalorij).

Če je standard že dosežen in želite tudi nekaj okusnega, potem je bolje, da se naslonite na nehranljive pijače - na primer zelene čaje z različnimi sadnimi okusi. Tehniko lahko kombiniramo za povečanje učinkovitosti z drugimi - ločene obroke (vsaj ne mešanja ogljikovih hidratov in beljakovin v enem obroku), ne jejte po 18. uri, jejte visokokalorično šele pred kosilom, hrano razdelite na več majhnih porcij na dan ... Seveda, Štetje kalorij ne zanika dejstva, da mora hrana vsebovati vitamine in druge potrebne sestavine.

Spanec je zelo pomemben - dovolj spanja morate (zmerno). Ob pomanjkanju spanja lahko težo pridobimo iz povsem nerazumljivega mesta: verjetno je to posledica procesa prebave. Stres že sam po sebi porablja energijo, vendar jih veliko ljudi ponavadi "zagrabi" in premalo spi, zaradi česar pogosto prispevajo k povečanju telesne teže in ne k izgubi.

Hujšanje s to tehniko je nežno in brez napora, čeprav ne zelo hitro. Glavna negativna točka - pri ženskah - kot pri vsaki izgubi teže se najprej zmanjša volumen dojk in šele nato vse ostalo. Toda splošno izboljšanje počutja, povečanje učinkovitosti, navdušeni pohvali drugih glede bolj vitke postave to kompenzirajo. Poleg tega lahko s pomočjo fizičnih vaj, masaže aktivneje vplivate na tista področja, katerih hujšanje želite pospešiti.

Lepo vam zdravje! Dodaj me med prijatelje.