Dieta za izgorevanje maščob. Hujšanje je okusno in zdravo. Dieta za izgorevanje maščob: učinkovit meni, hitri rezultati in ocene Zajtrk za izgorevanje maščob

Oglejmo si eno izmed dietnih možnosti, ki vam bodo pomagale doseči boljše rezultate, če se odločite za vadbo. To dieto so večkrat preizkusili ljudje različnih starosti in spolov in se je izkazala za učinkovito. V kombinaciji z redno vadbo v telovadnici se je izguba maščobe v dveh mesecih gibala od 8 do 15 kg. Poleg tega je bil ta rezultat dosežen brez znatne izgube delovne teže pri vajah (pri osnovnih gibih je bilo približno 3-5%).

Dieta za izgorevanje maščob

7:00 Prvi obrok: Ena žlica lanenega olja, pest otrobov in kozarec vode. 10 kapsul aminokislinskega kompleksa in dodatek za kurjenje maščob.

7:30 Zajtrk: 50 gramov ajde, dve kuhani jajci (dve veverici in en rumenjak), solata iz zelja in paradižnika. Vitaminski kompleks "Duovit" (ali kateri koli multivitamin). Kava brez sladkorja (netopna, vendar naravna, saj kofein aktivno spodbuja izgorevanje maščob). Sirotkine beljakovine s 5 g glutamina.

10:30 Drugi zajtrk: 200-250 g skute, sprane z vodo.

12:30 Prigrizek: žlica lanenega olja, otrobi in kozarec vode.

13:00 Kosilo: 250 g kuhanega piščanca ali rib, zelenjava (surovo korenje).

15:30 Popoldanska malica: 250 g kuhane zelenjave (pol pakiranja zamrznjene zelenjave, brez riža, koruze in gob), sir Orbita.

Telovaditi. 30-40 minut po treningu: beljakovine sirotke.

20:00 Večerja: 200-250 gramov kuhanega piščanca ali rib, solata iz sveže zelenjave.

22:00 Prigrizek: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Po enem mesecu je treba ajdo odstraniti iz prehrane.

Katera živila so dobra za kurjenje maščob

Poglejmo si najboljša živila in zakaj jih uživamo. Takoj si rezervirajmo, da je glede na razdeljeno količino prehrana predpisana športniku, ki tehta približno 90 kg. Morda bodo potrebne nekatere prilagoditve glede na vaše individualne potrebe.

Laneno olje čisti jetra in zdravi želodec ter ustvari film, ki preprečuje absorpcijo holesterola. Je vir večkrat nenasičenih maščob, ki v pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov zagotavljajo potrebno energijo, prav tako pa z vezavo nasičenih lipidov in odstranjevanjem iz telesa izpraznijo zaloge maščob.

Otroci (vir vlaknin), vzeti na tešče, hkrati delujejo kot sesalnik in metla. Oteklina v želodcu, vlakna ustvarijo občutek sitosti, in tako rekoč po požiralniku in črevesju strgajo s sten vseh plasti, ki so se tam nabrale, morda že leta. Dokazano je, da uživanje vlaknin pomaga pri izgubi teže.

Zelenjavo lahko jeste v poljubni količini. Vlaknine, ki jih vsebujejo, prispevajo k normalnemu delovanju črevesja ob ozadju velikih porcij beljakovin, ki vstopijo v telo v tem času.

Uživanje skute v tako poznem času preprečuje nočni katabolizem, ki ga spremlja sproščanje insulina. Ta izdelek ima dolg čas razgradnje in naše telo skozi noč oskrbuje z beljakovinami.

Športna prehrana za kurjenje maščob

Za pospešitev procesa priporočamo jemanje kurilcev maščob, ki so svojo učinkovitost dokazali v praksi. Seveda obstaja veliko športnih dodatkov za kurjenje maščob, ki delujejo prav tako, zato bo končna izbira odvisna le od vaše želje in okusa. Z uporabo efedrina ali mešanice efedrina in kofeina bi hujšali še hitreje, vendar je težava v tem, da je to zdravilo prepovedano za prodajo in uporabo.

Pred treningom morate vzeti športno energijsko pijačo na osnovi kofeina in guarane ali neposredno 200 mg kofeinskih tablet. V skrajnem primeru popijte skodelico mlete kave.

Prekinitev prehrane in spremljanje

Vedno se spomnite, da morate v približno dveh tednih zapustiti dieto. V svojo prehrano postopoma dodajte ajdo, sadje in oreščke. Vseeno pa se je vredno vzdržati sladkarij, kolačkov in kruha. Nočeš jih! Konec koncev boste vedeli, da lahko telo zlahka pokvarite zaradi prehrane in napornih vadb.

Vsak teden se stehtajte, da nadzirate hujšanje. Če je v 7 dneh manj kot kilogram in pol, je treba rahlo zmanjšati vnos kalorij, tako da iz prehrane odstranimo pinjole in pustimo le en vnos lanenega olja.

Ta dieta odlično "zavrti" presnovo, tako da bo telo tudi po njenem zaključku učinkoviteje porabilo hranila, ki vstopajo vanj, da bi pridobilo potrebno energijo, in jih ne shranilo v obliki maščob.

Če imate zdravstveno stanje, se pred uporabo te diete posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Posebej za
Kopiranje tega članka v celoti ali delno je prepovedano.

Zdaj, ko so počitnice mimo, boste verjetno želeli izgubiti odvečne kilograme, ki so se nabrali. No, če je vaš cilj kurjenje maščob, vam bo naša športna dieta za izgorevanje maščob zagotovo v pomoč. Najpomembneje je, da ste dosledni in potrpežljivi.

Ko gre za pravilno prehrano za izgorevanje maščob, ljudje ponavadi zapletejo stvari. Nekateri pravijo, da morate skrbno spremljati velikost porcij, drugi pa vas pozivajo, da preštejete vsako kalorijo. Od obilice nasvetov se včasih vrti v glavi. Pravzaprav je vse veliko bolj preprosto.

Naša prehrana ni namenjena vegetarijancem, lahko pa jo uporabljajo tudi z določenimi prilagoditvami (na primer uživanje stročnic namesto mesa itd.). Nato bomo opisali prehranske smernice za kurjenje maščob, ki jih lahko uporabljajo tudi vegetarijanci.

Kje torej začeti s prehrano za hujšanje? S splošnim čiščenjem v hladilniku! Vse izdelke zavrzite v originalni embalaži. Ovseni piškoti z rozinami z nizko vsebnostjo maščob, že pripravljene palačinke in podobni viri velikanskih količin ogljikovih hidratov bi morali izginiti iz vašega doma.

Znebite se tudi žemljic, pšeničnega kruha, tortilj itd. Da, vem, da polnozrnata pšenica, proso, ječmen in oves vsebujejo vlaknine in so dobre za srce, črevesje in krvne žile. Hkrati pa vsebujejo škodljive nehranilne snovi, ki v presežku lahko škodujejo telesu.

Namesto tega poskusite jesti veliko sadja, vendar še več zelenjave in zelenjave. Ko gre za prehrano za izgorevanje maščob, morate biti pri sadju previdni, saj se zelo enostavno prenajedajo.

Malo opozorila: Žitna hrana ima ponavadi veliko sladkorja, kar dramatično zviša raven inzulina v krvi. Če ga nenehno uživate, lahko zlahka pridobite odvečne kilograme v obliki maščob. Da bi se izognili takšnim neprijetnim posledicam, se izogibajte živilom, ki povečujejo raven insulina, torej ne samo žitaric, ampak tudi sladkarije in rafinirane ogljikove hidrate.

"Kaj torej lahko jeste v takem primeru?" Vprašate. To vprašanje mi postavljajo skoraj vsak dan. V bistvu se sliši z ustnic ljudi, ki ne kuhajo najbolje ali pa znajo narediti sendvič v največji možni meri.

Ko greste v trgovino, se poskusite držati zunanjega oboda prodajnega prostora, kjer so predvsem vitrine z zdravimi izdelki. Vedno preberite tudi besedilo na embalaži blaga, ki označuje sestavo in hranilno vrednost.

Da bi vam olajšali stvari, sem pripravila seznam mesa, oreščkov, semen, zelenjave in sadja, na katerega morate biti pozorni med dieto.

Seznam dovoljenih dietnih živil za kurjenje maščob

Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila porabljajo maščobe in spodbujajo hujšanje. Ta seznam ni dokončen, torej lahko vanj dodate ali odstranite izdelke. Glavna stvar je, da se držite splošnih priporočil.

MESO

• Goveje meso
• Kokoš
• Losos
• Buffalo
• Kozice

ZELENJAVA

• Kale
• Špinača
• Brokoli
• Zelje
• Kale

SODOVI

• Jabolka
• Hruške
• Avokado
• Dragun

OREŠKI in SEMENA

• Mandelj
• Orehi
• Pistacije
• Bučna semena
• Orehi makadamije
• Pecan

Upoštevajte, da gre za polnovredna živila, ne za predelano ali rafinirano hrano. Zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, kako in kdaj jih uporabiti.

Načrt prehranjevanja z izgorevanjem maščob

Ta fitnes prehrana ne vključuje menija kompleksnih jedi ali izdelkov za kurjenje maščob. Vse je precej enostavno pripraviti tudi brez izkušenj.

Zajtrk

Možnost številka 1

• 1/2 skodelice surovih mandljev
• 1/2 kozarca vode
• 1 srednje jabolko

Zmešajte v mešalniku, prenesite v ponev in zavrite

Možnost številka 2

• 3 jajca
• 3-5 rezin slanine
• 1 velika pomaranča

SNACK (po potrebi)

Možnost številka 1

• Jabolko z mandljevim maslom

Možnost številka 2

• Peščica oreščkov makadamije

VEČERJA

Možnost številka 1

Tuna solata

• Ena in pol pločevinke tuna
• Črne oljke
• Jalapeno
• Avokado
• Paradižnik
• Listi solate

Mešajte. Po okusu dodajte ekstra deviško oljčno olje in kis.

Možnost številka 2

Piščanec z zelenjavo (tehnologija cvrtja)

• Kokoš
• rdeče zelje
• Gobe
• Rdeča pesa
• Paprika

Piščanca lahko popečete na žaru s kokosovim oljem in začimbami. Preostale sestavine prepražimo s kokosovim oljem, soljo in poprom.

SNACK (po potrebi)

Možnost številka 1

• 1-2 trdo kuhana jajca

Možnost številka 2

• Jabolko z mandljevim maslom

VEČERJA

Možnost številka 1

Goveja rebra (v pečici)

• Kale
• Gobe
• Šparglji

Goveja rebra skuhajte v pečici s poprom, morsko soljo in baziliko. Zeljene liste, gobe in šparglje prepražimo s kokosovim oljem, soljo in poprom.

Možnost številka 2

Karne Asada

• Mariniran zrezek narežemo na trakove
• Avokado
• Paradižnik
• Zelje
• Rumena buča

Zrezek na žaru. Preostalo zelenjavo združite z oljem in kisom.

Bodite ustvarjalni s hrano. Naučite se kombinirati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in zagotovo boste opazili pozitivne spremembe v telesu. Glavna stvar je, da ne jeste preveč. Če se počutite siti, se takoj ustavite. Ostanke hrane dajte v posodo in jih naslednjič pojedite.

Pijte tudi veliko vode in se izogibajte praznim kalorijam, ki jih vsebuje sladkarije in pecivo.

Prehrana, namenjena kurjenju podkožne maščobe, temelji na zmanjšanju vnosa kalorij - na tešče ogljikovih hidratov. V tem primeru se maščobne celice opečejo, mišična masa pa ostane enaka.

Ta vrsta prehrane je namenjena športnikom, kot so bodybuilderji, pa tudi profesionalcem, saj prispeva k nastanku mišičnega reliefa. Hkrati na telo ni negativne obremenitve, ne doživlja stresa.

Kako pravilno pristopiti k tako imenovanemu sušenju telesa, postati vitkejši in bolj zdravi?

Kje začeti in kaj upoštevati?

Ljudje, ki se občasno zatekajo k sušenju, trdijo, da je zelo koristen za celo telo. Obstaja pa določen pogoj - potrebno se je ukvarjati s telesnimi vajami - tekom, rolanjem ali kolesarjenjem itd.

Če se ob besedi "sušenje" pojavi misel, da gre le za odvzem odvečne podkožne tekočine iz telesa, potem to še zdaleč ni tako. Sušenje je aktivno izgorevanje podkožne maščobe.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Za njihovo asimilacijo trebušna slinavka proizvaja poseben hormon - insulin.

Ko je glukoza v presežku, to pomeni, da je potrebno več insulina, vendar se proizvaja na običajni ravni, nato pa se preostanek glukoze odlaga v jetrih in mišičnih tkivih v obliki glikogena. Prekomerno prehranjevanje pretvori glukozo v maščobo.

Če umetno ustvarite pomanjkanje glukoze, na primer z opuščanjem sladkarij, bo telo začelo porabljati lastne rezerve - maščobne obloge na želodcu in drugih delih telesa. Treba je omeniti, da je to precej zapleten proces za telo, ki zahteva veliko energije.

Ko telo preneha razgrajevati maščobe, ostane le majhen del v obliki ketonskih zalog, kar povzroči ketoacidozo. V tem primeru je za raztapljanje ketonov v glukozi potrebna le majhna količina ogljikovih hidratov, torej lahko sklepamo, da se sladkarijam nikakor ne smete odreči.

Prehrana, namenjena kurjenju maščob in dehidraciji telesa, ima več pravil, ki jih je treba strogo upoštevati:

• Nenehno podpirajte presnovne procese. Za to so priporočljivi delni obroki;
• Pijte veliko - na dan potrebujete vsaj 2 litra navadne vode;
• Odpravite kašo za večerjo;
• Nenehno štejte kalorije in dnevno zmanjšujte njihovo število;
• 2 uri pred treningom in še 2 uri po njem ne jejte ničesar.

Najprej boste morali popolnoma opustiti živila z ogljikovimi hidrati, vendar, da ne bi povzročili stresa za telo, je treba to narediti postopoma, na primer jesti ogljikove hidrate in maščobe samo za zajtrk in večerjati z nečim lažjim. To pomeni, da so osnova prehrane lahko prebavljive beljakovine.

Športna prehrana za ženske za kurjenje maščob

Takoj je treba opozoriti, da v prehrani obstajajo precej stroge omejitve. Ne samo, da se morate spomniti pravil, ampak jih tudi dosledno upoštevati. Omejiti je treba naslednja živila. Le tako bo prehrana koristna.

Dovoljena so naslednja živila, vendar v omejenih količinah in precej redko:

• Vse sladkarije - priporočljivo jih je zamenjati s sadjem in medom;
• Močni izdelki - alternativa tem - kaša, vendar največ 200 g na dan;
• Mlečne maščobe;
• Živalske maščobe so odličen nadomestek ribjih maščob.

Prednost je treba dati izdelkom, kot so ajda, pusto meso, riž, stročnice, skuta, zelenjava, sadje, mleko. Omeniti velja, da se takšne prehrane lahko drži največ 5 tednov.

Prehrana za športnike: kako jesti za izgorevanje maščob

Prvi teden predvideva porabo ogljikovih hidratov s hitrostjo 2 g na 1 kilogram telesne teže. Zgoraj prepovedani izdelki se postopoma odpravljajo. Za lažje štetje kalorij je priporočljivo začeti dnevni načrtovalec.

Bolje je, da se v prehrani ne osredotočite na sadje, ampak na polnozrnate žitarice, beljakovine, bele ribe, kuhanega piščanca, skuto, lignje. V jedi je treba omejiti sol, olje in začimbe. Približna količina beljakovin na tej stopnji mora biti 50%, maščobe - 20% in 30% ogljikovih hidratov.

V drugem sedemdnevnem obdobju se vnos ogljikovih hidratov zmanjša na 1 g na 1 kg telesne teže, sol bo popolnoma izključena iz jedilnika. Beljakovine v meniju naj bodo 80%. Priporočljivo je, da prehrano temeljite na skuti z nizko vsebnostjo maščob, govejem mesu, mleku, kefirju, piščancu, ribah in morskih sadežih, otrobih (1 žlica na dan), mleku, zelju, paradižniku, kumarah, zeliščih.

V tretjem tednu se količina ogljikovih hidratov spet zmanjša in je zdaj 0,5 g na kilogram odvečne teže. Če iz ust diši aceton, omotičnost, morate popiti malo sladkega soka. V tem času se zmanjša volumen dnevne tekočine - do 1,5 litra. Priporočljivo je, da jedilnik temeljite na piščančjem fileju, beljaku, mleku, otrobih (3 -krat na dan), poleg tega pa jemljite tudi multivitaminske komplekse.

V četrtem tednu se odločijo za prehrano drugega ali tretjega sedemdnevnega obdobja. Peti teden ima enak režim kot prvi. Količino ogljikovih hidratov morate nenehno šteti, sicer se bodo izgubljeni kilogrami zelo hitro vrnili. Če želite ohraniti svoje telo v formi, morate še naprej spremljati svojo prehrano in norme porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Dieta in vadba za izgorevanje trebušne maščobe

Najprej bi morala biti ženska pozorna na svoja problematična področja in z njimi sodelovati. Vaje se izvajajo hitro, na primer več pristopov brez počitka ali s kratkim odmorom za minuto. Za učinkovitejše izgorevanje podkožne maščobe morate teči, kolesariti, počepe, vključno z obremenitvami, sklece, narediti palico, zamahniti z nogami, plavati.

Pred uporabo te metode hujšanja pa se morate seznaniti s kontraindikacijami, obiskati terapevta. Ne morete se zateči k tej dieti za nosečnice, med dojenjem, bolnike s sladkorno boleznijo, patologijami ledvic, jeter in prebavnega trakta.

Dieta za izgorevanje maščob: pravočasna izbira

Omeniti velja, da če ima oseba veliko odvečne teže, lahko proces sušenja in hujšanja traja več mesecev. Ne morete nenadoma začeti opazovati sistema, sicer se bo pojavila šibkost, vzdržljivost, energetski potencial, imunost se bo zmanjšala, pojavila se bo razdražljivost in slaba volja. Vendar je povsem mogoče kratkoročno zmanjšati količino maščob.

Fiziološko je mogoče izgubiti do 2 kg odvečne teže na teden, tudi pri najtežjih dietah, vendar te niso priporočljive, saj slabo vplivajo na zdravje. Zato lahko le dolgoročni sistemi za hujšanje, na primer športna prehrana, vodijo do želenega rezultata brez izgube zdravja.

Dieta za izgorevanje maščob. Najverjetneje ste že preučili številne članke o hujšanju, vendar ste našli koristna priporočila, da spremenite svojo postavo. Številni znanstveni članki in veliko knjig opisujejo negativne vidike prekomerne telesne teže. Obstaja več načinov, kako se znebiti odvečne maščobne mase, vendar v večini trenutkov informacije, ki so pogosto podane v številnih znanstvenih virih, nimajo več svojega nekdanjega pomena in so trenutno popolnoma ovržene.

Trenutno obstaja preprosto ogromno diet, ki so nepravilno oblikovane in praktično ne vplivajo na postavo, menda prinašajo nekaj posebnega. Zanimiv je tudi absurd nekaterih vrst diet. Pogosto na prostranosti svetovnega omrežja najdete diete iz zelenjave iste barve, ne preveč zdrave diete z visoko vsebnostjo česna, pa tudi diete v kombinaciji s stalnimi klistirji. Nobenega dvoma ni, da je skoraj vsaka dieta za športnike za kurjenje maščob, ki vključuje zmanjšanje vnosa kalorij v prehrani, primerna za hujšanje, ob vsem tem pa obstajajo tudi ustreznejše in učinkovitejše metode hujšanja, ki bodo opisane spodaj . Ne bodite pozorni na zapletene prehranske vzorce, absurdne kombinacije živil, »čistilne« diete in druge metode hujšanja, ki jih znanost ne dokazuje. Prav tako vam ni treba slepo verjeti, da bo izključitev enega samega izdelka iz prehrane pripomogla k izgubi teže. Poleg tega je treba upoštevati, da kratkotrajne diete in popolna lakota na splošno povzročajo le škodo ali dajejo zanemarljive rezultate.

Ta publikacija opisuje vse informacije, ki imajo praktično podlago, njihova uporaba pa pomaga doseči najboljše rezultate pri hujšanju. Lahko rečemo, da tukaj ni opisana posebna prehrana, ampak podroben načrt za oblikovanje lastne prehranske sheme, primerne za vsako osebo, ob upoštevanju njegovih individualnih značilnosti. Seveda lahko uporabite in doživite številne druge diete, vendar neupoštevanje naslednjih vidikov lahko zmanjša učinkovitost skoraj vseh prehranskih programov.

Primerna prehrana

Vsaka oseba, ki ima težave s prekomerno telesno težo, ne glede na spol, starostno kategorijo in življenjski slog, lahko zmanjša telesno težo na vrednosti, ki jih potrebuje, vendar le, če upošteva vsa priporočila iz tega članka. Nadalje bomo posebej upoštevali vse nianse prehrane, pa tudi nasvete za popravljanje gastronomskih navad, ki imajo veliko dokazov, poleg tega pa ne pozabimo na možna tveganja za zdravje pri sestavi določene prehrane. Diete se lahko držite neomejeno dolgo, to bo že odvisno od začetnih kazalnikov teže in končnih ciljev.

Dieta za izgorevanje maščob: osnove

Postopno zmanjšanje kalorij

Narava človeške psihe je takšna, da vsak od nas za izvedbo odločilnega dejanja potrebuje nekakšen zunanji dražljaj. Težave v odnosu ali pri delu, povečanje telesne mase po silvestrovem večeru, nenavaden videz in drugi dejavniki lahko močno vplivajo na odločitev, da se »odpravite« na dieto. Ko je prišlo do zunanje stimulacije, se v človeških možganih oblikuje stabilna misel za hitro hujšanje, mnogi na tej stopnji naredijo veliko napako - oseba, ki je "sedla" na dieto, se preprosto začne stradati. Vendar tak pristop ne bo pripeljal do pozitivnih rezultatov, ampak bo, nasprotno, prispeval k razvoju presnovnih motenj, še toliko bolj, da prenese dolgotrajno lakoto in recimo, da pojedo eno jabolko na dan, ne zmore vsak. Oseba, ki se je odločila shujšati, se mora osredotočiti na sistematizacijo prehrane in biti pripravljena na nenavadne omejitve, čustvena komponenta pa mora biti tudi normalna, saj je lahko spoštovanje številnih diet psihološko težko.

Zato, če se človek odloči zmanjšati svojo telesno težo, je treba postopoma in postopoma zmanjševati skupno dnevno količino kalorij v hrani (ne več kot 10% na dan celotne vsebnosti kalorij). Enostavne ogljikove hidrate in maščobno hrano je treba takoj odpraviti, čeprav jih je mogoče tudi postopoma omejiti.

Pravilen izhod iz prehrane

Pomembna točka je postopek prekinitve prehrane. Ne smemo pozabiti, da po dolgotrajnem omejevanju kalorij v prehrani človeško telo "misli", da ste v nevarnem položaju, povezanem s pomanjkanjem hrane, in se zato lahko nenadoma začne kopičiti maščoba. Ko dosežete želeni cilj, ne smete hitro povečati vsebnosti kalorij v prehrani, sicer bo prišlo do hitrega povečanja maščobne mase. Vsaka oseba, ki sledi dieti, mora postopoma obnoviti standardni vnos kalorij za svojo težo, vendar v tem primeru ne smete povečati števila kalorij s povečanjem "hitrih" ogljikovih hidratov v hrani, saj to prispeva k rasti telesne maščobe v kratkem času. Treba je zmanjšati količino maščobne hrane. Pri načrtovanju prilagojene prehrane se raje odločite za naravno hrano z nizko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vrnitev k starim prehranjevalnim navadam bo praviloma v nekaj mesecih prispevala k pojavu mastne sladkosti v trebuhu in stegnih.

Pogosti in delni obroki

Po vsej verjetnosti bo za večino ljudi, ki se bodo odločili shujšati za nekaj odvečnih kilogramov, takšno priporočilo čudno in nelogično, vendar pa bi za hujšanje morali jesti malo, a pogosto. To dejstvo je posledica dejstva, da veliki obroki hrane, ki jih jemljemo redko, prispevajo k prenasičenosti telesa s kalorijami, katerih presežek se odlaga v maščobnem tkivu. Poleg tega prehranjevanje 2-3 krat na dan vodi do motenj presnovnih procesov v telesu in s tem hkrati stimulira tako anabolične kot katabolne procese v maščobnem tkivu. S pogostimi in delnimi obroki 6 -krat na dan v majhnih porcijah se bo celotna količina zaužite hrane nenehno spreminjala v energijo za normalno delovanje telesa, skupaj s tem pa bo pomanjkanje energije prispevalo k stalni porabi maščob. Poleg tega se z redno prehrano lajša lakota in zmanjša verjetnost bolezni prebavnega sistema.

Načelo delne prehrane ni znanstveno dokazano, v praksi pa njegova uporaba daje dobre rezultate.

Obilna, nizkokalorična hrana

Nizkokalorična živila bi morala predstavljati 75% celotne prehrane... Pomaga zmanjšati lakoto in ohranja funkcionalnost prebavnega sistema. Nekatere izdelke je dovoljeno zaužiti v velikih količinah. Živila, ki vsebujejo zadostno količino vlaknin, so zelo uporabna, saj imajo skoraj vsa nizkokalorično prehrano in ugodno vplivajo na delovanje črevesja. Poleg tega prisotnost vlaknin v prehrani zmanjšuje absorpcijo drugih makrohranil (zlasti ogljikovih hidratov in maščob) ter s tem uravnava njihovo raven v krvi. Poleg tega se pri izbiri določenih živil ne smemo zadržati, zato je dovoljeno jesti skoraj vsa živila, ki jih predvidevajo osnovna načela prehrane.

Zmanjšanje količine enostavnih ogljikovih hidratov in maščobne hrane

Večina ljudi, zlasti nežnega spola, se pogosto rada razvaja z nečim sladkim, zato se mora človek najprej, preden začne dieto, odločiti, kaj je zanj pomembnejše - športna postava, ki občuduje videz nasprotnega spola in samozavest ali odvisnost od sladkarij in škrobnih živil, kar daje le začasno uživanje v okusu (vendar to ne pomeni, da zdrava hrana ne more biti okusna). Pogosto uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je škodljivo, ker imajo precej hitro absorpcijo. Velika količina ogljikovih hidratov, ki hitro vstopijo v krvni obtok, prispeva k odlaganju maščob na problematičnih področjih (na trebuhu, na bokih itd.). Priporočljivo je, da v hrani uporabljate tista živila, ki imajo glikemični indeks najmanj 60. Tabelo kazalnikov glikemičnega indeksa živil lahko preprosto najdete na internetu.

Omejiti je treba tudi nasičene ali živalske maščobe, zlasti margarino in svinjsko maščobo. Nasičene maščobne kisline se v telesu praktično ne uporabljajo kot makroergi (viri energije), zato se običajno odlagajo v maščobnem tkivu.

Skladnost s režimom pitja

V vaši prehrani mora biti prisotna velika količina vode. Najbolje je piti čisto vodo; dnevni vnos vode mora biti približno 2-3 litre... Za zmanjšanje telesne maščobe mora telo porabiti zadostno količino vode, saj je tekočina vključena v procese izgorevanja maščob. Voda sama ne zmanjšuje telesne teže, ob vsem tem pa se stopnja razgradnje maščobnega tkiva zmanjša v ozadju dehidracije (dehidracije) telesa. Poleg tega lahko pomanjkanje tekočine v telesu povzroči presnovne spremembe in neravnovesje v ravnotežju vode in soli. Omeniti je treba tudi, da je s strogo prehrano telo manj žejno. Zato morate sami nadzorovati količino tekočine, ki jo pijete.

Jejte majhne obroke

• Večino celotnega dnevnega volumna je treba zaužiti pred 18. uro... Od jutra do 18. ure kalorije iz hrane praviloma gredo k porabi energije, pri zaužitju po 18. uri pa se zaužita hrana najpogosteje pretvori v maščobo in odlaga v telesu. Čas zadnjega obroka je določen glede na način spanja in budnosti ter na podlagi posameznih značilnosti organizma.
• Večina znanstvenih virov navaja, da uživanje hrane pred spanjem pospešuje nastanek maščob v telesu, vendar so nedavna raziskovalna dela to dejstvo ovrgla: na debelost vpliva le skupni dnevni vnos kalorij (ki presega dnevne potrebe), kakovost zaužite hrane in pogostost obrokov. Lahko jeste nekaj časa pred spanjem, vendar mora biti hrana nizkokalorična in zdrava za telo. Najboljša izbira ponoči je uživanje beljakovinskih živil (beljakovinski napitki, skuta, mlečni izdelki).
• Če je vaš cilj shujšati, potem ne smete jesti hrane pred in takoj po treningu, bolje je, da si vzamete vsaj 2 uri. Za preprečitev kataboličnih procesov v mišični masi je možno zaužiti majhne količine beljakovin ali BCAA. Če ti pogoji niso izpolnjeni, telo ne bo začelo uporabljati maščob kot vir energije in zato ne bo shujšalo. Po treningu je v krvi zadostna količina prostih maščob, vendar se njihov metabolizem upočasni. Če začnete jesti takoj po koncu lekcije, se bodo vse maščobe odlagale v maščobnem tkivu, lakota v 2 urah po treningu bo prispevala k uničenju maščob.
• Aminokisline se lahko uporabljajo pred in po vadbi ker zmanjšujejo katabolno aktivnost v mišičnem tkivu in ne vplivajo na razgradnjo maščobnega tkiva.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani

Pri hujšanju se razmerje vseh treh makrohranil nekoliko razlikuje:

• Razmerje ogljikovih hidratov je 50% (v hrani je priporočljivo uporabljati samo »kompleksne« ogljikove hidrate);
• Razmerje beljakovin je 35-40% (če ni možnosti za redno prehrano 5-6 krat na dan, lahko obroke nadomestimo z beljakovinskimi koktajli);
• Maščobno razmerje - 10-15%

Količine maščob v prehrani ni treba zmanjšati pod 10%, saj lahko to privede do neugodnih sprememb v telesu in oslabljenih presnovnih funkcij. V hrani je priporočljivo uporabljati samo rastlinske maščobe. Maščobne ribe in omega-3 ribje olje so izjemno zdrava hrana za tiste, ki hujšajo.

Omeniti velja, da ni optimalnega ravnovesja, ki bi ustrezalo skoraj vsem. Zato so zgoraj povprečne vrednosti za posamezen izbor razmerij vseh makrohranil. Zanimivo je, da je ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernih za hujšanje, skoraj enako ravnovesju ravno teh makrohranil za ljudi, ki se ne želijo znebiti odvečne maščobe.

Bistvena hrana za hujšanje

Telesna teža se zmanjša, če je količina vnesenih kalorij v telo manjša od porabe. Poleg tega je treba upoštevati, da si človeško telo nenehno prizadeva ohraniti homeostazo, v zvezi s tem je v nekaterih primerih za opazen rezultat treba znatno zmanjšati število kalorij v hrani. Možno je, da tudi pri zmanjšanju kalorij za 1/3 skupnega števila kalorij ne pride do spremembe telesne teže. Pogosto, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, morate zmanjšati število kalorij za 60-85%, da dosežete pomembne rezultate. Postopno zmanjšanje vnosa kalorij vam bo pomagalo oceniti število kalorij, ki jih zmanjšate.

Poskusiti morate zmanjšati dnevni vnos kalorij, dokler izguba ne bo 700-900 gramov mase na teden. Če se teža ne zmanjša, je vredno zmanjšati količino zaužite hrane za nekaj odstotkov več od prejšnjih vrednosti.

Za spremljanje sprememb v teži je priporočljivo, da svojo težo merite vsaj 2 -krat na teden. Po enem mesecu takšnih reguliranih omejitev lahko že prilagodite prehrano v eno ali drugo smer. Nutricionisti močno odsvetujejo hujšanje za 1,5 kg ali več na teden, sicer se lahko s povečanjem koncentracije toksinov v krvi razvijejo presnovne motnje. Kožne gube, ki so bile raztegnjene zaradi odvečne maščobe, z ostro izgubo teže, se bodo obesile, kar bo telesu dalo neestetski videz. Včasih se pogosto zgodi, da je človek pred hujšanjem videti veliko bolje, v nasprotju s svojo podobo po drastičnem hujšanju s povešeno kožo.

Ponovno velja omeniti osnovno načelo hujšanja: porabiti morate manj kalorij in porabiti več. Načeloma ni take situacije, ko človek nič ne poje, vendar njegova teža ostaja enaka. Telo potrebuje hranila, zato se zaradi pomanjkanja kalorij od zunaj začne "ojesti" z oksidacijo lipidov. V tem primeru morate zavreči vse predsodke, pravilno izračunati število porabljenih in porabljenih kalorij ter se strogo držati izračunane vsebnosti kalorij.

Eden od razlogov za izgubo teže so lahko tudi hormonski razlogi (na primer pomanjkanje ščitničnih hormonov). V ozadju motenj ščitnice je res, da lahko zmanjšate število kalorij pod 1000 kcal na dan, vendar ne izgubite teže zelo dolgo. Lahko pa se pojavijo tudi druge negativne spremembe, kot so suha koža, izpadanje las in mišična atrofija. Če se takšne težave pojavijo, ko se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša na minimalne vrednosti, se morate posvetovati z endokrinologom. Za zdravljenje te patologije bo po vsej verjetnosti predpisan umetni tiroksin. Proces hujšanja se lahko nadaljuje precej dolgo, še posebej, če sama prehrana ni uravnotežena (verjetno je vredno vzeti dodatne vitaminsko -mineralne komplekse).

Dieta za izgorevanje maščob: dejavniki, ki ovirajo hujšanje

Pojavi se stalen občutek lakote

Večina ljudi se s prehrano ne spopada, saj stalen občutek lakote pomembno vpliva na kakovost življenja. Za zmanjšanje lakote lahko pogosto uporabljate celulozo ali pijete vodo.

Nizek krvni sladkor

Zaradi pomanjkanja hranil v telesu se koncentracija sladkorja v krvi zmanjša in posledično se razvije utrujenost in zaspanost. Običajno se ljudje soočajo s takšno težavo na samem začetku hujšanja, malo kasneje se telo že prilagodi in zdravstveno stanje se stabilizira. V primeru resnih sprememb na počutju na slabše morate piti sladki sok ali jesti hrano, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate.

Pomanjkanje volje

Psihološke neprijetnosti in nenehna lakota lahko povzročijo, da se večina ljudi zateče k svojim starim prehranjevalnim navadam. Zato se morate, preden se lotite diete, pripraviti na zmagovalne rezultate. Odločiti se morate točno, kaj je za vas pomembnejše: potešitev trenutne šibkosti in začasno uživanje v okusu, ali vitka postava, ki vam v nasprotju s sladko hrano daje velike koristi.

Odstop od načrta

Pomanjkanje resnega odnosa do prehrane in nenehno popuščanje do sebe lahko bistveno podcenijo učinkovitost te dietne sheme, katere namen je znebiti se odvečnih kilogramov. Pogosto mlada dekleta nimajo dovolj volje in discipline, da bi se dosledno držala določene prehrane za hujšanje. Če želite doseči želeni rezultat, morate vse nasvete, navedene v tem članku, jemati zelo resno, zanemarite lahko vse, razen osnovnih vidikov prehrane za hujšanje, tako da boste dosegli potrebno telesno težo.

Načela dobre prehrane za hujšanje

Za hujšanje ni treba jesti samo zelenjave ali na primer jogurtov. Jesti lahko precej raznoliko hrano, če se držite pravil in načel vseh diet za hujšanje, opisanih v tem članku. V praksi je za odpravo odvečnih kilogramov dovoljeno zaužiti veliko količino hrane, edina izjema je omejitev enostavnih ogljikovih hidratov in maščobnih živil. Razgradnja maščobnega tkiva ni odvisna od porabe določenih živil v določenem času, temveč zaradi pomanjkanja energije, ki nastane z zmanjšanjem kalorij.

Beljakovinska hrana za hujšanje

Dieta za hujšanje vključuje zmanjšanje hranil, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Hkrati se v ozadju zmanjšanja porabe teh dveh makrohranil zmanjša tudi količina zaužitih beljakovin, kar negativno vpliva na dobro počutje osebe. Pomanjkanje beljakovin s hujšanjem slabi imunske funkcije, uničuje epitelijsko in vezivno tkivo, to pa negativno vpliva na stanje kože. Pri ženskah lahko to povzroči menstrualne nepravilnosti. V ozadju pomanjkanja hranil se razvije astenični sindrom, v telesu začnejo prevladovati katabolični procesi.

Razgradnja maščob: njihova beta-oksidacija se izvaja zaradi prisotnosti encimov beljakovinskega izvora. Z drugimi besedami, procesi lipolize ne potekajo brez aktivnosti beljakovin. Poleg tega beljakovine poleg dolgotrajne asimilacije povečajo tudi čas absorpcije ogljikovih hidratov. Tako zmanjšuje glikemični indeks zaužite hrane, hkrati pa zmanjšuje verjetnost povečanja insulina in ohranja normalno koncentracijo glukoze v krvi.

Standardna dieta za hujšanje lahko vsebuje zadostno količino mesa, morskih sadežev, rib, mlečnih izdelkov, fižola, piščančjih jajc in drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Fermentirani mlečni izdelki so zelo koristni za telo: kefir z nizko vsebnostjo maščob, fermentirano pečeno mleko, jogurt itd.

Beljakovine običajno predstavljajo 30% vseh kalorij. Ker ni možnosti za pogosto prehranjevanje, je dovoljeno 1-2 obroka na dan nadomestiti z beljakovinskimi (beljakovinskimi) koktajli, ki ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov.

Treba je popolnoma opustiti porabo nasičenih maščob v velikih količinah (to lahko vključuje: margarino, maslo itd.). Upoštevati je treba, da mora prehrana nujno vsebovati približno 10% maščob, sicer bo moteno delovanje številnih fizioloških in biokemičnih procesov v telesu. Glavni viri maščob so lahko rastlinska olja ali mastne ribe, saj maščoba v teh izdelkih vsebuje tudi nenasičene maščobne kisline omega-3, ki so koristne za telo.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine, elemente v sledovih in vitamine.

Te 4 sestavine hrane lahko združimo v eno samo skupino, saj vse najdemo v sadju in zelenjavi, ki naj bi predstavljala približno 70% celotne prehrane. Izjema pri zelenjavi je krompir, saj vsebuje škrob.

Sadje je poleg nizke kalorične vsebnosti tudi glavni vir elementov v sledovih in vitaminov, potrebnih za procese izgorevanja maščob. Prednost je treba dati sadju, ki vsebuje zmerno količino sladkorja (jabolka, ananas). Uživanje sadja med dieto je zanimivo, ker njihova absorpcija zahteva več kalorij, kot jih sadje vsebuje. Pravzaprav so nekateri sadeži "negativni" v kalorijah. Ne smete se zanašati na uporabo grozdja, banan, eksotičnega sadja, saj vsebujejo veliko količino fruktoze.

Z izgubo teže lahko v prehrano vključite žita: riž, proso, oves, kuhano v obliki žit. Zaradi visokega glikemičnega indeksa pa ni priporočljivo uživati ​​zdrob in pšenične kaše ter koruze za zajtrk. Norma prehrane je uživanje živil z glikemičnim indeksom največ 60.

Izdelkov iz bele moke ne smete zaužiti, lahko pa zaužijete kruh in testenine iz polnozrnate moke. Priporočljivo je kuhati hrano v dvojnem kotlu, peči v pečici ali kuhati, cvrtje je bolje izključiti.

Ta članek vsebuje najpomembnejše informacije o oblikovanju diet za hujšanje. Živila, opisana v zgornji tabeli, lahko zamenjate za druge vrste hrane, ki so za vas bolj primerne. Izbor izdelkov pa je treba izvesti v skladu z osnovnimi načeli diet za hujšanje.

Dodatna sredstva

L-karnitinske kapsule

Aminokislina za kurjenje maščob, ki pomaga pospešiti transport maščob v mitohondrije, kjer se razgradijo. Karnitin poleg učinka izgorevanja maščob ščiti mišična vlakna pred uničenjem. Poleg tega ta dodatek pozitivno vpliva na srce in ožilje, zmanjšuje koncentracijo holesterola in na splošno izboljšuje počutje.