Kaj morate storiti, da Kako črpati rit doma. Ozadje z Garyjem na eni nogi

Slon lepote je bil taut žensko telo z zaobljenimi oblikami, zato dekleta vedno bolj iščejo informacije o tem, kako hitro črpati rit doma.

Ni mogoče radikalno spremeniti sliko za 1 dan. Da bi postali lastnik privlačnih zaokroženih oblik, ki se ukvarjajo v telovadnici, boste morali porabiti vsaj 5-6 mesecev. Ta izraz se bo znatno povečal, če boste opravili doma. Toda celo teden takih razredov lahko dosežete oprijemljive rezultate: Prilagodite obliko zadnjice, privijte mišice.

Kot kaže praksa, črpajo rit doma, je lažje dekletom, ki ne trpijo zaradi odvečne telesne mase. Lastniki nepotrebnih kilogramov bodo potrebovali večjo moč in čas za doseganje želenega rezultata.

Povečajte učinkovitost domačih treningov, če se spomnite:

1. Vaje, namenjene za zadnjico, je treba izvesti redno. Krepitev njihovega delovanja bo pomagala kakršni koli aerobični obremenitvi: teče, skakanje na vrv, kolesarsko vožnjo.
2. Da bi telo hitro obnovilo po vadbi, je treba vrtati zadostno količino čiste vode (350 ml na kilogram teže).
3. Pomembna vloga pri oblikovanju čudovitega mišičnega okvirja, ki igra hrano, tako da je bolj beljakovinski izdelek (jajca, piščančje meso, ribe, skuta, lentil) v meniju in hkrati omejujejo uporabo izdelkov iz moke, Sladkarije, sadje. Hkrati mora skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani ustrezati normam, saj za črpanje zadnjice, če se masa zmanjša, ne bo delovala.
4. Sestavni del vsakega treninga je predhodno ogrevanje. Poklic se mora končati z vajami raztezanja.

Tisti, ki želijo črpati doma, ni mogoče zavrniti tako preprostega veselja kot polne sanje. Telo potrebuje najmanj 7 ur počitka.

Vaje na rit brez inventarja doma

Za začetek učilnic so vaje, ki ne nameravajo uporabljati dodatnega inventarja, najbolj primerne. Vsako dekle se lahko spopade z njimi, saj ne zahtevajo znatnega fizičnega usposabljanja.

Squats.

Squats - vaja, ki je znana vsem od otroštva. Brez njih, brez usposabljanja, namenjene izboljšanju oblike gumba, saj pomagajo pri povezovanju mišic različnih skupin na delo.

Classic Squats.

Klasični čepi so osnova za tiste, ki želijo postati lastnik čudovitega duhovnika. Krepi mišice za zadnjico vseh vrst, hkrati pa trmaled in vitki boki in kaviar.

• Začetni položaj za vadbo - noge stojalo na širini ramen, roke so tesno stisnjene proti telesu. Nazaj je treba hraniti naravnost.
• V procesu izdihanja se zadnjica izprazni in, dokler se ne oblikuje ravni kot, počasi izpusti. Boki morajo vzeti položaj vzporedno s tlemi.
• V prvotnem položaju, ko dihate. Da se roke niso motile, jih očistijo za hrbtom ali križem na prsih.

Deep Squats.

Deep Squats so zapletena klasična možnost. So bolj učinkoviti, vendar ustvarjajo visoko obremenitev na kolena. Tehnika izvajanja je enaka kot v klasičnih čepicah. Razlika je, da morajo stegna znižati kolena.
Ta vaja ni priporočljiva za tiste, ki se bojijo kopati kvadriceps.

Z ozko stopnjo

Tempi te vrste omogočajo, da več pozornosti posvetite študija velikega mišice za berry.

• Če želite vzeti začetni položaj, noge skupaj, se roke znižajo vzdolž telesa ali stisnjenje v gradu pred prsi, hrbet pa je gladko.
• Na izdihu bokov se vrnejo in počasi spuščajo pod kotom 90 °, nato pa se vrnejo na začetni položaj.

Squats s skakanjem

Najboljše so primerne za dokončanje vadbe. Pomaga pri oblikovanju harmonične glede na preostanek telesa telesa zarodka zaradi dejstva, da je vpleten celoten mišični okvir.

Standard izvornega položaja. Bistvo vaje je, da je treba v hitrem tempu izvesti globoke čepenje, nato pa skočite močno.

Mahi nazaj in strani

Mahi dela za mišični okvir bokov in duhovnikov. Raven obremenitve na različnih območjih se razlikuje glede na izbrano vadbo:

• mahi nazaj in nazaj Uporabite mišice osrednjega dela zadnjice, sprednje in zadnje površine kolka;
• mahi na zabavah delajo tudi na osrednjem delu zadnjice, vendar dodatno okrepijo notranjo površino kolka.

Porazdelitev obremenitve je odvisna tudi od začetnega položaja. Če začnete opravljati vajo iz položaja "Stojalo", bodo boki močnejši. Od stop na komolcih in kolenih - zadnjico. Najvišje rezultate lahko dosežete, če združite vse možne spremembe.

Mahi nazaj

Sprehodite se nazaj in poskusite dvigniti tako visoko, kot se izkaže. Ta drže je pritrjena do 3-4 sekund, nato pa se gladko vrne v prvotni položaj.

Vadbo lahko opravite z dvema metodama: stoji na nogah ali zadaj na komolcih in kolenih. V postopku je potrebno nadzorovati položaj pete (pripraviti ga je treba), hrbet pa je treba (vedno ostati naravnost).

Mahi na straneh

Črpanje za kratek čas doma, izvajanje te vaje, strokovnjaki priporočajo, da ga začnejo iz take situacije, saj "stoji na vseh štirih."

Tehnika mask iz položaja kolenskega komolca je naslednja: napenjanje stopala, nogo se odstrani na stran, nato spustite. Da bi dali stabilnost položaja, je nosilna noga nekoliko upognjena v kolenu.

Most (dvig medenice)

Most vključuje mišice trebuha, bokov, duhovnikov, hrbet. Opravlja se preprosto: oseba pade na hrbet in traja položaj "osredotočenosti na ukrivljene noge", roke se nahajajo vzdolž telesa, ledveni oddelek je pritisnjen na tla.

Medenica dvigne med globokim izdihom, dokler ni nazaj naravnost. Na najvišjih točkovnih sevah medenice mišice. Med vdihavanjem se vrne na začetni položaj.

Most se šteje za idealno za tiste, ki želijo delati le čez območja jagode, saj neposredno uporablja potrebne mišice, ne da bi se nanašala na pomoč hrbta stegna in kvadricepsov.

Padel naprej

Številke naprej - ključna vaja pri oblikovanju zaobljenih oblik.
Klasična možnost:

• Noge so dale na širino stegna, roke so stisnjene na telo, kolena so rahlo upognjena. Ohišje in glavo držite točno.
• Desna stopala naredite širok korak naprej, levo rahlo prevzame nazaj in položimo na nogavico.
• Teža se prenese v desno, se začne dobro prilegati, upogiba.
• Vrnite se na začetni položaj. Ponovite, začenši na levi nogi.

Mahi leži na njeni strani

Za izvedbo Mahija, ki leži na strani, z eno roko podpira glavo, drugo pred njimi. Noga dvig in se vrne v prvotni položaj, ne da bi sprostili stopalo.

V skladu z akcijo je vaja podobna Mahiju s podporo na komolcih in skodelici kolena. Pomaga narediti boke in zadnjice z močnim in elastičnim. Idealno za ljudi z bolečimi koleni, saj ne poškoduje sklepov.

Dvigovanje

Vaje z dvižnimi nogami izhajajo iz istih mišic kot različne vrste strojev. Podobno so metode njihovega izvajanja. Razlika je, da je noga dvignjena in fiksna v zraku 4-5 sekund. Pomaga ustvariti dodatno breme mišic.

Vadba naredi na strani. Na podlagi komolca je zgornja noga dvignjena, zakasnitev v zraku 5-10 sekund in spuščena.

Če želite ugotoviti, kako črpati rit doma v kratkem času, je treba spomniti, da je telo navajeno na določeno raven fizičnega napore. Iz tega razloga je treba postopoma povečati število ponovitev vsake vaje. Lahko začnete od 4-6-krat.

Vaje na rit doma z inventarjem

Uporaba dodatnega inventarja med poklicem omogoča povečanje obremenitve na določenih mišičnih skupinah, kot tudi zmanjšanje roka za doseganje želenih rezultatov. Vaje z žarko, dumbbells, phytball, ekspander niso primerni za začetnike, lahko pa postanejo druga faza na poti do lepega in elastičnega popa.

Jagged Bridge z barnkajo

Jagged most s šparlom se izvaja z zanašanjem rezil na površino z višino okoli 40 cm (ta številka se lahko razlikuje glede na rast). Vrat je položen na preklop med nogami in zgornjim delom telesa. Rit je ostala na tleh, noge, ki jih je postavil, da se noga nahaja pod pravim kotom.

Med globokim vdihom, medtem ko so mišične mišice v napetosti, se medenica loči od tal, ki se zanaša na pete. Prenos teže na nazobčane mišice. Po doseganju najvišje točke se je vrnil na začetni položaj, ki še naprej ohranja napetost v mišicah.

Ozadje z Garyjem na eni nogi

Tisti, ki želijo bolj skrbno delovati velike mišice zadnjice. Specialisti priporočajo, da postanejo hrepenenje na eni nogi.
Pomaga prilagoditi obliko in se znebiti dodatnih maščob.

• Žirija vzame v levo roko in postane na desni nogi.
• Kolen je rahlo upognjen in izvedite nagnjenost naprej.
• Da bi ohranili ravnotežje, se prosta noga odstrani nazaj.
• Torso se zniža, dokler ne postane vzporedna s tal. Vrnitev v prvotni položaj.

Koraki na step z dvigom kolena

Koraki z dvigom kolena - osnovna vaja za vključitev platforme. Lahko ga uporabite na začetku treninga, da se ogreje mišice pred večjo obremenitvijo.

Izvorni položaj - nazaj naravnost, roke so upognjene v komolcih in pritisnjene na telo. Stopnice se izvajajo, ki stojijo na step-platformi, 5-7 minut. Kolena se dvigne na raven pasu. Stopala naj pomladi.

Squats "Reurani"

Squats "Reurani" uporabljajo za privišanje mišic in tvorijo viden prehod med stegno in plen. Dumbbells lahko uporabite kot breme.

• Noge so postavile malo širše ramena, nogavice so vzrejene v različnih smereh.
• Teža se prenese na eno nogo, druga izvede širok korak nazaj diagonalno od podpore.
• Sedijo v tako, da kolena delovne noge potone na tla.
• Druga noga, brez spreminjanja začetnega položaja, potegne navzdol, dokler se ne pojavi občutek, kot da so mišice močno napete. Vrnite se na začetni položaj.

Fariges s šparlom

Uporaba palice med izvajanjem padcev omogoča, da ustvarite enotno obremenitev na mišicah različnih delov telesa. Posledica tega je, da črpane zadnjice ne bodo predstavile v splošnem ozadju.

Tehnika izvajanja je podobna klasičnemu. Torbish držite prav. Bar je pritrjen na ramenih, korak naprej z desno stopalo, upogibanje stegna, sedite, dokler se ne oblikuje ravni kot. V izdihu se vrne v prvotni položaj.

Squats "Plie"

Squat "Plie" bo pomagal znebiti odvečne maščobe na notranji površini bokov in razviti velike mišice za zadnjico. Izvedite jih na naslednji način:

Da bi povečali raven kompleksnosti vadbe, da hitro črpate rit, medtem ko delate doma, lahko uporabite takšne uteži, kot so dumbbells in uteži. Tehnika izvedbe ostaja enaka, vendar v rokah vzamete lupino, ki tehta 2,5-3 kg.

Vaje z Epander.

Če želite trenirati mišice za zadnjico, osnovne vaje dopolnjujejo izdatka o traku. Možno je, da ga uporabljate z izvajanjem različnih mah ali dvižnih nog iz prvotnega položaja "leži na strani". Tehnika izvršitve se ne spremeni.

Butterfly Escander pomaga trenirati notranjo površino bokov, majhnih in srednjih četonskih mišic. Simulator je pritrjen med koleni, ki leži na hrbtni strani ali sedi, nemoteno stisnite, nanašanje največjega napora, nato stisnite. Trajanje stiskanja med ponovitvami mora biti enako, da se zagotovi enotna porazdelitev obremenitve.

Vaje s phytball

Med vadbo na fitball, se vse mišice, ki so odgovorni za čudovito obliko duhovnikov, delajo. Ob istem času, mišice stegen, tiskov, se krepi ledveni oddelek.

Polmer idealne velikosti phytball mora biti 100 cm manj kot rast osebe, ki se bo vključila v to. Če je žoga pravilno izbrana, bo mogoče na njem sedeti tako, da se boksi nahajajo vzporedno s tlemi, kolena pa so bila prava kota.

Ena izmed najpreprostejših vaj - skakanje. Potrebno je sedeti na fitball, tesno pritisnjeno noge na tla, in začnite intenzivno skočiti. Med izvajanjem ne morete odtrgati rit iz lupine in stopala iz tal.

Fitball se uporablja kot dodatni popis med izvajanjem osnovne vadbe "Butting Bridge". Tehnika ostaja enaka, toda noge so dale na žogo. V procesu je treba spremljati položaj spodnjega dela hrbta, da je nemogoče, da bi bilo zelo upogibanje.

Romunska vleka

Romunska vleka je ena od osnovnih vaj za usposabljanje zadnjice. Ime je prejela v čast znamenitega uteži Nicka Vlada, ki je nastala v Romuniji.

Če želite pravilno izvesti hrepenenje tega tipa, morate noge postaviti malo širše ramena. Na isti razdalji so roke na palici. Vaja je narejena na popolnoma ravnih nogah, projektilu se zniža samo do sredine noge. Ta tehnika zmanjšuje obremenitev na hrbtu in spodnjem delu hrbta in zmanjšuje tveganje poškodb.

Skakanje na višino

Če želite začeti opravljati to vajo, bo vzel element, ki ga lahko uporabite namesto platforme: nekaj debele knjige, škatla. Podium mora biti stabilen.

Projektil je skakanje z razdalje 35-40 cm. Roke držijo vzdolž telesa. Začetni položaj se vrne z običajnim korakom. Za tehtanje uporabite dumbbells. Vadbo lahko diverzificirate, če najprej skočite na platformo na levi nogi, nato na desni.

Hoja po tekalni stezi "moor"

Tekalna steza ni najbolj dostopna projektila za domače treninge. Lahko se uporablja za delo z mišicami različnih skupin, vključno z berijem. Najbolj učinkovit način za tiste, ki želijo dobiti čudovito rit in boke - hojo pod nagibom.

Ta vaja v njenem delovanju je enaka polni vožnji. S krepitvijo učinka gravitacije hodnika "Mountain" pomaga okrepiti mišice nog, zadnjice in bokov. Začetne razrede morajo biti na progi, kot dviganja, ki ne presega 10%. Enkrat 5-7 minut dodamo še 5 stopinj.

Hoja pod nagibom je kontraindicirana z ljudmi, ki trpijo zaradi bolezni hrbta, saj pod vplivom gravitacije, hrbtenica dobi zelo večjo obremenitev.

Vaja Split.

V iskanju informacij, kako črpati rit doma, se dekleta pogosto soočajo z besedo "Split". V okviru tega izraza ni posebna vaja, temveč poseben sistem usposabljanja.

Bistvo Splita je, da se na vsakem delu telesa dela ločen dan. Na primer, ponedeljek - Pritisnite, sreda - noge, petek - zadnjico. To pomeni, da se v dodeljenem času izvajajo vaje za določeno območje.

Ta pristop ima svoje prednosti:

• vse mišične skupine se postopoma razvijajo;
• nemogoče je, da telo pripelje na stanje pretresti, saj imajo mišice čas, da si opomore, medtem ko ne delajo z njimi.

Split usposabljanje ni primeren za začetnike, saj zahtevajo dnevne aktivnosti. Ne bodo radi in želijo črpati samo eno določeno območje, ker predlagajo integriran pristop.

Kako črpati zadnjico, odstranite Halifa in ne za razprševanje kvadricepsov

Naredite obliko bokov in zadnjice, ki so lepe, pomagajo rednim treningom. Najboljši rezultat je mogoče doseči, če zmanjšate vsaj 3-krat na teden. Usposabljanje se začne z ogrevanjem, ki se običajno odstrani od 15-20 minut.

Delovni načrt mora biti sestavljen iz kombinacij vaj različnih vrst: čepi, most, mach in napadi. Ta pristop bo najbolj učinkovito omogočil, da delajo mišice zadnjice in stegna.

Z nizko stopnjo telesnega usposabljanja v procesu razredov, v povprečju 4-6 ponovitev vsake vaje. Postopoma obremenitev. Ko število ponovitev doseže 20-25, lahko začnete uporabljati dodatni inventar. Usposabljanje zadnjice pomaga hkrati prilagoditi obliko bokov in se znebiti galife, ker deluje z mišicami na vseh ključnih področjih.

Veliko deklet je zmedeno s tem, kako se hitro črpate doma, vendar ne prejemati masivnih bokov kot dodatek. A, da bi se izognili temu, bo pomagalo razumen pristop k programu usposabljanja.

Če se kvadriceps začnejo razvijati hitreje od ostalih mišic, se strokovnjaki svetujejo, da opustijo čas iz vaj, namenjenih dela z zunanjo površino bokov: globoke čepenje, laži vnaprej in nazaj.

Ujet Quadriceps je lahko tudi posledica napačnega pristopa do prehrane, tako da je v obdobju izboljšanega usposabljanja pomembno, da spremljamo količino porabljenega kalorij in prehrane. Dovoljena hitrost se izračuna individualno za vsako osebo.

Da bi dobili lepo in elastično rit, delaš doma, boš moral biti potrpežljiv. Toda redni intenzivni vadbe bodo kmalu dali rezultat: Obrazci bodo postali bolj zaokroženi, mišice pa se zategnejo.

Video: Kako črpati rit doma

Kako v samo mesecu, da se črpa rit:

Preden začnete prenesti rit na teden in presenetite rezultat, je treba jasno zavedati, kaj resnično popravlja obliko in daje elastičnost. "Himalaje" Sedem dni se včasih ne dobijo (samo inštruktorji fitnesa so sposobni čudežev), naj bodo "hribi", vendar urejeni in elastični. Izboljšajte viden rezultat v kopalki bo pomagal pravilno izbranih hlačk. Volums bo dal Ryushi, in velike zadnjice bo skrila temno dno. Ravne oblike vizualno dodajajo relief cvetlični tisk. Na sprehodu ali na delovnem mestu, bluza z baskom, krilo svinčnika ali maxi krilo. In, seveda, peta! Ostalo je primer tehnologije.

Kako črpati rit na teden? Omogoči video studio!

Črpate rit na teden: kaj ne morem?

Okrepiti učinek vadbe je boljši od največjega motivacije. Zdravje mojega moža ni vredno skromnega, toda trditi s punco na vozovnico v filmu ali prosti manikura - zakaj ne. Pri delu v pisarni ne morete zavrniti vaje, ki jih opravlja stoji. Naj kolegi podpirajo tudi Fizkultinut.

Obstajajo tudi drugi načini:

· Pijte približno dva litra čiste vode, ki bo pospešila presnovne procese in pomagala boriti s celulitom;

· Za 5-7 dni, če ni kontraindikacij, lahko greste na prehrano beljakovin (vsaj varčna možnost s sladkornega buzz). Mišice, ki tvorijo beljakovine (in butični, vključno z) materialom. Prispeva tudi k maščobnim depoziti;

· Prekinitev med vajami, ki jih je treba obvezati, vendar ne več kot 5 minut. Lahko jih izvedete zjutraj in zvečer.

Glavna stvar je Prelude. Sprva se mišice segrejejo, segrejejo, na koncu pa potrebujete lahek jog, ples pod vašo najljubšo pesem ali hitro sprehod do trgovine.

Črpalka za domov za teden

Nemogoče je močno začeti vaje, pogosto se konča z resnimi poškodbami - raztezanjem, vrzel, celo stiskanjem živcev. Glavna stvar je, da se drži tempo, čuti, da mišice nekje vlečejo, lahko rahlo premagajo. Torej, delo se izvaja z njimi, ki ni zaman.

1. Če želite črpati dekle rit, bo imel teden globokih čepov. Morate dobiti peto točko, kolikor je to mogoče, in ne prekiniti pete iz tal. Najprej naredite 10 čepi, povečanje obremenitve skozi čas.

POMEMBNO! Če ste vzeli navado po vsaki uri dela na mizi, Nat, potem bo rit kmalu postal predmet zavisti žensk in sanj iz moškega okolja.

2. Izklopite na vsako nogo. Samo morate nositi težo za tisto, ki je pred nami, in popraviti gibanje za 3-4 sekunde.

POMEMBNO! Izboljša učinek zamude pri vajah v trenutku, ko je najtežje.

3. Popoln poklic je, da se držimo trdne površine (na hrbtni strani), upognite noge na kolenih, vendar ne odtrgajte pete s tal. V tem položaju dvigne rit tako visoko, kot je mogoče storiti. Položite položaj nekaj sekund in spustite zadnjico. Ponovite 15-krat. Sčasoma se znesek prilagodi na stotine.

Prav tako učinkovite Mahi noge z ukrivljenimi koleni, ko dekle, ki stoji na hrbtni strani stola. Koristne in dvižne noge, ki ležijo na strani. Toda če obstaja želja, da bi rit kroga, kot brazilske ženske, potem se noge odstranijo malo proti kolenam.

Včasih Express Metode zajemajo in trajno vstopajo v življenje žensk kot znano dajatev. In kaj, rit je edini del telesa, ki ga resnično želi storiti, kar hočem, brez zatekanja s plastičnimi kirurgi. Vse v rokah deklet! Glavna stvar je začeti!

Prizadevajte si, da bi dobili bujne in elastične zadnjice, kot so Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Munaz ali Sofija Vergara? Veliko trdega dela in vztrajnosti je potrebno, da dobite prave oblike na pravih mestih. Učinkovite vaje, zdravo prehranjevanje in življenjski slog lahko bistveno izboljšata velikost in obliko vaših duhovnikov. Želite vedeti, kako? Beri naprej.

Pomembno je razumeti, da morate za črpanje zadnjice, morate delati z obema mišicama na nogah in maščobe na njih. Obstajajo tri skupine mišic stegna: velike, srednje in majhne mišice za zadnjice. Bolj ko boste trenirali, bolj bodo rasli, kar je dalo zadnjico zaokroženega videza. Za velike, elastične in močne zadnjice, se prepričajte, da skrbite za maščobno plast nad mišicami. Glede na trenutno število maščob okoli zadnjice boste morali izgubiti težo ali pridobiti maso.

Torej, poglejmo, kako lahko dobiš "okusno" zadnjico naravno.

1. Vaje

To je študija treh mišic vaše zadnjice, ki jih bo gradila in okrepila.

To je dobra vaja za delavnico berejih mišic. Najprej se morda zdi malo zapleteno, toda od drugega dne boste bolj udobni.

Tehnika izvedbe:

• Leži na hrbtu, ukrivljen noge.
• Postavite dodatno težo na območje medenice.
• Dvignite medenico iz tal in ga nato spustite nazaj na preprogo.
• Ponovite ga 10-20-krat.

Bridge na eni nogi

To je druga vaja za ogrevanje, tako imenovano polnjenje za kolk. Če na dan sedite veliko, potem je ta vaja popolna za vas.

Tehnika izvedbe:

• Leži na hrbtu, upogibanje kolena; Noge so ravno na tleh.
• Ohranite eno nogo na zemlji in se pomaknite in dvignite.
• Premaknite svojo težo na peto stopala na tla in izdihnite.
• Med vdihavanjem pritisnite zadnjico, ko dosežete zgornji položaj. Nato se vrnite na začetni položaj.

Diagonala Mahi.

Ta vaja je popolnoma izdelana iz velike mišice za zadnjico in vas ustvarja čudovito brazilsko rit, in se udeležim telovadnice, da ga izpolni, je popolnoma neobvezna.

Tehnika izvedbe:

• Stojite na tleh na vseh štirih.
• Pustite, da kolena in dlani ohranijo telesno težo.
• Zdaj prinesite desno koleno na prsni koš in nato vzemite desno nogo nazaj, kot zgoraj.
• Ponovite z levo nogo.
• 10-krat na pristop.

To je ena najboljših vaj za dvig tona zadnjice. Poskusite povezati dodatne uteži, ko opravite to vajo. Samo natančno pozornost posvetite tehniki, saj lahko nepravilna izvedba privede do črpanja biceps hip.

Tehnika izvedbe:

• Stojalo naravnost, noge mesto na razdalji - 3 cm narazen.
• Naredite korak naprej z desno nogo in upognite levo nogo v kolenu.
• Naredite isto stvar z levo nogo.
• Ponovite 10-krat na pristop.

Ta vaja vam bo pomagala tonirati mišice zadnjice in notranjih mišic stegen.

Tehnika izvedbe:

• Stojte naravnost in podaljšajte noge več kot širino ramen.
• Poglejte naravnost, upognite desno koleno in kihanje.
• Vrnite se v središče in ponovite enako za levo stran.
• 10-krat na pristop.

To je odličen način za ton zadnjice, kot tudi mišice spodnjega tiska.

Tehnika izvedbe:

• Leži na hrbtu na preprogo. Popolnoma potegnite roke, palme navzdol.
• Počasi dvignite obe nogi.
• Zdaj dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj in spustite levo stopalo do razdalje - 7-10 cm. Iz zemlje.
• Spremenite noge.
• Ponovite vsaj 15-krat.

To je druga vaja za bolj elastično zadnjico, pa tudi mišice spodnjega tiska.

Tehnika izvedbe:

• Ležite na preprogo, držite noge na kratki razdalji od tal v zraku.
• Tesno stiskanje rok na telo, dvignite boke iz tal.
• Držite ta položaj pet sekund.
• Ponovite od 10 do 15-krat z obema nogama.

Tehnika izvedbe:

• Postavite bar na ramena poleg trapeze.
• Uredite noge malo širše ramena in se prepričajte, da ko ste zadovoljni, prsi niso daleč naprej, kolena pa niso prišla in nogavice.
• Naletel na kritik.
• To gibanje ponovite počasi za 15-20 minut.

Plie Cquat.

Tehnika izvedbe:

• Stojte naravnost in uredite širine nog.
• Poskrbite, da so prsti nog usmerjeni navzven.
• Dvignite roke naprej, da podpirate ravnotežje telesa.
• Naletel na kritik.
• Stisnite zadnjico in stegna, ko se vrnete v prvotni položaj.

Tehnika izvedbe:

• Držite dumbbells pred boki.
• Koleno držite naravnost, ko naredite boke nazaj in vitke naprej, spuščanje dumbbells na nogah.
• Ko je vaš hrbet vzporeden s tlemi, poravnajte nazaj, da končate ponavljanje.

Aerobika

To je preprosta vaja. Samo dvignite in pojdite navzdol ali plešite pod svojo najljubšo glasbo. Lahko tudi pospešite ali upočasnite. Naredite to 15-20 minut, da potegnete mišice zadnjice.

Run.

Na splošno je dobro za splošno zdravje. Vendar pa bodite previdni, da ne pretiravajte. Izvajate lahko intervale, tj. Zaženite in hodite izmenično.

Kolesarjenje

Ko pritisnete noge na pedalih, ste napete mišice bokov in zadnjice. Bike je dobro usposabljanje na prostem, ki ga lahko uživate s prijatelji, zakoncem ali samo z vami.

Dvignite (teči) na stopnicah

Ta vrsta usposabljanja je odlična za vaše boke, zadnjice, kortex mišice in srčne mišice. Tudi to je odličen kardio, ki spodbuja hujšanje. Vendar pa tega ne storite, če imate kakršno koli bolezen, ki vam ne omogoča, da naložite kardiovaskularni sistem.

Joga

Joga je še ena možnost za elastično zadnjico in napeto površino stegna. Poiščite dober trener joge in pojdite na to vsaj 3 ali 4-krat na teden.

2. Spit dobro

Poleg zgoraj navedenih vaj morate spremeniti prehrano. Načeloma se morate osredotočiti na dodajanje več beljakovin, tako da imajo mišice material za "gradnjo" čudovitega duhovnika.

Uporaba ustrezne hrane pomaga pri regulaciji hormonov. Poleg tega zdrava prehrana izboljša učinek vaj, glavna stvar je, da ugotovite njegovo natančno stopnjo kalorij.

• Beljakovine

Obstaja veliko načinov, da dodate beljakovine v svojo prehrano. Nekaj \u200b\u200bdobrih virov beljakovin: posneto mleko, jajca, nizko debelo jogurt, ribe, puran, stročnice, meso.

• Maščobe.

Mišice so prekrite s plastjo maščobe. Da bi dobili večjo in najlepšo domačo pomoč, morate jesti nenasičene maščobe: ribje olje, avokado, oreški in semena, maščobne ribe, sončnično olje, oljčno in arašidovo maslo.

Posvetujte se s svojim prehrano ali nalaganje kalorij štetje aplikacije, da ugotovite, koliko maščob lahko uživate na dan.

• Mikroelements.

Mikroelements niso nič drugega kot vitamini in minerali, ki so zelo pomembni za pravilno delovanje našega telesa. Sadje, zelenjava, oreški in fižol so odlični viri mikrohranil. Ko trenirate, jejte veliko sadja in zelenjave, da se vaše telo ne naveliča pomanjkanja energije.

• Ogljikove hidrate

Zaužijte ogljikove hidrate (ne morete jih v celoti prezrtirati). Količina ogljikovih hidratov je odvisna od intenzivnosti usposabljanja. Dobri viri ogljikovih hidratov: rjavi riž, ječmen, koruza, pšenični kruh, jabolka, krompir in grenivka.

3. Spreminjanje življenjskega sloga

(1) zgodaj pojdite na posteljo, vstanite zgodaj

Lahko rečem iz svoje osebne izkušnje, da je to eden najboljših nasvetov, ki sem jih prejel v zadnjih nekaj letih. Posebno posteljo in zdrs pod odejo, vklopite pomirjujočo glasbo in pojdite v državo sanj. Zbudite se zgodaj zjutraj, da imate čas in delate, in preverite novice, e-pošto in zajtrk.

(2) na voljo najmanj 7 ur

Ko trenirate, se dejansko zlomijo in poškodujete mišice. In ko spiš, se vaše telo obnavlja in jih gradi. Torej, če želite biti enake privlačne kot Jay Lo, spi z močnim spanjem vsaj 7 ur. Prav tako pomlajuje celice možganov in bo podpirala energijo in vas navedla skozi ves dan.

(3) Ustvarite lahko majhno iluzijo

Nosite oblačila, ki naredijo vašo zadnjico vizualno večje. Lahko nosite visoke pasje kavbojke / kratke hlače / uradne hlače, kavbojke, ki se ozke zraven gležnja, denim kratke krila, korzete, svilene kopalne plašče itd.

(4) Pijte vodo

Voda je univerzalna rešitev za vse težave. Toksini, ki se kopičijo dolgo časa, ko vadite, izhod samo z vodo in nič več. Povečanje ravni toksinov lahko povzroči občutek utrujenosti in ustavite trening. Posledično pijte vsaj 3-4 litre vode na dan.

4. Nasveti za hitre zgradbe mišične mase na področju zadnjice

Za več mesecev bomo morali slediti prehrani in vlak za pomemben napredek. Toda za hitrejše rezultate obstaja več nasvetov.

1. Oglejte si slog hoje

Spremenite način, kako greš. Pomembno je, da to storite prav. To bo vplivalo na videz vašega telesa. Vse kar morate storiti je, da odstranite ramena nazaj in jih poravnajte.

2. Uporabite vložke, da povečate zadnjico

Še en učinkovit način, da hitro dobite velike zadnjice, je uporaba posebnih blazinic. Lahko jih kupite v spletnih trgovinah. Zasnovani so posebej za vizualno povečanje kavbojk in hlač.

3. Tank pas

Zmanjšanje pasu bo vaše rit bolj opazno. Vedno lahko zavedeš ljudi, samo privijte pasu. Najboljši trik je stiskanje ali zategovanje perila.

Če ste neprijetni, da ga uporabite, lahko nosite pas nad vašo srajco. Vendar pa se prepričajte, da nosite ta pas na najožjem delu pasu. Torej bo poudarjeno v najboljši luči. Priporočljivo je uporabiti širine temne, široke ali srednje pasove.

Čeprav so kirurški postopki že na voljo in zagotavljajo hitro izboljšanje zadnjice, lahko vaje skupaj s pravilno prehrano zagotovijo dolgoročne rezultate brez prevelikih naložb in neželenih učinkov. Ampak vsi, seveda, se odloči zase.

5. Pogosto zastavljena vprašanja

Kako dolgo bo dekle potrebovalo tako, da je zadnjica postala več?

To bi rekel: "Bodi pravic in realistične cilje." Glede na trenutno telesno težo, trening, prehranjevanje preferenc in sprememb v življenjskem slogu, boste postopoma začeli opaziti, da so vaše nazona mišice že potegnile na konec tretjega tedna.

Zakaj je moja rit večja?

Bodi potrpežljiv. Vaša trenutna telesna teža, bolezen, usposabljanje, prehranjevalne navade itd. Pomembni dejavniki, ki jih morate upoštevati in nadzorovati, da bi dobili najlepše zadnjice. Prenesite aplikacijo štetje kalorij in vsak dan preverite porabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Ali lahko dobim veliko rit, ga stresam, vendar brez opazovanja moči?

Če jeste le mastna hrana, ni jamstva, da bo maščoba rasla v zadnjici; Lahko se kopiči kjerkoli v vašem telesu. To sčasoma naredi polno, ne šport. Povabite dekle na trening, da vam ni dolgčas.

Zdaj veste vse! Dare!

Program usposabljanja

Razivna zadnjica vedno uporablja posebno povpraševanje. Torej, da je tvoja rit postala elastična in zategnjena redna treninga z zmernimi obremenitvami. Samo tako lahko dosežete želeno.

Tisti, ki sanjajo o črpanju rit v 2-3 tednih in nato v nekaj dneh, lahko poskusite izraziti razrede, da bi dosegli hitre rezultate, vendar sami razumete, da osupljivi rezultat ne bo mogel dobiti. Največje doseganje - prinesite mišice duhovnikov v ton.

Če želite postati lastnik brazilske rit, nato konfigurirajte redne vadbe.

Usposabljanje načel.

Če resno opravljate podjetje in načrtujete, da se redno igrate, potem za najboljše rezultate v primeru "čudovitih duhovnikov" morate vaditi manj kot trikrat na teden do 8-15 minut.

Tudi vreden dodajte aerobne obremenitve - dvakrat na teden na uri. Lahko zaženete, skočite na vrv, plavanje ali skate. Vsi aktivni športi bodo primerni.

Ne dovolite, da se spregledate. Potem ko je bila naložena samo enkrat, tvegate, da boste v enem mesecu tvegali metanje razredov.

Delati doma, da bi poudaril najbolj primeren čas za vas. Ni nujno, da se športi igrajo v domačem plašču - utemeljitev v obliki usposabljanja, in po razredih, sprejmite kontrastno prho.

Izvajanje vsake vaje, začnite s 15-20 ponovitvami. Povečajte število ponovitev za 5-10 na teden, dokler ne morete izvesti 100 ponovitev. Če se vaja izvede zelo enostavno, lahko uporabite dumbbells za ponderiranje.

Če ni dumbbells pri roki, vnesite vodo v plastične steklenice in delate z njimi. Teža je tudi postopoma povečati.

Top vaje

Za vas smo pobrali najučinkovitejše vaje, da bi hitro črpali zadnjico. Vse kar potrebuješ striff stol in želja Izboljšajte rit.

Te preproste vaje bodo omogočile črpanje in povečanje rit, se znebite odvečne maščobe v zadnjici in bokih, kot tudi prinašajo mišice v ton.

1. Nebeško Večina

Vnesite: spodnji del hrbta, zadnjice, zadnja površina kolka.

Leži na hrbtni strani. Potegnite noge in položite pete na sedežu sedeža. Roke okoli palmov navzdol.

Dvignite desno nogo navpično navzgor. Počasi odtrgajte fest stran. Dvignite zadnjico, dokler telo ne tvori ravne črte od leve pete do ramen.

Naredite 20 ponovitev, obdržati desno nogo. Nato spremenite noge in ponovite vadbo z levo nogo.

2. Upogibanje drevesa

Vnesite: boki, zadnjice, kaviar.

Stojte na Tiptenu v več centimetrih za stolom. Twen noge skupaj, postavite na hrbet Chal.

Držite nazaj naravnost, upognite levo nogo v kolenu. Vzemite stopalo na stran 90 stopinj.

3. stopnišče

Vnesite: boki, zadnjice, kvadriceps, kaviar.

Stojalo nasproti stola, noge na širini ramenih, roke na spodnjem delu hrbta.

Postavite desno nogo na sedež, dvignite in upognite levo stopalo 90 stopinj, kot da ga želite dati na zadnji del stola. Za nekaj časa držite v tem položaju.

Spustite levo nogo nazaj na tla, nato spustite desno nogo in ga vzemite nazaj, zaradi česar je padec. V tem položaju držite nekaj časa in ponovite gibanje.

4. Squats v brezno

Vnesite: boki, zadnjice, kvadricepsy.

Stojte v pol metra od stola nazaj nanj. Postavite noge na širino ramen, roke na pasu.

Vzemite levo nogo nazaj in nastavite vrh noge na sedež.

Začnite squatting, upogibanje desne noge in se približuje levi koleni na tla. Strašno desno nogo. Naredite 15 ponovitev, spremenite položaj noge in ponovite vajo.

5. Nebeški squats.

Vnesite: zadnjice, kvadriceps, zadnja površina kolka, kaviar.

Stojala, noge na širini ramen, roke okoli.

Počasi perite (upoštevajte na 4 pri zniževanju). Od spodnjega položaja stojala na nogavicah in potegnite roke.

Te 5 dovolj razsutine vaje vam omogočajo, da učinkovito pripravite obrobne mišice in hitro dosežete viden rezultat.

Izgubite težo in se ne omejujte v hrano - možno je! Članek daje seznam zelenjave in sadja, ki pomaga pri lajšanju prekomerne telesne teže.

Oglejte si videoposnetek, kako hitro sedeti na vrvi doma.

Najučinkovitejše vaje za razvoj prečnega meča -.

Hitri rezultati v nekaj tednih

Ključ do uspešnega izražanja vadbe v enostavnosti vaj in število pristopov. Ta kompleks je treba izvesti dnevno dvakrat na dan. Najboljši čas je zajtrk in pred večerjo.

Potrebovali boste samo mat. V prvi fazi sledite 15 ponovitvam za vsako nogo. Povečajte število ponovitev vsak dan. Rezultat vas bo navdušil po 10 dneh.

1. Stojte na vseh štirih. Držite nazaj naravnost, da upognite desno nogo v kolenu in odvzamete stran. Naredite desno nogo na stran, nato upognite koleno na začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev in spremenite noge.

2. Stojala, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Upognite desno koleno in premaknite desno stopalo na stran. Vzemite desno roko na stran, dvignite levo roko nad glavo. Brez spreminjanja rok rok rahlo nagnite naprej in vzemite desno nogo nazaj. Poravnajte in se vrniti v prvotni položaj.

3. Vstavite, noge skupaj, kolena rahlo upognjena. Postavite roke na levi kolk in vzemite desno peto iz tal. Vzemite desno nogo na stran, se dotaknite talnega prsta in se vrnite na prvotni položaj. Izvedite 15 ponovitev in spremenite noge.

4. Stojalo, pete skupaj, nogavice so ločene na 45 stopinj, roke na bokih. Pokličite malo kolena, nato pa se takoj vzpenjate na pršico. Držite 5 sekund.
5. Ležite na hrbtu, noge skupaj, roke po telesu palm navzdol. Dvignite ravne noge in jih kopajte na straneh. Držite v tem položaju. Upognite kolena in priključite podplate stopal.

Ta kompleks vam bo omogočil v samo 10-15 minutah prostega časa za doseganje spektakularnega rezultata.

Združite dom in šport

Zaslon lahko učinkovito trenirate med vsakodnevnimi zadevami. Vključite svojo lastno zadnjico, ne da bi jih trenutna naloga motila.

• • Moje jedi

Med pranjem posod intenzivno stisnemo in potresemo zadnjico. To storite približno dvestokrat. Nato stisnite in ne stisnite mišic, dokler lahko.

• • čiščenje hiše

Vračanje doma, ki se giblje od sobe do sobe na Tiptenu. Periodično naredite mahi noge na stran, naprej, nazaj, poskuša dvigniti nogo, kot zgoraj. Enako je mogoče storiti, če na primer očistite krompir ali obrnite jagode.

• • Izletijo z avtomobilom

Ne glede na to, da vozite ali na potniškem sedežu, lahko vedno delate mišice zadnjice, ki stojijo v prometnem zastoju. Samo sevajte in jih sprostite, kot da se odbije na stolu.

• • Igrajte se z otrokom

Ko sedite na tleh in se igrate z otrokom, premikate zadnjico, se pomaknite naprej na papež in se vrnite nazaj. Morda bo to smešno gibanje všeč tudi otrok, in ga želi ponoviti za vas.

Da bi postali srečni lastnik lepe zadnjice, lahko izberete več možnosti. Redni treningi z zmerno obremenitvijo bodo dovoljeni v nekaj mesecih, da postane lastnik privlačnega brazilskega duhovnika.

Express Training bo pomagal prinašati zadnjico na ton pred pomembnim dogodkom: datum ali vožnja do morja. Nihče ne zagotavlja rezultata v tem primeru, vendar je oblika lahko podprta na ta način.

Spodaj je še eno video usposabljanje za zadnjico, boki in noge. V samo 10 minutah na dan boste močno delali na dnu telesa in po nekaj mesecih bodo dosegli elastične zadnjice, elegantne vitke noge in osupljive stegna.

Vsa dekleta sanja o zdravem, lepem in elastičnem telesu. Večina od njih začne delati na sebi zaradi nezadovoljstva z lastnim plen - zdi se, da jim je neprimerno.

Da bi črpali naklenjene mišice in naredili "sočno" rit, je kar nekaj simulatorjev, se razvijajo posebni programi, fitnes inštruktorji plačajo približno tretjino trajanja lekcije.

Pravzaprav ni tako pomembno - kje storiti. Mišice za zadnjice so lahko enako dobro za črpalko in med samopostrežbo ter med vadbo v telovadnici.

Kako črpati zadnjico brez squats

Mimogrede, imamo odličen kompleksni.

Kaj je res pomembno, je močna želja dekle, da imajo predplastne zadnjice in dela na njih, ker, v nasprotju z mnogimi tržnimi obljubami, ne bo simulator in super-znanega trenerja vam pomagal črpati rit na teden. Alas!

Kaj potrebujete, da bi dekle, da črpate lepo rit?

Da bi črpali čudovito rit, razen želje in časa, ki ga potrebujete:

• jesti prav;
• obvladajte temeljne kosti "zadnjice" vaje, ki posebno pozornost namenjajo tehniki izvajanja.

Osnove zdrave prehrane

Zdaj bomo šli točno o pravi prehrani, ki bi morala biti osnova zdravega organizma, ne pa za kratkoročne (in pogosto neučinkovite diete!):

• Moč mora biti uravnotežena in uporabljene izdelke morajo vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale.
• "Bad" hitri ogljikovi hidrati je treba izključiti: prigrizki, sladke pijače, torte, torte in druge sladkarije, sledijo količini moke in žitnih izdelkov.
• Treba je izključiti porabo "slabih" živalskih maščob: klobase, prekajene, sala, margarine, ne zlorabljajo mlečne maščobe, maslo in maščobne morske ribe.
• Pijte veliko vode, omejitev - čaja in poraba kave, odpravljanje - alkoholne, sladke in gazirane pijače.
• Vsebnost krmiljenja soli v hrani.
• Iz prehrane izključite ocvrto hrano, raje pa par kuhate, kuhanje, gašenje.
• Postavite svojo prehrano z zelenjavo, sadje, gobe, zelenico.
• Vnesite v meniju zrn, stročnice, mlečne izdelke, jajca, ribe, nizko vsebnostjo maščob.
• Po usposabljanju je treba jesti nekaj iz skupine "uporabnih" hitrih ogljikovih hidratov za obnovo sil in mišic.

Poleg tega morate poskusiti manj nervozni - dekleta radi "jesti" stres in redko to storite s pomočjo koristnih izdelkov.

Pravilna prehrana in usposabljanje

Pred začetkom treninga za črpanje berejih mišic - morate oceniti svojo težo. Navsezadnje se mišice črpajo - pravo ravnovesje vaj in prehrane. Pri črpanju mišic je prehrana več kalorij. Če dekle ima prekomerno telesno težo pred začetkom treninga, morate najprej izgubiti težo - drugače, namesto mišic bo tam debela stupor. To storiti, morate začeti spoštovati pravila zdrave prehrane, vključno v vaši prehrani vse izdelke, ki jih potrebujete, izbiro med njimi najbolj nechalcory predstavnikov.

Ko se telesna teža postane želja - začnejo postopoma povečati vsebnost kalorij v prehrani. Prejeta kalorije je treba zamuditi, da se hranijo rastoče mišice. Izračun vaše dnevne hitrosti kalorij lahko zaupate s športnim strokovnjakom za prehrano, in lahko to izračun sami s pomočjo posebnih programov, ki jih je mogoče enostavno najti na internetu.

Kot začetno usposabljanje na stopnji hujšanja, je bolje, da raje kardionesi (teče, hoje, plavanje, aerobika), zaradi katere se presnova izboljšuje, krvni obtok, mišice in spoji bodo zaslužili. Potem postopoma uvajajo vaje za črpalne zadnjice.

Tudi če je vse v redu s težo in edinim nonsidealnim delom telesa dekleta - to je pop, potem je nemogoče izgraditi usposabljanje samo na nekaterih vajah za jaškične mišice. Vsako usposabljanje se začne z ogrevanjem (ples, teče na mestu, skakanje), konča raztezanje.

Vaje za trening Berry Mišice

Zdaj bomo analizirali glavne vaje in njihovo pravilno izvedbo tehnike za usposabljanje lepih mišic za jagode.

Glavne vaje za črpanje mišic Berry:

• Deep Squats, pogosto jih najdemo po imenu "Sumo Squats".
• Kapljice.
• Mahi noge.
• Potiskajte s težo.
• Dvig medenice (položaj »SIDS«).

Deep Squats. - temelj črpanih duhovnikov s pravo tehniko izvajanja. Noge morajo postaviti malo širše ramena, nagibanje telesa naprej, premikanje telesne teže na petah. Sestra mora biti čim bližje tal, ki drži nazaj seva. Kolena ne smejo preseči nogavic stopal in padejo notri. Zajema, ko je med posnetkom in stegno z zadnjico, črpajo mišice stegna, in vaje so majhne s takšno tehniko vadbe. V spodnjem položaju mišice mora biti zadnjice napnite in se povzpeti na napete mišice. Sprva lahko sami postavite nizko klop za seboj in poskusite doseči plen pri čepenju. Več o tem. V prihodnosti je lahko vaja zapletena in skvotana s šparlom. Pogostost vadbe - 3 pristopov 10-15 krat.

Padel Še posebej učinkoviti po pihah. Lahko se izvedejo na gladkem nadstropju, step ali simulatorju Smith. Glavna stvar je, da sledite kolenu, ne sme preseči nogavic. Lahko povečate učinkovitost vaje po teži - za začetnike so popolni dumbbells. Dovolj je, da izvedete 3 pristope do 15-20-krat.

Dekleta pogosto ignorirajo Romunščina ali postanejo ravne nogeob upoštevanju njene moške vaje. In zaman. Za tiste, ki želijo imeti lepo rit, je palica palice učinkovit način, da naredite mišice zadnjice. Ena od redkih vaj, ki tvorijo čudovit prehod iz nog na rit. Tukaj je pomembno, da kolena čim manj čim manj, kar je mogoče, spuščanjem duhovnikov na račun "izboklina". Pri opravljanju te vaje, maščobe dobro opekline! Dovolj je, da 3 komplete za 10-12 krat.

Mahi noge Učinkovito pri opravljanju stoje na vseh štirih s podporo v roki, jih lahko izvedete iz "stoječe" položaja, nagibanje telesa naprej ali s pomočjo posebnih simulatorjev. Glavni trik je, da se obremenijo vse mišice noge, zlasti vezave in mišice stegna. Vaja mora izvesti vsaka noga 3 ponovitev 25-krat.

Medenica Iz položaja "laga" naredi, da se krmne mišice dobro delujejo. Hkrati pa je pomembno, da bo hrbet tako "pritisnjen" na tla, kolikor je mogoče, na tla, in TAZ se je povzpela zaradi napetosti mostu mišic. Periodičnost - 2 Pristopa 20-krat.

Učinkovite vaje za črpanje lepe rit doma

Seveda je seznam vaj, namenjenih črpanju razglasitve, ni omejen na predstavljen, vendar so osnovni in novinec, ki jih je dovolj. Glavna stvar je prava tehnika izvajanja. V prihodnosti, če je potrebno, lahko omogočite dodatne vaje. Vso srečo! In lepa rit!