Kako pravilno narediti reliefno telo. Načela usposabljanja. Izdelki za sušenje telesa

Lep pozdrav športnim fantom in dekletom! Današnja tema je razbremenitev naših mišic. Biti velik je ena stvar. Toda biti velik in lep je povsem druga stvar. Pogosto med tistimi, ki obiskujejo telovadnice, lahko vidite tiste, ki imajo veliko telesno težo in ogromno moči v telesu, vendar so brez oblike. Njihove mišice so skrite pod veliko plastjo maščobe in izgleda, recimo, ne zelo dobro.

Pri bodybuildingu je to preprosto nesprejemljivo. Mišice morajo biti jasno opredeljene in reliefne - takrat bodo lepe in privlačne. Bodo estetski. Seveda vse to že veste, težava pa je v tem, da je doseči mišično razbremenitev res težko, tako kot vse v bodybuildingu, še posebej, če ne veste, kaj bi storili.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali doseči mišično definicijo, saj se splača, še posebej, če ste že zelo utrujeni od svoje brezoblične postave. Bodimo pozorni na 2 ključni točki v tej pomembni zadevi. Vaša prehrana in seveda vadba. Upoštevajte te nasvete in postali boste suhi, grbavi in ​​lepi. Boš, boš ... Poglej sem!

Prehrana

Prva stvar, ki jo morate vsekakor spremeniti v svoji običajni prehrani, je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, ki naše telo oskrbujejo z energijo. Ob pomanjkanju teh snovi bo telo prisiljeno kuriti podkožno maščobo. Toda to je treba storiti postopoma, ne naglo, da se telo navadi na te spremembe.

Kot pri vsem je tudi pri prehrani potrebna določena mera potrpljenja. V prvih 2-3 tednih skoraj ne boste opazili sprememb. In šele pri 4-5 tednih boste začeli žnjeti prve sadove posta: linije telesa bodo postale močnejše, reliefne in harmonične. Sušenje vsaj enkrat letno je zelo pomembno tudi za ljubitelje - to vas rešuje prihodnjih težav. Ko ste enkrat odgnali odvečno maščobo, boste naslednjič morali zažgati le tisto, kar se je nabralo v samo enem letu. Ko ste prehodili pot prehrane, enkrat za vselej pridobite izkušnje - kaj, kako in zakaj. Najboljši del tega je, da se bo vsakič, ko se posuši in vršna oblika, vse lažje.

Hkrati pa potrebujete pojdite na beljakovinsko dieto, zagotoviti mišicam potrebne gradbene materiale in potrebne kalorije, ki jih potrebujete za ta dan.

Te kalorije naj bodo 35-45% beljakovin, 10-15% maščob in 35-45% ogljikovih hidratov. Tudi način prehranjevanja bi moral biti drugačen ...

Zdaj morate jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah, da ohranite metabolizem na želeni ravni in ne odložite nepotrebne maščobe v telo, ker bo potem prišlo do razbremenitve mišic. Obrokov ne smemo preskočiti, saj se zaradi pomanjkanja hranil v našem telesu sprošča hormon kortizol, ki opeče naše mišice in jih uporabi kot gorivo za telo. No, nihče ga ne potrebuje!

Kar zadeva posebne dodatke, bo v obdobju, ko poskušamo doseči razbremenitev mišic in njihovo kakovost, zelo primerno - uporabiti karnitin . L-karnitin je predvsem znan kot dodatek k izgorevanju maščob. transportira maščobne kisline v mitohondrije, kjer se s sproščanjem energije razgradijo. Posledično se porabi odvečna maščoba in hkrati se ustvari dodatna energija, potrebna za vzdrževanje visoke stopnje vitalnosti.

Toda poleg prisotnosti v telesu potrebne količine karnitina, je za sprožitev te čudežne preobrazbe potrebno slediti kompetentni prehrani in potrebni telesni aktivnosti. Zelo pomembna prednost za športnike je ravno dejstvo, da uporaba l -karnitina kot dodatka za "kurjenje maščob" - absolutno ne vodi do uničenja beljakovin in ogljikovih hidratov.

Vadbe za sprostitev mišic

V veliko pomoč vam bo pri razbremenitvi mišic. Izvesti jih je treba zjutraj na prazen želodec. Teče bodisi na tekalni stezi ali na prostem. Lahko skočite po vrvi. Zakaj zjutraj? Ker se po spanju vaše jetrne zaloge glikogena izčrpajo in ko vadite kardio, je telo prisiljeno kuriti maščobe, ker drugega ni. In če bi zajtrkovali takoj po spanju, bi vse svoje telo oskrbeli s snovmi, ki so bile zgorele namesto maščobe. In morate kuriti maščobe. Zato je priporočljivo, da kardio izvajate zjutraj na tešče. Čeprav o tem poteka razprava, mnogi športniki to počnejo, ko želijo doseči mišično razbremenitev.

Tudi vaša vadba se bo spremenila. Narediti morate več ponovitev z manjšo težo in med serijami manj počivati. Ampak brez fanatizma, saj vam bo vseeno težko. Če vse to upoštevate, vam bo to več kot dovolj. Maščoba se stopi 100%. Svetujem vam, da si ogledate spodnji video. Fant daje dobre nasvete in ko ga pogledate, razumete, da natančno razume, o čem govori:


P .S. Naročite se na posodobitev spletnega dnevnika, da ne zamudite ničesar! Vabim vas tudi k sebi Instagram

V zadnjem času večina deklet ne želi imeti samo osa pasu in tankih vitkih nog, kot je model, ampak reliefno telo in atletsko postavo. Usposabljanje za pomoč postajajo vse bolj priljubljene in povpraševane med nežnim spolom. Na internetu lahko najdete veliko informacij in video posnetkov usposabljanje za razbremenitev, vendar niso vse prilagojene dekletom. V tem članku želim izpostaviti pomembne točke, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju tega ali onega program usposabljanja za dekleta... In kmalu se ne boste prepoznali v ogledalu! V dobrem pomenu teh besed =). No, začnimo!

Število ponovitev, pristopov in delovna teža

Za lažje razumevanje informacij jih bom predstavil v obliki tabele, kjer primerjamo usposabljanje za maso, moč in razbremenitev.

Zdaj pa se vrnimo izključno k olajševalne vaje za dekleta in vsako točko bomo podrobno analizirali.

  • Število dni v tednu

Iz tabele je razvidno, da lahko za olajšanje trenirate 5-6 dni na teden, vendar ne bi smeli biti vsi močni. Najbolje je narediti 3 vaje za moč, druga 2 pa kardio (tek, kolesarjenje, skakanje po vrvi, plavanje). Ta možnost je najbolj optimalna in vas bo hitreje pripeljala do pozitivnega rezultata.

  • Ponovitve in teža

Reliefne vaje za dekleta zahteva 12-15 ponovitev v pristopu s povprečno težo. Povprečna teža je individualna za vsakogar: za nekoga je to bodybar z 8 kg, za nekoga pa mrena z 20 kg. Teža je izbrana tako, da lahko naredite 12-15 ponovitev, vendar so bile zadnje ponovitve za vas težke. Če izvajate vaje s temi pogoji, boste posušili mišice, jim dali jasen obris in olajšali, vendar do rasti mišic ne bo prišlo.

  • Število pristopov

Število pristopov v usposabljanje za razbremenitev mora biti v razponu 3-5 kompletov. Ni jasne številke, ki bi ustrezala vsem. Morate pogledati svoje občutke in načrt treninga: če ste načrtovali 5-8 vaj na vadbo, potem lahko vsako vajo izvajate v 3-4 sklopih; in če nameravate narediti 4-6 vaj, potem lahko število pristopov povečate na 5. Vadbe niso formule v matematiki, tukaj imate priložnost eksperimentirati in izbrati najboljšo možnost zase.

Kardio komponenta usposabljanja za pomoč

Če govorimo o izklesanem ženskem telesu, potem ne moremo brez učinkovitega kardio vadbe. Kaj mislim z učinkovitim? Pomeni ne samo eno uro teka ali kolesarjenja, ampak z dodatkom lastne "lupine", tako rekoč. Kaj? Vas je še bolj zmedlo? Naj zdaj razložim.

Ko dolgo tečete ali kolesarite (približno 40 minut - 1 uro), se zaloge glikogena izčrpajo in hitrost razgradnje maščob ne zadošča, da bi telo dobilo potrebno energijo, zato začne vzemite to energijo in opekline mišic.

Da bi se temu izognili, morate poiskati izhod iz te situacije. In obstaja takšna rešitev - učinkovit kardio. To je aerobna vaja, pri kateri kurite maščobe, ne mišice. Kako narediti učinkovit kardio vadbo? Možnosti je lahko veliko:

- intervalni tek ali kolesarjenje (sprememba hitrosti)

- vstavljanje kardio elementov v intervalih med sklopi :, elementi z itd.

Ta pristop v vašem usposabljanje za razbremenitev vam pomaga, da hitreje dosežete želeni rezultat in vidite nastajajoče kocke na trebuhu.

Vendar ne pozabite, da bodo brez prehrane vaša prizadevanja in prizadevanja zaman. Nujno morate prilagoditi sistem in. Glavne stvari, ki si jih morate zapomniti:

- izključiti uživanje škrobnih živil in sladkarij;

- zmanjšati porabo ogljikovih hidratov (dati prednost kompleksnim);

- zmanjšati vnos maščob;

- povečati porabo beljakovinskih živil in živil, bogatih z vlakninami;

- jejte delno 4-5 krat na dan;

- ustvarite rahel primanjkljaj kalorij

In končno, spletna stran se je za vas pripravila različica programa usposabljanja za dekleta en teden.

1 vadba: gor - roke, ramena, prsni koš

Navodila:

Vaje izvajamo v sklopih: 2 vaji zapored brez počitka. Število ponovitev vsake vaje 15 -krat; ko končate z drugo vajo v nizu - počivajte 1-2 minuti in znova začnite krog. Samo 3-4 krogi (pristopi).

  1. - Roke iztegnite vstran, ko stojite
  1. - Izteg roke na trenažerju zgornjega bloka (triceps)

Skleki s povprečno nastavitvijo rok od tal (lahko od kolen)

  1. -Kroženje na nagnjeni klopi naravnost

Dvig nog na nagnjeni klopi

  1. -vrstica z utežmi do ramen (biceps)

Upogibanje komolcev nad glavo (triceps): izmenično z desno / levo roko

  1. -Spuščanje stopal na tla

Izmenično spuščajte noge navzdol (škarje) in se dotikajte zgornje noge z rameni od tal

  1. Tek s hitrostjo 10-11 km / h - 25 minut

2. vadba: kardio 20-30 minut

3. vadba: spodaj - zadnjica in noge

  1. -Skleni s palico na ramenih

Deadlift z utežmi

  1. -Upogibanje nog na simulatorju
  1. -Nožni tisk

Zadnji udarci z utežmi (izmenično)

  1. - Vodenje noge nazaj v trenažerju spodnjega bloka
  1. - Stranski krči na fitballu (izmenično na vsaki strani)

Fitball deska 1 minuta

  1. Intervalni tek - 15-20 minut

Kot veste, za lepoto figure z dobro opredeljenimi pesjaki ni dovolj le, da je vitka, pomembno je tudi, da je fit. A razbremenitev mišic ne nastane od nikoder, še bolj pa je ni mogoče pridobiti samo s pomočjo strogih diet. Da bi bila figura reliefna, mišice pa močne in fit, sta potrebna celosten pristop in upoštevanje več osnovnih pravil, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Pravilo 1: poiščite razlog, zakaj vaše telo nima udarcev

Pravzaprav obstajata samo dva objektivna razloga, zakaj vaše telo morda ni dovolj izrazito: bodisi presežek telesne maščobe bodisi nerazvitost mišic zaradi pomanjkanja redne telesne dejavnosti. Iz tega sledi, da je olajšanje mogoče doseči le s pomočjo prehranske korekcije in treninga, ki lahko okrepi mišice in poveča njihov volumen. Če vam je fitnes nov, je smiselno, da svoj program usposabljanja oblikujete tako, da se izmenjujejo vaje za kurjenje maščob in vaje za moč, ki spodbujajo pridobivanje mišic.

2. pravilo: Vaje po individualnem urniku

Če je torej vaša glavna težava odvečna telesna maščoba, se morate najprej osredotočiti na kardio trening (tek, telovadba na sobnem kolesu itd.), Ki lahko traja do petinštirideset minut, dva do trikrat na teden. Kardio vadbo je najbolje opraviti po treningu moči, kar bo pripomoglo k izgradnji in napetosti mišic. Izkušen inštruktor fitnesa vam bo pomagal razviti individualni načrt treninga glede na vaše želje - narisati čudovit relief, spremeniti in uravnotežiti deleže figure itd.

Pravilo 3: izberite prave teže

Kot je že postalo jasno, je tudi v odsotnosti odvečne maščobe mogoče lepe razbremenitve mišic doseči le s pomočjo štangil in bučic, katerih težo je treba pravilno izbrati in postopoma povečevati. Sprva izberite uteži, tako da lahko dokončate tri sklope po 12-15 ponovitev, medtem ko je treba zadnje ponovitve izvajati s trudom - takrat bodo mišice res delovale in rasle. Vaje je treba izvajati počasi in obremenjevati ustrezne mišične skupine.

4. pravilo: prilagodite prehrano

Pozabite na "čarobne" univerzalne diete, ki obljubljajo neverjetne rezultate v enem mesecu. Če morate shujšati in pridobiti mišično maso, je treba prehrano prilagoditi individualnim potrebam vašega telesa.

Najprej je treba razumeti, da ne morete prehitro shujšati, da bi dobili reliefno sliko. V idealnem primeru bi morali na teden zmanjšati 700-900 gramov. Hkrati mora biti prehrana uravnotežena in raznolika. Odpravite "nezdravo" hrano z veliko živalskih maščob, jejte čim več zelenjave in sadja, nadzirajte vnos lahkih ogljikovih hidratov.

Drugič, pomembno je razumeti, da telo za izgradnjo mišičnega reliefa potrebuje beljakovine, ki prispevajo k obnovi mišičnih vlaken in njihovi rasti. Najboljši vir beljakovin bodo piščančje prsi, skuta, mlečni izdelki. Prav tako je pomembno ohraniti ravnovesje med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

5. pravilo: Držite se svojega režima pitja

Mnogi ljudje, ki sanjajo o izgubi teže, so na strogih dietah, pijejo malo vode in jemljejo diuretike. To je velika napaka, ki lahko škoduje tudi telesu. Za uspešno hujšanje in ustvarjanje mišičnega reliefa je potrebno zmanjšati otekanje tkiva. Pitje vsaj dveh litrov tekočine na dan bo pomagalo odstraniti toksine in odpadke iz telesa, ki prispevajo k otekanju. Poleg tega bo pitna voda v normalnih količinah pripomogla k izboljšanju prebave in presnove.

6. pravilo: prevarajte svoje telo

Vsaka dieta je nekakšno goljufanje. Dolgotrajno sedenje na strogi dieti pomaga zmanjšati raven leptina v telesu, hormona, ki uravnava presnovo. Če želite zvišati raven leptina, lahko svoje telo zavedete tako, da enkrat na teden prekinete prehrano. Takšen "zavajajoč" vnos hrane bo prispeval k nastanku presnovnega impulza, kar pomeni, da bo pomagal učinkovitejšemu kurjenju maščob in hitrejšemu doseganju želenega olajšanja.

7. pravilo: ne poskušajte narediti nemogočega

Seveda je ženskam veliko težje ustvariti relief in konturo mišic kot moškim, kar je povezano z nekaterimi anatomskimi značilnostmi. Nežni spol res potrebuje več časa in truda, da ustvari popolno prileganje. Zato je pomembno razumeti, da nima smisla preobremeniti lastnega telesa s težkimi treningi, poskušati pridobiti telo svetovnih prvakov v fitnesu, ki mimogrede uporabljajo posebne dodatke, ki niso vedno varni. Zategnjene roke, čvrst želodec, napeta zadnjica, močan hrbet bodo že naredile vaše telo lepo, čeprav brez izrazitih »kock« tiska in mišičnih tuberkulov.

Vitko telo z lepim mišičnim reliefom je vedno posledica trdega dela na sebi. Doseči podobo svojih sanj je mogoče le, če se v kompleksu upoštevajo zgornja pravila. Poleg tega, da se držite prehrane in režima vadbe, sta pomembna tudi motivacija ter potrpežljivost in osredotočenost na rezultate. Ne ustavite se na pol poti in želena figura ne bo več predmet vaših sanj, ampak bo postala resničnost in zavist drugih.

Kaj bi lahko bilo boljše od dobrega olajšanja? «Je rekel Andreas Münzer - nekoč zelo znan bodybuilder, ki si je mimogrede prislužil slavo zaradi zelo nizkega odstotka telesne maščobe. In imel je prav, saj športnik izgleda veliko bolje, čigar mišice poleg velikosti navdušujejo tudi s sledenjem? Pravzaprav je olajšanje tisto, kar je smiselno, brez njega ne bi bilo mogoče videti mišic, ne glede na to, kako velike so. In v tem članku bomo govorili o tem, kako narediti mišice bolj vidne, katere vaje je treba za to izvesti in kateri prehrani slediti.

Škoda, toda pojma, kot sta "masa" in "olajšanje" pri bodybuildingu, sta si močno nasprotujoča. Verjetno vsak manj izkušen bodybuilder ve, da bomo pri pridobivanju mišične mase povečali tudi debelino maščobne plasti, pri delu na reliefu pa zmanjšali velikost naših mišic. Vse to je posledica dejstva, da delo za maso spremlja velika poraba hrane, delo za olajšanje pa je, nasprotno, majhno. Od tod in posledice - veliko hrane, veliko kalorij - vodijo v kopičenje maščob v telesu, njegovo pomanjkanje - do uničenja mišičnih tkiv, ki se pri treningu uporabljajo kot energija.

Klasičen način, kako narediti mišice bolj izrazite

Na splošno se izkaže nekakšen začaran krog, kljub temu pa je to dilemo mogoče rešiti z razdelitvijo cikla usposabljanja na dve obdobji, ki sledijo različnim ciljem. Prvo obdobje treninga bo osnovno, katerega namen je povečati mišično maso, tudi če jo spremlja povečanje maščobne plasti. In drugo obdobje, tako rekoč predtekmovanje, bo namenjeno zmanjšanju maščobe. To bo spremljala izguba mišic, vendar se boste morali s tem sprijazniti in to sprejeti kot neizogibno dejstvo.

Tudi v bližnji preteklosti je bila ta metoda delitve vadbenega cikla prava visokotehnološka v bodybuildingu, saj so prej bodybuilderji poskušali rešiti problem mase in razbremenitve v samo enem obdobju treninga. Vendar tudi razdelitev cikla usposabljanja na obdobja pomeni kup dodatnih težav. Poglejmo zakaj.

Učinkovita tehnika dela na reliefu

Danes malo ljudi sledi zgoraj opisani poti. Izkazalo se je, da za povečanje intenzivnosti treninga sploh ni treba korenito spremeniti svojega nabora vaj in se izčrpati z večkratnimi sklopi. Vse je veliko preprostejše - le postopoma morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani!

Pomen te tehnike je preprost in očiten: pri treningu ne pretiravate, vendar se njihova energijska intenzivnost zaradi pomanjkanja kalorij povečuje. Tako telesu ne preostane drugega, kot da svoje rezervne zaloge energije - maščobe - vloži v "peč".

Plast maščobe bo z vsakim treningom vedno manj. Po nekaj tednih skoraj ne ostane več sledi. Mišice bodo postale reliefne in jasno izstopale, kot na anatomski razstavi. Vendar pa v usodi profesionalnih bodybuilderjev ta briljantni trenutek traja največ 1-2 dni. In naloga vsakega bodybuilderja je, da ta vrhunec forme pade na dan tekmovanja.

Vse na našem planetu ima vztrajnost in notranje biokemične reakcije našega telesa niso izjema. Njihove lastnosti je zelo težko spremeniti in premakniti s kraja, pa naj bo to vlak, na začetku gibanja se bodo upirali in jih, ko bodo pospešili, tudi težko ustavili. Ko vas poskuša rešiti tako imenovane smrti zaradi lakote, bo vaše telo v presnovni peči porabilo vse več podkožne maščobe. Hkrati se bo povečala tudi hitrost gorenja. Maščoba bo postopoma izginila z ramen, trebuha, rok, hrbta, stegen, zadnjice, obraza, telečjih mišic ... Nehaj, povej mi, do tekmovanja je še sedem dni! Toda vlaka ni več mogoče ustaviti ...

Ko konča z maščobami, telo začne delati najbolj neprijetno stvar za bodybuilderje - zadnjo in najmočnejšo zalogo biokemične energije vrže v segreto peč metabolizma - beljakovinske molekule naših mišic. Posledično mišice "shujšajo" in zmanjšajo volumen. Pogledate se v ogledalo in zgroženi ste, da rezultat vašega večmesečnega dela na masi izgine tik pred vašimi očmi.

Situacija je lahko obratna - prepočasna presnova maščob zamuja želeni rezultat in do vstopa na tekmovalno sceno še zdaleč ne boste v popolni formi. Teden dni po tekmovanju bo telo zaradi inercialne izgube maščobe vaše telo pripeljalo do vrhunske oblike, ki je bila tako potrebna pred 7 dnevi.

Mnogi bodybuilderji se soočajo s temi težavami in da bi jih poskušali rešiti, morate sprejeti številne ukrepe za ohranjanje mišične prostornine in hkrati izgubo maščobe. Če želite to narediti, se morate potruditi, da bo delo na reliefu enakovredno delu na masi. In čeprav so to popolnoma nasprotne smernice usposabljanja, je še vedno mogoče združiti oboje.

Aerobika je rešitev za vse težave!

Tu lahko aerobne vaje priskočijo na pomoč bodybuilderjem. Znano je, da dejavnosti, kot so tek, plavanje, kolesarjenje itd., Vodijo k istemu cilju, ki ga potrebuje športnik, ki dela na terenu, - izgubi podkožne maščobe. Preden v svoj program treninga vključite aerobno aktivnost, morate vedeti, kako to pravilno narediti, sicer ne boste izgubili le izgube mišic skupaj z maščobo.

Torej, preidimo na najpomembnejši del članka in razmislimo o metodologiji za združevanje programov moči z aerobnimi. Za osnovo bomo vzeli temeljno dejstvo človeške fiziologije - sposobnost prilagajanja. To je mogoče videti na primeru istega dela na masi: pod vplivom močne obremenitve, ki je za mišico pravi stres, začne povečevati njen volumen. Z vsakim naslednjim treningom mišica izboljša sposobnost prilagajanja tej obremenitvi. Natančnost in dinamika odziva se povečujeta. Tako lahko rečemo, da se mišica prilagodi.

Dober primer zgoraj navedenega bi bil športnik, ki je dokaj dolgo opustil bodybuilding. Seveda bo v času brez treninga izgubil nekaj mišične mase. Ampak! Takoj, ko bo spet začel obiskovati telovadnico, bo v le dveh tednih obnovil svojo prejšnjo obliko. In vse to je posledica mišičnega spomina, ki se je nekoč naučil in prilagodil, da se na obremenitve odziva na podoben način.

Drug primer so naši možgani pri učenju tujih jezikov. Če vprašate prevajalce, kateri jezik jim je bil lažji - angleški, nemški, francoski ali kakšen drug, bodo vsi odgovorili kot eden - zadnji. To je, na primer, tretji dan lažje kot drugi, četrti pa lažji od tretjega itd. To je posledica dejstva, da so se možgani naučili učiti.

Torej, kakšne veze ima to z aerobiko?, Vprašate? Najbolj neposredno pa je, da se morate naučiti tudi aerobike in telesu omogočiti, da se prilagodi tej vrsti obremenitev.

Kot verjetno veste, so glavni viri energije v našem telesu ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v mišicah in v jetrih v obliki glikogena, beljakovinskih molekul našega mišičnega tkiva, pa tudi maščob. In ne glede na obremenitev, moč ali aerobnost, so najprej kot glavni dobavitelji energije ogljikovi hidrati in šele potem, ko se njihove rezerve izčrpajo, telo prevzame maščobe.

Običajno telo prvih 20-25 minut treninga deluje na ogljikovih hidratih, nato pa preklopi na vir maščobe. Toda specifičnost porabe zalog energije pri aerobnem treningu in treningu moči je zelo različna. Torej, vadba z utežmi zahteva relativno majhno porabo energije maščob, medtem ko je tek, nasprotno, zelo velik.

Vsebina:

Načela programa usposabljanja za delo na terenu. Kaj je treba izključiti iz prehrane. Je vredno aerobnega treninga?

Malo ljudi ve, vendar velika količina mišic ni zagotovilo za idealno razbremenitev telesa. Vsa lepota se lahko skrije pod veliko plastjo podkožne maščobe, ki jo je treba odstraniti. Kaj sledi iz tega? Če želite, da so mišice vidne, morate upoštevati dva pravila - znebiti se odvečne maščobe in razviti mišice same. V nadaljevanju bomo preučili, kako nalogo izvesti čim hitreje in učinkoviteje.

Aktivne vadbe

Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da redno napenjate mišice, strogo upoštevajte program treninga. Menijo, da je mišični relief mogoče doseči z velikim številom ponovitev in delom z majhno težo. Obstaja pa tudi drugo stališče. Na splošno velja, da dvigovanje velikih uteži daje ukaz mišicam, naj rastejo. Toda tu obstaja nevarnost. V primeru prekinitve vadbenega procesa zaradi hujšanja telo prejme signal o neuporabnosti mišic.

Kako narediti mišice čim bolj izrazite? Program usposabljanja je lahko naslednji:

  1. Ponedeljek - delo zadaj. Izvedite vlečenje z dodatno težo, vrsticami z utežmi in mrenami v nagibu, pa tudi v ležečem položaju. Vsaka od vaj se izvaja po shemi 4 do 15.
  2. Torek - obdelava skrinje. Naslednji dan naredite pritisk za utež in dumbbell v ležečem položaju (nagnjena klop), razmike za bučke in zvijanje telesa. Prvi dve vaji vam omogočata vadbo prsnih mišic, tretja - delte in četrta - stiskalnica. Število nizov je 3-4, število ponovitev 15-17.
  3. Četrtek je dan za kakovostno delo z nogami. Naredite naslednje vaje - počepi in udarci z mreno, dvigi strojnih prstov Smith in romunski mrtvi dvig. Za vse vaje je optimalno število pristopov 3-4, število ponovitev je 10-15 ponovitev.
  4. Petek je dan za tri supersete. Pri prvem pristopu obdelate relief mišic ramen. Ključne vaje so navpična vrstica in pritisk za mrene. Število nizov je 3-4, število ponovitev 12-14. V drugem supersetu se bučke usmerijo sede in stoje (delajo na ramenih). Število sklopov in ponovitev je enako. V tretjem supersetu je vredno narediti vaje za vadbo mišic bicepsa. Naredite stiskalnico za klop (ozek oprijem), dviganje uteži in uteži za bicepse (stoječi položaj). Število sklopov in ponovitev je enako.

Zapomnite si svojo prehrano

Da bi dobili mišice, ki jih pričakujete, ne pozabite na pomen pravilne prehrane. Za začetek zmanjšajte dnevni vnos kalorij, tako da se izogibate hrani z veliko maščobami in hitrim ogljikovim hidratom. Hkrati bi se moral delež beljakovin v prehrani, nasprotno, povečati. Kar zadeva kompleksne ogljikove hidrate (testenine iz trde pšenice, različna žita, sadje itd.), Morajo biti prisotni v prehrani.

Reci Cardu, da se ustavi

Paradoksalno je, da sta mišična definicija in kardio manj odvisna drug od drugega, kot nekateri menijo. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je vaša prehrana in šele nato programu dodajte podobne obremenitve. Upoštevajte, da mora telo v tem obdobju doživeti resen stres. Razlog je akutni primanjkljaj kalorij. Če ves čas obremenjujete telo s kardio obremenitvijo, bodo mišice preprosto "gorele". Kakšno olajšanje je lahko v tem primeru? Zato v obdobju sproščanja mišic za nekaj časa odstavite simulatorje in si vzemite čas za intervalne vaje za razgibavanje mišic.

Prihranite maščobe

Čeprav se sliši čudno, izguba maščobnih oblog pri oblikovanju mišičnega reliefa ne sme biti prevelika. V povprečju bi moralo biti hujšanje približno kilogram na teden. Višja stopnja izgube teže ne povzroči, da se mišice izbočijo. Nasprotno, obstaja veliko tveganje poslabšanja - izgube že obstoječih mišic.

Pravilno oblikujte trebušne mišice

Po razgibavanju trebušnih mišic slednjim dajte malo počitka. Če prekomerno uporabljate vadbo, to nikakor ne bo pospešilo doseganja cilja. Število pristopov za to skupino ne sme biti večje od 2-3 v sedmih dneh. To je dovolj za razvoj potrebnega olajšanja in ohranjanje trebušnih mišic nedotaknjenih. Če vsemu temu dodate pravo prehrano, potem dolgo pričakovanih šest kock ne bo pustilo čakati.

Prevari sebe

Dolgotrajna prehrana lahko povzroči znižanje ravni leptina v telesu. Toda prav ta hormon je neposredno odgovoren za hitrost presnovnih procesov. Če vsaj 1-2 krat na teden zavajate svoje telo in mu dovolite nekaj "potegavščin", potem mišicam ne bo odveč. Poleg tega bodo takšne "kršitve" pospešile proces doseganja cilja.

Ustrezno ocenite telesno maščobo

Mnogi športniki, ki si za cilj želijo shujšati, ne ocenjujejo ustrezno ravni maščob v svojem telesu. Posledično dieta ne bo prinesla pričakovanega rezultata in se lahko nadaljuje dlje časa. Za natančne meritve pozabite na različne spletne kalkulatorje. Najboljša možnost je uporaba čeljusti, ki meri dejansko debelino maščobe. Glede na to se lahko razvije naslednji program.

Več tekočine

Mnogi ljudje vedo, da je za hujšanje potrebna voda. Ampak to ni potrebno le za to. Zadostna količina tekočine pomaga mišicam razbremeniti, jih narediti močnejše. Študije so pokazale, da je pitje približno treh litrov tekočine dobra ideja za pospešitev presnovnih procesov. To pa pospeši presnovne procese za 30-40%.

Znanstveniki so določili tudi najmanjšo količino čiste vode, ki mora vstopiti v telo - 1,5 litra. Upoštevajte, da je to samo čista voda. Če želite jasno upoštevati to pravilo, si priskrbite poseben vrč, ga vsako jutro napolnite z vodo in pijte ves dan.

Rezultati

Upoštevajte, da ustvarjanje lepih in izrazitih mišic ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. Ta pot je dolga in vključuje številne naloge - boj proti odvečni maščobi, pravilno organizacijo treningov, uravnoteženo prehrano itd.