Što su ugljikohidrati ili proteini za doručak. Odvojeni obroci - doručak s ugljikohidratima. Zdravi za doručak su

S pravom se naziva najvažnijim obrokom u danu. Za većinu ljudi to samo znači da bi trebao biti doručak, a njegov sastav više nije bitan. Neki vjeruju da je sve moguće kako bi se navečer sve razradilo, dok drugi da za doručak morate što je moguće više opteretiti sporim ugljikohidratima kako biste tijelu osigurali dugoročnu energiju. Što bi trebalo biti savršen doručak a što je bolje jesti ujutro?

Zašto morate doručkovati
Prvo, ljudi koji preskaču doručak skloni su prejedanju tijekom dana. Dakle, prvi obrok djeluje kao kontrola apetita.

Drugo, sastav doručka optimizirat će funkciju. Ovo je strateški važan obrok pri radu na tijelu.

Proteini za doručak
Ujutro nakon noćne gladi, anaboličke (sinteza proteina) funkcije našeg tijela su na najnižoj mogućoj razini, dok se razina katabolizma (razgradnje mišića) povećava, a metabolizam je praktički u pospanom stanju. S proteinskom hranom možete ispraviti situaciju. Proteini će probuditi metabolizam i zaustaviti katabolizam.

Prema studiji iz 2009 Laik DK: Smjernice o prehrani trebale bi odražavati nova shvaćanja o potrebama proteina za odrasle, za doručak morate pojesti 30-40 g proteina.

Osim anaboličkih svojstava, proteinski doručak će vam dati osjećaj energije tijekom dana, a također će vam pomoći i u sagorijevanju više masti.

Ugljikohidrati u doručku
Prisutnost ugljikohidrata u doručku ovisi o aktivnosti. Na primjer, niste previše aktivni i navikli ste preskakati doručak. autorica Ekaterina Golovina Tada je bolje bez ugljena. Ako ste navikli doručkovati i prilično ste aktivni, na primjer, ići na tjelovježbu za nekoliko sati, tada biste u prvi obrok trebali uključiti spore ugljikohidrate.

Oni će vam dati dovoljno energije, a također će 2-3 puta povećati učinak sagorijevanja masti vašeg treninga. Tako barem kaže studija Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Oksidacija masti tijekom vježbanja i sitost tijekom oporavka povećavaju se nakon doručka s niskim glikemijskim indeksom u sjedećih žena.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata s niskim GI pružit će vam dugotrajan osjećaj sitosti, što ne biste trebali očekivati ​​od hrane s visokim GI. Optimalna količina ugljikohidrata za doručak je do 30 g.

Mast za doručak
Zanimljiv eksperiment proveli su istraživači sa Sveučilišta u Alabami. Ispitanici su bili podijeljeni u 2 grupe. Prvi su 12 tjedana za doručak jeli 20% proteina, 45% masti i 35% ugljikohidrata, dok su drugi jeli 20% proteina, 10% masti i 70% ugljikohidrata.

Eksperiment je završio tako da je skupina koja je za doručak jela 45% masti sagorjela više masti nego skupina s visokim udjelom ugljikohidrata.

Tako će smanjenje udjela ugljikohidrata u prvom obroku omogućiti ponovnu izgradnju metabolizma kako bi napao zalihe masti.

Još jednom, ukratko - kakav bi savršen doručak trebao biti

• Mora biti!
• (jaje + proteini, perad, meso, mliječni proizvodi) najmanje 20 g, a po mogućnosti unutar 30-40 g;

Z autorack mora biti znatan (dovoljan). Broj hrane koja se jede za doručak nije ograničen. Pijte voćni sok (limun, ananas ili naranču) bez šećera ili jedite voće 20 minuta prije doručka. Najbolje je jesti kivi koji sadrži 5 puta više vitamina C od male naranče.
Ako ste tek iscijedili sok iz voća, trebali biste ga odmah popiti jer se vitamini u njemu brzo uništavaju. Nemojte piti zapakirani sok, čak i ako se zove "čisto voće". Sadržaj vitamina u njemu je vrlo beznačajan ili ga uopće nema.
Bez obzira na to koje se voće bira za doručak, važno ga je jesti natašte, odnosno natašte. Voće se ne smije jesti na kraju obroka jer mu treba malo vremena za probavu (oko 15 minuta). Kad jedete voće, ono se, bez zadržavanja u želucu, šalje u tanko crijevo, gdje se dobro probavlja i apsorbira. Ako ste za desert jeli voće, ono ostaje u želucu koje sadrži hranu koju ste pojeli. Za probavu (riba, meso, masti) potrebno je 2 do 3 sata. Dakle, plodovi su zarobljeni u toplom i vlažnom okruženju, što dovodi do njihove fermentacije i narušavanja procesa probave prethodno pojedene hrane uz istovremeni gubitak vitamina. Preporuča se pričekati 15-20 minuta nakon uzimanja plodova kako bi se mogli spustiti u tanko crijevo te bi bili pošteđeni opasnosti da budu zarobljeni u želucu ako odmah uđe druga hrana. Prerađeno voće bolje se probavlja (osobito džemovi napravljeni bez šećera), ali sadrže manje vitamina C.

Vrste doručaka

Doručak s ugljikohidratima
Može se sastaviti prema vašem izboru iz dolje navedenih proizvoda. Važno je da pripadaju određenoj kategoriji. "Dobri" ugljikohidrati: integralni kruh ili kruh od mekinja; cijela kaša bez šećera; džem bez šećera.
Mliječni proizvodi: obrani sir(0% masti) ili nemasni jogurt.
Pića: obrano mlijeko; kava bez kofeina; slab čaj; cikorija; sok od soje.
Isključene su sve vrste masti (maslac, margarini), punomasni mliječni proizvodi, čokolada.
Grubi kruh. Kako bi se uravnotežila prehrana, preporučuje se ne jesti kruh (osim u rijetkim slučajevima) za sljedeća dva obroka (ručak i večera). Međutim, može se konzumirati bez ograničenja tijekom doručka. Kruh mora biti pečen od grubog brašna, tj. Sadržavati sve potrebne komponente pšeničnih žitarica. Nemojte ga miješati s ovom vrstom kruha, poput slada, i raznim vrstama smeđeg kruha. Brašno od kojeg se peče crni kruh možda nije grubo brašno. Iako ovaj kruh sadrži većinu komponenti žitarica, neke od njih nedostaju i teško je otkriti koje. Možete preporučiti većinu sivih i raženih vrsta kruha ili, na primjer, poput liječničkog, barvikhinskog itd.
Nije uvijek lako pronaći kruh napravljen od integralnog pšeničnog brašna. Dakle, kruh od mekinja je zapravo bijeli kruh s dodanim mekinjama.
Bilo bi lijepo da je udio mekinja najmanje 20%. I premda je sadržaj vlakana u takvom kruhu dovoljan za smanjenje glikemije, nedostaju mu različiti vitamini i minerali.
Cijeli kruh može se koristiti s nemasnim svježim sirom ili marmeladom bez šećera, ili oboje.
Marmelade bez šećera su 100% voće (kuhano u vlastitom soku), 0% šećera i pektin (topiva vlakna). Prilikom odabira nemasnog svježeg sira za doručak (sa ili bez marmelade) važno je da sadržaj masti bude 0%.
Jela od maka. Treba izbjegavati pahuljice kukuruza ili pšenice ili napuhanu rižu. Ove namirnice su bogate šećerom, karamelizirane ili im je dodan med ili čokolada. Preporučuju se pahuljice koje sadrže prave organske žitarice. Ne bi trebali sadržavati šećer i druge dodatke.
Musli koji sadrže orahe, lješnjake i bademe ili suho voće su dobri ako namjeravate smršavjeti nekoliko kilograma. Oni koji žele izgubiti više od 20 kg trebali bi pričekati prije nego što pređu na drugu menstruaciju.
Musli se mogu pomiješati sa potpuno nemasnim svježim sirom ili jogurtom. Također se može razrijediti toplim ili hladnim mlijekom (naravno, obrano mlijeko). Ove pahuljice treba žvakati polako, obilno ih navlažiti slinom kako bi se pomoglo probavi. U idealnom slučaju, sami možete samljeti zrna. Najveća količina vitamina nalazi se samo u svježe mljevenim ili mljevenim žitaricama.
Doručak može biti samo voće. U tom se slučaju preporučuje u prehranu uključiti barem obrano mlijeko kako bi se osigurao dovoljan unos proteina i kalcija.
Pića. Pijenje puno tekućine jednako je potrebno kao i doručak. Nakon spavanja, ujutro, tijelo mora napuniti zalihe tekućine. Poželjno je preskočiti kavu (barem u fazi 1), jer kod nekih ljudi kofein u njoj potiče proizvodnju inzulina (u slučaju slabe gušterače). Preporučuje se piti kavu bez kofeina ili, što je puno zdravije, njezinu mješavinu s cikorijom.
Ako volite piti kavu s mlijekom, učinite to.
Mješavina mlijeka i kave manje je korisna za osobe s preosjetljivošću jer kava mijenja strukturu mlijeka. Iako čaj sadrži nešto kofeina, može se konzumirati, ali ne jako skuhati.
Poželjno je konzumirati obrano mlijeko jer odrasli ne probavljaju punomasno mlijeko i sadrže previše "loših" zasićenih masti. Najbolje je konzumirati obrano mlijeko u prahu, možete ga napraviti prilično koncentriranim bez previše razrjeđivanja vodom.
Zaboravite na bijeli rafinirani šećer. No, osim čistog šećera, postoje i druge namirnice koje imaju okus poput šećera, pa ih morate nepovratno eliminirati.
Ako vam je teško potpuno se odreći šećera, pokušajte se naviknuti na konzumiranje mnogo manje šećera. Oni koji su se već oprostili od kave sa šećerom nikada se neće vratiti svojim starim navikama.
Kako biste smanjili unos šećera, možete koristiti umjetne nadomjestke: nadomjesci šećera ne štete tijelu.
Međutim, najbolje je koristiti zamjene za šećer ako ne možete bez njih što je manje moguće. Treba ih koristiti samo tijekom prijelaznog razdoblja. Tada ih morate napustiti ili koristiti iznimno rijetko (s vrlo dugim vremenskim intervalima). Za pripremu deserta preporuča se povremeno koristiti fruktozu. Ne uzrokuje rak i ima nisku razinu glikemijski indeks.

Doručak s ugljikohidratima

Preporučeno: Svježe iscijeđen voćni sok, voće (15 minuta prije doručka), sirove žitarice bez šećera, nemasni jogurt.
Prihvatljivo: integralni, sivi ili mekinje kruh Bijeli kruh, musli, raženi kruh, obrano mlijeko
Zabranjeno: bijeli kruh, prepečeni kruh, kroasan, kava, vruća čokolada

Proteinsko-lipidni doručak
Ova opcija doručka uključuje mesne i svinjske proizvode (slaninu, šunku, kobasice, jaja, sireve itd.) I razlikuje se po tome što su ugljikohidrati, uključujući "dobre" (bez kruha), potpuno isključeni.
Ovaj doručak trebao bi sadržavati obrane mliječne proizvode (mlijeko, svježi sir s niskim udjelom masti, jogurt).
Predložena opcija doručka uključuje hranu koja sadrži značajne količine zasićenih kiselina. Oni s visokom razinom kolesterola u krvi trebali bi odbiti takav doručak.
Ako koristite preporučeni doručak, zdravije je jesti bez masti, držati se "dobrih" ugljikohidrata i jesti voće uz čaj.

Preporučeno: Pečena jaja, tvrdo kuhana jaja, pečena jaja, sirevi
Prihvatljivo: voćni sok (15 minuta prije jela), punomasno mlijeko, kava od radiča, čaj
Zabranjeno: bijeli kruh, integralni kruh, kroasan, kava, čokolada

Ručak

Ako ste navikli jesti nešto tijekom pauze za kavu oko 11 sati, onda pojedite voće, poput jabuke ili nekoliko oraha (bademi, orasi ili lješnjaci). Možete pojesti krišku sira (po mogućnosti bez masti). Možete se lako prilagoditi ako uvijek nosite sa sobom malo sira neugodan miris... Tvrdo kuhana jaja su također prihvatljiva.

Voćni doručci
Preporučeno: grejp, naranče, šljive, jabuke
Dopušteno: mandarine, grožđe, trešnje, lješnjaci, datulje
Zabranjeno: banane, voće iz konzerve, kandirano voće

Pozdrav dragi čitatelji! Svi nutricionisti kažu da je to prvi obrok u danu - doručak koji je od velike važnosti. Netko savjetuje proteinsku hranu, netko ugljikohidrate, ali moramo birati i biti na gubitku ... Primjerice, jako me zanima što je bolje jesti za doručak pri mršavljenju. A ti?

Proteini ili ugljikohidrati - što preferirati?

Najnevjerojatnije je da su oboje dobri. Da biste odgovorili na pitanje što je bolje - kaša ili jaja za doručak, trebali biste jasno razumjeti ulogu proteina i ugljikohidrata u tijelu.

Na prvi pogled može se činiti da je protein korisnije i poželjnije jesti ujutro, jer pomaže ubrzati metaboličke procese - za oko 20-40%. Ali možete ga jesti navečer, postigavši ​​sličan učinak.

No, nutricionisti savjetuju da se ugljikohidrati jedu samo u prvoj polovici dana, pa bi po meni trebali postati doručak za mršavljenje. To se posebno odnosi na spore ugljikohidrate. Takvoj hrani potrebno je dulje vrijeme da oslobodi ugljikohidrate koje sadrži, tako da osjećaj sitosti ne ostavlja duže vrijeme.

Dakle, što biste trebali odabrati?

Vrste doručaka

Doručak može biti apsolutno bilo koja od tri opcije, možete odabrati prema vlastitom nahođenju:

• Protein;
• Ugljikohidrati;
• Proteini i ugljikohidrati.

No u velikom broju članaka postoje uobičajene riječi, no gdje možete saznati najbolju ispravnu opciju ili određeni recept za takav doručak? Pogledajmo svaku od tri vrste doručka.

Doručak na bazi proteina

Temelj prehrane na bazi proteina mogu biti jela od jaja, kuhano meso ili riba, plodovi mora, svježi sir. Evo nekoliko opcija:

• Omlet. Jaja umutiti s malo mlijeka. Masa jaja izlije se u vruću tavu i prži s jedne strane 10 minuta.
• Svježi sir s kiselim vrhnjem i suhim voćem. Pomiješajte nemasni svježi sir u količini od 150 g s mlijekom ili kiselim vrhnjem. Umjesto preljeva, jednostavno možete dodati malo nasjeckanih grožđica i suhih marelica.
• Rolat sa pilećim prsima. Na biljno ulje(od toga ne smije biti više od 2 kapi!) Kajgana od 1-2 jaja se prži. Ispada neka vrsta pita kruha. Na nju se polažu sjeckana kuhana pileća prsa. Sve je smotano.

Za one koji su lijeni ujutro stajati kraj štednjaka, možete samo pojesti komad kuhane piletine za doručak ili sami skuhati jaje.

Ako odaberete proteinski doručak, pokušajte si pripremiti drugi doručak i već ga pripremite za ugljikohidrate. Jednostavno, ako ujutro lišite tijelo ugljikohidrata, navečer će vas privući. Štoviše, to će biti vrlo vjerojatno, jer kada tijelu nedostaju ugljikohidrati, naš izbor pada na njihovu najbržu i najštetniju opciju.

Ugljikohidrati za doručak

Kad spomenete doručak s ugljikohidratima, odmah vam padne na pamet kaša. Naravno, ovo je najjednostavnija opcija.

Pri odabiru kaše treba preferirati integralne žitarice. Nije da su žitarice zabranjene, ali žitarice od cijelog zrna su bolje. Zobene pahuljice će se sporije „odricati“ svojih složenih ugljikohidrata od valjane zobi. Tako ćete i učiniti.

No, to uopće ne znači da u snu o mršavljenju vrijedi svako jutro jesti kašu u vodi ili mlijeku. Postoje mnogi proizvodi i recepti, osim kašica, koji će vam pomoći da ujutro u tijelo unesete pravu količinu ugljikohidrata. To:

• Voće i povrće;
• Bobice;
• Zelje;
• Kašice (heljda, zobene pahuljice, ječam).

Mudro je dodati malo proteina ugljikohidratima kako biste smanjili glikemijski indeks i produžili sitost.

Na primjer, dodajte svježi sir voću / bobičastom voću, dodajte kefir začinskom bilju (ako u pomoć pozovete miješalicu, bit će super) i skuhajte kašu s mlijekom ili pojedite zalogaj sa sirom.

No, bolje je odbiti sokove za doručak, čak i svježe cijeđene. To su brzi ugljikohidrati, lišeni vlakana. Čini se da je zdrava i bezopasna čaša soka jednaka 4-5 žlica šećera. Slažem se, toliko slatkiša ujutro će vam prije pomoći da postanete bolji nego smršavjeti.

Doručak s proteinima i ugljikohidratima

No, najvjerojatnije bi najbolja opcija bio doručak koji sadrži i proteine ​​i ugljikohidrate u potrebnoj količini.

Evo nekoliko primjera:

• Sendvič s piletinom i povrćem. Da biste pripremili takav doručak, prvo ćete morati skuhati malo pilećeg filea. Uzmite grubi kruh i usitnite. Na to stavite krišku krastavca i rajčice, a na vrh piletinu narezanu na trakice.
• Možete kuhati ukusno koktel s borovnicama i zelenim čajem. Osim zdravih ugljikohidrata i bjelančevina, takvo jelo sadrži i veliku količinu antioksidansa koji štite stanice od štetnih utjecaja. Prije toga, 5 minuta vrijedi inzistirati na 2 vrećice zelenog čaja u ¾ čaše vode. U blenderu pomiješajte ohlađeni čaj, 2 šalice borovnica, 350 grama jogurta (naravno, nemasnog), po 2 žlice badema i mljeveno laneno sjeme. Masa se miješa dok ne postane homogena.
• Zobene palačinke s brusnicama... Takvo jelo ne samo da se može koristiti ujutro kao doručak, već i ponijeti sa sobom na posao. Pomiješajte po jednu šalicu integralnog brašna i zobenih pahuljica, žličicu cimeta, četiri žlice praška za pecivo i 3 žlice šećera, po mogućnosti smeđe. Zasebno pomiješajte 2 jaja, čašu soka od naranče i četvrtinu čaše mlijeka. Zatim se miješaju i tekući i suhi proizvodi. Na kraju se dodaje osušeni kljun. Palačinke se prže dok se ne skuhaju s obje strane.

Ovdje se mogu pronaći mnoge zanimljive opcije.

Što bi vrijedila teorija bez konkretne veze s praksom? Stoga dalje objavljujemo recepte za kuhanje nekoliko jela koja zadovoljavaju norme odvojene prehrane.

Jela od ugljikohidrata

Kaša od svježih žitarica

Vrijeme namakanja: 12 sati ili preko noći.

Vrijeme kuhanja: oko 10 minuta.

Za 1 porciju:

• 2 žlice žitarica (npr. Pira, pšenica, raž, ječam)
• 5 žlica izvorske vode
• 1 žličica meda
• 1 žlica vrhnja
• 2 žličice oljuštenih oraha

1. Samljeti žito u mlinu za žitarice i potopiti ga u izvorsku vodu 12 sati ili preko noći.

2. Sljedeći dan dodajte med i vrhnje i dobro promiješajte. Pospite nasjeckanim orasima.

Kolačići s cijelim speltom

Vrijeme kuhanja: oko 35 minuta.

Vrijeme držanja tijesta: oko 30 minuta.

Približno 30 komada.

Za test:

• 300 g finog integralnog brašna pira (spelta)
• 100 g heljdinog brašna
• 120 g organskog margarina
• 150 g meda, 100 g kokosovih pahuljica
• 100 g sitno sjeckanih lješnjaka
• 3 žlice vrhnja (vrhunsko kiselo vrhnje)
• malo cimeta u prahu
• malo đumbira u prahu
• malo praha anisa
• 1 prstohvat morske soli
• naribana korica 1 neobrađenog limuna

Dodatni sastojci: 1 žlica ulja za lim za pečenje, 1 žumanjak za četkanje, cijele susam i anis (ili mak) za posipanje.

1. Brzo izmiješajte sve komponente tijesta međusobno. Ako nije, dodajte vodu. Ostavite tijesto u obliku kugle prekriveno u hladnjaku 0,5 sati.

2. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva Celzijusa. Tijesto tanko razvaljajte na radnom području, lagano posipano brašnom, te iz njega izrežite krugove, zvjezdice, srca i druge figure.

3. Lim za pečenje namažite uljem. Na to stavite figurice i premažite ih žumanjkom. Zatim pospite susamom i anisom (mak).

4. Pecite figurice u pećnici na srednjoj razini 10 minuta.

Banane na žaru

Za 1 porciju:

• 1 mala banana
• 1 žličica tekućeg meda
• 4 polovice jezgri oraha

1. Zagrijte roštilj. Banane ogulite i prepolovite po dužini. Podmažite mjesta urezivanja medom.

2. Nasjeckajte orahe i pospite po izrezanim mjestima.

3. Stavite polovice banana na vatrostalni tanjur i pecite 4-5 minuta.

Banana krema s datuljama

Vrijeme kuhanja: oko 15 minuta.

Služi 4:

• 4 banane
• 1 prstohvat vrhnja
• 4 svježa datulja
• 3 žlice nezaslađenog šlaga

1. Banane ogulite, narežite na komade, zgnječite vilicom i istucite zajedno s kremom od vanilije.

2. Urme ogulite i nasjeckajte.

3. Šlag dovedite u konzistenciju musa od banane i dodajte datulje.

Svježi sir s bananama

Vrijeme kuhanja: oko 15 min.

Služi 4:

• 4 meke banane
• 1 žlica lanenog sjemena
• 6 žlica svježeg sira
• 1 žlica meda
• 2 žlice sjemenki suncokreta

1. Banane ogulite, narežite na komade i umutite mikserom dok ne postanu pjenasti.

2. Sjedinite svježi sir s musom od banane i dodajte laneno sjeme i med.

3. Jelo sa skutom stavite na tanjur i pospite suncokretovim sjemenkama.

OPCIJE:

a) u skutu dodajte 1 žlicu naribane čokoladne čokolade;

b) Žlica nasjeckanih lješnjaka daje dobar orašast okus.

Ako pokušavate smršavjeti ili samo želite jesti zdrave, zdrave obroke ujutro, pripremite si doručak s malo ugljikohidrata. Usput, doručkom s malo ugljikohidrata trebate započeti dan! Pomaže u sprječavanju umora, povećava mentalni fokus, pomaže u suzbijanju žudnje za šećerom, potiskuje apetit i povećava mišićna masa tijelo, a također pomaže i pri mršavljenju.

Srdačan omlet

Opis

Među najčešćim jelima omlet je koji mnogi preferiraju za doručak. Lako se priprema, a istovremeno je ukusno i zdravo. Postoji mnogo recepata za omlete među kojima možete svakodnevno birati i pripremati razna ukusna remek -djela. A priprema se vrlo jednostavno i lako.

Posluživanja: 1
Vrijeme za kuhanje: 7 minuta
Posluživanje 1: Proteini: 7,3 g, masti: 3,5 g, ugljikohidrati: 2,6 g.

Sastojci

• Luk - 20 g
• Kobasice (kobasice) - 50 g
• Jaja - 2 kom.
• Rajčica ili paprika - 50 g
• Povrće ili maslac - 1 žličica
• Ribani sir - 1 žlica. žlica
• Sjeckano zelje - 1 žlica. žlica

Priprema

1. Luk, kobasicu (kobasicu) i rajčicu (papar) sitno nasjeckajte.
2. Nakon što tavu namažete uljem, na nju stavite nasjeckane sastojke i lagano popržite.
3. Nakon što ste jaja istukli u zdjelu, izlijte ih u tavu, promiješajte i kuhajte na laganoj vatri.
4. Nekoliko minuta prije kuhanja pospite sirom i nasjeckanim začinskim biljem.

Sendvič sa jajima

Opis

Posluživanja: 2
Vrijeme za kuhanje: 13 minuta
Po obroku: kalorije: 115,4 kcal, proteini: 8,5 g, masti: 7,6 g, ugljikohidrati: 2,5 g.

Sastojci

• Jaje - 1 kom.
• Sol po ukusu
• Biljno ulje - 1 žličica
• Pašteta - 30 g
• Salata - 1 list
• Krem sir - 30 g
• Nekoliko krugova rajčice za ukrašavanje

Priprema

1. Razbijte jaje, odvajajući bjelanjke od žumanjka.
2. Pjenasto ih umutite, lagano posolite.
3. Namažite tavu uljem i ispecite dva tanka omleta za palačinke, jedan s proteinima i jedan sa žumanjkom.
4. Paštetu tanko rasporedite po jednoj palačinki, a po drugoj krem ​​sir. Povežite polaganjem s listom zelene salate.
5. Ukrasite kriškama rajčice i začinima po ukusu.

Mafini sa sirom, povrćem i jajima

Opis

Vrlo jednostavan recept za jaja, vaše omiljeno povrće (čak i smrznuto) i sir.

Posluživanja: 7
Vrijeme za kuhanje: 36 minuta
Po obroku: Kalorije: 117,4 kcal, proteini: 8,4 g, masti: 17,6 g, ugljikohidrati: 2,8 g.

Sastojci

• oko 1 ½ šalice naribane mrkve
• ½ šalice žute paprike, narezane na kockice
• ½ šalice smrznutog graška
• ½ šalice smrznutog kukuruza
• 8 velikih jaja
• sol i papar po ukusu
• oko 12 žličica. ribani sir

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 190 ° C. Silikonski kalup za muffine dobro podmažite i ostavite sa strane.
2. Stavite mrkvu, papriku, kukuruz (ili drugo povrće po ukusu) u veliku zdjelu. Dobro promiješajte.
3. Ulijte oko 3 žlice. mješavine povrća u svaki kalup (tako da bude 2/3 pun) i smjesu ravnomjerno rasporedite po cijelom kalupu.
4. Razbijte dva jaja u zasebnu zdjelu i lagano umutite.
5. Posolite i popaprite po ukusu pa sve zajedno umutite.
6. Ulijte 2-3 žlice. mješavine jaja u svaki kalup, ravnomjerno ga rasporedivši (na ovaj način će svaki kalup biti pun ¾).
7. Na vrh stavite malo sira, oko 1 žličicu. u svaki kalup.
8. Pecite 18-20 minuta. dok ne omekša i ne porumeni. Mafini će prvo narasti u pećnici, ali će se malo ohladiti kad se ohlade. Za hlađenje muffina stavite lim na rešetku za hlađenje 10 minuta.
9. Kako biste izvadili muffine, najvjerojatnije ćete nožem morati gurnuti preko ruba kalupa za torte, a zatim muffin žlicom izvući. Jelo se može čuvati u hladnjaku tjedan dana, prije posluživanja, zagrijati ili poslužiti hladno.

Hranjiva tepsija od fete i mozzarelle s biljem

Opis

Posluživanja: 6
Vrijeme za kuhanje: 40 minuta
Po obroku: kalorije: 215,4 kcal, proteini: 18,5 g, masti: 7,6 g, ugljikohidrati: 3,5 g.

Sastojci

• 450 g bilo koje zelene smjese
• 1-2 žlice. l. maslinovo ulje
• 100-170 g mozzarelle, narezane na kockice
• 100 g fete, izmrvljene
• ½ šalice sitno sjeckanog zelenog luka
• sol, po ukusu
• mljeveni crni papar, po ukusu
• 14 jaja
• krema s niskim udjelom masti

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 190 ° C. Premažite posudu za pečenje maslinovim uljem.
2. Zagrijte malo maslinovog ulja u velikoj tavi s visokim stranama. Uključite štednjak na maksimalnu vatru, dodajte svu zelenu smjesu i velikom lopaticom miješajte dok zelje ne uvene (to će potrajati samo 1-2 minute, stoga budite oprezni). Osušeno bilje zalijete u posudu za pečenje.
3. Mocarelu narežite na male kockice. Nasjeckajte fetu i nasjeckajte zeleni luk. Na začinsko bilje stavite mozzarellu, fetu i luk. Začinite začinima i mljevenim crnim paprom po ukusu (nemojte koristiti sol, feta je sama po sebi slana).
4. Umutite jaja dok ne postane glatka, pa prelijte preko sira i začinskog bilja. Smjesu dobro promiješajte vilicom.
5. Pecite 40-45 minuta. ili dok se na smjesi ne stvori zlatna kora. Poslužite toplo, po želji s malo kiselog vrhnja bez masti.

Pizza s jajima sa feferonima, maslinama, mozzarelom i rajčicom

Opis

Oprema: Trebat će vam tava za palačinke i omlet, promjera oko 20 centimetara.
Posluživanja: 1
Vrijeme za kuhanje: 22 minute
1 porcija: Kalorije: 113,4 kcal, proteini: 13 g, masti: 10,8 g, ugljikohidrati: 1,4 g.

Sastojci

• 1-2 žlice. l. maslinovo ulje
• 2 jaja,
• 4-5 malih rajčica grožđa
• 6 kriški purećih feferona, prepolovljenih
• 6-8 maslina
• 30 g mozzarelle bez masti, izrezane na male kockice
• oko ½ žlice. l. začini po ukusu
• . Čl. l. sušeni origano

Priprema

1. Zagrijte posudu za pečenje u pećnici. Umutite jaja u manjoj zdjeli.
2. Rajčice i masline narežite na tanke ploške.
3. Feferone narežite na kriške, a mozzarellu na male kockice.
4. Ulijte maslinovo ulje u tavu za palačinke i omlet i zagrijte na umjerenoj vatri oko 1 minute.
5. Dodajte jaja, začine i origano. Kuhajte oko 2 minute.
6. Sloj u sloj rajčice, feferona, maslina i mozzarelle. Ponovi sve još jednom. Pokrijte tavu i kuhajte dok jaja u potpunosti ne budu gotova i dok se sir ne otopi (3-4 minute).
7. Stavite tavu na tavu za pečenje i kuhajte dok se sir potpuno ne otopi i dok se ne stvori lijepa smeđa kora. Poslužite vruće.

Vafl od omleta

Opis

Da, niste u zabludi. Ovo je omlet i vafl u isto vrijeme. Samo ulijte jaja i ostale sastojke omleta u peglu za vafle i voila!

Porcije: 1
Vrijeme za kuhanje: 10 minuta
Posluživanje 1: Proteini: 9,6 g, masti: 15,4 g, ugljikohidrati: 1,9 g.

Sastojci

• 2 srednja jaja
• 3 žlice. l. mlijeko
• 1 žlica. l. svaki sastojak omleta (koristili smo mozzarellu narezanu na kockice, crvenu papriku, brokulu i kobasice)

Priprema

1. Pećnicu za vafle zagrijte i premažite maslacem.
2. Umutite jaja i mlijeko u srednjoj zdjeli. Dodajte ostale sastojke.
3. Kad je peglica za vafle vruća, polako u nju ulijte smjesu od jaja. Mješavinu jaja potrebno je ravnomjerno rasporediti po cijeloj površini pekača za vafle, ali nemojte pretjerivati ​​jer ako ulijete previše, iscurit će čim zatvorite peglu za vafle. Ovisno o dubini i veličini pegle za vafle, možda vam ostane još smjese za drugu kajganu.

Koktel s plodovima mora

Opis

Prefinjenost, jedinstven okus, dobrobiti za figuru - sve je to spojeno u ovoj salati. Po svojoj hranjivoj vrijednosti "morski koktel" nadmašuje životinjsko meso i, štoviše, takva se hrana puno lakše probavlja. Ako je za probavu govedine ili svinjetine potrebno 6 do 8 sati, tada je za probavu morskih plodova potrebno 2-3 sata.

Posluživanja: 3
Vrijeme za kuhanje: 27 minuta
1 porcija: proteini: 6,6 g, masti: 4,3 g, ugljikohidrati: 3,1 g.

Sastojci

• pola kilograma škampa, lignji i školjki ili gotove mješavine morskih plodova,
• 1 bijeli luk
• 1 žlica maslinovog ulja
• ružmarin, komorač, menta, sok od limuna,
• 1 hrpa stabljike stabljike

Priprema

1. Celer zajedno s lukom nasjeckajte, brzo popržite na ulju.
2. Ulijte limunov sok, dodajte plodove mora, dodajte 1 čašu vode ili povrtnu juhu i pirjajte.
3. Dodajte metvicu, ružmarin i komorač neposredno prije isključivanja vatre.

Dobar tek!