Vježbe za punjenje u vojsci. Vojno tijelo: priprema za vojsku

Želite li svako jutro započeti s dobrim raspoloženjem, dobrim mislima i vedrinom? Tada svaku novu zoru dočekajte punjenjem! Čak i najlakša tjelesna aktivnost poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i potiče proizvodnju hormona "radost".

Jutarnje vježbe potiskuju stres, poboljšavaju koncentraciju, toniziraju mišiće i daju vam poticaj za cijeli dan!

Postoji mišljenje da ako 20 minuta dnevno posvetite jutarnjim vježbama, tada gubite 10 sati mjesečno, 120 sati godišnje, što je 15 radnih dana! U međuvremenu, ovo se vrijeme može iskoristiti produktivnije.
Slažete li se s ovim ???

Dakle, kako biste ostali budni i osvježeni cijeli dan, započnite jutro s nizom vježbi. Kad se probudite, nasmiješite se sebi i svijetu, rastegnite se i polako ustajte iz kreveta, operite se hladnom vodom, osvježite se nakon sna, operite zube i počnite vježbati. Možete puštati svoju omiljenu glazbu.
Vježbajte mirnim tempom. Pazite na svoj dah, trebao bi biti dubok i miran.

Svrha jutarnjih vježbi je rastezanje mišića i zglobova, a ne naprezanje tijela. Prvo napravite lagano zagrijavanje, a zatim prijeđite izravno na samo punjenje.

Jutarnje zagrijavanje osmišljeno je za rastezanje zglobova. Najbolje je početi od vrata, postupno raditi prema dolje.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Počnite sa sljedećim vježbama:

1. Okreti glave udesno i ulijevo, rotacijski spori pokreti, nagibi naprijed -natrag.
2. Rotacijski pokreti ramenih zglobova, prvo desnom, zatim lijevom, a zatim i jednom i drugom. Ispravite ruku i nacrtajte što veći zamišljeni krug. Možete napraviti "škare". Rotirajte zglobove lakta i zgloba.
3. Prijeđite na zagrijavanje tijela. Raširite noge u širini ramena i nagnite desno i lijevo, naprijed i natrag, okrenite zdjelicu, a zatim gornji dio tijela.
4. 10 puta čučnite, okrenite koljena i stopala.

Sada je vaše tijelo potpuno budno, možete početi s ozbiljnijim opterećenjima.

Prijeđimo na istezanje i gimnastiku:

1. Vježbe za tisak: izvedite minimalno 5 podizanja trupa bez podizanja lopatica i isto toliko podizanja cijelog trupa.
2. Raširite noge na udaljenosti od 15 cm, stanite na prste, udahnite i naglo spustite pete na pod, izdahnite. Ponovite 20-25 puta. Zatim hodajte uokolo i trčite.

3. Vježbe istezanja:

• stavite noge što je moguće šire, desnu nogu savijte u koljenu, lijevu ispravite i prevrnite se na lijevu savijajući je paralelno.
• Sjednite na pod, raširite noge šire i protegnite se prema prstima.
• "Most".
• Lezite na pod i prevrnite se na trbuh, savijte koljena i pokušajte se rukama uhvatiti za gležnjeve.

4. Sklekovi. Ako je moguće, napravite nekoliko vrsta sklekova:

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi - morate stajati na rukama, zid koristiti kao oslonac. Savijajući ruke, dotaknite pod glavom.

5. Istegnite se! Uspravite se s podignutim rukama i izdahnite. Stanite s desnom nogom na prste i ispružite lijevu ruku prema gore. Zatim drugom nogom i rukom. Ponovite nekoliko puta.

Sada normalizirajte disanje, istuširajte se i doručkujte!

Složenost i slijed vježbi mogu se mijenjati. Glavna stvar je da vam jutarnje vježbe donose zadovoljstvo.

Kompleks jutarnjih vježbi za vojnike

A evo i podnog kompleksa vježbi Ministarstva obrane koji vojnici izvode svako jutro:

Sve vježbe izvode se za 16 računa.

1. Podignite se na prste, stisnite prste u šaku, polako podignite ruke prema naprijed, pa prema gore, stavljajući dlanove prema unutra. Podignite pogled, istegnite se.
2. Spustite se na noge, savijte ruke snažno, pritisnite laktove na torzo, šake na ramena, spojite lopatice, gledajte prema naprijed.
3. Podignite ruke gore, stisnite prste u šaku, stavljajući dlanove prema unutra, sagnite se, gledajte prema gore.
4. Spojite prste stopala, sjednite do kraja na stopala, spojivši koljena, stavite dlanove na bokove i odnesite lopatice u stranu.
5. Bez širenja prstiju na nogama, ustanite i, stavljajući ruke ispred sebe, raširite ih sa strane i trznite se unatrag do neuspjeha. Dlanovi naprijed, stisnite prste u šaku, savijte se.
6. Ponovo spojite prste stopala, sjednite do kraja na stopala, spojivši koljena, stavite dlanove na bokove i pomaknite lopatice u stranu.
7. Ustanite s oštrim skokom, postavite noge na široki korak, stavljajući ruke na pojas.
8. Ispružite lijevu ruku i odvedite je u stranu i natrag do krajnjih granica, dok rotirate tijelo. Dlanovi naprijed, stisnuvši prste u šaku, pogledajte lijevu ruku.
9. Okrenite tijelo ravno, ruke stavite na struk.
10. Ponovite vježbu broj 8 samo za drugi par udova.
11. Ustanite na početni položaj.
12. Nagnite se naprijed naprijed, dodirujući pod prstima, ne savijajte noge, dlanove unatrag.
13. Uspravite se, podignite ruke prema naprijed, odvedite ih u stranu i trzanjem unatrag dok se ne zaustavi. Dlanovi naprijed, stisnite prste u šaku.
14. Opet se nagnite naprijed naprijed, dodirujući pod prstima, nemojte savijati noge, dlanove unatrag.
15. Skočite u marširajući položaj.

Sve! Sada će vam jutro biti jako dobro, a raspoloženje odlično!

Već smo razgovarali s vama u zasebnom članku. Vrijeme je za razgovor o kraćem razdoblju života - tjedan dana. Odmah ću reći da su sami tjedni međusobno izuzetno slični.

Stoga ću međusobno grupirati najsličnije dane i detaljno ih analizirati. Prvo radnim danom, pa vikendom. Pogledajmo sada dnevnu rutinu u vojsci.

Dnevna rutina u vojsci

Naravno, podjela dana u tjednu na mikro grupe je proizvoljna. Službeno nema podjele. Svatko ima pravo smisliti kako ih podijeliti. Netko se uopće ne dijeli. Razradio sam sljedeću shemu za podjelu dana u tjednu prema svom iskustvu u službi:

• Dani kupanja.
• Zajednički dani.
• Vikend.

Prve dvije vrste odnose se na svakodnevni život, a potonju još ne vrijedi komentirati. Vikend ćemo detaljno analizirati na kraju članka. Idemo redom.

Dnevna rutina u vojsci. Dani kupanja: ponedjeljak i četvrtak

Riječ "kupka" dolazi od "kupka". Prethodno su se vojnici umivali u kupkama 1-2 puta tjedno. Broj dana kupanja ostao je nepromijenjen, ali nemamo samo kupanje.

Stoga se kupka kod nas zamjenjuje tuširanjem, no sam naziv „dani kupanja“ i dalje se aktivno koristi u kolokvijalnom govoru vojnih osoba svih činova. Ne možete pobjeći od tradicije!

Dakle, koja je osobitost dana kupanja u odnosu na druge vrste? Shvatimo to od samog početka.

06.00 - ustajanje

Na cijelom mjestu satnije zvuči naredbeni nalog: "Četa, ustani", nakon čega se svaki vojnik diže u zrak i brzo se sprema za jutarnje tjelesne vježbe.

Po povratku u tvrtku nakon punjenja dijelimo se na približno dvije polovice. Prvi - prvo im pospremi krevete, pa idi na pranje. Drugi, naprotiv, prvo operite. To činimo kako ne bismo stvorili veliki red na sudoperima.

06.30-07.00 - spremanje kreveta i jutarnji toalet

U 07.00 cijela tvrtka već stoji na središnjem prolazu noseći potrebnu uniformu i pripremajući se za jutarnji pregled.

07.00-07.20 - jutarnji pregled izgleda vojnog osoblja

Za 20 minuta voditelji odreda provode jutarnji pregled svih vojnika svojih odreda, a samim time i cijele satnije.

Provjeravamo vaš izgled i prisutnost potrebnih stvari kod vas.

Na primjer, često se provjerava čistoća hlača, urednost uniforme, duljina kose na glavi, glatko brijanje svakog vojnika i još mnogo toga. Svaki dan se provjerava ista stvar, pa nema potrebe za panikom.

Ovo ćete jednom proći, a zatim ćete znati i promatrati sve što trebate znati. Štoviše, tijekom jutarnjeg pregleda vojnicima se daje vrijeme da uklone uočene nedostatke u izgledu.

Jedan od važnih dijelova jutarnjeg pregleda je registracija dežurnog satnije svih vojnika koji trebaju otići u ambulantu. Jako smo zabrinuti za bolesne i brinemo se o njima. Nitko ovdje ne želi da se cijela tvrtka razboli. Ako kašljete, udrite u ambulantu. Temperatura je porasla - udri u ambulantu.

“I nema tu što biti herojsko! Sad ćete izdržati, a sutra ćete zaraziti svog druga. " Ovako nas uče.

20.20-08.00 - doručak

Doručkujemo u blagovaonici s cijelim društvom. I još točnije - svima. Izmjenjivati ​​se. Dolazimo redom u blagovaonicu i doručkujemo, također, redom. Napisat ću zaseban članak o hrani u vojsci, jer i ona ima mnogo toga za reći. Sve u svemu, dobro!

Da biste to učinili, ponedjeljkom se na velikom mimohodu održava opći institutski razvod i podiže zastava.

Razvod u vojnom stilu je događaj na velikom / malom mimohodu, kada se sve jedinice instituta / bojne okupljaju, pozdravljaju načelnika, slušaju govor ili održavaju važne događaje (na primjer, svečane dodjele nagrada).

Na velikom mimohodu može se održati i svečano podizanje zastave Ruske Federacije i izvođenje himne Rusije od strane vojnog osoblja.

Nakon završetka planiranih događaja, sve postrojbe naizmjence marširaju ispred načelnika uz pratnju vojnog orkestra ili umjetnu glazbenu pratnju (glazba u zvučnicima na paradi).

Četvrtkom, pak, od 08.00 do 09.00 sati jutarnje su vježbe i razvodi na malom mimohodu.

08.00-09.00 - razvod i podizanje zastave na velikoj paradi ponedjeljkom / jutarnja tjelovježba i razvod na maloj paradi četvrtkom

Jutarnja vježba je polusatna aktivnost koja ima za cilj učvršćivanje teorijskog znanja i razvoj vještina o određenim temama sata.

Ponekad se izvode nakon ozbiljnih zaostataka voda / čete kako bi se takvi zastoji u budućnosti eliminirali. Primjer za dovratnike je stroj za izradu kreveta.

Ponekad se jutarnje vježbe zamijene jutarnjim informacijama. Obično jednom tjedno. Tada tvrtka sjeda u sobu za informiranje i razonodu te sluša najnovije vijesti u zemlji i svijetu u posljednjih tjedan dana.

09.00 - 14.00 - treninzi (parovi)

Raspored je sljedeći:

• 09.00-10.45 - Ja parim.
• 10,50-12,40 - II par.
• 12.50-14.00 - III par.

Zapravo, prema rasporedu, 3. par ide duže. No, namjerno se skraćuje kako bi se četa vratila u vojarnu, izgradila na središnjem prolazu i održala sljedeći događaj.

14.00-14.20 - kontrolna provjera

Vrlo je važno shvatiti da u vojsci postoje 2 događaja sličnog značenja, ali različita po značenju i nazivu. to kontrolirati ispitivanje i večer verifikacija... O potonjem ću kasnije.

Značenje kontrolne provjere jasno je iz naziva. Službenik satnije provjerava prisutnost vojnog osoblja. Je li sve na svom mjestu? A ako nije, gdje je.

14.20-15.00 - ručak

Još jedan od najomiljenijih događaja svakog dana. Ručak može malo kasniti, jer doista daju puno za jesti. I sretni smo zbog toga!

15.15-15.30 - razvod

Ovaj se razvod, za razliku od jutra, odvija na malom paradnom terenu i to ne za cijeli institut, već za naš bataljun. Provodi ga zapovjednik bojne ili, u nedostatku potonjeg, njegov zamjenik.

15.30-18.00 - događanja na dan saune

I evo što razlikuje ponedjeljak i četvrtak od ukupne mase dana. Ovo su dani kupanja, što znači da ćemo nakon ručka otići na umivanje / brijanje / osobnu higijenu. Malo vremena za sebe neće naštetiti.

18.00-18.20 - kontrolna provjera

Još jedna kontrolna provjera na središnjem prolazu u vojarni. Provjeravamo je li svatko uspio učiniti sve što je potrebno. Odnosno, doveli su sebe i svoj izgled u potpuni red.

18.20-19.00 - večera

Htio sam napisati da je ovo posljednji ugodan događaj za ovaj dan, ali ne ... Postoji još jedna stvar. Želite znati koji? - Nastavi čitati! ;-)

19.00-21.00 - vrijeme osobnih potreba

Oprati, obrijati se, peglati, porubiti, prokletstvo. Na glagole možete ići beskrajno.

Nedavno su u to vrijeme počeli aktivno odlaziti u teretanu tvrtke. Ovdje se može izrezati pola sata ili sat slobodnog vremena dnevno. I nigdje drugdje.

21.00-21.15 - gledanje TV programa "Vrijeme"

To mi se ne sviđa. Uopće ne volim gledati televiziju. Ali u vojsci nije važno što voliš, a što ne. Postoji takva riječ - potrebno je.

21.15-21.35 - večernja šetnja

Odijevamo se, gradimo i izlazimo na ulicu. Šetamo teritorijom kao dio društva i pjevamo koračničke pjesme. U našoj tvrtki već imamo njih 5. Učimo još nekoliko.

Istodobno, oni koji puše mogu se odvesti u prostoriju za pušenje na pušenje. Ali ovdje se ne radi o meni. U ovom trenutku samo stojim sa strane sa dečkima koji ne puše. Komuniciramo na različite teme.

21.35-21.45 - večernja provjera

I evo je. Večernja provjera, ne još jedna provjera. Pa što je to?

Nakon što su hodali po zapovijedi dežurnog časnika satnije "Četa, za večernju provjeru - POSTANITE" zamjenici zapovjednika voda postrojavaju svoje podjedinice radi provjere. Dežurni satnik satnije, sagradivši četu, izvještava predradnika o formiranju satnije za večernju provjeru.

Načelnik satnije ili osoba koja ga zamjenjuje daje naredbu "SMIRNO" i nastavlja na večernju provjeru. Na početku večernje provjere imenuje vojne činove, imena vojnika koji su zaslužni za svoje podvige na popisu satnije zauvijek ili kao počasni vojnici. Čuvši ime svakog od ovih vojnika, zamjenik zapovjednika prvog voda javlja: "Takvi i takvi (vojni čin i prezime) poginuli su herojskom smrću u bitci za slobodu i neovisnost Domovine -" zalihe "Ruske Federacije .
Nakon toga, nadzornik tvrtke provjerava osoblje tvrtke prema popisu imena. Čuvši njegovo prezime, svaki vojnik odgovara: "Ja jesam". Voditelji odreda odgovorni su za odsutne.
Na primjer: "Na straži", "Na godišnjem odmoru".
Na kraju večernje provjere predradnik satnije daje zapovijed "VOLNO", objavljuje zapovijedi i zapovijedi u dijelu koji se odnosi na sve vojnike, odjeću za sljedeći dan te vrši (pojašnjava) borbeni proračun u slučaju alarma, u slučaju požara i drugih hitnih slučajeva, kao i u slučaju iznenadnog napada na lokaciju vojne jedinice (podjedinice).

Razumijete? Verifikacija je sveti vojni ritual i potječe iz Velikog Domovinskog rata. Tada je izmišljen i počeo se aktivno koristiti.

Vojnici moraju znati imena heroja našeg vremena. Poštujem i poštujem ovaj događaj. Stoga se naježim kad sljedeći redar, koji stoji na noćnom ormariću, izgovori krivu naredbu: "Rota, stani na večernju provjeru!"

22.00 - poklopite slušalicu

Ali naprotiv, volim naredbu istog svakodnevnog “Društva, svjetla se gase”! Nakon nje svi se rasprše na svoja mjesta za spavanje i legnu u krevet. Najljepši trenutak svakog dana ...

Dnevna rutina u vojsci. Redoviti dani: utorak, srijeda i petak

Ako ste do sada pročitali cijeli članak, mogu vam čestitati. Pročitali ste više od 1500 riječi. Zato ne želim detaljno opisivati ​​ni ove obične dane. Štoviše, ne razlikuju se mnogo od kupki.

Razgovarajmo o razlikama.

08.00-08.40 - jutarnji trening u RChBZ -u srijedom

Srijeda - dan NBC -a. To znači da je srijeda jedini dan u tjednu kada svi ujutro uzimamo plinske maske, stavljamo ih i nosimo cijeli dan.

Ne, ne, krivo ste me razumjeli. Obukli smo ne na lice ... Obukli smo vrećice s plinskim maskama na ramenu. :-)

No, glavu smo stavili već po zapovijedi "Gaze!"

Ispravno izvršavanje ove posebne naredbe prakticira se na jutarnjoj vježbi na RCBZ -u svake srijede.

Da, i danju može zvučati više puta. Stoga je srijeda dan maksimalne koncentracije!

15.30-18.00 - treninzi

Da. Ovo nisu dani kupanja. Utorkom, srijedom i petkom ovdje imamo parove.

To su, zapravo, sve glavne razlike između kupanja i običnih dana.

Prelazimo na najzanimljivije ...

Dnevna rutina u vojsci. Slobodni dani: subota i nedjelja

Raspored za oba dana izrađuje se u tjednu prije njihovog dolaska.

Obično srijeda. U srijedu se radi, tiska i odobrava raspored za idući vikend.

Ima stalne događaje i mijenja se svaki tjedan. Predlažem i da idete redom!

subota

06.00-15.30 - slično uobičajenim danima

Buđenje, vježbanje, pregled, doručak, parovi prije ručka, ručak, povratak u društvo. I onda ...

15.30-15.55 - zbrajanje rezultata tjedna

Sažimanje rezultata provodi se u sljedećem formatu.

Tvrtka sjedi u središnjem prolazu ili u prostoriji za informiranje i razonodu, nakon čega zapovjednik satnije ili njegov zamjenik za rad s osobljem sumiraju rezultate.

Najbolje i najgore vojno osoblje su označeni. Disciplinom i znanjem. Ponekad su izdvojeni za sport. Na primjer, prije tjedan dana bio sam označen na bolje, jer sam treći trčao iz voda na udaljenost od 1 kilometar.

Nakon toga određuju se prioritetni zadaci za sljedeći tjedan, a odgovorni raspoređuju u prostor vojarne za daljnje aktivnosti parka i radnog dana.

16.00-18.00 - provedba aktivnosti parka i radni dan

Općenito, ako prevedete s ruskog na ruski, to će ispasti ovako: "subota = subbotnik".

Općenito sve što vidimo. I vojarna i teritorij na ulici dodijeljen jedinici.

I tako svaki tjedan ...

Paralelno s tim, kreativni ljudi angažirani su u razvoju svojih vještina. Naime - puštanje borbenih listova. O čemu je riječ, napisat ću zaseban članak o kreativnoj implementaciji u vojsci. (Da, da. Dovoljno je i ovdje!)

18.10-22.00 - slično redovitim danima

Uz jednu vrlo važnu iznimku. Vikendom imate priliku pogledati dobar vojni film na TV -u.

To se događa u razdoblju od 19.00-21.00. U privatno vrijeme. Svi su pozvani u sobu za informiranje i razonodu, gdje gledaju kul film. Prošle subote gledali smo film "Mi smo iz budućnosti".

nedjelja

Jeste li ikada čuli da u ruskoj vojsci sada postoji vikend? Ne? Sad znaj. Tamo su! Samo su oni vrlo posebni. Vojska.

A ako ste jedan od onih ljudi koji su, poput mene, čuli za ovo prije čitanja ovog članka, onda se spremite saznati cijelu istinu o rutini tipičnog vikenda u vojsci.

07.30 - ustajanje

To je super! Najljepši trenutak u tjednu je naredba "svjetla isključena" večer prije u subotu. Divno jer ste svjesni koliko vremena možete spavati: čak 9 i pol sati!

Padaju mi ​​na pamet samo crtice iz pjesme poznatog izvođača s riječima: "Vjerojatno je ovo moj raj ..."

Što misliš? Hoćemo li vježbati? Ma kako bilo! U nedjelju nema punjenja. Jedino jutro u tjednu bez jutarnjih tjelesnih vježbi.

Stoga smo od samog uspona do doručka zauzeti pospremanjem kreveta i jutarnjim toaletom.

07.30-08.30 - jutarnji WC i pregled
08.30-09.00 - doručak
09.00-09.30 - gledanje TV emisije "Služim Rusiji"
09.30-10.00 - pravno informiranje vojnog osoblja

Pola sata sjedimo u prostoriji za informiranje i razonodu i slušamo što možemo i trebamo učiniti, a što ne. Primjer teme pravnih informacija: "Odgovornost vojnika za krađu oružja, streljiva".

10.00-11. 00 - masovni sportski rad

Cijeli sat sporta! Za vikend! Razumijete li što mislim?

Zadnje nedjelje izvedene su sljedeće vježbe:

• Povlačenje na šipku.
• Podizanje nogu do šipke.

Povukao sam se 19 puta. Malo, jer su to učinili fiksirajući položaj odozdo. Očekivano. Ipak, drugi po broju posjeta tvrtki. Prvi je napravio 20, ali ja to nisam uspio. Sljedeći put ću definitivno biti prvi!

11.00-13.00 - gledanje dokumentarnih filmova

Postoji jedan dugačak film, postoji nekoliko različitih. Poanta je u tome da gledamo ratne dokumentarce. Jeste li vidjeli koju? Možda ćete savjetovati? Ponudit ću ga sljedeće nedjelje.

14.30-15.00 - ručak
15.30-16.30 - spavanje

Sat vremena sna. To se događa i pomaže.

16.40-17.20 - razgovor s osobljem

U ovom trenutku službenik vodi razgovor s nama o raznim temama. Ne o nečemu što mu pada na pamet, naravno.

Primjer teme za razgovor: "Intenzivna borbena obuka jamstvo je jake vojne discipline".

17.30-18.10 - sat vojničkog pisma

Omiljeni događaj svih nerezidenata. Pišemo pisma svojoj obitelji i prijateljima. Jednom sam napisao i poslao dva pisma svojoj baki. I dalje ga čuva. I ja sam njeno pismo.

18.10-22.00 - slično suboti

Gledanje filma u privatno vrijeme također je uključeno u program.
Ukupno tijekom vikenda gledamo barem jedan dokumentarni i dva igrana filma.

Pa, kako volite slobodan dan? Bolje od civilnog?

Nedostaje mi sport. Ali našao sam izlaz. Ovaj izlaz opisao sam u članku ““.

p.s. Mislim da je dovoljno opteretiti vas svakodnevnom rutinom u vojsci. Mislim da sam ga detaljno naslikao.

Glavna stvar je shvatiti da su svi dani / tjedni međusobno izuzetno slični. Aktivnosti koje sam gore opisao održavaju se sa mnom i mojim suborcima svaki tjedan. Vrlo rijetko se dogodi nešto neobično!

Pa, kako vam se sviđa? Biste li voljeli živjeti s takvom dnevnom rutinom u vojsci? Podijelite svoje mišljenje u komentarima odmah. Meni je to jako zanimljivo!

Čekamo vaše komentare,

Vojska je, prije svega, znatna tjelesna aktivnost, pa se od ove točke morate pripremiti za službu. Guljenje krumpira, ribanje WC -a i omatanje obloga za noge - kasnije ćete imati vremena naučiti sve to. Ali krhko tijelo u vojsci se nikome ne oprašta. Što trebate učiniti kako ne biste izgledali kao "crna ovca" na paradi ili tijekom marša?

Punjač

Vojnike u vojsku počinju voziti ujutro - ovu vježbu zovu. Samo što ne traje 10 minuta, kao kod kuće, već najmanje pola sata. Padobranci i marinci ujutro rade sat i pol. Vježbanje za njih postaje punopravni trening.

Stoga se naviknite na ritam vojske dok ste još kod kuće - ustanite u šest ujutro i trčite do sportskog terena. Započnite zagrijavanjem - hodanjem, sporim trčanjem, laganim vježbama za ruke, torzo i noge. Zatim idite na vodoravnu traku, paralelne šipke i zidne šipke.

Evo specifičnog primjera vojne vježbe ako u blizini nema opreme za teretanu:

1) hodanje s postupnim ubrzanjem od 50-60 metara;

2) sporo trčanje 400-500 metara;

3) brzo hodanje s postupnim usporavanjem od 100 - 150 metara,

4) izvođenje vježbi za mišiće ruku, trupa i nogu u pokretu;

5) sklekovi u ležećem položaju (15 puta);

6) skakanje na licu mjesta (40 - 50 skokova);

7) hodanje 400 metara u kombinaciji s vježbama u pokretu;

8) trčanje na 1500 metara (9 - 10 minuta);

9) hodanje 150-200 metara u kombinaciji s vježbama opuštanja mišića.

10) Ako se u blizini nalazi vodno tijelo, ljeti možete dodatno plivati ​​200 - 250 metara

Ako je moguće, nadopunite ovaj kompleks vježbama na simulatorima. I svakako imitirajte udaranje i udaranje, čak i ako nemate pri ruci vreću za udaranje ili makiwaru.

Ako trenirate s partnerom, vježbajte štafetne utrke s njim, shuttle trčanje. Trčanje krosa i trčanja na 100 metara izmjenjujući ih danima u tjednu. Vojni standard za trčanje na tri kilometra odličan je-11 minuta 55 sekundi. Tri ljetna mjeseca takvih opterećenja - i doći ćete do ove brojke.

Standardi

Za procjenu ročnika u postsovjetskim vojskama odabrane su četiri kontrolne vježbe:

- podizanje na šipki (12 puta je "izvrsno")

Uspon državnim udarom

Podizanje kettlebella od 24 kg uzastopno sa svakom rukom bez odmora onoliko puta. U tome
vježba ima dvije težinske kategorije (70 kg i preko 70 kg), minimalni broj podizanja kettlebella najslabijom rukom je 8 odnosno 12 puta;

Složena vježba snage: najprije pravimo nagibe iz ležećeg položaja, dodirujući ruke čarapama, zatim odmah odgurnemo od poda. Obje faze traju 30 sekundi i izvode se jedna za drugom - bez prekida.

Povlačenje

Što ako čak ni ne dosegnete standard 12 puta? Naučiti!
Odmah napominjemo da se povlačenje računa ako se brada podigne iznad prečke, a tijelo se zatim fiksira na 1-2 sekunde. Noge ne bi trebale pomagati tijelu zamahujući tijelom i dajući mu zamah. No savijanje i podizanje nogu ne smatra se pogreškom.

Da biste dostigli vojni standard, morate se početi povlačiti 2-4 puta tjedno -
određena učestalost ovisi o vašoj razini obučenosti. Samo pazite da u tjedan dana napravite ukupno određeni broj ponavljanja. Za početnike, ovo je 20-30, ali morate težiti 60-100 navlačenja. Ne zaboravite si priuštiti dane odmora ako smatrate da ste jako iscrpljeni. Napravite dva do četiri seta u jednom treningu.

Teoretski, 7-8 tjedana bi vam trebalo biti dovoljno za 12 ponavljanja. Prije dana testiranja, odmorite se dva dana, izvodeći u ovom trenutku samo lagane vježbe "za ton".

Ako ste toliko pretrenirani da ne možete povući niti jednom, trebat će vam partner ili poseban trener - okomiti blok za razvoj leđa. Potpuno oponaša poteze.

Kad koristite ovaj stroj, odaberite uteg s kojim će vam biti ugodno raditi najmanje 10 ponavljanja. Postupno dodajte palačinke dok njihova težina ne bude jednaka vašoj tjelesnoj težini. Zatim se slobodno prebacite na vodoravnu traku.

Uspon državnim udarom

Prvo morate naučiti kako se povući i napraviti neke vježbe za trbuh, kao i savijače leđa. Ako niste u stanju podići noge na vodoravnu šipku s "kutom", tada podizanje udarom neće funkcionirati.

Ova vježba se izvodi na šipci. Potrebno se malo povući prema gore, podići noge do prečke i, okrećući se oko nje, izaći u fokus na ravne ruke. Položaj graničnika fiksiran je na ravnim rukama 1 - 2 sekunde. Možete se spustiti na proizvoljan način.

Ova je vježba važna jer karakterizira razinu opće snage snage mišića ruku, ramenog pojasa i trupa.

Složena vježba

Budući da se kompleks sastoji od dva dijela, bolje ih je trenirati zasebno.

Za savijanje tijela iz ležećeg položaja trebat će vam prostirka ili tatami - odnosno trebat će vam teretana. Bolje je varirati opterećenje za trening od seta do seta-od 10-15 do 30-40 puta. To će povećati vaš tjedni učinak, baš kao i potezi.

Za povećanje broja sklekova vrijedi ista shema kao i za sklekove. Potrebno je nastojati osigurati da se volumen vježbe u jednoj lekciji poveća do 200 puta. Tada se zadatak može smatrati dovršenim.

Vježba je skup tjelesnih vježbi koje se izvode u pravilu ujutro radi zagrijavanja mišića i zglobova. Punjenje je potrebno u vojsci i sportskim kampovima. Obično se punjenje može obaviti na otvorenom, u teretani ili kod kuće.

Naplaćivanje za djecu predškolske dobi

2. Dignuvši se na prste, podignite ruke gore, a zatim, spuštajući se na petama, prekrižite ruke na prsima (3-4 puta)

3.iz početnog položaja, noge su nagnute u stranu, naizmjence udesno i ulijevo, jedna ruka je na stražnjoj strani glave, druga klizi uz nogu u smjeru padine (4-5 puta u svakom smjeru)

4. iz početnog položaja, noge u širini ramena okrenite tijelo u stranu, istovremeno šireći ruke, a zatim se, vraćajući se u početni položaj, nagnite prema naprijed, slobodno spuštajući ruke (5-6 puta u oba smjera, naizmjence)

5. Iz početnog položaja, noge su razdvojene, ruke su povučene iza glave, čučnite s ispruženim rukama prema naprijed i vratite se u početni položaj (4 - 6 puta)

6. držeći štap u ispruženim rukama, uzastopno podižu i spuštaju ruke (3-4 puta)

7. hodanje sa štapom pričvršćenim iza leđa sa savijenim rukama u laktovima (10-20 sek.)

8. Iz početnog stojećeg položaja, lopta se drži u ispruženim rukama iznad glave, spuštena prema dolje, nakon čega slijedi udarac u pod i hvata se

9. bacanje i hvatanje lopte tijekom hodanja (5-6 puta)

10. hodanje između igračaka (10-20 sekundi)

11. skakanje na jednoj nozi - desno i lijevo naizmjence (10-15 sek.) S prijelazom na hodanje

12.iz početnog položaja, noge su razmaknute, ruke su spuštene i sklopljene u bravu, podignite ruke prema gore, a zatim ih, opustivši se, sagnite, spustite i držite između nogu (3-4 puta )

Punjenje za žene

1. hodanje na mjestu (20-30 sekundi)

2. od početnog položaja nogu zajedno, ruke su dlakave uz tijelo, podignite ruke prema gore, a zatim se sagnite prema naprijed, slobodno spuštajući ruke (3-4 puta)

3. iz početnog položaja čarapa zajedno, ruke su dlakave duž tijela, podignite ruke prema gore, istovremeno povlačeći nogu unatrag, zatim se ruke spuštaju i povlače unatrag, istovremeno dovodeći nogu savijenu u koljeno prema naprijed (4-6 puta za svaku nogu)

4. iz početnog položaja nogu zajedno, ruke na pojasu su nagnute u stranu, istovremeno povlačeći nogu i podižući suprotnu ruku prema gore (4-6 puta u svakom smjeru)

5.iz početnog položaja, noge su zajedno, ruke na ramenima, tijelo je nagnuto prema naprijed, uzimajući jednu ruku unatrag i gore, drugom rukom dotaknite prst suprotne noge

6. Sjedeći na stolici s laktovima položenim unatrag i ispruženim nogama, savijaju se, a zatim se naslonivši ruke na stolicu s leđa, čučnu i vraćaju se u prvotni položaj (4-6 puta)

7. stojeći na koljenima i naslonivši ruke na pod, povucite jednu nogu natrag i gore, a zatim, savijajući se u koljenu, držite je naprijed, pokušavajući dodirnuti koljeno drugom rukom (4-6 puta za svaku nogu)

8. Ležeći na leđima, savijajući noge, izvodite razrjeđivanje i smanjenje nogu (4-6 puta)

9. Ležeći na leđima izvodite pokrete nogu koji oponašaju vožnju biciklom (6-8 puta)

10.iz početnog položaja, klečeći i naslonivši ruke na pod, okrenite tijelo ulijevo, povlačeći ruku u istom smjeru, vratite se u početni položaj, a zatim isto u drugom smjeru (3-4 puta u svaki smjer)

11.iz početnog ležećeg položaja sa savijenim nogama u koljenima i rukama povučenim unatrag, prelaze u sjedeći položaj, a zatim, naginjući se naprijed i povlačeći jednu ruku unatrag, drugom rukom dotaknite prst suprotne noge, vratite se u početni položaj (4-6 puta za svaku ruku)

12. početni položaj nogu zajedno, ruke na pojasu, skupljajući prste u bravi, podignite ispružene ruke prema gore, pa se vratite u početni položaj (3-4 puta)

13. skakanje na mjestu: noge i bokovi - zajedno (10-20 sekundi)

14. hodanje na mjestu s postupnim usporavanjem tempa (15-20 sekundi)

15. Iz početnog položaja, ruke su dlakave, noge zajedno podižu ruke do razine ramena, istovremeno povlačeći ispruženu nogu unatrag, i vraćaju se u početni položaj, zatim isto za drugu nogu (3-4 puta)

Punjenje za muškarce

1. hodanje na mjestu (20-30 sekundi)

2. iz početnog položaja noge su zajedno, ruke su spuštene, podignite ruke, istovremeno povlačeći nogu unatrag i vratite se u početni položaj, zet je isti, povlačeći nogu unatrag ( 3-4 puta)

3. ruke u stranu, stopala u širini ramena, dižu se na prste, zamahuju desnom nogom ulijevo, dok istovremeno pomiču lijevu ruku na suprotnu stranu, vraćaju se u početni položaj, a zatim isto s lijevom nogom do desno itd. (6-8 puta u svakom smjeru)

4. iz početnog položaja, noge su zajedno, ruke su spuštene, ruke podignite prema gore, zatim čučnite, povlačeći ruke unatrag i vratite se u početni položaj (4-6 puta)

5. Iz početnog položaja nogu zajedno, ruke se spuštaju, naginju tijelo u stranu, a istovremeno se noga pomiče u stranu nagiba i podiže suprotna ruka prema gore. Druga ruka se dovodi iza leđa, zatim se vraća u prvobitni položaj (3-6 puta u svakom smjeru)

6. Iz početnog položaja, noge su široko razmaknute, ruke su spuštene uz tijelo, nagnite tijelo prema naprijed, a ruke raširite u stranu, a zatim se vratite u početni položaj (4-6 puta)

7. od početnog položaja ruku prema stranama, noge čučnu zajedno, uzimajući nogu u stranu, a zatim se vratite u početni položaj (4-6 puta u svakom smjeru)

8. Iz početnog položaja nogu zajedno, ruke na pojasu okreću tijelo u stranu, istovremeno podižući ruke prema gore, a zatim se vraćaju u početni položaj (4-6 puta u svakom smjeru)

9.iz početnog položaja nogu u stranu, ruke se spuštaju uz tijelo, nogu odnesite u stranu, dok ruke dižete prema gore, a zatim se vratite u početni položaj (4-6 puta u svaki smjer)

10. čučnite, stavljajući ruke na koljena, zatim, ispravljajući noge, pokušajte rukama dodirnuti pod (6-8 puta)

11.iz početnog položaja nogu zajedno, ruke se spuštaju, ruke podižu prema gore, istovremeno povlačeći nogu prema natrag, zatim, spuštajući ruke i povlačeći ih unatrag, nogu donesite naprijed (4-6 puta sa svaka noga)

12.iz početnog položaja, noge sa strane ruku spuštene su podignute na prste, ruke podignute, zatim, nagnute prema naprijed, pokušavaju rukom, drugom rukom dotaknuti prst suprotne noge rana iza leđa (6-8 puta sa svakom rukom)

13.iz početnog položaja, noge su razmaknute, ruke su dlakave uz tijelo, rukama otimaju pokrete: jednom rukom - gore i natrag, drugom - dolje i natrag, a zatim promijenite položaj ruku (6-8 puta)

14. skakanje na mjestu (20-30 sekundi), postupno pretvaranje u hodanje (10-20 sekundi)

15. Podignite se na prste i raširite ruke i bokove, sagnite se naprijed, u isto vrijeme savijte koljena i prekrižite ruke (3-4 puta)

Punjenje za starije žene

1. hodanje na mjestu (20-30 sekundi)

2. Držeći naslon stolice, podignite ruku prema gore, istovremeno povlačeći nogu s istim imenom i vratite se u prvobitni položaj, a zatim isto i za drugu ruku i nogu (3-4 je drago)

3. držeći se za naslon stolice s obje ruke, podignite se na prste, zatim se prevrnite na pete i vratite u početni položaj (6-8 puta)

4. Držeći naslon stolice, jedna ruka povučena je u stranu, dok se glava okreće u istom smjeru (3-4 puta u svakom smjeru)

5. držeći naslon stolice na udaljenosti od jednog koraka, napravite "iskorak" naprijed, prenoseći težinu tijela na savijenu nogu i vratite se u početni položaj, zatim isto za drugu nogu (3- 4 puta)

6. iz početnog položaja stojeći ispred stolice, noge zajedno, ruke na pojasu podignite nogu, držeći jednu ruku na stolici, i stavite je na stolac, a zatim se vratite u početni položaj (3-4 puta za svaka noga)

7. Spuštajući se u čučanj i držeći se za naslon stolice na udaljenosti od jednog koraka od njega, ustanite, ispravljajući noge do ruku i ispružite trup paralelno s podom (4-6 puta)

8. Sjedeći na stolici, raširite upravljač sa strane, a zatim ga, savijajući i laktove, približite prsima (3-4 puta)

9. Sjedeći na stolici, nagnite trup u stranu (3-4 puta u svakom smjeru)

10. Sjedeći na stolici, podignite ruke prema gore, sagnite se, a zatim ih spustite prema dolje, podižući nogu savijenu u koljenu i, hvatajući koljeno rukama, povucite nogu do trbuha (3-4 puta za svaka noga)

11. Sjedeći na stolici, raširite ruke ustrane, zatim se nagnite prema naprijed, istegnuvši noge i jednom rukom dodirnite prst suprotnog vagi (5-6 puta za svaku ruku)

12. Sjedeći na stolici i stavljajući ruke s laktovima spuštenim na pojasu, savijaju se, a zatim, ne mijenjajući položaj ruku, kružnim pokretima iznose laktove naprijed (3-4 puta)

13. hodanje mirnim tempom (20-30 sekundi)

14.iz početnog položaja, noge su zajedno, ruke su spuštene kada se podignu na prste, lagano pomaknuvši ruke u stranu, vratite se u početni položaj (3-4 puta)

Punjenje za starije muškarce

Hodanje na mjestu (20-30 sekundi)

1 i 2 - iz početnog položaja nogu zajedno, ruke na pojasu dižu se na prste - udahnite, dok ruke raširite u stranu, dlanove prema gore i vratite se u početni položaj - izdahnite (4-6 puta pri spor tempo)

3 i 4 - držeći naslon stolice na udaljenosti od koraka od njega, čučnite - izdahnite, pa se uspravite - udahnite (6-8 puta sporim tempom)

5-7 - iz početnog položaja nogu zajedno, ruke gore tijelo okrenite udesno, šireći ruke u stranu, dlanovi prema gore, pogledajte dlan desne ruke - udahnite, vratite se u početni položaj - izdah , zatim isto u drugom smjeru (4-6 puta srednjim tempom)

8 i 9 - iz početnog sjedećeg položaja, noge razmaknute, ruke naslonjene na pod iza, podignite zdjelicu - udahnite i vratite se u početni položaj - izdahnite (6-8 puta sporim tempom: preporučeno za obučene osobe)

10-12-iz početnog položaja ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, savijte koljena i povucite ih prema prsima, zatim se noge povlače pod pravim kutom prema tijelu i polako spuštaju (5-6 puta sporim tempom disanje je ujednačeno)

13 i 14 - naslonjeni raširenih ruku na stolac na udaljenosti od koraka od njega, savijaju ruke u laktovima i dodiruju stolicu grudima, istovremeno okrećući glavu u stranu - izdahnite, a zatim ispravite ruke , vratite se u prvotni položaj (6-8 puta s okretanjem glave pa u jednom, pa u drugom smjeru, prosječan tempo)

15 i 16 - iz početnog položaja, ruke su savijene u laktovima, ruke opuštene; trčanje u mjestu 30-40 sekundi, snažan rad s rukama i visoko podizanje nogu, s prijelazom na sporo hodanje na mjestu

Jutarnje vježbe za trudnice

Jutarnje vježbe skup vježbi za razvoj snage i izdržljivosti

Nakon završetka ovog kompleksa potrebno je izvesti vježbe za aktivno opuštanje i istezanje glavnih mišićnih skupina.
1. Naglasak na stolu (gimnastička klupa), fleksija i ekstenzija ruku s podizanjem jedne od nogu (8-10 ili 12-15 puta prosječnim tempom i ubrzanjem, vidjeti a).
2. Ležeći u potpori, savijte i savijte ruke (8-10, 12-16 puta, vidi b).
3. Sklekove radite na isti način, ali s podizanjem jedne noge (6-8 i 10-12 puta, vidi c).
4. Čučeći na jednoj nozi i stojeći (6-8, 10-12 puta, vidi d). 5. Brzi čučnjevi i ustajanje (5-6 puta, pauza 2-3 s i još 2-3 puta, vidi e).
6. Ležeći na leđima izvodite pokrete s ravnim nogama, poput puzanja u okomitoj ravnini, križanja i širenja nogu u vodoravnoj ravnini, zatim podizanje nogu i zdjelice sve dok prsti ne dotaknu pod iza glave (1-2 minute ), s kratkim stankama od 2-3 c (vidi e).
7. Ležeći na leđima, nogama zgrabite medicinsku kuglu, podignite je savijanjem nogu (6-8, 10-12 puta, vidi g).

Jutarnje vježbe - Serija 3 - Vježbe s bučicama

1. O. c, bućice u obje ruke. Raširite ruke u stranu, istegnite se i savijte - udahnite, spustite ruke - izdahnite (8-10 puta, vidi h).
2. O. s, ruke s bučicama ispod. Izvodite kružne pokrete rukama gore, natrag i dolje (8-10 puta u jednom i drugom smjeru, vidi i).
3. Isto, uzmite ruke unatrag s bučicama i zamahnite ih iznad glave (8-10 puta, pogledajte k).
4. Isto, raširite ruke u stranu - udahnite i, naginjući tijelo dolje do jedne od nogu, izdahnite (8-10 puta na svaku nogu, vidi l).
5. Isto, stopala u širini ramena, bučice ispod. Nagnite trup udesno i ulijevo, ruke s bučicama klize uz torzo i bedro (8-10 puta u svakom smjeru, vidi m).
6. Isto, naizmjenično brzo čučanje i sporo ustajanje, ruke s bučicama naprijed i obrnuto - sporo čučanje i brzo ustajanje (10-15 puta, vidi n).

Jutarnje vježbe - Serija 4 - Vježbe sa šipkom

1. Trzanje šipke sa prsa, čučanj sa šipkom na ramenima, iskoči sa šipkom na prsima (vidi o, p, c).
2. Uvijanje utega na štapu (vidi str).

Jutarnje vježbe - Epizoda 5 - Vježbe za opuštanje

1. Nakon vježbanja s bučicama, tresenje izvodite opuštenim rukama. Opuštanje jedne ruke s napetošću druge i obrnuto (6-10 puta, vidi y).
2. Skokovi na jednoj nozi uz opuštanje i rukovanje, rameni pojas i drugu nogu (30-40 s, vidi f).

Vježbe preskakanja užeta za razvoj izdržljivosti, brzine i agilnosti

Naizmjenično skakanje na svakoj nozi (30-40 s svaka), za jedan skok, imajte vremena zakotrljati uže 2 puta (10-16 puta), skakati s konopcem koji se pomiče naprijed i natrag (30-50 s), naizmjenično sporo izvođenje skokova s ​​brzim i maksimalnim postom (2-5 min, vidi t, x).

Ove serije vježbi mogu se koristiti uz osnovne jutarnje vježbe.

Jutarnji trening

Jutarnja gimnastička strijelka

Postizanje visokih sportskih rezultata u streljaštvu, kao i u drugim sportovima, ne ovisi samo o besprijekornom svladavanju tehnika gađanja i psihološkoj pripremi, već prije svega o fizičkim sposobnostima sportaša.

Jutarnje vježbe važan su dio tjelesnog treninga sportaša. Kao što je praksa pokazala, važna je ne samo kao mjera poboljšanja zdravlja, već i pri odabiru odgovarajućih vježbi u sklopu posebne tjelesne vježbe, t.j. alat koji promiče razvoj određenih tjelesnih kvaliteta potrebnih strijelcu.

Poznato je da su sustavne jutarnje vježbe učinkovito sredstvo za pripremu ljudskog tijela za nadolazeći radni dan. Omogućuje vam aktiviranje aktivnosti osobe nakon noćnog sna, daje snagu, jača zdravlje. Međutim, mnogi strijelci, uključujući i visoko kvalificirane, povremeno rade jutarnje vježbe. Neki su jednostavno lijeni, a mnogi iskreno kažu da ne znaju sami sastaviti skup vježbi koje bi pridonijele razvoju potrebnih kvaliteta i tonizirale "probuđeno" tijelo.

Za strijelca su vrlo važne vježbe koje jačaju mišiće ramenog pojasa, trbušne mišiće, skočne zglobove te vježbe koordinacije.

Posebne vježbe opuštanja mišića pomoći će usaditi racionalniju uporabu snage i povećati izdržljivost.

Tijekom snimanja, sportaš je dugo u statičnom položaju, stoga se u jutarnjim vježbama trebaju osigurati korektivne vježbe.

Strijelac često mora zadržati dah, pa se proces vježbanja ponekad događa u uvjetima nedostatka kisika. Stoga strelicu treba uključiti u jutarnje vježbe, vježbe koje pojačavaju aktivnost dišnog sustava.

Predloženi članak daje približne setove vježbi, sastavljene uzimajući u obzir gornje zahtjeve.
Poželjno je svaku vježbu izvesti 4-6 puta, ovisno o spolu, dobi i tjelesnim sposobnostima učenika, kao i o složenosti vježbe.

Prije početka kompleksa, kao i na njegovom kraju, preporuča se hodati 30-40 sekundi u zatvorenom prostoru i hodati i trčati 1-2 minute ako se gimnastika izvodi na otvorenom. Vrlo je korisno u jutarnje vježbe uključiti elemente ritmičke gimnastike ili brzih plesova.

Hodanje i trčanje treba početi sporim tempom, postupno ga povećavajući, a na kraju opet usporavajući.

Za upravljanje svojim postupcima možete koristiti druge vježbe sa simulatorima ispred ogledala.

Od dolje predloženih vježbi (vidi slike) moguće je sastaviti komplekse jutarnjih vježbi koje sportaš i njegov trener smatraju najracionalnijim za izvođenje u određenom razdoblju priprema.

Nakon jutarnjih vježbi vrlo su korisne samomasaža i tretmani vodom.

Približni kompleksi jutarnje gimnastike

I kompleks (vježbe 1-10)

1. I. p. - glavno postolje. 1 - ruke gore, ruke opuštene; 2 - stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 3-4-stanite na puna stopala, okrenite ruke dlanovima prema dolje i polako ih spuštajte u i. n. - izdahnuti.

2. I. p. - glavno postolje. 1 - ruke gore, lijeva noga unatrag, ruke opuštene - udahnite; 2 - ruke dolje i natrag do otkaza, lijeva noga prema naprijed i do otkaza - izdah; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom natrag.

3. I. str. - stalak za noge u širini ramena. 1 - desna ruka na pojasu, lijeva iza glave - udah; 2 - sagnite se naprijed, ruke u stranu - izdahnite; 3 - uspravite se, savijte ruke ispred prsa - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite, podižući desnu ruku iza glave, lijevu - na pojas.

4. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sagnite se udesno, podižući lijevu nogu ulijevo, desnu ruku na pojas, lijevu iza glave - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, lijeva ruka na pojas, odmah iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge udesno.

5. I. p. - glavno postolje. 1 - savijena lijeva noga gore, desna ruka gore, lijeva leđa, stisnuti šake - udah; 2 - sagnite se naprijed, lijeva ruka prema gore, desna leđa, lijeva noga natrag na prst, savijte desnu - izdahnite; 3 - uspravite se, savijena lijeva noga prema gore, lijeva ruka na pojasu, desno iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite, podižući savijenu desnu nogu prema gore.

6. I. p. - glavno postolje. 1 - lijeva noga u stranu, stanite na prste, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - okrenite tijelo ulijevo, sagnite se, odgurnite desnu nogu unatrag - izdahnite; 3 - stanite na prste, okrećući tijelo udesno, savijte ruke ispred prsa - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite sa desnom nogom u stranu.

7. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sjednite na prste, ruke naprijed - izdahnite; 3 - stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

8. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sagnite se naprijed zamahom ruku prema unutra - izdahnite; 3 - sjednite na prste, ruke naprijed - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

9. I. p. - glavno postolje u blizini stolice. 1 - stavite lijevu nogu na stolicu, savijte se, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, ruke naprijed i dolje, ruke zajedno - izdah; 3 - uspravite se, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom na stolici.

10. I. p. - sjedenje na stolici, ruke na bokovima. 1 - naslonite se na stolici, ruke prema dolje i u stranu, noge naprijed, čarape povucite - udahnite; 2 - savijte lijevu nogu, pritisnuvši je na prsa, - izdahnite; 3 - naslonite se na stolici, ruke prema dolje i u stranu, noge naprijed i u stranu, čarape izvučene - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite, pritiskajući desnu nogu na prsa.

II kompleks (vježbe 11-20)

11. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - ruke naprijed, dlanovi prema dolje, ruke za spajanje; lijeva noga s prstom povučenim prema gore, stoji na punom stopalu desne noge - izdah; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge prema gore.

12. I. p. - stalak za noge u širini ramena. 1 - ruke kroz strane prema gore, prsti isprepleteni dlanovima prema gore - udahnite; 2 - okrenite tijelo ulijevo, sagnite se, ruke prema dolje, okrenite tijelo udesno - izdahnite; 3 - uspravite se, ruke gore, okrenite tijelo unutra i van. p. - udahnuti; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite okretanje trupa udesno.

13. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sagnuti se naprijed, lijeva noga natrag ("lastavica") - izdah; 3 - uspravite se, stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge unatrag.

14. I. p. - glavno postolje. 1 - savijena lijeva noga prema gore, prst povučen, ruke na pojasu - udah; 2 - lijeva noga prema naprijed, savijte se, ruke ispružite prema naprijed, ruke spojite - izdah; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge prema naprijed.

15. I. p. - glavni stalak. 1 - lijeva noga leđima do prstiju, lijeva ruka gore, desna leđa, stisnite šake - udahnite; 2 - prenesite težinu tijela na lijevu nogu, povucite prst desne noge, ruke iza glave - udahnite; 3 - prebacite težinu tijela na desnu nogu, ruke u stranu, dlanove prema dolje - izdahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom unatrag.

16. I. p. - glavni stalak. 1 - stanite na prste, ruke gore - udahnite;

2 - sjednite na prste, ruke natrag - izdahnite; 3 - ustanite, lijeva noga prema naprijed, povučeni prst, ruke ustrane, dlanovi prema gore - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge prema naprijed.

17. I. str. - stalak za noge u širini ramena. 1 - ruke naprijed; 2 - ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 3 - savijte ruke, stisnuvši šake, - izdahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

18. I. p. - glavno postolje. 1 - lijeva noga leđa do pete, ruke gore - udahnite; 2 - prenesite težinu tijela na lijevu nogu, prst desne noge povucite, ruke ispružite u stranu, dlanove prema dolje - izdahnite; 3 - prenijeti težinu tijela na desnu nogu, ruke iza glave - udahnuti; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom natrag.

19. I. p. - leži u naglasku na stolici ili drugom podupiraču. 1 - spustite se na savijene ruke, lijeva noga gore - udahnite; 2 - i. p. - izdahnuti; 3 - spustite se na savijene ruke, desna noga gore - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

20. I. p. - sjedi na stolici, ruke na bokovima. 1 - naslonite se na stolici, ruke ustranu, noge naprijed - udahnite; 2 - savijte ruke do ramena, stisnuvši šake, lijeva noga gore - udahnite; 3-4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite podizanje desne noge prema gore.

III kompleks (vježbe 21-30)

21. I. p. - glavno postolje. 1 - ruke gore, lijeva noga natrag na prstu - udahnite; 2 - zamahnite lijevom nogom prema naprijed i prema gore, rukama prema dolje kroz strane, pljesnite dlanovima ispod noge - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke sa strane, dlanovi prema gore - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite zamahom desne noge.

22. I. p. - stalak za noge nešto širi od ramena, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo ulijevo, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - nagnite se naprijed, ruke prema dolje - izdahnite; 3 - uspravite se, okrećući tijelo u prvobitni položaj, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. p. - izdahnuti.

23. I. p. - glavno postolje. 1 - lijeva noga leđa do prstiju, ruke desno - udah; 2 - prebacite težinu tijela na lijevu nogu, ruke na lijevu stranu, povucite prst desne noge - izdahnite; 3 - prenijeti težinu tijela na desnu nogu, ruke u stranu, dlanove prema gore - udahnuti; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom natrag.

24. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke gore - udahnite; 2 - opružni čučnjevi, ruke zamahom unatrag, rameni pojas je opušten - izdah; 3 - uspravite se, ruke gore, pa u stranu s dlanovima prema gore, stanite na prste - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

25. I. p. - glavno postolje. 1 - zalet ulijevo, ruke iza glave - udah; 2 - okrenite tijelo ulijevo, sagnite se naprijed, ruke prema dolje - izdahnite; 3 - uspravite se, okrećući tijelo u prvobitni položaj, ruke na pojasu - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite, bacajući se udesno.

26. I. p. - glavno postolje. 1 - stanite na prste, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sagnite se naprijed, rukama dodirnite pod, zamahnite lijevom nogom unatrag - izdahnite; 3 - uspravite se, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite zamahom desne noge.

27. I. p. - stalak za noge u širini ramena; 1 - zamahnite rukama ulijevo, desna ruka prema gore, lijevo u stranu - udahnite; 2 - zamahnite rukama unakrsno, savijte se naprijed, desna ruka u stranu, lijevo naprijed - izdahnite; 3 - uspravite se, desna ruka gore, lijeva - leđa, stisnite šake - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite počevši zamahom udesno.

28. I. p. - glavno postolje. 1 - lijeva noga leđa do pete, lijeva ruka gore, desno u stranu - udah; 2 - zamahnite lijevom nogom prema naprijed, desnom rukom prema naprijed, lijevom u stranu - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, stanite na prste, ruke iza glave - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom natrag.

29. I. p. - glavno postolje okrenuto prema stolcu. 1 - stanite na prste, ruke u stranu, dlanovi prema gore - udahnite; 2 - sjednite na stolicu, lijeva noga natrag - izdahnite; 3 - stavite lijevu nogu, uspravite se, stanite na prste, savijte ruke ispred prsa - udahnite; 4 - i. n. - izdahnuti. Ponovite s desnom nogom natrag.

30. I. p. - tijelo je zabačeno na stolcu, noge su naprijed, ruke opuštene. 1 - ruke gore; 2 - ruke u stranu, dlanovi prema gore, noge u stranu - udahnite; 3 - noge zajedno nagnute prema naprijed, rukama dodirnite potkoljenice - izdahnite; 4 - i. n. - izdahnuti.

Vojni naboj

Uvriježeno je mišljenje da zdrav sport nije potreban, ali ipak neće pomoći bolesnoj osobi.
Držimo se stajališta V. V. Majakovskog, koji je proglasio:
Vježbajte svoje mišiće, dah i tijelo u korist vojnih poslova!

Nadamo se da će materijal na tu temu na kraju biti od koristi onima koji će služiti, služiti i dugo služiti vojsku.
Budi zdrav!

Vježba 1.
Skup podnih vježbi br. 1 (slika br. 1) Izvodi se na 16 računa.
"Jedan -dva" - dižući se na prste, stisnite prste u šaku, polako podignite ruke prema naprijed, pa prema gore, dlanovima prema unutra, pogledajte prema gore, istegnite se.
"Četiri" - ispravite ruke prema gore, prste stisnute u šaku, dlanove prema unutra, sagnite se, gledajte prema gore.
"Pet" - povezivanje prstiju nogu, sjednite do neuspjeha na obje noge, koljena zajedno, dlanovi na bokovima, laktovi sa strane.
"Šest" - ustanite (nemojte širiti čarape nogu), podižući ruke prema naprijed, raširite ih u stranu i natrag do neuspjeha (uz trzaj na kraju pokreta), dlanove prema naprijed, prste stisnute u šaka, savijati.
"Sedam" - sjednite do neuspjeha na obje noge, dlanove na bokovima, laktove sa strane.
"Osmica" - ustanite sa skokom, raširenih nogu na širokom koraku, ruku na struku.
"Devetka" - savijanje lijeve ruke i istodobno s okretanjem tijela ulijevo, uzmite ruku u stranu i natrag do otkaza, dlan prema naprijed, prsti stisnuti u šaku, pogledajte lijevu ruku (ne pomičite noge).
"Desetka" - okrenite torzo ravno, ruke na pojasu.
"Jedanaest" - savijanje desne ruke i istovremeno s okretanjem tijela ulijevo, odvedite ruku u stranu i natrag do otkaza, dlan prema naprijed, prsti stisnuti u šaku, pogledajte zapešće desne ruke (učinite ne miču noge).
"Dvanaest" - okrenite trup ravno, ruke na pojasu.
"Trinaest" - oštro se nagnite naprijed sve dok prsti ne dodirnu pod, dlanove unatrag (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - uspravite se, podižući ruke prema naprijed, odvedite ih u stranu i natrag do neuspjeha (uz trzaj na kraju pokreta), dlanove prema naprijed, prste stisnute u šaku.
"Petnaest" - naglo se savijte naprijed sve dok vam ruke ne dodirnu pod, prsti stisnuti u šaku, dlanovi unatrag (ne savijajte noge).

Vježba 2 Skup vježbi na podu br. 2 (slika 2). Izvodi se na 16 računa.
Početna pozicija - marširanje.
"Jedan -dva" - snažno povucite ruke unatrag do neuspjeha, raširite prste, dlanove naprijed i dižite se na nožnim prstima, polako podignite ruke u stranu, pa prema gore, dlanove prema unutra, istegnite, gledajte prema gore.
"Tri" - spuštajući se na obje noge, savijte ruke snažno, pritisnite laktove na tijelo, šake na ramena, spojite lopatice, gledajte ravno.
"Četiri" - napravite širok zalet ulijevo s oštrim ispružanjem ruku u stranu, dlanovima prema dolje i okretanjem glave ulijevo.
"Petica" - gurnite lijevu nogu udesno, savijte ruke snažno, laktove pritisnite uz tijelo, šake prema ramenima, spojite lopatice, gledajte ravno.
"Šestica" - napravite široki zamah udesno s oštrim ispružanjem ruku u stranu, dlanovima prema dolje i okretanjem glave udesno.
"Sedam" - desnu nogu gurnite s lijeve strane, savijte ruke snažno, laktove pritisnite uz tijelo, dlanove na ramena, spojite lopatice, gledajte ravno.
"Osam" - skočite raširenih nogu na širokom koraku, ruku prema gore, dlanova s ​​pljeskom po glavi, nagnite tijelo unatrag.
"Devet" - oštro se savijte prema naprijed do neuspjeha, ruke između nogu, dlanovi zajedno (nemojte savijati noge).
"Deset" - bez zaustavljanja, uspravite se, podižući ruke prema naprijed, okrenite tijelo ulijevo i oštrim pokretom raširite ruke u stranu i natrag do neuspjeha, dlanove prema naprijed, prste stisnite u šaku (nemojte micati noge).
"Jedanaest" - bez zaustavljanja, okrenite tijelo ravno, spojite dlanove i nagnite se naprijed do kvara, ruke između nogu, dlanove zajedno (ne savijajte noge).
"Dvanaest" - bez zaustavljanja, uspravite se, podižući ruke prema naprijed, okrenite tijelo udesno i oštrim pokretom raširite ruke u stranu i natrag do neuspjeha, dlanove naprijed, prste stisnite u šaku (nemojte pomaknite noge).
"Trinaest" - bez zaustavljanja, okrenite tijelo ravno, spojite dlanove i nagnite se naprijed do neuspjeha, ruke između nogu, dlanove zajedno (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - uspravno, sa skokom, razdvojite noge u širini ramena (stopala paralelna) sjednite do neuspjeha, ruke naprijed, dlanovi prema dolje.
"Petnaest" - skočite kako biste noge raširili na širokom koraku, ruke podignute prema stranama, dlanovi prema unutra.
"Šesnaest" - skakački marširajući stav.

Vježba 3. Skup podnih vježbi broj 3 (slika 3). Izvodi se na 16 računa.
Početna pozicija - marširanje.
"Jedan -dva" - dižući se na prste, raširite prste i polako podignite ruke prema naprijed, pa prema gore, dlanove prema unutra, pogledajte prema gore, istegnite se.
"Tri" - spustite ruke prema naprijed, naglasite čučeći, spojite koljena i čarape, dlanovi paralelni.
"Četiri" - pritiskom, ispravljajući noge unatrag, naglasite ležeći.
"Pet" - savijte ruke, podignite lijevu nogu do neuspjeha, okrenite glavu ulijevo.
"Šest" - za ispravljanje ruku, naglasite dok ležite, glavu okrenite ravno.
"Sedam" - savijte ruke, podignite desnu nogu do otkaza, okrenite glavu udesno.
"Osam" - da ispravite ruke, naglasite dok ležite, okrenite glavu ravno.
"Devetka" - pritiskom na noge, naglasite sjedeći, spojite koljena i čarape, dlanovi paralelni.
"Deset" - skočite ravno i stojite raširenih nogu na širokom koraku, savijte ruke iza glave, pritisnite dlanove na potiljak (desni vrh), laktove u stranu i natrag do neuspjeha, gledajte ravno .
"Jedanaest" - nagnite tijelo ulijevo (ne savijajte noge).
"Dvanaest" - bez zaustavljanja, nagnite tijelo udesno (ne savijajte noge).
"Trinaest" - bez zaustavljanja, uspravite se i nagnite tijelo unatrag, ruke u stranu i natrag do otkaza, dlanovi naprijed (ne savijajte noge).
"Četrnaest" - bez zaustavljanja, nagnite tijelo prema naprijed sve dok prsti dlanovima ne dodirnu tlo (nemojte savijati noge).
"Petnaest" - uspravite se, skočite prema gore savijajući noge zajedno, ruke u stranu, dlanove prema naprijed i zauzmite položaj "Daske" (polovični čučanj na obje noge, pete zajedno, prsti i koljena razmaknuti, ruke naprijed u strane, dlanovi prema unutra, gledajte ravno).
"Šesnaest" - stub za bušenje.

Prema dnevnoj rutini za ročnike koju je odobrilo Ministarstvo obrane Rusije, porast osoblja događa se u 7 sati ujutro. Točno deset minuta kasnije jutarnje tjelesne vježbe počinju u svim jedinicama i pododsjecima ruske vojske. Njegovo trajanje je 50 minuta.
Već 7 mjeseci nakon preuzimanja dužnosti 3. lipnja 2013., ministar obrane Sergej Shoigu rekao je da razina tjelesne osposobljenosti u Oružanim snagama "unatoč poduzetim mjerama, nismo zadovoljni".
U sovjetsko vrijeme tjelesni trening nije bio bolji. Uspon je izveden sat ranije nego danas - u 6 ujutro, no druga stavka dnevne rutine bile su i tjelesne vježbe. Međutim, postoji mnogo dokaza da su prave tjelesne vježbe zamijenjene potpuno različitim, malo poput jutarnjih vježbi, vježbama.
Jutarnja vježba "kamchedals"
Poluotok Kamčatka poznat je po činjenici da 9 mjeseci u godini postoji prava zima. Bivši vojnik raketnih snaga strateških snaga ispričao je za televizijski kanal Zvezda kako su se rane 80 -ih izvodile jutarnje vježbe u jednoj od jedinica:
“Služio sam u automobilskoj tvrtki. Zimi su u našoj jedinici bile dvije vrste jutarnjih vježbi. Prva vrsta vježbe bila je najomiljenija - postrojili smo se na paradi i ... otišli u šetnju po teritoriju jedinice - gaziti snijeg. U mraku, među ogromnim snježnim nanosima, s podignutim ovratnicima ogrtača i "ušima" kape čvrsto vezanih ispod brade. Najprijatnija zabava u ovom slučaju uvijek je bila dolazeća kolona komunikacijske tvrtke ili hozrota. Šutke smo prolazili jedno pored drugog, ali mogli smo se nasmiješiti, ili čak odmahnuti rukom nekome koga poznajemo ”, prisjeća se privatni rezervat Kuzma Lemeshev.
Druga vrsta zimskih jutarnjih vježbi bila je najčešća - čišćenje snijega.
“Tijekom noći snijeg je pao do koljena, ništa manje. Učenici su prije doručka imali vremena očistiti samo put do kafeterije, pa je ostatak posla pao na naš. Svaki je dobio BSL - veliku lopatu za saper, koju smo nazvali lopatom. Što se tiče utrošene energije, to nisu bile samo jutarnje, već i "dnevne" i "večernje" vježbe. Istina, jednom kad je bilo natjecanje u stolnom tenisu, čak imam i fotografiju u svom albumu za demobilizaciju. Dvije godine službe na Kamčatki časnicima su se računale kao šest, nama - za dvije, ali smo se i mi i oni vratili na kopno kao "kamčedalci" prekaljeni u službi. Tada nam se učinilo da to zvuči ponosno ”, kaže Lemeshev.
"Kineske kugle" i "masovna grobnica"
Svaki vojnik ima svoja sjećanja na jutarnje vježbe. Ovise o razini tjelesne sposobnosti koju je uspio dobiti prije vojske. Postoje i izvorni nazivi, poput, na primjer, "kineskih lopti" - najstrašnije vježbe, nakon čijeg dugog izvođenja noge doslovno popuštaju, a u glavi se počinje vrtjeti. Izvodi se otprilike na sljedeći način: čučnete i počnete skakati gore -dolje. Kad jednom odradite 150, i to je to, bolno je hodati. "Masovna grobnica" je kada se cijelo društvo grli, baca ruke jedno drugom na ramena i počinje čučati. Oni koji su slabiji počinju rušiti sustav nakon desetak.
No uobičajene vježbe u vojsci izvode se, kako kažu, do iznemoglosti. Zgibovi, sklekovi, "stanite na jedan i pol" (to je kada se smrznete u statičnom položaju u ležećem položaju)-sve to zahtijeva neku vrstu tjelesne kondicije.
Palubna odbojka
Vjerojatno se, prema tradiciji, jutarnje vježbe u našoj vojsci ne izvode u teretanama, na otvorenom, već na paradi. Jedan od mnogih štandova uvijek prikazuje poze koje vojnik mora zauzeti tijekom obuke. U sovjetsko vrijeme časnici i časnici u pravilu nisu sudjelovali u jutarnjim vježbama. Jedine iznimke bile su u mornarici.
U ekskluzivnom intervjuu za televizijski kanal Zvezda, rezervni potpukovnik Nikolaj Goretov ispričao je o svojoj službi na Crnomorskoj floti: „U mornaricu sam došao vojnom obvezom. Služio je na velikom protupodmorničkom brodu Kerch. Početkom sedamdesetih jutarnje vježbe bile su neophodne. Nije bilo moderno biti slab, kako se sada kaže, pa sam nakon nekoliko mjeseci mirno odradio stoj za ruke ”.
Nikolaj Dmitrijevič tvrdi da su časnici i zapovjednici uvijek sudjelovali u jutarnjim vježbama, naravno, osim onih koji su bili na dužnosti. Prema riječima umirovljenog mornara, galebovi nisu baš voljeli vježbe: "Ne znam zašto, ali tijekom vježbe galebovi su nam poput ronilačkih bombardera letjeli ravno iznad glave."
Odbojka je bila omiljeni sport u Kerču. Mreža je postavljena izravno na gornju palubu.
“Jednom je od snažnog udarca lopta preletjela preko palube. Američki nosač zrakoplova "Saratoga" bio je pored nas, a u njegovu je smjeru plivala lopta. Amerikanci su počeli brzo lansirati brod, a mi - lansiranje. No kad su shvatili da će im se čamac brže spustiti, netko je brzo spustio šesto veslo. Naslonili smo se na vesla i prvo doplivali do lopte. Tako smo usred Hladnog rata odnijeli malu, ali vrlo ugodnu sportsku pobjedu nad našim potencijalnim protivnikom ”, prisjeća se Goretov.
Tajne tjelesnog odgoja vojske
Glavna tajna vojnog tjelesnog odgoja je potpuno odsustvo bilo kakvih tajni. Uz obvezne, izborne jutarnje vježbe, svi ročnici, na ovaj ili onaj način, odvajaju se od viška kilograma. I do kraja usluge, svi, bez iznimke, lako se mogu odgurnuti od poda i povući na vodoravnu šipku. Stroga dnevna rutina, redoviti obroci i, što god se moglo reći, svježi zrak imaju najpozitivniji učinak o tjelesnoj kondiciji. Možda je upravo to glavna tajna naplate u ruskoj vojsci - jučerašnji se dječaci pretvaraju u prave muškarce.