Što trebate učiniti Kako ispumpavati magarca kod kuće. Kretala se vuču s Garyjem na jednoj nozi

Slon ljepote bio je napet žensko tijelo sa zaobljenim oblicima, tako da djevojčice sve više traže informacije o tome kako brzo pumpaju dupe kod kuće.

Nemoguće je radikalno promijeniti brojku 1 dan. Da biste postali vlasnik atraktivnih zaobljenih oblika, koji se bave teretanom, morat ćete provesti najmanje 5-6 mjeseci. Ovaj se pojam značajno povećava ako radite vježbe kod kuće. Ali čak i tjedan takvih razreda, možete postići opipljive rezultate: prilagoditi oblik stražnjice, zategnite mišiće.

Kao praksa pokazuje, pumpajte magarca kod kuće je lakše za djevojčice koje ne pate od viška tjelesne težine. Vlasnici nepotrebnih kilograma trebat će više snage i vremena za postizanje željenog rezultata.

Povećajte učinkovitost domaćih vježbanja, ako se sjećate:

1. Vježbe namijenjene stražnjici moraju se redovito provoditi. Jačanje njihovog djelovanja pomoći će svakom aerobnom opterećenju: trčanje, skakanje na uže, vožnja biciklom.
2. Da bi tijelo brzo obnovilo nakon vježbanja, treba izbušiti dovoljnu količinu čiste vode (350 ml po kilogramu težine).
3. Važna uloga u formiranju prekrasnog okvira mišića je igra hranu, tako da postoji više proteinski proizvod (jaja, pileći meso, riba, vikendica, leća) u jelovniku i istovremeno ograničite uporabu proizvoda od brašna, slatkiši, voće. U isto vrijeme, ukupni sadržaj kalorija dnevne prehrane mora odgovarati normi, budući da ispumpava stražnjicu ako je težina smanjena, neće raditi.
4. Sastavni dio bilo kojeg treninga je prethodno zagrijavanje. Zanimanje treba završiti s vježbama istezanja.

Oni koji žele napumpavati kod kuće ne mogu se odbiti takvu jednostavnu radost kao puni san. Tijelo zahtijeva najmanje 7 sati odmora.

Vježbe na guzici bez inventara kod kuće

Za početak učionica, vježbi koje ne namjeravaju koristiti dodatni inventar su najprikladnije. Svaka djevojka može se nositi s njima, jer ne zahtijevaju značajnu fizičku obuku.

Čučnjeve

Čučnjevi - vježba koja je svatko poznavala od djetinjstva. Bez njih, nema treninga, usmjeren na poboljšanje oblika stražnjice, jer pomažu spojiti mišiće različitih skupina na posao.

Klasične čučnjeve

Klasične čučnjeve su temelj za one koji žele postati vlasnik prekrasnog svećenika. Jača mišiće stražnjice svih vrsta, u isto vrijeme čini prolazne i vitke kukove i kavijar.

• Početna pozicija za vježbanje - noge stoje na širini ramena, ruke su čvrsto pritisnute na tijelo. Leđa bi trebala biti ravna.
• U procesu izdisaja, stražnjica se ispuštaju i, dok se ne formira ravni kut, polako izostavlja. Bokovi bi trebali zauzeti položaj paralelno s poda.
• U izvornom položaju se vraća kada dišete. Dakle, ruke se ne miješaju, očiste se iza leđa ili križu na prsima.

Dubova čučnje

Duboke čučnje su komplicirana klasična opcija. Oni su učinkovitiji, ali stvaraju visoko opterećenje na zglobovima koljena. Tehnika izvršenja je ista kao u klasičnim čučnjima. Razlika je u tome što bedra trebaju spustiti koljena.
Ova vježba se ne preporučuje da se one koji se boje kopati kvadricepsa.

S uskom fazom

Čučnjevi ove vrste omogućuju vam da posvetite više pozornosti na proučavanje velikog bobica mišića.

• Da biste zauzeli početni položaj, noge su zajedno, ruke se spuštaju duž tijela ili komprimiraju u dvorcu ispred dojke, leđa se čuva glatka.
• Na izdisanju kukova vraćaju se i polako spuštaju pod kutom od 90 °, a zatim se vratili u početni položaj.

Čučnjevi s skakanjem

Najbolje su prikladni za dovršenje vježbanja. To pomaže u stvaranju skladnog u odnosu na ostatak tijela tijela stražnjice zbog činjenice da je uključen cijeli mišićni okvir.

Standard izvorne pozicije. Suština vježbanja je da je potrebno obavljati duboke čučnjeve u brzom tempu, a zatim naglo skočiti.

Mahi natrag i strane

Mahi radi za mišićni okvir kukova i svećenika. Razina opterećenja na različitim zonama ovisi o tome koja je odabrana metoda vježbanja:

• mahi natrag i naprijed koristite mišiće središnjeg dijela stražnjice, prednje i stražnje površine kuka;
• mahi na stranaka također rade na središnjem dijelu stražnjice, ali dodatno ojačati unutarnju površinu kuka.

Raspodjela opterećenja također ovisi o početnom položaju. Ako počnete raditi vježbu s pozicije "stoji", bokovi će biti jači. Od zaustavljanja na laktovima i koljenima - stražnjici. Najviši rezultati mogu se postići ako kombinirate sve moguće varijacije.

Mahi natrag

Vratite se i pokušajte podići tako visoko dok se ispostavi. Ovaj držanje je fiksno za 3-4 sekunde, a zatim glatko povratak u izvornu poziciju.

Vježbanjem možete izvršiti dvije metode: stojeći na nogama ili straga na laktovima i koljenima. U procesu je potrebno kontrolirati položaj pete (treba ga izraditi), a leđa (uvijek treba ostati ravno).

Mahi sa strane

Da biste kratko vrijeme napunili kod kuće, obavljajući ovu vježbu, stručnjaci preporučuju da ga pokrenete iz takve situacije kao "stoje na sve četiri."

Tehnika maski s položaja koljena-lakat je kako slijedi: naprezanje stopala, noga je uklonjena u stranu, a zatim spuštena. Da bi se dobila stabilnost položaja, noga podrške je lagano savijena u koljenu.

Most (podizanje zdjelice)

Most uključuje mišiće trbuha, bokova, svećenika, leđa. Izvodi se jednostavno: osoba pada na leđa i zauzima položaj "usredotočenosti na savijene noge", ruke se nalaze uz tijelo, lumbalni odjel je pritisnut na pod.

Zelvis se povećava za vrijeme dubokog izdisaja dok se leđa ne ravna. Na najvišim točkama tijela zdjelice. Tijekom udisanja vratio se u početni položaj.

Most se smatra idealnim za one koji žele raditi samo preko zona bobica, budući da izravno koristi potrebne mišiće, bez pozivanja na pomoć po leđima bedara i kvadricepsa.

Pao naprijed

Brojke naprijed - Ključna vježba u formiranju zaobljenih oblika.
Klasična opcija:

• Noge se stavljaju na širinu bedara, ruke se drže pritisnuta u tijelo, koljena su blago savijena. Stanovanje i glava čvrsto drže.
• Desna noga napravi širok koraku naprijed, lijevo se malo vraća i stavi čarapu.
• Težina se prenosi udesno, početi stati glatko, savijanje.
• Vratite se na početni položaj. Ponovite, počevši na lijevoj nozi.

Mahi leži na njezinoj strani

Izvoditi Mahi, ležeći na strani, s jednom rukom podržava glavu, drugi je stavljen ispred njih. Podizanje stopala i vrati se u svoj izvorni položaj, bez opuštanja stopala.

Prema akciji, vježba je slična mahi s podrškom na kolicama i koljenima. Pomaže u stvaranju kukova i stražnjice snažnim i elastičnim. Idealno za ljude s bolnim koljenima, budući da ne ozlijedi zglobove.

Podizanje

Vježbe s podizačkim nogama rade iste mišiće kao različite vrste strojeva. Slično tome, metode njihovog izvršenja. Razlika je u tome što je noga podignuta i fiksirana u zraku 4-5 sekundi. Pomaže u stvaranju dodatnog opterećenja mišića.

Vježba čine ležeći na strani. Na temelju lakta, gornja noga je podignuta, odgoditi u zraku 5-10 sekundi i spustiti se.

Da biste shvatili kako u kratkom vremenu napumpavaju guzicu kod kuće, potrebno je zapamtiti da se tijelo naviknu na određenu razinu fizičkog napora. Iz tog razloga, broj ponavljanja svake vježbe treba postupno povećati. Možete početi od 4-6 puta.

Vježbe na dupe kod kuće s inventarom

Korištenje dodatnog inventara tijekom zanimanja omogućuje vam povećanje opterećenja određenih mišićnih skupina, kao i smanjenje roka za postizanje željenih rezultata. Vježbe s Barbing, Bućice, Phytball, Expander nisu prikladni za početnike, ali mogu postati drugi stupanj na putu do lijepe i elastične pop.

Nazubljeni most s dvorištem

Nazubljeni most s dvorištem se izvodi oslanjanjem noževa na površinu s visinom od oko 40 cm (ta brojka može varirati ovisno o rastu). Vrat se stavlja na preklop između nogu i gornjeg dijela tijela. Ass je ostavljen na podu, noge staju tako da se noga nalazi pod pravim kutom.

Tijekom dubokog daha, dok su mišići za tisak u neizvjesnosti, zdjelica je odvojena od poda, oslanjajući se na pete. Prijenos težine na nazubljene mišiće. Nakon dostizanja najviše točke, vratio se na početnu poziciju, nastavljajući održavati napetost u mišićima.

Kretala se vuču s Garyjem na jednoj nozi

Oni koji žele pažljivije rade velike mišiće stražnjice.
Pomaže prilagoditi oblik i riješiti se dodatnih masnih naslaga.

• Gurij uzima lijevu ruku i postane na desnoj nozi.
• Koljeno se malo savija i izvodi nagib naprijed.
• Da biste održali ravnotežu, slobodna noga se uklanja.
• Torzo se spušta dok ne postane paralelno s poda. Vratite se na prvobitni položaj.

Koraci na steppi s podizanjem koljena

Koraci uz podizanje koljena - osnovnu vježbu za sudjelovanje u korak platforme. Možete ga koristiti na početku vježbanja kako biste zagrijali mišiće prije ozbiljnijeg opterećenja.

Izvorni položaj - Natrag ravno, ruke su savijene u laktovima i pritisnute u tijelo. Koraci se izvode, stojeći na korak-platformu, 5-7 minuta. Koljena se podižu na razinu pojasa. Noge bi trebale proljeće.

Čučnjevi "Reurans"

Čučnjevi "Reurans" se koriste za zatezanje mišića i formiraju vidljivu prijelaz između bedra i plijena. Možete koristiti bućice kao teret.

• Noge staju malo šire ramena, čarape se uzgajaju u različitim smjerovima.
• Težina se prenosi na jednu nogu, drugi izvede širok korak natrag dijagonalno iz potpore.
• Oni sjede u tako da koljeno radne noge potone na pod.
• Druga noga, bez mijenjanja početnog položaja, povlači se dok se osjećaj ne pojavi kao da su mišići snažno napeti. Vratite se na početnu poziciju.

Faliges s dvorištem

Upotreba štapa tijekom izvršenja padova omogućuje vam stvaranje jedinstvenog opterećenja na mišićima različitih dijelova tijela. Kao rezultat toga, pumped stražnjica neće presjeći u općoj pozadini.

Tehnika izvršenja slična je klasičnoj. Držite se desno. Bar je fiksiran na ramenima, korak naprijed s desnom nogom, savijajući bedro, sjednite dok se ne formira ravni kut. U izdisanju se vratio u prvobitni položaj.

Čučnjevi "Plie"

Čučanj "Plie" pomoći će se riješiti viška masti na unutarnjoj površini bokova i razviti veliki mišić stražnjice. Izvesti ih kako slijedi:

Da biste povećali razinu složenosti vježbanja kako biste brzo napumpali guzicu, dok radite kod kuće, možete koristiti takve težine kao što su bućice i utege. Tehnika izvršenja ostaje ista, ali u rukama uzima školjku od 2,5-3 kg.

Vježbe s Epander

Za treniranje mišića stražnjice, osnovne vježbe nadopunjuju se uplatnicom. Moguće je koristiti ga izvođenjem raznih maughsa ili podizanja nogu s izvornog položaja "ležeći na strani". Tehnika izvršenja ne mijenja.

Butterfly Espander pomaže u treniranju unutarnje površine kukova, malim i srednjim novčićima. Simulator je fiksiran između koljena, ležeći na leđima ili sjedenje, glatko ga komprimirajte, primjenjujući maksimalni napor, a zatim stisnite. Trajanje kompresije tijekom ponavljanja trebalo bi biti isto kako bi se osigurala jedinstvena raspodjela opterećenja.

Vježbe s fitballom

Tijekom treninga na fitbalu, razrađuju se svi mišići odgovorni za lijep oblik svećenika. U isto vrijeme, mišići bedara, tisak, lumbalni odjel su ojačani.

Radijus idealne veličine fitball trebao bi biti 100 cm manji od rasta osobe koja će se uključiti u njega. Ako je lopta ispravno odabrana, bit će moguće sjesti na njega tako da se bokovi nalaze paralelno s pod, a koljena su bila pod pravim kutom.

Jedna od najjednostavnijih vježbi - skakanje. Potrebno je sjediti na fitball, čvrsto pritisnuti noge do poda i početi intenzivno skočiti. Tijekom izvršenja ne možete otkinuti magarca iz ljuske i stopala s poda.

Fitorball se koristi kao dodatni inventar tijekom izvršenja osnovne vježbe "Banzing Bridge". Tehnika ostaje ista, ali noge staju na loptu. U tom procesu treba pratiti položaj donjeg dijela leđa, nemoguće je dopustiti da bude vrlo savijen.

Rumunjska vuča

Rumunjska vuča je jedna od osnovnih vježbi za treniranje stražnjice. Dobila je ime u čast poznatog dizajna utega Nicka Vlada, rođenog u Rumunjskoj.

Da biste ispravno izvršili žudnju ove vrste, trebate staviti noge malo šire ramena. Na istoj udaljenosti nalaze se ruke na štapici. Vježba se vrši na potpuno ravnim nogama, projektil se spušta samo do sredine noge. Ova tehnika smanjuje opterećenje na leđima i donji dio leđa i minimizira rizik od ozljeda.

Skakanje na visinu

Da biste počeli izvoditi ovu vježbu, to će zauzeti stavku koja se može koristiti umjesto platforme: nekoliko debelih knjiga, kutija. Podium mora biti stabilan.

Projektil skače s udaljenosti od 35-40 cm. Ruke drže duž tijela. Početni položaj vraća se uobičajenim korakom. Za vaganje bućice. Možete diverzificirati vježbu ako najprije skočite na platformu na lijevoj nozi, a zatim s desne strane.

Hodanje na traci za trčanje "

Treadmill nije najpristupačniji projektil za domaće vježbe. Ali može se koristiti za rad s mišićima različitih skupina, uključujući i berijev. Najučinkovitiji način za one koji žele dobiti prekrasnu guzicu i kukove - hodanje pod nagibom.

Ova vježba u njegovoj akciji je jednaka punoj vožnji, Jačanjem učinka gravitacije, hodanje "planina" pomaže ojačati mišiće nogu, stražnjice i kukova. Početna nastava trebala bi biti na stazi, kut podizanja koji ne prelazi 10%. Jednom 5-7 minuta doda još 5 stupnjeva.

Hodanje pod nagibom je kontraindicirano ljudima koji pate od bolesti leđa, budući da je pod utjecajem gravitacije, kralježnica dobiva vrlo veće opterećenje.

Vježba Split

U potrazi za informacijama, kako ispumpavati magarca kod kuće, djevojke se često suočavaju s riječju "Split". Prema tom pojmu ne leži određena vježba, već poseban sustav obuke.

Suština Splita je da radi na svakom dijelu tijela dan je dan. Na primjer, ponedjeljak - press, srijeda - noge, petak - stražnjica. To znači da se u dodijeljenom vremenu provode vježbe za određenu zonu.

Ovaj pristup ima svoje prednosti:

• sve mišićne skupine se postupno razvijaju;
• nemoguće je dovesti tijelo u stanje pretreniranosti, jer mišići imaju vremena za oporavak dok ne rade s njima.

Split trening nije prikladan za početnike, jer zahtijevaju dnevne aktivnosti. Oni neće voljeti i žele pumpati samo jednu određenu zonu, jer sugeriraju integrirani pristup.

Kako ispumpavati stražnjicu, uklonite halifu i ne raspršiti kvadriceps

Napravite oblik kukova i stražnjice su lijepe pomoć redovitim vježbama. Najbolji rezultat može se postići ako minimizirate najmanje 3 puta tjedno. Trening počinje zagrijavanjem, koji se obično odlaže od 15-20 minuta.

Plan rada trebao bi se sastojati od kombinacija vježbi različitih vrsta: čučnjeva, most, mah i napada. Ovaj pristup će omogućiti najučinkovitije raditi mišiće stražnjice i bedra.

S niskom razinom fizičke obuke u procesu nastave, u prosjeku 4-6 ponavljanja svake vježbe. Postupno povećanje opterećenja. Kada broj ponavljanja dosegne 20-25, možete početi koristiti dodatni inventar. Obuka za stražnjicu pomažu u isto vrijeme prilagoditi oblik kukova i riješiti se galife, jer radi s mišićima u svim ključnim područjima.

Mnoge djevojke su zbunjene kako brzo napumpavati kod kuće, ali ne dobivaju masivne kukove kao dodatak. A kako bi se izbjeglo to će pomoći razumnom pristupu programu obuke.

Ako se kvadriceps počnu razvijati brže od ostalih mišića, profesionalci se savjetuju da napuste vrijeme od vježbi s ciljem rada s vanjskom površinom kukova: duboke čučnjeve, leži unaprijed i natrag.

Zarobljeni kvadricepsi također mogu biti posljedica netočnog pristupa prehrani, tako da je u razdoblju poboljšanog treninga, važno je pratiti količinu konzumiranog kalorija i prehrane. Dopuštena stopa izračunava se pojedinačno za svaku osobu.

Da biste dobili lijepu i elastičnu guzicu, radeći kod kuće, morat ćete biti strpljivi. No, redoviti intenzivni treninzi uskoro će dati rezultat: oblici će postati zaokruženiji, a mišići su zategnuti.

VIDEO: Kako napumpavati magarca kod kuće

Kako u samo mjesec dana ispumpate magarca:

Prije nego što počnete preuzeti guzicu tjedno i iznenaditi rezultat, potrebno je jasno shvatiti što zapravo ispravlja oblik i dati elastičnost. "Himalaji" se ponekad ne dobivaju sedam dana (samo fitness instruktori su sposobni za čuda), neka budu "brda", ali uredne i elastične. Poboljšajte vidljivi rezultat u kupaći kostim pomoći će ispravno odabranim gaćicama. Volumeni će dati Ryushi, a velike stražnjice će sakriti tamno dno. Ravni oblici vizualno dodaju reljef cvjetni ispis. U šetnji ili na poslu, bluzu s Bašom, olovkom suknja ili maxi suknja. I, naravno, peta! Ostatak je slučaj tehnologije.

Kako ispumpavati guzicu tjedno? Omogući video studio!

Pumpajte guzicu tjedno: što ne mogu?

Jačanje efekta vježbanja je bolja od najveće motivacije. Zdravlje mog muža ne vrijedi oskudno, ali raspravljati s djevojkom na ulaznici u filmu ili slobodnom manikuru - zašto ne. Na poslu, u uredu ne možete odbiti vježbe koje se izvode stojeći. Neka kolege također podržavaju FizkultMinut.

Postoje i drugi načini:

· Pijte oko dva litre čiste vode, koja će ubrzati metaboličke procese i pomaže u borbi protiv celulita;

· Za 5-7 dana, ako nema kontraindikacija, možete otići na proteinsku prehranu (barem štedljivu opciju s buzz bez šećera). Mišići koji stvaraju protein (i butodične uključujući) materijal. Također pridonosi masnim depozitima;

· Razbijati između vježbi koje su obvezne, ali ne više od 5 minuta. Možete ih izvesti ujutro i navečer.

Glavna stvar je prelude. U početku se mišići zagrijavaju, zagrijavaju, a na kraju vam je potreban lagani jog, ples pod svoju omiljenu pjesmu ili brzu šetnju do trgovine.

Crpne magarca kod kuće za tjedan dana

Nemoguće je oštro početi vježbe, često se završava ozbiljnim ozljedama - rastezanje, praznina, čak i štipanje živaca. Glavna stvar je da se držite tempo, osjetite da mišići povlače negdje, mogu malo pobijediti. Dakle, rad se provodi s njima ne uzalud.

1. Da biste ispumpali djevojku dupe, tjedan dubokih čučnjeva morat će izdržati. Morate dobiti petu točku što je više moguće i ne razbiti pete s poda. Prvo napravite 10 čučnjeva, opterećenje se povećava tijekom vremena.

Važno! Ako uzmete naviku nakon svakog sata rada za stolom, nat, onda će magarac uskoro postati predmet zavisti žena i snova iz muškog okruženja.

2. Lunges na svakoj nozi naizmjenično. Samo vi trebate nositi težinu onom koji je ispred i popraviti kretanje 3-4 sekunde.

Važno! Poboljšava učinak kašnjenja u vježbe u trenutku kada je najteže.

3. Savršeno zanimanje je da se držite čvrste površine (na leđima), savijte noge u koljenima, ali nemojte otkinuti pete s poda. U tom položaju podignite guzicu kao što se može učiniti. Popravite položaj nekoliko sekundi i spustili stražnjicu. Ponovite 15 puta. Tijekom vremena, iznos se prilagođava stotinama.

Također učinkovite mahi noge s savijenim koljenima, kada se djevojka stoji na stražnjoj strani stolice. Korisno i podizanje nogu leže na strani. Ali ako postoji želja da napravite guzicu, poput brazilskih žena, onda se noge malo uklanjaju prema koljenima.

Ponekad izražavaju metode hvatanja i trajno ulaze u život žena kao poznati naknadu. A što je, magarac jedini dio tijela koje stvarno želi učiniti ono što želim, bez pribjegavanja plastičnim kirurzima. Sve u rukama djevojčica! Glavna stvar je početi!

Nastojte dobiti bujne i elastične stražnjice, kao što je Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz ili Sofija Vergara? Puno napornog rada i ustrajnosti potrebno je dobiti prave oblike na pravim mjestima. Učinkovite vježbe, zdravu prehranu i način života mogu značajno poboljšati veličinu i oblik vaših svećenika. Želite li znati? Nastavi čitati.

Važno je razumjeti da kako bi ispumpali stražnjicu, morate raditi s mišićima na nogama i masti na njima. Postoje tri skupine mišića bedara: velike, srednje i male stražnjice mišiće. Što će ih više trenirati, više će rasti, dajući stražnjicu zaobljeni izgled. Za velike, elastične i jake stražnjice, svakako se pobrinite za sloj masti iznad mišića. Ovisno o trenutnom broju masti oko stražnjice, morat ćete ili izgubiti težinu ili dobiti masu.

Dakle, da vidimo kako možete dobiti "ukusnu" stražnjicu prirodno.

1. Vježbe

To je proučavanje tri mišića vaše stražnjice koje će ih graditi i ojačati.

Ovo je dobra vježba za radionicu mišićarija. Isprva se može činiti malo komplicirano, ali od drugog dana ćete biti ugodniji.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na leđima, sagnuo moje noge.
• Stavite dodatnu težinu na područje zdjelice.
• Podignite zdjelicu s poda, a zatim ga spustite natrag u tepih.
• Ponovite ga 10-20 puta.

Uzmi most na jednoj nozi

Ovo je još jedna vježba za zagrijavanje, takozvanu punjenje za kuk. Ako sjedite puno tijekom dana, onda je ova vježba savršena za vas.

Tehnika izvršenja:

• Leži na leđima, savijajući koljena; Noge su točno na podu.
• Držite jednu nogu na zemlji i prevrnite se i podignite.
• Pomaknite svoju težinu na petu stopala na tlo i izdahnite.
• Stisnite stražnjicu tijekom udisanja kada dođete do gornjeg položaja. Zatim se vratite na početnu poziciju.

Dijagonala mahi.

Ova vježba savršeno je razradila veliki mišić stražnjica i stvara vas prekrasan brazilski magarac i prisustvovao teretani da ga ispuni je potpuno opcionalno.

Tehnika izvršenja:

• Stanite na podu na sve četiri.
• Neka koljena i dlanovi održavaju tjelesnu težinu.
• Sada donesite desno koljeno na prsa, a zatim uzmite desnu nogu natrag, kao gore.
• Ponovite ga s lijevom nogom.
• Napraviti 10 puta po pristupu.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za podizanje tona stražnjice. Pokušajte povezati dodatne težine kada napravite ovu vježbu. Samo obratite pozornost na tehniku, budući da nepravilno izvršenje može dovesti do crpljenja bicepsa kuka.

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno, noge mjesto na udaljenosti - 3 cm.
• Napravite korak naprijed s desnom nogom i savijte lijevu nogu u koljenu.
• Napravite istu stvar s lijevom nogom.
• Ponovite 10 puta po pristupu.

Ova vježba će vam pomoći da tonirate mišiće stražnjice i unutarnje mišiće bedara.

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno i proširite noge više od širine ramena.
• Pogledajte ravno, savijte desno koljeno i kihanje.
• Vratite se u središte i ponovite isto za lijevu stranu.
• Napraviti 10 puta po pristupu.

Ovo je sjajan način za ton stražnjice, kao i mišiće donjeg tiska.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na leđa na tepihu. Povucite ruke u potpunosti, dlanovi dolje.
• Polako podignite obje noge.
• Sada podignite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva i spustite lijevu nogu do udaljenosti - 7-10 cm. Iz Zemlje.
• Promijenite noge.
• Ponovite najmanje 15 puta.

Ovo je još jedna vježba za više elastične stražnjice, kao i mišiće donjeg tiska.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na tepihu, držite noge na kratkoj udaljenosti od poda u zraku.
• Čvrsto pritisnite ruke na tijelo, podignite kukove iz zemlje.
• Držite ovaj položaj pet sekundi.
• Ponovite od 10 do 15 puta s obje noge.

Tehnika izvršenja:

• Stavite šipku na ramena pored trapeza.
• Rasporedite noge malo širi ramena i pobrinite se da kada ste zadovoljni, prsa nije otišla daleko naprijed, a koljena nisu došla i čarape.
• Naići na kritičar.
• Ponovite ovaj pokret polako 15-20 minuta.

Plie čučanj

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno i organizirati širine nogu.
• Osigurajte da su prsti nogu usmjereni prema van.
• Podignite ruke naprijed kako biste podržali ravnotežu tijela.
• Naići na kritičar.
• Stisnite stražnjicu i bedra kada se vratite na prvobitni položaj.

Tehnika izvršenja:

• Držite bućice ispred kukova.
• Koljeno držite ravno kad napravite kukove natrag i nagnite se naprijed, ispuštajući bučice na noge.
• Kada je vaša leđa paralelna s poda, ispravite natrag kako biste dovršili ponavljanje.

Aerobik

Ovo je jednostavna vježba. Samo ustani i spuštaju ili plešu ispod svoje omiljene glazbe. Također možete ubrzati ili usporiti. Učinite to 15-20 minuta da povuče mišiće stražnjice.

Trčanje

Trčanje je općenito dobro za opće zdravlje. Međutim, budite oprezni ne pretjerivati. Možete izvršiti intervale, tj. Trčanje i hodati alternativno.

Biciklizam

Kada pritisnete noge na pedalama, napeli ste mišiće kukova i stražnjice. Bicikl je dobar na otvorenom, koju možete uživati \u200b\u200bs prijateljima, suprugom ili samo s vama.

Podignite (trčanje) na stubama

Ova vrsta treninga je izvrsna za vaše bokove, stražnjice, korteks mišiće i srčani mišić. Također, ovo je izvrstan kardio, promicanje mršavljenja. Međutim, nemojte to učiniti ako patite od bilo koje bolesti koja vam ne dopušta da učitate kardiovaskularni sustav.

Joga

Joga je još jedna mogućnost za elastične stražnjice i tonirana površina bedra. Pronađite dobar trener yoga i idite na njega najmanje 3 ili 4 puta tjedno.

2. pljuvati dobro

Osim navedenih vježbi, također trebate promijeniti svoju prehranu. U načelu, morate se usredotočiti na dodavanje više proteina tako da mišići imaju materijal za "konstrukciju" lijepog svećenika.

Korištenje odgovarajuće hrane pomaže u regulaciji hormona. Štoviše, zdrava prehrana također poboljšava učinak vježbi, glavna stvar je pronaći njegovu točnu kalorijsku stopu.

• Proteini

Postoji mnogo načina za dodavanje proteina na svoju prehranu. Neki dobri izvori proteina: obrano mlijeko, jaja, jogurt s niskim masnoći, riba, puretina, mahunarke, meso.

• Mast.

Mišići su prekriveni slojem masti. Da biste dobili veću i najljepšu pomoć pomoć, trebate jesti nezasićene masti: riblje ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke, masne ribe, suncokretovo ulje, maslinovo i kikiriki maslac.

Posavjetujte se s prehrambenim ili učitajte aplikaciju za računanje kalorija kako biste saznali koliko masti možete konzumirati dnevno.

• Mikroelementi

Mikroelementi nisu ništa više od vitamina i minerala koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Voće, povrće, orašasti plodovi i grah su izvrsni izvori mikronutrijenata. Dok trenirate, jedite puno voća i povrća kako bi se vaše tijelo ne umorno od nedostatka energije.

• Ugljikohidrati

Konzumirajte ugljikohidrate (ne možete ih u potpunosti ignorirati). Količina ugljikohidrata ovisi o intenzitetu obuke. Dobri izvori ugljikohidrata: smeđa riža, ječam, kukuruz, pšenični kruh, jabuke, krumpir i grejp.

3. Promjena načina života

(1) ići u krevet rano, ustani rano

Mogu reći iz svog osobnog iskustva da je ovo jedan od najboljih savjeta koje sam primio u posljednjih nekoliko godina. Nekretnine i skliznuti ispod pokrivača, uključite umirujuću glazbu i idite u zemlju snova. Probudite se rano ujutro, tako da imate vremena i vježbate i provjerite vijesti, e-poštu i doručak.

(2) na raspolaganju najmanje 7 sati

Kada trenirate, zapravo prekidate i ozlijedite mišiće. I to je kad spavate, vaše tijelo vraća i gradi ih. Stoga, ako želite biti isti atraktivan kao i Jay Lo, spavajte s snažnim spavanjem najmanje 7 sati. Također pomlađuje stanice mozga i podržat će energično i razveseliti vas tijekom dana.

(3) Možete stvoriti malu iluziju

Nosite odjeću koja čini vaše stražnjice vizualno veće. Možete nositi visoke traperice / kratke hlače / službene hlače, traperice koje se sužavaju pored gležnja, traper kratke suknje, korzete, svilene ogrtače, itd.

(4) piti vodu

Voda je univerzalno rješenje za sve probleme. Toksini koji se nakupljaju dugo vremena, kada vježbate, izlaze samo s vodom i više. Povećanje razine toksina može uzrokovati osjećaj umora, a možete zaustaviti obuku. Prema tome, popijte najmanje 3-4 litre vode dnevno.

4. Savjeti za brze zgrade mišićne mase u području stražnjice

Morat ćemo slijediti dijetu već nekoliko mjeseci i trenirati za značajan napredak. Ali postoji nekoliko lukavih savjeta za brže rezultate.

1. Gledajte stil hodanja

Promijenite način na koji idete. Važno je to učiniti ispravno. To će utjecati na izgled vašeg tijela. Sve što trebate učiniti je ukloniti ramena natrag i poravnati ih.

2. Koristite umetke za povećanje stražnjice

Još jedan učinkovit način da brzo dobijete velike stražnjice je korištenje posebnih jastučića. Možete ih kupiti u online trgovinama. Oni su dizajnirani posebno za vizualno povećanje traperica i hlača.

3. tanki struk

Smanjenje struka učinit će vaše magarca vidljivije. Uvijek možete prevariti ljude, samo zategnite struk. Najbolji trik je kompresija ili zatezanje posteljine.

Ako ste nezgodno koristiti, također možete nositi pojas preko košulje. Međutim, budite sigurni da nosite ovaj pojas na najužem dijelu struka. Tako će biti istaknuto u najboljem svjetlu. Preporuča se koristiti tamne, široke ili srednje pojaseve širine.

Iako su kirurški zahvati već dostupni i pružaju brzo poboljšanje stražnjice, vježbe zajedno s ispravnom prehranom mogu pružiti dugoročne rezultate bez prevelikog ulaganja i nuspojava. Ali svatko, naravno, odlučuje za sebe.

5. Često postavljana pitanja

Koliko dugo će djevojka trebati tako da stražnjici postanu više?

Rekao bih ovo: "Budite realisti i stavite realne ciljeve." Ovisno o trenutnoj tjelesnoj težini, obuku, preferencije i promjene u načinu života, postupno ćete početi primijetiti da su vaši nazubljeni mišići već povukli na kraju trećeg tjedna.

Zašto moje dupe sve veće?

Imati strpljenje. Vaša trenutna tjelesna težina, bolest, trening, prehrambene navike itd. Važni su čimbenici koji trebate uzeti u obzir i kontrolirati da biste dobili najljepšu stražnjicu. Preuzmite aplikaciju za prebrojavanje kalorija i provjerite potrošnju proteina, masti i ugljikohidrata dnevno.

Mogu li dobiti veliki guzicu, treseći ga, ali bez promatranja moda napajanja?

Ako jedete samo masnu hranu, ne postoji jamstvo da će masnoća rasti u stražnjici; Može se akumulirati bilo gdje u vašem tijelu. To na kraju čini da izgledate puni, a ne sport. Pozovite djevojku da vježba tako da vam nije dosadno.

Sada znate sve! Usudite se!

Program treninga

Razivna stražnjica uvijek koriste posebnu potražnju. Tako da je vaše guzice postala elastična i zategnuta redovita vježba s umjerenim opterećenjima. Samo tako da možete postići željeni.

Oni koji sanjaju o pumpanju guzice u 2-3 tjedna, a zatim u sve vrijeme u nekoliko dana možete pokušati izraziti klase kako biste postigli brze rezultate, ali sami shvaćate da zadivljujući rezultat neće moći dobiti. Maksimalno što se može postići - donijeti mišiće svećenika u ton.

Ako želite postati vlasnik brazilske guzice, konfigurirajte redovite teške vježbe.

Obuka načela

Ako ozbiljno poduzmete posao i planirate redovito igrati, onda za najbolje rezultate u slučaju "prekrasnih svećenika" trebate vježbati manje od 3 puta tjedno za 8-15 minuta.

Također vrijedi dodajte aerobna opterećenja - Dva puta tjedno u sat. Možete trčati, skočiti na konopac, plivati \u200b\u200bili klizati. Bilo koji aktivni sportovi će biti prikladni.

Ne dopustite da se previdi. Nakon što je napravio zadatak samo jednom, riskirate na sve klase bacanja u mjesec dana.

Raditi kod kuće kako biste istaknuli najprikladnije vrijeme za vas. Nije potrebno igrati sportove u kućnom kaputu - preziv u obliku treninga, a nakon nastave prihvatiti kontrastni tuš.

Izvođenje svake vježbe, početi s 15-20 ponavljanja. Povećajte broj ponavljanja za 5-10 tjedno dok ne možete izvršiti 100 ponavljanja. Ako se vježba izvodi vrlo lako, možete koristiti bućice za ponderiranje.

Ako nema bućice pri ruci, upišite vodu u plastične boce i radite s njima. Težina težine također treba postupno povećati.

Vrhunske vježbe

Pokupili smo vam najučinkovitije vježbe kako bismo brzo ispumpali stražnjicu. Sve što trebate kruta stolica i želja Poboljšajte guzicu.

Ove jednostavne vježbe omogućit će pumpanje i povećanje guzice, riješiti se viška masti u stražnjici i bokovima, kao i donijeti mišiće u ton.

1. Nebesko

Unesite: donji dio leđa, stražnjice, stražnju površinu kuka.

Ležati na leđima. Povucite noge i stavite pete ostale na sjedalo sjedalo. Ruke oko dlanova dolje.

Podignite desnu nogu okomito. Polako odvojite fest. Podignite stražnjicu dok tijelo ne čini ravnu liniju s lijeve pete do ramena.

Napravite 20 ponavljanja, držeći pravu nogu podignuta. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu s lijevom nogom.

2. Stablo savijanja

Unesite: bokove, stražnjice, kavijar.

Stanite na prstima u nekoliko centimetara iza stolice. Kvage noge zajedno, stavite na leđa chal.

Držeći leđa ravno, savijte lijevu nogu u koljenu. Uzmite nogu na stranu od 90 stupnjeva.

3. Stubište

Uđite u: bokove, stražnjice, kvadriceps, kavijar.

Stanite nasuprot stolice, noge na širini ramena, ruke na donjem dijelu leđa.

Stavite desnu nogu na sjedalo, podignite i savijte lijevu nogu 90 stupnjeva, kao da ga želite staviti na stražnju stranu stolice. Držite u ovom položaju neko vrijeme.

Spustite lijevu nogu natrag na pod, a zatim spustite desnu nogu i vratite ga, čineći pad. Držite u tom položaju neko vrijeme i ponovite pokret.

4. Čučnjevi u ponoru

Unesite: kukove, stražnjice, kvadricepsy.

Stanite na pola metra od stolice natrag na njega. Stavite noge na širinu ramena, ruke na struk.

Uzmi lijevu nogu natrag i stavi vrh stopala na sjedalo.

Počnite squatting, savijte desnu nogu i približavate se lijevom koljenu na pod. Strašim desne noge. Napravite 15 ponavljanja, promijenite položaj noge i ponovite vježbu.

5. Nebeske čučnjeve

Unesite: stražnjice, kvadriceps, stražnja površina kuka, kavijar.

Stajati, noge na širini ramena, ruke okolo.

Polako ljuti (razmislite o 4 kada spustite). Od donjeg položaja stajati na čarapama i povucite ruke gore.

Ove 5 dovoljno rasutih vježbi omogućit će vam da učinkovito razradite granične mišiće i brzo postići vidljivi rezultat.

Izgubite težinu i ne ograničavaju se u hranu - to je moguće! Članak daje popis povrća i voća kako bi se smanjio prekomjernu težinu.

Pogledajte video o tome kako brzo sjediti na konopcu kod kuće.

Najučinkovitije vježbe za razvoj poprečnog mača -.

Brzi rezultati za nekoliko tjedana

Ključ uspješnog izražavanja vježbanja u jednostavnosti vježbi i broja pristupa. Ovaj se kompleks mora izvršiti dnevno dva puta dnevno, Najbolje vrijeme je doručak i prije večere.

Trebat će vam samo mat. U prvoj fazi slijedite 15 ponavljanja za svaku nogu. Povećajte broj ponavljanja svaki dan. Rezultat će vas oduševiti nakon 10 dana.

1. Stanite na sve četiri. Držeći leđa ravno kako bi savijati desnu nogu u koljenu i oduzeti u stranu. Napravite desnu nogu u stranu, a zatim savijte koljeno na početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite noge.

2. Stanite, noge zajedno, ruke duž tijela. Savijte desno koljeno i pomaknite desnu nogu u stranu. Uzmi desnu ruku u stranu, podignite lijevu ruku preko glave. Bez mijenjanja ruku ruku lagano nagnuti naprijed i uzeti desnu leđa natrag. Ispraviti i vratiti se u prvobitni položaj.

3. Ustanite, noge zajedno, koljena lagano savijena. Stavite ruke na lijevi kuk i skinite desnu petu s poda. Uzmite desnu nogu u stranu, dodirnite podne i vratite se na prvobitni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite noge.

4. Stand, pete zajedno, čarape su razvedene na 45 stupnjeva, ruke na kukovima. Savijte malo koljena, a zatim se odmah popnite na prstima. Držite 5 sekundi.
5. Lezite na leđima, noge zajedno, ruke duž tijela dlana dolje dolje. Podignite ravne noge i kopajte ih sa strane. Držite u ovom položaju. Savijte koljena i spojite potplate stopala.

Ovaj kompleks će vam omogućiti u samo 10-15 minuta slobodnog vremena za postizanje spektakularnog rezultata.

Kombinirati dom i sport

Možete učinkovito trenirati stražnjicu tijekom svakodnevnih poslova. Angažirajte vlastitu stražnjicu bez ometanja trenutnog zadatka.

• • Moja jela

Tijekom pranja posuđa intenzivno komprimiraju i pospite stražnjicu. Učinite to oko dvjesto puta. Onda stisnite i nemojte stisnuti mišiće sve dok možete.

• • čišćenje kuće

Vrativši se kod kuće, kreće se iz sobe u sobu na prstima. Povremeno čine Mahi noge u stranu, naprijed, natrag, pokušavajući podići nogu, kao gore. Isto se može učiniti ako, na primjer, očistite krumpir ili okrenite bobice.

• • Putovanja automobilom

Bez obzira da vozite ili na suvozačkom sjedalu, uvijek možete riješiti mišiće stražnjice, stojeći u prometnoj gužvi. Samo naprezanje i opustite ih kao da odskočite na stolici.

• • Igrajte se s djetetom

Kada sjednete na pod i igrate se s bebom, pomičući stražnjicu, krenuti naprijed na papu i vratiti se. Možda će ovo smiješno kretanje također voljeti dijete, i želi ga ponoviti za vas.

Da biste postali sretan vlasnik prekrasne stražnjice, možete odabrati nekoliko opcija. Redoviti treninzi s umjerenim opterećenjem bit će dopušteno za nekoliko mjeseci da postane vlasnik atraktivnog brazilskog svećenika.

Express trening pomoći će donijeti stražnjicu na ton ispred važnog događaja: datum ili vožnju do mora. Nitko ne jamči rezultat u ovom slučaju, ali obrazac može biti podržan na ovaj način.

U nastavku je još jedan video trening za stražnjicu, bokove i noge. U samo 10 minuta dnevno, uvelike ćete riješiti dno tijela i nakon nekoliko mjeseci će postići elastične stražnjice, elegantne vitke noge i zapanjujući bedre.

Sve djevojke sanjaju o zdravom, lijepom i elastičnom tijelu. Većina od njih počinje raditi na sebi zbog nezadovoljstva vlastitom plijenom - čini se da im se čini neprikladnim.

Kako bi se ispumpale nazubljene mišiće i napravili "sočnu" guzicu, postoji nekoliko simulatora, razvijaju se posebni programi, instruktori fitnessa plaćaju oko trećine trajanja lekcije.

Zapravo, to nije tako važno - gdje učiniti. Stražnji mišići mogu biti jednako dobro za pumpanje i tijekom samostojeće kuće, a tijekom treninga u teretani.

Kako ispumpavati stražnjicu bez čučnjeva

Usput, imamo izvrstan kompleks.

Ono što je stvarno važno je snažna želja djevojke koja ima ukusnu stražnjicu i raditi na njima, jer, suprotno mnogim marketinškim obećanjima, bez simulatora i super-poznatog trenera pomoći će vam da pumpate guzicu tjedno. Jao!

Što trebate napraviti djevojku da napumpava lijepu guzicu?

Da biste ispumpali prekrasnu guzicu osim želje i vremena koje trebate:

• jedi ispravno;
• master temeljne kosti vježbi "stražnjica", obraćajući posebnu pozornost na tehnika provedbe.

Osnove zdrave prehrane

Sada ćemo ići upravo o pravoj prehrani, koja bi trebala biti temelj zdravog organizma, a ne o kratkotrajnom (i često nedjelotvornom dijetu!):

• Snaga treba biti uravnotežena i korištena proizvodi moraju sadržavati ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i minerale.
• "Bad" brzo ugljikohidrati trebaju biti isključeni: grickalice, slatke piće, kolače, kolači i drugi slatkiši, slijedite količinu brašna i žitarica.
• Potrebno je isključiti potrošnju "loših" životinjskih masti: kobasice, dimljena, sala, margarina, ne zloupotrebljavaju mliječne masti, maslaca i masne morske ribe.
• Pijte puno vode, granica - konzumiranje čaja i kave, eliminirati - alkoholna, slatka i gazirana pića.
• Sadržaj kontrolne soli u hrani.
• Isključite prženu hranu iz prehrane, preferirajući par kuhanja, kuhanje, gašenje.
• Stavite svoju prehranu povrćem, voćem, gljivama, zelenilom.
• Uključite u svoj izbornik žita, mahunarke, mliječne proizvode, jaja, riba, meso s niskim udjelom masti.
• Nakon treninga potrebno je pojesti nešto iz skupine "korisnih" brzih ugljikohidrata za obnovu sila i mišića.

Osim toga, morate pokušati manje nervozne - djevojke vole "jesti" stres i rijetko to učiniti uz pomoć korisnih proizvoda.

Pravilna prehrana i obuka

Prije početka treninga za crpljenje borium mišića - morate procijeniti svoju težinu. Uostalom, mišići se pumpaju - pravu ravnotežu vježbi i prehrane. Kada pumpanje mišića, prehrana stvara više kalorija. Ako djevojka ima prekomjernu težinu prije početka treninga, onda prvo trebate izgubiti težinu - inače, umjesto mišića bit će debeli stupor. Da biste to učinili, morate početi pridržavati se pravila zdrave prehrane, uključujući u prehrani sve proizvode koje su vam potrebne, među njima, među njima najviše necalcory predstavnika.

Kada se tjelesna težina poželje - počinju postupno povećati sadržaj kalorija u prehrani. Primljene kalorije moraju se propustiti da nahrani rastućim mišićima. Možete vjerovati izračunavanju dnevne kalorijske stope od strane stručnjaka za sportsku prehranu, a ovaj izračun možete učiniti samim uz pomoć posebnih programa koji su lako pronaći na internetu.

Kao početni trening u fazi mršavljenja, bolje je preferirati kardioload (trčanje, hodanje, kupanje, aerobik), kao rezultat kojih se poboljšava metabolizam, cirkulacija krvi, mišića i zglobova će zaraditi. Zatim postupno uvesti vježbe za crpljenje stražnjice.

Čak i ako je sve u redu s težinom i jedino neidealnim dijelom tijela djevojke - to je pop, onda je nemoguće izgraditi trening samo na nekim vježbama za jagičke mišiće. Svaka obuka počinje zagrijavanjem (ples, trčanje na mjestu, skakanje), završiti istezanje.

Vježbe za obuku mišića bobica

Sada ćemo analizirati glavne vježbe i njihovu ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja za obuku prekrasnih mišića bobica.

Glavne vježbe za crpljenje mišića bobica:

• Duboke čučnjeve, često se nalaze njihovo ime "sumo čučnjevi".
• Kapi.
• Mahi noge.
• Potisak s težinom.
• Podizanje zdjelice (položaj "SIDS").

Dubova čučnje - temelj pumpanih svećenika s pravom tehnikom izvršenja. Noge trebaju staviti malo šire ramena, nagnute tijelo naprijed, pomičući tjelesnu težinu na petama. Sestra mora biti što bliže na podu, držeći leđa. Koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa stopala i pasti. Snima, kada je kut od 90 0 formiran između pucanja i bedra s stražnjicom, pumpa mišiće bedra, a vježbe su male s takvom tehnikom vježbanja. U donjem položaju mišića, stražnjici moraju naprezati i popeti se na napete mišiće. Isprva možete staviti nisku klupu iza sebe i pokušati doći do njezina plijena kada se čučnja. Pročitajte više o. U budućnosti, vježba može biti komplicirana i čučana s dvorištem. Učestalost vježbanja - 3 pristupa 10-15 puta.

Poginuli Osobito učinkovit nakon čučnjeva. Mogu se napraviti na glatkom podu, steppe ili simulatoru Smith. Glavna stvar je slijediti koljeno, ne bi trebala ići dalje od čarapa. Možete povećati učinkovitost vježbe po težini - za početnike su savršene bučice. Dovoljno je izvršiti 3 pristupa 15-20 puta.

Djevojke često ignoriraju Rumunjski ili postaju ravne noge, s obzirom na njezinu mušku tjelovježbu. I uzalud. Za one koji žele imati prekrasnu guzicu, šipka šipke je učinkovit način da se mišići stražnjice. Jedna od rijetkih vježbi čine prekrasan prijelaz s nogu na guzicu. Ovdje je važno saviti koljena što je manje moguće što je manje moguće, ispuštajući svećenike na račun "izbočine". Prilikom izvođenja ove vježbe dobro gori! Dovoljno je napraviti 3 seta za 10-12 puta.

Mahi noge Učinkovito kada obavljate stajanje na sve četiri s podrškom u ruci, možete ih izvesti iz "stojećeg" položaja, naginjanjem tijela ispred ili uz pomoć posebnih simulatora. Glavni trik je da ispere sve mišiće noge, osobito berika i mišića bedra. Vježba se mora obaviti svakom nogom od 3 ponavljanja 25 puta.

Zdjelica Od položaja "laganja" čini da se krmni mišići dobro rade. U isto vrijeme, važno je da će leđa biti "pritisnute" na pod što je više moguće na pod, a Taz se popeo zbog napona mišića mosta. Periodičnost - 2 pristupa 20 puta.

Učinkovite vježbe za pumpaju lijepu guzicu kod kuće

Naravno, popis vježbi s ciljem crpljenja proklama nije ograničen na predstavljeno, ali su osnovni i novak ih je dovoljan. Glavna stvar je prava tehnika izvršenja. U budućnosti, ako je potrebno, možete omogućiti dodatne vježbe. Sretno! I lijepo dupe!