Kako pravilno napraviti reljefno tijelo. Principi treninga. Proizvodi za sušenje tijela

Pozdrav sportskim momcima i djevojkama! Današnja tema je rasterećenje naših mišića. Biti velik jedno je. Ali biti velik i lijep je sasvim druga stvar. Često među onima koji posjećuju teretane možete vidjeti one koji imaju veliku tjelesnu težinu i ogromnu snagu u tijelu, ali su bezoblični. Mišići su im skriveni pod velikim slojem masti i izgleda, recimo, ne baš dobro.

U bodybuildingu je to jednostavno neprihvatljivo. Mišići bi trebali biti jasno definirani i reljefni - tada će biti lijepi i privlačni. Bit će estetski. Naravno, sve to već znate, ali problem je u tome što je doista teško postići rasterećenje mišića, kao i sve u bodybuildingu, pogotovo kad ne znate što učiniti.

Sljedeći savjeti pomoći će vam u postizanju definicije mišića, jer se isplati, pogotovo ako ste već jako umorni od svoje bezoblične figure. Obratimo pozornost na 2 ključne točke u ovoj važnoj stvari. Vaša prehrana, i naravno vaši treninzi. Slijedite ove savjete i bit ćete suhi, neravni i lijepi. Hoćeš, hoćeš ... Pogledaj ovdje!

Prehrana

Prva stvar koju definitivno morate promijeniti u svojoj uobičajenoj prehrani jest smanjiti potrošnju ugljikohidrata koji opskrbljuju naše tijelo energijom. S nedostatkom ovih tvari, tijelo će biti prisiljeno sagorijevati potkožnu masnoću. Ali to se mora učiniti postupno, a ne naglo, kako bi se tijelo naviklo na te promjene.

Kao i u svemu, u prehrani je potrebno određeno strpljenje. Prva 2-3 tjedna teško ćete primijetiti promjene. I tek s 4-5 tjedana počet ćete ubirati prve plodove posta: linije tijela postat će snažnije, reljefnije i skladnije. Sušenje barem jednom godišnje vrlo je važno i za amatera - spašava vas od budućih problema. Nakon što ste jednom otjerali višak masnoće, sljedeći ćete put morati sagorjeti samo ono što se nakupilo u samo godinu dana. Nakon što ste prošli put prehrane, jednom zauvijek stječete iskustvo - što, kako i zašto. Najbolji dio toga je što će se svaki put sve lakše i sušenje dati sam oblik i vrhunac.

Istodobno, trebate ići na proteinsku dijetu, opskrbiti svoje mišiće potrebnim građevinskim materijalom i potrebnim kalorijama koje su vam potrebne za taj dan.

Ove kalorije trebaju biti 35-45% proteina, 10-15% masti i 35-45% ugljikohidrata. Sam način prehrane također bi trebao biti drugačiji ...

Sada morate jesti češće, ali u malim obrocima, kako biste održali metabolizam na željenoj razini i ne taložili nepotrebne masnoće u tijelu, jer će tada patiti reljef mišića. Obroci se ne smiju preskakati, jer se u nedostatku hranjivih tvari u našem tijelu oslobađa hormon kortizol, koji opeče naše mišiće, koristeći ih kao gorivo za tijelo. Pa nikome ne treba!

Što se tiče posebnih dodataka, bit će vrlo prikladno u razdoblju kada pokušavamo postići rasterećenje mišića i njihovu kvalitetu - koristiti karnitin . L-karnitin je prvenstveno poznat kao dodatak sagorijevanju masti. transportira masne kiseline u mitohondrije, gdje se razgrađuju oslobađanjem energije. Kao rezultat toga, višak masti se sagorijeva, a istovremeno se stvara dodatna energija potrebna za održavanje visoke razine vitalnosti.

No, osim prisutnosti u tijelu potrebne količine karnitina, kako bi se pokrenula ta čudesna transformacija, potrebno je pridržavati se kompetentne prehrane i potrebne tjelesne aktivnosti. Vrlo važna prednost za sportaše je upravo činjenica da uporaba l -karnitina kao dodatka za "sagorijevanje masti" - apsolutno ne dovodi do uništenja bjelančevina i ugljikohidrata.

Vježbe za oslobađanje mišića

Veoma će vam pomoći da postignete rasterećenje mišića. Moraju se raditi ujutro natašte. Radi ili na traci za trčanje ili na otvorenom. Možete preskočiti uže. Zašto ujutro? Budući da se nakon sna vaše jetrene zalihe glikogena iscrpljuju, a kada radite kardio, tijelo je prisiljeno sagorijevati masti, jer ne postoji ništa drugo. A ako ste doručkovali odmah nakon sna, opskrbili biste cijelo tijelo tvarima koje su sagorijevane umjesto masti. I morate sagorjeti masti. Stoga je poželjno kardio raditi ujutro natašte. Iako postoje kontroverze oko toga, mnogi sportaši to rade kada žele postići rasterećenje mišića.

Promijenit će se i vaš trening. Morate raditi više ponavljanja s manjom težinom i manje se odmarati između serija. Ali bez fanatizma, jer će vam ionako biti teško. Ako se sve ovo promatra, to će vam biti više nego dovoljno. Masnoća će se otopiti 100%. Savjetujem vam da pogledate video ispod. Momak daje dobre savjete i gledajući ga shvaćate da razumije točno o čemu govori:


P .S. Pretplatite se na ažuriranje bloga, kako ne biste ništa propustili! Pozivam vas i na svoj Instagram

U posljednje vrijeme većina djevojaka želi imati ne samo ose od struka i tanke vitke noge, poput modela, već reljefno tijelo i sportsku figuru. Obuka za oslobađanje postaju sve popularniji i traženi među ljepšim spolom. Na internetu možete pronaći mnogo informacija i video zapisa o tome trening olakšanja, ali nisu svi prilagođeni djevojčicama. U ovom članku želim istaknuti važne točke kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja ovog ili onog program obuke za pomoć posebno za djevojčice... I vrlo brzo se nećete prepoznati u ogledalu! U dobrom smislu ove riječi =). Pa, počnimo!

Broj ponavljanja, pristupa i radna težina

Kako bi informacije bile bolje razumljive, predstavit ću ih u obliku tablice u kojoj se uspoređuje obuka za masu, snagu i rasterećenje.

Vratimo se sada isključivo na vježbe za olakšanje za djevojčice te ćemo svaku stavku detaljno analizirati.

  • Broj dana u tjednu

Iz tablice se vidi da možete vježbati olakšanje 5-6 dana u tjednu, ali ne bi svi trebali biti snaga. Najbolje je odraditi 3 treninga snage, a druga 2 kardio (trčanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta, plivanje). Ova je opcija najoptimalnija i brže će vas dovesti do pozitivnog rezultata.

  • Ponavljanja i težina

Reljefne vježbe za djevojčice zahtijevaju 12-15 ponavljanja u pristupu s prosječnom težinom. Prosječna težina je individualna za svakoga: za nekoga je to bodybar s 8 kg, a za nekoga šipka s 20 kg. Težina je odabrana tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja, ali posljednja ponavljanja su vam bila teška. Izvodeći vježbe s ovim uvjetima, osušit ćete mišiće, dajući im jasne obrise i olakšanje, ali do rasta mišića neće doći.

  • Broj pristupa

Broj pristupa u trening olakšanja trebao biti u rasponu od 3-5 setova. Ne postoji jasna brojka koja bi odgovarala svima. Morate pogledati svoje osjećaje i plan treninga: ako ste planirali 5-8 vježbi po treningu, onda svaku vježbu možete raditi za 3-4 seta; a ako planirate raditi 4-6 vježbi, tada možete povećati broj pristupa na 5. Vježbe nisu formule u matematici, ovdje imate priliku eksperimentirati i odabrati najbolju opciju za sebe.

Kardio komponenta treninga pomoći

Ako govorimo o isklesanom ženskom tijelu, onda ne možemo bez učinkovitog kardio treninga. Što mislim pod učinkovitim? To znači ne samo trčanje sat vremena ili vožnju biciklom, već s dodatkom vlastite "začine", da tako kažem. Što? Još više vas zbunio? Dopustite mi da sada objasnim.

Kad samo dugo trčite ili vozite bicikl (oko 40 minuta - 1 sat), zalihe glikogena se iscrpljuju, a brzina razgradnje masti nije dovoljna da tijelo dobije potrebnu energiju, pa počinje uzmite ovu energiju, spaljujući mišiće.

Kako se to ne bi dogodilo, morate potražiti izlaz iz ove situacije. I postoji takvo rješenje - učinkovit kardio. Ovo je aerobna vježba u kojoj sagorijevate masti, a ne mišiće. Kako napraviti učinkovit kardio trening? Može biti mnogo opcija:

- intervalno trčanje ili vožnja bicikla (promjena brzine)

- umetanje kardio elemenata u razmake između setova :, elementi s itd.

Ovaj pristup u vašem trening olakšanja pomoći vam da brže postignete željeni rezultat i vidite kocke na trbuhu u nastajanju.

Ali zapamtite da će vaš trud i napori biti uzaludni bez prehrane. Imperativ je prilagoditi vaš sustav i. Glavne stvari koje treba zapamtiti:

- isključiti konzumaciju škrobne hrane i slatkiša;

- smanjiti potrošnju ugljikohidrata (dati prednost složenim);

- smanjiti unos masti;

- povećati potrošnju proteinske hrane i hrane bogate vlaknima;

- jesti frakcijski 4-5 puta dnevno;

- stvoriti blagi kalorijski deficit

I na kraju, stranica se pripremila za vas verzija programa pomoći za djevojčice na tjedan dana.

1 vježba: gore - ruke, ramena, prsa

Upute:

Vježbe izvodimo u setovima: 2 vježbe zaredom bez odmora. Broj ponavljanja svake vježbe 15 puta; kad završite s izvođenjem druge vježbe u setu - odmorite se 1-2 minute i započnite krug iznova. Samo 3-4 kruga (prilazi).

  1. - Ispružite ruke u stranu dok stojite
  1. - Ispružanje ruku na trenažeru gornjeg bloka (triceps)

Sklekovi s prosječnim postavljanjem ruku od poda (možete i s koljena)

  1. -Kruženje ravno na nagnutoj klupi

Podizanje nogu na nagnutoj klupi

  1. -red bućica do ramena (biceps)

Savijanje laktova iznad glave (triceps): naizmjence s desnom / lijevom rukom

  1. -Spuštanje stopala na pod

Naizmjenično spuštajte noge prema dolje (škare) i dodirujte natkoljenicu s ramenima od poda

  1. Trčanje brzinom od 10-11 km / h - 25 minuta

Vježba 2: Kardio 20-30 minuta

Vježba 3: dolje - gluteusi i noge

  1. -Čučnjevi sa šipkom na ramenima

Mrtvo dizanje s bučicama

  1. -Savijanje nogu na simulatoru
  1. -Pritisak nogom

Stražnji iskoraci s bučicama (naizmjence)

  1. - Vratiti nogu natrag u donji blok trenažer
  1. - Bočni škripci na fitballu (naizmjence sa svake strane)

Fitball daska 1 minuta

  1. Intervalno trčanje - 15-20 minuta

Kao što znate, za ljepotu figure s dobro izraženim uzgajivačnicama nije dovoljno samo biti mršav, važno je i biti fit. No, olakšanje mišića ne nastaje niotkuda, pa čak i više ne može se steći samo uz pomoć strogih dijeta. Kako bi figura bila reljefna, a mišići jaki i u formi, potreban je integrirani pristup i poštivanje nekoliko osnovnih pravila o kojima će biti riječi u nastavku.

Pravilo 1: pronađite razlog zašto vašem tijelu nedostaje kvrga

Zapravo, postoje samo dva objektivna razloga zašto vaše tijelo možda nije dobro oblikovano: to je ili višak tjelesne masti ili nerazvijenost mišića zbog nedostatka redovite tjelesne aktivnosti. Iz toga proizlazi da se olakšanje može postići samo uz pomoć korekcije prehrane i treninga koji može ojačati mišiće i povećati njihov volumen. Ako vam fitnes nije nov, ima smisla osmisliti svoj program treninga na način da se izmjenjuju vježbe usmjerene na sagorijevanje masti i trening snage koji potiču povećanje mišića.

Pravilo 2: Vježbe na individualnom rasporedu

Dakle, ako vam je glavni problem višak tjelesne masti, početni fokus trebao bi biti na kardio treningu (trčanje, vježbanje na sobnom biciklu itd.), Koji može trajati do četrdeset pet minuta, dva do tri puta tjedno. Kardio vježbe najbolje je raditi nakon treninga snage, što će vam pomoći u izgradnji i toniziranju mišića. Iskusni instruktor fitnessa pomoći će vam u razvoju individualnog plana treninga ovisno o vašim željama - nacrtati lijepo olakšanje, promijeniti i uravnotežiti proporcije figure itd.

Pravilo 3: odaberite prave težine

Kao što je već postalo jasno, čak i u nedostatku viška masnoće, lijep reljef mišića može se postići samo uz pomoć šipki i bučica, čiju težinu treba pravilno odabrati i postupno povećavati. U početku odaberite utege tako da možete dovršiti tri seta od 12-15 ponavljanja, dok bi posljednja ponavljanja trebala biti izvedena s naporom - tada će mišići zaista raditi i rasti. Vježbe treba izvoditi sporim tempom, naprežući odgovarajuće skupine mišića.

Pravilo 4: prilagodite prehranu

Zaboravite na "čarobne" univerzalne dijete koje obećavaju goleme rezultate za mjesec dana. Ako trebate smršavjeti i dobiti mišićnu masu, prehranu je potrebno prilagoditi individualnim potrebama vašeg tijela.

Prvo, treba shvatiti da ne možete prebrzo smršavjeti da biste dobili reljefnu figuru. U idealnom slučaju, trebali biste ispustiti 700-900 grama tjedno. Istodobno, prehrana treba biti uravnotežena i raznolika. Izbacite "nezdravu" hranu bogatu životinjskim mastima, jedite što više povrća i voća, kontrolirajte unos lakih ugljikohidrata.

Drugo, važno je shvatiti da je tijelu za izgradnju reljefa mišića potreban protein koji pridonosi obnovi mišićnih vlakana i njihovom rastu. Najbolji izvor proteina bit će pileća prsa, svježi sir, mliječni proizvodi. Također je važno održavati ravnotežu složenih ugljikohidrata i masti.

Pravilo 5: Držite se svog režima pijenja

Mnogi ljudi koji sanjaju o mršavljenju su na strogim dijetama, piju malo vode i uzimaju diuretike. Ovo je velika greška koja također može naštetiti tijelu. Za uspješno mršavljenje i stvaranje mišićnog reljefa potrebno je smanjiti oticanje tkiva. Pijenje najmanje dvije litre tekućine dnevno pomoći će vam da izbacite toksine i otpad iz tijela koji doprinose oticanju. Osim toga, pijenje vode u normalnim količinama pomoći će poboljšati probavu i metabolizam.

Pravilo 6: prevarite svoje tijelo

Svaka dijeta je vrsta varanja. Dugotrajno sjedenje na strogoj dijeti pomaže u smanjenju razine leptina u tijelu, hormona koji regulira metabolizam. Kako biste povećali razinu leptina, možete prevariti vlastito tijelo tako da jednom tjedno prekinete prehranu. Takav "varljiv" unos hrane pridonijet će pojavi metaboličkog impulsa, što znači da će pomoći učinkovitijem sagorijevanju masti i brzom postizanju željenog olakšanja.

Pravilo 7: ne pokušavajte učiniti nemoguće

Naravno, ženama je mnogo teže stvoriti reljef i konturu mišića nego muškarcima, što je povezano s nekim anatomskim značajkama. Lijepom spolu zaista je potrebno više vremena i truda kako bi se savršeno prilagodilo. Zato je važno shvatiti da nema smisla preopterećivati ​​vlastito tijelo teškim treninzima, pokušavajući dobiti tijelo svjetskih prvaka u fitnesu, koji, usput, koriste posebne dodatke koji nisu uvijek sigurni. Zategnute ruke, čvrst trbuh, zategnuta stražnjica, snažna leđa već će učiniti vaše tijelo lijepim, iako bez istaknutih "kockica" tiska i mišićnih tuberkula.

Vitko tijelo s prekrasnim reljefom mišića uvijek je rezultat napornog rada na sebi. Postići figuru svojih snova moguće je samo ako se u kompleksu poštuju gore navedena pravila. No, osim pridržavanja prehrane i režima vježbanja, motivacija je jednako važna, kao i strpljenje i usredotočenost na rezultate. Nemojte stati na pola puta i željena će figura prestati biti objekt vaših snova, već će postati stvarnost i zavist drugih.

Što može biti bolje od dobrog olakšanja? ”Rekao je Andreas Münzer - svojedobno vrlo poznati bodibilder koji je svoju slavu, inače, zaslužio zbog vrlo niskog postotka tjelesne masti. I bio je u pravu, jer sportaš izgleda puno bolje, čiji mišići, osim svojom veličinom, zadivljuju i njihovim ucrtavanjem? Zapravo, olakšanje je ono što ima smisla, bez njega ne bi bilo načina vidjeti mišiće, bez obzira na to koliko su veliki. I u ovom ćemo članku govoriti o tome kako mišiće učiniti istaknutijima, koje vježbe za to treba izvesti i koju dijetu treba slijediti.

Šteta, ali pojmovi poput "mase" i "rasterećenja" u bodybuildingu jako su kontradiktorni. Vjerojatno svaki manje iskusni bodybuilder zna da ćemo pri dobivanju mišićne mase povećati i debljinu masnog sloja, a radeći na reljefu - smanjiti veličinu mišića. Sve je to zbog činjenice da je rad za masu popraćen velikom potrošnjom hrane, a rad na reljefu, naprotiv, mali. Odavde i posljedice - puno hrane, puno kalorija - dovodi do nakupljanja masti u tijelu, a njezin nedostatak - do uništenja mišićnog tkiva, koje se koristi kao energija u treningu.

Klasičan način da mišići budu istaknutiji

Općenito, ispostavlja se neka vrsta začaranog kruga, no ipak se ta dilema može riješiti podjelom ciklusa treninga u dva razdoblja koja slijede različite ciljeve. Prvo razdoblje treninga bit će osnovno, koje ima za cilj povećanje volumena mišića, čak i ako je popraćeno povećanjem masnog sloja. A drugo razdoblje, da tako kažemo, pred natjecanje, bit će usmjereno na smanjenje masnoće. To će biti popraćeno gubitkom mišića, ali to ćete morati podnijeti i prihvatiti kao neizbježnu činjenicu.

Čak je i u nedavnoj prošlosti ova metoda podjele ciklusa treninga bila prava high-tech tehnologija u bodybuildingu, budući da su prethodno bodybuilderi pokušavali riješiti problem mase i rasterećenja u samo jednom razdoblju treninga. Međutim, čak i podjela ciklusa treninga na razdoblja podrazumijeva hrpu dodatnih problema. Pogledajmo zašto.

Učinkovita tehnika rada na reljefu

Danas malo ljudi slijedi gore opisani put. Pokazalo se da za povećanje intenziteta treninga uopće nije potrebno radikalno mijenjati svoj skup vježbi i iscrpljivati ​​se setovima koji se ponavljaju. Sve je mnogo jednostavnije - samo trebate postupno smanjivati ​​sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani!

Značenje ove tehnike je jednostavno i očito: ne pretjerujete na treningu, ali unatoč tome njihov se energetski intenzitet povećava zbog nedostatka kalorija. Dakle, tijelu nema izbora nego staviti svoje rezervne rezerve energije - masti - u "peć".

Sloj masti će se svakim treningom sve manje smanjivati. Nakon nekoliko tjedana od njega neće ostati gotovo nikakav trag. Mišići će postati reljefni i jasno se isticati, kao na anatomskom izlaganju. Međutim, u sudbini profesionalnih bodibildera ovaj briljantan trenutak ne traje duže od 1-2 dana. A zadatak svakog bodybuildera je da ovaj vrhunac forme padne na dan natjecanja.

Sve na našem planetu ima inerciju i unutarnje biokemijske reakcije našeg tijela nisu iznimka. Njihova svojstva vrlo je teško promijeniti i pomaknuti s mjesta, bilo da se radi o vlaku, oduprijet će se na početku kretanja, a nakon ubrzanja bit će ih i teško zaustaviti. Pokušavajući vas spasiti od takozvane smrti od gladi, vaše će tijelo sagorijevati sve više potkožne masti u metaboličkoj peći. Uz to će se povećati i sama brzina gorenja. Masnoća će postupno nestajati s ramena, trbuha, ruku, leđa, bedara, stražnjice, lica, mišića lista ... Reci mi, stani, ima još cijelih sedam dana do natjecanja! Ali vlak se više ne može zaustaviti ...

Završivši s mastima, tijelo počinje činiti najneugodniju stvar za bodibildere - u usijanu peć metabolizma, baca posljednju i najmoćniju rezervu biokemijske energije - proteinske molekule naših mišića. I kao rezultat toga, mišići "gube težinu" i smanjuju volumen. Pogledate se u ogledalo i užasnete se da rezultat vašeg dugogodišnjeg napornog rada na masi nestaje pred vašim očima.

Situacija može biti suprotna - prespor metabolizam masti odgađa željeni rezultat i dok ne uđete na natjecateljsku scenu, bit ćete daleko od savršene forme. Tjedan dana nakon natjecanja tijelo će, zbog inercijskog gubitka masti, dovesti vaše tijelo u vrhunski oblik, koji je prije 7 dana bio toliko potreban.

Mnogi bodybuilderi suočavaju se s tim problemima, a kako biste ih pokušali riješiti, morate poduzeti niz mjera usmjerenih na održavanje volumena mišića i istodobno gubljenje masnoće. Da biste to učinili, morate pokušati učiniti rad na reljefu jednakim radu na masi. Iako su to potpuno suprotne smjernice za trening, ipak je moguće kombinirati oboje.

Aerobik je rješenje za sve probleme!

Ovdje aerobne vježbe mogu priteći u pomoć bodibilderima. Poznato je da aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma itd. Dovode do istog cilja koji je potreban sportašu, radeći na terenu, - do gubitka potkožnog masnog tkiva. Međutim, prije nego što uključite aerobne aktivnosti u svoj program treninga, morate znati kako to ispravno izvesti, inače nećete dobiti ništa osim gubitka mišića zajedno s masnoćom.

Pređimo sada na najvažniji dio članka i razmotrimo metodologiju kombiniranja programa snage s aerobnim. Za svoju ćemo osnovu uzeti temeljnu činjenicu ljudske fiziologije - sposobnost prilagođavanja. To se može vidjeti na primjeru istog rada na masi: pod utjecajem energetskog opterećenja, što je pravi stres za mišić, počinje povećavati svoj volumen. Svakim sljedećim treningom mišić poboljšava svoju sposobnost prilagođavanja ovom opterećenju. Točnost i dinamika odgovora rastu. Stoga se može reći da se mišić prilagođava prilagodbi.

Dobar primjer gore navedenog bio bi sportaš koji je prilično dugo napustio bodybuilding. Naravno, tijekom vremenskog razdoblja bez treninga, izgubit će dio mišića. Ali! Čim ponovno počne posjećivati ​​teretanu, za samo dva tjedna vratit će svoj prethodni oblik. A sve je to rezultat mišićne memorije koja je nekoć naučila i prilagodila se na sličan način odgovoriti na opterećenja.

Drugi primjer je naš mozak pri učenju stranih jezika. Ako pitate prevoditelje koji im je jezik bio lakši - engleski, njemački, francuski ili neki drugi, svi će odgovoriti kao jedan - posljednji. To jest, na primjer, treći je bio lakši od drugog, a četvrti je bio lakši od trećeg itd. To je zbog činjenice da je mozak naučio učiti.

Dakle, kakve to veze ima s aerobikom?, Pitate se? Najizravnije je to što također morate naučiti aerobik i dopustiti tijelu da se prilagodi ovoj vrsti opterećenja.

Kao što vjerojatno znate, glavni izvori energije u našem tijelu su ugljikohidrati, koji se nalaze u mišićima i u jetri u obliku glikogena, proteinskih molekula našeg mišićnog tkiva, kao i masti. Bez obzira na opterećenje, snagu ili aerobno, prvo što su glavni opskrbljivači energijom su ugljikohidrati, a tek onda, kada se njihove rezerve iscrpe, tijelo preuzima masti.

Obično tijelo radi na ugljikohidratima prvih 20-25 minuta treninga, a zatim se prebacuje na izvor energije masti. No, specifičnost potrošnje energetskih rezervi u aerobnom i treningu snage vrlo je različita. Dakle, vježbanje s utezima zahtijeva relativno mali utrošak energije masti, dok je trčanje, naprotiv, vrlo veliko.

Sadržaj:

Načela programa osposobljavanja za rad na terenu. Ono što treba isključiti iz prehrane. Isplati li se aerobni trening?

Malo ljudi zna, ali veliki volumen mišića nije jamstvo idealnog rasterećenja tijela. Sva ljepota može se sakriti pod velikim slojem potkožne masti koju je potrebno ukloniti. Što slijedi iz ovoga? Da bi mišići bili istaknuti, morate slijediti dva pravila - riješiti se viška masnoće i razraditi same mišiće. U nastavku ćemo razmotriti kako izvršiti zadatak što je moguće brže i učinkovitije.

Aktivni treninzi

Prvo što trebate učiniti je redovito naprezati mišiće, strogo slijediti program treninga. Vjeruje se da se mišićni reljef može postići velikim brojem ponavljanja i radom s malom težinom. No postoji i drugi stav. Općenito je prihvaćeno da podizanje velikih utega daje naredbu mišićima da rastu. Ali ovdje postoji opasnost. U slučaju prestanka trenažnog procesa kako bi smršavjelo, tijelo prima signal o beskorisnosti mišića.

Kako mišiće učiniti što istaknutijima? Program obuke može biti sljedeći:

  1. Ponedjeljak - razrada stražnjice. Izvlačenja izvodi s dodatnom težinom, redovima s bučicama i šipkama u nagibu, kao i u ležećem položaju. Svaka od vježbi izvodi se prema shemi 4 do 15.
  2. Utorak - razrada škrinje. Sljedećeg dana, pritisnite utege i utege u ležećem položaju (nagnuta klupa), širenje bučica i uvijanje tijela. Prve dvije vježbe omogućuju vam vježbanje prsnih mišića, treća - delte, a četvrta - tisak. Broj serija je 3-4, broj ponavljanja 15-17.
  3. Četvrtak je dan za kvalitetan rad nogu. Izvršite sljedeće vježbe - čučnjevi sa utezima i iskoraci, Smith strojevi za podizanje nožnih prstiju i rumunjsko mrtvo dizanje. Za sve vježbe optimalni broj pristupa je 3-4, broj ponavljanja je 10-15 ponavljanja.
  4. Petak je dan za tri superseta. U prvom pristupu razradite reljef mišića ramena. Ključne vježbe su okomiti red i pritisak sa šipkom. Broj serija je 3-4, broj ponavljanja je 12-14. U drugom supersetu, bučice su usmjerene sjedeći i stojeći (radeći na ramenima). Broj serija i ponavljanja je isti. U trećem supersetu vrijedi raditi vježbe za razvijanje mišića bicepsa. Radite bench press (uski hvat), dižući šipke i bučice za bicepse (stojeći položaj). Broj serija i ponavljanja je identičan.

Zapamtite svoju prehranu

Da biste dobili mišiće koje očekujete, ne zaboravite na važnost pravilne prehrane. Za početak, smanjite dnevni unos kalorija izbjegavajući hranu bogatu mastima i brze ugljikohidrate. Istodobno, udio proteina u prehrani, naprotiv, trebao bi se povećati. Što se tiče složenih ugljikohidrata (tjestenina od tvrde pšenice, razne žitarice, voće itd.), Oni moraju biti prisutni u prehrani.

Reci stop kardio

Paradoksalno, definicija mišića i kardio manje ovise jedan o drugome nego što neki vjeruju. Prvo na što morate obratiti pozornost je vlastita prehrana, a tek nakon toga u program dodajte slična opterećenja. Imajte na umu da u tom razdoblju tijelo mora proći kroz ozbiljan stres. Razlog je akutni deficit kalorija. Ako cijelo vrijeme opterećujete tijelo kardio opterećenjem, mišići će jednostavno "izgorjeti". Koje je olakšanje u ovom slučaju? Dakle, dok se mišić razvija, odvojite simulatore na neko vrijeme i odvojite vrijeme za intervalne vježbe za razvijanje mišića.

Uštedite masti

Koliko god zvučalo čudno, pri stvaranju mišićnog reljefa gubitak masnih naslaga ne bi trebao biti prevelik. U prosjeku, gubitak težine trebao bi se dogoditi brzinom od oko kilogram tjedno. Veća stopa gubitka težine ne čini mišiće ispupčenima. Naprotiv, postoji veliki rizik od pogoršanja - gubitka već postojećih mišića.

Pravilno oblikujte trbušne mišiće

Nakon vježbanja trbušnih mišića, dajte im potonji malo odmora. Ako pretjerate s vježbanjem, to ni na koji način neće ubrzati postizanje cilja. Broj pristupa za ovu skupinu ne smije biti veći od 2-3 unutar sedam dana. To je dovoljno za razvoj potrebnog olakšanja i održavanje trbušnih mišića netaknutim. Dodate li svemu tome pravu prehranu, tada dugo očekivanih šest kockica neće vas natjerati da čekate.

Prevarite sebe

Dugotrajna prehrana može dovesti do smanjenja razine leptina u tijelu. No, upravo je ovaj hormon izravno odgovoran za brzinu metaboličkih procesa. Ako barem 1-2 puta tjedno zavarate svoje tijelo i dopustite mu neke "zezancije", onda to neće biti suvišno za mišiće. Štoviše, takvi "prekršaji" ubrzat će proces postizanja cilja.

Procijenite tjelesnu masnoću na odgovarajući način

Mnogi sportaši kojima je cilj izgubiti težinu ne procjenjuju na odgovarajući način razinu masti u svom tijelu. Posljedica toga je da dijeta neće dati očekivani rezultat i može se nastaviti dugo vremena. Za točna mjerenja zaboravite na razne internetske kalkulatore. Najbolja opcija je korištenje unutarnjeg mjerača masnoće za mjerenje stvarne debljine masti. Imajući to u vidu, može se razviti naknadni program.

Više tekućine

Mnogi ljudi znaju da je za mršavljenje potrebna voda. Ali to je potrebno ne samo za ovo. Odgovarajući volumen tekućine pomaže mišićima da budu rasterećeni, učine ih snažnijima. Studije su pokazale da je konzumiranje oko tri litre tekućine dobra ideja za poticanje metaboličkih procesa. To pak ubrzava metaboličke procese za 30-40%.

Znanstvenici su utvrdili i minimalni volumen čiste vode koja mora ući u tijelo - 1,5 litara. I imajte na umu da govorimo samo o čistoj vodi. Da biste jasno slijedili ovo pravilo, nabavite si poseban vrč, napunite ga svako jutro vodom i pijte tijekom dana.

Ishodi

Imajte na umu da stvaranje lijepih i istaknutih mišića nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Ovaj je put dug i uključuje mnoge zadatke - borbu protiv viška masti, pravilnu organizaciju treninga, uravnoteženu prehranu itd.