Co musíte udělat Jak pumpovat zadek doma. Trakci s gary na jedné noze
Slon krásy byl taut ženské tělo se zaoblenými tvary, takže holky stále hledají informace o tom, jak rychle pumpovat zadek doma.
Je nemožné radikálně změnit obrázek na 1 den. Chcete-li se stát vlastníkem atraktivních zaoblených forem, zapojených do posilovny, budete muset strávit nejméně 5-6 měsíců. Tento termín se výrazně zvýší, pokud provádíte cvičení doma. Ale dokonce týden takových tříd, můžete dosáhnout hmatatelných výsledků: Nastavte tvar hýždí, utáhněte svaly.
Jako praxe ukazuje, pumpovat zadek doma je snazší dívky, které netrpí nadměrnou tělesnou hmotností. Majitelé zbytečných kilogramů bude potřebovat větší pevnost a čas k dosažení požadovaného výsledku.
Zvýšit efektivitu domácího tréninku, pokud si pamatujete:
- Cvičení určená pro hýždě musí být prováděny pravidelně. Posílení jejich akce pomůže jakékoli aerobní zatížení: běh, skákání na laně, jízda na kole.
- Aby tělo rychle obnovilo po cvičení, mělo by být vrtáno dostatečné množství čisté vody (350 ml na kilogram hmotnosti).
- Důležitou roli v tvorbě krásného svalového rámu je hraje jídlo, takže je zde více proteinový produkt (vejce, kuřecí maso, ryby, cheese sýr, čočka) a zároveň omezují použití moučných výrobků, Sladkosti, ovoce. Současně musí celkový kalorický obsah denní stravy odpovídat normy, protože čerpání hýždí, pokud je hmotnost snížena, nebude fungovat.
- Nedílnou součástí každého školení je předehřátá. Okupace by měla skončit protahovacími cvičeními.
Ti, kdo si přejí pumpovat doma, nemohou být odmítnuti takovou jednoduchou radost jako plný sen. Tělo vyžaduje minimálně 7 hodin odpočinku.
Cvičení na zadku bez inventáře doma
Pro zahájení učeben, cvičení, která nemají v úmyslu používat další inventář, jsou nejvhodnější. Nějaká dívka se s nimi může vyrovnat, protože nevyžadují významný fyzický trénink.
Squats
Squaty - cvičení, které je známé pro každého od dětství. Bez nich, žádný trénink, zaměřený na zlepšení tvaru hýždí, protože pomáhají spojit svaly různých skupin pro práci.
Klasické dřepy
Klasické dřepy jsou základem pro ty, kteří se chtějí stát majitelem krásného kněze. Posiluje hýždí svaly všeho druhu, zároveň tumaled a štíhlé boky a kaviár.
- Startovní pozice pro cvičení - nohy stojí na šířce ramen, ruce jsou pevně přitlačeny proti tělu. Zadní strana by měla být zachována.
- V procesu výdechu jsou hýždě vypouštěna a, dokud není vytvořen přímý úhel, pomalu vynechat. HIPS by měly mít pozici rovnoběžnou s podlahou.
- V původním pozici se vrátí, když dýcháte. Tak, že ruce nezasahují, jsou vyčištěny za zády nebo kříže na hrudi.
Hluboké dřepy
Deep Squats jsou komplikovaná klasická volba. Jsou efektivnější, ale vytvářejí vysoké zatížení kolenních kloubů. Provádění technika je stejná jako v klasických dřepích. Rozdíl je v tom, že stehna potřebují snížit kolena. 
Toto cvičení se nedoporučuje udělat ty, kteří se bojí kopat Quadriceps.
S úzkým stademem
Squaty tohoto typu vám umožní věnovat větší pozornost studiu velkého bobule svalu. 
- Chcete-li vzít výchozí pozici, nohy sestavují, ruce jsou spuštěny podél těla nebo stlačují v hradě před prsou, zadní je hladká.
- Při výdechu boků se vezmou zpět a pomalu se sníží pod úhlem 90 °, pak se vrátí do výchozí polohy.
Squaty s Jumping.
Nejlépe jsou vhodné pro dokončení tréninku. Pomáhá tvořit harmonický ve vztahu k zbytku těla těla hýždě kvůli skutečnosti, že je zapojen celý svalový rám.
Standard zdroje. Podstatou cvičení je, že je nutné provést hluboké dřepy rychlejším tempem a pak skočit ostře.
Mahi Zpět a strany
Mahi pracuje pro svalový rám boků a kněží. Úroveň zatížení na různých zónách se liší v závislosti na tom, která metoda cvičení je vybrána:
- mahi tam a zpět Používejte svaly centrální části hýždě, přední a zadní plochy kyčle;
- mahi na večírcích také pracuje na centrální části hýždí, ale dodatečně posilují vnitřní povrch kyčle.
Distribuce zatížení závisí také na výchozí poloze. Pokud začnete dělat cvičení z pozice "stojící", boky budou silnější. Ze zastávky na loktech a kolenou - hýždě. Nejvyšší výsledky lze dosáhnout, pokud kombinujete všechny možné variace.
Mahi záda
Vraťte se a pokuste se zvednout tak vysoko, jak se ukáže. Toto držení těla je upevněna o 3-4 sekund, pak se plynule vraťte do původní polohy. 
Cvičení můžete provést dvěma metodami: stojící na nohách nebo vzadu na loktech a kolenou. V procesu je nutné ovládat polohu paty (je třeba vypracovat) a záda (by měla zůstat vždy rovná).
Mahi po stranách
Chcete-li čerpat na krátkou dobu doma, provádět toto cvičení, odborníci doporučují spustit z takové situace jako "stojící na všech čtyřech."
Technika masek z polohy koleno-loket je následující: namáhání nohy, noha se odstraní na stranu, pak se sníží. Chcete-li dát stabilitu polohy, podpěrná noha se mírně ohýbá v kolena.
Most (výtah pánev)
Most zahrnuje svaly břicha, boků, kněží, zádů. To se provádí jednoduše: osoba spadá na zádech a má pozici "zaměření na ohnuté nohy", ruce jsou umístěny podél těla, bederní oddělení je tlačeno na podlahu.
Panvis zvedne během hlubokého výdechu, dokud není záda rovná. V nejvyšších bodových kmenech pánevní svaly. Během inhalace se vrátí do výchozí polohy. 
Most je považován za ideální pro ty, kteří chtějí pracovat pouze nad bobulovou zónou, protože přímo používají nezbytné svaly, aniž by se odkazovalo na pomoc zády stehen a čtyřkolek.
Padlý vpřed
Obrázky vpřed - klíčové cvičení v tvorbě zaoblených tvarů. 
Možnost Classic:
- Nohy na šířku stehen, ruce jsou drženy tlačeny k tělu, kolena jsou mírně ohnuté. Skříň a hlava drží přesně.
- Pravá noha vytváří široký krok vpřed, vlevo mírně vezměte zpět a na ponožku.
- Hmotnost se přenáší doprava, začne se namontovat hladce, ohýbání ji.
- Vrátit do počáteční polohy. Opakujte, počínaje levou nohou.
Mahi leží na své straně
Chcete-li provést Mahi, ležící na boku, s jednou rukou podporují hlavu, druhý před nimi před nimi. Nohy zvednou a vrátí se do původní polohy, aniž by se uvolnily nohu. 
Podle akce je cvičení podobné Mahi s podporou loket a kolenních šálků. Pomáhá vytvářet boky a hýždě se silným a elastickým. Ideální pro lidi s bolavými koleny, protože nezanechává spoje.
Zdvihání
Cvičení s zvedacími nohami fungují stejné svaly jako různé typy strojů. Podobně metody jejich provedení. Rozdíl je, že noha je zvýšena a upevněna ve vzduchu po dobu 4-5 sekund. Pomáhá vytvořit další zatížení svalů. 
Cvičení, aby ležel na boku. Na základě lokte je horní noha zvýšena, zpoždění ve vzduchu po dobu 5-10 sekund a snížena.
Zjistit, jak pumpovat zadek doma v krátkém čase, je třeba si uvědomit, že tělo je zvyklé na určitou úroveň fyzické námahy. Z tohoto důvodu by měl být postupně zvýšen počet opakování každého cvičení. Můžete začít od 4-6 krát.
Cvičení na zadku doma s inventářem
Použití dodatečného inventáře během povolání umožňuje zvýšit zatížení některých svalových skupin, stejně jako snížení lhůty pro dosažení požadovaných výsledků. Cvičení s činka, činky, fytball, expandér nejsou vhodné pro začátečníky, ale mohou se stát druhou etapou na cestě k krásnému a elastickému popu.
Zubatý most s činka
Jagged most s činkou se provádí tím, že se spustí lopatky na povrch s výškou asi 40 cm (tento obrázek se může lišit v závislosti na růstu). Krk je umístěn mezi nohama a horní částí těla. Ass je ponechán na podlaze, nohy kladou tak, že noha se nachází v pravém úhlu. 
Během hlubokého dechu, zatímco tiskové svaly jsou v napětí, pánev je oddělena od podlahy, spoléhání se na paty. Přenos hmotnosti na zubaté svaly. Po dosažení nejvyššího bodu se vrátil do výchozí polohy, pokračovat v udržování napětí ve svalech.
Trakci s gary na jedné noze
Ti, kteří si přejí více opatrně pracovat velké svaly hýždí. 
Pomáhá upravit tvar a zbavit se dalších vkladů tuku.
- GURY vezme do levé ruky a stala se na pravé noze.
- Koleno je mírně ohýbáno a provádí naklonění dopředu.
- Pro udržení rovnováhy je bezstarostná noha odstraněna zpět.
- Torzo je sníženo, dokud se nestane rovnoběžně s podlahou. Vrátit se do původní polohy.
Kroky na stepi s zvednutím kolena
Kroky se zvyšováním kolena - základní cvičení pro zapojení v platformě kroku. Můžete ji použít na začátku tréninku, abyste zahřáli svaly před vážnějším zatížením. 
Zdrojová poloha - zpět přímo, ruce jsou ohnuté v loktech a přitlačují se k tělu. Provádí se kroky, které stojí na stupni, po dobu 5-7 minut. Kolena jsou zvýšena na úroveň pásu. Nohy by měly jaro.
Squaty "Revurans"
Squaty "Revurans" používají k utažení svalů a tvoří viditelný přechod mezi stehnem a kořistem. Můžete použít činky jako břemeno. 
- Nohy položil trochu širších ramen, ponožky jsou chovány v různých směrech.
- Hmotnost je přenesena na jednu nohu, druhá provádí široký krok zpět diagonálně od podpěry.
- Sedí v tom, že koleno pracovní nohy klesá na podlahu.
- Druhá noha, aniž by se změnila výchozí polohu, táhne, dokud se objeví pocit, jakmile jsou svaly silně napjaté. Vrátit do výchozí polohy.
Faliges s činkou
Použití tyče během provádění ministin umožňuje vytvářet rovnoměrné zatížení svalů různých částí těla. Výsledkem je, že čerpané hýždě nebudou ve všeobecném zázemí. 
Provádění technika je podobná klasickému. Horchish drží správně. Bar je upevněn na ramenech, vezměte krok vpřed s pravou nohou, ohýbání stehna, posaďte se, dokud není vytvořen přímý úhel. V exhalaci se vrátil do původní polohy.
Squaty "plese"
Squat "ply" pomůže zbavit se nadbytečného tuku na vnitřním povrchu boků a vyvinout velký hýždí sval. Proveďte je následujícím způsobem:
Pro zvýšení úrovně komplexnosti cvičení k rychle pumpování zadku, při práci doma, můžete použít takové závaží, jako jsou činky a hmotnosti. Technika provedení zůstává stejná, ale v rukou se skořepem váží 2,5-3 kg.
Cvičení s epanderem
Pro trénování hýždí svaly jsou základní cvičení doplněna páskou. Je možné jej použít tím, že provádí různé maugsové nebo zvedací nohy z původní polohy "ležící na straně". Technika provedení se nemění. 
Motýl Espander pomáhá trénovat vnitřní povrch boků, malých a středních plísních svalů. Simulátor je upevněn mezi koleny, ležící na zádech nebo sezení, hladce ji komprimovat, aplikovat maximální úsilí, pak stisknout. Doba trvání komprese během opakování by měla být stejná, aby byla zajištěna rovnoměrná distribuce zatížení.
Cvičení s fytball.
Během tréninku na fytball, všechny svaly zodpovědné za krásnou formu kněží jsou vypracovány. Současně jsou posíleny svaly stehen, lisu, bederní oddělení. 
Poloměr ideální velikosti fytball by měl být 100 cm menší než růst osoby, která se do toho zapojit. Pokud je míč správně vybrán, bude možné se na něj posadit tak, aby boky byly umístěny paralelně s podlahou a kolena byla v pravém úhlu.
Jednou z nejjednodušších cvičení - skákání. Je nutné sedět na fytball, pevně stiskl nohy na podlahu a začněte intenzivně skočit. Během provedení nemůžete odtrhnout zadek z shell a nohy od podlahy.
Fitball se používá jako dodatečný inventář během provádění základního cvičení "Tlumivý most". Technika zůstává stejná, ale nohy na míč. V procesu by měla být monitorována poloha dolní části zad, je nemožné nechat být velmi ohnutý.
Rumunská trakce
Rumunská trakce je jednou ze základních cvičení, která trénuje hýždě. Dostala své jméno na počest slavného vzpírání Nicka Vlada, narozen v Rumunsku.
Chcete-li správně provést touhu tohoto typu, měli byste dát nohy trochu širších ramen. Ve stejné vzdálenosti jsou na tyči ruce. Cvičení je vyrobeno zcela rovných nohou, projektil je snížen pouze do středu nohy. Tato technika snižuje zatížení na zadní straně a dolní část a minimalizovat riziko zranění. 
Skákání na výšku
Chcete-li začít provádět toto cvičení, bude mít položku, kterou lze použít místo platformy: několik tlustých knih, krabice. Pódium musí být stabilní. 
Projektil je skákání ze vzdálenosti 35-40 cm. Ruce drží podél těla. Výchozí poloha se vrátí obvyklým krokem. Pro vážení použití činky. Můžete diverzifikovat cvičení, pokud skočíte na platformu nejprve na levé noze, pak vpravo.
Chůze na běžeckém pásu "Moor"
Běžecký pás není nejdostupnější projektil pro domácí tréninky. Ale může být použit k práci se svalem různých skupin, včetně mobilníka. Nejúčinnější režim pro ty, kteří chtějí získat krásný zadek a boky - chůze pod nakloněním. 
Toto cvičení ve své akci je ekvivalentní plnému běhu. Posílením vlivu gravitace pomáhá chůze "hora" posílit svaly nohou, hýždí a boků. Výstupní třídy by měly být na trati, úhel zvedání, který nepřesahuje 10%. Jakmile 5-7 minut přidat další 5 stupňů.
Chůze pod náklonem je kontraindikován lidmi trpícími onemocněním zády, protože pod vlivem gravitace dostane páteř velmi větší zátěž.
Cvičení Split
Při hledání informací, jak pumpovat zadek doma, dívky jsou často čelit slovem "Split". Podle tohoto termínu leží konkrétní cvičení, ale speciální výcvikový systém. 
Podstatou rozdělení je, že pracovat na každé části těla je dána samostatný den. Například pondělí - tisk, středa - nohy, pátek - hýždě. To znamená, že v zadaném čase se provádějí cvičení pro konkrétní zónu.
Tento přístup má své výhody:
- všechny svalové skupiny se postupně rozvíjí;
- je nemožné přivést tělo do stavu přetržení, protože svaly mají čas se zotavit, zatímco s nimi nefungují.
Rozdělené školení není vhodné pro začátečníky, protože vyžadují každodenní činnosti. Nebudou rádi a chtějí pumpovat pouze jednu konkrétní zónu, protože navrhují integrovaný přístup.
Jak pumpovat hýždě, odstranit halifu a ne rozptýlit kvadrice
Udělejte tvar boků a hýždě jsou krásné pomáhat pravidelným cvičením. Nejlepší výsledek lze dosáhnout, pokud minimalizujete alespoň 3krát týdně. Školení začíná zahřátím, které je obvykle likvidováno 15-20 minut.
Pracovní plán by se měl skládat z kombinací cvičení různých typů: dřepy, most, mach a útoky. Tento přístup umožní nejúčinněji pracovat svaly hýždí a stehen.
S nízkou úrovní tělesného vzdělávání v procesu tříd, v průměru 4-6 opakování každého cvičení. Postupně zvyšuje zátěž. Když počet opakování dosáhne 20-25, můžete začít používat další inventář. Tréninkové hýždě pomáhá současně upravit tvar boků a zbavit se galivu, protože to funguje se svaly ve všech klíčových oblastech.
Mnoho dívek je zmateno tím, jak rychle pumpovat doma, ale ne dostávat masivní boky jako doplněk. A Aby se zabránilo tomu pomůže přiměřený přístup k vzdělávacím programu.
Pokud se Quadriceps začínají vyvíjet rychleji než zbytek svalů, odborníci se doporučují opustit čas od cvičení zaměřených na práci s vnějším povrchem boků: hluboké dřepy, leží předem a zpět.
Zachycené Quadriceps může být také výsledkem nesprávného přístupu k výživě, takže v období zvýšeného výcviku je důležité sledovat množství kalorií spotřebované a stravy. Přípustná sazba se vypočítá individuálně pro každou osobu.
Chcete-li získat krásný a elastický zadek, děláte doma, budete muset být trpěliví. Ale pravidelné intenzivní tréninky budou brzy poskytnout výsledek: formy budou více zaoblené a svaly jsou utaženy.
Video: Jak pumpovat zadek doma
Jak za měsíc čerpání zadku:
Než začnete stáhnout zadek týdně a překvapit výsledek, je nutné jasně uvědomit, co skutečně opravuje tvar a dává pružnost. "Himalájí" na sedm dní se někdy nezíská (pouze fitness instruktory jsou schopni zázraků), nechte je být "kopce", ale čisté a elastické. Vylepšení viditelného výsledku v plavkách pomůže správně vybraným kalhotám. Objemy dávají Ryushi a velké hýždě skryjí tmavé dno. Ploché formy vizuálně přidávají reliéfní květinový tisk. Na procházce nebo v práci, halenka s bází, tužkou sukně nebo maxi sukně. A samozřejmě, paty! Zbytek je případ technologie.
Jak pumpovat zadek týdně? Povolit video studio!
Pumpovat zadek týdně: Co nemůžu?
Posílit efekt tréninku je lepší než maximální motivace. Zdraví mého manžela nestojí za hodinu, ale argumentujte s přítelkyní na lístku ve filmu nebo zdarma manikúru - proč ne. V práci, v kanceláři nemůžete odmítnout cvičení vykonávané postavení. Nechte kolegové také podporovat fizkultminut.
Existují i \u200b\u200bjiné způsoby:
· Vypít o dvou litrech čisté vody, které urychlují metabolické procesy a pomáhá bojovat s celulitidou;
· Po dobu 5-7 dnů, pokud nejsou kontraindikace, můžete jít na proteinovou dietu (alespoň šetrní možnost s bzučením bez cukru). Protein - tvořících svaly (a butodic včetně) materiálu. Přispívá také k mastným vkladům;
· Přerušení mezi cvičeními, která mají být povinna, ale ne více než 5 minut. Můžete je provádět ráno a večer.
Hlavní věc je předehra. Zpočátku jsou svaly zahřáté, zahřátí a na konci potřebujete lehký jog, tančit pod vaši oblíbenou píseň nebo rychlou procházku do obchodu.
Čerpadlo zadek doma pro týden
Není možné ostře začít cvičení, často končí vážným zraněním - protahování, mezery, dokonce i svírání nervů. Hlavní věc je držet se tempu, pocit, že svaly někde táhnou, mohou mírně porazit. Práce se tedy provádí s nimi, ne marné.
1. Pumpovat zadek dívka, týden hlubokých dřepů bude muset vydržet. Musíte dostat pátý bod co nejvíce a ne rozlít paty z podlahy. Nejprve činí 10 dřepy, zvýšení zatížení časem.
Důležité! Pokud si vezmete zvyk po každé hodině práce u stolu, NAT, pak se zadek brzy stane předmětem závist žen a snů od mužského prostředí.
2. Střídavé výpady na každé noze. Pouze musíte nosit váhu tím, kdo je před námi, a upevněte pohyb po dobu 3-4 sekund.
Důležité! Zvyšuje účinek zpoždění ve cvičeních v okamžiku, kdy je to nejtěžší.
3. Perfektní povolání je držet se pevného povrchu (na zádech), ohýbat nohy na kolenou, ale nevytrhněte paty z podlahy. V této poloze zvedněte zadek tak vysoko, jak je to možné. Oprava polohy na několik sekund a snížena hýždě. Opakujte 15krát. Postupem času je částka upravena na stovky.
Také efektivní mahi nohy s ohnutými koleny, když dívka stojící spočívá na zadní straně židle. Užitečné a zvedací nohy ležící na straně. Ale pokud je touha, aby se zadek kolo, stejně jako brazilské ženy, pak se nohy odstraní trochu směrem k kolenou.
Někdy expresní metody zachycují a trvale vstupují do života žen jako známého poplatku. A co zadek je jedinou částí těla, že to opravdu chce dělat to, co chci, aniž by se uchýlil k plastickým chirurgům. Vše v rukou dívek! Hlavní věc je začít!
Snažte se dostat svěží a elastické hýždě, jako Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz nebo Sofia Vergara? Spousta tvrdé práce a vytrvalosti je nutné získat správné formy na správných místech. Efektivní cvičení, zdravé stravování a životní styl může výrazně zlepšit velikost a forma vašich kněží. Chcete vědět, jak? Číst dál.
Je důležité pochopit, že s cílem pumpovat hýždě, musíte pracovat s oběma svaly na nohou a tukem na nich. Existují tři skupiny stehenových svalů: velké, střední a malé hýždě svaly. Čím více je budete trénovat, tím více bude růst, dávat hýždě zaoblený vzhled. Pro velké, elastické a silné hýždě, nezapomeňte se starat o tukovou vrstvu nad svaly. V závislosti na aktuálním počtu tuku kolem hýždí budete muset buď zhubnout, nebo získat hmotu.
Uvidíme, jak můžete přirozeně dostat "lahodné" hýždě.
1. cvičení
Je to studie tří svalů vašich hýždí, které je vytváří a posilují.
To je dobré cvičení pro workshop beriových svalů. Zpočátku se může zdát trochu komplikované, ale od druhého dne budete pohodlnější.
Provedení technika:
- Leží na zádech, ohnul nohy.
- Umístěte větší váhu na oblast pánve.
- Zvedněte pánev z podlahy a pak ji spusťte zpět k koberci.
- Opakujte to 10-20 krát.
Plemeno most na jedné noze
To je další cvičení pro zahřátí, tzv. Nabíjení kyčelního kloubu. Pokud se během dne sedíte hodně, pak je toto cvičení ideální pro vás.
Provedení technika:
- Leží na zádech, ohýbání kolena; Nohy jsou přesně na podlaze.
- Udržujte jednu nohu na Zemi a přejděte a zvedněte se.
- Posuňte svou váhu na patě nohy na zemi a vydechněte.
- Když dosáhnete horní polohy, stiskněte hýždě během inhalace. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Diagonální mahi.
Toto cvičení dokonale vypracovalo velký hýždí sval a vytváří vám krásný brazilský zadek, a navštěvuje posilovnu, aby splňovalo je zcela volitelné.
Provedení technika:
- Stojí na podlaze na všech čtyřech.
- Nechte kolena a dlaně udržet tělesnou hmotnost.
- Nyní přiveďte pravé koleno na hrudi a pak si vezměte pravou nohu, jak je uvedeno výše.
- Opakujte ji levou nohou.
- Udělat 10krát na přístup.
To je jeden z nejlepších cvičení pro zvýšení tónu hýždí. Pokuste se připojit další závaží, když toto cvičení. Stačí platit velkou pozornost techniku, protože nesprávné provádění může vést k čerpání bicepsu kyčle.
Provedení technika:
- Stoj na rovné, nohy místo ve vzdálenosti - 3 cm od sebe.
- Udělejte krok vpřed s pravou nohou a ohněte levou nohu do kolena.
- Udělejte to samé s levou nohou.
- Opakujte 10krát na přístup.
Toto cvičení vám pomůže tónování svalů hýždí a vnitřních svalů stehen.
Provedení technika:
- Postavte se a prodlouží nohy více než šířka ramen.
- Podívejte se přímo, ohněte pravé koleno a kýchání.
- Vraťte se do středu a opakujte stejný pro levou stranu.
- Udělat 10krát na přístup.
To je skvělý způsob, jak tónovat hýždě, stejně jako svaly dolního lisu.
Provedení technika:
- Leží na zádech na koberec. Vytáhněte si ruce úplně, dlaně dolů.
- Pomalu zvedněte obě nohy.
- Nyní zvedněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů a dolní levou nohu až do vzdálenosti - 7-10 cm. Ze země.
- Změnit nohy.
- Opakujte nejméně 15krát.
To je další cvičení pro více elastických hýždí, stejně jako svaly dolního lisu.
Provedení technika:
- Leží na koberci, držte nohy v krátké vzdálenosti od podlahy ve vzduchu.
- Pevně \u200b\u200blisování rukou k tělu, zvedněte boky ze země.
- Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
- Opakujte od 10 do 15 krát oběma nohami.
Provedení technika:
- Umístěte bar na ramena vedle trapéz.
- Uspořádat nohy trochu širších ramen a ujistěte se, že když jste spokojeni, hrudník nechodil daleko dopředu, a kolena nepřicházela a ponožky.
- Do kritiky.
- Tento pohyb opakujte pomalu po dobu 15-20 minut.
Plátek Squat.
Provedení technika:
- Stopka rovně a uspořádat šířky nohou.
- Zajistěte, aby prsty nohou směrovaly ven.
- Zvedněte ruce vpřed na podporu zůstatku těla.
- Do kritiky.
- Při návratu do původní polohy stiskněte své hýždě a stehna.
Provedení technika:
- Dbříšte činky před boky.
- Koleno drží rovnou, když děláte boky zpět a nakloníte se dopředu, pádu činky na nohou.
- Když je záda paralelní s podlahou, narovnejte zpět k dokončení opakování.
Aerobik
To je jednoduché cvičení. Jen vstát a jít dolů nebo tančit pod svou oblíbenou hudbu. Můžete také zrychlit nebo zpomalit. Udělej to po dobu 15-20 minut, abyste vytáhli svaly hýždí.
Běh
Běh je obecně dobré pro obecné zdraví. Dávejte si však pozor, abyste ji nepřekročili. Můžete provádět intervaly, tj. Spustit a chodit střídavě.
Jízda na kole
Když stisknete nohy na pedály, tónoval jste svaly boků a hýždí. Kolo je dobrým venkovním tréninkem, který si můžete vychutnat s přáteli, manželka nebo jen s vámi.
Zvedněte (běh) na schodech
Tento typ tréninku je skvělý pro vaše boky, hýždě, kortexové svaly a srdeční sval. Také to je vynikající kardio, podpora hubnutí. Nicméně, prosím, neudělejte to, pokud trpíte nějakým onemocněním, které vám neumožňují načíst kardiovaskulární systém.
Jóga
Jóga je další možností pro elastické hýždě a tónovaný stehenní povrch. Najděte dobrý trenér jógy a přejděte k němu alespoň 3 nebo 4krát týdně.
2. Proplit dobře
Kromě výše uvedených cvičení musíte také změnit svou stravu. V zásadě se musíte zaměřit na přidání více bílkovin tak, aby svaly měly materiál pro "stavbu" krásného kněze.
Použití řádných potravin pomáhá při regulaci hormonů. Navíc zdravá výživa také zlepšuje účinek cvičení, hlavní věc je zjistit jeho přesnou míru kalorií.
Proteiny
Existuje mnoho způsobů, jak přidat protein do vaší stravy. Některé dobré zdroje bílkovin: odstředěné mléko, vejce, nízkotučné jogurt, ryby, krůta, luštěniny, maso.
Tlustý.
Svaly jsou pokryty vrstvou tuku. Abyste získali větší a nejkrásnější domácí pomoc, měli byste jíst nenasycené tuky: rybí olej, avokádo, ořechy a semena, mastné ryby, slunečnicový olej, olivový a arašídové máslo.
Obraťte se na svou výživu nebo nahrát aplikaci počítání kalorií, abyste zjistili, kolik tuku můžete konzumovat denně.
Mikroelementy
Mikroelementy nejsou nic jiného než vitamíny a minerály, které jsou velmi důležité pro správné fungování našeho těla. Ovoce, zelenina, ořechy a fazole jsou vynikajícími zdroji mikrudutrientů. Když trénujete, jíst hodně ovoce a zeleniny, aby vaše tělo nebavilo nedostatek energie.
Sacharidy
Konzumujte sacharidy (nemůžete je plně ignorovat). Množství sacharidů závisí na intenzitě tréninku. Dobré zdroje sacharidů: hnědá rýže, ječmen, kukuřice, pšeničný chléb, jablka, brambory a grapefruit.
3. Změnit životní styl
(1) Jděte do postele brzy, vstaňte brzy
Mohu říci z mé osobní zkušenosti, že se jedná o jeden z nejlepších tipů, které jsem obdržel za posledních několik let. Pozemek a sklouznutí pod dekou, zapnout uklidňující hudbu a jít do země snů. Probuď se brzy ráno, abyste měli čas a vypnuli se, a zkontrolovat zprávy, e-mail a snídani.
(2) K dispozici nejméně 7 hodin
Když trénujete, vlastně se zlomíte a zraníte svaly. A je to, když spíte, vaše tělo obnovuje a staví. Proto, pokud chcete být stejný jako Jay Lo, spát se silným spánkem nejméně 7 hodin. Rovněž omlazuje buňky mozku a bude podporovat energetickou a povzbuzují vás po celý den.
(3) Můžete vytvořit malou iluzi
Používejte oblečení, které zjevně zvětší vaše hýždě. Můžete nosit vysoké pasové džíny / šortky / oficiální kalhoty, džíny, které úzké vedle kotníku, džínové krátké sukně, korzety, hedvábné župany atd.
(4) pít vodu
Voda je univerzálním řešením pro všechny problémy. Toxiny, které se na dlouhou dobu hromadí, když cvičíte, vystupujete pouze vodou a ne více. Zvýšení úrovně toxinů může způsobit pocit únavy a můžete přestat trénovat. V důsledku toho pít alespoň 3-4 litrů vody denně.
4. Tipy pro rychlé budovy svalové hmoty v oblasti hýždí
Budeme muset dodržovat dietu několik měsíců a vlaku pro významný pokrok. Existuje však několik mazaných tipů pro rychlejší výsledky.
1. Sledujte svůj styl procházky
Změnit způsob, jakým jdete. Je důležité to udělat správně. To bude mít vliv na vzhled vašeho těla. Vše, co musíte udělat, je odstranit ramena zpět a zarovnat je.
2. Pomocí vložek pro zvýšení hýždí
Dalším účinným způsobem, jak dostat velké hýždě, je použití speciálních podložek. Můžete si je koupit v online obchodech. Jsou navrženy speciálně pro vizuální zvýšení džíny a kalhot.
3. tenký pas
Snížení pasu bude váš zadek výraznější. Můžete vždy oklamat lidi, jen utáhnout pas. Nejlepší trik je kompresní nebo utahovací prádlo.
Pokud jste nepohodlný použít, můžete také nosit pás přes košili. Nezapomeňte nosit tento pás na nejužší část pasu. Tak to bude zdůrazněno v nejlepším světle. Doporučuje se používat tmavé, široké nebo střední šířky pásy.
Ačkoli chirurgické postupy jsou již k dispozici a poskytují rychlé zlepšení hýždí, cvičení spolu se správnou stravou mohou poskytovat dlouhodobé výsledky bez příliš velkých investic a vedlejších účinků. Ale všichni, samozřejmě, rozhodne pro sebe.
5. Často kladené otázky
Jak dlouho bude dívka potřebovat, aby se hýždě staly více?
Řekl bych to: "Buďte realisty a vložte realistické cíle." V závislosti na aktuální tělesné hmotnosti, školení, konzumaci preferencí a změnám v životním stylu, budete postupně zaznamenat, že vaše zubaté svaly již zatáhly do konce třetího týdne.
Proč má můj zadek větší?
Mít trpělivost. Vaše současná tělesná hmotnost, onemocnění, školení, stravovací návyky atd. Jsou důležitými faktory, které potřebujete zvážit a ovládat, abyste získali nejkrásnější hýždě. Stáhněte si aplikaci počítání kalorií a zkontrolujte spotřebu bílkovin, tuku a sacharidů denně.
Můžu dostat velký zadek, třásl se, ale bez pozorování režimu napájení?
Pokud budete jíst pouze mastné jídlo, neexistuje žádná záruka, že tuk bude růst v hýždě; Může se hromadit kdekoli ve vašem těle. To nakonec dělá vypadat plné, ne sporty. Pozvěte přítelkyni na trénink, abyste se nudili.
Nyní víte všechno! Dare!
Tréninkový program
Rasive hýždě vždy používají speciální poptávku. Tak, že váš zadek se stalo elastickým a utaženým pravidelným tréninkem s mírnými zatíženími. Pouze tak můžete dosáhnout požadovaného.
Ti, kteří sní o čerpání zadku za 2-3 týdny a pak vůbec během několika dní můžete zkusit expresní třídy k dosažení rychlých výsledků, ale vy sami chápete, že ohromující výsledek nebude schopen získat. Maximální to, čeho lze dosáhnout - přiveďte svaly kněží do tónu.
Pokud se chcete stát majitelem brazilského zadku, pak nakonfigurujte pravidelné těžké tréninky.
Trénink principů
Pokud vážně provedete podnikání a plánujete hrát pravidelně, pak za nejlepší výsledky v případě "krásných kněží", musíte provést méně než 3 krát týdně po dobu 8-15 minut.
Také stojí za to přidat aerobní zatížení - Dvakrát týdně za hodinu. Můžete běžet, skočit na lano, plavat nebo bruslit. Jakékoliv aktivní sporty budou vhodné.
Nenechte se s přehlížet. Po provedení přiřazení pouze jednou, riskujete na všechny házení tříd za měsíc.
Pracovat doma zvýraznit nejvhodnější čas pro vás. Není nutné hrát sport v domácím kabátě - osvobení ve vzdělávacím formuláři a po třídě přijmout kontrastní sprchu.
Provádění každého cvičení, začít s 15-20 opakováním. Zvyšte počet opakování o 5-10 týdně, dokud nebudete provádět 100 opakování. Pokud se cvičení provádí velmi snadno, můžete použít činky pro vážení.
Pokud nejsou v ruce žádné činky, typu vody v plastových lahvích a pracovat s nimi. Hmotnost se také musí postupně zvyšovat.
Horní cvičení
Zvedli jsme pro vás nejúčinnější cvičení, abychom rychle pumpovali hýždě. Vše, co potřebujete tuhý židle a touha Zlepšete svůj zadek.
Tato jednoduchá cvičení umožní čerpání a zvyšování zadku, zbavit se nadbytečného tuku v hýždě a bocích, stejně jako přinést svaly do tónu.
1. Nebeský Most
Zadejte: spodní záda, hýždě, zadní povrch kyčle.
Leží na zádech. Vytáhněte nohy a dát paty zůstaly na sedadle židle. Ruce kolem dlaní dolů.
Zvedněte pravou nohu svisle nahoru. Pomalu odtrhněte festu. Zvedněte hýždě, dokud tělo tvoří přímku z levé paty na ramena.
Udělejte 20 opakování, udržet správnou nohu. Pak změňte nohy a opakujte cvičení levou nohou.
2. Ohýbání stromu
Zadejte: boky, hýždě, kaviár.
Stojí na špičkách v několika centimetrech za židlí. Twen nohy dohromady, dát na zadní chal.
Držte zadní rovnou, ohněte levou nohu do kolena. Vezměte nohu na stranu 90 stupňů.
3. Schodiště
Zadejte: boky, hýždě, quadriceps, kaviár.
Postavte se naproti židli, nohy na šířce ramen, rukou na dolní části zad.
Položte pravou nohu na sedadlo, zvedněte a ohněte levou nohou 90 stupňů, jako byste ji chtěli dát na zadní stranu židle. Držte v této pozici nějakou dobu.
Dolní levou nohu zpět do podlahy, pak spusťte pravou nohu a vezměte ji zpět, aby se kapka. Držte v této poloze na chvíli a opakujte pohyb.
4. Squaty v propasti
Zadejte: boky, hýždě, kvadricepsy.
Postavte se na půl metru od křesla zpět k němu. Dejte nohy na šířku ramen, ruce na pasu.
Vezměte levou nohu zpět a položte horní část nohy na sedadlo.
Začněte squatting, ohýbání pravé nohy a blíží se k levému kole na podlahu. Straigovat pravou nohu. Udělejte 15 opakování, změňte pozici nohy a opakujte cvičení.
5. Nebeské dřepy
Zadejte: hýždě, quadriceps, zadní povrch kyčle, kaviár.
Stojan, nohy na šířku ramen, ruce kolem.
Pomalu pepler (zvážit na 4 při snižování). Ze spodní polohy stojí na ponožkách a vytáhněte ruce nahoru.
Tyto 5 dostatečně hromadných cvičení vám umožní efektivně vypracovat sousední svaly a rychle dosáhnout viditelného výsledku.
Zhubnout a neomezovat se v potravinách - je to možné! Článek dává seznam zeleniny a ovoce, aby pomohl zmírnit nadváhu.
Sledujte video o tom, jak rychle sedět na motouzu doma.
Nejúčinnější cvičení pro vývoj příčného meče -.
Rychlé výsledky za několik týdnů
Klíčem k úspěšnému vyjádření tréninku v jednoduchosti cvičení a počtu přístupů. Tento komplex musí být proveden denně dvakrát denně. Nejlepší čas je snídani a před večeří.
Budete potřebovat pouze podložku. V první fázi následujte 15 opakování pro každou nohu. Zvýšit počet opakování každý den. Výsledek tě potěší po 10 dnech.
1. Postavte se na všech čtyřech. Držte zadní rovnou, aby ohnul pravou nohu v koleni a odvezl se na stranu. Udělejte pravou nohu na stranu, pak ohněte koleno do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a změňte nohy.
2. Stojan, nohy dohromady, ruce podél těla. Ohněte pravé koleno a přesuňte pravou nohu na stranu. Vezměte pravou ruku na stranu, zvedněte levou ruku přes hlavu. Bez změny rukou rukou se lehce nakloní dopředu a vezmi si pravou nohu. Narovnat a vrátit se do původní polohy.
3. Postavte se, nohy dohromady, kolena mírně ohnuté. Dejte ruce na levé kyčle a sundejte si pravou patu z podlahy. Vezměte pravou nohu na stranu, dotkněte se podlahové prsty a vraťte se do původní polohy. Proveďte 15 opakování a změňte nohy.
4. Stojan, podpatky spolu, ponožky jsou rozvedeny na 45 stupňů, ruce na bocích. Ohněte malá kolena, pak okamžitě vyšplhat na špičku. Držte po dobu 5 sekund. 
5. Leží na zádech, nohy dohromady, ruce podél tělních dlaní dolů. Zvedněte rovné nohy nahoru a vykopejte je po stranách. V této poloze. Ohněte kolena a připojte chodidla.
Tento komplex vám umožní za pouhých 10-15 minut volného času k dosažení velkolepého výsledku.
Kombinovat domov a sport
Můžete efektivně trénovat hýždě během každodenních záležitostí. Zapojte si vlastní hýždě, aniž byste byli rozptýleni současným úkolem.
- Moje nádobí
Během mytí nádobí intenzivně komprimovat a posypte hýždě. Udělej to asi o dva stokrát. Pak stiskněte a nestlačte svaly tak dlouho, jak můžete.
- úklid domu
Vrátit se doma, pohybující se z místnosti do místnosti na špičkách. Pravidelně vyrobit mahi nohy na stranu, vpřed, zpátky, snaží se zvednout nohu, jak je uvedeno výše. Totéž lze provést, pokud například vyčistíte brambory nebo otočte bobule.
- Výlety autem
Bez ohledu na to, zda řídíte nebo na sedadle spolujezdce, můžete vždy pracovat ze svalů hýždí, stojící v dopravní zácpě. Jen napjaté a uvolnit je, jako by se skákací v křesle.
- Hrát si s dítětem
Když sedíte na podlaze a hrajete s dítětem, pohybujte se hýždě, přesuňte se dopředu na papeže a vraťte se. Možná, že tento legrační pohyb bude také jako dítě, a chce pro vás opakovat.
Chcete-li se stát šťastným vlastníkem krásných hýždí, můžete si vybrat několik možností. Pravidelné cvičení s mírným zatížením budou povoleny během několika měsíců, aby se stal vlastníkem atraktivního brazilského kněze.
Expresní trénink pomůže přinést hýždě k tónu před důležitou událostí: datum nebo jízdu do moře. Nikdo nezaručuje výsledek v tomto případě, ale forma může být tímto způsobem podporována.
Níže je další video školení pro hýždě, boky a nohy. Za pouhých 10 minut denně budete velmi pracovat na dně těla a po několika měsících budou dosáhnout elastických hýždí, elegantních štíhlých nohou a ohromující stehna.
Všechny dívky sní o zdravé, krásné a elastické tělo. Většina z nich začínají pracovat na sobě kvůli nespokojenosti s vlastní kořistí - zdá se jim, že je to nevhodné.
Za účelem čerpání zubatých svalů a učinit "šťavnatou" zadek, existuje poměrně pár simulátorů, speciální programy jsou vyvíjeny, fitness instruktoři platí přibližně o třetinu doby trvání lekce.
Ve skutečnosti to není tak důležité - kde dělat. Svaly hýždí mohou být stejně dobře pumpovat a během automobilu a během tréninku v tělocvičně.
Jak pumpovat hýždě bez dřepů
Mimochodem, máme vynikající komplex.
To, co je opravdu důležité, je silná touha dívky mít chutné hýždě a práci na nich, protože v rozporu s mnoha marketingovými sliby, žádný simulátor a super-známý trenér vám pomůže pumpovat zadek týdně. Běda!
Co potřebujete udělat dívku, aby pumpovaly krásný zadek?
Aby se pumpovaly krásný zadek jiný než touha a čas, který potřebujete:
- správně jíst;
- master základních kostí cvičení "hýždí", věnovat zvláštní pozornost realizační techniku.
Základy zdravé výživy
Nyní budeme jít přesně o správné výživě, která by měla být základem zdravého organismu, a ne o krátkodobém horizontu (a často neúčinné diety!):
- Napájení by mělo být vyvážené a použité výrobky musí obsahovat sacharidy, proteiny, tuky, vitamíny a minerály.
- "Špatné" rychlé sacharidy by měly být vyloučeny: občerstvení, sladké nápoje, koláče, koláče a další sladkosti, následují množství mouky a obilných výrobků.
- Je nutné vyloučit spotřebu "špatných" živočišných tuků: klobásy, uzené, sala, margarín, ne zneužívající mléčné tuky, máslo a mastné mořské ryby.
- Pijte dostatek vody, limit - čaj a spotřeba kávy, eliminovat - alkoholické, sladké a sycené nápoje.
- Řídicí obsah soli v potravinách.
- Vyloučit smažené jídlo ze stravy, preferring pár vaření, vaření, kalení.
- Dejte svou stravu se zeleninou, ovocem, houbami, zelení.
- Zahrnout do menu obilí, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, ryby, s nízkým obsahem tuku maso.
- Po tréninku je nutné jíst něco ze skupiny "Užitečných" rychlých sacharidů pro obnovení sil a svalů.
Kromě toho musíte vyzkoušet méně nervózní - dívky milují "jíst" stres a zřídka to dělají pomocí užitečných produktů.
Správná výživa a školení
Před zahájením školení pro čerpání beriových svalů - je třeba vyhodnotit svou váhu. Koneckonců, svaly jsou čerpány - správná rovnováha cvičení a výživy. Při čerpání svalů, dieta dělá více kalorií. Pokud má dívka nadváhu před zahájením tréninku, pak nejprve potřebujete zhubnout - jinak, místo svalů bude tu tlustý strmek. Chcete-li to udělat, musíte se začít dodržovat pravidla zdravé výživy, včetně ve vaší stravě veškeré produkty, které potřebujete, vyberte mezi nimi nejzajímavější zástupci.
Je-li tělesná hmotnost žádoucí - začnou postupně zvyšovat obsah kalorií diety. Přijaté kalorií musí být vynechány, aby krmily rostoucí svaly. Můžete věřit výpočtu vaší denní míry kalorií specialistou na sportovní výživu, a můžete tento výpočet učinit pomocí speciálních programů, které se snadno najdou na internetu.
Jako počáteční školení ve fázi hubnutí je lepší preferovat kardionlové zatížení (běh, chůze, plavání, aerobiku), v důsledku kterého se metabolismus zlepšuje, krevní oběh, svaly a klouby vydělat. Pak postupně zavádějí cvičení pro čerpání hýždí.
I když je vše v pořádku s váhou a jedinou nonideální částí těla dívky - je to pop, pak je nemožné budovat trénink pouze na některých cvičeních pro jagické svaly. Každý trénink začíná zahřátí (tanec, běžící na místě, skákání), končícím se rozměry.
Cvičení pro trénink bobule svalů
Nyní budeme analyzovat hlavní cvičení a jejich správnou realizační techniku \u200b\u200bpro školení krásných bobule svalů.
Hlavní cvičení pro čerpání bobulových svalů:
- Deep Squats, oni jsou často nalezeni podle jména "Sumo Squats".
- Kapky.
- Mahi nohy.
- Tah s hmotností.
- Zvednutí pánve (poloha "SIDS").
Hluboké dřepy - Základem čerpaných kněží se správnou technikou provedení. Nohy musí dát trochu širších ramen, naklonily tělo dopředu, pohybující se tělesnou hmotnost na patách. Sestra musí být co nejblíže k podlaze, která drží zadní kmen. Kolena by neměla jít za ponožky nohou a pádu dovnitř. Zachycuje, když je mezi výstřelem a stehnem s hýždě vytvořen úhel 90 0, čerpá svaly stehna a cvičení jsou malá s takovou cvičební technikou. Ve spodní poloze svalu musí hýždě namáhat a vylézt na napjaté svaly. Zpočátku můžete dát nízkou lavici za sebou a pokusit se dosáhnout její kořist, když squatting. Přečtěte si více. V budoucnu může být cvičení složité a squatted s činka. Frekvence cvičení - 3 přístupy 10-15 krát.
Padlý Zvláště účinné po dřepích. Mohou být vyrobeny na hladké podlaze, stepi nebo simulátoru Smith. Hlavní věc je následovat koleno, nemělo by jít za ponožky. Můžete zvýšit účinnost cvičení podle hmotnosti - pro začátečníky jsou perfektní činky. Stačí provést 3 přístupy k 15-20 krát.
Dívky často ignorují Rumunský nebo stává rovnými nohamaS ohledem na její mužské cvičení. A marně. Pro ty, kteří chtějí mít krásný zadek, je prut tyče účinným způsobem, jak učinit svaly hýždí. Jeden z mála cvičení, které tvoří krásný přechod od nohou na zadek. Zde je důležité ohnout kolena co nejméně co nejméně co nejméně, upustí kněze na úkor "výčnělku". Při provádění tohoto cvičení se dobře spaluje tuk! Stačí, aby 3 sady po dobu 10-12 krát.
Mahi nohy Efektivní při provádění stojící na všech čtyřech s podporou v ruce, můžete je provádět z "stojícího" pozice, naklonění těla dopředu nebo s pomocí speciálních simulátorů. Hlavním trikem je kmenování všech svalů nohy, zejména beránku a svalů stehna. Cvičení musí být provedeno každou nohou 3 opakování 25 krát.
Pánev Z pozice "lhaní" činí krmné svaly fungovat dobře. Zároveň je důležité, aby záda byla jako "lisována" na podlahu co nejvíce na podlahu a taz vyšplhal kvůli napětí mostního svalů. Periodicita - 2 přístupy 20krát.
Efektivní cvičení k čerpání krásného zadku doma
Samozřejmě, seznam cvičení zaměřených na čerpání prohlašování není omezen na prezentován, ale jsou to základní a začínající je dost. Hlavní věc je správná technika provedení. V budoucnu, v případě potřeby můžete povolit další cvičení. Hodně štěstí! A krásný zadek!