İdmançıların iş saatları və istirahət vaxtı. İdmançılar üçün pəhriz Peşəkar idmançılar gündə neçə saat məşq edirlər
İdmanın faydaları barədə mübahisə etməyəcəyik. Hər ağlı başında olan insan fiziki rifahı qorumaq üçün idmanın nə qədər vacib olduğunu bilir. Yalnızca bolluq və ya köhnəlmiş məlumatlar nəticəsində ortaya çıxan ümumi səhvlərdən sizi xəbərdar etmək istəyirik. Məşq zamanı yaralanma və ya yayla təsirlərindən qaçınmaq üçün heç vaxt aşağıdakıları etməyin.
İstiləşmədən məşqə başlayın
Bu, işdən sonra idman salonuna tez-tez gedən bütün məşğul insanların etdiyi ən ümumi səhvdir. Həvəskar idmançılar kompleksdəki istiləşməni aradan qaldıraraq çox vaxt qazanmağın mümkün olduğuna inanırlar. Nyu-Yorkda yaşayan şəxsi məşqçi Miriam Frid idman zalında iştirak edənlərin yüzdə 90-a qədərinin bu mərhələni atladığını və birbaşa məşqə getdiyini təxmin edir. Bütün riskləri çəkin və yaxşı hərəkət diapazonu ilə 5-10 dəqiqə istilənməyin o qədər də böyük qənaət olmadığını başa düşəcəksiniz. Bununla birlikdə, tendon və oynaqlarınız ciddi stresə hazır olacaqdır. 
İstiləşmə kimi statik uzanma
Statik uzanma yaxşı bir isinmə sayılmır. Araşdırmalar bu fəaliyyət növünün yalnız əsas işinizə müdaxilə etdiyini və sizi zədələnmədən qoruya bilmədiyini göstərdi. Statik və dinamik uzanan bal arasında böyük bir fərq var. Birincisi, əzələ gərginliyi mövqeyinin 30 ilə 60 saniyə arasında saxlanmasını əhatə edir və bərpa kompleksi olaraq daha uyğundur. Böyük məşqlərdən əvvəl statik gərginlik etmək zədələnmə riskini daşıyır.
Eyni hərəkətin təkrarlanan təkrarlanmasına (ən azı 10-15 dəfə) əsaslanan dinamik uzanma, məşqin başlanğıc seqmenti üçün daha uyğundur. Çox sıçrayışdan çəkinin, gövdədə hamar fırlanma edin və ya dizlərinizi sinənizə qaldırın. 
Yalnız ürək yüklərinə diqqət yetirin
Kardio ürəyiniz üçün əladır, ancaq qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək vücudunuzu güc məşqinin əhəmiyyətli faydalarından məhrum edəcəkdir. Kardio bədəninizin şəklini dəyişdirməyəcək, ancaq güc təhsili kalori sərf etməyə və rahatlamanı dəyişdirməyə imkan verəcəkdir. Fitness hədəflərinə uğurla nail olmaq üçün təlimçilər bu iki növ yükün birləşməsini tövsiyə edirlər. Güc təhsili ətlə, kardio ilə yan yeməklərlə müqayisə edirlər. 
Məşq əvvəli yeməyinizə əhəmiyyət verməmək
İdmançılar üçün düzgün bəslənmə ilk baxışdan görünə biləcəyi qədər çətin deyil. Arıqlamaq üçün kalori və ya boşqab xidmət ölçülərini azaltmalısınız. Qurmaq əzələ kütləsi, menyunuzu protein qidaları və protein kokteylləri ətrafında qurmalısınız. Bəslənmə müddətinə də riayət etmək lazımdır. Xüsusi hədəfdən asılı olaraq məşqdən əvvəl yemək və sonra enerji balansını bərpa etmək (istənirsə) tövsiyə olunur. Təcrübə edin və hansı protein-karbohidrat birləşmələrinin sizin üçün uyğun olduğunu öyrənin. 
Bir neçə ay eyni məşq cədvəlinə sadiq qalın
Bədəninizə davamlı meydan oxumursanız, əzələ artımını qazanmağınız çətin. Yayla effektinin qarşısını almaq üçün bir neçə həftədə bir məşq düzəlişləri etməlisiniz. Əzələ böyüməsi baxımından sizə lazım olan hər şey mütərəqqi aşırı yüklənmədir. Hər həftə intensivliyi artırın, təkrar sayını dəyişdirin, çəki və ya yeni məşqlər əlavə edin. 6-8 həftədən bir kompleksi tamamilə dəyişdirin. 
Əvvəlcə kardio, sonra güc təhsili
Məşqinizi qurma qaydası son hədəflərinizdən asılıdır, ancaq kilo vermək və ya dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə güc məşqlərini, sonra isə ürək seansını edin. Və yalnız marafonçulara və triatlonçulara bu növ yüklərin sırasını dəyişdirmək tövsiyə olunur. 
Çəki və sürət forma üstün tutulur
Təlim zamanı forma ən vacib prioritet olmalıdır. Məşqləri səhv etsəniz, əzələ balansını pozacaq, hərəkəti məhdudlaşdıracaq və yaralanma riskinizə məruz qalacaq. Əzələlərin hərəkətdə çox yüklənmə meyli yalnız zədə riskini artırmır, həm də vaxt itkisidir. 
Yalnız problem sahələrini hədəf alırsınız
Həvəskar idmançılar yalnız problemli sahələrə diqqət etdikdə, gözlədikləri nəticəni əldə etmirlər. Düz bir mədə istəyərsən, buna görə də saysız-hesabsız abs reps edirsən. Eyni zamanda, qarına bitişik zonalar yükdən məhrumdur. Bu vəziyyətdə üzgüçülük, velosiped sürmək və çimərlikdə qaçmaq bel hissəsinə təzyiq göstərdikləri üçün daha təsirli görünür. İdman salonundakı məşqlər arasında çömbəlmələr, taxtalar və qaldırıcılar daha çox kalori yandıran düz bir mədə əldə etmək üçün ən yaxşı yük hesab olunur. 
Dəstlər arasında çox istirahət
Bəzən dəstlər arasında nəfəs almaq üçün 10 saniyə lazımdır. Ancaq fasilələri 30 ilə 75 saniyə arasında uzatsanız, ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Optimal təkrarlama tezliyini qurarkən, ürək dərəcəsinin yüzdə 60-dan çox düşməməsinə diqqət yetirin. Diqqət yetirin ki, özləri üçün aralıq məşq seçmiş idmançılar, 30 saniyəlik yüksək intensivlik seqmentləri bir dəqiqəlik bərpa seansları ilə (və ya 15 saniyə sürətlə qaçış və 45 saniyə gəzinti) alternativdir. 
Həddinə qədər işləyirik
Bəzi insanlar setlər arasında istirahət etmək üçün çox vaxt sərf edirlər, bəziləri isə iradələrini bir yumruğa toplayaraq son məşq kimi hər məşqə çıxırlar. Beləliklə, kompleksin sonunda bu insanlar tükənir və daha yüksək ləyaqət medalları uğrunda mübarizə aparan mütəxəssislərə bənzəyirlər. Şübhə yoxdur ki, özünüzü sınamalısınız, ancaq bunu yalnız bəzən etmək məsləhətdir. Peşəkar marafonçular belə ildə 5-6 marafon keçirirlər. Qalan vaxtlarda isə cədvəl üzrə məşq edirlər, 10 kilometr yarım marafonu qət edirlər. Özünüz üçün yüksək intensivli bir məşq seçsəniz, daxili qaynaqlarınızın hədsiz olmadığını unutmayın. Yorğunluq fonunda zədələnmə riskiniz var. 
Bir dəfəyə su içirsən
Susuzlaşdırmanın zərərlərini bilən insanlar suyu düzgün içirlər: kiçik qurtumlarla qəbulunu bir neçə dəqiqə uzadaraq. Yaxşı, idmandan bir az əvvəl böyük miqdarda su mədənizə girərsə, narahatlıq hiss edəcəksiniz. Məşq zamanı bir dəfədən çox iki qurtum içməyə çalışın. Su bədən çəkinizin yüzdə 60-dan çoxunu təşkil edir, buna görə gün ərzində əzələlərinizi bərabər şəkildə nəmləndirmək əzələlərinizə fayda verəcək və bədəninizi tarazlıqda saxlamağa kömək edəcəkdir. 
İnkişafınızı izləmirsiniz
Bir çox idmançı əldə olunan nəticələri qeyd etməyi unudur və bununla da irəliləməni izləmək imkanından məhrum olur. Eyni şeyi etsəniz, özünüzü soyursunuz vacib məlumat... Bir araşdırmaya görə, irəliləməsini vizual olaraq görən insanlar hədəfə çatma və hətta aşma ehtimalı daha yüksəkdir. Bu metod motivasiyanı artırmağa və mövcud səhvləri düzəltməyə imkan verir. Əsas hədəfiniz kilo itkisi olmasa da, hər hansı bir məlumat qeyd etməyi unutmayın: məşqdən sonra ürək dərəcəsi (bu dözümlülük təhsili üçün vacibdir), barbell çəkisi, həmçinin yanaşma və təkrar say. Bu, məşqlər dəstini düzəltmək və plato təsirinin qarşısını almaq üçün lazımdır.
Təlim düşərgələri
Hər hansı bir peşəkar futbolçu düşərgə çəkmək konsepsiyası ilə tanışdır. Bu o deməkdir ki, tətildən ayrıldıqdan sonra fiziki vəziyyət qazanmalı, növbəti mövsüm üçün fiziki və funksional hazırlığın təməlini qoymalısan. Bunu etmək üçün ümumiyyətlə üstünlük təşkil etdiyi başqa bir ölkəyə yola düşürlər isti iqlim, yaxşı bitki mənşəli sahələr, əla mətbəx və üst səviyyəli xidmət var. Bu cür səyahətlər iki həftə davam edir və 2-3 dəfə həyata keçirilir.
Dartma düşərgələri zamanı oyunçulara bir buçuk ilə iki saat davam edən iki və ya üç məşq təklif edilə bilər. Təlim düşərgəsindəki tipik bir gün bir futbolçu üçün belə görünür: 7:00 - qalxma, səhər yeməyi; 8: 00-9: 30 - yüngül qaçış, idman salonunda dərslər; 9: 30-11: 00 - taktiki dərslər; 11: 00-12 : 30 - meydanda topla işləmək, texnika tətbiq etmək; 12: 30-13: 00 - nahar; 13: 00-16: 00 - şəxsi vaxt, yuxu; 16: 00-17: 00 - komanda iclası, çay; 17: 00-18: 30 - iki tərəfli - hesabda komanda yoldaşları ilə futbol oynamaq.18: 30-19: 30 - sauna, hamam, masaj; 19: 30-20: 00 - nahar; 20: 00-23: 00 - boş vaxt; 23: 00 - işıqlar sönür. Bu, təqribən gündəlik qaydadır. Hər məşqçinin məşq prosesinə öz baxışı var. Əsas odur ki, bu günlərdə oyunçular qarşıdakı bütün oyunlar üçün kifayət edəcək bir təməl qoya bildilər.
Oyunlar və gündəlik həyat
Mövsüm başladıqdan sonra oyunçular gündəlik rejimlərini dəyişdirirlər. Oyundan bir gün əvvəl tez-tez komandanın bazasında toplaşaraq rəqibin oyununu təhlil edir, birbaşa meydanda taktiki təlimlər keçirirlər. Bəzi komandalarda, bütün komanda komandanı toplamaq üçün gecəni bazada keçirir. Oyun günü, səhərlər yüngül məşqlər aparılır - qaçmaq və topla işləmək, bədənin yaxşı vəziyyətdə qalması üçün gimnastika məşqləri. Nahar oyun başlamazdan iki ilə üç saat əvvəl verilir. Oyundan dərhal sonra - sauna, buxar hamamı, sürətli əzələlərin bərpası üçün masaj.Oyundan sonrakı gün komanda bərpa üçün qaçış məşqləri aparır. IN ümumi günləroyun olmadığı zaman oyunçular rejimə riayət etməlidirlər. Təslim olmaqdan ibarətdir pis vərdişlər, həddindən artıq yemək. Yuxu da tam olmalıdır. Məşqlər bütün gücün və duyğuların meydanda qaldığı çətin və vacib matçlardan sonrakı günlər xaricində hər gün keçirilir.
İnsan fiziki fəaliyyət saatları
İnsan bədəni çox maraqlı şəkildə düzülmüşdür. Bu birbaşa ay dövrü və günəşin hərəkətindən asılıdır. Buna görə hamımızın demək olar ki, eyni bioloji saatı var. Buna əsasən hər bir peşəkar idmançının gündəlik rejimi qurulur.Belə ki, 6: 00-dan 12: 00-dək bir insan yüksək zehni fəaliyyət göstərir. Bu zaman şahmatçıların məşq etmələri, yüngül qaçış, xokkeyçilər, futbolçular, basketbolçular üçün taktiki məşqlər etmələri və sair üçün yaxşıdır.Saat 12: 00-dan 18: 00-dək bir adam artan fiziki aktivliyi nümayiş etdirir. Bu anda şok təhsili aparmaq məsləhətdir. 18:00 - 21:00 yaradıcılıq təzahür edir. Oxumaq, söhbət etmək, biraz əylənmək istərdim. Buna görə bəzi məşqçilər idmançılara adi oyunlardan fərqli əyləncəli oyunlar şəklində yüngül məşqlər təklif edirlər. 12: 00-dan 18: 00-a qədər nahar üçün fasilə və qısa bir istirahət ilə iki məşq edə bilərsiniz. İdmançıların etdikləri tam olaraq budur. Birinci məşq günortaya yaxın, ikincisi isə saat 18: 00-a yaxındır. Beləliklə, yükləri daim artırırlar, bu da rəqabətə yaxşı hazırlaşmalarına və formalarını itirməmələrinə imkan verir.
Bu halda, hesabat dövrünün müddəti bir ay, rüb və ya ildir. Daxili əmək qaydaları idmançının istirahət vaxtı üçün xüsusi şərtlər yaratmalıdır. De ki, iş günü ərzində ona istirahət və yemək üçün fasilə verilməlidir iş vaxtı açılmır. Fasilənin vaxtı və müddəti baş məşqçi tərəfindən təyin olunur. Bu vəziyyətdə fasilənin müddəti iki saatdan çox olmamalı və 30 dəqiqədən az olmamalıdır. Əgər iş şərtlərinə görə fasilə vermək mümkün deyilsə, işəgötürən idmançıya iş vaxtı istirahət və yemək imkanı verməlidir. Həftə sonları və qeyri-iş günləri tətillər idmançılara, daxili federasiya qaydalarının müddəalarına uyğun olaraq, müvafiq federasiya və ya liqanın qaydaları nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır. Məsələn, Sənətin 1.10-cu bəndi.
İdmançıların və məşqçilərin iş vaxtının hüquqi tənzimlənməsi
Diqqət
Məsələn, idmançıların və məşqçilərin iş vaxtı:
- məşq vaxtı və yarışlarda iştirak;
- tibbi müayinənin vaxtı;
- müsabiqədən əvvəl istirahət vaxtı;
- məşq və ya yarış yerlərinə səyahət vaxtı və geri qayıtmaq.
İdmançıların və məşqçilərin işinin yuxarıdakı xüsusiyyətləri mövcud olsa da, İncəsənət müddəaları. Rusiya Federasiyası Əmək Məcəlləsinin 348.1-ci maddəsi onlar üçün fərqli olan hər hansı bir qanuni tənzimləmə müəyyən etmir ümumi qaydalar... Beləliklə, Rusiya Federasiyasının Əmək Məcəlləsinin iş saatları ilə bağlı ümumi müddəalarına uyğun olaraq (Ch.
16) idmançılar və məşqçilərlə iş müqavilələrində aşağıdakı iş saatları nəzərdə tutula bilər: nizamsız iş saatları, çevik iş saatları, növbə işi, iş gününün hissələrə bölünməsi.
Bir təlimçi müəllimin iş və istirahət xüsusiyyətləri
Bu halda əmək haqqı tam iş həftəsi ilə eyni miqdarda ödənilir. 2.2. Məşqçilərin və idman hazırlığı ilə məşğul olan digər şəxslərin iş vaxtında tutduğu vəzifədən asılı olaraq məşqçi işi (yük), cəlb olunanlarla fərdi iş, elmi, yaradıcı və tədqiqat işi, habelə əmək (rəsmi) vəzifələri və (və ya) fərdi planla nəzərdə tutulmuş digər işlər - metodiki, hazırlıq, təşkilati, diaqnostik, monitorinq işləri, bədən tərbiyəsi və sağlamlıq, idman, yaradıcılıq və digər fəaliyyət planlarında nəzərdə tutulmuş iş. məşğul, təşkilatın kollegial idarəetmə orqanlarının işində iştirak.
Təlimçi-müəllim maaşının adambaşına düşən metodla hesablanması
Nazirliyin aid olduğu dövlət idman məktəblərinə, olimpiya ehtiyatı idman məktəblərinə tövsiyə edin fiziki mədəniyyət və Komi Respublikasının idmanı qurucunun funksiyalarını və səlahiyyətlərini yerinə yetirir, bu əmrdən əsərdə istifadə etmək. 3. Komi Respublikasının yerli idarəetmə orqanlarına bu əmrdən işlərində istifadə etmələrini tövsiyə edin.
Məlumat
Nazir N. Berezhnoy Əlavə. İŞ VAXTININ XÜSUSİYYƏTLƏRİ ÜZRƏ SPOR TƏLİM PROGRAMLARINI TƏTBİQ EDƏN Komiot Respublikası Bədən Tərbiyəsi və İdman Nazirliyinin 23 sentyabr 2016-cı il tarixli 01-12 / 340 nömrəli Sərəncamına Əlavə 1. Ümumi müddəalar 1.1. İşçilərlə işəgötürənlər arasındakı əmək münasibətləri qanunla tənzimlənir Rusiya Federasiyası, kollektiv və əmək müqavilələri (əmək müqavilələrinə əlavə müqavilələr).
1.2. Əsas anlayışlar.
Bu sərəncam Rusiya Federasiyası Hökumətinin Rusiya Federasiyası Hökumətinin 2003-cü il 3 aprel tarixli 191 nömrəli "İş vaxtının müddəti (saat norması) haqqında qərarının etibarsız sayılması haqqında" qərarının qüvvəyə mindiyi tarixdən qüvvəyə minir. pedaqoji iş müəllim heyətinə görə əmək haqqı dərəcəsi) ”(Rusiya Federasiyasının Toplu Qanunvericiliyi, 2003, N 14, m.
1289; 2005,
Vacibdir
N 7, maddə 560; 2007, N 24, maddə 2928; 2008, N 34, maddə 3926). Nazir A. Fursenko Əlavə Pedaqoji işçilərin iş vaxtının müddəti (əmək haqqı dərəcəsinə görə pedaqoji işin saat norması) pedaqoji işçilər üçün iş vaxtının müddəti (əmək haqqı dərəcəsinə görə pedaqoji işin saat norması) həftədə 36 saatdan çox olmayan azaldılmış iş saatları əsasında müəyyən edilir.
Təlimatçı yükü
Bu səbəbdən idmançılar etdikləri işlərə görə digər işçilər kateqoriyasına nisbətən daha yüksək mükafat almağa meyllidirlər və bu baxımdan müəyyən edilmiş iş saatlarının həddini aşmağı qəbul edirlər. İdmançının iş vaxtı məşqçinin iş vaxtına uyğundur.
Rusiya Federasiyasının Əmək Məcəlləsi idmançının (məşqçinin) iş vaxtının rejiminin və qeydinin xüsusiyyətlərini müəyyənləşdirmədiyindən, belə bir rejim və qeydlərin aparılması qaydaları yerli qaydalarla, məsələn, işəgötürənin daxili əmək qaydalarının qaydaları ilə müəyyənləşdirilməlidir. Yerli normativ hüquqi aktlarda idmançıların (məşqçilərin) iş vaxtının xüsusiyyətlərini rəsmiləşdirmək üçün işəgötürən idmançıların (məşqçilərin) iş vaxtının xüsusiyyətlərini müəyyənləşdirməli, onları iş vaxtından artıq işlərə, gecə vaxtı, həftə sonları və qeyri-iş günlərində işləməlidir.
Beləliklə, daxili əmək qaydalarında, işin başlanğıcının, sonunun və istirahət və yemək üçün fasilələrin baş məşqçi tərəfindən tərtib edilmiş məşq planı və işəgötürən tərəfindən təsdiqlənmiş (razılaşdırılmış) yarış təqvimi nəzərə alınmaqla müəyyənləşdirilə bilər. Bundan əlavə, bir qayda olaraq, idmançılar (məşqçilər) üçün nizamsız iş saatları müəyyən edilir.
Rusiya Federasiyası Əmək Məcəlləsinin 101-ci maddəsi, qeyri-müntəzəm iş vaxtını xüsusi bir iş rejimi kimi müəyyənləşdirir ki, buna görə fərdi işçilər, işəgötürənin əmri ilə, ehtiyac olduqda, müəyyən edilmiş iş vaxtı xaricində əmək funksiyalarının yerinə yetirilməsində iştirak edə bilərlər.
İdman müəllimi saat nisbəti
Bodibildinq günümüzdə ən populyar idman növlərindən biridir. Fitness sənayesi hər il daha çox insanı ələ keçirir. Getdikcə daha çox insan idmanla məşğul olmağın yalnız gözəl bir bədən əldə etmək üçün bir vasitə deyil, həm də uğurlu sağlamlığın bir zəmanəti olduğunu anlamağa başlayır. Güc təhsili almağa yeni başlayan idmançıların əksəriyyətində düzgün məşq, pəhriz, uyğunluq və s. Bu yazıda vacib məsələlərdən birini nəzərdən keçirəcəyik, bodibildinqdə məşq vaxtından bəhs edəcəyik - günün hansı vaxtında məşq etmək daha yaxşıdır, məşq nə qədər davam etməlidir, həftədə dərslərə nə qədər vaxt ayırmaq lazımdır.
Statistikaya görə, idmançıların 60% -dən çoxu axşam məşq edir. Bu, əksər ziyarətçilərin olması ilə əlaqədardır idman zalı iş var və bu səbəbdən səhər və ya günortadan sonra məşq etmək bayağıdır. Tək idman etmək və lazımi simulyator üçün növbə gözləməmək üçün erkən idman zalına gələn idmançılar da var. Bəs elmi nə vaxt məşq etmək ən yaxşısıdır? Amerikalı alimlər bu məsələni araşdıraraq aşağıdakı nəticələrə gəldilər:
- Güc təhsili üçün optimal vaxt saat 16 ilə 18 arasında;
- Günorta saat 12-dən sonra bir idmançının güc göstəriciləri orta hesabla 3-5% artar, eyni şey dözümlülüyə aiddir;
- Axşam yaralanma ehtimalı səhərə nisbətən 15-20% azdır;
- Yuxuya getmədən 2-4 saat əvvəl axşamki bir məşq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Alimlər tərəfindən aparılan araşdırmaların axşam məşqləri üçün faydalı olmasına baxmayaraq, hamımız bireyik və ən yaxşısı bədəniniz üçün bir məşq cədvəli seçməkdir. Yəqin eşitmisiniz ki, insanlar ümumiyyətlə 2 növə bölünürlər - tünd və bayquş. Birincilər erkən yatır və çox erkən qalxır, digərləri isə əksinə, gecənin sonuna qədər oyaq qalmağa və sonra nahardan əvvəl kifayət qədər yatmağa meyllidirlər. Beləliklə, səhər məşqləri qarğıdalı üçün uyğun ola bilər və bayquşların bunu yalnız axşam etmələri ən yaxşısıdır.
Yalnız müəyyən bir zamanda idman etməyə qərar versəniz də, hər məşqdən əvvəl özünüzü dinləməlisiniz. Yorğun, laqeyd və ya enerji çatışmazlığı hiss edirsinizsə, məşqə getməməlisiniz - az mənada olacaq və zədələnmə ehtimalı artır. Ayrıca, bodibildinqdə məşq üçün vaxt seçərkən bütün işinizi nəzərə alın - məşqdən bir saat yarım əvvəl yemək yeyə bilməli və məşqdən bir saat sonra istirahət etməlisiniz. İşdəki ağır bir gündən dərhal sonra və hətta acqarına idmana getmək axmaqlıqdır, bunun yalnız zərərli olacağı bildirilir.
Optimal məşq müddətinə gəldikdə, bodibildinqdə idmançılara təxminən 1 saat idman etmələri tövsiyə olunur. Müasir mütəxəssislər tapdılar ki, çox uzun müddət məşq edirsinizsə (2 saat), əzələləri məhv edən katabolik hormonların səviyyəsi kəskin şəkildə artır.
Məşq sayına gəldikdə, burada da hər bir işə ayrı-ayrılıqda baxılmalıdır. Hər şey rejiminizdən, qida dəyərinizdən, yaşınızdan və təlim səviyyənizdən asılıdır. Həvəskar bodibildinqdən danışırıqsa, burada həftədə iki-üç saat kifayətdir. Bəzi həvəskarlar həftədə 4-5 dəfə edirlər, lakin düzgün olmayan bəslənmə və çox sıx yüklərlə bu, şübhəsiz ki, nəticələnəcəkdir.
Bodibildinqdə günün hansı vaxtında məşq etmək daha yaxşıdır?
İdman yarışlarında qalib gəlmək yalnız ağır məşqlərdən deyil, balanslı bir pəhrizdən də asılıdır. Yemək asanlıqla həzm olunmalı, bədəni vitaminlər və mikroelementlərlə doydurmalı və çox enerji verməlidir. İdman növlərindən asılı olaraq menyu, kalori miqdarı və zülal, yağ və karbohidrat (BJU) nisbətində fərqlənir. Bu iki göstərici maksimum nəticə əldə etmək üçün vacibdir, buna görə istifadə etməyi təklif edirik yarış zamanı idmançılar üçün qidalanma dan. Yeməklərimiz sağlam bir pəhrizin bütün tələblərinə cavab verir, zənginləşdirilir əsas iz elementləri və hazırlığa sərf edə biləcəyiniz vaxta qənaət etməyə kömək edin.
Yarışlardan əvvəl və zamanı necə yemək olar?
Yalnız mütəxəssislərə deyil, həvəskarlara da aid olan əsas qayda heç vaxt acqarına məşq etmək deyil. Birincisi, enerji çatışmazlığından tez yorulacaqsınız. İkincisi, cəsəd qaraciyər qlikogen mağazalarını istifadə edəcək, bu da fiziki dözümlülüyünüzü və performansınızı pozacaq, xüsusən də uzun müddətli məşqlə.
Glikogen qan və qaraciyərdə olan bir enerji ehtiyatıdır. Lazım gələrsə, bədən rəqabət zamanı çox vacib olan enerji itkilərini dolduraraq onu qlükoza halına gətirir. Buna uyğun olaraq aşağıdakı qaydalara riayət edilməlidir:
- Yeməkdə həzmi asan olan karbohidratlar çox olmalıdır. Məhsullar siyahısına yağsız südlü taxıl və ya dənli bitkilər, yağ tərkibi% 3,5-dən çox olmayan qatıqlar, makaron, kartof, çörək və bişmiş məhsullar, cem;
- Karbohidrat ehtiva edən yeməklərin istehlakını müsabiqədən bir həftə əvvəl tədricən artırmaq lazımdır;
- Yağlar və zülal yeməkləri, həmçinin lif qəbulu, əksinə, həzm edilməsi daha uzun çəkdiyindən azaldılmalıdır. Ancaq maddələr mübadiləsini pozmamaq üçün onları pəhrizdən çıxara bilməzsiniz.
Yemək qəbulunun vaxtını və hissə ölçülərini də müşahidə etmək lazımdır. Yarışın başlamasından 4 saat əvvəl, təxminən 250-300 qr yemək yeyə bilərsiniz, bunların çoxu karbohidrat olmalıdır, məsələn, çörək, kartof, yerkökü, ispanaq və qaynadılmış ağ ət və ya mal əti. 2-3 saat ərzində dəniz balığı, omlet yeyə, kakao və ya südlü qəhvə içə bilərsiniz. Müsabiqəyə bir saat qalmışsa, o hissə 200 q-dan çox olmamalı və tərkibində yalnız asanlıqla həzm olunan qidalar - qaynadılmış düyü, yumurtalı yumurta, qatıq, meyvələr, süd kokteylləri və ya idman barları olmalıdır. Balanslı bir pəhrizin əvvəlcədən idmançının menyusuna daxil edilməli olduğunu unutmayın.
Şarj menyusu
Rəqabətdən sonra bədənin enerji ehtiyatlarını bərpa etməsi lazımdır, buna görə başlanğıc bitdikdən sonra 3 saat ərzində aşağıdakı vəzifələrin həll edilməsi lazımdır:
- Kifayət qədər su içərək su-duz balansını bərpa edin;
- Təxminən 100 g karbohidrat yeyərək və ya 50 q qlükoza əlavə olunmuş 150 ml meyvə içkisi içərək glikogen səviyyələrini normallaşdırın;
- Bədəni vitaminlər və çox doymamış yağ turşuları ilə təmin edin.
Menyu karbohidratlar və zülallarla zənginləşdirilməli və həmçinin şəklində təxminən 15% doymamış yağ ehtiva etməlidir. bitki yağları, balıq məhsulları və qoz-fındıq. Qaynadılmış ətin tərəvəzlərlə, az yağlı kıyılmış xörəklər, şirələr, kompotlar, şirin çay və ya qəhvə, meyvə və giləmeyvə, habelə müxtəlif dənli bitkilərlə birlikdə istifadəsi üstünlük təşkil edir.
Grow Food xəttlərimiz bütün tövsiyələrə cavab verir və keyfiyyət üçün idealdır yarış zamanı idmançıların qidalanması... Yalnız kalori miqdarı baxımından ən uyğun variantı seçin və yeməyinizi kuryer xidməti ilə pulsuz çatdıracağıq!